Do posilňovne chodíte už dlho a zdá sa vám, že už všetko viete. Je však čas pozrieť sa bližšie na techniku ​​cvičenia v posilňovni.

Bežné chyby pri niektorých bežných cvikoch v posilňovni, ako napríklad nesprávna technika drepu, nakoniec povedú k vážnym bolestiam. Aby ste sa vyhli zraneniu, prečítajte si tento článok!

Jedným zo základných spôsobov, ako spomaliť svoj pokrok, je utrpieť zranenie z nedbanlivosti. Žiaľ, stáva sa to čoraz častejšie.

Niekedy je to spôsobené tým, že ľudia jednoducho robia niečo bez premýšľania, snažia sa chváliť alebo oblbovať. V iných ľudia jednoducho nepoznajú správnu techniku ​​a keď príde na akciu, myslia si, že v skutočnosti robia cvik správne.

Ak áno, stačí im upraviť techniku, aby sa počas cvičenia cítili bezpečnejšie. A tiež preto, aby sa znížila pravdepodobnosť, že sa na druhý deň ráno zobudíte so zvláštnymi a vyčerpávajúcimi bolesťami.

Technika drepu s činkou

Prvá chyba, ktorú ľudia robia pri technike drepu, je, že sa pri drepovaní dostanú kolená za líniu prstov na nohách. Najbežnejšou trajektóriou kolien je začať sa pohybovať dovnútra.

Zriedkavo uvidíte ľudí robiť opačný pohyb, keď sa kolená pohybujú smerom von, ale zvyčajne sa to stane len vtedy, keď osoba začína na okrúhlych chodidlách alebo má veľmi dobrú účasť (nohy prirodzene smerujú von, ako u tanečníkov). Keď kolená sledujú túto dráhu, oveľa viac namáhajú väzy a spojivové tkanivo, ktoré podopiera jabĺčko, čo často vedie k väčšej bolesti v kolennom kĺbe.

Aby ste tomu zabránili, je najlepšie správne drepovať pred zrkadlom, aby ste videli techniku ​​drepov a presne sledovali, ako sa vaše koleno pohybuje.

Ak vidíte, že sa pohybuje mierne nerovnomerne, opravte jeho dráhu skôr, ako sa spustí. Ak sa táto chyba objavuje systematicky, je veľká šanca, že jednoducho dvíhate príliš veľkú váhu. Potom problém vyrieši obvyklé chudnutie.

Zdvíhanie činky na biceps v telocvični

Toto je zvyčajne vidieť, keď sa chlapci snažia zdvihnúť veľmi ťažkú ​​váhu, ktorú nedokážu zdvihnúť. Snažia sa zdvihnúť a dokončiť pohyb hybnosťou ramien, aby si uľahčili stúpanie do koncového bodu.

Keď sa to stane, veľký dôraz sa kladie na spodnú časť chrbta a ramenné kĺby, a to už nie sú svaly, ktoré ťahajú váhu. Tieto svaly sú zodpovedné za rýchlosť pohybu.

Dôvodom je, že používaním ťažkých závaží svaly ešte viac napnete (napokon, rast svalov je výsledkom preťaženia), ale keď sa váha stane príliš ťažkým a začne sa to diať, už naozaj nefungujú, takže nebudú žiadne pozitívne výsledky.

Ak chcete tento problém vyriešiť, prvým krokom je znížiť množstvo váhy, ktorú zdvíhate. Toto je hlavný dôvod chyby.

Potom sa skutočne sústreďte na to, aby ste počas celého pohybu držali lakte v uzamknutej polohe po stranách tela. Pomôže to zabrániť kývaniu závažia, pretože pri použití švihového pohybu by sa nahor začali pohybovať aj lakte.

Najlepší spôsob, ako s tým dosiahnuť výsledky, je používať pomalé a kontrolované pohyby, takže sa pri pohybe oboma smermi zamerajte na odolávanie napätiu. A potom uvidíte oveľa viac, ako keby ste vykonávali oscilačné pohyby, ako pri chybnom prevedení.

Cvičenie Army bench press v telocvični

Základom je, že športovci začínajú správnym prevedením, dvíhajú závažie tesne nad hlavu, ale ako pokračujú v zdvíhaní závažia nahor, začnú kývať chrbtom, čo vedie k zakriveniu bedrovej oblasti v tvare písmena U. To vytvára ideálnu situáciu pre bolesti chrbta.spodnej časti chrbta.

S ťažkou váhou nad hlavou a gravitáciou pôsobiacou nadol sa hmotnosť zvyšuje a tlak je zameraný na stavce dolnej časti chrbta. Keďže chrbtica je zakrivená neprirodzeným spôsobom, tlak vyvíjaný na tieto stavce nebude podporovaný a môže viesť k veľkým problémom.

Najjednoduchší spôsob, ako vyriešiť tento problém, je použiť stroj na spätný lis. To vám pomôže udržať chrbát počas cvičenia rovný. Upozorňujeme, že niektorí ľudia sa môžu na tomto stroji stále hojdať, takže sa stále budete musieť sústrediť na to, aby ste sa chrbtom pritisli k operadlu.

Ak radšej nepoužívate stroj, ale chcete toto cvičenie robiť správne, skúste použiť ľahšie závažia a cvičenie robte bokom pred zrkadlom. Keď zdvíhate činky, pozrite sa do zrkadla a sledujte stav svojho chrbta. Počas celého cvičenia udržujte normálnu neutrálnu polohu. Ak zistíte, že sa kývete, stiahnite si zadok. To vám pomôže tlačiť panvu dopredu a udržiavať spodnú časť chrbta rovnú.

Prečo je technika cvičenia dôležitá v posilňovni

Takže, ak sú tieto cvičenia v posilňovni nevyhnutnou súčasťou vašej cvičebnej rutiny, musíte sa uistiť, že nerobíte tieto bežné chyby. V opačnom prípade môžete začať mať problémy pri ďalšej návšteve posilňovne.

Pri samotnom cvičení sa môžete cítiť dobre, no na druhý deň alebo po sérii tréningov začnete pozorovať problémy. Problémy s kolenami a chrbtom sú niečo, čo treba brať vážne. Môžu byť veľmi vážne a dlho sa liečia. A samotný proces rehabilitácie môže byť dlhý a namáhavý.

S niekoľkými jednoduchými opatreniami si však môžete byť istí, že cvičenie robíte správne a dokážete ochrániť kolená a chrbát pred zranením!

Chcete sa pustiť do silového tréningu, ale neviete, kde začať? Tu sú základné princípy a tréningové pravidlá pre začiatočníkov v posilňovni, ktorí sa práve rozhodli začať cvičiť.

Rozhodli ste sa dostať do formy? Hľadáte ten správny tréningový program pre začiatočníkov? Neviete, aké cviky robiť a aké stroje použiť? Žiaden problém!

Poviem vám, ako správne začať cvičiť v telocvični a o hlavných odporúčaniach a pravidlách pre tých, ktorí so silovým tréningom len začínajú. Či už chcete byť silnejší, schudnúť, budovať svaly alebo jednoducho zlepšiť svoju kondíciu, tento článok vám pomôže dostať sa na správnu cestu k vašim cieľom v oblasti zdravia a kondície.

Silový tréning tiež prinesie pozoruhodné výsledky tým, ktorí sa pokúšali (a nepodarilo sa im to) dostať do formy len diétou a kardiom. Dôsledný a pravidelný tréning (viac ako 2-krát týždenne počas 12 týždňov) bude mať za následok:

• Zväčšenie veľkosti svalových vlákien
• Budovanie sily
• Zvýšenie pevnosti šľachy
• Zvýšenie pevnosti väzov

To všetko vám pomôže vybudovať si zdravé a odolné telo, ako aj znížiť riziko zranenia. Nakoniec budete vyzerať jednoducho úžasne!

Posilňovňa pre začiatočníkov: pravidlá správania

• Vždy si so sebou vezmite uterák, ktorý si položíte na stroje a prístroje, na ktorých budete cvičiť.
• Po použití vymeňte činky, činky, záťažové dosky a ďalšie vybavenie.
• Neodpočívajte dlho medzi sériami pri práci na strojoch, kým ostatní čakajú v rade.
• Nakoniec nechajte svoj mobilný telefón v skrinke alebo v aute, aby ostatní nemuseli počúvať vaše rozhovory.

Bežné chyby nováčikov

• Používanie príliš ťažkých váh v počiatočných štádiách. Začnite s malými záťažami a potom ich postupne zvyšujte. Ak trpí technika, šviháte alebo používate hybnosť, znamená to, že ste si vybrali príliš veľkú váhu. Okrem toho zvyšuje riziko zranenia a znižuje efektivitu práce na cieľových svalových skupinách.

• Použitie príliš nízkej hmotnosti. Vždy má zmysel hrať na istotu, ale ak dokážete urobiť 30 opakovaní s určitou váhou, potom je asi lepšie ju zvýšiť. Tip: naraz nepridávajte viac ako 5 % hmotnosti.

• Príliš rýchle opakovania. Dvíhanie ťažkých váh pomalým a kontrolovaným tempom má za následok väčšie svalové napätie a umožňuje odbúravanie väčšieho množstva svalových vlákien, ako aj zníženie rizika zranenia. Pamätajte, že kĺby sú len také silné ako svaly, ktoré ich obklopujú.

• Nedostatočný alebo nadmerný odpočinok. Oba faktory majú negatívny vplyv na tréning. Odpočinok medzi sériami sa odporúča od 30 do 90 sekúnd.

Tréningový program pre začiatočníkov

Táto zostava cvikov v posilňovni pre začiatočníkov je ideálna aj pre tých, ktorí dokonca prišli do posilňovne prvýkrát. Pomocou tejto schémy môžete posilniť väzy a kĺby, ako aj pripraviť svaly na zložitejšie tréningy a cvičenia.

1. Beh na bežiacom páse - 5-10 minút
2. Leg press - 1 prístup
3. Krútenie nôh v ľahu - 1 prístup
4. Ťah horného bloku na hrudník - 1 prístup
5. Zníženie rúk v simulátore "motýľ" - 1 prístup
6. Predĺženie rúk v krížení s lanom - 1 prístup
7. Skrútenie rúk pre biceps v simulátore - 1 prístup
8. Stlačte nad hlavou v simulátore - 1 prístup
9. Krútenie v simulátore - 1 prístup
10. "Bicykel" - 1 prístup

Poznámka! Začiatočníci by na prvých tréningoch nemali používať ťažké základné cviky. Takýto prístup môže skončiť zraneniami a navždy vás odradiť od cvičenia v posilňovni.

Hladký vstup do tréningového režimu navyše poskytne lepší štart, pomôže vyhnúť sa zraneniam a bolestiam a umožní rýchlejšie dosahovať výsledky.

Pokyny na cvičenie pre začiatočníkov

Tento program je určený na zlepšenie kondície zdravého dospelého človeka, ktorý nikdy predtým necvičil (alebo má málo skúseností).

Všimnete si, že väčšina cvikov sa vykonáva na strojoch. Je to zámerné, keďže začiatočníci majú menšiu stabilitu kĺbov a slabšie svaly jadra. Pri pokuse o okamžitú prácu s voľnými váhami (činky alebo činka) začiatočníci zvyšujú riziko zranenia.

Používanie strojov poskytuje podporu pre tieto slabé miesta a umožňuje vám izolovať a posilniť svaly predtým, ako prejdete na voľné závažia.

• Cvičte aspoň 2-krát týždenne, aby ste si zabezpečili výrazné zvýšenie sily.

• Medzi každým tréningom by mal byť 1 deň odpočinku.

• Aspoň 1 séria 8-12 opakovaní by mala výrazne unaviť svaly. To znamená, že by ste si mali zvoliť váhu, s ktorou nebudete môcť vykonať 2 série za sebou bez 30-90 sekundovej prestávky na odpočinok.

• Vykonanie jedného opakovania v plnej amplitúde pomalým a kontrolovaným spôsobom by malo trvať 4-5 sekúnd.

• Medzi sériami odpočívajte najmenej 30 a nie viac ako 90 sekúnd a medzi cvičeniami - od 1 do 2 minút.

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu vyťažiť z vášho tréningu maximum:

• Zostaňte hydratovaní! Uistite sa, že vypijete aspoň 8-10 pohárov vody denne. Dehydratácia vás môže oslabiť a znížiť efektivitu vašich tréningov. Počas tréningu tiež pite veľa vody.

• Jedzte malé jedlo s rovnakým dielom chudých bielkovín (chudé kuracie, morčacie, hovädzie alebo ryby) a komplexné sacharidy (ovsené vločky, ryža) 30-60 minút pred tréningom a do 60 minút po ňom. To dodá telu energiu a zabezpečí jeho obnovu.

• Kardio (na spaľovanie tukov) len po silovom tréningu alebo inokedy počas dňa

• Veďte si tréningový denník. Zapisujte si počet sérií a opakovaní, veľkosť pracovných váh, ako aj vykonávané cviky. To vám umožní sledovať pokrok a pokrok.

• Na ceste k budovaniu tela pravidelne fotografujte a merajte všetky časti tela, aby ste mali prehľad o svojich výsledkoch.

Deltové svaly (delty)

• Tlaky na činku spoza hlavy alebo od hrudníka v stoji
• Pritiahnutie tyče k brade v stoji

• Rôzne tlaky s činkami alebo činkami v ľahu na lavičke

Nech je to teraz vaša abeceda. Pri zostavovaní rozdelených programov nezabudnite zahrnúť vyššie uvedené cvičenia v závislosti od. Dúfam, že si z predchádzajúcich článkov pamätáte, že tieto cviky je potrebné urobiť ako prvé? Tieto cviky zapájajú masívnu skupinu svalov a vyžadujú si enormnú koncentráciu na výkon, takže nie je možné, aby vám predtým vyčerpané svaly nedovolili absolvovať základňu s plným nasadením.

Samozrejme, výhody cvičenia sa dostavia len pri dodržaní správnej techniky. Presnejšie povedané, mnohým zraneniam sa môžete vyhnúť dodržiavaním techniky vykonávania. Plus správne vykonaný prístup prináša aj estetický vzhľad. Jedna vec je, keď visíte ako klobása na hrazde, druhá je, keď sa znova a znova jasne a rovnomerne dvíhate. Pamätajte na jedno pravidlo: technika by mala byť nastavená s ľahkými váhami. Je lepšie vziať polovicu pracovnej váhy a stráviť mesiac pilovaním techniky, ako si natrhať väzy a vzdať sa tréningu na dlhší čas.

Začnime po poriadku:

Drepy

Bar by mal byť pred vami. To znamená, že ak chcete postaviť činku na stojany, musíte urobiť krok dopredu, nie chrbát. Pristúpte k činke a položte ruky na hrazdu o niečo viac ako na šírku ramien. Nohy by mali byť umiestnené približne v rovnakej šírke ako ruky, alebo o niečo menej, ale nie veľmi blízko seba. Drepujte pod činkou, ohnite kríže, hrudník by mal trčať dopredu. Tyč by mala byť na vašich deltách, nepoužívajte valčeky na krk. Ak je tyč bolestivo tesná, jednoducho ju posúvajte nahor alebo nadol na deltách, kým nepohodlie nezmizne.

Odstráňte činku zo stojanov silou nôh. Neodchádzajte od regálov príliš veľa krokov, len vám to ukradne energiu. Pri drepe treba zachovať vychýlenie v driekovej oblasti, zaoblený chrbát je zárukou poranenia krížov. Vaše kolená by mali vyzerať presne tam, kam sa pozerajú vaše chodidlá. Nedvíhajte päty z podlahy, úsilie by malo dopadať na celé chodidlo ako celok. Pomaly si drepujte, kontrolujte svoj prístup k podlahe. Naopak, tlak by mal byť silný a ostrý. Nájdite si pred sebou bod a počas približovania z neho ani na sekundu nespúšťajte oči, pomôže vám to udržať si chrbát rovný.

Drepy s činkou robia zázraky, keď sú správne doplnené. Dievčatá v posilňovni by si určite mali osvojiť taký základný cvik, akým sú drepy.

Napriek názvu nohy v tomto cviku stále nie sú celkom rovné. Mali by byť stále mierne ohnuté v kolennom kĺbe. Na rozdiel od iných typov mŕtveho ťahu by sa tyč nemala zdvíhať z podlahy, ale z regálov. Nastavte výšku stojanov tak, aby vám váš strečing umožnil udržať chrbát rovný počas nakláňania.

Pristúpte k tyči, šírka nastavenia nôh sa rovná šírke ramien, ruky uchopte tyč z vonkajšej strany nôh. Tyč by sa mala dotýkať vašej holene. V ohnutej polohe vezmite panvu späť, ohnite chrbát. Zdvíhanie tyče by sa malo vykonávať silou nôh (skúste tlačiť podlahu nohami). Chrbát úplne nenarovnávajte, udržujte napätie v dolnej časti chrbta.

Znížte činku posúvaním tyče po nohách, kým nepocítite napätie vo svaloch na zadnej strane stehien, zaistite v tejto polohe. Ťahajte striktne v tejto amplitúde, pričom držte vychýlenie v bedrovej oblasti. Dávajte si pozor na chrbát, nemal by byť zaoblený. Ak máte partnera v posilňovni, dajte mu pozdĺž chrbta rovnú palicu a uistite sa, že chrbát zostane rovný.

Pri tomto cviku je mimoriadne dôležitá poloha vášho tela. Je potrebné predkloniť sa (ideálna poloha vášho trupu bude rovnobežná s podlahou). Nohy sú ohnuté v kolenách. Úchop je o niečo väčší ako šírka vašich ramien. Príliš široký úchop - malá amplitúda prevedenia, príliš úzky spája biceps. Prirodzene, chrbát by mal byť klenutý a rovný.

Hrazdu stiahnite dole po bruchu tak, aby fungovala len vaša latka. Ruky by mali byť uvoľnené a visiace ako laná pozdĺž tela, snažte sa pracovať len s širokým chrbtom. Vtiahnite lakte dovnútra a držte ich neustále pri tele. V hornej časti posuňte lopatky k sebe, pomôže to vykonať cvičenie v plnej amplitúde.

Experimentujte so šírkou a typom úchopu (vpred a vzad) a rozhodnite sa pre možnosť, ktorá lepšie zaťaží vaše svaly.

Toto na prvý pohľad jednoduché cvičenie si vyžaduje aj dodržiavanie určitých pravidiel pri výkone. Príťahy sa líšia len typmi úchopov: rovný, reverzný, široký, úzky. Hrazdu môžete navinúť aj za hlavu.

Po rozhodnutí o uchopení zaveste na vodorovnú tyč. Potiahnite tyč k hrudníku a potom sa pomaly spustite nadol. Nešklbajte, akoby ste boli v šoku, a kývajte sa. Ak sa začnete hojdať, jednoducho vypnite amplitúdu, inak vaše svaly nebudú pracovať v plnej sile. Prudké trhnutie môže vážne poškodiť vaše kĺby, a preto je trhnutie s ťahom tabu.

Samozrejme, toto cvičenie môžete robiť aj v sede, ale potom nebudú fungovať svaly jadra. Aj keď pre zmenu môžete občas potriasť činkami alebo činkou v sede.

Ak pracujete s veľkou váhou, potom by bolo vhodnejšie upevniť činku na stojane alebo na posilňovač. Uchopte tyč tyče širšiu ako je šírka ramien tak, aby boli vaše predlaktia pri tlaku striktne kolmé na podlahu. Nohy majte na šírku ramien a chrbát prirodzene rovný. Po stlačení lišty ju zafixujte na jednu až dve sekundy a potom ju spustite do pôvodnej polohy.

Pri tomto cviku buďte maximálne opatrní, kĺby ramien sa môžu veľmi ľahko poškodiť. Vyhnite sa náhlym pohybom, robte všetko hladko bez trhania.

Ak nerobíte tlaky z hrudníka, ale spoza hlavy, nespúšťajte tyč až na koniec. V dolnej hranici by vaše ruky mali zvierať pravý uhol v lakťovom kĺbe.

Okrem deltových svalov tento cvik, ak sa robí širokým úchopom, precvičuje aj trapéz.

Takže keď sa rozhodnete pre šírku úchopu, vezmete tyč dlaňami nadol. Tyč tyče by sa mala dotýkať vašich bokov. Zatlačte hrudník dopredu, aby ste prehli chrbát. Vytiahnite lakte nahor cez boky. Tyč sa natiahne za lakte. Musíte pracovať iba s lakťami, aby svaly rúk nepomáhali a nepreberali záťaž. Počas vykonávania sa pozerajte presne pred seba, udržujte narovnanú polohu v oblasti krčka maternice a chrbta.

Proste nádherné cvičenie, žiaľ, nie veľmi bežné v posilňovniach.

Na rozdiel od broachu, najbežnejšieho cvičenia, takmer každý začiatočník, ktorý prišiel do telocvične, začne tlačiť na tyč ako blázon. Aj tu však veľa ľudí zabúda na techniku.

Bench press sa vykonáva na vodorovne umiestnenej lavici a na svahu smerom hore alebo dole (v závislosti od cieľovej skupiny svalov, ktoré sa cvičia). Ale základná technika všetkých tlakov na lavičke je rovnaká.

Ľahnite si na lavičku s nohami na šírku ramien a pevne opreté o podlahu. Netreba visieť nohami, ako keby ste sa rozhodli ísť si zároveň aj zabehať (nepomôže vám ani výstup spod hrazdy). Spodná časť chrbta by mala vytvárať prirodzenú deformáciu, nemali by ste stáť na zdvíhacom moste, má iné ciele.

Stlačte lopatky k sebe a držte ich v tejto polohe počas celej súpravy. Čím je úchop širší, tým viac pracujú prsné svaly, tým je užší – do práce sa viac zapája triceps. Ak ste v posilňovni nováčik, potom musíte použiť uzavretý úchop - keď palec smeruje k zvyšku.

Činku spúšťajte pomaly, nepúšťajte ju, aby ste sa odrazili od hrudníka. Zamerajte sa na stred hrudníka (oblasť bradaviek). Je potrebné zdvihnúť činku silným, ostrým tlakom. Počas priblíženia neodtrhnite zadnú časť hlavy z lavice a nevykrúcajte hlavu.

Druhý najobľúbenejší cvik po benchpresse. Aké príjemné je cítiť napätie košele v oblasti bicepsu, rozhorčuje to aj bezmocnosť, keď chrbát svrbí v oblasti lopatiek.

Zaujmite východiskovú pozíciu: chrbát je opäť rovný, nohy sú od seba na šírku ramien. Tyč tyče by sa mala brať opačným úchopom (dlane sa pozerajú nahor), šírka úchopu by nemala prinášať nepohodlie - ide o čisto individuálnu záležitosť. Lakte pritlačte k telu a presuňte sa trochu za chrbát, do práce sa tak lepšie zaradí hlava bicepsu. Jemne a silno ohnite lakte. Nedvíhajte lakte z tela, nestláčajte tyč nohami a nenakláňajte sa. Potom pomaly spustite lištu nadol. Udržujte rovné držanie chrbta a prirodzené zakrivenie v bedrovej oblasti.

Na internete môžete vidieť, že tento typ push-upu škodí lakťom. A to je úplná pravda, ale pod jednou podmienkou: ak vám nezáleží na technike. Ak sa na nerovných tyčiach kývate ako kyvadlo a trháte, ako keby ste mali epileptické záchvaty, tak vaše lakte budú určite „na zabitie“. Pri správnom prevedení budete mať z tohto cvičenia len úžitok.

Sadnite si na tyče. Pri predklone pôjde záťaž na prsné svaly, s vertikálnou polohou na triceps. Pomaly sa spúšťajte dole, nie je potrebné posielať telo do voľného pádu, chvíľu zotrvajte a pomaly stúpajte.

To je všetko, na nerovných tyčiach sú hladké pohyby kľúčom k bezpečnosti. Už predtým sme hovorili o programe implementácie. Odporúčam pozrieť.

Známeho športovca sa pýtali, čo má najradšej. Na čo bola odpoveď – francúzsky tlak na lavičke. Na veľké prekvapenie novinára na otázku „Čo najviac neznášaš?“ dostal rovnakú odpoveď.

Existuje mnoho variácií tejto lavice. Je možné ho robiť v ľahu, v stoji, v sede, s rovným alebo zakriveným krkom. Keďže technika ležania je väčšinou bežná, oplatí sa jej venovať pozornosť.

Ľahnite si s činkou na lavičku. Paže by mali byť natiahnuté pred vami, dlane smerujú nahor. Lakte roztiahnite na šírku ramien a zotrvajte v tejto polohe po celú dobu. Pomaly spúšťajte tyč tyče na čelo, lakte sa nerozptyľujú do strán. Nedostávajte tyč za hlavu, triceps začne pracovať nesprávne a stratíte motiváciu nehádzať tyč prudko. Silným pohybom narovnajte ruky do východiskovej polohy.

Princíp dýchania pri všetkých cvikoch je rovnaký – nádych v negatívnej fáze a výdych v pozitívnej. Pamätajte: sila je chodiaca žena, chcela odísť, chcela prísť. A technika vám zostane navždy, ako verná manželka.

Teraz ste sa naučili desať prikázaní základných cvičení. Zapamätajte si ich a vždy sa držte správnej techniky. A teraz si pozrite toto video so skutočným cvičením a rozborom základných cvikov v posilňovni na spaľovanie tukov a chudnutie.

V posilňovni sú základné cviky vhodné ako na naberanie dobrej svalovej hmoty, tak aj na chudnutie. Princíp dopadu základných cvikov je rovnaký – posilňovanie svalov a spaľovanie tukov. Bez ohľadu na to, či ste muž alebo žena, základňa v posilňovni je nevyhnutnosťou.

Týmto sa s vami lúčime, nezabudnite sa prihlásiť na odber nášho blogu a zdieľať články so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach. Pamätajte na základné pravidlo telocvične: bombardovanie základne do zlyhania. Všetko najlepšie a úspechy v športe. Tešíme sa na vaše komentáre nižšie.

Cvičenie v telocvični by sa malo objednať a vypočítať z dvoch faktorov:

• Typ tréningu (sekvenčné, kruhové, alternatívne prevedenie).
• Individuálny exekučný príkaz

Konzistentné
typ tréningu

Klasický tréningový plán, ktorý zahŕňa postupné vykonávanie cvičení a všetkých prístupov, napríklad:

• Bench press 3x8
• Príťahy 3x12

Na začiatku tréningu športovec vykoná postupne všetky 3 série tlakov na lavičke, po ktorých odpočíva a robí všetky série príťahov.

Striedavé prístupy

Táto schéma dáva športovcovi možnosť ušetriť čas skrátením doby odpočinku medzi sériami, pričom sa nezníži intenzita tréningu. Odporúča sa striedať prístupy v 2 cvičeniach postupne pre opačné svalové skupiny, napríklad:

• Zdvíhanie tyče na biceps - 3x8 (odpočinok menej ako minútu)
• Francúzsky tlak na lavičke - 3x10 (odpočinok tiež menej ako minútu)

V tejto schéme urobíte 1 sériu bicepsov, dáte si prestávku 40-60 sekúnd, urobíte ďalšiu 1 sériu tricepsov, potom 40-60 sekundovú prestávku a znova urobíte sériu bicepsov, potom cyklus znova zopakujete. Vykonaním striedavých prístupov teda znížite celkový čas 2 cvičení.

Metodológia
kruhový tréning

Urobíte jednu sériu z každého z 3 alebo viacerých cvikov, potom cyklus zopakujete, kým nedokončíte všetky plánované série. Príklad:

• Curl s činkou – 10 opakovaní (prestávka 20-30 sekúnd)
• Výpady s činkou – 10 opakovaní (prestávka 20-30 sekúnd)
• Príťahy - 10 opakovaní (prestávka 20-30 sekúnd)
• Hyperextenzia - 10 opakovaní (prestávka 20-30 sekúnd)
• Chovné činky do strán (20-30 sekúnd).

Kruhový tréning je skvelý na redukciu telesného tuku, pretože zahŕňa malé pauzy medzi sériami, napríklad až 10-20 sekúnd. Kruhový tréning zároveň nie je nutne zameraný len na spaľovanie tukov, dá sa využiť aj na silový tréning; jediná vec, ktorú musíte urobiť, je zvýšiť čas odpočinku medzi sériami.

Cvičenie
v telocvični: v akom poradí?

Keď sa športovec rozhodne pre typ tréningu, mal by byť správne zostavený tréningový plán.

Mali by ste si zapamätať hlavnú vec: na začiatku tréningu musíte vykonávať také cvičenia, ktoré silne zaťažujú centrálny nervový systém, potom môžete prejsť na komplexné cvičenia.

Preto pri výbere cvičení pre požadovanú svalovú skupinu uprednostňujte v poradí klesajúcej zložitosti, čo zahŕňa vykonávanie cvičení v tréningu. Správne poradie by teda vyzeralo takto:

1. Bench press (najťažšie cvičenie v porovnaní s ostatnými)
2. Tlak na lavici s činkami hore nohami (jednoduchšie)
3. Elektroinštalácia v simulátore (izolačná)

Hlavné pravidlo: poradie cvičení by malo byť nasledovné - základné, sekundárne, dodatočné, opravné. Ak je váš tréningový plán zložený z 2 základných alebo 2 menších cvikov, tak si tréningový plán upravte tak, aby ste najskôr vykonávali cvik, pri ktorom je pracovná hmotnosť maximálna.

Poradie vykonávaných cvikov závisí aj od typu tréningu (sekvenčný, kruhový a striedavý).

Ak športovec striedavo vykonáva všetky cvičenia pre jednu svalovú skupinu a potom prejde na iné svaly, plán lekcie bude nasledujúci:

1. Základné cvičenie pre veľkú svalovú skupinu
2. Sekundárne cvičenie pre veľkú svalovú skupinu
3. Dodatočné cvičenie pre veľkú svalovú skupinu
4. Základné cvičenie pre malú svalovú skupinu
5. Sekundárne cvičenie pre malú svalovú skupinu
6. Dodatočné cvičenie pre malú svalovú skupinu

Tento princíp budovania programu prebieha, ak trénujete jednu veľkú svalovú skupinu (hrudník, nohy, chrbát) a jednu alebo dve malé skupiny. Ak precvičíte 2 veľké svalové skupiny, napríklad chrbát a hrudník, nebude to mať veľmi dobrý vplyv na nervový systém, pretože po 3-4 cvičeniach bude centrálny nervový systém už oslabený.

Uprednostňovanie cvičení

Ak lekcia zahŕňa napumpovanie 2-3 veľkých skupín alebo je to kvôli tréningu celého tela, potom je lepšie rozhodnúť o prioritách. Na začiatok si cviky zaraďte podľa zložitosti vykonávania pre centrálny nervový systém (základné, sekundárne) a potom uprednostnite tak, aby sa najskôr precvičili veľké svaly.

Prečítajte si tiež: Brucho bolí po cvičení

Príklad správneho umiestnenia:

1. Drepy
2. Mŕtvy ťah na rovných nohách
3. Ťahanie horného bloku
4. Tlak na lavičke s činkami
5. Bench press v Smithovom stroji
6. Barbell curl pre biceps

Pri pridávaní pomocných cvičení by ste mali konať podľa princípu usporiadania kategórií a podľa princípu „od veľkého k malému“.

Zoznam cvikov na jeden tréning pre celé telo:

• Bench press (základný)
• Leg press (sekundárny)
• Pull-upy (základné)
• Let so stojacou činkou (sekundárny)
• Rumunský mŕtvy ťah (základný)
• "Kladivo" na biceps (sekundárne)

Základné - tlak na lavičke, príťahy, rumunský mŕtvy ťah

Sekundárny - leg press, drôtovanie s činkami, "kladivo"

Príklad správneho rozloženia cvičení:

• rumunský návrh
• Zhyby
• tlak na lavičke
• leg press
• Rozloženie činky
• "kladivo"

Pri použití schémy so striedaním svalových skupín sa odporúča uprednostniť nasledovné:

Pre hrudník:

• Lis na šikmej lavici
• Zhyby
• Tlak na lavičke so sklonenou činkou
• Blokový ťah k opasku
• Chov činiek na lavičke s negatívnym sklonom
• Pritiahnutie činky k opasku s dôrazom.

Ak si športovec zvolil kruhovú tréningovú schému, potom v tomto prípade existuje niekoľko možností.

Na získanie svalovej hmoty a zvýšenie ukazovateľov sily (s dlhými intervalmi odpočinku) je potrebné dodržiavať postupnosť: na začiatku by mali byť cvičenia zoskupené podľa typu, potom je priorita v samotných cvičeniach pre túto svalovú skupinu zoskupená.

Pre kruhový tréning, počas ktorého sa produkuje kyselina mliečna na zníženie telesného tuku a interval odpočinku medzi sériami je znížený na minimum, je charakteristická stimulácia metabolických procesov; Centrálny nervový systém je menej zapojený, takže priorita cvičenia ustupuje do pozadia.

V tomto prípade je lepšie nastaviť cviky tak, aby každé cvičenie neduplikovalo predchádzajúce. Napríklad, ak začínate lekciu tlakmi s činkami, potom robiť ťažší tlak na lavičke nemá zmysel.

Prvé cvičenia
vo výcviku

Cvičenia zo vzpieračských alebo powerliftingových programov (snah, trhnutie) by ste mali robiť ako prvé, na začiatku samotného tréningu.

Je to spôsobené tým, že tieto pohyby naberajú maximálny počet svalov a takéto cvičenie tiež spotrebúva veľké množstvo telesných zdrojov, a to aj z nervového systému.

Preto si musíte pamätať, že keď do tréningového programu zahrniete prvky vzpierania, musíte ich urobiť na samom začiatku tréningu.

"Leveton P" - komplex vitamínov

pre aktívny život

"Leveton P"- prírodný prípravok vytvorený na báze prírodných zložiek a určený nielen pre športovcov, ale aj pre ľudí vedúcich aktívny životný štýl.

Prítomnosť užitočných vitamínov, minerálov a adaptogénov v kompozícii vám pomôže zostať v radoch, aj keď vám dochádzajú sily.

súhlasiť "Leveton P" trikrát denne a od prvého dňa užívania pocítite príval energie.

Zdroj: http://leveton.su/vypolnenie-uprazhnenij/

Technika cvičenia v posilňovni! — Mir Video

(pred 8 mesiacmi)

Môj VK: https://vk.com/id54437770 Môj Instagram: https://www.instagram.com/alexeishredder/?hl=ru

(pred 5 rokmi)

YASUPERMACHINA! Stiahnite si program: http://www.titans-helf.ru Uložte stránku: https://goo.gl/iEQCvk Tréningový denník pre iPhone: http://goo.gl/qoE5bb

(Pred 3 rokmi)

Myshtsy.rf odporúča Rocket Nutrition - https://rocketnutrition.ru Stanislav Lindover bude rozprávať o správnej technike benchpressu, drepov a mŕtveho ťahu. Dozviete sa, ako tieto cviky správne vykonávať a ako z nich vyťažiť maximum. Prihláste sa na odber kanála: http://goo.

Každý, kto je zapojený do telocvične, skôr alebo neskôr, čelí potrebe vykonávať základné cvičenia, pretože väčšina verí, že bez vykonávania týchto cvičení nedôjde k pokroku. Je to tak? Na svalovom kanáli.

rf uvidíte rôzne fitness videá a bezplatné fitness a kulturistické tréningové programy. Skúsení tréneri nášho kanála ukážu správnu techniku ​​vykonávania cvičení, poradia pri naberaní svalovej hmoty, ako aj pri znižovaní nadváhy.

(Pred 3 rokmi)

(kliknutím na "VIAC" rozbalíte popis) Teraz je tu skvelá príležitosť pripojiť sa ku skupine s doživotným členstvom len za 150 $! Dostanete kompetentné tréningové programy, maľované podľa všetkých pravidiel cyklistiky a periodizácie pre všetky typy svalových vlákien.

Nepremeškajte svoju šancu kompetentne a efektívne trénovať bez zapojenia negramotných, rádoby fitness inštruktorov. Ak bývate so svojou milovanou osobou, ušetrite viac peňazí, pretože skupina má programy pre M aj F! Ušetríte aj čas, ktorý by ste sami strávili štúdiom a zostavovaním programov.

O zámere pripojiť sa ku skupine napíšte osobne http://vk.com/monstr13 Veľa bezplatných informácií o školení nájdete tu - http://hmgym.ru PRIATELIA! Pred položením otázky skontrolujte, či je na ňu odpoveď v mojej skupine vk.

com/trainiforyou alebo na mojom kanáli! Taktiež vediem platené osobné školenia a ONLINE konzultácie! V každom prípade sa snažím odpovedať každému! 😉 Podstatou otázky je, ktoré svalové skupiny a v akom poradí treba trénovať ako prvé, aby reťaz fungovala, keď každý krok spôsobuje rastový potenciál ďalšieho kroku. Zjednodušene povedané, aké svaly je potrebné precvičiť, v akom poradí, aby došlo k nárastu sily a svalovej hmoty samotných precvičovaných svalov a ostatných svalov nášho tela. Málokto vie, ale precvičovaním niektorých svalov spôsobujeme rast celej svalovej hmoty a ak svoju cestu ako väčšina začíname benchpressom a sústredenými kučerami na biceps, nie je nič hlúpejšie, pretože nebude ani hrudník ani biceps - nič!!! Z videa sa dozviete, ako správne cvičiť svalové skupiny a v akom poradí, aby ste stimulovali maximálny rast hmoty a sily.Egor Rubanov (HeavymetalGYM)

Prečítajte si tiež: Strečing pre cvičenie plavcov

(Pred 3 rokmi)

Zdroj: http://video.fraia-kino.ru/watch/rXoiOrVYVTc

Najlepšie cvičenia pre kreatívne cvičenie v telocvični

Do módy prišiel zdravý životný štýl.

Muži a ženy chcú mať silné krásne zdravé telo, ktoré možno získať správnou výživou, neustálou fyzickou aktivitou, relaxačným odpočinkom a samozrejme dobrou náladou! Každý, kto sa stará o svoje zdravie a udržiava sa v dobrej kondícii, pravdepodobne pravidelne alebo z času na čas navštevuje posilňovňu, kde cvičí podľa špeciálne vybraného tréningového programu. Doma je samozrejme možné vykonávať mnoho základných cvičení, no návšteva posilňovne má množstvo nepopierateľných výhod.

Po prvé, je to určitá atmosféra prítomná v miestnosti. Je to ona, ktorá pomáha naladiť sa na proces a získať maximálny účinok z tréningu. Domáce prostredie je relaxačné a v posilňovni, pozorujúc ľudí, ktorí trénujú nablízku, sa chcem tiež aktívne zapojiť do procesu a pracovať.

Môžete tiež sledovať športovcov a zaznamenať si informácie o tom, ako správne vykonávať toto alebo toto cvičenie, ako aj to, ktorý tréningový komplex je najefektívnejší. Po druhé, telocvičňa má špeciálne športové vybavenie (závažia, činky, lopty, opasky, obruče atď.), Ako aj simulátory na cvičenie všetkých svalových skupín.

V dôsledku toho sa účinok tréningu výrazne zvyšuje.

Po tretie, v každom simulátore je spravidla kvalifikovaný tréner, ktorý vám pomôže vybrať si tréningový program, ktorý je pre vás ten pravý, a vysvetlí vám, ako správne vykonávať cvičenia. Podrobne vám povie, ktoré cvičenia je potrebné pridať do komplexu a ktoré by sa mali úplne vylúčiť.

Po štvrté, tu môžete spoznať nových priateľov, s ktorými vás budú spájať spoločné športové záujmy. Aj keď ste v tomto biznise nováčik, nemali by ste sa hanbiť za svoju neskúsenosť. Každý raz prišiel do sály prvýkrát. Pokojne sa pýtajte, radi vám pomôžu prísť na to.

Vedenie tried

1. Bez ohľadu na to, čo hovoria, počas tréningu je nevyhnutné piť vodu, pretože dehydrované telo slabne a program nebudete môcť úplne dokončiť. Vezmite si so sebou do posilňovne fľašu nesýtenej vody a po každej sérii si dajte pár malých dúškov.
2. Vždy, pred vykonaním série cvičení, urobte jednoduchú rozcvičku: urobte niekoľko sérií klikov, niekoľko sérií drepov, skákajte cez švihadlo, porazte „hrušku“, natiahnite si kĺby. Celé vám to zaberie asi pätnásť minút.

   Hlavná vec na zapamätanie je, že úspech silového tréningu do značnej miery závisí od správne vykonanej rozcvičky!

3. Akékoľvek cvičenie z programu začnite s ľahkou váhou, aby ste svaly čo najlepšie pripravili na nadchádzajúcu záťaž.
4. Vykonajte hodiny iba podľa súboru cvičení špeciálne vybraných pre vás.

   Tento zoznam musíte mať. Nie je potrebné prechádzať z jedného simulátora do druhého bez toho, aby ste mali tréningový program.

5. Zlepšenie fyzickej formy určite zaznamenáte do troch mesiacov pravidelného silového tréningu v posilňovni, pokiaľ, samozrejme, nezabudnete na správnu výživu.

   Ale nehodnoťte výsledok číslami na váhe, vykonajte merania objemov.

6. Každé 2-3 mesiace tréningu zmeňte tréningový program na iný, keďže časom si svaly zvyknú na rovnaké cviky, pokrok sa zastaví.

   Nové typy cvičení, ktoré zapájajú rôzne svalové skupiny a meniace sa zaťaženie, im umožňujú zostať v dobrej kondícii

7. Hmotnosť pridávajte postupne, no pamätajte, že dlhé sedenie s rovnakou hmotnosťou nepovedie k požadovanému rastu svalov.
8. Po dokončení série cvičení nezabudnite natiahnuť svalovú skupinu, ktorú ste trénovali. To pomôže tkanivám zotaviť sa rýchlejšie a na ďalší tréning budete pripravení oveľa skôr.
9. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, cvičenie v telocvični by malo prebiehať aspoň tri až štyrikrát týždenne.

Základné cviky, ktoré netreba zanedbávať

Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, predpokladom bude zaradenie základných cvičení do tréningového komplexu. Začnite s malými váhami a postupne ich zvyšujte.

Niekedy pri honbe za váhou začína trpieť technika vykonávania cviku, čo následne negatívne ovplyvňuje výsledok tréningu a môže viesť aj k nechceným zraneniam.

Preto je v každom prípade lepšie robiť cvik správne, ako „ako to ide“, ale s väčšou váhou! Základné (základné) cvičenia:

1. Bench press je dobré cvičenie na rozvoj sily a nárast svalovej hmoty. Delí sa na tieto druhy: tlak na lavičke na vodorovnej lavičke, tlak na lavičke na šikmej lavičke a tlak na lavičke na negatívne naklonenej lavičke. Správne vykonávaný bench press na vodorovnej lavici precvičuje svaly strednej časti hrudníka, ako aj tricepsy a čiastočne aj deltové svaly. Držte činku nad sebou s vystretými rukami, spúšťajte činku, kým sa nedotkne hrudníka, a potom ju opäť zdvihnite s vystretými rukami. Tlak na naklonenej lavici je vhodný pre hornú časť hrudníka a triceps. Čím viac je lavička zdvihnutá, tým viac je zapojená horná časť hrudníka. Čím viac je poloha lavičky bližšia k horizontále, tým viac bude pracovať dolná časť hrudnej oblasti. Pri tlaku na hrudník na negatívne naklonenej lavici funguje spodná časť hrudnej oblasti a triceps.
2. Drep s činkou je tiež jedným z hlavných základných cvikov. Zapája takmer všetky svaly nôh a zadku, ako aj kríže. Zaradením do tréningového programu si čoskoro všimnete, že vaše nohy sú citeľne silnejšie a ich tvar sa zlepšil. Technika: Zaujmite polohu čelom ku krku, ktorý leží na stojane. Nasaďte si ho na trapézové svaly a zafixujte ho rukami nadhmatom o niečo širším ako sú ramená, urobte krok vzad, chodidlá dajte na šírku ramien a mierne roztiahnite ponožky. Hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená na obe nohy. Zhlboka sa nadýchnite a začnite sa spúšťať, držte chrbát rovno a pozerajte sa dopredu. Kolená sa ohýbajú trochu dopredu a zadok - dole a späť. Znížte sa do polohy, kde sú vaše stehná rovnobežne s podlahou, a napnutím stehenných svalov sa vráťte do východiskovej polohy. Nezabúdajte, že čím širšie sú nohy od seba, tým viac sa do cvičenia zapájajú svaly zadku. Drep s činkou je možné vykonávať aj v kombinácii s mŕtvym ťahom.
3. Klasický mŕtvy ťah je veľmi efektívny druh cviku, ktorý pri správnom prevedení zapája 2/3 svalov človeka. Je prítomný v každom tréningovom programe. Ohnite a mierne ohnite kolená, pričom držte chrbát rovno, vezmite tyč ležiacu na podlahe a narovnajte sa. Hladko, opatrne spustite lištu; počas pohybu sa zdá, že kĺže pozdĺž bokov. Pri klesaní nádych, pri stúpaní výdych. Toto cvičenie, ak sa vykonáva správne, dokonale rozvíja svaly chrbta, bokov a brucha. Pri zaraďovaní mŕtveho ťahu do tréningového programu je dôležité zvoliť si správnu váhu, aby ste ju mohli dvíhať s úplne rovným chrbtom. Ak sú chrbtové svaly stále dosť slabé a netrénované, odporúčame vám vykonať hyperextenziu niekoľkokrát týždenne pred zaradením tohto cvičenia do tréningového komplexu.

Základné cviky na ruky

1. Pomocou armádneho bench pressu (bench press od hrudníka) dobre rozpumpujete deltové svaly a triceps. Tento typ bench pressu sa dá robiť s krkom aj s obyčajnými činkami, v stoji aj v sede. Vyberte si optimálnu váhu na prácu, uchopte tyč na šírku ramien. Priblížte sa a položte hruď pod tyč, potom napnite chrbtové svaly a brušné svaly a vyberte ich z podpery.

   Pri narovnávaní rúk zatlačte nahor. Pomaly spúšťajte tyč, snažte sa nezasiahnuť hrudník v spodnej časti.

2. Bench press s blízkym úchopom pôsobí veľmi dobre na tricepsové svaly. Preto tí, ktorí chcú mať krásne ruky, by mali toto cvičenie zaradiť do tréningového komplexu. Tento typ bench pressu sa odporúča vykonávať s čo najvyššími váhami, ale s malým počtom opakovaní v prístupe.
3. Barbell curl je výborný cvik na budovanie svalovej hmoty v bicepsoch. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Uchopte tyč úchopom zospodu a pri pohľade priamo pred seba ju začnite zdvíhať. Počas cvičenia sa snažte udržať lakte nehybné: nekývajte ich zo strany na stranu, neodkladajte ich od tela.

   Zdvihnite na úroveň rovnobežnú s podlahou alebo mierne vyššie a začnite spúšťať tyč. V najnižšom bode úplne nenarovnávajte ruky v lakťoch, pretože v tomto prípade sa svaly uvoľnia. Cvičenie musí byť vykonané tak, aby sa telo tela nezúčastňovalo procesu a činka stúpala iba v dôsledku kontrakcie tricepsových svalov.

Netreba pochybovať! Pripravte si športovú uniformu, zásobte sa dobrou náladou a kúpte si predplatné do posilňovne. Tam si môžete vybrať efektívny tréningový program pre seba, v ktorom bude každá sada cvičení zameraná na to, aby bolo vaše telo ešte zdravšie a atraktívnejšie.

Už po prvých týždňoch pravidelného tréningu v posilňovni sa budete cítiť oveľa sebavedomejšie a dokonca aj predtým povznesená nálada sa ponáhľa ešte vyššie!

Ahoj! Ak pracujete na svaloch v určitom poradí, potom sa vyvíjajú lepšie. Poradie cvičení v posilňovni by malo byť jasne definované, aby ste dosiahli svoje ciele.

Poradie cvičení v telocvični

Je akceptované, že kulturistický tréning by mal začínať základnými (viackĺbovými) cvičeniami a končiť izolačnými (jednokĺbové zakončenie).

Hovoril som o rozdiele medzi základnými a izolačnými cvičeniami. Prečítajte si to, je to malé.

Táto postupnosť sa dá ľahko vysvetliť skutočnosťou, že Rast svalov vyžaduje nárast sily. Naozaj veľkého kulturistu neuvidíte neustále ťahať maličké činky v posilňovni, pretože ak sa záťaž nezvýši, tak svaly nemá zmysel zvyšovať, pretože svaly sú veľmi „energeticky náročné veci“. Tu je to jednoduché. Záťaž sa zvyšuje - svaly rastú.

Kedy začať s izolačnými cvičeniami

Niekedy má zmysel začať cvičenie izolačnými cvičeniami, čím zmeníte poradie cvičení v telocvični. Hlavná vec je, že pri tom idete za jasným cieľom!

Takže môžete začať trénovať s izoláciou:

1. Keď sú vaše pracovné závažia dostatočne veľké na to, aby sa zvýšilo riziko poranenia väzov alebo kĺbov (keďže sú to „slabé články“ pri ťažkých pohyboch), a musíte svaly predbežne unaviť izolačnými cvičeniami. Takže dodatočne zaťažíte svaly a nedáte im príležitosť zdvihnúť toľko ako obvykle, ako aj odstrániť nadmerné zaťaženie zo „slabých článkov“.
2. Keď vás svaly stále bolia z predchádzajúceho tréningu a bráni vám to v správnom tréningu. Môžete sa trochu zahriať s ľahkými činkami, ako aj pridať 10-15 minút kardia na rotopede alebo bežiacom páse.

Tréning však spravidla začína základnými cvičeniami, ako aj VEĽKÝMI SVALMI.

Veľké svalové skupiny sú:

• nohy;
• späť;
• prsník;

Veľkosť svalov

Nie je žiadnym tajomstvom, že svalové skupiny sa líšia veľkosťou. Tu je zoznam svalových skupín vo vzostupnom poradí:

1. Paže (najmenšia svalová skupina).
2. Delty (ramená).
3. Prsník.
4. Späť.
5. Nohy (najväčšia svalová skupina).

Pri vykonávaní základných cvikov sa do práce nezapájajú len svaly, na ktoré smeruje hlavná záťaž, ale aj ostatné (pomocné, stabilizačné).

Napríklad, pri vykonávaní bench pressu sú tricepsy aktívne zahrnuté do práce, ako aj predná (tlačiaca) delta. Ak teda v ďalšom tréningu trénujete triceps, s najväčšou pravdepodobnosťou ho pretrénujete, pretože. Pôjde o druhú reláciu v poradí.

Tu sú svaly, ktoré sú zahrnuté v práci pri tréningu veľkých svalových skupín:

• Hrudník - predná delta + triceps;
• CHRBÁT - zadná delta + biceps;
• RAMENIA - triceps;

Možno tiež poznamenať, že pri tréningu nôh, napríklad pri vykonávaní mŕtveho ťahu, môžu byť do práce zahrnuté svaly chrbta a jadra (press).

Svalové antagonisty

Svalové antagonisty sú svaly, ktoré vykonávajú opačné funkcie.

Napríklad biceps - ohýba ruku v lakťovom kĺbe a triceps - ohýba. Cvičenie antagonistov vo dvojici je veľmi efektívne! Hlavná vec je urobiť to správne.

Napríklad, ak ste pred prácou na bicepsoch najprv urobili tricepsový prístup, potom pri ohýbaní ruky pre biceps budete musieť stále prekonávať odpor, ktorý musí triceps sťahovať. Taký problém. Preto najprv robíme biceps a potom extenziu na triceps.

Opakujem, že je to VEĽMI EFEKTÍVNE, pretože. pri priblížení sa k antagonistickému svalu po priblížení sa k trénovanému svalu dodatočne natiahnete sval, ktorý precvičujete, čím prispejete k jeho rýchlejšiemu zotaveniu, ako aj k zvýšeniu jeho prekrvenia.

Tu sú príklady antagonistických svalov, ktoré možno efektívne trénovať v spojení:

• biceps + triceps;
• chrbát + hrudník;
• predné delty + zadné delty;
• quadriceps femoris + biceps femoris;
• zadné + predné a stredné delty (rôzne lisy);
• hrudník + zadné delty (výkyvy, ťahy);

Je veľmi dôležité poznať poradie cvikov v posilňovni, v ktorých ich budete vykonávať. Nezabudnite na cvičenia, ako aj na tie dôležité veci, ktoré sme prebrali v tomto článku.

Dúfam, že článok bol pre vás užitočný, priatelia.

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Odtiaľ to bude už len horšie.

S úctou a prianím všetkého najlepšieho!