Energetická hodnota akéhokoľvek produktu sa meria pomerom bielkovín, sacharidov a tukov. Mnoho ľudí, ktorí sledujú svoju váhu, sa snaží vyhýbať tučným jedlám, zabúdajú alebo nevedia, že sú pre telo tiež potrebné, ako napríklad bielkoviny a sacharidy. V ideálnom prípade by mala byť vždy zachovaná rovnováha. Mastné kyseliny v potravinách môžu mať rôzne chemické zloženie a miera nevyhnutnosti a prospechu priamo závisí od toho. Navyše niektoré látky si telo nevyrába samo, preto ich treba konzumovať s jedlom.

Druhy mastných kyselín

Všetky mastné kyseliny mať celkom komplexná klasifikácia. Po prvé, všetky sa delia na nahraditeľné (tie, ktoré si telo dokáže vyrobiť) a nenahraditeľné (dopĺňajú sa výlučne potravou). Po druhé, existuje delenie tukov na nasýtené a nenasýtené. Prvé obsahujú atómy vodíka, zatiaľ čo druhé nie. Všetky nenasýtené mastné kyseliny majú o jednu gradáciu viac. Medzi nimi sú polynenasýtené (omega-3 a omega-6) a mononenasýtené (omega-9) tuky. Aby sme pochopili stupeň prínosu a poškodenia všetkých odrôd, je potrebné zvážiť vlastnosti každej z nich.

Nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené mastné kyseliny môžu upchávať cievy a ukladať sa v tele, preto je lepšie ich konzumovať čo najmenej. Nachádzajú sa v bravčovom, jahňacom a hovädzom tuku, masle, palmovom a kokosovom oleji. Všetky tieto potraviny majú pomerne vysoký bod topenia, preto sú v našom tele ťažko spracovateľné.

nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené kyseliny sú takpovediac „odľahčenou“ možnosťou. Ľahko vstupujú metabolické procesy a aktívne sa podieľať na vytváraní zdravej mikroklímy vo vnútri tela. Omega-3 a omega-6 sú klasifikované ako esenciálne tuky, zatiaľ čo omega-9 sú neesenciálne mastné kyseliny. Preto sa o prvých dvoch a prívržencoch toľko napísalo Zdravé stravovanie vyberajte si potraviny s ich vysokým obsahom.

Umelé trans-tuky

Osobitnú kategóriu tvoria umelo vyrobené transmastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v čipsoch, drobivých sušienkach, niektorých tvarohoch a jogurtoch, polotovaroch. Takýmto výrobkom sa treba vyhnúť, pretože tento typ tuku neprináša žiadne výhody a dokonca je zdraviu škodlivý. Tento tuk sa hromadí a usadzuje na stenách ciev, čím ich postupne upcháva a zvyšuje riziko mŕtvice alebo srdcového infarktu.

Mastné kyseliny: pestrá strava, ktorá sa nachádza v mnohých potravinách, prispieva k normálnemu fungovaniu nášho tela a udržiavaniu normálneho zdravia

Zdravé mastné kyseliny

Medzi mastné kyseliny užitočné pre naše telo patria omega-3, omega-6 a omega-9. Čísla označujú ich vlastnosti molekulárna štruktúra, čo je pre nezasväteného človeka dosť ťažko vnímateľné a nie je o to núdza. Jediné, čo si musíte zapamätať, je, že omega-3 a omega-6 sa dajú získať len z potravy, zatiaľ čo omega-9 si telo dokáže vyrobiť samo. Preto by sa mali uviesť prvé dve Osobitná pozornosť. Oba tieto nenasýtené kyselinyčasto sa vyskytujú spolu v rovnakom produkte. V tomto prípade ich spojenie tvorí vitamín F, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu imunity, rýchle hojenie poškodených tkanív, sexuálne funkcie a podieľa sa aj na ďalších procesoch.

Úloha mastných kyselín

Účinkujú všetky nenasýtené mastné kyseliny blízky vzťah. Všetky sa podieľajú na metabolických procesoch, zabezpečujú normálne fungovanie hlavných systémov tela.

V prvom rade takéto tuky poskytujú ochranu bunkám a tkanivám. Pokrývajú ich tenkým filmom, udržujúc potrebnú mikroklímu a chránia pred vonkajšie vplyvy. V dôsledku toho každý orgán vykonáva svoju funkciu v normálnych podmienkach. Mastné kyseliny sa aktívne podieľajú na metabolickom procese, prispievajú k eliminácii cholesterolové plaky, posilňujú žilové steny, čím sú pružnejšie. V dôsledku toho sa krvný tlak normalizuje, zlepšuje sa pohoda a znižuje sa riziko vzniku srdcových ochorení.

Poly nie nasýtený tuk omega-3 a omega-6 sú zodpovedné za omladenie organizmu. Ak sú normálne, potom si budete môcť dlho zachovať krásu pokožky, vlasov a nechtov. Tieto dve kyseliny, ktoré sa tvoria v dôsledku zlúčeniny vitamínu F, prispievajú k najlepšiemu vstrebávaniu mnohých dôležitých prvkov vrátane vápnika. Ako výsledok - silné zuby, vlasy a nechty, zdravé pohyblivé kĺby a dobrý zdravotný stav.

Dôležitú úlohu zohráva imunitná funkcia. Ako štít chráni telo pred vírusmi a infekciami a rýchlo ich ničí. Spoľahlivosť takejto ochrany do značnej miery závisí od dostatočného príjmu nenasýtených tukov. Sú tu zahrnuté všetky tri kategórie.

Okrem iného si treba uvedomiť, že všetko v ľudskom tele je úzko prepojené. Preto, aby sa dosiahol zdravá rovnováha je potrebné zamerať sa nie na jednu skupinu produktov. Dôležité je dbať na pestrosť stravy.

Čo sa týka mastné kyseliny zdraviu prospešné, nachádzajú sa v mnohých potravinách, ktoré sa predávajú všade. Už bolo uvedené vyššie, že sa v nich nachádzajú „ťažké“, nasýtené tuky hovädzia, bravčová a jahňacia masť a maslo . Tieto potraviny by mali byť obmedzené.

nenasýtené mastné kyseliny prítomný v arašidy, orech, mandle, semená; olivový, ľanový a iné rastlinné oleje; v rybách, kukurici, ľane, sóji atď. V tomto prípade je najlepšie dať prednosť nerafinovaným olejom na obliekanie šalátov. Ale je lepšie ich nepoužívať na vyprážanie, pretože pod vplyvom vysokých teplôt strácajú svoje prospešné vlastnosti a uvoľňujú karcinogény. Vo všeobecnosti je varenie v pare najlepším spôsobom varenia jedla. Ale ak nemôžete robiť bez vyprážaného, ​​potom použite rafinovaný olej.

Mastné kyseliny v potravinách nie sú vždy schopné viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Dá sa tomu vyhnúť konzumáciou kvalitných produktov, ktoré obsahujú zdravé nenasýtené tuky. Okrem toho je dôležité mať na pamäti, že výživa by mala byť vyvážená.

Táto téma si získala svoju popularitu pomerne nedávno - od čias, keď sa ľudstvo začalo usilovne snažiť o harmóniu. Vtedy sa začalo hovoriť o výhodách a škodách tukov. Výskumníci ich klasifikujú na základe chemický vzorec na základe prítomnosti dvojitých väzieb. Prítomnosť alebo neprítomnosť týchto kyselín umožňuje oddelenie mastných kyselín na dve časti veľké skupiny: nenasýtené a nasýtené.

O vlastnostiach každého z nich bolo napísané veľa a predpokladá sa, že to prvé sa týka zdravé tuky, ale ten druhý nie je. Je zásadne nesprávne pravdivosť tohto záveru jednoznačne potvrdiť alebo ho vyvrátiť. Každý má význam pre plný rozvoj človeka. Inými slovami, pokúsme sa zistiť, aké sú výhody a či existuje poškodenie z používania nasýtených mastných kyselín.

Vlastnosti chemického vzorca

Ak sa k tomu pristupuje z hľadiska ich molekulárnej štruktúry, potom správny krok obráti sa o pomoc na vedu. Po prvé, pamätajúc na chémiu, poznamenávame, že mastné kyseliny sú vo svojej podstate uhľovodíkové zlúčeniny a ich atómová štruktúra je vytvorená vo forme reťazca. Druhým je, že atómy uhlíka sú štvormocné. A na konci reťazca sú spojené s tromi časticami vodíka a jedným uhlíkom. V strede sú obklopené dvoma atómami uhlíka a vodíka. Ako vidíte, reťaz je úplne naplnená - nie je možné pripojiť ešte aspoň jednu vodíkovú časticu.

Najlepšie je zastúpený vzorec nasýtených mastných kyselín. Sú to látky, ktorých molekuly sú uhlíkovým reťazcom chemická štruktúra sú jednoduchšie ako iné tuky a obsahujú dvojité číslo atómov uhlíka. Svoj názov dostali na základe systému nasýtených uhľovodíkov s určitou dĺžkou reťazca. Vzorec vo všeobecnosti:

Niektoré vlastnosti týchto zlúčenín sú charakterizované takým indikátorom, ako je teplota topenia. Sú tiež rozdelené do typov: s vysokou molekulovou hmotnosťou a nízkou molekulovou hmotnosťou. Prvé majú pevnú konzistenciu, druhé - tekuté, tým vyššie molárna hmota, čím vyššia je teplota, pri ktorej sa topia.

Nazývajú sa tiež jednosýtne, pretože v ich štruktúre nie sú žiadne dvojité väzby medzi susednými atómami uhlíka. To vedie k tomu, že ich reaktivita klesá - pre ľudské telo je ťažšie ich rozložiť, a preto tento proces vyžaduje viac energie.

Charakteristika

Najvýraznejším zástupcom a možno najznámejšou nasýtenou mastnou kyselinou je palmitová, alebo ako sa tomu tiež hovorí, hexadekanová. Jeho molekula obsahuje 16 atómov uhlíka (C16:0) a nie jednu dvojitú väzbu. Asi 30-35 percent z neho je obsiahnutých v ľudských lipidoch. Toto je jeden z hlavných typov nasýtených kyselín, ktoré sa nachádzajú v baktériách. Nachádza sa aj v tukoch rôznych zvierat a mnohých rastlín, napríklad v notoricky známom palmovom oleji.

Nasýtené mastné kyseliny stearové a arachidové sa vyznačujú veľkým počtom atómov uhlíka, ktorých vzorce zahŕňajú 18 a 20, v tomto poradí. vo veľkom počte obsiahnutý v jahňacom tuku - tu môže byť až 30%, je prítomný aj v rastlinných olejoch - asi 10%. Arachinová, alebo - v súlade s jej systematickým názvom - eikosanová, sa nachádza v masle a arašidovom masle.

Všetky tieto látky sú makromolekulárne zlúčeniny a sú vo svojej konzistencii pevné.

"Nasýtené" potraviny

Dnes je ťažké si predstaviť modernú kuchyňu bez nich. Obmedzte mastné kyseliny sa nachádzajú v potravinách a živočíšnych, a rastlinného pôvodu. Pri porovnaní ich obsahu v oboch skupinách však treba poznamenať, že v prvom prípade je ich percento vyššie ako v druhom.

Zoznam potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov zahŕňa všetky mäsové výrobky: bravčové, hovädzie, jahňacie a odlišné typy vtákov. Svojou prítomnosťou sa môže pochváliť aj skupina mliečnych výrobkov: patrí sem aj zmrzlina, kyslá smotana a samotné mlieko. Obmedzujúce tuky sa tiež nachádzajú v niektorých palmách a kokosoch.

Trochu o umelých výrobkoch

Do skupiny nasýtených mastných kyselín patrí aj taký „výdobytok“ moderného potravinárskeho priemyslu, akým sú transmastné kyseliny. Sú získané Podstatou procesu je, že tekutý rastlinný olej pod tlakom a pri teplote do 200 stupňov je vystavený aktívnemu vplyvu plynného vodíka. V dôsledku toho získajte Nový produkt- hydrogenovaný, majúci zdeformovaný typ molekulárnej štruktúry. AT prírodné prostredie takéto spojenia neexistujú. Účel takejto transformácie nie je vôbec zameraný na prospech ľudského zdravia, ale je spôsobený túžbou získať „pohodlné“ pevný produkt, zlepšujúca chuť, s dobrou textúrou a dlhou trvanlivosťou.

Úloha nasýtených mastných kyselín vo fungovaní ľudského tela

Biologické funkcie priradené týmto zlúčeninám sú dodávať telu energiu. Ich zástupcovia rastlín sú surovinou, ktorú telo používa na tvorbu bunkových membrán, ako aj zdrojom biologické látky aktívne sa podieľať na procesoch regulácie tkaniva. To platí najmä z dôvodu zvýšenej posledné roky riziko vzniku zhubné formácie. Nasýtené mastné kyseliny sa podieľajú na syntéze hormónov, vstrebávaní vitamínov a rôznych stopových prvkov. Zníženie ich príjmu môže negatívne ovplyvniť zdravie muža, keďže sa podieľajú na tvorbe testosterónu.

Výhody alebo poškodenie nasýtených tukov

Otázka ich poškodenia zostáva otvorená, keďže nebola zistená priama súvislosť s výskytom chorôb. Existuje však predpoklad, že nadmerná konzumácia zvyšuje riziko množstva nebezpečných chorôb.

Čo možno povedať na obranu mastných kyselín

Dosť dlhý bohaté jedlá„obvinení z účasti“ na zvyšovaní hladiny zlý cholesterol v krvi. Moderná dietetika ich odôvodnila tým, že prítomnosť kyseliny palmitovej v mäse a kyseliny stearovej v mliečnych výrobkoch sama osebe žiadnym spôsobom neovplyvňuje ukazovateľ „zlého“ cholesterolu. Za jeho zvýšenie boli uznané sacharidy. Pokiaľ je ich obsah nízky, mastné kyseliny nespôsobujú žiadnu škodu.

Zistilo sa tiež, že znížením príjmu sacharidov a zvýšením množstva skonzumovaných „nasýtených potravín“ dochádza dokonca k miernemu zvýšeniu hladiny „dobrého“ cholesterolu, čo naznačuje ich výhody.

Tu je potrebné poznamenať, že v určitej fáze života človeka sa tento typ nasýtených mastných kyselín stáva jednoducho nevyhnutným. Je známe, že materská materské mlieko bohatý na ne a je dobrá výživa pre novorodenca. Preto pre deti a ľudí s podlomeným zdravím môže byť používanie takýchto produktov prospešné.

Akými spôsobmi môžu škodiť?

Ak denný príjem sacharidov je viac ako 4 gramy na kilogram telesnej hmotnosti, potom môžete pozorovať, ako nasýtené mastné kyseliny negatívne ovplyvňujú zdravie. Príklady potvrdzujúce túto skutočnosť: palmitová, ktorá sa nachádza v mäse, vyvoláva zníženie aktivity inzulínu, stearová, prítomná v mliečnych výrobkoch, aktívne prispieva k tvorbe podkožného tuku a negatívne ovplyvňuje kardiovaskulárny systém.

Tu môžeme skonštatovať, že zvýšený príjem sacharidov môže zmeniť „nasýtené“ potraviny do kategórie nezdravých.

Delicious Health Hrozba

Pri opise „prirodzene vyrobených“ nasýtených mastných kyselín, ktorých poškodenie nebolo dokázané, by sa malo pamätať aj na umelé - hydrogenované, získané metódou núteného nasýtenia rastlinných tukov vodíkom.

To by malo zahŕňať margarín, ktorý sa z veľkej časti kvôli nízkym nákladom aktívne používa: pri výrobe rôznych cukrárskych výrobkov, rôznych polotovarov a na miestach na varenie. Používanie tohto produktu a jeho derivátov nie je zdraviu prospešné. Navyše z toho vzniká vážnych chorôb ako cukrovka, rakovina, ischemická choroba srdce, upchatie ciev.

AT modernom sveteživot plynie rýchlym tempom. Často nie je dostatok času ani na spánok. Rýchle občerstvenie bohaté na tuky, ktoré sa bežne nazýva rýchle občerstvenie, si takmer úplne vydobylo miesto v kuchyni.

Ale vďaka množstvu informácií o zdravom životnom štýle to ťahá čoraz viac ľudí zdravý životný štýlživota. Mnohí však za hlavný zdroj všetkých problémov považujú nasýtené tuky.

Poďme zistiť, do akej miery je rozšírený názor o nebezpečenstve nasýtených tukov opodstatnený. Inými slovami, mali by ste vôbec jesť potraviny bohaté na nasýtené tuky?

Produkty s maximálnym obsahom EFA:

Približné množstvo je uvedené v 100 g výrobku

Všeobecná charakteristika nasýtených mastných kyselín

Z chemického hľadiska sú nasýtené mastné kyseliny (SFA) látky s jednoduchými väzbami atómov uhlíka. Sú to najkoncentrovanejšie tuky.

EFA môžu byť prírodné resp umelého pôvodu. Medzi umelé tuky patrí margarín, medzi prírodné tuky patrí maslo, masť atď.

EFA sa nachádzajú v mäse, mliečnych výrobkoch a niektorých bylinné produkty výživa.

Zvláštnou vlastnosťou takýchto tukov je, že pri izbovej teplote nestrácajú pevnú formu. Nasýtené tuky napĺňajú ľudské telo energiou a aktívne sa podieľajú na procese budovania buniek.

Nasýtené mastné kyseliny sú maslová, kaprylová, kaprónová a octová kyselina. Rovnako ako kyselina stearová, palmitová, kaprínová a niektoré ďalšie.

EFA sa zvyknú ukladať v tele „do rezervy“ vo forme telesného tuku. Pôsobením hormónov (adrenalín a norepinefrín, glukagón atď.) sa do krvného obehu uvoľňujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré uvoľňujú energiu pre telo.

Užitočné rady:

Na identifikáciu produktov s viacerými vysoký obsah nasýtených tukov stačí na porovnanie ich bodov topenia. Líder bude mať vyšší obsah EFA.

Denná potreba nasýtených mastných kyselín

Potreba nasýtených mastných kyselín je 5 % z celkového množstva denná dávkaľudská výživa. Odporúča sa konzumovať 1-1,3 g tuku na 1 kg telesnej hmotnosti. Potreba nasýtených mastných kyselín je 25 %. Celkom tukov. Stačí zjesť 250 g nízkotučného tvarohu (obsah tuku 0,5%), 2 vajcia, 2 lyžičky. olivový olej.

Potreba nasýtených mastných kyselín sa zvyšuje:

• pri rôznych pľúcne ochorenia: tuberkulóza, ťažká a bežiace formuláre zápal pľúc, bronchitída, skoré štádia rakovina pľúc;
• pri liečbe žalúdočných vredov, dvanástnikových vredov, gastritídy. S kameňmi v pečeni, žlčníku resp močového mechúra;
• so všeobecným vyčerpaním ľudského tela;
• keď príde chladné obdobie a dodatočná energia sa vynaloží na zahrievanie tela;
• počas tehotenstva a laktácie;
• obyvatelia Ďalekého severu.

Potreba nasýtených tukov je znížená:

• s výrazným prebytkom telesnej hmotnosti (musíte znížiť používanie EFA, ale nie úplne vylúčiť!);
• pri vysoký stupeň cholesterol v krvi;
• srdcovo-cievne ochorenia;
• so znížením spotreby energie tela (odpočinok, sedavá práca, horúce obdobie).

Stráviteľnosť SFA

Nasýtené mastné kyseliny sú v tele zle absorbované. Použitie takýchto tukov zahŕňa ich dlhodobé spracovanie na energiu. Najlepšie je použiť tie produkty, ktoré majú malé množstvo tuku.

Vyberte si k jedlu chudé kuracie, morčacie, vhodné sú aj ryby. Mliečne výrobky sa lepšie vstrebávajú, ak majú nízke percento tuku.

Užitočné vlastnosti nasýtených mastných kyselín, ich účinok na telo

Za najškodlivejšie sa považujú nasýtené mastné kyseliny. Ale vzhľadom na to, že materské mlieko je nasýtené týmito kyselinami vo veľkom množstve (najmä kyselinou laurovou), znamená to, že používanie mastných kyselín je prirodzené. A má veľkú hodnotu pre ľudský život. Musíte len vedieť, aké potraviny jesť.

A takýchto benefitov môžete z tukov získať naozaj veľa! Živočíšne tuky sú najbohatším zdrojom energie pre človeka. Okrem toho je nevyhnutnou súčasťou konštrukcie. bunkové membrány, ako aj členom dôležitý proces syntéza hormónov. Len vďaka prítomnosti nasýtených mastných kyselín je úspešná absorpcia vitamíny A, D, E, K a mnoho stopových prvkov.

Správne používanie nasýtené mastné kyseliny zlepšujú potenciu, regulujú a normalizujú menštruačný cyklus. Optimálna konzumácia tučných jedál predlžuje a zlepšuje činnosť vnútorných orgánov.

Interakcia s inými prvkami

Pre nasýtené mastné kyseliny je veľmi dôležitá interakcia s esenciálnymi prvkami. Ide o vitamíny, ktoré patria do triedy rozpustných v tukoch.

Prvým a najdôležitejším na tomto zozname je vitamín A. Nachádza sa v mrkve, tomelu, paprike, pečeni, rakytníku, žĺtky. Vďaka nemu - zdravú pokožku, luxusné vlasy, pevné nechty.

Dôležitý prvok je tiež vitamín D, ktorý zabezpečuje prevenciu rachitídy.

Príznaky nedostatku EFA v tele

• rušenie práce nervový systém;
• nedostatočná telesná hmotnosť;
• zhoršenie stavu nechtov, vlasov, kože;
• hormonálna nerovnováha;
• neplodnosť.

Príznaky prebytku nasýtených mastných kyselín v tele:

• výrazný prebytok telesnej hmotnosti;
• rozvoj cukrovky;
• zvýšený krvný tlak, narušenie činnosti srdca;
• tvorba kameňov v obličkách a žlčníku.

Faktory ovplyvňujúce obsah SFA v tele

Odmietnutie použitia EFA vedie k zvýšené zaťaženie na telo, pretože si musí hľadať náhrady z iných zdrojov potravy, aby syntetizovalo tuky. Preto je použitie SFA dôležitým faktorom prítomnosť nasýtených tukov v tele.

Výber, skladovanie a príprava potravín s obsahom nasýtených mastných kyselín

Súlad s viacerými jednoduché pravidlá pri výbere, skladovaní a príprave potravín pomôže udržať zdravé nasýtené mastné kyseliny.

1. 1 Pokiaľ nemáte zvýšený energetický výdaj, pri výbere potravín je lepšie uprednostniť tie, v ktorých je kapacita nasýtených tukov nízka. To umožní telu ich lepšie absorbovať. Ak máte potraviny s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, mali by ste ich obmedziť na malé množstvo.
2. 2 Skladovanie tukov bude dlhé, ak sa z nich vylúči vlhkosť, vysoká teplota, Sveta. V opačnom prípade nasýtené mastné kyseliny menia svoju štruktúru, čo vedie k zhoršeniu kvality produktu.
3. 3 Ako variť produkty s EFA? Varenie jedál bohatých na nasýtené tuky zahŕňa grilovanie, grilovanie, restovanie a

Teraz už nikto nepochybuje o tom, že je nemožné úplne odstrániť tuky z vašej stravy, či už na chudnutie alebo na priberanie. svalová hmota. Mnohé z tukov sú veľmi potrebné a užitočné.

Vďaka vysoko kalorické tuky sú výborným zdrojom energie. Okrem glycerínu obsahujú mastné kyseliny, ktoré do značnej miery určujú biologickú hodnotu potravinárskych výrobkov.

Niektoré vitamíny nemôžu byť aktívne, pokiaľ nie sú rozpustené v tukoch.

Funkcie mastných kyselín

Mastné kyseliny sú zložky fosfolipidov a glykolipidov, ktoré tvoria štruktúru bunkových membrán.

Mastné kyseliny sú súčasťou triacylglyceridov (neutrálnych tukov) - hlavného zdroja energie v tele, rezervovaného v tukovom tkanive. Cm.

V ľudskom tele sa našlo asi 70 rôznych mastných kyselín. Z nich je najbežnejších asi 20. Všetky obsahujú nerozvetvené reťazce postavené z párneho počtu (12-24) atómov uhlíka. Medzi nimi prevládajú kyseliny so 16 a 18 uhlíkovými atómami C16 (palmitová) a C18 (stearová, olejová a linolová).

Mastné kyseliny sa delia do dvoch skupín: nasýtené a nenasýtené v závislosti od ich chemickej povahy.

Existuje názor, že užitočné sú iba nenasýtené (ktorých zdrojom je hlavne rastlinné oleje) a je potrebné vyhnúť sa živočíšnym tukom s nasýtenými mastnými kyselinami. Toto je však veľmi kontroverzná a nebezpečná pozícia. Koniec koncov, nasýtené tuky sú v tele veľmi dôležité.

nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené (nenasýtené) mastné kyseliny sú kyseliny, v štruktúre ktorých je jedna alebo viac dvojitých väzieb medzi susednými atómami uhlíka. Navyše, chemicky sú tieto dvojité väzby takmer vo všetkých prípadoch cis-dvojitými väzbami (nie trans-). Toto je veľmi dôležitý štrukturálny rozdiel, vďaka ktorému sú mastné kyseliny aktívne a prospešné.

Čo to znamená a ako z toho môžeme mať úžitok pre seba?

Pomocou správnych dvojitých nenasýtených väzieb majú kyseliny vysokú oxidačnú reaktivitu. Toto telo využíva na obnovu bunkových membrán, reguláciu ich priepustnosti a syntézu regulátorov. imunitnú ochranu a iné biologicky aktívne látky.

Dvojité väzby môžu byť iná suma: ak je takáto väzba prítomná v jedinej kópii, potom sa kyselina nazýva mononenasýtená (Omega-9, kyselina olejová).

Ak existuje niekoľko dvojitých väzieb, kyseliny sa nazývajú polynenasýtené. Patria sem kyseliny Omega-3 (linolénová) a Omega-6 (linolová a arachidónová).

Na rozdiel od Omega-9 nie sú polynenasýtené kyseliny produkované ľudským telom a musia byť dodávané s jedlom.

Potraviny s nenasýtenými mastnými kyselinami

Jediný živočíšny tuk, ktorý patrí do rovnakej kategórie, je ryba.

Výrobky s mononenasýtenou kyselinou tvrdnú pri miernom ochladení. Vidno to na príklade olivového oleja, ak ho dáte do chladničky.

Nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené (obmedzujúce) mastné kyseliny sú tie mastné kyseliny, v ktorých štruktúre nie sú žiadne dvojité väzby. Považujú sa za najškodlivejšie, obviňujú sa z nich všetky škody tukov: od aterosklerózy po obezitu.

S nimi prebytok Jeho používaním môžete skutočne zarobiť celú „kyticu“ rôznych chorôb.

Nemali by ste sa ich však tak báť, že by ste ich z jedálnička nemali úplne odstrániť – veď sa podieľajú na syntéze (vrátane testosterónu), prenose a asimilácii vitamínov a stopových prvkov a sú tiež zdrojom energie. Je dôležité si uvedomiť, že nedostatok živočíšnych tukov v ženskej strave môže viesť k hormonálnej nerovnováhe a v extrémnych prípadoch až k neplodnosti.

Potraviny s nasýtenými mastnými kyselinami

Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov sú zvyčajne živočíšneho pôvodu: maslo, smotana, mlieko, tučné mäso. Existuje vzorec - čím viac nasýtených kyselín je v produkte, tým ťažšie je roztaviť ho, priviesť ho z pevného do kvapalného stavu. Napríklad ľahko uhádnete, kde je viac nasýtených kyselín – v zelenine alebo masle.

Z rastlinných potravín patria medzi tie, ktoré obsahujú veľa nasýtených tukov kokosový olej, stále sa však vedú búrlivé diskusie o ich výhodách či škodách. Ale napriek tomu sú aktívne a in veľké množstvá pridávané do rôznych lacných produktov a náhrad. O ich zdravotných výhodách sa pochybuje.

Pre lepšiu stráviteľnosť sa živočíšne tuky roztopia (používajú sa napríklad na vyprážanie). Ich stráviteľnosť sa zvyšuje nielen pri roztopení, ale aj pri premene na emulziu. Mastné kyseliny z mlieka teda maslo, smotanu telo lepšie vstrebe ako z kúska tuku.

Ak sa konzumuje za studena zdravšie jedlá rastlinného pôvodu s nenasýtenými mastnými kyselinami, odporúča sa variť na živočíšnych tukoch. Pri zahrievaní prechádzajú dvojité väzby olejov intenzívnou oxidáciou. Existuje názor, že v tomto čase vznikajú karcinogénne látky, ktoré pri nahromadení v organizme spôsobujú rakovinu.

Koľko tuku človek potrebuje?

AT Každodenný život za deň tuku by sa malo skonzumovať asi 1 g na kg telesnej hmotnosti. To znamená, že ak vážite 65 kg, dostanete 65 g tuku.

Polovica denne skonzumovaných mastných kyselín by mala byť nenasýteného charakteru (rastlinné oleje, rybí tuk).

Tuky nie je potrebné jesť – dajú sa získať z známe produkty. ALE tučné jedlá(rovnaké oleje) by sa mali konzumovať v minimálnych množstvách.

Pri chudnutí môžete znížiť množstvo tuku na 0,8 g na kg tela (ale nie menej ako 30 g tuku denne). Zároveň sa oplatí vypočítať množstvo tuku nie podľa existujúcej telesnej hmotnosti, ale podľa požadovanej hmotnosti, ktorú budete mať bez prebytočného tuku (jeden zo spôsobov, ako zistiť % tuku, je pomocou špeciálnych váh ).