Aký druh živočícha je tento „glykogén“? Väčšinou sa to mimochodom spomína v súvislosti so sacharidmi, no málokto sa rozhodne preniknúť do samotnej podstaty tejto látky.

Kostya Shirokaya sa rozhodol povedať vám všetko najdôležitejšie a potrebné o glykogéne, aby ste už neverili mýtom, že „spaľovanie tukov začína až po 20 minútach behu“. Zaujatý?

Takže z tohto článku sa dozviete: čo je glykogén, štruktúra a biologická úloha, jeho vlastnosti, ako aj vzorec a štruktúra štruktúry, kde a prečo je glykogén obsiahnutý, ako prebieha syntéza a rozklad hmoty, ako dochádza k metabolizmu a tiež aké produkty sú zdrojom glykogénu.

Čo je to v biológii: biologická úloha

Naše telo potrebuje jedlo v prvom rade ako zdroj energie a až potom ako zdroj potešenia, antistresový štít či možnosť „rozmaznávať sa“. Ako viete, energiu získavame z makroživín:, a.

Tuky poskytujú 9 kcal, zatiaľ čo bielkoviny a sacharidy poskytujú 4 kcal. No napriek vysokej energetickej hodnote tukov a dôležitej úlohe esenciálnych aminokyselín z bielkovín sú sacharidy najdôležitejšími „dodávateľmi“ energie v našom tele.

prečo? Odpoveď je jednoduchá: sú to tuky a bielkoviny "pomaly" forma energie, pretože ich fermentácia trvá určitý čas a sacharidy - relatívne "rýchlo". Všetky sacharidy (či už sú to cukríky alebo otruby) sa nakoniec rozložia na glukózu. ktorý je potrebný pre výživu všetkých buniek tela.

Štruktúra

Glykogén- ide o akýsi "konzervačný prostriedok" sacharidov, inými slovami, energetických rezerv tela - glukózy uloženej v rezerve pre následné energetické potreby. Skladuje sa v stave spojenom s vodou. Tie. glykogén je „sirup“ s obsahom kalórií 1-1,3 kcal/g (s obsahom kalórií uhľohydrátov 4 kcal/g).

V skutočnosti sa molekula glykogénu skladá zo zvyškov glukózy, ide o rezervnú látku v prípade nedostatku energie v tele!

Štruktúrny vzorec pre štruktúru fragmentu makromolekuly glykogénu (C6H10O5) vyzerá schematicky takto:

Aký druh uhľohydrátov je

Vo všeobecnosti je glykogén polysacharid, čo znamená, že patrí do triedy „komplexných“ sacharidov:

Aké produkty obsahujú

Len sacharidy môžu prejsť na glykogén. Preto je mimoriadne dôležité dodržať v strave sacharidy aspoň 50 % z celkových kalórií. Konzumáciou normálnej hladiny sacharidov (asi 60% dennej stravy) si maximálne zachovávate vlastný glykogén a telo veľmi dobre oxiduje sacharidy.

Je dôležité mať v strave pekárenské výrobky, cereálie, cereálie, rôzne druhy ovocia a zeleniny.

Najlepšími zdrojmi glykogénu sú: cukor, med, marmeláda, džem, datle, hrozienka, figy, melón, žerucha, sladké pečivo.

Na takéto jedlo by si mali dávať pozor ľudia s poruchou funkcie pečene a nedostatkom enzýmov.

Metabolizmus

Ako prebieha tvorba a proces rozkladu glykogénu?

Syntéza

Ako telo ukladá glykogén? Proces tvorby glykogénu (glykogenéza) prebieha podľa 2 scenárov. Prvým je proces ukladania glykogénu. Po jedle obsahujúcom sacharidy sa hladina glukózy v krvi zvýši. V reakcii na to sa inzulín uvoľňuje do krvného obehu, aby následne uľahčil dodávanie glukózy do buniek a pomohol syntéze glykogénu.

Vďaka enzýmu (amyláza) sa sacharidy (škrob, fruktóza, maltóza, sacharóza) štiepia na menšie molekuly.

Potom sa vplyvom enzýmov v tenkom čreve glukóza rozkladá na monosacharidy. Značná časť monosacharidov (najjednoduchšia forma cukru) smeruje do pečene a svalov, kde glykogén sa ukladá do „rezervy“. Celkom syntetizované 300-400 gr glykogén.

Tie. samotná premena glukózy na glykogén (rezervný sacharid) nastáva v pečeni, tk. membrány pečeňových buniek, na rozdiel od membrán buniek tukového tkaniva a svalových vlákien, sú voľne priepustné pre glukózu aj v neprítomnosti inzulínu.

Rozpad

Spustí sa druhý mechanizmus nazývaný mobilizácia (alebo rozpad). v časoch hladomoru alebo aktívna fyzická aktivita. Podľa potreby sa glykogén z depa mobilizuje a premieňa na glukózu, ktorá vstupuje do tkanív a je nimi využívaná v procese života.

Keď telo vyčerpá zásobu glykogénu v bunkách, mozog dáva signály o potrebe „doplnenia“. Schéma syntézy a mobilizácie glykogénu:

Mimochodom, s rozkladom glykogénu je jeho syntéza inhibovaná a naopak: s aktívnou tvorbou glykogénu je inhibovaná jeho mobilizácia. Hormóny zodpovedné za mobilizáciu tejto látky, teda hormóny, ktoré stimulujú rozklad glykogénu, sú adrenalín a glukagón.

Kde sa nachádza a aké sú funkcie

Kde sa glykogén skladuje na neskoršie použitie:

v pečeni

Inklúzie glykogénu v pečeňových bunkách

Hlavné zásoby glykogénu sa nachádzajú v pečeni a svaloch. Množstvo glykogénu v pečeni môže dosiahnuť u dospelého človeka 150 - 200 gr. Pečeňové bunky sú lídrami v akumulácii glykogénu: môžu o 8 % pozostávať z tejto látky.

Hlavnou funkciou pečeňového glykogénu je udržiavať hladinu cukru v krvi na konštantnej, zdravej úrovni.

Pečeň je sama o sebe jedným z najdôležitejších orgánov tela (ak vôbec stojí za to držať „hitparádu“ medzi orgánmi, ktoré všetci potrebujeme) a skladovanie a využitie glykogénu robí jej funkcie ešte zodpovednejšími: kvalitné fungovanie mozgu je možné len vďaka normálnej hladine cukru v tele.

Ak hladina cukru v krvi klesne, potom je nedostatok energie, kvôli ktorému telo začne zlyhávať. Nedostatok výživy pre mozog ovplyvňuje centrálny nervový systém, ktorý je vyčerpaný. Tu dochádza k rozkladu glykogénu. Potom sa do krvi dostáva glukóza, vďaka ktorej telo dostane potrebné množstvo energie.

Pripomeňme si tiež, že v pečeni neprebieha len syntéza glykogénu z glukózy, ale aj spätný proces – hydrolýza glykogénu na glukózu. Tento proces je spôsobený znížením koncentrácie cukru v krvi v dôsledku absorpcie glukózy rôznymi tkanivami a orgánmi.

vo svaloch

Glykogén sa ukladá aj vo svaloch. Celkové množstvo glykogénu v tele je 300-400 gramov. Ako vieme, asi 100-120 gramov látky sa akumuluje v pečeňových bunkách, ale zvyšok ( 200-280 g) je uložený vo svaloch a tvorí maximálne 1-2% celkovej hmoty týchto tkanív.

Aj keď povedané čo najpresnejšie, treba si uvedomiť, že glykogén sa neukladá vo svalových vláknach, ale v sarkoplazma- živná tekutina obklopujúca svaly.

Množstvo glykogénu vo svaloch sa zvyšuje v prípade bohatej výživy a klesá počas pôstu a znižuje sa iba počas fyzickej aktivity - dlhej a / alebo namáhavej.

Keď svaly pracujú pod vplyvom špeciálneho enzýmu fosforylázy, ktorý sa aktivuje na začiatku svalovej kontrakcie, dochádza vo svaloch k zvýšenému odbúravaniu glykogénu, ktorý sa využíva na zabezpečenie glukózy pre prácu samotných svalov (svalové kontrakcie) . Touto cestou, svaly využívajú glykogén len pre svoje potreby.

Intenzívna svalová aktivita spomaľuje vstrebávanie sacharidov a ľahká a krátka práca zvyšuje vstrebávanie glukózy.

Pečeňový a svalový glykogén sa používa na rôzne potreby, ale tvrdiť, že jeden z nich je dôležitejší, je absolútny nezmysel a len dokazuje vašu divokú negramotnosť.

Aplikácia na chudnutie

Je dôležité vedieť, prečo fungujú diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín. V tele dospelého človeka môže byť asi 400 gramov glykogénu a ako si pamätáme, na každý gram rezervnej glukózy pripadajú asi 4 gramy vody.

Tie. asi 2 kg vašej hmotnosti je hmotnosť vodného roztoku glykogénu. Mimochodom, práve preto sa pri tréningu aktívne potíme – telo odbúrava glykogén a zároveň stráca 4x viac tekutín.

Táto vlastnosť glykogénu tiež vysvetľuje rýchly výsledok expresných diét na chudnutie. Nízkosacharidové diéty vyvolávajú intenzívne využívanie glykogénu a s ním aj tekutín z tela. Ale len čo sa človek vráti k normálnej sacharidovej strave, zásoby živočíšneho škrobu sa obnovia a s nimi aj tekutina stratená počas diétneho obdobia. To je dôvod pre krátkodobý výsledok expresného chudnutia.

Vplyv na šport

Pri akejkoľvek aktívnej fyzickej aktivite (silový tréning v posilňovni, box, beh, aerobik, plávanie a čokoľvek, pri čom sa potíte a namáhate) telo potrebuje 100-150 gramov glykogénu za hodinu aktivity. Po vyčerpaní zásob glykogénu začne telo najskôr ničiť svaly a potom tukové tkanivo.

Poznámka: ak nehovoríme o dlhodobom úplnom hladovaní, zásoby glykogénu nie sú úplne vyčerpané, pretože sú životne dôležité. Bez zásob v pečeni môže zostať mozog bez prísunu glukózy, a to je smrteľné, pretože mozog je najdôležitejší orgán (a nie zadok, ako si niektorí myslia).

Bez rezerv vo svaloch je ťažké vykonávať intenzívnu fyzickú prácu, ktorá je v prírode vnímaná ako zvýšená šanca na zjedenie / bez potomstva / zamrznutie atď.

Tréning vyčerpáva zásoby glykogénu, ale nie podľa schémy „prvých 20 minút pracujeme na glykogéne, potom prejdeme na tuky a schudneme“.

Vezmime si napríklad štúdiu, v ktorej trénovaní športovci vykonali 20 sérií cvikov na nohy (4 cviky, každá po 5 sérií; každá séria bola vykonaná do zlyhania a mala 6-12 opakovaní; odpočinok bol krátky; celkový čas tréningu bol 30 minút).

Tí, ktorí poznajú silový tréning, chápu, že to v žiadnom prípade nebolo ľahké. Pred a po cvičení im urobili biopsiu a pozreli sa na obsah glykogénu. Ukázalo sa, že množstvo glykogénu sa znížilo zo 160 na 118 mmol/kg, t.j. 30% .

Takto sme vyvrátili ďalší mýtus – je nepravdepodobné, že stihnete vyčerpať všetky zásoby glykogénu na tréningu, preto by ste sa nemali vrhať na jedlo priamo v šatni medzi prepotené tenisky a cudzie telesá, to sa vám zjavne nepodarí zomrieť na „nevyhnutný“ katabolizmus.

Mimochodom, doplniť zásoby glykogénu sa neoplatí do 30 minút po tréningu (žiaľ), ale do 24 hodín.

Ľudia hrubo zveličujú rýchlosť vyčerpania glykogénu (rovnako ako mnoho iných vecí)! Radi okamžite hádžu „uhlie“ počas tréningu po prvom zahrievacom prístupe s prázdnou tyčou a potom „vyčerpaní svalového glykogénu a KATABOLIZMU“. Poobede som si hodinu ľahol a fúzy, pečeňový glykogén bol preč.

O katastrofálnych nákladoch na energiu 20-minútového behu korytnačky mlčíme. A vôbec, svaly jedia skoro 40 kcal na 1 kg, bielkoviny hnijú, tvoria hlieny v tráviacom trakte a vyvolávajú rakovinu, takže až 5 kíl navyše na váhe (nie tuk, áno), tuky spôsobujú obezitu, sacharidy sú smrteľné (obávam sa, že sa bojím) a určite zomrieš.

Je len zvláštne, že sa nám vo všeobecnosti podarilo prežiť v praveku a nevyhynúť, hoci sme ambróziu a športovú výživu evidentne nejedli.

Prosím, zapamätajte si to príroda je múdrejšia ako my a už dávno všetko reguluje pomocou evolúcie. Človek je jedným z najviac prispôsobených a prispôsobivých organizmov, ktorý je schopný existovať, rozmnožovať sa, prežiť. Takže bez psychózy, páni a dámy.

Cvičenie nalačno je však viac než zbytočné."Čo robiť?" myslíš. Odpoveď sa dozviete v článku, ktorý vám povie o dôsledkoch hladných tréningov.

Koľko času sa trávi?

Pečeňový glykogén sa rozkladá, keď koncentrácia glukózy v krvi klesá, predovšetkým medzi jedlami. Po 48-60 hodinách úplného hladovania sú zásoby glykogénu v pečeni úplne vyčerpané.

Svalový glykogén sa spotrebúva počas fyzickej aktivity. A tu sa opäť vraciame k mýtu: „Na spaľovanie tukov je potrebné behať aspoň 30 minút, pretože až v 20. minúte sa zásoby glykogénu v tele vyčerpajú a podkožný tuk sa začne využívať ako palivo“, len od čisto matematická stránka. Odkiaľ to prišlo? A pes ho pozná!

V skutočnosti je pre telo jednoduchšie využiť glykogén ako oxidovať tuk na energiu, preto sa spotrebuje ako prvý. Preto ten mýtus: najprv musíte spotrebovať VŠETKÝ glykogén a potom sa tuk začne spaľovať, a to sa stane asi 20 minút po začiatku aeróbneho tréningu. Prečo 20? To netušíme.

ALE: to nikto neberie do úvahy využitie všetkého glykogénu nie je také jednoduché a 20 minút tu nie je obmedzené.

Ako vieme, celkové množstvo glykogénu v tele je 300 - 400 gramov a niektoré zdroje uvádzajú 500 gramov, čo nám dáva od 1200 do 2000 kcal! Máte predstavu, koľko musíte behať, aby ste spálili toľko kalórií? Osoba s hmotnosťou 60 kg bude musieť zabehnúť priemerným tempom od 22 do 35 kilometrov. No, si pripravený?

Vyčerpaný glykogén 🙂

Glykogén je viacrozvetvený glukózový polysacharid, ktorý slúži ako forma zásoby energie u ľudí, zvierat, húb a baktérií. Polysacharidová štruktúra je hlavnou zásobnou formou glukózy v tele. U ľudí sa glykogén vyrába a ukladá predovšetkým v pečeňových bunkách a svaloch, hydratovaných tromi alebo štyrmi dielmi vody. Glykogén funguje ako sekundárna dlhodobá zásoba energie, pričom primárnou zásobárňou energie sú tuky nachádzajúce sa v tukovom tkanive. Svalový glykogén sa premieňa na glukózu svalovými bunkami a pečeňový glykogén sa premieňa na glukózu, ktorá sa používa v celom tele, vrátane centrálneho nervového systému. Glykogén je analogický škrobu, glukózovému polyméru, ktorý funguje ako zásobáreň energie v rastlinách. Má štruktúru podobnú amylopektínu (zložka škrobu), ale viac rozvetvenú a kompaktnejšiu ako škrob. Oba sú po zaschnutí biele prášky. Glykogén sa vyskytuje ako granule v cytosóle/cytoplazme v mnohých typoch buniek a hrá dôležitú úlohu v glukózovom cykle. Glykogén tvorí zásobu energie, ktorá sa dá rýchlo mobilizovať, aby uspokojila náhlu potrebu glukózy, ale je menej kompaktná ako zásoby energie triglyceridov (lipidov). V pečeni môže glykogén tvoriť 5 až 6 % telesnej hmotnosti (100 – 120 g u dospelého človeka). Iné orgány majú prístup iba ku glykogénu uloženému v pečeni. Vo svaloch je glykogén v nízkej koncentrácii (1-2% svalovej hmoty). Množstvo glykogénu uloženého v tele, najmä vo svaloch, pečeni a červených krvinkách, ovplyvňuje najmä tréning, bazálny metabolizmus a stravovacie návyky. Malé množstvo glykogénu sa nachádza v obličkách a ešte menšie množstvo v niektorých mozgových gliových bunkách a leukocytoch. Maternica tiež ukladá glykogén počas tehotenstva, aby poháňal embryo.

Štruktúra

Glykogén je rozvetvený biopolymér zložený z lineárnych reťazcov glukózových zvyškov, pričom ďalšie reťazce sa rozvetvujú každých 8 až 12 glukózových zvyškov. Glukózy sú lineárne spojené α(1 → 4) glykozidickými väzbami z jednej glukózy na druhú. Vetvy sú spojené s reťazcami, od ktorých sú oddelené α(1 → 6) glykozidickými väzbami medzi prvou glukózou novej vetvy a glukózou v reťazci kmeňových buniek. Kvôli spôsobu syntézy glykogénu obsahuje každá granula glykogénu glykogenínový proteín. Glykogén vo svaloch, pečeni a tukových bunkách je uložený v hydratovanej forme, pozostávajúcej z troch alebo štyroch dielov vody na diel glykogénu viazaného na 0,45 milimólu draslíka na gram glykogénu.

Funkcie

Pečeň

Keď sa konzumuje a trávi potrava obsahujúca sacharidy alebo bielkoviny, hladina glukózy v krvi stúpa a pankreas vylučuje inzulín. Krvná glukóza z portálnej žily vstupuje do pečeňových buniek (hepatocytov). Inzulín pôsobí na hepatocyty tak, že stimuluje pôsobenie niekoľkých enzýmov, vrátane glykogénsyntázy. Molekuly glukózy sa pridávajú do glykogénových reťazcov, pokiaľ je dostatok inzulínu aj glukózy. V tomto postprandiálnom alebo „sýtenom“ stave pečeň prijíma z krvi viac glukózy, ako uvoľňuje. Akonáhle je jedlo strávené a hladina glukózy začne klesať, sekrécia inzulínu sa zníži a syntéza glykogénu sa zastaví. V prípade potreby energie sa glykogén rozloží a premení späť na glukózu. Glykogénfosforyláza je hlavným enzýmom na rozklad glykogénu. Počas nasledujúcich 8-12 hodín je hlavným zdrojom glukózy v krvi, ktorú zvyšok tela využíva ako palivo, glukóza získaná z pečeňového glykogénu. Glukagón, ďalší hormón produkovaný pankreasom, do značnej miery slúži ako signál opačný k inzulínu. V reakcii na podnormálne hladiny inzulínu (keď hladina glukózy v krvi začne klesať pod normálny rozsah) sa glukagón vylučuje vo zvýšenom množstve a stimuluje glykogenolýzu (rozklad glykogénu) a glukoneogenézu (tvorbu glukózy z iných zdrojov).

svaly

Zdá sa, že glykogén svalových buniek funguje ako priamy rezervný zdroj dostupnej glukózy pre svalové bunky. Iné bunky, ktoré obsahujú malé množstvá, ho tiež využívajú lokálne. Keďže svalovým bunkám chýba glukóza-6-fosfatáza, ktorá je potrebná na príjem glukózy do krvi, glykogén, ktorý uchovávajú, je k dispozícii výlučne na vnútorné použitie a nie je distribuovaný do iných buniek. To je na rozdiel od pečeňových buniek, ktoré na požiadanie ochotne rozložia svoj uložený glykogén na glukózu a pošlú ju krvným obehom ako palivo pre iné orgány.

Príbeh

Glykogén objavil Claude Bernard. Jeho pokusy ukázali, že pečeň obsahuje látku, ktorá môže viesť k obnoveniu cukru pôsobením „enzýmu“ v pečeni. V roku 1857 opísal izoláciu látky, ktorú nazval „la matière glycogène“ alebo „cukorotvorná látka“. Čoskoro po objavení glykogénu v pečeni A. Sanson zistil, že aj svalové tkanivo obsahuje glykogén. Empirický vzorec pre glykogén (C6H10O5)n vytvoril Kekule v roku 1858.

Metabolizmus

Syntéza

Syntéza glykogénu je na rozdiel od jeho deštrukcie endergonická – vyžaduje si prísun energie. Energia na syntézu glykogénu pochádza z uridíntrifosfátu (UTP), ktorý reaguje s glukóza-1-fosfátom za vzniku UDP-glukózy v reakcii katalyzovanej UTP-glukóza-1-fosfáturidyltransferázou. Glykogén je syntetizovaný z UDP-glukózových monomérov spočiatku proteínom glykogenínom, ktorý má dve tyrozínové kotvy pre redukujúci koniec glykogénu, pretože glykogenín je homodimér. Po pridaní približne ôsmich molekúl glukózy k tyrozínovému zvyšku enzým glykogénsyntáza postupne predlžuje glykogénový reťazec pomocou UDP-glukózy pridaním glukózy viazanej na a(1 → 4). Enzým glykogén katalyzuje prenos koncového fragmentu šiestich alebo siedmich glukózových zvyškov z neredukujúceho konca na C-6 hydroxylovú skupinu glukózového zvyšku hlbšie do vnútra molekuly glykogénu. Rozvetvujúci enzým môže pôsobiť len na vetvu, ktorá má aspoň 11 zvyškov, a enzým môže byť prenesený do rovnakého glukózového reťazca alebo susedných glukózových reťazcov.

Glykogenolýza

Glykogén sa štiepi z neredukujúcich koncov reťazca enzýmom glykogén fosforyláza za vzniku glukózo-1-fosfátových monomérov. In vivo fosforylýza postupuje v smere štiepenia glykogénu, pretože pomer fosfátu ku glukózo-1-fosfátu je typicky väčší ako 100. Glukóza-1-fosfát sa potom premení na glukóza-6-fosfát (G6P) pomocou fosfoglukomatázy. Na odstránenie α (1-6) vetiev v rozvetvenom glykogéne je potrebný špeciálny enzymatický enzým na premenu reťazca na lineárny polymér. Výsledné monoméry G6P majú tri možné osudy: G6P môže pokračovať v ceste glykolýzy a môže sa použiť ako palivo. G6P môže prejsť cez pentózofosfátovú dráhu cez enzým glukózo-6-fosfátdehydrogenázu za vzniku NADPH a 5-uhlíkových cukrov. V pečeni a obličkách môže byť G6P defosforylovaný späť na glukózu pomocou enzýmu glukóza-6-fosfatáza. Toto je posledný krok v ceste glukoneogenézy.

Klinický význam

Poruchy metabolizmu glykogénu

Najčastejším ochorením, pri ktorom sa metabolizmus glykogénu stáva abnormálnym, je ochorenie, pri ktorom sa v dôsledku abnormálneho množstva môže pečeňový glykogén abnormálne hromadiť alebo vyčerpať. Obnovenie normálneho metabolizmu glukózy zvyčajne normalizuje metabolizmus glykogénu. Pri hypoglykémii spôsobenej nadmernou hladinou inzulínu sú hladiny pečeňového glykogénu vysoké, ale vysoké hladiny inzulínu bránia glykogenolýze potrebnej na udržanie normálnej hladiny cukru v krvi. Glukagón je bežnou liečbou tohto typu hypoglykémie. Rôzne vrodené chyby metabolizmu sú spôsobené nedostatkom enzýmov potrebných na syntézu alebo rozklad glykogénu. Nazývajú sa aj choroby z ukladania glykogénu.

Účinok vyčerpania glykogénu a vytrvalosti

Športovci na dlhé trate, ako sú maratónski bežci, lyžiari a cyklisti, často zažívajú vyčerpanie glykogénu, kedy sa takmer všetky zásoby glykogénu v tele športovca vyčerpajú po dlhšom cvičení bez dostatočného príjmu sacharidov. Deplécii glykogénu možno zabrániť tromi spôsobmi. Po prvé, počas cvičenia sú sacharidy dodávané nepretržite s najvyššou možnou rýchlosťou premeny na glukózu v krvi (vysoký glykemický index). Najlepším výsledkom tejto stratégie je nahradenie približne 35 % glukózy spotrebovanej pri srdcovej frekvencii nad približne 80 % maxima. Po druhé, prostredníctvom adaptívneho vytrvalostného tréningu a špecializovaných režimov (ako je tréning s nízkou výdržou plus diéta) môže telo identifikovať svalové vlákna typu I, aby sa zlepšila spotreba paliva a zvýšilo sa pracovné zaťaženie, aby sa zvýšilo percento mastných kyselín používaných ako palivo, aby sa ušetrili sacharidy. Po tretie, konzumáciou veľkého množstva sacharidov po vyčerpaní zásob glykogénu cvičením alebo diétou môže telo zvýšiť kapacitu intramuskulárnych zásob glykogénu. Tento proces je známy ako „sacharidové zaťaženie“. Vo všeobecnosti na glykemickom indexe zdroja sacharidov nezáleží, pretože v dôsledku dočasného vyčerpania glykogénu sa zvyšuje citlivosť svalov na inzulín.

Glykogén je "rezervný" sacharid v ľudskom tele, ktorý patrí do triedy polysacharidov.

Niekedy sa mylne označuje ako „glukogén“. Je dôležité nepomýliť si oba názvy, keďže druhý termín je proteínový inzulínový antagonistický hormón produkovaný v pankrease.

Čo je glykogén?

Takmer s každým jedlom telo dostáva, ktoré sa do krvi dostávajú vo forme glukózy. Ale niekedy jeho množstvo presahuje potreby tela a potom sa nadbytok glukózy hromadí vo forme glykogénu, ktorý sa v prípade potreby rozkladá a obohacuje telo o ďalšiu energiu.

Kde sa skladujú zásoby?

Zásoby glykogénu vo forme drobných granúl sú uložené v pečeni a svalovom tkanive. Tento polysacharid sa nachádza aj v bunkách nervového systému, obličkách, aorte, epiteli, mozgu, v embryonálnych tkanivách a v sliznici maternice. V tele zdravého dospelého človeka sa zvyčajne nachádza okolo 400 g látky. Ale, mimochodom, pri zvýšenej fyzickej námahe telo využíva najmä glykogén zo svalov. Preto by sa kulturisti asi 2 hodiny pred tréningom mali dodatočne nasýtiť potravinami s vysokým obsahom sacharidov, aby sa obnovili zásoby látky.

Biochemické vlastnosti

Polysacharid so vzorcom (C6H10O5)n chemici nazývajú glykogén. Iný názov pre túto látku je zviera. A hoci je glykogén uložený v živočíšnych bunkách, tento názov nie je úplne správny. Látku objavil francúzsky fyziológ Bernard. Takmer pred 160 rokmi vedci prvýkrát našli „rezervné“ sacharidy v pečeňových bunkách.

„Rezervný“ sacharid je uložený v cytoplazme buniek. Ak ale telo pocíti náhly nedostatok, glykogén sa uvoľní a dostane sa do krvného obehu. Je však zaujímavé, že iba polysacharid nahromadený v pečeni (hepatocíd) je schopný premeniť sa na glukózu, ktorá je schopná nasýtiť „hladný“ organizmus. Zásoby glykogénu v žľaze môžu dosahovať 5 percent jej hmotnosti a v dospelom organizme asi 100 – 120 g. Maximálnu koncentráciu hepatocídy dosahujú asi hodinu a pol po jedle bohatom na sacharidy (cukrovinky, múčna, škrobová strava) .

V zložení svalov polysacharid zaberá nie viac ako 1-2 percentá hmoty tkaniva. Ale vzhľadom na celkovú svalovú plochu je zrejmé, že glykogénové „depozity“ vo svaloch prevyšujú zásoby látky v pečeni. Malé zásoby uhľohydrátov sú tiež v obličkách, gliových bunkách mozgu a v leukocytoch (bielych krvinkách). Celkové zásoby glykogénu v tele dospelého človeka teda môžu predstavovať takmer pol kilogramu.

Zaujímavosťou je, že „rezervný“ sacharid sa nachádza v bunkách niektorých rastlín, v hubách (kvasinky) a baktériách.

Úloha glykogénu

Glykogén sa v podstate koncentruje v bunkách pečene a svalov. A malo by byť zrejmé, že tieto dva zdroje rezervnej energie majú rôzne funkcie. Polysacharid z pečene dodáva glukózu pre telo ako celok. To znamená, že je zodpovedný za stabilitu hladiny cukru v krvi. Pri nadmernej aktivite alebo medzi jedlami sa hladina glukózy v plazme znižuje. A aby sa predišlo hypoglykémii, glykogén obsiahnutý v pečeňových bunkách sa rozkladá a dostáva sa do krvného obehu, čím sa vyrovnáva glukózový index. Regulačnú funkciu pečene v tomto ohľade nemožno podceňovať, pretože zmena hladiny cukru v akomkoľvek smere je plná vážnych problémov, dokonca aj smrti.

Svalové rezervy sú nevyhnutné na udržanie fungovania pohybového aparátu. Srdce je tiež sval, ktorý ukladá glykogén. Keď to vieme, je jasné, prečo sa u väčšiny ľudí po dlhotrvajúcom hladovaní alebo anorexii objavia srdcové problémy.

Ak sa však nadbytočná glukóza môže ukladať vo forme glykogénu, vzniká otázka: „Prečo sa sacharidová potrava ukladá v tele ako tuk?“. Existuje na to aj vysvetlenie. Zásoby glykogénu v tele nie sú bezrozmerné. Pri nízkej fyzickej aktivite sa zásoby živočíšneho škrobu nestihnú minúť, a tak sa glukóza hromadí v inej forme – vo forme lipidov pod kožou.

Okrem toho je glykogén nevyhnutný pre katabolizmus komplexných sacharidov a podieľa sa na metabolických procesoch v tele.

Syntetizujúce

Glykogén je strategická zásobáreň energie, ktorá sa v tele syntetizuje zo sacharidov.

Po prvé, telo využije prijaté sacharidy na strategické účely a zvyšok si odloží na upršaný deň. Nedostatok energie je dôvodom rozpadu glykogénu na stav glukózy.

Syntéza látky je regulovaná hormónmi a nervovým systémom. Tento proces, najmä vo svaloch, „spúšťa“ adrenalín. A rozklad živočíšneho škrobu v pečeni aktivuje hormón glukagón (produkovaný pankreasom počas pôstu). Hormón inzulín je zodpovedný za syntézu „rezervného“ uhľohydrátu. Proces pozostáva z niekoľkých fáz a vyskytuje sa výlučne počas jedla.

Glykogenóza a iné poruchy

Ale v niektorých prípadoch k rozkladu glykogénu nedochádza. V dôsledku toho sa glykogén hromadí v bunkách všetkých orgánov a tkanív. Zvyčajne sa takéto porušenie pozoruje u ľudí s genetickými poruchami (dysfunkcia enzýmov potrebných na rozklad látky). Tento stav sa nazýva glykogenóza a patrí do zoznamu autozomálne recesívnych patológií. Dnes je v medicíne známych 12 typov tohto ochorenia, no zatiaľ je dostatočne prebádaná len polovica z nich.

Ale to nie je jediná patológia spojená so živočíšnym škrobom. Medzi glykogénové ochorenia patrí aj aglykogenóza – porucha sprevádzaná úplnou absenciou enzýmu zodpovedného za syntézu glykogénu. Symptómy ochorenia sú výrazná hypoglykémia a kŕče. Prítomnosť aglykogenózy je určená biopsiou pečene.

Glykogén, ako rezervný zdroj energie, je dôležité pravidelne obnovovať. Teda aspoň tvrdia vedci. Zvýšená fyzická aktivita môže viesť k celkovému vyčerpaniu sacharidových zásob v pečeni a svaloch, čo sa v dôsledku prejaví na vitalite a výkonnosti človeka. V dôsledku dlhodobej diéty bez sacharidov sa zásoby glykogénu v pečeni znížia takmer na nulu. Svalové rezervy sa pri intenzívnom silovom tréningu vyčerpávajú.

Minimálna denná dávka glykogénu je 100 g a viac. Toto číslo je však dôležité zvýšiť, keď:

zvýšená duševná aktivita;

po „hladných“ diétach.

Naopak ľudia s poruchou funkcie pečene, nedostatkom enzýmov by si mali dávať pozor na potraviny bohaté na glykogén. Okrem toho diéta s vysokým obsahom glukózy znižuje príjem glykogénu.

Potraviny na ukladanie glykogénu

Podľa vedcov musí telo na dostatočnú akumuláciu glykogénu prijať približne 65 percent kalórií zo sacharidových potravín. Najmä s cieľom obnoviť zásoby živočíšneho škrobu je dôležité zaviesť do stravy pekárenské výrobky, obilniny, obilniny, rôzne druhy ovocia a zeleniny.

Najlepšie zdroje glykogénu: cukor, med, čokoláda, marmeláda, džem, datle, hrozienka, figy, banány, melón, žerucha, sladké pečivo, ovocné šťavy.

Vplyv glykogénu na telesnú hmotnosť

Vedci zistili, že v tele dospelého človeka sa môže nahromadiť asi 400 gramov glykogénu. Vedci však tiež zistili, že každý gram rezervnej glukózy viaže približne 4 gramy vody. Ukazuje sa teda, že 400 g polysacharidu sú približne 2 kg vodného roztoku glykogénu. To vysvetľuje hojné potenie počas tréningu: telo spotrebúva glykogén a zároveň stráca 4-krát viac tekutín.

Táto vlastnosť glykogénu tiež vysvetľuje rýchly výsledok expresných diét na chudnutie. Nízkosacharidové diéty vyvolávajú intenzívne využívanie glykogénu a s ním aj tekutín z tela. Jeden liter vody, ako viete, je 1 kg hmotnosti. Ale len čo sa človek vráti k normálnej sacharidovej strave, zásoby živočíšneho škrobu sa obnovia a s nimi aj tekutina stratená počas diétneho obdobia. To je dôvod pre krátkodobý výsledok expresného chudnutia.

Pre skutočne efektívne chudnutie lekári radia nielen prehodnotiť stravu (uprednostniť bielkoviny), ale aj zvýšiť fyzickú aktivitu, čo vedie k rýchlemu vyčerpaniu glykogénu. Mimochodom, vedci vypočítali, že 2-8 minút intenzívneho kardia stačí na využitie glykogénových zásob a schudnutie prebytočných kilogramov. Ale tento vzorec je vhodný len pre ľudí, ktorí nemajú kardiologické problémy.

Nedostatok a prebytok: ako určiť

Organizmus, ktorý obsahuje extra porcie glykogénu, to s najväčšou pravdepodobnosťou oznámi zhrubnutím krvi a abnormálnou funkciou pečene. U ľudí s nadmernými zásobami tohto polysacharidu dochádza aj k poruchám činnosti čriev, zvyšuje sa telesná hmotnosť.

Ale nedostatok glykogénu neprejde bez stopy pre telo. Nedostatok živočíšneho škrobu môže spôsobiť emocionálne a duševné poruchy. Existuje apatia, depresia. Podozrenie na vyčerpanie energetických zásob je možné aj u ľudí s oslabeným imunitným systémom, slabou pamäťou a po prudkom úbytku svalovej hmoty.

Glykogén je dôležitým rezervným zdrojom energie pre telo. Jeho nevýhodou nie je len zníženie tónu a pokles vitality. Nedostatok látky sa prejaví na kvalite vlasov a pokožky. A dokonca aj strata lesku v očiach je tiež dôsledkom nedostatku glykogénu. Ak na sebe spozorujete príznaky nedostatku polysacharidov, je načase zamyslieť sa nad zlepšením stravy.

Veľa, veľa, veľakrát som od fitness nadšencov počul, že zásoby glykogénu sú po spánku vyčerpané. Pretože spánok je 8 hodinový pôst. Podľa mňa je to odpad a tu je dôvod, prečo: zásoby glykogénu, sklad vysokopotenciálneho a ľahko dostupného paliva - sacharidov. Neukladá sa jej toľko, približne u dospelých od 400 do 800 gramov v celom tele alebo 1600-3200 kcal. Glykogén umožňuje uvoľňovanie chemickej energie veľmi vysokou rýchlosťou, t.j. ide o palivo určené na rozvoj veľkých kapacít.

Okrem toho sa glykogén spotrebúva aeróbne aj anaeróbne. Aeróbne pri pomerne intenzívnej aeróbnej záťaži, kedy tuky už neumožňujú vyvinúť danú silu. Anaeróbne je, keď sa vyvíja maximálne úsilie: ide o šprint a zdvíhanie závaží. Zároveň sa pri použití glykogénu anaeróbne uvoľní len 7 % chemickej energie v ňom uloženej, zvyšok energie zostáva v molekulách produktov rozpadu a na určitý čas sa stáva nevyužiteľným. Aeróbne so súťažným úsilím, ak po ceste neprijímate sacharidy, glykogén zvyčajne vystačí na približne dve až tri hodiny (beh, bicykel, lyžovanie atď.). Pomocou šprintov môžete zostať úplne okyslení a bez glykogénu doslova za 10 minút.

Ďalšou zaujímavosťou klikogenu je, že je skladovaný v čisto vo vode viazanom stave. "Sirup" s obsahom kalórií 1-1,3 kcal / g (s obsahom kalórií uhľohydrátov 4 kcal / g). Takže hmotnosť paliva s plne nabitými zásobami glykogénu môže dosiahnuť 1,6-2 kg u malých a netrénovaných ľudí a až 3-4 kg u veľkých ľudí alebo dobre trénovaných ľudí.

Všeobecne platí, že glykogén je krátkodobé ukladanie energie, ktoré vám umožňuje vyvinúť maximálne úsilie v určitej oblasti činnosti, strategickú rezervu. Ale v prípade nízkej miery energetického (silového) výdaja: odpočinok, spánok, sedavé zamestnanie, chôdza, veľmi pomalý beh sa energia získava najmä z tukov. Z tukových zásob áno. A obsah kalórií v tukovom palive je podstatne vyšší: 7,7 kcal/g a obyčajní ľudia skladujú toľko paliva, že im to vydrží na mnoho dní, týždňov (A DOKONCA MESIACOV) podpory života. Tuky sú hlavným zdrojom paliva.

Z akého dôvodu sa teda v spánku, keď to trvá asi 1 kcal na 1 kilogram telesnej hmotnosti za hodinu, spotrebuje glykogén, ktorý dokáže uvoľňovať energiu rýchlosťou 15-20 krát? Naopak, ak ste sa dobre navečerali, zjedli primerané množstvo [prevažne pomalých] sacharidov, počas spánku sa zásoby glykogénu doplnia, ak sa z nejakého dôvodu vyčerpajú (napríklad po intenzívnom behu alebo silovom tréningu). A to je pravda, cvičím 2-3x denne a dosť hlboko si vyberám zásoby glykogénu, takže chápem, o čom hovorím :)

Jediný dôvod, prečo sa glykogén môže konzumovať počas spánku, je potreba dodávať glukózu do mozgu (dobre, ak ste po šiestej nejedli a išli ste spať veľmi hladní alebo, pre nejakú hlúposť, konzumácii sacharidov sa zásadne vyhýbajte). No mozog spotrebuje ~ 20 % základného metabolizmu. To je 0,2 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti za hodinu alebo 14 kcal za hodinu pre 70 kg človeka. Alebo 28 gramov sacharidov na 8 hodín spánku nalačno. Na porovnanie, aj so 400 gramami maximálnej kapacity - kvapka v mori.

Ďalší cvik: koľko sacharidov sa človeku zmestí do krvi? Molárna hmotnosť glukózy je 180,2 g/mol. Normálne po jedle je to maximálne 7,7 mmol / liter (na prázdny žalúdok je normálne 3,5-5,5). Vezmime si priemerný objem krvi 5 litrov. Potom sa ukáže 5 l * 180,2 g / mol * 0,0077 mol / liter = 6,9 gramov cukru. Spodná hranica normálu nalačno je polovičná.

Odtiaľ, mimochodom, vyplýva dôvod, prečo „rýchle“ sacharidy ľahko dopĺňajú zásoby energie, hlavne tuku. Ak zhltnete 50 gramov rafinovaného cukru za pár minút (čo je jednoduché), rýchlo sa vstrebe, rádovo aj 10 minút. A v pokoji potrebujete ekvivalent 13-18 gramov za hodinu. Do krvi nemôžete napchať viac ako sedem gramov. Kam dať zvyšok bohatstva? Niekde, ak budete mať šťastie, vyskočia zásoby glykoénu, ktoré sa však príliš rýchlo nedobijú. A zďaleka nie vždy sa v nich nájde miesto ... Ale tučné si vždy radi vezmú nadbytok, miesta je tam dosť, pankreas v dobrej viere (zatiaľ) vyhodí inzulín. A odtiaľ nie je vôbec ľahké tieto kalórie získať, pretože. uhlie vysokej kvality sa zmenilo na tuk nízkej kvality - palivo odpočinku.

A ešte jedna úvaha, v súvislosti s tým, prečo majú ľudia z vysokointenzívnych tréningov a/alebo nízkosacharidových diét ilúziu rýchleho chudnutia, najmä na začiatku. Veľa ľudí hovorí, že intenzívne cvičenie „vysychá“. Ide opäť o to, že naozaj schnú, lebo. glykogén sa spotrebúva a spolu s ním vyteká značné množstvo vody. Nejde ale o dlhodobé chudnutie, u nevyčerpaného človeka by mal byť glykogén niekde na maxime a v žiadnom prípade by nemal schudnúť viac ako 2-3-4 kg. Existuje tiež ilúzia rýchleho prírastku hmotnosti, keď sa zruší nízkosacharidová / nízkokalorická diéta, keď na pozadí dlhodobého nedostatku sacharidov dôjde k fenoménu hyperkompenzácie a telo môže uložiť až dvakrát viac glykogénu. než normálne. Koľko kilogramu môže vyliať, pozri vyššie.

A pri chudnutí je samozrejme potrebné vyčerpať tukové zásoby, v ktorých sa ukladajú hlavne desiatky, ba až státisíce kilokalórií. A vzhľadom na vysokú hustotu energetického obsahu (7700 kcal na kilogram) tento proces určite nie je rýchly. A áno, neexistujú žiadne zázraky. Na odľahčenie tukových zásob o 2 kg za mesiac musíte tento mesiac zjesť 15 400 kcal alebo si vytvoriť deficit 513 kcal za deň. A nič iné. Celková telesná hmotnosť môže predstavovať vo všeobecnosti zvláštne finty, ale čo sa tuku týka, všetko funguje s matematickou presnosťou, najmä samozrejme počas dosť dlhého časového obdobia. Neexistujú žiadne zázraky. Šetria hmota a energia. A bod :)

A je tu ďalšia fitness psychóza, o odhaľovaní „zóny spaľovania tukov“. Naozaj existuje. Pri nízkych intenzitách majú leví podiel na potrebe energie priamo v procese cvičenia (chôdza, ľahký beh, tempo chôdze na bicykli) tuky. Prirodzene sa minie málo kalórií, ale budú to najmä kalórie z tuku. Vysoko intenzívny tréning zahŕňa sacharidy a čím väčší je ich podiel, tým je práca intenzívnejšia. Prirodzene, kalórie môžu byť vynaložené dvakrát alebo dokonca trikrát viac súčasne. ALE. U netrénovaných alebo slabo trénovaných jedincov je tendencia k úplnému potlačeniu oxidácie tukov už pri veľmi miernych intenzitách cvičenia. Tie. keď pulz prekročí chodbu povestnej zóny spaľovania tukov.

Vo všeobecnosti teda nič v zlom, ale ide o to, že prázdne zásoby glykogénu a nízka hladina cukru v krvi robia z človeka (často) maniaka hľadajúceho sacharidy. Pripomeňme, že obrovská masa moderných ľudí pevne sedí na sladkostiach, najmä na chudnúcej časti, môžete si byť istí, že s hladom uhľohydrátov je veľmi, veľmi ťažké udržať si kalorický deficit a neprepadnúť. Ale strata energie z tukových zásob ide pre mozog dosť „nepostrehnuteľne“, tuk ho príliš nezaujíma, takže chôdzou alebo behaním 700-750 kcal za hodinu minúť, stále sa nevie, čo je z hľadiska chudnutie. Či použiť zónu spaľovania tukov alebo ju nepoužívať je už desiata vec, ale ako koncept je to plne opodstatnené. No ak naozaj zvýšite intenzitu, tak treba dať do pece rýchle sacharidy, aby ste udržali zásoby glykogénu na maxime a čo z tuku spáli, to spáli.

Ale vo všeobecnosti k hlavnej strate tuku samozrejme dochádza v pokoji. Na šport prijímame adekvátne množstvo sacharidov, na regeneráciu primerané množstvo bielkovín a nevyhnutných tukov a na všetko ostatné prichádzajú pomalé „prázdne kalórie“ z tukových zásob, ak je celková spotreba prekročená nad celkovým príjmom.

A tu je ďalšia pripomienka: 1 kal = 4,187 J, 1 kcal / h = 1,163 W.

A predsa, ak cyklista vyvíja celú hodinu na 250 W pedáloch, tak pri typickej účinnosti bicykla pre túto úroveň = 23 % minie 935 kcal za hodinu. To je približná úroveň prvej kategórie v cyklistike.

Glykogén je polysacharid na báze glukózy, ktorý v tele pôsobí ako energetická rezerva. Zlúčenina patrí medzi komplexné sacharidy, nachádza sa iba v živých organizmoch a je určená na doplnenie nákladov na energiu pri fyzickej námahe.

Z článku sa dozviete o funkciách glykogénu, vlastnostiach jeho syntézy, úlohe, ktorú táto látka zohráva v športovej a diétnej výžive.

Čo to je




Zjednodušene povedané, glykogén (najmä pre športovcov) je alternatívou mastných kyselín, ktoré sa využívajú ako zásobná látka. Pointa je, že vo svalových bunkách existujú špeciálne energetické štruktúry - „zásobníky glykogénu“. Ukladajú glykogén, ktorý sa v prípade potreby rýchlo rozkladá na najjednoduchšiu glukózu a vyživuje telo ďalšou energiou.

V skutočnosti je glykogén hlavnou batériou, ktorá sa používa výlučne na pohyb v stresových podmienkach.

Syntéza a transformácia




Predtým, ako zvážime výhody glykogénu ako komplexného uhľohydrátu, poďme zistiť, prečo takáto alternatíva v tele vôbec vzniká – glykogén vo svaloch alebo v tukovom tkanive. Aby ste to dosiahli, zvážte štruktúru hmoty. Glykogén je zlúčenina stoviek molekúl glukózy. V skutočnosti ide o čistý cukor, ktorý je neutralizovaný a do krvného obehu sa nedostane, kým si ho telo nevyžiada (- Wikipedia).

Glykogén sa syntetizuje v pečeni, ktorá spracováva prichádzajúci cukor a mastné kyseliny podľa vlastného uváženia.

Mastné kyseliny

Čo je mastná kyselina odvodená zo sacharidov? V skutočnosti ide o zložitejšiu štruktúru, na ktorej sa podieľajú nielen sacharidy, ale aj transport bielkovín. Posledne menované viažu a kondenzujú glukózu do ťažšie rozštiepiteľného stavu.

To zase umožňuje zvýšiť energetickú hodnotu tukov (z 300 na 700 kcal) a znížiť pravdepodobnosť náhodného rozpadu.

To všetko sa robí len preto, aby sa vytvorila rezerva energie v prípade vážneho. Glykogén sa na druhej strane hromadí v bunkách a pri najmenšom strese sa rozkladá na glukózu. Jeho syntéza je však oveľa jednoduchšia.

Obsah glykogénu v ľudskom tele

Koľko glykogénu môže telo obsahovať? Všetko závisí od tréningu ich vlastných energetických systémov. Veľkosť glykogénového depa u netrénovaného človeka je spočiatku minimálna, vzhľadom na jeho motorické potreby.

V budúcnosti, po 3-4 mesiacoch intenzívneho vysokoobjemového tréningu, sa zásoby glykogénu pod vplyvom saturácie krvi a princípu super regenerácie postupne zväčšujú.

Pri intenzívnom a dlhotrvajúcom tréningu sa zásoby glykogénu v tele niekoľkonásobne zvýšia.

To zase vedie k nasledujúcim výsledkom:

• zvyšuje sa vytrvalosť;
• objem svalového tkaniva;
• počas tréningového procesu dochádza k výrazným výkyvom hmotnosti

Glykogén priamo neovplyvňuje silu športovca. Okrem toho, aby sa zväčšila veľkosť zásoby glykogénu, je potrebný špeciálny tréning. Takže napríklad powerlifteri sú zbavení vážnych zásob glykogénu kvôli zvláštnostiam tréningového procesu.

Funkcie glykogénu v ľudskom tele




Metabolizmus glykogénu prebieha v pečeni. Jeho hlavnou funkciou nie je premieňať cukor na užitočný, ale filtrovať a chrániť telo. V skutočnosti pečeň negatívne reaguje na zvýšenú hladinu cukru v krvi, nasýtené mastné kyseliny a cvičenie.

To všetko fyzicky ničí pečeňové bunky, ktoré sa, našťastie, regenerujú.

Nadmerná konzumácia sladkostí (a mastných jedál) v kombinácii s intenzívnou fyzickou aktivitou je plná nielen dysfunkcie pankreasu a problémov s pečeňou, ale aj vážnych problémov s pečeňou.

Telo sa vždy snaží prispôsobiť meniacim sa podmienkam s minimálnou stratou energie.

Ak vytvoríte situáciu, v ktorej pečeň (schopná spracovať nie viac ako 100 gramov glukózy naraz) bude chronicky zažívať prebytok cukru, potom nové obnovené bunky premenia cukor priamo na mastné kyseliny a obídu glykogénové štádium.

Tento proces sa nazýva „tučná pečeň“. Pri úplnej degenerácii tukov dochádza k hepatitíde. Čiastočná degenerácia sa však pre mnohých vzpieračov považuje za normu: takáto zmena úlohy pečene pri syntéze glykogénu vedie k spomaleniu metabolizmu a vzniku nadbytočného telesného tuku.

Okrem toho, bez ohľadu na povahu fyzickej aktivity a ich prítomnosť vo všeobecnosti, je tuková degenerácia pečene základom pre tvorbu:

• metabolický syndróm;
• ateroskleróza a jej komplikácie vo forme srdcového infarktu, mŕtvice, embólie;
• cukrovka;
• arteriálna hypertenzia;
• ischemická choroba srdca.

Okrem zmien v pečeni a kardiovaskulárnom systéme spôsobuje nadbytok glykogénu:

• zhrubnutie krvi a možná následná trombóza;
• dysfunkcia na akejkoľvek úrovni gastrointestinálneho traktu;
• obezita.

Na druhej strane nedostatok glykogénu nie je menej nebezpečný. Keďže tento sacharid je hlavným zdrojom energie, jeho nedostatok môže spôsobiť:

• zhoršenie pamäti, vnímanie informácií;
• neustále zlá nálada, apatia, ktorá vedie k vzniku rôznych depresívnych syndrómov;
• všeobecná slabosť, letargia, znížená schopnosť pracovať, čo ovplyvňuje výsledky akejkoľvek každodennej ľudskej činnosti;
• strata hmotnosti v dôsledku straty svalovej hmoty;
• oslabenie svalového tonusu až po rozvoj atrofie.

Nedostatok glykogénu sa u športovcov často prejavuje znížením frekvencie a dĺžky tréningu, znížením motivácie.




Glykogén v tele plní úlohu hlavného nosiča energie. Hromadí sa v pečeni a svaloch, odkiaľ sa dostáva priamo do obehového systému, čím nám dodáva potrebnú energiu (- NCBI – Národné centrum pre biotechnologické informácie).

Zvážte, ako glykogén priamo ovplyvňuje prácu športovca:

1. Glykogén sa v dôsledku cvičenia rýchlo vyčerpá. V skutočnosti až 80% všetkého glykogénu môže byť spotrebovaných jedným intenzívnym tréningom.
2. To zase spôsobuje, že telo potrebuje rýchle sacharidy na zotavenie.
3. Vplyvom naplnenia svalov krvou sa natiahne zásobáreň glykogénu, zväčší sa veľkosť buniek, ktoré ho dokážu uložiť.
4. Glykogén vstupuje do krvi len dovtedy, kým pulz neprekročí značku 80% maximálnej srdcovej frekvencie. Ak je táto hranica prekročená, nedostatok kyslíka vedie k rýchlej oxidácii mastných kyselín. Tento princíp je založený na „sušení tela“.
5. Glykogén neovplyvňuje silový výkon - iba vytrvalosť.

Zaujímavý fakt: v sacharidovom okne môžete bezbolestne konzumovať akékoľvek množstvo sladkého a škodlivého, pretože telo v prvom rade obnovuje zásobu glykogénu.

Vzťah medzi glykogénom a športovým výkonom je mimoriadne jednoduchý. Čím viac opakovaní - viac vyčerpania, viac glykogénu v budúcnosti, čo znamená viac opakovaní v konečnom dôsledku.

Glykogén a chudnutie

Bohužiaľ, akumulácia glykogénu neprispieva k chudnutiu. Nemali by ste však prestať cvičiť a prejsť na diéty.

Pozrime sa na situáciu podrobnejšie. Pravidelné cvičenie vedie k zvýšeniu zásob glykogénu.

Celkovo sa za rok môže zvýšiť o 300-600%, čo je vyjadrené 7-12% nárastom celkovej hmotnosti. Áno, sú to tie isté kilogramy, pred ktorými sa mnohé ženy snažia uniknúť.

Ale na druhej strane sa tieto kilogramy neusadzujú po stranách, ale zostávajú vo svalových tkanivách, čo vedie k nárastu samotných svalov. Napríklad zadok.

Prítomnosť a vyčerpanie glykogénového depa zase umožňuje športovcovi upraviť svoju hmotnosť v krátkom čase.

Napríklad, ak potrebujete zhodiť ďalších 5-7 kilogramov za pár dní, vyčerpanie zásob glykogénu serióznym aeróbnym cvičením vám pomôže rýchlo vstúpiť do hmotnostnej kategórie.

Ďalším dôležitým znakom rozkladu a akumulácie glykogénu je redistribúcia pečeňových funkcií. Najmä pri zväčšenej veľkosti depa sa nadbytočné kalórie viažu na sacharidové reťazce bez toho, aby sa premieňali na mastné kyseliny. Čo to znamená? Je to jednoduché – trénovaný športovec je menej náchylný na priberanie tukového tkaniva. Takže aj medzi ctihodnými kulturistami, ktorých mimosezónna hmotnosť dosahuje 140 - 150 kg, percento telesného tuku zriedka dosahuje 25 - 27% (- NCBI - Národné centrum pre biotechnologické informácie).

Faktory ovplyvňujúce hladiny glykogénu

Je dôležité pochopiť, že nielen tréning ovplyvňuje množstvo glykogénu v pečeni. Tomu napomáha aj základná regulácia hormónov inzulín a glukagón, ku ktorej dochádza v dôsledku konzumácie určitého druhu potravy.

Takže so všeobecnou saturáciou tela sa pravdepodobne premenia na tukové tkanivo a úplne sa premenia na energiu, pričom obídu glykogénové reťazce.

Ako teda správne určiť, ako sa zjedené jedlo rozdeľuje?

Na tento účel je potrebné vziať do úvahy nasledujúce faktory:

1. . Vysoká miera prispieva k rastu krvného cukru, ktorý musí byť naliehavo konzervovaný v tukoch. Nízke hladiny stimulujú postupné zvyšovanie glukózy v krvi, čo prispieva k jej úplnému rozkladu. A iba priemerné ukazovatele (od 30 do 60) prispievajú k premene cukru na glykogén.
2. . Závislosť je nepriamo úmerná. Čím nižšia je záťaž, tým väčšia je šanca na premenu sacharidov na glykogén.
3. Samotný typ uhľohydrátov. Všetko závisí od toho, ako ľahko sa sacharidová zlúčenina rozloží na jednoduché monosacharidy. Takže napríklad maltodextrín sa s väčšou pravdepodobnosťou premení na glykogén, hoci má vysoký glykemický index. Tento polysacharid ide priamo do pečene, obíde tráviaci proces, a v tomto prípade je jednoduchšie ho rozdeliť na glykogén, než ho premeniť na glukózu a znova poskladať molekulu.
4. Množstvo sacharidov. Ak si správne nadávkujete množstvo uhľohydrátov v jednom jedle, potom sa aj jedením čokolády a muffinov vyhnete telesnému tuku.

Tabuľka pravdepodobnosti premeny sacharidov na glykogén

Takže sacharidy sú nerovnaké v ich schopnosti premeniť sa na glykogén alebo polynenasýtené mastné kyseliny. To, na čo sa premení prichádzajúca glukóza, závisí len od toho, koľko sa uvoľní počas rozkladu produktu. Je teda napríklad veľmi pravdepodobné, že sa vôbec nepremenia ani na mastné kyseliny, ani na glykogén. Zároveň čistý cukor prejde takmer celý do tukovej vrstvy.

Poznámka redakcie: Nižšie uvedený zoznam produktov by sa nemal brať ako konečná pravda. Metabolické procesy závisia od individuálnych charakteristík konkrétnej osoby. Uvádzame len percentuálnu pravdepodobnosť, že tento produkt bude pre vás užitočnejší alebo škodlivejší.

názov	Glykemický index	Percentuálna šanca na úplné spálenie	Percento pravdepodobnosti premeny na tuk	Percentuálna šanca na premenu na glykogén
Sušené datle	204	3.7%	62.4%	<10%
	202	2.5%	58.5%	<10%
Suché slnečnicové semienka	8	85%	28.8%	7%
Arašidový	20	65%	8.8%	7%
Brokolica	20	65%	2.2%	7%
Huby	20	65%	2.2%	7%
listový šalát	20	65%	2.4%	7%
šalát	20	65%	0.8%	7%
Paradajky	20	65%	4.8%	7%
baklažán	20	65%	5.2%	7%
Zelené korenie	20	65%	5.4%	7%
Biela kapusta	20	65%	4.6%	7%
	20	65%	5.2%	7%
Cibuľa	20	65%	8.2%	7%
čerstvé marhule	20	65%	8.0%	7%
Fruktóza	20	65%	88.8%	7%
slivky	22	65%	8.5%	7%
	22	65%	24%	7%
	22	65%	5.5%	7%
čerešňa	22	65%	22.4%	7%
Čokoláda čierna (60% kakaa)	22	65%	52.5%	7%
vlašské orechy	25	37%	28.4%	27%
Odstredené mlieko	26	37%	4.6%	27%
klobásy	28	37%	0.8%	27%
Hrozno	40	37%	25.0%	27%
Čerstvý zelený hrášok	40	37%	22.8%	27%
Čerstvo vylisovaná pomarančová šťava bez cukru	40	37%	28%	27%
mlieko 2,5%	40	37%	4.64%	27%
Jablká	40	37%	8.0%	27%
Jablková šťava bez cukru	40	37%	8.2%	27%
Hominy (kaša z kukuričnej múky)	40	37%	22.2%	27%
Biela fazuľa	40	37%	22.5%	27%
Pšeničný chlieb, ražný chlieb	40	37%	44.8%	27%
Broskyne	40	37%	8.5%	27%
Bobuľová marmeláda bez cukru, džem bez cukru	40	37%	65%	27%
sójové mlieko	40	37%	2.6%	27%
Plnotučné mlieko	42	37%	4.6%	27%
Jahodový	42	37%	5.4%	27%
Varené farebné fazule	42	37%	22.5%	27%
Konzervované hrušky	44	37%	28.2%	27%
	44	37%	8.5%	27%
Ražné zrná. vyklíčil	44	37%	56.2%	27%
Prírodný jogurt 4,2% tuku	45	37%	4.5%	27%
Jogurt bez tuku	45	37%	4.5%	27%
Chlieb s otrubami	45	37%	22.4%	27%
Ananásový džús. bez cukru	45	37%	25.6%	27%
Sušené marhule	45	37%	55%	27%
Surová mrkva	45	37%	6.2%	27%
pomaranče	45	37%	8.2%	27%
figy	45	37%	22.2%	27%
Mliečna kaša z ovsených vločiek	48	37%	24.2%	27%
Zelený hrášok. konzervované	48	31%	5.5%	42%
Hroznová šťava bez cukru	48	31%	24.8%	42%
celozrnné špagety	48	31%	58.4%	42%
Grapefruitová šťava bez cukru	48	31%	8.0%	42%
šerbet	50	31%	84%	42%
	50	31%	4.0%	42%
, pohánkové palacinky	50	31%	44.2%	42%
sladký zemiak (sladký zemiak)	50	31%	24.5%	42%
Tortellini so syrom	50	31%	24.8%	42%
	50	31%	40.5%	42%
Špagety. cestoviny	50	31%	58.4%	42%
Ryža biela nadýchaná	50	31%	24.8%	42%
Pizza s paradajkami a syrom	50	31%	28.4%	42%
Žemle na hamburgery	52	31%	54.6%	42%
Twix	52	31%	54%	42%
Jogurt sladký	52	31%	8.5%	42%
zmrzlina zmrzlina	52	31%	20.8%	42%
Placky z pšeničnej múky	52	31%	40%	42%
Bran	52	31%	24.5%	42%
Sušienka	54	31%	54.2%	42%
Hrozienka	54	31%	55%	42%
krehké sušienky	54	31%	65.8%	42%
	54	31%	8.8%	42%
Cestoviny so syrom	54	31%	24.8%	42%
Pšeničné zrná. vyklíčil	54	31%	28.2%	42%
Pivo 2,8% alkoholu	220	20%	4.4%	<10%
Krupicová kaša	55	12%	56.6%	<10%
Ovsené vločky, instantné	55	12%	55%	<10%
Maslové sušienky	55	12%	65. 8%	<10%
Pomarančový džús (pripravený)	55	12%	22.8%	<10%
Ovocný šalát s vyšľahaným cukrom	55	12%	55.2%	<10%
Kuskus	55	12%	64%	<10%
ovsené sušienky	55	12%	62%	<10%
Mango	55	12%	22.5%	<10%
Ananás	55	12%	22.5%	<10%
Chlieb čierny	55	12%	40.6%	<10%
banány	55	12%	22%	<10%
Melón	55	12%	8.2%	<10%
Zemiak. varené "v uniforme"	55	12%	40.4%	<10%
Varená divoká ryža	56	12%	22.44%	<10%
Croissant	56	12%	40.6%	<10%
Pšeničná múka	58	12%	58.8%	<10%
Papája	58	12%	8.2%	<10%
Konzervovaná kukurica	58	12%	22.2%	<10%
Marmeláda, džem s cukrom	60	12%	60%	<10%
mliečna čokoláda	60	12%	52.5%	<10%
Škrob, zemiaky, kukurica	60	12%	68.2%	<10%
Dusená biela ryža	60	12%	68.4%	<10%
Cukor (sacharóza)	60	12%	88.8%	<10%
halušky, ravioli	60	12%	22%	<10%
coca cola, fanta, sprite	60	12%	42%	<10%
Mars, snickers (bary)	60	12%	28%	<10%
varené zemiaky	60	12%	25.6%	<10%
varená kukurica	60	12%	22.2%	<10%
Pšeničný bagel	62	12%	58.5%	<10%
Proso	62	12%	55.5%	<10%
Krekry mleté ​​na obaľovanie	64	12%	62.5%	<10%
Vafle nesladené	65	12%	80.2%	<10%
	65	12%	4.4%	<10%
Vodný melón	65	12%	8.8%	<10%
Šišky	65	12%	48.8%	<10%
Cuketa	65	12%	4.8%	<10%
Müsli s orechmi a hrozienkami	80	12%	55.4%	<10%
Čipsy	80	12%	48.5%	<10%
krekry	80	12%	55.2%	<10%
Instantná ryžová kaša	80	12%	65.2%	<10%
Med	80	12%	80.4%	<10%
Zemiaková kaša	80	12%	24.4%	<10%
Jam	82	12%	58%	<10%
Konzervované marhule	82	12%	22%	<10%
Instantná zemiaková kaša	84	12%	45%	<10%
Pečené zemiaky	85	12%	22.5%	<10%
biely chlieb	85	12%	48.5%	<10%
popcorn	85	12%	62%	<10%
	85	12%	68.5%	<10%
Francúzske buchty	85	12%	54%	<10%
Ryžová múka	85	12%	82.5%	<10%
varená mrkva	85	12%	28%	<10%
toast z bieleho chleba	200	7%	55%	<10%

Výsledok

Glykogén vo svaloch a pečeni je dôležitý najmä pre cvičiacich športovcov. Mechanizmy ukladania glykogénu naznačujú stabilný nárast bazálnej hmotnosti. Tréning energetických systémov vám pomôže nielen dosiahnuť vysoký športový výkon, ale aj zvýšiť celkový denný prísun energie. Budete menej unavení a budete sa cítiť lepšie.

Pre športovca je vytváranie zásob glykogénu nielen nevyhnutnosťou, ale aj prevenciou obezity. Komplexné sacharidy môžu byť uložené vo svaloch na ľubovoľne dlhú dobu bez toho, aby došlo k ich oxidácii alebo rozkladu. Zároveň akékoľvek zaťaženie vedie k ich plytvaniu a regulácii celkového stavu tela.

A na záver jedna zaujímavosť: práve rozklad glykogénu vedie k tomu, že väčšina glukózy sa dostáva krvou priamo do centrálneho nervového systému, čím stimuluje a zlepšuje činnosť mozgu.