Táto rozprávka je o tom, ako si zostaviť správny výživový jedálny lístok, ktorý je vhodný nielen na chudnutie, ale aj na zlepšenie pohody, zvýšenie tónu a dobrej nálady. Ako poskytnúť recepty na každé občerstvenie, aby ste jedli len zdravé jedlá? Je možné zatraktívniť správnu výživu natoľko, že sa už nevrátime k fastfoodom a „dobrotám“, kvôli ktorým sa nám hromadí tuk pod kožou a cholesterol v cievach?

Dobrý deň, priatelia! Všetci vieme, že naše telo v rôznych fázach života potrebuje rôzny pomer zložiek. Ako nestáť príliš dlho v kuchyni, no zároveň zabezpečiť potreby všetkých, od batoliat až po starých rodičov? Čo robiť, aby bolo jedlo zdravé pre celú rodinu? Na prvý pohľad sa zdá, že úloha je náročná. Ale je to tak? Je čas zaoberať sa menu správnej výživy.

Poďme pochopiť pojmy

Menu správnej výživy

Užitočné a škodlivé druhy potravín

Súdiac podľa rýchlosti, s akou sa nové reťazce rýchleho občerstvenia objavujú vo veľkých mestách, sme si ešte úplne neuvedomili škody, ktoré tieto prevádzky spôsobujú na našom zdraví. A nejde len o nadváhu. Nesprávnym stravovaním si môžete pokaziť trávenie, dostať problémy s pečeňou, srdcom, obličkami a inými orgánmi. Najväčšie nebezpečenstvo kombinácií rýchleho občerstvenia (všetky tieto McDonald's a Burger Kings) je pre deti. Všetko je tak chutné a krásne! Ako nemôže byť dieťa pokúšané?

Menu správnej výživy by nemalo byť menej atraktívne. Jednoducho musí zostať chutné a zdravé zároveň! Ale rad produktov je lepšie vylúčiť. Dám malú tabuľku najbežnejších užitočných a škodlivých produktov bez toho, aby som sa dotkol exotických a drahých prísad.

Tabuľka produktov a jedál.


Veľa vecí sa dá ľahko a bezpečne pripraviť aj doma, z dostupných produktov. Napríklad všetkým obľúbená majonéza. Tu je najjednoduchší recept:

• vajce alebo vaječný žĺtok;
• 70-100 g rastlinného oleja, najlepšie olivového;
• pol lyžičky soli;
• lyžička cukru;
• lyžička citrónovej šťavy;
• korenie podľa chuti a podľa želania.

Do nádoby dáme surové vajce, cukor, soľ a zalejeme olejom. Rozdrvte mixérom. Pridáme citrónovú šťavu a korenie (napríklad horčičný prášok, korenie) a ešte pomelieme. Ak sa ukázalo, že majonéza je tekutá, znamená to, že nie je dostatok oleja.

Sami chápete, že menu správnej výživy pre ženu alebo muža, dieťa alebo babičku neznamená, že na ňom budete sedieť 30 dní alebo šesť mesiacov a potom začnete čokoľvek jesť. Musíte si zostaviť diétu, ktorú môžete držať celý život bez toho, aby ste sa zaťažovali zbytočnými zákazmi.

Ako možnosť rozpočtu si môžete vybrať recepty, v ktorých sú drahé produkty nahradené lacnejšími. Najdôležitejšie je, aby jedlo zostalo pestré a obsahovalo všetky potrebné a užitočné látky.

Ďalší tip: skúste nejesť včerajšie zohriate jedlo. Ak niečo zostane, je lepšie urobiť studenú misu zo včerajška. Ešte lepšie je pripraviť sa na deň.

Dodržiavaním jednoduchých odporúčaní sa môžete zbaviť chronických vredov, vrátiť váhu do normálu. Ak máte stále pochybnosti, príďte k nám Online Akadémia zdravého tela . Sami uvidíte, aké dôležité je dobre sa najesť. Jedálny lístok správnej výživy vám už nebude pripadať ako rozmar alebo niečo nedosiahnuteľné. A okrem toho sa ušetríte od akýchkoľvek chronických ochorení a presuniete sa späť do zóny „Zdravie“.

To je na dnes všetko.
Ďakujem, že ste si môj príspevok prečítali až do konca. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi. Prihláste sa na odber môjho blogu.
A jazdil ďalej!

Pre maximálne výsledky pri chudnutí musíte pri zostavovaní denného menu použiť recepty na správnu výživu pri chudnutí. Vyvážená strava pomôže zlepšiť metabolizmus, zbaviť sa nadbytočných kilogramov a získať požadovanú veľkosť. Všetko, čo je k tomu potrebné, je vedieť produkty navzájom kombinovať a poznať ich vlastnosti. Recepty na chudnutie sú zostavené s prihliadnutím na obsah kalórií v produktoch.

Základné zásady správnej výživy

Diéta akejkoľvek diéty na chudnutie je založená na kombinácii potravín, ktoré pomáhajú zbaviť sa nadváhy. Okrem toho takéto systémy výživy zahŕňajú niekoľko základných pravidiel, podľa ktorých sa dosiahne efekt chudnutia. Tie obsahujú:

• recepty všetkých jedál by mali byť vyvážené v bielkovinách, tukoch a uhľohydrátoch. Okrem toho je nevyhnutné pridávať do receptov vlákninu a potraviny obsahujúce vitamíny a stopové prvky potrebné na udržanie životne dôležitých funkcií tela;
• Musíte si dávať pozor na veľkosť porcií. Je potrebné riadiť sa pravidlom „menej je lepšie, ale častejšie“ - zmenšiť veľkosť porcií, ale zvýšiť frekvenciu jedál;
• každý človek, ktorý dodržiava zásady správnej výživy a snaží sa schudnúť, by si mal aspoň približne vedieť vypočítať energetickú hodnotu receptov;
• nemôžete vynechať raňajky. Aj keď telo nepociťuje pocit hladu, nemôže byť o toto jedlo ukrátené – raňajky mu dodajú energiu na celý deň. Tiež pol hodiny pred prvým jedlom musíte vypiť pohár teplej vody - to spustí metabolický proces. Na spestrenie raňajok existuje veľa receptov na chudnutie;
• Z každodennej stravy by sa mali maximálne vylúčiť škodlivé potraviny. Patria sem: vyprážané a mastné jedlá, výrobky z múky, rýchle občerstvenie, sladkosti, alkoholické nápoje. Ich použitie výrazne spomaľuje proces chudnutia;
• ak je pre telo ťažké prispôsobiť sa strave pozostávajúcej iba z receptov pripravených bez pridaného cukru, potom je lepšie nahradiť tieto zložky menu užitočnými analógmi: sladkosti môžu byť vyrobené zo sušeného ovocia a orechov, sušienky môžu byť pečené z ovsených vločiek podľa domáceho receptu a cukor v čaji možno nahradiť medom;
• Najlepšie je kupovať lieky na predpis od renomovaných výrobcov, ktorí ich nepestujú ani nevyrábajú s rôznymi chemikáliami a hormónmi. Najmä to platí pre mäso a ryby - obsahujú najviac rastových hormónov, ktoré negatívne ovplyvňujú proces chudnutia a ľudské telo ako celok;
• použitie soli v receptoch na chudnutie je tiež najlepšie minimalizovať, pretože prispieva k hromadeniu tekutín a môže vyvolať opuch. Recepty na správnu výživu na chudnutie by mali obsahovať veľmi malé množstvo soli;
• okrem receptov na chudnutie by menu PP malo pozostávať z denného príjmu najmenej 2 litrov tekutiny;
• dôkladne a pomaly žuť jedlo. Pomôže vám to rýchlejšie sa zasýtiť a zároveň jesť menej jedla.

Tabuľka jedál pre recepty

Ak chcete sami pripraviť recepty na správnu výživu, môžete sa riadiť nasledujúcou tabuľkou, ktorá uvádza povolené a zakázané produkty na chudnutie

Ako si naplánovať svoj jedálniček na chudnutie

Správne rozloženie jedál a kontrola porcií môže ovplyvniť dosahovanie výsledkov chudnutia, preto je lepšie plánovať si jedlo vopred a držať sa tohto denného režimu:

• v procese chudnutia by ste v žiadnom prípade nemali vynechať raňajky;
• treba sa vyvarovať pocitu hladu – akonáhle má telo nedostatok jedla, začne si ukladať tuky. Aby ste tomu zabránili, musíte použiť recepty na občerstvenie na chudnutie;
• všetky recepty na správnu výživu na chudnutie by mali byť vyvážené v zložení;
• musíte jesť odmerane - v malých porciách, ale často;
• je potrebné si deň vopred naplánovať tak, aby doň zaradil aj pohybové aktivity, no skombinovať ich s jedlami – necvičiť s plným žalúdkom a po tréningu výdatne nejesť;
• v prípade naliehavej potreby jesť niektorú zo zakázaných potravín je lepšie to urobiť, ale držte sa pod kontrolou.

Recepty na správnu výživu

Pripraviť podľa týchto receptov pomocou fotografií tie správne jedlá je jednoduché a jednoduché a každý z nich môže byť skvelým príkladom zdravej výživy a viesť k chudnutiu.

Recept: Cestoviny so zeleninou a kuracím mäsom

Cestoviny (z tvrdej pšenice) uvaríme bez pridania soli. Malú cuketu nakrájame na tenké kolieska (zo zeleniny nešúpeme šupku), pridáme k nej zelenú fazuľku a brokolicu. Zeleninu dusíme na panvici s trochou sójovej omáčky alebo teriyaki omáčky. Kuracie prsia nakrájame na malé kúsky, pridáme k zelenine. Po uvarení sa zelenina a kuracie mäso môžu hodiť s cestovinami alebo podávať samostatne.

Recept: Ryba s bielou omáčkou

Tento recept na chudnutie je dobrý, pretože ingrediencie sa môžu meniť podľa osobných preferencií. Omáčku je možné pripraviť vopred: zmiešajte pár polievkových lyžíc kyslej smotany (s nízkym obsahom tuku) so štipkou muškátového orieška a čierneho korenia. Pridajte nakrájanú (najlepšie v mixéri) nakladanú alebo nakladanú uhorku, malú lyžicu horčice.

variť ryby: na to si môžete vziať akúkoľvek bielu morskú rybu (tresku, morský ostriež, merlúzu, tilapiu, halibut), zbavenú kože a kostí, polejte trochou citrónovej šťavy, dajte na plech a pečte. Môžete to urobiť tak, že k rybe najskôr pridáte zeleninu – perfektný je pór nakrájaný na tenké kolieska. Po uvarení podávame jedlo s bielou omáčkou, navrchu posypeme rascou.

Recept: Plnená cuketa

Malé cukety (čím menšie, tým lepšie) prekrojíme pozdĺžne na polovicu, dostaneme z nich dužinu. Najprv nastrúhajte syr. Pridajte ju k dužine cukety, ochuťte cesnakom a zmesou provensálskych byliniek. Výslednou zmesou naplňte každú z polovíc. Cherry paradajky nakrájajte na 2 časti a vložte do „lodiek“ po celej dĺžke. Navrch posypeme nadrobno nasekanou petržlenovou vňaťou, koriandrom alebo cibuľou.

Tip: V takýchto receptoch je lepšie použiť syr Adyghe - je to nízkokalorický produkt, ktorý vám umožňuje nepridávať soľ do jedla, čo prispieva k chudnutiu.

Recept: kuskus so zeleninou a rybou

Kuskus je obilnina, ktorá pomáha normalizovať rovnováhu solí v tele, výrazne znižuje cholesterol a vedie k chudnutiu. Recepty s touto obilninou môžu výrazne diverzifikovať obvyklú stravu na chudnutie. Kuskus môže byť varený v dvojitom kotli alebo varený vo vode. Trvá to len 5 minút. Do varených obilnín je možné pridať akúkoľvek dusenú zeleninu, ale najlepšie je kombinovať ju s mladým zeleným hráškom, mrkvou, cibuľou a paprikou. Kuskus môžete jesť ako prílohu ku grilovanej alebo v rúre pečenej červenej rybe.

Šalát na chudnutie zo zeleniny s fazuľou

Uvarte 2 druhy fazule: bielu a červenú. Pridajte na kocky nakrájanú paradajku. Šalát doplňte kukuričnými zrnkami a nadrobno nasekaným kôprom a petržlenovou vňaťou. Šalát ochutíme 1/3 vínneho octu (voliteľne: môžete pridať nadrobno nakrájanú cibuľu vopred marinovanú v octe) alebo citrónovou šťavou, korením.

Tip: V šalátových receptoch na chudnutie je lepšie nepoužívať konzervovanú fazuľu, kukuricu alebo hrášok, ale pripraviť jedlo z čerstvých surovín - uvarte fazuľu, nahraďte pečenú alebo mrazenú kukuricu a tiež vezmite čerstvý alebo mrazený hrášok.

Shawarma na chudnutie

Tento recept je vhodný pre tých, ktorí chcú schudnúť bez toho, aby si odopierali svoje obvyklé jedlo. Ako pita chlieb je lepšie vziať tortillu vyrobenú z celozrnnej múky. Môžete si ho uvariť aj sami. Namiesto majonézy namažte pita chlieb kyslou smotanou s prídavkom nasekaných byliniek (kôpor, petržlen, zelená cibuľa, bazalka, môžete použiť kombinácie rôznych korenín bez glutamanu sodného). Nakrájané kuracie mäso dusené v sójovej omáčke. Do stredu koláča dajte omáčku, čerstvú uhorku (krúžky), avokádo (tenké plátky), kuracie mäso, šalát, pridajte semiačka z granátového jablka. Zabaľte do obálok alebo roliek.

Recept na chudnutie: Plnené šampiňóny

Tento recept môže byť náhradou pizze so správnou výživou a chudnutím. Huby je lepšie vziať viac. Oddeľte stonky od klobúkov húb. Stehná nakrájame nadrobno, pridáme k nim brokolicu rozobratú na súkvetia, papriku na kocky a paradajky na kocky. Touto zmesou naplníme klobúčiky húb, navrch posypeme syrom. Pečieme v rúre.

Zeleninový šalát

Ide o jednu z variácií receptov na paradajkový a uhorkový šalát, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou jedálnička na chudnutie. Cherry paradajky sú nakrájané na polovicu, čerstvá uhorka je nakrájaná na tenké prúžky, vopred marinovať cibuľu vo vínnom octe. Všetko premiešame, pridáme rukolu, navrch posypeme korením.

Približná strava správnej výživy na chudnutie na každý deň

Aby ste sa naučili, ako kontrolovať svoju stravu v priebehu času, bez toho, aby ste zakaždým vypočítali obsah kalórií v jedlách, môžete začať tým, že si budete viesť denník správnej výživy, do ktorého si budete zapisovať všetky potraviny, ktoré za deň zjete. Prispieva to k analýze konzumovaného jedla, chudnutiu a umožní vám v budúcnosti bez problémov robiť recepty na jedlá. Ak chcete začať, môžete použiť približné denné menu správnej výživy:

	Raňajky	Večera	Večera	Občerstvenie (distribuovať celý deň)	Nápoje
1	Ovsené vločky na vode	Kuracie prsia dusené so zeleninou. Ako obloha - cestoviny z tvrdej pšenice	Zeleninové ragú s kúskami sójového mäsa	50 g sušeného ovocia; chlebový sendvič s kúskom červenej ryby a avokádom	Nesýtená voda; zelený čaj; bylinkový čaj; káva bez cukru; prírodné zeleninové a ovocné šťavy.
2	Uhorkový šalát s paradajkami a bylinkami. Celozrnný chlebový sendvič s plátkom paradajky, plátkom mozzarelly a bylinkami	Brokolica, syr a vaječný kastról.	Hnedá ryža s chobotnicou (alebo inými morskými plodmi)	1 jablko; celozrnný chlebíček s tvarohom (alebo tvarohom) a bylinkami
3	Pohánková kaša na vode	Zeleninová polievka s krajcom čierneho chleba	Malý kúsok vareného hovädzieho mäsa a dusenej cukety s baklažánom	50 g akýchkoľvek orechov; pohár kefíru (môžete pridať malú lyžicu medu)
4	Tvaroh (nízkotučný) s kyslou smotanou alebo ovocím	Kuracie mäso s pohánkou. Krúpy môžeme obmieňať s mrkvou a cibuľou	Vaječná omeleta so zeleninou (brokolica, paradajky, cibuľa, paprika)	Ovsené sušienky (bez cukru) hrsť sušeného ovocia
5	Ovocný šalát s prírodným jogurtom	Ryžová polievka so zeleninou	Syrová kastról. Čerstvý kapustový a mrkvový šalát	Pohár kefíru; 1 jablko
6	Proso kaša na vode	Zeleninový kastról (cuketa, paradajka, mrkva, baklažán, vajíčko)	Kúsok varenej bielej ryby s hnedou ryžou	Sendvič s ryžovým chlebom so slaným pstruhom a plátkom uhorky
7	Ryžová kaša na vode	Omeleta s kúskom pečeného kuracieho mäsa	Šalát z čerstvej repy, kapusty a mrkvy a kúsok vareného hovädzieho mäsa	Pohár kefíru; hrsť orechov

Približná strava na chudnutie na týždeň

Recepty správnej výživy by mali obsahovať jedlá, ktoré zohľadňujú vlastnosti tela a zároveň podporujú chudnutie:

1. Na raňajky je lepšie jesť jedlo, ktoré dodá telu dostatok energie na celý deň. Najužitočnejšie raňajky sú cereálie varené na vode. Medzi užitočné obilniny patria: hnedá ryža, pohánka, ovsené vločky, jačmeň, proso. Ranné jedlo môžete doplniť vareným vajíčkom alebo sendvičom s čiernym chlebom so syrom alebo plátkom jemne nasolenej ryby.
2. Obed by mal obsahovať vyvážený príjem bielkovín, tukov a sacharidov. Najlepším riešením môžu byť zeleninové, rybie alebo kuracie polievky. Dni tekutých jedál možno striedať s pevnou stravou: kúskom vareného mäsa alebo ryby, doplnené prílohou z varených obilnín alebo zeleniny.
3. Na večeru by ste mali jesť, aby ste brali do úvahy recepty, ktoré sú pre telo jednoduchšie na jedenie. Môžu to byť zeleninové šaláty, kastróly, zeleninové dusené mäso s kúskami mäsa alebo morské plody. Ľahká večera je kľúčom k úspechu pri chudnutí.
4. Ako občerstvenie vypite pár pohárov nízkotučného kefíru denne. Tiež ovocie (v primeranom množstve), orechy a sušené ovocie budú vynikajúcim riešením.
5. Pri dodržaní správnej výživy si môžete zariadiť týždenne alebo 1 krát za 2 týždne pôstne dni.

Približná strava na chudnutie na mesiac

Pri zostavovaní správneho plánu výživy na mesiac musíte dodržiavať všeobecné pravidlá, ktoré tvoria každodennú stravu. Recepty sú rovnaké, sú založené na kombinácii zdravých produktov. Hlavná vec na zapamätanie je, že výsledok sa nedostaví okamžite. Treba byť trpezlivý a nevybočovať zo zásad správnej výživy. Len v tomto prípade prestane byť štíhla postava snom, ale stane sa skutočnou realitou. Existuje ďalší užitočný tip, ktorý často pomáha schudnúť nie menej ako zdravé recepty: choďte na nákupy s plným žalúdkom.

Správne možnosti občerstvenia

Tieto jedlá sú rovnako dôležité pri príprave správnej výživy v snahe schudnúť. Mali by byť zdravé, výživné a podporovať chudnutie. Všetky tieto vlastnosti má sušené ovocie a orechy. Dôležité je konzumovať ich po troškách – stačí malá hrsť. Tiež recepty na správne občerstvenie môžu pozostávať zo zdravých sendvičov. V tomto prípade je lepšie použiť celozrnný chlieb a recepty na zdravé chlebíčky doplníme plátkom syra, uhorkou, jemne nasolenou rybou, paradajkou, bylinkami či tvarohom. Všetky tieto ingrediencie možno použiť jednotlivo alebo ich skombinovať na vytvorenie lahodných receptov na chudnutie sendvičov. Pohár kefíru prispieva k normalizácii metabolizmu, preto by ste mu mali venovať pozornosť aj vy. Takéto recepty si nevyžadujú veľa času na ich prípravu, ale môžu vám zabrániť jesť nezdravé jedlo.

Dodržiavanie všetkých zásad a podmienok správnej výživy pomocou receptov na chudnutie v kombinácii s aktívnou fyzickou aktivitou bude riešením v boji s nadváhou. Zároveň je dôležité byť trpezlivý a s istotou ísť k zamýšľanému cieľu.

Krásni ľudia chcú mať štíhlu postavu, no zároveň si zachovať krásu pokožky a vlasov a nepoškodzovať svoje zdravie. Avšak prísne diéty, prudké obmedzenie výživy, zbavenie vášho tela najdôležitejších a výživných minerálov vedie k tomu, že proces chudnutia je zatienený poruchami, ktoré sa vyskytujú vo vnútornom systéme. To však nie je všetko.

Nájsť harmóniu prostredníctvom určitej stravy je najčastejšie krátkodobý výsledok. Zvyčajne sa telo po návrate k normálnej výžive snaží nahradiť nedostatok mnohých prvkov, vďaka čomu absorbuje každú zjedenú kalóriu, čo následne vyvoláva opakované priberanie. Ak je úlohou ženy skutočne schudnúť s výhodami a zdravím pre telo a zároveň zachovať výsledok získaný po mnoho rokov, potom stojí za to uchýliť sa k správnemu systému výživy.

Podstata a princípy zdravého stravovania

V správnej strave by mali byť prítomné tieto zložky:

• rastlinné bielkoviny (strukoviny, orechy);
• živočíšne bielkoviny, ale v menšom množstve (ryby, chudé hovädzie mäso, kuracie mäso);
• rýchle sacharidy, ktoré však možno pripísať zdravým potravinám (ovocie a sušené ovocie, najlepšie sa konzumujú ráno):
• pomalé sacharidy (obilniny, zelenina);
• rastlinné tuky.

Ako vidíte, živočíšne tuky (maslo, margarín) a sacharidy, ktoré dodávajú telu prázdne kalórie, sú z takéhoto zoznamu vylúčené. Jedná sa o rôzne rýchle občerstvenie, sladkosti, cukrovinky. Práve oni prispievajú k súboru kíl navyše.

V zásade môžete zjesť všetko, no objem jednej porcie by nemal presiahnuť 350 gramov. Aj keď sa jedlo skladá z dvoch chodov, potom by napríklad 200 gramov malo pripadnúť na kúsok kuracích pŕs a 150 na šalát alebo naopak.

Strava je najlepšie zostavená zo zdravých potravín, z ktorých väčšina by mala byť obsadená zeleninou, obilninami, nízkotučnými mliečnymi výrobkami, ovocím, mäsom a chudými rybami. Zároveň je lepšie robiť si jedlo päťkrát denne, aby ste sa vyhli pocitu hroziaceho hladu počas dňa, ktorý človeka núti vrhnúť sa na škodlivé potraviny a zjesť na jedno jedlo oveľa viac, ako si vnútorný systém vyžaduje.

• hasenie;
• varenie;
• pečenie.

Vyprážanie je tiež povolené, ale s minimálnym prídavkom rastlinného oleja. A to platí pre viac proteínových produktov. Sacharidy je lepšie vôbec nespracovávať, ale použiť ich čerstvé. Ak hovoríme o cereáliách, potom by bolo ideálne ich radšej jednoducho predpariť, ako dlho variť.

Pri správnej výžive sa osobitná pozornosť venuje pitnému režimu. Denne by sa do ľudského tela mali dostať aspoň dva litre obyčajnej vody.

Raňajky pri takejto strave majú veľký význam. Práve on sa nabíja potrebnou energiou na celý deň, preto by ste si ranné jedlo nemali odopierať. A pred raňajkami sa odporúča vypiť pohár teplej vody, ktorá urýchli metabolizmus. Okrem toho existuje niekoľko ďalších tipov, ktoré môžu byť užitočné pre tých, ktorí sa rozhodnú schudnúť jednoducho a bez dodržiavania prísnych diét:

1. Ovocie by sa nemalo konzumovať po ťažkom, špeciálnom mäsovom jedle. To spôsobí, že žalúdok bude ťažší a spôsobí fermentáciu. V dôsledku toho môže dôjsť k zápche, ktorá spomalí celý proces získavania harmónie. Ovocné ovocie sa najlepšie konzumuje 15 minút pred hlavným jedlom alebo samostatne ako samostatné občerstvenie.
2. Obed by mal v ideálnom prípade pozostávať z bielkovín a komplexných sacharidov. To vám umožní nasýtiť telo na dlhú dobu a potom do večere nebude cítiť sajúci pocit hladu.
3. Raňajky by mali byť 30 minút po prebudení a ak človek uprednostňuje pitie kávy, mali by ste najprv zjesť kúsok syra, varené kuracie vajce alebo toast so zeleninou.
4. Ak chuť do jedla stúpa bližšie k noci, potom namiesto nejakého škodlivého alebo vysokokalorického produktu môžete vypiť pohár kefíru alebo prírodného jogurtu, do ktorého sa pridávajú drvené ražné otruby. Takýto nápoj zaplní žalúdok, poskytne pocit sýtosti a pomôže črevám pracovať.

Zakázané a povolené produkty

Dodržiavaním správnej výživy si človek teoreticky môže zostaviť stravu z akýchkoľvek obľúbených jedál, ktoré sa však konzumujú v odmeranom množstve. Hlavnou súčasťou jedálnička by však mali byť zdravé potraviny, ktoré telu dodajú nielen vitamíny a minerály, ale neusadzujú sa na páse a bokoch v podobe tukových usadenín. V súvislosti s najčastejšími by mali byť tieto produkty:

čo je možné?

čo je nemožné?

čerstvá zelenina a ovocie (najmä kapusta, uhorky a cukety, zeler, jablká, slivky, citrusové plody); kuracie, morčacie, teľacie a králičie mäso bez kože; ryby bielych odrôd, ale raz týždenne môžete losos, ružový losos alebo chum losos; morské plody; obilniny (ovsené vločky, pohánka, hnedá ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, proso a jačmeň); fazuľa, fazuľa, hrach a šošovica; prírodné mliečne a kyslomliečne výrobky bez veľkého množstva cukru a nízkeho percenta tuku; chlieb vyrobený z celozrnnej a ražnej múky; syr s nízkym obsahom soli (najlepšie biele odrody); zo sladkostí môžete sušiť ovocie, marshmallows a marshmallows, marmeládu; orechy (používajú sa v dávkovaných množstvách); čerstvé šťavy, čaj a mletá káva; ovocné nápoje a kompóty; olivový, sezamový, slnečnicový olej; sójová omáčka.

čipsy, solené orechy a praclíky, krekry; pečivo a koláče s maslovým krémom; mliečna čokoláda a sladkosti s náplňou; maslo a margarín; omáčky na báze majonézy; bravčové mäso a masť; biely chlieb, buchty a maslové sušienky; mäsové a rybie výrobky vyprážané v strúhanke; marinády a údené mäso.

Menu na týždeň

Pozrite si navrhovaný jedálny lístok, ktorý je určený špeciálne pre ženy, ktoré dodržiavajú zásady správnej výživy.

deň	Ponuka
pondelok	Raňajky: čaj, jedno jablko, krajec celozrnného chleba s paradajkou a dve varené vajcia. občerstvenie:šalát z uhoriek a paradajok, ochutený akýmkoľvek rastlinným olejom. večera: 200 g pečeného kuracieho filé a miska tekvicovej polievky. Olovrant: pohár jogurtu s bobuľami. Večera: rybie filé pečené vo fólii so špargľou a brokolicou.
utorok	Raňajky: káva, banán, plátok kuracích pŕs a kapustový šalát s uhorkami s kyslou smotanou. občerstvenie: téglik jogurtu, do ktorého môžete pridať orechy a sušené ovocie. večera: zeleninová polievka, jedno varené vajce a čaj so syrom. Olovrant: tvaroh s medom. Večera: dusená ryba a trochu zeleného hrášku.
streda	Raňajky: dve kivi, proteínová omeleta s paradajkami a čaj. občerstvenie: chlieb s tvarohom. večera: dva nasekané morčacie rezne, šalát zo zeleniny a byliniek. Olovrant: dva tvarohové koláče a brusnicový džús. Večera: ryža s morskými plodmi.
štvrtok	Raňajky: káva s mliekom, pohánka so sušenými slivkami, kúsok syra. občerstvenie:šalát zo špargle, kukurice a krabích tyčiniek. večera: hráškové pyré, kúsok vareného hovädzieho mäsa a dve čerstvé uhorky. Olovrant: pohár kefíru. Večera: cuketa plnená mletým kuracím mäsom pod syrovou krustou.
piatok	Ráno čaj, trochu zeleného hrozna, jedna paradajka a dve varené vajcia. občerstvenie: chlieb s taveným syrom. večera: jačmenná kaša s teľacím mäsom a mrkvou. Olovrant: bobule alebo ovocie. Večera: grilovaný losos s paprikou.
sobota	Raňajky: hruškový čaj, ražný chlebíček, varené kuracie filé a uhorka. občerstvenie: ryžová kaša so sušenými marhuľami a hrozienkami. večera: paradajková polievka, morčacie fašírky a tri pečené zemiaky. Olovrant: zmes zeleniny a pohár fermentovaného pečeného mlieka. Večera: filet z tresky s mrkvou pečený s kyslou smotanou vo fólii.
nedeľu	Raňajky: káva, tri datle, kúsok tvarohu. občerstvenie: ovocný šalát. večera: kyslá uhorka alebo cvikla, kuracie stehno bez kože, 150 g pohánkovej kaše. Olovrant: dva lenivé holuby. Večera: chobotnice plnené roztlačenou cuketou.

Venujte pozornosť aj inej verzii menu správnej výživy na odkaze -

Prečítajte si článok: 6 359

PP menu na týždeň na chudnutie - pozrime sa, čo to je a prečo. Hlavnou zásadou pp menu na týždeň na chudnutie je režim, správne a zdravé potraviny. Menu PP na týždeň by ste si mali zostaviť vopred, pretože bude veľmi ťažké prejsť na náhle. Nie vždy sa totiž stravujeme správne, nie vždy dodržiavame režim. A veľmi často sa rozmaznávame zakázanými jedlami (sladké, mastné, vyprážané, rýchle občerstvenie).

Hlavným cieľom menu na týždeň je vyvážená strava, normalizácia hmotnosti, rozvoj dennej stravy, zlepšenie metabolizmu. Toto jedlo je veľmi vhodné pre ľudí, ktorí majú problémy s gastrointestinálnym traktom.

Aké pravidlá sa budú musieť dodržiavať pri prechode na menu správnej výživy na týždeň.

• Hneď prvá a najdôležitejšia vec je správna – vylúčime zo stravy odpadky, škodlivé a zlé potraviny napchaté E, tuky, karcinogény a iné toxické chemikálie. Čo obsahuje toto zloženie: sušienky, hranolky, cukor, sladkosti, sladkosti, rôzne obľúbené tyčinky, omáčky, limonády, čokoláda, rýchle občerstvenie, rýchle občerstvenie, hranolky a samozrejme populárna sóda - vo všeobecnosti má jeden jed a eshki .
• Každé ráno začíname deň pohárom čistej vody, ktorú vypijeme pol hodiny pred raňajkami. Zrýchlime tým metabolizmus a prebudíme naše telo.
• Väčšinu stravy tvorí ovocie a zelenina s nízkym obsahom cukru.
• Denne vypijeme asi 8 pohárov vody. Nebudem hovoriť o výhodách čistej vody. Zjavná skutočnosť. Naše telo sa totiž z 90% skladá z vody. Preto je potrebné vyčistiť vodnú bilanciu.
• Množstvo bielkovín za deň by sa malo skonzumovať približne 1 gram na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Ak vážite 60 kg, tak asi 60 gramov bielkovín, resp.
• Pri akomkoľvek jedle začíname jedlo šalátmi, surovou zeleninou a ovocím. Potom už len prejdeme k bielkovinovým potravinám.
• Rýchle sacharidy, je žiaduce brať iba ráno. Na jeden deň sa to všetko spotrebuje.
• Aby sme si zvykli jesť málo, používame len malý riad. Zabudnite na veľké misy. Od stola odchádzame s miernym pocitom hladu. Prejedanie je zlé.
• Jeme pomaly, nikam sa neponáhľame, všetky produkty dôkladne žujeme.
• Pri jedle odmietame všetky pomôcky, televízory a iné veci.
• Vylučujeme akýkoľvek alkohol, okrem suchého červeného vína.

PP menu na týždeň na chudnutie - kde začať?

Online kalkulačka kalórií

Odporúčame vám začať s kalorickou kalkulačkou. Môžete si vypočítať denný príjem kalórií. Čo vám zabráni, aby ste to prehnali.

Názov produktu	Hmotnosť, g	Veveričky	Tuky	Sacharidy	kalórií
prázdny
Celkom	0	0	0	0	0
Celkom na 100 gramov		0	0	0	0

Ako viete, všetko je v našej hlave, takže začíname od hlavy, treba na sebe pracovať, aby sme schudli. Nalaďte sa správne, získajte podporu v rodine, aby vás opäť nedráždili škodlivé, ale veľmi chutné jedlá. Koniec koncov, vaše zdravie je vo vašich rukách a nemôžete si ho kúpiť za žiadne peniaze.

Musíte začať v malom, aby ste prešli na a budete musieť jesť správne nie týždeň, nie mesiac. A aspoň 3 mesiace.

Týždenný jedálniček lekári ošetrujú celkom dobre, ale neodporúčajú schudnúť viac ako 4-5 kilogramov za mesiac. Pre telo je to predsa stres.

Všetci preto začíname hladko a bez fanatizmu, vo všetkom treba poznať mieru.

Na začiatok si v prvom týždni hneď nesadneme na jedálny lístok na týždeň, ale postupne opúšťame to škodlivé a nie prospešné pre naše telo. A až po týždni si môžeme pokojne sadnúť na pp menu na týždeň.

O týždeň už naše telo začne chápať, že už nepotrebujeme nezdravé jedlo. Áno, a vy sami sa psychologicky pripravujete na pp menu na týždeň a chudnete.

Diétne PP menu na týždeň.

Vo všeobecnosti neexistuje konkrétny jedálniček univerzálny pre každého, všetko je čisto individuálne. Sú príklady, na ktorých sa dá popracovať, ktoré sú celkom vyrovnané a ktoré naše telo prijíma úplne všetko. A aj keď pri takejto strave stále pociťujete hlad, potom je to s najväčšou pravdepodobnosťou vaša psychická závislosť a nie váš fyzický hlad.

Po týždennom sedení na príklade si teda môžete tú svoju upgradovať tak, že vám ubudne hlad a budú vám vyhovovať obľúbenejšie jedlá. Napriek tomu to má svoje výhody.

Škoda alebo úžitok - PP jedálny lístok na týždeň na chudnutie - Známy obrázok?

Urobme hrubú čiaru medzi týmto pojmom a vašou každodennou stravou.

Vezmime si napríklad stravu obyčajného administratívneho pracovníka. Simulujme pracovný deň.

Raňajky: V lepšom prípade káva a cigarety, v horšom ani jedno, ani druhé, maximálne jedna cigareta cestou do metra.

večera: V najlepšom prípade - vysokokalorické jedlo, prvé, druhé, kompót. V najhoršom prípade rýchle občerstvenie, buchta alebo koláč, zapité čajom alebo kávou, alebo občerstvenie v kancelárii pred počítačom.

večera: Prvý alebo Druhý. Poďme tučnejšie. Priamo na pohovke pred televízorom. V najhoršom prípade postačí balenie halušiek s majonézou alebo mastnou kyslou smotanou.

A tak zo dňa na deň.

Plusy pp menu na týždeň.

Všetko rovnaká úradníčka, ale s diétnym jedálnym lístkom na týždeň.

Vyvážená strava, výlučne podľa režimu, prinesie plusy pre zdravie aj vo všeobecnosti. Koniec koncov, strava je už naplnená všetkým potrebným pre ľudské telo. Keď má telo dostatok všetkých užitočných látok, tak prečo by malo ochorieť, keď je všetkého nadbytok. Týždenný jedálny lístok je preto veľmi užitočná technika výživy, pretože nie nadarmo sme v škôlke, ako si všetci pamätáme, mali všetko podľa hodín, teda už tam nám bola stanovená diéta, ktorá, žiaľ, cez roky prechádzajú niektorým v nebytí.

Vzorové menu na týždeň správnej výživy na chudnutie.

PP jedálniček na chudnutie je určený na tri týždne, no keď vedome prejdete na správnu a zdravú stravu, stáva sa z toho už zvyk a životný štýl. A k nezdravému jedlu sa už nebudete chcieť vracať.

Tri dni diéty:
1. 6 polievkových lyžíc ovsených vločiek (suchých) + 3 vajcia, z toho jeden žĺtok + chlieb + čaj / káva bez cukru.
2. 150 gramov ryže / pohánky / cestovín (hotových) + 150 g rýb / mäsa + miska šalátu (paradajky, uhorky, kapusta, bylinky) zálievka olivový olej + čaj / káva bez cukru.
3. 150 g ryže/pohánky/cestoviny (hotové) + 150 g ryby/mäsa + miska šalátu (paradajky, uhorky, kapusta, zelenina). Dresing olivový olej + jablko (malé, kyslé).
4. Tvaroh, bez tuku 250 gramov + chlieb + čaj / káva bez cukru.

Štvrtý deň diéty:
1. 5 uvarených vajec, z toho jeden žĺtok (alebo praženica) + miska šalátu + čaj / káva bez cukru
2. 150g ryby/mäsa + miska šalátu (paradajky, uhorky, kapusta, zelenina). Dressing olivový olej / alebo varená zelenina (karfiol, ružičkový kel, zelené fazuľky) + čaj / káva bez cukru.
4. 150 gramov, ryba / mäso + miska šalátu (paradajky, uhorky, kapusta, zelenina). Dressing olivový olej / alebo varená zelenina (karfiol, ružičkový kel, zelené fazuľky)
5. Tvaroh, bez tuku 250 gramov + čaj / káva bez cukru.

Nasledujúce tri týždne:
Tri dni diéty:

2.​ 150 g ryže/pohánky/cestoviny (hotové) + 150 g ryby/mäsa + miska šalátu (paradajky, uhorky, kapusta, zelenina). Tankovanie olivového oleja + čaj / káva bez cukru.
3. 150g ryby/mäsa + miska šalátu (paradajky, uhorky, kapusta, bylinky) zálievka z olivového oleja
4. Tvaroh, bez tuku 250 gramov + chlieb + čaj / káva bez cukru.

Štvrtý deň diéty:


3. 150 gramov rýb / mäsa + miska šalátu (paradajky, uhorky, kapusta, zelenina). Dressing olivový olej / alebo varená zelenina (karfiol, ružičkový kel, zelené fazuľky)
4. Tvaroh, bez tuku 250 gr + čaj / káva bez cukru.

Nasledujúce tri týždne:
Dva dni diéty:

1. 6 polievkových lyžíc ovsených vločiek (suchých) + 3 vajcia, z toho jeden žĺtok + chlieb + čaj / káva bez cukru.
2. 150 gramov ryže / pohánky / cestovín (hotových) + 150 g rýb / mäsa + miska šalátu (paradajky, uhorky, kapusta, zelenina). Tankovanie olivového oleja + čaj / káva bez cukru.
3. 150 gramov ryby / mäsa + miska šalátu (paradajky, uhorky, kapusta, bylinky) zálievka z olivového oleja.
4. Tvaroh, bez tuku 250 gr + chlieb + čaj / káva bez cukru.
Dva dni diéty:
1. 5 uvarených vajec, z toho jeden žĺtok (alebo praženica) + miska šalátu + čaj / káva bez cukru
2. 150g ryby/mäsa + miska šalátu (paradajky, uhorky, kapusta, zelenina). Dressing olivový olej / alebo varená zelenina (karfiol, ružičkový kel, zelené fazuľky) + čaj / káva bez cukru.
3. 150g ryby/mäso + miska šalátu (paradajky, uhorky, kapusta, zelenina). Dressing olivový olej / alebo varená zelenina (karfiol, ružičkový kel, zelené fazuľky)
4. Tvaroh, bez tuku 250 gramov + čaj / káva bez cukru.

Ukázalo sa, že tu je pp menu na týždeň na chudnutie. Na prvý pohľad to začne byť strašidelné, ale nie je v tom nič trestné, vaše telo vám bude týždeň za takéto pp menu veľmi ďakovať a vy sami ani nepostrehnete, ako sa budete cítiť oveľa lepšie.

Dúfam, že tento článok o pp menu na týždeň na chudnutie vám radikálne zmení život.

Správna výživa je kľúčom k zdraviu! Počas nášho života si neustále sľubujeme, že začneme chudnúť, pôjdeme skoro spať, budeme športovať, vzdáme sa zlých návykov, prestaneme jesť rýchle občerstvenie a iné škodlivé produkty. Len málo ľudí však tieto sľuby dodrží a neustále ich odkladá na zajtra. Nikdy nie je neskoro postarať sa o svoje zdravie a výživu, hlavné je začať. V zdravej strave nie je nič zložité, hlavné je správne zostavený jedálny lístok na týždeň.

Správna výživa: univerzálne pravidlá

Bez týchto pravidiel si nedokážete zostaviť dobrý jedálniček, s ktorým sa môžete nielen začať starať o svoje zdravie, ale aj zhodiť pár kíl navyše.

• Správna výživa by mala zodpovedať potrebám vášho tela, poskytnúť mu vitamíny a minerály. Zároveň by ste nemali hladovať a odopierať si jedlo. Všetko by malo byť s mierou, bez excesov a obetí.
• Budete sa musieť naučiť rozpoznať potrebu jedla alebo pitia. Niekedy nás tieto 2 túžby, ktoré sú od seba absolútne odlišné, zavádzajú. Takže keď pocítite hlad, vypite pohár vody. Ak po pol hodine stále chcete jesť, môžete bezpečne pristúpiť k jedlu.
• Nepite jedlo. Faktom je, že po 10 minútach voda prechádza do žalúdka a berie so sebou žalúdočnú šťavu potrebnú na trávenie. V dôsledku toho sa objavuje ťažkosť, jedlo je zle strávené, nevstrebáva sa a spôsobuje viac škody ako úžitku. Odporúča sa piť buď 20-30 minút pred jedlom alebo 40-60 minút po jedle.
• Nezneužívajte mastné, korenené a vysoko slané jedlá. V opačnom prípade budete smädní a nebudete schopní udržať medzeru medzi jedlom a pitím.
• Nikdy nejedzte stres, inak všetky snahy o správnu výživu a chudnutie vyjdú nazmar. V tomto období neprežívate fyzický, ale emocionálny hlad, preto sa s tým vysporiadajte bez prejedania sa.
• Jedlo dôkladne žuvajte, nikdy ho neprehĺtajte po kúskoch (čo ľudia často robia, keď jedia rýchlo a na cestách). Jedlo treba nielen dôkladne požuť, ale aj bohato navlhčiť slinami, aby sa dobre vstrebalo a strávilo. Zvyknite si žuť každý kúsok aspoň 20-krát – až do kašovitého stavu.
• Po jedle necvičte a nechoďte spať. Počas spánku sa všetky telesné procesy spomaľujú a jedlo sa zle vstrebáva. Optimálny pomer je ísť spať po 2-3 hodinách.Mimochodom, večer sa vôbec neodporúča jesť príliš veľa.
• Vstaňte od stola s miernym pocitom hladu. Takže sa ušetríte od ťažkosti v žalúdku, ospalosti a lenivosti.
• Vyhraďte si čas a jedzte pokojne, nič si nevšímajte. Náš mozog dostane signál sýtosti len 25 minút po začiatku jedla. Ak jete rýchlo, riskujete, že zjete príliš veľa, čo bude mať za následok ťažobu v žalúdku a kilá navyše.
• Pri zostavovaní zdravého jedálnička na týždeň dbajte na to, aby bol kompletný, vyvážený a čo najrozmanitejší. Telo musí dostávať živiny pre normálny život.

• Ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl, by mali jesť 5-7 krát denne (prestávky medzi jedlami by mali byť aspoň 3 hodiny). Kto žije v odmeranom životnom rytme, neprepracuje sa, stačí jesť 3-4 krát denne (medzi jedlami si dodrž pauzu 4 hodiny).
• Nevynechávajte hlavné jedlá. Jediná vec, ktorú môžete odmietnuť, je večera. Ak prídete domov neskoro, je lepšie veľa nejesť, ísť spať a počkať na ráno. Ráno si dajte výdatné raňajky a pustite sa do svojej práce.
• Raňajky sa odporúčajú najskôr 30 minút po vstávaní. Raňajky by mali tvoriť asi štvrtinu množstva jedla za deň. Obed by mal byť medzi 13.00 - 15.00 hod.. Závisí to od Vášho rozvrhu. Večera predstavuje 25 % z celkového denného príjmu potravy. Prestávka medzi raňajkami a večerou by mala byť 12 hodín.Celkovo by počet kalórií za deň nemal presiahnuť 2000 kcal.
• Väčšina stravy by mala byť zelenina, bobule a ovocie (asi 40%). Obsahujú všetky potrebné vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje.
• Každý deň vypite aspoň 2 litre tekutín, pretože voda je zdrojom krásy, zdravia a života. Upozorňujeme, že nedostatok vody, ako aj jej nadbytok, škodí organizmu.
• Optimálne množstvo tukov, sacharidov a bielkovín by malo pochádzať z pomeru 1:4:1. Okrem toho by sacharidy mali byť komplexné, obsiahnuté v ražnom chlebe, divokej a hnedej ryži, pohánke, strukovinách, obilninách, jačmeni, celozrnných cestovinách, zelenine, hubách atď. Minimalizujte množstvo jednoduchých sacharidov.
• Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť vlákninu. Zlepšuje trávenie, je prevenciou zápchy, zlepšuje črevnú motilitu, čistí telo od škodlivých produktov. Potrebné množstvo vlákniny je 35 g denne. Jeho hlavnými zdrojmi sú otruby, celozrnný chlieb, zelenina, ovocie a semená.
• Obmedzte príjem soli a cukru.

Správna výživa: zakázané potraviny

Aby ste správne zostavili menu správnej výživy, musíte pochopiť, ktoré potraviny sú škodlivé a zakázané. Tie obsahujú:

1. Kupované mastné omáčky, majonéza, kečup;
2. Ovocné nápoje, džúsy, limonády zakúpené v obchode;
3. Pizza, rýchle občerstvenie, hranolky, krutóny a iné pochutiny;
4. Mastné pečivo, koláče, cukrovinky, nezdravé sladkosti, sladkosti, koláčiky atď.
5. Polotovary a konzervy;
6. Biely chlieb;
7. Margarín, nátierka a iné škodlivé tuky;
8. Biela ryža;
9. Vyprážané a mastné jedlá.

Mnoho ľudí, ktorí prešli na správnu výživu, sa obáva otázky alkoholu. Dobrého je v ňom málo, no sviatočne vypitý pohár kvalitného vína neuškodí.

Odstránením týchto potravín zo svojho jedálnička si všimnete, ako začnete chudnúť priamo pred vašimi očami. Budete sa tiež cítiť oveľa lepšie.

Správna výživa na chudnutie: vzorový jedálny lístok na týždeň

Týždenné menu by malo byť založené na zelenine, ovocí, bobuľových plodoch, obilninách, netučnom mäse, morských plodoch a obilninách. Doprajte si zemiaky – uvarené v šupke, roztlačené či zapečené so zeleninou v rúre ešte nikomu neublížili. Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť ryby a morské plody (v ideálnom prípade by tieto produkty mali byť na stole 5 zo siedmich dní v týždni). Pre spestrenie striedajte mäso, ryby a hydinu, aby bola vaša strava pestrá.

Na raňajky jedzte komplexné sacharidy (obilniny, okrem krupice). Na obed dajte prednosť polievkam a zeleninovým šalátom a kombinujte komplexné sacharidy s bielkovinami. Jedzte jogurt, kefír, tvaroh, ovocie, želé, peny, ľahké šaláty, sušené ovocie, sendviče, smoothies, orechy atď. Takéto občerstvenie dobre uspokojí hlad a prospeje celému telu. Na večeru je dobré zjesť jedlo bohaté na bielkoviny.

Správna výživa: jedálny lístok na každý deň

pondelok.

• Raňajky: ovsené vločky alebo müsli s jogurtom, akékoľvek nesladené ovocie, čaj s citrónom alebo káva so smotanou.
• Druhé raňajky: tvaroh s kondenzovaným mliekom alebo džemom, hrsť orechov.
• Obed: kurací vývar, šalát so zeleninou poliaty olivovým olejom a citrónovou šťavou, pečené alebo varené zemiaky s hubovou omáčkou, ovocný nápoj alebo šťava.
• Popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát s gréckym jogurtom, krekry alebo chrumkavý chlieb.
• Večera: paella alebo lasagne, klasický vinaigrette, zelený čaj.

• Raňajky: pohánka s mliekom, čaj alebo káva.
• Druhé raňajky: grécky jogurt, jablko.
• Obed: zeleninová polievka s kúskom mäsa, grilovaná ryba s hnedou ryžou, grécky šalát, kompót alebo ovocný nápoj.
• Popoludňajšie občerstvenie: kakao, sendvič s morčacím mäsom a zeleninou.
• Večera: rizoto so zeleninou, plátok syra alebo šunky, zelený čaj s citrónom.

• Raňajky: Herkulovská kaša s ovocím, toast s džemom a čaj s medom.
• Druhé raňajky: hrsť orechov a chlieb s kozím syrom a figami.
• Obed: rybacia polievka, varené mäso s dusenou zeleninou, čerstvo vylisovaná šťava.
• Občerstvenie: jogurt s tvarohom a sušeným ovocím alebo penou.
• Večera: cestoviny z hrubého mäsa, zeleninový šalát s nízkotučnou kyslou smotanou, kompót.

• Raňajky: miešané vajíčka so špenátom a paradajkami, sendvič so syrom, šunkou a zeleninou, káva alebo čaj.
• Druhé raňajky: nesladené ovocie, kefír.
• Obed: kuracia polievka, morský šalát, grilovaná ryba a ovocný nápoj.
• Popoludňajšie občerstvenie: sušené ovocie alebo bobuľové želé.
• Večera: francúzske mäso, grécky jogurt, mrkvový šalát.

• Raňajky: jačmenná kaša so sušeným ovocím, káva.
• Druhé raňajky: sušienky so šťavou.
• Obed: boršč, kuracie prsia, pohánková kaša a šťava.
• Občerstvenie: tvarohový kastról s bobuľami.
• Večera: Caesar šalát, grilovaná zelenina, čerstvo vylisovaná šťava.

• Raňajky: tvarohová pena s medom, toast z kozieho syra a čaj s citrónom.
• Druhé raňajky: akékoľvek ovocie a hrsť orechov.
• Obed: pyré z hrachovej polievky, pečená ryba a ovocný nápoj.
• Občerstvenie: čerstvá mrkvová šťava so smotanou, karamelové jablká.
• Večera: Francúzska omeleta so šunkou, kuracím šalátom a zeleným čajom.

nedeľu.

• Raňajky: toast s pečeňovou paštétou, tvaroh so sušenými slivkami.
• Druhé raňajky: granola s mliekom, chlieb so zeleninou.
• Obed: hubová polievka, kurací rezeň, pečená zelenina, ovocná šťava.
• Občerstvenie: chrumky s tvarohom a bylinkami, šalát s olivami.
• Večera: zemiaková kaša, pečený losos, zelený čaj.
• Pred spaním môžete vypiť pohár kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka.

Nikdy nie je neskoro začať správne jesť, a tým dosiahnuť štíhlu postavu a zdravie. Pri správnom prístupe môže byť jedálny lístok na týždeň pestrý, vyvážený a veľmi chutný. Dodržiavaním odporúčaní, dodržiavaním zdravého jedálneho lístka a základných pravidiel zdravej výživy získate nielen štíhlejšie telo, ale aj sviežu čistú pokožku, pevné nechty, luxusné vlasy a žiarivý vzhľad.