V nádeji, že dosiahnete ohromujúci výsledok, nemyslite si, že malé porcie spôsobia, že sa budete cítiť hladní a budete neustále chcieť jesť, pokojne prejdite na zlomkové jedlá na chudnutie - jedálny lístok na týždeň môže byť päť alebo dokonca šesť krát za deň. Ak vaša rutina pozostáva z tradičných raňajok, obeda a večere, potom sú medzi nimi príliš dlhé prestávky, čo vzbudzuje túžbu zjesť polovicu obsahu chladničky. Porciované jedlá zabraňuje tomu, aby človek zažil nepríjemný pocit prázdneho žalúdka.

Čo je frakčná výživa

Väčšina ľudí, ktorí sa snažia zbaviť sa nechcených kilogramov, sa uchyľujú k diétam v nádeji, že ich to navždy zachráni pred problémom. Aby ste si však váhu udržali, musíte úplne prehodnotiť svoj režim. Frakčná výživa je spôsob redukcie telesnej hmotnosti, pri ktorom sa výrazne zvyšuje počet jedál, ale samotné porcie obsahujú telu prospešné produkty sú znížené. Človek často potrebuje oveľa menšie množstvo jedla, ako sa chystá zjesť.

Princípy

Konzumácia malých jedál na chudnutie je veľmi účinná, pretože zabraňuje produkcii hormónov zodpovedných za chuť do jedla. Pre pacientov s problémami s gastrointestinálnym traktom je tento spôsob stravovania predpísaný lekármi. Dochádza k udržaniu hladiny cukru v krvi, čo ovplyvňuje aj nedostatok neustály pocit hlad. Princípy frakčnej výživy sú nasledovné:

• Jedzte aspoň 5-krát denne. Ak nie je možné jesť doma, pripravte jedlo a roztrieďte do nádob.
• Porcie by mali byť veľkorysé.
• Je potrebné zostaviť jedálny lístok na základe dennej potreby kalórií a neprekračovať ju.

pravidlá

Napodiv, môžete prekonať chuť do jedla zvýšením príjmu potravy. Jedálny lístok však musí byť správny. Nedá sa však z tohto spôsobu stravovania urobiť sústavné jedenie niečoho. Tráviaci systém v neprítomnosti odpočinku jednoducho nebude schopný absorbovať užitočný materiál. Pravidlá frakčnej výživy na chudnutie vyzerajú takto:

• Urobte si jedálny lístok a podrobne ho popíšte. Prestávky by nemali byť dlhšie ako 3 hodiny.
• Vypočítajte kalórie. Okrem celkového množstva musíte rozdeliť denné porcie na rovnaké kalórie.
• Pri písaní ponúk používajte tabuľky kompatibility produktov. Zbavte sa toho zlého.

Podávacia hmotnosť

Ak je veľa jedál, potom by nemali byť veľké, inak nedosiahnete požadovaný účinok. Množstvo môžete vizuálne určiť pomocou bežného pohára: malo by byť naplnené takmer do konca. Hmotnosť porcie s frakčnou výživou nepresahuje 250 g, ale môže byť aj menej. To zahŕňa všetky jedlá, ktoré sú pred vami na tanieri. To stačí na zahnanie hladu a neprejedanie sa. Počas dňa musíte tiež piť veľa vody.

Frakčný jedálny lístok

Nezdravá chuť do jedla, ktorá ovláda túžbu človeka znova a znova nahliadnuť do chladničky pri hľadaní niečoho chutného, ​​prenasleduje v lete aj v zime, v ktorýkoľvek deň a mesiac. Môžete ho prekonať iba tým, že dáte to, čo vyžaduje - jedlo! Menu frakčnej výživy na týždeň je zostavené za účelom pohodlia: nemusíte denne premýšľať o tom, čo jesť, aby ste schudli. Niektoré jedlá v strave môžu byť jednotlivé jedlá, zatiaľ čo iné sa môžu opakovať počas 7 dní.

Šesť jedál denne na chudnutie

Tí, ktorí chcú schudnúť, si budú musieť vybrať: jesť niekoľkokrát denne alebo často, ale v skromných porciách. Šesť jedál denne na chudnutie je určené pre tých, ktorí uprednostňujú druhú možnosť. S touto schémou jednoducho nemáte čas na hlad. Približná ponuka frakčnej výživy na chudnutie na týždeň vyzerá takto:

• Raňajky: jablko, 200 ml nízkotučného mlieka, 25 g cereálií.
• Obed: 100 g tvarohu, banán, nesladený čaj.
• Obed: zeleninový šalát, 120 g varenej pohánky, 2 kuracie rezne, 200 ml kefíru.
• Svačina: 30 g nízkotučného syra, krajec obilného chleba, ovocie.
• Večera: šťaveľová polievka, čerstvá zelenina, 200 ml vody, krajec chleba.
• Občerstvenie: uhorka, 250 ml kefíru.

• Raňajky: ovsené vločky s hrsťou bobuľového ovocia, ovocie, 250 ml nízkotučného mlieka.
• Obed: 120 g jogurtu, 25 g syra, káva s 2 keksíkmi z ovsených vločiek.
• Obed: zemiaková kaša, biele kuracie mäso, čerstvá zelenina, 250 ml kefíru.
• Svačina: 120 g nízkotučného jogurtu s ovocím, čaj.
• Večera: zeleninový šalát, syr, bulgur a bylinky, 60 g chleba.
• Občerstvenie: paradajka, 100 g tvarohu.

• Raňajky: palacinky s hrozienkami a šľahačkou, nesladená káva.
• Obed: 100 g tvarohu s ovocím.
• Obed: zemiaky uvarené do mäkka - 2 ks, kuracie fašírky - 2 ks, zelenina.
• Občerstvenie: chlebík z obilného chleba so šunkou a paradajkami, pomaranč, čaj.
• Večera: 2 sendviče so syrom a paradajkami, studená uhorková polievka.
• Občerstvenie: kefír.

• Raňajky: Herkules s mliekom 0,5%, káva bez cukru.
• Obed: sendvič s hlávkovým šalátom, paradajkami a paprikou.
• Obed: ryba pečená vo fólii so syrom, 125 g ryže, zelenina, kefír.
• Občerstvenie: ovocný šalát s tvarohom.
• Večera: zeleninový šalát s kuskusom, krajec chleba, hrsť bobúľ, čaj.
• Občerstvenie: kefír.

• Raňajky: vajce natvrdo, krajec chleba, káva s 1 lyžičkou. Sahara.
• Obed: 30 g syra, 120 g prírodného jogurtu, čaj s 2 keksíkmi z ovsených vločiek.
• Obed: zeleninové lasagne, jablko, 250 ml vody.
• Popoludňajšie občerstvenie: malinová zmrzlina, káva.
• Večera: kúsok šunkového koláča, zeleninový šalát, 250 ml vína.
• Občerstvenie: kefír, hruška.

• Raňajky: ovsené vločky, káva.
• Obed: jogurt, jablko.
• Obed: pečený moriak s ryžou, paradajka, uhorka, chlieb, čaj.
• Popoludňajší snack: Jahodový a nízkotučný jogurtový dezert.
• Večera: Caesar šalát s kuracími prsiami, chlieb, čaj.
• Občerstvenie: kefír.

• Raňajky: jogurt, čaj.
• Obed: 30 g syra, krajec chleba.
• Obed: brokolicová polievka, hovädzí guláš, 250 ml vody.
• Popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát.
• Večera: pečená ryba, paradajka, uhorka, čaj.
• Občerstvenie: mlieko 0,5%, bobule.

Päť jedál denne na chudnutie

Ak chcete schudnúť, pitie a jedenie by malo byť dostatočné, ale nie nadmerné. Výbornou možnosťou bude aj päť jedál denne na chudnutie a zostaviť si k tomu jedálniček nie je ťažké. Stavte na šesťnásobnú diétu, uberte z nej jedno jedlo a mierne posuňte čas. Neobmedzujte kalórie, ale ani to nepreháňajte. Obvyklé paradajky sa nebojte doplniť uhorkami s karfiolom, brokolicou, zelerom a inou menej obľúbenou zeleninou. Nemali by ste sa však nechať uniesť produktom, ako je repa: kvôli nadmernému obsahu cukru môže zvýšiť chuť do jedla.

Recepty na zlomkové jedlo

Keď ste príliš leniví na varenie, na pomoc prichádzajú hotové jogurty a tvaroh. Frakčná strava na chudnutie umožňuje použitie nízkotučných fermentovaných mliečnych výrobkov. Na obedy a večere však musíte stále tvrdo pracovať. Recepty na zlomkové jedlo zahŕňajú pečenie alebo varenie potravín. Jesť napríklad pečenú rybu bude zdravšie a chutnejšie ako ochutnať jej vyprážanú verziu.

Video

Nezáleží na tom, čo jete, hlavná je strava. Frakčná diéta vám umožňuje znížiť hmotnosť bez toho, aby ste si odopreli svoje obľúbené jedlá. Naučte sa správne jesť, získajte 8 účinných diét a schudnite až 8 kg za mesiac!

Frakčný princíp výživy sa vo väčšine moderných metód chudnutia využíva ako najviac efektívny režim príjem potravy. Časté občerstvenie v malých porciách stimuluje fyziologické procesy trávenia, prispieva k rýchlej a kvalitnej absorpcii produktov, poskytuje postupné uvoľňovanie energie, čo neumožňuje ukladanie prebytočných potravín do rezervy. Čiastočná strava môže byť takmer ľubovoľná, pokiaľ ide o zloženie výrobkov alebo trvanie dodržiavania predpisov, pretože hlavnou vecou v nej je schéma výživy.

Podstata a vlastnosti frakčnej stravy

Základom frakčnej diéty na chudnutie je rozloženie dennej stravy na 5-7 malých občerstvenia v pravidelných intervaloch. Aby ste čo najefektívnejšie schudli spolu s drvením jedla, musíte prejsť na nízkokalorickú diétu, vzdať sa škodlivých potravín alebo držať sa diéty, ktorú poskytuje špecifický program.

Pravidlá výživy

V každom prípade si používanie frakčnej stravy vyžaduje dodržiavanie niekoľkých povinných pravidiel:

1. Hlavnou vecou nie je prejedať sa, najmä v noci. Jedenie by malo byť časté, aby ste sa vyhli hladu, a porcie by mali byť malé, aby nenatiahli žalúdok a zabezpečili rýchly pokles jeho veľkosti.
2. Prestávky medzi jedlami by mali byť časovo rovnaké a mali by byť 2-3 hodiny.
3. Ak nie je uvedené inak, odporúča sa mať pôst každý týždeň, najmä v prípadoch, keď sa chudnutie zastaví.
4. Posledné jedlo by malo byť 4 hodiny pred spaním a pozostávať z ľahkých bielkovinových jedál alebo nízkotučných fermentovaných mliečnych nápojov.
5. Základom stravy by mala byť správna zdravá strava, do ktorej nepatrí múka, mastné, vyprážané a iné postave škodlivé jedlá.
6. Treba dodržať pitný režim- 1,5-2 l čistá voda za deň (vrátane nesladených bylinných infúzií).
7. Je potrebné vstúpiť do frakčnej stravy postupne, znížiť veľkosť porcií o 1,5, potom 2-krát a tiež pridať 1 občerstvenie medzi hlavné jedlá, čím sa ich počet zvýši na 3-4.

Hlavná obtiažnosť takéhoto systému chudnutia spočíva v prechode na neobvyklú frakčnú stravu pozostávajúcu z porcií rovnakej veľkosti. To znamená, že na raňajky budete musieť zjesť rovnaké množstvo jedla ako na obed alebo večer, ako aj pripraviť si podobné občerstvenie.

Výhody a výsledky

Pri frakčnej výžive telo nepociťuje nedostatok živiny a energie, rýchlo sa prispôsobí pravidelnému príjmu potravy každé 2-3 hodiny, počká na tento čas a začne v predstihu produkovať enzýmy, ktoré prispievajú k najlepšiemu vstrebávaniu potravy. Navyše si prestáva robiť zásoby v podobe telesného tuku. V dôsledku toho môžete stratiť až 4-8 kg nadváhy za mesiac, ak budete prísne dodržiavať odporúčanú diétu alebo jednoducho znížite obsah kalórií v porciách.

Okrem toho má technika frakčného chudnutia množstvo ďalších výhod:

• hmotnosť sa znižuje pomaly, bez výskytu strií, celulitídy, ochabnutosti pokožky;
• na konci diéty nie je potrebný žiadny špeciálny výstup, navyše vo väčšine prípadov môže pokračovať donekonečna alebo sa z nej môže stať životný štýl;
• tráviace a metabolické procesy sú normalizované, prichádzajúce potraviny sa absorbujú rýchlo a čo najúplnejšie a rozdávajú sa všetky živiny;
• zvyk je jesť v malých porciách, zatiaľ čo žalúdok klesá, čo vám umožňuje byť nasýtený oveľa menším množstvom jedla;
• jesť podľa plánu 5-7 krát denne zabraňuje objaveniu sa silného pocitu hladu;
• zaťaženie všetkých orgánov tráviaceho systému sa znižuje, čo je prevencia chorôb a umožňuje používať frakčnú stravu, aj keď nejaké existujú.

Veľkou výhodou tohto výživového systému je, že nie je potrebné úplne opustiť obvyklé produkty alebo obľúbené jedlá. Môžu byť úplne alebo čiastočne vylúčené zo stravy počas obdobia chudnutia a potom sa vrátiť k predchádzajúcemu menu, pokračovať v jedle po častiach a udržiavať dosiahnuté výsledky dlho.

Nevýhody a kontraindikácie

Všetci lekári na svete schvaľujú frakčnú diétu. Takáto diéta nemá žiadne kontraindikácie a nie je vhodná len pre tých, ktorí chcú schudnúť. veľké množstvo nadváhu v krátkom čase. Jeho jedinou nevýhodou je nepohodlie pri dodržiavaní takejto stravy, najmä v podmienkach cestovania. Aj keď vždy môžete nájsť cestu von, ak si so sebou vezmete zdravé občerstvenie. Okrem toho má frakčná diéta veľké množstvo možností a uľahčuje výber najvhodnejšej stravy pre konkrétnu osobu alebo konkrétnu situáciu.

Možnosti stravovania

Na základe frakčnej výživy bolo vyvinutých mnoho cielených systémov, pomocou ktorých môžete normalizovať hmotnosť, vytvoriť si správne stravovacie návyky a výrazne zlepšiť svoje zdravie. Takmer všetky takéto diéty sú veľmi šetrné a nehladné, takže umožňujú postupné znižovanie hmotnosti bez metabolického stresu pre telo. Koniec koncov, frakčná strava ukladá obmedzenia iba na objem porcií a vyžaduje zvýšenie frekvencie ich príjmu, pričom zloženie jedálneho lístka je možné zvoliť nezávisle v závislosti od vašich vlastných preferencií alebo cieľov. Ale ak sa potrebujete zbaviť maximálny počet extra libier, je najlepšie použiť hotové metódy vyvinuté odborníkmi na výživu a už dlho preukázali svoju účinnosť.

brazílsky

Táto technika chudnutia sa vďaka svojej účinnosti a bezpečnosti stala veľmi populárnou po celom svete. Bol vyvinutý brazílskymi odborníkmi na výživu, a to aj v strave dosť bielkoviny a vlákninu, najmä zeleninu, ovocie, bobuľové ovocie, šťavy, ktoré telu dodávajú väčšinu potrebných vitamínov.

pravidlá

Diéta je naplánovaná na týždeň, ale môžete sa jej držať tak dlho, ako potrebujete, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia. Je tiež dovolené meniť navrhovaný jedálny lístok, prispôsobovať ho vlastným chutiam, avšak v súlade s potravinovou, nutričnou a energetickou hodnotou jedál.

ukážkové menu

Denná strava zahŕňa jedlá podľa nasledujúcej schémy:

• raňajky - jablko, 1 pohár čerstvo pripravenej pomarančovej šťavy;
• obed - 1 celozrnný toast, 1 pohár čerstvo vyrobenej pomarančovej šťavy;
• obed - 100 g varených rýb, plátky zeleniny, zelenina;
• popoludňajšie občerstvenie - 1 pohár prírodného jogurtu;
• večera - 100 g varených kuracích pŕs s dusenou zeleninou.

• raňajky - 1 varené vajce, 1 pohár čerstvo pripravenej jablkovej šťavy;
• obed - 1 celozrnný toast s not veľká kvantita maslo, 1 pohár čerstvej pomarančovej šťavy;
• obed - 100 g chudého mäsa, grilované, 2 ks. varené zemiaky, zelenina;
• popoludňajšie občerstvenie - 1 šálka prírodného jogurtu;
• večera - šalát varený alebo konzervovaný vo vlastnej šťave morská ryba s vajcom, zeleným hráškom, bylinkami.
• V noci - 200 ml akéhokoľvek citrusového čerstvého alebo nízkotučného fermentovaného mliečneho nápoja.

• raňajky - 1 celozrnný toast s trochou masla, 1 pohár čerstvého odstredeného mlieka;
• obed - 100 g beztukového tvarohu so sušeným ovocím;
• obed - 100 g varenej ryže s morskými plodmi, kapustový šalát s citrónová šťava;
• popoludňajšie občerstvenie - ovocie podľa vlastného výberu;
• večera - 100 g varených kuracích pŕs, hlávkový šalát so zelerom, 1 hruška.
• V noci - 200 ml akéhokoľvek citrusového čerstvého alebo nízkotučného fermentovaného mliečneho nápoja s 2 ks. biscotti sušienky.

• raňajky - 1 pohár čerstvo vyrobenej ananásovej šťavy, 2 krúžky čerstvého ananásu;
• obed - 1 celozrnný toast s trochou masla, 1 pohár čerstvej ananásovej šťavy;
• obed - 100 g grilovaného teľacieho mäsa, 3-4 súkvetia karfiolu zapečené so sladkou paprikou, 50 g tvrdý syr;
• večera - 2 ks. varené zemiaky, mrkvovo-cviklový šalát s 1 ČL. olivový olej, cesnak a sušené slivky;
• V noci môžete vypiť pohár ananásu alebo akéhokoľvek citrusového čerstvého s 1 ks. ovocný marshmallow.

• raňajky - 1 pohár mangovej šťavy, 2 ks. biscotti sušienky;
• obed - 1 citrus, 1 jablko;
• obed - 100 g varenej ryby, mrkvovo-cuketový guláš;
• popoludňajšie občerstvenie - 200 ml prírodného jogurtu;
• večera - zeleninová polievka v mäsovom alebo rybom vývare, 1 krajec celozrnného chleba, 50 g tvrdého syra.
• V noci - 200 ml mangovej šťavy, 2 ks. prírodná marmeláda.

• raňajky - 1 pohár mrkvová šťava, 1 celozrnný toast, 50 g tvrdého syra;
• obed - 200 g repovo-mrkvového šalátu s citrónovou šťavou;
• obed - polievka so zeleninou v hubovom alebo mäsovom vývare, varené vajce, 1 plátok chleba s otrubami;
• popoludňajšie občerstvenie - citrusové ovocie podľa vlastného výberu;
• večera - 100 g šampiňónov dusených s kuracími prsiami, 100 g plátkov zeleniny.
• V noci - 200 ml akejkoľvek šťavy, 1 mrkva.

• raňajky - pohár bobúľ, sladké ovocie;
• obed - 200 ml hroznovej šťavy, 1 celozrnný toast s trochou masla;
• obed - 200 g cestovín s morskými plodmi, plátky zeleniny, zelené jablko;
• popoludňajšie občerstvenie - 200 ml kefíru;
• večera - ovocný šalát s prírodným jogurtovým dresingom, varené vajíčko, 2 ks. sušienky.
• V noci - 200 ml hroznovej šťavy, 100 g bobúľ.

Podľa brazílskej diéty sa môžete zbaviť 1-2 kg nadváhy týždenne. Diéta nie je časovo obmedzená a možno v nej pokračovať po celý život, aby sa udržal dobrý metabolizmus a stabilná hmotnosť. Veľké množstvo zeleniny, ovocia a štiav však môže byť pri niektorých ochoreniach tráviaceho traktu kontraindikované. V tomto prípade je lepšia zlomková. proteínová diéta.

Proteín

Proteínová diéta je považovaná za najúčinnejšiu zo všetkých metód frakčného chudnutia. Je určený na 2 týždne, počas ktorých sa môžete zbaviť 5-7 kg nadváhy.

pravidlá

Tento spôsob chudnutia spolu s čiastočným príjmom potravy zahŕňa minimalizáciu spotreby sacharidov a tučné jedlá. Zároveň telo dostáva veľa bielkovín potrebných na udržanie svalového tkaniva a koža, a aby nahradil nedostatok tukov a uhľohydrátov, začne odbúravať svoje vlastné telesný tuk.

Pri frakčnej bielkovinovej diéte je povolené používať:

• nízkotučné odrody rýb;
• chudé mäso;
• nízkotučné mliečne výrobky a výrobky s obsahom kyseliny mliečnej;
• vajcia.

Na spestrenie stravy môžete do jedálneho lístka zaradiť malé množstvo ovocných a zeleninových šalátov ochutených citrónovou šťavou.

Existuje veľa možností pre frakčné proteínové diéty, ale všetky sú si navzájom veľmi podobné. Za základ všetkých takýchto metód chudnutia možno považovať jedálny lístok určený na týždeň.

Prvý deň:

• obed - omeleta z 3 vajec;
• obed - 100 g vareného teľacieho mäsa, uhorka;
• popoludňajšie občerstvenie - 200 g zeleninového rezu;
• večera - 150 g varených kuracích pŕs;
• v noci - 200 ml jablkovej šťavy.

• obed - 150 g nízkotučného tvarohu;
• obed - 150 g varených kuracích pŕs, 100 g zeleninového šalátu s 1 lyžičkou. olivový olej;
• popoludňajšie občerstvenie - 2 varené vajcia, jablko;
• večera - 200 g grilovaných rýb;
• v noci - 200 ml paradajkovej šťavy.

• raňajky - nesladený čaj alebo káva (možno s mliekom);
• obed - 200 g varených rýb;
• obed - 150 g duseného teľacieho mäsa, 100 g varenej repy;
• popoludňajšie občerstvenie - grapefruit;
• večera - 200 g kapustového šalátu s fazuľou;

po štvrté:

• raňajky - nesladený čaj alebo káva (možno s mliekom);
• obed - 150 g vareného kuracieho mäsa bez kože;
• obed - 100 g zeleninového guláša, 2 varené vajcia;
• popoludňajšie občerstvenie - 200 g grilovanej ryby;
• večera - 100 g duseného teľacieho mäsa, plátky zeleniny;
• v noci - 200 ml jablkovej šťavy.

• raňajky - 200 ml mlieka alebo mliečneho nápoja;
• obed - 100 g mrkvového šalátu;
• obed - 150 g grilovaných kuracích pŕs, 2 paradajky;
• popoludňajšie občerstvenie - 100 g varenej ryby, jablko;
• večera - 2 mäkké vajcia, 100 g morských plodov;
• v noci - 200 ml prírodného jogurtu bez tuku (kefír).

• raňajky - nesladený čaj alebo káva (možno s mliekom);
• obed - miešané vajcia z 2 vajec, jablko;
• obed - 100 g vareného teľacieho mäsa, 2 paradajky;
• popoludňajšie občerstvenie - 150 g kapustového šalátu;
• večera - 200 g grilovaných rýb;
• v noci - 200 ml čerstvého grapefruitu.

• raňajky - nesladený čaj alebo káva (možno s mliekom);
• obed - 150 g vareného teľacieho mäsa, uhorka;
• obed - 150 g šalátu z mrkvy a červenej repy, 2 varené vajcia;
• popoludňajšie občerstvenie - 150 g nízkotučného tvarohu;
• večera - 200 g dusených rýb;
• v noci - 200 ml nízkotučného kefíru.

Chudnutie na takomto menu je až 5 kg za týždeň. Treba však mať na pamäti, že pri frakčnej strave treba dodržať objem porcií v gramoch. Jeho prekročenie môže výrazne znížiť efektivitu chudnutia a jeho zníženie môže viesť k pocitu hladu, ktorý nie je typický pre tento spôsob stravovania. Ak bielkovinová diéta nie je vhodná pre prevahu bielkovín alebo nedostatočné množstvo zeleniny a ovocia, môžete použiť jej miernejšiu verziu – vitamínovo-proteínovú.

Vitamín-proteín

Základom tohto programu na chudnutie je ovocná a zeleninová strava, ktorý je doplnený o proteínové produkty. Ale nie všetky sa odporúčajú ako vitamínové zložky, ale iba určité typy ovocie a zelenina.

pravidlá

Použitie vitamínovo-proteínového systému frakčnej výživy predpisuje prísne vykonávanie jeho pravidiel počas 10 dní. Počas tohto obdobia sa môžete zbaviť 2-3 kg nadváhy bez hladu a silných obmedzení.

Povolené produkty sú rozdelené do dvoch skupín:

• vitamín - ovocie, okrem tomel, banány, hrozno, mango a zelenina okrem zemiakov, mrkva je lepšia čerstvá, ale môže byť dusená alebo varená;
• bielkoviny - chudé mäso, chudé ryby, vaječné bielka, nízkotučné mliečne výrobky, kvalitné údeniny.

Môžete piť len čistú vodu, nesladenú čiernu, zelenú príp bylinkový čaj.

Bielkoviny a bylinné produkty treba užívať oddelene, striedať každé 2 hodiny. Tento spôsob stravovania poskytuje metabolický prepínač, ktorý prispieva k rýchlemu chudnutiu a frakčná výživa zabraňuje objaveniu sa silného pocitu hladu a zjedeniu veľkej porcie.

ukážkové menu

Existujú 2 možnosti vitamínovo-proteínovej frakčnej diéty:

• s neskorou proteínovou večerou;
• so sacharidovou večerou najneskôr do 18:00.

Možnosť 1 (výhradne vitamínovo-proteínová):

• 8:00 – 3 vaječný bielok, varené vo forme parnej omelety, šálka čaju;
• 10:00 - uhorkový šalát s bylinkami, ochutený prírodným jogurtom;
• 12:00 - 150 g tvarohu, klobása, 50 g tvrdého syra;
• 14:00 - ovocný jablkovo-hruškový šalát s pomarančom;
• 16:00 - 150 g varených kuracích pŕs;
• 18:00 - jablko, 200 ml čerstvá zelenina;
• 20:00 - porcia varenej ryby.

Možnosť 2 (so sacharidovou večerou):

• 8:00 - 16:00 - jedlá podľa predchádzajúceho jedálneho lístka;
• 18:00 - pohánková kaša.

Kontrola porcií sa nevyžaduje, ale nemali by ste sa prejedať. Od stola treba vstať s miernym pocitom plnosti.

"Päť na desať"

Veľmi pohodlné a výdatná možnosť frakčná diéta, v ktorej 5 dni idú chudnutie a potom do 10 dní je výsledok fixný. Túto techniku ​​je možné použiť neobmedzený počet opakovaní kurzov bez prerušenia.

pravidlá

Prvých 5 dní musíte jesť každé 2 hodiny a potom 10 dní jesť menej prísnym spôsobom. Počas určeného časového obdobia (15 dní) priemerná strata hmotnosti 2-3 kg. Zároveň sa čistia črevá, z tela sa odstraňujú toxíny, soli, toxíny a stagnujúca tekutina.

ukážkové menu

V prvej fáze, do 5 dní, musíte jesť podľa nasledujúcej schémy:

• 8:00 - káva, čakanka, kakao resp zelený čaj(každý nápoj sa konzumuje bez cukru, mlieka alebo iných prísad);
• 10:00 - mrkvový šalát s citrónovou šťavou;
• 12:00 - 1 nesladené ovocie alebo 0,5 šálky sušeného ovocia;
• 14:00 - 100 g morských plodov (môžete nahradiť 100 g varených rýb alebo kuracích pŕs), 1 plátok ražného chleba;
• 16:00 - 150 g beztukového tvarohu alebo 50 g tvrdého syra;
• 18:00 - 200 g zeleninového šalátu s 1 lyžičkou. olivový olej.

4 hodiny pred spaním môžete vypiť pohár kefíru bez tuku alebo zjesť jablko.

Druhá, 10-dňová fáza zahŕňa jedlá podľa nasledujúceho jedálneho lístka:

Raňajky (voliteľné):

• akákoľvek obilná kaša s trochou masla, nesladený čaj alebo káva;
• omeleta z 2 vajec s paradajkami a hubami, pohár čerstvého ovocia;
• müsli, 50 g tvrdého syra, nesladený čaj (káva).

Obed (voliteľné):

• citrus na výber alebo jablko;
• pohár kefíru bez tuku.

Obed (voliteľné):

• polievka z kuracieho vývaru so zeleninou a kúskom mäsa;
• 1 vajce, rybia polievka z nízkotučných odrôd rýb;
• zeleninový guláš s teľacím mäsom.

Popoludňajšie občerstvenie (voliteľné):

• ovocie podľa vlastného výberu
• 2 tvarohové koláče s 2 polievkovými lyžicami. l. kyslá smotana s nízkym obsahom tuku;
• 100 g tvarohu so sušeným ovocím.

Večera (voliteľné):

• 100 g zemiakovej kaše bez oleja, 100 g kuracích pŕs alebo nízkotučných dusených rýb, pohár kefíru;
• rezanie zeleniny, 50 g šunky, pohár fermentovaného pečeného mlieka;
• paprika plnená mäsom a zeleninou (2 ks), 100 g kapustového šalátu, čerstvé ovocie;
• 2 vajcia, 50 g tvrdého syra, prírodný jogurt.

Jedálny lístok na 10 dní je zostavený ako príklad, takže ho môžete meniť podľa vlastného uváženia pri dodržaní obsahu kalórií a štýlu.

"Tri na jedného"

Na rozdiel od predchádzajúcej diéty sa v tejto verzii diéty 3 zlomkové dni nekončia fixáciou výživy, ale vyložením, čo poskytuje intenzívnejšie chudnutie.

• raňajky - omeleta z 2 vajec, 50 ml odstredeného mlieka, mrkvy a zeleniny;
• obed - citrusy na výber;
• obed - zeleninová polievka, 100 g šalátu z mrkvy a červenej repy, ochutený 1 lyžičkou. olivový olej s cesnakom;
• popoludňajšie občerstvenie - varená ryba, ražný toast;
• večera - zeleninový guláš alebo 2 tvarohové koláče s 2 polievkovými lyžicami. l. nízkotučná kyslá smotana.
• Pred spaním - pohár prírodného jogurtu, jablko.

• raňajky - ovsené vločky v mlieku s orechmi a sušeným ovocím;
• obed - 50 g tvrdého syra, paradajka, ražný toast;
• obed - 100 g dusených kuracích pŕs s ryžou a zeleninou;
• popoludňajšie občerstvenie - jablko alebo banán;
• večera - rezanie zeleniny, 100 g varenej ryby.
• Pred spaním - pohár prírodného jogurtu, 1 surová mrkva.

• raňajky - 150 g beztukového tvarohu so sušeným ovocím, pohár kefíru;
• obed - akýkoľvek citrus;
• obed - brokolicová polievka so zelerom a syrom, 150 g vinaigrette;
• popoludňajšie občerstvenie - hrušky alebo banán;
• večera - 100 g vareného kuracieho mäsa so zeleninou.
• Pred spaním - pohár fermentovaného pečeného mlieka, jablko.

4. deň – vykládka. Počas dňa musíte zjesť 1,5 kg odtučneného tvarohu alebo vypiť 2 litre 0-1% tučného jogurtu, rozdelené do 6-7 dávok.

Potom je vhodné zopakovať ďalšie 3 dni frakčnej diéty podľa určeného jedálneho lístka. Za týždeň takejto výživy môžete stratiť asi 3 kg nadváhy a dosiahnuť trvalý výsledok bez hladu a nepohodlia.

"sedem"

Názov tejto verzie frakčnej stravy je spôsobený skutočnosťou, že na nej musíte sedieť 7 týždňov počas 7 dní a v dôsledku toho schudnúť 7 kg. nadváhu.

pravidlá

Navrhovaný spôsob chudnutia je zdravý a vyvážený. Vyznačuje sa neextrémnym obsahom kalórií a rôznymi výrobkami, určenými na zlomkové 5 jedál denne, nevyžaduje prísne dodržiavanie žiadnych pravidiel. Treba len dodržiavať odporúčanú zásadu výživy.

ukážkové menu

Semerochka ponúka na každý týždeň samostatné menu so špecifickou sadou produktov. Nemá menu na každý deň - môžete si ho pripraviť sami pomocou navrhovaného príkladu.

Prvý týždeň

Hlavnými produktmi týchto 7 dní sú obilniny na vode bez akýchkoľvek prísad. Môžete si vziať akúkoľvek zeleninu okrem zemiakov:

• raňajky - 100 g kaše;
• obed - 25 g celozrnného chleba, kávy alebo čaju;
• obed - 200 g šalátu z čerstvá zelenina od 1 sv. l. olivový olej, 50 g tenkého lavash;
• popoludňajšie občerstvenie - 3-4 ovocie;
• večera - 100 g kaše, 100 g zeleninového guláša s hubami.

Druhý týždeň

Tento týždeň musíte jesť ovocie (okrem banánov a hrozna), zeleninu (vrátane zemiakov) a zeleninu:

• raňajky - 1 zemiak varený „v uniforme“, 50 g ražného chleba, plátky zeleniny, zelenina, čaj alebo káva;
• obed - 1 ľubovoľný citrus;
• obed - 200 ml zeleninovej polievky, 50 g cestovín, 100 g dusenej kapusty s paradajkami;
• popoludňajšie občerstvenie - 100 g zeleného hrášku;
• večera - 200 g kapustového šalátu s 1 lyžičkou. olivový olej, 50 g ražného chleba.

Tretí týždeň

Hlavným dôrazom v strave nasledujúcich 7 dní by mali byť orechy. Poskytnú pocit sýtosti, vyživia telo chýbajúcimi vitamínmi a minerálmi:

• raňajky - 50 g kaše s 1 lyžičkou. med a 1 polievková lyžica. l. mleté ​​orechy, jablko, čaj;
• obed - 25 g celozrnného chleba s 1 polievkovou lyžicou. l. džem;
• obed - 200 g cviklového šalátu s prídavkom 30 g mletých orechov a 1 lyžička. olivové oleje;
• popoludňajšie občerstvenie - akékoľvek ovocie;
• večera - 200 g zeleninového guláša s bylinkami.

Štvrtý týždeň

Počas tohto 7-dňového obdobia sa menu prvého a druhého týždňa kombinuje, to znamená, že sa konzumuje ovocie, zelenina a obilniny:

• raňajky - 200 g ovocného šalátu, 25 g celozrnného chleba (toast);
• obed - 1 mäkké vajce, jablko, čaj;
• obed - 200 ml zeleninovej polievky, 2 zemiaky "v uniforme", zelenina, čerstvé uhorky;
• popoludňajšie občerstvenie - 25 g ražného chleba, čaj;
• večera - 200 g zeleninových plátkov, 50 g kaše.

Piaty týždeň

Toto 7-dňové jedlo sa zameriava na bielkoviny pomocou vajec a nízkotučných syrov:

• raňajky - 2 vajcia namäkko, káva alebo čaj;
• obed - 200 g ovocného šalátu;
• obed - 200 ml zeleninovej polievky, 25 g chleba, dusené vajcia z 2 vajec;
• popoludňajšie občerstvenie - 50 g syra, čaj;
• večera - 200 g kapustového šalátu s mrkvou a jablkami, ochutený 1 polievkovou lyžicou. l. olivový olej, 50 g cestovín, 10 g syra.

šiesty týždeň

Tento týždeň sa považuje za „dumping“ - do 18:00 môžete jesť akékoľvek známe jedlá a zabúdať na stravu. Vo večerných hodinách môžete piť iba čerstvo vylisované šťavy.

siedmy týždeň

Najprísnejšie a nízkokalorické obdobie založené na rastlinnej strave:

• raňajky - 2 zemiaky "v uniforme", 100 g šalátu z varenej červenej repy, káva alebo čaj;
• obed - 200 g kyslej kapusty;
• obed - 2 zemiaky "v uniforme", 200 ml zeleninovej polievky, uhorky;
• popoludňajšie občerstvenie - akékoľvek citrusové ovocie;
• večera - 200 g zeleninového guláša, 50 g tenkého pita chleba.

Program je pomerne dlhý a nie príliš rýchly, pretože mizne iba 1 kg za týždeň. Aj keď je to veľmi málo, nie je to ťažké a zaručene sa vám schudnuté kilá nevrátia.

Diétna pastva

Systém chudnutia na pastve je technika, ktorá prišla z Japonska a stala sa najpopulárnejšou vo svete šoubiznisu. Jeho podstata spočíva vo frakčnej výžive každé 2 hodiny v porciách 100-150 g a obsahu kalórií 200 alebo 400 kcal. Tento režim poskytuje nie príliš rýchle, ale stabilné výsledky bez vrátenia stratených kilogramov. Aj keď, ak budete prísne dodržiavať všetky odporúčania, za 2 týždne môžete schudnúť až 5 kg bez nepohodlia a hlodavého hladu.

pravidlá

Mottom tejto techniky chudnutia je výraz: „zahryznite, aby ste schudli“. Na dosiahnutie pozitívneho výsledku je však potrebné, aby boli „kusy“ správne. Výživa na pastve sa môže vykonávať dvoma spôsobmi v závislosti od povoleného obsahu kalórií v dennej strave:

• 1800 kcal - 3 hlavné jedlá po 400 kcal a 3 ľahké jedlá po 200 kcal;
• 1200 kcal - 6-7 rovnakých občerstvenia po 150-200 kcal.

V každom prípade musíte dodržiavať všeobecné pravidlá pasenie:

• jedlo by sa malo vykonávať najmenej o 3 hodiny neskôr, aby sa zabránilo hromadeniu hormónu ghrelínu v tele, čo prispieva k silnému zvýšeniu chuti do jedla;
• treba jesť nízkokalorické užitočné produkty, pretože „škodlivé“ jedlo na krátky čas zasýti, čím sa zvýši pocit hladu;
• musíte piť čistú vodu v množstve 1,5-2 litrov denne, čo vám umožní udržať váš žalúdok vždy plný a tiež pomôže rýchlo odstrániť z tela toxické látky a trosky;
• jedlo sa musí žuť pomaly a dôkladne, aby ste mali čas na pocit sýtosti.

Na výpočet kalórií môžete použiť príslušnú tabuľku alebo zoznam produktov uvedených v ponuke pastevnej stravy.

ukážkové menu

Ak chcete vytvoriť menu v súlade s pravidlami pasenia, môžete si vybrať akékoľvek produkty, ktoré obsahujú približne 200 kcal z nasledujúceho zoznamu:

• 150 ml prírodného jogurtu s 1 polievkovou lyžičkou. l. bobule;
• 1 varené vajce s 1 lyžičkou. majonéza s nízkym obsahom tuku;
• omeleta z 1 vajca a 50 ml mlieka;
• 5 st. l. kaša na vode;
• 100 g varené kuracie mäso bez kože;
• 150 g varených alebo grilovaných nízkotučných rýb;
• 250 g čerstvej zeleniny alebo zeleninového guláša bez oleja;
• 200 ml čaju s mliekom a cukrom;
• 2 zemiaky "v uniforme";
• 300 g tvarohu bez tuku;
• 2 ovsené sušienky s 1 lyžičkou. med.

Pre správnu prípravu stravy môžete použiť približné menu na deň:

• raňajky - 100 g kaše s 1 polievkovou lyžičkou. l. prírodný jogurt;
• obed - hrsť orechov, 2 jablká;
• obed - 200 ml zeleninovej polievky;
• popoludňajšie občerstvenie - 150 g tvarohu bez tuku, 100 ml kefíru;
• večer - 100 g varených pŕs, 100 g zeleninových plátkov.

Pomocou vyššie uvedenej schémy výživy si môžete vytvoriť svoj vlastný jedálny lístok bez toho, aby ste prekročili stanovený obsah kalórií. Pre viac rýchle chudnutie treba telu podávať mierne fyzická aktivita, zabezpečiť normálny spánok a vyhnúť sa stresu.

prezidentský

Tento potravinový systém vyvinul americký kardiológ Arthur Agatston pod názvom „beach food“ alebo „South Shore diet“. Potom, čo Clintonovci začali túto techniku ​​používať, bol jej priradený názov „prezidentský“. Dnes je medzi fanúšikmi takéhoto programu na chudnutie veľa vplyvných ľudí. rozdielne krajiny, pretože jej jedálny lístok pozostáva z chutných a rozmanitých jedál, je celkom pohodlná a veľmi efektná.

pravidlá

Výživový program doktora Agatstona nemá drastické obmedzenia – iba dočasne vylučuje niektoré potraviny. Intenzita chudnutia zároveň závisí od načasovania jeho užívania - v prvých dvoch týždňoch môžete schudnúť 3–7 kg a potom 1 kg každý týždeň, kým sa nedosiahne. požadovaný indikátor. Hlavnou podmienkou je, že strava musí byť 6-krát denne, porcie by mali byť malé.

Prezidentská frakčná diéta pozostáva z 3 etáp. Len prvý je regulovaný z hľadiska trvania – je určený na 2 týždne. Ďalšie fázy môžu trvať tak dlho, ako je potrebné na dosiahnutie cieľov.

ukážkové menu

Ak chcete vytvoriť menu, môžete variť akékoľvek jedlá z povolených produktov. To je jedna z hlavných výhod prezidentskej diéty – dá sa používať celý život a diéta sa nikdy neomrzí.

Prvé štádium

Začiatočné obdobie v tejto technike je najťažšie. Prvé 2 týždne je zakázané používať:

• sladké, mastné, múčne výrobky;
• kukurica, škrobová zelenina, mrkva;
• tučné mliečne výrobky vrátane syrov;
• akékoľvek ovocie a bobule;
• alkoholické nápoje.

• nízkotučné odrody rýb a mäsa;
• morské plody;
• strukoviny, orechy;
• vajcia;
• rastlinné oleje;
• nízkotučné mliečne výrobky;
• tvrdé syry s nízkym obsahom tuku;
• neškrobová zelenina.

Jedlá sa nesmú vyprážať ani inak variť s tukom. Najlepšie varené, pečené, dusené alebo grilované. Takáto výživa sa musí dodržiavať presne 14 dní, potom prejdite do ďalšej fázy.

Druhá fáza

Po obmedzení výkonu treba prechod na rozšírený okruh robiť postupne. Do zoznamu povolených produktov sa pridáva takmer všetko, s výnimkou tých najškodlivejších pre postavu - sladkosti, výrobky z bielej múky, príliš sladké ovocie a bobule, zemiaky, mrkva, kukurica, biela ryža.

Druhá etapa sa odporúča pokračovať, kým sa nestratí správne množstvo kilá navyše alebo kým sa samotná váha nezastaví (to sa aj tak stane, keďže telo si samo určuje, koľko potrebuje schudnúť).

Tretia etapa

V tejto fáze začína zdravá a podporná výživa. Môžete jesť podľa obvyklého rozvrhu - 4-5 krát denne. Všetky zákazy sa rušia, ale je vhodné obmedziť sladkosti, škrobové a škrobové jedlá a úplne odmietnuť rýchle občerstvenie, polotovary a konzervy.

Udržiavať sa v kondícii tak, ako to robia prezidenti, je jednoduché. Chudnúť môžete chutne a s radosťou, bez pocitu hladu. Hlavná vec je dodržiavať opatrenie vo všetkom.

V skutočnosti akákoľvek zlomková diéta nie je ani tak diéta, ako skôr štýl stravovania schválený lekármi a odborníkmi na výživu. Nemá žiadne vedľajšie účinky, nevýhody a kontraindikácie - stačí si vybrať správnu stravu a môžete na nej presedieť celý život.

), ale stále je veľa otázok, takže budeme aj naďalej rozumieť.

V tomto článku budem hovoriť o tom, ako si vybrať správne potraviny pre frakčnú výživu.

Článok sa ukázal byť objemný, takže buďte trpezliví 🙂

Na začiatok mi dovoľte pripomenúť, že pred prechodom na frakčnú výživu za účelom redukcie hmotnosti si musíte vypočítať denný kalorický príjem, ktorý vám umožní bezpečne schudnúť. Táto otázka bola podrobne prediskutovaná.

Mali by ste tiež pamätať na to, že chudnutie prebehne bez poškodenia vášho zdravia za predpokladu, že bude dodržaný nasledujúci podiel hlavných zložiek výživy:

• nie viac ako 20 %. denných kalórií, preferencia tuku rastlinného pôvodu;
• rýchlosťou 1-1,5 gramu na kilogram vašej aktuálnej hmotnosti;
• asi 60 % denných kalórií, pričom jednoduché sacharidy (čokoláda, cukor, med) by mali tvoriť až 10 % denných kalórií.

Ak sa vám teraz všetko zdá veľmi komplikované, neponáhľajte sa rozčuľovať, len čítajte ďalej a všetko bude jasné!

Frakčná výživa. Naučiť sa vyberať produkty

Frakčná výživa zahŕňa kombináciu bielkovín, tukov a uhľohydrátov dobrej kvality. Aby ste lepšie pochopili princípy výberu produktov, poviem vám trochu viac o hlavných zložkách výživy a dám niekoľko tipov.

Proteíny vo frakčnej výžive

- životne dôležitá zložka potravy. V našom tele bielkovinové zásoby prakticky chýbajú a nové bielkoviny sa môžu vytvárať len z aminokyselín, ktoré sa do nášho tela dostávajú s potravou.

Význam bielkovín pre naše zdravie nemožno preceňovať – enzýmy, hormóny, imunitný systém- to všetko sú bielkoviny, teraz sa zamyslite sami: aké budú dôsledky nedostatku bielkovín v tele.

Nadbytok bielkovín je však rovnako nebezpečný ako ich nedostatok. Nadbytok bielkovín vedie k zvýšenému zaťaženiu obličiek, pečene, otrave tela produktmi rozpadu a v dôsledku toho k opuchom, ospalosti, únave a oneskorenému chudnutiu.

Pre kompletný prísun bielkovín do tela denná sadzba by mala byť 1-1,5 gramu na kilogram vašej aktuálnej telesnej hmotnosti (nie ideálnej, o ktorú sa usilujete, ale tej aktuálnej). Napríklad pre ženu s hmotnosťou 80 kg by ideálne množstvo bielkovín na deň bolo 80 X 1,5 = 120 gramov.

Pre každého, kto chudne, sú bielkoviny predmetom osobitnej pozornosti. prečo?

• proteín poskytuje pocit trvalej sýtosti, ktorý trvá až 5 hodín;
• trávenie bielkovín vyžaduje veľké množstvo energie, ktorá sa berie práve z tukových zásob;
• bielkoviny v našom jedle pomáhajú urýchliť metabolické procesy, čo znamená, že nahromadený tuk sa rýchlejšie spotrebuje.

Aké potraviny by sa mali používať na uspokojenie potreby bielkovín v tele:

• Morské plody - chobotnice, mušle, mušle, krevety, mušle. Všetky tieto produkty majú nízky obsah kalórií, okrem kvalitných bielkovín obsahujú aj dôležité stopové prvky;
• Ryby - zubáč, treska, sleď, pstruh, losos, merlúza, koruška poľná, telapia, morský jazyk, šprot, saury, karas, ostriež, tolstolobik, parmica, šťuka. Tieto produkty obsahujú nielen bielkoviny, ale aj esenciálne mastné kyseliny (sleď, všetky druhy červených rýb), ktoré prispievajú k rozkladu živočíšneho tuku.
• Vták - morka, kura, prepelica, hus, kačica. Hydinové mäso sa považuje za diétne, obsahuje minimálne množstvo tuku (s výnimkou husacej, kačacej a hydinovej kože). Minimálne množstvo kalórie obsahuje biele mäso.
• Mäso - hovädzie, bravčové, králičie, nutrie, jahňacie, konské mäso - dobrý zdroj bielkovín. uprednostňujte chudé druhy mäsa (hovädzie, králičie, nutrie) a pri varení sa vždy snažte odstrániť všetok viditeľný tuk.
• Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín a obsahujú malé množstvo nasýtených mastných kyselín. Len 3-4 vajcia týždenne prinesú vášmu telu výhody.
• Mliekareň- okrem bielkovín obsahujú vápnik, ktorý je pre telo veľmi dôležitý. Uprednostňovať by sa mali nízkotučné mliečne výrobky - tvaroh, mlieko, kefír, fermentované pečené mlieko, nízkotučné syry. Upozorňujeme, že priemyselné jogurty a tvarohové syry nie sú vôbec užitočné pre harmóniu - obsahujú obrovské množstvo cukru a veľmi málo mliečnych bielkovín.
• rastlinné bielkoviny- sója, šošovica, hrach, fazuľa, cícer, orechy - okrem bielkovín obsahujú aj potrebné pre telo vláknina, ktorá podporuje rýchlu sýtosť, reguluje činnosť čriev.

Moja rada:

Vynikajúci spôsob varenia rýb je piecť bez oleja (v rúre, vo fólii) a variť. Údené, solené a sušené ryby môžu obsahovať nadmerné množstvo soľ, v konzervách môžu byť nie veľmi užitočné konzervačné látky a zvýrazňovače chuti.

Aby boli jedlá z hydiny menej kalorické, odstráňte kožu;

Pri varení mäsa odstráňte všetok viditeľný tuk, chuť výrobkov sa nezhorší, v mäse je skrytý tuk, ktorý kompenzuje chuť odstráneného viditeľného tuku;

Klobásy, údeniny, mäsové polotovary možno nazvať zdrojom bielkovín len s veľmi veľkým rozpätím. Tieto produkty majú takmer všetko okrem samotného mäsa.

Ak často kupujete hotové mleté ​​mäso, tak dajte prednosť mletému mäsu tmavej farby, čím je mleté ​​mäso svetlejšie, tým viac tuku obsahuje.

Sacharidy vo frakčnej výžive

Všetky sacharidy sú pre naše telo nenahraditeľným zdrojom energie. S jedlom, komplexné a jednoduché sacharidy. Komplexné sacharidy zahŕňajú škrob, glykogén, vlákninu a pektín. Na jednoduché - glukóza, fruktóza, galaktóza, sacharóza, laktóza.

Sacharidy zohrávajú úlohu pri chudnutí dôležitá úloha. prečo?

• sacharidy zabraňujú slabosti, strate sily, ospalosti.
• Sacharidy sú palivo, ktoré telo potrebuje počas chudnutia. Niet divu, že sa hovorí, že tuky horia v plameni sacharidov.

Denná dávka sacharidov v období chudnutia by mala byť aspoň 50-60%. denná dávka, vrátane jednoduchých sacharidov by mali tvoriť až 10 %.

Aké potraviny by sa mali používať na uspokojenie potreby uhľohydrátov v tele:

• Obilniny - ovsené vločky, pohánka, ovsené vločky, jačmeň, jačmeň, tmavá ryža. Takmer všetky obilniny sú výborným produktom pre každého, kto chudne. Obsahujú veľké množstvo vlákniny, poskytujú dobrú saturáciu. Výnimkou sú obilniny, ktoré prešli hlbokým technologickým spracovaním – krupica a biela ryža.
• Chlieb z celozrnnej múky alebo celozrnných obilnín – obsahuje veľké množstvo vlákniny a stopových prvkov.
• Zelenina - karfiol, biela kapusta, ružičkový kel, morská kapusta, cvikla, mrkva, uhorky, paradajky, cibuľa, špenát, baklažán, fazuľka, hrášok, paprika. Všetky sú nízkokalorické, bohaté na vlákninu, objemné, vďaka čomu rýchlo zasýtia. Obsahujú obrovské množstvo stopových prvkov a vitamínov, z ktorých väčšina sa pri šetrnom tepelnom spracovaní uchováva v dostatočnom množstve.
• Ovocie a bobule - jahody, rakytník, hrušky, maliny, jablká, pomaranče, mandarínky, egreše, banány, melóny, vodné melóny, čerešne, čerešne, ríbezle, brusnice. Bohaté na vitamíny a minerály. S frakčnou výživou sú skvelé na rýchle občerstvenie.
• Zemiaky sú produktom obsahujúcim veľké množstvo škrobu a majú výbornú sýtiacu schopnosť. Najužitočnejšie pri pečení bez oleja a varu.
• Cestoviny- bohaté na škrob, dobre sa vstrebávajú, no pre nedostatok vlákniny veľmi nezasýtia.
• Sušené ovocie – marhule, sušené slivky – sú ľahko stráviteľné sacharidy. Vďaka dehydratácii majú pomerne vysoký obsah kalórií, ale zároveň sú veľmi užitočné vďaka vitamínom, stopovým prvkom a vláknine. Pri frakčnej výžive je dobré používať na občerstvenie a ako alternatívu k priemyselne vyrábaným sladkostiam.
• Med, cukor - jednoduché sacharidy, nevyhnutné v procese chudnutia. Vysokokalorický, ak nie je alergia, potom by sa mal uprednostniť med.
• Čokoláda je vysokokalorický produkt, ktorý patrí do skupiny ľahko stráviteľných sacharidov. Obsahuje látky, ktoré podporujú tvorbu serotonínu, ktorý sa nazýva aj hormón radosti. Uprednostňovať by sa mali horké druhy čokolády obsahujúce menej tuku a cukru.
• Sladkosti priemyselnej výroby - koláče, zákusky, sladkosti, pečivo, zmrzlina, sušienky, perníky. Mať vysoký obsah kalórií kvôli vysokému obsahu tuku. Neobsahujú vlákninu, vďaka čomu sa cukor z týchto produktov veľmi rýchlo dostáva do krvi. V množstve nepresahujúcom 10% dennej stravy tieto produkty nepoškodia vašu harmóniu.

Moja rada:

Uprednostňujte čerstvé ovocie, nie džúsy. V šťavách nie je prakticky žiadna vláknina, vďaka tomu pri rovnakom počte kalórií s čerstvým ovocím oveľa horšie zasýtia;

Pri výbere chleba dávajte prednosť tmavým odrodám vyrobeným z celozrnnej múky;

Ak máte radi sladké, vyberte si marmeládu, marshmallows, marshmallows - majú veľa pektínov a málo tuku (viac o chuti na sladké);

Pri výbere cestovín uprednostňujte odrody vyrobené z tvrdej pšenice a nebuďte príliš horliví s omáčkami na báze majonézy. Ako omáčky na cestoviny je lepšie používať zeleninu a omáčky na báze paradajok;

Ak vám zelenina veľmi nechutí, nemusíte jej množstvo v strave drasticky zvyšovať. Robte to postupne, skúste si nájsť nový spôsob varenia, napríklad pečenie s korením a bylinkami alebo dusenie.

Tuky vo frakčnej výžive

Priatelia, bez ohľadu na to, ako sa snažíme zbaviť vlastného tuku, stále sa nezaobídeme bez potravinových tukov.

Tuk v celkom určite by mal byť prítomný v strave každej osoby a ešte viac sa snažiť o harmóniu. prečo?

• nedostatok tuku v potravinách vedie k kožným problémom;
• tuky zabezpečujú vstrebávanie množstva dôležitých vitamínov;
• tukové usadeniny sa podieľajú na fyziologicky dôležitých procesoch termoregulácie;
• regulovať hladinu tlaku, zvyšovať imunitu.

V našom tele sa tuky môžu vytvárať z bielkovín, sacharidov a tukov. Navyše je tento proces veľmi rýchly a bez veľkých nákladov na energiu. Preto sa každá kvapka tuku navyše, ktorá sa dostane s jedlom do nášho tela, veľmi rýchlo dostane do tukového tkaniva.

Ako som povedal, bez tuku v jedle sa nezaobídete, ale ak chcete schudnúť, musíte vo svojej strave obmedziť živočíšne tuky. Obmedziť, nie však vylúčiť, pričom je lepšie uprednostniť rastlinné tuky a tuky obsiahnuté v tučných druhoch rýb.

Pri chudnutí by „zdravé“ tuky mali tvoriť až 20 % denného príjmu kalórií.

Aké potraviny by sa mali používať na uspokojenie potreby tukov v tele:

• Rastlinné oleje- slnečnicový, olivový, kukuričný, tekvicový, konopný, sezamový, orechový olej;
• Orechy, semená;
• Mastné druhy rýb- pstruh, losos, makrela, sleď, losos. Tieto produkty sú bohaté na užitočné Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré zabraňujú trombóze, zvyšujú imunitu a pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam;
• Bravčová masť, veľmi tučné mäso, mäsové polotovary Majú veľmi vysoký obsah nasýtených (nezdravých) tukov. Počas obdobia chudnutia by sa mal počet týchto produktov znížiť na minimum;
• Margarínové a sendvičové oleje- obsahujú transmastné kyseliny (veľmi škodlivé). V období chudnutia je lepšie tieto produkty úplne odmietnuť.

Moja rada:

Upozorňujeme, že transmastné kyseliny sa vo veľkom množstve nachádzajú v čipsoch, wafliach, čokoládových tyčinkách, „dlhohrajúcom“ pečive (muffiny, rolády). Myslite na to pri nakupovaní.

Ako užitočný zdroj rastlinný tuk, okrem rastlinných olejov odporúčam zeleninové avokádo. V Rusku to zatiaľ nie je veľmi bežný produkt, ale môžete si ho kúpiť vo väčšine veľkých supermarketov. Táto zelenina je skvelá do šalátov a sendvičov. Trochu fantázie a chutné a zdravé občerstvenie máte k dispozícii.

Pamätajte, že rastlinné oleje úplne stratia svoje prospešné vlastnosti pri zahriatí sa navyše stávajú pre telo škodlivými. Preto maximálny úžitok od zeleninový olej získate jednoduchým pridaním do zeleninového šalátu alebo kaše.

Priatelia, rozumná kombinácia hlavných zložiek dennej stravy spolu s frakčnými jedlami spôsobí, že proces chudnutia bude správny a bezpečný.

Teraz viete všetko potrebné o základných pravidlách výberu potravín pre frakčnú výživu, chápete, ktoré potraviny sú pre štíhlosť prospešnejšie a ktoré nie, v akom pomere by mali byť zastúpené vo vašej strave.

Povedal som vám o „ideálnom“ pomere živín v strave. Pochopte správne, nenabádam vás, aby ste množstvo bielkovín alebo tukov vo vašej strave počítali s maniakálnou presnosťou na miligramy. Verte mi, je to nemožné, okrem toho, ako sa dá takýto prístup k chudnutiu nazvať pohodlným?

Samozrejme, že nie!

Aby ste však správne pristupovali k chudnutiu a nakoniec tento problém vyriešili, musíte pochopiť základy vyvážená výživa je nutnosťou.

V ďalšom článku vás naučím, ako využiť dnes nadobudnuté vedomosti, aby ste si ľahko a rýchlo poskladali svoje vlastné správna strava výživa počas chudnutia.

Aby ste nezmeškali vydanie tohto článku a dostali všetky nové materiály priamo do vašej poštovej schránky.

To je všetko, vidíme sa na blogu

Otázka, čo jesť, aby ste aspoň trochu schudli, trvá dlho a veľa.Pravdepodobne by bolo celkom fér pridať k tejto otázke ešte jednu - aká strava pomôže zbaviť sa nadváhy a zároveň veľkého množstva ďalších problémov, ktoré s hmotnosťou veľmi úzko súvisia.

Pri tejto príležitosti existuje veľa smutných vtipov a nemenej smutných anekdot, pretože nadváha už dávno prestala byť dôvodom na radosť, ale je známa ako základ veľkého množstva problémov v osobnom živote aj v práci a , samozrejme, so zdravím. Aké je odporúčanie (samozrejme vtipné) držať sa diéty „po rusky“ a jesť iba raz denne, ale od rána do večera ...

To je ale naozaj vtip, pretože do takého rozvrhu sa „nezmestí“ ani štúdium, ani práca. Ale iná možnosť jedla sa už dávno stala nielen populárnou, ale, bohužiaľ, aj bežnou - káva ráno, poobede vôbec nič alebo nejaké občerstvenie na úteku a večer - všetko v rade a veľa na kompenzáciu všetko, čo sa počas dňa nezje. AT nedávne časy ako šetriaci spôsob, ako sa zbaviť kilogramov a mnohých zdravotných problémov, čoraz častejšie počuť o frakčnej výžive.

Častokrát nájdete zdanlivo bezúhonné informácie o problematike „Frakčná výživa: pre aJe však táto informácia skutočne taká bezúhonná, ako sa na prvý pohľad zdá?

Čo je frakčná výživa?

Fanúšikovia a fanúšikovia diét by mali okamžite pochopiť, že frakčná výživa nie je diéta, tým menej liečebný kurz. V skutočnosti je frakčná výživa princípom distribúcie jedla počas dňa. Aby to bolo jasnejšie, zvážte klasickú verziu denné menu: ráno by mal človek raňajkovať, popoludní ho čaká obed a večer - to je tradičný čas na večeru.

Celkom – tri jedlá denne, a to nerátam čaj v práci, kávu s klientmi či kamarátmi, maškrty na cestách a malé maškrty „než Boh posiela“, čo sa v r. posledné desaťročia. To znamená, že človek môže žuť a prehĺtať celý deň bez toho, aby si to všimol. A prečo nie "diéta po rusky"?

Ak sa však vrátime ku klasickým trom jedlám denne, ktoré zahŕňajú raňajky, obed a večeru, môžeme povedať, že ani to dnes veľmi často nie je tá najlepšia voľba.

prečo? Ale pretože pre moderných ľudí je veľmi zriedkavé správne rozložiť obsah kalórií v dennom menu. Raňajky sa nazývajú šálka kávy alebo sendvič, ktorý sa prehltne takmer na úteku. Obed - ako sa dostať: buď pracovný obed v neďalekej kaviarni, alebo hamburger a hranolky z reštaurácie rýchleho občerstvenia, alebo balíček vaflí s čajom priamo na pracovisku ...

Ale napokon, v každom prípade si názov „obed“ z tohto zoznamu môže nárokovať len spomínaný pracovný obed. A koľko ľudí si to môže dovoliť? Čaj so sendvičom, hranolky a ten istý hamburger... Ale môže byť ešte chladnejšie: ráno káva (ak máte čas), poobede akosi nie je čas ani na žiadne spomienky na jedlo, ale v večer sa môžeš "odtrhnúť" a dohnať všetko nezjedené cez deň.

A čo by sa v tomto prípade malo nazývať frakčnou výživou? Tradične zlomkové jedlá znamenajú časté jedlá v malých porciách. Čo znamená „časté“?

To znamená, že by ste mali jesť v zlomkových jedlách až šesťkrát denne. Áno presne! Ale len porcie by mali byť veľmi malé. Mnohí si ani nevedia predstaviť, ako môžete jesť šesťkrát za jeden deň. V skutočnosti to nie je také ťažké: raňajky o 8:00, druhé raňajky o 11:00, obed o 14:00, popoludňajší čaj (tradičná anglická šálka čaju) o 17:00, ľahká večera o 20:00 a pol pohára kefír alebo bylinky pred spaním.čaj.

Jedným slovom, harmonogram je jasný, ale ako ho dodržiavať a čo jesť počas každého jedla?

Pozor! Pri prechode na frakčnú výživu by ste sa mali určite poradiť s odborníkom na výživu alebo gastroenterológom a získať potrebné odporúčania.

Výhody frakčnej výživy

Aby sme hovorili o výhodách frakčnej výživy, to znamená o jej „plusoch“, mali by sme si spomenúť trochu na ľudskú fyziológiu, alebo skôr na to, čo sa stane s telom, ak jedlo nie je dodávané príliš dlho.

Nie je žiadnym tajomstvom, že dlhé prestávky medzi jedlami spôsobujú aktiváciu endokrinný systém, ktorý v posilnenom režime začne produkovať hormóny stimulujúce chuť do jedla, ako je ghrelín, človek pociťuje hlad. A čím viac času po jedle uplynulo, tým aktívnejšie fungujú hormóny a tým silnejšia je chuť do jedla. Tu je potrebné poznamenať, že hladný človek môže zjesť oveľa viac jedla, ako je potrebné normálna operácia organizmu. Takto sa získava prejedanie, ktoré nielen spôsobuje nadváhu a / alebo obezitu, ale spôsobuje aj mnohé choroby. rôznych systémov a orgánov tela, vrátane chorôb kardiovaskulárneho systému a gastrointestinálneho traktu.

Pozor! Hladný človek zje veľké množstvo jedla, pretože je pre neho veľmi ťažké prestať – mozog nevysiela signály sýtosti hneď po vstupe jedla do žalúdka, ale až po chvíli.

Ukazuje sa, že čím menej je pocit hladu, to znamená, že sa produkuje menej hormónov hladu, najmä ghrelínu a neuropeptidu Y, ktorý je známy ako silný stimulant činnosti potravy, menej ľudí jedáva pri jedle. Pokiaľ ide o ghrelín, stabilizuje existujúce tukové zásoby v tele, pretože zvýšenie hladiny tohto hormónu aktivuje enzýmy, ktoré podporujú ukladanie tuku, a prakticky narúša výdaj telesného tuku.

Podľa pozorovaní vedcov, ak telo nepociťuje hlad, potom potrebuje menej energie, respektíve menej kalórií (asi o 15% a niekedy až o 20%).

Pozor! Obrovským benefitom frakčnej výživy je, že človek s touto diétou nie je hladný, takže nemusí zjesť viac, ako si telo vyžaduje.

Je veľmi dôležité, aby sa pri frakčnej výžive, teda keď človek jedol často, ale v malých porciách, telo oveľa lepšie vstrebávalo jedlo a nepreťažoval sa gastrointestinálny trakt.

Pozor! Neustály príjem malých porcií potravy v tele pomáha udržiavať v krvi stabilnú hladinu mnohých životne dôležitých látok, najmä hladiny cukru. Je známe, že jedným z dôvodov vzniku a zosilnenia pocitu hladu je poklesv krvi hladiny cukru, čo môže byť ďalší dôvod na prejedanie sa.

Je dôležité poznamenať, že frakčná výživa je veľmi dôležitá pre tých ľudí, ktorí trpia akýmikoľvek ochoreniami gastrointestinálneho traktu. Je známe, že pri liečbe ochorení ako gastritída akejkoľvek etiológie, kolitída a peptický vred žalúdka resp. dvanástnik Bez ohľadu na ich povahu je predpísaná nielen diétna výživa, ale povinná je frakčná výživa, pri ktorej jedlo vstúpi do žalúdka v malých porciách a často.

Frakčná výživa a chudnutie

Je známe a v mnohých štúdiách opakovane dokázané, že telo vníma hladovanie ako nebezpečenstvo, a preto sa snaží čo najviac tuku uložiť do zásoby, teda po akomkoľvek období hladu, regulácie metabolizmus tukov je výrazne narušená, keďže telo sa snaží nahromadiť čo najviac zásob pre prípad novej vyššej moci. Ale čo ak nie je hlad? A aký hlad s pravidelnými šiestimi či dokonca ôsmimi jedlami denne? Organizmus, ktorý neustále dostáva nejaké užitočné látky, nejaký druh jedla, nepociťuje hlad, a preto si neodkladá rezervy - to nie je potrebné.

Navyše, ak je frakčná výživa správne organizovaná, metabolizmus sa zrýchli a všetky živiny potrebné pre telo sa absorbujú nielen rýchlejšie, ale aj správnym spôsobom, to znamená, že sa premenia na energiu a vôbec nie na telesný tuk. .

Pri výskume sa zistilo, že malé porcie potravy, ktoré telo dostane frakčnou výživou, sú oveľa rýchlejšie strávené žalúdkom a vstrebané celým tráviacim systémom, navyše všetky potrebné látky, vrátane tých pre telo nepostrádateľný sa tiež rýchlejšie a lepšie vstrebávajú, t.j. plnšie.

Je veľmi dôležité, že s frakčnou výživou bude veľmi ťažké usporiadať plnohodnotné jedlo počas každého jedla - nikdy sa nezmestí. Preto sa takmer vždy oddelené jedlá nachádzajú vedľa čiastkových jedál. V každom prípade sa otázka kompatibility potravín, ktoré je potrebné zjesť pri jednom jedle, stáva veľmi dôležitou a prichádza na to takmer každý.

aký je výsledok? Výsledkom je, že ak budete dodržiavať kompatibilitu produktov v jedálnom lístku, všetky živiny z ich potravy, vrátane tukov, bielkovín, sacharidov, vitamínov, mikro- a makroprvkov, budú spracované v gastrointestinálnom trakte ešte rýchlejšie a dôkladnejšie, to znamená, že budú ešte lepšie absorbované.

Je zaujímavé, že ak sú čiastkové jedlá usporiadané správne, to znamená, že nemusíte do seba napchávať plné taniere cez „nemôžem“ zakaždým, keď jete (a také „časy“, ako viete, pri zlomkových jedlách sú pri aspoň šesť, alebo dokonca osem za deň), potom môže frakčná výživa veľmi pomôcť správne chudnutie- Nemám chuť jesť a zakaždým, keď sa zje len maličkosť.

Najmä pri chudnutí a celkovo pre prácu každého organizmu je veľmi dôležité, aby frakčná výživa pomáhala celému telu očistiť sa a zbaviť sa toxínov.

Nemenej dôležitou výhodou frakčnej výživy je, že práve tento spôsob stravovania výrazne zlepšuje črevnú mikroflóru, eliminuje hnilobné procesy, ktoré môžu začať v črevách, a to aj v dôsledku zápchy, s ktorou sa frakčná výživa oveľa ľahšie vysporiada. Jedným slovom, zlomkové jedlá sú skvelým spôsobom, ako uľahčiť a teda zlepšiť trávenie.

Samostatne by sa malo povedať, že ide o frakčnú výživu - krásny spôsob jasný prirodzene všetky zažívacie ústrojenstvo a celý gastrointestinálny trakt.

V dôsledku takéhoto čistenia gastrointestinálneho traktu a celého tela sa intoxikácia tela znižuje a potom zmizne, pretože škodlivé toxické látky v tele nezostávajú.

A nakoniec, v dôsledku aktívnejšieho metabolizmu (metabolické procesy tela), v dôsledku správneho usporiadania črevnej mikroflóry a tiež v dôsledku absencie intoxikačných procesov, hmotnosti človeka a podľa toho , hlasitosť sa začne vracať do normálu.

Pozor! Nemali by ste robiť celkom bežnú chybu a nadmerne znižovať obsah kalórií v dennej strave – v takom prípade sa telo môže rozhodnúť, že by malo pri prvej príležitosti doplniť zásoby a chudnutie nemusí fungovať.

Čo sa týka frakčnej výživy a chudnutia, je vhodné uviesť ešte niekoľko poznámok. Ak chcete schudnúť správne, bez poškodenia zdravia, musíte denný príspevok Rozdeľte kalórie podľa počtu jedál.

Predpokladajme, že človek potrebuje 1800 kcal denne (sedavá práca v kancelárii). Ak tento počet kalórií rozdelíte na 6 jedál, dostanete v priemere 300 kcal na jedlo, a ak je 9 jedál, potom bude priemerný obsah kalórií v jednom jedle 200 kcal. To však neznamená, že ráno, ráno a na obed by mal byť obsah kalórií v porcii rovnaký ako večer.

Áno, produkty sú rôzne. Ráno a v prvej polovici dňa je lepšie jesť pomalé sacharidy, napríklad cereálie, ktoré dodajú energiu na dostatočne dlhú dobu.

A po večeri je najlepšie zjesť niečo ľahké a nízkokalorické a dať prednosť zelenine a ovociu, ako aj ľahkým mliečnym výrobkom.

Je veľmi dôležité, aby krátke prestávky medzi jedlami neumožnili aktiváciu hormónov ako ghrelín a neuropeptid Y, takže pocit hladu nestihne nastať. Výsledkom je, že prejedanie je prakticky nemožné.

Nemenej dôležitý je fakt, že pri príjme potravy v extrémne malých objemoch sa žalúdok postupne vráti do svojej normálnej veľkosti (ako viete, veľkosť žalúdka nepresahuje veľkosť hrsti), takže pocit sýtosti bude prísť oveľa rýchlejšie a bude sa jesť oveľa menej.

Vedci to zistili tukové bunky sa ukladajú do tukových zásob približne dve a pol hodiny po jedle. Ak však jedlo vstupuje do tela pomerne často a vo veľmi malých množstvách, potom sa do tukových zásob nič nedostane - najprv sa zastaví prírastok hmotnosti a potom sa začnú míňať nahromadené zásoby. Ukazuje sa, že čím kratšie sú intervaly medzi jedlami, tým väčšia je šanca, že sa nezlepší.

Je veľmi dôležité, aby sa pri frakčnej výžive zlepšili metabolické (metabolické) procesy v tele, čím sa telo postupne zbavovalo toxínov, čo je dôležité aj pre udržanie normálnej hmotnosti a chudnutie.

Pozor! Aj pri zlomkových jedlách je veľmi dôležité starostlivo sledovať príjem kalórií.

Zistené nevýhody frakčnej výživy

Na výročnej konferencii Medzinárodnej endokrinologickej spoločnosti, ktorá sa konala koncom marca v Liverpoole (Spojené kráľovstvo), výskumníci frakčnej výživy prezentovali svoje zistenia lekárskej komunite a hovorili o svojich pozorovaniach.

Ukázalo sa, že frakčná výživa má nielen niektoré výhody, ale aj nevýhody. Ako vyplýva zo získaných výsledkov, pre chudnutie sú skutočne dôležité len tie kalórie, ktoré telo prijíma s jedlom. Vedci dospeli k záveru, že frakčné jedlá, ktoré sa často odporúčajú pri nadváhe a obezite a používajú sa na zníženie telesnej hmotnosti, môžu byť nielen nezdravé, ale aj nebezpečné.

Do štúdie bolo pozvaných 24 žien s rôznou telesnou hmotnosťou – niektoré mali normálnu hmotnosť a niektoré mali nadváhu a obezitu.

Pre všetkých účastníkov experimentu bol vypracovaný jedálny lístok, ktorého energetická hodnota bola pre všetkých úplne rovnaká. Niektorí účastníci však jedli dvakrát denne; iní dostali možnosť frakčnej výživy a ich denná rutina zahŕňala päť jedál. Počas experimentu sa uskutočnilo dôkladné sledovanie denných nákladov na energiu každého účastníka.

Ukázalo sa, že frekvencia jedenia nemá vplyv na výdaj energie, teda na to, koľko kalórií telo spáli. Spotreba energetických zdrojov bola približne rovnaká u tých, ktorí jedli dvakrát denne, to znamená, že jedli zriedka, ale veľa; a tí, ktorí jedli často a po troškách.

Najsmutnejšie však bolo, že pre účastníkov experimentu, ktorí boli obézni a chceli schudnúť pomocou frakčnej výživy, to bolo jednoducho nebezpečné, pretože tí účastníci experimentu, ktorí dodržiavali zásady frakčnej výživy, ale mali nadváhu tela alebo obezity, bola v krvi zistená výrazne vyššia hladina endotoxínov, ktoré predstavujú pre organizmus značné nebezpečenstvo.

Čo to je, endotoxíny? Už zo samotného názvu je zrejmé, že ide o niektoré toxické látky. A to je pravda: endotoxíny sú toxické látky, ktoré vznikajú v tele pri a následkom rozpadu mnohých bakteriálnych buniek. Už dávno je dokázané, že práve endocytokíny sa stávajú v organizme provokujúcim faktorom pre tvorbu zápalových cytokínov (veľmi malých proteínov podobných signálnym hormónom), ktoré spúšťajú zápalové procesy.

Niekoľko skorších štúdií dospelo k záveru, že hladiny endotoxínov v krvi sú zvýšené, keď jete s jedlom vysoký obsah má tuk. A ako viete, práve konzumácia tučných jedál spôsobuje vážne zápalové reakcie a príčinu cukrovky 2. typu, ako aj ochorení kardiovaskulárneho systému.

V tej istej štúdii sa ukázalo, že ak je človeku diagnostikovaná obezita, tak nebezpečnú hladinu endocytokínov v krvi môže spustiť okrem iného aj frakčná výživa.

Vedúcim výskumnej práce bol Milan Kumar Piya, ktorý zastupoval kliniku na University of Coventry (UK). Vo svojej správe pomenovala dva hlavné fakty, ktoré boli počas štúdie odhalené.

1. Prvým faktom je, že ani frekvencia jedál, ani množstvo skonzumovaného jedla počas dňa nemá najmenší vplyv na spaľovanie kalórií a chudnutie. V skutočnosti je pre chudnutie dôležitý len počet kalórií, ktoré telo počas dňa prijalo.
2. Druhým faktom je, že keďže samotná obezita je už spojená s obligátne zvýšenou hladinou látok ako sú endotoxíny v krvi a zvýšená hladina endotoxínov vyvoláva v organizme zápalové reakcie a spôsobuje metabolické poruchy v organizme (metabolické poruchy), potom frakčnej výživy toto riziko len výrazne zvyšuje. Dôvody tohto vplyvu frakčnej výživy na hladinu endotoxínov však zatiaľ neboli identifikované. Je však celkom jasné, že frakčná výživa pri obezite a prípadne aj pri iných chorobách je kontraindikovaná.

Ako je známe, výskum v tomto smere bude pokračovať.

Niektoré dôležité pravidlá frakčnej výživy

Verí sa, že frakčná výživa umožňuje lepšie kontrolovať zjedené množstvo aj samotné menu. Pri každej diéte a pri každej diéte je však veľmi dôležité brať do úvahy niektoré vlastnosti každého štýlu stravovania a rady odborníkov na výživu.

Prvá vec, ktorú si treba pamätať pri prechode na frakčné jedlá, je potreba znížiť množstvo cukru a takzvaných nasýtených tukov. Zníženie však neznamená úplné odstránenie. Prečo si napríklad občas nedopriať malý kúsok tmavej čokolády? Alebo nepoužívať z času na čas v malom množstve kvalitné maslo?

No predsa len pri frakčnej výžive (v zásade ako pri každom zdravom spôsobe stravovania) je lepšie používať kvalitné rastlinné tuky: olivový, slnečnicový, alebo napr. kukuričný olej ktoré sú ideálne na obliekanie rôznych šalátov.

Je tiež veľmi dôležité vzdať sa prebytočnej soli, ktorá sa vo veľkých množstvách stáva veľmi vážnym nepriateľom zdravia. Nie je to tak dávno, čo odborníci na výživu odporúčali obmedziť denný príjemštyri gramy kuchynskej soli však moderné odporúčaniaďalej znížte toto množstvo a ponúknite, že sa zastavíte na dvoch gramoch. Zdá sa to niekomu príliš nevýrazné? Ale po prvé je to vec zvyku a po druhé nedostatok soli sa dá často kompenzovať citrónovou šťavou alebo voňavými bylinkami. Mimochodom, deti do troch rokov vôbec nepotrebujú dodatočnú soľ zvonku, pretože väčšina produktov obsahuje potrebné chemické prvky.

Ďalším pravidlom frakčnej výživy je prítomnosť zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov v strave, ktoré sú bohaté na vlákninu a navyše sú veľmi užitočné pre funkciu čriev a udržiavajú pocit sýtosti na pomerne dlhú dobu.

Pozor! Pri frakčnej výžive hrá veľmi dôležitú úlohu psychológia človeka, ktorý vie, že už o tri hodiny (alebo o niečo viac) bude opäť jesť. Prečo sa teda prejedať? No výsledkom prejedania je znížená výkonnosť, malátnosť a ospalosť, nehovoriac o rôznych chorobách a nadváhe.

Najdôležitejším pravidlom frakčnej výživy je neustále sledovanie energetickej hodnoty konzumovaných potravín, pretože toto číslo by nemalo prekročiť dennú energetickú potrebu. Ak hovoríme o potrebe schudnúť, tak v tomto prípade by mala byť energetická hodnota denného menu o niečo nižšia ako denná energetická potreba.

Je dôležité mať na pamäti, že objem porcie počas jedla by nemal presiahnuť objem jedného štandardného pohára, ktorý pojme 250 ml vody.

Nepochybnou výhodou frakčnej výživy možno tiež nazvať skutočnosť, že s týmto režimom sú úplne vylúčené husté večere, takže spánok sa veľmi rýchlo vráti do normálu.

Pozor! Ak telo nie je preťažené jedlom, zvyšuje sa jeho tonus a prijaté kalórie, teda energia, sa míňajú oveľa efektívnejšie a s väčším prínosom pre celý organizmus.

Ďalší dôležité pravidlo frakčná výživa – určite raňajkujte a raňajky by mali byť kompletné a obsahovať všetko potrebné látky vrátane sacharidov. Podľa odborníkov na výživu by sa hlavné množstvo sacharidov malo skonzumovať ráno, aby ste sa cítili sýti a plní energie. Je to lepšie na obed alebo večeru proteínové produkty a potraviny obsahujúce vlákninu.

Pozor! Pocit hladu sa môže maskovať: často človek, ktorý si myslí, že je hladný, je v skutočnosti len smädný. Navyše pocit hladu, ktorý bude v skutočnosti falošný, môže byť vyvolaný stresovými situáciami alebo dokonca únavou.

Pri frakčnej výžive je veľmi dôležité dbať na správny pitný režim a vypiť aspoň jeden a pol litra čistej vody denne, aj keď v niektorých prípadoch nezaškodí vypiť aj viac.

S frakčnou výživou sa budete musieť vzdať takých sladkých a známych pochutín, ako sú krekry, čipsy, oriešky, sladkosti, a nahradiť ich ovocím alebo zeleninou, ako je surová mrkva alebo uhorky.

Čo sa týka mliečnych výrobkov, treba si len vyberať prírodné produkty s nízkym percentom obsahu tuku a bez konzervantov, sladidiel, zvýrazňovačov chuti.

Pozor! Pred prechodom na frakčné jedlá sa musíte poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, ktorí vám budú môcť poskytnúť najpodrobnejšie individuálne odporúčania, pretože frakčné jedlá nie sú vhodné pre každého.

závery

Čo je frakčná výživa? V žiadnom prípade to nie je ranná šálka kávy, koláčik v práci, desiata na koláči alebo hamburgeri, pár balíčkov čipsov (aby sa vám hlava netočila od hladu) a až potom päťka. - večera s chodom.

Frakčné jedlá sú malé porcie zdravá strava, ktoré by sa mali konzumovať prísne podľa harmonogramu. Je lepšie jesť päť, šesť alebo dokonca osemkrát denne a už vôbec nie trikrát, ako to robí každý (no, väčšina)? To je správna otázka, ktorú by ste mali položiť svojmu lekárovi, pretože niektorým ľuďom je oveľa lepšie pri tradičnej strave, kým pre niekoho sú menšie jedlá nevyhnutnosťou. A tu vôbec nejde o chudnutie – efektívne schudnúť môžete aj bez frakčnej výživy. Faktom je, že každý organizmus je veľmi individuálny a má svoje potreby.

V každom prípade však hlavnou vecou nie je prejedať sa a sledovať obsah kalórií v dennej strave. Je celkom prirodzené a vôbec neprekvapuje, že frakčná výživa má svoje výhody, nevýhody a nemenné pravidlá. A preto je lepšie konzultovať túto otázku nie s módnym časopisom, nie s televíznym programom a dokonca ani s priateľkami, ale výlučne s lekárom.

Pozdravujem všetkých. Frakčná výživa – ako sa tam dostať? Čo o tom hovoria odborníci na výživu, lekári, či je tento životný štýl užitočný, sa dozviete z tohto článku.

Nuansy frakčnej výživy

Mnoho ľudí si myslí, že princípy tohto systému spočívajú v tom, že môžete jesť len jedno jedlo naraz. V skutočnosti má tento systém veľa nuancií.

Potrebovať ísť od 3 jedál denne až po jedlo v malých dávkach 5 alebo 6 krát denne.

S týmto prístupom začne gastrointestinálny trakt lepšie spracovávať potravu.
Treba opustiť z buchiet, cukru.

Len potraviny s množstvom vlákniny sa stanú vašimi spoľahlivými spoločníkmi.
Vaše menu by malo byť zostavené takto aby ste jedli každé 2-2,5 hodiny.

Vaša porcia sa zníži(jeho veľkosť by mala byť približne ako veľkosť vašej päste), čo znamená, že sa zníži počet kalórií, ktoré vaše telo skonzumuje, potom nadbytočné kilogramy odídu a koniec koncov, chudnutie je želaným výsledkom. samostatné napájanie.

Keď budete jesť po 2,5 hodinách, nebudete chcieť jesť, takže nebudete musieť jesť veľa naraz. Budete mať plné raňajky, ale obed bude potrebné rozdeliť na tri časti.

Áno, na raňajky na obed si dáte ovocie alebo trochu sladkého pudingu, mäso alebo rybu, na popoludňajší snack tanier ľahkej polievky, na večeru zeleninový šalát alebo ovocie. Hlavné kalórie klesnú v prvej polovici dňa, na večer budú jedlá s nízkym obsahom kalórií.

Vďaka tejto taktike sa vaše črevá oslobodia od zbytočných nahromadení, telo začne lepšie pracovať, v celom tele sa objaví neuveriteľná ľahkosť a celková pohoda sa vráti do normálu.

Prečo musíte prejsť na frakčnú výživu

V prvom rade je to dôležité pre zdravie. Ale rýchlo ďalej nový režim výživa je veľmi náročná. Ale aj zmenšovaním porcií, nekupovaním sladkostí, klobás, prenesením konzumácie vysokokalorických potravín na prvú polovicu dňa už budete na ceste k osvojeniu si dobrého návyku.

Aké produkty by ste si mali vybrať? Zabudnite na mäkké biele pečivo, nahraďte ho zatuchnutým ražným alebo otrubami. Vyberte si celozrnné cestoviny, namiesto bielej ryže zvoľte hnedú, namiesto cukru fruktózu.

Veľmi skoro pocítite výhody nového režimu a nebudete sa chcieť vrátiť do svojho starého života, najmä keď uvidíte výsledky na svojom páse. Navyše, stratené kilogramy sa vám už nevrátia!

Mimochodom, táto diéta je dobrá nielen na chudnutie., ale aj zbaviť sa kolitídy, gastritídy, vredov v tráviaci trakt. Žalúdok ľahšie spracuje malé množstvo potravy a 6 jedál denne udržiava stálu hladinu cukru v krvi a to vás šetrí aj pocitom hladu.

Aké sú ďalšie výhody frakčnej výživy?

Častý príjem potravy umožňuje telu „pochopiť“, že nie je potrebné ukladať tuk do rezervy, ako sa to stáva pri prísnych diétach.

Dochádza k lepšiemu vstrebávaniu živín.
Pre človeka je ľahké odstrániť zo stravy škodlivé produkty, prejdite na užitočné.
Nevzniká jesť viac jedla, pretože po 2,5 hodinách môžete znova jesť.
Po jedle nie je letargia, nemá tendenciu spať.
Kalórie sa nemenia na tuk.
Jedným slovom, neustále výhody!

Je to tak? Pozrite si video a získajte odpovede na všetky otázky:

• Koľkokrát denne ješ? 3 krát alebo 6 krát?
• Zrýchľujú malé jedlá metabolizmus?
• Spaľujú tuky malé jedlá?
• Ako minúť viac kalórií na zlomkové jedlá?
• Frakčná výživa a placebo efekt. Sú nejaké výhody z malých jedál?
• Frakčná výživa a športovci kulturisti. Kontrola hladu.
• Frakčná výživa a cukrovka. Inzulín, cukor v krvi, cholesterol. Ako môžu pomôcť menšie jedlá?

Ako zorganizovať novú diétu

Okrem rozdelenia jedál na 6 krát je veľmi dôležité vylúčiť z jedálneho lístka tieto potraviny:

• omáčky,
• rýchle občerstvenie,
• polotovary,
• rafinované produkty,
• Vyprážané, vyprážané,
• Pečenie, pečenie,
• Šťavy v baleniach, sýtené nápoje.

Verte mi, že na ne čoskoro zabudnete, ako asi nočná mora. Pokojne prejdite na zelený či bylinkový čaj bez cukru, na prírodný, namiesto instantnej kávy obmedzte cappuccino, rovnako ako horúcu čokoládu, odstráňte zo svojho života alkohol. Správna výživa vám pomôže schudnúť a zlepšiť postavu.

ukážkové menu

Urobte si hrubý jedálniček na týždeň a snažte sa z neho neodchýliť. Vezmite len celozrnný chlieb, tvaroh bez tuku a iba prírodný jogurt.

Raňajky:

• ovsené vločky s müsli a kašou s mliekom alebo otrubami, chlieb s maslom,
• jablko alebo pomaranč
• slabá prírodná káva alebo čaj.

obed:

• jablko alebo pohár jogurtu alebo 70-75 g. tvaroh, ochutený lyžicou medu, alebo krajec chleba so syrom.

večera:

• Kúsok mäsa plus šalát zo zelenej zeleniny,
• porcia polievky s krajcom chleba,
• chudá ryba alebo kúsok kuracieho filé, pečená zelenina,

Olovrant:

• hrsť sušeného ovocia, ako sú sušené slivky alebo müsli tyčinka s čajom alebo tvarohom alebo čerstvo vylisovaná šťava či ovocie.

večera:

• pečené alebo varené ryby alebo mäso alebo varené vajce,
• syr so zeleninovým šalátom alebo porcia pečenej zeleniny.
• V noci: pohár kefíru alebo 0,5 šálky jogurtu.

Chutné a zdravé!

Recepty na jedlá:

Karfiolové pyré s kôprom. Vezmite 200 g varených zemiakov, karfiolu, pridajte 1 polievkovú lyžičku. l. tvaroh, mlieko, dať kôpor. Všetko rozmixujte v mixéri. Lahodné, nízkokalorické jedlo je pripravené!

Studená uhorková polievka. Ošúpte 1 kg čerstvých uhoriek, pridajte nasekaný citrón, nasekajte v mixéri, vložte melisu. Keď sa polievka naleje do misiek, pridajte 200 g uvarených malých kreviet, potom posypte sezamovými semienkami.

Kapustový šalát. Nastrúhanú kapustu, nalejte ryžový ocot (1 lyžičku), vložte do chladničky na 2 hodiny. Hotové jedlo ochutíme 1 polievkovou lyžicou. sójová omáčka, pridajte 1 lyžičku. sezamový olej, posypeme sezamovými semienkami na vrchu.

Čo hovoria o frakčnej výžive

Pri čítaní recenzií tých, ktorí už na tento systém prešli, sa väčšina z nich zhoduje, že schudnúť sa naozaj dá.