Často môžete počuť frázu, že bielkoviny sú dobré pre telo. Ale aké sú jeho užitočné funkcie, málo ľudí hovorí. Najviac sa hovorí o aminokyselinách. Zároveň prakticky nikto nepovie, že v procese asimilácie bielkovín telom sú bunky nasýtené aminokyselinami. Vďaka tomu sa urýchľuje regenerácia buniek a zdravý stav vlasy, nechty a pokožku.

Úloha bielkovín v telesných procesoch

Štruktúra proteínu sa skladá z mnohých zlúčenín s ďalšími prvkami, ako sú aminokyseliny.

V ľudskom tele sú dva typy aminokyselín. Oni sú:

• V procese životnej činnosti tela sa tvoria nenahraditeľné prvky. Ich vytvorenie si vyžaduje veľa energie. Ich nedostatok v tele môže byť vyjadrený neustály pocit hlad. Preto je príjem prostredníctvom potravy dôležitý bod pri obnove aminokyselín.
• Vymeniteľné položky. Oni sú tí, ktorí by mali ísť správne množstvo na udržanie zdravých procesov. Ak pravidelne jete jedlo, kde je málo bielkovín, ale veľa tukov a sacharidov, dôjde k poruche metabolizmu. To povedie k vážne problémy so zdravím a hmotnosťou.

Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú značné množstvo bielkovín a mieru ich využitia.

Hlavné funkcie

Počet funkcií bielkovín v ľudskom tele je nekonečný. Ale hlavné sú:

• stavebná úloha
• hormonálna regulácia
• saturuje bunky inými živinami
• zahusťuje krv pri tom, čo plní ochrannú funkciu
• stabilizuje a udržuje krvný tlak na správnej úrovni
• uvoľňuje svalové tkanivo pri dlhotrvajúcom napätí
• prispieva k vývoju plodu počas tehotenstva nasýtením prvkov nevyhnutných pre rast

V prírode existujú dva spôsoby získavania bielkovín – rastlinnou a mäsovou stravou. Pre telo nie je dôležitý samotný proteínový prvok, ale samotný produkt štiepnej reakcie v podobe dvadsiatich dvoch aminokyselín. Predpokladá sa, že nasýtenie tela deviatimi z nich by sa malo vyskytnúť v procese jedenia jedla.

Regulácia metabolického procesu s bielkovinovými potravinami

Veda dokázala, že vysokokalorické potraviny výrazne urýchľujú metabolický proces v tele. Ovplyvňuje človeka. Napríklad v období chudnutia proteín udržiava životne dôležité orgány v dobrej kondícii a tiež stimuluje imunitný systém a pôsobenie antioxidantov. Pomocou bielkovín telo dostáva všetky prvky potrebné pre životne dôležité fungovanie.

Okrem uvedeného, ​​jedlo bohaté na bielkoviny prírodného pôvodu vykonáva tento efekt prostredníctvom správna výmena látky:

• znižuje hladinu cukru v krvi, čo výrazne posilňuje kardiovaskulárny systém
• stimuluje inzulín k správna práca spáliť nahromadenú glukózu z práce svalového tkaniva
• zobrazuje prebytočnej vody z buniek ľudského tkaniva
• spaľuje nahromadenie tuku, čo ovplyvňuje normalizáciu ľudskej hmotnosti
• nasýti bunky užitočnými látkami - to vám umožní znížiť chuť do jedla, pretože je to mozog, ktorý signalizuje stupeň nasýtenia tela

Prečítajte si tiež:

Plásty: je možné jesť plástový vosk a vlastnosti plástu

Všetky tieto účinky sú už dávno potvrdené vedcami. Zistili, že na udržanie zdravia na správnej úrovni by mal človek denne skonzumovať 100 gramov bielkovín, ktoré sa nachádzajú v potravinách prírodného pôvodu.

História vzniku dennej dávky v strave

Pri konzumácii surovín, ako je mäso, syr, mlieko alebo hrášok, sa proces trávenia rozkladá na potravinové bielkoviny a aminokyseliny. Ďalej sú výsledné prvky v krvi a zmiešané s enzýmami. Tak vznikajú bielkoviny, ktoré sú potrebné napríklad pre rast svalového tkaniva.

Odborníci na výživu tomu veria určité typy proteínové prvky nie sú prístupné procesu štiepenia. Je to spôsobené nedostatkom potrebných enzýmov. Preto majú rôzne zložky bohaté na bielkoviny rôznej miere vstrebávanie organizmom. Napríklad vajcia sú trávené o 95 - 100% a hrachová kaša o 50 – 60 %.

Prvoradý, komu sa podarilo urobiť výpočet bielkovín, je Max Rubner. Zdôvodnil dva dôležité procesy – anabolizmus, kedy vznikajú nové prvky, a katabolizmus, kedy sa látky odbúravajú.

V procese zdĺhavých štúdií tento vedec zistil, že norma bielkovín za deň je 0,3 g na 1 kg telesnej hmotnosti dospelého. Z hľadiska stravy sa to rovná 1 litru mlieka.

Mnoho moderných učencov tomu verí táto štúdia sa uskutočňovali dlho a stratili vedecké opodstatnenie.

Nové štandardné denné výsledky bielkovín

Ako už bolo spomenuté, dnes sa pri výpočte dávky bielkovín pre osobu inej osoby používajú iné prístupy vekové kategórie. Tieto pravidlá vyzerajú takto:

• pre človeka v strednom veku je potrebné prijať 1,5 gramu bielkovín denne na 1 kg telesnej hmotnosti
• dojčenské obdobie je potrebné na zvýšený vývoj a rast 2,2 gramu bielkovín denne na 1 kg tela
• pre deti vo veku 7-10 rokov by denný príjem bielkovín nemal presiahnuť 36 gramov Celkom za deň
• nastávajúce matky počas obdobia nosenia dieťaťa podľa normy dospelého dostávajú 30 gramov pevného čísla denne

Všetky tieto normy musia byť splnené za viacerých okolností. Tie obsahujú:

• paralelný príjem iných prvkov, ako sú sacharidy a tuky
• stupeň kvality prichádzajúceho proteínu by mal byť významný pri kompletnom súbore aminokyselín
• povinné dodržiavanie pomeru medzi množstvom rastlinných a živočíšnych bielkovín - prvý by nemal byť väčší ako 35%

Z toho vyplýva, že za uvedených podmienok je telo dospelého človeka s hmotnosťou 65 kg schopné bežne zvládnuť 98 gramov bielkovín. Pre ľudí zapojených do športu sú tieto normy oveľa vyššie a počítajú sa na individuálnom základe.

Zoznam potravín obsahujúcich stráviteľné bielkoviny

Už bolo poznamenané, že nie všetky bielkoviny môže telo úplne absorbovať. Je to spôsobené prítomnosťou v potravinových výrobkoch obsahujúcich bielkoviny, iné prvky - tuky a. Ich veľký počet inhibuje vstrebávanie bielkovín.

Štúdie ukazujú, že potraviny obsahujúce iba bielkoviny sú najstráviteľnejšie zložky potravy. Ľudské telo. Je to spôsobené tým malá dávka obsahujú ďalšie prvky. Potvrdzuje to dôvod rýchlej asimilácie. Len kvôli vysokému množstvu cholesterolu odporúčajú odborníci na výživu dospelému človeku zjesť maximálne 1 - 2 vajcia denne.

Prečítajte si tiež:

Čo môžete jesť po operácii hemoroidov: základné pravidlá a odporúčania, zakázané potraviny

Druhým produktom z hľadiska vstrebávania bielkovín je mäso na pare. Najlepšie je tu chudé hovädzie a kuracie mäso. V 100 gramoch posledného produktu 28 - 30 gramov bielkovín.

Komu mäsové výrobky obsahujúce najvyššie percento bielkovín zahŕňajú:

• varené teľacie mäso - 100 gramov produktu obsahuje 30,7 gramov bielkovín
• varené kurča - 100 gramov 25,2 gramov bielkovín
• morčacie mäso varené vo vode - 100 gramov 25,3 gramov bielkovín
• varené králičie mäso - 100 gramov obsahuje 24,6 gramov bielkovín

Komu rybie produkty s najväčší počet proteíny zahŕňajú:

• varené mäso z ružového lososa - 100 gramov obsahuje 22,9 gramov bielkovín
• platesa - 100 gramov 18,3 gramov bielkovín
• treska v 100 gramoch obsahuje 17,6 gramov bielkovín
• zubáč v 100 gramoch má 21,3 gramu bielkovín

Mliečne výrobky s najvyšším obsahom bielkovín sú:

• mlieko - 100 gramov obsahuje 3 gramy bielkovín
• kefír - 100 gramov 4,3 gramov bielkovín
• jogurt obsahuje 5 gramov bielkovín na 100 gramov
• tvaroh obsahuje 18 gramov bielkovín na 100 gramov produktu

Rastlinné bielkovinové produkty sú:

• varené zemiaky - na 100 gramov 2,4 gramov bielkovín
• ryža uvarená vo vode – 100 gramov obsahuje 2,4 gramu bielkovín
• 100 gramov chleba z ražnej múky obsahuje 6,5 gramu bielkovín
• zelený hrášok obsahuje 5 gramov bielkovín na 100 gramov

Od detstva každý človek počul o výhodách kaše z ovsených vločiek. Predpokladá sa, že tento produkt patrí do kategórie „pomalých“ proteínov. Má málo tuku, ale veľa bielkovín a sacharidových prvkov.

Prejavy nedostatočného množstva bielkovín v ľudskom tele

Aby ste zistili nedostatok bielkovín v tele, nemusíte mať záver od odborníkov. Stačí sa na seba pozrieť do zrkadla.

Môže to byť potvrdené týmito faktormi:

• Ochabnutý kožné pokrytie a ochabnutie svalového tkaniva, ak má človek menej ako tridsať rokov
• Pokožka tváre je pokrytá vráskami a pozoruje sa jej nepravidelný tvar
• Nezdravé a nechty. Ich štruktúra pozostáva výlučne z bielkovín, a preto sa nedostatok tohto prvku okamžite prejaví.
• Oslabenie svalovej hmoty a tvorba tukových usadenín
• Prítomnosť odchýlok v tráviaci proces vo forme zápchy, plynatosti a iných príznakov
• Znížená odolnosť voči stresovým situáciám
• Rýchla únava s ľahkou námahou

Ak je v procese pozorovania prítomná viac ako polovica týchto faktorov, musíte spustiť poplach. V prvom rade musíte zmeniť svoj postoj k jedlu.

Je dôležité mať na pamäti, že príčinou nedostatku bielkovín môžu byť somatické ochorenia, ako je chrípka alebo prechladnutie. Ak je prítomný, výsledok krvného testu naznačuje nízky level hemoglobínu a imunoglobulínu.

Situáciu je možné napraviť na základe používania potravín obsahujúcich značné množstvo bielkovín. Okrem toho by mali existovať zásoby potravín s prvkami tukov a uhľohydrátov.

Čo znamená " proteínové produkty"? Všetko jedlo, ktoré jeme, sa skladá z bielkovín, tukov a sacharidov. „Proteínové potraviny“ označujú potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Zjedením porcie kuracích pŕs alebo tvarohu získate veľa bielkovín. A zjesť kúsok chleba alebo ryže rovnakej hmotnosti nestačí.

Produkt	Množstvo bielkoviny na 100 g
Syry, nízkotučný tvaroh, mäso zvierat a vtákov, väčšina rýb, sójové bôby, hrach, fazuľa, orechy	Najviac bielkovinové potraviny – obsahujú viac ako 15 g bielkovín na 100 g
Mastný tvaroh, bravčové mäso, varené klobásy, klobásy, vajcia, krupica, pohánka, ovsené vločky, proso, pšeničná múka, cestoviny	Tieto produkty možno pripísať aj bielkovinám, obsahujú od 10 do 15 gramov bielkovín na 100 gramov.Mimochodom, vaječný proteín je dokonale stráviteľný a ideálny vo svojom zložení.
Ražný a pšeničný chlieb, perličkový jačmeň, ryža, zelený hrach, mlieko, kefír, kyslá smotana, zemiaky	Oveľa menej bielkovín je v chlebe, ryži, zemiakoch – od 5 do 9,9 gramov na 100 gramov.
Všetka ostatná zelenina, ovocie, bobule a huby	Zelenina, ovocie a bobule nebudú schopné uspokojiť potrebu bielkovín, ak budete jesť iba ich - obsahujú od 0,4 do 1,9 gramov na 100 gramov.

Najjednoduchší spôsob, ako začať chudnúť, je jesť menej a viac bielkovín. Aj keď neanalyzujete zloženie jedla, ale jednoducho počítate kalórie, potrebujete bielkoviny. Bez dostatočného príjmu bielkovín je proces štiepenia tukov nemožný. Vegetariáni, ktorým chýbajú bielkoviny, si preto často nevedia poradiť s nadváhou, hoci nejedia tučné mäso.

Proteínové jedlo Ide o mäso, hydinu, ryby a mliečne výrobky. AT bylinné produkty obsahuje aj bielkoviny, bohaté sú na ne najmä strukoviny a orechy.

Mimochodom, klobása a klobásy. hoci sa považujú za mäso, oveľa menej súvisia s bielkovinovými produktmi. Zelenina a ovocie obsahujú veľmi málo bielkovín. V hubách je málo bielkovín a sú zle stráviteľné. Preto sa neoplatí veriť príbehom, že huby môžu nahradiť mäso.

Uistite sa, že jedzte dostatok týchto potravín. Priemerná hodnota veverička v denná strava dospelý má 100-120 g.

Nadbytok bielkovinových potravín, najmä živočíšneho pôvodu, nie je užitočný. Napríklad starý sovietsky zvyk vziať si so sebou do vlaku celé kura a zjesť ho v noci je jednoducho škodlivý. Telo nedokáže absorbovať množstvo bielkovín, ktoré sa nachádza v celom kura. Strávi sa len to, čo je potrebné, a nestrávené zostáva hniť v črevách.

Správna výživa - kombinácia oboch zvierat a rastlinné bielkoviny. Ak máte neznášanlivosť na mäso a nemôžete jesť dostatok strukovín a orechov, bielkoviny môžu byť zavedené do vašej stravy pomocou športových proteínových kokteilov alebo rastlinných proteínových práškov, ktoré sú teraz módne na Západe. Získavajú sa z rovnakých strukovín a iných rastlín, len v koncentrovanej forme. Takýto prášok sa dá zriediť vodou a vypiť ako kokteil, môžete si ním posypať šaláty, alebo ho pridať do smoothies ako v západných reštauráciách zdravej výživy. Dostanete nielen hustý nápoj bohatý na živé enzýmy, ale aj dávku rastlinných bielkovín.



Proteín je Stavebný Materiál pre všetky bunky nášho tela, preto je mimoriadne dôležité optimalizovať stravu tak, aby mala dostatok bielkovín. Proteínové produkty majú vysokú biologickú hodnotu a tiež stimulujú metabolizmus. Len pri vstupe dosť bielkovín do tela, vaše svaly budú v dobrej kondícii, všetko metabolické procesy začnú normálne tiecť a vlasy budú lesklé a krásne. Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách vám pomôže vypočítať vašu diétu. S ním si môžete jednoducho urobiť bilanciu dňa a určiť, aký optimálny bol váš jedálny lístok.

Kto by mal jesť veľa bielkovín

Existuje názor, že bielkoviny sú dôležité len pre športovcov, vzpieračov, ktorí miznú na niekoľko dní telocvičňa. V skutočnosti nie je. Novonarodené dieťa, školák alebo dôchodca, žena v domácnosti a stavbár venujúci sa fyzickej práci – všetci potrebujeme dostatok bielkovín. Pri jeho nedostatku musí telo minúť svoje svalová hmota. Môže sa to zdať prekvapivé, ale pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, je potrebné aj zvýšenie množstva v strave, respektíve zníženie príjmu tukov a sacharidov. Tabuľka obsahu bielkovín vo výrobkoch vám pomôže zorientovať sa pri výbere.

Proteín pre naše telo

Dnes je toľko informácií o Zdravé stravovanieže už je každému jasné, že jedlo môže byť aj zdrojom života a energie, aj príčinou vážnych chorôb. Úlohou každého človeka je preto naučiť sa správne jesť, a nie naopak, žiť, aby jedol. Ak nie je váš metabolizmus príliš narušený, tak je to väčšinou intuitívne, telo samo dáva signály podľa potreby v určitých látkach. A tieto signály chápeme ako túžbu jesť syr alebo mäso, orechy a tvaroh. Ak je pre vás ťažké porozumieť signálom vášho tela, potom bude pre vás veľmi užitočná tabuľka obsahu bielkovín v produktoch.

Prečo sa zameriavame na bielkoviny, neberieme do úvahy tuky a sacharidy? Všetko je pre naše telo dôležité živiny, preto stavať svoj jedálniček len na jednej veci sa neoplatí. Najdôležitejšie sú však pre nás bielkoviny a v prvom rade ich funkcia nie je výživa, ale stavba, skladajú sa z nich všetky tkanivá nášho tela. Ale môžu byť tiež oxidované a stať sa zdrojom energie, rovnako ako sacharidy a tuky. Čo je však veľmi dôležité, produkty ich štiepenia sa nehromadia, ale podliehajú vylučovaniu z tela.

Normy príjmu bielkovín

Celkovo je v bielkovine 22 aminokyselín a osem z nich je esenciálnych. Práve tieto prvky telo potrebuje každý deň a každú hodinu na udržanie normálny stav všetky tkanivá a orgány. Už z vyššie uvedeného je zrejmé, že na rozdiel od tukov a sacharidov sú bielkoviny potrebné hlavne na stavbu a opravu buniek a tkanív. Zároveň je možné určiť normy jeho spotreby len veľmi približne, pretože je potrebné vziať do úvahy individuálnych charakteristík. Zároveň si dobre uvedomujeme, že tabuľka obsahu bielkovín vo výrobkoch odráža len jednu stranu, pretože okrem bielkovín obsahujú aj iné živiny. Odborníci tvrdia, že v celkovej energetickej bilancii by bielkoviny mali tvoriť 15 – 18 %, čiže 105 – 125 gramov, tuky 32 % a sacharidy aspoň 50 %.

Najmä pre tých, ktorí si strážia váhu, je veľmi dôležité, že štiepenie bielkovín si vyžaduje viac energie, ako telo vo výsledku prijme. Preto sa počas diéty odporúča konzumovať viac čistých zdrojov bielkovín: kuracie prsia. Ale plnotučné mlieko alebo tvaroh, napriek veľkému množstvu bielkovín, nebudú mať taký účinok, pretože obsahujú veľa tuku.

Kompletné zdroje bielkovín

Ako sme už povedali, bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. Nie je to jednoduché živiny ale skutočné stavebné kamene. Niektoré z týchto aminokyselín sú naopak nevyhnutné. Je veľmi dôležité, aby výživa poskytovala telu všetky aminokyseliny. Obsah bielkovín vo výrobkoch (tabuľka celkom plne odráža čísla, nebudeme ich znova prepisovať) nie je rovnaký, ale ak ich rozdelíme do skupín, dostaneme nasledovné. Zdroje bielkovín sú primárne klasifikované podľa toho, koľko esenciálnych aminokyselín poskytujú.

Teraz hovoríme o kompletných zdrojoch bielkovín. Poskytujú telu kompletnú sadu aminokyselín. Niekedy ich môžete počuť označované ako vysokokvalitné zdroje bielkovín. Do tejto skupiny patria produkty živočíšneho pôvodu, ako mäso, hydina, ryby, mlieko, syry a vajcia. Je pre nás veľmi dôležité poznať obsah bielkovín v potravinách. Tabuľka nám poskytne komplexné údaje.

Zdroje vysoko kvalitných bielkovín

Chcel by som sa tejto skupine venovať trochu podrobnejšie, pretože týchto je najviac dôležité produkty ktorý by mal byť na vašom stole každý deň. Nižšie uvádzame obsah bielkovín v potravinách. Tabuľku je možné vytlačiť a umiestniť na chladničku, aby ste ju mali vždy po ruke. Takže držiteľ rekordu a štandard kvalitný výrobok výživa z hľadiska vyváženosti, hodnoty a stupňa asimilácie - vaječný bielok, jeho nutričná hodnota sa odhaduje na 100%. Treba poznamenať, že žĺtok je tiež dobrý, ale obsahuje príliš veľa tuku. Ak hľadáte produkt s nutričná hodnota vyššie než bielok potom strácaš čas. Jedinou možnosťou je proteínový kokteil.

Po vajciach prichádza tuniak a kuracie prsia. Porovnanie obsahu vám ukáže, že sú len o niečo horšie v obsahu bielkovín, čo znamená, že ide o hodnotné potravinové produkty. A z mliečnych výrobkov je najlepšie si vybrať odstredený syr a kefír. Prebytočný tuk v celých mliečnych výrobkoch môže byť škodlivý pre vašu postavu. Nižšie si môžete prezrieť ďalšie produkty od vysoký obsah veverička. Stôl bude skvelým pomocníkom.

Neúplné zdroje bielkovín

Sú to užitočné a hodnotné potraviny, ale majú nízky obsah alebo neobsahujú jednu alebo viac esenciálnych aminokyselín. To znamená, že nie sú vhodné ako hlavné jedlo, ale ako doplnok k jedlám s vysokým obsahom bielkovín alebo príloha sú skvelé. Napríklad ryža prakticky neobsahuje niektoré aminokyseliny, ale v suchej fazuli sú obsiahnuté v dostatočnom množstve. To znamená, že spolu môžu poskytnúť normálnu stravu. Je veľmi dôležité sledovať vyváženosť vašej stravy, to znamená upraviť obsah bielkovín, tukov, sacharidov v potravinách. Tabuľka vám umožní vytvárať vyvážená strava, a preto výrazne zlepšiť svoje telo.

Iné potraviny bohaté na bielkoviny

Už sme povedali, že kuracie prsia sú cenným zdrojom bielkovín, ale nesiahnite výlučne po kuracom mäse. Vták skutočne dáva telu asi 20% bielkovín z celkovej hmotnosti, ale hovädzie mäso nie je nižšie ako to. Najlepšie je jesť červené mäso vo varenej forme. Vynikajúcou voľbou by bolo králičie mäso s ryžou ako príloha. V tomto variante je obsah bielkovín a sacharidov vo výrobkoch optimálny. Tabuľka vám pomôže nájsť ďalšie užitočné kombinácie pre seba.

Zelenina a ovocie

Zdalo by sa, aký druh bielkovín je v nich? Ukazuje sa, že ide o cenné zdroje, ktoré sú pre naše telo veľmi dôležité. Denné menu by malo obsahovať čerstvé ovocie. Sú to jablká a hrušky, mango a kivi, ananás a pomaranče, ako aj čerešne a marhule. Zelenina nie je vynechaná. Napríklad ružičkový kel je veľmi bohatý na bielkoviny, takže je mimoriadne prospešný pre vaše zdravie a vzhľad. Obsah kalórií týchto produktov je takmer nulový, to znamená, že čím viac ich budete jesť, tým budete štíhlejší a zdravší.

Obilniny a obilniny

Tieto sú úžasné a veľmi Zdravé jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Tabuľka o nich povie podrobnejšie, ale zatiaľ vás informujeme, že všetky obilniny sú veľmi dobre absorbované telom a prispievajú k vynikajúcemu tráveniu. Napríklad bežná šošovica obsahuje 18 % bielkovín a len 1 % tuku. A čo stojí pohánka a proso! Toto je skutočný sklad bielkovín a paralelne aj vitamínov, stopových prvkov a vlákniny.

Ako vidíte, naplniť svoj jedálniček zdrojmi bielkovín nie je nič zložité, treba sa len trochu snažiť. Okrem toho by som chcel povedať, že by ste nemali obmedzovať svoju stravu na jednu alebo viac bielkovinových potravín. Každý z nich je dôležitý svojím vlastným spôsobom, čo znamená, že je najlepšie ich počas dňa navzájom kombinovať.

Ak je vaším cieľom schudnúť alebo naopak nabrať svalovú hmotu, potom si určite musíte dávať pozor na potraviny bohaté na bielkoviny. Pomocou bielkovín sa vám podarí pribrať hlavne kvôli svalovej hmote a nie plávať v tuku.

Každá bunka v našom tele pozostáva z bielkovín, je súčasťou každého orgánu a každého tkaniva, okrem toho je rôznorodá, môže hrať úlohu enzýmy a hormóny.

Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: 9 esenciálnych a 13 neesenciálnych, ktoré si dokáže samo syntetizovať a tie esenciálne môže získať len z potravín bohatých na bielkoviny. Proteín (proteín) sa v tele rozkladá na aminokyseliny a už v tejto forme je absorbovaný črevami. Proteíny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi, sú zložkami hormonálny systém, štítna žľaza, ovplyvňujú rast a vývoj organizmu, regulujú vodnú a acidobázickú rovnováhu organizmu.

Ako ste už pochopili, pre rast svalov musíte jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín s kompletnou sadou aminokyselín, preto v tomto článku uvediem len tie najlepšie zdroje bielkovín. Pretože existuje veľa produktov obsahujúcich bielkoviny s neúplnou sadou aminokyselín.

Z tohto článku sa dozviete, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín s kompletnou sadou aminokyselín.

Budete vedieť, aké jedlo bohaté na bielkoviny a absolútne množstvo bielkovín v každom produkte, čo robí každý zdroj bielkovín jedinečným, ako aj biologickú hodnotu a ďalšie charakteristiky zdrojov bielkovín, ktoré budú prospešné pre vaše telo. Hlavným cieľom tohto materiálu je poskytnúť vám čo najviac informácií o potravinách s vysokým obsahom bielkovín a hovoriť o tom, ako ovplyvňujú naberanie svalov.

biologická hodnota

Pre každý zdroj bielkovín v článku je uvedená ich biologická hodnota (BC), takže musíte pochopiť, čo to znamená. Biologická hodnota je skutočné množstvo bielkovín, ktoré zostáva v tele a používa sa na syntézu bielkovín. BC v podstate ukazuje, koľko bielkovín môže vaše telo využiť rast svalov. Biologická hodnota sa pohybuje od 50 do 100 % a čím je vyššia, tým lepšie. Nasledujú potraviny, ktoré majú vysoký obsah bielkovín a majú veľmi vysokú biologickú hodnotu a kompletnú sadu aminokyselín.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

• Energetická hodnota 113 kcal
• Biologická hodnota: 79
• Bielkoviny 23,6 g
• Tuky 1,9 g
• Sacharidy 0,4 g

Proteín:

Kuracie prsia majú vysoký obsah bielkovín a používajú sa pri akejkoľvek diéte na naberanie svalovej hmoty. Hlavnou výhodou kuracieho mäsa je jeho vysoká biologická hodnota rovnajúca sa 79 a nízke náklady v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín. Kuracie mäso bez kože a kostí obsahuje v priemere 25 % bielkovín. Toto mäso sa ľahko varí, ale najlepšie je varené alebo pečené s korením.

Kuracie mäso je možné použiť ako prídavok k akémukoľvek jedlu alebo ho jesť jednoducho so zeleninou kedykoľvek počas dňa, čo je veľmi výhodné. Odporúčam skonzumovať aspoň jednu porciu denne, čo sa rovná 150-300 gramom výrobku. Kuracie mäso je lepšie kupovať a variť bez kože, pretože koža obsahuje hlavnú časť tukov a cholesterolu, preto jedzte prsia.

Ryby

• Energetická hodnota 78 -165 kcal
• Biologická hodnota: 83
• Bielkoviny 17-25 g
• Tuky 0,7-8 g
• Sacharidy 0,1 g

Proteín: 25 gramov na 100 gramov produktu (25 %)

Ryby sú vynikajúcim produktom bohatým na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre tok mnohých dôležité procesy v tele. Ryby sú silným katalyzátorom syntézy bielkovín v tele, telo ich veľmi ľahko vstrebáva a v podstate sú takmer pripravené na vstrebávanie aminokyselín. To znamená, že telo nebude musieť minúť veľa energie na jeho strávenie. Podobne ako kuracie mäso, aj ryba pozostáva z 25% bielkovín, no ich biologická hodnota je vyššia – 83. Existuje mnoho spôsobov, ako takýto produkt pripraviť.

Jeho hlavnou výhodou je minimálny obsah spojivových vlákien, väčšinou zastúpených vo forme kolagénu (želatíny). Z tohto dôvodu sa rybie mäso pri varení stáva veľmi mäkkým a ľahko sa rozvarí a bielkoviny sú pre naše telo ľahšie stráviteľné. Jediná vec je vzdať sa údených rýb.

Pre výživu športovca je vhodná akákoľvek ryba, ale v pomere ceny a kvality najlepšia možnosť- tuniak. Táto ryba je výborným zdrojom bielkovín, ktoré sa dajú kúpiť v plechovke na priaznivá cena. Tuniak má tiež svoje nevýhody, má špecifickú rybiu vôňu a chuť, ale tento problém sa dá ľahko vyriešiť pomocou citrónu, korenia alebo omáčky.

Hovädzie mäso

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota 254 kcal
• Biologická hodnota: 80
• Bielkoviny 28,8 g
• Tuky 16,8 g
• Sacharidy 0 g

Proteín: 28,8 gramov na 100 gramov produktu (25 %)

Hovädzie mäso je produkt s vysokým obsahom bielkovín s obsahom bielkovín (bielkoviny) 25%. Hovädzie mäso je navyše bohaté na vitamín B12, železo a zinok, ktoré sa z potravy ťažko získavajú, no hrajú veľmi dôležitá úloha pri vývoji a fungovaní ľudského organizmu majú obzvlášť citeľný vplyv na tvorbu a posilnenie imunitného systému.

Mäso z rôzne časti maskara má rôzne vlastnosti a živín. Receptov na mleté ​​hovädzie alebo mleté ​​mäso nájdete veľa. Pri výbere mäsa si vždy kupujte chudé kusy, aby ste do stravy nepridávali kalórie zo živočíšneho tuku. Toto je obzvlášť dôležité, ak chcete schudnúť a získať čistú svalovú hmotu.

Aby ste získali dostatok aminokyselín, aby ste získali maximum anabolický efekt svalov, musíte hovädzie mäso zaradiť do jedálnička aspoň dva až trikrát týždenne.

Vajcia

Nutričná hodnota v 1 ks.

• Energetická hodnota 160 kcal Biologická hodnota: 88-100
• Bielkoviny 12,7 g
• Tuky 11,5 g
• Sacharidy 0,8 g

Proteín: 12,7 gramov na 100 gramov produktu (približne 11 %)

Vajcia sú druhým najlepším zdrojom kvalitný proteín, ktorý je v rebríčku na druhom mieste hneď za srvátkovým proteínom. Biologická hodnota vajec dosahuje fantastickú hodnotu – 88-100. Okrem bielkovín sú vajcia bohaté na omega-3. mastné kyseliny, zvýšiť efektivitu imunitnej odpovede a urýchliť regeneráciu organizmu po ťažkom silovom tréningu.

Väčšina bielkovín vo vajci sa nachádza v jeho bielkovine. Ale konzumáciou celých vajec zvýšite hmotnostný podiel bielkovín a získate ďalšie živiny. Je pravda, že žĺtok obsahuje značné množstvo cholesterolu, takže môžete jesť iba bielkoviny. Alebo treba dbať na to, aby vaša strava neobsahovala veľké množstvo iných zdrojov „zlého“ cholesterolu a potom sa nebojíte žiadnych problémov.

Ak sa veľmi bojíte cholesterolu alebo s ním máte problémy, tak pokojne môžete zjesť 2 žĺtka naraz a zvyšok vyhodiť (ale ja by som to nerobila). Oddelenie žĺtka od bielkovín nie je ťažké a získate bielkoviny najvyššia kvalita s kompletnou sadou aminokyselín. Ak si kúpite vajcia v supermarkete, potom surové a je lepšie nepoužívať.

Prepeličie vajcia

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota 168 kcal
• Biologická hodnota: 88-100
• Bielkoviny 11,9 g
• Tuky 13,1 g
• Sacharidy 0,5 g

kalórií a nutričnú hodnotu prepeličie vajcia

Kalórie prepeličích vajec - 168 kcal.

Proteín v prepeličích vajciach 11,9 g na 100 gramov produktu

Užitočné vlastnosti prepeličích vajec

Prepeličie vajcia sú hypoalergénne diétny výrobok. Na rozdiel od kuracích vajec, prepeličie vajcia nespôsobujú vedľajšie účinky dokonca aj u ľudí, ktorí majú zakázané jesť kuracie vajcia. Neobsahujú cholesterol a neexistujú žiadne kontraindikácie pre jedenie. A tiež prepeličie vajcia nikdy nemajú salmonelózu.

Napriek svojej veľkosti obsahuje prepeličie vajce (váži len asi 10 g) viac ako štyrikrát viac vitamínov, minerály(fosfor, draslík, železo atď.) a aminokyseliny než v kuracie vajce. Štúdie ukázali, že na rozdiel od kuracieho vajca obsahuje prepeličie vajce päťkrát viac fosforu, teda sedemkrát viac železa, šesťkrát viac vitamínu B1 a 15-krát viac vitamínu B2. Prepeličie vajcia prispievajú k normalizácii metabolizmu, zlepšujú krvný obeh, trávenie, posilňujú imunitný systém, pomáhajú obnoviť oslabené orgány, zlepšujú pamäť a vývoj mentálna kapacita deti, sú užitočné pri liečbe ochorení obličiek, pečene, očí, srdca, nervový systém, žlčníka, pankreasu, žalúdka a iných orgánov a systémov.

Tieto vajcia môžu byť konzumované celé, pretože škrupina obsahuje užitočný materiál: vápnik, fosfor, zinok, meď, železo, zoznam pokračuje. Terapeutický účinok z použitia škrupiny je zrejmé, najmä na posilnenie kostí, zubov a vlasov u detí. Použitie prášku zo škrupiny prepeličích vajec prakticky nespôsobuje vedľajšie účinky vo forme usadenín v kĺboch ​​a orgánoch močového systému.

Charakteristickou vlastnosťou prepeličích vajec je schopnosť pozitívne ovplyvňovať reprodukčné funkcie ľudského tela.

Mliekareň

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota 31-408 kcal
• Biologická hodnota: 80
• Bielkoviny 3-30 g
• Tuky 0,1-28 g
• Sacharidy 0,1-5,3 g

Proteín: sa líši v závislosti od typu produktu

Mliečne výrobky sú výborným zdrojom bielkovín, ale ich nedostatok skvelý obsah tuku. Preto je lepšie voliť odtučnené mlieko a tvaroh, potraviny bohaté na kvalitné bielkoviny, bez prebytočný tuk. Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny, neobsahujú prakticky žiadne tuky a sú výborným zdrojom vápnika. S každou porciou tvarohu alebo odstredeného mlieka vaše telo prijme 150 až 350 mg vápnika a vápnik sa posilní kostného tkaniva a zabraňuje rozvoju chorôb pohybového aparátu. Je veľmi dôležité mať na pamäti, že vápnik hrá dôležitú úlohu v procesoch svalovej kontrakcie.

Srvátkový proteín (športová výživa)

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota od 110 kcal
• Biologická hodnota: 104 - 159
• Bielkoviny od 80 g
• Tuky 1 g
• Sacharidy 10 g

Najvyšší obsah bielkovín v proteínových práškoch. Proteínové kokteily srvátkového koncentrátu obsahujú 80 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Takéto koktaily sú pomerne drahé, ale majú svoje výhody: je vhodné ich užívať kedykoľvek, jednoducho ich zriedením v šejkri s vodou alebo mliekom. Existujú rôzne zmesi s rôznym obsahom bielkovín, ako aj doplnkové látky vrátane enzýmov, ktoré zlepšujú trávenie a vstrebávanie bielkovín. Neodporúčam jesť samotný proteínový prášok. Treba kombinovať športová výživa s pravidelným jedlom pre maximálny účinok.

Rozmanitosť je kľúčom k úspechu

Všetky zdroje bielkovín sú svojím spôsobom dobré a dokonca aj tie, ktoré nie sú zahrnuté v tomto zozname plný obsah aminokyseliny v ich bielkovinách. Preto je ťažké vybrať jeden najlepší zdroj bielkovín pre rast svalov. Minimálne preto, že všetci rôzne organizmy, a niekto napríklad nevie vôbec stráviť mliečne výrobky alebo je alergický na vajcia. Preto, aby ste zlepšili syntézu bielkovín vo svojom tele, musíte na naberanie svalovej hmoty používať rôzne zdroje bielkovín. Môžete si tak udržať optimálne anabolické prostredie vo svojom tele.

Čas príjmu bielkovín

Aby sa proteín získaný z potravy mohol vstrebať a použiť na stavbu nového svalové vlákna, a nie na obnovenie nákladov na energiu po tréningu, musíte si vybrať správny čas na jedenie. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín by sa mali konzumovať vtedy, keď ich telo najviac potrebuje. Denná dávka bielkovín by mala byť rovnomerne rozložená počas dňa a mala by sa rozdeliť na 5-7 jedál. Obzvlášť dôležité je konzumovať dostatok bielkovín tesne pred spaním. Pretože rastieme, keď spíme, čo znamená, že materiál na rast svalov je potrebný najviac v noci.

Nezabudnite však nakŕmiť telo sacharidmi a vitamínmi. Energia je potrebná pre akýkoľvek proces, ktorý sa vyskytuje v tele, bude fyzická aktivita alebo budovanie novej svalovej hmoty. A vitamíny sú potrebné pre lepší priebeh všetkých procesov, pretože fungujú ako katalyzátory. Bez dostatočného množstva kalórií (pokiaľ nie je prebytok skonzumovaných kalórií nad kalóriami vynaloženými), nebudete môcť rásť a zvyšovať svalovú hmotu. A bez vitamínov sa všetky procesy spomalia alebo sa nevyskytnú vôbec.

Normy príjmu bielkovín

Existujú isté denná potreba bielkovín, ktoré obmedzujú príjem bielkovín a stanovujú jasné limity na množstvo zjedených bielkovín za deň, aby nedošlo k zhoršeniu pohody.

Áno, KTO Svetová organizácia Health) odporúča zjesť 0,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Ak teda máte 60 kg, mali by ste denne prijať najviac 30 g bielkovín a ak 55, tak dokonca 27,5 g.
Ak sa však aktívne venujete fitness alebo sa zaraďujete medzi silových športovcov, potom by sa hmotnostný pomer bielkovín mal zvýšiť na 2 alebo dokonca 3 gramy denne.

A dnes budeme hovoriť o pálčivej téme: aké potraviny obsahujú veľa bielkovín a koľko by ste ich mali denne zjesť.

Určite ste si aspoň raz položili otázku (najmä ak ste sa v škole neučili dobre prírodné vedy): naco vobec potrebujes protein, co obsahuje protein a je normalne sa so sebou rozpravat? Proteín je látka zodpovedná za stavebné procesy v tele, metabolizmus. Pomáha telu vstrebávať vitamíny a minerály. Konzumáciou potravín, ktoré obsahujú bielkoviny, dostaneme denný príspevok aminokyseliny, ktoré sú zodpovedné za regeneráciu buniek, svalovú hmotu, vzhľad, pevnosť nechtov, vlasov a pokožky tváre. Okrem toho je dôležité si uvedomiť, že asi polovica aminokyselín sa v tele nesyntetizuje. Preto ich treba zásobovať potravou.

Ak sa do tela nedostanú potraviny obsahujúce bielkoviny požadované množstvá, začne kompenzovať nedostatok vlastných zdrojov. A prvý zasiahnutý sval. V obzvlášť zanedbaných prípadoch sa môže vyvinúť anémia (anémia), môže sa znížiť imunita a emocionálny tonus.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Proteín sa nachádza v živočíšnych produktoch a rastlinného pôvodu, čo je príčinou nekonečných holivarov medzi a obyčajnými ľuďmi.

Napríklad šošovica a fazuľa sa môžu pochváliť tým, že sú to potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny vo veľkom počte, to isté ako nejaké hovädzie či bravčové, ale oveľa horšie sa vstrebáva. Vo všeobecnosti mliečne výrobky a vajcia suverénne držia prvenstvo v tejto súťaži. Proteín z nich je absorbovaný telom o 100%. Avšak v žĺtky pomerne vysoký obsah cholesterolu, preto by ste nemali zjesť viac ako 1-2 vajcia denne.

Druhé miesto medzi výrobkami s obsahom bielkovín patrí hydine a cicavcom. 100 g filé obsahuje 28-30 g čistého proteínu. Nasledujú ryby a sójové bôby, po nich strukoviny a orechy (fazuľa, hrach, šošovica, sója, lieskové orechy, arašidy, kešu oriešky, mandle, píniové oriešky, tekvicové, slnečnicové a konopné semienka).

Medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín patria obilniny. Napríklad pohánka je kráľovnou z hľadiska obsahu bielkovín. Pravda, vstrebávajú sa oveľa horšie, ako keby ste zjedli obrovský steak. Napriek tomu existuje najvyššia spravodlivosť na svete!

Zo zeleniny najviac bielkovín obsahuje špargľa, uhorky, cuketa, cuketa, zemiaky, ružičkový kel, figy, avokádo atď.

Hydinové mäso - od 17 do 22 g (na 100 g výrobku)

Mäso - 15 až 20 g

Ryby - 14 až 20 g

Morské plody - 15 až 18 g

Vajcia - 12 g

Tvrdý syr - od 25 do 27 g

Tvaroh - od 14 do 18 g

Strukoviny - 20 až 25 g

Obilniny - od 8 do 12 g

Orechy - od 15 do 30 g

Je tiež dôležité vedieť, že proteíny sú „rýchle“ a „pomalé“. "Pomalé" sú absorbované telom dlhšie, ale práve oni vám umožňujú dosiahnuť požadované výsledky ako pri chudnutí, tak aj pri budovaní svalovej hmoty. Obrovskú svalovú hmotu samozrejme nenaberiete len na produktoch s obsahom takýchto bielkovín, ale ako pomocný produkt sa bez nich nezaobídete. Po prvé, zoznam produktov obsahujúcich bielkoviny (myslíme „pomalé“) zahŕňa tvaroh.