Rastlinný tuk - čo to je? Aké produkty ho obsahujú?

Rastlinný tuk je fráza, ktorá spôsobuje rôzne asociácie. Povzbudzuje niekoho, aby vrátil produkt na policu obchodu, čo spôsobuje poverčivú hrôzu zo škodlivých transmastných kyselín. A niekto dá prednosť zdravšej smotane – opäť kvôli rastlinným tukom. Čo teda prinášajú – prospech alebo škodu? Rastlinný tuk – čo to je z hľadiska chémie, biológie a medicíny?

Rastlinné tuky sa samozrejme líšia od tých, ktoré obsahujú rastliny. Najčastejšie sa hromadia v semenách. Rastliny zvyčajne uchovávajú živiny pre vývoj nového organizmu. Existujú však aj výnimky. extrahovaný z dužiny palmových plodov, olivový - z dužiny olív.

Aký je rozdiel medzi rastlinnými tukmi a živočíšnymi tukmi? V rastlinných olejoch častejšie dominujú tie, ktoré sa topia pri nižšej teplote.

Klasifikácia

Rastlinné tuky možno kategorizovať podľa niekoľkých kritérií. Po prvé, môžu byť tekuté a najčastejšie sa označujú ako oleje. Existujú tuhé rastlinné tuky ako palmový olej a kakaové maslo. Nazývať ich olejmi nie je úplne správne, rovnako ako maslo, ale v jazyku sa to tak stalo.

Existujú aj sušiace oleje - orechový, ľanový; polosušenie, napríklad slnečnica; a nevysušujúce, ako je olivové a kakaové maslo.

Príjem a spracovanie

Nebudeme podrobne popisovať technológie získavania ropy a všetky ich možné možnosti. Existujú dva hlavné spôsoby ťažby ropy - metóda lisovania a extrakcie. V prvom prípade sa hmota vopred upravená vlhkosťou a teplom vytlačí pod lisom. Túto metódu možno považovať za najčistejšiu a najekologickejšiu. Mimochodom, najdrahší a najzdravší olivový olej, ktorý spoznáte podľa nápisu na obale Virgin alebo Extra Virgin, sa získava lisovaním za studena. Surovina sa zahrieva nie viac ako 27 ° C. Extra Virgin sa vyznačuje ešte prísnejším dodržiavaním technológie. Obsah kyselín v ňom by nemal byť vyšší ako 1% a niektoré spoločnosti ho obmedzujú na 0,8%.

No pri lisovaní zostáva v surovine veľké množstvo oleja. Nie je to ziskové. Preto sa v ďalšej fáze - ťažbe - ropa ťaží pomocou špeciálneho extrakčného benzínu. Už toto je znepokojujúce. Odborníci však ubezpečujú, že ak sa technológie presne dodržiavajú, produkt nespôsobuje škodu. Najlepšie je nekupovať najlacnejší olej.

úžitok

Rastlinné tuky v potravinách sú veľkým prínosom pre ich chemické zloženie. Tuk je vysoko výživný a dopĺňa zásoby energie. Rastlinné oleje obsahujú Omega-3 a Omega-6 aminokyseliny. Každý pozná Omega-3 – túto mastnú kyselinu si ľudský organizmus nevyrába, preto ju treba dodávať potravou. Jeho nedostatok negatívne ovplyvňuje kardiovaskulárny systém. Preto nie nadarmo sa jedlám bohatým na túto kyselinu nazývajú jedlo storočných. Omega-3 musia byť obsiahnuté v strave tehotných žien, aby vývoj nervového systému a očí plodu prebiehal správne.

Rastlinné oleje obsahujú vitamíny A, D, E.

Obsahujú fosfolipidy, ktoré regulujú intracelulárny metabolizmus tukov, podieľajú sa na vytváraní štruktúry mozgových a pečeňových buniek a odstraňovaní nadbytočného cholesterolu.

Zdroje zdravých rastlinných tukov

Zdravé rastlinné tuky – aké sú tieto produkty? Získať ich môžeme z početných rastlinných olejov – slnečnicový, olivový, ľanový. Olej sa dá získať takmer z čohokoľvek, napríklad z tekvicových semien. Veľké množstvo zdravých tukov sa nachádza v semenách rastlín, orechoch – sú to tiež semená, v kukurici, olivách.

Dužina avokáda obsahuje užitočné mononenasýtené mastné kyseliny - Omega-9. Prospievajú kardiovaskulárnemu systému a dokonca podporujú chudnutie. Preto, jesť avokádo, nemôžete počítať kalórie.

Omega-3 mastnú kyselinu môžeme získať z mnohých rastlinných olejov: horčica, ľan, kamínka, repka. Ak chcete získať viac Omega-3, musíte sa oprieť o vlašské orechy.

Harm

Samozrejme, všetko je dobré s mierou. Rastlinné tuky - čo je to z hľadiska stravy? Majú veľmi vysoký obsah kalórií - v priemere 850 kcal na 100 g! Preto by sa mali konzumovať v malých množstvách. Zeleninový šalát ochutený lyžicou olivového oleja je zdravé jedlo, najmä preto, že tuky pomáhajú vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch. Ale hranolky vyprážané vo veľkom množstve oleja telu jednoznačne neprospievajú. A nejde len o kalórie. Pri tepelnej úprave nad 110 stupňov sa začnú rozkladať užitočné nenasýtené mastné kyseliny a na ich mieste sa objavia toxické aldehydy a ketóny. Ich škoda spočíva v tom, že krehnú steny ciev, a to je priama cesta k ateroskleróze, infarktu, mŕtvici – chorobám, ktoré nám najčastejšie skracujú život. S olejom sa teda musí zaobchádzať rozumne – môže priniesť nenahraditeľné výhody aj škody.

Kupujúci sú čoraz častejšie pobúrení: „Čo to je? Rastlinné tuky sa dávajú všade, aj tam, kde nepatria!“ A tak sa aj stáva. Výrobcovia mliečnych a iných výrobkov často z dôvodu lacnosti nahrádzajú mliečne tuky rastlinnými tukmi. Tvaroh a syr s použitím takýchto komponentov by sa mal označovať ako tvaroh a syrový výrobok. Náhradky mliečneho tuku sa zvyčajne vyrábajú z palmového tuku a ak sú tieto oleje kvalitné, nie sú škodlivé. Čiže nahradenie mliečneho tuku rastlinným bude mať za následok len stratu chuti.

Aj v čokoláde sa niekedy kakaové maslo nahrádza palmovým olejom. Potom sa to nedá nazvať čokoládou - je to cukrárska tyčinka. V tomto prípade sa strácajú prospešné vlastnosti kakaového masla a samozrejme aj chuť. Hoci, ak si všimnete, kakaové maslo je tiež rastlinný tuk. Ale drahšie a rozmarné vo výrobe.

Palmový olej sa často používa v potravinárskom priemysle. To vám umožní výrazne znížiť náklady na výrobky. Niekedy sa však z dôvodu hospodárnosti používa nedostatočne rafinovaný palmový olej, ktorý je nevhodný do potravín, ale určený len na technické účely.

trans-tuky

Nebezpečné sú transmastné kyseliny – tekuté rastlinné oleje, ktoré sa stali tuhými v dôsledku hydrogenácie – nasýtenia bublinkami vodíka. Molekulové kyseliny sú skreslené. A to vedie k tomu, že sú zabudované do bunkových membrán a vytláčajú z nich užitočné mastné kyseliny, čím blokujú prácu enzýmov. Porušenie metabolických procesov na bunkovej úrovni ovplyvňuje všetky telesné systémy a vyvoláva choroby: od obezity a depresie po koronárnu chorobu srdca a rakovinu.

Typickým príkladom trans-tukov je margarín. Toto je lacný analóg masla. Skladuje sa oveľa dlhšie ako živočíšne a rastlinné tuky. Vo všeobecnosti solídny prínos pre výrobcov. Len spotrebitelia z toho jedna škoda. Preto sa treba vyhýbať margarínu a výrobkom, ktoré obsahuje – pečivo, lupienky a iné. A ak naozaj chcete sušienky alebo koláče, je lepšie ich piecť sami pomocou masla.

Jesť či nejesť?

Oplatí sa ich teda jesť, ktoré rastlinné tuky je lepšie zaradiť do jedálnička? Ako je možné pochopiť z článku, hlavnou vecou je pristupovať k tejto problematike vedome a, samozrejme, mať zmysel pre proporcie. Všetci vieme, ktoré potraviny sú považované za škodlivé. Aj keď je ťažké ich úplne vylúčiť zo stravy, oplatí sa menej často používať majonézu a hotové pečivo s obsahom trans-tukov. A dajte prednosť kvalitným rastlinným olejom a orechom, no majte na pamäti, že sú veľmi kalorické, pretože olej je takmer čistý tuk a v orechoch je to až 60-70%.

Škodlivý. Každý druhý „výživový guru“ na tom stavia svoje vlastné výživové programy, ktoré sa na trhu predávajú celkom dobre. Časy sa však menia a nie každý pseudobiznis dokáže odolať konkurencii a vplyvu vedy. Ľudstvo je v štádiu búrania mýtov, najmä v potravinárskom priemysle. Šialenstvo po zdravom stravovaní a racionálnom spôsobe života predĺži život našej generácii a výrazne zjednoduší našim nasledovníkom. Poďme na to: čo je tuk, ako súvisí s reprodukčným systémom, chudnutím a celým ľudským životom?

Čo je tuk

Tuk (triglycerid) je organická látka. Vzniká po reakcii tvorby esterov pri interakcii s alkoholmi a kyselinami. Látka je nevyhnutná pre každý živý organizmus na zabezpečenie štrukturálnych a energetických funkcií. Mastné kyseliny sú jednou z najdôležitejších štruktúrnych zložiek bunkovej membrány. Bez ochrany tuku a membrán každá živá bunka zomrie, pretože nebude schopná odolať vonkajšiemu prostrediu a sama sa živiť. Navyše priamo v tukových bunkách obsahuje najdôležitejší prvok - energiu. Tuk extrahujeme z potravín živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Vzniknutý tuk sa upchá v špeciálnych bunkách a tam sa pomocou ATP (špeciálna zložka syntetizujúca energetický potenciál) syntetizuje na energiu. Energia sa postupne uvoľňuje podľa potreby – počas spánku, prebúdzania, aktívneho intervalového tréningu alebo všeobecného upratovania domácnosti. Úplné odmietnutie tuku vedie k zníženiu energetických zásob. Človek pociťuje apatiu, únavu a často bolesť – preto je odmietanie mastných kyselín nebezpečné.

Pojem rastlinný tuk nie je úplne správny. Vo vede je zvykom klasifikovať skupinu ako "rastlinné oleje".

Rastlinné produkty obsahujú menej tuku ako živočíšne produkty, ale to neznižuje ich prínos pre ľudský organizmus. V niektorých prírodných potravinách sa môže koncentrovať až 50 % tukov (vo forme oleja), čo je kolosálne vysoké číslo.

Odrody komponentu

Existujú 3 typy tukov: a trans-tuky. Poďme analyzovať každý z nich podrobnejšie.

Nasýtené tuky. Látka sa nachádza v produktoch živočíšneho pôvodu:, mäse, syroch,. Odborníci na výživu tvrdia, že nadmerná konzumácia nasýtených mastných kyselín vedie k obezite, srdcovým problémom a problémom s pamäťou.

nenasýtené tuky. Túto odrodu možno rozdeliť do dvoch podskupín: a. Nasýtené tuky sa považujú za najprospešnejšie: bojujú proti vnútorným zápalom, chránia srdce a cievy, zlepšujú pamäť a zrak, stabilizujú hormóny a priaznivo pôsobia na stav pokožky. Komponent sa nachádza v rybách, semenách, rastlinných olejoch a orechoch.

Trans-tuky. Majú mimoriadne negatívny vplyv na ľudský organizmus. Diéta založená na trans-tukoch vedie k zvýšeniu škodlivých hladín, tvorbe tukových usadenín vo vnútri kostí a ciev. Konzumácia transmastných kyselín je nebezpečná nielen pre postavu, ale aj pre život. Za obzvlášť škodlivé sa považujú umelo syntetizované trans-tuky. Nachádzajú sa vo väčšine spracovaných potravín. Predtým, ako sa vydáte s nákupným košíkom k pokladni, pozorne si prečítajte ingrediencie a vyberte si v prospech zdravia, nie dočasných gastronomických pôžitkov.

Čo je užitočný tuk

Najdôležitejšie nutričné ​​zložky rastlinného tuku: mono- a polynenasýtené kyseliny, vitamíny,. Poďme analyzovať každý prvok podrobnejšie. Tuk je najkoncentrovanejším zdrojom energie. Práve tuk tvorí 80 % energetických zásob človeka, a preto je nevyhnutné doháňať jeho nedostatok a neustále zavádzať do jedálnička nové kombinácie tukov. Polynenasýtené mastné kyseliny sú zodpovedné za:

• vytvorenie pevnej štruktúry bunkovej membrány, ich stabilita a kvalitné fungovanie;
• zrýchlenie metabolických procesov;
• odstránenie cholesterolu z tela;
• posilnenie stien krvných ciev, zvýšenie ich elasticity a zníženie priepustnosti.

Fytosteroly pomáhajú vyrovnať sa so zlým cholesterolom – znižujú koncentráciu, urýchľujú metabolizmus a odstraňujú ho z tela. Fosfolipidy sa podieľajú na metabolizme tukov, vďaka čomu je efektívny a menej energeticky náročný. Komponent je zodpovedný za integritu a hustotu bunkových membrán, podporuje kvalitný a rýchly rast buniek. Fosfolipidy sú jedným zo stavebných kameňov nervového tkaniva, mozgových a pečeňových buniek. Rastlinná zložka je tiež zodpovedná za zníženie úrovne tvorby oxidačných produktov v krvi.

Rastlinné oleje obsahujú a provitamín A. Majú tieto vlastnosti:

• ochrana tela pred vystavením žiareniu;
• prevencia rozvoja rakovinových novotvarov;
• aktivácia syntézy;
• ochrana pred cukrovkou a množstvom ochorení kardiovaskulárneho systému;
• zvýšiť stupeň stráviteľnosti užitočných vitamínov a živín.

Nedostatok rastlinných tukov v tele vedie k vážnym zdravotným problémom. Zhoršuje sa energetický metabolizmus, znižuje sa úroveň imunitnej ochrany. Človek pociťuje apatiu, únavu a neschopnosť zapojiť sa do bežných povinností. Nedostatok tuku spôsobuje hormonálnu nerovnováhu a môže viesť k nezvratným následkom.

Môžete jesť potraviny s vysokým obsahom tuku?

Sme zvyknutí dávať si pozor na tuky a. Akonáhle sa na obzore objaví potreba schudnúť alebo sa dostať do formy, určite sa zriekneme tukov či sacharidov (alebo dvoch zložiek naraz). Prečo je to zlé a úplne nerozumné?

Podľa Účinky nízkosacharidovej diéty na chuť do jedla: Randomizovaná kontrolovaná štúdia, zníženie sacharidov (ale nie ich vylúčenie!) bude stačiť na chudnutie. Vďaka pravidelným zmenám KBZhU v dôsledku uhľohydrátov bude možné schudnúť / pribrať, znížiť riziko vzniku srdcových a cievnych ochorení. Úplné odmietnutie tuku spôsobí hormonálne a energetické poruchy, po ktorých môžete ľahko skončiť v nemocničnej izbe.

Existuje súvislosť medzi tukom a prírastkom hmotnosti?

Strach z kíl navyše vychádza z čistého faktu: 1 gram tuku je 2-krát kalorickejší ako 1 gram sacharidov alebo bielkovín. Mnoho ľudí však zabúda, že ľudské telo je starostlivo premyslený stroj, v ktorom každú sekundu prebiehajú zložité biochemické procesy. Jednoduchá matematika nie vždy pasuje do procesu formovania a spaľovania tuku. prečo?

Kalórie pochádzajúce z rôznych potravín (bielkoviny, sacharidy, tuky) majú na telo nerovnaký vplyv. Tento nerovnomerný vplyv sa rozširuje na metabolické procesy, hormonálne hladiny, imunitný systém, funkciu mozgu, vnútornú mikroflóru a dokonca aj gény. Odborníci na výživu urobili množstvo výskumov a dokázali, že prirodzené zdravé chudnutie je možné len pri normálnom príjme tukov a zníženej koncentrácii sacharidov. Opakom je mýtus, na ktorom zarábajú veľké firmy a nešikovní odborníci na výživu.

Aké druhy tukov môžete jesť?

Rastlinný tuk sa považuje za najužitočnejší a najbezpečnejší. Pre človeka je generovaný samotnou prírodou a do tela sa dostáva takmer vo svojej pôvodnej forme. Prvá vec, ktorú musíte venovať pozornosť, sú orechy a oleje. Na obranu nenasýtených rastlinných tukov sa PROMED postavil s publikáciou „Primárna prevencia kardiovaskulárnych chorôb stredomorskou diétou“. Vedci tvrdia, že olivy sú schopné:

• regulovať hladinu cholesterolu v krvi;
• predchádzať ochoreniam srdca a krvných ciev, zlepšovať ich funkčnosť;
• obohatiť telo životne dôležitými vitamínmi a živinami;
• podporovať prirodzené chudnutie;
• priaznivo ovplyvňuje ženskú a mužskú hormonálnu hladinu;
• zlepšiť externé údaje - stav vlasov, pokožky, nechtov.

Odborníci na výživu tiež obhajujú pridávanie rôznych semienok (tekvicové, ľanové, konopné a iné) do stravy. Chránia bunky pred oxidačným procesom, čím zachovávajú ich integritu a funkčnosť. Tiež užitočné semená regulujú hladinu krvi a chránia telo pred cukrovkou.

Pamätajte, že rozdiel medzi hrsťou orechov a smaženou zmrzlinou je obrovský. Kvalitné oleje sa nachádzajú len v produktoch rastlinného pôvodu. Je žiaduce, aby výrobok prešiel minimálnym spracovaním alebo vstúpil do tela v čistej forme. Surové rastlinné produkty si zachovávajú celistvosť a priaznivo pôsobia na organizmus.

Ako regulovať príjem tuku v tele

Zistili sme, že úplné odmietnutie tuku nie je možné, ale čo ak jeho príjem výrazne prekračuje povolenú mieru? Nezabúdajte, že 1 gram tuku obsahuje 9 kcal, takže prekročenie dennej dávky je oveľa jednoduchšie, ako by ste si mysleli. Na reguláciu príjmu zdravých tukov použite niekoľko jednoduchých rád.

Denná dávka tukov by mala byť stanovená individuálne na základe hmotnosti, výšky, veku, pohlavia, telesných vlastností a cieľov.

Odborníci na výživu tvrdia, že koncentrácia tuku v strave by mala byť aspoň 30% jednotlivých KBZhU. Pomer nasýtených tukov k nenasýteným by mal byť 1:2, resp. Nezabúdajte ani na hladinu cholesterolu. Pre dospelého zdravého človeka by denný príjem zložky nemal prekročiť 300 miligramov (u pacientov s patológiami kardiovaskulárneho systému je toto číslo znížené).

Zaveďte do svojho jedálnička občerstvenie

Medzi tromi hlavnými jedlami človeka nevyhnutne prepadne hlad. Práve pocit hladu vedie k nekontrolovanému prejedaniu, zbytočným nákupom a v dôsledku toho aj zdravotným problémom. Urobte si zdravé maškrty - pripravte si sendviče, zeleninové alebo ovocné šaláty, vegánske maškrty (hummus / guacamole), avokádo, potom automaticky zmizne potreba olejového dresingu. Potrebný zdravý tuk získate zo samotných zložiek šalátu.

Zmeňte spôsob varenia jedla

Prestaňte vyprážať na oleji a začnite častejšie používať parný hrniec, rúru alebo mikrovlnku. Pečenie alebo dusenie vôbec nevyžaduje olej a výrobky sú jemné a šťavnaté. A čo viac, väčšinu prospešných živín a vitamínov si zachováte v jedle. Začnite používať mixér častejšie. S ním pripravíte polievky, zeleninové pyré a smoothies bez jedinej kvapky tuku.

Varte častejšie s tekutinami

Maslo nahraďte obyčajným vývarom, zeleninovým vývarom, červeným/bielym vínom alebo octom. Na základe týchto tekutín môžete pripraviť vynikajúce prvé chody (napríklad rizoto) a krémové polievky.

Propagácia rastlinných tukov

Za posledných päťdesiat rokov bola verejnosť bombardovaná propagandou o výhodách rastlinného oleja. Bravčová masť, hovädzí loj a maslo boli obviňované z vysokej hladiny cholesterolu. Spôsobili infarkty, rakovinu, obezitu atď. Skúsme prísť na to, či sú rastlinné tuky také užitočné, ako o nich reklama kričí.

Druhy tukov

Existujú tri typy tukov:

1. Nasýtené – bohaté sú na ne živočíšne aj tuhé rastlinné tuky. Nemajú dvojité väzby medzi jednotlivými atómami uhlíka. Nasýtené tuky sú stabilné pri izbovej teplote a sú ideálne na varenie pri vysokých teplotách.

2. Mononenasýtené tuky – nachádzajú sa v olivovom, avokádovom, mandľovom oleji. Nie sú také stabilné ako nasýtené, a preto zostávajú kvapalné pri izbovej teplote. Môžu sa však použiť na varenie pri strednej až nízkej teplote.

3. Polynenasýtené tuky – nachádzajú sa vo všetkých rastlinných olejoch, rybích olejoch atď. Tieto oleje sú veľmi citlivé na teplo.

Výhody rastlinných tukov

Existujú dve esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú životne dôležité pre ľudské zdravie a rast: Omega-3 a Omega-6. Naše telo si ich, žiaľ, nevie vyrobiť, a preto je jedinou cestou ich príjem prostredníctvom potravy. Omega-3 mastné kyseliny získavame najmä z rýb, omega-6 mastné kyseliny zo semien, orechov a olejov z nich extrahovaných. Ich nedostatok v strave môže zvýšiť náchylnosť na krvné zrazeniny, zápaly, vysoký krvný tlak, podráždenie tráviaceho traktu, problémy s imunitným systémom, neplodnosť, množenie buniek, rakovinu a nadváhu. Bohužiaľ, dôvody tejto esenciálnej rovnováhy mastných kyselín viedli k vysokému príjmu rastlinného oleja. Začali konzumovať menej masla, bravčovej masti, tuku, kačacieho tuku atď., namiesto toho prešli na repkový olej, bavlníkový olej a margarín.

Harm

Tým sa však problém s rastlinnými tukmi nekončí. Väčšinu z nich skonzumujeme po spracovaní pri vysokej teplote, ktorá oxiduje citlivé polynenasýtené tuky a podporuje tvorbu voľných radikálov, ktoré spôsobujú množstvo ochorení tráviaceho traktu. Môžu tiež viesť k neplodnosti. Okrem toho sa priemyselné korporácie zapojené do výroby produktu, akým sú rastlinné tuky, snažia získať maximálny úžitok. Niektoré semená, ako napríklad bavlník, sója alebo repka, sú ošetrené chemickými rozpúšťadlami, aby sa odstránil hrozný zápach, ktorý uvoľňujú pri vysokých teplotách. Aby boli tieto oleje prijateľné na konzumáciu, musí sa vykonať približne dvadsať ďalších krokov spracovania, vrátane bielenia a dezodorácie v tme. Vďaka tomu všetkému sa rastlinné tuky nielen okysličujú, ale aj dodatočne obohacujú o chemické rozpúšťadlá, ktoré sa následne usadzujú v pečeni a vstrebávajú sa do krvi. Samozrejme, väčšina výrobných spoločností bude tvrdiť, že neexistujú žiadne alebo len veľmi málo rozpúšťadiel. Ale, bohužiaľ, akékoľvek množstvo heptánu, pentánu, hexánu je toxické. Oxidované tuky zase vedú k obrusovaniu a praskaniu stien tepien (oveľa viac ako akýkoľvek nasýtený tuk z masla alebo hovädzieho loja). Bunkami prechádzajú bez povšimnutia a v dôsledku toho sa nevyužívajú ako energia. Namiesto toho naďalej plávajú v krvi, potom sa rozpadajú a hromadia sa na stenách tepien. Ich užívanie výrazne zvyšuje riziko infarktu, obezity a rakoviny.

Ako použiť

Ak chcete využiť prospešné vlastnosti rastlinných tukov, postupujte podľa týchto jednoduchých tipov:

• používať tie oleje, ktoré boli vyrobené lisovaním za studena a používať ich surové;
• ak sa olej nedá extrahovať zo semien, ako je bavlna, bez použitia tepla, nehovoriac o chemických rozpúšťadlách, potom ľudia pravdepodobne nie sú spôsobilí ho jesť;
• je potrebné konzumovať živočíšne aj rastlinné tuky, inak ľudské telo dostáva obmedzený prísun živín.

Tuky, sacharidy a bielkoviny sú nenahraditeľnou zložkou našej stravy. Tuky sa však stali otrokmi mnohých predsudkov a dohadov. Desia tých, ktorí chcú schudnúť a tých, ktorí sa nedávno rozhodli stať sa zástancami zdravej výživy.

Oplatí sa však báť tukov v jedle, a ak áno, akých? Poďme na to!

Čo sú tuky a aké funkcie vykonávajú v tele?

Tuky (triglyceridy, lipidy) sú organické látky, ktoré sa nachádzajú v živých organizmoch. Tvoria základ bunkovej membrány a zohrávajú v organizme spolu so sacharidmi a bielkovinami veľmi dôležitú úlohu. Ich hlavné funkcie:

Nasýtiť telo energiou a zlepšiť pohodu;

Vytváraním škrupín okolo vnútorných orgánov ich chránia pred poškodením;

Zabraňujú podchladeniu, pretože prispievajú k zachovaniu tepla v tele, ktoré zle prechádzajú;

Zlepšiť účinky vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch;

Stimulovať činnosť čriev a pankreasu;

Navyše, mozog nemôže fungovať bez tuku.

Druhy tukov

Tuky sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. Živočíšne tuky (tuky vtákov a zvierat) volal nasýtený tuk, keďže nenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté vo väčšine rastlinné oleje.

Nasýtené tuky. Sú to pevné zložky a nachádzajú sa hlavne v živočíšna potrava. Takéto tuky sa trávia pomerne rýchlo bez žlčových látok, takže sú výživné. Ak pri nízkej fyzickej aktivite zaradíte do jedálnička veľké množstvo nasýtených tukov, budú sa ukladať v tele, čo spôsobí priberanie a zhoršenie fyzickej kondície.

Nasýtené tuky sa delia na stearové, myristové a palmitové. Výrobky s ich prítomnosťou sú lahodné a obsahujú lecitín, vitamíny A a D a samozrejme cholesterol. Ten je súčasťou dôležitých buniek tela a aktívne sa podieľa na produkcii hormónov. No ak je cholesterolu v tele nadbytok, zvyšuje sa riziko cukrovky, obezity a srdcových problémov. Maximálne množstvo cholesterolu je 300 mg denne.

Živočíšne tuky by sa mali konzumovať v každom veku pre energiu a plný vývoj tela. Netreba však zabúdať, že nadmerný príjem nasýtených tukov v tele môže viesť k rozvoju takých ochorení: obezita, kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka atď.

Potraviny obsahujúce nasýtené tuky:

Mäso (vrátane srdca a pečene);

Mliečne výrobky;

Čokoládové výrobky.

nenasýtené tuky. Takéto lipidy sa nachádzajú najmä v rastlinnej potrave a v rybách. Dajú sa pomerne ľahko oxidovať a po tepelnom spracovaní môžu stratiť svoje vlastnosti. Odborníci odporúčajú jesť surové potraviny s nenasýtenými tukmi. Táto skupina sa ďalej delí na polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny. Prvý typ zahŕňa zložky, ktoré sa podieľajú na metabolizme a tvorbe zdravých buniek. Polynenasýtené tuky obsiahnuté v orechy a rastlinné oleje. mononenasýtené látky znižujú hladinu cholesterolu v tele. Väčšina z nich sa nachádza v rybí olej, olivový a sezamový olej.

Potraviny obsahujúce nenasýtené tuky:

- (olivový, slnečnicový, kukuričný, ľanový atď.);

Orechy (mandle, kešu, vlašské orechy, pistácie);

- (makrela, sleď, losos, tuniak, sleď, pstruh atď.);

avokádo;

Mak;

Sójové bôby;

Rybí tuk;

Horčičné semienka.

Ako rozlíšiť kvalitný prírodný rastlinný olej od falošného so škodlivými nečistotami?

V prípade, že hlavnou zložkou tuku sú nasýtené kyseliny, potom bude tuk v stave agregácie pevný. A ak nenasýtené kyseliny - tuk bude tekutý. Ukázalo sa ak máte pred sebou olej, ktorý zostáva tekutý aj v chladničke môžeš zahodiť pochybnosti - má najvyššiu koncentráciu nenasýtených mastných kyselín.

Trans-tuky. V bežnom živote je zvykom brať trans-tuky ako „zlé“ tuky. Sú druhom nenasýtených tukov, ale rozhodli sme sa o nich hovoriť samostatne. Trans-tuky sú modifikované zložky. V skutočnosti ide o umelo syntetizované oleje. Vedci dokázali, že pravidelná konzumácia potravín s obsahom trans-tukov môže zvýšiť riziko obezity, srdcových a cievnych ochorení a zhoršenia metabolizmu. Neodporúča sa ich používať!

Výrobky obsahujúce transmastné kyseliny:

Rýchle občerstvenie;

Mrazené polotovary (rezne, pizza atď.);

margarín;

koláče;

Cracker;

Popcorn do mikrovlnnej rúry (ak sú zahrnuté hydrogenované tuky)

Majonéza.

Denný príjem tuku

Odborníci tvrdia, že telo potrebuje 35 - 50 % kalórií denne, pozostávajúcich zo zdravých tukov.

Športovci môžu mať viac denného príjmu tukov, najmä ak je tréning intenzívny a systematický. Dospelý človek potrebuje v priemere skonzumovať 50 g živočíšnych tukov a 30 g rastlinných tukov, čo bude 540 Kcal.

Kedy sa zvyšuje potreba nasýtených tukov?

Telo najviac potrebuje nasýtené tuky v nasledujúcich prípadoch:

Je potrebné zvýšiť elasticitu krvných ciev;

Systematický športový tréning;

Inteligentné zaťaženie;

Obdobie epidémie SARS (na posilnenie imunitného systému);

Hormonálna nerovnováha.

Kedy sa zvyšuje potreba nenasýtených tukov?

Nenasýtené tuky sú pre telo veľmi potrebné v týchto prípadoch:

V chladnom období, keď telo začalo dostávať menej živín;

Počas intenzívnej fyzickej práce;

Aktívny rast počas dospievania;

Exacerbácia cukrovky;

Ateroskleróza.

Aký je najlepší olej na vyprážanie?

Na tepelnú úpravu sú najviac nevhodné oleje slnečnicové a kukuričné, keďže pri vyprážaní uvoľňujú karcinogény. Je lepšie vyprážať na olivovom oleji - napriek tomu, že pri zahrievaní stráca svoje prospešné vlastnosti, ale nestáva sa nebezpečným.

Slnečnicový a kukuričný olej je možné použiť len vtedy, ak nie sú tepelne spracované ako vyprážanie alebo varenie. Je to jednoduchý chemický fakt, že niečo, čo je pre nás považované za dobré, sa pri štandardných teplotách vyprážania zmení na niečo, čo nie je vôbec užitočné.

Olivový a kokosový olej lisovaný za studena produkuje oveľa menej aldehydov, rovnako ako maslo. Dôvodom je, že tieto oleje sú bohaté na mononenasýtené a nasýtené mastné kyseliny a pri zahrievaní zostávajú stabilnejšie. V skutočnosti nasýtené mastné kyseliny takmer vôbec neprechádzajú oxidačnou reakciou. Na vyprážanie a inú tepelnú úpravu je preto lepšie používať olivový olej – považuje sa za „najkompromisnejší“, keďže obsahuje asi 76 % mononenasýtených tukov, 14 % nasýtených a len 10 % polynenasýtených – mononenasýtené a nasýtené tuky sú odolnejšie k oxidácii ako polynenasýtené .

Tuky sú nevyhnutným prvkom pre plnohodnotnú existenciu tela. Aby boli užitočné, musíte ich používať, berúc do úvahy vaše ciele a životný štýl. Zo stravy by ste mali vylúčiť len nebezpečné transmastné kyseliny.

Druhy olejov

Rastlinné oleje, získané predovšetkým z plodov a semien rastlín, sú zvyčajne zmesou triglyceridov mastných kyselín (pozri tuky). Väčšina z nich je pri bežnej teplote kvapalná. až na pár výnimiek (kakaový olej, kokosový olej atď.). Nerafinované oleje si do určitej miery zachovávajú chuť a vôňu semien a plodov, z ktorých sú extrahované.

Získavanie olejov

Hlavnými spôsobmi získavania rastlinných olejov sú točiť(stlačenie) a extrakcia(organické rozpúšťadlá alebo skvapalnený oxid uhličitý).

Spin

Lisovanie je tradičný spôsob získavania rastlinných olejov.

Ako surovina sa používajú predtým olúpané, drvené semená - dužina. Surovina je vystavená tlaku v závitovkovom lise, výsledkom čoho je olej a pevný zvyšok - koláč. Častejšie sa používajú pražené semená – praženie zvyšuje výťažnosť oleja a dodáva mu príjemnú vôňu.

Extrakcia

Modernejšia ako pradenie je lacná a rýchla metóda založená na vlastnosti určitých látok rozpúšťať v sebe tuky.

Pri extrakcii sa predlúpané, rozdrvené a vysušené semená ošetrujú organickými rozpúšťadlami (najčastejšie extrakčnými benzínmi (hexánom)) v špeciálnych prístrojoch - extraktoroch. Odtučnený pevný zvyšok (múčka) a rozpustený olej (miscella) je potrebné oddestilovať z rozpúšťadla, pre ktoré sa múčka privádza do závitovkového odparovača a zmes - do destilátora.

Medzi nevýhody metódy patrí možnosť, že sa chemické zlúčeniny používané v technológii výroby ropy dostanú do finálneho produktu. Použitie kvapalného oxidu uhličitého v superkritickom stave ako rozpúšťadla umožňuje vyriešiť tento problém.

čistenie

Čistenie oleja prebieha v niekoľkých po sebe nasledujúcich fázach:

• odstránenie mechanických nečistôt;
• alkalická rafinácia;
• bielenie (bielenie);

Aplikácie olejov

Všetky rastlinné oleje možno podmienečne rozdeliť podľa ich hlavných oblastí použitia na technické a jedlo olejov. Zaradenie do jednej alebo druhej kategórie závisí od účelu výroby a určuje technické podmienky na výrobu konkrétneho oleja.

Hlavné využitie rastlinných olejov je potravinárske, aj keď značné množstvo niektorých olejov (repkový, tungový, kokosový atď.) sa používa pre technické potreby.

Jedlé oleje

K tzv jedáleň rastlinné oleje zahŕňajú: rastlinný olej, olivový (provensálsky), sójový olej, ľanový, makový, bukový, repkový, orechový, horčičný, sezamový, arašidový olej (z Arachis hypogea).

Niektoré rastlinné oleje majú regionálny význam, napríklad olej z vlašských orechov je široko používaný v stredomorskej strave.

Nutričná hodnota

Jedlé rastlinné oleje obsahujú množstvo látok dôležitých pre život ľudského organizmu a telo si tieto látky nedokáže samo syntetizovať. Medzi takéto látky patria najmä:

Prvé dve látky sú nenasýtené mastné kyseliny potrebné pre telo na stavbu bunkových membrán (vrátane nervových buniek). Fosfolipidy regulujú metabolizmus cholesterolu.

Technické oleje

Rastlinné oleje sa používajú v parfumérskom a kozmetickom priemysle, na výrobu biopalív (bionafty), rôznych lakov, farieb a impregnácií.

Poznámky

pozri tiež

Literatúra

• Rastlinné oleje- článok z Veľkej sovietskej encyklopédie
• Sokolský I., kandidát farmaceutických vied. Kašu nepokazíte maslom. Veda a život, č. 12 (2008), s. 114-121.

Nadácia Wikimedia. 2010.

Pozrite sa, čo sú „rastlinné tuky“ v iných slovníkoch:

TUKY Spolu s bielkovinami a sacharidmi tvoria prevažnú časť potravy. Tuky prispievajú k lepšej a úplnejšej asimilácii iných produktov spotrebovaných s nimi; sú najkalorickejšou zložkou stravy: pri „spaľovaní“ sa uvoľní 1 g tuku do ... ... Stručná encyklopédia domácnosti

Rovnako ako mastné rastlinné oleje. * * * RASTLINNÉ TUKY RASTLINNÉ TUKY, rovnako ako rastlinné oleje (pozri RASTLINNÉ OLEJE) ... encyklopedický slovník

Organické zlúčeniny, najmä estery glycerolu a jednosýtnych mastných kyselín (triglyceridy); patria medzi lipidy. Jedna z hlavných zložiek buniek a tkanív živých organizmov. Zdroj energie v tele; obsah kalórií čistého tuku ... ... encyklopedický slovník

Mastné, rastlinné tuky získané zo semien alebo plodov rastlín lisovaním alebo extrakciou. Existujú rastlinné oleje: pevné a (častejšie) tekuté; sušenie (ľanový rastlinný olej, konope), polosušenie (slnečnica, bavlník) ... Moderná encyklopédia

Rastlinné tuky- Rastlinné tuky - produkty získané z rastlinných surovín: sója, slnečnica, arašidy, bavlna, palmy, repka, olivy, ľan, ricínový bôb, ako aj potravinový odpad s obsahom oleja: otruby, obilné klíčky, ovocné kôstky ... Oficiálna terminológia

Tento výraz má iné významy, pozri Tuk. Guľový model triglyceridu. Kyslík je zvýraznený červenou farbou, uhlík je zvýraznený čiernou, vodík je zvýraznený bielou ... Wikipedia

Olivový olej Rastlinné oleje, rastlinné tuky, tuky extrahované z ovocia, semien, koreňov a iných častí rastlín. Rastlinné oleje sú prevažne (95-97%) zložené z triglyceridov, zvyšok tvoria vosky a fosfatidy, ... ... Wikipedia

Predtým, ako hovorím o mojom postoji k tukom a ich využívaniu vo vlastnej strave, ako aj pri kulinárskej príprave jedál, ktoré používam, je potrebné sa porozprávať o samotnom koncepte „tukov“ a o vzťahu, ktorý ... . .. Veľká encyklopédia kulinárskeho umenia

tukov- Skupina látok, ktoré sú spolu so sacharidmi a bielkovinami súčasťou všetkých živočíšnych a rastlinných organizmov. Hlavnou zložkou tukov sú triglyceridy (plné estery glycerolu a vyšších mastných kyselín, hlavne olejovej, linolovej, ... ... Textilný slovník