Proteín, tiež známy ako proteín (z angl. protein) je komplexná organická zlúčenina, reťazec aminokyselín spojených do série, skrútených okolo svojej osi a tvoriacich trojrozmernú štruktúru. Proteín je štrukturálnym základom väčšiny telesných tkanív. Zúčastňuje sa takmer všetkých fyziologických procesov.

Pre plné fungovanie musí človek prijať s jedlom určité množstvo bielkovín, a to od 1 do 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Je žiaduce získať toto množstvo bielkovín z prirodzenej potravy (aspoň väčšinu). Druhy bielkovín závisia od ich zdrojov. Bielkoviny sa delia na bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu. Aký je rozdiel medzi živočíšnymi bielkovinami a rastlinnými bielkovinami, zvážte nižšie.

Typy bielkovín

Telo prijíma bielkoviny zo živočíšnych a rastlinných produktov, čo vedie k rozdeleniu bielkovín na typy.

O rozdieloch medzi týmito dvoma druhmi bielkovín si povieme trochu nižšie, v tejto časti si predstavíme najcennejšie zdroje bielkovín rastlinného aj živočíšneho pôvodu:

1. Zdroje živočíšnych bielkovín: Mlieko, vajcia, tvaroh, mäso, hydina, ryby, vedľajšie produkty hospodárskych zvierat (obličky, srdce, pečeň atď.).
2. Zdroje rastlinných bielkovín: Strukoviny, hrach, pšenica, raž, quinoa, niektoré druhy orechov (, vlašské orechy).

Ako vypočítať potrebu bielkovín?

Ak chcete presne zistiť, koľko bielkovín je potrebných na stabilný rast, stojí za to zvážiť niekoľko faktorov, ktoré sa často ignorujú:

1. Čistá hmotnosť bez telesného tuku. Takže fantastické postavy sa zmenia na celkom reálne a prijateľné. Čistá hmotnosť sa vypočíta podľa vzorca: celková hmotnosť – % telesného tuku. A už z nej sa počíta celkový príjem bielkovín.
2. rýchlosť metabolizmu.Ľudia s pomalým metabolizmom potrebujú v priemere o 30% menej proteínových štruktúr ako jedinci s rýchlymi metabolickými procesmi.
3. Aminokyselinové zloženie proteínu. Ak jete komplexný proteín, vypočítajte údaje z tabuľky. Ale ak ste na vegetariánskej strave a pracujete s rastlinnými bielkovinami, snažte sa dokončiť kompletný aminokyselinový profil. Aby ste to dosiahli, počítajte iba polovicu prichádzajúceho proteínu z každého profilu aminokyselín.

Tabuľka odráža potrebu bielkovín v závislosti od fyzickej aktivity:

Priemerné množstvo bielkovín za deň	Intenzita fyzickej aktivity
0,3-0,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.	Na udržanie normálneho fungovania bez fyzickej námahy
0,7-1 g	Na udržanie stabilnej úrovne svalového tkaniva v počiatočných fázach tréningu so železom
1-1,2 g	Pre postupný súbor svalovej hmoty v podmienkach stabilnej fyzickej aktivity a nadbytočných kalórií nie viac ako 10% spotreby
1,5-2 g	Pre postupný nárast svalovej hmoty v podmienkach stabilnej fyzickej aktivity, v podmienkach malého deficitu kalórií (do 10% celkovej spotreby)
2-2,5 g	Na zachovanie svalového tkaniva v podmienkach tvrdého sušenia

Okamžite si urobte rezervu, že použitie bielkovín nad 2 g na kg telesnej hmotnosti vyžaduje dodatočnú spotrebu vody - 30 ml na gram bielkovín.

Aký je rozdiel medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami?

Aby sme odpovedali na otázku, aký je rozdiel medzi živočíšnou bielkovinou a rastlinnou bielkovinou, vráťme sa k definícii bielkovín. Proteín sa skladá z aminokyselín. Je to sekvencia aminokyselín, ktorá určuje vlastnosti proteínu.

Keď príde reč na bravčové mäso, mnohí fitness odborníci od zlosti krčia nos a radia, aby toto mäso vylúčili zo svojho jedálnička. A úplne márne! Obsah bielkovín v chudom bravčovom mäse je 19,4 g bielkovín na 100 g výrobku, s nízkym obsahom tuku - len 7-9 g. Nezabúdajme, že výber a varenie bravčového mäsa je oveľa jednoduchšie ako hovädzieho.

Prejdime k hovädziemu mäsu. Najpreferovanejším zdrojom bielkovín je sviečková z tohto druhu mäsa. Obsahuje cca 19 g bielkovín na 100 g výrobku. Ako vidíte, nič fantastické - predpokladá sa však, že hovädzie mäso je vhodnejším zdrojom bielkovín ako bravčové. Objektívne toto tvrdenie nie je pravdivé.

Nemožno nespomenúť takú kvalitnú formu bielkovín, akou je rybia bielkovina. Červená ryba alebo biela - na tom vlastne nezáleží. Merlúza (16 g bielkovín na 100 g), ostriež (18,5 g) alebo treska (17,5 g) poskytujú rovnako kvalitné bielkoviny ako (21) alebo (21,6).

Vajcia

Nezabudnime spomenúť vaječný bielok – ľahko stráviteľný, obsahuje celé spektrum aminokyselín, bohaté na aminokyseliny s rozvetveným bočným reťazcom (). Jedno kuracie vajce v priemere obsahuje 3-7 g bielkovín, v závislosti od kategórie.

Zdroje bielkovín sú uvedené vyššie, ako asi tušíte, ide o živočíšne bielkoviny. Ich vlastnosťou je takmer úplná absencia uhľohydrátov v 100 g produktu - inými slovami, pozostávajú z tuku, vody a bielkovín. Na jednej strane je to plus pre tých, ktorí dodržiavajú vysokobielkovinovú diétu s obmedzením sacharidov v strave. Na druhej strane nikto nezrušil ľudskú potrebu vlákniny. Potrebujú to aspoň ľudia žijúci v európskej časti Ruska. A tu sa dostávame k pomoci rastlinným zdrojom bielkovín, najmä obilninám.

obilniny

V rozhovore o vyváženej športovej výžive sa vždy objavuje pohánka a ovsené vločky. A to nie je náhoda - prvý obsahuje 12,6 g bielkovín na 100 g produktu, druhý - 11 g a tam a tam asi 60 g sacharidov s nízkym obsahom tuku (menej ako 5 g). A hoci bielkoviny v týchto obilninách majú nedostatky v zložení aminokyselín, pri súbežnom používaní živočíšnych zdrojov bielkovín obilniny dokonale dopĺňajú stravu a stávajú sa zdrojom vlákniny a energie.

Aby sme boli spravodliví, urobme poznámku. Vláknina v obilninách nie je až tak veľa. Jeho najlepším zdrojom je vláknitá surová zelenina. Nezabudnite, že konzumácia veľkého množstva živočíšnych bielkovín si vyžaduje začlenenie ďalších zdrojov vlákniny do stravy.

Výhody a škody každého typu

Je zvláštne hovoriť o škodách alebo výhodách akéhokoľvek typu proteínu, ale mali by sa spomenúť niektoré nuansy. Faktom je, že naše telo sa v dôsledku evolúcie prispôsobilo používaniu len určitých proteínových štruktúr. Neznáme zdroje bielkovín v rôznych množstvách produkujú metabolity, ktoré môžu poškodiť alebo spomaliť pokrok smerom k jednému alebo druhému stupňu.

V prvom rade ide o rastlinné bielkoviny a najmä sójové produkty. Sójový proteín obsahuje aminokyseliny, ktoré telo premieňa na fytoestrogény. Tieto zlúčeniny vedú k spomaleniu rastu ukazovateľov sily, vzniku tukových usadenín ženského typu a pri dlhodobom používaní môžu spôsobiť gynekomastiu.

Poznámka:ďalším produktom s obsahom fytoestrogénov sú pivovarské kvasnice, ktoré tiež občas využívajú športovci pre vysoký obsah bielkovín.

To ale neznamená, že nemusíte jesť rastlinné bielkoviny – stačí si vybrať správne zdroje a obmedziť celkový príjem na 15 – 20 % z celkových bielkovín.

So živočíšnymi bielkovinami, žiaľ, tiež nie je všetko v poriadku. Proteín obsiahnutý v červenom mäse má vo svojej štruktúre D-karnitín a ďalšie transportné aminokyseliny. Keď sa dostanú do tela spolu s tukovými tkanivami, extrahujú z nich škodlivý a prospešný cholesterol. Prvý z nich sa rýchlo metabolizuje na cholesterolové plaky, ktoré majú mimoriadne negatívny vplyv na zdravie krvných ciev. Takéto usadeniny sú nebezpečné najmä pre športovcov nad 35 rokov.

Záver

Pre úplnú syntézu bielkovín potrebujeme celé spektrum aminokyselín. Získavame ho zo zdrojov živočíšnych bielkovín alebo striedaním rôznych zdrojov rastlinných bielkovín. Akú cestu si zvolíte, je len na vás. Výsledkom správneho príjmu bielkovín je zdravá pleť, pevné nechty, zdravá pokožka a vlasy, nízke percento telesného tuku a dobrý zdravotný stav. Buďte zodpovední k svojmu stravovaniu! Byť zdravý!

Proteín (proteín) je štrukturálna zložka tela, z ktorej sa tvoria jeho orgány a tkanivá. Proteín je potrebný na nahradenie alebo opravu poškodenia buniek a tkanív. Nedostatok bielkovín v strave nebude pomaly ovplyvňovať vzhľad človeka (vlasy a nechty strácajú lesk, pokožka sa zhoršuje), svalové tkanivo podlieha deštrukcii, pretože telo používa svoje vlastné bunky „na opravu“.

Bielkoviny sú pre deti mimoriadne potrebné, pretože v tomto období je položený základ tela – kosti a svaly. Športovec, ktorého cieľom je zvýšiť telesnú hmotnosť, prechádza na bielkovinovú výživu. Akákoľvek diéta na chudnutie, najmä dlhá, by mala byť obmedzená v príjme sacharidov, ale musí obsahovať bielkoviny a rastlinné tuky. Po operácii je prvým jedlom pacienta kurací vývar a varené kuracie filé, a to je čistý proteín. Proteín je nenahraditeľný a dôležitý v strave pri akejkoľvek diéte a v každom veku.

Funkcie proteínov

Ak chcete vidieť dôležitosť bielkovín vo výžive, zvážte hlavné funkcie tohto komponentu v ľudskom tele:

• Domov - výstavby: rast, nahradenie a oprava buniek.
• katalytický: enzýmy urýchľujú biochemické metabolické procesy.
• Doprava: nosiče určitých látok, napríklad globín v krvi hemoglobín prenáša kyslík.
• genetický: Chromozómy, ktoré nesú informácie.
• Kontraktilné: myozín, proteín kontraktilných svalových vlákien.
• Ochranné: imunoglobulíny dekontaminujú cudzie látky.
• Homeostatický- udržiavanie rovnováhy vody a pH.
• Energia- (ako pri tukoch), ale je to nerentabilná a dokonca škodlivá energia, pretože bielkoviny syntetizujú kyselinu močovú, ktorej nadbytok ohrozuje dnou alebo urolitiázou.

Je dôležité vedieť: s vekom sa hlavnou funkciou stáva energia, pretože potreba bielkovín na stavbu klesá. Preto je rozumné znížiť v strave. Ale v skutočnosti sa príjem bielkovín nezníži. V tele dochádza k hromadeniu tvrdohlavých metabolických produktov - kreatinínu a kyseliny močovej, čo vedie k starnutiu.

Zdroje bielkovín

Proteínové potraviny sú v strave nevyhnutné a nedajú sa ničím nahradiť. Ľudské telo pozostáva z 25% proteínových zlúčenín, ale zásoby bielkovín v tele sú zanedbateľné. Navyše, z 20 základných aminokyselín, ktoré tvoria proteín, len 12 produkuje ľudské telo – ide o neesenciálne aminokyseliny. Zvyšok, nazývaný esenciálne aminokyseliny, sa musí prijímať s jedlom. Medzi tie esenciálne patria: valín, lyzín, leucín, izoleucín, treonín, metionín, tryptofán, fenylalanín.

Bielkoviny sa nachádzajú v živočíšnych a rastlinných produktoch. Množstvo bielkovín v potravinách určuje jej biologickú hodnotu a stráviteľnosť. Ak proteíny neobsahujú komplex esenciálnych aminokyselín alebo sú v nedostatočnom množstve, sú klasifikované ako defektné. Ide o rastlinné bielkoviny (obilniny a strukoviny, orechy a semená, zemiaky a iné). Proteíny sa považujú za plnohodnotné, ak obsahujú všetky esenciálne kyseliny. Medzi plnohodnotné patria produkty živočíšneho pôvodu, bielkoviny a ovsené vločky sú im blízke. Proteínové zlúčeniny rýb a hydiny sú najlepšie absorbované ľudským telom.Živočíšne bielkoviny zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi, čo je škodlivé. Preto používajte proteíny rôzneho pôvodu.

Diétne bielkoviny sú rozdelené do 4 tried.

• Prvá trieda- proteíny s nutričnou špecifickosťou, sú schopné pozitívne meniť obraz aminokyselín v tele. Obsahujú ich kuracie vajcia, mlieko.
• Druhá trieda- proteíny s vysokou biologickou hodnotou a bohatým súborom esenciálnych aminokyselín. Obsiahnuté v mäse a rybách, v sóji.
• Tretia trieda- bielkoviny so zníženou biologickou hodnotou; obsahujú obilniny.
• štvrtá trieda- bielkoviny bez nutričnej hodnoty, v ktorých nie sú žiadne esenciálne aminokyseliny (želatína).

Dôsledky nadbytku a nedostatku bielkovín

Nadbytok bielkovín sa odráža v množstve negatívnych dôsledkov.

• Práca a obličky sa zhoršujú. Tieto orgány sa nedokážu vyrovnať so zvýšeným obsahom prichádzajúcich aminokyselín, metabolických produktov bielkovinových látok. V črevách sa zintenzívňujú procesy hniloby.
• Nervový systém je nadmerne vzrušený.
• Objaví sa hypovitaminóza.
• Vyvíja sa obezita.
• Objaví sa dna.

Veľmi nebezpečný je aj nedostatok bielkovín, najmä v detskej výžive. U detí sa na pozadí podvýživy alebo nízkeho kalorického obsahu potravy vyvíja dystrofia, pri ktorej sú narušené procesy tvorby kostry a hematopoézy. Brzdí sa rast a duševný vývoj, znižuje sa telesná hmotnosť, stenčuje sa podkožný tukový záhyb, ochabuje svalstvo, znižuje sa imunitná obrana, je narušený hormonálny, vitamínový a tukový metabolizmus.

Nedostatok bielkovín v tele dospelých sa vyskytuje pri vegetariánskej strave alebo pri dlhotrvajúcom hladovaní (spravidla ide o samoliečbu) alebo pri diétach na chudnutie. Nedostatok bielkovín je možné vyplniť prípravkami obsahujúcimi sadu esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín.. Doplnky voľnej formy aminokyselín (biele kryštály) sa uvoľňujú priamo do krvného obehu. Najkompatibilnejšie lieky s L-formou aminokyselín, ktoré sú najviac v súlade s biochémiou ľudského tela.

Aký je rozdiel medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami

Prvým rozdielom je pôvod proteínu. Rastlinné bielkoviny sa tvoria v rastlinách, živočíšne bielkoviny obsahujú živočíšne produkty (tvaroh, vajcia, mäso všetkých druhov a vnútorností, ryby).

Druhým rozdielom je biochemické zloženie proteínu.Živočíšne bielkoviny obsahujú všetky aminokyseliny, vrátane esenciálnych, tie, ktoré si ľudské telo nevyrába samo. Rastlinné bielkoviny neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, preto nie sú schopné úplne uspokojiť ich potrebu tela. Toto je hlavný argument proti vegetariánstvu.

Ochorenia často pozorované u vegetariánov, ako sú: bolesť hlavy, žalúdočné a črevné ťažkosti alebo narušenie kardiovaskulárneho systému, mnohí veria, že sú výsledkom konzumácie iba rastlinných produktov. Čiastočne je to pravda, nie všetci začínajúci vegetariáni vedia správne zostaviť jedálniček, aby do seba dostali všetky potrebné bielkoviny. Ale taká možnosť existuje.

Konzumáciou rastlinnej stravy v správnom pomere a v rôznych kombináciách môžete získať dostatočné množstvo zdravých bielkovín a ešte viac, a tým aj aminokyselín, ako len zo živočíšnych produktov. Obyvatelia východných krajín oceňujú sóju a nahrádzajú ju mäsom, tvarohom, syrom. Výsledkom je nízke percento obéznych ľudí a vysoké percento storočných ľudí.

Hlavné pravidlá používania bielkovín (Video)

Bielkoviny by mali byť obsiahnuté v každom jedle: v hlavných jedlách do 30% dennej normy, v občerstvení - 5%. Fragmentácia bielkovinovej výživy v tomto pomere udržuje pocit sýtosti po celý deň. Malé množstvo bielkovín sa lepšie vstrebáva.

Kombinácia rastlinných a živočíšnych bielkovín optimalizuje zloženie aminokyselín potravy. Tí, ktorí považujú rastlinné bielkoviny za zbytočné, sa mýlia a spoliehajú sa na rovnováhu aminokyselín v kompletných živočíšnych bielkovinách. Dôležitý je nielen obsah esenciálnych kyselín, ale aj ich percentuálny podiel. V niektorých živočíšnych bielkovinách aminokyseliny nestačia a možno ich doplniť rastlinnými. Príklady ideálnych kombinácií: pohánka s mäsom, s mliekom.

Proteínové jedlá pripravujte správne. Uvarené pri nízkej teplote (čím dlhšie, tým lepšie) sú živočíšne bielkoviny ľahšie stráviteľné a rýchlejšie sa vstrebávajú. Odborníci na výživu odporúčajú ľuďom varené alebo pečené jedlá. Rastlinné bielkoviny sú ťažko stráviteľné, preto je lepšie podrobiť výrobky predbežnej úprave a dlhodobému tepelnému spracovaniu (napríklad fazuľu namočiť na niekoľko hodín, vypustiť vodu a potom variť). Takáto príprava prispieva k rýchlemu tráveniu potravy a ľahkej absorpcii bielkovín.

V podstate hovoríme o bielkovinách živočíšneho a rastlinného pôvodu. Niektorí vegetariáni sa v niektorých momentoch spojených s potravinovými bielkovinami mýlia. Po prvé, sme presvedčení, že živočíšne a rastlinné bielkoviny sa od seba nelíšia. Po druhé, niektorí ľudia sú naivne presvedčení, že telo si všetky aminokyseliny vyrobí samo, „ak to bude potrebovať“. Preto dnes navrhujem hovoriť o bielkovinách.

Prvým a najdôležitejším tvrdením vedcov je, že v prírode neexistujú žiadne bielkoviny, ktoré by ľudské telo ideálne vstrebalo. S tým budú musieť súhlasiť všetci: vegetariáni aj mäsožrúti. A celý problém spočíva v aminokyselinách, ktoré tvoria rôzne bielkoviny. V prírode existuje viac ako 150 aminokyselín. Ich rôzne variácie v kvantitatívnom aj kvalitatívnom zložení tvoria takú obrovskú rozmanitosť proteínov, ich špecifickosť a jedinečnosť. Ako sme si však už neraz povedali, človeku stačí 20 aminokyselín. 12 z nich si dokáže vytvoriť sám a 8 musí pochádzať z jedla. Aké potraviny teda obsahujú najkompletnejšiu a najpotrebnejšiu sadu aminokyselín pre ľudí? Toto je hlavná otázka. Potom bude jasné, čo potrebujete uvariť na večeru.

Pre ľahšie pochopenie vedci podmienečne rozdelili proteíny do 4 tried.

Prvá trieda. Do tejto triedy patria bielkoviny, ktoré nie sú z biologického hľadiska najhodnotnejšie. Chýbajú im niektoré esenciálne aminokyseliny. Ale tieto proteíny majú takzvanú nutričnú špecifickosť. Chýbajúce aminokyseliny si telo dokáže doplniť neesenciálnymi aminokyselinami. V súčasnosti túto schopnosť korigovať aminogram bielkovín niektorých produktov vedci považujú za najcennejšiu. Patria sem mliečne a vaječné bielkoviny. To je dôvod, prečo telo po prestavbe „vzorca“ pre seba takmer úplne asimiluje vaječný proteín (používa ho ako stavebný materiál) - o 92 - 100%. Bielkoviny fermentovaného mlieka (použité do 90 %) a čerstvého mlieka (do 83 %) sú v porovnaní s ním o niečo nižšie.

Druhá trieda. Zahŕňalo predovšetkým hovädzie bielkoviny, potom rybie, sójové, repkové a bavlníkové bielkoviny. Ešte raz opakujem: v týchto bielkovinách je pomer esenciálnych aminokyselín (aminogram) pre človeka najlepší. Ale ani to nie je dokonalé. A okrem toho nemajú takzvaný kompenzačný fenomén: telo neupravuje aminogram v týchto proteínoch, čím ho privádza k ideálu. Ak by mali kompenzačnú schopnosť, potom by tieto proteíny boli určite na prvom mieste. Ale aj bez toho sú stále považované za najcennejšie.

Tretia trieda. To zahŕňa všetky rastlinné obilné bielkoviny. Majú tiež oveľa horšiu biologickú hodnotu ako prvé dve triedy a pomer esenciálnych aminokyselín je „slabší“ a ich telo nekoriguje aminogram.

Štvrtá trieda. Vedci do nej zahrnuli proteíny želatíny a hemoglobínu. Tieto proteíny sa nazývali defektné a tiež defektné. Vôbec neobsahujú esenciálne aminokyseliny a ich biologická hodnota je nulová.

Keďže neexistujú žiadne bielkoviny ideálne pre ľudí, odborníci sa domnievajú, že správna výživa je kombináciou produktov, ktoré by sa mohli navzájom dopĺňať esenciálnymi aminokyselinami. Ale ako v každom inom biznise, aj budovanie princípu racionálnej výživy má svoj základ. Najväčšie množstvo esenciálnych aminokyselín a ich najlepší pomer sa nachádza v živočíšnych bielkovinách! Okrem toho sa spoľahlivo zistilo, že živočíšne bielkoviny prispievajú k úplnejšej asimilácii rastlinných bielkovín. Navyše mnohé vitamíny a minerály sa bez dostatočného množstva bielkovín zle vstrebávajú. Základom správnej výživy sú preto živočíšne bielkoviny. A môžete k tomu pridať všetko ostatné.

A teraz - prepáčte, páni, bude to trochu nuda. Chcem krútiť nejaké čísla. Ak sa niekto vážne zaujíma o bielkovinovú tému, buďte trpezliví a pozrite si tento text.

Ako som povedal, súrne potrebujeme esenciálne aminokyseliny. Medzi nimi sú najdôležitejšie aminokyseliny tryptofán, metionín a lyzín. Ak by existoval proteín ideálny pre ľudské telo, potom by pomer týchto aminokyselín v ňom bol: 1,0 (tryptofán): 3,5 (metionín): 5,5 (lyzín).

Teraz si porovnajme, čo vlastne v prírodných produktoch máme:

Bielkoviny živočíšneho mäsa - 1,0: 2,5: 8,5.
Bielkoviny sladkovodných rýb - 0,9: 2,8: 10,1.
Bielkoviny z kuracích vajec - 1,6: 3,3: 6,9.
Čerstvý mliečny proteín - 1,5: 2,1: 7,4.
Proteín z pšeničných zŕn - 1,2: 1,2: 2,5.
Sójové proteíny - 1,0: 1,6: 6,3.

Ak porovnáme tieto matematické výrazy, potom je ľahké uhádnuť, že bielkoviny vajec, mlieka a mäsa sú pre naše organizmy najviac prispôsobené. To je základom ľudskej stravy. A už potrebujú pripojiť ďalšie produkty: chlieb, zeleninu, obilniny.

Na záver chcem povedať: pred výberom jednej alebo druhej stravy je nevyhnutné pochopiť, čo pre človeka znamenajú proteíny. A v živote zohrávajú obrovskú úlohu. Znamenajú pre nás VŠETKO! Sú základom všetkých premien v tele. Bielkoviny sú všetky životné procesy v tele, je to metabolizmus, je to schopnosť rozmnožovať sa a rásť a napokon aj ľudské myslenie je proteín. Majte to na pamäti pred výberom akejkoľvek diéty.

Približne 20 % ľudského tela tvoria bielkoviny. Keďže naše telo neukladá bielkoviny do zásoby, je veľmi dôležité ich dostatok každý deň.

Proteín možno získať z rastlín aj z mäsa. Niektorí tvrdia, že na zdroji bielkovín nezáleží. Iní tvrdia, že zelenina je lepšia. Porovnajme oba druhy bielkovín.

Profil aminokyselín

Keď sa bielkovina dostane do žalúdka, rozloží sa na aminokyseliny, ktoré sa používajú takmer na všetky metabolické procesy v tele.

Rôzne typy bielkovín obsahujú rôzne typy aminokyselín: zatiaľ čo živočíšne bielkoviny sú dobre vyvážené, niektoré rastlinné bielkoviny majú nízky obsah určitých aminokyselín. V rastlinných bielkovinách často chýba napríklad tryptofán, licín a izoleucín.

Živočíšne bielkoviny sú kompletné

Celkovo existuje asi 20 aminokyselín, ktoré ľudské telo používa na stavbu bielkovín. Vaše telo produkuje esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Ale nedokáže ich vyrobiť všetky bez výnimky, takže časť bielkovín musí pochádzať zo stravy.

Živočíšne produkty obsahujú bielkovinu, ktorá je zložením podobná tej, ktorá sa nachádza v ľudskom tele. Takéto bielkoviny sa nazývajú kompletné, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré ľudské telo potrebuje.

Fazuľa, šošovica, orechy sú považované za neúplné zdroje bielkovín, pretože neobsahujú jednu alebo viac esenciálnych aminokyselín (celkovo je ich osem).

Živiny

Proteíny majú tendenciu byť „zviazané“ s inými živinami. Ide o vitamín D, kyselinu dokosahexaenovú (DHA), jeden z najdôležitejších omega-3 tukov; hémové železo (lepšie sa vstrebáva ako železo na rastlinnej báze); zinok.

Analogicky sa však veľa živín nachádza v rastlinách, zatiaľ čo v živočíšnych produktoch chýbajú. Ide napríklad o flavonoidy, vlákninu, katechíny.

Mäso môže spôsobiť ochorenie

Hoci je červené mäso zdrojom kompletných bielkovín, niektoré štúdie spájajú jeho konzumáciu so zvýšeným rizikom srdcových ochorení. Pravda, tieto riziká sa týkajú najmä používania spracovaného (údeného, ​​soleného, ​​slaninového) mäsa.

Výhody rastlinných bielkovín

Vegetariánska strava prináša veľa zdravotných výhod. Vegetariáni majú nižšiu hmotnosť, cholesterol a krvný tlak. Vďaka tomu majú nižšie riziko mŕtvice, rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení.

Diéty s vysokým obsahom rastlinných bielkovín pomáhajú kontrolovať hmotnosť. Štúdia na 120 000 mužoch a ženách vo veku nad 20 rokov zistila, že zvýšenie množstva zjedených orechov má za následok chudnutie.

Už jedna porcia fazule, šošovice alebo cíceru denne zvyšuje pocit sýtosti a pomáha schudnúť.

Výhody živočíšnych produktov

Hydina, ryby a nízkotučné mliečne výrobky sú tiež zdravé, hoci sú často zobrazované ako menej zdravé ako rastlinné potraviny.

Pravidelná konzumácia rýb prospieva aj srdcu, podľa pozorovaní 40 000 mužov znižuje jedna porcia ryby týždenne riziko kardiovaskulárnych ochorení o 15 %.

Ženy, ktoré zjedli na raňajky jediné vajce, hlásili plnší pocit plnosti v porovnaní s raňajkami na báze bagety.

Záver

Všetky proteíny sa skladajú z aminokyselín, aj keď množstvo a typ každej aminokyseliny sa líši v závislosti od zdroja proteínu.

Živočíšne bielkoviny sú komplexnejšie v zložení aminokyselín, rastlinné bielkoviny zvyčajne postrádajú niektoré z esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje. Pre čo najväčšie zdravotné benefity je preto lepšie jesť stravu bohatú na rastlinné bielkoviny, ako aj mäso získané zo zvierat chovaných na pastve.

Vegetariáni potrebujú diverzifikovať stravu, aby získali všetky potrebné aminokyseliny. Tí, ktorí jedia mäso, by nemali zabúdať na rastlinnú stravu.

Tajomstvom zdravia je teda pestrá strava, ktorá neobsahuje príliš spracované mäso, strukoviny, obilniny, zeleninu. Ale urobiť takúto diétu a dodržiavať ju môže iba osoba, ktorá si cení svoje zdravie.

Vegetariáni a jedáci mäsa sú ľudia, ktorí si nikdy nebudú rozumieť. A vo svojich sporoch o výhodách a škodách spotrebovaných produktov sú pripravení siahnuť aj do najtemnejších hlbín medicíny. Ale voľba v prospech iba jedného - rastlinného alebo živočíšneho - nie je vždy samozrejmá a zďaleka nie je taká neškodná, ako by sa mohlo zdať.

Čo je proteín

Proteín (proteín) je veľmi zložitá organická zlúčenina, ktorá je súčasťou bunky a zohráva významnú úlohu v jej živote. V preklade z gréčtiny znamená „najdôležitejší“ alebo „prvý“. A už z názvu môžete vidieť jeho význam.

Proteín sa podieľa absolútne na všetkých procesoch vyskytujúcich sa v tele. Okrem toho je hlavným stavebným materiálom pre telá všetkých živých bytostí.

Bielkoviny tvoria viac ako polovicu hmotnosti (bez vody). Syntéza a rozklad bielkovín je proces, ktorý zabezpečuje životne dôležitú činnosť organizmu. Zdravie a normálne fungovanie tela je zabezpečené rovnováhou medzi syntézou a rozkladom bielkovín.

Aby hniloba neprevážila nad syntézou, je potrebné telu poskytnúť dostatočné množstvo najrôznejších bielkovín.

Nedostatok bielkovín v strave môže spôsobiť:

• neustála únava a apatia
• znížená pozornosť
• strata váhy
• pomalý metabolizmus - prírastok hmotnosti
• hormonálne poruchy
• zhoršenie funkcie čriev
• znížená imunita
• predĺžené hojenie aj menších rán
• poškodenie nechtov, vlasov a pokožky
• zhoršenie celkovej pohody
• skoré starnutie
• strata svalovej hmoty

Príliš veľa bielkovín spôsobuje:

• porucha funkcie obličiek
• porucha metabolizmu dusíka
• procesy fermentácie a hniloby v črevách

S nadbytkom bielkovín pomáha bojovať jednoduchá fyzická aktivita. Akýkoľvek šport alebo práca pomáha spotrebovať bielkoviny.

Oveľa ťažšie je doplniť zásoby s nedostatkom. Už len preto, že na vonkajšie prejavy príde až vtedy, keď je to už výrazné.

Všetko je to o aminokyselinách

Proteín obsahuje 20 aminokyselín, z ktorých 11 si telo vytvára samo. Ale 9 aminokyselín je nepostrádateľných - to znamená, že ich príjem do tela musí byť zabezpečený potravou.

Nedostatok len jednej aminokyseliny môže spomaliť syntézu bielkovín. Potom telo začne extrahovať bielkoviny z vlastných tkanív a snaží sa zabezpečiť fungovanie životne dôležitých orgánov - srdca a. V tomto čase začínajú všetky ostatné orgány pociťovať jeho nedostatok.

Prečítajte si tiež:

Cvičenia na zotavenie po mŕtvici: pravidlá vedenia

V prvom rade si telo berie bielkoviny zo svalov, pretože motorickú funkciu považuje za jednu z najdôležitejších. Preto prvým príznakom, ktorý sa vyskytuje pri nedostatku bielkovín, je svalová slabosť, „chvenie“ svalov, chvenie rúk alebo prstov.

Aký je rozdiel medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami

Príjem bielkovín

Pre priemerného dospelého človeka je denný príjem bielkovín 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti za deň. U detí je táto miera o niečo vyššia - 2 g na 1 kg hmotnosti. Je to spôsobené zvýšenou fyzickou aktivitou.

V tomto prípade môže byť norma pre dospelých zvýšená:

• počas chladnej sezóny
• v prípade podchladenia
• pri ťažkej fyzickej práci
• na odporúčanie trénera pri športovej príprave
• tehotné ženy od 4. mesiaca tehotenstva - norma je 2 g na 1 kg hmotnosti
• dojčiace matky - rovnaká miera ako počas tehotenstva

Ideálna kombinácia denného príjmu bielkovín je 1/3 živočíšnych bielkovín, 2/3 rastlinných bielkovín.

Mám úplne vylúčiť živočíšne bielkoviny?

Toto je téma, o ktorej sa už rozbilo veľa kópií. A rozbije sa oveľa viac. Vegetariáni sa hádajú s mäsožravcami. Vedci sa hádajú s odborníkmi na výživu. Odborníci na výživu a vedci sa medzi sebou hádajú. Napriek tomu je pravda niekde vonku.

Najlepšia možnosť je. Pre presvedčených vegetariánov navrhujú zvážiť možnosť, v ktorej zostanú v strave kuracie vajcia a mliečne výrobky.

Ak úplne opustíte živočíšne bielkoviny, musíte výrazne zvýšiť množstvo rastlinných bielkovín.

Pre tehotné a dojčiace ženy, ako aj pre ľudí zapojených do ťažkej fyzickej práce je úplné odmietnutie živočíšnych bielkovín nielen nevhodné, ale aj nebezpečné pre zdravie.

Prečítajte si tiež:

Ako zväčšiť prsné svaly, aké je to náročné a ako dlho to trvá

Čo je zlé na mäse?

O určitom „kódexe smrti“, ktorý je obsiahnutý v bunkách mäsa, sa už popísalo veľa. Povedzme, že zviera očakáva svoju smrť, bojí sa, a to je zaznamenané v genetickej pamäti. Osoba, ktorá jedáva mäso, tiež dostáva tento „kód smrti“, rýchlo starne a zomiera. Ak sa vzdialime od fantázií a hovoríme striktne o medicínskych faktoch, tak samotné mäso je neškodné. Nadmerná konzumácia mäsa je škodlivá. A je škodlivé, ak sa použije v nesprávnom čase.

Niektoré mýty a ich vyvrátenie:

• Mäso spôsobuje mnohé choroby. Mäso musí byť dobre uvarené. Surové alebo napoly hotové mäso, ako aj steaky s krvou, sú možné len vtedy, ak ide o mäso vášho zvieraťa. Ste si istí kvalitou kŕmenia a údržby, a tým aj kvalitou mäsa.
• Mäso má vysoký obsah cholesterolu. Je lepšie jesť mäso ráno. V extrémnych prípadoch - až 16 hodín. Potom bude dostatok času na jeho trávenie.
• Mäso je príliš „ťažké jedlo“. Kombinácia mäsa a zeleniny. Môžete si vziať príklad z Číňanov. V ich kuchyni sa mäso vždy kombinuje so zeleninou, ovocím či orechmi. Zrejme teda majú uznávaný najrýchlejší metabolizmus na svete.
• Mäso je zlé pre pečeň. Vyprážané mäso možno nahradiť pečeným, údeným alebo vareným mäsom. Je to oveľa zdravšie a rovnako chutné.
• Červené mäso podporuje rozvoj. Červené mäso sa môže jesť menej často a uprednostňuje sa biele mäso a hydinové mäso.

Pri dodržaní týchto jednoduchých pravidiel už nie je také ľahké hovoriť o jednoznačných nebezpečenstvách mäsa.

Zoznam produktov živočíšnych bielkovín

Mäsové výrobky sú spotrebiteľovi tradične známe. Ale stojí za to pripomenúť si smutný vtip, že klobása sa teraz môže jesť v pôste. Preto je otázne, či sa oplatí hľadať bielkoviny v párkoch, párkoch a iných produktoch tohto druhu. Možno stojí za to venovať pozornosť tradičnému mäsu a zvoliť si spôsob jeho spracovania sami.

Mäsové výrobky s obsahom bielkovín na 100 g:

• teľacie mäso: diétne chudé mäso, vynikajúce - 19,7 g
• šunka - 22,6 g
• králičie mäso: rovnaké výhody ako v teľacom - 21,1 g
• hovädzie mäso v závislosti od obsahu tuku - 18-20 g
• jahňacie v závislosti od obsahu tuku - 15-20 g
• hovädzie droby (pľúca, srdce, pečeň, jazyk, obličky) - 14-18 g
• bravčové droby - 14-19 g
• bravčové mäso v závislosti od obsahu tuku - 12-14 g
• lekárska klobása - 12,8 g
• amatérska klobása - 12,2 g
• poloúdená klobása - 16,5 g
• hovädzí guláš - 16 g
• bravčový guláš - 15 g

Prečítajte si tiež:

Prečo sú elektrolyty v ľudskom tele také dôležité?

Čo môže nahradiť živočíšne bielkoviny?

Táto otázka sa občas vynára aj tým, ktorí sa za vegetariánov nepovažujú a vegánmi sa nestanú. Napríklad pre tých, ktorí dodržiavajú Veľký pôst, môže byť mimoriadne ťažké vylúčiť zo stravy živočíšne bielkoviny. Už len preto, že obvyklé jedlo nie je okamžite alternatívou.

Strukoviny sa teda považujú za vynikajúce náhrady - fazuľa, hrach, šošovica, sója. Mnohé štúdie však tvrdia, že najlepšie sa vstrebáva sója. A práve ona je hlavným konkurentom mäsa v množstve bielkovín.

Semená morských rias a obilnín dokonale vyplnia nedostatok rybieho oleja (Omega-3). Vitamín B2, zinok a železo sú bežnou zeleninou a ovocím. Sezam pomôže prekonať nedostatok vápnika, ktorého ak nie viac, tak rovnaké množstvo ako v mliečnych výrobkoch.

U nás nie veľmi známe ryžové a sójové mlieko sú jedinými dodávateľmi vitamínu D a. V opačnom prípade budete musieť nedostatok kompenzovať užívaním vitamínových komplexov - týchto vitamínov nemôžete získať dostatok okrem živočíšnej potravy.

V každom prípade bude potrebné prehodnotiť stravu a zvýšiť veľkosť porcie. Pretože bielkovín v živočíšnych produktoch ich obsahuje mnohonásobne viac ako v rastlinných potravinách.

S čím kombinovať produkty s obsahom bielkovín?

Existujú jednoduché pravidlá, ktorých dodržiavanie vám umožní udržiavať zdravé živočíšne bielkoviny v strave bez ohrozenia zdravia a tvaru:

• Ak je v jedle mäso, jeho množstvo by nemalo presiahnuť 1/3 z celkového počtu zeleniny – zlaté pravidlo čínskej kuchyne.
• Surová (tepelne neupravená) zelenina prispieva k lepšiemu vstrebávaniu bielkovín.
• Nekombinujte dva alebo viac druhov potravín s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín.
• Nekombinujte bielkoviny s cukrami.

Živočíšne produkty sú rozmanité a okrem bielkovín obsahujú aj mnoho ďalších užitočných vecí. Odmietnuť ich alebo nie je osobnou záležitosťou každého. Ale v prípade zlyhania nebude existovať žiadna skutočne vyvážená výživa.

24. novembra 2016 Violetta doktorka