Čo obsahuje bielkoviny, je otázka, ktorá zaujíma veľa ľudí, ktorí sa snažia zdravý životný štýlživota. Proteín (proteín) je potrebný pre človeka, aby odolal infekciám, voľné radikály a ďalšie faktory životné prostredie, ktoré poskytujú negatívny vplyv na tele. Proteín sa tiež podieľa na tvorbe svalovej úľavy, preto ho musí zaradiť do jedálnička pre tých, ktorí sa o to snažia krásne formy telo.

Všeobecné informácie o proteínoch

Proteín je komplexná zlúčenina, ktorá v závislosti od produktu, ktorý ho obsahuje, môže mať rôzne kvalitatívne vlastnosti.

Kvalita bielkovín je určená nasledujúcimi faktormi:

• Zloženie aminokyselín . Proteín sa skladá z aminokyselín, ktoré v tele vykonávajú rôzne funkcie. dôležité vlastnosti(posilnenie imunity, ochrana pred infekciami). Rôzne skupiny bielkovinových potravín môžu obsahovať iná suma aminokyselín, čo určuje ich nutričnú hodnotu.
• Kvalita aminokyselín . Okrem kvantitatívneho faktora sú dôležité aj kvalitatívne charakteristiky aminokyselín. Niektoré z aminokyselín sú neesenciálne, čo znamená, že telo si ich dokáže syntetizovať samo. Existujú aj esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že ich človek môže získať iba zvonka spolu s jedlom. Kvalitatívne zloženie proteín sa líši v závislosti od pôvodu a iných vlastností produktu.
• Stráviteľnosť . Keď sa proteín dostane do tela, podstúpi proces štiepenia, po ktorom sa absorbuje v črevách. Niektoré typy proteínových zlúčenín sa dokážu vstrebať úplne, iné len čiastočne.

Proteínové skupiny potravín

Potravinové výrobky obsahujúce bielkoviny sú rozdelené do 2 širokých kategórií:

1. zelenina;
2. zviera.

Každá z týchto kategórií zahŕňa mnoho skupín potravín, ktoré obsahujú bielkovinové zlúčeniny. Každý produkt obsahujúci bielkoviny je iný jedinečné zloženie bielkoviny a jej vplyv na organizmus.

Zdravá strava vyžaduje, aby jedálny lístok obsahoval všetky druhy potravín, ktoré obsahujú bielkoviny. Prevaha napríklad len živočíšnych bielkovín môže vyvolať metabolickú poruchu, ktorá je spojená s tvorbou nadváhu a iné problémy. Ak sa zameriate len na rastlinné bielkoviny, povedie to k zníženiu odolnosti organizmu voči rôzne infekcie a iné negatívne faktory.

Rastlinné potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny

Proteíny, ktoré sú v zeleninové jedlo, nelíšia sa v plnej sile aminokyseliny. Preto často rastlinné bielkoviny nazývaný menejcenný. Napríklad bielkovina v pšenici neobsahuje esenciálnu aminokyselinu lyzín. Jeho nedostatok vedie k zvýšenej fyzickej a psychickej únave, časté prechladnutia, choroby reprodukčný systém. Zemiakový proteín neobsahuje metionín, ktorý je tiež esenciálnou kyselinou a pomáha odstraňovať toxíny z tela, poskytuje normálna práca obličky a pečeň.

Rastlinné bielkoviny však majú aj množstvo cenných vlastností, z ktorých najdôležitejšie sú:

• Proteínové produkty rastlinného pôvodu neobsahujú tuk, teda sú najlepšia možnosť pre tých, ktorí držia diétu;
• Spolu s bielkovinami zloženie takýchto výrobkov zahŕňa vlákninu, ktorá je pre telo povinná, čo zabezpečuje normálne fungovanie tráviaceho systému;
• Rastlinné bielkoviny sa trávia dlhšie, poskytujú telu pocit sýtosti na dlhú dobu.

skupiny bylinné produkty s obsahom bielkovín:

• strukoviny;
• obilniny;
• zelenina;
• huby;
• orechy a semená;
• ovocie a sušené ovocie.

Množstvo bielkovín v konkrétnych potravinových produktoch rastlinného pôvodu nájdete v nižšie uvedených zoznamoch potravín. Množstvo bielkovín je uvedené v gramoch na 100 gramov produktu.

Strukoviny:

• šošovica - 27;
• lúpaný hrášok - 22;
• sója - 22;
• fazuľa (biele odrody) - 21;
• fazuľa (červené odrody) - 20;
• fazuľa (lima) - 18;
• zelený hrášok - 14.

Obilniny:

• pohánka - 12;
• proso krúpy - 11;
• ovsené vločky - 11;
• ovsené vločky - 11;
• krúpy z tvrdej pšenice - 11;
• krupica - 11;
• jačmenné krúpy - 10;
• pšeničné krúpy mäkkých odrôd - 9;
• perličkový jačmeň - 9;
• kukuričná krupica - 8;
• ryžové krúpy (hnedé, hnedé) - 8;
• ryžové krúpy - 7.

• cesnak - 6;
• Ružičkový kel - 5;
• cuketa - 3;
• brokolica - 3;
• špenát - 3;
• petržlen (zelená) - 3;
• špargľa - 2;
• pór - 2;
• paradajky - 2;
• zemiaky - 2;
• biela kapusta - 2;
• mrkva - 1,5;
• repa - 1,5;
• zelená cibuľa - 1;
• baklažán - 1;
• tekvica - 1;
• repa - 0,9;
• šalát - 0,9;
• zeler (stonky) - 0,7;
• uhorka - 0,7;

• biele huby - 5;
• líšky - 3;
• hliva ustricová - 3;
• huby - 2.

Orechy a semená:

• tekvicové semiačka – 30;
• arašidy - 26;
• pistácie - 20;
• kešu - 21;
• slnečnicové semená - 21;
• mandle - 19;
• sezamové semienka - 18;
• ľanové semienko - 18;
• vlašské orechy – 15;
• píniové oriešky - 11.

Ovocie a sušené ovocie:

• sušené marhule - 5;
• dátumy - 3;
• sušené slivky - 2;
• hrozienka - 2;
• banány - 1;
• mandarínky - 0,9
• mango - 0,9;
• slivka - 0,7.

Bielkoviny v živočíšnych produktoch

Proteín živočíšneho pôvodu sa vyznačuje kompletnejším zložením aminokyselín, preto sa takéto proteíny často nazývajú kompletné. Živočíšne bielkoviny sú telom lepšie vstrebateľné ako rastlinné, pričom si zachovávajú funkčnosť vitálneho dôležité orgány. Na syntéze sa podieľajú živočíšne bielkoviny nervové bunky preto ich nedostatok robí človeka náchylnejším na stresové faktory.

Skupiny potravín, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny, sú:

• vajcia;
• mäso, mäsové výrobky a vnútornosti;
• Ryby a morské plody;
• mlieko a spracované výrobky.

Nižšie uvedené zoznamy poskytujú informácie o obsahu bielkovín v každom konkrétnom produkte (v gramoch na 100 gramov produktu, okrem vajec).

Vajcia (na jeden kus):

• hus - 14;
• kačica - 13;
• prepelica - 12,8;
• kuracie mäso - 11.

Mäso, mäsové výrobky a vnútornosti:

• mäso voľne žijúcich vtákov – 34;
• husacie mäso - 30;
• kuracie mäso - 26;
• mäso jarabice - 26;
• morčacie mäso - 25;
• hovädzie mäso - 23;
• slanina - 23;
• surová údená klobása - 23;
• jahňacie mäso - 21;
• bravčová pečeň - 19;
• čiastočne údená klobása - 18;
• bravčové mäso - 17;
• hovädzia pečeň - 17;
• bravčový jazyk - 14;
• hovädzie obličky - 14;
• šunka - 14;
• hovädzí jazyk - 13;
• varená klobása - 13.

Ryby a morské plody:

• kaviár - 27;
• treska pečeň - 24;
• sardinky - 24;
• tuniak - 23;
• keta - 22;
• ružový losos - 21;
• losos - 21;
• zubáč - 19;
• stavrida - 19;
• šťuka - 19;
• halibut - 19;
• sleď - 18;
• karas - 18;
• treska - 16;
• býci - 13.

Mlieko a spracované výrobky:

• parmezán - 38;
• tvrdé syry - 25;
• ovčí syr - 18;
• tvaroh - 16;
• sušené mlieko - 8;
• kondenzované mlieko - 7;
• ovčie mlieko - 5;
• jogurt - 5;
• kravské mlieko - 3;
• kefír - 3;
• kyslá smotana - 3;
• krém - 3.

Faktor stráviteľnosti bielkovín

Ako už bolo spomenuté vyššie, stráviteľnosť je jedným z hlavných ukazovateľov kvality bielkovín, ktoré sa môžu líšiť v závislosti od rôzne skupiny Produkty. Preto by ste pri výbere potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín, mali brať do úvahy aj informácie o tom, koľko bielkovín sa vstrebe.

V tabuľke nižšie sú uvedené potraviny s nadpriemerným obsahom bielkovín a pomery ich stráviteľnosti (množstvo bielkovín strávených organizmom na 100 gramov potravy).

Súhrnná tabuľka obsahu bielkovín v potravinách a koeficient ich stráviteľnosti

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín (video)

Naučiť sa viac užitočná informácia o produktoch s skvelý obsah bielkoviny, ako aj ich vplyv na organizmus, si môžete pozrieť v nasledujúcom videu:

Proteín je mimoriadne dôležitý potravinový produkt pre život ľudského tela. AT gastrointestinálny trakt(GIT) ľudské bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu sa v dôsledku hydrolýzy premieňajú na aminokyseliny. Aminokyseliny sú zase hlavnými prvkami pre tvorbu tkanív, vrátane svalov.

Hlavným zdrojom bielkovín pre ľudský organizmus sú vajcia, mäso, tvaroh, mliečne výrobky, ryby a morské plody, hydina, teda produkty živočíšneho pôvodu. Bielkoviny rastlinného pôvodu, ktoré sa nachádzajú najmä v obilninách a strukovinách, majú nižšiu biologickú hodnotu a telo ich nevstrebáva tak efektívne ako bielkoviny živočíšneho pôvodu. Proteíny obsahujú takzvané „esenciálne“ a „esenciálne“ aminokyseliny životne dôležité pre človeka. Neesenciálne aminokyseliny sa na rozdiel od tých esenciálnych nemusia do ľudského tela vôbec dostať a môžu sa v ňom autonómne syntetizovať. Esenciálne aminokyseliny tieto vlastnosti nemajú.

Telo dospelého človeka denne potrebuje príjem bielkovín 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Telo dospelého človeka denne potrebuje príjem bielkovín do 1,5 g na kilogram normálnej (dokonalej) hmotnosti, čo je v priemere 90-100 g. 80 % z tohto množstva by mali byť živočíšne a 20 % rastlinné bielkoviny. Pre športovcov, ktorí sa venujú kulturistike, je táto miera oveľa vyššia a je približne 300 gramov denne a optimálne dávkovanie sa vypočítava individuálne pre každého športovca. Ideálna schéma na získanie bielkovín športovcom je 50 až 50, to znamená, že 50% bielkovín vstupuje do tela s jedlom a zvyšných 50% je bez tuku a iných balastných zložiek. Navyše náklady vo forme doplnkov stravy sú ekvivalentné nákladom na produkty obsahujúce bielkoviny.

Pri výbere výživy pre športovca by sa mali dodržiavať dve kritériá: vysoký stupeň obsah bielkovín na jednotku kalórií a rýchlosť ich vstrebávania v tele. Preto by ste si mali vyberať potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín a málo tuku.

Dostupnejšie pre gastrointestinálne enzýmy a ľahšie stráviteľné bielkoviny, ktoré prešli tepelnou úpravou. Zároveň v procese tepelný vplyv dochádza k deštrukcii niektorých aminokyselín, čo znižuje ich biologickú hodnotu.

Kvalita bielkovín

Je potrebné brať do úvahy nielen množstvo, ale aj druh a zloženie potravinových bielkovín. Ako je známe, odlišné typy proteíny sa skladajú z rôznych aminokyselín a majú rôzne množstvo bielkoviny. Vysoká biologická hodnota a ľahká asimilácia potravinového proteínu organizmom je zabezpečená úrovňou blízkosti aminokyselinovej štruktúry proteínu a tela.

Biologická hodnota bielkovín

Biologická hodnota bielkovín alebo potravín obsahujúcich bielkoviny je percento zadržiavania dusíka v tele z množstva, ktoré sa absorbuje do tela. Čím vyššia je úroveň retencie dusíka v tele s vyváženým obsahom esenciálnych aminokyselín v bielkovine, ktoré zabezpečujú rast organizmu, tým vyššia je biologická hodnota bielkovín.

Vyvážené zloženie aminokyselín

V procese syntézy hlavných typov bielkovín v ľudskom tele sa všetkých 20 aminokyselín podieľa na určitých kombináciách. V tomto procese je dôležitejší pomer esenciálnych aminokyselín, ktoré sú najbližšie k tým, ktoré sa nachádzajú v bielkovinách ľudského tela, než ich množstvo. Akékoľvek zlyhanie v zložení aminokyselín potravinového proteínu môže spôsobiť narušenie procesu syntézy vlastných proteínov v tele a narušiť dynamiku rovnováhy proteínového katabolizmu a anabolizmu, vyvolať rozklad vlastných proteínov, vrátane enzýmové proteíny. V prípade nedostatku niektorej esenciálnej aminokyseliny potrebnej na zabezpečenie procesu syntézy bielkovín v tele telo automaticky použije iné aminokyseliny. A v prípade nadbytku esenciálnych aminokyselín v tele sa syntetizujú vysoko toxické metabolické produkty, ktoré sa nezúčastňujú na tvorbe aminokyselín.

Dostupnosť aminokyselín

V prípade tepelného poškodenia bielkovín a aminokyselín počas varenia alebo v prítomnosti inhibítorov v potravinových bielkovinách tráviace enzýmy prítomných napríklad vo fazuli, môže klesnúť dostupnosť jednotlivých aminokyselín.

Stráviteľnosť bielkovín

Úroveň stráviteľnosti (absorpcie) proteínu odráža stupeň jeho rozkladu v gastrointestinálnom trakte a ďalšie vstrebávanie aminokyselín do tela. Rýchlosť trávenia potravinových bielkovín vám umožňuje usporiadať ich (podľa stupňa ich poklesu) v nasledujúcom poradí:

• mlieko a vaječný bielok
• rybie a mäsové bielkoviny
• rastlinné bielkoviny

Čistá spotreba bielkovín

Čistá využiteľnosť bielkovín je indikátorom kvality bielkovín v strave, ktorá v kombinácii charakterizuje stupeň retencie dusíka a množstvo natrávených bielkovín. Charakterizuje tiež úroveň retencie dusíka v tele, berúc do úvahy stráviteľnosť bielkovín v gastrointestinálnom trakte.

Pomer účinnosti bielkovín

Tento ukazovateľ je založený na hypotéze, že nárast telesnej hmotnosti rastúcich zvierat je úmerný množstvu nimi spotrebovaných bielkovín. Pomer účinnosti bielkovín sa zvyšuje pri kombinácii potravinárskych produktov, ktorých bielkoviny sa organicky dopĺňajú.

Rýchlosť absorpcie bielkovín

V tejto fáze sa kvalita bielkovín obsiahnutých v potravinách odhaduje podľa hodnoty ich absorpčného koeficientu. Tento koeficient zohľadňuje chemickú (zloženie aminokyselín) a biologickú hodnotu (úplnosť trávenia) bielkovín. Najvyváženejším zdrojom bielkovín sú produkty, ktoré majú faktor 1,0. WHO posudzovala kvalitu bielkovín obsiahnutých v potravinárskych výrobkoch a prezentovala ich vo forme tabuľky.

Je známe, že biologická hodnota proteínového komplexu je oveľa vyššia ako hodnota každého proteínu samostatne. Na tento účel odborníci odporúčajú kombinácie produkty na jedenie ktoré zvyšujú ich biologickú hodnotu:

• vajcia + zemiaky
• vajcia + pšenica
• vajcia + kukurica
• vajcia + fazuľa
• mlieko + raž
• sója + proso

Pri zostavovaní stravy sa snažte kombinovať bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu (mäso, mlieko, vajcia atď.).

Bielkoviny spolu s tukmi a sacharidmi tvoria našu stravu. Všetky sú pre telo rovnako dôležité.

V tomto článku zvážime, čo je proteín, vytvoríme zoznam bielkovín v produktoch rastlinného a živočíšneho pôvodu, uvedieme približnú potrebu osoby v súlade s jej pohlavím, vekom a typom aktivity.

Čo je to proteín?

Vedecký názov proteínu je proteín, čo v gréčtine znamená „prvý“. makromolekulárna látka organického pôvodu sa skladá z aminokyselín. Proteín je súčasťou všetkých, úplne všetkých buniek tela. Väčšina buniek je z toho polovica.

AT Ľudské telo 21 aminokyselín, z toho 8 esenciálnych pre plné fungovanie. to:

• leucín;
• lyzín;
• valín;
• tryptofán;
• metionín;
• treonín;
• izoleucín;
• fenylalalín.

Nenahraditeľný znamená, že telo si ho nevie vyrobiť samo a preto ho musí získavať z vonkajších zdrojov. Aby sme vám pomohli - tabuľka nižšie.

Funkcia bielkovín v tele

Takže vizuálne pre vás je proteín:

• svaly;
• koža;
• orgány;
• vlasy.

A ak to vezmeme do úvahy globálne, potom vám proteín poskytuje plnú existenciu, pretože:

Ľudská potreba bielkovín

Po tom všetkom, čo bolo povedané o bielkovinách, by niekto mohol nadobudnúť dojem, že čím viac, tým lepšie. A prečo nedopriať telu toľko užitočného, ​​ak je to možné? Avšak, toto mylná predstava. Najlepšie nepriateľom dobra. Pre človeka nie je nič užitočnejšie ako rovnováha, bez ohľadu na oblasť použitia. V tejto súvislosti bol vyvinutý vzorec, ktorý vypočítava optimálne množstvo bielkovín pre človeka v súlade s jeho životom a hmotnosťou. Takže priemerné množstvo je 0,85 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Táto suma pokrýva denná požiadavka v bielkovinách. Množstvo bielkovín v potravinách (tabuľka nižšie) vám pomôže správne zostaviť jedálniček.

A teraz - podrobnosti. Ak šoférujete aktívny obrázokživota, potom treba množstvo bielkovín zvýšiť na 1,7 gramu na kilogram hmotnosti. S týmto podielom sa zvyšuje syntéza bielkovín vo svaloch. Ak sa obrátime na výkon športovcov, tak údaje sú nasledovné:

• rozvíjať alebo udržiavať existujúcu svalová hmota musíte spotrebovať asi 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti;
• na zníženie môžete dočasne zvýšiť príjem na 1,9 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Tabuľka bielkovín v potravinách živočíšneho pôvodu

Živočíšne bielkoviny v porovnaní s ich rastlinnými náprotivkami majú dokonalejšie zloženie tých istých Pozrime sa na zoznam živočíšnych produktov bohatých na bielkoviny.

Tabuľka bielkovín v rastlinných potravinách

Pre vegetariánov je ťažšie skórovať potrebná sadzba produkty, aby telu dodali potrebné aminokyseliny, musia vo väčšine prípadov siahnuť po špeciálnych doplnkoch výživy.

Zvážte zoznam rastlinného pôvodu.

V ideálnom prípade musíte v strave kombinovať bielkoviny živočíšneho aj rastlinného pôvodu, pretože tie sú zdrojom vlákniny a vitamínov. Navyše je ľahšie stráviteľné a nenosí so sebou tuk a cholesterol, na rozdiel od svojho živočíšneho náprotivku. Tabuľka bielkovín v jedle pomôže udržať rovnováhu.

Nedostatok bielkovín a jeho dôsledky

Aby sme si vedeli predstaviť dôsledky systematického nedostatku bielkovín, stačí si znova prečítať všetky jeho hlavné funkcie v tele a myslieť naopak. Inými slovami, nedostatok bielkovín je:

• oslabená imunita;
• zlyhanie procesov, ktoré zabezpečujú pohodlný život tela;
• problémy so svalmi, pokožkou, vlasmi, celková vyčerpanosť;
• anémia.

Nadbytok bielkovín a jeho dôsledky

Všetko je dobré s mierou, to vie každý. V honbe za svalovou hmotou, krásnou úľavou a vypracovanou postavou sa mnohí športovci zvyknú prejedať bielkovinami. To platí aj pre tých, ktorí majú radi nízkosacharidové diéty a priberajú denný príspevok kalórií v bielkovinách a tukoch. Je potrebné pamätať na to, že proteínová tabuľka v produktoch vám umožní dodržiavať normu.

1. Systematický prebytok normy bielkovín je plný vývoja obličkových kameňov. Riziko sa zvyšuje 2,5-krát!
2. Nadbytok bielkovín môže stimulovať rozvoj ochorenia, ako je osteoporóza. Ak máte problémy s obličkami, aj tie menšie, nasycovacia dávka proteín ich zhoršuje.
3. Dehydratácia. Áno, skutočne, nie je to najhorší problém v porovnaní s ostatnými, stačí konzumovať požadované množstvo kvapaliny.
4. Nadbytok bielkovín zvyšuje riziko onkologické ochorenia zažívacie ústrojenstvo.
5. Pri nerovnováhe výživy s nadbytkom bielkovín sa môže vyvinúť ketóza. Tento proces je charakterizovaný rastom ketolátok (produkt rozpadu tukových buniek). Nadbytočné ketóny otrávia telo, spôsobujú nevoľnosť, záchvaty zvracania a zápach acetónu z tela. V extrémnych prípadoch môže tento stav viesť ku ketoacytózovej kóme, ktorá je priamym ohrozením života. Aby ste sa tomu vyhli, upravte svoju stravu múdro (pomôže s tým tabuľka bielkovín v produktoch).

Doplnky stravy bohaté na bielkoviny

Čo ak predpísané množstvo bielkovín nie je možné získať bežným jedlom? Toto je špeciálne miesto výživové doplnky. Neľakajte sa – týka sa to predovšetkým športovcov, keďže ich 0,85 gramu na 1 kilogram hmotnosti priemerný človek bez problémov „zje“. Nebojte sa, toto nie je jedlo, nie steroidy a iné hororové príbehy, toto je čistý proteín. Prirodzene, je potrebné pristupovať k výberu so všetkou zodpovednosťou - základom by malo byť nielen množstvo bielkovín v produktoch (tabuľka vyššie), ale aj recenzie zo serióznych zdrojov. Takže napríklad stojí za zmienku samostatne dnes tak populárny doplnok BCAA - ide o ten istý proteín, ktorý už bol pre vás rozdelený a zostali tri esenciálne aminokyseliny, z ktorých svaly tvoria asi 30%. Tento doplnok je určený pre intenzívne fyzická aktivita pretože stimuluje rýchle zotavenie svaly.

Výsledok

Čo viac sa dá povedať? Proteín je jedným z troch pilierov, na ktorých je založené ľudské zdravie.

Zloženie bielkovín vo výrobkoch je mimoriadne dôležité v procese výstavby zdravá diéta. Netreba sa fanaticky riadiť predpísanými gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti – ich množstvo zo dňa na deň môže kolísať podľa vašich preferencií, priemery by však mali byť v rámci normy.

Dnes sa zameriavame na proteínové produkty. Zoznam, tabuľka pomáha vnímať materiál, preto sa ho budeme snažiť čo najviac štruktúrovať. V skutočnosti si ich stačí vytlačiť a umiestniť na dvere chladničky. Teraz budete presne vedieť, ktoré z nich sú pre vás potrebné a dôležité ráno, večer, počas sviatkov a pôstnych dní. Teraz poďme priamo k našej téme.

Praktické využitie zoznamu

Potrebujú ho všetci, ktorí chcú a sú plní energie, tí, ktorí vykonávajú ťažkú ​​fyzickú alebo duševnú prácu, ako aj tí, ktorí snívajú o tom, ako sa zbaviť nadváhu. Takáto strava má pozitívny vplyv na zdravie každého človeka a najmä určuje polovicu úspechu športovca, normálnu pohodu tehotnej ženy a tiež vytvára priaznivé podmienky na chudnutie. Tu by som chcel urobiť výhradu, že bielkoviny sú prítomné vo všetkých potravinách bez výnimky. Nás však zaujímajú len tie, kde sú tieto čísla významné. Napríklad kuracie prsia a tvaroh sú bielkovinové potraviny. Zoznam (tabuľka) ich zobrazuje vždy na prvej pozícii. Pričom rovnaká hmotnostná porcia chleba vám dodá veľmi málo bielkovín. To znamená, že vždy si môžete vybrať niekoľko produktov, ktoré sú svojou veľkosťou podobné a poskytujú rôzne množstvo energie a živín.

proteínová diéta

Je jasné, že nie všetci ľudia sa starajú o svoju stravu a špeciálne prideľujú bielkovinové produkty pre seba. Zoznam, tabuľka, ktorú si urobíte, slúži na určité účely a najčastejšie ide buď o súbor svalovej hmoty, alebo o úbytok telesného tuku. Prečo je taký populárny proteínová diéta? Po prvé, pretože jej strava pozostáva z veľkého množstva produktov a nemá prísne obmedzenia. Ak nemôžete vydržať dni vykládky na zeleninové šaláty a neustále chcete jesť, potom je to pre vás tá správna voľba. Mäso, vajcia a mlieko veľmi zasýtia, čo znamená, že hlad vás nebude trápiť. Zároveň sú to práve bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre naberanie „suchej“ svalovej hmoty, sú tiež zdrojom energie. Čo je tiež veľmi dôležité, proteín sa trávi dlho, čo prispieva k rozkladu podkožného tuku. Toto pravidlo samozrejme funguje, ak sa bielkovinové potraviny (zoznam, tabuľka bude uvedená nižšie) konzumujú bez výrazného obsahu tuku. Príkladom je tučné mäso so syrom a majonézou, s hranolkami.

Proteínová zmes

Pozrime sa bližšie na to, čo je zoznam potravín (tabuľka), ktorý nám dáva predstavu o tom, čo je potrebné na konzumáciu 1,5 až 2 g bielkovín denne na každý kilogram telesnej hmotnosti. Treba si uvedomiť, že bielkoviny nie sú len mäso. Najkompletnejšie pre naše telo sú bielkoviny živočíšneho pôvodu.

Zo zeleniny a obilnín je menejcenné ovocie a orechy. Chýba im jedna alebo viac aminokyselín, ktoré sú potrebné na tvorbu nových bielkovín. To znamená, že telo ich rozoberie na „tehly“, ktoré sa musia skombinovať s aminokyselinami z iných produktov, aby sa vytvoril nový proteín.

Pri výbere produktov v supermarkete si určite prečítajte informácie o opačná strana balenie. Je žiaduce, aby obsah bielkovín v 100 g výrobku bol maximálny, ale tuk, naopak, minimálny.

Nižšie sa budeme zaoberať skutočnosťou, že proteínové produkty budeme posudzovať samostatne. Zoznam, tabuľka na chudnutie je niečo, čo je veľmi užitočné pre športovca aj gazdinku. Niektorým by som však rád venoval trochu viac času praktické rady. Ak hľadáte rastlinné analógy bielkovinové potraviny, potom dávajte pozor na sóju. Ide o kompletný proteín, ktorý je alternatívou červeného mäsa. Sójové bôby alebo tofu veľmi dobre zvyšujú hladinu bielkovín v strave. Toto je veľmi výdatné jedlá, kúsok tofu môže byť výborným občerstvením počas dňa.

Na stravu je potrebné prihliadať nielen z hľadiska obsahu bielkovín. Orechy, fazuľa a celé zrná majú vysoký obsah vlákniny. Potravinová vláknina umožňujú lepšie vstrebávanie produktov a tiež otupujú pocit hladu. Treba myslieť na to, že hovädzie a plnotučné mlieko obsahuje veľa nasýtený tuk, takže je lepšie zvoliť kuracie mäso a odstredené mlieko. Ale polotovarom, údeninám a klobásam je lepšie sa vyhnúť. Je v nich málo bielkovín, no soli a konzervantov je viac než dosť.

Ďalší dôležité pravidlo je rovnováha medzi spotrebovanými sacharidmi a bielkovinami. Podiel uhľohydrátov by mal tvoriť asi 55% stravy a podiel bielkovín - 30%. Nakoniec je veľmi dôležité zostaviť si jedálny lístok. To je základ bielkovinovej diéty. Zoznam produktov (tabuľku) si treba naštudovať, zostavuje sa z neho jedálny lístok, ktorý je rozpísaný podľa hodín. Vyhnete sa tak súkromnému občerstveniu a dlhým prestávkam medzi jedlami.

Produkty, na ktoré si treba dať pozor

Je to samozrejme bielkovinové jedlo. Zoznam produktov (tabuľka) by mal visieť na každej chladničke a aby ste ho mohli zostaviť, musíte dobre rozumieť táto záležitosť. Je zvykom rozlišovať niekoľko zdrojov bielkovín, najmä mäso a ryby, ovocie a zeleninu, orechy a semená, vajcia a mliečne výrobky. Sú uvedené v zostupnom poradí. nutričná hodnota. Prejdeme si každú skupinu týchto potravín, aby sme vám uľahčili zostavenie skutočne vyváženého jedálnička.

Mäso a hydina

Na jednej strane je mäso mnohými považované za zlý zdroj bielkovín vysoký obsah tuku. Na druhej strane, kto vám bráni vo výbere nízkotučných odrôd? To znamená, že v prvom rade sa odporúča zahrnúť do stravy chudé hovädzie a kuracie mäso. Sú to steaky, rovnako ako kuracie prsia. Vynikajúcou možnosťou pre vás by bolo morčacie filé a králičie mäso. Jelenie mäso sa tiež považuje za diétne, hoci v mestských podmienkach ide skôr o luxus ako o produkt pre denná strava. Porovnajme tieto proteínové produkty (zoznam). Tabuľka rozdeľuje kalórie nasledujúcim spôsobom. Hovädzí steak obsahuje 28 g bielkovín a 11 g tuku na 100 g výrobku. Pre hovädzí stroganov je tento pomer 18/6, pre morčacie filé - 19/3, pre kuracie prsia- 23/2, na kuracie filety - 23/1, králičie mäso - 21/11, zverina - 19/8. To znamená, že čím viac bielkovín a menej tuku, tým atraktívnejší bude tento produkt.

Ryby a morské plody

Ryby v obsahu bielkovín nezaostávajú za mäsom. Toto je asi najviac najlepšie produkty výživa. To hovorí tabuľka najlepší zdroj aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre regeneráciu a rast svalové tkanivo. Rast svalov zároveň neznamená, že potrebujete obrovské tuberkulózy ako športovec. Normálne vyvinutý svalový korzet umožňuje zrýchliť metabolizmus a tým zlepšiť kondíciu vašej postavy. Stiahnuté svaly samy o sebe urobia postavu harmonickejšou.

Takže ryby. Obsahuje šesťkrát viac bielkovín ako mliečne výrobky. To z neho robí jeden z najbohatších zdrojov stavebného materiálu pre každú bunku v našom tele. Na prvé miesto môžete dať prírodného tuniaka: 100 gramov produktu má 23 gramov bielkovín a iba 1 gram tuku. Nasleduje filet z lososa: pomer bielkovín a tuku je 20/6. Potom sardinky - 19/10, makrela - 18/3, ančovičky - 20/6, parmica - 17/2, tilapia - 20/2, krevety - 17/2, chobotnice - 18/7, homáre - 19/1.

Základné zdroje vlákniny a vitamínov

Ide o ovocie a zeleninu, na ktoré tak často zabúdame. Základnou stravou sa často stávajú rezne a cestoviny, najobľúbenejším dezertom sú sladkosti. Je potrebné zmeniť akcenty, jesť viac zeleniny ako prílohu a ovocie namiesto dezertu. Okrem toho tieto produkty obsahujú bielkoviny a iné živiny. Na prvé miesto treba dať pomer bielkovín a tukov – 45/20. Na druhom mieste je tofu - 8/4, potom sójové bôby - 13/7, cícer - 19/6, fazuľa - 21/2, hnedá ryža- 6/4, špenát - 3/0,5, špargľa - 2/0,1, sušené marhule - 5/0,3, banán - 1,5/0,1.

Chutné a zdravé orechy

Ich zvláštnosť spočíva v tom, že stačí zjesť 5 orechov – a je veľmi ťažké prestať a hrsť orechov je už denné množstvo kalórií. Faktom je, že obsahujú nielen veľa bielkovín, ale aj obrovské množstvo tukov, ktoré sú prospešné pre mozog a nervový systém. Asi 60% mozgu pozostáva z týchto tukov. Preto by sa mali jesť neustále, ale postupne. Na prvé miesto musíte dať tekvicové semienka: pomer bielkovín a tukov je 42/46. Ďalej sú to slnečnicové semienka - 21/53, arašidové maslo - 25/50, mandle - 21/49, lieskové orechy - 16/67, vlašské orechy - 15/65, para orechy - 14/66.

Mliečne výrobky a vajcia

Ďalšia obrovská skupina, ktorá je výborným zdrojom bielkovín. je nevyhnutný pre budovanie svalovej hmoty a mliečne výrobky majú vysoký obsah vápnika a vitamínu D. Vajcia teda obsahujú 13 g bielkovín a 11 g tuku na 100 g výrobku. Tvaroh - do 5%, pomer 16/5, pre odstredený kefír - 3/0,5, pre odstredené mlieko - 33/1, nakoniec sa syr považuje za najtučnejší. Dokonca aj najdiétnejšia 9% možnosť obsahuje 31 g bielkovín a 9 g tuku na 100 g produktu.

Význam bielkovinových potravín pre tehotné ženy

Potrebujú ich všetci ľudia bez výnimky, avšak počas pôrodu sa táto otázka stáva obzvlášť akútnou. Preto osobitne zvážime, čo predstavuje ideálne bielkovinové jedlo pre tehotné ženy. Zoznam produktov, tabuľka bude vaša dobrí pomocníci keď idete do supermarketu. Hlavné potraviny, ktoré potrebujete, sú ryža a fazuľa, mäso a ryby. Denne potrebujete asi 100 g bielkovín, toto množstvo ľahko získate zjedením 2 veľké vajcia, 70-90 g mäsa alebo rýb, 70 g tvrdý syr, pohár varenej fazule alebo šošovice a ½ šálky tvarohu.

Najpopulárnejšia Dukanova diéta súčasnosti

Pozrime sa, aké proteínové produkty obsahuje. Zoznam, Dukanova tabuľka upravuje množstvo pravidiel, ale tým hlavným je uprednostňovať bielkovinové produkty a nepoužívať pri ich príprave tuk. V prvej fáze je potrebné zaťažiť telo bielkovinami, aby sa stimulovala zmena metabolizmu. Ide predovšetkým o kuracie filé, chudé teľacie a bravčové mäso, pečeň a jazyk. Okrem toho strava obsahuje vajcia a morské plody, syr a tvaroh. Zároveň si musíte pamätať, že neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa jedla, najdôležitejšie je dodržiavať povolenú diétu.

V druhej fáze sú v strave prítomné aj uvedené bielkovinové produkty, je však povolené pridávať do nej čerstvú a dusenú zeleninu. Zemiaky a kukurica, fazuľa a sója, mrkva a repa sú zakázané. V tretej fáze sa menu stáva rozmanitejším, pretože je povolené zaviesť jednu porciu škrobových potravín a vyprážané mäso. Raz týždenne si môžete zariadiť dovolenku pre seba, v tento deň si môžete dovoliť akékoľvek produkty. Základom tejto diéty sú bielkovinové potraviny. Vyššie uvedená tabuľka vám umožní vybrať optimálnu sadu produktov.

Proteínové jedlo je hlavnou zložkou Zdravé stravovanie, zdroj aminokyselín a bielkovín. Nedostatok takýchto produktov vedie k hormonálnemu zlyhaniu, srdcovým problémom, zníženej imunite a ďalším. zvrátiť. Proteín stimuluje metabolizmus a podieľa sa na budovaní svalov, preto je považovaný za nenahraditeľný prvok v jedálničku športovcov a tých, ktorí sa obávajú obezity.

Potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny: základ zdravej výživy

Aké potraviny majú vysoký obsah rastlinných bielkovín?

Bežne sa potraviny delia na dva druhy: rastlinný a živočíšny pôvod. Rovnakým princípom sa rozlišujú aj jedlá, v ktorých je prítomný proteín.

Lídri medzi rastlinnými produktmi obsahujúcimi najviac bielkovín sú:

· fazuľa;

· šošovica;

fazuľový tvaroh tofu;

· Biele huby;

Obsahujú kompletný proteín a sú schopné uspokojiť ľudskú potrebu esenciálnych látok. Preto sú jedlá s nimi nevyhnutne prítomné v strave vegetariánov. Niektoré produkty však samotné nedokážu zabezpečiť dostatočné vstrebávanie bielkovín organizmom, preto ich treba kombinovať s inými potravinami – obilninami (ryža, pohánka), zeleninou a ovocím.

Čistý proteín v rastlinných potravinách sa nachádza v sóji, orechoch a fazuli.

zvieracie veveričky

Podľa lekárov a odborníkov na výživu obsahujú živočíšne produkty plnohodnotnejšie bielkoviny, ktoré sú pre človeka lepšie stráviteľné a vstrebateľné. Je súčasťou nasledujúce produkty:

· Ryby a morské plody;

vedľajšie produkty;

mliečne výrobky (kefír, kyslá smotana, tvaroh, syr);

Pri tepelnej úprave sa bielkovina stáva pre telo ľahšou a dobre sa vstrebáva, ale niektoré aminokyseliny sú zničené vysoká teplota. Najlepšie je pripraviť takéto jedlo v pare alebo varením.

Uvedené potravinové zdroje sa od seba líšia obsahom tuku, ktorého nadmerná konzumácia vedie k priberaniu a rôzne choroby. Preto lekári odporúčajú zaradiť do jedálnička len nízkotučné jedlá (okrem toho majú viac bielkovín).

Mlieko, mäso a ryby sú potraviny, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny.

Sú všetky bielkovinové potraviny zdravé?

Životným štýlom môžete určiť, aké jedlo je pre človeka ideálne. Pre tých, ktorí sledujú hmotnosť, ale málo sa hýbu, sú vhodné ťažké bielkoviny. Pomaly sa trávia (až 7 hodín), míňajú energiu a spaľujú kalórie a zároveň uspokojujú hlad na dlhú dobu. Je lepšie používať takéto produkty na večeru.

Rýchle bielkoviny sú ľahko stráviteľné, preto ich oceňujú športovci. Obnovujú telo po tréningu a zásobujú ho stavebný materiál pre svaly.

Nie všetky potraviny bohaté na bielkoviny sú rovnaké. Niektoré z nich sú tiež bohaté na vysoký obsah tuku, z čoho dominujú výhody, najmä pri nadmernej konzumácii. Preto sa pri výbere stravy oplatí zamerať percentá všetky prvky v zložení (bielkoviny, tuky a sacharidy).

hodnotenie proteínových potravín

Zvážte nižšie, koľko čistého proteínu zaberá v produktoch, ktoré sú prospešné pre ľudské telo.

1. Nízkotučný tvaroh- 15%, obsahuje ťažké bielkoviny, ktoré sa trávia dlho a dávajú pocit sýtosti na 3-4 hodiny.

2. Syr - 30%, bohatý na aminokyseliny, ale má veľa tuku. Preto nie je výrobok vhodný na diétnu výživu.

3. Vajcia - 17%, bielkoviny telo absorbuje na 90% (najviac vysoký výkon okrem iného jedla).

4. Sója - 14%, základ pre prípravu vegetariánskych jedál. Ľahko stráviteľné, ale nedodáva človeku dosť aminokyseliny.

5. Ryby - 20%, ľahký a nízkokalorický produkt s kompletnými bielkovinami. Nasledujúce odrody sú bohaté na aminokyseliny: makrela, losos, tuniak, treska.

6. Mäso - 25%, hlavný zdroj živočíšnych bielkovín. Obzvlášť užitočné sú odrody s nízkym obsahom tuku (hovädzie, morčacie, králičie mäso).

7. Pečeň - 25%, lacná, ale zároveň užitočný produkt, nie podradný v nutričná hodnota mliečne a mäsové jedlá.

Nižšie je uvedená tabuľka proteínových produktov, ktorá udáva obsah zložky na 100 gramov hotového jedla.

Ktoré potraviny neobsahujú bielkoviny?

Proteíny sa podieľajú na všetkých premenách organizmu – sú základom metabolizmu, rastu a vývoja (vrátane intelektuálneho). Nie je prekvapujúce, že toto dôležitý prvok zahrnuté takmer vo všetkých prírodné produkty. Aké potravinové zdroje obsahujú najmenšie množstvo?

1. Zelenina - uhorky, zelená Cibuľa, cuketa, paradajky.

2. Bobule - egreše, ríbezle, brusnice, moruška.

3. Ovocie – tomel, marhule, pomaranče, hrušky.

Potraviny bez bielkovín:

· zeleninový olej;

· živočíšny tuk;

marmeláda;

karamel.

Tieto zdroje potravy obsahujú tuky a rýchle sacharidy, ktoré sa pri nadmernej konzumácii hromadia ako telesný tuk.

Rozdiely v proteínových produktoch

Všetky bielkoviny – rastlinné aj živočíšne, užitočné aj nie veľmi – sa od seba líšia obsahom a kombináciami aminokyselín, ktorých je až 150 druhov. Z nich človek potrebuje 20 a len 9 z nich musí pochádzať z potravy (zvyšok si telo vytvorí samo).

Z rozmanitosti produktov nie je možné vybrať žiadny z nich, ktorý by plne vyhovoval potrebám človeka. Niektoré obsahujú nedostatočné množstvo aminokyseliny, ale sú ľahko stráviteľné (ako vaječný bielok). Iní sú obdarení všetkým, čo je potrebné, no nekompenzujú potreby tela.

Aké potraviny by mali byť v strave?

Vedci dokázali, že najcennejšie produkty, medzi ktoré patria bielkoviny, sú živočíšneho pôvodu. Obsahujú prijateľný pomer aminokyselín, potrebné pre človeka. Navyše bez nich sa horšie vstrebávajú rastlinné bielkoviny a potrebné stopové prvky (vitamíny, minerály).

Pretože perfektný produkt nie, najlepšia možnosť- ich kombinácia. Zároveň by základom stravy mali byť jedlá z mlieka, vajec a mäsa. A už sa k nim pridávajú ďalšie zdroje potravy – obilniny, chlieb, ovocie a zelenina.