Vyvážená strava- toto je prirodzená výživa, ktorý od vás nebude vyžadovať vážne míňanie peňazí, hladovanie alebo vzdávanie sa obľúbených jedál. Podstatou systému je absencia obmedzení, no zároveň by mal byť zostavený výživový plán založený na energeticky bohatých produktoch.

Teórie vyváženej výživy na chudnutie

Vyvážený výživový systém zahŕňa používanie iba energeticky bohatých potravín. Čo to znamená? To znamená, že na stole by ste mali mať iba produkty, ktoré obsahujú:

• zdravé kalórie, teda tie, ktoré naznačujú neprítomnosť cukru;
• bielkoviny, tuky a sacharidy;
• minerály;
• vitamíny;
• tráviace enzýmy.

Ak produkty obsahujú všetky vyššie uvedené zložky, potom po zjedení takéhoto jedla telo dostane energiu potrebnú pre život. Takýto účinok dosiahnete len vyvážením všetkých zložiek správnou kombináciou určitých produktov, ich spracovaním a časom jedenia.

Vyváženou stravou si môžete nielen udržať zdravie vysoký stupeň ale aj stratiť nadváhu bez rizika ich návratu.

Aké produkty si vybrať?

Výber produktov nebude zložitý, ak sa naučíte čítať štítky a poznáte približnú energetickú hodnotu:

• Veveričky . Delia sa na rastlinný a živočíšny pôvod. Živočíšne bielkoviny zahŕňajú mäso, hydinu, mliečne výrobky, ryby a morské plody. K zelenine - strukoviny, orechy. Pre racionálna výživa nemôžete zanedbávať žiadny z typov bielkovín - sú potrebné rovnako.
• Sacharidy . Musíte pochopiť rozdiel medzi rýchlymi a pomalými sacharidmi. Pre správnu výživu sú vhodné len pomalé - obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice, celozrnné pečivo. Tiež pomalé sacharidy sú surová zelenina. Patria sem rafinované potraviny a potraviny obsahujúce cukor. Treba sa im vyhnúť alebo ich používať v extrémne malých množstvách.
• Tuky . Uprednostňujú sa tuky rastlinného pôvodu ako je rastlinný olej. V menšej miere môžete použiť maslo a margarín. Ten negatívne ovplyvňuje stav nádob, najmä ak sa varí na oleji. Ak používate tuky živočíšneho pôvodu, potom len zriedka na obliekanie bez tepelného spracovania.

Presne rozhodnúť, ktoré potraviny by nemali byť vo vyváženej strave alebo v ktorých by mali byť prítomné minimálne množstvo stačí sa pozrieť na nasledujúci zoznam:

• konzervy;
• mäsové výrobky - klobása, údené mäso, klobásy atď.;
• mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku;
• tučné mäso - bravčové, jahňacie;
• sladkosti a cukor;
• alkohol.

Ako urobiť diétu?

Pripravte si stravu podľa nasledujúceho pomeru:

• Bielkoviny - 35%
• Sacharidy - 50%
• tuky - 15%

Okrem tohto výpočtu musíte vziať do úvahy, ak udržiavate vyváženú stravu na chudnutie, potom denná sadzba obsah kalórií by mal byť 1200 kcal.

Ak sa výrobok predáva v balení, je na ňom uvedená informácia o energetickej hodnote. Na základe toho môžete pochopiť, akú nutričnú hodnotu možno získať.

Pri distribúcii kalórií je optimálna nasledujúca schéma:

• Hlavné jedlá sú len tri – raňajky, obed, večera.
• Medzi hlavnými jedlami by malo byť občerstvenie. Môžu byť 2-3 za deň, v závislosti od dĺžky pracovného dňa.
• Obsah kalórií a hustota príjmu potravy je určená dennou dobou. Takže raňajky a obed by mali mať najväčšie kalorické porcie, pretože je pred nami celý pracovný deň, bude potrebná sila a energia. Okrem toho telo ráno aktívnejšie spaľuje kalórie. Občerstvenie a jedlá po večeri by mali byť relatívne ľahké a nízkokalorické.
• Musíte si zvyknúť jesť v určitých hodinách dňa, aby si telo vytvorilo návyk a zlepšil sa proces trávenia. Keď zdravý gastrointestinálny trakt vážne problémy nebude vynechávať jedlo, ale toto pravidlo by ste nemali zanedbávať príliš často, aby nenastali problémy s metabolizmom. V prítomnosti ochorení čriev a žalúdka je prísne zakázané vynechávať jedlá.

Je veľmi dôležité nevynechávať raňajky. Táto prvá technika naštartuje metabolizmus a naplní vás potrebnou energiou. Po vynechaní raňajok sa už do večera zrúti výživový systém, keďže hlad sa nedá zastaviť – telo si vyžiada svoje.

Príklad zostavenia stravy pre 1200 kcal je uvedený vo videu:

Význam vody

Vyvážená strava nemôže byť vyvážená bez dostatočného množstva tekutín. Voda je multifunkčný vodič pre živiny a oni správna výmena. Okrem toho sa vyrovnáva s odstraňovaním toxínov z tela.

V priemere stačí človek vypiť 2 litre vody denne, ale toto číslo sa môže líšiť v závislosti od prítomnosti ďalšej tekutiny. Napríklad, ak ste jedli melón, potom po ňom nechcete piť. Ďalšia vec je sendvič so slaninou. Čím je jedlo hutnejšie, tým viac z neho chcete piť a toto by ste si nemali odopierať.

Pamätajte, že káva, silný čaj a ešte viac alkoholické nápoje nenahradia vodu, pretože sa dostanú do tela, iba berú viac vody než dať preč. Ak zanedbáte dopĺňanie tekutín suchou stravou a aktívnym pitím kávy a alkoholu, nemusíte si všimnúť miernu dehydratáciu, ktorá vedie k prehĺbeniu zdravotných problémov.

Musíte tiež vziať do úvahy, že nápoje sú tiež kalórie, takže do výpočtu sú zahrnuté všetky džúsy, mlieko, čaj a alkohol, ktoré pijete. denných kalórií. Len voda a bylinkové čaje neobsahujú kalórie.

Spracovanie potravín

Donedávna sa tomuto faktoru vôbec nevenovala pozornosť, no dnes hrá jednu z hlavných úloh pre vyváženú stravu práve spracovanie potravín. Je to spôsobené tým, že človek si vie vybrať správne potraviny k jedlu, no zároveň ich nevhodná príprava o jedlo úplne pripraví. nutričná hodnota. Zlé je napríklad vyprážané kura na masti kardiovaskulárneho systému, ale pečené so zeleninou kuracie prsia- dobré pre tvoje zdravie.

Najlepšie metódy tepelného spracovania:

• varenie;
• pečenie;
• hasenie.

Ak je to možné, musíte produkty spracovať čo najmenej. Napríklad, keď varíte dusená kapusta, stačí ho len pustiť, ale nesmažiť, lebo v tom druhom prípade úplne stratí nutričné ​​vlastnosti a vitamíny.

Agresívne spracovanie zahŕňa nielen tepelné, ale aj studené. Takže ak z jablka odrežete šupku, pripravíte sa o seba Vysoké číslo vitamíny, pretože všetky užitočné látky z ovocia sú sústredené v šupke a nie v jadre.

Lisovanie prírodných štiav tiež nie je najlepšie najlepšia možnosť. Môžu byť použité v jedálnom lístku, ale nemôžete nahradiť všetko ovocie šťavami, pretože vláknina sa pri lisovaní odstraňuje a bez nej je absorpcia mnohonásobne rýchlejšia, čo znamená, že hlad príde rýchlejšie.

Menu na týždeň na chudnutie

Zvláštnosťou menu na chudnutie je správne rozdelenie bielkoviny a sacharidy. Dodajú potrebnú energiu, pričom vnútorné tuky začne plytvať.

pondelok

• Apple. varené vajce s zelený šalát plnené zeleninový olej.
• Chlieb so syrom.
• Mrkvová polievka. Zeleninový guláš s kuracím rezňom.
• Pohár kefíru.
• Varená ryba s uhorkou.

utorok

• Oranžová. Porcia tvarohu s hrozienkami a orechmi.
• Banán.
• Zeleninová polievka. Kuracie filé zapečené so zeleninou.
• Pohár ryazhenka.
• Pečená ryba s paradajkami.

streda

• Banán. Ovsené vločky so sušeným ovocím.
• Zeleninový šalát.
• Polievka z tekvicového pyré. Pohánka s rezňom pre pár.
• Pohár kefíru.

štvrtok

• Apple. 2 vajcia + paradajka.
• Porcia tvarohu.
• Zeleninová polievka s mäsovými guľkami. Akákoľvek ryba so zeleninou.
• Apple.
• Dusená kapusta s pečeným kuracím filé.

piatok

• Hrozno. Porcia tvarohu s orechmi.
• Niekoľko kusov syra.
• Polievka-pyré zo zeleniny. 2 varené vajcia s uhorkou.
• Pohár kefíru.
• Pečená ryba so zeleninovým šalátom z mrkvy a kapusty.

sobota

• Apple. Ovsené vločky s orechmi a hrozienkami.
• Porcia tvarohu.
• Polievka z mrkvového pyré. Akákoľvek ryba so zeleninou.
• Pohár ryazhenka.
• Pohánková kaša s kuracím filé.

nedeľu

• Peach. Varené vajíčko so zeleným šalátom ochutené rastlinným olejom.
• Pohár kefíru.
• Zeleninová polievka. Akákoľvek ryba s uhorkou.
• Apple.
• Ragú s kuracím mäsom a novými zemiakmi.

Vyvážená výživa pre deti

Zvláštnosť detskej výživy nie je len v rovnováhe, ale aj vo využití maximálneho množstva užitočné látky zo superpotravín. O prirodzenosti netreba hovoriť – dieťaťu by sa nemali podávať produkty s E-doplnkami, GMO a chemikáliami, pretože to negatívne ovplyvní zdravie a vývoj.

• mäso;
• vajcia;
• ryby;
• mliečne výrobky (kyslá smotana, syr, tvaroh, kefír atď.).

Jediné pravidlo v tento prípad- malé množstvo živočíšnych bielkovín na pozadí rastlinných bielkovín. Detské telo nevyžaduje toľko bielkovín, koľko potrebuje dospelý, ale jeho úplná absencia viesť k problémom s kosťami a spomaleniu rastu.

Z povolených uhľohydrátov v strave by mali byť prítomné:

• ovocie, bobule;
• sušené ovocie;
• zelenina;
• obilniny;
• pekárenské výrobky z celozrnnej múky.

Biely cukor je povolený v jedálnom lístku dieťaťa, ale to denná sadzba by nemala presiahnuť 70 g.

Sladkosti zakúpené v obchode by nemali byť prítomné na každodennom stole, mali by byť nahradené domácimi nízkokalorickými dezertmi. Najlepšie sladkosti pre dieťa budú čerstvé ovocie. Majú dostatok fruktózy, aby zabezpečili vývoj mozgu dieťaťa a dodali potrebnú energiu. Sladkosti s bielym cukrom povedú len k hyperaktivite a skorej obezite.

Pokiaľ ide o tuky, v dennej strave by sa mal dodržiavať nasledujúci pomer:

• 30 g rastlinného oleja;
• 10 g masla.

Strava detí môže byť rovnaká ako pre dospelých – 3 hlavné jedlá s 2 prídavnými jedlami. Dá sa riadiť podľa všeobecné pravidlo- medzi jedlami by nemala byť viac ako 4 hodiny.

Dieťa by nemalo dostávať sladkosti ako občerstvenie.

Obsah kalórií sa vypočíta na základe vekovej kategórie:

• do 3 rokov - 1500 kcal;
• do 5 rokov - 2 000 kcal;
• do 10 rokov - 2300 kcal;
• do 16 rokov - 2500 kcal.

Raňajky by mali tvoriť 30% z celkového obsahu kalórií dňa, ďalších 30% je obed, zvyšok je rozdelený rovnomerne až do konca dňa.

Dôležité pravidlá pre vyváženú stravu pre dieťa:

• Snažte sa dať najviac dva druhy obilnín denne, zvyšok nahraďte zeleninovými jedlami. Toto pravidlo platí len pre sacharidy.
• Proteínové jedlá by sa mali podávať hlavne ráno.
• Raz denne by malo dieťa jesť polievku.
• Pri každom hlavnom jedle, ak je to možné, by ste si mali dať šalát z čerstvej zeleniny.
• Na večeru musíte variť iba tie jedlá, ktoré sa veľmi rýchlo trávia.
• Jedlo by sa malo zopakovať v ponuke najskôr o 3 dni neskôr.

Video: Správna výživa pri chudnutí

Užitočné video o tom, čo predstavuje správna vyvážená strava:

Urobiť vyváženú stravu pre rodinu a seba nie je ťažké. Hlavná vec je zamerať sa na zoznam najlepšie produkty a odstrániť všetko škodlivé. Ak budete dodržiavať požiadavky na varenie a pomer bielkovín, tukov a sacharidov, môžete si zabezpečiť zdravie na ďalšie roky.

Prečítajte si tiež.

Vyvážená strava znamená správne použitie bielkoviny a pomalé sacharidy, malé množstvo tuku a samozrejme povinná prítomnosť v strave esenciálne vitamíny a minerály. Žiadny pôst nie je povolený. Telo by malo prijať toľko kalórií, koľko potrebuje na príjem dennej energie. Zároveň by 45 % celkovej stravy mali tvoriť sacharidy, 30 % kompletné bielkoviny a len 25 % tuky (hlavne rastlinného pôvodu).

Pri vyváženej strave treba klásť dôraz na obilniny a obilné potraviny. Môžu to byť obilniny, chlieb s otrubami, cestoviny z tvrdej pšenice, ale nie viac ako 200 gramov denne. Do jedálnička určite zaraďte zeleninu a ovocie (asi 5 šálok denne), ako aj chudé mäso a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku v množstve 150 gramov. Nezabudnite na ryby, strukoviny a orechy. Zriedkavo, ale stále je dovolené zahrnúť do stravy sladké, slané a tučné jedlá. Jedlo by malo byť trikrát alebo štyrikrát denne. Na tento čas budete musieť vylúčiť zo stravy všetky pouličné jedlá (shawarma, jarné závitky, horúce koláče, pečené kura).

1. Ráno pred raňajkami vypite 1-2 poháre teplej vody
2. Po 20-30 minútach ľahké raňajky: ovocie, obilniny, sušené ovocie
3. Pred každým jedlom pite vodu. Telu častejšie chýba voda ako jedlo. Nepite v noci.
4. Počas jedla nepite. Je lepšie piť vodu hodinu po jedle
5. Jedzte často, v malých porciách
6. Prestávka medzi jedlami 2-3 hodiny
7. Posledné občerstvenie 2-3 hodiny pred spaním. Môžete jesť po 6
8. Jedzte aspoň 1 jablko denne. Čistí telo toxínov a toxínov
9. Jedzte aspoň hodinu pred tréningom
10. Jedzte živočíšne bielkoviny: biele mäso, ryby, kaviár, kuracie mäso
11. Použite rastlinné bielkoviny: hrach, fazuľa, orechy (céder, vlašské orechy, mandle), fazuľa
12. Jedzte tuky: mliečne výrobky, rastlinné oleje (olivový, ľanový, kukuričný, cédrový, sójový, zeleninový. Plniť šaláty rôzne oleje namiesto majonézy.
13. Zdravé sacharidy: nájdete ich v cereáliách, chlebe (najzdravšia je horčica), cestovinách, kakau, čakanke, mede, gozinaki.
14. Minimalizujte pečenie
15. Keď máte chuť na sladké, môžete jesť ovocie

obrázok je klikateľný ↓

Menu na týždeň (možnosť rozpočtu)

Aby ste pochopili podstatu vyváženej stravy, môžete použiť hotové menu.

deň	Ponuka
pondelok	Raňajky: uvaríme ovsené vločky (100 g ovsených vločiek), do ktorých pridáme pol lyžičky medu a jedno nastrúhané jablko. Večera: šalát z uhoriek, paradajok a reďkoviek prírodný jogurt. Môžete do nej pridať 150 g rýb pečených v rúre. poobedňajší čaj: jedno veľké zelené jablko a téglik drobivého tvarohu bez sladkých prísad. Večera: tri tvarohové koláče a pohár kompótu zo sušeného ovocia.
utorok	Raňajky: vypiť šálku čiernej kávy a zjesť kúsok sušenej otrubový chlieb natenko potreté maslom. Večera: Tri varené zemiaky prekryté nasekaným kôprom. poobedňajší čaj: zelený čaj a dva dátumy. Večera: rozmanitá zelenina dusená so 100 g tresky.
streda	Raňajky: omeleta z kuracie vajcia s paradajkami a paprikou. Večera: hnedá ryža s kukuricou. poobedňajší čaj: zelený čaj bez cukru a tri plátky tmavej čokolády. Večera: uhorkový šalát, čínska kapusta a kôprom ochuteným trochou olivového oleja.
štvrtok	Raňajky: zjedzte ovocný šalát (kiwi, hrušky a jablká) oblečený s nízkotučným jogurtom. Večera: odporúča sa tanier krémovej brokolicovej polievky a dve čerstvé uhorky s plátkom syra. poobedňajší čaj: jedno veľké oranžové alebo zelené jablko. Večera: šalát z biela kapusta, ochutené kyslou smotanou 15% tuku a 80 g kuracieho filé.
piatok	Raňajky: šálka čiernej kávy, jedno varené vajce a šalát z čínskej kapusty. Večera: dva varené zemiaky, tri čerstvé uhorky a kúsok bieleho syra. poobedňajší čaj: ovocný tanier z banánov, grapefruitu a kiwi. Večera: 100 g uvarenej pohánky a 110 g grilovanej platýzy.
sobota	Raňajky: šálka zeleného čaju bez cukru a šalát z mrkvy a jabĺk. Večera: zjedzte 200 g moriaka zapečeného s paradajkami a syrom. poobedňajší čaj: kúsok kastróla z tvarohu. Večera: zjedzte 210 g zeleninového guláša, ktorý je pripravený bez soli a bez korenia.
nedeľu	Raňajky: šálka zeleného čaju, chlieb s džemom a hrsť sušeného ovocia. Večera: 200 ml zeleninovej polievky a miska fazuľového šalátu zo špargle. poobedňajší čaj: omeleta z vaječného bielka. Večera: rezance s čínskou kapustou.

Recepty na vyváženú stravu

Zdravé syrniki

• Tvaroh 3% tuku 250 g
• Kuracie vajce 1 ks.
• Med dve lyžičky
• Termíny 3 ks.
• Krupica 60 g

varenie:

1. Tvaroh spojíme s krupicou, vajcom a výslednú hmotu dôkladne premiešame.
2. Datle umyte, odstráňte z nich kôstku a sušené ovocie nakrájajte na malé kúsky, ktoré potom posielajte do cesta na tvarohové koláče.
3. Na konci sa pridá med a hmota sa znova premieša.
4. Na samostatnú dosku nasypte trochu múky. Z výsledného cesta sa vytvoria husté koláče, ktoré sa potom položia na predtým položený plech pergamenový papier. Cheesecakes sa pečú pol hodiny pri 180 stupňoch.

Zeleninový tanier s treskou

• Filet z tresky 200 g
• Jedna stredná cuketa
• Bulharská paprika 1 ks.
• Mrkva 1 ks.
• Karfiol 150 g
• Paradajková pasta 1 polievková lyžica

varenie:

1. Najprv musíte olúpať mrkvu, nastrúhať ju a vložiť do predhriatej panvice (je lepšie použiť riad s hlbokým dnom), ktorý je hojne namazaný olivovým olejom.
2. Paprika a cuketa sú nakrájané na kúsky a tiež odoslané do panvice.
3. Karfiol sa varí v mierne osolenej vode asi sedem minút, potom sa pridá k zvyšku zeleniny.
4. Na úplný koniec sa do guláša pridáva treska nakrájaná na kúsky. A celá hmota je ochutená lyžicou prírodnej paradajkovej pasty.

Omeleta so zeleninou

Ingrediencie:

• Kuracie vajcia 3 ks.
• Paradajka 1 ks.
• Bulharská paprika 1 ks.
• Mlieko 50 ml

varenie:

1. V samostatnej nádobe musíte vajcia poraziť mliekom a nechať túto hmotu stranou.
2. Panvica, jemne vymastená slnečnicový olej, je potrebné rozohriať a zľahka na ňom opražiť vopred nakrájané paradajky a papriku.
3. Keď je zelenina pokrytá krásnou kôrkou, musí sa naliať zmesou vaječného mlieka.
4. Sporák je vypnutý, panvica je prikrytá pokrievkou a omeleta v tomto stave ešte chradne asi deväť minút, potom sa môže jesť.

Brokolicová krémová polievka

Ingrediencie:

• Mrkva 1 ks.
• Zemiaky 1 ks.
• Brokolica 300 g
• Tavený syr 30 g

varenie:

1. Ošúpané zemiaky a mrkvu uvaríme v hrnci s vodou, do ktorej o niečo neskôr pridáme brokolicu.
2. Keď je zelenina pripravená, kvapalina prakticky vytečie a tavený syr sa odošle do panvice. Polievka sa varí na miernom ohni ďalších päť minút.
3. Hotová polievka je šľahaná mixérom. Ak sa ukáže, že je príliš hustá, môže sa mierne zriediť vývarom alebo smotanou.

Tvarohový kastról

Ingrediencie:

• Tvaroh s nulovým obsahom tuku 200 g
• Ražná múka dve polievkové lyžice
• Kuracie vajce 1 ks.
• Jeden stredne veľký banán

Hoci každý má obľúbené jedlá a ľudia ich potrebujú iná suma kalórií, základné pravidlá vyváženej stravy sú dobré pre každého. Vyvážená strava dodáva telu živiny, ktoré obsahuje rôzne druhy potraviny a môžu dokonca podporovať chudnutie, podporovať zdravie srdca a znižovať riziko vzniku vedľajšie účinky rôzne chronické choroby.

Kroky

Diverzifikujte svoju stravu

Dbajte na to, aby hlavné jedlá pozostávali z polovice zeleniny a ovocia. Celá zelenina a ovocie by mali tvoriť polovicu vyváženej stravy. Skúste denne zjesť 1-2 šálky ovocia a 2-3 šálky zeleniny.

Jedzte celozrnné potraviny. Približne štvrtina vyváženej stravy by mala pozostávať z obilnín a aspoň polovica týchto potravín by mala byť vyrobená z celých zŕn, nie z rafinovaných obilnín. Zahrňte do svojho jedálnička potraviny vyrobené z pšenice, ryže, ovsa, kukurice, jačmeňa a iných obilnín.

Diverzifikujte zdroje bielkovín. Aby ste zabezpečili, že vaše telo dostane všetky živiny, ktoré potrebuje, jedzte rôzne bielkovinové jedlá. Skúsiť proteínové produkty tvorili asi štvrtinu vašej stravy.

Pridajte do svojho jedálnička nejaké nízkotučné mliečne výrobky. Jedzte a pite mliečne výrobky, aby ste získali vápnik, ktorý sa nachádza v kravské mlieko. Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky, aby ste znížili príjem tukov.

Vyvážte svoju stravu

1. Jedzte správne raňajky. Jedzte pri raňajkách dosť produkty z rôzne skupiny a tým aktivovať metabolizmus na celý deň.

2. Naplánujte si obed a večeru vopred. Kúpiť Zdravé jedlá týždeň dopredu. Uvarte si viacero jedál, ktoré budete jesť počas týždňa, alebo zjedzte zvyšky na ďalší deň na doplnenie paliva zdravá strava a zároveň ušetríte čas.

   • Na rýchly obed si môžete pripraviť sendvič s dvoma krajcami celozrnného chleba, šalátom, cibuľou, paradajkou, plátkom nízkotučného syra a pár kúskami mäsa, ktoré zostali minule. Pridajte k tomu šalát s niekoľkými polievkovými lyžicami (30 mililitrov) dresingu a pohárom (250 mililitrov) 100% ovocnej šťavy.
   • Pre vyváženú večeru vyskúšajte 1 šálku varenej mrkvy, 1 šálku dusenej zelenej fazuľky, 1 šálku varenej hnedá ryža a plátok grilovaného bravčového mäsa. Všetko umyte vodou alebo nízkotučným mliekom.
   • Pri plánovaní jedál a získavaní ingrediencií, ktoré potrebujete, sa vyhnite kupovaniu balených a spracovaných potravín, sladkých limonád, slaných pochutín a sladkých dezertov. Aby ste dosiahli vyváženú stravu, je lepšie jesť zdravé prírodné potraviny ako spracované potraviny.

3. Nezabudnite vyvážiť svoje občerstvenie. Nezabudnite maškrtiť medzi jedlami a snažte sa, aby boli čo najzdravšie. Aj keď nie je potrebné zahrnúť všetky hlavné druhy potravín do každého malého jedla, každý snack by mal obsahovať viac ako jeden druh jedla.

   • Skúste si pochutiť napríklad na plátkoch jablka a zeleru. Zároveň si ich namáčajte do arašidového masla – vaše telo tak dostane porciu ovocia a zeleniny a tiež trochu bielkovín a tukov.
   • Občerstvenie môže byť krásny spôsob získajte všetky živiny, ktoré potrebujete počas dňa v prípade, že medzi jedlami pociťujete hlad alebo nie ste schopní do nich zahrnúť všetky druhy potravín.

Zvážte svoje nutričné ​​potreby

1. . Stanovte si svoj denný príjem kalórií a zodpovedajúce množstvo jedla na základe vášho veku, pohlavia, výšky a úrovne fyzická aktivita. Zároveň sa riaďte odporúčaniami nižšie uvedených špecialistov ministerstva. poľnohospodárstvo USA.

   • Majte na pamäti, že „ideálny“ počet kalórií sa môže značne líšiť v závislosti od toho, či chcete schudnúť alebo pribrať, získať viac živín, ktoré vám chýbajú, alebo od vášho zdravotného stavu.
   • Každé jedlo by malo byť vyvážené a obsahovať úmerné množstvo jedla. iný typ. Napríklad nenahradzujte bielkoviny niečím iným v snahe zvýšiť svoj počet kalórií alebo neprestávajte jesť určité potraviny, aby ste znížili kalórie.

2. Ak máte nejaké zdravotné problémy, určite sa poraďte so svojím lekárom. Pravidelne navštevujte svojho lekára a konzultujte s ním svoje akútne alebo chronické ochorenia. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vašej strave a o tom, čomu sa vyhnúť a čo môže zmeniť rovnováhu svoriek pri súvisiacich ochoreniach.

   • Napríklad diabetikom možno odporučiť jesť viac produktov z celých zŕn, nie spracovaných zŕn a obmedzte príjem ovocia a ovocných štiav. Pri vysokom cholesterole a srdcových ochoreniach sa odporúča znížiť dennú dávku živočíšnych produktov a tukov. Ak sa snažíte schudnúť, môžete klásť väčší dôraz na zeleninu a obmedziť príjem masla a rastlinných olejov, ako aj pridávať do jedál menej tukov a cukru na varenie.
   • Nikdy nepredpokladajte, že všeobecné znalosti o vašej chorobe sú dostatočné, keď zvažujete, ako zmeniť stravu, a určite sa o tom poraďte s odborníkom.
   • Ako všeobecné pravidlo, diéty, ktoré zahŕňajú úplné zlyhanie z produktov ktorejkoľvek z hlavných skupín. Väčšine ľudí stačí na chudnutie pestrá a na živiny bohatá strava s nízkym obsahom kalórií a tukov.

Vyvážená strava je taká, ktorá v plnej miere a v správnom pomere poskytuje telu všetky živiny: bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, stopové prvky a minerály. Musíte s ním jesť v malých porciách a podľa režimu pozostávajúceho zo 4-5 jedál. Okrem toho musí zohľadňovať vek a individuálne energetické potreby každého človeka.

Základné pravidlá pre vyváženú stravu

Vyvážená strava je taká, v ktorej denný pomer tuky, bielkoviny a sacharidy sa rovná 1:1:4. Aby ste to dosiahli, môžete si predstaviť tanier podmienečne rozdelený na 3 rovnaké časti: dve z nich by mali byť naplnené sacharidmi a zvyšok by mal byť rovnomerne rozdelený medzi bielkoviny a tuky.

Vyvážená strava musí byť pestrá. Obsahuje:

• chudé mäso a ryby;
• zelenina, strukoviny a zelenina;
• ovocie a bobule;
• všetky druhy orechov;
• beztukové a nízkotučné mliečne výrobky;
• celozrnný a ražný chlieb;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• obilniny;
• otruby;
• všetky druhy čajov, neperlivá voda, kompóty, čerstvé šťavy a smoothies.

Dodržiavanie vyváženej stravy je nevyhnutné, aby sa spotreba alkoholu znížila na minimum a nefajčili. Okrem toho pri varení nezneužívajte soľ a cukor. Vyprážané, mastné a veľmi korenené jedlá sa môžu jesť nie viac ako raz týždenne. Výrobky môžu byť varené, dusené, pečené vo fólii a dusené. Surová zelenina a ovocie je užitočnejšie ako tepelne spracované.

Vyvážená strava úplne vylučuje rýchle občerstvenie a sladené sýtené nápoje. Tiež si treba dávať pozor cukrovinky, muffin, káva, nakladaná a konzervy. Je lepšie dať prednosť tmavej čokoláde. Korenie a koreniny by sa mali používať s mierou.

Všetky produkty vo vyváženej strave by mali byť prirodzené, čisté, vysoko kvalitné a čerstvé. Dlhšie skladovanie v chladničke ničí užitočné látky. Je lepšie zabudnúť na majonézu a nahradiť ju rastlinnými olejmi a citrónovou šťavou.

Celkové denné množstvo kalórií spotrebovaných pri vyváženej strave nemôže prekročiť stanovený maximálny limit normy pre určitý vek, pohlavie a fyzickú aktivitu. V zásade je toto číslo v rozmedzí 1200-2000 kcal. Asi 40-45% z nich by malo byť na raňajky.

V dvoch nižšie uvedených možnostiach vyváženej stravy sa strava môže mierne zmeniť na základe vašich chuťových preferencií. Môžete si ho zostaviť aj sami, no pri dodržaní všetkých pravidiel a odporúčaní.

Vzorový jedálny lístok vyváženej stravy na týždeň na chudnutie

• Raňajky: pohár čerstvej šťavy alebo vody na lačný žalúdok, ovsené vločky na vode s medom a nasekanými orechmi, ražný chlieb.
• Obed: dusená alebo dusená ryba, nesladený čaj, varené zemiaky s bylinkami.
• Popoludňajšie občerstvenie: kefír.
• Večera: dusená akákoľvek neškrobová zelenina.

• Raňajky: 90-110 g nízkotučného tvarohu so sušeným ovocím, zelený čaj, vajce uvarené na tvrdo.
• Druhá raňajky: akékoľvek bobule strúhané s lyžicou medu.
• Obed: 40-60 g vareného teľacieho mäsa, zeleninová polievka, čerstvé
• Popoludňajšie občerstvenie: akékoľvek nesladené ovocie.
• večera: nízkotučný tvaroh alebo kefír, polovica zrelého avokáda.

• Raňajky: pár cereálií alebo toastov s nízkotučným syrom, čaj s melisou, mätou alebo zázvorom.
• Druhé raňajky: veľké oranžové.
• Obed: 140-210 g vareného kuracieho mäsa, dusená brokolica alebo špargľa, čerstvé citrusy.
• Popoludňajšie občerstvenie: kefír.
• Večera: ražný chlieb a zeleninový šalát.

• Raňajky: pár cereálií, nízkotučný jogurt, čerstvá šťava.
• Druhá raňajky: sušené ovocie alebo bobule strúhané s medom.
• Obed: čaj s citrónom, zeleninový šalát, 130-160 g pečenej alebo varenej ryby (najlepšie červenej).
• Popoludňajšie občerstvenie: 70 g tvarohu.
• Večera: varené kuracie prsia s čerstvými bylinkami.

• Raňajky: zelený čaj, pár plátkov nízkotučného syra, akákoľvek kaša varená na vode so sušeným ovocím.
• Druhé raňajky: prírodný nesladený jogurt.
• Obed: ľahká polievka alebo kurací vývar, dusené zeleninové soté (cuketa, mrkva, červená paprika, zelenina, baklažán, cibuľa atď.).
• Popoludňajšie občerstvenie: kefír.
• Večera: 140-160 g rybieho filé alebo nízkotučného tvarohu.

• Raňajky: 90-110 g vareného kuracieho mäsa, zelený čaj, obilný chlieb.
• Druhé raňajky: stredné jablko.
• Obed: zeleninový šalát so syrom feta, 140 g cestovín s rajčinová pasta, čaj s mätou alebo čerstvý.
• Popoludňajšie občerstvenie: výber z grapefruitu, pomaranča, manga, broskyne.
• Večera: fermentované pečené mlieko a proteínový koktail alebo nesladené pitie jogurtu.

• Raňajky: müsli, jablko, voda alebo čerstvá šťava.
• Druhé raňajky: akákoľvek zmes orechov a sušeného ovocia.
• Obed: 140-160 g chudého mäsa na pare karfiol a brokolica, neperlivá voda.
• Občerstvenie: beztukový jogurt alebo kefír.
• Večera: šalát z fazule a červenej papriky.

Predložený variant menu vyváženej stravy pomôže postupne resetovať nadváhu a zároveň poskytuje telu všetky živiny, ktoré potrebuje. Okrem týchto produktov je veľmi dôležité vypiť aspoň 1,5 litra vody (stále) denne.

Vzorový jedálny lístok vyváženej stravy na týždeň na udržanie hmotnosti na rovnakej úrovni

• Raňajky: čaj a tvaroh s akýmkoľvek sušeným ovocím.
• Druhé raňajky: prírodný pitný jogurt a veľký pomaranč.
• Obed: pohánka s chudým vareným mäsom, zeleninový šalát (najlepšie s olej z ľanových semienok), krajec celozrnného chleba.
• Popoludňajšie občerstvenie: hrsť mandlí a šťava z granátového jablka.
• Večera: akákoľvek dusená zelenina (aspoň 3 druhy).

• Raňajky: 2-4 plátky syra bylinkový čaj, akákoľvek kaša s medom a strúhaným ovocím alebo bobuľami.
• Druhé raňajky: veľké jablko a vlašské orechy.
• Obed: polievka mäsový vývar, dusená alebo pečená ryba, krajec chleba bez kvasníc.
• Popoludňajšie občerstvenie: kefír.
• Večera: grécky šalát alebo šalát z akejkoľvek čerstvej zeleniny, varené kuracie mäso.

• Raňajky: toast, omeleta z 2 vajec, čerstvá šťava.
• Druhé raňajky: zrelé avokádo.
• Obed: špagety s bylinkami a omáčkou, hubová polievka.
• Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh.
• Večera: porcia duseného alebo vareného mäsa s vinaigrette.

4. deň vyváženej stravy

• Raňajky: čaj, tvaroh, müsli s mliekom.
• Druhé raňajky: maximálne pár pohárov akýchkoľvek bobúľ.
• Obed: lasagne alebo paella, špenátová krémová polievka.
• Popoludňajšie občerstvenie: nesladený jogurtový nápoj.
• Večera: losos pečený vo fólii s bylinkami.

• Raňajky: čaj s citrónom, ovsené vločky s medom a nasekané mandle.
• Druhé raňajky: smoothies.
• Obed: varené alebo dusené zemiaky s mrkvou a bylinkami, kurací vývar.
• Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh.
• Večera: pár krajcov chleba s otrubami, šalát z morské riasy a morské plody.

• Raňajky: pár toastov s nízkotučným syrom, čerstvé.
• Druhá raňajky: zrelé veľké granátové jablko.
• Obed: varená fazuľa s chudým vareným mäsom.
• Popoludňajšie občerstvenie: hrsť akéhokoľvek sušeného ovocia.
• Večera: zeleninový šalát ochutený rastlinným olejom.

• Raňajky: mlieko a pohánková kaša.
• Druhé raňajky: hrsť lieskových orieškov.
• Obed: paradajka, zeleninová polievka, varená ryba alebo mäso, krajec celozrnného chleba.
• Popoludňajšie občerstvenie: veľký grapefruit.
• Večera: akýkoľvek čerstvý džús a mrkvová kastról.

Okrem vyššie uvedeného, ​​v každodennej strave vyváženej stravy na týždeň, musíte pridať aspoň 1,5 litra čistej nesýtenej vody.

Populárne články Prečítajte si ďalšie články

02.12.2013

Všetci cez deň veľa chodíme. Aj keď máme sedavý obrazživotom stále kráčame - veď nemáme...

604259 65 Prečítajte si viac

Vyvážená strava je taká, ktorá zasýti denná požiadavka energiu, a tiež udržiava optimálnu rovnováhu stopových prvkov a vitamínov. Pri vyváženej strave sa telo vyvíja, rastie a funguje normálne.

Treba mať na pamäti, že nadbytok živín môže narušiť fungovanie nášho tela rovnako ako nedostatok. Preto je nesprávne predpokladať, že vyvážená strava je diéta, ktorá sa dodržiava len v období chudnutia. Dnes sa pozrieme na základné princípy vyváženej zdravej stravy, ukážeme si, ako si zostaviť vyváženú stravu, a opíšeme si základné požiadavky na vyváženú stravu na týždeň.

Základné zásady správnej vyváženej výživy

Mnoho ľudí si myslí, že správna vyvážená strava je špeciálna strava, v ktorej sú všetky škodlivé produkty. Avšak, toto mylná predstava, pretože ak zo svojho jedálnička vylúčite škodlivé potraviny, aj tak nezabezpečíte jeho užitočnosť.

Je potrebné dodržiavať vyváženú stravu požadované množstvo stopové prvky a vitamíny, ktoré si telo nevie syntetizovať, preto musia prísť s jedlom. Takáto výživa sa niekedy stotožňuje s diétami, ale nie so všetkými vyvážené menu podporuje chudnutie.

Uvádzame základné princípy vyváženej vyváženej stravy:

• energetická korešpondencia - každý človek má svoju vlastnú potrebu energie. AT zdravé telo Denne treba dodať 1300-2000 kcal. Ak je táto hranica prekročená, potom sa naše telo hromadí nadváhu a pri nedostatku kalórií bude telo prijímať energiu z vlastných tukových zásob, čo povedie k chudnutiu;
• určitý pomer tukov, sacharidov a bielkovín, ktorý je určený vzorcom 1:4:1;
• optimálna rovnováha stopových prvkov a vitamínov: je dôležité vedieť, že prebytok je pre telo škodlivý užitočné komponenty a nevýhodou;
• správne rozdelenie obsahu kalórií v strave - 25% kcal na raňajky, 50% kcal na obed, 25% kcal na večeru.

Aby ste dodržali vyššie uvedené zásady, musíte poznať obsah kalórií spotrebovaných potravín, hmotnosť výrobkov, kvantitatívny obsah stopových prvkov a vitamínov vo výrobkoch, ktoré sa používajú na varenie. Pri zostavovaní vyváženej a vyváženej stravy treba brať do úvahy vek, pohlavie, životný štýl a celkový stav človeka.

Vyvážená strava na chudnutie: ako urobiť diétu

Chudnutie so správnou vyváženou výživou je pomerne dlhý proces, ale veľmi užitočný a efektívny.

Pri vyváženej strave na chudnutie je potrebné znížiť obsah kalórií v strave, avšak také výrazné obmedzenia ako pri dodržiavaní diéty sú tu zbytočné. nízkokalorický správna výživa pomôže aktivovať metabolizmus v tele, pálenie vnútorné rezervy tuku.

Pri takomto chudnutí sa nemusíte vzdávať obilnín a múčnych výrobkov, bielkovín a mliečnych výrobkov. Je však potrebné obmedziť množstvo skonzumovaných potravín, zvoliť spôsob tepelnej úpravy produktov, ktorý je pre telo najprospešnejší. Napríklad na to, aby telo prijímalo maximálne množstvo užitočné látky z ovocia a zeleniny, najlepšie sa konzumujú surové, varené alebo dusené.

Pri vyváženej strave na chudnutie je potrebné prehodnotiť zásady pitia tekutín – pre normálne fungovanie potrebuje naše telo asi jeden a pol vody denne. Treba sa vyhnúť baleným ovocným šťavám, sýteným sladkým nápojom. Nemali by ste piť alkohol, pretože alkoholické nápoje prebúdzajú silnú chuť do jedla.

Keď dosiahnete požadovaný výsledok, môžete postupne zvyšovať obsah kalórií v strave - to vám pomôže v budúcnosti nepriberať.

Výživový jedálny lístok a jeho variácie

Aby telo dostalo dostatočné množstvo užitočných látok, je potrebné zaradiť rôzne produkty – obilniny a múčne výrobky, bielkovinové a mliečne výrobky, strukoviny, ovocie a zeleninu.

Jedlá by mali byť časté, zatiaľ čo porcie by mali byť malé. Do jedálneho lístka určite zaraďte celozrnné pečivo, cestoviny z tvrdej pšenice, hnedú ryžu a nízkotučné mliečne výrobky.

Od mäsové výrobky je lepšie zvoliť červené chudé mäso, biele hydinové mäso, nízkotučné odrody rýb. Strukoviny a zelenina by mali tvoriť aspoň 50 % stravy. Na varenie je lepšie používať čerstvé produkty, vylúčiť konzervované a mrazené.

Racionálna výživa na týždeň

Nižšie uvádzame približnú týždennú diétu vyváženej stravy na chudnutie:

• chlieb, cereálie - až šesť porcií týždenne, a ak uprednostňujete hotové raňajkové cereálie, znížte počet porcií na tri;
• šesť porcií nízkotučných mliečnych výrobkov alebo tri porcie nízkotučných;
• tri porcie chudého červeného mäsa a dve porcie biele mäso alebo ryby;
• až päť porcií strukovín a zeleniny, najmenej dve porcie ovocia denne.

S vyváženou stravou sa pohoda postupne zlepší, metabolizmus sa aktivuje, nepríjemný pocitťažkosť v žalúdku. Vyvážená strava zlepší vaše zdravie.