V súčasnosti veľa ľudí trpí takým problémom, akým je obezita. V snahe zbaviť sa nadbytočných kilogramov si sadneme na vyčerpávajúce diéty a vyčerpávame sa rôznymi cvičeniami. Sú však aj ľudia, ktorí sú pripravení ísť do veľkých dĺžok, len aby pribrali 5-6 kilogramov.

Čo môže spôsobiť nadmernú chudosť? V prvom rade systematický výskyt stresové situácie. Možno ste neustále unavení? Netreba vylúčiť, že trpíte neduhom spojeným s tráviacim systémom.

Existuje odpoveď na otázku, ako pribrať 5 kg za týždeň!

Prvý spôsob. Začnite jesť vysoko kalorické jedlá. Zvýšením obsahu kalórií vo vašej strave pri rovnakej alebo zníženej úrovni aktivity môžete vytvoriť zásoby v tele, ktoré sa neskôr premenia na svalová hmota.

Druhý spôsob. Prihláste sa do fitness klubu. Systematické cvičenia vám pomôžu premeniť práve tie rezervy, ktoré boli spomenuté skôr, na svaly.

Tretí spôsob. Masáž veľmi pomáha. Stimuluje metabolické procesy v tele, čo prispieva k správnej distribúcii živín pri ich konzumácii a asimilácii.

Ak chcete pribrať, potom by ste v prvom rade mali zabudnúť na fajčenie a alkohol. Po prebudení je vhodné konzumovať jedlá a potraviny bohaté na vlákninu a sacharidy. Ide o zeleninu, ovocie, mliečne výrobky.

Keď sa telo zbaví toxínov vďaka vláknine (asi týždeň po prechode na nový režim napájanie), bude potrebné povoliť v ponuke viac produktov bohaté na komplexné sacharidy. Dodajú vám energiu. Sacharidy sa nachádzajú v dostatočnom množstve v mlieku, kefíre, obilninách, ovocí a iných podobných produktoch.

Nemali by sme zabúdať ani na bielkoviny. Táto látka je nevyhnutná pre výživu svalovej hmoty. Na vašom stole nesmú chýbať banány, kyslá smotana, orechy, fazuľa, špargľa a zemiaky. Raz týždenne môžete jesť pár koláčov.

Čo sa týka režimu stravovania, aj tu je potrebné urobiť nejaké zmeny. Ak ste predtým jedli 3-krát denne, odporúča sa zvýšiť počet jedál a jesť každých pár hodín. Porcie by mali byť malé. Spotrebovať dosť tekutiny - 2-3 litre denne. Takže môžete podporiť rovnováha voda-soľ vo vašom tele na požadovanej úrovni, čo je dôležité aj pri naberaní hmoty.

Veľa sa toho napísalo, ale problém je v tom, ako nabrať telesnú hmotnosť chudé dievča je často ťažšie ako chudnutie. Neschopnosť zvýšiť svalovú hmotu môže byť spôsobená niektorými chorobami.

Ak vás teda chudnutie trápi dlhodobo, je vhodné navštíviť lekára a liečiť priamo príčinu problému.

Aky je dôvod?

Niektorí ľudia sú štíhli kvôli zdedeným genetickým vlastnostiam. Chudosť môže byť výsledkom podvýživy.

nadmerný nízka hmotnosť organizmu je nezdravý stav spojený s množstvom problémov, ako napr slabé hojenie rany, oslabená imunita a zvýšené riziko infekčné choroby.

Tenkosť môže byť spojená s chorobami štítna žľaza(cm). Na niektorých ľudí negatívne vplýva stres a veľké napätie – v takýchto situáciách človek nemôže normálne jesť, a preto chudne.

Štíhly ľudia sú vystavení množstvu ďalších nebezpečenstiev. Vzhľadom na svoju dôveru, že ich váha „nepriplazí“, nepochybujú o tom, či jedlo, ktoré jedia, je zdravé alebo nie.

Pri konzumácii prebytok tuku, človek sa stáva zraniteľnejším voči vysokým krvný tlak, diabetes typu 2 a .

Pri rozhodovaní o tom, ako rýchlo pribrať doma pre chudé dievča, sa treba vyhýbať mastným a nezdravým jedlám – s tým skôr či neskôr dostanete len zdravotné problémy.

Tuk sa ukladá v oblasti brucha, takže efekt priberania nie je úplne ideálny.
Môžete sa zlepšiť zdravým spôsobom a rovnomerne!

V prvom rade by ste si mali dať pozor na to, že spotreba energie musí prevyšovať jej spotrebu. Ak však hľadáte informácie o tom, ako rýchlo pribrať dievča za týždeň doma, budete sklamaní: zvýšenie by malo nastať postupne a približne 2-3 kg / mesiac.

Ak plánujete výrazný nárast svalovej hmoty (cca 20 kg), je vhodné poradiť sa s odborníkom na výživu, ktorý vám vypracuje špeciálny výživový program.

Pre seba sa zamerajte na to, aby ste zjedli asi o 2000 kJ viac ako doteraz.
Diéta zameraná na zlepšenie by mala byť založená na pravidlách Zdravé stravovanie. Strava by mala byť pestrá a energeticky bohatá. Najdôležitejšia je kvalita a zloženie potravín.

Frekvencia jedla

vysoko dôležitá úloha z hľadiska výživy hrá pravidelnosť. Nevynechávajte jedlá, pri jedle buďte pokojní, žujte pomaly.

Jedlá je možné rozdeliť do niekoľkých porcií denne. Jesť by ste mali každé 2-3 hodiny, popri 3 hlavných jedlách denne nezabúdajte na popoludňajšie maškrty, neodopierajte si ani druhú večeru (nemala by však byť ťažká).

Takže, ako pribrať pre dievča doma, čo by ste mali jesť? Pre zdravý nárast svalovej hmoty potrebujete vyvážená strava, t.j. vyvážený pomer tukov, bielkovín a sacharidov.

Ideálny pomer medzi živinami je:

• 60% sacharidov;
• 30 % bielkovín;
• 10% tuku.

Vhodné jedlo

Ak chcete svojmu telu pridať kilá, neuchyľujte sa ku konzumácii nezdravých a mastných jedál, namiesto toho dodržiavajte zásady zdravej výživy. Väčšina týchto produktov sa odporúča užívať aj počas redukčnej diéty, avšak v menšom množstve.

Potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti pre ženy zahŕňajú: celozrnný chlieb, cestoviny, ryžu, zemiaky. Z mäsa – bravčové, hovädzie, hydina a ryby. Medzi ovocím vyhrávajú banány, slivky, avokádo a mango. Zelenina by mala obsahovať mrkvu a hrášok.

Sušené ovocie
Sušené ovocie je obľúbenou pochúťkou mnohých generácií. sú skvelá alternatíva sladkosti. Sušené ovocie má úžasnú vôňu. Dajú sa pripraviť ako zo sezónneho ovocia z domácej záhradky, tak aj z exotického ovocia.

Môžete konzumovať sušené marhule, jablká, jahody, banány, datle, mango a ďalšie. Niektoré druhy ovocia sa môžu jesť prirodzená forma, ostatné sú sladené. Majú vysoký obsah vlákniny a vitamínov.

Orechy a mandle
Orechy obsahujú veľa zdravých tukov. Sú zdrojom nenasýtených mastných kyselín a tiež minerálov, najmä vápnika a zinku. Musia byť však nesolené. Odporúčaná dávka orechov alebo mandlí je 30 gramov (asi hrsť) denne.

Semená
Semená obsahujú bielkoviny, vitamín E, množstvo vitamínov B (okrem B12), vlákninu a nenasýtené tuky. Pomôžte znížiť vysoký stupeň cholesterolu, majú vysokú energetickú hodnotu (polievková lyžica = asi 100 kcal).

Semená sa môžu stať neoddeliteľnou súčasťou kuchyne a dodajú jedlám príjemnú orechovú chuť; možno ich pridávať do šalátov, jogurtov, mäsa alebo hlavných jedál.

Semená môžu nahradiť tabletky na zvýšenie telesnej hmotnosti pre dievčatá, ktoré chcú zvýšiť svalovú hmotu. Zároveň na rozdiel od liekov, ktoré ponúka moderná medicína, nemám žiadne vedľajšie účinky.

Mliekareň
Sú to veveričky.

Rastlinné oleje
Najlepšia možnosť je olivový olej- zdroj nenasýtených mastných kyselín; môže sa pridať do studených šalátov.

Avokádo
Hoci sa avokádo považuje predovšetkým za diétne ovocie, má pomerne vysoký obsah tuku. Okrem toho avokádo obsahuje aj niektoré látky, ktoré sú pre telo potrebné a dokonca znižujú rôzne srdcové choroby.

Výživoví pomocníci pre chudé dievčatá.
Strukoviny- čierna fazuľa, fazuľa, sója, hrach - sú dobrý zdroj bielkoviny a sacharidy a zároveň obsahujú minimum tukov.

Vhodné výživové doplnky:

Správny jedálny lístok počas priberania

Jedálny lístok by mal obsahovať dostatočné množstvo sacharidov. Na každý kilogram telesnej hmotnosti by ste mali prijať asi 6 gramov sacharidov.

Dôležité je, aby strava obsahovala dostatočné množstvo bielkovín, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri tvorbe novej svalovej hmoty. Bielkoviny by sa mali skonzumovať približne 1,5 g na 1 kg hmotnosti.

Jedzte len zdravé tuky.
Pamätajte, že raňajky sú najviac dôležitý trik jedlo za deň. Malo by to byť zdravé a zároveň najvýživnejšie jedlo dňa.

dobrý príklad zdravé raňajky sú kaša (ovsená kaša, proso) ochutená orechmi alebo semiačkami. Môžete si dať aj raňajky, napríklad biely jogurt s medom, toasty s medom atď.

Na samom začiatku priberania by ste sa mali spoliehať len na hlavné menu. Pokiaľ to neskladáte, nemá zmysel pridávať žiadne doplnky výživy!

ukážkové menu
Raňajky:

• 3 krajce čierneho chleba so syrovou paštétou z polotučného tvarohu, mrkvy a jablkového šalátu.

1 popoludňajšie občerstvenie:

• puding s hrozienkami, marhuľami a čerstvým banánom.

večera:

• Hovädzia polievka, kuracie rizoto so zeleninou a kyslou smotanou.

2 popoludňajšie občerstvenie:

• Banánové smoothie s odstredeným mliekom, müsli tyčinka.

večera:

• Pstruh vyprážaný na zeleninový olej, so zemiakmi a dusenou zeleninou.

Fyzické cvičenia

Pre nárast svalovej hmoty, nie tuku, je vhodné začať chodiť do posilňovne. Obzvlášť vhodné sú zložené cvičenia zapájajúce niekoľko svalových skupín.

Dobré a pravidelné drepy.
Vhodné sú väčšie záťaže s menším počtom opakovaní.

U ľudí, ktorí majú problém priberať však spravidla svalová hmota nepribúda rýchlo, t.j. výsledky nemusia byť veľmi viditeľné.

Vhodné je kontaktovať kondičného trénera, ktorý vám zostaví individuálny plán.

Dôležité pravidlo: treba si uvedomiť, že sa nedá cvičiť každý deň, svaly potrebujú čas na regeneráciu.

Preto aj napriek milej trénerke a láske k telesným cvičeniam medzi návštevami telocvičňa, doprajte svojmu telu 1-2 dni oddychu.

Všetko má svoj čas

Pamätajte, že tak ako by ste nemali chudnúť príliš rýchlo (ideálne 2 kg/mesiac), nikdy by ste nemali priberať príliš rýchlo.

Odpoveď na otázku, ako rýchlo pribrať dievča za týždeň, je jednoznačná: v žiadnom prípade!

Akákoľvek drastická zmena, chudnutie aj priberanie, môže negatívnym spôsobom ovplyvniť zdravotný stav.

Podváha môže byť rovnako škodlivá ako nadváha, no niekedy môže byť chudnutie ešte jednoduchšie ako priberanie. Existuje však niekoľko spôsobov, ktoré pomáhajú aj tým najznámejším tenkým ľuďom. Dnes vám poviem, ako pribrať pre dievča alebo chlapa.

Keď mi povedia, že chcem pribrať, ale nejde to, alebo neviem, ako to urobiť správne, vždy si spomeniem na svojho starého priateľa Sergeja, ktorý za dva mesiace pribral 25 kg! Keď som ho uvidel, neveril som vlastným očiam. Bol to úplne iný človek, líca mal zaoblené, tvár a ramená sa rozšírili a staré šaty mu už nesedeli. Ako to dosiahol? Poviem vám trochu nižšie.

Dôvody podváhy

Najčastejšie príčiny podváhy môžu byť:

Uviedol som najzákladnejšie (ale nie všetky) príčiny podváhy. Prejdite si body a identifikujte svoj dôvod, aby ste svoj problém mohli poznať osobne. A pamätajte, že pred priberaním na váhe pre tenkého človeka sa musíte poradiť s lekárom.

Základné pravidlá výživy

Než sa naučíte, ako pribrať doma, nezabudnite, že toľko bacuľaté ženy závidia štíhlym ľuďom a niekedy sa ich dokonca snažia ponížiť, poukazujúc na ich štíhlosť. Skrývajú tým svoje komplexy a snažia sa vyvyšovať sa na úkor iných. Nepoddávajte sa provokáciám.

Priberanie doma by nemalo skĺznuť do jedenia sladkostí a majonéz, priberať musíme správne – s kvalitnou váhou, a nie tukom na bruchu a bokoch. Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať niektoré pravidlá výživy:

• Jedzte tri veľké jedlá denne a medzi jedlami si dajte maškrtu, aby ste udržali jedlo v žalúdku. Chlieb s maslom alebo medom, žemľa s mliekom, snehová guľa alebo jogurt s glazúrovaným syrom môžu slúžiť ako skvelé občerstvenie.
• Príliš veľké porcie môžu natiahnuť žalúdok a viesť k gastrointestinálnym ochoreniam.
• Nikdy nevynechávajte raňajky, obed ani večeru. Navyše na večeru môžete jesť sladkosti, ale je vhodné vyhnúť sa ťažkým mäsitým jedlám, ktoré sa v žalúdku zdržiavajú veľmi dlho.

Čo jesť

Najdôležitejšie pravidlo: aby ste rýchlo pribrali, musíte zjesť oveľa viac kalórií, ako miniete. Jeden kg telesnej hmotnosti sa rovná 7700 kalóriám. Tie. ak je vaša norma 1800 kalórií, tak aby ste pribrali 1 kg za týždeň, musíte zjesť aspoň 2900 kalórií za deň. Našťastie existuje veľa vysokokalorických potravín, ktoré môžete jesť, aby ste pribrali.

• Milujte proteínové jedlo.

Jednou z najdôležitejších látok pre zdravé priberanie sú bielkoviny - Stavebný Materiál pre bunky tela. Proteínové potraviny sa však využívajú aj pri chudnutí, pretože. dlho sa trávi a znižuje pocit hladu. Pre zdravé priberanie je potrebné zjesť 1,5 – 2 gramy bielkovín na kilogram vlastnej hmotnosti.

Príliš chudá môže byť rovnako nepríjemná ako príliš tučná. Ľudia, ktorí bojujú s priberaním, celkom nerozumejú tomu, ako pribrať prirodzenými spôsobmi. Ak vás zaujíma, ako rýchlo a bez poškodenia zdravia pribrať, mali by ste vedieť, že existujú určité jedlá a cvičenia, ktoré môžu zvýšiť počet skonzumovaných kalórií za deň a zvýšiť svalovú hmotu.

Priberanie by malo byť rovnaké ako chudnutie, držať sa konkrétneho a harmonického plánu, programu či prístupu. Musíte sa zamerať na jedlo, ktoré jete, ako často jete a aké cviky robíte na budovanie svalov. Nie je potrebné pridávať ďalšie kalórie zo spracovaných a rafinovaných potravín, pretože vám to nepomôže pribrať. zdravú váhu a viesť k zápalu, nízkej energii a iným zdravotným problémom. Namiesto toho jedzte potraviny bohaté na živiny, ktorý bude palivom pre telo a pomôže zdravotným benefitom k lepšiemu.

Prečo sa ľudia chcú zlepšiť?

Aj keď existuje veľa informácií o tom, ako nadváhu alebo obezita môže mať vplyv na zdravie, nezabudnite, že podváha je spojená aj so zdravotnými rizikami. Vo väčšine prípadov je nedostatok hmotnosti spojený s zlá strava alebo nezdravé stravovacie návyky. Pre takýchto ľudí je mimoriadne ťažké vzdať sa obvyklého životného štýlu a správne pribrať.

Technicky sa index telesnej hmotnosti (BMI) pod 18,5 považuje za podváhu. To znamená, že na základe údajov z tabuľky indexu telesnej hmotnosti by dievča s výškou 165 cm malo vážiť 51-65 kg, aby malo „normálnu“ hmotnosť. Dospelý 183 cm vysoký chlap by mal vážiť približne 63,5 – 80 kg, aby sa dostal do „normálneho“ váhového pásma.

Medzi najčastejšie zdravotné riziká podváhy patria:

• slabý imunitný systém
• problémy so zvládaním choroby
• nedostatok vitamínov
• vývojové problémy (hlavne u detí a dospievajúcich)
• problémy s plodnosťou
• nepravidelná menštruácia a riziko amenorey
• úbytok kostnej hmoty
• anémia
• ochorenie obličiek
• únava a nedostatok energie
• jemné vlasy a suchá pokožka

V roku 2014 švajčiarska národná výskumná skupina skúmala súvislosť medzi podváhou a úmrtnosťou. Tejto štúdie sa zúčastnilo viac ako 31 000 subjektov vo veku 25-74 rokov. 3 % z nich mali podváhu a 90 % z tejto skupiny tvorili ženy. Vedci zistili, že štíhli ľudia sú viac ohrození smrťou vonkajšie faktory ako je nehoda alebo samovražda.

Údaje z výskumov ukazujú, že nízka telesná hmotnosť nielen zvyšuje riziko zranenia, ale znižuje aj prežitie po nehodách. Štúdia tiež zistila súvislosť medzi nízkym BMI a depresiou a zvýšené riziko samovražda.

Preto je mimoriadne dôležité pribrať, ak to nestačí. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako rýchlo a bezpečne pribrať a čo robiť, ak sa vám nedarí pribrať.

Ako rýchlo a bezpečne pribrať

Možno sa necítite dobre a chcete sa zlepšiť, aby ste sa stali zdravých ľudí možno si nespokojný so svojím vzhľad a chcete byť viac embosovaný?! V každom prípade existuje niekoľko základných rád, ktoré vám ukážu, ako rýchlo a správne pribrať. Pod článkom som načrtol, ako pribrať doma pre ženy a ako rýchlo pribrať pre mužov, čo robiť, ak sa nemôžem zlepšiť.

1. Pridajte viac zdravých kalórií

Keď sa snažíte zvýšiť príjem kalórií, kvalita by mala byť dôležitejšia ako kvantita. Vysokokalorické jedlá z rýchleho občerstvenia alebo spracované potraviny vás na zdravú váhu doslova neprivedú. Namiesto toho pridajte do svojho jedálnička viac zdravých kalórií a pocítite skutočnú dávku energie. Zaraďte do svojho jedálnička orechy, semienka, tvaroh, kokosový alebo olivový olej, aby ste telu dodali zdravé kalórie a živiny.

Nie som fanúšikom počítania kalórií, pretože si myslím, že je lepšie držať sa intuitívneho stravovania. Ak sa však rozhodnete rýchlo pribrať, dám vám niekoľko odporúčaní, ako počítať požadované množstvo kalórií. Presný počet kalórií, ktoré potrebujete zjesť, aby ste pribrali, bude závisieť od vášho metabolizmu, veku, pohlavia a dedičnosti. Všeobecné pravidlo prírastok hmotnosti je, že musíte denne zjesť viac kalórií, ako miniete. Počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje každý deň, aby správne fungovalo, sa nazýva celkový denný výdaj energie. Počet týchto kalórií je zvyčajne vyšší u mužov ako u žien, pretože muži majú viac svalovej hmoty.

Denný energetický výdaj pozostáva z bazálneho metabolizmu, čo je počet kalórií spotrebovaných v pokoji (pumpovanie krvi, dýchanie, termoregulácia) a počet kalórií spálených počas cvičenie. Ak chcete pribrať, musíte jesť ďalšie číslo denná spotreba energie. Existujú špeciálne sledovače, ktoré vám pomôžu vypočítať počet spálených kalórií za deň. Ak ste muž, tak si k prijatému pripočítajte ďalších 250 kalórií navyše a ak ste žena, tak 125 kalórií denne. Začnite tam a zaznamenávajte svoj pokrok počas prvých dvoch týždňov. Treba začať naberať svaly, nie tuk, priberať, nepriberať, takže neprekračujte moje odporúčané kalórie.

2. Jedzte 5x denne

Ak chcete vedieť, ako rýchlo pribrať, potom vám môžem poradiť, aby ste jedli častejšie. Dve alebo tri jedlá denne vám nedajú potrebné kalórie. Zamerajte sa na päť jedál denne. Mali by obsahovať potraviny s vysokým obsahom bielkovín s komplexnými sacharidmi (namiesto rafinovaných) a zdravými tukmi.

Jedzte malé jedlá počas dňa a častejšie, čo uľahčí trávenie, zabráni nadúvaniu a letargii po jedle. Navyše môžete skonzumovať viac kalórií bez toho, aby ste sa cítili prejedení, ako pri troch jedlách. Spočiatku sa vám môže zdať, že jete priveľa, no telo si časom zvykne a prispôsobí sa tomuto režimu. Môžete si dokonca dovoliť piť koktail s jedlom.

Zdá sa mi, že si pred spaním dovolíš aj maškrtiť. A určite ste už počuli o nejesť pár hodín pred spaním, ale nie je to tak. Naše telo tvrdo pracuje celú noc, aby sa zotavilo, takže trochu bielkovín alebo sacharidov je dobré, najmä ak chcete pribrať.

3. Majte zdravé občerstvenie

Zdravé občerstvenie medzi jedlami zvýši počet skonzumovaných kalórií za deň, poskytne telu ďalší zdroj bielkovín a sacharidov, aby zostalo v strehu a zlepšilo sa. Zdravé občerstvenie zahŕňa agilný, zeleninový a hummus, probiotický jogurt so semiačkami, orechmi a bobuľami, vajcia natvrdo a bezlepkové sušienky s arašidovým a mandľovým maslom. Môžete jesť ovocie, pretože zlepšuje kognitívne funkcie a emocionálny stav, znižuje úzkosť a zvyšuje energiu. Všetky tieto faktory prispievajú k nárastu hmotnosti.

Všetko, čo zjete počas občerstvenia, nezabudnite počítať. Nejedzte jedlo s prázdnymi kalóriami. Namiesto toho použite svoje občerstvenie ako skvelá príležitosť získať z jedla viac bielkovín a zdravé tuky počas dňa.

4. Pohybujte sa viac

Pravdepodobne si myslíte, že pri priberaní netreba športovať, aby ste ju neúmyselne neschudli. Ale cvičenia ako joga, výbušniny a silový tréning vám môžu pomôcť vybudovať svaly a dosiahnuť zdravú váhu. Zlepšiť sa neznamená nadobudnúť prebytočný telesný tuk a získať množstvo zdravotných problémov, ako napr vysoký cholesterol alebo hladiny triglyceridov, vysoký tlak a inzulínovej rezistencie. najlepšia cesta na rýchle pribratie na váhe bude súbor svalovej hmoty, preto musíte športovať aspoň 5-krát týždenne.

Ako správne pribrať: čo jesť na priberanie a čo je lepšie vylúčiť

Ak chcete prirodzene budovať svalovú hmotu a priberať na váhe, musíte upraviť svoj jedálniček. Vyhoďte všetky potraviny, ktoré nemajú všetko potrebné živiny udržiavať rovnováhu hormónov, vit dôležité funkcie organizmu, energie a rast svalov. Vyberte si tie najzdravšie, najzdravšie a najbio potraviny, ktoré dodajú vášmu telu makroživiny, ktoré potrebuje: tuky, bielkoviny a sacharidy.

Potraviny, ktoré vám pomôžu rýchlo pribrať:

• Zdravé tuky: Existujú dva druhy zdravých tukov, ktoré vám pomôžu nabrať správnu hmotnosť a svalovú hmotu. Omega 9 mastné kyseliny Je to druh nenasýteného tuku, ktorý sa nachádza v zelenine a živočíšnom tuku. Výhody týchto mastných kyselín sa zvyšujú fyzická aktivita a viac energie. Najlepšími zdrojmi omega-9 mastných kyselín sú avokádo, olivový olej, mandle a makadamové orechy. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom nachádzajúce sa v masle a kokosové oleje, je tiež dobrou voľbou pre rast svalov a priberanie na váhe, okrem toho sa v tele neukladajú ako tuk. Jedlo bohaté na omega-3 mastné kyseliny je tiež dôležité, tu je dôvod, prečo jesť viac žĺtkov, vlašské orechy, Chia semená a ľan, losos.
• čistý proteín Odpoveď: S dávkou bielkovín na zvýšenie telesnej hmotnosti potom musíte vziať svoju obvyklú váhu a zjesť rovnaký počet gramov bielkovín denne. To znamená, že ak je vaša hmotnosť 73 kg, potom by proteín za deň mal byť iba 73 gramov. Pokúste sa získať tieto gramy bielkovín zo zdravých potravinových zdrojov, ako je hovädzie mäso, losos, kuracie a morčacie mäso, vajcia. Zvieratá, hydina a ryby musia byť chované čo najbližšie prírodné prostredie stanovištné podmienky. Na pokrytie denný príspevok proteín, možno použiť vysokokvalitné proteínové prášky. Na tento účel odporúčam použiť srvátkový proteín alebo vývar z kostí.
• Sacharidy: Aby ste sa rýchlo zlepšili, odporúčam jesť viac bezlepkových sacharidov tak, že ich pridáte do príloh, šalátov a občerstvenia medzi jedlami. Štúdie ukazujú, že kombinácia bielkovín so sacharidmi dáva väčšiu anabolickú odozvu ako pri konzumácii samotného proteínu. Za najlepšie zdroje sacharidov sa považuje koreňová zelenina, ktorá obsahuje komplexné sacharidy a dôležité živiny. Škrobová zelenina ako yams, červenohnedé zemiaky a sladké zemiaky poskytujú vlákninu, živiny a komplexné sacharidy bez kúska cukru. Dobrou voľbou sú aj bezlepkové cereálie, ktoré zabraňujú nadúvaniu a dodajú vám energiu. Dobré možnosti pre obilniny sú hnedá ryža, quinoa, amarant, pohánka a polenta bez GMO. Ovocie sa tiež považuje za dobrý zdroj sacharidov. Jedzte banány, jablká, mango a bobule.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri priberaní:

• Biely cukor: Pravdou je, že cukor je pre vás zlý a doslova zničí vaše telo, ak ho zjete priveľa. Biely rafinovaný cukor vedie k chorobám kardiovaskulárneho systému, metabolizmus, syndróm netesné črevo, cukrovka, únava a nezdravé priberanie. Vyhýbajte sa jedlám s pridaným cukrom, rôznym sladidlám a sladeným nápojom.
• Rafinované sacharidy: Jedlo s prídavkom rafinovaných uhľohydrátov sa sotva dá nazvať jedlom. Neobsahuje žiadne živiny. Takéto jedlo pôsobí ako injekcia cukru priamo do žily. Uvoľňuje inzulín, ktorý premieňa cukor na uložený tuk namiesto toho, aby telu dodal energiu na budovanie svalov. Rafinované sacharidy negatívne ovplyvňujú hladinu cholesterolu, inzulínu a triglyceridov v krvi. Drž sa ďalej od bieleho chleba, cestovín, bielej ryže, pečiva, obilnín a rafinovaných obilnín.
• hydrogenované tuky: Obsahujú trans-tuky, ktoré narúšajú normálny bunkový metabolizmus a sú spojené s množstvom zdravotných problémov, vrátane srdcových chorôb, porúch trávenia a zvýšená hladina cholesterolu. Tieto zatuchnuté oleje, ako je rastlinný, sójový, repkový a kukuričný, bránia regenerácii svalov po cvičení, narúšajú zdravé priberanie na váhe a spôsobujú zápal.

Cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti

Ak sa pýtate, ako sa môžete rýchlo zlepšiť cvičením, potom príde na rad výber správnych cvikov, ktoré vám pomôžu vybudovať svalovú hmotu bez toho, aby ste míňali veľa kalórií. Na začiatok obmedzte množstvo aeróbneho cvičenia. Kardio tréningy spália veľa kalórií a pracujú proti vám, takže namiesto dlhého behu choďte na prechádzku, aby ste si posilnili chuť do jedla. Alebo lepšie, urobte výbušný tréning, ktorý pozostáva z maximálneho cvičenia 30-60 sekúnd a odpočinku 30-60 sekúnd. Výbušné cvičenie doma vám pomôže rýchlo pribrať a vybudovať svalovú hmotu. Môžete robiť drepy, vysoké skoky a strečingy, aby sa vám srdce rozbúšilo.

Môcť urobiť silový tréning ktoré zahŕňajú vzpieranie a silový tréning ako crossfit, joga alebo barrework. Pri zdvíhaní závažia urobte 6 až 12 opakovaní 5 dní v týždni po hodine. To vám pomôže priberať na váhe na úkor svalovej hmoty.

Štúdia publikovaná v Sports Medical Reports ukazuje, že nízka aktivita dospelá populácia Zem stráca 3 až 8 % svalovej hmoty každých 10 rokov. 10-týždňový tréningový kurz s odporovými cvičeniami môže zvýšiť svalovú hmotu, fyzický výkon, kognitívne schopnosti, zlepšujú fungovanie kardiovaskulárneho systému a zvyšujú minerálnu hustotu kostného tkaniva. Silový tréning znižuje nepohodlie spojené s artritídou, bolesťami krížov a zabraňuje starnutiu kostrových svalov.

Chcete vedieť, ako sa ženy rýchlo zlepšiť? Zabudnite na všetky špekulácie, že silový tréning je len pre mužov. Štúdie ukazujú, že zlepšujú fyzickú, emocionálnu, intelektuálnu a sociálnu pohodu ženy. Silový alebo odporový tréning pomáha ženám a mužom budovať svalovú hmotu, udržiavať si silu, zlepšovať ich flexibilitu a pohyblivosť.

Čo nerobiť pri priberaní: zdravá váha vs. nezdravá váha

Tu je najčastejšia chyba, ktorú ľudia robia, keď sa snažia rýchlo pribrať – jedia tony potravín, ktoré majú vysoký obsah kalórií, no majú nízky zdravotný prínos. Zamyslite sa nad tým, ako sa budete cítiť po niekoľkých dňoch svojho úsilia: unavení, nafúknutí, opuchnutí, neschopní sa na nič sústrediť, spať a cvičiť. Zoznam pokračuje.

Zvyk je dobrý, ale najlepšie je vyberať si potraviny bohaté na živiny, čerstvé, nespracované, organické a v ich prirodzenej forme.

Zdravá váha pochádza z:

• Organický, vysoko kvalitný proteín
• Zdravé tuky
• nerafinované komplexné sacharidy
• Čerstvé ovocie a zelenina
• Výživné kokteily s vysokým obsahom bielkovín
• Čerstvo vylisovaná šťava z ovocia a zeleniny
• Časté malé jedlá
• Občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín medzi jedlami
• 7-9 hodín spánku za noc
• Žiadny stres
• Posilňovacie cvičenia s prvkami ľahkého kardia

Nezdravá váha pochádza z:

• Spracované, rafinované alebo balené potraviny
• Rafinovaný, biely a umelý cukor
• Sladké nápoje
• alkohol
• 1-2 veľké jedlá denne
• Rýchle občerstvenie (hranolky a pečivo)
• Spite menej ako 7 hodín denne
• stres
• sedavý spôsob života

Ako si udržať prírastok hmotnosti

Ak ste v minulosti mali problémy s priberaním, pravdepodobne budete musieť pracovať na tom, aby ste opäť neklesli. Ak sa vrátite k starým stravovacím návykom a prestanete cvičiť, potom vám váha, ktorú ste sa snažili pribrať, zmizne pred očami.

Aby ste si udržali pribraté kilá na váhe, naďalej jedzte viac kalórií, ako za deň spálite. Jedzte častejšie malé jedlá, aby ste sa vyhli prejedaniu a zabránili nadúvaniu. Použite občerstvenie, aby ste získali viac kalórií a živín z jedla. Som veľkým fanúšikom všetkých druhov koktailov a odporúčam vám to. Pridajte proteínový prášok do svojho jedálnička Vysoká kvalita, kefír alebo probiotický jogurt, listová zelenina, avokádo, ovocie, kokosové alebo mandľové mlieko. To vám poskytne extra podporu bielkovín, sacharidov a zdravých tukov.

Pokračujte v pohybe, robte silový tréning s ľahkými prvkami kardia. To zabezpečí, že svaly zostanú rovnaké.

Záver

• Chcete rýchlo pribrať? K tomu je potrebné urobiť niekoľko zmien v životospráve a stravovaní, aby ste správne a bez ujmy na zdraví začali priberať. Zvýšte svoje zdravé kalórie, jedzte 5 jedál denne, medzi jedlami si dajte maškrtu a cvičte na budovanie svalov.
• Aby ste sa rýchlo dostali do formy, musíte jesť kvalitné bielkoviny, zdravé mastné kyseliny vrátane omega-3 a omega-9 a komplexné sacharidy zo škrobovej zeleniny a bezlepkových obilnín.
• Obmedzte svoje kardio cvičenia, ak sa snažíte pribrať, a namiesto toho sa zamerajte na silový tréning. To vám pomôže vybudovať svalovú hmotu a získať vytúžený prírastok hmotnosti.
• Neprijímajte prázdne kalórie v snahe pribrať – povedie to k zdravotným problémom, ako je vysoký cholesterol a inzulínová rezistencia. Starostlivo si vyberajte potraviny, rozhodnite sa pre zdravé a výživné jedlá, ktoré vám dodajú obrovskú dávku energie a pomôžu vášmu telu fungovať ako hodinky.

Málokto sa zamýšľa nad tým, že aj chudnutie, aj zlepšovanie sa treba robiť s rozumom, tento stav sa však väčšinou zabezpečí až vtedy, keď nejde o núdzové prípady, čo naznačuje prudkú zmenu telesnej hmotnosti. Neexistujú jednoduché spôsoby, ako schudnúť o 10 kg za týždeň doma, pretože rozprávame sa o poriadnu ranu do tela, ktorá nemusí spôsobiť vážnu ujmu, no poskytne najväčšiu záťaž. Celý zmysel takejto nezvyčajnej stravy spočíva v hojnom používaní vysokokalorických bielkovinových potravín živočíšneho pôvodu a takzvaných „rýchlych“ uhľohydrátoch a vo zvýšenej miere pitný režim môžeš aj tucnúť. Je možné, že týmto spôsobom nepriberiete 10 kg, pretože každý má svoje telo, ale 5-7 určite áno. Mnohí odborníci na výživu odporúčajú piť veľa tekutín ako jeden zo spôsobov, ako schudnúť, niekedy však táto technika zlyhá.

Takže, ak je veľa slaných potravín, voda naopak zostane v tele, čo spôsobí zvýšený opuch a v dôsledku toho prudký nárast telesnej hmotnosti. Pre tých, ktorí nezažili neustály smäd a nápoje neochotne, môžeme odporučiť sladké čaje, kompóty, nápoje a džúsy, keďže opiť sa nimi je takmer nemožné. Okrem toho sa potreba tekutín môže mnohonásobne zvýšiť, ak pijete pevné jedlo, aj keď to nie je príliš užitočné. V dôsledku toho sa tvorí začarovaný kruh, lebo čo viac ľudí bude jesť, tým častejšie bude chcieť piť a naopak. Čo sa týka ľudí, ktorí nie sú zvyknutí veľa piť a jesť, väčšinou tak málo fyziologické potreby kvôli príliš malému objemu žalúdka. Zároveň by sa to nemalo predpokladať tento prípad neexistuje spôsob, ako získať tuk za týždeň o 10 kg, pretože len za dva dni môže byť žalúdok natiahnutý na požadovanú veľkosť.

Malo by sa to však dosiahnuť nie pomocou veľkých porcií, pretože to nie je ďaleko od dyspepsie, ale zvýšením počtu jedál za deň. Jedným slovom, okrem toho kompletné raňajky, obedy a večere v strave človeka, ktorý potrebuje súrne pribrať, by sa mali objaviť snacky a čím viac, tým viac efektívny výsledok bude môcť dosiahnuť. Napríklad sa môžete rýchlo zlepšiť pomocou prísad, ktoré obsahujú glukózu v prebytku. Čokoládové tyčinky s orieškami, sendviče s tučným syrom, klobásou a maslom, koláče, sušienky, tvarohy v čokoláde s hrozienkami – všetky tieto produkty vytvárajú len dočasný efekt nasýtenia, pričom aj 100 gramov z nich obsahuje obrovské množstvo kalórií. Medzi odborníkmi na výživu sa všeobecne uznáva, že pre správne chudnutie na raňajky si môžete dopriať aj ťažšie jedlá, no večera by mala byť viac ako skromná.

V skutočnosti, čím viac človek ráno zje, tým sa mu zväčší žalúdok, čo znamená, že bude chcieť jesť celý deň. A ak je tento prístup pre chudnutie neprijateľný, potom na priberanie je ťažké si predstaviť vhodnejší princíp výživy. Ráno si teda môžete dopriať veľkú misku kaše s plnotučným mliekom, maslo a cukor, krutóny so syrom a šunkou, tučné solené ryby, vajcia s omáčkou majonézového typu, müsli s orechmi a sušeným ovocím, ako aj sladká ovocná šťava s dužinou. Obed musí nevyhnutne zahŕňať prvú, druhú a tretiu, vrátane hustých polievok na bohatom mäsovom, hydinovom alebo rybom vývare, mäsových omáčok na smotanovom alebo kyslom smotanovom základe s prílohou z bielej ryže alebo cestovín, šalátov ochutených mastnými omáčkami a všetky druhy zákuskov, či už potom torty alebo torty s krémom, krémové peny resp tučný tvaroh s orechmi a ovocím.

Čo sa týka večere, v tomto prípade je lepšie sa veľa neprejedať a neodkladať túto techniku jedlo tiež neskorý čas aby ste sa vyhli nevoľnosti a zvracaniu. Posledným jedlom teda môžu byť tučné pečené ryby alebo hydina, zeleninové šaláty s prídavkom kozieho alebo iného vysokotučného syra, pečivo a ľahké sladké dezerty ako želé, pena, panna cotta, ovocné šaláty alebo kastróly s tvarohom.