Kompletné raňajky zabezpečuje normálne fungovanie tela, dodáva silu a energiu na celý deň. Dôležité je, aby bol vyvážený a pozostával zo zdravých potravín. Ak máte otázku: čo je lepšie jesť na raňajky, ste na správnej ceste, prvé jedlo si vyžaduje seriózny zmysluplný prístup.

Čo je teda najlepšie jesť na raňajky? Ideálne je začať deň pohárom čerstvo vylisovaného ovocia resp zeleninová šťava. Môžete pripraviť zmiešané šťavy, napríklad mrkvovo-jablkovú alebo hruškovo-pomarančovú atď. Mali by ste brať do úvahy iba existujúce kontraindikácie užívania určitých štiav (napr. pomarančový džús nemôžete piť so žalúdočným vredom) a zvláštnosti používania určitých štiav (cvikla sa pije až po dvoch hodinách starnutia v chladničke).

Ak z nejakého dôvodu nechcete alebo nemôžete piť čerstvo vytlačený džús pred raňajkami, vypite pohár obyčajná voda, tak očistíte steny žalúdka od cez noc nahromadeného hlienu a naštartujete proces trávenia.

Čo by mali obsahovať najlepšie raňajky?

Teraz prejdime k raňajkám. Na raňajky je najlepšie jesť potraviny, ktoré obsahujú sacharidy. Vysvetľuje to skutočnosť, že telo ich ľahšie absorbuje a obsahuje veľa živiny a poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu. Tieto produkty zahŕňajú všetky druhy obilnín, vrátane ovsených vločiek, pšenice, pohánky, perličkového jačmeňa atď. Sušené ovocie, med, mlieko, rastlinné oleje okrem soli, cukru a živočíšnych tukov.

Samozrejme, zdravé raňajky nie sú len cereálie. Okrem rôznych obilnín môžete na raňajky jesť nízkotučné kyslé mliečne výrobky: tvaroh, kefír, jogurt, prírodné jogurty bez konzervantov a farbív, syr. Všetky sú zdrojom vápnika, posilňujú naše kosti, obsahujú ľahko stráviteľné bielkoviny, rôzne vitamíny a minerály. Tiež zdrojom užitočného rastlinný proteín sú orechy, ktoré možno v malom množstve pridávať do obilnín a mliečnych výrobkov.

Ďalším produktom, ktorý je vhodný na ranné jedlo, sú vajcia. Kuracie resp prepeličie vajcia nasýtiť telo bielkovinami, vitamínmi, aminokyselinami, minerály. Najlepšie je variť vajcia "vo vrecku", v tejto forme sú rýchlo a ľahko absorbované telom.

Najlepšie raňajky sú raňajky, ktoré obsahujú rôzne druhy ovocia a zeleniny. Ale, ako je uvedené vyššie, prvé jedlo by malo byť vyvážené, takže by ste sa nemali obmedzovať na zeleninu a ovocie, je lepšie ich používať ako doplnok k hlavným jedlám.

Chlieb na raňajky musí byť ražný, najlepšie s prídavkom otrúb. Dobrý analóg pekárskym výrobkom poslúži celozrnný extrudovaný chlieb, vyrobený bez použitia droždia.

Z nápojov, ktoré sprevádzajú raňajky, budú okrem čerstvo vylisovaných štiav najužitočnejšie: zelený čaj s citrónom a medom bylinné odvary, čerstvo pripravené kompóty a želé z čerstvé bobule a ovocie. Z ranného menu je lepšie vylúčiť čierny čaj a kávu, pretože môžu vyvolať tachykardiu, vysoký krvný tlak a iné problémy.

Čo nejesť na raňajky

Keď už hovoríme o tom, čo je lepšie jesť na raňajky, stojí za zmienku tie produkty, ktoré nie sú vhodné na ranné menu. Tie obsahujú:

• Všetky druhy párkov, vrátane párkov, klobás atď.
• Mäso, tuk.
• Vyprážané, údené, slané jedlá.
• Rýchle občerstvenie.
• Rôzne sladkosti: sladkosti, zmrzlina, bohaté pekárenské výrobky atď.
• Produkty s farbivami a konzervačnými látkami: jogurty s dlhou trvanlivosťou, džúsy z obchodu, limonády, čipsy, polotovary atď.

Ako môžete vidieť, urobiť vaše raňajky zdravé a kompletné nie je také ťažké, stačí sa len trochu snažiť. Vynechaním ranného jedla alebo jeho nahradením kúskom klobásy s bielym pečivom, rýchlym občerstvením alebo niečím podobným riskujete, že dostanete veľa problémov: od ospalosti a straty energie až po výskyt vážnych chorôb.

Nie všetci ľudia zaobchádzajú s raňajkami s náležitou pozornosťou. Niektorí pre zaneprázdnenosť nemajú čas na raňajky a sú obmedzení na šálku čaju alebo kávy. Iní trpia ráno nedostatkom chuti do jedla a nútia sa jesť alebo neraňajkujú vôbec. Bez ranných jedál nedostáva telo počas dňa potrebnú energiu na plnohodnotnú aktivitu. Nie je možné úplne odmietnuť raňajky, ale je tiež potrebné vybrať si na ne produkty, ktoré sú zdravé a výživné.

ranné hodiny- toto je najlepší čas získať energiu na celý deň. Jeho nedostatok sa dá doplniť neskoršími jedlami, ktoré však nedokážu normalizovať metabolizmus. Odmietnuť raňajky, aby ste schudli alebo si váhu udržali, je zbytočné. To bude mať opačný efekt. Najlepšie sa vstrebávajú potraviny bohaté na sacharidy a vysokoenergetické potraviny ranné hodiny, pomáha znižovať chuť do jedla a udržiavať pocit sýtosti na dlhú dobu.

Zabezpečiť ranné jedlá priaznivý účinok pre pohodu a zdravie:

• urýchliť metabolický proces v priemere o 5%;
• normalizovať hladinu cholesterolu;
• zabrániť agregácii (lepeniu) krvných doštičiek;
• znížiť riziko mŕtvice a srdcového infarktu.

Ľudia, ktorí nevynechávajú raňajky, majú výrazne nižšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť cukrovkou, zvýšená krvný tlak zo žlčových kameňov.

Ranné jedlá dodajú energiu a vitalitu, zmiernia ospalosť a apatiu, rozveselia. Raňajky stimulujú intelektuálne schopnosti človeka, zvyšujú pozornosť a koncentráciu.

Prečo nechceš ráno raňajkovať?

Nedostatok chuti do jedla ráno je často sprevádzaný pocitom, že žalúdok je plný. Pohoda tiež zanecháva veľa želaní. Apatia, ospalosť a únava sú výsledkom ranného znižovania hladiny cukru v krvi. Toto všetko nie je spôsobené individuálne vlastnosti organizmu, ale absencia správny režim jedlo a dobrý odpočinok.

Jesť pred spaním nie tráviaci trakt relaxovať. Na strávenie zjedeného jedla žalúdok v noci neprestáva pracovať. To vedie k pocitu plnosti ráno. Takýto stravovací návyk je porušením základov správneho režimu a so sebou nesie Negatívne dôsledky pre dobré zdravie.

Prejedanie sa v noci je z veľkej časti spôsobené existujúcou mylnou predstavou, že energia nahromadená pri večeri sa ukladá a minie na druhý deň ráno a raňajky prispievajú k priberaniu. Všetko sa deje naopak. Jedlo zjedené pred spaním sa zmení na telesný tuk, a raňajky sú dokonale absorbované telom a poskytujú potrebnú dávku živosti. A aby ste si ráno vrátili chuť do jedla, musíte prehodnotiť svoje stravovacie návyky.

Aké sú riziká vynechávania raňajok?

Príčinou globálnej obezity je podľa vedcov zanedbanie ranného príjmu potravy. Ľudia, ktorí neraňajkujú ročne, priberú 3-5 kg. Nie je to tak nápadné v nízky vek a mladosti, ale v priebehu rokov je to cítiť. Od 35 do 50 rokov vedie zvyk neraňajkovať ráno k formovanej obezite a jej charakteristickým zdravotným problémom.

Vynechanie raňajok môže mať nasledujúce následky:

1. riziko srdcového infarktu a smrteľný výsledok od koronárne ochorenie u mužov sa zvyšuje o 25 %;
2. Vo veku 40 rokov sa stupeň nadváhy u žien môže pohybovať od 5 do 20 kg;
3. Zvýšené riziko rozvoja cholelitiáza a cukrovka typ II pre obe pohlavia;
4. Muži aj ženy majú zníženú pracovnú aktivitu, schopnosť logicky myslieť.

Nie všetky raňajky sú zdravé. K výberu produktov pre ranné menu je potrebné pristupovať dôkladne. Sendviče s kávou a čajom nie sú najlepšou náhradou ovocných šalátov a cereálií. Oni a iné tradične konzumované raňajkové jedlá poskytujú malý alebo žiadny úžitok.

Existuje množstvo potravín, ktoré odborníci na výživu neodporúčajú na raňajky. Tie obsahujú:

1. Klobása, klobásy, slanina.

Ako súčasť týchto mäsové výrobky obsahoval veľké množstvo dusičnany, soľ a iné chemikálie. Odborníci radia nahradiť ich kuracím alebo morčacím mäsom.

1. Suché raňajky.

Hotové raňajky obsahujú nielen rastlinnú vlákninu, ale oplývajú aj „rýchlymi“ sacharidmi – cukrom. Pocit sýtosti po suchých raňajkách rýchlo vystrieda hlad. Aby ste sa tomu vyhli, mali by ste jesť plnohodnotné cereálie, napríklad müsli plnené kefírom s orechmi a ovocím.

1. Šišky a lievance.

Rýchle sacharidy obsiahnuté v týchto produktoch prispievajú k tvorbe tukových zásob z prebytočného cukru a neprospievajú postave. Pri ich použití je v žalúdku ťažkosť.

1. Skladujte jogurty.

Zloženie jogurtov prezentovaných na regáloch supermarketov obsahuje konzervačné látky, sladidlá, arómy. Pripravte sa fermentované mliečne výrobky na ranné jedlo sa odporúča samostatne. Ak to nie je možné, treba jogurt nahradiť kefírom.

1. Tvaroh.

Zdravý a na bielkoviny bohatý produkt nie je vhodný na raňajky. Odporúča sa jesť nie ráno, ale popoludní.

1. Citrus.

Mandarínky a pomaranče konzumované nalačno môžu vyvolať alergie a viesť k rozvoju gastritídy.

1. Banány.

Ak ráno jete banány, ktoré obsahujú nadbytok horčíka, je to spojené s porušením vnútornej rovnováhy tela. Banány by ste nemali jesť na raňajky, ale až popoludní.

1. Konzervy, údeniny.
2. Sladké a čaj s cukrom.

kalórií a nutričná hodnota ranné jedlo sa vyberá individuálne. Ľahké raňajky bohaté na sacharidy sú potrebné pre ľudí s intelektuálnou prácou, bielkovinové a vysokokalorické raňajky sa odporúčajú tým, ktorí sa venujú fyzickej práci.

Základy zdravých raňajok

Recept na zdravé a správne raňajky je jednoduchý. Jeho menu by malo byť ľahko stráviteľné produkty s vysoký obsah stopové prvky a vitamíny. Obsah kalórií v rannom jedle by mal byť 40% dennej stravy, to znamená od 360 do 500 kcal. Je potrebné nielen vypočítať obsah kalórií v potravinách, ale aj korelovať jedlo s individuálnymi potrebami tela.

Na raňajky sú užitočné:

• vajcia obsahujúce bielkoviny a iné užitočné látky;
• výdatný, bohaté na bielkoviny, prakticky bez sacharidov, kuracie mäso neškodné pre postavu;
• otruby a ražný chlieb, výrobky vyrobené z celozrnnej múky;
• bohaté na prírodné antiseptiká, užitočné látky, sacharidy, med, ktorý zmierňuje únavu a stres;
• poskytovanie dlhého pocitu sýtosti obilnej kaše;
• kefír a zelený čaj.

Povzbudzujúci milovníci kávy sa jej nemusia úplne vzdať, mali by však obmedziť konzumáciu nápoja. Na raňajky sa odporúča piť najviac jednu šálku kávy. To je asi 50-70 g, ale nie viac.

1. Aby raňajky neboli záťažou a prinášali potešenie, je potrebné odložiť večeru a v noci nejesť. To vám umožní zažiť ráno ľahký pocit hlad.
2. Pripraviť ľahké a zdravé raňajky nezaberie veľa času. Stačí vstať ráno o 15 minút skôr ako zvyčajne.
3. Káva by sa mala piť po jedle. Nalačno tento nápoj dráždi sliznicu a môže spôsobiť zápal žalúdka.
4. Raňajky by sa mali zmeniť plný príjem jedlo.

Ak človek nikdy predtým neraňajkoval, je nemožné obnoviť telo za jeden deň. Na nový zvyk je potrebné si zvyknúť postupne. Je lepšie začať s ľahkým občerstvením a potom postupne zvyšovať obsah kalórií v raňajkách.

Sacharidové a proteínové raňajky

Pre vedomostných pracovníkov sa odporúčajú raňajky bohaté na sacharidy. Ideálnym variantom sacharidových raňajok sú cereálie alebo müsli varené na vode. Pridanie orechov, ovocia a prírodných štiav do müsli vám umožní diverzifikovať jedálny lístok. Maslové výrobky a sladkosti sú tiež bohaté na sacharidy, ale škodia postave. Obilniny naopak prispievajú k stabilizácii a udržaniu hmotnosti. Potraviny s obsahom uhľohydrátov si musíte vyberať tak, aby pocit sýtosti nebol sprevádzaný túžbou zdriemnuť si.

Proteíny na raňajky sú potrebné pre športovcov, ktorí sa aktívne hýbu počas pracovného dňa alebo pre ľudí venujúcich sa ťažkej fyzickej aktivite. Výborným zdrojom bielkovín sú klasické anglické raňajky. Nemusíte sa obmedzovať len na tradičnú omeletu. Môže sa variovať s hotovou zeleninou a kuracie mäso. Nemusíte úplne vynechať sacharidy. Malý kúsok obilného chleba a plátok syra dodajú sacharidy potrebné pre plnohodnotnú fyzickú aktivitu.

Raňajky pre športovcov

Športujúci ľudia potrebujú nielen vysokokalorické raňajky, ale aj podporu rastu svalová hmota aminokyseliny potrebné pre plnú funkciu všetkých vitamínových systémov. Správne zostavená strava a kulturisti je jednou z najdôležitejších úloh.

Pri vysokých fyzických a energetických nákladoch by športovci nemali vynechávať raňajky. Ranný pôst znamená prejedanie sa na obed. Úplne to rozbije základy správnej výživy, neumožňuje dodržiavať jasný režim a udržiavať sa v kondícii.

Raňajkové menu kulturistu je vybrané výdatné, hutné, bielkovinové, bohaté na cereálie. Ide o tvaroh, kuracie mäso a obilniny. Použite prídavné látky v potravinách musia byť jasne regulované podľa vynaloženej energie. V období tvrdého a tvrdého tréningu sa prijímajú srvátkové proteíny (proteínové kokteily) alebo gainery. Ak nie je tvrdý tréning, športovec odpočíva, je lepšie zdržať sa doplnkov.

Podľa skúsených športovcov pomer sacharidov a bielkovín konzumovaných na raňajky závisí od postavy. Ektomorfom sa odporúča konzumovať rovnaké množstvo bielkovín aj sacharidov. Mezomorfy by mali konzumovať 65 % bielkovín a 35 % sacharidov, zatiaľ čo endomorfy by ich počet mali znižovať. sacharidové produkty až 25 % a jedzte viac bielkovín.

Správna výživa- záruka vynikajúceho zdravia, fyzického a mentálne zdravie. dobre napísané a zdravá diéta zabraňuje porušovaniu metabolické procesy je prevencia chorôb gastrointestinálny trakt, srdcovo-cievne ochorenia. Dodržiavanie a dodržiavanie základov správnej výživy vám umožňuje udržiavať sa v dobrej kondícii, dobrá nálada a mať dostatok energie na vykonávanie intelektuálnych aj fyzických aktivít.

Každá denná doba znamená určitý rytmus života - obdobie intenzívna práca ako aj obdobia odpočinku a spánku. Takýto rytmus je stanovený samotnou prírodou a ľudské telo sa mu prispôsobuje. Pre každú dennú dobu existujú aj určité pravidlá výživa.

Existujú produkty, ktoré sú najvhodnejšie na rannú, poobednú alebo večernú konzumáciu. Ak vezmete do úvahy túto skutočnosť a budete jesť správne, môžete sa zbaviť nadbytočných kilogramov, zlepšiť pohodu, zvýšiť efektivitu, aktivovať mozgová činnosť. Poďme zistiť, z akých potravín si zostaviť jedálniček na každý deň a čo je dobré jesť na raňajky, obed a večeru:

Čo je on - poriadne raňajky?

Musíte jesť ráno. To je potrebné na zlepšenie mozgovej aktivity, zvýšenie koncentrácie. Ranné jedlo prispieva k lepšiemu zapamätaniu informácií. Štúdie uskutočnené v istom čase ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne dostávajú plnohodnotné a kvalitné raňajky, majú silné imunitný systém, a menej často ako ľudia, ktorí neraňajkujú, sa dostávajú k rôznym nehodám.

Pred náročným dňom v práci sa treba poriadne naraňajkovať a až potom podnikať. Ranné jedlo zvyšuje efektivitu o tretinu. Ráno sa nemôžete báť „prehnať to“ s kalóriami. Kalórie spotrebované ráno sa nikdy neukladajú do rezervy. Telo ich vždy spotrebuje bez stopy. Je užitočné raňajkovať najneskôr do 9. hodiny ráno.

Podľa rád výživových poradcov je vhodné ráno zjesť varené vajíčka, tvaroh s kyslou smotanou či tvaroh. Vhodný jogurt, syr, orechy s medom. Dobré na jedenie čerstvé ovocie a bobule.

Avšak drvivá väčšina odborníkov Zdravé stravovanie myslieť si, že najviac najlepší produkt pre ranné jedlo je ovsené vločky. Je veľmi užitočný, jemne obaľuje žalúdok, podporuje trávenie. Porcia rannej kaše navyše zanechá pocit sýtosti pre na dlhú dobu.

Čo je lepšie jesť na obed?

V túto dennú dobu človek zje najväčšiu časť z celej dennej stravy. Aj keď ste sa dobre naraňajkovali, obed by ste nemali vynechávať. Po prvé, po raňajkách prešlo veľa času a telo potrebuje „posilnenie“. po druhé, obed je potrebný, aby sa na večeru nezobudil vlčí apetít.

Oveľa horšie je, ak sa ponáhľate na večeru a zjete oveľa viac, ako potrebujete. Preto sa radšej najedzte. Navyše v túto dennú dobu môžete jesť to, čo sa neodporúča ráno a večer.

Na obed sú vhodné tieto produkty: huby, zemiaky a iná zelenina, mäso, ryby. Zelenina sa môže jesť vo forme šalátov. Dusená zelenina sa hodí k mäsu, rybie produkty. Obed by mal byť horúce jedlo: prvý chod, druhý chod. Dobré je zjesť šalát resp ľahké občerstvenie. Môžete piť kompót, horúci čaj, ovocný nápoj atď.

Shchi, boršč, ryby, mäso, huby, zeleninové polievky musí jesť v čase obeda. Zlepšujú trávenie, urýchľujú trávenie iných potravín. Prvé chody odolávajú prejedaniu, pretože rýchlo zaplnia žalúdok a človek sa cíti nasýtený.

Čo sa týka sladkostí, všetkých druhov dezertov, treba povedať nasledovné: Sladké jedlá sú veľmi kalorické. Preto ľudia, ktorí majú nadváhu lepšie sa zdržať dezertov. Cukor, bytie jednoduchý sacharid, rýchlo sa vstrebáva, odstraňuje hlad a zlepšuje náladu. Ale cez krátky čas hladina cukru v krvi rýchlo klesá. To okamžite spôsobí silnú túžbu po niečom dôkladne zjesť.

Čo na večeru?

Komu vecerne jedlo priniesol čo najväčší úžitok a dobre sa vstrebáva, musíte si sadnúť na večeru najneskôr do 18-20 hodín. No hlavné je, aby ste nejedli neskôr ako 2 hodiny pred spaním.

Nikdy nejedzte večer korenené, korenené, údené, vyprážané alebo veľmi slané jedlá. Iba povzbudia chuť do jedla a vy môžete nakoniec zjesť príliš veľa. Tiež tučné, konzervované potraviny nebudú mať prospech. Ideálne na večeru – varená, dusená ryba, varená resp surová zelenina. K večeri je dobré sadnúť si varené kuracie prsia alebo noha s zelený hrášok. Je užitočné piť kefír, čaj, kompót.

Hlavná vec je, že večerné jedlá by nemali byť bohaté. Večera potom nebude môcť ovplyvniť vašu postavu. Navyše, bohaté jedlo pred spaním a dokonca aj s pridaním alkoholu je priamou cestou k rozvoju gastritídy, pankreatitídy, cholecystitídy a iných ochorení. O nadváhu Nehovorím vôbec. Neskorá večera je jedným z najistejších dôvodov jeho vzhľadu.

Večer je lepšie jesť potraviny bohaté na horčík a vápnik. Tieto látky zabezpečia normálnu činnosť mozgu bez jeho nočného preťaženia, pomôžu uvoľniť svaly. Tieto užitočné prvky nájdete v záhradnej zelenine, obilninách a kapuste. Iba surová kapusta Na večeru je lepšie nejesť. Vhodnejšia je varená alebo dusená.

Aby ste mali dobrý a pokojný spánok, doprajte telu po náročnom dni dobrý odpočinok, večerajte s varenou morkou. Jedzte banán, hrsť pistácií, figy.

Keď už hovoríme o tom, čo je užitočné jesť na raňajky, obed a večeru, nedá sa povedať toto: Nevynímajúc dôležitosť vybraných produktov pre každú dennú dobu, nezabudnite dodržiavať prestávky medzi jedlami odporúčané odborníkmi na výživu. To je veľmi dôležité, pretože to pomôže udržať ideálna hmotnosť a pomôže vám zostať produktívnym po celý deň.

Dodržujte napríklad 3-4 hodinovú prestávku medzi jedlami. Večeru jedzte najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. Prestávka nočný spánok pred raňajkami by nemalo byť viac ako 10 hodín. Byť zdravý!

No, to je všetko Mimoriadne správy od kanadských vedcov: muži, ktorí často vynechávajú raňajky, majú o 27 % vyššiu šancu dostať srdcový infarkt alebo úmrtie na ischemickú chorobu srdca (ICHS).

Pre dámy...

A tu je novinka od izraelských lekárov, ktorá bude zaujímať viac ženy. Ak sa večera a raňajky zamieňajú, tak schudnete dvakrát rýchlejšie a efektívnejšie, hoci si na raňajky dovolíte niečo sladké. tučné ženy, sediaci na veľmi tuhej diéte 1400 kcal (je ťažké na nej nepribrať), boli rozdelení do dvoch skupín. V jednom zjedli na raňajky 200 kcal, na obed 500 a na večeru 700. Súhlaste, v živote sa takto stravuje veľa ľudí. V druhej skupine boli raňajky a večere obrátené: jedlá, ktoré prvá skupina jedla ráno, sa tu podávali večer a naopak. Zároveň bol pre ženy povolený aj dezert - sušienky, malá čokoládová torta atď. Po 12 týždňoch s takýmito raňajkami ženy stratili viac ako 8 kg av druhej skupine iba 3,2 kg. Súdiac podľa rednutia pása bol rozdiel aj viac ako 2-násobný. Ženy, ktoré mali výdatné raňajky, mali zároveň nižšiu hladinu hormónu hladu ghrelínu v krvi a netrpeli tým, že snívali o tom, že niečo zachytia.

Cez vajcia?

Čo sú to raňajky s vysokým obsahom bielkovín? V prvom rade sú to miešané vajíčka, miešané vajíčka a všetko ostatné. Negatív, ktorý 40 rokov stavalo proti vajíčkam, v posledné roky zmizol v dôsledku mnohých štúdií: a prináša veľa užitočnosti. Dokonca si do nej niekedy môžete pridať syr, slaninu alebo niečo mäsité, aby boli raňajky ešte viac bielkovín. Len toto všetko treba kombinovať s hrubým chlebom a zeleninou či ovocím. Ďalšou možnosťou proteínových raňajok je niečo tvarohové s ovocím, bobuľami, kakaom, škoricou – len bez cukru.

Pohár džúsu, pre mnohých povinné raňajky, je oveľa horší ako samotné ovocie. Má veľa „rýchlych cukrov“. Ráno nie sú kategoricky vítané - prudko zvyšujú hladinu glukózy v krvi, nezabraňujú hladu a prispievajú k prírastku hmotnosti.

Opakovane sme písali, že správne raňajky sú nenahraditeľnou súčasťou úspešného chudnutia. Je veľmi dôležité začať svoj deň s vyváženým, výživným a zdravé jedlo, ktorý vám pomôže nielen prebudiť, nabiť energiou, ale aj naštartovať metabolizmus. Na základe rád odborníkov na výživu zdieľame recept na chutné a uspokojivé raňajky, ktoré vám môžu uľahčiť proces chudnutia.

Zložky vzorca:

kalórií

Kalorický rozsah pre ideálne raňajky je 300-400 kalórií. Ak sa snažíte schudnúť, ranné jedlo by malo obsahovať 300 – 350 kalórií, no ak si iba udržiavate správnu hmotnosť a kombinujete stravu s cvičením, mali by ste sa držať v rozmedzí 350 – 400 kalórií.

Sacharidy

45 – 55 percent vašich raňajok by mali tvoriť sacharidy, čo je asi 40 – 55 g. Ako ste však pravdepodobne uhádli, rozprávame sa len o nich komplexné typy. Sladké, škrobové, príliš spracované potraviny by ste mali nechať v obchode a je lepšie naplniť si tanier neškrobovou zeleninou, ovocím a celozrnnými výrobkami.

Veveričky

Bielkoviny by mali v rannej strave prijať 15-20 percent, to znamená 13-20 g.S ich pomocou sa môžete cítiť sýto a spokojne počas celého dopoludnia. Výsledky niektorých štúdií navyše ukázali, že pravidelný príjem sa podľa najmenej, 20 g bielkovín na raňajky vám pomôže v boji s nadbytočnými kilami. Výbornými zdrojmi tohto prvku sú vajcia, mliečne výrobky, sójové mlieko, proteínové koktaily, orechy, semená a celozrnné výrobky.

Tuky

Z celkového obsahu kalórií v raňajkách by 30-35 percent mal tvoriť tuk (10-15 g). Namiesto nasýtených, ktoré sa nachádzajú napríklad v slanine alebo syre, konzumujte mononenasýtené - olivový olej, orechy, semienka a olej z nich, ako aj avokádo.

Celulóza

Vláknina by mala byť vo vašej dennej strave prítomná v množstve 25 g. Viac môže byť, ale iba ak normálna operácia zažívacie ústrojenstvo. Bobule, broskyne, jablká, zelená a iná neškrobová zelenina, orechy, semená a celé zrná vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ v chudnutí.

Cukor

Ak sa stravujete správne, urobte si raňajky vyvážené a bohaté, oh správne množstvo cukru, ktorého sa báť nemusíte. Na sladkosti jednoducho nebudete mať voľné miesto. Ak sa však stále nemôžete úplne vzdať cukru, pamätajte na to denná sadzba- nie viac ako 36 g Ak chcete niečo osladiť, napríklad čaj, snažte sa nepresiahnuť 6 g, teda 1,5 lyžičky. Patrí sem biely a hnedý cukor, javorový sirup, med a agávový sirup.

čas

Ideálny čas na raňajky je 30-60 minút po prebudení. Ak je pre vás jeho hutná verzia podobná náročnej skúške, rozdeľte si svoje ranné jedlo na dve časti: najprv si dajte niečo ľahké a po 1,5 hodine si doprajte uspokojivejšie jedlo. Tento okruh je skvelý aj pre tých, ktorí milujú ranné tréningy. Iba v tomto prípade musíte vziať do úvahy, že pred triedami je lepšie jesť viac sacharidov a potom bielkovín.

Nesprávne vzorce:

Vynechávanie raňajok

Keď spíte, všetky procesy vo vašom tele sa spomaľujú. Preto, ak sa zobudíte a nedáte zažívacie ústrojenstvo práce, váš metabolizmus bude počas dňa fungovať veľmi pomaly. Navyše mozog pripravíte o glukózu potrebnú na jeho aktívnu činnosť a budete sa cítiť malátne a depresívne. Aby ste tomu zabránili, určite raňajkujte. Pamätajte, že ranné jedlo je príležitosťou nasýtiť telo mnohými užitočnými prvkami, ako je vápnik, železo a vitamín C.

Malé porcie

Raňajky by sa nemali vynechávať, ale ani zmenšovať ich porcie. Jeho nevyvážená, príliš ľahká verzia povedie len k rýchlemu obnoveniu hladu, v dôsledku čoho budete chcieť zjesť viac jedla, a teda skonzumovať viac kalórií. Ak sa budete držať vyššie uvedeného vzorca, pocit sýtosti vás čoskoro neopustí a energia, ktorú potrebujete na produktívne tréningy, sa len zvýši.

Nevyvážená strava

Pocit dlhodobého a „správneho“ nasýtenia sa nedá dosiahnuť ani vtedy, ak raňajky pozostávajú napríklad len zo sacharidov alebo len z bielkovín. Ak chcete dosiahnuť výsledky pri chudnutí a zlepšiť zdravie, môžete použiť vyvážené jedlá.

Príklady zdravých raňajok:

Ovsené vločky s ovocím a orechmi

Kalórie: 328
Tuk: 9,7 g
Sacharidy: 51,1 g
Vláknina: 7,2 g
Cukor: 16,6 g
Bielkoviny: 11,8 g

Zmiešajte pol šálky (odmerka v Americké recepty, 1 šálka - 200 ml - cca. red.) voda s pol hrnčekom nesladeného sójové mlieko. Nalejte rovnaké množstvo (0,5 lyžičky) s výslednou zmesou. ovsené vločky a varíme na miernom ohni, kým sa voda neodparí a kaša nezhustne. Potom pridajte hrsť bobúľ, 1 polievkovú lyžičku. rozdrvený vlašské orechy a 1 lyžička. javorový sirup.

vaječné rolky

Kalórie: 345
Tuk: 15,7 g
Sacharidy: 36,8 g
Vláknina: 9,7 g
Cukor: 3,2 g
Bielkoviny: 17,4 g

Vyprážajte jedno vajce a jedno bielok s 2 polievkovými lyžicami. čierna fazuľa, ¼ lyžičky nakrájaných paradajok, 2 polievkové lyžice. nakrájanú cibuľu. Keď sú vajíčka uvarené, pridáme špenát. Teraz vložte výslednú vajcovú hmotu na mexickú tortillu, navrch položte na kocky nakrájané avokádo a 1 polievkovú lyžičku. salsa. Osolíme, okoreníme, pridáme rascu a trochu čili papričky.

Smoothie a vajíčko uvarené na tvrdo

Kalórie: 368
Tuk: 12,6 g
Sacharidy: 49,5 g
Vláknina: 9,4 g
Cukor: 25,5 g
Bielkoviny: 25,4 g

Vložte do mixéra dve olúpané a nakrájané na malé kúsky mrkvy, polovicu mrazeného banánu, 2 šálky špenátu, jednu šálku nesladeného sójového alebo mandľového mlieka, 3 polievkové lyžice. proteínová zmes, 1/8 šálky hrozienok, škorice, muškátového orieška a klinčekov. Polovicu pripraveného smoothie môžete zjesť pred tréningom a po - druhú polovicu a vajíčko uvarené natvrdo.