Státisíce ľudí držia diéty a vyčerpávajú sa športovými záťažami v nádeji, že schudnú aspoň pár kilogramov a zároveň budú závidieť štíhlym ľuďom. Nedostatok telesnej hmotnosti zároveň nie je vôbec dôvodom na radosť, ale problémom, ktorý môže negatívne ovplyvniť zdravotný stav a dokonca pripraviť o schopnosť stať sa matkou. Preto je dôležité vedieť, ako správne pribrať.

Dôvody podváhy

Neignorujte náhlu stratu hmotnosti, pretože to môže byť príznakom ochorenia. Dôrazne odporúčame, aby ste venovali pozornosť svojmu zdraviu tým, ktorí sa predtým nelíšili v štíhlosti, ale nemali radi veľké zmeny v životnom štýle a výžive. Hlavné faktory ovplyvňujúce slabý prírastok alebo chudnutie sú:

Kedy by ste mali biť na poplach?

Náš sebaobraz nie je objektívny. Tenkosť môže byť vymysleným problémom. Lekár alebo odborník na výživu pomôže určiť, či je telesná hmotnosť normálna. Nezávisle môžete vypočítať index telesnej hmotnosti (BMI), ktorý sa rovná pomeru hmotnosti (v kilogramoch) k druhej mocnine ukazovateľa výšky (v metroch). Ak je získaná hodnota menšia ako 16, potom môžeme hovoriť o výraznom deficite hmotnosti, ktorý si vyžaduje povinnú korekciu.

Na možné problémy poukazuje nízka hmotnosť v kombinácii so zlým zdravotným stavom, neustály pocit únavy, závraty či bolesti hlavy. Okrem toho by ste sa mali určite poradiť s lekárom, ak máte menštruačný cyklus alebo absenciu menštruácie, neschopnosť počať dieťa. Znepokojivými znakmi je aj zhoršenie stavu pokožky, vlasov a nechtov.

Zásady výživy. V prvom rade, ak sa chcete zlepšiť, mali by ste prehodnotiť svoj jedálniček a stravovacie návyky. Aby ste pribrali, musíte si počas dňa zorganizovať 3 hlavné jedlá a 2-3 občerstvenie. Neskorú večeru si môžete dovoliť asi 1,5-2 hodiny pred spaním. Postupne zvyšujte porcie, ale neprejedajte sa príliš, aby ste nepreťažili pankreas a žalúdok. V niektorých prípadoch sú indikované enzýmové prípravky na zlepšenie trávenia.

Režim spánku a odpočinku. So zvýšeným pracovným zaťažením sa kilogramy topia a zdravie vážne trpí. Možno má zmysel myslieť na dovolenku alebo na pár dní voľna. Okrem toho nezabudnite, že 8 hodín spánku je kľúčom k vynikajúcemu zdraviu.

Šport. Nekontrolované jedenie sladkostí vám pomôže pribrať, ale výsledok vás pravdepodobne nepoteší. Aby bolo telo tónované a reliéfne, sú potrebné športy. Okrem toho fyzická aktivita pomôže zvýšiť telesnú hmotnosť v dôsledku rastu svalového tkaniva. Majte však na pamäti, že v tomto prípade nie sú vhodné žiadne možnosti aerobiku. Najlepší výsledok poskytne výkonové zaťaženie 2-3 krát týždenne. Je lepšie cvičiť pod dohľadom trénera, ktorý pomôže vypracovať vhodný program a zostaviť individuálny výživový plán.

Pokoj v duši. Stres dokáže spáliť kilá v priebehu niekoľkých dní a okrem toho okráda vašu chuť do jedla. Samozrejme, v realite nášho života nie je možné zbaviť sa úzkosti. Snažte sa nestarať sa o maličkosti, vyhýbajte sa nepríjemným situáciám a ľuďom, s ktorými komunikácia neprináša radosť.

Čo jesť, aby ste sa mali lepšie?

Po prvé, je potrebné poznamenať, že nie je potrebné ponáhľať sa do rýchleho občerstvenia, sendvičov alebo mastných jedál, aby ste pribrali. Cieľ sa dá dosiahnuť aj týmto spôsobom, no cenou bude zdravie a krásna postava. Môžete jesť správne a zároveň upraviť svoju telesnú hmotnosť.

Na stole by mali byť prítomné bielkoviny a sacharidy. Mali by ste byť opatrní s tukmi, ale nemôžete ich úplne odmietnuť. Zelenina a maslo pomôžu doplniť ich zásoby, prvé pridajte do šalátu, druhé do mliečnej kaše. Ku každému hlavnému jedlu si určite dajte mäso alebo ryby tučných odrôd, ako príloha sa hodia cereálie alebo cestoviny. Pomáha obnoviť mlieko, kyslú smotanu a tvaroh s vysokým obsahom tuku. Naložte si výdatné ovocie, ako sú banány a žerucha, ako aj sušené ovocie a orechy.

Chlapci si len zriedka kladú otázku: „Prečo som taký tenký? Problém sa stupňuje v puberte, keď si zmerajú sily, začnú sa zaujímať o opačné pohlavie a zoradia sa na hodnotenie „mužskej krásy“. Potom sa ukáže, že dievčatá sú ochotnejšie kamarátiť sa s vyšportovanými, urastenými mužmi. Uvoľnení tuční muži a „veční tínedžeri“ s dutým hrudníkom a tenkým krkom ich oberajú o pozornosť. Túžba pribrať, vyzerať dobre a ako dievčatá je uskutočniteľná: musíte kompetentne pracovať na svojej postave a tele.

Odkiaľ pochádzajú chudí muži?

Prvá vec, ktorú treba urobiť, je zistiť príčinu štíhlosti: môže byť patologická a fyziologická.

Patologická tenkosť

Náhla strata hmotnosti je spôsobená chorobami, ako sú:

Ak v priebehu 1-2 mesiacov poklesne o viac ako 5% hmotnosti, prvým správnym krokom je návšteva lekára, najskôr terapeuta a potom špecialistu. Priberanie na váhe s takýmito chorobami nebude úspešné.

Nervové poruchy sú obzvlášť častou príčinou chudnutia.

1. Stres spôsobuje, že ľudské telo pracuje v režime vysokej pohotovosti. Všetky jeho zdroje (tuk, bielkoviny) doslova spália a premenia sa na sacharidy - zdroj energie pre telo. Ani zvýšená výživa v období stresu človeku nepomôže pribrať.
2. Depresia je výsledkom dlhodobého stresu. Spája sa so zníženou vitalitou, nedostatkom chuti do jedla a v dôsledku toho aj chudnutím.
3. Anorexia je duševná choroba založená na strachu z nadváhy. Ten chlap sa vyčerpáva diétami a zvýšenou fyzickou aktivitou, neuveriteľne schudne, no je presvedčený, že potrebuje schudnúť.

V takýchto prípadoch je potrebná konzultácia a liečba u psychoterapeuta a psychiatra, sedatíva, vitamín, psychofarmaká.

Fyziologická tenkosť

1. Typ tela s vlastnými metabolickými charakteristikami.

Tendencia k chudnutiu môže byť vrodenou predispozíciou. Podľa telesnej konštitúcie sú všetci ľudia rozdelení do troch typov:

• endomorfy - hyperstenické;
• mezomorfy - normostenika;
• ektomorfy – asténi.

Tenkí a vysokí muži s malou vrstvou podkožného tuku, predĺženými svalmi na tenkých kostiach patria k typu ektomorfov alebo astenikov. Ich vlastnosťou je zrýchlený metabolizmus (metabolizmus), pri ktorom sa tuková vrstva nestihne vytvoriť a budovanie svalov nastáva s veľkými ťažkosťami.

Nesprávna výživa neguje všetky pokusy astenikov o zvýšenie telesnej hmotnosti. Ľudia s astenickou konštitúciou by mali jesť často a veľa. Nemajú však veľkú chuť do jedla a jedia 1-2 krát denne. Telo dopĺňa len náklady na energiu a nedostáva materiál na budovanie svalov.

Zásadný význam má narušený spôsob práce a odpočinku vo veci priberania: ľudia sa lepšie vyspali. Chaotický a nedostatočný spánok, výživa na cestách je jasným znakom toho, že astenik nebude mať hladké obrysy ani úľavové svaly.

Je naozaj potrebné pribrať?

Potrebujem pribrať? Dva vzorce odvodené ešte v 19. storočí pomôžu odpovedať na túto otázku.

1. Brockov vzorec je vhodný pre mužov s výškou od 155 cm do 170 cm.

Hmotnosť \u003d (výška – 100) – (výška – 100) * 0,1

Povedzme, že chlap je vysoký 170 cm, jeho normálna hmotnosť by bola:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0,1 = 70 - 7 = 63. Ak je hmotnosť o 1–2 kg nižšia ako normálne, potom je potrebné dbať na jej zvýšenie.

2. Medzinárodným ukazovateľom zhody výšky a hmotnosti je Body Mass Index. Tento vzorec sa objavil na konci 19. storočia.

BMI \u003d telesná hmotnosť / výška 2 (druhá mocnina)

Hodnota telesnej hmotnosti sa berie v kilogramoch a výška - v metroch. Takýto ukazovateľ je univerzálny, nemá žiadne obmedzenia rastu. Vypočítané indexy sa porovnávajú s odporúčaniami Svetovej zdravotníckej organizácie:

Tabuľka: vzťah medzi hmotnostným indexom a telesnou hmotnosťou

Ak je teda index telesnej hmotnosti mladého človeka do 25 rokov nižší ako 17,5 a neexistujú žiadne vážne choroby, musí zvýšiť svoju telesnú hmotnosť. Nadmerná tenkosť je nebezpečná pre zdravie, má negatívne dôsledky.

1. Imunita je oslabená, choroby sa lepia jedna za druhou: herpes, nádcha, angína, chrípka atď.
2. Kosti sa stenčujú, chrbtica sa krúti smerom k tráviacim orgánom a stláča ich; jedlo je zle stráviteľné; chuť do jedla sa zhoršuje.
3. Nervozita sa zvyšuje, nálada klesá, únava nezmizne.
4. Tkanivá a orgány rýchlo starnú a opotrebúvajú sa, vlasy šedivievajú, nechty sa lámu.
5. Veľmi tenký človek rýchlo zamrzne, každá rana na koži hrozí komplikáciami, pretože neexistuje tuková ochrana. Nedostatok tukových zásob pod kožou zbavuje telo energetických zásob.

Ako môžete rýchlo pribrať?

Zlepšiť sa pre astenika je náročná úloha. Je potrebné radikálne zmeniť svoj životný štýl: najprv zmeňte stravu; po druhé, trénovať svoje telo; po tretie, dodržujte režim práce a odpočinku.

Správne stravovanie pozostáva z niekoľkých na seba nadväzujúcich krokov.

Denný výpočet kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti

Začnime vzorcom Harris-Benedict, ktorý určuje základný metabolizmus - základný počet kalórií na udržanie vitálnej aktivity samotného tela:

GED \u003d 88 + (13,4 * hmotnosť) + (5 * výška) - (5,8 * vek)

Ak muž s výškou 180 cm váži 70 kg, má 25 rokov, základná suma sa bude rovnať:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) \u003d 88 + 938 + 900 - 145 \u003d 1781 kcal / deň.

Tento počet kalórií je potrebné vynásobiť koeficientom aktivity. Závisí to od intenzity záťaže, ktorú má človek počas dňa.

• Sedavý spôsob života: sedavá práca, pasívny odpočinok - koeficient je 1,2.
• Aktívne dni spadajú 1-2 krát týždenne: práca v krajine, jogging, tréning - 1.3.
• 2-3 dni v týždni športovanie alebo fyzická práca - 1.5.
• Beh na dlhé trate, každodenný tréning alebo neustála fyzická práca - 1,7 - 1,9.

Povedzme, že náš chlap trávi 3 dni v týždni v posilňovni, potom potrebuje jeden deň konzumovať:

1781 * 1,5 \u003d 2775,5 kcal / deň.

Tieto kalórie mu len vyrovnajú náklady na energiu. Na zvýšenie hmotnosti by ste mali k norme pridať ďalších 400–600 kcal, pretože svaly sa nestavajú zo vzduchu. Astenik by mal denne skonzumovať viac ako 3000 kcal, aby dosiahol prírastok hmotnosti.

Definícia stravy

U mužov sa hmotnosť pridáva prostredníctvom nárastu svalovej hmoty, to sa dosahuje vyváženým pomerom bielkovín, tukov a sacharidov.

• Proteíny sú stavebnými kameňmi pre svaly. Na každý kilogram hmotnosti potrebujete zjesť 2-2,5 g bielkovín. Pri hmotnosti 70 kg to bude 140 – 180 g bielkovín, čo je 560 – 720 kcal alebo 20 – 25 % stravy. Obzvlášť užitočné: kuracie mäso; vajcia; makrela, sleď, červená ryba; tvaroh.
• Sacharidy. Astenici majú značné náklady na energiu, je to spôsobené zrýchleným metabolizmom. Preto sacharidy zaujímajú hlavné miesto v strave. Konzumujú sa v množstve 4-6 g na 1 kg hmotnosti, t.j. 280-420 gramov denne, čo sa rovná 1100-1700 kcal alebo 60% stravy.
• "Rýchle" sacharidy (sladkosti, ovocie, pečivo) majú vysoký obsah kalórií, dobre obnovujú náklady na energiu, ale dlho nezostávajú v tele. „Pomalé“ – s dlhým reťazcom rozkladných reakcií – hrajú dôležitú úlohu pri tvorbe svalovej hmoty. Patria sem obilniny: pohánka, ovsené vločky, ryža; cestoviny, zemiaky; jablká, banány, cuketa, paradajky.
• Tuky sú potrebné v množstve 1-2 g / kg hmotnosti, s hmotnosťou napríklad 70 kg to bude 70-140 gramov denne. Je lepšie sa nenechať uniesť nasýtenými tukmi (maslo, bravčové mäso, rýchle občerstvenie), absorbujú sa len o 25-30%. Nenasýtené: rastlinný olej, orechy – sú 100% vstrebateľné a v strave by mali prevládať nad živočíšnymi tukmi.

Sacharidy hrajú dôležitú úlohu pri naberaní svalovej hmoty.

Správny spôsob stravovania

Pre astenika je to možno najťažšia vec. Nedostatok chuti do jedla ho núti jesť, keď telo doslova kričí o nedostatku kalórií na celý život. A to znamená, že všetky nevýznamné tukové zásoby sa už spálili, svalové tkanivá sa začínajú rozpadať. Aby ste si dodali energiu a dokonca materiál na priberanie, musíte pravidelne hádzať primerané množstvo kalórií do „metabolickej pece“: musíte jesť často a jedlo, ktoré práve potrebujete.

Výdatné raňajky sú pre ektomorfa absolútne povinné: vajcia, cereálie, chlieb, káva sú doplnkom energie + stavebným materiálom pre svaly. Medzi hlavnými by mali byť 3-4 medzijedlá: doplnenie energie vo forme ovocia, sendvičov, džúsov. Proteínový obed s poriadnymi porciami mäsa, rýb, zemiakov, zeleninových šalátov. Hodinu pred tréningom a hneď po nich - ľahké občerstvenie z "rýchlych" sacharidov (ovocie, sladkosti), obnovenie energetických zásob +. Večer - tvaroh, mlieko, kefír - zdroje "nočných" bielkovín, pretože v noci dochádza k prírastku hmotnosti.

Tabuľka: ako správne jesť, aby ste sa zlepšili

Je potrebné prijímať jedlo súčasne, až potom bude telo pripravené na ďalšiu dávku kalórií: uvoľňujú sa enzýmy, objavuje sa chuť do jedla. Najlepším liekom na zvýšenie chuti do jedla je diéta, veľká túžba pribrať a vyzerať krásne.

Sada produktov na priberanie na fotke

Mäso je bohaté na bielkoviny a obsahuje prirodzene sa vyskytujúci kreatín Vajcia sú zdrojom bielkovín, ktoré telo potrebuje každý deň Tvaroh je bohatý na kazeín, ktorý dodáva telu dlhotrvajúce bielkoviny Ovocie a zelenina dodávajú telu množstvo živín, vitamín C a E, beta-karotén Orechy sú bohatým zdrojom mononenasýtených tukov

Váha stúpa v pote tváre

Druhou podmienkou pre zvýšenie svalového tkaniva je svalový tréning, hoci nerastú kvôli fyzickej námahe. Tréning spôsobuje únavu vo svaloch a spúšťa mechanizmus obnovy svalových vlákien, ktoré rastú v období odpočinku (ak je na to stavebný materiál!).

„Tuční“ musia behať v pote tváre, hýbať sa, spaľovať kalórie, údelom astenikov je „nosiť železo“. Bez ohľadu na to, aké hrozné to bolo pre ich krehké kosti.

Triedy pozostávajú zo základných cvičení s činkami a činkou: tlak na lavičke - na ramenné a prsné svaly; drepy - na zvýšenie nôh; mŕtvy ťah - pre silný chrbát. Ale nie všetky cvičenia sú okamžite vhodné pre začiatočníkov, môžete poškodiť kĺby a roztrhnúť väzy. Tréningový program a typy cvičení si preto treba určiť s trénerom.

Video: základné cviky na naberanie svalovej hmoty

Niektoré pravidlá na priberanie:

1. Metóda opakovaného úsilia je najúčinnejšia na zvýšenie svalovej hmoty. Hlavná vec v tomto prípade nie je veľkosť záťaže, ale opakovanie cvičenia „až do zlyhania svalov“, kým už nie je sila na ďalšie trhnutie. S poslednými trhnutiami sa objaví „pálenie“, čo naznačuje maximálny stres v trénovanom svale a vytvorenie podmienok pre jeho rast počas obdobia odpočinku. Krátky odpočinok - 0,5–2 minúty - a nový prístup. Tri až štyri prístupy poskytujú maximálnu záťaž pre svaly.
2. Povinný odpočinok a relaxácia (5-10 minút) po vykonaní jedného cvičenia pred prístupom k druhému.
3. Algoritmus na zvýšenie záťaže: ak sa vaša vlastná hmotnosť zvýšila o 1 kg, počet opakovaní cvičenia sa musí zvýšiť o 10 alebo hmotnosť činky o 2 kg. Štíhlym ľuďom sa neodporúča pracovať s jednou váhou dlhšie ako týždeň: rast svalov nenastane.
4. Triedy by nemali byť viac ako trikrát týždenne, svaly by mali odpočívať a zotavovať sa, vtedy dochádza k ich rastu.
5. Najlepší čas na cvičenie v posilňovni je večer, od 20:00 do 22:00.

Doma sú povinné ťahy na vodorovnej lište - pre reliéfny chrbát a ramenný opasok; kliky z podlahy, čím sa namáhajú prsné svaly.

Steroidy – hormonálne lieky – umožňujú športovcom rýchly nárast svalovej hmoty pred súťažami. V bežnom živote povedú k hormonálnemu zlyhaniu a poruchám pečene. Hrať sa s bicepsmi na pódiu a potom spadnúť s chorou pečeňou nie je možnosť šťastného života.

Varenie gaineru doma

Gainer - biologicky aktívny doplnok stravy, bohatý na bielkoviny a sacharidy; nástroj na naberanie svalovej hmoty.

1. „Čokoládový tuk“ – starý ľudový liek poznali už naše prababičky. S ním môžete pridať váhu až 1,5 kg za týždeň.

• 400 g bravčovej masti;
• 6 zelených jabĺk;
• 12 vaječných žĺtkov;
• 1 šálka cukru;
• 100 g čokolády.

Salo s jablkami nakrájame na malé kúsky a zohrejeme v rúre pri miernej teplote, potom pretrieme cez sitko. Rozdrvte žĺtky s cukrom a zmiešajte s čokoládou, hobľovanou strúhadlom. Všetko premiešajte. Lahodnú čokoládovú hmotu natrieme na chlieb a zapijeme horúcim mliekom.

2. Športový gainer možno pripraviť z improvizovaných prostriedkov. Môže sa piť po tréningu a medzi jedlami až trikrát denne.

• Vajcia - 2 ks;
• Mlieko 2–3 % - 400 ml;
• Med - 1 lyžička;
• Vajcia dôkladne umyte, rozbite do misky, pridajte mlieko, pridajte med a rozmixujte mixérom.

Všetci muži, ktorým sa podarilo prekonať vychudnutosť a premeniť sa zo „škaredého káčatka“ na labuť, sa držali troch zlatých pravidiel. Tu sú:

• dodržiavanie bielkovinovo-sacharidovej diéty;
• prísna strava a spánok;
• premyslené kulturistické cvičenia.

Každý zdravý chlap dokáže pribrať a urobiť svoju postavu mužnou. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť vyváženú stravu, pravidelne dávať svalom uskutočniteľné zaťaženie, prideliť čas na zotavenie. Nie je v tom nič nadprirodzené, a tak sa každý môže stať sochárom vlastnej postavy.

Od narodenia je v človeku položený jeden z telesných typov, ktorý sa v období po puberte začína objavovať vo všetkých farbách. Niekto má sklony k nadváhe, iný typ zostáva fit a nedbá na žiadnu fyzickú aktivitu a ten tretí bez ohľadu na výživu zostane vždy maximálne štíhly.

To všetko reguluje hlavne dedičnosť, navyše svoju rolu zohrávajú hormóny a samotný spôsob života človeka. Nie je možné zmeniť svoj typ, dá sa to postupne upravovať pomocou špeciálne formulovanej výživy, individuálnej pre každého človeka, nosiča určitého typu, ako aj tréningového programu, ktorý je potrebné premyslieť aj s ohľadom na želania klienta a s cieľom zmeniť postavu bližšie k inej postave.

V tomto článku zvážime vlastnosti jedného z typov tela a odpovieme na otázky: ako určiť svoj typ, kto sú ektomorfy, a čo je najdôležitejšie, ako môže muž stále priberať na váhe?

Existujúce typy tela

• Astenický alebo ektomorfný typ tela. Jeho znaky sú dlhé, tenké končatiny, úzke ramená, krehké kosti a malé množstvo podkožného tuku. Pre tento typ postavy je dosť problematické dosiahnuť okamžitý efekt z tréningu alebo akéhokoľvek iného fyzického cvičenia. Zároveň aj tá najvyčerpávajúcejšia a na prvý pohľad užitočná forma fyzickej aktivity sa bez správneho prístupu stane zbytočnou. A všetko, čo sa spotrebuje, sa okamžite zmení na energiu a neovplyvní postavu;

• Endomorfný typ. Veľká kosť, krátke ruky a nohy, široký pás. Medzi Európanmi je najbežnejšia. Pomalý metabolizmus, nízka pohyblivosť, ako aj špeciálne závislosti na nezdravých potravinách (sladké, mastné) spôsobujú, že prirodzene podsaditý typ postavy, náchylný na priberanie, je plný;

• Tento typ postavy je možno najžiadanejší pre veľké množstvo mužov. Vyznačuje sa atletickou postavou so širokými ramenami, výrazným hrudníkom, dobrými proporciami končatín a hlavne silnou svalovou štruktúrou, ktorá u vyššie uvedených typov často nie je až taká vyvinutá. Takéto telo sa najlepšie hodí na šport a bude dobrým začiatkom. Dá sa ľahko rozvinúť na požadované parametre, urobiť z neho stelesnenie estetických preferencií, pokiaľ ho, samozrejme, predtým nepokazí podvýživa a nedostatok fyzickej aktivity.

Zvyčajne chcú ektomorfy urobiť skok a pomocou vysokokalorickej výživy a tréningu na dosiahnutie svojho cieľa chcú preskočiť priamo cez štádium a stať sa plnohodnotným mezomorfom. Netreba dodávať, že bez dodržiavania odporúčaní trénera a odborníka na výživu z tohto podniku vzíde len málo dobrého?

Ako pribrať?

Už sme povedali, že priberanie je viac komplexná ako samostatná úloha. A musí sa to robiť postupne a zmeniť svoj život na všetkých frontoch, aby ste dosiahli cieľ. Teraz existujú všeobecné odporúčania, individuálne navrhnutá denná rutina, ako aj jedinečné programy, ktoré každý používateľ nebude zbytočné považovať za súčasť programu hromadného zvýšenia.

Celkovo musíte vytvoriť nasledujúce kategórie:

• Vaša denná rutina. Týka sa to mnohých individuálnych aspektov, no najmä času spánku. Mnoho ľudí si myslí, že iba zmenou obsahu kalórií v jedálnom lístku môžete pribrať a zmena všetkých ostatných parametrov s väčšou pravdepodobnosťou schudne a je vhodnejšia pre iný typ - endomorfy. No, ponáhľame sa vás uistiť, že to tak nie je. Počas spánku telo prerozdeľuje energiu a môže naplno pracovať na vnútorných procesoch bez plytvania energiou na prekonávanie vonkajších bariér. Ak teda začnete dodržiavať optimálnu dobu spánku (nie nevyhnutne 8 hodín, ale blízko k nej) a navyše vstávať a chodiť spať približne v rovnakom čase, bude pre vás oveľa jednoduchšie priberať bez toho, aby ste si vytvorili zbytočný stres pre telo;
• Upravte si výživu. A opäť, výživa je často hlavnou chybou tých, ktorí snívajú o priberaní. Existuje názor, že ak budete jesť všetko, hmotnosť čoskoro začne rásť a postava bude postupne „hustejšia“. A áno, horšie to už nebude. Aspoň to si myslí väčšina začiatočníkov, čo je, samozrejme, mylné. Dôležitý je nielen vysoký obsah kalórií vo vyvinutom menu, ale aj frekvencia jedál a samotných produktov. Jesť iba rýchle občerstvenie, samozrejme, priberiete niekoľko kilogramov, ale pokazíte tým pečeň, pokožku tváre a vlastný žalúdok, ktorých poruchy vám poskytnú ďaleko od požadovaného výsledku, ktorým je priberanie.
• Pi viac vody. Mnoho ľudí si mýli metódy zdravého životného štýlu s metódami chudnutia, takže to súvisí s poklesom indexu telesnej hmotnosti. V skutočnosti konzumácia väčšieho množstva vody nepovedie k strate už aj tak malého množstva hmoty, ale vytvorí stabilný základ pre ďalšie manipulácie s telom.
• Vypočítajte si vlastné percento telesného tuku. Počiatočné štádium priberania by malo byť charakterizované nielen hrubým vyjadrením „toľko kilogramov chcem“, ale jasne definovanou úlohou s definíciou toho, čo chcete: pridať svalovú hmotu alebo telesný tuk? U mužov sa tuk často ukladá v oblasti brucha a bokov a svalová hmota vám pridá vytúžené kilogramy, hoci stále nebudete vyzerať tak pôsobivo ako pri obyčajnom priberaní. Ale ak vám to vyhovuje, tak radšej ukončite obdobie definície a prejdite na konkrétne záťaže.
• Fyzické cvičenia. Rovnako ako zdravý spánok a správna výživa, aj šport by mal byť základom pri budovaní krásneho tela. Mnohí sa opäť mýlia, keď sa domnievajú, že pravidelné cvičenie spaľuje kalórie, nepridáva sa žiadny tuk, a preto túto fázu pokojne vynechajte, po tom, čo sa čudujú, prečo im vytúžená hmotnosť neprichádza. Ak ste ektomorf a máte vysokú rýchlosť metabolizmu, potom sa bez športu všetko, čo ste za deň skonzumovali, jednoducho premení na energiu a odpad, pričom sa to menej odráža na postave. Práve šport ukazuje vášmu telu spôsoby prerozdeľovania energie. Pri výbere tréningov na budovanie svalovej hmoty si môžete byť istí, že jedlo, ktoré konzumujete, bude prerozdelené a časť z nej sa bude stále ukladať do tuku a časť do svalovej hmoty.

Pri výbere vlastného jedla nemusíte vy, zástupca astenického alebo ektomorfného typu, počítať kalórie. Jednoducho sa odporúča jesť denne čo najviac a čo najčastejšie, aby ste si natiahli žalúdok a v budúcnosti prišli na vysokokalorickú diétu, ktorá sa pre vás nestane záťažou.

Ako určiť počet kalórií potrebných za deň?

Existuje mnoho špeciálne navrhnutých programov na výpočet denného príjmu kalórií a metódy, na ktorej sú založené.

Avšak skutočnosť, že po krátkom procese výpočtu prichádzajúcich údajov dostanete výsledok, hovorí sa, že toľko, koľko potrebujete, nebude spoľahlivé a sľubuje len stratu času. Musíte nezávisle vypočítať úroveň metabolizmu, odhadnúť konečný cieľ, životný štýl a vypracovať špecifický výživový a tréningový plán.

V súčasnosti je najpresnejším spôsobom, ako zistiť svoju vlastnú rýchlosť metabolizmu, vzorec Muffin-Jeor, ktorý bol odvodený už v roku 1990 a má nasledujúcu formu:

Až po vykonaní týchto manipulácií môžeme očakávať, že špeciálne navrhnutý program na zvýšenie telesnej hmotnosti prinesie určité hmatateľné výsledky. No, ak nemáte čas alebo príležitosť urobiť si plán sami, nižšie sú najobľúbenejšie a na čiastočný úväzok efektívne programy na zvýšenie telesnej hmotnosti. Pripomeňme si, že ich musíte aplikovať s ohľadom na vaše osobné ukazovatele.

Krátky program na zvýšenie telesnej hmotnosti

Hromadný nábor bol dôležitý vo všetkých dobách a časoch: dokonca aj v starovekom Ríme, pamätajúc na skutočnosť, že štíhli tínedžeri nemali dovolené vykonávať vojenské záležitosti, považovali ich za krehkých a neschopných dosiahnuť úspech (hoci boli výnimky), boli špeciálne vyškolení a vyškolení. podľa algoritmov úzkoprsý zo spôsobov súčasnosti. Teraz existuje veľa programov založených nielen na odporúčaniach odborníkov na výživu, ale aj na špecifikách prostredia (budeme ich analyzovať neskôr).

Ak chcete získať nadváhu v krátkom čase, postupujte podľa krátkych tipov nižšie, aby ste získali jeden alebo dva kilogramy tuku za týždeň:

1. Zvýšte príjem kalórií. V takom krátkom čase, s jednotným úsilím, či už ide o zostavenie individuálnej stravy, ako aj tréningového plánu, je jednoducho nemožné dosiahnuť hromadné zhutnenie. Hlavná stávka je teda stále na jedle. Použite vyššie uvedený metabolický vzorec a na základe aktuálneho stavu zvýšte príjem kalórií o 500-1000 kalórií denne. Takéto grandiózne zvýšenie prinesie rovnaký grandiózny výsledok;
2. Jedzte častejšie. Ak ste už do svojho jedálneho lístka pridali niekoľko stoviek kalórií, aby ste necítili ťažobu v žalúdku a udržali si dobrú náladu, skúste jesť častejšie – päť až šesťkrát denne, pričom plnohodnotné jedlá dopĺňajte rovnako výdatnými maškrtami. Toto zvýšenie vám dá pocit príjemnej sýtosti a nie ťažkosti;
3. Zvýšte množstvo bielkovín vo svojej každodennej strave. Bielkoviny sú ťažko stráviteľné produkty, na ich rozklad sa vynakladá veľké množstvo energie, ktorá je následne ešte viac kompenzovaná užitočnosťou látky. Zahrňte preto do svojho jedálnička potraviny ako: mäso, mliečne výrobky ako kefír a mlieko, orechy, ako aj proteínové kokteily, ktoré by ste mali užívať po hlavnom jedle;
4. Pite veľa mlieka. Aj keď sa stále vedú spory o užitočnosti produktu, prikláňame sa k vecným dôkazom a skúsenostiam predkov: mlieko bolo považované za výborný nástroj na priberanie a jeho konzumácia s mierou 3-4x denne rozhodne neuškodí;
5. Ak chcete pribrať, jedzte správne potraviny. Je dôležité nielen jesť veľa, ale ako už bolo spomenuté, jesť správne produkty. Aby ste si boli istí vhodnosťou výživy, ktorú ste si vybrali, zaraďte do svojho jedálnička produkty, ktoré sa už dlho osvedčili ako vynikajúce prostriedky na naberanie hmoty. Tento zoznam zahŕňa: pomalé sacharidy (cestoviny, ryža, chlieb), nenasýtené tuky (ryby, orechy, olivový olej). Posledne menované sú vysokokalorické potraviny, ale zároveň veľmi užitočné, takže športovci sa často spoliehajú na zvýšenie množstva spotrebovaných nenasýtených tukov;
6. 6. Kombinujte rôzne spôsoby stravovania. V najoptimálnejšom prípade by tí, ktorí sa snažia pribrať, mali premyslieť svoj jedálniček a byť neustále v procese prípravy alebo konzumácie jedla. Priemerný muž však často nemá čas, ktorý môže tak ľahkomyseľne stráviť naberaním hmoty. Preto pamätajte, že aspoň nejaké kalórie sú lepšie ako žiadne. Áno, ak chcete nabrať hmotu za krátky čas, ako je týždeň, musíte do toho hodiť všetko a premyslieť si každý výsledok situácie, aby ste si vybrali čas na večeru. A predsa, ak zablúdite, aj keď obídete vysokokalorickú diétu, je lepšie zjesť niečo ľahké, nejaký druh ovocia, ako zostať hladný.

Masový zisk nenastane, ak muž nie je pripravený na tento proces. Predbežné postupy sú približne rovnaké ako v procese chudnutia: stojí za to detoxikovať telo obnovením vodnej rovnováhy a konzumáciou ďalších doplnkov stravy nazývaných Bands, ako aj jednoduchých vlákien. Všetky tieto postupy vám pomôžu rýchlo prejsť od prípravy priamo k prírastku hmotnosti a výsledok bude oveľa vyšší.

Športovci často používajú takéto metódy, aby z času na čas takto rozhýbali svoje telo a pripravovali sa na súťaže. Ostatným mužom, ktorí majú za cieľ radikálne zmeniť svoj vzhľad, a čo je najdôležitejšie, udržať výsledok svojej práce dlhšie ako jeden rok, sa odporúča zvoliť plynulejší prechod a dlhodobejšie metódy naberania hmoty. To neznamená, že vyššie uvedená metóda neprinesie výsledok. Naopak, po týždni experimentovania budete milo prekvapení údajom na váhe. Ale získaná váha môže byť ľahko uložená na nesprávnom mieste bez fyzickej námahy a takáto diéta, ako vidíte, je veľmi ťažké neustále dodržiavať. Preto radíme tým, ktorí nesledujú ukazovatele, aby sa pozreli na nasledujúci spôsob priberania.

Armádna metóda: ako kvalitatívne pribrať?

Avšak vzhľadom na to, že nič sa nedeje rýchlo a kvalita je dôležitejšia ako kvantita, odporúčame vám staviť na ďalšiu, takmer zastaranú metódu priberania. Nie nadarmo mnohí otcovia hovoria svojim moderným, niekedy od silných, synom: „Armáda z vás urobí človeka.“ A tu nejde len o posilnenie ducha, ale skôr o správny prístup k dvom veciam: režimu a tréningu. A pre tých, ktorí si stále myslia, že armáda je slabo živená a tréning nezvýši ich telesnú hmotnosť, odporúčame zahodiť zbytočné predsudky a pozrieť sa na podstatu nižšie predstavenej metódy.

Áno, také jednoduché ako režim a šport, no zároveň sú to kľúčové veci, ktoré treba zvážiť, ak chcete nabrať hmotnosť. A nie je potrebné ísť slúžiť a pripojiť sa k radom mladých vojakov, aby sa táto metóda zvýšila. Jediným pravidlom je úplné dodržiavanie rámca blízkeho Charte, ktorý používa naša moderná armáda.

1. Je lepšie vstať skôr - o 6, alebo dokonca o 5 ráno. Potom - okamžite nabíjanie, ktoré trvá celkovo 40 minút. Počas tejto doby musíte zabehnúť aspoň tri kilometre, najlepšie so závažím. Áno, pre nepripravené telo je to ťažké, preto je lepšie zvoliť si prvý deň nového režimu víkendový, aby sa vám nestalo, že vám tréning zabral toľko času a už ste meškali. pracovať už dávno. Okrem behania nezabúdajte ani na iné druhy pohybových aktivít, ako sú kliky, príťahy a iné telovýchovné techniky, pričom to robte len s improvizovanými prostriedkami, ako aj na tie budovy, ktoré na ihriskách zvyčajne nie sú nezvyčajné. ;
2. Ďalej sú raňajky. Jedzte trochu kaše s mäsom, ako aj miešané vajcia alebo vajcia v akejkoľvek forme, maslo, syr a čaj (alebo kávu);
3. Obed, ako raňajky - presne podľa plánu. Je vhodné zvoliť si na to čas po 12 dňoch. Na druhom - cestoviny, zemiaky alebo kaša. Malý zeleninový šalát na udržanie vitamínového tónu. Chlebové maslo;
4. Ďalej - malý tréning podľa vlastného uváženia;
5. Večera - okolo 19. Na večeru - kaša, ryža alebo cestoviny s varenou alebo vyprážanou rybou ochutenou olejom. Prirodzene, s chlebom.
6. Svetlo zhasne presne o 22:00. Do tejto doby musíte urobiť všetky svoje záležitosti a ísť spať s pokojom.

Ako vidíte, takáto denná rutina už zahŕňa všetky pravidlá, ktoré boli oznámené skôr. Jediná vec je, že fyzické cvičenia v teréne môžu byť nahradené hodinami v telocvični (aj keď nemožno povedať, že ich intenzita a výhody sa nezmenia) a jedlo môže byť diverzifikovanejšie a podľa vlastného uváženia dopĺňať inými podľa chuti. , ale podobné v produktoch užitočnosti.

Za zmienku tiež stojí, že prírastok hmotnosti nie je samostatnou udalosťou, ktorá sa skončí, keď sa na váhe dostane požadované číslo. Teraz by sa to malo stať vaším životným štýlom, ktorý vás, samozrejme, s určitými úpravami bude sprevádzať celým životom. Preto vám po pozitívnom výsledku odporúčame začať rozvíjať dlhodobejší výživový a cvičebný program, ktorý stručne zapadne do vášho životného štýlu.