Existuje veľa rôznych diét, ale všetky nefungujú tak, ako by sme chceli. Ľudia často čelia problémom: buď je strava taká skromná, že na nej nechcú dlho sedieť, alebo vynaložené úsilie dáva tak veľa minimálny efektže v dôsledku toho zmizne chuť pokračovať v takomto jedle dlho. A nastáva zlom. Čo robiť?

Je možné schudnúť správnou výživou

Ak sa stravujete správne a dodržiavate zdravý životný štýl, nebudete musieť premýšľať o svojej postave, pretože takéto jedlo samo o sebe pomáha znižovať nadváhu a udržiavať zdravie.

Správna výživa na chudnutie: týždenné menu, jedálny lístok sú hlavnými zložkami pri chudnutí bez poškodenia zdravia

Tento článok sa bude zaoberať správnou výživou, tabuľkami potravín, ktoré podporujú chudnutie, a za predpokladu rôzne menu, čo pomôže udržať rovnováhu medzi uspokojujúcimi a nízkokalorickými jedlami.

Aby ste schudli na správnej výžive, nemusíte na sebe robiť násilie a pripravovať sa o svoje obľúbené jedlá na dlhú dobu. Dá sa konzumovať známe produkty v určitej, správnej kombinácii a zabudnite na pocit hladu.

Aby takáto výživa viedla k očakávanému výsledku, je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:

• vypočítať kalórie spotrebovaných potravín;
• kontrolovať zloženie potravín;
• správne pripraviť jedlo;
• dodržiavať denný režim.

Pri správnej výžive si niekedy môžete dovoliť aj zakázané jedlo v malom množstve. Tento prístup pomáha znižovať chuť na koláče, hranolky a iné podobné výrobky, pretože neexistuje žiadny kategorický zákaz. Len to musíš pochopiť nezdravé jedlo by malo byť mnohokrát menej ako užitočné.

Ale takéto jedlo tiež nie je prospešné dramatický úbytok hmotnosti pretože zníženie kalórií je len 500 kalórií za deň. A to znamená, že strata hmotnosti bude len 1,5 kg alebo 2 kg za mesiac.

Ale ak k takejto strave pridáte šport, výsledok sa výrazne zvýši. V tomto prípade môžete schudnúť aj o 7-8 kg za mesiac.

Je možné schudnúť na detskú výživu

Komu správnej výživy zahŕňať detskú výživu. Varené zeleninové, mäsové alebo ovocné pyré sú pri chudnutí veľmi dobré, pretože sa v tele rýchlo vstrebávajú.

Výhody diéty jedlo pre deti možno pripísať nielen rýchlosti chudnutia, ale aj pohodlnosti jedenia jedla. Koniec koncov, takéto jedlo nemusíte variť, stačí otvoriť nádobu a vychutnať si chuť kedykoľvek počas dňa. No ak máte dosť času na to, aby ste si uvarili svojpomocne, tak stačí len uvariť a potom rozdrviť svoje obľúbené jedlo na pyré.

Ale táto diéta má aj svoje nevýhody. Jedným z nich je malé množstvo vlákniny. Ak teda držíte diétu dlhšie ako týždeň, musíte do jedálnička zaradiť zelenú zeleninu. Ďalšou nevýhodou je minimálny výber jedál. Takze taketo dieta moze skor nudit.

Zaujímavý fakt! Diétu pre detskú výživu vyvinula Tracey Anderson, ktorá je Madonninou osobnou trénerkou. Účinok tejto diéty zažilo už mnoho celebrít.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí (základy správnej výživy)

Je lepšie dať prednosť varenému jedlu s nízkym obsahom tuku. Surovú zeleninu a ovocie môžete konzumovať v neobmedzenom množstve, pretože sú príliš nízkokalorické.

Napríklad uhorky alebo paradajky môžete jesť aj večer, aby ste uspokojili pocit hladu. Je však lepšie vylúčiť zo stravy vyprážané, mastné a múčne jedlá, takéto výrobky sú pre telo veľmi ťažké a prispievajú k jeho troske, tvorbe škodlivého cholesterolu.

Aby ste ľahšie pochopili, koľko potrebujete jesť potraviny na chudnutie, musíte spočítať všetky spotrebované kalórie za deň a od tohto množstva odpočítať 30%. Výsledné množstvo je presne taký počet kalórií, ktorý nespôsobí zjavné nepohodlie a pomôže znížiť hmotnosť o 1-2 kg za mesiac.

Diétny plán na chudnutie

Proces chudnutia do značnej miery závisí nielen od výberu produktov, ale aj od stravy. Okrem tradičných raňajok, obeda a večere je povolené občerstvenie, ktoré by však malo byť minimálne kalorické. Na to je najlepšie surové ovocie a zelenina.

Najlepší čas na jedenie je:

Zoznam produktov pre správnu výživu a chudnutie doma

Na uľahčenie orientácie v tom, čo sa môže konzumovať so správnou výživou a čo nie, existujú tabuľky užitočných produktov. Udávajú počet kalórií a pomer živiny. Takéto tabuľky vám pomôžu orientovať sa pri výbere produktu na hlavné jedlo alebo občerstvenie.

Aké potraviny jesť na chudnutie

Takmer všetky druhy ovocia a zeleniny majú minimálne množstvo kalórií, takže ich môžete bezpečne konzumovať kedykoľvek. Môžu tiež nahradiť akékoľvek produkty alebo použiť ako občerstvenie.

Akým potravinám sa vyhnúť pri chudnutí

Pri akejkoľvek diéte je dôležité vylúčiť nezdravé jedlá. obsahujú príliš veľa tuku, cukru a jednoduché sacharidy. Takéto sacharidy sú nebezpečné, pretože sa v tele rýchlo rozkladajú, čím sa zvyšuje hladina cukru v krvi.

Ale taký cukor klesá rovnako rýchlo, takže po chvíli chcete znova jesť, čo spôsobuje zhora. Vo vyváženej strave by mal byť cukor takmer na rovnakej úrovni.

Niektoré z najškodlivejších potravín, ktorým sa treba vyhnúť pri chudnutí, sú:

Potravinový denník na chudnutie: ako si ho udržať

Poznať svoje slabé miesta, môžete si založiť potravinový denník, ktorý vám pomôže kontrolovať príjem zjedenej stravy za deň a prispôsobiť sa správny prístup na chudnutie.

Existujú rôzne typy stravovacích denníkov, ale všetky sa scvrkávajú na jednu vec – poskytnúť jednoduché ovládanie:

1. Vedieť si denník Dá sa to urobiť v poznámkovom bloku alebo elektronicky.
2. Mali by sa robiť záznamy denne, najlepšie hneď po jedle.
3. Požadovanýčas jedla.
4. Pre pohodlie môžete si vytvoriť tabuľku, kde bude zaznamenané množstvo jedla, obsah kalórií, prítomnosť bielkovín, tukov a sacharidov (ako je uvedené v tabuľke).
5. Množstvo jedla je lepšie uviesť v gramoch a mililitroch.
6. počítanie kalórií a množstvo tuku pomôže urobiť určité programy.
7. Denník treba nosiť vždy so sebou.

Výživový program na chudnutie

Existuje veľa diétnych programov na chudnutie. Všetko závisí od životného štýlu, športu, individuálnych preferencií a schopnosti dodržiavať pravidlá programu. Základom takmer každého programu je dodržiavanie diéty a kontrola konzumovaných produktov.

Stravu treba prispôsobiť dennému režimu. Na raňajky a obed môžete jesť dostatok vysokokalorických potravín obsahujúcich sacharidy a na večeru je lepšie konzumovať nízkokalorické bielkovinové jedlá.

Musíte tiež vziať do úvahy každodennú fyzickú aktivitu. Ak sa plánuje nízka fyzická aktivita, potom by sa mal znížiť počet kalórií. A so zvyšujúcim sa zaťažením sa zvyšuje obsah kalórií v strave.

Poznámka! Akýkoľvek výživový program na chudnutie funguje mnohokrát lepšie, ak športujete. Po tréningu je lepšie jesť aspoň 30-40 minút neskôr. Výrobky by mali obsahovať vlákninu a bielkoviny.

Zdravá (vyvážená) strava na chudnutie

Každý, kto chce zredukovať svoju telesnú hmotnosť, už určite viackrát počul túto vetu: „Ak chcete schudnúť, musíte menej jesť!

Iba tu platí, že správna výživa na chudnutie neznamená zníženie množstva samotného jedla, ale zníženie spotrebovaných kalórií.

Aby ste schudli, musíte skonzumovať približne 1500 kcal denne. Okrem toho by mala byť výživa vyvážená. To znamená, že musíte dodržiavať pomer bielkovín, tukov a sacharidov v pomere 40-30-30%.

Dietetika - správna výživa (diéta) na chudnutie: menu na týždeň

Dietetika je celá veda ktorý pomáha ženám udržiavať sa v kondícii. Mnohí odborníci na výživu odporúčajú v prvom rade naučiť sa správne jesť. Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať pravidlo zlatého priemeru - konzumovať takmer rovnaké množstvo živín, ako aj znížte počet kalórií tak, aby ich spálili viac, ako vstúpili do tela.

Ak chcete začať, mali by ste sa pokúsiť urobiť si jedálny lístok na týždeň, počítať počet kalórií a živín v skonzumovaných potravinách. Vyššie uvedená tabuľka a približný zoznam ponuky nižšie vám v tom pomôžu, produkty, v ktorých je možné nahradiť rovnakými kalóriami.

Menu správnej výživy na chudnutie na mesiac

Pre takúto diétu musíte jesť mesiac dosť produkty obsahujúce bielkoviny. Výpočet je jednoduchý: potrebujete toľko gramov bielkovín, koľko žena váži kilogram. Toto číslo sa potom vynásobí koeficientom 3,3. Prijatú sumu musíte použiť 2-3 krát počas dňa.

Určite jedzte viac zeleniny a ovocia, pite šťavy a čaje. Cukor treba nahradiť stéviou alebo sušeným ovocím a chlieb otrubami. Tekutiny vypite približne 2 litre denne.

Tri jedlá denne na chudnutie

Denné množstvo jedla by sa malo rozdeliť na 3 krát. Nižšie uvedené menu je možné konzumovať na raňajky, obed a večeru. V závislosti od toho, či sa menu pripravuje na týždeň alebo mesiac, sa pre seba vyberú 2-3 jedlá, ktoré sa denne nahrádzajú podľa ich obsahu kalórií.

Zdravé raňajky (správna výživa pri chudnutí)

• 50 g kaše (ovsené vločky, pohánka, ryža, jačmeň, pšenica),
• 50 g varenej ryby,
• 50 g varené kuracie mäso,
• 150 g zeleninového šalátu,
• ovocný šalát,
• 30 g granulovaných otrúb,
• 100 g tvarohu 0% tuku.

Z nápojov si môžete vybrať 150 ml džúsu, čaj, kávu s mliekom alebo kompót.

Zdravý obed (správna výživa pri chudnutí)

Zdravá večera so správnou výživou na chudnutie

Nezabudnite jesť 30 g granulovaných otrúb a 200 g zeleniny alebo ovocia. Môžete piť nízkotučný jogurt, kefír alebo čaj. Môcť jesť varená zelenina, hydinové filé alebo chudé mäso - varené alebo pečené. Ale nie viac ako 50 rokov.

Ak jedlo zjedené na raňajky alebo obed nestačí, môžete jesť ovocie alebo sušené ovocie na obed alebo popoludňajší čaj a piť džús, čaj alebo jogurt.

Výživa na chudnutie a cvičenie

Ak sa len správne stravujete, chudnutie nie je také efektívne. A ak ešte športujete, telesná hmotnosť klesá oveľa rýchlejšie. Tu je však potrebné dodržiavať niektoré zásady výživy.

Telo ukladá tuk v prípade nedostatku energie. Preto, aby ste ho prinútili použiť tieto rezervné rezervy, nemusíte jesť pred samotným tréningom. A najesť sa asi za 2 hodiny, aby nebolo ťažké študovať, to sa oplatí.

Jedlá by mali byť sacharidové, ale v malom množstve. Telo tak bude mať istotu, že sa doň dostane jedlo, a nebude vás pri tréningu privádzať do šialenstva s pocitom hladu. A chýbajúcu časť energie si vezme z tukových zásob.

Môžete jesť ovsené vločky alebo pohánkovú kašu, zeleninu a ovocie.

Je dôležité vedieť! Ak pociťujete sucho v ústach, ospalosť alebo zhoršenie nálady, môže to znamenať nedostatok vody v tele. Pri hmotnosti 70 kg je denný príjem vody 2 litre. Pre väčšiu váhu si množstvo vypočítajte na základe telesnej hmotnosti – na každých 10 kg navyše potrebujete 250 ml vody.

Výživa po tréningu na chudnutie

Po tréningu je potrebné dať telu ešte čas na spálenie rezervných tukov a až po 2 hodinách môžete začať s prvým jedlom. Teraz potrebujeme proteínové produkty: tvaroh, vaječný bielok, varené kuracie mäso, varené morské plody. Tiež zeleninový šalát s lyžičkou nebude zbytočný. zeleninový olej.

Ak je po tréningu pocit hladu veľmi silný, môžete piť džús, jogurt alebo čaj.

Frakčné (päť) jedál na chudnutie: menu na mesiac

Tento systém zahŕňa jedenie každé 2-3 hodiny. Pri chudnutí by mali byť porcie malé, ale mali by obsahovať dostatok kalórií pre normálnu pohodu.

Jedlo musí mať užitočné vlastnosti aj keď je to občerstvenie. Základným princípom tejto diéty je, že počas dňa musíte zjesť 3-krát teplé jedlo a dvakrát sa občerstviť niečím ľahkým. Sladké je povolené len 1 krát a iba 1 kus.

Približné menu frakčnej výživy:

1. Raňajky môže pozostávať z kaše a ovocia. Môžete piť čaj alebo kávu.
2. Na obed nevyhnutne polievka, pečená alebo surová zelenina a chudé mäso (kuracie, morčacie).
3. večera môžete varené ryby, mäso alebo vajcia v kombinácii so zeleninou.
4. Občerstvenie- fermentované mliečne výrobky bez tuku (jogurt, tvaroh, kefír), ovocie, obilný chlieb a čaj.
5. Predtým, ako pôjdeš spať ak je to žiaduce, je lepšie piť kefír.

Frakčná výživa na chudnutie, recenzie na chudnutie

Vzhľadom na recenzie žien, ktoré chudnú na takejto diéte, možno tvrdiť, že táto diéta znižuje hmotnosť pomaly, ale želaný efekt trvá oveľa dlhšie ako pri rýchlom chudnutí. Navyše túto metódu môže využívať každý bez obmedzenia veku a zdravia. Preto môžeme bezpečne povedať, že takýto systém napájania je oveľa lepší ako ostatné.

Samostatná výživa na chudnutie: menu na týždeň

Aby bolo jedlo lepšie absorbované telom, musí sa konzumovať oddelene, rozdelené na bielkoviny a sacharidy. A to je potrebné, aby sa na trávenie uhľohydrátov uvoľnila neutrálna kyslosť. tráviace šťavy. A na bielkoviny potrebujete viac kyslé prostredie, pričom sacharidy v takomto prostredí nie sú absorbované.

Z toho vyplýva, že 1 jedlo by malo obsahovať buď bielkoviny alebo sacharidy. Ale keďže takmer všetky produkty obsahujú oboje, zvyčajne sa delia do skupín. Pri zostavovaní jedálneho lístka určite zvážte kompatibilitu produktov.

Samostatná tabuľka výživy na chudnutie

Je dôležité vedieť! Potraviny, ktoré obsahujú viac bielkovín alebo sacharidov sa navzájom nekombinujú. Ale môžu sa ľahko konzumovať s tukmi a ovocím.

Samostatná výživa na chudnutie, recenzie tých, ktorí schudli

Podľa recenzií tohto druhu jedla možno usúdiť, že spočiatku bude dosť ťažké zvyknúť si na takúto stravu, keďže naše bežné jedlá sú od takéhoto systému príliš vzdialené. Budete sa musieť znova naučiť variť a zvyknúť si na nové chute. Niektoré dievčatá pozorovali zmenu nálady a stresu, ktorý bol spojený s menejcennosťou. samostatné napájanie.

Iná kategória tých, ktorí schudli na tomto systéme, tvrdí, že spätný prechod na zmiešanú stravu je dosť náročný kvôli tomu, že si telo zvyká na ľahkú a dobre stráviteľnú stravu. Mnohí dokonca radi zostanú na tejto diéte.

Ale všetky recenzie o tomto jedle jednohlasne tvrdia, že takýto systém funguje bezchybne a s jeho pomocou môžete schudnúť 10-25 kg za 3 mesiace. Toto je skvelá diéta pre tých, ktorí majú veľkú nadváhu.

Intuitívna výživa, recenzie na chudnutie

Intuitívne stravovanie je skôr anti-diéta. Tu môžete jesť, čo chcete, len je potrebné kontrolovať množstvo zjedeného jedla, aby ste sa neprejedli.

Zaujímavý fakt! Intuitívne stravovanie vytvoril Stephen Hawkes, ktorý tiež na dlhú dobu trpel nadváhou. Vyskúšal veľa diét a dospel k záveru, že všetky dávajú krátkodobé výsledky.

Potom začal počúvať túžby svojho tela a konzumoval len tie jedlá, ktoré chcel. Stephen tvrdil, že všetko závisí len od psychologického faktora.

Ľudské telo je dosť ťažké dostať sa k spaľovaniu vlastného telesného tuku. Predpokladajme, že sa nám podarilo spustiť proces spaľovania tukov a dosiahol sa požadovaný výsledok. Ale z nejakého dôvodu sa tie kilá navyše po pomerne krátkom čase opäť vrátili. Zrazu? Nie, odborníci na výživu odpovedia, že všetko je prirodzené. Proces chudnutia nie je okamžitý, dôležité je nielen schudnúť, ale aj zabrániť jej prípadnému návratu. Na to existuje diéta na chudnutie, ktorá nie je len približným jedálnym lístkom na konkrétne časové obdobie (týždeň, mesiac), ale zahŕňa aj množstvo pravidiel, ktoré je potrebné dodržiavať. S nimi a navrhuje sa začať.

Šesť dôležitých pravidiel

Diéta na chudnutie naznačuje, že musíte nielen dodržiavať určité diétne obmedzenia, ale dodržiavať aj množstvo ďalších pravidiel. Aké pravidlá v otázke?

1) Po prebudení hneď nejedzte jedlo. Je oveľa užitočnejšie po prebudení robiť telesnú výchovu s nízkou intenzitou po dobu 15-20 minút. Toto pravidlo, samozrejme, existuje pre tých ľudí, ktorí nie sú zvyknutí robiť ľahké cvičenia každé ráno. Fyzická aktivita s nízkou intenzitou sa vzťahuje na pomalú chôdzu, pomalý beh, cvičenie na simulátoroch a pod. Do práce môžete chodiť pešo, ale takúto prechádzku môžete využiť ako nízkointenzívnu telesnú výchovu len za podmienky, že prvé raňajky budú v práci.

Pozor: po tomto odseku musíte byť mimoriadne opatrní, pretože nie každý môže behať, skákať alebo sa venovať iným činnostiam. fyzická aktivita.

2) Raňajky by mali byť výživné, ale to neznamená, že musíte jesť veľa. Faktom je, že po fyzickej aktivite ráno, ako aj v jej neprítomnosti, keď je človek v noci „hladný“, sa telo bude snažiť šetriť tuky. A ak sú aktívne zásobované potravou, telo si ich bude môcť nielen zachovať, ale aj zvýšiť.

Tip: Je pravdepodobné, že pocit hladu bude príliš silný a povedie k určitému nepohodliu. V tomto prípade môžete urobiť kompromis s telom, keď zjete jablko alebo iné ovocie.

3) Musíte jesť malé porcie 4-5 krát denne. Odborníci na výživu často hovoria o tomto pravidle, pretože jedlo by malo stačiť na udržanie glukózy v krvi normálna úroveň, obnovuje zásoby glykogénu a dodáva telu potrebné vitamíny a prvky. Na dosiahnutie tohto cieľa nie je potrebné veľa jedla. Ďalšia vec je, že strava na chudnutie by mala byť pestrá. To je dôvod, prečo, ak jete veľa, telo sa nielen vyrovná s úlohou, ale vykonáva aj ďalšiu: premieňa nadbytočné kalórie na tuk.

4) Je vhodné viesť si potravinový denník, pretože je ľahšie sa ovládať, je vhodné analyzovať stravu Zdravé stravovanie na chudnutie, urob potrebné zmeny a dodatky k nemu.

V diári si môžete premietnuť jedálny lístok na týždeň, čo pomôže napríklad pri potrebných nákupoch v nedeľu. Rovnako dôležitý je stravovací denník na kontrolu množstva zjedeného jedla. Pomerne často ľudia, ktorí chcú schudnúť, nepovažujú maškrtenie za plnohodnotné jedlo. Čo však nevedia je, že odborníci na výživu nazývajú snacking, jedenie na cestách, nekontrolovaný príjem kalórií. Odborníci sem zaraďujú aj situácie, keď sa človek naje, ale nesadne si za stôl, nedáva si jedlo na tanier a keď koná podľa zásady: zjedol za lyžicu polievky, kúsok klobásy, za lyžicu. šalátu. V prípade, že sa vedenie denníka stane zvykom, zapíšu sa doň akoby automaticky aj takéto chuťovky. To vám zase umožní reálne posúdiť, koľko jedla sa počas dňa zjedlo.

5) Správna strava na chudnutie by sa mala vypracovať s prihliadnutím na individuálnu normu príjmu potravy. Vypočítava sa celkom jednoducho pomocou špeciálneho vzorca. Odborníci na výživu sa domnievajú, že na chudnutie by telo nemalo dostať viac ako 40% kalórií, ako je vypočítané podľa individuálnej normy.

6) Diéta na chudnutie na mesiac (ďalšie obdobie) musí byť vyvážená. K dodržiavaniu tohto pravidla pomôže bod číslo 4, ktorý naznačuje, že tí, ktorí schudnú, si vedú potravinový denník. Ale denník nie je obmedzený na. Existujú teda výživové kalkulačky, ktoré automaticky vypočítajú nedostatok a (alebo) prebytok vitamínov a prvkov. Sú tiež skvelé na určenie dennej spotreby kalórií.

Menu na týždeň

Zostaviť správne menu na týždeň nie je ľahká úloha. Dôvodov je hneď niekoľko. Po prvé, rozdiely vo veku, hmotnosti. Po druhé, spotreba kalórií za deň, ktorú tiež ovplyvňuje množstvo faktorov. Po tretie, individuálne preferencie potravín, pretože proces chudnutia do značnej miery závisí od psychický stav osoba. A ak neustále musíte jesť nenávidené ovsené vločky, potom je nepravdepodobné, že kilogramy zmiznú tak rýchlo, ako by sme chceli.

Približná diéta na chudnutie na týždeň vyzerá nasledujúcim spôsobom.

pondelok

Prvé raňajky: zeleninový šalát, pohánková kaša na vode, čaj (je lepšie zvoliť zelenú).

Druhé raňajky: ovocie (hruška, banán), kefír (jeden alebo dva dni).

Obed: varené kuracie filé, dusená zelenina (akákoľvek), rybacia polievka, kompót zo sušeného ovocia.

Večera: Zeleninový šalát (možno nahradiť guláš), chlieb s otrubami, čaj.

utorok

Prvé raňajky: obilniny s jogurtom bez plnív, sladké a kyslé jablko (možno nahradiť hruškou), prírodná káva.

Druhá raňajky: tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou, odvar z bobúľ, napríklad šípky.

Obed: polievka zeleninový vývar s pridaním akýchkoľvek obilnín, hnedej (!) Ryže, pečenej ryby, vinaigrette, šťavy alebo kompótu.

Občerstvenie: figy alebo sušené marhule s jogurtom bez plnív.

Večera: steak, zeleninový šalát, čaj.

streda

Prvé raňajky: ovsené vločky s mliekom alebo vodou, pečené jablko, prírodná káva alebo čaj (opäť je lepšie zvoliť zelený čaj).

Druhé raňajky: jogurt bez náplní, orechy (veľmi málo, pretože patria medzi zdravé potraviny, no zároveň vysokokalorické).

Obed: polievka mäsový vývar s čerstvou kapustou, zemiakovou kašou, rybím koláčom, šťavou.

Svačina: akýkoľvek ovocný šalát, neochutené krekry.

Večera: zeleninový guláš, šunka, čaj.

štvrtok

Prvé raňajky: tvarohový kastról s kandizovaným ovocím, toast, z nápojov - čaj, džús alebo prírodná káva.

Druhé raňajky: jablko, jogurt bez plnív.

Obed: pohánka na vode, kurací rezeň, boršč, kompót.

Občerstvenie: niektoré orechy a sušené ovocie, jogurt bez plnív.

Večera: vinaigrette, kuracie filety, čaj.

piatok

Prvé raňajky: ryžová kaša s mliekom (mala by byť sladká), do kaše je vhodné pridať sušené ovocie, čaj alebo prírodnú kávu z nápojov.

Druhé raňajky: ovocie - banán, kefír (jedno- alebo dvojdňový) alebo jogurt bez plnív.

Obed: zeleninová polievka, zemiaková kaša, guláš, zeleninový šalát, šťava alebo kompót.

Olovrant: nízkotučný tvaroh, toasty, krekry, kakao.

Večera: zeleninový šalát, varená ryba, jogurt bez plnív.

sobota

Prvé raňajky: zeleninový šalát, miešané vajcia, toast (možno nahradiť obilným chlebom), prírodná káva alebo čaj s mliekom.

Obed: obyčajný jogurt, trochu marmelády alebo pár krúžkov ananásu.

večera: kuracia polievka so zeleninou, kuracími prsiami, vinaigrette, kompótom alebo šťavou.

Občerstvenie: tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou, sušené ovocie.

Večera: varené kuracie prsia, vinaigrette, džús alebo čaj.

nedeľu

Prvé raňajky: ovsené vločky, akékoľvek sladké ovocie, prírodná káva alebo čaj.

Druhé raňajky: sušienky, neochutené krekry alebo toasty, džús.

Obed: pohánková polievka, pečené mäso so zeleninou, kompót alebo šťava.

Občerstvenie: akékoľvek ovocie, jogurt bez plnív, čaj.

Večera: zeleninový šalát, hnedá ryža, varená ryba alebo mäso, čaj.

Vo vyšetrovacej väzbe

Takto to môže vyzerať približná diéta výživa na chudnutie na týždeň. Nedá sa užívať dlhšie obdobie (mesiac), pretože bude porušená jedna zo zásad diéty na chudnutie, a to: musí byť vyvážená. Použitie rovnakých produktov môže viesť k vytvoreniu nedostatku jedného alebo druhého prvku v tele.

Jeho hlavným princípom je súlad stravy so zdravotným stavom človeka a jeho chuťovými preferenciami. Predpokladá sa, že základom správnej výživy je vyvážená strava. zdravý človek pri zostavovaní stravy sa môžete riadiť všeobecnými pravidlami. Ľahko sa zapamätajú a potom aplikujú každý deň.

Napríklad ponuka správnej výživy na mesiac by mala obsahovať potraviny bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty, aminokyseliny a ďalšie užitočné prvky. To znamená, že denne by mal človek zjesť asi 3 porcie cereálnych produktov, 2 porcie bielkovín, 5 porcií zeleniny a ovocia a 1 porciu sladkostí.

Medzi obilninové produkty patrí pohánka, pšenica, jačmeň a ryžové krúpy. Rovnako ako cestoviny, ktoré sú vyrobené na báze tvrdej pšenice. 1 porcia hotových výrobkov v priemere 200-250 gramov. V prípade potreby je možné tieto obilniny nahradiť inými obilninami.

V ponuke správnej výživy na mesiac môžete namiesto obilnín niekoľkokrát týždenne zahrnúť zemiaky. Mal by byť ale varený a s minimálnym množstvom tuku. Okrem toho namiesto jednej porcie cereálnych výrobkov môžete zjesť 50 gramov chleba. Mali by to byť otruby alebo obilie.

Medzi potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, patrí mäso, ryby, vajcia, tvaroh a tvrdý syr. Mäso by nemalo byť príliš mastné. To platí aj pre ryby. Neodporúča sa však používať príliš chudé druhy takýchto výrobkov, pretože tuk udržuje normálny stav krvných ciev.

Systém správnej výživy na mesiac alebo iné časové obdobie nevyhnutne zabezpečuje používanie zeleniny. Užitočné sú najmä v surovej forme. Z nich sa dajú pripraviť šaláty a na dresing je lepšie použiť rastlinný olej. Telo sa obohatí o vlákninu a vďaka tomu si dokáže samé prečistiť črevá.

Nezabudnite na ovocie a bobule. Musia byť prítomné v ľudskej strave každý deň. Ovocie a bobule môžu nahradiť sladkosti, najmä ak je na ne telo zvyknuté. V budúcnosti ich použitie namiesto škodlivé sladkosti veľmi dobre sa odráža na obrázku.

Je možné schudnúť na detskú výživu

Správna výživa môže zahŕňať aj detskú výživu. Varené zeleninové, mäsové alebo ovocné pyré sú pri chudnutí veľmi dobré, pretože sa v tele rýchlo vstrebávajú.

Medzi výhody diéty na detskej výžive patrí nielen rýchlosť chudnutia, ale aj pohodlie pri jedle. Koniec koncov, takéto jedlo nemusíte variť, stačí otvoriť nádobu a vychutnať si chuť kedykoľvek počas dňa.

Ale táto diéta má aj svoje nevýhody. Jedným z nich je malé množstvo vlákniny. Ak teda držíte diétu dlhšie ako týždeň, musíte do jedálnička zaradiť zelenú zeleninu. Ďalšou nevýhodou je minimálny výber jedál. Takze taketo dieta moze skor nudit.

Zaujímavý fakt! Diétu pre detskú výživu vyvinula Tracey Anderson, ktorá je Madonninou osobnou trénerkou. Účinok tejto diéty zažilo už mnoho celebrít.

Zoznam produktov pre správnu výživu a chudnutie doma

Na uľahčenie orientácie v tom, čo sa môže konzumovať so správnou výživou a čo nie, existujú tabuľky užitočných produktov. Udávajú počet kalórií a pomer živín. Takéto tabuľky vám pomôžu orientovať sa pri výbere produktu na hlavné jedlo alebo občerstvenie.

Ryžová polievka s karfiolom

• 300 g karfiolu;
• ½ sv. ryža
• 250 g zemiakov;
• 1 cibuľa;
• 1 mrkva;
• zelených.

Ryžu varíme 15 minút, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu, mrkvu a zemiaky a varíme ďalších 7 minút. Po pridaní karfiol a varíme 5 min. Podávame so zeleňou.

Rybie koláčiky na pare

• 0,5 kg rybieho filé;
• 30-40 g mletých sušienok;
• 100 g mlieka;
• 1 vajce;
• polovica cibule.

Všetky ingrediencie prejdite cez mlynček na mäso a urobte kotlety. Varte v pare alebo varte na panvici s pokrievkou a nevarte veľká kvantita voda 15 min.

Hydinové ragú so zeleninou

Dve časti filé z hydiny (kuracie, morčacie), nakrájané na kúsky, dusíme vo vode 20 minút. Potom vložíme jednu časť cukety, brokolicu a paradajky. Dusíme ešte 5 minút. Podávame so zeleňou.

Podľa recenzií Iný ľudia, Maggiho mesačná diéta na chudnutie je veľmi populárna a účinná. Je určený na chudnutie za 28 dní. Je považovaná za jednu z diét na mesiac, pri ktorej nemusíte hladovať a snívať o jedle.

Strava tejto diéty zahŕňa dostatočnú normu mäsové výrobky ako aj zelenina, ovocie a vajcia. Produkty v tejto strave sú vybrané tak, aby prispievali k odstraňovaniu rôznych toxínov a rozkladali sa tukové tkanivo v ľudskom tele.

Hlavné výhody sú:

• Po opustení diéty sa hmotnosť nezvyšuje;
• Nie je potrebné počítať kalórie;
• Jednoduchá príprava jedál.

Aj diéta na mesiac má svoje nevýhody:

• Jeho hlavnou nevýhodou je absolútne presné dodržiavanie systémový režim výživa. To často prináša rôzne nepríjemnosti tým, ktorí chodia v tomto čase do práce a nemajú možnosť sa v určitom čase najesť.
• Jesť veľa vajec je tiež jednou z nevýhod mesačnej diéty, takže musíte sledovať svoju pohodu, najmä ak máte Alergická reakcia na vajíčka.

Nemenej populárnou diétou na mesiac je bielkovinová diéta. Hlavnou zásadou chudnutia je dodržať presnú postupnosť. Nezamieňajte dni, pretože iba v tomto procese je možné zmeniť metabolický proces.

Najdôležitejšou vecou pri každej diéte je cieľ, ku ktorému treba ísť aj napriek ťažkostiam každý deň. Nemusíte prejsť vzdialenosť bez toho, aby ste dosiahli požadovaný výsledok - úbytok hmotnosti, o ktorý ste sa snažili.

Tu sme pre vás zhromaždili to najlepšie nízkokalorické recepty s kalóriami.

Existuje množstvo receptov na nízkokalorické jedlá. Hlavná vec na zapamätanie je, že musia spĺňať dva hlavné detaily, to znamená obsah kalórií a neprítomnosť zakázaných potravín.

Väčšina receptov na správnu výživu sú bežné domáce jedlá, napríklad boršč. Existujú však výživné nízkokalorické šaláty, ktoré vám pomôžu utíšiť hlad.

Zeleninový šalát s kuracím mäsom

• jedna sladká paprika;
• sto gramov kuracieho mäsa;
• mrkva - jeden kus;
• zelených.

Všetko nakrájame a dochutíme trochou soli. Kalórií bude málo, ale zasýtenie je dobré.

Cviklovo-mrkvový šalát

VIAC O: Je možné jesť popcorn pri diéte

K obilninám si môžete vyrobiť prídavok vo forme cviklovo-mrkvového šalátu. Tento šalát zabije čerstvú pachuť, pretože nebude obsahovať korenie ani nadmernú soľ, pretože nebude olej a omáčky s majonézou:

• nastrúhajte jednu repu;
• tiež trieť dve mrkvy;
• jedna veľká cibuľa;
• tri až štyri strúčiky cesnaku;
• pridajte trochu soli a premiešajte.

Vyžaduje sa, aby sa takýto šalát konzumoval v malých porciách, s výnimkou vyššie uvedeného. pozitívne stránkyšalát posilní imunitný systém a chrániť pred vírusovými ochoreniami.

Nahradenie „škodlivého“ za „užitočné“

Určite každý človek, ktorý experimentoval s diétami, vie, aké ťažké sa dávajú obmedzenia, najmä tie, ktoré súvisia so škodlivosťou, kedy by ste za kúsok čokolády dali polovicu života! Takéto túžby sú hlavným dôvodom nedržania diéty.

Možnosti stravovania

Správna diéta ktorý pomáha schudnúť, zahŕňa použitie zdravá strava, pravidelné zotavenie vodná bilancia, ako aj dodržiavanie diéty, ktorú treba v nasledujúcom mesiaci obzvlášť prísne dodržiavať.

Režim počíta s časovými odstupmi medzi jedlami, ktoré sú cca 3 - 3,5 hodiny. Tento čas stačí na to, aby sa dostavil pocit hladu. Jedlo by sa malo užívať v malých porciách, aby sa zabránilo prejedaniu. A od večere menej ako 2 - 3 hodiny pred nočným odpočinkom sa odporúča odmietnuť.

Program zdravej výživy, ktorý je určený na mesiac, zameraný na chudnutie, vyzerá ako 5 jedál denne. Diéta na chudnutie zároveň obsahuje produkty užitočné pre telo, ktoré sú rôznorodé a vyberajú sa podľa chuťových preferencií osoby, ktorá stráca váhu. Správna strava na mesiac zahŕňa nasledujúce možnosti raňajok:

• Šalát vyrobený z čerstvá zelenina, ochutené olivový olej a toast.
• Ovocný šalát s prírodným nízkotučným jogurtom.
• Plody sú sladké.
• Palacinky z inej zeleniny ako zemiakov alebo ovocia. Nesladené palacinky môžeme potrieť trochou medu.
• Citrus.
• Sušené ovocie.

Počas obeda poskytuje strava na mesiac tieto možnosti:

• Teplý zeleninový šalát odstredený syr, doplnené bylinkami a sušenými hriankami.
• Svetlá polievka uvarená v zeleninovom vývare, krajec hnedého chleba s otrubami, 2 stredné zemiaky uvarené v šupke.
• Rybí vývar so zeleninou, okrem zemiakov, ryba pečená s bylinkami, čierny chlieb.
• Varené vajcia s čerstvou zeleninou, ktoré môžeme podávať ako šalát, čierny chlieb.
• Ryba dusená so zeleninou.
• Polievka so zeleninou, varené kuracie filety a akékoľvek zeleninové jedlo.
• Morčacie mäso, dusené alebo pečené v rúre, pečené zemiaky, sezónny zeleninový guláš.

Diéta poskytuje ľahkú večeru, ktorú je možné pripraviť nasledovne:

• Pohánková kaša, dusená večer, a akákoľvek čerstvá zelenina.
• Kuracia kotleta pečená v rúre bez použitia oleja alebo tuku, zeleninový guláš alebo teplý šalát.
• Ragú z fazule, cukety, mrkvy, papriky a paradajok.
• Pečené hovädzie mäso a zelenina v akejkoľvek forme.
• tvrdý syr, nízkotučný, zeleninový šalát.
• Pečená ryba, dusená cuketa, brokolica.
• Tvaroh, zeleninový kastról alebo tvarohové koláče.

Aby ste medzi hlavnými jedlami nepociťovali hlad, správny výživový systém, ktorý je navrhnutý na mesiac, poskytuje dve občerstvenie, prvé z nich bude po raňajkách a druhé po obede.

Dodržiavaním systému správnej výživy, dodržiavaním všetkých jeho odporúčaní, ako aj stravy, chudnutie na seba nenechá dlho čakať. Po mesiaci takejto výživy by ste však nemali počítať s kolosálnymi výsledkami. Napriek tomu upravená strava nepoškodí telo a jej neustále dodržiavanie pomôže vyčistiť telo, normalizovať fungovanie jeho systémov, metabolické procesy. Správna výživa zabezpečuje postupné a zdravé chudnutie.

Ak sa stravujete správne a dodržiavate zdravý životný štýl, nebudete musieť premýšľať o svojej postave, pretože takéto jedlo samo o sebe pomáha znižovať nadváhu a udržiavať zdravie.

Tento článok sa bude zaoberať správnou výživou, poskytne tabuľky produktov, ktoré podporujú chudnutie, a poskytne rôzne menu, ktoré vám pomôžu udržať rovnováhu medzi uspokojujúcimi a nízkokalorickými jedlami.

Aby ste schudli na správnej výžive, nemusíte na sebe robiť násilie a pripravovať sa o svoje obľúbené jedlá na dlhú dobu. Bežné produkty môžete použiť v určitej, správnej kombinácii a zabudnúť na pocit hladu.

Aby takáto výživa viedla k očakávanému výsledku, je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:

• vypočítať kalórie spotrebovaných potravín;
• kontrolovať zloženie potravín;
• správne pripraviť jedlo;
• dodržiavať denný režim.

Pri správnej výžive si niekedy môžete dovoliť aj zakázané jedlo v malom množstve. Tento prístup pomáha znižovať chuť na koláče, hranolky a iné podobné výrobky, pretože neexistuje žiadny kategorický zákaz. Musíte len pochopiť, že nezdravého jedla by malo byť mnohonásobne menej ako zdravé.

Takáto strava však neprispieva k príliš veľkému úbytku hmotnosti, pretože zníženie obsahu kalórií je iba 500 kalórií za deň. A to znamená, že úbytok hmotnosti bude len 1,5 kg alebo 2 kg za mesiac.

Ale ak k takejto strave pridáte šport, výsledok sa výrazne zvýši. V tomto prípade môžete schudnúť aj o 7-8 kg za mesiac.

Je lepšie dať prednosť varenému jedlu s nízkym obsahom tuku. Surovú zeleninu a ovocie môžete konzumovať v neobmedzenom množstve, pretože sú príliš nízkokalorické.

VIAC O: Frakčná výživa na chudnutie, diéta s malými porciami

Napríklad uhorky alebo paradajky môžete jesť aj večer, aby ste uspokojili pocit hladu. Je však lepšie vylúčiť zo stravy vyprážané, mastné a múčne jedlá, takéto výrobky sú pre telo veľmi ťažké a prispievajú k jeho troske, tvorbe škodlivého cholesterolu.

Aby ste ľahšie pochopili, koľko potrebujete jesť potraviny na chudnutie, musíte spočítať všetky spotrebované kalórie za deň a od tohto množstva odpočítať 30%. Výsledné množstvo je presne taký počet kalórií, ktorý nespôsobí zjavné nepohodlie a pomôže znížiť hmotnosť o 1-2 kg za mesiac.

Každý, kto chce zredukovať svoju telesnú hmotnosť, už určite viackrát počul túto vetu: „Ak chcete schudnúť, musíte menej jesť!

Aby ste schudli, musíte skonzumovať približne 1500 kcal denne. Okrem toho by mala byť výživa vyvážená. To znamená, že musíte dodržiavať pomer bielkovín, tukov a sacharidov v pomere 40-30-30%.

Dietológia je celá veda, ktorá pomáha ženám udržiavať sa v kondícii. Mnohí odborníci na výživu odporúčajú v prvom rade naučiť sa správne jesť. Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať pravidlo zlatej strednej cesty - konzumovať takmer rovnaké množstvo živín a tiež znížiť počet kalórií, aby ich spálili viac, ako vstúpili do tela.

Ak chcete začať, mali by ste sa pokúsiť urobiť si jedálny lístok na týždeň, počítať počet kalórií a živín v skonzumovaných potravinách. Vyššie uvedená tabuľka a približný zoznam ponuky nižšie vám v tom pomôžu, produkty, v ktorých je možné nahradiť rovnakými kalóriami.

Denné množstvo jedla by sa malo rozdeliť na 3 krát. Nižšie uvedené menu je možné konzumovať na raňajky, obed a večeru. V závislosti od toho, či sa menu pripravuje na týždeň alebo mesiac, sa pre seba vyberú 2-3 jedlá, ktoré sa denne nahrádzajú podľa ich obsahu kalórií.

Zdravé raňajky (správna výživa pri chudnutí)

• 50 g kaše (ovsené vločky, pohánka, ryža, jačmeň, pšenica),
• 50 g varenej ryby,
• 50 g vareného kuracieho mäsa,
• 150 g zeleninového šalátu,
• ovocný šalát,
• 30 g granulovaných otrúb,
• 100 g tvarohu 0% tuku.

Z nápojov si môžete vybrať 150 ml džúsu, čaj, kávu s mliekom alebo kompót.

Ak sa len správne stravujete, chudnutie nie je také efektívne. A ak ešte športujete, telesná hmotnosť klesá oveľa rýchlejšie. Tu je však potrebné dodržiavať niektoré zásady výživy.

Telo ukladá tuk v prípade nedostatku energie. Preto, aby ste ho prinútili použiť tieto rezervné rezervy, nemusíte jesť pred samotným tréningom. A najesť sa asi za 2 hodiny, aby nebolo ťažké študovať, to sa oplatí.

Jedlá by mali byť sacharidové, ale v malom množstve. Telo tak bude mať istotu, že sa doň dostane jedlo, a nebude vás pri tréningu privádzať do šialenstva s pocitom hladu. A chýbajúcu časť energie si vezme z tukových zásob.

Je dôležité vedieť! Ak pociťujete sucho v ústach, ospalosť alebo zhoršenie nálady, môže to znamenať nedostatok vody v tele. Pri hmotnosti 70 kg je denný príjem vody 2 litre. Pre väčšiu váhu si množstvo vypočítajte na základe telesnej hmotnosti – na každých 10 kg navyše potrebujete 250 ml vody.

Po tréningu je potrebné dať telu ešte čas na spálenie rezervných tukov a až po 2 hodinách môžete začať s prvým jedlom. Teraz potrebujeme bielkovinové produkty: tvaroh, vaječný bielok, varené kuracie mäso, varené morské plody. Tiež zeleninový šalát s lyžicou rastlinného oleja nebude zbytočný.

Tento systém zahŕňa jedenie každé 2-3 hodiny. Pri chudnutí by mali byť porcie malé, ale mali by obsahovať dostatok kalórií pre normálnu pohodu.

Jedlo by malo mať užitočné vlastnosti, aj keď ide o občerstvenie. Základným princípom tejto diéty je, že počas dňa musíte zjesť 3-krát teplé jedlo a dvakrát sa občerstviť niečím ľahkým. Sladké je povolené len 1 krát a iba 1 kus.

Približné menu frakčnej výživy:

1. Raňajky môžu pozostávať z kaše a ovocia. Môžete piť čaj alebo kávu.
2. Na obed si určite dajte polievku, pečenú alebo surovú zeleninu a chudé mäso (kuracie, morčacie).
3. Môžete mať večeru s varenými rybami, mäsom alebo vajíčkami v kombinácii so zeleninou.
4. Občerstvenie - kyslomliečne výrobky bez tuku (jogurt, tvaroh, kefír), ovocie, obilný chlieb a čaj.
5. Pred spaním, ak chcete, je lepšie piť kefír.

Vzhľadom na recenzie žien, ktoré chudnú na takejto diéte, možno tvrdiť, že táto diéta znižuje hmotnosť pomaly, ale želaný efekt trvá oveľa dlhšie ako pri rýchlom chudnutí. Navyše túto metódu môže využívať každý bez obmedzenia veku a zdravia. Preto môžeme bezpečne povedať, že takýto systém napájania je oveľa lepší ako ostatné.

• Nemôžete vynechať jedlá, to neprispeje k chudnutiu, ale váha skôr zostane stáť. Vynechávanie jedál spomaľuje proces trávenia, čo neprospieva chudnutiu. Musíte jesť často, v malých porciách, čo prispeje k pomerne rýchlemu úbytku hmotnosti. Ak budete postupovať podľa týchto pravidiel, potom sa za mesiac môžete zbaviť 7 kilogramov;
• Jedlo by sa malo jesť čo najpomalšie. dôkladne žuť jedlo. Ak sa budete riadiť týmto jednoduchá rada, za mesiac môžete stratiť 3 kilá navyše. Napríklad, ak budete jesť večeru podľa tohto pravidla pomaly, potom môžete jesť polovicu obvyklej porcie;
• Musíte dodržiavať zásadu jeden k jednému. Ak sa vysokokalorické potraviny nahradia nízkokalorickými, potom by porcie nemali byť väčšie;
• Vyhnite sa jedeniu v noci. To je hlavný dôvod zastavenia závažia na mieste. Nemôžete jesť bezprostredne pred spaním, musíte si zostaviť jedálny plán tak, aby posledné jedlo bolo 3 hodiny pred spaním. Dodržiavanie tohto pravidla vám pomôže zbaviť sa ďalších 2 kg za mesiac;
• Potreba viesť denník potravín, do ktorej si treba spraviť rozvrh a zapisovať si, čo a kedy ste jedli. Musíte tiež pochopiť, aký je minimálny počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje za deň, aby ste schudli. S týmto pravidlom môžete stratiť pár kilogramov za mesiac za predpokladu, že si musíte každý deň robiť záznamy v denníku;

Tuhé diéty určené na zbavenie sa nadváhy organizmu výrazne škodia. Odmietnutie určitých produktov a prudký pokles energetická hodnota jedlo dovoliť rýchlo, ale narúšajú metabolizmus. Práve preto po návrate k bežnej strave dochádza k rýchlemu nárastu telesnej hmotnosti, tráviacim problémom a systémovým poruchám v organizme. Navyše dlhé podvýživa vedie k nedostatku vit dôležité stopové prvky a vitamíny. Ak chcete schudnúť správne, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Jedzte pestro. Strava musí obsahovať bielkoviny aj tuky so sacharidmi, pretože tak sa zachová rovnováha makro- a mikroživín. Zároveň by denná energetická hodnota potravín nemala presiahnuť 1200 a 1600 kcal u žien a mužov.
• Dodržujte správny pomer tukov, sacharidov a bielkovín, pri súčasnom zvýšení spotreby zeleniny (čerstvej aj tepelne spracovanej). Táto skupina potravín dodáva telu veľa vitamínov a vlákniny, čím tráviaci trakt nielen normalizuje, ale aj prečisťuje.
• Minimalizujte podiel rýchlych sacharidov v dennom menu. Práve oni zabezpečujú rast telesného tuku a provokujú. Cukor, rôzne dezerty a sladkosti treba nahradiť ovocím.
• Obmedzte príjem tukov. Nie je vhodné ich úplne opustiť, pretože zelenina aj maslo obsahujú rôzne cenné mikroživiny. Avšak, tučné mäso alebo lepšie nahradiť chudé.
• Jedzte dostatok mliečnych výrobkov. Sú bohatí potrebné pre telo vápnik a obsahujú veľa bielkovín, ale treba si vybrať kefír a tvaroh s nízkym obsahom tuku.
• Dodržujte rutinu. Zriedkavé a bohaté recepcie jedlo vedie k spomaleniu metabolizmu. Ak chcete urýchliť metabolizmus a aktivovať proces, musíte jesť každé 3-4 hodiny v malých porciách. Zmenšíte tým aj objem žalúdka a urýchlite nástup sýtosti.
• Znížte množstvo spotrebovanej soli. V potravinách je ho už dosť a nadbytok chloridu sodného vedie k mnohým ochoreniam.
• Varte správne. To znamená, že úplne opustite vyprážanie jedla v prospech dusenia a dusenia.
• Vzdajte sa alkoholu. Alkohol je zdrojom „prázdnych“ kalórií, najmä ak kombinujete úlitby s výdatnými jedlami.
• Pite veľa tekutín. Mala by sa dať prednosť čistá voda, čaj a káva bez cukru, ako aj prírodné šťavy a bobuľový kompót. V druhom prípade by mal byť cukor nahradený umelými sladidlami.

Tieto zásady teda treba neustále dodržiavať nadváhu rýchlo odchádza a zaručene sa nevráti. Diétne obmedzenia neznamená úplné odmietnutie gastronomických pôžitkov. Nasledujúce vzorové menu s receptami vám umožňuje jesť veľmi pestré a chutné.

Ako si správne naplánovať jedálny lístok

V prvom rade je potrebné venovať pozornosť kalorické jedlá. V článku je uvedený vzor týždenného jedálneho lístka, ktorého denná energetická hodnota nepresahuje odporúčanú normu. Pri samovoľnom zostavovaní jedálnička sa držte obmedzení.

Okrem toho musíte denne dostatočne jesť odlišné typy jedlo. Veľkú časť stravy by malo tvoriť ovocie a zelenina. Zabezpečujú doplnenie vitamínových a minerálnych zásob organizmu a sú bohaté na vlákninu, ktorá dodáva pocit sýtosti.

Blízko štvrtí zdravé denné menu tvorí veveričky. Ako ich zdroj je optimálne používať mliečne výrobky, ako aj chudé ryby a mäso.

Zjesť by sa malo približne rovnaké množstvo obilniny a strukoviny. Nasýtia telo energiou, pretože sa vstrebávajú pomaly. okrem toho komplexné sacharidy sa neukladajú pod kožu ako tuk.

Posledným bodom je význam frakčnej výživy. Vzorové menu na týždeň pozostáva z 4 jedlá, medzi nimi je však užitočné zjesť jablko alebo malú hrsť sušeného ovocia. Predídete tak hladu a aktivujete metabolizmus.

Vzorové menu na jeden týždeň s receptami

Nižšie uvádzame niekoľko receptov na chutné a veľmi zdravé jedlá na chudnutie. V prípade, že nie je uvedený presný popis hotového výrobku, musíte zjesť množstvo jedla odporúčané odborníkmi na výživu. Pre kaša ako príloha alebo samoobslužné 150 g, na polievku - 250 ml, na ryby a mäso - nie viac ako 120. Mliečne výrobky naraz môžete jesť o 200 ml(napríklad pohár kefíru). Čo sa týka zeleniny, dajú sa prakticky využiť v neobmedzenom množstve.

pondelok

Na uvarte nezvyčajnú omeletu so zeleninou a tvarohom:

• 2 vajcia;
• 50 gramov špenátu a nízkotučného tvarohu;
• lyžica oleja (rastlinného).

Vajíčka zmiešame s pár lyžicami vody, tvarohom a predhriatym špenátom na oleji. Pod vekom priveďte omeletu do pripravenosti.

Na obed zjedzte porciu kuracieho vývaru so zeleninou a rezancami.

Ako popoludňajšie občerstvenie postačí pohár kefíru a jedno nesladené ovocie (napríklad kiwi).

večerať môžete pečené ryby v rúre bez oleja a soli (varené vo fólii s prídavkom aromatických bylín) a časť kapustového šalátu s mrkvou a jablkami.

utorok

Na raňajky uvarte si proso kašu vo vode alebo mlieku, vypite pohár nesladeného čaju alebo kávy.

Na obed môžete pripraviť varené hovädzie mäso s prílohou z ryže:

• kus chudého hovädzieho mäsa s hmotnosťou do 1 kg;
• pol pohára ryže;
• korenie ( bobkový list a pár zrniek čierneho korenia);
• kôpor a petržlen;
• malá čerstvá uhorka;
• lyžica sójovej omáčky.

varenie chutné jedlo začnite deň vopred tak, že ryžu namočíte do vody a necháte cez noc v chladničke.

Nasledujúci deň varené hovädzie mäso:

• Za týmto účelom sa umytý kus mäsa naleje studenou vodou, varené pár minút po varení, po ktorom sa mastný vývar vypustí.
• Znova sa položí mäso nakrájané na niekoľko veľkých kusov vo vode s trochou soli a korenia.
• Po 50 minútach varu pridať kopu zelene a (bez sekania), varte ďalších 10 minút a vyberte hotové hovädzie mäso z vývaru.

Paralelné uvarte umytú ryžu v 1 šálke vody, kým nezovrie. Pridajte na ozdobu nakrájanú uhorku a sójovú omáčku, miešať. Tretinu uvareného mäsa nakrájajte na kúsky, zjedzte s ryžou a zvyšok dajte do chladničky. Hovädzie mäso sa dá použiť aj na prípravu sendvičov a šalátov.

poobedňajší čaj dnes je to ovocie a minerálka.

Na večeru vypite pohár kefíru a zjedzte porciu zeleninového šalátu.

streda

Na raňajky pripravte pár sendvičov so včerajším vareným hovädzím mäsom a plátkami čerstvej uhorky, uvarte kávu.

obedovať môže byť chudá kapustová polievka.

Na popoludňajšie občerstvenie pripraviť diétne tvarohové koláče:

Po vypracovaní cesta z vajec, tvarohu a krupice vytvorte niekoľko malých tvarohových koláčov a opečte ich na masle do zlatista. Pri podávaní môžete pridať lyžicu medu.

Na večeru dnes - varené ryby a čerstvá zelenina.

štvrtok

Raňajky- porcia pohánkovej kaše na vode, čaj s náhradou cukru a kúskom tvrdého syra.

Ako obed Perfektná je polievka zo sušených alebo čerstvých húb:

Správna výživa je strava, ktorá prispieva k normálnemu fungovaniu, vývoju a obnove telesných buniek. Tento koncept nestanovuje prísne obmedzenia pri tvorbe jedálneho lístka na každý deň, ale len poukazuje na zásady, ktoré pomáhajú stravovať sa plnohodnotne, pestro a so zdravotnými benefitmi. Preto nie všetky diéty možno pripísať PP.

Za doplnenie a pripomienky stránka ďakuje Lilii Karpusevič, predsedníčke Národnej asociácie odborníkov na výživu a odborníkov na výživu Kazašskej republiky. Liliya je rečníčkou o športovej výžive v KazNU, food coach, profesionálna výživová poradkyňa kategórie „elite“. Viac ako 8 rokov skúseností v oblasti fitness, viac ako 5 rokov v oblasti výživy.

Kľúčové princípy

Väčšina ľudí skôr či neskôr premýšľa o zmene svojich stravovacích návykov. Existuje na to veľa dôvodov: dievčatá snívajú o tom, že sa ich zbavia podkožného tuku na bokoch a bokoch, muži - od " pivné brucho", a profesionálnych športovcov použite diéty na "osušenie" postavy na súťaž.

Nájdu sa aj takí, ktorí sú pri závažných ochoreniach súvisiacich s výživou nútení obrátiť sa na odborníkov na výživu. Všetkých spája jedna vec – túžba riešiť vlastné problémy. fyziologické problémy. Aby ste to dosiahli, odporúčame vám dodržiavať zásady uvedené nižšie.

Kompetentný prístup

Pri organizovaní zdravej výživy je hlavnou vecou postupnosť a správny psychologický postoj. Nemali by ste sa snažiť o prísne obmedzenia a odmietnutie vašich obľúbených produktov.

Liliya Karpusevich: „Pravidlo číslo jedna! PP nie je diéta, ale zmena stravovacích návykov a životného štýlu!

Spočiatku by ste nemali ani premýšľať o výpočte obsahu kalórií v menu. Začnite jednoducho. Použite napríklad malé riady. Žalúdok si teda „navyknete“ na malé množstvá jedla.

Dennú dávku rozdeľte na 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá alebo 5 rovnakých jedál. Frakčné jedlá pomôžu vyrovnať sa so silným pocitom hladu.

Zároveň postupne znižujte príjem cukru. Napríklad vložte do čaju nie 3 polievkové lyžice cukru, ale dve; nejedzte naraz celý kus koláča, ale polovicu. Nebudete sa tak cítiť ukrátení a čoskoro sa zbavíte „obžerstva“.

Komu fyzická aktivita pristupujte opatrne. Vašou úlohou je plynulo „zapnúť“ telo dovnútra aktívny obrázokživot a nevyčerpať sa na simulátoroch. Ak nie sú k dispozícii hodiny fitness, urobte to jednoduché cvičenia pre rýchle chudnutie doma. Ale neponáhľajte sa okamžite krútiť obruč v páse alebo švihadlo. Skákanie vytvorí nebezpečnú záťaž pre kĺby, ak je nadváha. Začnite v malom:

• chodiť viac, chodiť v parku;
• používať schody namiesto výťahov.

V telocvični robte ľahké kardio cvičenia:

• cvičenie na rotopede, elipsa;
• kráčať po ceste.

Približný počet kalórií

Nebojte sa, nemusíte počítať presné kalórie pre každú porciu. Na internete nájdete kalorické tabuľky potravín. Porovnajte svoju dennú dávku so zistenými údajmi a vypočítajte prebytok.

Aby ste sa nemýlili, najskôr si stanovte individuálnu potrebu kalórií. Na tento účel odporúčame použiť metódu Mifflin-San Geor. Bodovacia schéma pre ženy je nasledovná:

• vynásobte svoju hmotnosť 10;
• k výslednej hodnote pridajte svoju výšku vynásobenú 6,25;
• od výsledného čísla odpočítajte 161 a vek vynásobte 5;
• konečnú hodnotu vynásobte 1,2.

Príklad: určíme dennú potrebu kalórií pre ženu - hmotnosť 70 kg, výška 170 cm, vek 30 rokov:

(70 × 10 + 170 × 6,25 – 30 × 5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Pre pohodlie použite kalkulačku a nahraďte svoje údaje: