A komplexné. Prvé, niekedy sa tiež nazývajú rýchle, poskytujú okamžitý nárast sily a zvýšenie účinnosti. A iné poskytujú pomalé a postupné uvoľňovanie glukózy - hlavného zdroja energie, čo ich robí cennejšími a užitočnejšími.

Komplexné sacharidy: v regáloch od „a“ po „z“

Vlastne v komplexné sacharidy všetko je extrémne jednoduché a svoje meno dostali vďaka štruktúre molekulovej štruktúry. Do skupiny komplexných cukrov patria oligo- a polysacharidy s dlhým reťazcom tvorené o iná suma organické monomérne jednotky, ktoré určujú príslušnosť „dlho hrajúceho“ sacharidu do určitej triedy chemické zlúčeniny, prevažne aldóza, ketóza, zriedka potravinárske kyseliny a alkoholy. Tieto látky poskytnúť emisiu potrebné pre telo energie z dôvodu prestávky chemické väzby medzi štruktúrnymi jednotkami molekúl, čo spôsobuje dlhý časový interval na rozklad a trávenie polysacharidov v čreve.

Pre úspešnú realizáciu svojich činností to ľudské telo vyžaduje nasledujúce typy komplexné sacharidy:

Väčšina pomaly stráviteľných sacharidov sa nachádza v zeleninové jedlo , ale existujú tie zložky, ktoré možno získať z potravín živočíšneho pôvodu. Napríklad, glykogén, nazývaný živočíšny škrob, vstupuje do ľudského tela v malých množstvách s mäsové výrobky, ale je syntetizovaný hlavne bunkami ako rezervná zásoba glukózy. Alebo chitín, ktorého jediným zdrojom sú morské plody (raky), množené aj živými štruktúrami v sebe v rámci potrieb tela. Existuje mylná predstavaže sacharidy, ktoré dodávajú telu pomalú energiu, sú menej kalorické, aj keď nie je zjavný vzťah medzi kilokalóriami a sacharidovým zložením potravín, ale je podstatný rozdiel v mechanizme pôsobenia na organizmus.

Hodnota komplexných polysacharidov pre telo

Prírodné potravinové produkty obsahujú optimálne množstvo dokonale vyvážených zložiek, čo je veľmi dôležité, ak rozprávame sa o sacharidoch. Mnoho ľudí stále nechápe význam tohto slova "polysacharid", predstavujúc si vysokokalorické a sladké jedlo, hoci to tak nie je vždy. Komplexné cukry len zriedka vedú k súboru kíl navyše, ich použitie má mimoriadne pozitívny účinok:

• poskytujú prácu všetkým bunkových štruktúr organizmus počas dňa jemne a rovnomerne vyživuje energiou;
• ovládanie mozgová činnosť vyhýbanie sa hladovaniu glukózy;
• regulovať a normalizovať svalovú aktivitu;
• v niektorých fyziologických procesoch pôsobia sacharidy ako receptory;
• pomocou komplexných cukrov si telo doplní zásoby glykogénu za deň;
• znížiť riziko atrofie pečene a ukladania tuku v pečeňových bunkách.

Pomaly stráviteľné glukózové polyméry, na rozdiel od svojich monomérnych foriem, nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a nevyvolávajú aktívnu produkciu inzulínu, čím sa minimalizuje riziko cukrovky, ktorá je dôležitý princíp správna výživa.

Ľudské telo, zbavené dostatočného množstva pomalých sacharidov, sa časom začne samo ničiť, pretože vlákniny a potravinová vláknina potrebné na udržanie činnosti tráviaceho systému:

• podporovať odstraňovanie toxínov a toxínov;
• zabrániť hromadeniu výkalov;
• normalizovať črevnú mikroflóru, eliminovať hnilobné procesy;
• zlepšiť peristaltiku;
• zabrániť rozvoju chorôb žalúdka a čriev, medzi ktoré patrí zápal žalúdka, kolitída, plynatosť atď.

Dostatočné množstvo sacharidových zložiek zaručuje normálnu činnosť pankreasu, včasné a efektívne odbúravanie a vstrebávanie tukov a bielkovín črevnými stenami, ako aj udržiavanie normálna výmena látok. Prevažne dlho absorbujúce zdroje glukózy sa odporúčajú pri mnohých ochoreniach: ateroskleróza, cukrovka, obezita druhého stupňa a vyššie. Pomalé uhľohydráty ako "poriadky tela" - nielen že ho čistia a dávajú do poriadku, ale tiež zabraňujú vzniku mnohých chorôb (rakoviny čriev a tráviacich orgánov), udržiavajú normálnu arteriálny tlak, elasticita koža a podieľajú sa na práci a syntéze proteínových štruktúr (protilátky, enzýmy, hormóny).

Význam polysacharidov v zdravom stravovaní a chudnutí

Úloha komplexných cukrov v správne a Zdravé stravovanie Prispieva nielen k normalizácii trávenia, ale aj k udržaniu tonusu, rovnováhy sily a energie, pretože trávenie po značnú dobu prispieva k dlhodobému pocitu sýtosti. Všetky známe nízkosacharidové diéty sú založené výlučne na mechanizme rozkladu sacharidov polymérov a dĺžke ich rozkladu. Telo hladko rozkladá molekuly polysacharidov s dlhým reťazcom a prvé glukózové monoméry sa dostávajú do krvi iba cez 35-40 minút po jedle. A počas tohto obdobia je veľmi dôležité nejesť niečo sladké a snažiť sa získať tak žiadaný pocit sýtosti. Ďalšie trávenie komplexných sacharidov trvá najmenej tri hodiny, počas ktorých nie je hlad, ale dochádza k návalu sily a elánu.

Samozrejme, nie všetky polymérne cukry sú úplne stráviteľné v črevách, napríklad vláknina a vláknina sa absorbujú v priemere za 70-75 % , ktoré zohrávajú skôr úlohu balastných látok ako potravín. Pomáhajú regulovať črevná činnosť, kontrola jeho motility, prevencia výskytu zápchy a dysfunkcie.

Je veľmi dôležité používať pomalé sacharidyľudí zapojených do aktívna fyzická práca, alebo kulturistov, keďže nedostatok komplexných polysacharidov môže vyvolať nezvratné zmeny a posunúť rovnováhu bielkovín v tele, pričom si časť z nich požičia na doplnenie energie. To je zaujímavé odborníci na výživu neodporúčam zapájať sa veľká kvantita komplexné sacharidy večer, pretože takáto výdatná večera vyvolá zvýšenie zaťaženia pečene a pankreasu, čo so sebou prinesie nepokojný spánok pocit ťažkosti a dokonca nevoľnosť.

Potraviny bohaté na pomalé sacharidy majú rozdielny kalorický obsah, ale ani tie najvýživnejšie z nich nie sú príčinou priberania na tele. Faktom je, že pri správne zostavenom jedálničku, keď väčšina sacharidov (asi 60 %), ktoré prichádzajú s jedlom, sú komplexné a tvoria obed a čiastočne aj večeru, telu glukózové palivo nechýba. To mu umožňuje doplniť zásoby glykogénu spotrebovaného počas dňa v pečeňových bunkách a svalových vláknach bez vytvárania zbytočných podkožných a tukových usadenín. Odborníci na výživu odporúčajú zamerať sa na rastlinné cukry:

• ovocie;

• zelenina;

• obilniny;

• strukoviny.

Našli maximálny obsah škrobu a vlákniny plus vitamíny, mikro a makro prvky a ďalšie živiny. Je dôležité mať na pamäti, že uspokojenie hladu pri konzumácii takýchto potravín prichádza postupne a merať veľkosť porcií, aby ste predišli prejedaniu. Spravodlivo treba poznamenať, že jednoduché sacharidy nie sú menej dôležité pre normálne fungovanie všetkých systémov a orgánov. Ale práve na polysacharidoch je hlavná úloha, ktorá spočíva v poskytovaní bunkám veľmi potrebným glukózy.

Vzhľadom na štrukturálne vlastnosti a vlastnosti polysacharidov, produkty, ktoré sa od nich líšia vysoký obsah, nemajú sladkú chuť a sú charakteristické nízky glykemický index (GI). Ten sa chápe ako rýchlosť rozkladu molekuly uhľohydrátu na glukózu a schopnosť produktu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Je potrebné mať na pamäti, že komplexné sacharidy obsiahnuté v rôzne skupiny produkty sa líšia svojim účinkom na telo, schopnosťou nasýtiť energiou, ako aj nutričnou hodnotou.

Obilniny, obilniny a obilniny

Väčšina zdravých sacharidov sa nachádza v celozrnné výrobky: pečenie a chlieb z celozrnnej múky, najmä s prídavkom otrúb. Pri výbere kaše by ste však mali pamätať na to, že obilniny a z väčšej časti obsahujú jednoduché cukry. Do zoznamu produktov s pomalými sacharidmi môžete pokojne zaradiť cestoviny z tvrdej pšenice. OD osobitnú pozornosť treba kúpiť ryža- čím viac prešlo tepelnou úpravou (mletie, parenie a pod.), tým je ako zdroj výživných prvkov „neužitočnejšie“. Pohánka resp jačmenná kaša a strukoviny(hrach, sója, všetky druhy fazule), uvarené vo vode s minimálna suma soľ.

Zelenina a ovocie

Bohaté na "glukózové palivo", prevažne zelenej farby - táto farba naznačuje prítomnosť veľkého množstva vláknina, pričom sa nájdu zelenokožci pektíny, ale v niektorých sú napríklad v čiernych ríbezliach a egrešoch. Do každodennej stravy určite zaraďte jablká, hrušky, slivky, čerešne a broskyne, marhule, čerstvé zelený hrach a kukurica, tekvica, paradajky a iné bylinné produkty. Zvlášť zaujímavé je zemiak- podľa spôsobu prípravy v nej môžu prevládať rýchle alebo pomalé sacharidy. Preto sa táto zelenina odporúča konzumovať výlučne varená alebo dusená.

Iné produkty

Ale, rovnako ako sacharidy neobsahujú. Ale z ľudského tela je to jednoduchšie a rýchlejšie syntetizuje vlastný glykogén a morské plody (krevety, kraby a výrobky z nich) sú neprekonateľným zdrojom chitín.

Výhody pre telo sú určené číselná hodnota glykemický index (GI) - čím je nižší, tým viac pomalých sacharidov obsahuje produkt. Práve tento ukazovateľ je rozhodujúci pri konštrukcii rozvrhu a stravy.

Názov produktu	Celkový obsah sacharidov, g / 100 g	GI
	8,1	5
Bazalka	7,8	5
	5,4	10
biela huba	2,1	10
listový šalát	2,3	10
	4,2	10
medové huby	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
Reďkovka	3,4	15
Špargľa	3,2	15
červená	5,9	15
Bulharská zelená paprika	5,3	15
Dill	4,1	15
	16,1	20
zelené olivy	1,3	20
čerstvé	1,8	20
	0,3	22
na vode	22,4	22
Slivka	9,6	22
	13,6	26
zelená	11,5	30
čerstvé	16	30
červené jablká	11,2	30
hnedá	55	30
	5	30
odstredené	1,2	30
Jahodový	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
prirodzené	3,5	35
Celozrnné makaróny	23,2	38
Zelený hrášok, čerstvý	12,8	40
	8,1	40
Kustovnica	9,1	40
	29	40
biely	47,5	40
Krabie mäso	96	40
červené fazule	47,8	42
Hruška v konzerve	62,1	44
Celozrnný chlieb	56,5	45
Chlieb "Borodino"	40,7	45
	9,2	49
Sherbet	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
bez cukru	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
Mango	13,5	55
Cestoviny z tvrdej pšenice	23,2	55
Chlieb z celozrnných otrúb	43,9	55
ovsené sušienky	67,8	55
	49,1	60
Olúpaná ražná múka	61,8	60
	22,6	60
jablkový džem	55,9	61
Bravčová panenka	5,7	61
	56,9
Hrášok suchý	46,5
Šošovica	39,4
	36,1
Zemiak	18,2
Mandľový	13,6
Zelený hrášok	6,8
fazuľa	6,1

Fitness tréneri a odborníci na výživu dôrazne sa odporúča zahrnúť do stravy produkty všetkých skupín - to vám umožní dosiahnuť vyvážené a racionálne denné menu, ktoré pokrýva energetické potreby tela.

Norma uhľohydrátov

Celkové množstvo skonzumovaných sacharidov za deň je približne 100-150 g Energetická potreba pre športovcov je definovaná trochu inak, v tomto prípade príjem sacharidov dosahuje 200 g, čo je typické pre náborovú fázu. svalová hmota alebo obdobie zotavenia. Zároveň by asi 55-60% malo byť obsadených výrobkami s pomalými sacharidmi, a to:

• ovocie;

• zelenina;

• obilniny a výrobky z obilnín.

Regulácia výkonu podľa obsahu sacharidových zložiek je možné len podľa špeciálne zostavenej stravy. Typicky tento prístup používajú kulturisti na vysušenie tela alebo budovanie svalov. Vo všetkých ostatných prípadoch ide o posun v rovnováhe sacharidov medzi jednoduchými a komplexnými zdrojmi glukózy môže spôsobiť negatívne dôsledky:

• nedostatok glukózy môže viesť k vyčerpaniu pečene, rôznym dysfunkciám a jej takzvanému znovuzrodeniu;
• pri nepravidelnom príjme sacharidov ich telo začne prijímať premenou bielkovín a tukov z potravy vstupujúcej do tela;
• glukóza sa podieľa na metabolizme lipidov nie dosť môže viesť k nesprávnemu spaľovaniu a odpájaniu tukov.

Je dôležité si to pamätať nedostatok a nadbytok cukrov mimoriadne škodlivé pre telo. Jasný nedostatok glukózy povedie k tomu, že sú najskôr vyčerpané vlastné rezervy glykogén, a potom telo začne brať bielkoviny zo svalov, vnútorne ich syntetizuje na aminocukry. Závažnejšími následkami hladovania uhľohydrátmi môžu byť otravy mozgového tkaniva, časté mdloby a dokonca aj acidotická (diabetická) kóma.

Prebytočná glukóza nevyužitá bunkami sa premieňa na tuk so sprievodnými problémami v podobe kazov, zhoršenej tvorby inzulínu a zvýšené riziko rozvoj cukrovky. Preto by ste mali byť obzvlášť opatrní diéty s nízkym alebo vysokým obsahom sacharidov. A ešte viac, nerozhodujte sa o takejto diéte sami bez konzultácie s dietológom.

Najväčšou mylnou predstavou o chudnutí, najmä mladých dievčat, je ich dôvera v absolútne poškodenie uhľohydrátov pre postavu. Prudkým znížením ich konzumácie sa však nepodarí dosiahnuť želanú harmóniu, no úplným zrútením, letargiou, nechutenstvom či depresiou. Je veľmi dôležité určiť optimálny počet kalórií a zostaviť výživový plán (zlomkový), ktorý vám umožní vrátiť telo do normálu bez ohrozenia zdravia.

Interoperabilita a kompatibilita

Podľa zásad zdravého stravovania sa neodporúča jesť zdroje tukov a sacharidov spolu. Najlepšie riešenie- jesť sacharidové jedlá oddelene, ale je prípustné kombinovať zdroje bielkovín a pomalých sacharidov v jednom jedle, iba ak nejde o ovocie alebo bobule. Zelenina a obilniny bohaté na hladko stráviteľné polysacharidy sa nechajú naplniť rastlinnými olejmi.

Pre svoju vysokú nutričnú hodnotu sa za najviac považujú pomalé sacharidy najlepší zdroj energie. Dokonale uspokojujú hlad, prispievajú k dlhšiemu pocitu sýtosti, znižujú počet denných občerstvenia, čo bude mať veľký vplyv na stav postavy a náladu.

Ak máte čo povedať o úlohe pomalých sacharidov v zdravej výžive, zapojte sa do diskusie na

Prispievajú k tomu pomalé sacharidy, ktoré sú súčasťou každodennej stravy normálna operácia všetky systémy tela. Použitie potravín bohatých na uhľohydrátové prvky dopĺňa energetické zásoby, podporuje vstrebávanie tukov a bielkovín, udržiava správnu rovnováhu hladiny cukru v krvi, poskytuje efektívnu prácu mozgu. Podľa odborníkov na výživu by mal byť podiel pomalých sacharidov v dennej strave aspoň 50 %. To poskytne osobe rovnováhu správna výživa.

Čo sú pomalé sacharidy?

Sacharidové produkty pomalého typu sa zvyčajne nazývajú komplexné. Je to spôsobené ich štruktúrou. Komplexné zlúčeniny (polysacharidy) obsahujú veľa jednoduchých molekúl glukózy, fruktózy, na rozdiel od jednoduchých sacharidových prvkov (monosacharidov), ktoré pozostávajú z jednej alebo dvoch molekúl. Rozdiel medzi monosacharidmi a polysacharidmi:

• Pomalé sacharidy. Asimilácia začína v momente žuvania, kedy sa aktivuje produkcia slinného enzýmu. Molekuly polysacharidov sa rozkladajú oveľa dlhšie ako monosacharidy. Kvôli tomu má človek dlhodobý pocit sýtosti, energia sa vyrába dlho.
• Rýchle sacharidy. Jednoduchá štruktúra týchto zlúčenín zabezpečuje ich rýchle spracovanie. Molekuly glukózy a fruktózy rýchlo vstupujú do krvného obehu, inzulín sa produkuje v dôsledku prudkého zvýšenia hladiny cukru. Pri nedostatku fyzickej aktivity sa nespracované monosacharidy podieľajú na stavbe tukových buniek.

Ukazovateľ miery asimilácie produktov s odlišné typy sacharidových zlúčenín je Glykemický index. Polysacharidy zvyčajne majú nízka hodnota- do 40 a vysoké monosacharidy - nad 70. V niektorých prípadoch sa zložité prvky môžu zmeniť na jednoduché - to závisí od typu tepelného spracovania. Oba typy sacharidových zlúčenín sú pre zdravie dôležité, no v jedálničku by mali byť viac potraviny s nízkym glykemickým indexom.

Druhy pomalých sacharidov

Zoradiť sa správna strava jesť zdravé jedlá, musíte vedieť, čo patrí medzi pomalé sacharidy. Polysacharidy sa líšia kombináciou molekúl vo svojej štruktúre. Hlavné typy komplexných sacharidových prvkov:

1. škrob. Bežný polysacharid nachádzajúci sa v mnohých potravinách: ryža, pšenica, kukurica, zemiaky. Škrob sa v tele postupne rozkladá, čím sa zabezpečuje vstup glukózy do krvi.
2. Glykogén. Toto je "rezervný" polysacharidový prvok tela. Použitie potravín s komplexnými zlúčeninami vytvára zásobu glykogénu v pečeni. Keď telo potrebuje energiu, orgán rozloží hmotu.
3. Celulóza. Prvok sa nachádza v celozrnnom pečive, strukovinách, surovom ovocí, zelenine, orechoch, hubách, pohánke. Látka neposkytuje telu energiu, pretože sa takmer nerozkladá v gastrointestinálnom trakte, ale pomáha tráveniu, urýchľuje proces prechodu trávenej potravy cez črevá.
4. Celulóza. Iný názov pre vlákninu. Vzťahuje sa na hrubú vlákninu, neštiepi sa, zlepšuje činnosť gastrointestinálneho traktu, odstraňuje toxíny a škodlivé látky.
5. inzulín. Hormón, ktorý hrá dôležitá úloha v metabolické procesy keď jednoduché alebo zložité sacharidy vstupujú do krvného obehu. Znižuje množstvo cukru, zvyšuje syntézu tukov a bielkovín.
6. Pektín. Druh vlákniny, mäkká vláknina. Látka znižuje hladinu cholesterolu, užitočná pri cukrovke. Zdroje pektínu: jablká, mrkva, kapusta, drieň, datle.

Úloha pomalých sacharidov pri chudnutí

Komplexné uhľohydrátové zlúčeniny sa neukladajú v tuku, ak sú konzumované s mierou a v množstve správny čas dni. denná sadzba produkty obsahujúce polysacharidy - nie viac ako 60%. všeobecná strava. Ak chcete telu poskytnúť kalórie, je potrebné ráno na raňajky prijať jedlo s komplexnými zlúčeninami. Jedlá s polysacharidmi v noci, keď je lepšie jesť bielkovinové jedlá, zaťažujú telo, stávajú sa pomocníkom pri prírastku hmoty.

Ak je človek na diéte a nešportuje, jedlá s monosacharidmi (med, palacinky, mäkké cestoviny, cukrovinky, chlieb z bielej múky, sladké ovocie - banány, pomaranče) je žiaduce úplne vylúčiť. V prípade kombinácie správnej výživy s intenzívnou fyzickou aktivitou možno rýchle sacharidy konzumovať po tréningu, polysacharidy pred tréningom pár hodín pred tréningom. Chlieb, ovsené vločky, tvaroh sú vhodné ako občerstvenie počas dňa pri chudnutí.

Zdroje pomalých sacharidov

Zoznam produktov na dennú spotrebu:

• kaša: ovsené vločky, pohánka a iné;
• müsli, otruby;
• strukoviny (fazuľa, hrach);
• zelenina (kapusta, paradajky, cuketa, uhorky, zemiaky);
• nesladené ovocie (avokádo, grapefruity, jablká, citróny);
• chlebové výrobky: celozrnný chlieb, pita chlieb;
• tvrdé cestoviny;
• huby.

Tabuľka: zoznam potravín obsahujúcich pomalé sacharidy

Znalosť glykemického indexu rôzne jedlo vám pomôže zostaviť správnu diétu. Čím je tento ukazovateľ nižší, tým zdravší produkt pre telo. Tabuľka polysacharidov:

Polysacharidové prvky pre normálne fungovanie organizmu, udržiavanie wellness a zdravie. Komplexná štruktúra sacharidových zlúčenín dodáva človeku energiu, vyvoláva pocit sýtosti na dlhú dobu a zabraňuje hromadeniu tukov. Vedieť, ktoré potraviny obsahujú pomalé sacharidy, vám pomôže zostaviť správnu diétu. vyvážené menu pre každodennú stravu.

Ak si položíte otázku, aká živina je hlavným zdrojom energie, tak odpoveďou budú sacharidy. Ako „palivo“ pre telo fungujú aj tuky a bielkoviny, no s určitými zvláštnosťami. Energia potrebná na spracovanie bielkovín a tukov bude musieť minúť oveľa viac ako na sacharidy. Pozrime sa na rolu sacharidy pre Ľudské telo detailne.

Druhy uhľohydrátov.

Existovať rýchle a pomalé sacharidy, ich rozdiel v rýchlosti asimilácie. Pomalé si treba dať pred začiatkom tréningu, takže dodajú energiu na celý čas športovania. A rýchlo - po ukončení tréningu (do 30 minút).

Tento vzorec je spôsobený potrebou nášho tela obnoviť zdroje, ktoré boli vynaložené na tréning. Napríklad glykogén sa obnovuje iba rýchlymi sacharidmi, zatiaľ čo pomalé sa budú absorbovať dlho a svaly nedostávajú potrebnú zložku včas.

Po tréningovom procese malá dávka rýchle sacharidy (100-150 gr.) vám pomôžu vrátiť vynaloženú energiu a prebudiť „hlad“. Táto porcia je dostatočná na to, aby sa neaktivoval proces prechodu cukru na tuky a ak potom pri jedle zasýtime stravu bielkovinami, tak telo začne využívať svoje vlastné zásoby – podkožné tuky. Vyzera to priblizne takto dokonalá výživa počas tréningových dní.

Potraviny s rýchlymi sacharidmi.

Existuje zoznam produktov s veľkým množstvom rýchlych sacharidov, ale nemali by byť úplne vylúčené zo stravy, pretože aj medzi bielkovinovými zložkami (vo forme športového doplnku) je malé množstvo sacharidov. Takže tu je zoznam produktov skvelý obsah rýchle sacharidy:

• zelenina s veľkou zložkou škrobu;
• cukor;
• výrobky z múky (nezahŕňa čierny chlieb);
• nápoje s veľkým množstvom cukru.

Detailne:

1. jedlá zo zemiakov (vyprážanie, varenie, hranolky, dusenie);
2. polievky, ktoré nevyžadujú dlhé varenie;
3. ovocné šťavy, sóda a nápoje s množstvom cukru;
4. ovocie so sladkou chuťou (banány, vodné melóny, hrozno);
5. rôzne druhy zeleniny (kukuričné ​​zrná, repa, zeler (koreň), mrkva);
6. sušienky a iné pečivo (sladké rožky, chlieb z bielej alebo šedej múky, bagely, ryžové sušienky, sušienky, šišky);
7. sirupy.

Mimochodom, glykemický index týchto potravinových možností je najmenej 69 jednotiek. To je významná hladina, ktorá ovplyvňuje množstvo cukru v krvi (glukózy).

Pomalé sacharidy majú nižší glykemický index, čo až tak neovplyvňuje množstvo glukózy v krvi. Netreba však zabúdať, že jedlo, ktoré obsahuje rýchle sacharidy má rozdielne vlastnosti. Napríklad vyprážané zemiaky majú index 95 jednotiek, kým chlieb z bielej múky má len 70 jednotiek.

Alkoholické nápoje sú tiež rýchle sacharidy. Najmä pivo má glykemický index 110 jednotiek.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je tu tabuľka:

Produkt	Glykemický index
Zemiak	80-95
Ovocie	63-100
Med	89
Nápoje, džúsy	65-75
výrobky z múky	65-95
Sladkosti (wafle, sušienky)	75-80
Zelenina	65-100
Jedlo, ktoré si nevyžaduje dlhé varenie	66-93

Tieto informácie vám umožňujú navigáciu, výber vhodná výživa. Musíte len mať na pamäti, že pri výbere produktu dostupného v tejto tabuľke by ste mali brať do úvahy jeho glykemický index, bude sa pohybovať v prezentovanom rozsahu čísel.

Odporúča sa konzumovať menej rýchlych uhľohydrátov a užívať ich len v nevyhnutných prípadoch (na konci tréningového procesu). V opačnom prípade produkty s Vysoké číslo rýchle sacharidy prispejú k vzhľadu nadváhu telo.

Zoznam potravín s pomalými sacharidmi.

Existujú špeciálne zoznamy a tabuľky možností jedla s pomalými sacharidmi, ktoré prispievajú k chudnutiu (majú malý glykemický index).

Tu podrobný zoznam:

1. Kôpor, bazalka, šalát.
2. Všetky strukoviny vrátane sóje.
3. Obilná kaša. Výhodné sú ovsené vločky, jačmeň, proso. A krupica má vysoký glykemický index, takže je lepšie ju nepoužívať.
4. Cestoviny z tvrdej pšenice.
5. Chlieb nízkych tried.
6. Ovocie s malým množstvom fruktózy (kiwi, jablko, čerešňa, mandarínka). Musíte vedieť, že sušené ovocie má vyšší (zvyčajne 10-15 jednotiek) glykemický index v porovnaní s čerstvými náprotivkami. A táto úroveň sa zvyšuje počas tepelného spracovania. Preto je lepšie jesť ovocie v obvyklá forma. Ovocné šťavy a tiež čerstvo vylisované (aj keď bez pridania cukru) majú z dôvodu nedostatku vlákniny index blízky Horná hranica.
7. Bobule (slivka, čerešňa, brusnica).
8. prírodný jogurt bez plnív.
9. Huby.
10. Orechy, čokoláda (počet kakaových bôbov v nej by mal presiahnuť 75%), slnečnicové semienka. Tieto potraviny sa považujú za vysokokalorické, ale telo sa rozkladá pomerne pomaly.
11. Zelenina (cibuľa, kapusta, pór, cuketa, paradajky, špenát, bobkový list, korenie).
12. Papája, sladké zemiaky (jam), mango, kukurica, žerucha. Tieto potraviny majú najvyšší glykemický index zo všetkých pomalých sacharidov. Preto sa musia používať veľmi opatrne.

Mnoho ľudí, ktorí si prečítajú vyššie uvedené informácie, bude mať pravdepodobne otázku:

Bude potrebné zoznam výrazne zmeniť? produkty na jedenie kupované v obchodoch?

Tu môžete odpovedať, že všetko bude závisieť od konkrétneho prípadu. K rýchlym sacharidom by ste sa mali uchýliť po veľkom fyzická aktivita. V opačnom prípade dôjde k poruche. Preto by ste v tejto situácii mali jesť potraviny, ktorých glykemický index je vysoký. Budú dostatočne rýchlo asimilovaní a nahradia stratenú silu. Ľudia, ktorí vedú neaktívny životný štýl, alebo ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, by však mali tieto potraviny úplne vylúčiť alebo výrazne obmedziť a vytvoriť si vlastný jedálniček založený na pomalých sacharidoch. Treba mať na pamäti, že konečné rozhodnutie by mal urobiť ošetrujúci lekár a (alebo) odborník na výživu. Všetko najlepšie, buďte zdraví!

Je známe, že sacharidy sú najžiadanejšou látkou na zabezpečenie normálneho života a celého ľudského tela. Ako ukazujú početné štúdie, mala by byť aspoň polovica všetkých denný príspevok živiny. Sú potrebné na reguláciu hladiny glukózy v krvi, ktorá ovplyvňuje funkciu mozgu a pomáha telu spracovať tuky a bielkoviny potrebné na nárast svalovej hmoty.

Z toho vyplýva, že zníženie množstva skonzumovaných sacharidov vedie k rôznym fyzickým a nervovým ochoreniam, najmä k zníženiu odolnosti voči stresu a výkonnosti. Preto je dôležité naučiť sa, ako si vybrať sacharidy pre svoju stravu, ako aj pochopiť, aké vlastnosti majú rýchle a pomalé sacharidy. Poďme na to spolu.

Sacharidy sú látky ako sacharidy. Tie, ktoré majú vo svojom zložení jednu jednotku, sa zvyčajne nazývajú monosacharidy, ale dve jednotky sú disacharidy. Tieto látky sa nazývajú aj rýchle sacharidy, pretože rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi a okrem toho sú obdarené vysokým glykemickým indexom (GI).

Sacharidy, ktoré pozostávajú z troch alebo viacerých sacharidových jednotiek, sa nazývajú polysacharidy alebo pomalé sacharidy. Polysacharidy pomaly zvyšujú hladinu glukózy v krvi a majú nízky GI.

Na druhej strane je každý z týchto typov rozdelený do skupín.

jednoduché sacharidy

Monosacharidy

Glukóza (alebo ako sa tiež nazýva dextróza) je istá energetická rezerva koncentrovaný vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu. Glukóza sa nachádza v potravinách, ako je hrozno, všetky druhy bobuľového ovocia, citrusové plody, mrkva a kukurica.

Fruktóza – túto látku nájdeme v zložení všetkých druhov medu, zrelého ovocia a zeleniny, ktoré majú sladkastú dochuť. Tento produkt sa o niečo horšie vstrebáva ako dextróza. Pred jej spracovaním je telo nútené „premeniť“ fruktózu na glukózu.

Galaktóza – nachádza sa v mliečnych výrobkoch ako tvaroh, syry a iné.

disacharidy

Sacharóza - väčšina tejto látky je koncentrovaná v cukre (cvikla, hnedá a trstinová). Čiastočne sa nachádza v zrelej zelenine a ovocí (nie viac ako 9%).

Laktóza je mliečny cukor, jedinečný sacharid živočíšneho pôvodu. Z tohto dôvodu je mimoriadne cennou zložkou stravy každého človeka. Tento produkt sa nachádza v mlieku a pohybuje sa od dvoch do ôsmich percent v závislosti od druhu mlieka.

Maltóza je prírodný cukor, ktorý vzniká pri tvorbe sladu a kvasení hrozna. Maltózu nájdete v pive, müsli a citrusových plodoch.

Nadbytok uhľohydrátov tohto typu (rôzne džemy, kryštálový cukor, pečivo so smotanou atď.) Má veľmi nepriaznivý vplyv na stav tela. Rýchlo vstupujú do krvného obehu, čo vedie k uvoľňovaniu inzulínu. V dôsledku toho môžete získať nadváhu alebo ešte horšie, môže sa vyvinúť obezita.

Komplexné sacharidy

Glykogén – v pečeni sa mení na glukózu. Keď telo nevstúpi správne množstvo sacharidy, tento produkt môže byť vytvorený z bielkovín a tukov. Túto látku možno získať z bravčového, hovädzieho, kuracia pečeň. V kvasinkových bunkách je dostatok glykogénu, rovnako ako v krabom mäse.

Škrob – vďaka katalyzátorom sa mení na dextrózu a udržiava jej hladinu v tele. Tieto látky sa nachádzajú v zemiakoch, obilninách a strukovinách.

Vláknina - 2/3 tejto zložky prechádzajú tráviaci trakt a von z tela prirodzene, „zachytávaním“ so sebou „zlého“ cholesterolu a iných škodlivých látok. Pomáha chrániť črevá pred rôznymi chorobami.

Inzulín sa tvorí zo zvyškov fruktózy. Pôsobí ako zásobný sacharid pre väčšinu rastlín. Napríklad inzulín možno nájsť v bunkách čakanky a artičoky. Táto látka sa používa ako náhrada kryštálového cukru pre ľudí s cukrovkou.

Pektín - zohráva úlohu stabilizačných produktov. Nezrelé ovocie a zelenina obsahujú propektín, ktorý sa po dozretí mení na pektín.

Komplexné sacharidy sú látky, ktoré sú veľmi bohaté na vlákninu, ktorá zlepšuje činnosť tráviaceho systému. Postupne uvoľňujú svoj cukor do krvného obehu, čím pomáhajú udržiavať normálna úroveň energie. Vďaka tento produkt pocit sýtosti skonzumovaného jedla zostáva dostatočný dlho. Pomocou komplexných sacharidov môžete znížiť množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje, čo prispeje k zníženiu hmotnosti. Okrem toho budú polysacharidy výborným zdrojom výživy pri aktívnych pohybových aktivitách.

Pomer sacharidov a bielkovín

Znížením množstva skonzumovaných sacharidov a dodržiavaním diétneho výživového programu si každý človek v celkom určite musí do svojho jedálneho lístka zaviesť určité množstvo bielkovín, aby vyvážil všetky živiny.

Vďaka tomu je možné zabrániť spotrebe dusíka, ktorého nedostatok zase vedie k poruchám vo fungovaní svalového systému alebo k úbytku svalovej hmoty. Okrem toho telo zúfalo potrebuje nadbytok bielkovín, ktoré sa premieňajú na dextrózu v pečeni a sú potrebné na zabezpečenie normálneho fungovania mozgu a centrálneho nervového systému.

Pomalé a rýchle sacharidy v jedle

Aby ste správne zaviedli sacharidy do vašej stravy, musíte vedieť, aký je glykemický index konkrétneho produktu.

Nižšie uvedená tabuľka obsahuje zoznam potravín, ktoré obsahujú rýchle sacharidy.

zoznam potravín	GI	zoznam potravín	GI
smažené zemiaky	90	Kaviár z cukety	85
Vodný melón	65	Musli	90
Med	85	Pivo akéhokoľvek druhu	105
Sirup vyrobený z ryže a pšenice	95	glukózový sirup	110
škrob	105	Glukóza	115
maltodextrín	90	Zemiaky pečené v rúre	105
Ryžová múka	90	Zemiakový škrob	105
Vyprážané zemiaky, hranolky	90	Chudá ryžová kaša	100
Instantný zemiak	95	Bezlepkový biely chlieb	100
Koreň zeleru	90	Kukuričné ​​lupienky	95
arrowroot	80	Či už varenú alebo dusenú mrkvu	90
Rafinovaná pšeničná múka	80	Kukuričný škrob	90
repa	80	Ryžový nákyp	90
ryžové mlieko	80	Paštrnák	90
Popcorn bez akýchkoľvek prísad	80	Žemle na hamburgery	90
Biely sendvičový chlieb	80	Tapioka (krúpy)	90
Ryžové koláčiky, pufovaná ryža	80	Ryžové krúpy	90
Tekvica	85	Zemiaková kaša	75
Sirup vyrobený z kukurice	125	lasagne	80
Sladké vafle	80	Šišky	80
Mliečna ryžová kaša	85	vzdušný amarant	75
Bagely a bagely	65	Biely chlieb, bochník, buchty	75
Kukuričná kaša	80	Sušienka	65

Nákupný zoznam	GI	Nákupný zoznam	GI
čerstvé paradajky	15	Perlový jačmeň	25
čerstvé uhorky	25	Cestoviny vyrobené z múky z tvrdej pšenice	40
Cibuľa	15	Stredne tučné mlieko	37
Brokolica	15	Stredne tučný tvaroh	35
čerstvá biela kapusta	15	Stredne tučný kefír	30
čerstvá mrkva	25	Nízkotučný krém	35
Konzervované olivy	25	morská kapusta	20
Konzervované olivy	20	Varené klobásy	30
Čerstvý grapefruit	18	Údená klobása	37
čerstvé jablká	25	Kečup a iné paradajkové omáčky	15
Čerstvé marhule	25	Paradajkový džús	20
čerstvé pomaranče	40	Kvas	35
Čerstvé broskyne	25	Víno	28
Čerstvé čierne ríbezle	20	orechy	20
Sušené slivky	30	Marmeláda	28
sušené marhule	35	horká čokoláda	18
Varené zemiaky	75	ovsené vločky	70
varená ryža	75	Pohánková kaša	48
Čerstvá tomel	60	Chlieb vyrobený z ražnej múky	70
Čerstvý melón	55	Tavený syr	55
Čerstvé banány	55	Syry Feta	48
Omáčky na báze vajec a rastlinného oleja	55	Káva bez cukru	50

Ako správne používať bylinky?

Na varenie jedla, ktoré bude obsahovať malé množstvo jednoduché sacharidy, mali by ste dať prednosť jedlu vo varenej alebo pečenej forme. Zo stravy je potrebné vylúčiť vyprážané jedlá a údeniny. Zelenina v strave by mala byť čerstvá alebo dusená. Ryby a mäso sa grilujú (alebo v rúre) alebo varia.

Tento režim a strava pomôžu telu normalizovať proces asimilácie živín. organickej hmoty. Vďaka tejto metóde stravovania sa môžete zbaviť nadbytočných kilogramov, ako aj normalizovať hladinu inzulínu v krvi.

Úplné odmietnutie uhľohydrátov je prísne zakázané, inak môžete poškodiť pečeň a obličky, čo povedie k zhoršeniu stavu Všeobecná podmienkaľudské zdravie.

Len si vyberte správne produkty výživu a zostať zdravý!

Ak chcete začať viesť zdravý životný štýl, prvá vec, ktorú musíte venovať pozornosť, je správna výživa. Pre zdravé a racionálna výživačlovek musí spotrebovať dostatočné množstvo všetkých zložiek produktov životnej činnosti. Pri nedostatočnom príjme sacharidov sa bielkoviny a tuky v tele úplne nerozložia a nevstrebú. Okrem toho zabezpečujú plnohodnotné fungovanie mozgu. Pomalé sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Ich podiel na celkových kalóriách za deň by mal byť aspoň 40 %.

Čo sú pomalé alebo komplexné sacharidy

Rýchlosť trávenia a spracovania na glukózu rozdeľuje sacharidy na dva typy: pomalé (alebo komplexné) a rýchle. Rýchlosť, ktorou telo získava glukózu a saturuje ňou krv, sa nazýva glykemický index (GI). Rýchle majú GI viac ako 70, zatiaľ čo pomalé menej ako 40. Komplexné sacharidy sú polysacharidy. Pozostávajú z fruktózy, glukózy a iných monosacharidov. Zabezpečujú kompletný rozklad bielkovín, tukov, dodávajú telu energiu, zlepšujú funkciu pečene a mozgu.

Pomalé alebo komplexné sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ktoré obsahujú veľa vlákniny. Výrazne zlepšuje proces trávenia, normalizuje hladinu glukózy v krvi. Konzumácia potravín obsahujúcich komplexné sacharidy počas dlhý termín zasýti energiou, zlepšuje náladu, celkovú pohodu, prispieva k menšiemu príjmu kalórií. Ich molekuly obsahujú niekoľko tisíc monosacharidov, ktoré sa pomaly štiepia a uvoľňujú energiu. Pozrime sa, čo platí pre tento typ uhľohydrátov:

• škrob. Tento polysacharid sa v črevách dlhodobo rozkladá a pomaly sa mení na glukózu. Dlhodobo udržiava normálnu hladinu cukru v krvi.
• Glykogén. Ak nie je dostatočne zásobovaný potravou, telo tento monosacharid extrahuje z tukov a bielkovín. Táto látka je nevyhnutná pre Ľudské telo dodáva energiu pečeni, srdcu, svalový systém.
• Celulóza. Je najdôležitejším zdrojom uhľohydrátov: účinne čistí telo od toxínov, škodlivé látky, cholesterol. Stáva sa to v dôsledku jeho neúplného trávenia črevami a stimulácie peristaltiky. Použitie vlákniny je dobrou prevenciou črevných ochorení a tiež zabraňuje procesu hniloby.
• Celulóza. Tento rastlinný polysacharid sa pomaly rozkladá gastrointestinálny trakt uvoľnenie veľkého množstva energie. Má tendenciu udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi po dlhú dobu.
• inzulín. Rastlinný inzulín sa získava štiepením fruktózy. Artičok a čakanka obsahujú maximálne rastlinné množstvo rastlinnej hmoty. Používa sa ako bezpečná náhrada cukru pre diabetikov.

Zdroje pomalých sacharidov

Existujú určité potraviny bohaté na pomalé alebo komplexné sacharidy a tie sú ich zdrojom. Konzumáciou takéhoto jedla si na dlhší čas ušetríte pocit sýtosti a glukóza, ktorá sa postupne dostáva do krvného obehu, vám dodá energiu na dlhý čas. To vám umožní znížiť počet kalórií, ktoré konzumujete, a v dôsledku toho povedie k zdravé chudnutie spaľovaním telesného tuku. Medzi ich zdroje patria:

1. škrob.
2. Obilniny.
3. Obilniny, obilniny (okrem krupice).
4. Strukoviny (fazuľa, hrach, sója, šošovica, fazuľa).
5. Cestoviny z tvrdej pšenice.
6. Divoká ryža.
7. Huby.
8. Zelení (šťavel, špenát, petržlen, šalát).
9. Zelenina (cuketa, avokádo, Cibuľa, paprika, všetky druhy kapusty, paradajky, pór).
10. Ovocie (jablká, hrušky, broskyne, čerešne, marhule, grapefruity, pomaranče, kivi, slivky).
11. Bobule.

Pomalé alebo komplexné sacharidy sa najviac nachádzajú v obilninách – pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň. Lekári odporúčajú jesť tieto cereálie na raňajky alebo obed, takže budete nabití energiou a silou na celý deň, nebudete pociťovať hlad aj niekoľko hodín. večera lepšie produkty majúce zvýšený obsah bielkoviny.

Hodnota pomalých sacharidov na chudnutie

Ak budete pravidelne jesť potraviny bohaté na pomalé alebo komplexné sacharidy, budete sa môcť nielen očistiť od toxínov, znížiť množstvo cholesterolu v krvi, ale aj výrazne schudnúť bez toho, aby ste sa uchyľovali k oslabujúcim diétam alebo tvrdý tréning.

Existuje proces chudnutia v dôsledku plné využitie dostal energiu na udržanie normálneho fungovania organizmu. Rýchle sacharidy okamžite uvoľňujú veľké množstvo energie, ktorú je mimoriadne ťažké tak rýchlo spotrebovať, preto sa nespotrebovaná energia ukladá vo forme hromadenia tuku.

Existuje názor, že ak chcete schudnúť, musíte zo stravy vylúčiť potraviny, ktoré obsahujú veľa rýchlych zdrojov energie (komplexné sacharidy). To však tvrdia odborníci na výživu dobrá výživa treba ich mať dostatok. Aby ste schudli, je vhodné nahradiť konzumáciu rýchlych sacharidov pomalými. Telo ich absorbuje pomalým tempom a postupne získava energiu. Toto jedlo je ideálne na výdatné raňajky alebo obed. Pozrite si video o dôležitosti komplexných sacharidov pre chudnutie:

Tabuľka: Zoznam potravín s pomalými sacharidmi

Glykemický index (GI) je miera rýchlosti, ktorou sa sacharidy štiepia a premieňajú na glukózu, teda na hlavný zdroj energie. Keď poznáte tento index, môžete zo stravy vylúčiť potraviny obsahujúce rýchle sacharidy, ako aj pridať bohaté pomalé. Vedci vykonali množstvo štúdií, na základe ich výsledkov sa vypočítal glykemický index niektorých bežných potravín.

Pre jednoduchosť používania bola vytvorená tabuľka, ktorá obsahuje zoznam produktov s ich GI. Potraviny označené komplexnými sacharidmi, ktoré sa nazývajú aj pomalé sacharidy, majú GI nižší ako 69, čo vám dáva možnosť vizuálne posúdiť, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička a ktoré je ľahšie odmietnuť.

Pomalé sacharidy sú výborným zdrojom energie pre telo, jeho očistu, ako aj plné fungovanie. Sú absolútne nevyhnutné pre plnohodnotnú vyváženú stravu, ako aj aktívnu, zdravý životný štýlživota. Len tak zasýtite telo na dlhší čas bez rizika ukladania tuku. Neustálym jedením potravín obsahujúcich tieto zložky budete vždy bdelí a zdraví a budete vo vynikajúcej fyzickej kondícii.

Zistite viac informácií o tom, čo sú a ako užitočné sú pre telo.