Správne rozloženie kalórií počas dňa. BJU na chudnutie: percento a výpočet dennej dávky pomocou dvoch vzorcov
Väčšina fitness profesionálov je náchylná na rozdelené jedlá až 5-6 krát denne (v závislosti od pohlavia/hmotnosti). Priemerná doba trávenia jedla je 2-3 hodiny, preto si robte také intervaly a medzi nimi nehubujte. Princíp častých a zlomkových jedál je skôr v tom, že dlhšie nepociťujete hlad, porcie sa trochu zmenšia, takže toľko nenaťahujú žalúdok.
V zásade neexistujú dôkazy o tom, že by časté, zlomkové jedlá zrýchľovali metabolizmus, a ak môžete jesť iba štyrikrát denne alebo tri, potom to urobte! Osobne sa cítim pohodlnejšie, keď zjem 50% stravy ráno.
● Raňajky: 7:00 - 400 kcal● Obed: 10:00 - 300 kcal
● Obed: 13:00 - 300 kcal
● Popoludňajšie občerstvenie: 16:00 - 300 kcal
● Večera: 19:00 - 200 kcal.
V súlade s tým pre mužov dvakrát toľko. Vhodné je pridať ďalšie jedlo a jesť s prestávkou 2,5 hodiny.
Príklad: výška - 171 cm, váha - 54 kg, vek - 23 rokov, úroveň aktivity - 1,55 ( vysoká aktivita: intenzívny tréning 3-5 krát týždenne).
V tomto príklade vypočítame bazálny metabolizmus pomocou vzorca, o ktorom si môžete prečítať:655+ (9,6 X 54) + (1,8 X 171) - (4,7 X 23) = 655 + 518,4 + 307,8-108,1 = 1373,1 kcal - základný metabolizmus.
Ďalej vynásobte bazálny metabolizmus faktorom aktivity, pretože naše dievča z príkladu cvičí 3-5 krát týždenne:
1,55 * 1373,1 \u003d 2128 kcal - presne koľko kalórií by malo dievča zjesť, aby si udržalo váhu stabilný stav.
Vypočítajme obsah kalórií v strave dievčaťa, ak chce postupne schudnúť. K tomu musí pridať 20% deficit kalórií. Vynásobte obsah kalórií v potravine faktorom 0,8, vypočítaným ako (100% -20%) / 100:
2128 * 0,8 \u003d 1702 kcal - presne toľko kalórií, ktoré by dievča malo jesť, aby hladko schudlo.
PRÍKLAD MENU PRE HLADKÉ CHUDNUTIE NA TÝŽDEŇ:
pri tréningu štyrikrát do týždňa, ako aj bilanciu kalórií a pomer bielkovín-tukov-sacharidov (ďalej len BJU) za deň:
● 1 deň● 2 dni
● 3 dni- bez deficitu kalórií - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (tréningový deň: sila + kardio);
● 4 dni- s deficitom 20% kalórií - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (deň odpočinku);
● 5 dní- s 20% deficitom kalórií - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (tréningový deň: sila + kardio);
● 6 dní- s 20% deficitom kalórií - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (krížový tréning + dlhý strečing);
● 7 dní- bez deficitu kalórií - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (deň odpočinku).
ČASOVÉ ROZDELENIE:
● Deň s 20% deficitom kalórií (1700 kcal) v deň tréningu (od 19:00 do 21:00):
07:00 - 450 kcal10:00 - 400 kcal
12:30 - 400 kcal
17:00 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal
● Deň s 20% deficitom kalórií (1700 kcal) v deň odpočinku:
07:30 - 450 kcal10:00 - 400 kcal
12:30 - 300 kcal
15:30 - 300 kcal
18:30 - 250 kcal
● Deň bez deficitu kalórií (2100 kcal) za deň cvičenia:
07:00 - 500 kcal09:30 - 300 kcal
12:00 - 500 kcal
14:30 - 350 kcal
17:30 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal
● Odpočinkový deň so záťažou + 20 % kalórií (2500 kcal):
Ak chudnete, tak si raz do týždňa môžete dopriať nakladací deň, ktorý môže zohrať pozitívnu úlohu pri chudnutí a dokonca naštartovať váš metabolizmus, pretože telo si zvykne na všetko – a tiež na prísnu diétu. Ale ani v deň nakládky by ste to nemali preháňať: nejedzte viac ako 20% základnej hodnoty. K tomu urobíme 20% nárast kalórií, aby sme si udržali postavu. Vynásobte obsah kalórií v potravine faktorom 1,2, vypočítaným ako (100 % + 20 %) / 100:
2100 * 1,2 \u003d 2520 kcal - presne koľko kalórií si dievča môže dovoliť zjesť dievča v náročnom dni.
Takže v nakladací deň si môžem dovoliť zjesť asi 2500 kcal, ale nie viac.
08:00 - 700 kcal11:00 - 400 kcal
14:00 - 700 kcal
17:00 - 400 kcal
19:00 - 300 kcal
Ukázali sme vám úplný príklad ako môže schematicky vyzerať rozloženie kalórií a rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov s právom vyvážená strava zameraný na chudnutie. V závislosti od vašich individuálnych parametrov (výška, váha a vek) si môžete vypočítať vlastný systém, ktorý vám pomôže realizovať vaše ciele a zároveň vám dôsledne pomôže schudnúť a necítiť sa neustály hlad. V ďalšom článku si povieme a ukážeme príklad diéty na obrázkoch.
Ďakujem za pozornosť a buďte fit!
Online kalkulačka denný príspevok kalórie a BJU vám pomôžu pochopiť, aká miera je potrebná na udržanie tvaru, priberanie alebo chudnutie. Uveďte svoje parametre, vyberte si životný štýl a cieľ. Systém vykoná výpočet automaticky!
Podľa štatistík, aby schudli, 70 % ľudí drží diéty, 50 % sa poctivo snaží športovať, 30 % sedí na tabletkách. A iba 10% zvažuje denný obsah kalórií v potravinách a koľko obsahuje bielkoviny, tuky a sacharidy. Posledný údaj je tak bezvýznamný, pretože väčšina nechápe, aké dôležité sú pre chudnutie.
Hladovky a tréningy skutočne vedú k výsledkom, no často sú krátkodobé a negatívne ovplyvňujú pohodu. Ale tí, ktorí prišli na tieto vzorce a percentá, sa zbavia ďalších kilogramov na dlhú dobu a bez poškodenia zdravia.
Čo to je?
Určite každý vie, ako skratka BJU znamená - to sú bielkoviny, tuky, sacharidy, samotná „zlatá trojka“, ktorá je prítomná v akomkoľvek produkte. Akonáhle je v tele, každá z týchto látok vykonáva určité funkcie, ovplyvňujúce pohodu, prácu vnútorných orgánov, hmotnosť človeka a jeho zdravie vo všeobecnosti. Niekedy sa tento výraz modifikuje a stáva sa z neho KBJU – pridáva sa viac kalórií, ktoré najviac priamo súvisia s týmto triumvirátom.
Každý výrobok má kalorický obsah – určité množstvo energie, ktorú človek prijíma jeho konzumáciou. Čím je menšia, tým intenzívnejšie musí telo spaľovať tuky. Tento pojem pozná takmer každý, kto schudne. Málokto však tuší, že pre chudnutie je dôležitý ďalší ukazovateľ - percentá BJU v každom individuálny produkt. Čím bližšie k norme, tým lepšia je výživa. Pre chudnutie je potrebné zmeniť niektoré parametre.
Existujú určité vzorce, ako vypočítať maximálny denný obsah kalórií a pomer bielkovín, tukov, sacharidov. Toto všetko sa navyše počíta individuálne - berúc do úvahy výšku, hmotnosť a dokonca aj pohlavie. V súlade so získanými výsledkami bude potrebné zostaviť si vlastný jedálny lístok tak, aby počas dňa správne množstvo KBJU.
Na jednej strane to pripomína diétu, pretože niečo bude musieť opustiť. Na druhej strane to nemá nič spoločné s hladovkami, keďže telo dostáva všetky látky potrebné pre jeho normálne fungovanie. Strava je vyvážená a zdraviu najprospešnejšia, no zároveň podporuje chudnutie. A ak ste zrazu „prešli“ s denným množstvom kalórií, vždy ich môžete použiť v telocvični alebo doma.
Ak je BJU taký dôležitý, prečo sa potom ľudia neponáhľajú vyzbrojiť sa vzorcami a sami si tento „zlatý pomer“ spočítať? Matematika mnohých ľudí desí, pretože výpočtové operácie, hoci sú jednoduché, je potrebné dôkladne pochopiť v postupnosti akcií. Teraz to však už nie je problém, keďže existuje obrovské množstvo aplikácií pre miniaplikácie, ktoré urobia všetko samé, stačí do programu zadať vek, výšku, váhu a iné. jednotlivé ukazovatele. Existujú aj online služby, ktoré ponúkajú podobné služby. Je to oveľa rýchlejšie a presnejšie ako sedieť a počítať všetky tieto zlomky sami.
Tu je to, čo vám umožnia výsledné hodnoty pomeru BJU:
- urobiť vyváženú stravu;
- jesť správne, bez poškodenia zdravia, na rozdiel od mnohých diét;
- kontrolovať chuť do jedla;
- zbaviť sa slabosti a letargie, ktoré sú častými spoločníkmi chudnutia;
- schudnúť a udržať si výsledky;
- v prípade potreby dosiahnuť súbor svalovej hmoty;
- mužskí športovci - pripravte telo na sušenie;
- vybrúsiť postavu;
- zlepšiť zdravie.
O bielkovinách. Mnohí sa mylne domnievajú, že v tele sa bielkoviny nachádzajú najmä vo svaloch. V skutočnosti je prítomný vo všetkých tkanivách – ako v koži, tak aj v kostiach. A tiež ľudský mozog je tiež bielkovinová látka. A s vedecký bod z hľadiska je ľahké vysvetliť, prečo alkoholici degradujú: pod vplyvom etanolu dochádza k denaturácii bielkovín.
Úloha pri chudnutí
Proteíny, tuky a sacharidy, ktoré vstupujú do tela, vykonávajú určité funkcie, ktoré vedú k chudnutiu. Za zmienku však stojí hneď. Po prvé, výsledky možno dosiahnuť len vtedy, ak sú v strave zastúpené v správnom pomere. a po druhé, veľkú hodnotu je typ tých organických zlúčenín, ktoré budete absorbovať.
Napríklad živočíšne bielkoviny sú oveľa zdravšie ako rastlinné. Na chudnutie potrebujete pomalé sacharidy, nie rýchle. A tuky by mali byť prevažne nenasýtené omega-3, -6 a -9. Iba s nimi bude možné dosiahnuť významné výsledky.
Veveričky
Vykonajte nasledujúce funkcie:
- priaznivý vplyv na kožné pokrytie telo, ktoré mu dodáva tón a pružnosť - to zaručuje absenciu strií a ochabnutia po schudnutí;
- prinútiť telo stráviť veľa kalórií na ich trávenie;
- sú trávené po dlhú dobu, čo zaručuje dlhotrvajúci pocit sýtosti - to vám umožní vyhnúť sa škodlivému občerstveniu a poruchám;
- regulujú hladinu cukru v krvi a inzulín, čím ich eliminujú skoky- glukóza tak nie je transportovaná do tukových zásob, čím sa dopĺňajú už prebytočné zásoby;
- chrániť telo pred predčasné starnutie, čo znamená, že spomalenie metabolizmu (to je hlavný dôvod nadváhu po 35) sa stane oveľa neskôr;
- zlepšiť metabolizmus;
- formuje svalovú hmotu, chráni ju pred štiepením a prispieva k výdaju tukových zásob, a nie svalových vlákien.
Ak je percento BJU v strave správne, ak sa vám podarí zostaviť jedálny lístok z produktov so živočíšnymi bielkovinami, pomalými sacharidmi a omega kyselinami, máte zaručené stabilné chudnutie bez najmenšej ujmy na zdraví.
O sacharidoch. Je rozšírený názor, že sa vďaka nim priberá. Toto tvrdenie je základom väčšiny diét, ktoré výrazne znižujú denný príjem sacharidové potraviny. V skutočnosti sa nadváha priberá kvôli prejedaniu sa a nepochopeniu hraníc medzi rýchlymi (nezdravými) a pomalými (užitočnými) sacharidmi.
Percento
Najprv musíte zistiť, aká by mala byť rovnováha BJU v správnej výžive (zatiaľ bez cieľa schudnúť). Donedávna sa za normu považoval zlomok 1:1:4. Stále to uvádzajú mnohé zdroje. Nie je to však tak dávno, čo odborníci spochybnili správnosť tohto pomeru. Má nedostatok bielkovín a nadbytok sacharidov. Ten sa hromadí v tele a prechádza do tukových zásob. A kvôli nedostatku bielkovín sa začne rozpad svalových vlákien a spomalenie metabolizmu.
V tomto smere začali dodatočný výskum a nie je to tak dávno, čo odborníci navrhli ďalší optimálny pomer BJU - 4: 2: 4. Stále sa to preveruje, spochybňuje a len málokto začína cvičiť v praxi. Toto je denná sadzba pre Obyčajní ľudia. Ak je práca intelektuálna činnosť, odborníci navrhujú zmeniť množstvo tak - 2:1:2. Ak musíte každý deň fyzicky tvrdo pracovať, potom - 2:2:5.
Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa pomer výrazne mení a mení sa na nasledujúci zlomok - 5:1:2. Táto možnosť vám umožní znížiť hmotnosť, budovať svalovú hmotu a vysušiť telo. Prirodzene, keď si zhrniete svoj jedálny lístok pod tieto čísla, určite musíte športovať.
Odborníci na výživu a fitness tréneri hovoria o relativite týchto proporcií. A ak sused vyrezal postavu podľa BJU 5: 1: 2, potom to vôbec neznamená, že tento vzorec vám umožní urobiť to isté. Napríklad množstvo športových publikácií ponúka úplne iné možnosti:
- pre ženy - 2,2: 2: 4,5;
- pre mužov - 3:2:5.
Ktoré z týchto percent vám pomôže schudnúť, žiadny špecialista s istotou nepovie. Iba pokusom a omylom budete môcť identifikovať svoju „zlatú strelu“.
O tukoch. tukové bunky rýchlo zničené v dôsledku fyzickej námahy. A bez nich sú schopní žiť ďalších 10 rokov aj po smrti človeka.
Denný výpočet
Na výpočet BJU budete potrebovať denný príjem kalórií, ktorý sa tiež vypočítava individuálne. Existuje niekoľko spôsobov, ako zistiť tento ukazovateľ.
Vzorec Mifflin-San Geor
muži
- Hmotnosť v kg vynásobte číslom 9,99.
- Výšku v cm vynásobte číslom 6,25.
- Sčítajte oba výsledky.
- Vynásobte vek v rokoch číslom 4,92.
- Od tretieho získaného čísla odpočítajte štvrté.
- Pridajte 5.
- Vynásobte A.
ženy
- Prvý až piaty krok sa vykonáva rovnakým spôsobom ako u mužov.
- Potom odpočítajte 161.
- Vynásobte A.
Koeficient A je ukazovateľ fyzickej aktivity, ktorý je určený nasledujúcimi parametrami:
- nízka fyzická aktivita(sedavý spôsob života): A = 1,2;
- bezvýznamné (sedavé zamestnanie, zriedkavé turistika, vykonávanie určitých cvičení, 2-3 krát týždenne): A \u003d 1,4;
- priemer (tréning v telocvični niekoľkokrát týždenne): A = 1,6;
- vysoká (denné športy): A = 1,7.
Pre 30-ročného muža s výškou 180 cm a hmotnosťou 90 kg s priemernou fyzickou aktivitou:
- 90 kg x 9,99 = 899,1
- 180 cm x 6,25 = 1125
- 899,1 + 1 125 = 2 024,1
- 30 rokov x 4,92 = 147,6
- 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
- 1 876,5 + 5 = 1 881,5
- 1 881,4 x 1,6 = 3 010,4
Ukazuje sa: denný príjem kalórií pre muža s takýmito parametrami je 3 010,4 kcal.
Pre 25-ročnú ženu s výškou 175 cm a hmotnosťou 80 kg s malou fyzickou aktivitou:
- 80 kg x 9,99 = 799,2
- 175 cm x 6,25 = 1093,75
- 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
- 25 rokov x 5 = 125
- 1 892,95 — 125 = 1 767,95
- 1 767,95 — 161 = 1 606,95
- 1 606,95 x 1,4 = 2 249,73
Ukazuje sa: denný príjem kalórií pre ženu s takýmito parametrami je 2 249,73 kcal.
Nevýhody metódy: počet kalórií je príliš vysoký a málokedy môže niekto primerane určiť koeficient svojej fyzickej aktivity.
Pri chudnutí by sa výsledná hodnota mala znížiť o 20 %. Ukazuje sa, že pre muža musíte spotrebovať 2 408,32 kcal za deň, pre ženu - 1 799,784 kcal. Tí, ktorí sa niekedy zaoberali obsahom kalórií v strave na chudnutie, vedia, že ide o pomerne veľké ukazovatele.
Formula Harris-Benedict
Vzorec: BMR (Basal Metabolism) krát AMR (Active Metabolism).
BMR ženy: 447,593 + (9,247 x hmotnosť v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x vek v rokoch).
- Hmotnosť v kg vynásobte číslom 9,247.
- K výsledku pridajte 447,593.
- Vynásobte výšku v cm číslom 3,098.
- Vek v rokoch krát 4 330.
BMR mužov: kurz 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 resp.
- Hmotnosť v kg vynásobte číslom 13,397.
- K výsledku pridajte 88,362.
- Vynásobte výšku v cm číslom 4,799.
- Pridajte tretie k druhému číslu, ktoré dostanete.
- Vynásobte vek v rokoch číslom 5,677.
- Od čísla získaného vo štvrtom kroku odčítajte, čo sa stalo v piatom.
- so sedavým životným štýlom - 1,2;
- so strednou aktivitou - 1,375;
- s priemernou aktivitou - 1,55;
- pre športovcov - 1,9;
- na budovanie svalovej hmoty - 1,2;
- na chudnutie - 0,8.
Necháme toho istého muža, ktorý bol použitý v predchádzajúcom príklade (30 rokov, 180 cm, 90 kg, na chudnutie):
- 90 kg x 13,397 = 1 205,73
- 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
- 180 cm x 4,799 = 863,82
- 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
- 30 rokov x 5,677 = 170,31
- 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
- 1987,602 x 0,8 = 1590,0816
A žena s rovnakými parametrami (25 rokov, 175 cm, 80 kg, na chudnutie):
- 80 kg x 9,247 = 739,76
- 739,76 + 447,593 = 1 187,353
- 175 cm x 3,098 = 542,15
- 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
- 25 rokov x 4,330 = 108,25
- 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
- 1 621,253 x 0,8 = 1 297,0024
Druhý vzorec je bližšie k realite ako prvý. Ukázalo sa, že na chudnutie potrebuje náš priemerný muž denne skonzumovať asi 1 600 kcal a žena asi 1 300 kcal. Toto sú čísla, ktoré odborníci na výživu zvyčajne nazývajú.
Výpočet BJU
Teraz, keď máme po ruke vlastný denný príjem kalórií, vypočítame BJU za deň na základe optimálneho pomeru a nasledujúcich údajov:
- 1 g bielkovín = 4 kcal;
- 1 g tuku = 9 kcal;
- 1 g sacharidov = 4 kcal.
Pre mužov
Na základe pomeru 3:2:5 dostaneme: 3 + 2 + 5 = 10 dielov.
Denný obsah kalórií (1 600 kcal) rozdeľujeme na 10 dielov, ukazuje sa, že na 1 diel pripadá 160 kcal.
- pre bielkoviny 160 kcal x 3 = 480 kcal;
- pre tuky 160 kcal x 2 = 320 kcal;
- pre sacharidy 160 kcal x 5 = 800 kcal.
BJU vypočítame v gramoch:
- 480 kcal / 4 \u003d 120 g (bielkoviny);
- 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (tuk);
- 800 kcal / 4 \u003d 200 g (sacharidy).
Pre ženy
Na základe pomeru 2,2:2:4,5 dostaneme: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 dielov.
Denný obsah kalórií (1 300 kcal) rozdeľujeme na 8,7 dielov, ukazuje sa, že na 1 diel pripadá 149,4 kcal.
Výslednú sumu vynásobíme údajmi z podielu:
- pre bielkoviny 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
- pre tuky 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
- pre sacharidy 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.
BJU vypočítame v gramoch:
- 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (bielkoviny);
- 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (tuk);
- 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (sacharidy).
Tým sa ale výpočty chudnutia nekončia. Teraz si pri kúpe akéhokoľvek produktu budete musieť dôkladne preštudovať obal produktu a zistiť, koľko kalórií a BJU obsahuje (existujú na to špeciálne tabuľky). A až potom ho pridajte do svojej stravy, berúc do úvahy výsledné ukazovatele. Ale taký seriózny a svedomitý prístup k chudnutiu sa zmení na vynikajúce výsledky.
Ak chcete správne rozložiť bielkoviny, tuky a sacharidy počas dňa (a to je dosť náročná úloha), držte sa podľa odporúčaní od odborníkov na výživu.
- Vzdajte sa diét a použite vzorce na výpočet BJU - to je efektívnejšie a zdravšie.
- Ráno si môžete dopriať niečo sladké, aby ste spálili kalórie, ktoré ste nadobudli počas dňa. Ale je lepšie, ak raňajky pozostávajú hlavne z pomalé sacharidy. Ako možnosti: obilné cereálie a vaječné jedlá. Nech je chlieb celozrnný.
- Je lepšie odmietnuť cukor v prospech medu alebo aspoň sladidiel.
- Na obed si môžete dať malý kúsok ovocia.
- Obed by mal byť kompletný, to znamená, že by mal pozostávať z dvoch chodov: prvého (polievka) a druhého (ryba, mäso, zeleninová príloha).
- Na popoludňajšie občerstvenie - niečo z nízkotučných mliečnych výrobkov: prírodný jogurt, tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko.
- Obsah kalórií na večeru by mal byť 25 %. denná dávka. Pozostáva z potravy bohatej na vlákninu.
- Pred spaním si môžete dať jablko alebo pohár jogurtu.
- Starostlivo si preštudujte etikety zakúpených produktov: ich obsah kalórií a BJU.
- Snažte sa vyhnúť vyprážaniu.
- Jedálny lístok by mal byť pestrý.
- Musíte zaznamenávať počet kalórií spotrebovaných za deň každý deň a neprekračovať dennú dávku.
Ak pre vás problém nadváhy nie je prázdnou frázou, má zmysel predtým, ako sa vyčerpáte mnohými hodinami tréningu a vyčerpávajúcimi hladovkami, zistiť, čo je BJU, ako sa vypočítava ich denný príjem a naučiť sa menu v spojení s výslednými číslami.
Spočiatku to bude ťažké: vypočítať každý gram, každú kalóriu, prekryť kalorické tabuľky a neustále sa pozerať na obaly toho, čo kupujete a jete. Čoskoro však budete vedieť, koľko bielkovín je vo varených kuracích prsiach a koľko pomalých sacharidov je v hnedej ryži. Najdôležitejšie však je, že si nájdete vysnívanú postavu, ktorú pri neustálej údržbe správna výživa už nebude získavať tukové záhyby.
Takže teraz, ako sme sľúbili, prejdeme k požadovanému rozloženiu bielkovín, tukov a sacharidov počas dňa. A opäť v prvom rade ideme do sekcie "100 000 prečo?" a nájdite si tému o pravidlách racionálnej výživy. Pozorne čítame, študujeme, zapisujeme a pamätáme.
A vyjadrím sa ďalej. Existuje teda len niekoľko pravidiel:
Väčšina sacharidov by sa mala konzumovať ráno. prečo? No pozri. Ideme na výlet autom. Samozrejme, skontrolovali sme prevádzkyschopnosť všetkých systémov a, samozrejme, naplnili nádrž benzínom. Poďme, poďme. Nie je to ďaleko, každý deň sa budeme otáčať tam a späť, ale niekoľkokrát budeme musieť trochu natankovať, pretože sa nevie, kedy príde ďalšia čerpacia stanica. Ale tankujeme málo, aby sme sa domov nevracali s plnou nádržou. Som si istý, že opísaná situácia je celkom bežná a pre väčšinu zrozumiteľná.
Čo sú teda sacharidy v našom tele? Je to tak, sacharidy sú zdrojom energie, v skutočnosti je to náš benzín. Ale to nie je obyčajný benzín, ale "kúzlo". Ten sa, ako v rozprávke o Popoluške, presne o polnoci premení na tekvicu. No, samozrejme, nie presne ako tekvica, ale rozhodne nevonia ani fialkami. Jednoducho povedané, všetky sacharidy zjedené a nespotrebované počas dňa sa radostne a s radosťou ukladajú do zálohy vo forme tuku. Preto, keď sme ráno zjedli väčšinu týchto zákerných uhľohydrátov „obojstranného Janusa“, máme šancu ich úplne využiť počas dňa. No a čo ak si sacharidy naložíme poobede a hlavne večer? Kam potom idú mizerne? Nikto im nedovolí len tak sa flákať v krvi – tam je hormón inzulín na stráži, zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni sú naplnené do posledného miesta, najmä ak nie motorická aktivita. Kde ešte? Áno, len v tukoch a zostáva sa obrátiť z nedostatku dopytu. Vo všeobecnosti sa z neprihlásených divadelných a filmových hercov stávajú zarytí opilci a neprihlásené sacharidy sa vykrmujú, čiže sa menia na tuky. A verte mi, oni za to naozaj nemôžu, ale my. Často totiž stačí správne prerozdeliť príjem sacharidov počas dňa, aby sa zlepšil aj zdravotný stav a telesná stavba sa začala meniť v r. lepšia strana. Ukazuje sa, že sacharidy sú práve tou lyžicou, ktorá je vhodná na večeru a táto lyžica je potrebná buď ráno, alebo v malom množstve pred fyzickou aktivitou. Takže pamätajte - obilniny, cereálie, chlieb, cestoviny a ovocie jeme hlavne ráno a o niečo menej na obed, len trochu na popoludňajší snack a na večeru - nie, nie!
Teraz trochu o tukoch. V zásade môžu tuky konkurovať sacharidom v jednom jedinom jedle, už len preto, že môžu pôsobiť aj ako zdroje energie. Ideálny stav by teda bol, keby v jednom jedle čím viac sacharidov, tým menej tuku a čím viac tuku, tým menej sacharidov. Ukazuje sa, že ráno je menej tuku a večer viac, aj keď, úprimne povedané, tých 40-60 gr. tuk za deň, ktorý ste získali pri výpočte tak a tak sa rozdelia do jedál v dosť malých množstvách. Ale v každom prípade už poznáte princíp ich distribúcie.
Veveričky. Aj s proteínmi sa získa zaujímavý obraz. Na jednej strane nekonkurujú iným živinám a zdá sa, že ich možno bezpečne rozdeliť do jedla v rovnakých množstvách. Ale toto je na jednej strane. Na druhej strane rebríčka stojí fakt, že samotné bielkoviny vyžadujú na svoju asimiláciu mnohonásobne väčší výdaj energie ako rovnaké tuky a sacharidy. Tentokrát. A po druhé, večer sa znižuje náš metabolizmus, teda o niečo klesá spotreba energie. Z toho vyplýva záver – príjem bielkovín vo večerných hodinách dokáže udržať rýchlosť metabolizmu dlhšie vysoký stupeň. Toto je skvelé! Okrem toho pripomeniem, že proteín je Stavebný Materiál v našom tele, čo znamená, že jeho potreba sa zvyšuje aj po fyzickej námahe, t.j. keď to svaly potrebujú na zotavenie. Preto môžu byť v jedálnom lístku bezprostredne po ňom prítomné malé porcie bielkovín v množstve 15-30 gramov fyzické aktivity, do 30-40 minút po týchto.
Takže, aby sme si konečne upevnili materiál o rozdelení bielkovín, tukov a sacharidov, načrtnime spolu ukážkové menu na jeden deň.
Takže raňajky: sacharidy a nejaké bielkoviny. S najväčšou pravdepodobnosťou sú to obilniny, vajíčko, chlieb a trochu masla. K dispozícii je aj ovocie.
Druhé raňajky: ovocie, no, možno ešte nejaké sacharidy.
Obed: Nízkotučná polievka, obloha – cestoviny, cereálie – to sú sacharidy. Nejakú zeleninu. A mäso alebo ryby ako bielkoviny.
Popoludňajší snack: končíme sacharidmi, takže malý kúsok ovocia alebo niečo ľahké.
Večera: Proteín vo forme chudého mäsa, rýb, tvarohu atď. Zeleninové šaláty s malým množstvom rastlinné oleje na ozdobu.
Je jasné, že celá táto sada produktov by sa mala zmestiť do požadovaného obsahu kalórií a správneho množstva bielkovín, tukov a uhľohydrátov.
Naozaj dúfam, že ste na všetko prišli a pochopili, ako si zostaviť menu a sledovať výživu. Ešte raz len pripomeniem, že keď chudnete, nezabudnite si prepočítať na kalkulačkách požadované množstvo kalórií a premieňať ich na živiny, t.j. na bielkoviny, tuky a sacharidy. Zapamätajte si jedno jednoduché pravidlo: ak chceme vážiť napríklad 60 kg, tak by sme v konečnom dôsledku mali zjesť tých istých 60 kg. A stane sa, že niekto chce vážiť 60, ale zje 100 kg, a potom je tiež prekvapený, že nemôže nič urobiť.
A druhý bod - pamätajte, čo ste napísali nadváhu tuk ani za týždeň, ani za dva a ani za mesiac, súhlasíš? Prečo má potom každý takú neodolateľnú túžbu zbaviť sa ich? krátka doba? Pozri – horolezci pomaly stúpajú na horu a rovnako pomaly z nej zostupujú, nikto z hôr neskáče a neuteká, lebo vie, že je to nebezpečné. Pamätajte, že v tejto situácii je chudnutie rovnaké lezenie! Zostupujeme zo svojej váhy pomaly a opatrne, bez porúch a bolestivých pádov a vy budete šťastní a schudnete.
Samozrejme, dané praktická príručka nedokáže pokryť všetky aspekty a nuansy chudnutia, má len ukázať, kde začať po prečítaní materiálov na stránke a ako začať uvádzať to, čo ste si prečítali, do praxe.
Okrem toho sa tu odrážajú len aspekty výživy, no stále je tu obrovské množstvo otázok týkajúcich sa nielen správneho príjmu energie (kalórií), ale aj ich správneho výdaja. Myslím cvičenie. Vitajte v sekcii
Väčšina fitness profesionálov je náchylná na rozdelené jedlá až 5-6 krát denne (v závislosti od pohlavia/hmotnosti). Priemerná doba trávenia jedla je 2-3 hodiny, preto si robte také intervaly a medzi nimi nehubujte. Princíp častých a zlomkových jedál je skôr v tom, že dlhšie nepociťujete hlad, porcie sa trochu zmenšia, takže toľko nenaťahujú žalúdok.
V zásade neexistujú dôkazy o tom, že by časté, zlomkové jedlá zrýchľovali metabolizmus, a ak môžete jesť iba štyrikrát denne alebo tri, potom to urobte! Osobne sa cítim pohodlnejšie, keď zjem 50% stravy ráno.
7:00 - 400 kcal
● Obed: 10:00 - 300 kcal
● Obed: 13:00 - 300 kcal
● Popoludňajšie občerstvenie: 16:00 - 300 kcal
● Večera: 19:00 - 200 kcal.
V súlade s tým pre mužov dvakrát toľko. Vhodné je pridať ďalšie jedlo a jesť s prestávkou 2,5 hodiny.
Pre tento príklad budeme počítať podľa vzorca, o ktorom si môžete prečítať
Bazálny metabolizmus:
655+ (9,6 X 54) + (1,8 X 171) - (4,7 X 23) = 655 + 518,4 + 307,8-108,1 = 1373,1 kcal - základný metabolizmus. Ďalej vynásobte bazálny metabolizmus faktorom aktivity, pretože naše dievča z príkladu cvičí 3-5 krát týždenne:
1,55 * 1373,1 \u003d 2128 kcal - presne koľko kalórií by malo dievča jesť, aby si udržalo svoju váhu v stabilnom stave. Vypočítajme obsah kalórií v strave dievčaťa, ak chce postupne schudnúť. K tomu musí pridať 20% deficit kalórií. Vynásobte obsah kalórií v potravine faktorom 0,8, vypočítaným ako (100% -20%) / 100:
2128 * 0,8 \u003d 1702 kcal - presne koľko kalórií by malo dievča jesť, aby hladko schudla. PRÍKLAD MENU PRE HLADKÉ CHUDNUTIE NA TÝŽDEŇ:
pri tréningu štyrikrát do týždňa, ako aj bilanciu kalórií a pomer bielkovín-tukov-sacharidov (ďalej len BJU) za deň:
● 1 deň
● 2 dni
● 3 dni- bez deficitu kalórií - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (tréningový deň: sila + kardio);
● 4 dni- s deficitom 20% kalórií - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (deň odpočinku);
● 5 dní- s deficitom 20% kalórií - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (tréningový deň: sila + kardio);
● 6 dní- s 20% deficitom kalórií - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (krížový tréning + dlhý strečing);
● 7 dní- bez deficitu kalórií - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (deň odpočinku).
ČASOVÉ ROZDELENIE:
●
Deň s 20% deficitom kalórií (1700 kcal) v deň tréningu (od 19:00 do 21:00):
07:00 - 450 kcal
10:00 - 400 kcal
12:30 - 400 kcal
17:00 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal ●
Deň s 20% deficitom kalórií (1700 kcal) v deň odpočinku: 07:30 - 450 kcal
10:00 - 400 kcal
12:30 - 300 kcal
15:30 - 300 kcal
18:30 - 250 kcal ●
Deň bez deficitu kalórií (2100 kcal) za deň cvičenia:
07:00 - 500 kcal
09:30 - 300 kcal
12:00 - 500 kcal
14:30 - 350 kcal
17:30 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal ●
Odpočinkový deň so záťažou + 20 % kalórií (2500 kcal):
Ak chudnete, tak si raz do týždňa môžete dopriať nakladací deň, ktorý môže zohrať pozitívnu úlohu pri chudnutí a dokonca naštartovať váš metabolizmus, pretože telo si zvykne na všetko – a tiež na prísnu diétu. Ale ani v deň nakládky by ste to nemali preháňať: nejedzte viac ako 20% základnej hodnoty. K tomu urobíme 20% nárast kalórií, aby sme si udržali postavu. Vynásobme príjem kalórií faktorom 1,2, vypočítaným ako (100% + 20%) / 100: 2100 * 1,2 \u003d 2520 kcal - presne toľko kalórií, koľko si dievča môže dovoliť jesť v náročnom dni.
Strava je pri chudnutí mimoriadne dôležitá. Pomáha stať sa disciplinovaným a selektívnym pri výbere produktov. Hlavnou podmienkou je, aby vám tento režim vyhovoval. Prečo si myslíte, že rušia prísne diéty? Pretože sú nepríjemné. Primeraný kalorický deficit a pohodlná strava vašich obľúbených zdravých jedál je najúspešnejšou stratégiou chudnutia.
Rozloženie jedál počas dňa by vám malo vyhovovať, no treba zachovať kalorický deficit. Optimálny časový interval medzi jedlami je 3-4 hodiny.
Ak máte veľkú nadváhu a kalorický deficit stravy presahuje 1500 kcal, potom najlepšia možnosť bude zlomkových 5-6 jedál denne. Ak nemáte nadváhu a kalorický deficit pod 1500 kalórií, zvážte konzumáciu 3-4 jedál denne.
Ľudia s nadváhou majú často zvýšenú sekréciu inzulínu a ťažkosti s kontrolou chuti do jedla, preto budú mať väčší úžitok z delených jedál. Umožní vám rozdeliť denný obsah kalórií na veľké množstvo jedla, čím sa udrží pocit sýtosti, normálna úroveň cukru a vyhýbajte sa prejedaniu. Ale nebude ľahké rozdeliť 1300-1400 kalórií do 5-6 jedál a jesť v malých porciách.
Raňajky udávajú tón celému dňu. Po dlhé obdobie nočný hlad telo potrebuje živiny. Správne zloženie raňajky pomáhajú kontrolovať chuť do jedla počas dňa. V noci telo znižuje sekréciu inzulínu a teraz si predstavte, čo sa stane, ak ráno zjete veľkú porciu sacharidov – vysoká glykemická nálož, rýchly nárast cukru v krvi, prudký nárast inzulínu. Čím pomalšie sa sacharidy trávia, tým menší bude nárast cukru. Bielkoviny, tuky a vláknina pomáhajú spomaliť vstrebávanie sacharidov.
Preto musia byť v raňajkách prítomné bielkoviny – minimálne 20 g. Je to spôsobené aj tým, že posledné jedlo z bielkovinového jedla bolo včera. Keď telo dlhší čas nedostáva „stavebný materiál“, začne ho používať vnútorné rezervy- zničte si vlastné svaly.
Kompletné raňajky môžu byť bielkovinovo-sacharidové alebo bielkovinovo-tukové. Proteínovo-sacharidové raňajky sú vhodné pre ľudí, ktorí sú najaktívnejší v prvej polovici dňa. Práca v mobilnom zamestnaní alebo cvičenie. Proteínovo-tukové raňajky sú vhodné pre ľudí, ktorí nie sú zvyknutí na ranné stravovanie, sú na nízkosacharidovej diéte, alebo sú ráno sedaví.
Proteínovo-sacharidové raňajky:
- Ovsené vločky na vode s hrozienkami, miešané vajcia z jedného celého vajíčka a dvoch bielkovín;
- Pohánková kaša na vode s kuracími prsiami a zeleninou.
Proteínovo-tukové raňajky:
- Vyprážané vajcia z dvoch vajec a zeleninový šalát s maslom;
- Tvaroh s bobuľami a orechmi.
10 minút po raňajkách musíte užiť vitamíny a doplnok rybieho tuku.
Cieľom snackingu je udržať miernu hladinu cukru v krvi, vyhnúť sa prejedaniu a nepohodliu. Mal by obsahovať bielkoviny a sacharidy bohaté na vlákninu.
Príklady úspešného občerstvenia:
- Celozrnný chlieb s tvarohom;
- Zeleninový šalát s kuracími prsiami a nízkotučným syrom;
- Tvaroh s bobuľami alebo ovocím;
- Zeleninové tyčinky a omáčka z gréckeho jogurtu.
Obed je najväčšie jedlo dňa. Do večere ste sa už dopracovali k chuti do jedla, takže hlavnou úlohou je neprejedať sa a zabezpečiť si dlhodobú sýtosť. Pre neho zvoľte komplexné sacharidy, bielkoviny a zeleninu. Ak jete prvé jedlá, zvážte množstvo sacharidov v nich. Napríklad hrachová polievka má oveľa viac sacharidov ako ľahká. zeleninová polievka bez zemiakov. Nemala by sa k nemu pridávať ďalšia sacharidová porcia. Zamerajte sa na 20-30 g bielkovín, 10-15 g tuku a 30-40 g sacharidov. Pamätajte, že musíte zapadnúť do svojho vyváženého KBJU.
S prvým kurzom:
- Pyré z hrachovej polievky, kuracie paličky bez kože, šalát čerstvá zelenina S maslom;
- Boršč so zemiakmi, otrubami alebo celozrnným toastom, zeleninový guláš s chudým mäsom.
Žiadny prvý kurz:
- Hnedá ryža s kuracím mäsom a zeleninou;
- Pohánková kaša s pečenými nízkotučnými rybami a zeleninovým šalátom;
- Cestoviny z tvrdej pšenice s chudým mäsom a čerstvou zeleninou.
Väčšina ľudí cvičí po práci, no nie každý má čas sa pred tréningom najesť a robí veľkú chybu, že ide do posilňovne hladný. Únava sa nahromadila počas dňa nízky level hladina cukru v krvi v dôsledku dlhého obdobia bez jedla nebude dovolené vykonávať intenzívne cvičenie. Ak máte silový tréning v telocvičňa alebo s činkou a činkami doma, vtedy sa treba najesť 1,5 hodiny vopred alebo si dať ľahký snack 30 minút pred jej začiatkom. Ak cvičíte doma kardio alebo s videom, nemusíte si dať predtréningové občerstvenie navyše.
Ak je možné normálne jesť za 1,5 hodiny:
- Pečené zemiaky a pečené chudé ryby so zeleninou;
- Celozrnný chlebíček resp otrubový chlieb s kuracím filé a bylinkami.
Ak je možné občerstviť sa za 30-40 minút:
- Sladké a kyslé ovocie (jablko, pomaranč, ananás, hruška alebo bobuľové ovocie) a grécky jogurt
- Sladkokyslé ovocie a porcia bielkovín.
Ak ste pred kardio tréningom hladní, môžete si dať rýchlo stráviteľný proteínový snack za 30 minút:
- Časť srvátkového proteínu;
- Vaječné bielka.
Po tréningu musíte jesť do hodiny. Ak idete hneď domov, stačí sa navečerať, ale ak máte po tréningu nejaké schôdzky a ďalšie jedlo sa čoskoro neuskutoční, potom by ste mali vypiť porciu proteínu. Zaženiete fyziologický hlad a vytvoríte priaznivé podmienky na regeneráciu svalov.
Ideálna večera je ľahká, keďže väčšina ľudí je večer neaktívna a trávi ich doma. Výnimkou môžu byť ľudia, ktorí si dajú ľahkú večeru, v noci sa zobudia a vymetú všetok obsah chladničky. Pre takýchto ľudí odborníci na výživu odporúčajú robiť ľahké raňajky ale výdatná večera vo vnútri denných kalórií. Zloženie štandardnej večere sú bielkoviny a sacharidy zo zeleniny.
Posledné jedlo by sa malo uskutočniť najneskôr dve hodiny pred spaním. Vyberajte si ľahké jedlá bohaté na bielkoviny. Na neskoré občerstvenie sú ideálne kyslomliečne výrobky, ktoré sa počas nočného hladu postarajú o vaše svaly a črevnú mikroflóru.
Do kefíru, tvarohu alebo jogurtu môžete pridať sladidlo na báze stévie, vanilky, kakaa, otrúb alebo vlákniny, ale je lepšie sa zdržať ovocia, medu a cukru.
Pozrime sa, ako by mohla vyzerať diéta s 1500 kalóriami. Môžete si ho upraviť podľa svojich potrieb kalórií a BJU.
- Raňajky: 50 g ovsené vločky, 15 g hrozienok, praženica z 1 celého vajíčka a 2 bielkovín, 50 g odstredeného mlieka.
- Občerstvenie: jablko, 100 g tvarohu 5%.
- Obed: 150 g pohánkovej kaše, jedna kuracia palička bez kože, 120 g čerstvého zeleninového šalátu s maslom.
- Pred tréningom: Celozrnný chlieb 40 g, kuracie prsia 85 g, neškrobová zelenina a zelenina.
- Večera: 120 g chudé ryby, 150 g dusená kapusta S maslom.
- Neskoré občerstvenie: pohár kefíru 1%.
Celkom: 1568 kalórií, 131 g bielkovín, 56 g tuku, 142 g sacharidov.
Upozorňujeme, že v každom jedle je prítomná malá časť bielkovín. Proteín má vysoký tepelný efekt- počas trávenia miniete až 20% jeho obsahu kalórií. Spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov, zabraňuje skokom v hladine cukru v krvi a pomáha kontrolovať sýtosť.
Príklady jedál a výsledné menu si môžete upraviť podľa svojich potrieb. Osobný účet. Stačí si len vybrať svoje obľúbené. Zdravé jedlá a vhodná veľkosť porcií.
Medzi základné pojmy pojmu diéta patrí distribúcia dávok na chemické zloženie a energetickú hodnotu.
Skôr ako pristúpime k úvahám o rozdelení potravín podľa týchto kritérií, definujme si optimálny pomer živiny a odporúčaný energetický príjem pre dospelých.
Predpokladá sa, že najoptimálnejší hmotnostný pomer hlavných živín pri rôznych fyzická aktivita nasledujúce:
- 1 bielkoviny: 1,3 tuky: 5 uhľohydráty - s ťažkou fyzickou prácou;
- 1 bielkoviny: 1,1 tuky: 4,1 sacharidy – pri sedavom resp sedavým spôsobomživota.
Zohľadňuje sa aj rovnováha v mnohých ďalších ukazovateľoch: pomer mastné kyseliny, zloženie aminokyselín, vitamíny, mikro a makro prvky.
| skupiny | Vek | ženy | Muži |
| Umst. práca | 18-29 | 2400 | 2800 |
| 30-39 | 2300 | 2700 | |
| 40-59 | 2200 | 2550 | |
| Jednoduché fyzické práca | 18-29 | 2550 | 3000 |
| 30-39 | 2450 | 2900 | |
| 40-59 | 2350 | 2750 | |
| Priem. gravitačná práca | 18-29 | 2700 | 3200 |
| 30-39 | 2600 | 3100 | |
| 40-59 | 2500 | 2950 | |
| Ťažký fyzické práca | 18-29 | 3150 | 3700 |
| 30-39 | 3050 | 3600 | |
| 40-59 | 2900 | 3450 | |
| Obzvlášť ťažké. práca | 18-29 | 4300 | |
| 30-39 | 4100 | ||
| 40-59 | 3900 |
Klíma tiež ovplyvňuje energetické a nutričné požiadavky. Obyvatelia Severnej zóny potrebujú o desať až pätnásť percent viac energie ako obyvatelia Centrálnej zóny. Ľudia žijúci v južnej zóne majú o 5 % nižšiu spotrebu energie ako obyvatelia centrálnej zóny.
Správne rozloženie stravy podľa energetickej hodnoty, objemu, zloženia počas dňa je dôležité a je potrebné, aby:
- zabezpečiť včasné vrátenie vynaložených prostriedkov energetické rezervy organizmus;
- optimálne využitie zložiek potravín;
- pre normálne fungovanie tráviacich orgánov;
- udržiavanie vysokej výkonnosti človeka.
Predpokladá sa, že najvhodnejšie distribúcia dávok percentá takto:
- 25 % na raňajky;
- 35 % na obed;
- 15 % na popoludňajšie občerstvenie;
- 25% na večeru.
Ak práca pripadne v noci, večeria 2 - 3 hodiny pred začiatkom práce a podiel večere z dennej dávky je 30%. Okrem toho je zabezpečené stravovanie v druhej polovici nočnej zmeny.
Existujú tri hlavné uhly pohľadu na distribúciu potravín.
1. Podľa prvého by mali byť raňajky maximálne. Ranné jedlo predstavuje 40 - 50%, asi 25% - na obed a večeru. Tento názor je odôvodnený tým, že väčšina ľudí má v prvej polovici dňa vyššiu životnú aktivitu organizmu, preto sú potrebné výdatné raňajky.
2. Podľa druhého hľadiska by malo byť jedlo z hľadiska kalórií rovnomerne rozdelené do 3-4 jedál – 30 % na raňajky a večeru, 40 % na obed. Podobné rozdelenie sa často odporúča pri akejkoľvek diéte.
3. Podľa tretieho prístupu by večera mala byť maximum - približne 50%, 25% každá na obed a raňajky. Zároveň večerajú najneskôr osemnásť až dvadsať hodín a najmenej dve až tri hodiny pred spaním.
Tu sú nasledujúce odôvodnenia.
Centrálnym článkom vo výžive je asimilácia potravy, ktorá si vyžaduje aktívnu účasť potrebného objemu krvi a stavu úplného odpočinku tela. Tieto dva stavy sú prítomné u spiaceho človeka (večera by však mala byť aspoň dve hodiny pred spaním). V súlade s tým by hlavné jedlo z hľadiska hmoty malo byť na večeru, pretože v noci sa krv nezúčastňuje fyzickej ani duševnej práce a uvoľnená hmota sa zaoberá asimiláciou jedla. Vyprážané mäso je dobre trávené a asimilované počas nočného spánku. Preto sa ranné jedenie môže odložiť do 12:00, čo vám umožní pripraviť si výdatnú večeru (Tumanyan).
Tretí uhol pohľadu vysvetľujú aj tým, že najvýraznejšie tráviace šťavy a enzýmy o 18 - 19 hod. Príroda navyše poskytuje ochranu pred večerným hromadením produktov látkovej premeny pri maximálnej funkcii obličiek vo večerných hodinách, ktoré rýchlo odstraňujú toxíny močom. Z tohto dôvodu je takéto zaťaženie jedlom aj racionálne.
Strava u chorých ľudí je určená povahou ochorenia a typom lekárske postupy. Pre sanatóriá a liečebné a profylaktické zariadenia sú typické aspoň štyri jedlá denne.
Päť až šesť jedál denne sa odporúča pri ochoreniach, ako je infarkt myokardu, peptický vred cholecystitída, obehové zlyhanie, pooperačné obdobie, stav po resekcii žalúdka a rad ďalších.
časté, frakčnej výživy vyžaduje rovnomernejšie rozloženie energetickej hodnoty stravy medzi jedlami.
Ak sú štyri jedlá denne, potom je ľahká druhá večera vhodnejšia ako popoludňajšie občerstvenie, pretože časový interval medzi jedlami v noci by nemal presiahnuť desať až jedenásť hodín. Vyzerá to ako nasledujúcim spôsobom: 25-30% na raňajky, 35-40% na obed, 20-25% na večeru, 5-10% na druhú večeru.
Ak je jedlo päťkrát denne, potom je navyše zahrnuté popoludňajšie občerstvenie alebo druhé raňajky, v prípade šiestich jedál denne oboje.
Variant rozdelenia stravy na päť jedál denne:
- 20 - 25% - na raňajky
- 10 - 15 % - na 2. raňajky
- 40 - 45% - na obed
- 20 - 25% - na večeru
- 5 - 10% - na druhú večeru.
Rozloženie stravy podľa šiestich jedál denne:
- 20 - 25% - na raňajky
- 10 - 15 % - na 2. raňajky
- 25 - 30% - na obed
- 10 - 15 % - na popoludňajšie občerstvenie
- 20% - na večeru
- 5 -10% - na druhú večeru.
Strava v balneologických strediskách je určená pitným režimom minerálne vody a postupy. Keďže procedúry sú najlepšie tolerované dve až tri hodiny po jedle, a čo je najhoršie - po jedle, najmä hojnom. Preto prvé raňajky pred prijatím procedúr zahŕňajú 5-10% energetickej hodnoty stravy (buchta, čaj), druhá - 20-25%. Je možné jesť štyri, päť a šesť jedál denne.
- Pre ľudí zaoberajúcich sa fyzickou prácou.
- Pre ľudí s duševnou prácou.
- Pre deti.
- Pre ľudí v pokročilom a senilnom veku.
- Pre športovcov.
- Pre tehotné ženy.
Model Zdravé stravovanie podľa príručky Eatwell Plate: rozdelenie stravy podľa skupín potravín v %, možné porcie.
Argument v prospech schémy napájania Eatwell Plate: Zaujímavosti a systémový prístup
Ste v štádiu chudnutia a chcete schudnúť? Diéta je hlúposť, ale počítanie bielkovín, tukov a uhľohydrátov vo vašej každodennej strave je to pravé. Dnes približná schéma, ako rozdeľovať a koľko BJU treba počas dňa skonzumovať.
Distribúcia BJU v jedlách:
RAŇAJKY
70% sacharidov,
25% bielkovín,
5% tuku
OBJEDNANIE 1
50% sacharidov,
47% bielkovín
3% tuku
VEČERA
50% sacharidov,
45% bielkovín,
5% tuku
OBJEDNANIE 2
(dvakrát menší objem ako hlavný PP)
10% sacharidov,
90% bielkovín
5% tuku
VEČERA
75% bielkovín,
20% sacharidov
5% tuku
Ak po večeri pred spaním na viac ako 4 hodiny, potom si stále môžete zapáliť bielkoviny
Intervaly medzi jedlami (pp) nie viac ako 3,5-4 hodiny!!!
Zo všetkých jedál za deň by sa mal dosiahnuť výsledok z hľadiska celkového obsahu kalórií a pri zohľadnení noriem BJU