Zdravé jedlo pre každého. Recepty na zdravé jedlá

Keďže v r nedávne časy móda pre zdravé jedlo naberá na obrátkach, potom recepty správna výživa už veľa. Najpopulárnejšie z nich by sa mali zvážiť podrobnejšie a bude možné začať potešiť seba a svojich blízkych správnymi kulinárskymi majstrovskými dielami.

„Sme to, čo jeme“ je bežná fráza a prvýkrát ju vyslovil známy liečiteľ z Staroveké Grécko Hippokrates. Správna výživa je jedným z hlavných základov zdravia. Ale dôležité je nielen poznať teóriu, ale ju aj úspešne aplikovať v praxi. Jednoduché recepty na zdravá výživa na každý deňvám umožní nielen spestriť stravu, ale aj dopriať si chutné a zaujímavé maškrty bez vynaloženia veľkého úsilia.

Zdravé raňajky

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Dokonale vás rozveselí po rannom prebudení a dodá vám energiu na celý deň. do výdatného a zdravé raňajky možno pripísať tvarohové jedlá, cereálie, omelety a miešané vajíčka.
Banánové syrniki

400 g tvarohu 5%;
1 vajce;
1 zrelý banán;
4 polievkové lyžice ryžová múka;
Štipka vanilínu;
Sladidlo.

Aby sa tvarohové koláče nerozšírili, ale ukázali sa ako úhľadný tvar (podložky), musíte panvicu vopred zohriať a pamätať si, že musí byť suchá.

Takže vajíčko dobre rozšľaháme. Tvaroh rozdrvte mixérom, čím získate vzdušnú konzistenciu. Pridať k tvarohová hmota banán a pyré. Do výslednej homogénnej hmoty pridajte rozšľahané vajce, sladidlo a vanilín. Hotovo, môžete začať vyprážať.

Keďže tvarohové koláče sú diétne, múky je málo. Cesto sa vám môže začať lepiť na ruky, navlhčite ich čistou vodou. Zviňte do gule a jemne pritlačte na nepriľnavú panvicu.

Vyprážame pri nízkej teplote do zlatista. Potom otočte na druhú stranu a pod pokrievkou opäť opečte, kým nebude mať na druhej strane požadovanú farbu. Jemné tvarohové koláče sú pripravené. Môžete ich poliať sirupom bez cukru alebo nízkokalorickým džemom. Dobrú chuť!

Na poznámku! Pri chudnutí voľte tvaroh do 5% vrátane. Nemali by ste kupovať len beztukové v ňom je oveľa menej užitočné látky a vitamíny a chuť je nevýraznejšia.

Klasikou žánru sú ovsené vločky. Jedna z obľúbených možností raňajok pre športovca, ktorý chudne a dokonca aj najviac obyčajný človek, ktorá nijako zvlášť nesleduje rovnováhu živín vo svojom tele.

Ale keď jete stále to isté, začne vás to nudiť. Od zdravé jedlo jednoducho nemôžete odmietnuť, takže je ľahké vymodelovať novú chutnú možnosť.
Ovsené vločky s tvarohom

40 g ovsených vločiek;
150 ml mlieka / vody;
125 g mäkkého tvarohu;
Orechy / bobule / ovocie;
Sladidlo.

Ovsené vločky zalejte zmesou mlieka a vody a nechajte 2 minúty odstáť. do mikrovlnky. Ďalej kašu dochutíme tvarohom. Dávame bobuľové ovocie, orechy podľa chuti, stéviu môžeme poliať sirupom alebo pridať sladidlo. Vďaka tvarohu získava kaša originálnu chuť a stáva sa uspokojivejšou.

Obedy na správnej výžive

Druhé jedlo nie je o nič menej dôležité ako prvé. Je dôležitou výdatnou a uspokojujúcou zložkou našej stravy. Spravidla, keď sedíte v práci, každý sa teší na nástup tohto jedla, na ktorom si pochutná horúce jedlo: voňavá polievka alebo len snack so šalátom.

Aby zvyšok dňa netrpel ťažkosťami v žalúdku či tráviacimi ťažkosťami, zdravý by mal byť aj obed! V tomto prípade sú vhodné základné recepty na správnu výživu - polievky zo špenátu a húb.

Hubová krémová polievka

500 g húb (najlepšie šampiňónov);
600 g zemiakov;
200 g cibule;
1,5 litra zeleninového vývaru;
Pohár mlieka / 20% smotany;
Soľ/korenie/korenie podľa chuti.

Hubová polievka sa môže variť v mäsovom aj zeleninovom vývare. Keďže je polievka diétna, vývar bude zeleninový. Za týmto účelom uvarte cibuľu, mrkvu, zemiak a zeler, dochuťte pár zrnkami korenia a soľou. Po uvarení sa zelenina môže vybrať, s výnimkou zemiakov.

Cibuľu nakrájame nadrobno a opražíme na suchej panvici, kým transparentná farba, pridáme kvapku vody a necháme dusiť.

Paralelne nakrájame huby na plátky, pridáme k cibuli, soľ a korenie. Duste, kým sa všetka tekutina neodparí.

Potom sa vyprážané huby s cibuľou musia pridať k zemiakom so zeleninovým vývarom a rozdrviť ponorným mixérom do hladka. Do výslednej hmoty nalejte smotanu a mlieko. Podľa chuti okoreníme a privedieme do varu.

Na poznámku! Do krémovej polievky sa hodia krutóny. A aby boli diétne, stačí, aby si vzali obvyklé ražný chlieb bez extra prísady. Nakrájajte ho na štvorce a sušte v rúre bez oleja.

Krémová polievka so špenátom

200 g špenátu;
300 g zemiakov;
100 g cibule;
100 g rukoly;
1 zväzok šalátu;
4 strúčiky cesnaku;
1,5 litra zeleninového vývaru;
Pohár 10% smotany/mlieka;
Soľ/korenie podľa chuti.

Príprava tohto vitamínového a hlavne gurmánskeho jedla vám nezaberie viac ako 30 minút.

variť zeleninový vývar z mrkvy, cibule, zemiakov a pár zrniek korenia. Keď je vývar hotový, vyberte všetku zeleninu okrem zemiakov.

Kým sa varí zeleninový základ polievky, najemno nakrájame špenátové listy. Nakrájajte cibuľu.

Varené zemiaky nakrájajte na kúsky, pridajte k nim hotový špenát a cibuľu, nakrájajte na homogénnu konzistenciu.

Výslednú hmotu nalejte do zeleninového vývaru, pridajte smotanu a priveďte do varu.

Voňavú polievku dochutíme. Pri podávaní môžete pridať zeleninu alebo krutóny.

Zaujímavé!Špenát patrí do kategórie potravín, proti ktorým bojujú prebytočný tuk, a je tiež považovaný za jeden z najužitočnejších listových šalátov.

Večere o správnej výžive

Pri správnej výžive je veľmi dôležité nezabudnúť na večeru. Koniec koncov, dlhé prestávky medzi jedlami spôsobujú vážne poškodenie zdravia, najmä tráviaceho systému.

Na večeru je lepšie vzdať sa ľahkých sacharidov a príliš mastných jedál. Ideálnym tanierom bude zelenina a bielkoviny, či už ide o ryby, mäso alebo tvaroh. Zasýtia naše telo a celú noc ochránia svaly pred katabolizmom. Našťastie fitness recepty na správne a Zdravé stravovanie zodpovedajúce ľahkej večeri je veľa.

Šalát "výborný"

listy šalátu;
200 g čerešne;
1 avokádo;
200 g kreviet;
50 g nízkotučného syra;
50 g píniových orieškov;
100 g Prírodný jogurt / dresing Caesar.

Cherry paradajky, avokádo, listy šalátu nakrájame nadrobno. Uvaríme krevety s korením, olúpeme a pridáme do šalátu. Do výslednej hmoty na hrubom strúhadle nastrúhame syr. Posypeme píniovými orieškami.

Šalát môžete dochutiť prírodným nízkotučným jogurtom. A na zvýraznenie chuti môžete použiť domácu omáčku Caesar. Jej základom je prírodný jogurt plus mletý cesnak, soľ a paprika. Nahradí škodlivá majonéza s ofinou. Lahodný šalát na večeru je pripravený!

Diéta "mäso vo francúzštine"

600 g kuracieho filé;
3 veľké paradajky;
2 cibule;
150 g nízkotučného syra;
Prírodný jogurt/kyslá smotana 10%;
Soľ a korenie podľa chuti.

Aby bolo mäso jemné a šťavnaté, filé sa musí nakrájať na tenké prúžky a dobre poraziť. Vložíme do formy, osolíme a okoreníme.

Formu predtým prikryte fóliou, aby sa miska nepripálila!

Cibuľu nakrájame nadrobno na kolieska, úhľadne položíme na mäso. Paradajky nakrájajte na kolieska, to bude ďalšia vrstva na cibuľke.

Paradajky namažte prírodným jogurtom.

Posledným dotykom jedla bude syr nastrúhaný na hrubom strúhadle.

Pečieme v rúre do zlatista na syre!

Slávnostné, ale zároveň ľahké jedlo je pripravené! Dobrú chuť!

Pamätajte! Klasické "mäso vo francúzštine" je vyrobené z bravčového mäsa, ale ak je cieľom schudnúť na správnej výžive, potom je lepšie odmietnuť tučné bravčové mäso. Vyberte si morčacie alebo kuracie mäso.

kuracie tvarohové koláče
Medzi zdravé recepty pre správnu výživu zaujímajú kuracie jedlá jednu z vedúcich pozícií. Nezvyčajné sú tvarohové koláče nielen sýte. Môžu byť vyrobené z mäsa a bez strachu z ďalších kilogramov jesť na večeru podľa všetkých pravidiel:

800 g kuracieho filé;
5 vajec;
2 mrkvy;
2 polievkové lyžice ovsené/ražné otruby;
4 strúčiky cesnaku;
Zelení;
Soľ/korenie podľa chuti.

Kuracie filé rozdrvte mixérom, kým nie je mleté, alebo nakrájajte veľmi jemne. Jemne nastrúhajte mrkvu, jemne nakrájajte cibuľu a cesnak, môžete brúsiť v mixéri.

Pridajte zeleninu a nakrájanú zeleninu do mletého kuracieho mäsa. Do hmoty pridáme otruby, potom osolíme a okoreníme.

Plech vystelieme alobalom alebo papierom na pečenie.

Slepé hniezda, urobte vybranie v strede, položte na plech na pečenie. Pečieme v rúre 30 min.

Po pol hodine nalejte do hniezda vajíčko. Vložte do rúry na ďalších 15 minút.

Hotové jedlo môžete posypať obľúbenými čerstvými bylinkami. Dobrú chuť!

Dezert o zdravej výžive

Na internete, v lesklých časopisoch a knihách, je teraz obrovské množstvo spôsobov, ako variť zdravé jedlo. Recepty na jedlá so správnou výživou s fotografiou sa vyznačujú dostupnosťou, jednoduchou prípravou a úžasnou chuťou. Preto si nechuť prejsť na správnu výživu možno vysvetliť len vlastnou lenivosťou a zanedbávaním zdravia.

Článok obsahuje recepty na maškrty, ktoré sú vhodné do jedálneho lístka na celý týždeň. A aby už nebolo pochýb o výbere toho správneho jedla, nech je tu ďalší veľmi chutný recept.

banánová zmrzlina
Leto je tu, čo znamená, že prekonať zmrzlinu je čoraz ťažšie. Ale, bohužiaľ, v obchode je úplne s škodlivé prísady. Vždy existuje cesta von.

Všetko, čo potrebujete, je banán. Nakrájajte ho na malé kolieska a vložte na niekoľko hodín do mrazničky. Po zamrznutí banán rozdrvte v mixéri do hladka.

Voliteľne môžete pridať kokos, kakao, orechy.

Tento veľmi jednoduchý recept úplne nahradí zmrzlinu z obchodu. Koniec koncov, konzistencia mrazeného banánu je jednoducho božská!

Správnu výživu, bez preháňania, možno nazvať zárukou silnej imunitný systém a vynikajúce zdravie, pretože keď všetky metabolické procesy prebiehajú správne a rýchlo, vstrebáva sa maximálne množstvoživín, telo funguje stabilne a bez porúch.

Bez ohľadu na pohlavie, vek a iné vlastnosti organizmu všetci človek funguje rovnako pre normálna operácia jemu biologické účinných látok , z ktorých väčšina pochádza z potravy.

Dnes objavil obrovské množstvo rôznych aditíva, konzervačné látky a polotovary schopný výrazne uľahčiť život moderných žien v domácnosti. Vďaka širokej distribúcii všetkých druhov rýchleho občerstvenia sa dá hlad utíšiť rýchlo a bez zbytočného trápenia, no vyvstáva otázka, či Aké zdravé je toto jedlo. Nekonečné diskusie o metódach a udržiavaní zdravia na vysoký stupeň prinútiť ľudí, aby sa vážne zamysleli nad tým, ako dobre jedia a čo zahŕňa pojem „zdravá strava“.

Základy správnej výživy

Vôbec nezáleží na tom, či chcete schudnúť alebo len znormalizovať svoj jedálniček, diéta by mala byť založená na určité pravidlá. Predtým, ako sa rozhodnete radikálne zmeniť svoj jedálniček, zvážte nasledujúce zásady:

nemučiť vyčerpávajúce seba diéty a neprivykajte si telo na trvalú pocit hladu. Pri nedostatku potravy a živín sa telo nelieči, ale túto situáciu vníma ako ťažké obdobie ukladanie živín. K úbytku hmotnosti teda nedochádza, môžete naopak pribrať, pretože energia bude „rezervovaná“ a nespotrebovaná;

dodržiavať diétu: Jedzte niekoľkokrát denne v rovnakom čase bez vynechávania jedál. Sledujte však objem porcií, nemal by byť veľký, aby nedošlo k prejedaniu;

diéta to by malo byť vyvážené a pestré- vo vašom jedálnom lístku celkom určite malo by byť prítomné surové ovocie bohaté na stopové prvky a vitamíny. Takéto výrobky nielen nasýtia telo živinami, ale prispievajú aj k normalizácii metabolické procesy. Kvantitatívne by vo vašej strave mala prevládať zelenina a ovocie nad mäsovými výrobkami;

pozorovať pitný režim - pri absencii kontraindikácií (ochorenie obličiek atď.) by ste mali vypiť aspoň dva litre tekutín denne a je žiaduce, aby boli nesýtené minerálka alebo iné nesladené nápoje;

skús dať uprednostňovanie ľahkých jedál, no aj keď chcete niečo vysoko kalorické, toto si neodopierajte. Pamätajte, že jedlá sa odporúčajú konzumovať ráno, ale po večeri by ste sa mali obmedziť. minimálna suma tuky a sacharidy;

vrátiť uprednostňovanie vareného jedla alebo radšej dusené ako vyprážané jedlo. Pri varení používajte rastlinný olej;

nikdy nevynechávajte raňajky- aj keď vstávate skoro a nemáte chuť do jedla, obmedzte sa na niečo ľahké, pretože raňajky pomáhajú telu zotaviť sa zo spánku a normalizovať metabolické procesy;

správne kombinovať produkty- pri jedení nekompatibilných jedál dochádza v črevách k procesom rozkladu a kvasenia, ktoré vždy negatívnym spôsobom ovplyvňuje vašu pohodu. Snažte sa čo najviac zjednodušiť svoj jedálniček. Mali by prevládať prírodné, nemiešané produkty, ktorých počet nesmie byť viac ako päť na jedno jedlo;

pozor nielen počtom porcií, ale aj kvalitu spotrebovaných produktov. O správnej výžive sa dá diskutovať len vtedy, keď budete jesť iba čerstvé produkty. Snažte sa neskladovať dlho varené jedlá, pretože aj v chladničke v nich nevyhnutne prebiehajú fermentačné procesy, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú užitočné vlastnosti jedlo;

a nakoniec posledné pravidlo zdravej výživy - jedlo si treba vychutnať. To znamená, že musíte jesť to, čo máte radi, pomaly, opatrne všetko žuť. Pri jedle je vhodné zdržať sa rozprávania a čítania.

Ak zhrnieme všetko vyššie uvedené, môžeme dospieť k záveru správna výživa- to je vždy čerstvé a pestrá strava použité pravidelne s mierou a určite si to užite.

Frekvencia jedla

Hovoríme o tom, špeciálne Pozornosť treba to dať pravidelnosť. Je veľmi dôležité robiť diétu a neporušovať ju. Podľa väčšiny odborníkov na výživu optimálne počíta štyri jedlá denne, pri ktorej by mal byť denný príjem potravy rozdelený približne takto:

ľahké raňajky obsahujúce asi tretinu dennej dávky;

výdatný obed a večera vrátane štvrtiny dennej dávky;

ľahké popoludňajšie občerstvenie, na ktoré veľa ľudí úplne márne zabúda.

Distribúcia produkty by mali závisieť na ich energetické zloženie. To znamená, že jedlo vysoký obsah proteínová zložka ( mäso, ryby, fazuľa atď.). v prvej polovici dňa, ale vo večernom čase je žiaduce jesť jedlo, ktoré nepreťažuje tráviaci systém - mliečne výrobky, zelenina, ovocie. Pokrmy by sa zároveň nemali konzumovať príliš horúce alebo studené – nie horúcejšie ako 50 stupňov a nie chladnejšie ako 10 stupňov.

O význame bielkovín, tukov a sacharidov v správnej výžive

Toto je v prvom rade správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Ich optimálny obsah v strave pre každého človeka môže byť rôzny, najmä je to dané profesiou. Takže napríklad ľudia robiť duševnú prácu odporúča sa používať denne aspoň 100 gramov bielkovín, 300 gramov sacharidov a asi 90 gramov tuku. Počas fyzickej práce odporúča sa konzumovať aspoň 400 gramov sacharidov, bielkoviny - 110-120 gramov, 90 gramov tuku.

Okrem toho ľudia potrebujú denne prijímať určité množstvo vlákniny a vitamínov. Optimálna v strave by mala byť prítomná čerstvé ovocie a zelenina, ryby, mäso a mliečne výrobky. Ale spotrebu sladkostí a múčnych výrobkov je lepšie znížiť na minimum.

Správna výživa a vek

AT mladý vek keď je telo ešte plné sily a energie, niektoré diétne obmedzenia skutočne, niekoľko ignorovať. Ak mladý muž zažívacie ústrojenstvo zdravý a správne fungujúci, môže jesť takmer čokoľvek. Samozrejme je to potrebné poznať hranice a neopierajte sa o rýchle občerstvenie, sladkosti a iné "škodlivé" produkty, inak sa situácia môže rýchlo zmeniť. Ale pre staršiu generáciu je jednoducho potrebné dodržiavať pravidlá zdravej výživy. Zvlášť dôležité obmedziť príjem soli, po všetkom tento produkt v vo veľkom počte môže spôsobiť hypertenzné krízy. Pre všetkých ľudí po päťdesiatke je veľmi dôležité jesť potraviny bohaté na vápnik ako prevenciu osteoporózy.

Užitočné potraviny v zdravej výžive

Takmer všetky prírodné a čerstvé produkty schopný priniesť prínos pre vaše telo ak sa používa s mierou. Aby bolo jedlo pestré a kompletné, zaraďte do jedálneho lístka:

mäso, zo všetkých odrôd, z ktorých je lepšie zvoliť hydinové, teľacie alebo chudé bravčové mäso;

ryby, ktoré je žiaduce jesť dvakrát toľko ako mäso;

kvalitné morské plody;

vajcia - jesť dva až tri kusy týždenne;

vyberte si fermentované mlieko a mliečne výrobky, ak je to možné, prírodné bez prísad;

zelenina je základom vašej zdravej výživy;

bobule a ovocie sa môžu konzumovať bez obmedzení za predpokladu, že nemáte alergie;

celozrnný chlieb;

orechy a sušené ovocie sa môžu konzumovať ako občerstvenie alebo s čajom namiesto obvyklých sladkostí a koláčov.

Škodlivé potraviny pre správnu výživu

Samozrejme, úplne opustiť používanie škodlivých, ale často chutné jedlo nepravdepodobné však obmedziť stále je to potrebné. Odporúčame minimalizovať spotrebu:

konzervy;

klobásy a údené produkty;

rýchle občerstvenie;

cukor, ktorý možno v prípade potreby nahradiť medom;

sýtené nápoje;

margarín;

majonéza a kečup;

alkohol;

výrobky z múky;

mäsové polotovary, z ktorých najčastejšie sú mnohými milované knedle. Ak však varíte toto jedlo doma a ste si istí kvalitou použitého mäsa, príležitostne si ho môžete dopriať;

všetky druhy marmelády, karamelu, karamelu atď.

Ako je vidieť, Správne jesť nie je vôbec ťažké., hlavné je len začať.

Veľmi skoro si zvyknete na novú, zdravú stravu a budete vedieť oceniť pozitívne zmeny, ktoré sa dejú s vašou postavou a zdravím všeobecne.

Správna výživa je veľmi dobrý zvyk. Toto je príležitosť nielen zhodiť nadváhu ale aj udržiavať zdravie. Článok poskytne chutné recepty správna výživa na raňajky, obed a večeru.

Raňajky sú prvým jedlom dňa. Malo by to byť nielen užitočné, ale aj chutné. Prvé jedlo môže pozostávať z kaše, ovocia, tvarohu. Môžete si vybrať výdatnejšiu variantu raňajok s mäsom a zeleninou.

Správna výživa: raňajky (recepty)

Kaša "minúta"

Na prípravu si vezmite:

1 šálka 1% mlieka (najlepšie s krátkou trvanlivosťou);
2 veľké lyžice ovsené vločky(pomalé varenie);
1/3 zrelého banánu;
1 čajová lyžička tenkého prírodného medu;
1 polievková lyžica mrazených čučoriedok alebo malín

Kroky varenia

Večer zalejeme vločky mliekom. Prikryjeme pokrievkou a dáme do chladničky.
Ráno pošlite polotovar z kaše na niekoľko minút do mikrovlnnej rúry.
Medzitým si nakrájame banán na kocky.
Do horúcej kaše pridajte med, bobule, banán.
Miešajte a jedzte, pomaly a s radosťou.

Tanier s tekvicou a jablkami na raňajky

Na prípravu si vezmite:

300 g olúpanej tekvice zbavenej semienok;
2 tvrdé zelené jablká kyslých odrôd;
15 g rastlinného oleja;
škoricová palička;
2 polievkové lyžice medu.

Kroky varenia

Tekvicu nakrájajte na kocky (netreba mlieť, inak hrozí, že vybledne).
Jablká ošúpeme od jadrovníkov a nakrájame na plátky.
Vložte tekvicu a jablká do teflónovej liatiny, pridajte rastlinný olej, pol pohára vody.
Prikryté dusíme 15 minút na strednom ohni.
Odstráňte zo sporáka. Pridajte škoricu a med. Zmiešať.
Toto jedlo je ideálne na raňajky aj na obed. Dá sa použiť aj ako dezert.

Správna výživa: obed (recepty)

Obedové menu môže pozostávať z prvého aj druhého chodu. Môžete jesť polovicu polievky a časť druhej. Nemali by ste sa prejedať.

Polievka "Zelená" so šťavelom a špenátom

Na prípravu si vezmite:

400 g teľacieho mäsa;
1 zväzok mladého šťavela;
1 zväzok špenátu;
polovica veľkého zväzku zelenej perovej cibule;
tretina zväzku čerstvého mladého kôpru;
vrcholy mladej repy;
2 kuracie vajcia;
3 polievkové lyžice kyslej smotany bez tuku;
1 veľká cibuľa;
2 polievkové lyžice akéhokoľvek rastlinného oleja;
sušený vavrín, čierne korenie, kamenná soľ;
štvrtina citróna;
150 ml paradajkovej šťavy alebo strúhaných paradajok.

Kroky varenia

Teľacie mäso zalejeme studenou čistou (filtrovanou) vodou. Varte jednu hodinu, zbavte peny.
Cibuľu ošúpeme a nakrájame nadrobno na kocky.
Smažte na panvici päť minút. Potom pridajte paradajkový džús, kyslá smotana. Dusíme ešte niekoľko minút.
Vajcia uvaríme a olúpeme. Nakrájajte na kocky.
Pridajte náhodne nakrájaný špenát, šťavel, cibuľu, kôpor a repné listy. Cviklu môžeme nakrájať na menšie kúsky.
Varte päť minút, soľ podľa chuti.
Do polievky pridáme udusenú cibuľu s paradajkou a kyslou smotanou a nakrájané vajíčka.
Necháme zovrieť, povaríme ešte dve minúty. Pridajte vavrínu, pár zrniek korenia.
Do polievky vytlačte citrónovú šťavu. Na miernom ohni pár minút podusíme.

Tento variant správnej výživy (polievka) je veľmi užitočným receptom pre deti i dospelých.

Krémová kuracia polievka s cuketou

Na prípravu si vezmite:

1 kuracie prsia bez kože a kostí;
2 mladé cukety alebo cukety;
1 biela cibuľa;
1 veľká mrkva;
1/2 zväzku petržlenu;
niekoľko polievkových lyžíc nízkotučnej kyslej smotany;
soľ.

Kroky varenia

Prsia opláchnite, nakrájajte na kúsky, nalejte studená voda pokryť palec.
Varte dvadsať minút, odstráňte vodný kameň.
Pridajte cuketu, cibuľu, mrkvu nakrájanú na veľkú tyčinku v hrnci.
Varte, kým nie je všetka zelenina úplne uvarená.
Pridáme nahrubo nasekanú petržlenovú vňať.
Namočte päť minút.
Polievku preložíme do misky a vyšľaháme mixérom do hladka.
Vráťte na oheň, nechajte zovrieť. Soľ podľa chuti.
Podávame horúce s kúskom kyslej smotany. Môžete sušiť ražné sušienky. Tiež veľmi chutné.

Večera: správna výživa (recepty)

Kuracie prsia "Nežnosť" s jogurtovou omáčkou

Na prípravu si vezmite:

1 vychladené vykostené kuracie prsia
300 g prírodného nesladeného nízkotučného jogurtu;
3 strúčiky cesnaku;
1/3 zväzku mladého kôpru;
sušený vavrín, morská soľ, sladký hrášok;
1-2 uhorky;
1 cibuľa v šupke.

Kroky varenia

Prsia ošúpeme, umyjeme a zalejeme studenou vodou. Prsia privedieme do varu, odstránime vodný kameň, trochu osolíme, pridáme vavrín, nové korenie.
Cibuľu dobre umyte a nakrájajte na krížik. Nečistite! Vhodíme do vriaceho vývaru.
Varte 30 minút na strednom ohni.
Nechajte vychladnúť vo vývare, ktorý ste predtým nakrájali na 8-10 kusov.
Jogurt ochlaďte v chladničke, trochu osoľte, pridajte cesnak (nasekaný nadrobno), nasekaný kôpor.
Kuracie plátky poukladáme na misu, prelejeme omáčkou, podávame s čerstvou uhorkou.
Do omáčky môžete pridať aj uhorku. Potom sa musí najskôr rozdrviť na hrubom strúhadle.

Lahodný a rýchly recept na správnu výživu v pomalom hrnci - zeleninový guláš s morčacím mäsom

Na prípravu si vezmite:

500 gramov morčacieho filé (vhodné je červené aj biele mäso);
1 veľký baklažán;
1 stredná cibuľa;
1-2 mladé cukety;
1 mrkva;
2 zrelé paradajky;
200 g bielej kapusty;
3 strúčiky cesnaku;
1 zväzok čerstvého kôpru;
1 polievková lyžica rastlinného oleja;
soľ, korenie, citrónová šťava.

Kroky varenia

Nastavte multivark do režimu "Frying".
Do misky nalejeme olej, zohrejeme. Vhoďte morčacie mäso nakrájané na stredné prúžky. Smažte 10 minút.
Cibuľu, mrkvu, baklažán a cuketu ošúpeme. Nakrájajte na stredne veľké kocky.
Nakrájajte kapustu.
Paradajky nastrúhame.
Cesnak a kôpor nasekáme nadrobno.
Všetku zeleninu pridáme k mäsu, premiešame, osolíme podľa chuti. Pridajte 100 ml vody (vriacej vody). Zatvorte veko. Multicooker nastavte na 30 minút do režimu "Hasenie".
Otvorte veko, pridajte strúhané paradajky, bylinky s cesnakom a 2 lyžice citrónovej šťavy. Voliteľne môžete do receptu zahrnúť akékoľvek korenie.
Zatvorte pomalý hrniec, pokračujte v varení ďalších päť minút.
Guláš môžeme podávať teplý aj studený.

Recepty na správnu výživu pri chudnutí

"Ovsyanoblin" - recept na správnu výživu

Tento recept je nielen zdravý, ale aj chutný. Veľmi dobré pre tých, ktorí chcú schudnúť. Navyše je celkom jednoduchý na prípravu. Zvládnu to aj začínajúci kuchári.

Ingrediencie:

2 polievkové lyžice jemne mletých herkulových krúp;
2 polievkové lyžice pšeničných alebo ovsených otrúb;
2 kuracie vajcia;

Proces varenia

Otruby a herkuly zalejeme vriacou vodou tak, aby boli zakryté.
Mixujeme do nie veľmi hustej kaše.
Pridajte rozšľahané vajcia do hladka.
Pečieme na nepriľnavej panvici ako palacinky.
Ako omáčku môžete použiť jogurt, zemiakovú kašu čerstvé bobule, med, tvarohová hmota.

Takýto recept na správnu výživu pre každý deň diverzifikuje stravu pri chudnutí. Ak pečiete ovsené vločky s veľkým priemerom, môžete ich ochutiť rôznymi plnkami. Plnka sa rozloží na polovicu palacinky a prikryje sa druhou polovicou.

Plnka z tvarohu a zeleniny. Nízkotučný tvaroh skombinujte s nesladeným jogurtom, petržlenovou vňaťou a strúčikom cesnaku.

Zeleninová náplň. Uhorka, mrkva, paradajka, cibuľa, zeler nakrájané na pásiky. Premiešame, osolíme.

Kuracie mäso a hubový guláš. Uvarené kuracie prsia nakrájame na kocky. Uvarené šampiňóny tiež ľubovoľne nakrájame. Kuracie mäso, šampiňóny zmiešame s nesladeným jogurtom, osolíme.

S takýmito plnkami sa ovsené vločky hodia ako na raňajky, tak aj na výdatný obed.

Deťom možno ponúknuť možnosť s náplňou z ovocia a medu, sladkého tvarohu so sušenými marhuľami alebo hrozienkami.

Správna výživa (recepty na týždeň): ako sa zorganizovať?

Na prvý pohľad sa zdá, že dodržiavať normy zdravej výživy je neskutočne ťažké. Jesť treba často, rôznorodo a tiež zdravá strava. Ako sa zorganizovať, aby to všetko nebolo záťažou, ale potešením?

Na začiatok musíte vytvoriť ukážkové menu týždeň. Nezaberie to veľa času. Stravovací plán je lepšie napísať na papier a pripevniť ho k chladničke.

Ďalším krokom je vytvorenie zoznamu produktov na ten istý týždeň. To tiež nebude ťažké, pretože výživa je správna, preto nepotrebujeme žiadne zložité produkty, prísady a koreniny.

Ostáva už len každodenný nákup mliečnych a kyslomliečnych výrobkov, čerstvých byliniek a nejakých drobností.

Môžete variť aj niekoľko dní. Napríklad v pondelok na raňajky - pohánka. V utorok na obed to isté pohánka. Úspora času. Jednoduché varenie kuracieho guláša na niekoľko dní. Môžete si pripraviť zeleninové polievky. Hlavná vec je túžba.

Desať krokov k zdravému stravovaniu

Náhla zmena stravovania nie je pre každého. Preto je lepšie postupne meniť svoje gastronomické návyky.

Majonézu nahraďte nízkotučnou kyslou smotanou alebo prírodným jogurtom.
Každý deň si pripravte šalát z čerstvej zeleniny.
Snažte sa variť, piecť, dusiť, nie vyprážať.
Jedzte dva druhy ovocia denne. Aj keď nechceš!
Jedlo príliš nepresoľte.
Obedové a večerné taniere vymeňte za menšie.
Vyberte kečupy, omáčky, džemy a kondenzované mlieko z chladničky.
Urobte si pravidlo piť vodu z krásneho džbánu. Položte ho na nápadné miesto. Takto si získa vašu pozornosť.
Pripravte si zeleninové slamky na zahryznutie. Vhodná uhorka, mrkva, kapusta, zeler.
Nekupujte klobásu a klobásy viac ako raz za mesiac.

Takéto pravidlá nie sú príliš zložité, ale pomôžu získať správne návyky a postupne prejsť na zdravú výživu.

Správna výživa: jednoduché recepty (video o varení tilapie na cibuľovom vankúši so syrom)

Tu je jednoduchý recept na tilapiu. Tilapia je sladkovodná ryba s obsahom okolo sto kcal. Je nemastný, vhodný na diétne jedlo. Ryba sa varí veľmi rýchlo. Okrem toho sa zvyčajne predáva vo forme filé, čo uľahčuje proces varenia.

Ako schudnúť s maximálny výsledok?

Urobte si bezplatný test a zistite, čo vám bráni v efektívnom chudnutí

Odpovedz na otázky úprimne ;)

Už viete, čo je skutočné zdravá strava. To je to, čo rástlo na strome alebo v zemi, plávalo v mori alebo rieke, behalo cez trávu. Mäso, ryby, zelenina, ovocie, orechy, obilniny, vajcia, to všetko sú príklady skutočného jedla.

A tiež viete, čo je zlé jedlo. Toto vám dajú z okna do auta, čo vypadne automat, je vám doručený hotový v krabici alebo balení. Ak je zloženie jedla dĺžkovo porovnateľné s „Hrou o tróny“ a kým sa výrobok dostane na stôl, prejde 14 fázami prípravy, je asi hnus, že by ste nemali jesť.

Nevzdávajte sa všetkého naraz

Len málokto sa dokáže okamžite vzdať svojich obľúbených jedál a úplne prejsť na zdravú výživu. Keď to urobíte, človek sa stane podráždeným a mrzutým, bude veľmi trpieť a rýchlo sa vzdá myšlienky správneho jedenia.

Možno patríte k ľuďom, pre ktorých zrieknutie sa akejkoľvek maškrty nič nestojí, no ak to tak nie je, pred začatím diéty si sami stanovte správny pomer rýchlosti dosahovania výsledkov a miery utrpenia proces.

Ako v počítačová hra: Najprv musíte vybrať úroveň obtiažnosti. Ak si vyberiete "Difficult", budete to mať ťažké, ale budete čerpať zručnosť oveľa rýchlejšie a dosiahnuť výsledky.

Možno uprednostňujete "Easy", pretože nechcete byť počas prechodu tak nervózni a idete si hru užiť.

Hlavne sa nepreceňujte. Aj veľmi pomalé kroky k úspechu sú o 100% lepšie ako rýchly neúspech.

Dať gól

Ak chcete jesť správne bez toho, aby ste mali jasnú predstavu o tom, na čo to je, potom bude každý deň bez vášho obľúbeného jedla skutočným mučením.

Stanovte si cieľ a majte ho na pamäti. Zdržiavate sa nezdravého jedla nie preto, že by ste radi trpeli, ale preto, aby ste žili lepšie, lepšie a možno aj slúžili dobrý príklad mojim deťom.

Pamätajte, že vždy máte na výber. Spoločnosti dodávajúce nezdravé jedlo snaží sa to urobiť čo najatraktívnejším. Prestaňte im dávať svoje peniaze kupovaním niečoho, čo vás pomaly zabíja.

Nie ste otrokom svojich chuťových pohárikov.

Nehľadajte okamžité potešenie z kúsku pizze, vrecka čipsov alebo čokoládovej šišky. Namiesto toho sa zamerajte na dlhý život plný radosti a zdravia.

Počítajte kalórie

Najprv si zapamätajte jednoduchú rovnicu.

Jeden kilogram tuku v ľudskom tele zodpovedá 7 716 kilokalóriám.

To znamená, že ak sa chystáte schudnúť kilo tuku za týždeň, musíte si vytvoriť deficit 1 102 kcal za deň (7 716 kcal delené 7 dňami, to je 1 102 kcal).

Aby ste vytvorili tento deficit, musíte najprv poznať obsah kalórií vo vašej strave. Sledujte akékoľvek jedlo, ktoré konzumujete, vrátane príležitostného občerstvenia. Keď viete, koľko kalórií denne skonzumujete, určte si svoj cieľ podľa vzorca.

Ak chcete napríklad pred sviatkami schudnúť 5 kg za dva mesiace, tak 7 716 kcal treba vynásobiť 5 kg a vydeliť 60 dňami. Ukazuje sa, že 643 kcal - toľko sa musíte každý deň podjesť.

Ale aj keď chcete schudnúť veľmi rýchlo, nemali by ste dramaticky znižovať obsah kalórií v strave: budete neustále pociťovať hlad. Je lepšie postupne znižovať denný príspevok niekoľko stoviek kilokalórií každý týždeň.

Pre zdravie je však dôležité nielen sledovať kalorický obsah, ale brať do úvahy aj kvalitu potravín.

Zvážte kvalitu potravín

2 000 kalórií z jedenia krabičky sušienok vám neurobí to isté, ako 2 000 kalórií z mäsa, zeleniny alebo ovocia.

Poďme zistiť, ktoré živiny potrebné pre vaše telo a ako si vytvoriť základnú zdravú výživu.

Veveričky

Proteín je potrebný na to, aby telo budovalo bunky (vrátane svalov), udržiavalo elasticitu tkanív a produkovalo hormóny a enzýmy.

Proteín - podstatnú zložku zdravá strava a mala by byť prítomná v každom jedle. Cieľom je skonzumovať 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Maximálne množstvo bielkovín na deň je 200 g. Medzi dobré patria kuracie prsia, vajcia, hovädzie mäso, ryby, orechy, fazuľa a väčšina mliečnych výrobkov.

Ak máte radi ryby, pozrite sa na tuniaka. Toto je skutočný proteínový šampión: 25-30 g bielkovín na 100 g produktu (viac ako kuracie prsia).

Tuky

Tieto živiny sú pre naše telo absolútne nevyhnutné, no je dôležité ich rozlišovať zdravé tuky od škodlivých.

Tuky sú nasýtené – nezdravé – rovnako ako polynenasýtené a mononenasýtené – užitočné a potrebné.

Nasýtený mastné kyseliny nachádza v margaríne a maslo, tučné mäso, dlaň a kokosové mlieko, vstupujúce do tela, tvoria sférické tukové zlúčeniny, ktoré zužujú lúmen tepien. V dôsledku toho riziko rozvoja srdcovo-cievne ochorenia.

Nenasýtené mastné kyseliny nachádzajúce sa v avokáde, mandliach, rastlinných olejoch, vlašské orechy, ryby (losos, sleď, makrela), rybí olej, pri uvoľnení do krvi sa nespájajú a voľne prechádzajú cez tepny.

Nenasýtené mastné kyseliny podporujú imunitu, zlepšujú činnosť mozgu, stav pokožky a zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.

Pridaním nenasýtené tuky vo svojom dietati nezabudaj, ze sa nezapojuju do vychovy podkožného tuku. Môžu za to rafinované a spracované (prázdne) sacharidy.

Sacharidy

V tele sa sacharidy premieňajú na glukózu (cukor), ktorá sa následne využíva pri výrobe energie pre všetky telesné funkcie. Zdravé zdroje sacharidov sú ovocie a zelenina.

Existujú však aj škodlivé sacharidy – spracované a rafinované, ktoré je najlepšie zo stravy vylúčiť. Nachádzajú sa v sladkostiach a pečive, džemoch, sladených nealkoholických nápojoch a alkohole.

Ak chcete rýchlo zistiť, ktoré sacharidy sú dobré a ktoré zlé, použite metriky ako napr Glykemický index a glykemické zaťaženie.

Ako si vybrať zdravé sacharidy

Nie všetky sacharidy naše telo absorbuje rovnakým spôsobom. Glykemický index (GI) ukazuje tento rozdiel klasifikáciou sacharidov podľa ich vplyvu na hladinu cukru v krvi.

Konzumáciou sacharidov s nízkym GI, teda takých, ktoré spôsobujú mierne výkyvy krvného cukru a mierny nárast hladiny inzulínu, znížite riziko srdcových chorôb a cukrovky a schudnete.

GI má hodnoty od 1 do 100, kde 100 je najrýchlejší a najsilnejší účinok potraviny na hladinu cukru v krvi a 1 je najpomalší nárast hladiny cukru.

Ak konzumujete potraviny s nízkym GI, živiny sa dostávajú do krvného obehu pomaly, čo znamená, že budú telu dodávať energiu na dlhší čas. V reakcii na to bude vaše telo produkovať menej inzulínu a budete sa cítiť menej hladní. Tu môžete rýchlo nájsť glykemický index potravín.

To však nepomôže pri výpočte správna veľkosť porcií. Napríklad vodný melón má GI približne 73, zatiaľ čo mliečna čokoláda má GI 70. Znamená to, že môžete zjesť viac čokolády ako vodného melónu? Nie Pretože GI je založený na 50 gramoch uhľohydrátov v každom produkte a množstvo uhľohydrátov v melóne a čokoládovej tyčinke je veľmi odlišné.

Mliečna čokoláda obsahuje 60 g sacharidov na 100 g výrobku, zatiaľ čo vodný melón má len 8 g na 100 g výrobku. Ukazuje sa, že 83 g čokolády spôsobí približne rovnaké zvýšenie hladiny cukru v krvi ako 625 g vodného melónu.

Aby bol výpočet veľkosti porcie pohodlnejší, použite ďalší parameter - glykemické zaťaženie (GL) produktov.

Ako vypočítať veľkosť porcie

Spracované potraviny, rafinované uhľohydráty a cukor majú vysoké glykemické zaťaženie, zatiaľ čo ovocie a zelenina majú tendenciu mať nízke glykemické zaťaženie.

Snažte sa konzumovať potraviny s nízkym GL počas celého dňa a potraviny s vysokým GL tesne pred tréningom: sacharidy sa spália hneď. Potraviny s vysokým GL môžete konzumovať aj bezprostredne po tréningu v kombinácii s proteínom. V tomto prípade sa sacharidy používajú na budovanie svalov a nebudú sa usadzovať vo forme tuku.

Tak, s pomocou a stanovenie glykemickej nálože potravín, môžete urobiť zdravá diéta. Ak je to však pre vás príliš ťažké a dlhé, môžete vyskúšať jednoduchší spôsob správneho stravovania – paleo diétu.

paleo diéta

Paleo diéta predpokladá, že budete jesť len to, čo mali k dispozícii naši vzdialení predkovia: mäso, hydinu, ryby, vajcia, zeleninu, ovocie, orechy, semienka a rastlinné oleje. Ostatné je zakázané.

Žiadne počítanie kalórií alebo jedenie podľa plánu. Jedzte, čo môžete, koľko a kedy chcete.

Takáto diéta sa dosť ťažko dodržiava, ak sa musíte často stravovať v kaviarňach a občerstvovať sa v reťazcoch. rýchle občerstvenie alebo veľa cestovať. Jeho dodržiavanie, najmä v kombinácii so silovým tréningom, vám však zabezpečí rýchly pokrok a výrazne zlepší váš zdravotný stav.

Ak potrebujete schudnúť veľa kíl krátka doba alebo výrazne znížená, paleo diéta je vašou voľbou. Hlavná vec je, že sa vám podarí vzdať sa celej škály pekárenských, mliečnych a cukrárskych výrobkov.

Rozhodnite sa sami, či je táto diéta pre vás vhodná. Ak sa vám podarí skonzumovať dostatok bielkovín z mäsa a rýb, diéta bude účinná a zdravá. Ak však nemáte čas na varenie mäsa a nakupovanie rôznych produktov, telo sa vám nepoďakuje.

Ktorá diéta je pre vás tá pravá

Ak chcete byť zdraví a vrátiť sa do normálna hmotnosť, zvoľte výpočet GI: vyhýbajte sa potravinám, ktoré spôsobujú náhly skok krvný cukor.

Ak mierite na božskú postavu, vyskúšajte paleo diétu. Majte však na pamäti, že na dosiahnutie výsledkov musíte mať správnu genetiku, seriózny program silový tréning, trpezlivosť a železnú vôľu povedať pevné „nie“ všetkým potravinám, ktoré sa do takejto diéty nehodia.

Okrem toho si môžete vytvárať vlastné diéty a meniť tie existujúce, ako sa vám páči. Môžete napríklad šesť dní držať prísnu paleo diétu a cez víkend si zariadiť podvádzanie – jesť akékoľvek dobroty. Niekto potrebuje prísnu diétu bez podvádzania, pretože sa môže každú chvíľu vytrhnúť, iní sa z času na čas cítia celkom pohodlne. Vyberte si, čo vám vyhovuje.

A nezabúdajte, že kým držíte diétu, život ide ďalej. Zmeníte stravu, aby ste žili lepšie. A nie niekedy v budúcnosti, keď schudnete, ale práve teraz.

Užívajte si pocit ľahkosti, vedomie, že si zlepšujete zdravie a postavu a nevyčítajte si, ak sa zlomíte.

Prečo nezačať už dnes? Vyhoďte nezdravé jedlo, odstráňte sladkosti zo stola, vyberte si diétu a snažte sa ju držať.

Začnite s malými zmenami hneď teraz. Môže chvíľu trvať, kým nájdete svoj spôsob zdravého stravovania. Hlavné je nevzdať sa a hľadať, čo funguje.

Už viete, čo je skutočné zdravé jedlo. To je to, čo rástlo na strome alebo v zemi, plávalo v mori alebo rieke, behalo cez trávu. Mäso, ryby, zelenina, ovocie, orechy, obilniny, vajcia, to všetko sú príklady skutočného jedla.

A tiež viete, čo je zlé jedlo. To je to, čo vám dajú z okienka v aute, to, čo vypadne z automatu, vám doručia hotové v krabici alebo vrecúšku. Ak je zloženie jedla dĺžkovo porovnateľné s „Hrou o tróny“ a kým sa dostane na stôl, produkt prejde 14 fázami prípravy, je asi hnus, že by ste nemali jesť.

Nevzdávajte sa všetkého naraz

Ako v počítačovej hre: najprv si musíte zvoliť úroveň obtiažnosti. Ak si vyberiete "Difficult", budete to mať ťažké, ale budete čerpať zručnosť oveľa rýchlejšie a dosiahnuť výsledky.

Možno uprednostňujete "Easy", pretože nechcete byť počas prechodu tak nervózni a idete si hru užiť.

Hlavne sa nepreceňujte. Aj veľmi pomalé kroky k úspechu sú o 100% lepšie ako rýchly neúspech.

Dať gól

Ak chcete jesť správne bez toho, aby ste mali jasnú predstavu o tom, na čo to je, potom bude každý deň bez vášho obľúbeného jedla skutočným mučením.

Stanovte si cieľ a majte ho na pamäti. Zdržiavate sa nezdravého jedla nie preto, že by ste radi trpeli, ale preto, aby ste žili lepšie, lepšie a možno ste boli dobrým príkladom pre svoje deti.

Pamätajte, že vždy máte na výber. Spoločnosti s nezdravým jedlom sa ho snažia čo najviac zatraktívniť. Prestaňte im dávať svoje peniaze kupovaním niečoho, čo vás pomaly zabíja.

Nie ste otrokom svojich chuťových pohárikov.

Nehľadajte okamžité potešenie z kúsku pizze, vrecka čipsov alebo čokoládovej šišky. Namiesto toho sa zamerajte na dlhý život plný radosti a zdravia.

Počítajte kalórie

Najprv si zapamätajte jednoduchú rovnicu.

Jeden kilogram tuku v ľudskom tele zodpovedá 7 716 kilokalóriám.

To znamená, že ak sa chystáte schudnúť kilo tuku za týždeň, musíte si vytvoriť deficit 1 102 kcal za deň (7 716 kcal delené 7 dňami, to je 1 102 kcal).

Ak chcete napríklad pred sviatkami schudnúť 5 kg za dva mesiace, tak 7 716 kcal treba vynásobiť 5 kg a vydeliť 60 dňami. Ukazuje sa, že 643 kcal - toľko sa musíte každý deň podjesť.

Ale aj keď chcete schudnúť veľmi rýchlo, nemali by ste dramaticky znižovať obsah kalórií v strave: budete neustále pociťovať hlad. Dennú dávku je lepšie každý týždeň postupne znižovať o niekoľko stoviek kilokalórií.

Pre zdravie je však dôležité nielen sledovať kalorický obsah, ale brať do úvahy aj kvalitu potravín.

Zvážte kvalitu potravín

2 000 kalórií z jedenia krabičky sušienok vám neurobí to isté, ako 2 000 kalórií z mäsa, zeleniny alebo ovocia.

Poďme sa pozrieť na to, aké živiny vaše telo potrebuje a ako si zostaviť základný zdravý jedálniček.

Veveričky

Proteín je potrebný na to, aby telo budovalo bunky (vrátane svalov), udržiavalo elasticitu tkanív a produkovalo hormóny a enzýmy.

Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy a mali by byť obsiahnuté v každom jedle. Cieľom je skonzumovať 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Maximálne množstvo bielkovín na deň je 200 g. Medzi dobré patria kuracie prsia, vajcia, hovädzie mäso, ryby, orechy, fazuľa a väčšina mliečnych výrobkov.

Ak máte radi ryby, pozrite sa na tuniaka. Toto je skutočný proteínový šampión: 25-30 g bielkovín na 100 g produktu (viac ako kuracie prsia).

Tuky

Tieto živiny sú pre naše telo absolútne nevyhnutné, no dôležité je rozlíšiť zdravé tuky od nezdravých.

Tuky sú nasýtené – nezdravé – rovnako ako polynenasýtené a mononenasýtené – užitočné a potrebné.

Nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v margaríne a masle, tučnom mäse, palmovom a kokosovom mlieku, vstupujú do tela za vzniku guľovitých mastných zlúčenín, ktoré zužujú priesvit tepien. V dôsledku toho sa zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Nenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v avokáde, mandliach, rastlinných olejoch, vlašských orechoch, rybách (losos, sleď, makrela), rybom tuku sa pri vstupe do krvného obehu nezlučujú a bez prekážok prechádzajú tepnami.

Nenasýtené mastné kyseliny podporujú imunitu, zlepšujú činnosť mozgu, stav pokožky a zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.

Pri pridávaní nenasýtených tukov do jedálnička nezabúdajte, že sa nepodieľajú na tvorbe podkožného tuku. Môžu za to rafinované a spracované (prázdne) sacharidy.

Sacharidy

V tele sa sacharidy premieňajú na glukózu (cukor), ktorá sa následne využíva pri výrobe energie pre všetky telesné funkcie. Zdravé zdroje sacharidov sú ovocie a zelenina.

Ak chcete rýchlo zistiť, ktoré sacharidy sú zdravé a ktoré nezdravé, použite metriky ako glykemický index a glykemická záťaž.

Ako si vybrať zdravé sacharidy

Nie všetky sacharidy naše telo absorbuje rovnakým spôsobom. Glykemický index (GI) ukazuje tento rozdiel klasifikáciou sacharidov podľa ich vplyvu na hladinu cukru v krvi.

Konzumáciou sacharidov s nízkym GI, teda takých, ktoré spôsobujú malé výkyvy hladiny cukru v krvi a mierne zvýšenie hladiny inzulínu, znižujete riziko srdcových ochorení a cukrovky a tiež znižujete hmotnosť.

GI má hodnoty od 1 do 100, kde 100 je najrýchlejší a najsilnejší účinok potraviny na hladinu cukru v krvi a 1 je najpomalší nárast hladiny cukru.

To vám však nepomôže vypočítať správnu veľkosť porcie. Napríklad vodný melón má GI približne 73, zatiaľ čo mliečna čokoláda má GI 70. Znamená to, že môžete zjesť viac čokolády ako vodného melónu? Nie Pretože GI je založený na 50 gramoch uhľohydrátov v každom produkte a množstvo uhľohydrátov v melóne a čokoládovej tyčinke je veľmi odlišné.

Aby bol výpočet veľkosti porcie pohodlnejší, použite ďalší parameter - glykemické zaťaženie (GL) produktov.

Ako vypočítať veľkosť porcie

Spracované potraviny, rafinované uhľohydráty a cukor majú vysoké glykemické zaťaženie, zatiaľ čo ovocie a zelenina majú tendenciu mať nízke glykemické zaťaženie.

S pomocou a určením glykemickej nálože potravín si teda môžete vytvoriť zdravý jedálniček. Ak je to však pre vás príliš ťažké a dlhé, môžete vyskúšať jednoduchší spôsob správneho stravovania – paleo diétu.

paleo diéta

Paleo diéta predpokladá, že budete jesť len to, čo mali k dispozícii naši vzdialení predkovia: mäso, hydinu, ryby, vajcia, zeleninu, ovocie, orechy, semená a rastlinné oleje. Ostatné je zakázané.

Žiadne počítanie kalórií alebo jedenie podľa plánu. Jedzte, čo môžete, koľko a kedy chcete.

Takáto diéta je dosť náročná na dodržiavanie, ak sa musíte často stravovať v kaviarňach a občerstvovať sa v sieťach rýchleho občerstvenia alebo veľa cestovať. Jeho dodržiavanie, najmä v kombinácii so silovým tréningom, vám však zabezpečí rýchly pokrok a výrazne zlepší váš zdravotný stav.

Ak potrebujete zhodiť veľa kíl za krátky čas alebo ísť výrazne dole, paleo diéta je vašou voľbou. Hlavná vec je, že sa vám podarí vzdať sa celej škály pekárenských, mliečnych a cukrárskych výrobkov.

Ktorá diéta je pre vás tá pravá

Ak chcete byť zdraví a vrátiť sa k normálnej hmotnosti, vyberte si výpočet GI: vyhýbajte sa potravinám, ktoré spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi.

Ak mierite na božskú postavu, vyskúšajte paleo diétu. Majte však na pamäti, že na dosiahnutie výsledkov musíte mať správnu genetiku, seriózny silový tréningový program, trpezlivosť a železnú vôľu povedať pevné „nie“ všetkým potravinám, ktoré sa do takejto diéty nehodia.

A nezabúdajte, že kým držíte diétu, život ide ďalej. Zmeníte stravu, aby ste žili lepšie. A nie niekedy v budúcnosti, keď schudnete, ale práve teraz.

Užívajte si pocit ľahkosti, vedomie, že si zlepšujete zdravie a postavu a nevyčítajte si, ak sa zlomíte.

Prečo nezačať už dnes? Vyhoďte nezdravé jedlo, odstráňte sladkosti zo stola, vyberte si diétu a snažte sa ju držať.

Začnite s malými zmenami hneď teraz. Môže chvíľu trvať, kým nájdete svoj spôsob zdravého stravovania. Hlavné je nevzdať sa a hľadať, čo funguje.