Zdravé raňajky na každý deň. Zdravé raňajky: recepty a tipy na správnu výživu Jednoduché a zdravé raňajky

Diéty a zdravé stravovanie 04.12.2017

Milí čitatelia, dnes si na blogu rozoberieme tému zdravých a chutných raňajok. Od detstva všetci počúvame tú istú frázu: "Raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa." S touto stáročnou ľudovou múdrosťou nemôžem len súhlasiť a verím, že raňajky musia byť určite zdravé, zdravé a chutné.

Preto rada odovzdám slovo mojej kuchárskej kamarátke, autorke cukrárskeho blogu Sweet Chronicles Oľge Afinskej. Sama milujem Oľgin blog. Hľadám niečo chutné a nezvyčajné.

Zdravím vás, drahí priatelia! Po prvé, chcem vyjadriť svoju vďačnosť Irochke Zaitsevovej za také vrelé privítanie na stránkach môjho blogu a za prejavenú dôveru.

Vo svojom blogu “Sladké kroniky” hovorím najmä o sladkých pokušeniach a o tom, ako sa naučiť chutne piecť, ale dosť veľa času venujem aj zdravým dezertom, pretože sama sledujem svoj jedálniček a snažím sa, aby bol nielen zdravý. , ale a rôznorodé.

Preto sa v dnešnom článku chcem s vami porozprávať o tom, ako si pripraviť chutné a zdravé raňajky na každý deň. Veď to je základ správnej výživy.

Chutné a zdravé raňajky. Recepty na každý deň v týždni

Raňajky sú skutočne veľmi dôležité jedlo a radím vám, aby ste ich v žiadnom prípade nevynechávali, ale naopak, dbajte na to, aby boli vaše raňajky výživné, zasýtené a pestré.

A aby som vám s tým pomohol, zostavil som rozpis zdravých raňajok na každý deň s podrobnými receptami.

pondelok. Ovsené vločky v tégliku s jogurtom

Pondelok nie je ľahký deň, preto je lepšie sa naň pripraviť so všetkou zodpovednosťou. Súhlaste, najlepší spôsob, ako začať pondelok správne, je pripraviť si večer raňajky.

Príprava takejto ovsenej kaše je veľmi jednoduchá s minimálnou, no veľmi dôležitou sadou ingrediencií potrebných na správny začiatok dňa.

A aj keď som zaspal (ako sa to po víkende často stáva) a nestihnem sa doma naraňajkovať, hodím do batoha pohár ovsených vločiek a zjem ich aj v práci, hoci aj v parku na lavičke, aj v dopravnej zápche.

Na ovsené vločky potrebujeme:

banán, zrelý - 1 ks.
ovsené vločky - 150 gr. (najlepšie jemne mleté, ale nie okamžité)
prírodný grécky jogurt - 250 g.
voda, izbová teplota - 250 gr.
škorica - 1/2 lyžičky
med - 1 polievková lyžica
ovocie, bobule, orechy, sušené ovocie - voliteľné

Spôsob varenia:

V hlbokej miske roztlačte banán vidličkou.
Do tej istej misky pridajte všetky ostatné ingrediencie: jogurt, vodu, škoricu a med.
Ak chcete pridať sušené ovocie, ako sú hrozienka, sušené slivky alebo sušené marhule, potom je potrebné ich v tejto fáze primiešať.
Všetko dôkladne premiešajte, až kým nebude homogénna konzistencia.
Rozdeľte ovsené vločky do 3 x 250 ml pohárov, naplňte ich asi do 1/3, aby zostalo miesto pre ovocie a orechy.
Zatvorte viečka a vložte cez noc do chladničky.

Jedzte ovsené vločky na raňajky priamo z plechovky, bohato ochutené čerstvým bobuľovým ovocím, ovocím, orechmi, semienkami a čímkoľvek iným, po čom vaše srdce túži.

utorok. Cheesecakes v rúre

Tvaroh je ďalším nenahraditeľným produktom pre zdravé raňajky. Zdroj ľahko stráviteľných bielkovín, ale aj vápnika a mnohých vitamínov.

Všetci poznáme tradičné ruské jedlo – syrniki, no nie každý vie, ako ich urobiť ešte zdravšie a vyhnúť sa škodlivému vyprážaniu na panvici. Všetko, čo musíte urobiť, je upiecť ich v rúre.

Na tvarohové koláče potrebujeme:

tvaroh, suchý a mastný - 250 gr.
vajcia - 1 ks.
cukor - 1 polievková lyžica. l. (nie je možné pridať)
múka - 10 gr. (môžete si vziať celé zrná, kokos, ryžu atď.)
kôra z 1/2 pomaranča - voliteľné

Do týchto tvarohových koláčov nepridávam cukor, ale hotové tvarohové koláče polievam medom alebo bobuľovou omáčkou bez cukru.

Pre ovocnú omáčku jednoducho poduste čerstvé alebo mrazené bobule alebo ovocie v hrnci na miernom ohni, aby sa uvoľnila šťava.

Do tvarohových koláčov môžeme pridať aj hrozienka, sušené marhule, mak, čokoládu, čerstvé lesné ovocie, vanilkový extrakt a pod.

Spôsob varenia:

Rúru si vyhrejeme na 180ºС. Plech prikryjeme pergamenom.
Tvaroh utrieme cez sitko. Vďaka tomu budú naše tvarohové koláče vzdušnejšie.
V samostatnej miske dobre rozšľahajte vajíčko metličkou (asi 1 minútu). To nám tiež dodá ďalšiu nádheru.
Ak pridáme cukor, tak ho vyšľaháme spolu s vajíčkom.
Jemne premiešajte tvaroh s vajíčkom skladacími pohybmi a snažte sa netlačiť na tvaroh.
Potom pridajte preosiatu múku a kôru alebo iné plnivá. Znovu jemne premiešajte.
Z tvarohového cesta vytvarujeme 5-6 rovnako veľkých guličiek a rozotrieme na pripravený plech.
Potom dlaňou zľahka vyrovnajte guľôčky, aby ste vytvorili úhľadné podložky.
Všetko. Cheesecakes sú pripravené na odoslanie do rúry. Pečieme pri 180º 20 minút.
Aby syrniki získali chutnú kôrku na oboch stranách, po 10 minútach syrniki otočte na druhú stranu.
Hotové tvarohové koláče sa podávajú s medom, džemom, kyslou smotanou, čerstvými bobuľami, ovocím a veľkou šálkou horúceho zeleného čaju.

Mimochodom, pozn. Včera som sa dozvedel, že iba druhý nálev a iba zelený čaj možno prirovnať k vode. To znamená, že keď hovoríme o pití 1,5-2 litrov vody denne, máme na mysli iba čistú vodu a zelený čaj druhého nálevu. Všetko ostatné sa nepočíta.

streda. Vyprážané vajcia s paradajkami

Nie je žiadnym tajomstvom, že vajcia sú najbohatším zdrojom bielkovín. Profesionálni športovci veľmi často začínajú svoj deň vajíčkami v najrôznejších variáciách. Vezmime si z nich príklad, nie?

Na miešané vajíčka potrebujeme:

paradajky, veľké, zrelé, šťavnaté - 3 ks.
vajcia - 6 ks.
rastlinný olej alebo maslo na vyprážanie

Voliteľne môžete pridať:

2 strúčiky cesnaku
1-2 papriky
1 cibuľa
akýkoľvek žltý syr alebo biely ako mozzarella alebo suluguni
zelená cibuľka a estragón
koriandr - na servírovanie

Spôsob varenia:

Vložte paradajky do hlbokej misky a zalejte vriacou vodou na 5 minút, potom ľahko odstráňte šupku.
Na panvici rozpustíme maslo a nakrájame doň paradajky na malé plátky a na miernom ohni dusíme do mäkka. V tejto fáze môžete pridať jemne nakrájaný cesnak alebo cibuľu na pol krúžky a papriku.
Kým sa nám zelenina varí, v miske rozšľaháme vajcia so soľou ako na omeletu.
Keď sa paradajková šťava takmer vyparí, pridajte vajcia a za občasného miešania smažte rozmiešané vajcia, kým sa neuvaria.
V tejto fáze môžete miešané vajcia posypať syrom nastrúhaným na hrubom strúhadle.
Pri podávaní môžete posypať voňavým jemne nasekaným koriandrom.

štvrtok. Lenivé halušky s celozrnnou múkou

Tieto halušky mi chutia viac ako tie klasické, pretože chuť celozrnnej múky je oveľa žiarivejšia a sýtejšia. Radím vám namiesto cukru pridať med alebo iné prírodné sladidlo podľa chuti už v hotových haluškách.

Hoci napríklad Taliani pridávajú do cesta parmezán a podávajú ho s paradajkovou omáčkou ako hlavné jedlo. Tiež dobrá možnosť.

Cesto na lenivé halušky si môžete pripraviť už večer a ráno ich budete musieť už len uvariť a zjesť.

Na halušky potrebujeme:

tvaroh, suchý a mastný - 500 gr.
vajcia - 2 ks.
soľ - 1 štipka
celozrnná múka - 100 g.

Spôsob varenia:

Tvaroh pretrieme cez sitko alebo len prehnetieme vidličkou. Sito však urobí naše halušky vzdušnejšími a jednotnejšími.
Zavedieme 2 vajcia, soľ a dôkladne premiešame vidličkou, kým sa nedosiahne homogénna hmota.
Nasypeme celozrnnú múku (nevylievame naraz – ak je tvaroh suchý, môže mu stačiť o niečo menej múky, prípadne bude potrebovať o niečo viac).
Krátko miešame do homogénnej konzistencie (čím dlhšie cesto miesime, tým budú halušky tvrdšie).
Cesto rozdelíme na 4 rovnaké časti a z každej vyvaľkáme tenkú klobásu s priemerom 2 cm.
Na doske posypanej múkou nakrájame párky na plátky hrubé asi 1 cm a povaľkané v múke pritlačíme z oboch strán prstom.
Potom omáčka spadne do týchto priehlbín.
Halušky hádžeme do vriacej osolenej vody a varíme 2-3 minúty, kým nevyplávajú.
Ako diétnu variantu podávame knedle s kyslou smotanou alebo jogurtom, ovocím, bobuľami a medom (aj keď vždy polievam aj maslom).

piatok. Orieškové müsli tyčinky

Tieto raňajky sa pripravujú aj deň vopred. Alebo si ich dokonca môžete od nedele uvariť do budúcna na celý týždeň a vziať si každý deň do práce jednu tyčinku.

Tu je zhromaždené všetko najlepšie, čo nám príroda dala. Sú 3 druhy orechov, semienka, mak, arašidové maslo, datle, pomaranč. Vo všeobecnosti je kam sa obrátiť.

Na tyčinky potrebujeme:

vlašské orechy - 50 gr.
pistácie - 50 gr.
mandle - 100 gr.
slnečnicové semená - 50 gr.
ovsené vločky - 160 gr.
datle (vykôstkované) - 150 gr.
pomarančový džús - 120 ml (≈2 ks.)
kôra z 1 pomaranča
mletá škorica - 1 lyžička
mleté klinčeky - ¼ lyžičky
mak - 2 lyžičky
čokoládové kvapky alebo tmavá čokoláda - 50 gr.
arašidové maslo - 2 lyžice. l

Spôsob varenia:

Orechy a semienka si najskôr vysušte v rúre. Ak sú naše orechy čerstvé a chrumkavé a semená sú vyprážané, necháme ich tak, ako sú. Ak sú orechy vlhké, vysušte ich v rúre predhriatej na 160ºС počas 8 minút a nechajte vychladnúť.
Ovsené vločky pomelieme v mixéri do stavu múky.
Vychladnuté orechy tiež pomelieme v mixéri na veľké strúhanky, ale nie všetky naraz: oddelene pomelieme vlašské orechy, potom pistácie a potom mandle, aby sme získali kúsky rovnakej veľkosti.
Potom rozrežte datle na polovicu a rozdrvte v mixéri, kým nevznikne homogénna pasta.
Rozdrvené datle preložíme do hlbokej misy, pridáme pomarančový džús a vidličkou dôkladne pretlačíme, pričom datľovú pastu vymiešame so šťavou do hladka.
Pridajte sem nasekané orechy a semená a znova dôkladne premiešajte vidličkou.
Pridáme nastrúhanú pomarančovú kôru, škoricu, klinčeky a mak. Znova premiešajte.
Pridáme ovsené vločky, čokoládové kvapky, arašidové maslo a premiešame vidličkou. Potom cesto opatrne miesime rukami, kým nezískame homogénnu plastickú hmotu.
Štvorcový tvar s rozmermi 20 x 20 cm prikryjeme pergamenom a vyložíme zmesou na tyčinky, rozložíme na formu.
Pevne prikryjeme ďalším listom pergamenu a hmotu opatrne zarovnáme a pritlačíme ju rukami.
Hotovú zmes odložíme na niekoľko hodín alebo cez noc do chladničky. Potom nakrájajte na porciované plátky a zabaľte do pergamenového papiera. Hotové tyčinky skladujeme v chladničke.

sobota. Ovsené palacinky s banánom

Toto je najrýchlejší a najzdravší recept na palacinky, s akým som sa stretol.

Pridajte do týchto palaciniek čerstvé alebo sušené bobuľové ovocie (hrozienka, brusnice, čučoriedky) a vychutnajte si každé sústo. To dodá palacinkám jasnú sviežu chuť a extra sladkosť.

Na palacinky potrebujeme:

vajcia - 3 ks.
ovsené vločky - 125 gr.
banán - 1 ks.
prášok do pečiva - 2 lyžičky
škorica - podľa chuti
čerstvé alebo sušené bobule - voliteľné

Spôsob varenia:

Všetky ingrediencie (okrem bobúľ) vložte do mixéra a rozmixujte do hladka.
Rozohrejte nepriľnavú panvicu na strednú teplotu a jednu polievkovú lyžicu cesta rozotrite na rozpálenú panvicu. Ak nie, môžete ľahko namazať rastlinným olejom.
Zadnou stranou lyžice formujeme okrúhle placky a na vrch každej placky dáme niekoľko bobúľ.
Smažte 3-4 minúty, kým spodná strana nezhnedne. Otočte a opekajte na druhej strane ďalšie 2-3 minúty.
Podávajte ovsené banánové palacinky s čerstvým ovocím alebo bobuľami, medom alebo javorovým sirupom.

nedeľu. Tekvicový kastról s tvarohom

Tekvica je tradičný jesenno-zimný produkt, ktorý sa vyznačuje obrovskou škálou užitočných látok. Tekvica je veľmi ľahko absorbovaná telom a má liečivé vlastnosti. Tekvica je nepostrádateľným pomocníkom v boji proti srdcovo-cievnym ochoreniam, predčasnému starnutiu, šedému zákalu a iným očným chorobám, navyše vitamíny A a C obsiahnuté v tekvicovej dužine a semenách výrazne posilňujú imunitný systém a bojujú proti rakovinovým bunkám.

Okrem toho všetkého je tekvica bohatá na horčík, draslík, zinok, vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie. A s tým všetkým je tekvica veľmi nízkokalorický a diétny produkt.

Na kastról potrebujeme:

tekvica - 400 gr.
mlieko - 100 gr.
tvaroh - 200 gr.
kyslá smotana - 100 gr.
vajcia - 2 ks.
kôra z 1 pomaranča
štipka soli
mletá škorica ½ lyžičky
štipka mletého muškátového orieška (voliteľné)
štipka mletého zázvoru (voliteľné)
maslo - na vymastenie formy

Spôsob varenia:

Tekvicu očistíme od kôry a jadierok a nakrájame na malé kocky asi 1 cm.
V hrnci uvaríme mlieko, vložíme tekvicu a na miernom ohni dusíme do mäkka (20 minút).
Rúru si vyhrejeme na 200º. Malý pekáč dobre vymastíme maslom.
Keď tekvica zmäkne, tekutinu scedíme a tekvicu rozmixujeme na pyré ponorným mixérom alebo roztlačíme šťochadlom na zemiaky.
Oddelene premiešajte tvaroh vidličkou alebo rovnakým ponorným mixérom a zmiešajte ho s kyslou smotanou.
Tvarohovú hmotu pridajte do tekvicového pyré spolu s ľahko rozšľahanými vajíčkami, nastrúhanou kôrou, soľou a korením, dôkladne premiešajte.
Tekvicovo-tvarohovú hmotu preložíme do pripravenej formy a pečieme vo vyhriatej rúre 20 minút.
Pred podávaním vychlaďte tekvicový kastról. A keďže sa kastról ukáže byť takmer nesladený, podávame ho s medom, bobuľovou omáčkou, džemom, orechmi atď.

Dúfam, že som vám pomohol trochu diverzifikovať váš ranný stôl a urobiť ho o niečo užitočnejším.

Pre ďalšie chutné a zdravé recepty navštívte môj blog Sweet Chronicles. Uvídime sa znovu.

Oľga Afinská

Ďakujem Olyi za úžasné recepty na zdravé a chutné raňajky na každý deň a také úžasné fotky. Máme pestré menu. Zostáva len uviesť všetko do praxe!

Varte pre seba a svojich blízkych s teplom, dušou. Pamätajte, že raňajky by ste nikdy nemali vynechávať. Nech je to neskôr, ale bude! Vážení čitatelia, rád by som sa vás spýtal: „Čo raňajkujete?“.

A pre náladu zvukovú kompozíciu Richard Clayderman A Comme Amour .

pozri tiež

Pekný deň všetkým fanúšikom zdravého životného štýlu! Ranné jedlo je najdôležitejšie pre človeka, ktorý sa chce cítiť dobre a byť štíhly. Dnes sa s vami porozprávame o tom, aké by mali byť PP raňajky a na týždeň ponúkneme recepty na zdravé jedlá na chudnutie.

Správne raňajky na chudnutie by mali byť výživné, no nízkokalorické. Musí byť tiež vyvážený a bohatý na živiny (vitamíny, minerály, vláknina, kyseliny). Ranné jedlo je navrhnuté tak, aby nabilo telo energiou na deň, zlepšilo náladu, poskytlo pocit sýtosti na dlhú dobu, ale zároveň neovplyvnilo postavu.

Diétne možnosti stravovania

Deň musíte začať pohárom teplej vody, môžete citrónom. Jesť by malo byť 20-30 minút po tom. Toto je najlepšia možnosť, ako naštartovať metabolické procesy, prebudiť telo a pripraviť ho na ďalší deň.

Základom správnej výživy je princíp počítania kalórií. Približné prípustné množstvo ranného jedla by malo byť zamerané na 300 kcal. Ak neviete, čo variť, aby ste sa zmestili do takého limitu, preštudujte si jednoduché a chutné recepty, ktoré prezentujeme s fotografiami a kalóriami.

Nezabudnite, že ideálne raňajky môžu byť:

Proteín. Proteín je hlavným zdrojom pre budovanie svalov. Na jej strávenie potrebuje telo veľa energie, ktorú si vezme odbúravaním telesného tuku. Takýto proces je možné spustiť len vtedy, ak je nedostatok rýchlych sacharidov. Čo môžete jesť z bielkovinových potravín na raňajky, aby ste schudli? Zoznam jedál je rozsiahly, jedná sa o miešané vajcia, kuracie mäso, miešané vajcia, tvaroh atď.
sacharidov. V tomto prípade by sa mala staviť na komplexné sacharidy, a to sú obilniny (ovsené vločky, pohánka), tvrdé cestoviny, toasty. Pomaly sa trávia a vyživujú telo užitočnými látkami bez toho, aby sa ukladali na boky, brucho a stehná vo forme tukových usadenín.
Zeleninové. Zelenina a ovocie sú bohaté na vlákninu. Je to užitočné pre telo, ale nepreťažuje žalúdok. Ak si chcete čo najviac uľahčiť ranné jedlo, môžete si dať na raňajky šalát. Tiež ľahké jedlo je vhodné, ak sa plánuje pracovný obed alebo druhé raňajky.

PP raňajky sú ideálne pre tých, ktorí si strážia váhu, pre mužov, tehotné ženy a celkovo pre celú rodinu. Premýšľajte o jedálnom lístku na zajtra od večera, alebo si radšej vyberte možnosti na každý deň s kalóriami a BJU na celý týždeň naraz.

Čo je zakázané?

Raňajky by sa nikdy nemali vynechávať. Ak zostanete ráno hladní, existuje vysoké riziko rozpadu a prejedania sa, konzumácie vysokokalorických nezdravých jedál. Je dôležité pochopiť, aké jedlo nemôžete jesť ráno.

Zoznam zakázaných látok obsahuje:

múka a pečivo (buchty, biely chlieb);
sladkosti;
rýchle občerstvenie;
polotovary;
mastné, vyprážané a údené.

Je dôležité používať správne metódy tepelného spracovania. Je lepšie nevariť na panvici, pretože použité tuky negatívne ovplyvnia nutričnú hodnotu pokrmu s KBJU. Neodporúčame ani varenie v mikrovlnnej rúre. Je lepšie dať prednosť pečeniu v rúre, duseniu alebo vareniu v pomalom hrnci.

Recept a jeho tajomstvá

Pri premýšľaní, čo raňajkovať pri chudnutí, využite nami prezentované nápady a príklady zdravých PP raňajok. Recepty s obrázkami pomôžu čo najviac zjednodušiť proces varenia. Berte na vedomie nasledujúce možnosti.

Ovsyanoblin

- Toto je palacinka z ovsených vločiek alebo drvených obilnín. Je výživný a má vysokú nutričnú hodnotu. Na 100 gramov hotového jedla je len 145 kalórií a BJU je 9/5/16 gr.

Na prípravu výdatnej ovsenej palacinky budete potrebovať:

3 čl. l. ovsené vločky;
50-70 ml odstredeného mlieka;
1 vajce.

Ovsené vločky pomelieme v mlynčeku na kávu.
Zmiešajte ich s mliekom a vajcom, dôkladne rozšľahajte vidličkou, metličkou alebo mixérom.
Pečieme na panvici alebo vo vaflovom železe bez oleja až do varenia, vyprážame na oboch stranách. Podávame s porciou čerstvej zeleniny.

Smoothies

je homogénna hmota pozostávajúca z ovocia alebo zeleniny, ktoré sa šľahajú v mixéri s fermentovaným mliečnym nápojom. V tomto prípade by kefír, mlieko alebo jogurt mali mať minimálne percento obsahu tuku.

Predstavujeme vám užitočné nízkokalorické ovocné smoothie v 100 gramoch, ktoré obsahuje iba 67 kcal (v prípade potreby je možné ovocie nahradiť). Na jeho prípravu budete potrebovať nasledujúce zložky:

1 banán;
1 hruška;
1 broskyňa;
150 gr. kefír;
30 gr. ovsené vločky.

Plody sa olúpajú a nakrájajú na malé kocky.
Potom sa musia zložiť do misky mixéra, nalejte kefír a pridajte ovsené vločky.
Zmes šľahajte 2-5 minút a môžete konzumovať lahodný vitamínový mix (najlepšie cez slamku).

Diétne sendviče

Sendviče alebo jednoducho sendviče sú klasifikované ako nezdravé jedlo. Všetko však závisí od použitých ingrediencií. Ak hovoríme o sade majonézy, klobásy a bieleho chleba, potom takéto raňajky len poškodia telo. Ale sendvič s ražným toastom, vajíčkami a avokádom vám pomôže nabiť energiou a užitočnými látkami. 100 gramov takéhoto jedla obsahuje 112 kcal, 4 gr. bielkoviny, 6 g. tuky a 11 gr. sacharidy.

Ak chcete pripraviť exotický sendvič na raňajky, vezmite si:

2 plátky ražného chleba;
½ avokáda;
1 varené vajce;
2 paradajky;
citrónová šťava;
soľ, bylinky a cibuľa podľa chuti.

Z chleba urobíme hrianky. K tomu môžete použiť hriankovač, rúru alebo ju vyprážať na panvici bez oleja.
Avokádo očistíme, osolíme, pridáme citrónovú šťavu a pripravíme kašu.
Ak je to žiaduce, do dužiny avokáda je možné pridať cibuľu, omáčka je pripravená.
Toast potrieme omáčkou, navrch poukladáme paradajky a vajíčko nakrájané na kolieska. Jeme sendvič so zeleným čajom.

Ovsené vločky

Ovsené vločky majú pre ľudský organizmus neoceniteľné výhody. Vyživuje ju vitamínmi a minerálmi, má pozitívny vplyv nielen na postavu, ale aj na prácu vnútorných orgánov, najmä gastrointestinálneho traktu. Môžete ho variť v mlieku, ale aby ste minimalizovali obsah kalórií, môžete ho variť vo vode.

Klasický recept na raňajkové ovsené vločky obsahuje BJU v pomere 3/3/17 gramov a obsah kalórií je 100 g. kaša sa rovná 110 kcal. Na varenie použite:

3 čl. l. ovsené vločky;
100 ml mlieka;
10 malín (ríbezle, kúsky broskyne, jablka, hrušky);
1 lyžička med.

Ovsené vločky zalejeme mliekom a varíme do mäkka, asi 5-7 minút.
Do vychladnutej kaše pridajte med a bobule alebo ovocie.
Podávajte s pohárom bylinkového čaju alebo džúsu.

Tvaroh so zeleňou

Varenie je jednoduché, pohodlné a rýchle s mäkkým tvarohom. Kúpte si tvarohovú hmotu s minimálnym percentom obsahu tuku. V hotovom jedle je 11 gramov na 100 gramov. bielkoviny, 8 g. tuku a 2 gr. uhľohydráty, obsah kalórií v porcii nepresahuje 120 kcal.

Na prípravu si vezmite:

150 gramov tvarohovej hmoty;
1 st. l. kyslá smotana s nízkym obsahom tuku;
zelenina (petržlen, kôpor, koriander);
1-2 strúčiky cesnaku (podľa chuti)
soľ.

Zeleninu nasekáme nadrobno.
Zmiešame ho s tvarohom a kyslou smotanou.
Ak chcete, pridajte cesnak, soľ a podávajte na stôl spolu s celozrnným chlebom.

Nízkokalorická shawarma

Ďalšou možnosťou raňajok je príprava diétnej shawarmy z pita chleba a zeleniny. 100 gramov misky obsahuje 95 kalórií, rovnako ako bielkoviny - 4 gramy, tuky - 2 gramy. a uhľohydráty - 15 gr.

Na prípravu tohto jedla budete potrebovať:

180 gr. tenký pita chlieb;
uhorka;
paradajka;
Čínska kapusta;
50 gr. nízkotučný syr;
50 gr. kyslá smotana.

Zeleninu očistíme a nakrájame.
Tri syry na strúhadle.
Všetky ingrediencie spojíme, rozotrieme na pita chlieb, zalejeme kyslou smotanou, otočíme a dáme na 2-3 minúty do predhriatej rúry.

Sibírske občerstvenie "Slender"

Správna výživa zvyčajne vylučuje použitie raňajkových cereálií ako ranného jedla. Sibírske občerstvenie "Stroynashki" sa však osvedčilo pozitívne a získalo veľa dobrých recenzií od tých, ktorí dodržiavajú zásady PP. Obsahujú ražnú múku, ovsené a pšeničné otruby, pšeničné klíčky, kukuričnú krupicu, zázvor, škoricu a srvátku.

Na prípravu ich stačí zaliať pohárom odstredeného mlieka. 100 gramov výslednej zmesi obsahuje 320 kcal a pomer BJU je nasledujúci - 11/2/64 gr. Z času na čas si takéto raňajky môže dopriať úplne každý.

Týmto sa náš príbeh končí. Ak bol pre vás článok užitočný, venujte trochu času a zdieľajte ho s ostatnými používateľmi prostredníctvom sociálnych sietí. Náš tím vopred všetkým ďakuje. Veľa šťastia a dobrej nálady vám praje „Ja a Fitness“. Kým sa znova nestretneme, priatelia!

Raňajky sú najdôležitejšie zo všetkých jedál dňa. Ráno stačí zjesť teplé výdatné jedlo. Ale často sa každý snaží zahryznúť do jedla na cestách, pretože mešká. Do vašej pozornosti - jednoduché, ale veľmi chutné jedlá, ktorých príprava si bude vyžadovať minimum času a úsilia.

Hlavnou zložkou raňajok sú často vajcia. Môžu byť tiež podávané akýmkoľvek spôsobom. Do chleba vyrežte jamku, opečte, vložte vajíčko a znova opečte

A to je takmer to isté, ale v rúre

A môžete urobiť vajíčko v klobáse

V paprike...

V paradajkách

A v hrnčeku - chlieb, šunka (slanina), vajíčko, syr

V šunkovej žemli a tu je ďalší spôsob, ako premeniť klobásu

Pošírované vajíčko, pre tých, ktorí majú radi vajíčka uvarené namäkko, no neradi ich šúpu. Vajíčko zabaľte do potravinovej fólie, uvarte a opatrne vyberte.

Veľmi výhodná vec na raňajky je zapekacia misa na cupcaky. Omeleta - vajce, mlieko a pridajte čokoľvek, po čom vaše srdce túži - zelenina, syr, šunka, zelenina, miesené a pečené

Môže to byť ešte jednoduchšie - rozložili zeleninu alebo mäso a naliali omeletu

Sendviče sú skvelé! Šunka sa obalila v krajcoch chleba, obalila, namáčala do vajíčka, vyprážala. Je bochník - vytiahli jadro - naliali omáčku, paradajky, cibuľu, syr, bylinky - do rúry

A kto potrebuje veľa sendvičov naraz? Potrieme olejom (alebo akoukoľvek omáčkou), rozvaľkáme na kruh, paradajky, šunku dovnútra, polejeme omeletou a posypeme syrom, zapečieme

Je to celkom jednoduché - nakrájali chlieb, naplnili syr, posunuli zeleninu s vajíčkom a naliali do rúry.

Ak má niekto radšej zeleninu, tak kapusta v cestíčku je skvelé jedlo.

A čo sladké raňajky? Chutné ... Jahody (akékoľvek ovocie) v chlebe, obaliť vo vajci a strúhanke s cukrom, opražiť

Takmer to isté, ale s čokoládou vo vnútri.

A to je nielen chutné, jednoduché, ale aj veľmi krásne. Jablko nakrájali natenko, zabalili do cesta a zrolovali, posypali cukrom a vložili do rúry.

Získa sa krehké pečivo, akýkoľvek džem medzi vrstvami - sušienky

To, že jesť treba každý deň ráno, tvrdia všetci odborníci na výživu už dlho. A pp toto pravidlo podporuje. A skúsení pp-shniks sú už dlho presvedčení v praxi - ak ignorujete zdravé raňajky, správna výživa stráca všetku svoju podstatu a účinnosť.

Prečo vôbec potrebujete raňajky?

Tu musíme začať ďalšou otázkou – prečo sa vôbec chcete držať paragrafov?

Byť zdravý, energický, energický a schudnúť nie je ten posledný dôvod.

Takže, zapamätajme si: bez raňajok nie je možné schudnúť ani udržať si správnu hladinu energie.

Je to prvé jedlo, ktoré dáva potrebný náboj, spúšťa všetky metabolické procesy.

Áno, pre pravdu je potrebné povedať, že užitočné látky môžete získať počas dňa, ale nie je možné naštartovať metabolizmus neskôr!

Aké sú teda výhody tých, ktorí raňajkujú:

je dokázané, že metabolizmus človeka, ktorý raňajkuje, je minimálne o 5% rýchlejší;
skoré jedenie zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, výskytu hypertenzie, infarktu, mŕtvice a dokonca aj cukrovky;
bohaté raňajky sú prakticky zárukou, že sa nebudete večer prejedať;
ženy, ktoré ráno nejedia, priberú každý rok ďalších 3-5 kg;
inteligencia tých, ktorí ráno nikdy nevynechávajú jedlo, je o 10 – 15 % vyššia, a ak ste ešte neraňajkovali, ale rozhodli ste sa zaviesť zvyk ráno jesť, môžete sa spoľahnúť na zlepšenie mozgových schopností!

A vo všeobecnosti je skvelé začať deň rozmaznávaním sa zdravou mňamkou!

Prirodzene, výhody ranného jedla pocítite iba vtedy, ak použijete recepty, raňajky zo zakázaných potravín sú bezvýznamné.

Kedy je ten správny čas na raňajky?

Teraz prejdime na konkrétnejšie údaje - v akom čase, v akom množstve a s akými údajmi na kbju by malo byť prvé jedlo.

Odborníci na výživu s tým takmer jednomyseľne súhlasia musíte jesť ráno najskôr 30 minút a najneskôr 2 hodiny po prebudení.

Navyše každé raňajky v pp začínajú pohárom vody.

Môžete jesť do 20 minút.

Obsah kalórií v prvom jedle by mal byť asi 25% z celkového počtu.

teda ak je vaša norma 1800-2000 kcal, potom konzumujte 350-400 kcal ráno.

Zároveň sa snažte dodržiavať normu objemov - asi 300 ml hlavného jedla a nie viac ako 200 ml akéhokoľvek nápoja.

Mimochodom, čo jesť na raňajky so správnou výživou, je ľahšie rozhodnúť, ako odpovedať na otázku, čo piť. Káva, ako viete, je lepšie úplne vylúčiť. V extrémnych prípadoch - čerstvo uvarené z mletých zŕn, samozrejme, bez cukru. Povolené sú čaje, odvar, bylinkové alebo ovocné infúzie.

Nezamieňajte: mlieko a tekuté mliečne výrobky (kefír, ryazhenka, jogurty, srvátka atď.) sú viac potravinami ako nápojmi. Myslite na to pri plánovaní jedálnička.

Čo nejesť ráno

Recepty na raňajky pre správnu výživu sú veľmi rozmanité, ale pri ich výbere nezabudnite na zakázané možnosti.

Je jasné že správna výživa sú raňajky, obedy a večere, kde v ponuke nie sú žiadne škodlivé veci, teda cukor, pšeničná múka, konzervy, údené, nakladané a iné produkty.

Tu je všetko jasné. Ale aj keď si všetko kúpite výhradne za a v chladničke alebo na policiach nemáte nič škodlivé, majte na pamäti - nie všetko sa dá ráno zjesť. Neexistujú žiadne kategorické zákazy, ale napriek tomu je lepšie nezahŕňať možnosti raňajok so správnou výživou:

jogurty alebo iné fermentované mliečne výrobky, ktoré neprešli tepelnou úpravou. Vyvolávajú nadmernú produkciu kyseliny na prázdny žalúdok - to je škodlivé;
citrusové plody sú tiež nežiaduce jesť na prázdny žalúdok - a kyselina nie je potrebná a existuje vysoké riziko alergických reakcií;
banány je lepšie nechať na desiatu alebo na obed - majú veľa horčíka, ktorý telo potrebuje na obed, ale ráno sú zásoby tejto látky stále normálne, to znamená, že môžete dokonca narušiť rovnováhu;
veľa výživových poradcov je ráno proti tvarohu, vraj nie je veľmi stráviteľný, ale osobne si myslím, že tvaroh nie je nikdy zbytočný, najmä preto, že nikdy neraňajkujem jeden tvaroh - robím si ovsenú kašu s trochou prídavku resp. Myslím na to, čo raz

Aké raňajky si vybrať: sacharidové alebo bielkovinové

Ak hovoríme o typoch ranných jedál a aké raňajky by mali byť so správnou výživou, potom ich možno podmienečne rozdeliť na uhľohydráty a bielkoviny.

Príklad správnych raňajok sacharidového typu:

alebo palacinky;
diéta;
ovsené vločky so sušeným ovocím alebo bobuľami;
akákoľvek kaša napríklad na raňajky, do ktorej môžete pridať hrsť hrozienok pre chuť.

Takéto chutné raňajky správnej výživy dokonale energizujú, zasýtia na dlhú dobu, dobre uspokoja pocit hladu.

Možnosti bielkovín vyzerá ešte chutnejšie:

nejaké vaječné raňajky - miešané vajcia so zeleninou, vajcia natvrdo atď .;

Akékoľvek proteínové raňajky sú možnosťou, ktorú milujú najmä športovci, najmä keď sa sušia.

Ak sú ráno bielkoviny, nemusíte sa obávať katabolizmu svalovej hmoty.

Podľa môjho chápania je odpoveď na otázku, čo raňajkovať so správnou výživou, jedna – vybrať si takú recepty, ktoré obsahujú bielkoviny aj komplexné sacharidy.

Potom je metabolizmus normálny a pečeň ráno nie je šokovaná nadbytkom bielkovín a je veľa energie.

Najlepšie príklady raňajok pp

Ako teda vyzerajú ideálne raňajky? budem menovať top 5 možností:

na prvom mieste na dlhú dobu a pevne "usadené" ovsené vločky s akoukoľvek bielkovinovou náplňou - tvarohová zmes, s rybami alebo mäsom, morskými plodmi, drobmi;
druhé miesto - ovsené vločky na vode s jablkom a 2-3 lyžice. obyčajný tvaroh. Môžete pridať med, vodu môžete nahradiť zmesou mlieka a vody;
ďalej - pohánka dusená večer s kúskom niečoho proteínu, napríklad s porciou;
omeleta z niekoľkých bielkovín, 1 žĺtok, hrsť zeleniny a nízkotučný syr, ktorý by sa mal podávať s krajcom celozrnného chleba alebo len chlebom bez kvasníc;
— a jednoduché, a chutné, a bzhu nie zlé.

Ráno pridajte sladkosti – med, sušené ovocie, ovocie, nejaké dezerty. To všetko výborne vyživí mozog, no nijako to neovplyvní pás. Všetky pp-raňajkové recepty nájdete.

Čo jesť ráno, ak chudnete

Zdravé raňajky sú začiatkom správnej výživy na chudnutie, udržanie hmotnosti a dokonca aj naberanie svalov.

PP raňajky na chudnutie sa veľmi nelíšia od bežných zdravých raňajok.

Je to len počet kalórií.

No, so sladkosťami by ste nemali byť horliví.

Vo všetkých ostatných ohľadoch sú pravidlá rovnaké ako pri raňajkách so správnou výživou na chudnutie:

kombinujte bielkoviny a sacharidy a snažte sa mať o niečo menej sacharidov;
Pozorne sledujeme kbzhu.

A pamätajte: raňajky pp na chudnutie nie je o nič menej dôležité ako prísne účtovanie kalórií a kvality potravín!

Dúfam, že teraz moji milovaní čitatelia nebudú mať problémy s tým, či sú potrebné raňajky, aké by mali byť atď. A čo uvariť na raňajky pp, myslím, nájdete priamo tu na stránke.

Mimochodom, keďže prišlo leto, navrhujem dať si na raňajky zmrzlinu! A prečo nie, ak je recept priam dokonalý – bielkoviny a sacharidy. Všetko, čo potrebujete pre správne raňajky! Tu je video o tom, ako pripraviť túto lahodnú pochúťku:

Obsah:

Pravidlá zdravých raňajok

Ranné jedlo je právom považované za najdôležitejšie, pretože práve ono dodáva energiu na celý deň. Chutné a zdravé raňajky zlepšujú náladu, zvyšujú efektivitu a umožňujú vám pripraviť sa na nadchádzajúci deň v uvoľnenej atmosfére. Čo však robiť, ak sa vám ráno nechce jesť? Jednoduché odporúčania pomôžu vyrovnať sa s týmto problémom:

Na doplnenie glykogénu v pečeni je potrebné raňajkovať do hodiny po prebudení. Nemali by ste však z postele utekať rovno do kuchyne – telo potrebuje čas na prebudenie. Ak chcete získať prvý pocit hladu, je dobré si zacvičiť a dať si studenú sprchu.
Po prebudení sa odporúča vypiť pohár filtrovanej vody izbovej teploty, ktorá pripraví žalúdok na prvé jedlo. Do vyčistenej vody môžete pridať pol pohára minerálnej vody s vysokým obsahom horčíka, užitočného stopového prvku proti stresu.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia by raňajky nemali byť príliš ťažké. Prejedanie spôsobuje, že sa cítite ospalí. Je lepšie preniesť časť prvého jedla na obed. Ak nie je možné zjesť druhé raňajky, môžete ich nahradiť orechmi alebo sušeným ovocím.
Je potrebné mať na pamäti, že uhľohydrátové raňajky sú užitočné pre ľudí s duševnou prácou a bielkoviny sú potrebné predovšetkým pre tých, ktorí pracujú fyzicky.
Treba jesť chutne a pestro. Nechutenstvo v dopoludňajších hodinách nie je vôbec prekvapujúce, ak sú raňajky každý deň rovnaké.

Odborník na výživu Kovalkov o zdravých raňajkách

Proteínové raňajky

Proteínové potraviny lepšie zasýtia a urýchlia metabolizmus v tele. Sú bohaté na vápnik, vitamíny a minerály. Ľudia, ktorí uprednostňujú túto možnosť raňajok, nie sú náchylní k prejedaniu sa počas dňa. Okrem toho sú bielkoviny hlavným stavebným materiálom pre svaly, vlasy a nechty.

Omeleta alebo miešané vajíčka

Vedci dokázali, že cholesterol obsiahnutý vo vaječnom žĺtku nie je vôbec nebezpečný. Jeho usadzovaniu bráni lecitín a cholín – látky, ktoré sú tiež súčasťou tohto užitočného produktu. Jedlo pripravené z 2-3 vajec je najlepšie kombinovať so zeleninou, ako sú paradajky alebo paprika. Takéto raňajky obohatia telo o bielkoviny na celé dopoludnie.

Jogurt

Nie je žiadnym tajomstvom, že na raňajky je dobré jesť jogurt. Len bez cukru, farbív, konzervantov a iných chemických prísad. Vďaka obsahu prospešných húb a laktobacilov tento produkt normalizuje činnosť čriev a umožňuje stabilizovať metabolizmus v tele. Je veľmi jednoduché ho variť doma: v špeciálnom jogurtovači, pomalom hrnci alebo v bežnej termoske. Do prírodného jogurtu je možné pridať akékoľvek plnivá: sirupy, čerstvé ovocie, orechy, ovsené vločky.

Tvaroh

Aby ste ráno nezaťažili pankreas príliš ťažkým jedlom, je lepšie použiť tvaroh s 5–9% tuku. Nemali by ste uprednostňovať výrobky s nízkym obsahom tuku, pretože pre normálnu absorpciu vápnika telo potrebuje súčasnú spotrebu tukov. Milovníci sladkého si môžu dopriať tvaroh s bobuľami alebo ovocím s pridaním lyžice medu alebo džemu. Fanúšikovia slaného jedla budú milovať tvaroh s kyslou smotanou a bylinkami. Tvarohové koláče alebo zdravý kastról budú výbornými raňajkami.

Možnosti sacharidových raňajok

Sacharidy sú nevyhnutné pre aktívne fungovanie mozgu. Nie všetky sú ale vhodné na zdravé raňajky. Jednoduché sacharidy (sušienky, biely chlieb, kukuričné lupienky) sú rýchlo stráviteľné. Keď sa dostanú do krvi, okamžite sa premenia na cukor. Inzulín produkovaný pankreasom ho odstraňuje a mení ho na tuk. Zároveň klesá hladina cukru v krvi, dostavuje sa pocit hladu a únavy. Komplexné sacharidy sa trávia dlhšie, vďaka čomu sú skvelým zdrojom energie na celé dopoludnie.

Kaša

Po prvé, obilniny sú komplexné sacharidy. Preto je dobré raňajkovať kašu niekoľkokrát do týždňa. V tomto prípade je lepšie zvoliť ovsené vločky, pohánku, proso alebo jačmeň. Obsahujú obrovské množstvo vitamínov a minerálov a tiež potrebnú vlákninu. Celozrnné cereálie dodajú energiu na niekoľko hodín a hrubé vlákna pomôžu gastrointestinálnemu traktu. Malo by sa pamätať na to, že krupica a biela ryža sú jednoduché sacharidy. Ich konzumácia spôsobí ospalosť a čoskoro ďalší nával hladu. Kaša sa odporúča variť vo vode alebo nízkotučnom mlieku. Podľa chuti môžete pridať tekvicu, sušené ovocie, orechy a med.

Musli

Táto zdravá zmes vám dodá energiu na celý deň. Pre obsah veľkého množstva nestráviteľnej vlákniny sú tieto raňajky ideálne pre ľudí s nadváhou. Telo minie veľa energie pri pokuse spracovať hrubé vlákna, čím spáli kalórie. Müsli z obchodu často obsahujú veľa cukru a umelých prísad. Preto je lepšie pripraviť si takúto zmes sami. Zdravé müsli by malo obsahovať nespracovaný ovos, nepražené celé zrná, orechy a sušené ovocie. Výslednú zmes môžete zaliať odstredeným mliekom alebo jogurtom.

Celozrnné chlebíčky

Málokto vie, že je zdravé raňajkovať chlebíčky. Len nie z bieleho chleba s klobásou a syrom. Obsahujú jednoduché sacharidy, konzervačné látky a zlý cholesterol. Takéto ranné jedlo vo vás len prebudí chuť do jedla a po hodine či dvoch budete chcieť zjesť ešte viac. Ak je na raňajky veľmi málo času, môžete si dať desiatu na chlebíkoch z celozrnného chleba s kúskami varených kuracích pŕs alebo ryby. Namiesto masla je lepšie použiť nízkotučný tvaroh s bylinkami, pridať čerstvú zeleninu a šalát. Zdravý sendvič môžete jesť ako druhé raňajky a vziať si ho so sebou kamkoľvek. Mimochodom, obilný chlieb je výborným zdrojom vlákniny a vitamínov skupiny B, ktoré sú potrebné pre krásu a zdravie vlasov.

Celozrnné palacinky

Kedy, ak nie ráno, potešiť sa vysokokalorickými palacinkami bez toho, aby ste si ublížili na postave? Nemôžete sa obávať prírastku hmotnosti - kalórie prijaté za deň sa spália. Je len užitočnejšie ich variť nie z prémiovej pšeničnej múky, ale z celých zŕn, napríklad ovsených vločiek alebo pohánky. Takéto palacinky je lepšie piecť na nepriľnavej panvici bez pridania oleja. Budú výborným zdrojom komplexných sacharidov a vytvoria pocit sýtosti na dlhú dobu.

Dobrá nálada, vysoká účinnosť a pocit veselosti na celý deň priamo závisia od produktov spotrebovaných ráno. Raňajky netrvajú dlho a zdravotné benefity budú obrovské. Začnite svoj deň správne!