Skôr či neskôr sa všetci zamyslíme nad svojou stravou: problémy s hmotnosťou, pokožkou, zdravím vo všeobecnosti nás nútia otvárať chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky „čo vylúčiť zo stravy? a „ako môžem začať správne jesť?“, hľadajúc našu cestu k zdravému a krásnemu telu.

Zdravá a správna strava nie je prísna vysiľujúca diéta, nie je výsmechom tela a nezbavuje ho jeho radostí, je to len séria pravidiel, podľa ktorých sa môžete radikálne zmeniť, získať nové zdravé návyky, krásna postava a výrazne predĺžia životnosť.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala obrovským problémom moderných ľudí – menej sa hýbeme, konzumujeme veľké množstvo tučných jedál, kalorické omáčky, sladkosti. Všade sú nekonečné pokušenia a výrobcovia sa predháňajú v tom, kto vymyslí ďalší super produkt, ktorému neodolá žiadny spotrebiteľ. Výsledok tohto závodu možno pozorovať v uliciach ktorejkoľvek metropoly – podľa štatistík má takmer každý druhý obyvateľ vyspelých krajín nadváhu. Obezita, žiaľ, vedie k problémom nielen v oblasti estetiky a sebaúcty, ale aj k vážnym následkom pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhy. Cukrovka, problémy so srdcom, gastrointestinálnym traktom, reprodukčné funkcie – to je len malá časť z možných ochorení, ktoré sa vyskytujú pri nedodržiavaní diéty.

Dobrou správou je, že v posledných rokoch začala prichádzať do módy starostlivosť o kondíciu svojho tela: od štátu sa ozýva čoraz viac výziev na športovanie, na pultoch obchodov sa objavujú verejné organizácie, bio a diétne produkty, rady o tom, ako správne jesť, sa šíri v tlači.

Základy zdravého stravovania, alebo ako sa správne stravovať

Pri zostavovaní jedálneho lístka zdravej výživy by ste mali pamätať na niekoľko všeobecných pravidiel: po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najpohodlnejšie je zaobstarať si malý tanierik, do ktorého sa vloží porcia o veľkosti hrsti. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré zvyknúť si jesť súčasne - stabilizuje to prácu žalúdka a prispeje k zníženiu hmotnosti.

Druhým dôležitým pravidlom je pamätať na kalórie. Nie je potrebné ich dôsledne počítať po celý život zakaždým po jedle, stačí dodržiavať diétu týždeň alebo dva a zvyk automaticky „odhadovať“ obsah kalórií v jedle sa objaví sám. Každý má svoju kalorickú normu, zistíte ju napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú ľahko nájdete na internete. Napríklad 30-ročná žena s hmotnosťou 70 kg, výškou 170 cm a malou fyzickou aktivitou potrebuje asi 2000 kcal denne. Ak chcete schudnúť, musíte prijať 80% kalórií z normy, to znamená v našom príklade asi 1600 kcal denne. Navyše nemá zmysel škrtať diétu – telo jednoducho spomalí metabolizmus a škoda z takejto diéty je viac než dobrá.

Tretie pravidlo – udržiavame rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, teda energiou, ktorú telo minie na základný metabolizmus, prácu, šport a príjem kalórií. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu – všetky sú pre naše telo nevyhnutné. Jedinou otázkou je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sa líšia), v akom množstve a pomere použiť. Približné odporúčané ukazovatele sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov a 30 g vlákniny. Štvrtým pravidlom je piť vodu. Často sa nám nechce jesť, naše telo jednoducho berie nedostatok tekutín na hlad a núti nás jesť to, čo v skutočnosti nepotrebujeme. Jeden a pol alebo viac litrov čistej pitnej vody pomôže zbaviť sa pseudo-hladu, urobí pokožku pružnejšou, zlepší celkový stav tela a urýchli metabolický proces.

A piatym pravidlom je vyberať produkty múdro. Čítajte etikety, zloženie a kalorický obsah výrobkov, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervanty, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta ku kráse a zdraviu rýchla a príjemná.

zdravá strava

Pokúsime sa odpovedať na odvekú otázku „čo jesť pri chudnutí?“. Hlavnou vecou pri zostavovaní menu pre zdravú výživu je udržiavať rovnováhu medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.

Takže nezabudnite zahrnúť do stravy zdravej výživy na každý deň:

• cereálie, vo forme cereálií a müsli, bohaté na pomalé sacharidy, ktoré dodajú nášmu telu energiu;
• čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) poskytuje telu vlákninu z potravy - vlákninu;
• strukoviny - bohatý zdroj rastlinných bielkovín, potrebný najmä pre tých, ktorí len zriedka alebo nejedia mäso;
• orechy, najmä vlašské orechy a mandle, priaznivo pôsobia na celé telo a sú zdrojom omega-6 a omega-3 polynenasýtených mastných kyselín, stopových prvkov;
• fermentované mliečne výrobky: prírodné jogurty (bez pridaného cukru), kefír, nízkotučný tvaroh poskytujú vápnik a zlepšujú činnosť tráviaceho traktu;
• morské ryby obsahujú bielkoviny a omega-3 esenciálne mastné kyseliny;
• ovocie a bobule sú skladom vitamínov, liečia pokožku a chránia telo pred chorobami;
• chudé mäso - kuracie prsia, králičie mäso, hovädzie mäso - zdroj bielkovín.

Užitočné výrobky by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farbivá, palmový olej. Kyslé uhorky je lepšie obmedziť – z času na čas si ich môžete dopriať, no nemali by ste sa nechať uniesť.

Ak máte problém s nadváhou, potom by ste mali úplne opustiť cukor, aj keď máte chuť na sladké a ráno sa nezaobídete bez šálky sladkej kávy - tento problém vyriešia sladidlá. Nebojte sa ich, kvalitné náhrady na prírodnej báze sú neškodné, neobsahujú prakticky žiadne kalórie a chutia.

Pod prísnym zákazom!

Rozhodli sme sa pre užitočné produkty, pozrime sa na zoznam potravín, ktoré sú nezlučiteľné so zdravým životným štýlom a správnou výživou:

• Sladké sýtené nápoje. Neuhasia smäd, dráždia sliznicu žalúdka, spravidla obsahujú obrovské množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a príchute, konzervačné látky.
• Vyprážané jedlo. Hranolky, chipsy, krekry a všetko, čo je vyprážané na veľkom oleji, treba z jedálnička vyškrtnúť. Karcinogény, nedostatok živín a tuku nie sú to, čo zdravé telo potrebuje.
• Burgery, hot dogy. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes bieleho chleba, mastných omáčok, mäsa neznámeho pôvodu, chutných korenín a veľa soli. Čo získame ako výsledok? Skutočná vysokokalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na faldíky a nenesie žiadnu nutričnú hodnotu.
• Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, úplne skryjú prirodzenú chuť jedla pod koreniny a prísady, čo ich núti jesť viac, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čistý tuk, bohato dochutený konzervantmi, arómami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
• Klobásy, klobásy a mäsové výrobky. Tento bod nepotrebuje žiadne objasnenie - stačí si prečítať štítok produktu. A to sú len oficiálne údaje! Pamätajte, že pod položkami „bravčové, hovädzie“ sa v zložení najčastejšie skrýva koža, chrupavka, tuk, ktoré by ste len ťažko zjedli, keby neboli tak šikovne spracované a krásne zabalené.
• Energetické nápoje. Obsahujú vysokú dávku kofeínu v kombinácii s cukrom a kyslosťou, plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších zložiek, ktorým sa treba vyhnúť.
• Jedlá rýchleho občerstvenia. Rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré stačí zaliať vriacou vodou, obsahujú namiesto živín veľké množstvo sacharidov, soli, korenia, zvýrazňovačov chuti a iných chemických prísad.
• Rozkvitá a sladká. Áno, naše obľúbené sladkosti sú jednou z najnebezpečnejších potravín. Problémom nie je len vysoký obsah kalórií: kombinácia múky, sladkých a mastných jedál niekoľkonásobne znásobuje škodu a okamžite ovplyvňuje postavu.
• Balené šťavy. Vitamíny a iné užitočné látky počas spracovania takmer úplne zmiznú. Načo by bol koncentrát zriedený vodou a ochutený poriadnym množstvom cukru?
• Alkohol. O jeho škodlivosti pre organizmus už bolo povedané dosť, len ešte raz podotkneme, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a pri nedodržaní minimálnych dávok telo pomaly ničí, pretože etanol je bunkový jed.

Prechod na vyváženú zdravú stravu nebude zaťažovať, ak budete dodržiavať jednoduché odporúčania.

Po prvé, nemučte sa hladom. Ak sa cítite nepríjemne, zjedzte jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.

Po druhé, veľa pite a vyberajte si zdravé nápoje. Čakanka dobre prispieva k chudnutiu - potláča pocit hladu vďaka veľkému množstvu vlákniny v zložení, má priaznivý vplyv na organizmus. Užitočný je aj zelený čaj, najmä so zázvorom.

Diverzifikujte svoj jedálniček! Čím viac rôznych zdravých potravín konzumujete, tým viac telo dostáva rôznych stopových prvkov, vitamínov, aminokyselín.

Ak naozaj chcete niečo zakázané - dajte si to na raňajky. Samozrejme, je lepšie vzdať sa škodlivých produktov úplne, ale spočiatku pomáha myšlienka, že niekedy sa môžete liečiť sami.

Čím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tým lepšie. Ak chcete jesť zdravé jedlá, je lepšie zvoliť si kúsok mäsa namiesto klobásy, čerstvú zeleninu namiesto konzervy, müsli namiesto žemle.

Zostavujeme jedálny lístok "Zdravá strava"

Ako začať správne jesť? Najprv musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte skonzumovať 1600 kcal denne a rozložiť ich na 5-6 jedál.

Urobme si teda zdravé stravovacie menu na každý deň:

Raňajky. Mal by byť bohatý na pomalé sacharidy a bielkoviny, môže zahŕňať:

• ovsené vločky, müsli alebo obilný chlieb;
• kefír, nesladený jogurt alebo kúsok syra.

Druhé jedlo– ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

• akékoľvek ovocie s hmotnosťou približne 100-200 gramov alebo niektoré orechy, sušené ovocie;
• 100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.

Večera by malo byť najdôležitejšie jedlo dňa:

• 100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, cestoviny z tvrdej múky. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku;
• varené kuracie prsia;
• Šalát z čerstvej zeleniny oblečený s jogurtom, malým množstvom sójovej omáčky alebo ľanového semienka, olivový olej.

poobedňajší čaj, medzi obedom a večerou - ďalšie ľahké jedlo:

• Malé ovocie alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zo zeleniny.

Večera- ľahké a chutné:

• 100 – 200 gramov chudého hovädzieho mäsa, králika, moriaka, kuracieho mäsa, rýb alebo strukovín;
• Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatý na vlákninu.

A nakoniec pár hodín pred spaním:

• Pohárik kefíru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.

Počas dňa je možné v neobmedzenom množstve konzumovať vodu, zelený čaj a čakankové nápoje s prírodnými výťažkami zo šípok, zázvoru alebo ženšenu.

Veľkosti porcií sú približné a budú závisieť od jednotlivých parametrov – denného príjmu kalórií, rýchlosti chudnutia a ďalších individuálnych faktorov. V každom prípade je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.

Príklad správnej výživy na týždeň vám pomôže naplánovať si menu, vždy vyzerať dobre, mať dobrú postavu a vynikajúce zdravie. Zdravá a správna výživa je výživa, ktorá dodáva nášmu telu tie správne látky v správnom pomere. Sú trávené a poskytujú energiu pre fyzickú a duševnú prácu. Výživa by mala byť pestrá, vyvážená, ovocie, bobule a obilniny v jednom jedle.

Základné pravidlá zdravého stravovania

Jedzte s mierou a na varenie používajte chudé mäso, kuracie mäso bez kože.

Varte jedlo v rastlinnom oleji. Používajte nízkotučné mlieko a mliečne výrobky. V strave by mali byť nízkotučné syry ako mozzarella, feta, halloumi. Zdravá strava na týždeň zahŕňa strukoviny, obilniny, zemiaky. Morské ryby, ako sú sleď, makrela, sardinky, by na vašom stole nemali chýbať aspoň raz týždenne. Ryby sú nevyhnutné v strave každého človeka bez ohľadu na vek. Zabraňuje vzniku zubného kazu a ochoreniam štítnej žľazy, obsahuje vápnik, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje stav ciev, podieľa sa na zrážaní krvi. Je lepšie dať prednosť vareným a pečeným rybám vo fólii. Vápnik si zachováva aj rybacia konzerva.

Správna výživa pre každý deň zabezpečuje vstup všetkých potrebných látok do ľudského tela. Je nežiaduce zapojiť sa do slaných jedál a je tiež lepšie obmedziť soľ v polievkach a iných jedlách. Soľ odvodňuje organizmus a nepriaznivo pôsobí na kĺby. Ľahké podsoľovanie je zlatým pravidlom varenia. Je lepšie použiť morskú alebo jodizovanú soľ.

Nezabudnite do svojho jedálnička pridať morské plody, ako sú chobotnice, kraby, krevety, mušle, mušle. Nezabudnite na morské riasy. Je bohatý na jód, draslík a železo.
Pridajte do svojich jedál koreniny a koreniny, ktoré blahodárne pôsobia na organizmus. Môže to byť suché a čerstvé korenie. Zázvor, rasca, kôpor, mäta, koriander veľmi dobre zdôrazňujú chuť jedla a rozvíjajú chuť do jedla.

Telo by malo prijať aspoň 1,5-2 litra vody denne. , rovnako ako čaj, džúsy, kefír každý deň, najmä ak chcete jesť. Nezabudnite na bylinné prípravky a vitamínové nápoje. Pri kúpe chleba uprednostňujte bielu múku prvej triedy.

Hlavné chyby vo výžive

1. V prvom rade si dávajte pozor na to, čo Koľkokrát denne jete.Jesť by ste mali 5-6x denne v malých porciách s odstupom 2-3 hodín. Potom zabudnete na pocit brutálneho hladu a prejedania sa.

2. kvalita potravín. Ak neraňajkujete, ale dáte si ich niekde na cestách a namiesto plného jedla jete sendviče s údeninami a večer si dáte výdatnú večeru, potom musíte zmeniť svoje návyky. Je obzvlášť nebezpečné, ak je vo vašej strave každý deň prítomné rýchle občerstvenie a toto menu dopĺňajú studené sýtené nápoje. Skôr či neskôr vás tento životný štýl privedie k lekárovi.

Je to potrebné denná strava nevyhnutne zahŕňala horúcu polievku, mäso alebo ryby, ovocie, obilniny a mliečne výrobky.

3. Veľmi často príčinou nadváhy a prejedania je nerovnováha v stravovaní. Ak v strave niečo chýba, mozog to signalizuje pocitom hladu. Človek zje niečo iné, no nasýtenie nenastane, lebo. telo nedostáva to, čo potrebuje. Následkom je prejedanie sa, žalúdočné problémy, vyčerpanosť organizmu, zlá funkcia orgánov, celkový zlý zdravotný stav, nespokojnosť, depresie.

4. Ďalšou veľmi častou diétnou chybou je dehydratácia. Prejedanie môže byť výsledkom nerovnováhy vo vodnej bilancii tela. Ľudia si často mýlia smäd s hladom. Preto odborníci na výživu odporúčajú piť pol hodiny pred akýmkoľvek jedlom.

Menu na týždeň

Príklad správnej výživy si na týždeň môžete vylepšiť podľa chuti a dostupnosti produktov. V tomto jedálničku sa približne zoznámite so stravovaním na každý deň. a nezabudnite, že správna výživa na raňajky, obed a večeru je kľúčom k zdraviu a pohode.
pondelok
Prvé raňajky: pohár ovocnej alebo zeleninovej šťavy, tvaroh bez tuku.
obed: kúsok čierneho chleba, maslo, syr, čaj.
Večera: zeleninový šalát, hubová polievka, kuracie frikasé so zeleninou.
poobedňajší čaj: ovocie alebo kefír.
Večera: Ryba pečená v alobale, reďkovkový šalát.

utorok
Prvé raňajky: pohár teplého mlieka so žemľou.
obed: vajíčko namäkko, chlieb s domácou paštétou z hovädzej pečene.
Večera: mrkvový šalát s morskými riasami, zeleninová polievka s cuketou, hovädzí stroganov, pohánková kaša.
poobedňajší čaj: ovocná šťava, tvaroh
Večera: varená morka s ryžou a zelenými fazuľkami.

streda
Prvé raňajky: šálka čaju, tvarohový kastról.
obed: jablko, kúsok syra.
Večera: listový šalát s olivovým olejom s krevetami, kurací vývar s vajcom, teľací rezeň.
poobedňajší čaj: mrkvová šťava, sušienky.
Večera: pečeň, zeleninový šalát.

štvrtok
Prvé raňajky: syrniki s kyslou smotanou, šípkový nápoj.
obed: praženica, čaj
Večera: cviklový šalát s olivovým olejom a citrónom, boršč, hovädzí guláš, zeleninový guláš.
poobedňajší čaj: mliečna želé, kúsok charlotty.
Večera: varená ryba, ryža so zeleninou.
piatok
Prvé raňajky: ryžový kastról, brusnicová šťava.
obed: paradajka s mozzarellou.
Večera: zeleninový šalát s jogurtom, rybí maškrtník, kuracie ježkovia, grilovaná zelenina.
poobedňajší čaj: ovocie, syr.
Večera: zeleninové lasagne.
sobota
Prvé raňajky: pohánková kaša s mliekom, toasty z ražného chleba s džemom.
obed: miešané vajíčka z dvoch vajec.
Večera: čerstvé paradajky s bylinkami, polievka z kyslej kapusty, jahňací pilaf.
Večera: plnená cuketa.
nedeľu
Prvé raňajky: omeleta so zeleninou
obed: orechy, ovocie
Večera: šalát s lososom a hlávkovým šalátom, kyslá uhorka s perličkovým jačmeňom, kúsok vareného bravčového mäsa, dusená kapusta so zeleninou.
poobedňajší čaj: kefír, krutóny.
Večera: zelené fazuľky s kuracím medailónom.

* Pred spaním môžete vypiť pohár kefíru alebo bylinkového čaju s medom, čo vám umožní pokojne zaspať bez pocitu hladu.

**Pamätajte na to, že všetky nápoje sa môžu konzumovať aspoň 40 minút po jedle.

Ako sa naučiť správne jesť

Každý to chce vedieť, bez stresu a navždy. V prvom rade neočakávajte také rýchle výsledky a nevyžadujte od seba príliš veľa. Ak chcete dlhodobú zmenu, urobte to krok za krokom.

Vezmite si ako základ hotový príklad správnej výživy na týždeň alebo si vytvorte vlastný jedálniček. Plánujte tak, aby bola vaša strava vyvážená a telo dostávalo bielkoviny, tuky a sacharidy. Sledujte kvalitu produktov a ich užitočnosť. Vyhýbajte sa „prázdnym“ potravinám, ktoré vám neprospievajú. Väčšinou ide o múčne výrobky. Zapíšte si do zošita všetko, čo ste zjedli a koľko.

Do predajne určite choďte so zoznamom produktov vo svojom jedálnom lístku a za žiadnych okolností z neho nevybočujte.

plánovanie nákupov, zvýšiť sortiment zeleniny a ovocia.
Pokúste sa uchovávať v chladničke iba tie produkty, ktoré sú na vašom jedálnom lístku, a potom pokušenie jesť niečo zakázané samo zmizne. Naučíte sa ovládať svoj apetít, túžby a náladu.

Jedzte z malých misiek. Mozog bude vnímať druh jedla ako plnú porciu a vy budete lepšie nasýtení jedlom, čiže sa nebudete prejedať.

Noste so sebou sušené slivky a sušené marhule. Pomôžu vám „nebyť brutálny“ od hladu až do ďalšieho jedla.

Urobte si z jedla rituál. Nádherne ozdobte svoj riad. Príjemná chuť, farba a vzhľad prispievajú k vylučovaniu žalúdočnej šťavy a lepšiemu tráveniu. Chutné, lahodné jedlá lákajú svojimi ingredienciami a majú dobrý výhľad.

Dôležité je aj prestieranie stola.. Obrus, príbor, útulná atmosféra. Používajte krásne jedlá, neukladajte ich na dovolenku, urobte si dovolenku každý deň, zhromaždite sa pri krásnom stole.

Po nervóznom dni v práci je nežiaduce okamžite si sadnúť za stôl. Je lepšie sa upokojiť, vypiť pohár vody, relaxovať a začať jesť v pokojnej nálade. Sledovanie programov, diskusie, čítanie časopisov odložte na inokedy.

Ako aj zdržať sa výchovnej práce s vašou domácnosťou pri jedle. Zamerajte sa na svoje chuťové vnemy a vychutnajte si jedlo.

Britskí vedci však konečne vynaložili svoje finančné prostriedky správne a vykonali pomerne užitočnú štúdiu. Pozrite si video nižšie ako by sa mala meniť správna strava v závislosti od veku:

0 94,1 tis. Záložka: Ctrl+D, Cmd+D

Sprievodca výživou pre zdravie a chudnutie, možnosti jedálneho lístka

Správna výživa je strava, ktorá prispieva k normálnemu fungovaniu, vývoju a obnove telesných buniek. Tento koncept nestanovuje striktné obmedzenia pri zostavovaní jedálneho lístka na každý deň, ale iba naznačuje zásady, ktoré pomáhajú stravovať sa plnohodnotne, pestro a so zdravotnými benefitmi. Preto nie všetky diéty možno pripísať PP.

Za doplnenie a komentáre stránka ďakuje Lilii Karpusevich @lily_karpussevich - prezidentke Národnej asociácie odborníkov na výživu a odborníkov na výživu Kazašskej republiky. Lilia je profesionálna výživová poradkyňa kategórie „elite“, food coach. Viac ako 8 rokov skúseností v oblasti fitness, viac ako 5 rokov v oblasti výživy.

Kľúčové princípy

Väčšina ľudí skôr či neskôr premýšľa o zmene stravovacích návykov. Existuje veľa dôvodov: dievčatá snívajú o zbavení sa podkožného tuku na bokoch a bokoch, muži o „pivnom bruchu“ a profesionálni športovci používajú diéty na „sušenie“ postavy na súťaž.

Nájdu sa aj takí, ktorí sú pri závažných ochoreniach súvisiacich s výživou nútení obrátiť sa na odborníkov na výživu. Všetkých spája jedna vec – túžba riešiť svoje fyziologické problémy. Aby ste to dosiahli, odporúčame vám dodržiavať zásady uvedené nižšie.

Kompetentný prístup

Pri organizovaní zdravej výživy je hlavnou vecou postupnosť a správny psychologický postoj. Nezameriavajte sa na tvrdé obmedzenia a odmietanie vašich obľúbených produktov.

Liliya Karpusevich: „Pravidlo číslo jedna! PP nie je diéta, ale zmena stravovacích návykov a životného štýlu!

Spočiatku by ste nemali ani premýšľať o výpočte obsahu kalórií v menu. Začnite jednoducho. Použite napríklad malé riady. Žalúdok si teda „navyknete“ na malé množstvá jedla.

Dennú dávku rozdeľte na 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá alebo 5 rovnakých jedál. Frakčné jedlá pomôžu vyrovnať sa so silným pocitom hladu.

Zároveň postupne znižujte príjem cukru. Napríklad vložte do čaju nie 3 polievkové lyžice cukru, ale dve; nejedzte naraz celý kus koláča, ale polovicu. Nebudete sa tak cítiť ukrátení a čoskoro sa zbavíte „obžerstva“.

K fyzickej aktivite pristupujte opatrne. Vašou úlohou je plynulo „zapnúť“ telo do aktívneho životného štýlu a nevyčerpať sa na simulátoroch. Ak nie sú k dispozícii hodiny fitness, vykonajte jednoduché cvičenia na rýchle chudnutie doma. Ale neponáhľajte sa okamžite krútiť obruč v páse alebo švihadlo. Skákanie vytvorí nebezpečnú záťaž pre kĺby, ak je nadváha. Začnite v malom:

• chodiť viac, chodiť v parku;
• používať schody namiesto výťahov.

V telocvični robte ľahké kardio cvičenia:

• cvičenie na rotopede, elipsa;
• kráčať po ceste.

Odhadovaný počet kalórií

Nebojte sa, nemusíte počítať presné kalórie pre každú porciu. Na internete nájdete kalorické tabuľky potravín. Porovnajte svoju dennú dávku so zistenými údajmi a vypočítajte prebytok.

Aby ste sa nemýlili, najskôr si stanovte individuálnu potrebu kalórií. Na tento účel odporúčame použiť metódu Mifflin-San Geor. Bodovacia schéma pre ženy je nasledovná:

• vynásobte svoju váhu 10;
• k výslednej hodnote pridajte svoju výšku vynásobenú 6,25;
• od výsledného čísla odčítajte 161 a vek vynásobte 5;
• konečnú hodnotu vynásobte 1,2.

Príklad: určíme dennú potrebu kalórií pre ženu - hmotnosť 70 kg, výška 170 cm, vek 30 rokov:

(70 × 10 + 170 × 6,25 – 30 × 5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Pre pohodlie použite kalkulačku a nahraďte svoje údaje:

Koeficient "1,2" označuje fyzickú aktivitu. V uvedenom príklade je to minimálne (sedavá práca). Ak športujete, koeficient sa bude líšiť:

• nízka aktivita - 1,375 (ľahké cvičenie, tréning 1-3 krát týždenne);
• priemer - 1,55 (intenzívny tréning, 3-5 krát týždenne);
• vysoká - 1,725 ​​(intenzívny denný tréning);
• extrémna aktivita - 1,9 (silové športy, ťažká fyzická práca, každodenný tréning).

Pre mužov je vzorec iný:

• vynásobte hmotnosť 10;
• k získanej hodnote pridajte výšku vynásobenú 6,25;
• od výsledného čísla odčítajte vek vynásobený 5;
• pridať 5;
• vynásobte súčet číslom 1,2 (alebo iným vhodným faktorom).

Príklad: muž, vek 32, váha 80 kg, výška 193 cm, 5 intenzívnych tréningov týždenne:

(80 × 10 + 193 × 6,25 – 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2 869 kcal

Kalkulačka:

Takže ste vypočítali svoju individuálnu potrebu kalórií. Čo bude ďalej? Pre rýchle chudnutie znížte získanú hodnotu o 20 %. Konečný údaj bude vaším vodítkom pri zostavovaní stravy.

Správna kombinácia BJU

Dôležitou zásadou zdravej výživy je vyváženosť. To znamená, že menu by malo obsahovať bielkoviny, tuky, sacharidy. Nevylučujte zo stravy žiadnu z týchto živín. Aby sa však dosiahli rôzne ciele, BJU by mali byť korelované rôznymi spôsobmi:

• Chudnutie. Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, musíte obmedziť príjem sacharidov. Práve tie sa primárne ukladajú vo forme podkožného tuku s nedostatkom fyzickej aktivity. Odporúčaný pomer na spaľovanie tukov: bielkoviny - 30%, tuky - 25%, sacharidy - 45%.
• Súbor svalovej hmoty. Je známe, že športovci potrebujú viac kalórií na regeneráciu a rast svalov. Ich strava by teda mala pozostávať najmä zo sacharidov. Odporúčaný pomer v tomto prípade bude nasledovný: bielkoviny - 20%, tuky - 30%, sacharidy - 50%.

Lilia Karpusevich: „Svaly rastú na sacharidoch. Je potrebné pravidelne dopĺňať zásoby glykogénu sacharidmi. Ak zvýšime príjem bielkovín, telo ich prebytok premení na glukózu na energiu.“

Profesionálni kulturisti využívajú na prípravu na výkony extrémny pomer BJU – 60/20/20, resp. Ale takáto schéma je kontraindikovaná pre obyčajných ľudí a začínajúcich športovcov.

Jesť rastlinné potraviny

Čerstvá zelenina, ovocie a zelenina by mali byť v strave akéhokoľvek typu stravy (pri absencii lekárskych kontraindikácií), aby sa telo nasýtilo základnými vitamínmi a minerálmi. Vláknina, ktorá je súčasťou týchto produktov, zlepšuje fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Rastlinná strava navyše stimuluje črevnú motilitu a zlepšuje trávenie, čím prispieva k pravidelnému odstraňovaniu škodlivých látok z tela, pomáha pri chudnutí a celkovo upevňuje zdravie človeka.

Jedzte aspoň 400 gramov čerstvej zeleniny a ovocia denne.

Pravidlá varenia

Dôležitá je nielen kvalita produktov, ale aj spôsob ich prípravy. Škodlivé sú: údenie, vyprážanie, vyprážanie. Ak chcete byť zdraví a krásni, jedlo si naparujte (napríklad v pomalom hrnci), pečte alebo varte. Príležitostne môžete použiť gril.

Jedzte rastlinnú stravu surovú. Ak zeleninu a ovocie podrobíte tepelnej úprave, časť živín sa zničí. Ochutené zeleninové šaláty si zároveň nenechávajte na ďalší deň. Varte malé porcie naraz.

Liliya Karpusevich: „Ak máte žalúdočné problémy, je lepšie dusiť alebo piecť. Napríklad v tepelne spracovaných paradajkách a jablkách je znížená koncentrácia kyselín, čo je vhodné pri erozívnom zápale žalúdka a cholecystitíde.

Možnosti menu na týždeň

Každý človek má preferencie týkajúce sa jedla. Preto existuje veľa príkladov menu. Ponúkame dve možnosti stravovania na týždeň: prvú – vyváženú – pre ľudí, ktorí sa chcú stravovať čo najzdravšie; druhý - diétny - pre športovcov, ktorí chcú znížiť telesný tuk.

Výživový plán na udržanie hmotnosti a podporu zdravia

1 - raňajky, 2 - obed, 3 - popoludňajší čaj, 4 - večera.

pondelok:

1. Ovsená kaša, sendvič so syrom a maslom, čaj.
2. Zeleninová polievka, hovädzí rezeň, zelený šalát.
3. Kastról z 2 vajec a karfiolu.
4. Varené kuracie filety, pečená zelenina.

1. Müsli s mliekom, jablko.
2. Zeleninová polievka, zemiakový kastról s mletým mäsom.
3. Tvaroh s hrozienkami.
4. Varený losos, šalát zo zeleniny a byliniek s maslom.

1. Proso kaša, sušené ovocie.
2. Kuracia polievka s vermicelli, pilaf s mäsom.
3. Tvarohový kastról s hrozienkami a medom.
4. Kapustové rolky s mletým mäsom.

1. Vyprážané vajcia z 3 vajec, čierny chlieb, hruška.
2. Slepačia polievka s rezancami, guláš.
3. Tvaroh, pohár kefíru.
4. Rybie fašírky, uhorkový a paradajkový šalát s kyslou smotanou.

1. Jačmenná kaša, sendvič so syrom a maslom, čaj.
2. Ukha, námornícke cestoviny.
3. Tvarohový kastról s hrozienkami.
4. Pečená červená ryba, dusená zelenina.

1. Müsli s mliekom, hruška.
2. Ukha, bravčové pečené a zemiaky v hrncoch.
3. Sladké koláče, čaj.
4. Pečené kura s korením, dusenou zeleninou.

nedeľa:

1. Vyprážané vajcia zo 4 vajec, toast s maslom - 2 kusy, čaj.
2. Mäsový koláč, čaj.
3. Tvaroh, pohár kefíru.
4. Bravčové rezne, šalát z čerstvej zeleniny s rastlinným olejom.

Lilia Karpusevich: „Vyberáme celozrnný chlieb. Má vysoký obsah vlákniny, ktorá znižuje glykemický index a vďaka tomu sa budete cítiť dlhšie sýty.“

Týždenný stravovací plán pre športovcov na chudnutie

1 - raňajky, 2 - desiata, 3 - obed, 4 - desiata, 5 - večera.

pondelok:

1. Ovsené vločky s mliekom, zelené jablko.
2. Mäsový vývar, varená ryba, zelený šalát.
3. Prírodný jogurt s kúskami čerstvého ovocia.
4. Parné kotlety, dusená zelenina.

1. Dva toasty s maslom, bielok z 2 varených vajec, čaj.
2. Zeleninový šalát s kyslou smotanou.
3. Pilaf s kuracím mäsom.
4. Tvarohový kastról.
5. Varené kuracie filety, dusený karfiol.

1. Müsli s mliekom, hruška.
2. Hrsť orechov.
3. Varený ružový losos, pečená zelenina.
4. Pohár kefíru, hrsť sušeného ovocia.
5. Kapustové rolky s mletým mäsom.

1. Vyprážané vajíčka z 3 vajec (1 žĺtok), šunkový chlebíček, čaj.
2. Ovocný šalát s jogurtom.
3. Zeleninová polievka, dusené bravčové rezne, zelený šalát.
4. Tvaroh.
5. Zeleninový a morský šalát s rastlinným olejom.

1. Omeleta s mliekom, pomaranč.
2. Pohár prírodného jogurtu.
3. Hovädzí guláš, zeleninový guláš.
4. Kefír, banán.
5. Pečená červená ryba s brokolicou a špargľou.

1. Tvarohové koláče s hrozienkami a kyslou smotanou, čaj.
2. Pohár mlieka, ovsené sušienky.
3. Dusené hovädzie s ryžou, zeleninový šalát.
4. Tvarohový kastról.
5. Dusená pečeň, šalát z čerstvej zeleniny s maslom.

nedeľa:

1. Ryžová kaša s mliekom, toast s maslom a syrom, želé.
2. Pomaranč, jablko.
3. Špagety z tvrdej pšenice, varená treska.
4. Tvaroh, pohár kefíru.
5. Varené hovädzie mäso, dusená zelenina.

Lilia Karpusevich: „Mliečne výrobky bez tuku zvyšujú inzulín. Tento hormón podporuje hromadenie tekutiny v adipocyte (tukovej bunke) a zabraňuje spaľovaniu tukov. Preto je lepšie zvoliť mlieko 3,2-5%. Tuková zložka v tomto prípade pôsobí ako inhibítor.

Tip: pri diéte si raz za mesiac doprajte malé odpustky: kúsok pizze, obľúbený dezert atď. To vám uľahčí tolerovanie obmedzení.

škodlivé produkty

Teraz poďme zistiť, aké potraviny môžete odmietnuť, aby ste urýchlili chudnutie a zlepšili pohodu. Upozorňujeme, že nižšie uvedený zoznam je odporúčaním a je potrebný len ako všeobecný návod. Ak si napríklad ráno neviete predstaviť život bez sladkej kávy, nahraďte cukor prírodným sladidlom. Alebo si namiesto hamburgerov z rýchleho občerstvenia pripravte doma chutné sendviče.

• Sladké sýtené nápoje. Tieto produkty obsahujú farbivá, príchute, konzervačné látky, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú sliznicu žalúdka. Okrem toho "sóda" obsahuje obrovské množstvo cukru.
• Občerstvenie (čipsy, krekry, hranolky a iné). Takéto pochutiny sú varené vo veľkom množstve tuku, takže všetko, čo telo môže získať, sú karcinogény, extra kalórie, prebytočný tuk a soľ.
• Rýchle občerstvenie. Väčšina jedál rýchleho občerstvenia je založená na bielom chlebe, pochybnom mäse a mastných omáčkach. A to všetko je dochutené veľkým množstvom zvýrazňovačov chuti a soli. Prirodzene, pri takejto kombinácii nie je reč o nejakom prínose pre telo.
• Klobásy. Chemický priemysel sa už dávno naučil vydávať nekvalitné zvyšky mäsovej výroby za prírodný produkt. Najčastejšie sa vám preto pod rúškom klobásy alebo šunky dostáva pomleté ​​chrupavky a šupky.
• Majonéza. Táto omáčka pozostáva hlavne z tukov, octu a soli, čo je zlé pre trávenie.
• "Rýchle" obedy - polievky, zemiaková kaša, rezance, ktoré na pripravenosť stačí naliať vriacou vodou. Takéto jedlo nie je vhodné pre zdravú výživu, nakoľko obsahuje nekvalitné suroviny a súbor chemických prísad.
• Cukor, výrobky z bielej múky. Odporúčame postupne opustiť cukrovinky. Kombinácia sladkého a múky umocňuje negatívny vplyv na postavu.
• Balené šťavy. Je dokázané, že takéto nápoje prakticky neobsahujú potrebné vitamíny a v skutočnosti ide o sladkú „vodu“ s vôňou ovocia.
• Alkohol. Alkoholické nápoje pri zneužívaní ničia vnútorné orgány človeka. A gastrointestinálny trakt a pečeň sú prvé, ktoré trpia. Alkohol je navyše veľmi kalorický, čo sa odráža aj na postave. Vedci vám umožňujú vypiť pohár dobrého červeného vína na večeru, ale nie viac ako 1-2 krát za mesiac. A pri práci na spaľovaní tukov je lepšie úplne vylúčiť alkohol.

Lilia Karpusevich: „Cukor zo sýtených nápojov sa rýchlo vstrebáva vďaka oxidu uhličitému. To nepriaznivo ovplyvňuje prácu pankreasu a prispieva k vzniku celulitídy u krásnej polovice ľudstva. V údeninách používajú bezohľadní výrobcovia dehydrogenované rastlinné tuky, farbivá a konzervačné látky. To vedie k rozvoju cholesterolových plakov v cievach a alergiám až po intoxikáciu. Pitie alkoholu znižuje hladinu testosterónu u mužov, čo zvyšuje riziko neplodnosti a impotencie. Taktiež alkohol podporuje svalový katabolizmus u oboch pohlaví a nárast podkožného tukového tkaniva vďaka skrytým kalóriám, čím sa spaľovanie tukov znižuje na nulu. Pre porovnanie: 1 ml alkoholu - 7 kalórií, 1 ml oleja - 9 kalórií.

S müsli opatrne. Na jednej strane je to zdravý produkt pozostávajúci z obilnín a sušeného ovocia. Na druhej strane mnohí výrobcovia často pridávajú do kompozície cukor a čokoládu, čo výrazne zvyšuje obsah kalórií v miske.

• Nehladujte sa. Jedzte jablko alebo nejaké orechy. Pri chudnutí buďte opatrní s orechovými zmesami – jedna hrsť 350 kalórií je jedno jedlo.
• Pi viac vody. Tekutina pomáha vyrovnať sa s hladom a odstraňuje nepotrebné látky z tela.
• Namiesto „sódovky“ si pripravte čerstvo vylisovanú zeleninovú alebo ovocnú šťavu. Nenechajte sa však uniesť, ak chudnete. V čerstvých šťavách (koláč) nie je vláknina, respektíve pijete čistý cukor, a to sú kalórie navyše. Jeden pohár pomarančového džúsu - 250 kalórií.
• Kávu nahraďte zeleným čajom alebo čakankovým nápojom.
• Jedzte pestro. Diéta pozostávajúca z kuracích pŕs a zeleniny vás rýchlo omrzí.
• Veďte si denník, kde si zaznamenávate výsledky chudnutia. Ďalším stimulom budú vizuálne indikátory.
• Skontrolujte ingrediencie v obchode. Vyhnite sa náhradám, konzervantom, sladidlám, zvýrazňovačom chuti.
• Nahraďte cukrovinky medom a sušeným ovocím (ale nie viac ako 30 g denne).
• Nebojte sa utrácať veľa peňazí na diétu. Môžete si pripraviť lacnú a cenovo dostupnú diétu, ktorá plne uspokojí potreby tela.
• Buďte kreatívni. Varenie nemusí byť len o varení. Pokúste sa urobiť aj tie najjednoduchšie jedlá chutné a nezvyčajné.
• Venujte sa športu, ako je kulturistika. Budete mať ďalší dôvod jesť správne. Vyberte si cvičenie podľa svojich predstáv, dlho nebudete môcť robiť niečo, čo neprináša potešenie.
• Ak pracujete v kancelárii a nemáte možnosť ísť domov na obed, vezmite si so sebou zeleninový šalát v obedárskom boxe a fľašu čistej vody.
• Dovoľte si počas prázdnin trochu oddýchnuť. Jedzte kúsok koláča alebo obľúbenú pizzu. Nezlepšíte sa z toho, ale budete sa cítiť oveľa lepšie.
• Pol hodiny pred jedlom vypite pohár studenej vody. Týmto spôsobom znížite hlad.

Môže sa zdať, že držať sa zdravej výživy je mimoriadne náročné. Je to naozaj len strach z niečoho nového. Verí sa, že na dosiahnutie úspechu v akomkoľvek podnikaní je potrebné vyjsť z osobnej komfortnej zóny a začať konať inak. Takže chcete byť zdraví, krásni, fit? Všetko vo vašich rukách! Začnite jesť správne, čoskoro si všimnete úžasné zmeny vo svojom živote!

Bol pre vás článok užitočný?

Je nám ľúto, že vám článok nepomohol.

Prosíme o radu!

Odoslať

Ďakujem za spätnú väzbu!

Plánovanie jedálneho lístka na týždeň vám ušetrí peniaze, čas a miesto v chladničke. Ak budete mať na pamäti približný plán činnosti v kuchynskom odrazovom mostíku, vyhráte na všetkých pozíciách. A ak vaše plány zahŕňajú aj postupný prechod na správnu výživu, potom sa bez vopred naplánovaného jedálneho lístka nezaobídete.

Pokúsme sa zostaviť správnu diétu na každý deň. Na začiatok, vyzbrojení perom a kusom papiera, namaľujeme približné menu na týždeň. Zároveň nezabúdame, že raňajky by mali tvoriť 2/3 denného príjmu sacharidov, 1/3 bielkovín a 1/5 tukov. Na obed nie je potrebné jesť prvý, druhý, tretí, ale treba dodržať zásadu kompatibility produktov. A večera (ak ju nechcete zdieľať s nepriateľmi) by mala byť výdatná, ale ľahká a najneskôr 3 hodiny pred spaním. Okrem týchto troch veľrýb - raňajky, obed, večera - si skúste urobiť návyk aj z druhej raňajok - ľahké občerstvenie pred obedom, pozostávajúce zo sušeného ovocia, orieškov, čerstvého ovocia alebo tvarohu a popoludňajšie občerstvenie (asi o 16:00 hod. ) - kakao s palacinkami alebo čaj s chlebíkom so syrom (alebo domácou sekanou).

Deň je vhodné zakončiť fermentovaným mliečnym výrobkom. Najbežnejší kefír môže byť premeňte ho na pochúťku tak, že v ňom rozmiešate lyžičku podusených otrúb a pridáte ovocie – čerstvé, suché alebo z džemu. Môžete si kúpiť kefír, fermentované pečené mlieko a iné fermentované mliečne nápoje alebo si ich môžete sami uvariť. Ak máte trpezlivosť pohrávať sa s prípravou kysnutého cesta, môžete si pripraviť skvelý nápoj "Narine" (prášky na prípravu sa predávajú v lekárňach) - zlepšuje činnosť čriev, zlepšuje jeho mikroflóru. A môžete získať hrsť kefírovej huby a zveriť mu prípravu kefíru. Ak používate aj pravé vidiecke mlieko, môžete si byť istí, že ste na správnej ceste za zdravím.

A nezabudnite na šaláty! Nech je ich veľa, veľmi odlišných, ale len užitočných. Na stole by nemala chýbať zelenina a ovocie ochutené rastlinnými olejmi, pikantné čerstvé omáčky, prírodný jogurt alebo špeciálne šalátové dresingy. Odborníci na výživu ponúkajú originálnu schému. Všetky šalátové produkty sú rozdelené do niekoľkých podmienených skupín a kombináciou produktov z týchto skupín môžete šaláty pripravovať každý deň po celý týždeň, pričom sa nikdy nebudete opakovať.

Proteín:
kuracie alebo morčacie (uvarené a nakrájané na kúsky)
konzervovaný alebo údený tuniak alebo losos,
dusiť,
kúsky baklažánu (pečené),
jemne opražená brokolica
zelený hrach,
konzervovaná fazuľa alebo šošovica.

Chrumkavý:
uhorky,
paprika,
strúhaná mrkva,
Červená cibuľa,
pšeničné alebo ražné krekry,
čerstvé čipsy.

Kyslé alebo sladké:
kocky manga,
konzervovaná kukurica,
pomaranč alebo grapefruit
hruška,
malina,
brusnica,
hrozienka,
slivka,
jablko,
Cherry paradajky.

Zelení:
šalát,
kapusta,
špenátové listy,
čerstvé bylinky (petržlen, bazalka, kôpor, koriander),
lucernové alebo brokolicové klíčky.

Korenie (1-2 lyžičky):
slaninové omrvinky,
strúhaný modrý syr,
olivy,
sézamové semienko,
plátky avokáda,
slnečnicové semienka.

A teraz aktuálne menu na týždeň. Ak si niekto pamätá sovietske jedálne, tak v nich bol len jeden „rybí deň“. A odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby aspoň päťkrát týždenne. Zastavme sa pri aritmetickom priemere a zaraďme si tri rybie dni do nášho jedálnička na týždeň.

pondelok.

raňajky - Tvarohový kastról

Ingrediencie:

3 vajcia
0,5 zásobníka. Sahara
500 g tvarohu
500 g uvarenej ryže
0,5 zásobníka. múky
100 g hrozienok
30 g masla
1 pomaranč (alebo jablká, sušené marhule, broskyne)
¼ zásobníka. Sahara

varenie:
Vajcia vyšľaháme s cukrom. Najprv vmiešame tvaroh, potom múku. Pridáme vychladenú ryžu a umyté hrozienka. Pomaranč (alebo akékoľvek iné ovocie podľa vlastného výberu) umyte a nakrájajte na tenké plátky. Formu namažte rozpusteným maslom, posypte cukrom, poukladajte plátky ovocia a potom tvarohovú hmotu. Pečieme v rúre pri 200-220ºС 40-45 minút.

večera - Ryžová polievka s chobotnicou a zeleným hráškom.

Ingrediencie:
400 g filé z chobotnice
2/3 zásobníka. ryža
1 cibuľa a koreň petržlenu
1/2 zásobníka. konzervovaný zelený hrášok
1 polievková lyžica maslo
bylinky, soľ, korenie.

varenie:
Varte ryžu do polovice varenia. Zeleninu nakrájame na pásiky a orestujeme na oleji. Kalmáre očistíme a nakrájame na pásiky. Do vriaceho vývaru vložíme opečenú zeleninu, po 10-15 minútach - ryžu, kalamáre, zelený hrášok a polievku uvaríme do mäkka. Posypeme bylinkami.

Na večeru - zeleninový guláš.

Ingrediencie:
zemiaky - 500 g
biela kapusta - 350 g
mrkva - 200 g
zelený hrášok - 100 g
repa - 200 g
karfiol - 350 g
petržlen - 50 g
petržlenová vňať - 50 g
cuketa - 300 g
kyslá smotana - 150 g
cibuľa - 250 g
paradajková šťava - 20 g

varenie:
Krása tohto jedla spočíva v tom, že ak nemáte žiadny produkt, môžete ho nahradiť akýmkoľvek iným bez toho, aby ste ohrozili chuť a výhody. Zakaždým bude váš guláš trochu iný.

Pripravte zeleninu: ošúpte, nakrájajte na kocky, rozoberte karfiol na súkvetia. Bielu kapustu dáme do hrnca, zalejeme kyslou smotanou, zriedenou vodou, dusíme 10 minút. Potom pridáme zvyšok zeleniny, dusíme do mäkka. Na konci dusenia pridáme paradajkový pretlak alebo šťavu a do zväzku zviazanú petržlenovú vňať (po uvarení ju treba vybrať).

utorok.

raňajky - Jáhlová kaša s tvarohom

Ingrediencie:
1 zásobník proso
1,5 zásobník. mlieko
1,5 zásobník. voda
1/2 lyžičky soľ
1 polievková lyžica Sahara
100 g hrozienok
200 g tvarohu

varenie:
Roztrieďte proso, opláchnite v niekoľkých vodách, kým sa tečúca voda nevyčistí. Preložíme do hrnca, zalejeme veľkým množstvom vody, zapálime a privedieme do varu. Prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni varíme 15 minút. Odstráňte z tepla a vypustite vodu. Proso zalejeme prevareným mliekom. Pridajte soľ, cukor a olej. Voľne prikryte pokrievkou a na miernom ohni varte 30 minút. Odstráňte z ohňa. Do kaše pridáme tvaroh a hrozienka, dôkladne premiešame. Panvicu zabaľte do prikrývky a nechajte na teplom mieste 25-30 minút.

Večera - Mäso so zeleninou.

Ingrediencie:
300-500 g mäsa (teľacie, chudé bravčové)
5-6 ks. zemiaky
2-3 ks. mrkva
1-2 ks. veľká cibuľa
2 polievkové lyžice smotana alebo kyslá smotana
soľ, korenie, citrón, horčica

varenie:
Všetku zeleninu očistíme a nadrobno nakrájame. Mäso osolíme, okoreníme, okoreníme a potrieme zmesou horčice, smotany a citrónovej šťavy. Mäso spolu so zeleninou vložte do nálevu na pečenie, vložte do rúry na 40-50 minút pri 260ºС.

večera - Čínske kuracie prsia.

varenie:
Ráno prsník nakrájame na veľmi malé kúsky (asi 2 x 3 cm, hrúbku asi 1 cm), osolíme, pridáme kari, zalejeme šťavou z vrecka (pomaranč, ale môžete experimentovať s chuťou - napríklad jablko) a necháme všetko do večera v chladničke. Pred večerou dajte ryžu zovrieť, v tomto čase zohrejte panvicu s vysokými stranami, pridajte trochu rastlinného oleja a vložte kurča spolu s tým, v čom bolo namočené. Všetko držte na vysokej teplote 5-7 minút za stáleho miešania. Potom položte na taniere pár listov šalátu, položte ryžu, na ryžu položte kurča.

streda.

raňajky - Omeleta so zeleninou

Ingrediencie:
4 vajcia
½ zásobníka mlieko
zelenina - čerstvá alebo mrazená

varenie:
Toto je recept z kategórie "Oslepil som ho z toho, čo bolo." Akúkoľvek zeleninu privedieme na panvicu do polovice - dusíme na rastlinnom oleji. Vajcia rozšľaháme s mliekom a štipkou soli, zalejeme zeleninou a omeletu varíme pod pokrievkou, kým bielkoviny nezhustnú.

večera - Rybí kastról s pohánkou

Ingrediencie:
1 kg filé z akejkoľvek ryby
1 zásobník uvarená pohánka
3 cibule
50 g tvrdého syra
kečup alebo paradajkový pretlak

varenie:
Cibuľu nakrájame a opražíme na oleji. Položte, nechajte olej a zľahka opečte pripravenú rybu v tomto oleji. Potom vložte do hlbokej panvice vo vrstvách:
1. - pohánková kaša
2. - 2 polievkové lyžice. l. kečup
3. - ryba
4. - luk
5. - ryba
6. - 2 polievkové lyžice. l. kečup
7. - strúhaný syr.
Potom vložíme do rúry a pečieme dozlatista.

večera - Rybie kotlety "Zdravie"

Ingrediencie:
500 g rybieho filé
8 plátkov pšeničného chleba
1 zásobník mlieko
1 vajce
2 ks. Luke
2 mrkvy
2 polievkové lyžice zeleninový olej
4 polievkové lyžice. l. kyslá smotana
4 polievkové lyžice. l. strúhanka
soľ, mleté ​​čierne korenie podľa chuti

varenie:
Mrkvu nastrúhajte, cibuľu nakrájajte, opečte na rastlinnom oleji. Chlieb najprv namočte do mlieka. Rybie filé prejdite cez mlynček na mäso spolu s chlebom a mrkvou s cibuľou. Do hmoty pridajte soľ, korenie, vajce a dôkladne premiešajte. Vytvarujte rezne, opečte ich v strúhanke, opečte z oboch strán na panvici. Potom kotlety nalejte kyslou smotanou zriedenou vodou a pripravte do rúry. Ozdobte zeleňou a pečenými zemiakmi.

štvrtok.

raňajky - Ovsené vločky s ovocím a orechmi

Ingrediencie:
1 zásobník ovsené vločky
1 zásobník voda
1 zásobník mlieko
1 zásobník nadrobno nakrájané ovocie
2 polievkové lyžice. l. jemne nasekané orechy
1 st. lyžica masla
soľ a cukor podľa chuti

varenie:
Ovsené vločky nasypeme do vriacej vody, do ktorej pridáme soľ a cukor a varíme kašu 5-7 minút. potom zalejeme horúcim mliekom a varíme do mäkka. Do ovsených vločiek vložte maslo, ovocie, orechy.

večera - polievka "jarná"

Ingrediencie:
400 g kuracieho mäsa
400 g karfiolu
1 ks. cibuľa a mrkva
20 g zeleru
160 g špenátu
250 g zeleného hrášku
petržlen
Na bielu omáčku:
20-30 g múky
kurací vývar
Pre lezon:
1 žĺtok
140 g smotany
soľ

varenie:
Kurča zalejeme vodou, uvaríme do mäkka. Potom vývar preceďte, kuracie mäso nakrájajte na kúsky. Zeleninu nakrájame nadrobno, pridáme zelený hrášok, zalejeme trochou vývaru a dusíme do mäkka. Špenát nakrájame nadrobno a tiež podusíme s pridaním vývaru. Z opraženej múky a vývaru pripravíme bielu omáčku. Na prípravu lezoňa zmiešame surový žĺtok so smotanou a soľou a varíme vo vodnom kúpeli, kým kyslá smotana nezhustne. Do vriaceho kuracieho vývaru vložíme podusenú zeleninu, bielu omáčku a všetko prevaríme. Pred podávaním polievku mierne vychladíme, ochutíme lezónom a posypeme nasekanými bylinkami.

večera - Cuketa plnená

Ingrediencie:
2 mladé cukety
300 g mletého mäsa (zmiešame s cibuľou a bylinkami)
½ zásobníka ryža
1 žiarovka
1 mrkva
1 strúčik cesnaku
1 zásobník vývar alebo voda
2 polievkové lyžice kyslá smotana
1 polievková lyžica rajčinová pasta
soľ, korenie, bylinky

varenie:
Cuketu nakrájajte priečne na kúsky široké 3 cm, odstráňte dužinu. Varte ryžu. Ryžu zmiešame s mletým mäsom. Zmesou naplníme cuketu, vložíme do hlbokej misky a prelejeme omáčkou. Omáčku pripravíme takto: cibuľu, mrkvu a nakrájanú dužinu z cukety zľahka orestujeme, pridáme prelisovaný cesnak, vývar, soľ, korenie, paradajkový pretlak a kyslú smotanu. Necháme prejsť varom. Dusíme cuketu v omáčke prikrytú 30-45 minút.

piatok

raňajky - Tvarohové koláče s pikantným

Ingrediencie:
500 g tvarohu
1 vajce
100 g múky
100 g cukru
2 ks. banán (alebo iné ovocie na pečenie)
1 lyžička prášok do pečiva na cesto

varenie:
Tvaroh pretretý cez sitko zmiešame s vajcom, cukrom, múkou a práškom do pečiva. Banány ošúpeme, nakrájame na kúsky a pridáme k tvarohovej hmote. Cesto rozdeľte na 10-12 rovnakých častí, vytvarujte kotlety, vyvaľkajte v múke, smažte na rastlinnom oleji 4-5 minút z každej strany. Podávame s kyslou smotanou.

večera - rybí puding

Ingrediencie:
700 g akejkoľvek ryby (alebo pripraveného filé)
60 g masla
40 g múky
1/4 l mlieka
50 g tvrdého parmezánu
4 vajcia
20 g drvených sušienok
soľ, korenie, muškátový oriešok.

varenie:
Surovú rybu nakrájajte, odstráňte kosti a kožu, nakrájajte tak, aby sa získala homogénna hmota (môžete ju prejsť cez mlynček na mäso). Pripravíme si bielu zálievku: rozpustíme 40 g masla, pridáme múku, opražíme, rozriedime mliekom, stále miešame, aby bola hmota hladká. Varte. Keď zhustne, odstavíme, ochladíme. Omáčku nalejeme do misy, pridáme žĺtky, pomelieme, pridáme mletú rybu a strúhaný syr, dochutíme soľou, korením, muškátovým orieškom. Dôkladne rozomelte, zmiešajte s šľahanými proteínmi. Vylejeme do vymastenej a strúhankou vysypanej pudingovej misy, dusíme asi 1 hodinu. Namiesto varenia môžete piecť v rúre. Keď sú okraje jemne zhnednuté, zakrúžkujte puding nožom, naneste na vytvarujeme okrúhlu misku a vyklopíme spolu s formou na misku. Rozdeľte na porcie. Podávame s paradajkovou omáčkou, kôprovou omáčkou alebo chrenovou omáčkou, s rozpusteným maslom. Toto jedlo sa podáva s varenými zemiakmi.

Môže sa variť na večeru chutné steaky z lososa.

Ingrediencie:
1 ružový losos nakrájaný na 8 rovnakých steakov
4 polievkové lyžice múky
6 polievkových lyžíc zeleninový olej
1 lyžička soľ
1/2 lyžičky paprika
2 polievkové lyžice rozmarín
50 g masla.

varenie:
Múku zmiešame so soľou a korením. Kúsky ružového lososa sú dobre obalené v múke. Vyprážame na oleji 5 minút z jednej strany a 3-4 minúty z druhej.

Hotovú rybu položíme štrbinovou lyžicou na obrúsok, aby sme ju zbavili prebytočného oleja, a potom preložíme do formy vhodnej na pečenie. Rybu posypeme rozmarínom. Na korenie položte tenké plátky masla tak, aby pokrývali rybu. Misky s rybami vložte na 5 minút do rúry predhriatej na 220ºС. Vôňa je jednoducho nadpozemská! Podávajte steaky z ružového lososa so zeleným šalátom a zemiakovou kašou.

Ako vidíte, v navrhovanom menu na týždeň nie sú prakticky žiadne exotiky. Rovnako ako tam nie je vyprážané mäso a knedle. Takéto chutné, no ťažké jedlá nech prejdú do kategórie sviatočných - teda jedál, ktoré sú na stole veľmi vzácne. Varte viac šalátov, kupujte ovocie častejšie a nejedzte „zo zvyku“, ale keď máte hlad – a všetko bude v poriadku!

Larisa Shuftaykina

Čas diét a tvrdých experimentov na tele zo dňa na deň sa stáva minulosťou. Trendom sa stáva správna výživa – záruka zdravia, krásy a vitality. Stále viac ľudí zaťažených pevnou váhou vyhľadáva denné výživové menu na chudnutie. Ale čo to je - nie každý rozumie.

Odmietnutie životne dôležitých produktov, prudký pokles obsahu kalórií nevedú k vytúženej harmónii. Surová strava a vegetariánstvo, očistné dni a diétna výživa – majú liečivý účinok, ale nemôžu byť súčasťou zdravého životného štýlu. Správna strava poskytuje telu všetky užitočné produkty a optimálny režim stravovania je zárukou, že bude 100% absorbovaný. Potom sa nebudete musieť starať o posilnenie imunity, chudnutie, ošetrenie problematických vlasov či pokožky. Zostáva len načrtnúť možnosti rozpočtového menu pre dobrú výživu a dodržiavať ich počas celého života.

Zastavme sa pri „dvoch pilieroch“ jedálnička pre zdravú výživu.

diéta

Pri vyváženej strave je potrebné zmeniť obvyklú stravu v niektorých bodoch:

• Vylúčte rýchle občerstvenie, znížte používanie sladkého a bohatého jedla v ponuke v budúcnosti - úplne ho opustite. Takéto výrobky nie sú absolútne užitočné, sú to odpad pre tráviaci trakt.
• V sezóne zeleniny a ovocia zvýšte ich konzumáciu na maximum. V zime neprinášajú toľko úžitku ako škody. V jedálničku zdravej výživy by ovocie a zelenina mali tvoriť polovicu všetkých ostatných potravín.
• Pite čistú vodu. Pre zdravý metabolizmus potrebuje telo až 35 ml tekutín na 1 kg telesnej hmotnosti – celkovo 1,5 – 2 litre vody denne. Od sladkej sódy a alkoholu postupne odvykajte.
• V ponuke správnej výživy je prioritou bielkovinové jedlo: je základom pre rast svalov, obnovu všetkých tkanív a dáva pocit sýtosti na niekoľko hodín. Tuky a sacharidy by sa mali obmedziť. Optimálny pomer BJU v jedálnom lístku je 40:40:20.
• Odmietnutie purifikovaných (rafinovaných) produktov. Všetky sú vysokokalorické, chudobné na vlákninu a bránia činnosti tráviaceho traktu. Príklady takýchto výrobkov: výrobky z bielej múky najvyššej kvality, cukor, rafinovaný olej, rafinovaná ryža.
• V zdravej výžive je dôležité aj varenie: plnohodnotné jedlo je najlepšie na pare, varené, pečené.

Diéta

• Jedlo prijímame 4-5x denne, s odstupom 3-4 hodín. Ak 5 hodín nejete, metabolizmus organizmu sa spomaľuje, dlhé obdobie bez jedla slúži ako signál na zapnutie stresového režimu. Potom každý zjedený kúsok okamžite putuje do tukových zásob.
• Neprejedajte sa. Časti jedla v hlavných recepciách by sa mali znížiť na dve dlane. Jedenie v práci alebo sledovanie televízie nie je riadené centrami mozgu. Nedostáva signál saturácie, dochádza k prejedaniu.
• V intervaloch medzi hlavnými jedlami je užitočné robiť ovocné a zeleninové občerstvenie - až 300 g denne. Vláknina čistí črevá a vitamíny sú pre telo len zriedka nadbytočné.
• Raňajky sú absolútnou nevyhnutnosťou, ak sa chceme zdravo stravovať. 3 hodiny pred spaním by ste sa však nemali zaťažovať ťažkým jedlom.

Človek je lenivý, zbabelý, netrpezlivý – a to mu bráni byť zdravý. Odvyknúť si od zbytočných a škodlivých produktov bude trvať asi mesiac boja so závislosťou od jedla. Až potom začne správna výživa meniť váš život k lepšiemu.

Odborný názor

Egorova Natalya Sergejevna
Odborník na výživu, Nižný Novgorod

Správna výživa zohráva jednu z kľúčových úloh pri udržiavaní zdravia spolu so životným štýlom, pracovným a oddychovým režimom, psycho-emocionálnym stavom, životnými podmienkami, prostredím, zlými návykmi atď. Dnes je už dokázané, že vyvážená strava pomáha udržiavať zdravie a udržiavanie dobrej kvality života. A porušenie jeho princípov je 30-50% dôvodov pre rozvoj množstva "civilizačných chorôb" spôsobených nedostatočnou alebo nadmernou výživou. Medzi civilizačné choroby patrí diabetes mellitus (nadmerná konzumácia sacharidov), obezita (konzumácia vysokokalorických potravín s nízkou nutričnou hodnotou na pozadí fyzickej nečinnosti), osteoporóza (nedostatok vápnika a vitamínu D), anémia z nedostatku železa (nedostatok železo a kyselina askorbová), ochorenia kardiovaskulárneho systému, onkologické ochorenia a pod.

Pokiaľ ide o chudnutie, správna výživa tu môže byť neúčinná. Preto je lepšie chudnúť pomocou diéty, ktorú vyberie odborník na výživu na individuálnej báze. A v budúcnosti si môžete udržať normálnu hmotnosť vyváženou stravou. A nielen váhu, ale aj vynikajúce zdravie a pohodu.

Produkty pre vyváženú stravu

V ponuke správnej výživy s receptami sa používajú iba zdravé produkty. Nie je potrebné hľadať drahé exkluzívne možnosti. Stačí sa pozrieť do blízkeho supermarketu a jeho sortiment rozdeliť na potrebné a zbytočné produkty.

Zelenina

Zelenina a ovocie tvoria polovicu zdravého jedálnička, preto im venujeme pozornosť v prvom rade. Lacní a užitoční priatelia žalúdka: kapusta, mrkva, repa, cibuľa.

• Kapusta má veľa kyseliny askorbovej – vitamínu krásy a zdravia, dodáva telu vápnik, jej vláknina je skutočnou kefou pre črevá.
• Mrkva obsahuje aj vlákninu, pektín, ktorý prečisťuje tráviaci trakt, no jej hlavným bohatstvom je karotén, zdroj vitamínu A, ktorý je liečivý pre oči a iné orgány.
• Cvikla je výborným prostriedkom na čistenie ciev, zlepšuje činnosť srdca.
• Cibuľa je zdrojom vitamínov A, B2 a B3, fytoncídov, ktoré zabíjajú patogénnu mikroflóru a rakovinové bunky.
• Reďkovka - medzi zeleninou vyniká obsahom minerálnych látok: železo, draslík, fosfor; Vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pre fungovanie nervového systému.

Upozornenie: hrach a fazuľa sú lacné a chutné potraviny, ktoré slúžia ako zdroj bielkovín a môžu nahradiť mäso pre vegetariánov a veriacich v období pôstu.

Rybie výrobky

Ryby sú zdrojom bielkovín, niektoré druhy morských rýb sú známe ako zdroj esenciálnych omega-3 mastných kyselín.

Šampióni v obsahu tejto cennej kyseliny sú:

• Makrela - 2300 mg / 100 g;
• Losos - 1970 mg / 100 g;
• Sleď - 1570 mg / 100 g.

Praktická rada: Ak sú prvé dve odrody dosť drahé, potom je sleď pomerne cenovo dostupný a môže zaujať svoje miesto v ponuke zdravej výživy.

Rozpočtové produkty, ako sú šproty a korušky poľné, sú zdrojom fosforu a vápnika. Chutné rybičky sa dajú zjesť aj s kosťami.

Mäsové výrobky a vajcia

Proteín je stavebným materiálom pre telo a všetky orgány. Jeho hlavným zdrojom je mäso a vajcia. Bez nich je organizovanie zdravého stravovania problematické. Kuracie mäso je zdravá a lacná možnosť mäsových jedál. Obsahuje veľa bielkovín v kombinácii s minerálmi ako zinok, fosfor, horčík, chróm. Niet divu, že tento druh mäsa sa používa v mnohých liečebných diétach.

Druhou možnosťou pre lacné, ale veľmi zdravé mäso môžu byť vnútornosti. Ich obsah kalórií je nižší ako u plnohodnotného mäsa a obsahuje viac živín. Pečeň je bohatá na železo, obličky sú bohaté na zinok a srdce má železo, meď a horčík. Vaječný bielok je cenený pre 100% vstrebateľnosť v tele. Dve vajcia poskytujú tretinu potrebného denného príjmu bielkovín pre dospelého človeka.

Ovocie

Chutné a lacné občerstvenie medzi hlavnými jedlami pozostáva najmä z ovocia. Obsahujú veľa vitamínu C, ktorý obnovuje činnosť organizmu, posilňuje jeho odolnosť voči chorobám. Najpraktickejšie a cenovo dostupné sú jablká a banány. Môžete si ich jednoducho vziať so sebou do práce alebo na cesty, rýchlo sa najesť a obnoviť efektivitu, keď pocítite hlad.

Mliekareň

Fermentované mliečne výrobky sa považujú za veľmi užitočné pre zdravú výživu: jogurt, kefír, tvaroh.

• Po prvé, sú ľahko stráviteľné.
• Po druhé, sú bohaté na laktobacily, ktoré priaznivo pôsobia na črevnú mikroflóru.
• Po tretie, majú nízky obsah kalórií.
• Kefír navyše podporuje regeneráciu buniek a spomaľuje proces starnutia.

Mliečne výrobky dodajú telu energiu bez preťaženia tráviaceho traktu.

Iné produkty

Z produktov, ktoré používame každý deň, si treba vybrať to najužitočnejšie do jedálnička.

• Chlieb – biely, z prémiovej múky – nie je najlepšou voľbou, je kalorický a neobsahuje všetky živiny, ktoré sa nachádzajú v obilninách. Optimálne je použiť ražný alebo otrubový chlieb, bohatý na minerály a vitamíny.
• Z obilnín sa oplatí uprednostniť perličkový jačmeň, pohánka, proso a ovsené vločky. Ryža - biela a lúpaná, bez levieho podielu na jej užitočnosti, musíte si vybrať odrody tmavej ryže - hnedú alebo hnedú.
• Horká čokoláda, 70% kakaa, je najlepší spôsob, ako sa povzbudiť, zlepšiť náladu a výkon.

Upozorňujeme: olivový olej je drahý, ale ekonomický produkt, jedna čajová lyžička oleja prinesie viac výhod ako kilogram jabĺk.

Ukážka jedálneho lístka zdravého jedla

Jedálny lístok PP na týždeň uvedený v tabuľke je vyvážený z hľadiska obsahu kalórií a zloženia BJU, pozostáva z lacných, ale zdravých jedál. Jedlá môžu byť spestrené zaradením jedál z drobov, drahších druhov rýb (treska, makrela, šťuka atď.) V letnej sezóne sa v jedálnom lístku častejšie používajú šaláty z paradajok a uhoriek, cuketové jedlá; ako dezert použite bobule, ovocie, vodné melóny a melóny.

Deň v týždni	jedlo	vzorové menu
	Raňajky	Varená ryža, kapustový šalát, bylinkový čaj
	1. občerstvenie	Pohár kefíru
	Večera	Sleď varený s korením; reďkovka; kompót
	2. občerstvenie	stredne veľké jablko
	Večera	Rastlinné ragú; ušné kurča; otrubový chlieb, pohár vody
	Raňajky	Pohánka; tvaroh; čierna káva
	1. občerstvenie	Banán
	Večera	Shi; vinaigrette s olivovým olejom; zelený čaj
	2. občerstvenie	Pohár jogurtu
	Večera	Ryžová kaša, kapustový šalát s reďkovkou, pohár kefíru
	Raňajky	Ovsené vločky; banán; pohár jogurtu
	1. občerstvenie	Tvarohová hmota 100g
	Večera	Boršč, dusený sleď; zelený čaj
	2. občerstvenie	Vlašské orechy - 3-4 ks.
	Večera	Kuracie fašírky; kapustový šalát s mrkvou; kompót
	Raňajky	Vyprážané vajcia z 2 vajec; chlieb s otrubami; mrkvová šťava
	1. občerstvenie	banán alebo jablko
	Večera	Ryža s dusenou zeleninou; pohár vody
	2. občerstvenie	tvaroh
	Večera	Shchi, perličkový jačmeň; jogurt
	Raňajky	šalát z červenej repy; toasty; kávu
	1. občerstvenie	Banán
	Večera	varený sleď; Zeleninový šalát; Čierny čaj
	2. občerstvenie	50-70 g horkej čokolády
	Večera	Zeleninový guláš; chlieb s otrubami; varené kuracie mäso; zelený čaj
	Raňajky	Dve vajcia uvarené natvrdo; šalát s olivovým olejom; kefír
	1. občerstvenie	Apple
	Večera	Pohánka; boršč; Ražný chlieb; čierny čaj
	2. občerstvenie	Kefír 250 ml
	Večera	Pečené kuracie mäso; vinaigrette; kompót
	Raňajky	Ovsené vločky; miešané vajcia z 2 vajec; kávu
	1. občerstvenie	Pohár jogurtu;
	Večera	varený sleď; kapustový a mrkvový šalát; bylinkový čaj
	2. občerstvenie	50-70 g horkej čokolády
	Večera	kapustová polievka; proso kaša; kefír

Vyrovnať sa so svojimi závislosťami je vždy ťažké. Zvyk správnej výživy však stojí za námahu: postava bude štíhlejšia, zlepší sa pohoda a kvalita života.