Ako viete, proteín je základom štruktúry buniek a tkanív v ľudskom tele. Má dva typy: rastlinný a živočíšny pôvod. Proteíny rastlinného pôvodu sa lepšie vstrebávajú, neobsahujú sterol a nasýtené lipidy, čo má lepší vplyv na prácu tráviaceho systému.

Produkty, ktoré obsahujú dosť rastlinný proteín, môžete ľahko kúpiť v supermarkete. Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny sú prítomné v potravinách:

• Orechy a semená;
• Sušené ovocie;
• strukoviny;
• obilniny;
• Zelenina a ovocie;
• Huby;
• Morské riasy.

Orechy sú rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny vo veľkých množstvách.

Orechy sú klasifikované ako potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Okrem rastlinných bielkovín sú bohaté na prírodné antioxidanty, nenasýtené tuky, minerály a vlákninu. Lieskové orechy, mandle, pistácie, kešu oriešky, vlašské orechy, arašidy sú skvelé občerstvenie.

Orechy obsahujú 30 % bielkovín a 60 % nenasýtených tukov. Proteíny nachádzajúce sa v orechoch sú bohaté na aminokyselinu arginín, ktorá spaľuje tukové bunky.

100 g tekvicových semienok obsahuje 20 g bielkovín, sú tučné a kalorické, no konzumácia v malom množstve priaznivo pôsobí na zdravie.

Sezam je známy nielen prítomnosťou vitamínov vo svojom zložení, ale aj prítomnosťou dvoch antioxidantov. Sezamín a sezamolín chránia bunky pred voľné radikály.

Zo sušeného ovocia najviac bielkovín v sušených marhuliach, sušených slivkách, datliach

Sušené ovocie obsahuje aj rastlinné bielkoviny, no nie v takej koncentrácii ako v orechoch či strukovinách. Na bielkoviny najbohatšie potraviny sú sušené marhule, datle, sušené slivky, papája, čerešne. Jeden pohár sušených marhúľ obsahuje 5,2 g bielkovín a jeden pohár sušených sliviek obsahuje 4,7 g.

Strukoviny zastupuje biela, červená, čierna a zelená fazuľa, cícer, šošovica, sója a hrach. Fazuľa a cícer - dobré náhrady mäso z hľadiska sýtosti a obsahu bielkovín.

Cícer je nízkokalorický produkt a indikovaný pri obezite, viac využívaný v arabských krajinách. Fazuľa – obľúbenejšia, je prítomná v polievkach, šalátoch, konzervách, pôsobí ako výborná príloha. Šošovica si získava čoraz väčšiu obľubu, obsahuje veľa rastlinnej vlákniny, vitamínov a minerálov.

Sója ako rastlinný produkt bohatý na bielkoviny sa odporúča ľuďom náchylným na alergiu na mäso.

sójové výrobky môže nahradiť živočíšna bielkovinaľudia s alergiou na mäso. Odporúčajú sa ľuďom s poruchami v práci srdca a krvných ciev, s nadváhu, diabetikov, s problémami s kĺbmi. Sója obsahuje 36 g bielkovín na 100 g hmotnosti.

Medzi obilniny patria všetky druhy obilnín: ovsené vločky, pohánka, kukurica, ryža, quinoa. Ten sa vyznačuje vysokým obsahom aminokyselín, pomaly sa trávi, zasýti telo na niekoľko hodín, čiže je výborný pri diétach a Zdravé stravovanie. Prítomnosť nenasýtených tukov v quinoa normalizuje hladinu cholesterolu v krvi.

Ovos kontroluje hladinu glukózy, pomáha žlčníku, zlepšuje priechodnosť čriev, dokonale vyživuje a dodáva energiu na celý deň.

Aké sú výhody rastlinných bielkovín

Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny sa v tele lepšie vstrebávajú, urýchľujú metabolizmus a pomáhajú kontrolovať hmotnosť. Pri trávení živočíšnych bielkovín vznikajú toxíny, s ktorými je ľudské telo nútené bojovať.

Rastlinné bielkoviny podporujú zdravú mikroflóru a pomáhajú vytvárať „užitočný“ cholesterol. Priaznivo pôsobia na srdce a cievy vďaka nenasýteným lipidom v ich štruktúre a tiež znižujú riziko aterosklerózy a tvorby cholesterolových plátov.

Je dôležité vedieť! Rastlinná strava znižuje možnosť infekcií a zápalové procesy, vrátane onkologických útvarov.

Rozšírenie stravy na rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny zabraňuje zníženiu produkcie inzulínu v krvi a predchádza problémom s genitourinárnym systémom.

Existujú nejaké rozdiely medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami?

Pôvod proteínu je veľkú hodnotu. Všetky proteíny sú rozdelené na kompletné a neúplné. Prvé sú zvieratá a druhé sú rastliny.

Keď sa proteín dostane do gastrointestinálneho traktu, rozloží sa na aminokyseliny, ktoré sa líšia pôvodom a hodnotou pre telo. Vedci a lekári rozdeľujú aminokyseliny do 3 skupín:

• Zameniteľné;
• Čiastočne vymeniteľné;
• Nenahraditeľný.

Neesenciálne aminokyseliny vznikajú z iných chemických prvkov, ako je glukóza. Telo si ich dokáže vyrobiť samo, ak ich prestane dodávať potravou.

Čiastočne nahraditeľné sú syntetizované v ľudskom tele, ale v obmedzenom množstve. Musia prísť s jedlom.

Nedostatok aminokyselín (produktov rozkladu bielkovín pri požití) sa odráža na pohode a celkovom zdraví človeka

Poznámka! Esenciálne aminokyseliny nie sú produkované ľudským telom, ale sú syntetizované iba z potravy. Pri nedostatku týchto aminokyselín sa zdravie zhoršuje, vznikajú choroby.

Niektoré z esenciálnych aminokyselín sú prítomné v zeleninové jedlo, ale všetkých 8 druhov je prítomných v živočíšnych produktoch. Výnimkou je sója, ktorá obsahuje 7 esenciálnych aminokyselín.

Tento rozdiel je spôsobený povahou mäsové výrobky. Mäso sú svaly zvieraťa, obdarené užitočnými stopovými prvkami.

Rastlinné bielkoviny sa vstrebávajú len zo 70-80%, no telo ich ľahšie strávi. A surová povaha vlákniny slúži ako dobrý stimulant pre funkciu čriev.

Výhody rastlinných bielkovín

Potraviny rastlinného pôvodu sú odborníkmi na výživu uznávané ako menej bohaté na rozmanitosť bielkovín, ale ponúkajú množstvo výhod:

• Telo sa ľahšie vstrebáva, dobre zasýti;
• Urýchľuje metabolizmus, má priaznivý vplyv na mikroflóru gastrointestinálneho traktu;
• Ovplyvňuje množstvo svalovej hmoty v tele;
• Nespôsobuje alergie;
• Obsahuje veľa vlákniny;
• Kontroluje produkciu inzulínu;
• Zabraňuje rozvoju onkologických novotvarov;
• Zvyšuje elasticitu pokožky, pevnosť vlasov a pevnosť nechtov.

Je dôležité vedieť! Rastlinné bielkoviny, na rozdiel od živočíšnych, si pri tepelnej úprave zachovávajú svoju hodnotu.

Živočíšne produkty varením výrazne strácajú vitamíny a minerály.

Aké rastliny majú veľa bielkovín

Okrem obilnín, fazule, šošovice a orechov sa bielkoviny nachádzajú v zelenine, ovocí, riasach a hubách. Napríklad v brokolici - 3 g bielkovín na 100 g produktu. Obsah kalórií v zelenej zelenine je veľmi nízky v oblasti 30 kcal na 100 g.

Zoznam úžitkové rastliny s vysokým obsahom bielkovín je uvedený v tabuľke nižšie.

Produkt	Vlastnosti
Morské riasy	Morské riasy sú zásobárňou vitamínov a minerálov. Obsah vápnika v ich zložení je 10-krát vyšší ako v mlieku. Okrem prítomnosti rastlinných bielkovín v nich sú bohaté na vitamíny A, B1, B2, vitamín C, D, E, fosfor, draslík, železo, jód, vlákninu, sodík. Riasy sa pridávajú do šalátov, príloh, nápojov. Pravidelná konzumácia tohto produktu pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, saturuje telo jódom a alkalizuje. Najbežnejšou riasou je spirulina. Obsahuje 65 g bielkovín na 100 g hmotnosti. V niektorých kultúrach sa používa ako náhrada mäsa.
Huby	Náhradou mäsa môžu byť aj huby na zasýtenie a prítomnosť bielkovín. Najvyššiu koncentráciu bielkovín má huba biela, hríb a šampiňóny.
Ovocie	Ovocie robí vynikajúcu prácu pri nasýtení tela bielkovinami, ale skôr ako doplnkový zdroj bielkovín ako hlavný. Napríklad banán obsahuje 2,6 g bielkovín, jedno kiwi 2 g a šálka čerešní (200 ml) obsahuje 3,2 g. Ovocie je možné konzumovať v obmedzenom množstve, lepšie je zjesť 400 g denne.To je dostatočná norma pre pestrú stravu a doplnenie potrebné zásoby stopové prvky.
Seitan	Jedna z rastlinných potravín bohatých na bielkoviny. Vyrába sa z pšeničných bielkovín a pestuje sa vo východnej Ázii. V krajinách SNŠ sa predáva v konzervách, chuťové vlastnosti sú podobné hydinovému mäsu.

Úloha rastlinných bielkovín v ľudskom metabolizme

Proteíny sú súčasťou všetkých buniek a tkanív tela. Majú množstvo nezastupiteľných funkcií v metabolizme. Ich hlavným účelom je výstavba nových buniek a tkanív. Okrem toho plnia plastickú funkciu: sú zodpovedné za neustálu obnovu buniek, tkanív a tela ako celku.

Enzymatický je zodpovedný za biochemické reakcie, ktoré riadia metabolizmus a tvorbu bioenergie zo živín dodávaných do tela.

Proteíny sú zodpovedné za viazanie toxínov a jedov, za zrážanlivosť krvi, tvorbu protilátok, zvyšovanie ochranných vlastností organizmu, imunitu. Toto ukazuje ich ochranná funkcia. Prenášajú kyslík a tiež viažu a transportujú určité ióny, liečivých látok, toxíny.

Energetickou funkciou bielkovín je uvoľňovanie energie počas oxidácie.

Možné kontraindikácie použitia rastlinných bielkovín

Každý produkt má svoje pre a proti. Všetko závisí od množstva konzumácie a vyváženosti stravy. Rastlinné bielkoviny nie sú schopné poskytnúť telu celú sadu aminokyselín, dostatočné množstvo železa a vitamínu B.

Pri nedostatku mäsa, rýb, vajec, tvarohu v strave sa môže objaviť hladina karbohemoglobínu v krvi, nasýtených lipidov, únava, malátnosť, strata sily, až urolitiáza.

Buď opatrný! Dlhodobá konzumácia sóje môže viesť u žien k hormonálnej nerovnováhe, častá konzumácia strukovín zase k nadúvaniu.

Kompetentná kombinácia produktov rastlinného a živočíšneho pôvodu je cestou k zdravý život. Je dôležité zistiť vlastnosti svojho tela a na základe nich sa rozhodnúť o diétach a obmedzeniach.

Sme radi, že vás môžeme privítať na našej stránke, urobte si pohodlie, začíname. Píšete nám množstvo listov, v ktorých žiadate vidieť zoznam bielkovinových potravín, hovoríte o vlastnostiach bielkovín a akú úlohu zohrávajú pri budovaní svalovej hmoty. Niekto sa pýta, ako vám môžu potraviny s vysokým obsahom bielkovín pomôcť schudnúť. No keďže sa nás pýtajú, povieme. Najprv si ujasnime, čo je to proteín, a potom si prejdeme zoznam potravín s množstvom bielkovín.

Proteín je z vedeckého hľadiska makromolekulárna látka, ktorá pozostáva z aminokyselín spojených špeciálnou väzbou. Inteligentné, však? Preto povieme jednoduchý jazyk. Proteín je hlavnou zložkou ľudskej výživy, v tele ktorej sa tie isté aminokyseliny nedajú samy syntetizovať a na to, aby sa dostali do nášho tela, je potrebné, aby bolo vo vašej každodennej strave zastúpené dostatočné množstvo bielkovinovej potravy.

Proteín hrá veľkú rolu pri udržiavaní a budovaní svalovej hmoty, preto je veľmi dôležité, aby športovci konzumovali čo najviac viac bielkovín. Väčšina odborníkov radí využiť vedenie ľudí zdravý životný štýlživota, asi 2 gramy bielkovín na kilogram vlastnej hmotnosti. Podľa ich názoru práve toto číslo stačí na udržanie súčasného množstva svalovej hmoty a vybudovanie novej. Odborníci tiež tvrdia, že strava každej osoby by mala pozostávať zo 40% bielkovinových potravín.

Živočíšne produkty obsahujú bielkoviny najvyššej kvality. Medzi živočíšne produkty patria: mäso, mliečne výrobky, ryby, vajcia. Tieto produkty obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre človeka a ich množstvo je vyvážené. No, aby sme si to konečne ujasnili, pozrime sa na najobľúbenejšie potravinárske produkty, ktoré obsahujú najväčší počet veverička.

Proteínové potraviny – zoznam produktov

Aby bol náš článok pre vás informatívny a užitočný, zostavili sme zoznam produktov, ktorý pozostáva hlavne z bielkovinových potravín. Množstvo bielkovín v týchto produktoch je vysoké a ich denná konzumácia vám pomôže získať množstvo bielkovín, ktoré potrebujete. Začnime.

Kuracie prsia

Slávne kuracie prsia, hlavný zdroj bielkovín pre kulturistov a len ľudí, ktorí vedú zdravý životný štýl. Sto gramov pŕs obsahuje 24 gramov bielkovín, a len 2 gramy tuku, keď zjete aj 200 gramov tohto mäsa, získate polovicu denný príspevok veverička. Kuracie prsia sa varia ľahko, stačí ich uvariť. Uvarený je však bez chuti, preto ho odporúčame piecť na grile alebo v rúre. Môžete si z neho pripraviť aj obľúbenú grilovačku pre každého.

Morčacie filé

Ďalší produkt, ktorý má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku. Morčacie prsia obsahujú cca 25 gramov bielkovín a 3 gramy tuku. Bohužiaľ, jednou z hlavných nevýhod morčacieho mäsa je príliš suché mäso a je takmer nemožné ho jesť varené. Preto odporúčame morčacie mäso marinovať a piecť na grile alebo otvorenom ohni.

Hovädzie mäso

Hovädzie mäso, na rozdiel od svojich predchodcov, je naopak veľmi chutné, keď je uvarené. A hlavne mäkké, malý kúsok nemusíte žuť dvakrát. V 100 gramoch hovädzej sviečkovice takmer 30 gramov kvalitných bielkovín ktorí za teba prosia. Z mínusov toto vysoká cena mäsa na kilogram, uprednostňujeme hydinové mäso.

Tvaroh

Podľa nášho skromného názoru je tvaroh medzi všetkými proteínovými produktmi kráľom. Len si pomyslite, že v jednom balení tvarohu s hmotnosťou 200 gramov a cenou 26 rubľov obsahuje 34 gramov bielkovín. Navyše tvaroh obsahuje takzvaný kazeín, pomalý proteín, ktorého vstrebávanie odoberá telu viac energie ako zvyčajne. Takže po zjedení balenia tvarohu v noci budete vedieť, že vaše svaly budú mať počas noci čo jesť.

Konzervovaný tuniak

Ďalší produkt z kategórie "kráľovský". V jednej konzerve tuniaka s hmotnosťou 180 gramov 46 gramov bielkovín a niekoľko gramov tuku, väčšinou z oleja, v ktorom je tuniak konzervovaný. Tuniak je natoľko chutný, že ho nemusíte variť. Nenašli sme žiadne výrazné mínusy. Cena jednej konzervy tuniaka je asi 50 rubľov, pokojne si môžete kúpiť 3-4 konzervy týždenne a vychutnať si takmer 200 gramov najčistejšieho proteínu.

Ružový losos

Ďalšia ryba z konzervy na našom zozname. V sto gramoch ružového lososa o 20 gramov bielkovín a asi 5 gramov tuku. Rovnako ako tuniak, aj ružový losos obsahuje tuky nazývané Omega - 3, sú pre telo mimoriadne prospešné. Preto odporúčame konzumovať buď ružového lososa alebo tuniaka aspoň 2x týždenne.

Kuracie vajcia

Kuracie vajcia sú jedna pevná bielkovina, takmer v jednom vajci 8 gramov bielkovín, ako aj pár gramov tuku. Mnohí sa boja použiť žĺtok kvôli cholesterolu, ktorý, mimochodom, vymysleli farmaceutické firmy, aby predávali svoje zázračné tabletky, no ponáhľame sa vás upokojiť: užívajte žĺtok, koľko chcete, obsahuje lev podiel bielkovín, takmer 5 gramov. Cholesterolu sa nebojte, čipsy radšej nejedzte a nezapíjajte ich pivom.

Krevety

Ďalší produkt z morských plodov s množstvom bielkovín. Na sto gramov je cca 22 gramov bielkovín a ani gram tuku. Krevety sú ale dosť drahé, preto ich odporúčame používať pri príprave šalátov.

Tu je jednoduchý recept na šalát. Vezmite 600 gramov kreviet, 100 gramov ryže, 4 varené vajcia, pohár zeleného hrášku, cibuľu, sójovú omáčku - 100 ml, zeleninu podľa chuti.

Spôsob prípravy: uvarte krevety a ryžu, Cibuľa a bielok nadrobno nasekáme a žĺtka zmiešame s sójová omáčka. Všetky ingrediencie zmiešame, pridáme zeleninu a vychutnáme si chutné a hlavne zdravé jedlo.

Tu sa zastavíme. Samozrejme, stále existuje veľa produktov, v ktorých je prítomný proteín, len sme dali takpovediac zoznam najviac proteínových produktov, teda produktov, ktoré obsahujú veľké množstvo chrbta na 100 gramov. Všetky tieto produkty sú tiež dostupné takmer každému, dajú sa ľahko nájsť v každom supermarkete alebo na trhu a uprednostňuje sa druhá možnosť.

Proteínové jedlo na chudnutie

Chudnutie pomocou bielkovinových potravín je skvelý spôsob. Podstatou proteínovej diéty je, že musíte zvýšiť príjem bielkovín a znížiť príjem sacharidov a tukov. Nestojí za to úplne opustiť sacharidy, pretože naše telo ich potrebuje ako energiu. Tiež sacharidy by sa mali pri takejto strave konzumovať iba ráno a je lepšie, aby boli pomalé sacharidy, napríklad pohánka alebo ovsené vločky.

Ako sme už písali, telo minie veľké množstvo energie na trávenie bielkovín a ak mu túto energiu nedodáte zvonku (sacharidy), tak telo využije vaše tukové zásoby. A zvýšený príjem bielkovín zabráni vášmu telu využívať svaly na energiu. Páči sa ti to jednoduchá podstata v bielkovinovej diéte.

Proteínové produkty sú pre človeka nevyhnutné pre dobrú výživu a zdravé telo. Proteínové produkty môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, ale pomer bielkovín k ostatným potravinovým prvkom je výhodne aspoň 25-30%.

Proteíny sa podieľajú na budovaní svalov, kostí a spojivové tkanivo poskytujú včasnú regeneráciu, teda opravu tkaniva, prenášajú kyslík a lipidy krvou, podporujú imunitu a sú jednoducho nevyhnutné pre zdravý a plný život. Je dôležité si uvedomiť, že absencia, ale aj nadbytok bielkovín negatívne ovplyvňuje nutričnú rovnováhu a zdravie človeka. Odborníci na výživu odporúčajú 25-30% bielkovín v typickej každodennej strave dospelých zdravý človek. Zároveň je prípustné, aby sa tento zostatok počas týždňa menil, ale je neprijateľné, ak počas týždňa a viac bielkovinovej potravy nestačí alebo jej nadbytok pretrváva. Typická norma bielkovín moderného mestského obyvateľa by mala byť 1 g na kilogram hmotnosti, pri silnej fyzickej námahe sa odporúčajú 2 g na kilogram hmotnosti. Takže dospelý muž s hmotnosťou 70-80 kg by mal denne prijať aspoň 70-80 g čistých bielkovín. Ak vezmeme do úvahy, že šampióni v obsahu bielkovín obsahujú len cca 20-25 g bielkovín na 100 g svojej hmotnosti, tak na doplnenie bielkovín treba zjesť cca 400 g mäsa, 5 vajec, 500 g tvarohu , 600 g ovsených vločiek alebo 1 kg 200 denne.g fazule.

Samozrejme, nemá zmysel jesť to isté proteínové produkty, stačí len spestriť svoj jedálniček a zaradiť do jedálnička v malých množstvách najviac pestrá strava ktorý obsahuje bielkoviny. Na raňajky si môžete dať praženicu s fazuľou resp ovsené vločky s banánom a tvarohom, cez deň si dajte zeleninový šalát so šošovicovými klíčkami, sendvič so syrom a mliečnym kokteilom alebo mliečnym kokteilom a večer je dobré zajesť mäsovým alebo rybím jedlom, prípadne šošovicovým dalom na indický spôsob. Bohatý výber bielkovinových produktov v moderných obchodoch vám umožňuje čo najviac diverzifikovať stravu a nezanevrieť na mäso alebo tvaroh.

Nedostatok bielkovín

Najčastejším problémom obyvateľov megacities je nedostatok bielkovín alebo ich zlá kvalita. Kvalitu treba chápať ako kombináciu bielkovín s veľkým alebo prevažujúcim podielom tuku, ako je klobása, bielkoviny s ťažkou stráviteľnosťou, ako sú strukoviny alebo čerstvé mlieko, konzervy.

Čo obsahuje bielkoviny

Ryby
. Morské plody
. Mlieko a mliečne výrobky (syr, tvaroh, kefír)
. Strukoviny

Mlieko

Najjednoduchším a najúčinnejším zdrojom bielkovín je mlieko. Práve s materským mliekom dieťa dostáva potrebné bielkoviny a veľmi rýchlo rastie. Dospelý človek potrebuje menej mlieka a mnohí ho jednoducho nedokážu stráviť. Faktom je, že v dospelom stave je ľudské telo zbavené tých potrebných enzýmov, ktoré v detstve účinne rozkladajú mliečnu bielkovinu. Ak teda po pohári mlieka pocítite ťažobu v žalúdku, potom je s najväčšou pravdepodobnosťou logické nahradiť čerstvé mlieko fermentovanými mliečnymi výrobkami. V tomto prípade pomáha tvaroh, syry, jogurt, kefír a iné fermentované mliečne nápoje. Nezabúdajte, že okrem vysokého obsahu bielkovín majú mliečne výrobky aj vysoký obsah tuku. Napríklad v syre a ešte viac v maslo. Mliečnym výrobkom sa netreba vyhýbať kvôli obsahu tuku, stačí bežná striedmosť.

Nezabudni na to sušené mlieko, ktorý je široko používaný v Potravinársky priemysel, ako aj náhradky masla či nízkokalorické syrové výrobky z rastlinných tukov, ktoré pôsobením emulgátorov navonok pripomínajú mliečne výrobky, nesúvisia s mliekom, nie sú zdravé a neobsahujú hodnotnú mliečnu bielkovinu. Dávajte pozor, aby obal neoklamal vašu myseľ. Jedzte len prírodné!

Mäso

Mäso je veľmi účinný a cenovo dostupný zdroj bielkovín. Mäso obsahuje 22 aminokyselín, z ktorých 8 sa v ľudskom tele nesyntetizuje a sú esenciálne. Na svete existuje len jeden rastlinný produkt, ktorý úspešne konkuruje mäsu v množstve a kvalite bielkovín a aminokyselín – je to quinoa. Ale viac o quinoa neskôr.

Najväčšie množstvo bielkovín obsahuje teľacie, zverina, konské mäso, byvolie a hovädzie mäso. vysoko kvalitný proteín v morčacom mäse a o niečo menej v kuracom.

Mäso je ľahko variteľné, dobre stráviteľné a na porciu bielkovín potrebujete podstatne menej mäsa ako strukoviny alebo obilniny. najlepšia metóda varenie mäsa možno považovať za pečenie alebo vyprážanie.

Celé kusy mäsa (steaky) pečieme v rúre vyhriatej na 270-300 stupňov asi 10-15 minút, podlievame tukom a šťavou. Ak varíte guláš alebo pečiete mäso so zeleninou, znížte teplotu ohrevu na 220 stupňov a predĺžte čas pečenia na 70-80 minút. Celé kura alebo kura treba piecť 60-90 minút pri 190-200 stupňoch, kačicu 120 minút pri 200 stupňoch alebo 180 minút (3 hodiny) pri 180 stupňoch. Pri vysokej teplote mäso krátko povarte, keď teplota klesne, predĺžte dobu pečenia mäsa – takto je všetko chutné a zdravé šťavy a mäso sa nepripáli.

Pečenie mäsa

Mäso by sa malo vyprážať v 1 cm vrstve rozpáleného tuku, teplota tuku je veľmi vysoká a pri kontakte s mäsom sa na ňom vytvorí tenká kôrka, ktorá bráni vytekaniu šťavy z mäsa. Zároveň sa mäso rovnomerne vypráža, zostáva šťavnaté a chutné.

Varenie mäsa

Varenie - najmenej efektívna metóda varenie mäsa. V procese varenia väčšina mäsa vyjde do vývaru. užitočné látky, teda v varené mäso najužitočnejší je vývar. Môžete však variť aj iným spôsobom: položte malé kúsky mäsa do malého množstva vody (asi 1-1,5 litra na 1 kg mäsa) s korením na vysokej teplote pod pokrievkou. 15 minút varenia týmto spôsobom stačí na to, aby sa mäso uvarilo, ale nerozvarilo.

Ryby

Ryby sú výborným zdrojom bielkovín. Proteín z rybieho mäsa je výborne stráviteľný a kvalitný rybieho tuku oveľa zdravšie ako tučné, povedzme bravčové. V krajinách, kde jedia viac rýb, trpia menej srdcovo-cievnymi ochoreniami a starší ľudia sa dožívajú zrelého veku aktívne a pri dobrej nálade.

Morské plody

Slávky, kraby, krevety, ustrice, mušle, chobotnice, chobotnice a iné morské živočíchy bez šupín sú veľmi bohaté na bielkoviny. Pravidlá výberu a varenia sú rovnaké ako pri rybách, s tým rozdielom, že mnohé morské plody sa uvaria ešte rýchlejšie – 2-3 minúty a hotovo. Povedzme, že ak strávite chobotnice alebo mušle, budú vyzerať ako guma. Kaviár možno zaradiť do rovnakej kategórie. Kaviár je veľmi bohatý na bielkoviny a ďalšie užitočné látky. Nevýhodou kaviáru je jedna - vysoká cena.

Vynikajúci zdroj bielkovín. Každé vajce obsahuje 12-13 g čistých bielkovín. Hlavná vec - nezabudnite, že žĺtky obsahujú obrovské množstvo tuku a cholesterolu. Ak potrebujete iba bielkoviny, oddeľte ich od žĺtka a uvarte si bielkovinové praženice alebo pridajte tekuté bielkoviny do polievok.

Mliečne výrobky: tvaroh, kyslá smotana, kefír, syr

Lídri v obsahu bielkovín medzi mliečnymi výrobkami sú tvaroh a syr. Tieto produkty sú ľahko stráviteľné a veľmi užitočné. Tvaroh je možné jesť bez obmedzení, ale syr má často vysoký obsah tuku a mal by sa konzumovať s mierou. V prípade syra platí staré dobré pravidlo: menej je lepšie. Jedzte kvalitný syr s vysokým obsahom tuku, ale v malých porciách. Obsah tuku v pravom syre z prírodného mlieka nemôže byť nízky vzhľadom na osobitosti výroby tejto starodávnej mliečnej pochúťky. Ale "nízkokalorický" syr sa môže stať v dôsledku použitia sušeného mlieka a emulgátorov. Okrem nízkej ceny aj nízky obsah živín vrátane bielkovín. Nešetrite na sebe a svojej rodine!

Kyslá smotana, kefír, ayran, jogurt, cmar, kaymak, katyk, tan a iné mliečne výrobky tiež obsahujú bielkoviny, ale v menšom množstve kvôli veľkému objemu tekutiny. Obsah tuku vo výrobku neovplyvňuje obsah bielkovín, ale nízky obsah tuku často naznačuje použitie sušeného mlieka, v ktorom je bielkovina nekvalitná.

Strukoviny: hrach, fazuľa, šošovica, cícer, fazuľa mungo

Väčšina obyvateľov Zeme napĺňa potrebu bielkovín pomocou strukovín. Ide o väčšinu Ázie, Indie, Strednej a stredný východ a afrických krajín. Fazuľa v celej svojej rozmanitosti je základom stravy miliárd ľudí, ktorí vyznávajú vegetariánstvo, a tento fakt jednoducho nemožno ignorovať.

Bielkoviny zo strukovín sú menej kvalitné ako živočíšne, ale ak je strava dostatočne bohatá a obsahuje mlieko, obilniny, ovocie, zeleninu, bylinky a koreniny, potom strukoviny na dobrú výživu stačia. Na Rusi sa vždy pestoval a varil hrášok, ktorý bol spolu s mliekom, tvarohom, rybami a ovsom jedným z hlavných zdrojov bielkovín.

Akékoľvek strukoviny vyžadujú jednoduché, ale záväzné pravidlá varenie:
. Fazuľu určite namočte do studenej vody. Fazuľa a cícer - na 8-12 hodín, hrášok na 6-8 hodín, šošovica a fazuľa mungo - asi hodinu alebo nemôžete namáčať vôbec.
. Po namáčaní scedíme zvyšnú vodu a fazuľu prepláchneme.
. Na konci varenia osoľte všetky fazule. Ak ich osolíte na začiatku varenia, zostanú pevné.

Strukoviny sú ideálne kombinované so zeleninou, vyzerajú dobre v polievkach, mäsových a rybích pokrmoch. Studená fazuľa s miešanými vajíčkami, slaninou a toastom sú klasické anglické raňajky. Dal je pikantná šošovicová polievka v Indii. ghee a veľa korenín. Dal v Indii sa nazýva niekoľko desiatok odrôd šošovice. rôzne farby a vlastnosti. Dal sa varí hodinu a viac, šošovica sa uvarí na kašu, pridá sa k nej mrkva, cibuľa, korenie a paradajky. Ide o veľmi krásne svetlé a chutné sýte jedlo bohaté na bielkoviny.

Budete prekvapení, ale bielkoviny má aj pohánka, ovos a perličkový jačmeň. Kvalita bielkovín je zároveň výborná, no ich obsah je nižší ako v mäse, rybách, mlieku či fazuli. Ak však zjeme poriadnu porciu pohánkovej kaše, dostaneme 25 gramov čistých bielkovín, a to nie je tak málo, povedzme v pohári kefíru je tých istých bielkovín len 8-9 gramov.

Okrem pohánky je veľa bielkovín v ovsených vločkách a quinoi. Ak lubis obilniny, potom si dajte pozor na tie tradičné, ktoré si vyžadujú 15-20 minút varenia, v takýchto vločkách je minimálny dopad na zrno a vysoký obsah bielkovín. A ak uvaríte ovsené vločky v mlieku, získate dvojitú porciu bielkovín. Nezabudnite, že ovsené vločky obsahujú veľa užitočných stopových prvkov. Ovsené vločky sú považované za jednu z tradičných anglických raňajok a ak sa pozriete na to, ako britské hrať futbal, potom sa láska k ovseným vločkám už nebude zdať čudná. Silný prísun bielkovín na raňajky pred fyzicky náročným dňom vám umožní efektívne budovať svalovú hmotu alebo byť len vo forme. A ak si vyberiete medzi sladká buchta s džemom a kávou, potom ovsené vločky a pohár zeleninová šťava bude oveľa efektívnejšia.

Najzaujímavejší je proteín juhoamerickej obilniny quinoa. 100 g quinoi obsahuje takmer 15 g bielkovín, čím sa quinoa približuje mäsu. Okrem veľkého množstva bielkovín obsahuje quinoa všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sa nachádzajú v mäse a rybách. Je to jediné krmivo bez živočíšneho pôvodu s kompletnými bielkovinami, vďaka čomu je quinoa jedinečným zdrojom bielkovín na rastlinnej báze. Quinoa sa varí rovnako ako každé iné zrno. Soľ vody čo najmenej. Quinoa chutí mierne slane. Quinoa sa môže konzumovať ako príloha alebo do teplých šalátov a dusených pokrmov.

Bielkoviny sa v rôznych pomeroch nachádzajú aj v jačmeni (jačmeni), pšenici, raži, ryži a iných obilninách, no v menšom množstve ako v mäse, rybách, morských plodoch, mlieku, tvarohu, syroch a strukovinách. Žiaľ, najmenej bielkovín sa nachádza v ovocí a zelenine.

Proteínové bludy

Typickým príkladom je klobása. Okrem mäsa obsahuje klobása tuk, mlieko, sóju a vodu. Ak chcete získať 20 gramov čistého proteínu, budete musieť zjesť 200 gramov údeného alebo pol kila varenej klobásy, pričom množstvo tuku bude kriticky vysoké alebo dokonca nebezpečné pre zdravie ciev a srdca. To isté platí pre náhradné produkty. Môžu to byť mliečne nápoje, tvaroh, sladké jogurty, majonézy a omáčky, ktoré priamo nesúvisia s výrobkami, ktoré napodobňujú. V súlade s tým je proteín v nich kriticky malý alebo vôbec nie.

Výber proteínových produktov je veľký a jeho rozmanitosť vám umožní dopriať si ho dobrá výživa. Veľká kvantita zdroje bielkovín ochránia pred nedostatkom dôležitých prvkov obsiahnutých v rôznych potravinách, či už ide o mäso, ryby, mlieko, obilniny alebo fazuľu. Jedzte kvalitné čerstvé bielkovinové potraviny a buďte zdraví!

Alexej Borodin

Legenda kulturistiky - slávny atlét Vince Gironda povedal, že proces budovania svalov je z 90% závislý od výživy. Dá sa na to ale pozrieť aj z trochu iného uhla pohľadu. Budovanie svalov si vyžaduje neustálu prácu v posilňovni podporenú správnou stravou.

To neznamená, že výživa a tréning sú dve samostatné jednotky, ktoré spolu tvoria 100 %. Oba aspekty sú potrebné. Musíte maximalizovať tréning aj príjem živín. Jedno sa bez druhého nezaobíde. Je to niečo ako jin-jang kulturistiky.

Za úspech maximálny výsledok musíte tvrdo pracovať v posilňovni a starostlivo zvážiť stravu, robiť ju z potravín, ktoré poskytnú optimálne množstvo živín. Priaznivé výsledky tréningu pri nesprávnej výžive nemožno očakávať. Samozrejme, môžeme očakávať nejaké pozitívne zmeny, ale to nestačí.

Kvalitná strava pre rozvoj svalov by mala pozostávať z:

1. Chutné jedlo, ktoré si vychutnáte.
2. Veľa čerstvých a prírodných produktov.
3. Rôznorodosť. Tým sa maximalizuje príjem aminokyselín, vitamínov, mikro a makro prvkov.

Informácie uvedené v tomto článku vám pomôžu naplniť váš nákupný košík všetkými druhmi užitočné produkty bohaté na bielkoviny. A hoci to nie je úplný zoznam, nasledujúcich 10 možností je najlepším zdrojom bielkovín.

Okrem toho článok uvádza niekoľko jednoduché tipy o tom, ako zaradiť jednotlivé zložky do svojho jedálnička tak, aby bol jedálniček vyvážený. Zoznam nie je uvedený v určitom poradí.

1. Vajcia

Vzťahuje sa to na celé vajce, nielen na bielkoviny. Vaječný bielok je určite bohatý na bielkoviny, no chýba mu veľa živín, ktoré sa nachádzajú v žĺtku.

Celé vajce je jedným z najviac výživné jedlá. Je to vynikajúci zdroj živín a skvelý doplnok stravy pre každého, kto chce budovať svalovú hmotu. Jedno vajce obsahuje približne 7 gramov bielkovín, ako aj množstvo vitamínov a minerálov. Navyše poskytuje približne 70 kalórií. Konzumáciou jedál pripravených z tohto produktu dodáte telu množstvo užitočných látok bez toho, aby ste ho zaťažili kalóriami navyše.

Ak potrebujete viac kompletných bielkovín pre rast svalov, nezabudnite si do jedál pridať žĺtky.

Tip #1 Existuje niekoľko spôsobov, ako jesť vajcia. Môžu byť varené, pridané v nasekanej forme do šalátov, pripraviť výživnú omeletu na raňajky, pridať zeleninu a bylinky podľa vlastného uváženia.

Tip č. 2— Unavený lúpaním varený vajce zo škrupiny? Skúste ho umiestniť do misky s ľadom na 15-20 minút.

Tip č. 3 Z vajíčka urobte „proteínový muffin“. Vezmite plátok šunky (alebo čokoľvek, čo máte radi), syr a vajíčko, vložte do vymastenej panvice a opečte. Dochuťte akoukoľvek horúcou omáčkou a užívajte si! Takéto malé košíčky majú veľa výhod: sú veľmi výživné, ľahko sa pripravujú, okrem toho, toto je jedna z najlepšie možnosti ak si potrebujete vziať so sebou niečo na jedenie. Košíčky uchovávajte v chladničke 8-11 hodín.

Tip #4- Zmiešajte niekoľko potravín v jednom hrnci. Na masle alebo olivovom oleji opečieme mäso (hovädzie, kuracie atď.) a plátky zemiakov. Po uvedení do pripravenosti vezmite niekoľko vajec, dobre porazte a nalejte obsah panvice. Navrch môžete posypať syrom alebo pridať grécky jogurt (voliteľné). Takáto miska môže byť zabalená vo vzduchotesnej nádobe a použitá ako jedlo v polovici týždňa.

Tip č. 5— Ak nemáte radi varené resp smažené vajíčka skúste marinované. Varte, vychladnite a vložte do prázdnej nádoby. Vyplniť studená voda a jablčný ocot (zmiešaný v rovnakých množstvách). Pridajte aromatické korenie, ako je jalapeno, čierne korenie, mletý cesnak, plátky cibule, horčičné semienka a ďalšie.

2. Srvátkový proteínový izolát

Jeden z najlepšie produkty pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, je to izolát srvátkového proteínu. Jedna porcia tohto produktu pridá 20 g bielkovín a tiež vás udrží hydratované. Pokiaľ ide o obsah kalórií, zvyčajne jedna porcia srvátkového proteínu poskytuje viac ako 120 kalórií. Tento produkt je navyše veľmi pohodlný, pretože proteínový prášok sa jednoducho zabalí alebo vloží do šejkra, ktorý si potom môžete vziať so sebou kamkoľvek, či už jazda na bicykli, telocvičňa, dlhý výlet alebo lekciu vo vzdelávacej inštitúcii.

Tip #1- Po príprave ovsených vločiek pridajte odmerku srvátkového proteínu vo vašej obľúbenej príchuti a premiešajte. Je to jednoduché a chutný recept vďaka čomu budú raňajky ešte chutnejšie a výživnejšie.

Tip č. 2- Pridajte ¼ šálky smotany (najlepšie plnotučnej) do proteínového kokteilu. Obsahujú zdravé tuky.

Tip č. 3- Ušetrite peniaze zakúpením väčších balení srvátkového izolátu. Kúpa 2 kg tuby je oveľa výhodnejšia ako 1 kg balenia. V mnohých prípadoch môžete ušetriť okolo 10-15%.

Tip #4- Ak hľadáte rýchly snack bohatý na bielkoviny, vyskúšajte proteínový shake s kúskami ovocia a hrsťou mandlí.

Tip č. 5 Vezmite si so sebou srvátkový proteín. Vložte 10 porcií do špeciálnej nádoby, vezmite si svoj obľúbený šejker a máte zaručené kvalitné jedlo bohaté na bielkoviny.

3. Hovädzie mäso

Samozrejme, hovädzie mäso je jednou z najchutnejších a najvýživnejších potravín. Okrem toho existuje veľa rôznych spôsobov varenia, od mletého mäsa (ktoré sa potom používa na hamburgery alebo tacos) až po steaky.

Hovädzie mäso je bohaté na kreatín a bielkoviny, ako aj prospešné prvky ako železo a vitamín B-12. V porovnaní s kuracími prsiami totiž toto mäso obsahuje približne 8-krát viac vitamínu B-12, 6-krát viac zinku a 2,5-krát viac železa.

Tip #1— Máte radi chutné steaky? Skúste zmiešať 1/4 šálky prírodnej smotany, 1/8 šálky salsy a jednu čajovú lyžičku mletého cesnaku. Výslednú omáčku pridajte do mäsovej misky. Tak ľahké a rýchly spôsob varenie spestrí stravu a získa ďalšie živiny.

Tip č. 2– Každý, kto potrebuje extra kalórie kvôli ťažkostiam s priberaním na váhe a neustály pocit sýtosti, môžete do stravy zaradiť mleté ​​hovädzie mäso. Obsahuje dostatočné množstvo tuku. Okrem toho vám ušetrí peniaze.

Tip č. 3— Vedeli ste, že si môžete pripraviť svoj vlastný hovädzí trhanec z mletého mäsa, korenia a rúry? Na chuť budete potrebovať mleté ​​hovädzie mäso, soľ, korenie a iné aromatické koreniny. Nalejte trochu olivového alebo obyčajného slnečnicový olej na dno panvice. Uložíme ochutené mleté ​​mäso s hrúbkou asi 6 mm. Pečieme pri teplote 175 stupňov asi 8-11 hodín. Potom ochlaďte a nakrájajte na malé prúžky.

Tip #4— Neviete, čo s lacnou hovädzou sviečkovou? Nakrájame na malé plátky, povaríme, pridáme k ryži, vmiešame trochu kyslej smotany.

Tip č. 5- Skombinujte dijonskú horčicu a omáčku Worcestershire. To dodá hovädziemu mäsu zvláštnu vôňu a chuť.

4. Losos

Losos je bohatý na mnoho užitočných mikro a makro prvkov, vrátane omega-3 kyselín. Okrem toho obsahuje veľa bielkovín. Výsledky nedávnych štúdií ukázali, že bioaktívne peptidy (látky tvoriace lososa) posilňujú chrupavkového tkaniva, regulujú produkciu inzulínu a odstraňujú zápaly v orgánoch tráviaceho systému.

Je samozrejmé, že zdravie pohybového aparátu a chrupaviek je mimoriadne dôležité pre každého, kto dvíha činky v posilňovni. Inzulín je anabolický hormón, ktorý reguluje hladinu glukózy. Okrem toho slúži ako regulátor buniek svalového tkaniva. Interaguje s receptormi svalového tkaniva, reguluje tok kreatínu, aminokyselín a hladiny glukózy.

Losos je navyše bohatý na vitamíny B12, B3, D a selén.

Tip #1– Pre ešte nezvyčajnejšiu chuť a vôňu pečeného lososa pridajte v malých množstvách trochu dijonskej horčice a javorového sirupu. Pred varením aj po ňom musíte omáčku dochutiť. Toto jedlo má nízky obsah kalórií a nízky obsah sacharidov.

Tip č. 2– Stačí jedna stručná a priestranná fráza: lososové tacos.

Tip č. 3- K lososu, podobne ako k iným rybám, sa hodí cestoviny a cestoviny. Pridajte kúsky lososa do misky na cestoviny, ochutené mletým cesnakom a omáčkou z prírodného masla.

Tip #4- Rybu uvaríme a vychladíme. Nakrájajte na malé kúsky, pridajte šťavu z limetky alebo citróna, pažítku, nastrúhaný koreň zázvoru a horúcu omáčku. Dobre sa kombinuje s ryžovými jedlami.

Tip č. 5-Urobte omeletu pridaním jemne nastrúhaného syra (preferovaný je čedar), lososa a zeleniny, ako je zelená paprika a paradajky.

5. Morské plody

Mušle, mušle, kraby a ustrice sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, o ktorých sa z nejakého dôvodu vo svete kulturistiky často nehovorí.

Hoci nie sú také bohaté na omega-3 ako losos alebo treska, vyššie uvedené morské plody obsahujú značné množstvo mastných kyselín. Navyše, toto je jedna z najlepšie zdroje zinok, železo, horčík, vápnik, vitamíny A, B1, B2, B3, D a ďalšie živiny.

Jedna tichomorská ustrica obsahuje 4,7 gramu bielkovín a iba 41 kalórií. Malý varený mäkkýš poskytne 2,4 bielkovín a 14 kalórií. Jedna 85-gramová porcia kraba obsahuje približne 15-16 gramov bielkovín a 70-72 kalórií.

Tip #1- Snažte sa nejesť omáčky obsahujúce veľa cukru. Prípadne vyskúšajte ustrice s čerstvou limetkovou alebo citrónovou šťavou, pesto alebo Tabasco.

Tip č. 2- Vezmite 225 – 280 g uvarených krabov, jedno veľké vajce, 1/8 šálky pomúčených mandlí, kolieska cibule, papriku, dijonskú horčicu, akúkoľvek horúcu omáčku podľa vlastného výberu a majonézu. Vytvorte malé krabie koláčiky a pečte do zlatista.

Tip č. 3- Kúsky lastúrnikov vhoďte do misky naplnenej čerstvým špenátom alebo listami šalátu. Pridajte huby, plátky paradajok, olivový alebo bežný slnečnicový olej a ocot.

Tip #4- Vložte krabie nohy cesnakový olej. Toto je celkom dosť! Toto jedlo má vysoký obsah bielkovín, zdravých tukov a ďalších živín.

Tip č. 5— Varte ryžu s krabmi. Pridáme kolieska cibule, strúčik cesnaku, kúsky uvareného vajíčka, uhorku a limetkovú šťavu. Soľ a korenie podľa chuti.

6. Pečeň

Väčšina kulturistov nezaraďuje pečeň do svojho jedálnička. Tento produkt je ďalším skvelým zdrojom bielkovín a ďalších prospešných prvkov.

Asi 110 gramov pečene obsahuje 20 gramov bielkovín a menej ako 145 kalórií. Okrem toho je tento produkt mimoriadne bohatý na vitamíny a minerály, vďaka čomu má vyššiu hodnotu ako mnohé druhy ovocia, zelená zelenina a dokonca aj červené mäso. Pečeň obsahuje draslík, fosfor, meď, horčík, železo, vitamíny A, D, B6, B12, C, riboflavín, pantoteín a kyselina listová a biotín.

Mnoho kulturistov a športovcov nespravodlivo ignoruje tento produkt pri premýšľaní o svojej strave.

Tip #1- Nie každý má rád chuť pečene. Existuje úžasné Alternatívna možnosť- tablety alebo kapsuly z hovädzej pečene. Mnohí členovia starej kulturistiky pochopili dôležitosť tohto produktu a pravidelne ho užívajú výživové doplnky vyrobené na báze hovädzej pečene.

Tip č. 2- Zvážte recepty s pečeňou a cibuľou. Internet je plný rôzne cesty prípravu takýchto jedál.

Tip č. 3- Pridajte kúsok varenej pečene do svojho hamburgeru pre nutričnú podporu.

Tip #4– Ďalším skvelým receptom je fašírka. Ingrediencie: hovädzia pečeň, vajcia a korenie podľa chuti. Môžete urobiť niekoľko porcií, zabaliť do špeciálnych vrecúšok a rozdávať jedlo na týždeň.

Tip č. 5- odobrať silný zápach pečeň, vložte ju do šťavy z dvoch čerstvo vytlačených citrónov, zmiešanej s ¼ šálky jablčného octu. Vložte do chladničky na 8-12 hodín.

7. Syr

Syr dodá každému jedlu neuveriteľnú chuť. Je tu obrovský výber druhov syrov: mozzarella, cheddar, munster, provolone, hermelín, gouda, chevre, saint-more, parmezán, ementál, beaufort, conte, gruyère, mascarpone, ricotta, brie, mimolet, epoisse a iné. Jednou z hlavných výhod oproti iným mliečnym výrobkom je, že syr obsahuje menej laktózy. Tento produkt je možné použiť v procese varenia takmer akéhokoľvek jedla: pridajte do šalátov, ochutte hovädzie alebo kuracie mäso, uvarte pizzu.

Jedným z najlepších rýchlych občerstvení je vláknitý syr. Môžete si ho vziať kamkoľvek: do triedy, na cestu alebo na tréning. Tri kusy tohto produktu obsahujú 24 g bielkovín a iba 240 kalórií.

Obsahuje veľa prospešných látok, ako napríklad vitamín K2, ktorý je mimoriadne prospešný pre srdce, mozog a kosti. Navyše, syr je bohatý. mastné kyseliny omega-3, vápnik, inkom, vitamíny A, D, B2, B12 a kyselina linolová, ktorá priaznivo ovplyvňuje metabolické procesy a je karcinogénna.

Tip #1- Pre každého, kto chce zvýšiť príjem kalórií, ale nechce si pridávať porcie, by mal skúsiť pridať strúhaný alebo nadrobno nakrájaný syr do jedla zo zemiakov, ryže, cestovín, mäsa, zeleniny alebo šalátu. Okrem toho sa syr hodí k brokolici a karfiolu.

Tip č. 2- Vytvorte si vlastnú domácu syrovú omáčku na cestoviny a mäsové jedlá. Budete potrebovať polovicu tyčinky smotanového syra, ¼ šálky kyslej smotany alebo gréckeho jogurtu, ¼ šálky vody a 110 – 170 g vášho obľúbeného syra. Nakrájajte a vložte všetky ingrediencie do misy. Varte na miernom ohni. Po uvarení polejeme misku z mäsa a cestovín omáčkou.

Tip č. 3— Nacho! Máte radi túto mexickú prílohu? Zabudnite na čipsy a skúste toto. Do panvice vložte akékoľvek uvarené mäso (kuracie, morčacie, hovädzie) a nastrúhajte na syr. Smažte, kým sa syr neroztopí. Dochutíme horúcou omáčkou, jalapenos a kyslou smotanou alebo gréckym jogurtom.

Tip #4- Použite svoj obľúbený druh syra ako rýchly proteínový snack.

Tip č. 5- Usporiadajte si sedemdňový obed na budovanie svalov jednoduché recepty z potravín s najvyšším obsahom bielkovín. Skombinujte varené mleté ​​hovädzie mäso, 170 – 230 g strúhaného syra a balenie taco korenín. Dobre premiešame a pridáme ryžu. Rozdeľte na 5 porcií a vložte do vzduchotesných nádob. Uchovávajte v chlade.

8. Kurča

Po mnoho desaťročí bolo kuracie mäso považované za jednu zo základných potravín pre všetkých športovcov a kulturistov. Avšak, o užitočné vlastnosti o tomto produkte sa hovorí dosť málo. Kuracie mäso obsahuje veľa bielkovín a málo tuku. Okrem toho je okrem bielkovín bohatá na vitamíny A, B6, B12, železo a horčík.

Toto je jedna z najlepších možností pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu a minimalizovať príjem kalórií. Asi 85 g kuracích pŕs obsahuje 26,7 g bielkovín a len 142 kalórií a 3,1 tuku.

Tip #1- Sezóna kuracie prsia pikantná omáčka, pretože samotné mäso nemá výraznú chuť. Na prípravu budete potrebovať 2 polievkové lyžice kyslej smotany a ¼ šálky horúcej omáčky. Výsledný dresing dodá vašej porcii len 75 kalórií, no zároveň jedlo získa úžasnú chuť.

Tip č. 2- Zmiešajte akúkoľvek horúcu omáčku s korením a jemne nasekaným cesnakom. Je to vynikajúci doplnok k akémukoľvek mäsu.

Tip č. 3-Pripravte si šalát z kúskov kuracieho mäsa, špenátu, ½ šálky quinoa, nasekaných mandlí, cibule a domáceho dresingu zo suchého červeného vína a olivového (alebo slnečnicového) oleja.

Tip #4- Na toto jedlo budete potrebovať kuracie kúsky, horúcu omáčku a quinou. Tento recept je veľmi jednoduchý na prípravu, okrem toho je hotové jedlo pohodlne zabalené vo vzduchotesných nádobách.

Tip č. 5 Vyskúšajte kuracie prsty alebo domáci nugát. Kúsky mäsa zalejeme rozšľahaným vajíčkom zmiešaným s korením a nasekanými mandľami a opražíme na olivovom oleji.

9. Grécky jogurt

Grécky jogurt je všestranný zdroj bielkovín. Môže sa konzumovať ako raňajky, buď samostatne alebo s kúskami čerstvého či sušeného ovocia. Okrem toho sa často používa ako základ mnohých zeleninových šalátových dresingov a omáčok.

Pri výbere jogurtu sa uistite, že výrobca ponúka prírodný produkt. Snažte sa vyhýbať produktom s emulgátormi, konzervačnými látkami, farbivami a inými chemikáliami.

170 g bežného beztukového jogurtu obsahuje 100 g 18 g bielkovín. Čo sa týka plnotučného jogurtu, 170 gramov obsahuje 144 kalórií a 15 gramov bielkovín. Obe možnosti stoja za zváženie. Vaša voľba bude závisieť len od vašich cieľov.

Jogurt je bohatý na živiny ako vápnik a horčík. Okrem toho obsahuje veľa bielkovín, málo sacharidov a sodíka.

Tip #1- Zmiešajte beztukový jogurt s citrónovou šťavou. Je to vynikajúca omáčka k jedlám z lososa.

Tip č. 2- K ovseným vločkám pridajte grécky jogurt s kúskami ovocia. To dodá skvelú chuť a pomôže vám získať viac bielkovín v jednej porcii.

Tip č. 3 Zmiešajte jogurt, proteínový prášok, kúsky čerstvého alebo sušeného ovocia a ľad. Získate vynikajúce proteínové smoothie.

Tip #4- Milovníci sladkého si môžu zmiešať jogurt, vlašské orechy a malé množstvo medu. Získajte sladké občerstvenie v hotovej forme.

Tip č. 5- Pripravte si prírodný šalátový dresing zmiešaním gréckeho jogurtu, olivového oleja, mletého cesnaku, soli a korenia.

10. Čierna fazuľa

Čierna fazuľa má úžasnú chuť a mnoho zdravotných výhod.

Jeden pohár čiernej fazule poskytuje 227 kalórií a 15 gramov bielkovín. Je výborným zdrojom bielkovín ako pre vegetariánskych kulturistov, tak aj pre tých, ktorí chcú obohatiť svoj jedálniček, pretože rastlinné bielkoviny nie menej užitočné ako živočíšne bielkoviny.

Čierne fazule sú veľmi prospešné pre tráviaci trakt. Výsledky výskumu ukazujú, že používanie tohto produktu môže znížiť riziko rakoviny. Okrem toho obsahujú veľa užitočných prvkov vrátane železa, medi, molybdénu, mangánu, horčíka.

Tip #1- Pripravte si jedlo z čiernej fazule, ryže (alebo zrniek quinoy), pridajte horúcu omáčku alebo grécky jogurt. Títo potraviny s vysokým obsahom bielkovín vám pomôže rýchlo nabrať svalovú hmotu.

Tip č. 2- Čas potrebný na varenie fazule môžete skrátiť tak, že ju necháte cez noc vo vode.

Tip č. 3- Urobte si fazuľový dresing na zeleninu. Na to budete potrebovať nasledujúce ingrediencie: čierna fazuľa, 1/3 šálky gréckeho jogurtu, cesnak, citrónová šťava, olivový olej, koriander, soľ a korenie podľa chuti.

Tip #4- Pripravte mletú fazuľu, syr a hovädzie mäso. Stačí zmiešať hrsť strúhaného syra, 170 – 230 g fazuľového pyré a 500 g mletého hovädzieho mäsa. Výsledné fašírky sú veľmi chutné a výživné.

Mnoho ľudí si myslí, že bielkoviny sú potrebné len pre športovcov, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, ale nie je to tak, že bielkoviny sú potrebné na to, aby celé telo fungovalo, sú zapojené do práca žalúdka, pečene, posilnenie vlasov, imunitný, endokrinný systém.

Čo sú to proteíny?

Proteín je látka zložená z aminokyselín Stavebný Materiál nazývaný aj proteín. Väčšina nášho tela je postavená z bielkovín, telo ich spracuje na aminokyseliny, ktoré ovplyvňujú metabolizmus. Je potrebný pre normálne fungovanie tela dvadsaťdva aminokyselínštrnásť z nich dokáže telo syntetizovať a osem pochádza výlučne z potravy.

Hodnota bielkovín pre telo

Proteín je v tele veľmi dôležitý pre krásu nášho tela a pokožky. Každý človek by mal denne prijať jeden gram bielkovín na kilogram hmotnosti, ak športujete alebo vykonávate ťažkú ​​fyzickú aktivitu, tak dva gramy na kilogram. Aby telo normálne fungovalo, človek s jedlom by nemal dostávať menej ako štyridsať gramov bielkovín.

Nadbytok a nedostatok bielkovinových potravín na chudnutie

Nedostatok bielkovín v strave spomaľuje rast a vývoj u detí, u dospelých spôsobuje zmeny v pečeni, zhoršuje činnosť srdca a zhoršuje pamäť.

Nedostatok bielkovín znižuje obranyschopnosť organizmu proti infekciám, keďže sa znižuje množstvo protilátok a lyzozýmu, interferónu. To vedie k exacerbácii chorôb. V dôsledku nedostatku bielkovín sa živiny zle vstrebávajú, čo vedie k nevstrebávaniu stopových prvkov a vitamínov. Nedostatok bielkovín vedie k hormonálnej nerovnováhe.

Akákoľvek fyzická aktivita ničí svaly, a proteín je potrebný na zotavenie.

Zároveň nadbytok bielkovín fyzická aktivita neprinesie žiaden úžitok, keďže bielkoviny sa v tele nehromadia a preto sa ich nadbytok v pečeni spracuje na glukózu a močovinu, ktorá sa vylučuje obličkami, čo vedie k strate vápnika. Aj keď pri bežnej strave nie je nadbytok.

Ak nešportujete, množstvo bielkovín by nemalo presiahnuť 1,7 gramu na kilogram hmotnosti. Preto musí byť vo všetkom miera.

Zoznam bielkovinových potravín

Podľa stráviteľnosti sa bielkoviny delia na rýchle (kuracie mäso, vajcia, morské plody, ryby atď.) a pomalé (tvaroh - stráviteľné za šesť až osem hodín.), trávia sa pomaly a telo na ne minie viac kalórií na spracovanie. .

Vaječný bielok je najrýchlejšie stráviteľný, je ľahký a neobsahuje tuk, ale má veľa cholesterolu, preto skonzumujte maximálne dva kusy denne. Na druhom mieste je dusené kuracie a hovädzie mäso. Z obilnín ovsené vločky obsahujú viac bielkovín a majú nízky obsah tuku. Sóju môžeme prirovnať k červenému mäsu.

Dobrým produktom pre žalúdok je ryba, trávi sa rýchlejšie ako mäso a obsahuje užitočné stopové prvky- zinok, jód, fluór atď. Ryby je lepšie jesť varené, pečené. Morské plody sú lepšie ako mäso z hľadiska obsahu mikroživín. Huby sú užitočné v obsahu vitamínov B1, B2, C, A, fosforu, draslíka, zinku a kyselina nikotínová, ktorého je v nich toľko, čo do množstva, ako v hovädzej pečeni.

Bielkoviny môžu byť rastlinné a živočíšne:

• Zvieratá - v týchto produktoch najviac skvelý obsah bielkoviny (ryby, morské plody, mäso, vajcia atď.).
• Zelenina (sója, huby, hrach, fazuľa, šošovica, orechy.).

Pomer vo výžive bielkovín je 70 percent živočíšnych + 30 percent rastlinných.

V 100 gr. produkt:

• Hovädzie a teľacie mäso, 20 g. veverička;
• Ružový losos, 21 gr.;
• syr, tvaroh 14 gr.;
• Kuracie a morčacie asi 25 gr.;
• Ryby, tuniak a halibut, 26 gr.;
• bravčové mäso, 25 g;
• Krevety, 20 g;
• Sója, 17 g;
• Vajcia, 13 g;
• Jogurt a sójové mlieko, 6 g;
• Kefír (jogurt) 0,1-1% 3g;

Chyba ARVE:

Chudnite s bielkovinami

Najúčinnejšou diétou na chudnutie sú bielkoviny, v ktorých dominujú bielkovinové potraviny a vláknina.

Jeho účinnosť spočíva v tom, že proteín je nízkokalorický, obnovuje svaly a udržuje pocit sýtosti. Keďže sa bielkovina trávi dlho, udržuje hladinu glukózy v krvi, čo pomáha znižovať pocit hladu. Trávenie bielkovinových potravín zvyšuje výdaj energie.

Zvýšená rýchlosť metabolizmu poskytuje tri jedlá denne proteínová výživa s dvoma občerstvením počas dňa. Pri bielkovinovej diéte musíte striedať potraviny, aby ste nevyvolali alergie, ktoré sa môžu vyvinúť napríklad z nadmernej konzumácie vajec. Vyberajte si potraviny s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín.

Podľa odporúčaní odborníkov by hranica spotrebovaných kalórií za deň nemala presiahnuť 1200-1700 kcal. Princíp diéty spočíva v tom, že telo neprijíma sacharidy, hoci je kŕmené bielkovinami, a preto začína využívať vnútorné zásoby. Potom telo spracuje bielkoviny zo svalov a až potom tuk. Preto proteín kompenzuje stratu vo svaloch.

Fanúšikovia proteínovej diéty môžu za dva týždne schudnúť od troch do ôsmich kilogramov. Preto je to najjednoduchší spôsob chudnutia, ktorý si nevyžaduje hladovanie a trápenie sa cvičením.

Toto denná dávka by mal pozostávať z nasledujúcich produktov:

• mlieko alebo kyslé mlieko 200 g.
• chudé mäso 100 g.
• nízkotučný tvaroh 100 g.
• vajce 1ks.
• kapusta 200 gr.
• paradajky, uhorky 200 g.
• repa, mrkva 200 g.
• paprika, 100 g.
• a ostatná zelenina a ovocie 200g.
• strukoviny 60-80 g.

Ak je hmotnosť veľká, môžete urobiť proteín pôstne dni dva za týždeň:

• Mäso: 300 g. varené mäso bez soli za deň.
• Tvaroh: 300-400 g. a 2 - 3 šálky kefíru denne.

Tabuľka merania kvality bielkovín

Produkty	kalórií	proteín (g)	tuk (g)	sacharidy (g)
Chudé mäso
hovädzie mäso	123	20,6	3,5	0,6
teľacie mäso	102	21,7	3,1	0,5
hovädzie droby
Srdce	165	17,6	10,1	0,3
pečeň	129	19,9	3,7	3,3
pľúca	86	15,2	2,5	0,6
obličky	117	18,4	4,5	0,4
Vták
kačica	127	20,8	4,6	0,4
kura	124	20	4,5
moriak	177	23,7	8,5	0,5
Ryby
plotica	33	7,6	0,5
pstruh	88-168	19-21	10
šťuka	81-98	17-19	1
sleď	119-258	17-19	5
treska	80	18	1
morský vlk	115	17,6	5,1
zubáč	118	19,3	4
platýz	81	16,5	1,5
Mäkkýše a kôrovce
krevety	76	14,9	0,8	2,2
homár	76	14,5	1,8	0,1
kraby	86	15,8	1,3	2,4
vajce	86	7	6,1	0,3
bielkoviny	17	3,9	0,1	0,2
tvaroh 1%	88	17,6	0,1	4,1
nízkotučný jogurt	50	3,4	1,7	5,2
syr 45%	382	27,5	28,3	2,2
orechy
arašidy	563	30,6	46,1	18,2
lieskový orech	668	12,7	60,9	18
mandľový	594	18,6	54,1	19,6
orech	652	15	64,4	15,6
zelený hrášok	84	6,3	0,4	14,4
brokolica	32	3,6	0,3	5,9
biele fazule	340	22,3	1,6	61,3

Chyba ARVE: Atribúty id a provider shortcodes sú povinné pre staré shortcodes. Odporúča sa prejsť na nové krátke kódy, ktoré potrebujú iba url

Vzorové menu na jeden deň proteínovej diéty

Pred každým jedlom vypite pohár vody izbovej teploty.

Raňajky:

• kávu.
• 2 nízkotučné jogurty (alebo tvaroh a jogurt).
• morky.
• 1 vajce.

Pri pocite hladu vypite mätový čaj, môžete si dať dva poháre alebo občerstvenie s jablkom.

večera:

• 2 naberačky polievky.
• 100 gr. teľacie mäso.

Jedzte po dvoch hodinách zeleninový šalát s jednou lyžicou olivový olej alebo jablko, alebo pohár jogurtu.

Keď pocítite hlad, vypite mätový čaj

Olovrant:

• kúsok kuracieho mäsa alebo lososa.

večera:

• 250 gr. kuracie mäso.
• grapefruit.

Ak je vám na začiatku diéty bez sladkostí ťažko a nemáte silu sa uskromniť, pripravte si proteínový dezert:

• mleté ​​orechy 200 g.
• 10 tabliet stévie (akékoľvek iné sladidlo)
• instantná káva dve lyžičky.
• tri vaječné bielka.

Z bielkov vyšľaháme penu, pridáme všetky ostatné zložky, podpálime a miešame dve až tri minúty, kým nezhustne, po vychladnutí urobíme guľky a obalíme v kakau.

Proteínové bludy

Medzi ľuďmi existuje názor, že každý môže schudnúť na bielkovinovej diéte, ale nie je to tak. Každý, kto sedí len na bielkovinách, musí v prvom rade zvážiť množstvo tuku a kalórií v potravinách, ktoré jete, pretože nielenže môžete schudnúť, ale aj pribrať. To platí najmä pre milovníkov údenín, pretože obsahujú málo bielkovín a vysoké percento tuku.

A najdôležitejšia vec - akonáhle diéta skončí, hmotnosť sa dá pribrať oveľa rýchlejšie, ako ste ju schudli. Lepšia situácia je pre tých, ktorí spolu s bielkovinami konzumovali vlákninu, teda zeleninu. Všetci títo ľudia spravidla priberajú pomalšie ako tí, ktorí jedia len bielkoviny.

Dlhodobá výživa bez sacharidov vedie k poruchám metabolizmu a škodí vzhľad, činnosť a mentálna kapacita. Práca čriev je pre nedostatok vlákniny narušená a telo dostáva menej stopových prvkov a vitamínov C a B. Taktiež môže mať táto strava zlý vplyv na obličky a žlčníkové kamene, ukladanie solí v kĺboch.

Záver: bielkovinová diéta je dobrá krátkodobo a nemali by ste sa úplne vzdať sacharidov, je lepšie vzdať sa koláčov, koláčov a cukru.

Teraz sa už nemusím báť nadváhy!

Tento efekt sa dá dosiahnuť už za pár mesiacov, bez diét a vyčerpávajúcich tréningov, a čo je najdôležitejšie – so zachovaním efektu! Je čas, aby ste všetko zmenili! Najlepší komplex chudnutie roka!