Predstavujeme vám TOP 8 cvikov na doma, ktoré dokážu posilniť chrbtové a brušné svaly, urobiť ich, silný, zdravé a reliéfne. Najdôležitejší efekt po vykonaní týchto cvičení: vzhľad mocného svalový korzet a úľavu od bolesti chrbta v dôsledku zosilnenia krvný obeh, teda nasýtenie živinami (mastné kyseliny, aminokyseliny, glukóza) obohatenie kyslíkom, hormónmi a pod.

Ľudia so silnými svalmi trupu, nôh a bokov majú menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť bolesť v chrbte ako tí, ktorí nevenujú náležitú pozornosť rozvoju svalov, a to nie je prekvapujúce. Našťastie existuje veľa pomerne jednoduchých cvičení, ktoré vám umožnia posilniť všetky vyššie uvedené. svalové skupiny.

Odporúčame začať s cvikmi popísanými nižšie, pretože všetky sú zamerané na posilnenie svalov. brucho a chrbty, ktoré podporujú chrbtice. Postupom času, keď svaly zosilnejú, zosilnejú, môžete prepojiť cvičenia s činkou telocvičňa, napríklad klasický .

Všetky cviky na chrbát a brucho sa dajú robiť doma, na to potrebujete iba priestrannú miestnosť, pohodlnú, športové oblečenie a gumená podložka.

Cvičenie "mŕtvy chrobák"

Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Zatlačte spodnú časť chrbta semi a potom ho mierne nadvihnite a podržte v tejto polohe. Natiahnite ruky do strán tak, aby sa prsty zľahka dotýkali bedrová kosť. Teraz zatnite brušné svaly a predstavte si, že sa pripravujete na úder. Zdvihnite jednu nohu o niekoľko centimetrov nahor, pričom pokračujte v napínaní brušných svalov a nepúšťajte spodnú časť chrbta ohnúť. Potom spustite nohu a zdvihnite druhú. Držte ruky v bok, aby ste sa uistili, že sa panva nepohybuje.

Cvičenie by sa malo opakovať s každou nohou. 10 krát. Ak necítite potrebu zaťaženie, potom môžete cvičenie skomplikovať úplným odtrhnutím nôh a rúk od podlahy.

Cvičenie "mŕtvy chrobák"

Most ležiaci na podlahe (zadný oblúk)

Ľahnite si na chrbát, kolená majte pokrčené a nedvíhajte nohy rod. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, skúste zabrať neutrálny poloha - to znamená, že spodná časť chrbta by sa nemala dotýkať podlahy. Potom zdvihnite boky bez ohýbania chrbtice a prenesenie váhy na hornú časť chrbta. Držte boky v tejto polohe, kým nepocítite ťah. cesta dole. Zároveň by ste mali mať ruky natiahnuté po bokoch, aby ste si ich mohli oprieť o podlahu – to vám pomôže udržať boky v jednej polohe. Potom spustite boky na podlahu a urobte 20 opakovaní.

Ak chcete zvýšiť náročnosť cvičenia, môžete striedavo zdvihnite ruky a nohy v okamihu, keď sú boky nad podlahou. V priebehu času môžete pripojiť malú váhu členky, čo zvýši efektivitu tohto cvičenia.

Cvičenie - most ležiaci na podlahe

Čiastočné spanie

Východisková pozícia je nasledovná: ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy kolená bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Zdvihnite spodnú časť chrbta rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcich dvoch cvičenia. môžete rolovať uterák a dajte si ho pod chrbát, ak je pre vás ťažké udržať túto polohu. Natiahnite ruky strany položte si dlane na stehná. Potom začnite pohybovať telom nahor, kým sa dlaňami nedotknete kolien. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, než sa vrátite do východiskovej polohy.

Počas celého cvičenia dbajte na to, aby spodná časť chrbta zostala nehybný. Teraz zopakujte tento pohyb, ale súčasne natiahnite obe ruky najprv doľava koleno a potom doprava.

Urobiť podľa 20 opakovania v každom smere.

Cvičenie čiastočný zdvih (sed-ľah)

Prekrížené / súčasné zdvíhanie rúk a nôh v ľahu

Ľahnite si na brucho s rovným chrbtom. Pre uľahčenie cvičenia si môžete pod brucho položiť zrolovaný uterák. Napnite svaly brucho a potom zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku tak ďaleko, ako len môžete výška snažiac sa ich neohnúť (príp súčasne, obe ruky a obe nohy, ako je znázornené na obrázku). Zároveň by chrbát mal zostať plochý. Po návrate do východiskovej polohy zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku alebo zopakujte súčasné zdvihnutie rúk a nôh

Do 20 opakovania v 3-4 prístupoch.

Cvičenie - súčasné zdvíhanie rúk a nôh v ľahu

Zdvíhanie rúk a nôh z polohy „na všetkých štyroch“

Dajte dôraz ľahnúť si opierajúc sa o dlane a kolená. Chrbát držte rovný a nenechajte ho klesnúť. Napnite brušné svaly, potom zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu a skúste to neohýbaj sa ich a chrbát držte vo východiskovej polohe. Keď zdvihnete ruku a nohu do najvyššej možnej výšky, držte ich niekoľko sekúnd a potom ich spustite.

Opakujte toto cvičenie s pravou rukou a ľavou nohou. Odporúča sa to urobiť 10 až 20 opakovaní.

Cvičenie - zdvíhanie rúk a nôh z polohy "na všetkých štyroch"

Vzduchové drepy

Postavte sa vzpriamene a dajte nohy na šírku ramien, kolená prísne pozerajte v smere ponožky, teším sa. Začnite drepovať bez ohýbania, bez zaoblenia chrbta. Zobrať zadok chrbát a hrudník dopredu, čo spôsobí, že sa vaše ťažisko posunie nadol. Je veľmi dôležité rovnomerne rozložiť váhu na celé chodidlo – v žiadnom prípade sa neopierajte len o prsty alebo len o päty.

Vyhnúť sa bolesť v kolenách ich neohýbajte o viac ako 90 stupňov. Účinnosť tohto cviku sa však zníži, takže ak nepociťujete nepohodlie pri robení drepov do 90 stupňového uhla, skúste drepovať o niečo nižšie. paralely.

Do 30-40 opakovania v 3-4 prístupoch.

Cvičenie - vzduchové drepy (bez záťaže)

Spúšťanie nôh v ľahu

Ľahnite si na chrbát, ohýbajte sa kolo a nohy sa dotýkajú podlahy. Napínajte brušné svaly, aby vám kríže neklesli, a to pomaly narovnať jedna noha. Potom bez uvoľnenia brušných svalov a bez ohýbania kolena spustite nohu na podlahu. Potom zopakujte cvičenie s druhým chodidlo držanie dolnej časti chrbta vo východiskovej polohe.

Cvičenie - striedavé spúšťanie nôh v ľahu na chrbte

hyperextenzia

Blíži sa simulátor, upravte jeho výšku za vás nastavením výšky spodných valcov. Umiestnite sa tak, ako je znázornené na fotografii nižšie, prechod ruky na hrudi alebo ich obtočte okolo hlavy. Uhol medzi telom a bokmi je 90 stupňov, toto sa bude považovať za východiskovú pozíciu. Pri hlbokom nádychu mocný pohyb chrbta, namáhanie gluteálnych svalov, zdvih trupu mierne nad rovnobežkou s podlahou, s výdychom zotrvajte v hornom bode 1 sekundu, bude to považované za opakovanie. Na počiatočnej úrovni toho máte dosť 15-20 opakovania v 3-4 sériách, v budúcnosti môžete cvik sťažiť prídavnými závažiami zhora (palacinka z činky s hmotnosťou 5-20 kg).

Toto cvičenie sa rozvíja cielene bedrový(extenzorové svaly chrbta), sval tzv piliera.

Cvičenie - hyperextenzia s hmotnosťou

Hlavné začiatočnícke chyby:

• okrúhly späť
• nesprávne nastavenie simulátora (horný valec by mal byť pod hornou časťou stehien a spodný na konci Achillovej šľachy alebo mierne nad ňou)
• príliš veľký amplitúda pohyb hore a malý dole
• trhavý a prudké pohyby namiesto plynulých a kontrolovaných
• použitie prídavných závaží, bez nastavenej techniky a vyvinutého svalového korzetu chrbta

Okrem silného chrbta z toho vyplýva aj vaša sila mŕtvy ťah, môže ísť aj hore, pretože je to spodná časť chrbta, ktorá je zodpovedná za zdvíhanie tyče z podlahy, samozrejme, ak máte radi silový trojboj. Viac o technike vykonávania hyperextenzie v posilňovni si môžete prečítať v tomto.

Dievča so silným chrbtom

Aby ste nejako napodobnili posledné cvičenie doma, budete potrebovať ľahnúť si na podlahe bruchom požiadajte asistenta, aby zafixoval nohy v nehybnom stave (buď ho nechajte sedieť na nich, alebo ich držte rukami), pričom ruky vložíte do zámku za hlavou, potom by ste mali začať zdvíhať trupu pri pokuse o to amplitúda priveďte pohyby na maximum, ale aby sa spodná časť chrbta neznižovala. Takže urobte 3-4 sady po 30-40 opakovaní.

Môžu sa použiť všetky vyššie uvedené cvičenia rehabilitácia obdobie po prevode zranenie(s predbežnou konzultáciou s ošetrujúcim lekárom), ako aj na udržanie svalov tlače a chrbta v dobrej kondícii.

Silné chrbtové a brušné svaly fungujú ako airbag pred úrazmi (vysunuté platničky, medzistavcová kýla, privretý nerv), ktoré sú tak obľúbené pri ťažkej práci alebo v posilňovni s nadmerným preťaženia bedrový

Väčšina ľudí často aktívne trénuje hrudník, ruky alebo brušné svaly, teda tie svaly, ktoré je možné počas cvičenia vidieť v zrkadle. Na vytvorenie vyváženého, ​​silného a funkčného tela však potrebujete trénovať aj chrbtové svaly.

Cvičenia zamerané na chrbát vám pomôžu spáliť veľa kalórií a urýchliť metabolizmus. Chrbtové svaly sú pomerne veľká skupina, ktorá tvorí správne držanie tela, siluetu v tvare písmena V a je tiež základom pevného jadra.

V tomto článku sa pozrieme na to, ako posilňovať chrbtové svaly doma.

Anatómia

Svaly chrbta sú rozdelené do troch veľkých skupín:

• hlboký - zodpovedný za pohyb chrbtice;
• stredný - zodpovedný za pohyb hrudníka;
• povrchný - zodpovedný za pohyb ramien.

Teraz sa pozrime bližšie na chrbtové svaly a ich hlavné funkcie:

• latissimus dorsi - predlžujú ramená, podieľajú sa na pohybe rebier pri dýchaní.
• lichobežníkový - približujte lopatky k chrbtici, zdvíhajte a spúšťajte lopatky, pomáhajte ťahať hlavu dozadu a nakláňať do strán.svaly pásu.
• kosoštvorcové svaly – pri kontrakcii ťahajú lopatky k chrbtici a hore.
• extenzory chrbta - unbend chrbticu, podieľajú sa na spúšťaní rebier, ako aj na otáčaní hlavy.

Teraz, keď sme sa pozreli na svaly chrbta a ich funkcie, prejdime k precvičovaniu a pozrime sa na cviky, ktoré ich pomáhajú posilňovať a zlepšujú držanie tela.

Typy cvičení

Cvičenia na chrbát možno rozdeliť do dvoch typov:

• do hĺbky;
• do šírky.

To znamená, že musíte vykonávať vertikálne aj horizontálne cvičenia. Je veľmi dôležité nespoliehať sa len na jeden pohybový vzor, ​​pretože to môže viesť k svalovej nerovnováhe. Snažte sa preto vždy kombinovať rôzne druhy cvikov v jednom tréningu.

Krásna polovica ľudstva často nevenuje pozornosť tréningu hornej časti tela, ale je veľmi dôležité posilniť chrbtové svaly pre ženy aj mužov. Preto v tréningu nie je žiadne rodové oddelenie, môžete si vybrať cvičenia pre seba bez ohľadu na pohlavie.

Cvičenie s váhou vlastného tela

Aj keď nemáte čas alebo peniaze na to, aby ste chodili do posilňovne, stále si môžete zacvičiť kvalitne a efektívne.

Aké cviky teda posilňujú vaše chrbtové svaly? Doma môžete vykonávať takmer všetky zložené a izolačné cvičenia iba s vlastnou váhou tela, jednoduchým a lacným vybavením, ako sú činky alebo gumičky.

Začnite pravidelne cvičiť nasledujúce cviky, ktoré posilňujú vaše chrbtové svalstvo a pozitívny efekt sa určite dostaví.

"Snežný anjel"

Toto cvičenie vám umožní precvičiť hornú časť chrbta. Vykonajte toto cvičenie so svojimi deťmi, pretože posilňovanie chrbtových svalov dieťaťa je tiež veľmi dôležité.

• Ľahnite si tvárou nadol na podložku. Položte ruky na boky dlaňami nadol.
• Zdvihnite ruky z podlahy a začnite ich pomaly posúvať po stranách dopredu, kým sa vaše palce navzájom nedotknú na úrovni hlavy.
• Potom sa postupne vráťte do východiskovej polohy. Uistite sa, že ruky máte rovné a lakte nie sú ohnuté.

Ak ste začiatočník a je vám nepríjemný plný rozsah pohybu, potom môžete ruky presunúť na úroveň ramien.

Predklon alebo „dobré ráno“ je jednoduché cvičenie, ktoré sa zameriava na spodnú časť chrbta a zapája aj svaly na nohách a zadku.

• Postavte sa vzpriamene, nohy umiestnite o niečo širšie ako ramená. Položte ruky na opasok. Potiahnite ramená trochu dozadu.
• Začnite sa pomaly nakláňať dopredu, až kým nebude váš trup rovnobežne s podlahou. Počas celého pohybu majte stiahnuté brušné svaly.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Je veľmi dôležité, aby ste si pri tomto cviku nezaguľatili chrbát, pretože to vyvedie chrbticu z neutrálnej polohy. Správna technika zabráni zraneniu a zvýši efektivitu cvičenia.

Ak ste začiatočník, vyskúšajte cvičenie v sede na stoličke. Pre pokročilých športovcov sú vhodné predklony s činkou.

"superman"

Toto je skvelé izolačné cvičenie, ktoré precvičí svaly v dolnej časti chrbta. Umožní vám formovať správne držanie tela a naučí vás udržiavať rovnováhu.

• Ľahnite si tvárou nadol na podložku, natiahnite ruky a nohy v opačných smeroch. Spustite dlane na podlahu.
• Zdvihnite ruky a nohy z podlahy. Napnite svaly chrbta, zadku a ramien, zdvihnite ruky a nohy približne do rovnakej výšky. Zostaňte v tomto stave 15-30 sekúnd, udržiavajte napätie v celom tele.

Ak chcete precvičiť hlbšie svaly v dolnej časti chrbta, skúste zdvihnúť a spustiť opačnú ruku a nohu.

"Cobra"

Toto cvičenie, ktoré pochádza z jogy, pomôže zlepšiť flexibilitu v dolnej časti chrbta.

• Ľahnite si tvárou nadol na podložku. Natiahnite nohy a položte prsty na podlahu. Položte dlane na podlahu, lakte ohnuté, ruky pod ramená.
• Pri nádychu začnite zdvíhať telo pomocou rúk. Zatlačte chodidlá a boky do podlahy. Držte túto pozíciu 15-30 sekúnd.
• Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Nástenné drepy

Toto cvičenie je veľmi užitočné pri prevencii alebo zmiernení bolestí chrbta, ktoré môžete pociťovať pri sedavom zamestnaní.

• Postavte sa chrbtom k stene, chodidlá na šírku ramien, dlane opreté o stenu.
• Začnite pomaly klesať, kým vaše kolená nebudú v uhle 90 stupňov. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
• Potom pomaly stúpajte do východiskovej polohy.

Cvičenie s doplnkovým vybavením

Tréning chrbta je dosť náročný, pretože veľa ľudí počas cvičenia necíti, ako svaly pracujú. Je to spôsobené tým, že nevidíte a plne ovládate chrbát a bicepsy sú často zapojené do mnohých cvikov a berú na seba určitú záťaž. Preto je veľmi dôležité robiť všetky pohyby chrbtovými svalmi a nie ťahať rukami.

Cvičenie s činkou alebo činkami zväčší objem svalovej hmoty a dosiahne vytúženú úľavu, preto ich nezanedbávajte.

1. Príťahy

Toto je jedno z najlepších a jednoduchých cvičení na vypracovanie svalov chrbta. Vyžaduje si to iba priečku, ktorú môžete nainštalovať do dverí alebo použiť pouličnú vodorovnú tyč.

• Obtočte ruky okolo tyče o niečo viac ako je šírka ramien.
• Vytiahnite sa hore precvičovaním chrbtových svalov. Vaša brada by mala byť tesne nad tyčou. Pauza na vrchole, aby ste udržali svalovú kontrakciu.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.

Rôzne úchopy pri vyťahovaní umožňujú precvičiť rôzne svalové skupiny. Čím širší úchop, tým ťažšie sa vám bude vyťahovať, no lepšie sa zameriate na chrbtové svaly. Obrátený úchop vám umožní venovať väčšiu pozornosť bicepsu.

Pri príťahoch je veľmi dôležité nekývať sa. Pokušenie je pomôcť si a využiť hybnosť, no v tomto prípade odpadá záťaž na chrbtové svaly. Ak ste začiatočník, potom sa oplatí začať s vyťahovačkami s gumičkou.

2. Mŕtvy ťah

Správne prevedený mŕtvy ťah je výborný cvik na precvičenie chrbta, ale aj nôh a zadku. Toto cvičenie je energeticky veľmi náročné, preto by sa malo vykonávať na začiatku tréningu.

• Vezmite bar. Položte nohy na šírku ramien.
• Ohnite boky a kolená. Udržujte prirodzenú klenbu v chrbte. Začnite pomaly spúšťať tyč nadol, kým nedopadne na podlahu.
• Napnite telo, zatlačte boky dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Toto cvičenie je možné vykonávať s činkou, činkami alebo kettlebellom.

3. Rad s činkami k opasku

Toto cvičenie pomôže rozvíjať vaše ramená a hornú časť chrbta. Na vykonanie mŕtveho ťahu budete potrebovať lavičky alebo stoličku na podporu, ako aj činky.

• Položte jedno koleno a ruku na podperu. Držte opačnú ruku s činkou natiahnutou smerom k podlahe.
• Vytiahnite činku nahor, lakte držte blízko tela. Uistite sa, že vaše pohyby sú pomalé a kontrolované. Nemali by ste trhať rukami hore a dole. V koncovom bode podržte pozíciu na sekundu, aby ste maximalizovali kompresiu.
• Potom pomaly vráťte ruku do pôvodnej polohy.

Cvičenie je možné vykonávať bez opory, ak nemáte lavičku. V tejto variácii musíte ohýbať kolená a boky, aby ste sa naklonili dopredu. Môžete použiť aj dve činky naraz, keďže obe ruky sú voľné.

Správne vykonaný rumunský mŕtvy ťah môže pomôcť natiahnuť svaly v strednej a dolnej časti chrbta, ako aj precvičiť hamstringy.

• Postavte sa rovno a položte nohy na šírku ramien. Vezmite si do rúk činky a uistite sa, že máte kolená mierne pokrčené.
• Začnite sa pomaly nakláňať dopredu a držte chrbát rovno, kým chrbát nebude rovnobežný s podlahou. Vaše ruky by mali zostať rovné a žalúdok vtiahnutý dovnútra.
• Po krátkej prestávke v tejto polohe začnite pomaly zdvíhať trup, až kým nebudete úplne vzpriamení.

5. Trakcia s expandérom

Na veslovanie môžete použiť odporový pás na napodobenie veslovacieho trenažéra. Poskytne odpor vašim ramenám a hornej časti chrbta.

• Sadnite si na podložku a narovnajte nohy pred sebou. Vezmite expandér a chyťte sa ním za nohy.
• Pomaly pritiahnite ruky k telu a zatiahnite lopatky. Počas cvičenia dbajte na to, aby ste mali nohy zafixované a nehybné.
• Potom sa postupne vráťte do východiskovej polohy.

Základné chyby

Takže sme zvážili otázku, ako narovnať držanie tela a posilniť svaly chrbta pomocou rôznych cvičení. Teraz sa pozrime na veľmi časté chyby, ktoré sa vyskytujú počas tréningu.

• Nepozeraj sa okolo. Spravidla sa mnohí športovci pozerajú do zrkadla, aby skontrolovali techniku ​​cvičenia. Aj keď je dôležité mať na pamäti vašu techniku, nakláňanie hlavy na stranu môže viesť k zraneniu krku, keď zdvíhate ťažké váhy.
• Udržujte svoj krk neutrálny. Najlepšie je držať krk v jednej línii so zvyškom chrbtice a nenakláňať ho príliš nahor ani nadol.
• Udržujte chrbát rovno. Toto je zlaté pravidlo pre všetky cviky na chrbát.
• Nezaobľujte spodnú časť chrbta. To sa môže stať kvôli problémom s flexibilitou, ale je to bežnejšie, keď je pracovná hmotnosť príliš ťažká. Zaoblenie vyvíja neprimeraný tlak na spodnú časť chrbta, čo môže viesť k zraneniu.
• Nepoužívajte ruky. Pri cvičení sa sústreďte na svaly chrbta. Neťahajte váhu pomocou bicepsov.

Vlastnosti tréningu chrbta

Teraz prejdime k zváženiu vlastností tréningu chrbta – ako, kedy a koľko trénovať.

• Cvičenie chrbta možno kombinovať s tréningom rúk, nôh alebo ramien.
• Na spevnenie chrbta budú stačiť len 2-3 cviky.
• Pri cvičení bez záťaže na svalový tonus vykonajte 15-20 opakovaní. Na zvýšenie úľavy a svalovej hmoty vykonajte 10-15 opakovaní. Na rozvoj sily znížte počet opakovaní na 5-7.
• Použite neutrálny úchop (s dlaňami smerujúcimi k sebe). Tým presuniete zameranie z bicepsu na chrbát a získate maximálne stimulujúce napätie.
• Nadmerné namáhanie chrbtice a nesprávna technika cvičenia môžu viesť k nebezpečným zraneniam a chronickým ochoreniam. Preto je veľmi dôležité cítiť svoje svaly a nehnať sa za rýchlym výsledkom.
• V počiatočných fázach tréningu používajte ľahké závažia alebo pracujte úplne bez závažia. Pred prechodom na významné zaťaženie musíte vopred pripraviť svaly a väzy.

Výsledky

Pravidelné cvičenie pre chrbát vám umožňuje posilniť svaly chrbta a krku, zlepšiť držanie tela, chrániť telo pred zranením a tiež zvýšiť silu pri iných tréningoch. Preto nezanedbávajte cvičenia popísané v článku a veľmi skoro uvidíte výsledok.

Posilňovanie chrbtových svalov je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Okrem toho sú cvičenia prevenciou a liečbou mnohých ochorení chrbtice (skolióza atď.). Udržiavaním dobrého svalového tonusu sa zlepšuje energia a metabolické procesy v tele.

Pri sedavom zamestnaní alebo sedavom spôsobe života trpí miecha, ktorá je jedným z najdôležitejších nervových centier. Pri zachovaní správneho držania tela a spevnenej svalovej kostry sa zlepšuje jeho prekrvenie, človek pociťuje menšiu únavu, cíti sa veselo. Ľahké fyzické sa používajú ako prostriedok na zmiernenie stresu po pracovnom dni. Už dávno je dokázané, že hormóny šťastia sa zvyšujú po cvičení v posilňovni, doma, v bazéne atď.

Ako posilniť chrbtové svaly?

Aby ste sa dostali do dobrej fyzickej kondície, nie je potrebné míňať obrovské množstvo peňazí alebo úsilia. Všetky cvičenia je možné vykonávať nezávisle doma vo vhodnom čase. Nasledujúce sú vyvinuté americkým fitness trénerom na základe dlhoročných pracovných skúseností.

Hlavným pravidlom na ceste k pevným chrbtovým svalom je pravidelnosť tréningu.. Najlepšie aj v rovnakú dennú dobu. Svalové tkanivo má akúsi pamäť, preto pri nepravidelnom tréningu sa výsledok dosiahne oveľa dlhšie. Taktiež tréning prebieha energickejšie v spoločnosti kamaráta alebo na skupinových hodinách.

Cvičenie na posilnenie chrbta doma

Pre mnohých je ťažké začať cvičiť sami doma. Keď totiž človek príde po práci domov, chce si vo väčšine prípadov ľahnúť a oddýchnuť si. A potom sú tu domáce práce.

1. Stanovte si čas na tréning. Nastavte si nastavenie, že "3-5 krát týždenne v takom a tom čase sa budem učiť."
2. Zapnite energickú hudbu vytvárať alebo udržiavať dobrú pracovnú náladu.
3. Pred cvičením sa neprejedajte.
4. Pred vyučovaním nepite alkohol a nefajčite.
5. Zaznamenajte pokrok. Výsledky musíte okrem dobrého zdravia vidieť aj vizuálne. Môže to byť váženie, meranie objemov, fotografie atď.
6. Stanovte si jasnú a vážnu motiváciu prečo je to potrebné. Toto je boj proti chorobe, túžba robiť viac, mať dobré zdravie atď.

Teraz, keď je človek odhodlaný a pripravený na sebe pracovať, môžete pristúpiť k samotným triedam.

Cvičenie prvé - bedrový most

Most je najlepšie vykonávať s bokmi na podlahe na gymnastickom alebo bežnom koberci, na pevnej podpere pod telom záleží.

Čo teda treba urobiť?

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Zatvorte nohy a ohnite sa v kolenných kĺboch, aby ste vytvorili pravý uhol.
3. Ruky sú uvoľnené a ležia rovnobežne s telom.
4. Panva by mala byť čo najviac zdvihnutá, pri zachovaní rovného chrbta a uzavretých nôh.
5. Poloha musí byť fixovaná na niekoľko sekúnd a pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy.

Na začiatok musíte pohyb zopakovať 10-15 krát. Toto cvičenie pomáha zmierniť napätie v chrbte po sedení. V tomto prípade sú zapojené svaly, ktoré hľadajú boky a zadok.

Postupom času môžete zvýšiť zaťaženie, pretože jedna noha zostáva ohnutá a druhá je vyrovnaná tak, aby stehná boli rovnobežné. Nie je potrebné ťahať ponožku.

Cvičenie dva - "Pes a vták"

Cvičenie je tak pomenované, pretože pózy pripomínajú zodpovedajúce zvieratá. Východisková poloha je ako u psa – na štyroch alebo poloha kolena-zápästia.

potom:

1. Kolená sú umiestnené na šírku bokov.
2. Ruky sú rovné a dlane sú pritlačené k podlahe na šírku ramien.
3. Chrbát je rovný.
4. Je potrebné namáhať brušné svaly, ale bez zmeny polohy chrbta udržujte držanie tela.
5. Jedna noha je vystretá a jedna opačná ruka. Toto je "vták".
6. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a vymeňte ruky a nohy.

Opakujte až 10-krát. Cvičenie trénuje koordináciu pohybov. Zapojené sú všetky svaly chrbta, niektoré nohy a ruky.

Postupne sa zvyšuje nie počet krát, ale čas držania vo vystretej polohe končatín. Zdvíhajte a spúšťajte ruky a nohy pomaly, pomaly.

Cvičenie tri - plank na boku

V treťom cvičení musíte zaujať polohu ležania presne na vašej strane. Ruka, na ktorej človek leží, je pokrčená a opiera sa lakťom o podlahu, t.j. lakeť je pod ramenom.

Ako na to?

1. Je potrebné pomaly zdvihnúť panvu a boky z podlahy.
2. Stavce krku a chrbta sú zarovnané v jednej línii.
3. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Na vrchole vzostupu musíte skúsiť zotrvajte 20 sekúnd. Opakujte 5-7 krát na každú stranu. Cvičenie trénuje statické zaťaženie dolných stavcov, ktoré je neustále prítomné pri sedavom spôsobe života.

Ak je cvičenie dobré, môžete úlohu skomplikovať. Za týmto účelom sa horná časť nohy zdvihne a zviera so spodnou ostrý uhol. Zároveň v žiadnom prípade neohýbajte kolená.

Cvičenie štyri – výpady

Posledné cvičenie je celkom jednoduché:

1. Urobte veľký krok jednou nohou. Pokojne, bez náhlych pohybov.
2. Ruky na bokoch alebo na opasku.
3. Ohnite nohu do pravého uhla tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou.

Vykonajte s každou nohou 10-krát. Chrbát musí byť zároveň rovný, pozerať dopredu, t.j. hlava je zdvihnutá. Cvičenie je aj na koordináciu, aby sa využilo čo najviac chrbtových svalov a vytvoril sa pevný korzet na podporu tela. Aby sa úloha skomplikovala, výpady sa robia nielen dopredu, ale aj diagonálne do strany.

Vykonanie vyššie uvedených cvičení zaberie 10-15 minút času, no bude výbornou prevenciou ochorení chrbtice. Pre ľudí s už vytvorenými patológiami nie sú vždy vhodné, musíte sa poradiť so svojím lekárom.

Príbehy od našich čitateľov!
"Sám som si vyliečil boľavý chrbát. Už sú to 2 mesiace, čo som zabudol na bolesť v chrbte. Ach, ako som sa trápil, bolí ma chrbát, kolená, v poslednej dobe som už naozaj nemohol normálne chodiť... Ako vela krat som chodila na polikliniky, ale tam predpisali len drahe tabletky a maste, ktore boli vobec na nic.

A teraz je preč 7. týždeň, keďže kĺby chrbta trochu neobťažujú, za deň idem do práce na vidiek a od autobusu sú to 3 km, takže chodím ľahko! To všetko vďaka tomuto článku. Toto by si mal prečítať každý, kto má bolesti chrbta!

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov, ktoré pomáhajú zbaviť sa bolesti

Nezabudnite vziať do úvahy, že v akútnom období, keď sa bolesť práve objavila, je akékoľvek zaťaženie kontraindikované. To platí aj pre ľahké gymnastické cvičenia. Najprv musíte podstúpiť liečebné alebo iné, ak je to potrebné, a potom pokračovať v obnove funkcie pohybového aparátu.

Jednoduché cviky na chrbát

Na prácu s boľavým chrbtom sa vyberajú primitívne sady cvičení, ktoré však v maximálnej možnej miere obnovujú vytrvalosť a silu chrbta.

V podstate ide o statické cvičenie na niekoľkosekundové zafixovanie polohy, pretože dynamika poškodzuje stavce a medzistavcové platničky, ktoré ešte nezosilnili:

• Sarpašana;
• Bedrové zákruty;
• Držanie tela dieťaťa;
• Strečing na fitlopte;
• Udržiavanie nôh v statickom stave;
• Strečing na hyperextenziu;
• Preťahovanie bokov;
• mŕtvy ťah;
• Cvičenie "modlitba";
• Hyperextenzia na fitlopte; O čítaní tu.
• hyperextenzia;
• Zdvíhanie panvy atď.

Ak hovoríme o osobe, ktorá už identifikovala patológiu muskuloskeletálneho systému, potom po zastavení akútneho obdobia je predpísaný fyzioterapia. Ak využije pomoc rehabilitačného lekára, tak sa stretnite s väčšinou cvikov nižšie.

Sarpašana

Cvičenie Požičané z klasickej jogy. Východisková poloha - ležiaca na bruchu. Dajte dôraz na ruky na šírku ramien a ohnite sa dozadu s hlavou naklonenou dozadu. Sarpasana je tiež známa ako hadia póza.

Bedrové zákruty

Názov hovorí sám za seba. Hlavným cieľom je otáčať dolnú polovicu tela jedným smerom a hornú polovicu druhým. Je lepšie vykonávať krútenie z polohy na chrbte ako v stoji.

Baby póza

Aká je hlavná poloha bábätka? Hlava je naklonená dopredu a nohy sú vtiahnuté.

A tak sa cvičenie vykonáva:

• Ľahnite si na chrbát;
• Pokrčte nohy v kolenných a stehenných kĺboch ​​a zopnite ruky;
• Odtrhnite hlavu a ramená od podlahy a natiahnite hornú časť hlavy ku kolenám.

Ako všetky ostatné cviky, aj „baby póza“ si vyžaduje držte pozíciu niekoľko sekúnd.

Fitball sa naťahuje

Udržiavanie statických nôh

Najjednoduchšie cvičenie. Aby ste to mohli vykonať, musíte zdvihnúť chodidlá a dolné končatiny nad boky. Vykonáva sa na zlepšenie prekrvenia chrbta a zníženie bolesti.

Hyperextenzia sa naťahuje

Cvičenie je náročné na vykonanie nedá sa to urobiť náhle. Preto, ak to nedokážete urobiť správne, je lepšie to odložiť na neskôr, keď sa svaly posilnia inými cvičeniami. Cieľom je vytvoriť rovnú líniu tela s nohami. Zároveň by sa mal správnym postojom dvíhať a spúšťať trup a ruky by mali byť prekrížené pred vami.

Natiahnutie bokov

Na natiahnutie stehien potrebujete:

1. V ľahu na chrbte pokrčte jednu nohu v kolene (dolná časť nohy rovnobežne s podlahou, stehno kolmo).
2. Druhá noha musí byť otočená tak, aby bol členkový kĺb pod kolenom už pokrčenej nohy. O tom si prečítajte tu.
3. Teraz sa obe nohy súčasne natiahnu smerom k hrudníku.

Mŕtvy ťah

Iné meno - Toto je veslovanie s rovnými nohami.. Pri silných bolestivých syndrómoch je cvičenie kontraindikované a spôsobí zvýšenú bolesť. Predpokladom je dodržanie postoja s minimálnou flexiou v kolennom kĺbe. Absolútne rovnomerné nohy by nemali byť, pretože. môže dôjsť k nadmernému zaťaženiu kolenných kĺbov a provokácii komplikácií.

Cvičenie "modlitba"

Je ľahké uhádnuť, že na vykonanie cvičenia je zaujatá poloha na kolenách.

Potom potrebujete:

• Uchopte lano vo vzdialenosti do jedného metra od simulátora;
• Ohnite chrbát;
• Pritlačte ruky lanom k ​​hlave.

Svaly tlače sú pri vykonávaní „modlitby“ maximálne napäté. Keď je trup naklonený - fáza výdychu.

Prečítajte si o tom tu.

Hyperextenzia na fitlopte

Pri tomto cviku s loptou si treba aj ľahnúť na brucho, no neuvoľňovať sa, ale namáhať svaly. Ruky sú za hlavou. Určite treba uistite sa, že držanie tela je stabilné. Potom sa trup a hlava zdvihnú hore, čím sa vytvorí priamka s nohami a chrbtom nadol.

hyperextenzia

Cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale vykonávané na simulátore. Je potrebné, ako to bolo, "preraziť" simulátor v páse. So zníženým chrbtom musíte chrbát trochu zaokrúhliť. Potom sa ruky prekrížia pred hrudníkom a telo sa plynule zdvihne. S nohami sa vytvorí priamka a na niekoľko sekúnd sa fixuje. Pri zdvíhaní - fáza výdychu, spúšťanie - nádych.

Zdvíhanie panvy

V ľahu na chrbte pri zdvíhaní panvy musíte:

• Hlava, ramená a chodidlá musia byť počas všetkých fáz cvičenia pritlačené k podlahe;
• Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien;
• Pri zachovaní rovného chrbta sa panva dvíha čo najplynulejšie hore a dole rovnako pomaly.

Môžete sa opýtať kohokoľvek, kto robí fitness alebo kulturistiku v posilňovni, akú svalovú partiu najčastejšie precvičuje a odpoveď bude rovnaká – sú to ruky, brucho alebo hrudník. A zvyčajne každý tréning začína zahriatím tejto svalovej skupiny, na to sa vynakladá väčšie úsilie. Práve tieto časti tela sa celkom ľahko trénujú a zvyšujú svalovú úľavu, takže sa to stáva dôvodom na hrdosť. Ale každý profesionál povie, že je lepšie začať trénovať, naopak, s najslabšími a najviac nevyvinutými svalovými skupinami. Existuje mnoho spôsobov, ako posilniť svaly, ktoré sú zle prístupné stresu. Hlavná vec je robiť cvičenia, ktoré rozvíjajú tieto oblasti bez súčasného zaťaženia rozvinutých svalových skupín.

Na začiatok si pamätajte, že v tréningu existuje zásada priority:

• To znamená trénovať slabé partie tela na začiatku každého tréningu, kedy sú energetické a silové úrovne ešte na dostatočnej úrovni.
• Stojí za to spracovať 2 alebo 3 svalové skupiny v jednom tréningu, najskôr poskytnúť najväčšiu intenzitu v prístupoch a potom ju znížiť. Základom pri posilňovaní svalov je dostatočná intenzita.
• Ak chcete určiť priority, musíte identifikovať najslabšie oblasti. Napríklad to môže byť neustále vynechávanie tréningov svalov nôh, pretože ide o dosť náročný tréning.
• Alebo vám prekážalo zranenie napríklad ramena a to sa stalo prekážkou pri zaťažení prsných svalov. Ak je ťažké určiť úroveň nerovnováhy vo vývoji svalov na vlastnú päsť, potom sa musíte opýtať trénera alebo známeho - športovca, ak existuje.

Cvičenie hornej časti tela

• Existuje spôsob, ako posilniť prsné svaly. Na tento účel sa zvyčajne používa ťah tyče, v sklone alebo bez neho. Pri týchto cvičeniach sú zapojené všetky mäkké svaly:
• Východiskovou pozíciou je čo najviac pokrčiť kolená a dosiahnuť pravý uhol. Potom sa musíte ohnúť a chytiť tyč činky, ktorá leží na podlahe. Na to je lepšie použiť niektorý z typov úchopov – spätný úchop, opotrebenie alebo priamy úchop.
• Držte lakte v krátkej vzdialenosti od trupu, keď ťaháte činku smerom k spodnej časti hrudníka alebo brucha. Sústreďte sa na svalové napätie v najširších miestach.
• Pomaly spúšťajte činku, ruky natiahnite takmer úplne, ale nedovoľte, aby sa kotúče z činky dotýkali podlahy. Taktiež sa nikdy nezaobľujte chrbtom. Pri vykonávaní tohto cvičenia nemeňte polohu tela. Musíte vykonávať trakciu nielen namáhaním bicepsu alebo tricepsu, ale aj chrbtových svalov.

Okrem toho je dôležitá aj potreba posilniť svaly krku. Cvičenia na posilnenie svalov krku poskytujú rôzne zaťaženie:

• Je potrebné vziať predmety s hmotnosťou 5 alebo 10 kg oboma rukami a pripevniť ich na zadnú časť hlavy. Predmety musíte pevne držať, aby nespadli. Môže to byť napríklad malý zväzok kníh. Východisková pozícia - ohýbanie tvárou nadol a potom sa oprite, snažte sa narovnať a pozrieť sa hore.
• Potom musíte pomaly spustiť hlavu do pôvodnej polohy. Opakujte niekoľkokrát.
• Potom skúste zakloniť hlavu dozadu iba pomocou krčných svalov, no snažte sa udržať hlavu na mieste. Tento tlak musí pôsobiť 10 sekúnd.
• Potom by ste mali premýšľať o tom, ako posilniť svaly rúk. Aj keď sa ruky trénujú ľahšie ako iné časti tela, stojí za to postarať sa o ich rozvoj:
• Posilnite biceps ohýbaním rúk so závažím. Východisková poloha - nohy na šírku ramien, stojace rovno so zníženými ramenami a stiahnutým žalúdkom. Počas držania činiek pokrčte ruky a vytiahnite činky až k ramenám. Zároveň sa snažte držať lakte pritlačené k telu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte niekoľkokrát.
• Posilnite tricepsové predĺženie paží so závažím. Východisková poloha - stojaci rovno, urobte krok vpred pravou nohou. Držte činku v ruke a snažte sa držať ruku pritlačenú k telu a ohnutú v lakti do pravého uhla. Keď narovnáte ruku, mali by ste cítiť napätie v tricepsoch. Postavte sa vedľa stoličky, držte činku v ľavej ruke, ohnite sa a spustite dlaň pravej ruky na stoličku, pričom telo by malo byť takmer rovnobežné s podlahou; držte chrbát rovno. Pomaly narovnávajte ruku pozdĺž tela a spustite ju na úroveň zadku. Pomaly vráťte ruku do východiskovej polohy. Potom vykonajte cvičenie druhou rukou.

Existuje tiež množstvo cvičení, ktoré ukazujú, ako posilniť brušné svaly:

• Východisková poloha - ľahnite si na chrbát. Začnite robiť kruhové pohyby nohami v určitom smere, zdvíhajte nohy nahor. Pokračujte v ľahu na chrbte, zdvihnite nohy a panvu. Je potrebné dosiahnuť dotyk podlahy prstami za hlavou.
• Potom sa postavte a sadnite si na stoličku. Musíte si vziať akúkoľvek loptu. Držte ruky zdvihnuté a musíte si zaistiť nohy. Potom sa oprite a dotknite sa podlahy loptou. Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy v sede. Držte nohy rovno, zdvihnite ich. Potom ich pomaly spúšťajte. Toto cvičenie bude užitočnejšie, ak ho vykonáte pomocou akýchkoľvek ďalších položiek. Môže to byť lopta alebo činky.

Cvičenie dolnej časti tela

Po precvičení horných častí tela nezabudnite na spodné. Veľmi účinná bude napríklad gymnastika, ktorá posilní svaly panvového dna. Toto je séria cvičení, ktoré používajú profesionálni športovci:

• Väčšinou sa spodná časť tela výborne precvičuje so závažím a s činkou. Pretože je možné posilniť svaly stehien pomocou činky, je lepšie v počiatočných fázach používať iba tyč:
  • Východisková pozícia je postaviť sa pod tyč tyče, ktorá je pripevnená k rámu.
  • Je potrebné dať tyč na ramená odložené a spustené tak, aby bola tyč na svaloch bez toho, aby sa dotýkala kostí. Držte tyč širokým a pohodlným úchopom. Čím širší je úchop na hrazde, tým väčšiu stabilitu pohyby získajú.
  • Musíte sa posunúť o krok ďalej od rámu a dať nohy na šírku 15-20 cm.Ak je pre vás ťažké drepovať na plnej nohe, môžete mierne zdvihnúť päty, ale bez toho, aby ste sa opierali o stojan.
  • Je potrebné pomaly klesať, držať chrbát rovno a preniesť celú záťaž tyče na päty chodidiel. Je lepšie drepovať tesne pod úrovňou, keď sú vaše stehná rovnobežne s podlahou. Začnite sa zdvíhať silným tlačením pätami zo stojana alebo podlahy.
  • Mimochodom, toto cvičenie je tiež považované za dôležité v tom, ako posilniť svaly zadku. Na posilnenie gluteálnych svalov môžete tiež sedieť na podlahe, robiť „chôdzové“ pohyby na podlahe a posúvať nohy dopredu jeden po druhom.
  • Ak držíte tyč z tyče v rovnakej polohe, ale namáhate nohy a dvíhate sa na prsty, pomôže to pri posilňovaní svalov nôh, najmä lýtok. Cvičenie „na bicykli“ tiež veľmi pomáha, keď sa v sede na podlahe vykonávajú kruhové pohyby nôh, ktoré simulujú jazdu na bicykli.

Tiež vás bude zaujímať náš článok:

Aby ste z tohto stroja vyťažili maximum, tréneri klubu Domyos pre vás pripravili videocvičenia.

Pre maximálnu efektivitu by mala byť hodina od 30 do 45 minút – v závislosti od úrovne tréningu. Hlavným účelom cvičení je trénovať svalovú vytrvalosť: pracujte v striedavých blokoch cvikov – to vám umožní využívať rôzne svalové skupiny.

Počas všetkých cvičení držte chrbát rovno. K tomu si zvoľte pevný bod, ktorý je vám pohodlný, ktorý pomáha udržiavať správnu polohu chrbtice. Pri návrate do východiskovej polohy nerobte náhle pohyby, aby ste nepoškodili kĺby a brušné svaly udržiavali v neustálom napätí.

Zníženie predlaktia

Stupeň obtiažnosti:úroveň 1
Zapojené svaly: hrudník a rameno
Vykonávanie cvičenia. Východisková pozícia: Umiestnite silu tela medzi predlaktia. Ruky držte na úrovni brady a lakte na úrovni žalúdka. Stlačte stroj rukami a potom ho uvoľnite.
dych: vydýchnite, stlačte lakte a nadýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakovania:

Sploštenie bokov

Stupeň obtiažnosti:úroveň 1
Zapojené svaly: stehenné svaly, kvadricepsy
Vykonávanie cvičenia. Východisková poloha: Sadnite si a umiestnite Body Power medzi stehná tak, aby stred stroja smeroval nadol. Spojte chodidlá a stláčajte Body Power výlučne svojimi bokmi.
dych: pri stláčaní simulátora vydýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
Opakovania: 3-5 sérií po 30 sekúnd v zrýchlenom tempe, 30-sekundová prestávka medzi sériami.

Bočná flexia

Stupeň obtiažnosti:úroveň 1
Zapojené svaly: kvadriceps
Vykonávanie cvičenia. Východisková poloha: posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy pred seba, ohnite ich. Položte Body Power na podlahu blízko ľavého lýtka. Nohou zatlačte na stroj, potom ho uvoľnite a cvičenie zopakujte.
dych: výdych pri stlačení simulátora a nádych, návrat do východiskovej polohy.
Opakovania: 3-5 sérií po 30 sekúnd v zrýchlenom tempe, 30-sekundová prestávka medzi sériami.

Posilnenie bicepsov

Stupeň obtiažnosti:úroveň 2
Zapojené svaly: biceps
Vykonávanie cvičenia. Východisková poloha: stlačte Body Power ľavou rukou k hrudníku vpravo. Počas držania stroja v tejto polohe zdvihnite voľnú rukoväť Body Power pravou rukou smerom k hrudníku a potom ju postupne uvoľňujte.
dych: pri ohýbaní ruky vydýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
Opakovania: 4-6 sérií po 30 sekúnd v zrýchlenom tempe so zmenou ruky pre každú sériu. 30 sekundová prestávka medzi sériami.

Posilnenie bicepsov

Stupeň obtiažnosti:úroveň 2
Zapojené svaly: biceps
Vykonávanie cvičenia. Východisková pozícia: Posaďte sa na stoličku a umiestnite Body Power na stehná vo vzpriamenej polohe. Oboma rukami uchopte rukoväť oproti tej na bokoch a zatlačte ju nadol.
dych: pri stláčaní Body Power vydýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
Opakovania: 3-5 sérií po 30 sekúnd v zrýchlenom tempe, 30-sekundová prestávka medzi sériami.

Šikmé cvičenia

Stupeň obtiažnosti:úroveň 2
Zapojené svaly: bočné brušné svaly
Vykonávanie cvičenia. Východisková poloha: Body Power umiestnite pod ľavú ruku tak, aby stred stroja bol pod vašou pažou. Zaistite polohu pravou rukou a pritlačte rukoväť k hrudníku. Ľavou rukou stlačte Body Power proti pravej ruke a potom uvoľnite.
dych: pri stlačení rukou výdych a pri návrate do východiskovej polohy nádych.
Opakovania: 3-5 sérií po 30 sekúnd v zrýchlenom tempe, 30-sekundová prestávka medzi sériami.

Držanie tlaku bokmi

Stupeň obtiažnosti:úroveň 2-3
Zapojené svaly: stehenné svaly, kvadricepsy
Vykonávanie cvičenia. Východisková poloha: posaďte sa na stoličku, umiestnite Body Power medzi stehná tak, aby stred simulátora smeroval nadol. Nohy by mali byť v malej vzdialenosti od seba. Stláčajte Body Power výhradne svojimi bokmi. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom uvoľnite tlak.
dych: vydýchnite pri stláčaní stroja a držte polohu a nadýchnite sa pri návrate do východiskovej polohy.
Opakovania: 3-5 sérií po 30 sekúnd v zrýchlenom tempe, 30-sekundová prestávka medzi sériami.

Posilnenie svalov hrudníka a ramien

Stupeň obtiažnosti:úroveň 2-3
Zapojené svaly: hrudník a rameno
Vykonávanie cvičenia. Východisková poloha: držte Body Power v rukách priamo pred sebou. Stred stroja by mal byť blízko hrudníka. Stlačte stroj rukami a potom uvoľnite tlak.
dych: pri stláčaní rukami vydýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
Opakovania: 3-5 sérií po 30 sekúnd v zrýchlenom tempe, 30-sekundová prestávka medzi sériami.