Ułamkowe posiłki – świetna okazja nie tylko zrzucisz zbędne kilogramy, ale także poprawisz swoje zdrowie. Dieta będzie szczególnie przydatna dla osób z problemami żołądkowymi, jelitowymi i wątrobowymi. Z braku czasu i zmęczenia jemy nieprawidłowo, często zjadamy bardzo mało jedzenia na śniadanie, jakiś fast food na obiad i ogromną porcję różne produkty na obiad. Z powodu tego przeciążenia często pojawiają się problemy w organizmie, które objawiają się nawet załamaniami nerwowymi.

Jeśli chcesz żyć życie pełnią i żeby być jak najzdrowszym - trzeba jeść ułamkowo. To w rzeczywistości nie jest tak trudne, jak się wydaje. Ułamkowy system żywienia to nie tylko dieta. Jeśli dana osoba już wypróbowała taką technikę, zawsze należy kontynuować.

Dieta ułamkowa posiłków

Nie myl ułamków i oddzielne posiłki. Jedzenie ułamkowe oznacza jedzenie często w małych porcjach. Małe porcje pokarmu trafiające do żołądka są lepiej i znacznie łatwiej strawne, a dzięki temu mniej zatykają jelita, co zmniejsza ryzyko wystąpienia biegunki, nudności, wzdęć, Czuję się niedobrze i ciężkość w środku.

Zasady odchudzania na diecie ułamkowej

Zasada diety polega na tym, że organizm stopniowo przyzwyczaja się do częstych i małych porcji jedzenia, poprawia się trawienie i wraca do zdrowia normalny rozmiar Jeśli żołądek jest rozciągnięty, stabilizuje się funkcjonowanie przewodu pokarmowego i wątroby.

Warto pamiętać, że 3 posiłki dziennie to bardzo mało. Co 4 godziny organizm powinien otrzymywać kolejną porcję pożywienia. Może nawet częściej. Czyli np. nie jemy w nocy, ale powinniśmy spożywać pokarm przynajmniej 6 razy dziennie. W takim przypadku należy przestrzegać optymalnych wielkości porcji: nie więcej niż 1 szklanka na raz.

Trudno jest odbudować swoje ciało, ale po okresie przejściowym będziesz czuć się świetnie. Co więcej, możesz jeść prawie wszystko. Najważniejsze jest przestrzeganie wielkości porcji i jedzenie częściej.

Lekarze zazwyczaj przepisują tę dietę osobom cierpiącym na wrzody i innym pacjentom z problemami żołądkowymi. Ale jeśli sam czujesz, że nie odżywiasz się prawidłowo, powinieneś pomyśleć o posiłkach ułamkowych, dopóki nie pojawią się problemy z organizmem.

Oznaki złe odżywianie:

• dyskomfort w organizmie,
• częste wymioty lub biegunka,
• wzdęcia,
• kolka w okolicy brzucha,
• ból i skurcze jelit, żołądka, wątroby.

Nie czekaj, aż się pogorszy, musisz natychmiast zmienić dietę. Musisz zacząć przyzwyczajać się do jedzenia porcjami. Po pierwsze, na pewno będziesz w stanie ustabilizować swoją normalną wagę: w ciągu tygodnia zajmie to 1-1,5 dodatkowe kilogramy. A po drugie, zapomnisz o dyskomforcie po jedzeniu. Jedzenie małych posiłków pomoże Ci nauczyć się jeść małe porcje z korzyścią dla swojego organizmu.

Zasady diety ułamkowej

Podstawowe zasady, których należy przestrzegać, nie są skomplikowane:

1. Jedz co najmniej 5-6 razy dziennie.
2. Porcja powinna zmieścić się w szklance (250 gramów).
3. Musisz jeść co 3,5 - 4 godziny (i dopóki organizm nie przyzwyczai się do nowej diety, musisz się do tego zmuszać, nawet jeśli nie czujesz jeszcze głodu).
4. Stopniowo zmniejszaj dzienne spożycie kalorii do 1200-1600.
5. Monitoruj stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i mikroelementów, zwłaszcza błonnika.
6. Unikaj fast foodów i innych szkodliwy typ przekąski.

Wszystkie te zasady muszą być przestrzegane podczas tworzenia codziennej rutyny i menu. Nie bądź leniwy, zabierz ze sobą do pracy gotowe jedzenie i ustaw przypomnienie w telefonie, aż oswoisz się ze swoim harmonogramem.

Ponadto każdy system dietetyczny obejmuje aktywność fizyczną. Powinieneś przynajmniej zwiększyć liczbę i czas chodzenia, preferować schody zamiast wind poranne ćwiczenia. Aby uzyskać jak najwięcej dobry wynik– dodaj do swojego harmonogramu 2-3 godziny ćwiczeń tygodniowo, niezależnie od tego, czy jest to fitness, joga, step czy basen, nie jest to takie ważne.

Produkty dietetyczne

Głównymi produktami diety są dania niskotłuszczowe i niskokaloryczne. Zasadniczo są to różnorodne zupy, dietetyczne chude mięso, kurczak i ryby, płatki zbożowe, chleb pełnoziarnisty i płatki zbożowe. Dobrym rozwiązaniem są także mleko, kefir, jogurty i niskotłuszczowy twarożek. Ale takie rzeczy jak mleko skondensowane, cukier, czekolada, słodycze i fast foody nie są zalecane.

Podstawowe frakcyjne produkty spożywcze

• Warzywa: brokuły, kalafior, dynia biała, dynia pekińska i czerwona, cukinia, bakłażan, cebula, marchew, szparagi, ogórek, pomidor, rzodkiewka, burak.
• Owoce: jabłka, pomarańcze, grejpfruty, mandarynki, kiwi, granat, pomelo, brzoskwinia, gruszka, ananas, porzeczki, truskawki, maliny, agrest, borówki, jeżyny, arbuz, melon, truskawki.
• Zieloni: szpinak, szczaw, koper, rukola, pietruszka, sałata, koper włoski, bazylia, seler.
• Produkty nabiałowe: jogurt, kefir, mleko, mleko pieczone fermentowane, jogurt, serwatka, twaróg niskotłuszczowy.
• Ryby i mięso: kurczak, indyk, cielęcina, wątróbka wieprzowa, flądra, łosoś kumpel, stynka, okoń rzeczny, błękitek, morszczuk, dorsz, sandacz, tuńczyk, kalmary, kraby.

Produkty zabronione

Zabrania się spożywania cukru, kawy, słodyczy (cukierków, bułek, ciast, suszonych owoców, chałwy, mleka skondensowanego, czekolady, ciasteczek, ciast). Należy także unikać potraw smażonych na oleju czy wędzonych, są one bardzo kaloryczne i szkodliwe dla wszystkich narządów przewodu pokarmowego.

Zabronione jest spożywanie fast foodów i mrożonek: kotletów, naleśników, pierogów, pierogów i innych półproduktów.

Naczynia zawierające duża liczba kalorie: migdały, Orzech włoski, orzeszki ziemne, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, śledź, wątróbka dorsza, tłusta wieprzowina, smalec, gęś, jagnięcina, królik, groszek, soja, fasola, soczewica, suszone morele, rodzynki, suszone śliwki.

Niedozwolone są także napoje gazowane i soki kupowane w opakowaniach.

Ułamkowe menu posiłków na tydzień

• Śniadanie: owsianka z jabłkiem, po pół godzinie można wypić filiżankę herbaty z melisą lub dowolną herbatą ziołową.
• Przekąska: jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i chleb.
• Obiad: Rosół z kurczaka z warzywami, sok naturalny.
• Przekąska: sałatka świeże warzywa: Pekin, cebula, ogórek, 1 jajko gotowane, zioła, zielona herbata.
• Kolacja: gulasz warzywny z bakłażana, cukinii, papryki, pomidora, kapusty, marchwi i cebuli.
• Przekąska: niskotłuszczowy twarożek z miodem, herbata zielona lub czarna bez cukru.

• Śniadanie: Kasza gryczana z kefirem, cykorią lub herbatą jako przekąska z łyżką miodu.
• Przekąska: granat, jabłko.
• Obiad: ryba pieczona z warzywami, gotowany ryż, galaretka jagodowa.
• Przekąska: starta marchewka z jabłkiem.
• Kolacja: klopsiki z kurczaka sos pomidorowy, pomidorowa, zielona lub czarna herbata bez cukru.
• Przekąska: jogurt organiczny

• Śniadanie: otręby gotowane na parze z gruszką i kiwi, herbata ziołowa.
• Przekąska: winegret, pomarańcza.
• Obiad: zupa puree z dyni, szklanka świeżo wyciśniętego soku.
• Przekąska: gotowana ryba i ogórek.
• Obiad: Sałatka z kurczaka, sałaty, pomidora i ziół, dressing Oliwa z oliwek, herbata.
• Przekąska: szklanka niskotłuszczowego kefiru.

• Śniadanie: jogurt organiczny, pieczywo otrębowe.
• Przekąska: kilka brzoskwiń
• Obiad: Gotowany pierś z kurczaka, pomidor, ogórek, herbata owocowa.
• Przekąska: sałatka z marchwi i kapusty z oliwą i ziołami.
• Kolacja: gryka z duszoną rybą, gotowanym burakiem.
• Przekąska: mango lub melon.

• Śniadanie: omlet z 2 jajek, słodka papryka, herbata zielona lub czarna.
• Przekąska: kiwi i mandarynka.
• Obiad: Zupa z klopsikami i kawałkiem czarnego chleba, galaretka.
• Przekąska: przecier owocowy z jabłka i połowy banana.
• Kolacja: owsianka pszenna z sosem i kawałkiem indyka, herbata ziołowa.
• Przekąska: niskotłuszczowy kefir i pieczywo.

• Śniadanie: płatki owsiane z musli, cykorią lub dowolna herbata z łyżką miodu.
• Przekąska: 150 gramów tuńczyka i kilka pomidorów.
• Obiad: zupa z warzywami i grzybami, kilka kromek czarnego chleba.
• Przekąska: Gotowane buraki i 1 jajko na twardo.
• Obiad: Filet z kurczaka zapiekany z warzywami, niesłodzona herbata owocowa.
• Przekąska: niskotłuszczowy twarożek z łyżką miodu.

• Śniadanie: owsianka na mleku ryżowym lub z makaronem, zieloną herbatą lub cykorią.
• Przekąska: grejpfrut
• Obiad: duszony morszczuk i owsianka gornovka, naturalny sok jabłkowy.
• Przekąska: jogurt organiczny, pieczywo.
• Obiad: winegret, 1 jajko na twardo, kromka czarnego chleba, herbata.
• Przekąska: winogrona i gruszka.

Przepisy na dietę frakcyjną

Omlet z papryką

Składniki:

• 2 jajka,
• 100 ml mleka,
• 1 papryka,
• szczypta sody,
• szczypta soli,
• zieleń.

Metoda gotowania:

Ubij jajka z mlekiem za pomocą miksera, dodając sodę i sól. Na patelnię wlać olej, na dno położyć pokrojoną w cienkie plasterki paprykę, następnie wlać roztrzepane jajka i mleko i zmniejszyć ogień do małego. Nie zapomnij przykryć patelni pokrywką. Omlet będzie smażony przez 7-10 minut. Gotowe posypać ziołami.

Zupa z klopsikami

• mięso mielone z kurczaka 100 gramów,
• 1 mała cebula
• 1 marchewka,
• 2 ziemniaki,
• zieleń,
• przyprawa i sól do smaku.

Metoda gotowania:

Weź mały rondelek, wlej do niego wodę i postaw na ogniu. Ziemniaki drobno posiekać i wrzucić do wody. Zetrzyj marchewkę i posiekaj połowę cebuli, lekko podsmaż, wlej na patelnię. Do mięsa mielonego dodać odrobinę soli, pieprzu i surowej cebuli. Z mielonego kurczaka uformuj kulki, wrzucając je do wrzącej wody. Gotowanie zupy zajmuje nie więcej niż 30 minut. Na koniec dodaj zieleninę.

Zupa z puree dyniowego:

• dynia 150 gramów,
• ziemniaki 3 sztuki,
• cebula 1 sztuka,
• marchewka 1 szt.
• sól i przyprawa.

Metoda gotowania:

Wszystkie warzywa obrać, drobno posiekać i wlać do rondla, dodając niewielką ilość wody (tak, aby warzywa były nią przykryte i kolejne kilka centymetrów). Gotuj je na małym ogniu, a gdy staną się miękkie (20-30 minut), całą zawartość patelni rozbij blenderem. Następnie gotuj puree, dokładnie mieszając, przez kolejne 10 minut, a gdy będzie gotowe, dodaj drobno posiekaną natkę pietruszki.

Ile kilogramów można schudnąć na diecie ułamkowej?

Dieta frakcyjna tworzona jest nie tylko w celu utraty wagi, ale także poprawy kondycji narządów przewód pokarmowy. Jeśli chcesz się pozbyć nieprzyjemne konsekwencje niewłaściwe odżywianie: biegunka, nudności, ciężkość w jamie brzusznej, kolka i skurcze, należy zastosować dietę ułamkową. W ciągu miesiąca tak prostej diety dla zdrowia możesz pozbyć się 5-7 dodatkowych kilogramów.

A w ciągu sześciu miesięcy stracisz ponad 20 kilogramów. To doskonały wynik, biorąc pod uwagę, że posiłki cząstkowe to zasada na całe życie, a nie jednorazowa dieta odchudzająca. Dzięki tej opcji diety waga nie wróci, a objawy znikną. nieprzyjemne objawy choroby przewodu żołądkowo-jelitowego i wątroby.

Współczesny człowiek musi jeść dosłownie w drodze. Rano trzeba zjeść szybką przekąskę, żeby zdążyć do pracy. W ciągu dnia szef nie pozwala ci jeść - musisz to robić w pośpiechu i najczęściej na sucho. Ale wieczorem możesz wreszcie zagłuszyć jedzeniem wszystkie problemy, które narosły w ciągu dnia. Rezultatem jest przejadanie się w nocy, bezsenność z powodu pełnego żołądka i nadwagi.

Nic dziwnego, że w takich warunkach większość dietetyków i lekarzy sugeruje przejście na posiłki frakcyjne, co usprawnia schemat posiłków i reguluje wielkość porcji. Ostatnio jest tak chwalony, że wydaje się prawie jedyny właściwy system, co pozwala schudnąć i poprawić samopoczucie. Czy to naprawdę prawda?

Co to jest?

Odżywianie frakcyjne jest częste używanie jedzenie w małych porcjach na godzinę. Naukowcy doszli do wniosku, że trzydaniowy schemat (śniadanie-obiad-kolacja), do którego wszyscy są przyzwyczajeni, nie wystarczy do zaspokojenia wszystkich potrzeb organizmu. Różnica między nimi jest zbyt duża, co zmusza do zapełniania jej bez harmonogramu małymi, ale wysokokalorycznymi przekąskami (ciasteczka, cukierki, lody, chipsy, orzechy). W rezultacie dzienne spożycie kalorii jest zbyt duże, a na wadze dzieje się to samo.

To cały system, w którym każdy element pracuje na to, aby organizm funkcjonował prawidłowo. Pomimo częstych posiłków eliminują przejadanie się dzięki małej liczbie porcji, których kaloryczność jest obliczana z góry i nie przekracza norma dzienna.

Podstawowe zasady żywienia frakcyjnego:

• częstotliwość: 5-6 razy dziennie (śniadanie, obiad, kolacja, podwieczorek, kolacja, czasami tuż przed snem);
• małe porcje: maksymalna wielkość – 300 g, często zaleca się odmierzanie ilości jedzenia garścią własnej dłoni;
• według czasu: zawsze powinieneś jeść o tej samej porze;
• przestrzeganie zasad prawidłowego odżywiania: wyklucza produkty szkodliwe, wzywa do minimalizacji cukru i soli w diecie;
• zrównoważone menu: zakłada właściwy stosunek BZHU, a nie nastawienie w jednym kierunku.

Małe porcje, gdy znajdą się w żołądku, są trawione szybciej. Zapobiega to zatykaniu jelit, co prowadzi do normalnego trawienia. Dlatego w dietetyce leczniczej wykorzystuje się posiłki frakcyjne: łagodzą biegunki, wzdęcia, uczucie ciężkości, nudności i wzdęcia. Rozmiar żołądka w końcu staje się normalny, ataki głodu ustępują.

Na początku bardzo trudno jest zmienić harmonogram i pracę organizmu nowy system posiłki. Ale po przejściu zdrowie i waga szybko wracają do normy.

Mechanizm utraty wagi

Odżywianie frakcyjne stosowane jest nie tylko przez lekarzy w leczeniu chorób przewodu pokarmowego. Dietetycy sugerują przestrzeganie podstawowych zasad odchudzania. Teoretycznie odchudzanie można wytłumaczyć bardzo prosto i naukowo.

• Tryb

Organizm przyzwyczaja się do przybycia pokarmu o określonych godzinach i przygotowuje się na to: w żołądku uwalniany jest sok, zwiększa się wydzielanie śliny (wszystko to przyczynia się do szybkiego i łatwego wchłaniania pokarmu). Lekkie uczucie głodu pojawia się ściśle co godzinę, co eliminuje ryzyko niepotrzebnych przekąsek i.

• Częstotliwość

Przy posiłkach ułamkowych nie da się przejadać, gdyż pomiędzy tak częstymi posiłkami (maksymalnie 4 godziny) głód nie ma jeszcze czasu się obudzić.

• Objętość porcji

Jednorazowo należy zjeść nie więcej niż 200-300 g jedzenia. Zapobiega to zapełnieniu żołądka i znacznie zmniejsza dzienne spożycie kalorii.

• Zestaw produktów

Wyklucza się wszystkie szkodliwe (a najczęściej wysokokaloryczne) pokarmy, zastępuje się je zdrowymi i dietetycznymi.

Jest więc całkiem możliwe, aby schudnąć na ułamkowych posiłkach, ale w praktyce nie zawsze tak się dzieje z następujących powodów:

• nieprawidłowe przejście (organizm nie ma czasu na odbudowę, żołądek wymaga dużych ilości pokarmu, co prowadzi do rozkładu i przejadania się);
• brak aktywność silnika;
• nadmierne dzienne spożycie kalorii ze względu na dużą ilość węglowodanów w diecie;
• ciągłe odpusty dla siebie, ukochanej osoby w postaci kawałka ciasta wieczorem lub burgera na lunch;
• indywidualne cechy ciała.

Obalamy mity

Przeciwnicy żywienia frakcyjnego obalają mity na temat skuteczności i zalet tego systemu, próbując oprzeć się na faktach naukowych.

Metabolizm

Istnieje opinia, że ​​człowiek może przyspieszyć swój metabolizm tylko o 20%, ponieważ prędkość reakcje chemiczne jest zapisane w genach od urodzenia. Co więcej, można to zrobić tylko w idealne warunki: z jasno określonym harmonogramem dnia, z poziomem obliczonym w najdrobniejszych szczegółach aktywność fizyczna, z odpowiednio rozłożonym harmonogramem odpoczynku i snu.

Zwolennicy żywienia frakcyjnego twierdzą, że po prostu aktywuje on metabolizm. Potwierdzają to eksperymenty na myszach. Jedna grupa była często karmiona małymi posiłkami przez cały dzień. Druga grupa - rzadko, ale bez kontrolowania ilości jedzenia. Długi okres (7-8 godzin) bez jedzenia doprowadził do ostrego ograniczenia wykorzystania zapasów tłuszczu jako energii w drugiej grupie myszy; w pierwszej grupie myszy utrzymały wagę, a nawet „straciły na wadze”. Wnioski nasuwają się same.

Ale przeciwnicy obalają to doświadczenie. Metabolizm myszy jest 4 razy większy niż u ludzi. A jeśli możemy żyć bez jedzenia do 4 dni, to dla nich okres ten skraca się do 1 dnia. Dlatego też w ciałach osób badanych zachodziły procesy, w wyniku których metabolizm przeszedł w tryb oszczędzania energii. Odpowiednio, zgodnie z wynikami to badanie Nie można powiedzieć, że przerwa w żywieniu dłuższa niż 4 godziny spowoduje, że organizm człowieka odczuje stres i przejdzie w tryb oszczędzania tłuszczu.

Stosunek BJU

W żywieniu frakcyjnym proporcje muszą być idealnie dobrane i zbilansowane tak, aby odpowiadały potrzebom organizmu. Niewiele osób potrafi to poprawnie obliczyć. Często panuje tendencja do węglowodanów, ktoś przesadza z tłuszczami. Totalnym błędem jest brak białka w diecie. Przeciwnicy tego systemu po raz kolejny przypominają, że nawet przy częstych posiłkach w takiej sytuacji tłuszcz nigdzie nie zniknie, bo zostanie wykorzystany mięsień. Proces ten nazywa się glukoneogenezą, w którym energia będzie pobierana z rozkładu białka na aminokwasy.

Obliczanie kalorii

Tutaj w grę wchodzi zimna kalkulacja. Załóżmy, że kobieta o dość grubej budowie zjada 2000 kcal dziennie. Przy 6 posiłkach dziennie daje to 333 kalorie na każdy posiłek, przy 3 posiłkach dziennie - około 666. Chcąc schudnąć, nasza pani będzie stopniowo zmniejszać dzienne spożycie kalorii i doprowadzać je do 1400 kcal. 6 posiłków po 233 kcal każdy to zdaniem przeciwników żywienia frakcyjnego za mało i w ostatecznym rozrachunku doprowadzi do głodu. A przy 3 posiłkach dziennie wielkość porcji pozwoli Ci być na tyle usatysfakcjonowanym, że później będziesz mógł zrezygnować z nocnego „obowiązku” przy lodówce.

Codzienny reżim

Ostatni argument nie przemawia za żywieniem ułamkowym. Harmonogram dnia pracy większości ludzi nie pozwala im na lunch i podwieczorek. Pierwsza ma miejsce około godziny 10-11 rano, kiedy w firmach odbywają się sesje i spotkania poświęcone planowaniu, i wtedy jest najwięcej dni roboczych. Jak tu znaleźć prywatność, żeby zjeść to samo jabłko lub wypić kieliszek koktajlu? Druga przekąska ma miejsce o godzinie 16:00: albo jest to czas składania raportów z wykonanej w ciągu dnia pracy, albo w tym czasie wielu wraca do domu, co również uniemożliwia zjedzenie przekąski. Co na co dzień powinni robić osoby pracujące rotacyjnie...?

Możliwa szkoda

Najbardziej zagorzali przeciwnicy żywienia frakcyjnego nie tylko obalają skuteczność tego systemu. Często twierdzą, że jest to szkodliwe dla zdrowia:

• częste posiłki szkodzą zębom: szybciej się zużywają i są bardziej narażone na rozwój próchnicy (to fakt!);
• brak głodu prowadzi do utraty kontroli nad objadaniem się (mit: jeśli będziesz ważyć porcje, tak się nie stanie);
• podjadanie niszczy zegar dobowy (cykliczne wahania intensywności procesów biologicznych związane ze zmianą dnia i nocy) - kontrowersyjna kwestia, ponieważ wiele badań twierdzi, że jedzenie w ciągu dnia i w początkowej fazie ciemnej pory dnia jest całkiem naturalne;
• wysoki poziom endotoksyn pod koniec dnia (w rzeczywistości obserwuje się to tylko u tych, którzy pozwalają sobie na obiad za dużo słodkich i skrobiowych potraw);
• odchudzanie przy posiłkach fragmentarycznych jest niemożliwe, ponieważ z każdym posiłkiem wzrasta insulina, co hamuje rozkład tłuszczu w tkance podskórnej (jest to tylko częściowo prawdą, ponieważ wzrost insuliny jest bardzo krótkotrwały);
• Nie da się kontrolować poziomu cholesterolu we krwi, dlatego lekarze zalecają diabetykom przestrzeganie 3 posiłków dziennie (to prawda, ale indywidualne przypadki, szczególnie kliniczne, nie powinny być traktowane priorytetowo u osób zdrowych).

Zatem wszystkie te fakty dotyczące szkodliwości, niekonsekwencji i nieskuteczności w większości okazują się mitami. Liczny Badania naukowe a praktyka dowodzi czegoś przeciwnego.

Jak przejść?

Bardzo ważne jest, aby mądrze przechodzić na posiłki ułamkowe, tak aby nagła zmiana dieta i skok dziennego spożycia kalorii nie miały wpływu na zdrowie. Dlatego rób wszystko stopniowo. Instrukcja krok po kroku pomoże Ci uniknąć błędów.

Tydzień 1

Krok 1. Trzy główne posiłki powinny zawsze odbywać się w tym samym czasie, a ich zmienianie jest surowo zabronione.

Krok 2. Dokładnie określ zawartość kalorii w spożywanej żywności i wielkości porcji, które Cię sycą ten moment. Na przykład 2000 kcal dziennie i 700 g na posiłek. Spisać je.

Krok 3. Wyeliminuj smażenie – w razie potrzeby zastąp je grillem.

Krok 4. Codziennie wykluczaj z menu 1 szkodliwy produkt (patrz lista poniżej).

Krok 5. Zacznij chodzić codziennie przez pół godziny.

Krok 6. Zorganizuj ten właściwy reżim picia: zwiększ dzienne spożycie do półtora litra.

Przykład stopniowego eliminowania szkodliwej żywności:

• w poniedziałek rezygnujemy z fast foodów;
• we wtorek – z półproduktów (kupne mrożone kotlety, kluski, kluski, naleśniki itp.);
• w środę usuwamy napoje gazowane;
• w czwartek - tłuste mięso;
• w piątek nie jemy już kiełbasy, kiełbasek itp.;
• w sobotę – słodycze;
• W niedzielę żegnamy się z cukrem na zawsze.

Tydzień 2

Krok 1. Zmniejsz dzienne spożycie kalorii o 200 kcal. Rozłóż go pomiędzy posiłkami.

Krok 2. Włącz do swojej diety 1 przekąskę (lunch lub podwieczorek).

Krok 3. Zmniejsz wielkość każdej porcji zgodnie z nowym obliczeniem kalorii.

Krok 4. Naucz się określać stosunek BZHU, stwórz zgodnie z nim menu na tydzień.

Krok 5. Kontynuuj eliminowanie 1 szkodliwego produktu każdego dnia.

Krok 6. Odmów windy - preferuj schody. Przejdź kilka przystanków do pracy i domu.

Krok 7 Podaj swoje dzienne zapotrzebowanie woda pitna do 2 litrów.

Tydzień 3

Krok 1. Zmniejsz dzienne spożycie kalorii o 300 kcal. Rozłóż go pomiędzy posiłkami.

Krok 2. Włącz do swojej diety jeszcze jedną przekąskę i zdecyduj się na ostatni, szósty raz.

Krok 3. Zmniejsz wielkość porcji ze względu na nowe dzienne spożycie kalorii.

Krok 4. Zacznij robić 15 minut rano.

Kontynuuj pracę według tego schematu do dzienna zawartość kalorii nie osiągnie 1200 kcal (dla kobiet) i 1500 (dla mężczyzn), wielkość porcji wyniesie nie więcej niż 300 g (jest to maksimum i tylko na lunch). Ale te parametry dotyczą utraty wagi. Jeśli Twoim zadaniem jest utrzymanie normalna waga i przełącz na tryb jałowy odpowiednie odżywianie, wówczas liczby te powinny być wyższe: odpowiednio 1500 kcal i 1800 kcal (ewentualnie więcej, w zależności od intensywności aktywności fizycznej i indywidualnych parametrów).

Aby zorganizować właściwe posiłki ułamkowe, należy przestrzegać jego podstawowych zasad. Niektóre przydatne rekomendacje pozwoli Ci je zrealizować tak komfortowo i kompetentnie, jak to tylko możliwe.

Podstawowy

Musisz jeść 5-6 razy dziennie. Stwórz precyzyjną dietę na godziny i staraj się jej trzymać. Maksymalna rozbieżność nie powinna przekraczać pół godziny. Jeśli ciągle o tym zapominasz, ustaw budzik po raz pierwszy. Przerwa między posiłkami nie przekracza 4 godzin.

Optymalna wielkość 1 porcji to 250 g (maksymalnie 300 g). Jeszcze bardziej poprawne jest mierzenie garścią dłoni (to oczywiście dotyczy produkty solidne). Dzienna konsumpcja kalorie - od 1200 (dla kobiet odchudzających się) do 2000 (dla mężczyzn aktywnie uprawiających sport).

Monitoruj stosunek BZHU w diecie. Unikaj szkodliwej żywności. Stwórz od razu menu na tydzień i ściśle się go trzymaj. Jeśli już zdecydowałeś się na ten system, nie ma się czego wstydzić: zabierz ze sobą do pracy przekąski i pełny lunch, jeśli nie ma stołówki z ciepłymi posiłkami.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, osiągnięcie tego bez ruchu i aktywności fizycznej jest prawie niemożliwe. Dlatego aranżuj każdy dzień turystyka piesza wieczorami odmów korzystania z windy, ćwicz, uprawiaj jakikolwiek sport lub taniec.

Pij jak najwięcej czysta woda(w ilości około 30 ml na 1 kg masy ciała). Wodę i napoje można pić pół godziny przed posiłkiem lub pół godziny później, ale nie można ich mieszać.

Dieta powinna być urozmaicona, menu powinno uwzględniać jak najwięcej nowości dietetycznych i zdrowe dania. Bardzo dokładnie przeżuwaj jedzenie.

Do każdego posiłku

Czas trwania: 4, 8, 12 dni.

Wynik: 3 kg w 4 dni.

• Siemioroczka

Schemat odchudzania:

• 1 tydzień - owsianka (bez dodatków);
• 2 - niesłodzone świeże owoce;
• 3 - dowolne orzechy i nasiona;
• 4 - zboża, owoce, orzechy, warzywa;
• 5 - ;
• 6 - dowolne produkty, jak przy normalnej diecie;
• 7 - pokarmy roślinne.

Czas trwania: 7 tygodni.

Wynik: minus 10 kg w 7 tygodni.

• Dieta Instytutu Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych

Podstawowa zasada: posiłki ułamkowe z minimalny rozmiar porcje.

Główne produkty: tylko te o najniższej kaloryczności.

Czas trwania: 21 dni.

Wyniki: minus 8 kg.

Menu

Przykładowy jadłospis na tydzień pozwoli Ci prawidłowo ułożyć własną dietę. Powtarzając można go przedłużyć o miesiąc ta opcja lub zmień go zgodnie ze swoimi preferencjami smakowymi.

Ten stół to tylko opcja menu, którą można zmieniać według własnego uznania, ale jednocześnie przestrzegając podstawowych niewzruszonych zasad posiłków ułamkowych. Skoncentruj się na tym – a ułożenie diety na kolejny tydzień będzie bardzo proste.

Przepisy

Niskokaloryczna, ale bardzo zdrowa i pyszne przepisy pomoże urozmaicić menu.

Omlet na śniadanie

Składniki:

• 1 papryka;
• 2 świeże jaja kurze;
• 100 ml mleka 1,5%;
• trochę naturalnej oliwy z oliwek;
• soda oczyszczona na czubku noża;
• trochę zieleni (gałązka pietruszki, koperek, łodyga zielonej cebuli).

Przygotowanie:

1. Ubij jajka mikserem.
2. Dodaj do nich sodę, zalej mlekiem o temperaturze pokojowej. Ubij ponownie mikserem.
3. Paprykę pokroić w cienkie paski i ułożyć na blasze wysmarowanej masłem.
4. Na wierzch wylej ubitą mieszankę jajeczno-mleczną.
5. Okładka.
6. Trzymać w nagrzanym piekarniku przez 5 minut.
7. Posiekaj warzywa i posyp nimi danie przed podaniem.

Zupa na lunch

Składniki:

• 100 g czystego (bez przypraw) mielonego kurczaka;
• żarówka;
• marchewka;
• 2 średniej wielkości ziemniaki;
• pęczek różnych zieleni;
• pieprz;
• dowolna przyprawa;
• 2 litry wody.

Przygotowanie:

1. Ziemniaki pokroić w kostkę i wrzucić do wrzącej wody.
2. Przetrzyj marchewki przez tarkę.
3. Zmiel pół cebuli.
4. Wrzuć je do wody.
5. Do mięsa mielonego dodać przyprawy i posiekaną drugą połówkę cebuli, pieprz.
6. Z mięsa mielonego uformuj kulki i wrzuć je do zupy.
7. Gotuj przez pół godziny.
8. Przed podaniem posyp posiekanymi ziołami.

Sałatka na obiad

Składniki:

• 250 g kapusty pekińskiej;
• 10 g nasion sezamu;
• 50 g szpinaku;
• marchewka;
• 1 papryka;
• pęczek dowolnej zieleni;
• sok z cytryny nierozcieńczony wodą.

Przygotowanie:

1. Rozdrobnić kapustę. Ściśnij rękami, aż powstanie sok.
2. Posiekaj szpinak i warzywa.
3. Grubo zetrzyj marchewki.
4. Paprykę pokroić w paski.
5. Wymieszaj wszystkie składniki.
6. Skropić sokiem z cytryny.
7. Posyp drobno posiekanymi ziołami.

Jeśli przestrzegasz wszystkich zasad żywienia frakcyjnego, bądź kompetentny w kwestiach spożycia pokarmu i wielkości porcji, ten system rzeczywiście sprzyja zarówno utracie wagi, jak i poprawie samopoczucia. W takim przypadku musisz skupić się na cechach swojego ciała i stale konsultować się ze specjalistami, jeśli pojawią się problemy. Dokładnie tak jest, gdy recenzje nie dają pełnego obrazu tego, czy taka technika jest przydatna, czy szkodliwa, ponieważ wszystko jest zbyt indywidualne.

Prawdopodobnie zauważyłeś, że prawie wszystko nowoczesne diety używać zasada ułamkowa odżywianie. Tak, posiłki podzielone na 4-6 przekąsek pozwalają organizmowi szybciej i lepiej wchłonąć pokarmy, uwolnić z nich energię porcjami, nie pozwalając na odkładanie się nieprzetworzonego nadmiaru na bokach.

W oparciu o żywienie frakcyjne opracowano kilka ukierunkowanych systemów, które pozwalają zmienić dietę na lepszą. długie lata. Jednocześnie metoda ułamkowa jest uważana za najłagodniejszą i nie na czczo, podczas której waga jest stopniowo zmniejszana, bez obciążania organizmu.

Istota żywienia frakcyjnego, ważne zasady i zalety

Tak więc, jak już rozumiesz, podstawą żywienia ułamkowego jest proces dystrybucji żywności na kilka małych przekąsek dziennie. Lepiej robić je codziennie o tej samej porze. Oczywiście samo rozbijanie jedzenia nie pomoże Ci schudnąć – postaraj się, aby Twoja dieta była mniej kaloryczna i wyklucz z niej szkodliwe pokarmy i napoje.

Zaletą tej diety jest to, że u jej podstaw leży frakcyjne odżywianie, które pozwala cieszyć się efektem i spokojem organizmu przez wiele lat, a nie kilka dni czy tygodni, jak w przypadku innych metod. Piękno polega na tym, że nie musisz całkowicie usuwać go ze swojej diety. znane produkty i ulubione przysmaki. Tracąc wagę do potrzebnych rozmiarów, należy ograniczyć swój jadłospis i wtedy można jeść normalnie, utrzymując pożądaną wagę długi czas.

„Złote” zasady posiłków frakcyjnych:

1. Nigdy się nie przejadamy, szczególnie w nocy. Chodzi o to, żeby jeść w małych porcjach, ale często, co nie pozwoli Ci pozostać głodnym, ale jednocześnie nie rozciągnie żołądka. Z biegiem czasu sam żołądek przyzwyczaja się do objętości pokarmu i zaczynasz rzadziej odczuwać głód, a do sytości potrzebujesz już znacznie mniejszej porcji niż dotychczas.
2. Każdy posiłek należy spożywać w regularnych odstępach czasu (2-3 godziny).
3. Co 5 dni musisz zrobić jeden dzień postu, co pozwoli ci utrzymać wagę na wymaganym poziomie.
4. Ostatni posiłek zjedz na 3 godziny przed snem, niech będzie to lekka białkowa przekąska lub niskokaloryczny napój.
5. Pochyl się w prawo i zdrowe jedzenie, z wyłączeniem z diety mąki, tłustych, smażonych, węglowodanów.
6. Pamiętaj o przestrzeganiu reżimu picia - co najmniej 1,5-2 litry płynów dziennie (woda bez gazu i soli, naturalne soki, herbaty, napary ziołowe, kompoty).

Największą trudnością diety jest przejście na dietę ułamkową, która jest dla nas nietypowa. Trzeba nauczyć się jeść pełne śniadanie, a nie filiżankę kawy, a obiad jeść nie z ogromną porcją pierwszego i drugiego, ale z tą samą małą przekąską, co rano lub wieczorem. Wtedy organizm przestaje robić rezerwy „na wszelki wypadek”, szczególnie w nocy, gdy zdaje sobie sprawę, że „nie ma szans” na zjedzenie posiłku do rana. Przyzwyczajaj go do regularnego jedzenia co 2 godziny, a będzie czekał na swoją porę zgodnie z planem. Wygodne jest stopniowe przechodzenie na posiłki ułamkowe. Na początek zmniejsz wielkość standardowych porcji najpierw 1,5 razy, a następnie 2. Wprowadź do swojej diety 1 przekąskę dziennie, stopniowo zwiększając liczbę takich przekąsek do 3. Mogą to być owoce, szklanka jagód, butelka jogurtu, twarogu lub suchych ciasteczek, szklanka soku.

Skuteczność diety wyraża się w jej zaletach:

• Waga spada powoli, co pozwala uniknąć rozstępów, cellulitu, zwiotczenia mięśni i skóry;
• Ograniczając dietę i zmniejszając kaloryczność porcji, możesz stracić nawet 10 kg nadwagi w ciągu miesiąca;
• Zakończenie diety jest proste i łatwe, ale można ją kontynuować przez długi czas, aby utrzymać efekty odchudzania i dobry stan zdrowia;
• Metabolizm i trawienie są normalizowane, wszystkie produkty wchłaniają się sprawnie i szybko, dając maksimum przydatne komponenty do ciała;
• Ciało przyzwyczaja się do małych porcji, żołądek zwęża się, więc nasycenie następuje nawet przy małej przekąsce;
• Dzięki 5-6 przekąskom w codziennej diecie nigdy nie poczujesz głodu;
• Jelita i żołądek zostają odciążone, co jest profilaktyką różne choroby Przewód pokarmowy. Dzięki temu nawet osoby cierpiące na wrzody mogą przestrzegać diety.

Ułamkowe opcje posiłków, menu i zestaw potraw

Jak się przekonaliśmy, dieta ułamkowa polega na ograniczaniu objętości porcji i zwiększaniu częstotliwości ich spożycia. Ale samo menu nie ma ścisłych ograniczeń, wszystko zależy od tego, jakie rezultaty chcesz osiągnąć. Jeśli utrata wagi nie jest dla Ciebie ważna, możesz pozostawić w diecie wszystkie swoje ulubione potrawy. Mówimy tu jednak konkretnie o odchudzaniu za pomocą zdrowej diety frakcyjnej. W tym przypadku powinieneś być przygotowany na ograniczenie lub tymczasowe odrzucenie następujących produktów:

• Smażone, tłuste, ostre, wędzone;
• Solone, marynowane, konserwowe;
• Dodatki do żywności (sól i cukier w czysta forma, skrobia, konserwanty, stabilizatory, wzmacniacze smaku, substancje słodzące, żelatyna i inne);
• Napoje (alkohol, napoje zawierające kofeinę, soki przemysłowe, napoje gazowane);
• Warzywa skrobiowe (ziemniaki, kukurydza, kalafior i inne);
• Zboża skrobiowe (ryż) i makarony;
• Wyroby piekarnicze i ciastka (w diecie pozostawimy wyłącznie produkty pełnoziarniste);
• Słodycze i desery, z wyjątkiem: miodów, gorzkiej czekolady gorzkiej, domowej roboty marmolady, musów, suszonych owoców, niesłodzonych ciasteczek owsianych, suszonych ciasteczek włoskich, pianek marshmallow;
• Fast foody i półprodukty;
• Słodkie owoce i jagody (persimmon, banan, winogrona, figi, ananas, daktyle, melon)

Przejdźmy do opcji posiłków ułamkowych.

1. „Pięć na dziesięć”. Bardzo wygodna, satysfakcjonująca i popularna metoda spożywania posiłków ułamkowych. Zakłada, że ​​przez 5 dni z rzędu stosujemy dietę ułamkową, jedząc co 2 godziny. W tym czasie możemy stracić nawet 2-3 kg nadwagi, oczyścić jelita z toksyn, produktów rozpadu, rodników, a także usunąć z organizmu nadmiar soli i zastojów płynów. Po 5 dniach następuje 10 dni konsolidujących, podczas których jemy według mniej sztywnego schematu, a nie według zegara.

   Czyli 5 dni menu ułamkowe musi nastąpić zgodnie z poniższy schemat z mniej więcej następującym zestawem produktów:

   8 rano Pierwsze śniadanie. Składa się z naturalnej kawy ziarnistej bez dodatków, cykorii, parzonego kakao lub zielonej herbaty (bez dodatku cukru i mleka).

   Po 2 godzinach zjedz porcję sałatki marchewkowej doprawionej sokiem z cytryny.

   W południe dodaj 1 niesłodzony lub półsłodki owoc lub ½ szklanki suszonych owoców.

   O godzinie 14:00 zjadamy porcję gotowanej wołowiny (kurczak, chuda ryba, owoce morza), 1 plasterek otrębów pełnoziarnistych lub chleb żytni z cienką warstwą masła;

   Po 2 godzinach zjadamy 150 g serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu. Można go zastąpić 1 jajkiem na twardo i plasterkiem twardy ser.

   O 18:00 ostatnia pożywna przekąska. Porcję możemy przygotować sami Sałatka warzywna doprawione oliwą lub zjedz kawałek zapiekanki dyniowej z marchewką.

   Ostatnim posiłkiem na 2-3 godziny przed snem jest szklanka sfermentowanego napoju mlecznego o minimalnej zawartości tłuszczu, 1 mały owoc.

   Po 5 dniach posiłków cząstkowych robimy 10-dniową przerwę z następującym menu na dzień:

   Śniadanie (do wyboru):

   Owsianka z wodą lub mlekiem masło, herbata;

   Omlet z 2 jajek, mleka, pomidorów i grzybów, szklanka soku owocowego;

   Musli, 2 plastry twardego sera, ziarna kawy

   Przekąska (opcjonalnie):

   Wszelkie owoce cytrusowe;

   Niskotłuszczowy fermentowany napój mleczny

   Obiad (opcjonalnie):

   Zupa jarzynowa z kurczakiem, kromka chleba żytniego, napar ziołowy;

   Niskotłuszczowa zupa rybna, 1 jajko na twardo, herbata;

   Gulasz warzywno-cielęcy, tosty z otrębów, świeży sok

   Obiad (opcjonalnie):

   Wszelkie słodkie owoce;

   2 małe serniki ze śmietaną;

   100 g twarogu z suszonymi owocami;

   1 porcja jogurtu kupionego w sklepie;

   Kawałek zapiekanki owocowej lub mięsnej;

   Porcja budyniu z semoliny

   Kolacja (do wyboru):

   100 g puree z mlekiem, 1 kotlet mięsny lub rybny gotowany na parze, kefir;

   Sałatka grecka, 1 tost żytni z szynką i serem, herbata;

   Papryka faszerowana mięsem i warzywami (2 szt.), 100 g surówki z tartej marchwi i kapusty, mleko pieczone fermentowane;

   Sałatka owocowa z jogurtem, 2 jajka na twardo, kefir;

   Porcja ryby morskiej gotowanej na parze z warzywami, 2 plasterki sera, sok naturalny

   Menu 10-dniowe ma charakter orientacyjny, można więc skomponować własne przekąski, zachowując kaloryczność i styl wskazany w naszym przykładzie.

2. „Trzej na jednego”. Kolejny przykład racji ułamkowej, która również jest zbudowana według określonego schematu. Tutaj robimy 3 ułamkowe dni z rzędu, ale czwarty dzień nie będzie dniem konsolidacyjnym, ale dniem postu, który pomoże Ci schudnąć intensywniej i szybciej niż podczas poprzedniej diety. Również żywienie powinno opierać się na 5-6 przekąskach i dużej ilości płynów. Przed pójściem spać możesz wypić kubek niskotłuszczowego sfermentowanego napoju mlecznego. Dni postu będą składać się wyłącznie z fermentowanych produktów mlecznych o 0% zawartości tłuszczu (jogurt, twarożek, kefir, fermentowane mleko pieczone, serwatka). Za osiągnięcia maksymalne rezultaty W trakcie diety zdecydowanie zaleca się uprawianie sportów dynamicznych (pływanie, bieganie, długie spacery, taniec, aerobik).

   Na śniadanie przygotuj lekki omlet z 1 jajka, chudego mleka, marchwi i zielonego groszku.

   Podjadamy dowolne owoce cytrusowe.

   Przygotowujemy obiad wielkopostny zupa warzywna chik, a także porcję lekkiej sałatki z marchwi, buraków i czosnku, polanej oliwą.

   Przekąską będzie kanapka z tostem żytnim z kawałkiem solonego łososia na wierzchu.

   Na obiad przygotowujemy sałatkę grecką lub zjadamy 2 sztuki. serniki z niskotłuszczową śmietaną.

   Przed pójściem spać możesz pozwolić sobie na niesłodzone owoce i szklankę kefiru.

   Na śniadanie jemy płatki owsiane z mlekiem z dodatkiem suszonych owoców i orzechów.

   Przekąska - tost żytni z pomidorem, twardym serem i ogórkiem.

   Na lunch gotujemy rybę morską na parze z ryżem i warzywami.

   Przekąska składa się z 1 dużego jabłka lub średniego banana.

   Na obiad jemy porcję gotowanego fileta z kurczaka ze świeżymi warzywami.

   Przed pójściem spać zjedz 1 marchewkę i szklankę domowego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.

   Śniadanie składa się z porcji niskotłuszczowego twarogu oraz suszonych owoców. Popić go napojem ze sfermentowanego mleka.

   Przekąska - dowolne cytrusy.

   Na lunch przygotowujemy kremową zupę z brokułów, miękkiego sera i selera. W zestawie znajduje się również niewielka porcja winegretu.

   Przekąska - 1 jabłko lub gruszka.

   Na obiad serwujemy gulasz warzywny z kurczakiem. W zestawie znajduje się również kawałek zapiekanki z twarogu lub budyniu z kaszy manny.

   Przed pójściem spać zjedz niesłodzone owoce i popij je sfermentowanym mlekiem pieczonym.

   Po upływie 3 dni wykonujemy 1 rozładunek zgodnie ze schematem. W takim dniu powinniśmy zjeść w małych porcjach 1,5 kg twarogu lub wypić 2 litry niskotłuszczowego napoju mlecznego fermentowanego. Kolejne 3 dni znów powinny być ułamkowe – buduj swój jadłospis zgodnie z powyższą zasadą, zachowując niską kaloryczność i częste posiłki w małych porcjach jedzenia. Jeśli podczas diety masz ochotę na coś słodkiego, preferuj dozwolone słodycze wymienione powyżej. Jeśli chodzi o napoje alkoholowe, możesz pić tylko wino stołowe i to nie więcej niż 2 kieliszki dziennie.

3. Brazylijska dieta frakcyjna. Znana i skuteczna opcja żywienia frakcyjnego, opracowana przez brazylijskich lekarzy i dietetyków. Zgodnie z dietą dieta opiera się na 4-5 przekąskach, natomiast menu obejmuje Wystarczającą ilość błonnik pokarmowy, warzywa, owoce i jagody, które pomagają organizmowi otrzymać kompleks niezbędne witaminy i minerały. Dietę rozplanowano na tydzień, ale można się jej trzymać tak długo, jak potrzeba, dostosowując dotychczasowy jadłospis do własnych upodobań, zachowując jednak średnią zawartość kalorii i węglowodanów w potrawach.

   Poniedziałek.

   Na śniadanie zjedz 1 słodki owoc, 1 owoc cytrusowy i wypij szklankę soku cytrusowego.

   Zjedz przekąskę, składającą się ze szklanki soku cytrusowego i 1 kawałka pełnoziarnistego tostu.

   Na lunch przygotowujemy porcję ryby gotowanej na parze oraz sałatkę ze świeżych warzyw i ziół.

   Zjedz przekąskę w postaci porcji napoju z mleka sfermentowanego.

   Obiad składa się z porcji gotowanej lub pieczonej chudej ryby oraz duszonych warzyw.

   Ostatnia przekąska przed snem może zastąpić każdą inną.

   Tym razem śniadanie składa się z 1 jajka na twardo, popijanego sokiem jabłkowym.

   Przekąskę robimy ze szklanki soku jabłkowego i 1 tostu otrębowego z cienką warstwą masła.

   Na obiad upiecz na grillu porcję chudego mięsa, zjedz 2 ugotowane młode ziemniaki z ziołami i sałatą.

   Na obiad przygotowujemy sałatkę z ryb morskich, kurze jajo, groszek zielony, sałata i bazylia.

   Przekąska przed snem jest duplikatem każdej innej.

   Jemy śniadanie z 1 szklanką odtłuszczonego mleka, jemy tosty z otrębami i masłem.

   Przekąska - porcja niskotłuszczowego twarogu z rodzynkami (100 g).

   Na lunch przygotowujemy porcję ryżu z owocami morza. Zajadamy się lekką sałatką z kapusty, ziół i ogórka, doprawioną sokiem z cytryny.

   Przekąska - dowolny owoc.

   Na obiad ugotuj porcję mięsa i zjedz ją ze świeżym selerem i sałatą. W zestawie znajduje się również 1 gruszka.

   Przed pójściem spać możemy wypić szklankę soku owocowego i zjeść 2 przekąski. suszone włoskie ciasteczka biscotti.

   Na śniadanie wypijamy szklankę soku ananasowego. Zjadamy kilka plasterków świeżego ananasa.

   Przekąskę robimy ze szklanki soku ananasowego i tostu żytniego z masłem.

   Na lunch gotujemy grillowaną cielęcinę z kalafiorem i papryką. Dodaj także 2 plasterki twardego sera.

   Przekąska - 1 dowolny cytrus.

   Na obiad ugotuj 2 młode ziemniaki, zjedz lekką sałatkę z marchwi, buraków, czosnku i suszonych śliwek z oliwą z oliwek.

   Przed pójściem spać możesz wypić szklankę soku ananasowego z 1 pianką marshmallow.

   Jemy śniadanie ze szklanką soku z mango i 2 ciasteczkami biscotti.

   Przekąska składa się z 1 cytrusa i 1 jabłka.

   Na lunch przygotowujemy porcję gotowanej ryby z marchewką i cukinią.

   Przekąska - sfermentowany napój mleczny.

   Na obiad przygotuj zupę jarzynową z bulionem mięsnym lub rybnym i przekąskę kromką pełnoziarnistego chleba z serem.

   Przed pójściem spać wypij szklankę soku z mango i zjedz 2 plasterki naturalnej marmolady.

   Śniadanie składa się z 1 szklanki sok marchwiowy i tosty z otrębami i serem.

   Na przekąskę mamy lekką sałatkę z buraków, marchewki i soku z cytryny.

   Na obiad przygotowujemy zupę jarzynową z grzybami lub bulion mięsny, dodaj tam 1 ugotowane jajko i zjedz kromkę pełnoziarnistego chleba.

   Przekąska - 1 dowolny cytrus.

   Na obiad przygotowujemy porcję duszonych grzybów z filetem z kurczaka. W cenę wliczona jest także porcja sałatki ze świeżych warzyw.

   Nocna przekąska - 1 marchewka i szklanka dowolnego soku.

   Niedziela.

   Na śniadanie jemy 1 słodki owoc i 1 szklankę jagód.

   Na przekąskę jemy szklankę soku winogronowego i tost żytni z masłem.

   Na lunch przygotuj makaron z owocami morza i warzywami, zjedz 1 zielone jabłko.

   Przekąska - dowolny sfermentowany napój mleczny.

   Na obiad przygotowujemy sałatkę owocową polaną jogurtem. W zestawie znajduje się również 1 jajko na twardo i 2 przaśne ciasteczka.

   Przed pójściem spać wypij szklankę soku winogronowego i zjedz 100 g jagód.

   Ta dieta pomoże Ci schudnąć do 1 kg tygodniowo, ale możesz ją kontynuować do końca życia, aż do ustabilizowania się wagi i metabolizmu.

Jak wyjść z diety ułamkowej

Tak naprawdę dieta ułamkowa nie jest dietą, ale stylem żywieniowym zatwierdzonym przez wszystkich lekarzy i dietetyków. Ponieważ nie ma praktycznie żadnych wad i przeciwwskazań, dietę ułamkową można bez problemu utrzymać w swojej diecie do końca życia.

Jeśli chcesz odejść od diety frakcyjnej i powrócić do poprzednich 3 posiłków dziennie z ulubionymi potrawami, to rób to stopniowo, gdyż w trakcie diety żołądek zmniejsza swoją objętość i nie potrzebuje już dotychczas zwyczajowych porcji. Przede wszystkim staraj się usuwać 1 przekąskę co 3 dni, doprowadzając ją do końca wymagana ilość. Nie zapomnij o dużej ilości wody i małych ilościach ćwiczenia fizyczne- należy utrzymać skumulowane tempo metabolizmu, w przeciwnym razie utracona waga może z czasem powrócić.

Także obserwuj ograniczenie żywności przez miesiąc, stopniowo wprowadzając do diety słodycze, wypieki, tłuste mięsa, dressingi i sosy.

Wady posiłków frakcyjnych i przeciwwskazania

Wszyscy lekarze na świecie zalecają i aprobują dietę ułamkową, dlatego obserwowane niedociągnięcia mają charakter warunkowy i indywidualny. Przede wszystkim osoby pracujące narzekają na swoją dietę, gdyż organizowanie systematycznych przekąsek w miejscu pracy może być niezwykle niewygodne i kosztowne. Również dieta nie jest odpowiednia dla osób, które chcą schudnąć w krótkim czasie dużą liczbę kilogramów – metoda frakcyjna działa stopniowo, ale na pewno. Niektóre opcje diety ułamkowej mają ograniczenia czasowe, co komplikuje życie i zmusza do jedzenia na budziku.

To właściwie wszystkie drobne niedociągnięcia diety. Znaleziono też dla niej kilka przeciwwskazań. Posiłki ułamkowe nie są odpowiednie tylko dla osób z poważnymi problemami choroby przewlekłe, choroby układu sercowo-naczyniowego, dzieci i osoby starsze.

Pragnienie utraty wagi, pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej i skorygowania sylwetki towarzyszy niemal każdemu współczesnemu człowiekowi.

Często jednak radykalna zmiana stylu życia kończy się niepowodzeniem, ponieważ napełnia codzienne życie ogromnym dyskomfortem. Na przykład większość diet wiąże się z prawdziwym strajkiem głodowym i niedoborami przydatne substancje co wprawia człowieka w depresję i nie pozostawia na to sił ważny element schudnąć jak uprawianie sportu.

Na szczęście znalazło się rozwiązanie – posiłki frakcyjne, które pozwalają nie tylko dobrze się bawić podczas odchudzania, ale także zadbać o zdrowszy organizm.

20 zasad żywienia frakcyjnego

1. Jedną z głównych zasad tej diety jest jedzenie co 2-3 godziny.

2. Porcje powinny być małe, tzn. cała porcja powinna zmieścić się w szklance.

3. Powinno być 5-8 posiłków dziennie. Są to posiłki główne (śniadanie, obiad, kolacja) oraz przekąski. Najbardziej optymalna dieta to pięć posiłków dziennie w odstępie nie większym niż 4 godziny.

4. Gorące jedzenie powinno być obecne w trzech posiłkach.

5. Śniadanie powinno być jak najbardziej satysfakcjonujące i zawierać (np. owsiankę) i być podawane w ciągu godziny po przebudzeniu.

6. Należy pamiętać, że nie należy spożywać więcej niż 1600 kalorii dziennie (w przypadku kobiety).

7. Wodę i herbatę bez cukru można pić w nieograniczonych ilościach.

8. Konieczne jest przestrzeganie systemu żywienia, nawet jeśli nie ma apetytu.

9. Kolacja również powinna być gorąca, najlepsze są dania mięsne lub duszone warzywa.

10. Przekąski pomiędzy posiłkami głównymi mogą składać się z warzyw, owoców, pieczywa zbożowego, niskotłuszczowego twarogu, płatków śniadaniowych i musli bez cukru, różnych zbóż, jogurt naturalny. Podczas przekąsek nie zaleca się spożywania kawy, słodyczy, czekolady, orzechów i fast foodów, ponieważ zawierają one zbyt dużo kalorii, tłuszczów i cukru.

11. Dzienna racja musi składać się z niezbędne dla organizmu witaminy, białka, tłuszcze, węglowodany i inne składniki odżywcze w określonej ilości.

12. Zaleca się rozpoczęcie stosowania frakcyjnego systemu żywienia w weekend.

13. Wskazane jest wcześniejsze ułożenie jadłospisu na dany dzień, ponieważ w tym przypadku można obliczyć dokładną liczbę posiłków, długość przerw między nimi oraz kaloryczność potraw. Ułatwia to dostosowanie się do nowej diety bez odrywania się od dnia pracy.

14. Jeśli niesystematycznie spożywasz wszystko w określonych odstępach czasu, nie można tego już nazwać odżywianiem ułamkowym, ponieważ ten system zakłada, że ​​dieta jest opracowywana z uwzględnieniem wartości energetycznej żywności, którą należy spożywać ściśle zgodnie z dzienne zapotrzebowanie ciało.

15. Jeśli ktoś nie odczuwa głodu przy trzech posiłkach dziennie, to dieta ułamkowa będzie dla niego zbędna.

16. Również posiłki ułamkowe nie są odpowiednie dla tych, którzy chcą szybko pozbyć się dodatkowych kilogramów, ponieważ ten system jest przeznaczony dla bardzo długi okres, ale także dla stabilnego wyniku.

17. Aby wspomagać utratę wagi i utrzymać ciało w dobrej kondycji, stosując posiłki cząstkowe, należy połączyć dietę z ćwiczeniami.

18. Zaleca się spożywanie mięsa razem z surowymi warzywami, najlepiej zielonymi. Ale objętość warzyw powinna trzykrotnie przewyższać ilość mięsa. Korzystne funkcje Zaletą zielonych warzyw jest to, że ich przetwarzanie zajmuje dużo czasu, a jednocześnie pomagają usunąć płyny z organizmu.

19. Nie zaleca się podjadania surowych warzyw i owoców, gdyż nie zapewnią one niezbędnego uczucia sytości, a kwasy owocowe wręcz przeciwnie, spowodują jeszcze większy apetyt. Fruktoza przyczynia się także do tworzenia tłuszczu w organizmie w większym stopniu niż inne rodzaje cukru.

20. W walce z nadwagą nie trzeba całkowicie rezygnować ze słodyczy, dopuszczalne jest w jednym z spotkania w ciągu dnia jedzenie, zjedz trochę pianki lub marmolady, ale jednocześnie miej poczucie proporcji.

Nie byłoby nie na miejscu przypomnieć, że słuszne jest łączenie posiłków ułamkowych i uprawiania sportu. Tak więc, ćwicząc i jedząc stopniowo, możesz uzyskać formę w ciągu zaledwie trzech tygodni.

Dietetycy twierdzą, że dzięki posiłkom frakcyjnym absolutnie każda kobieta może z łatwością stracić nawet trzy kilogramy tygodniowo. Żadnych głodów, żadnych diet, po prostu przestrzegaj diety i ćwicz kilka razy w tygodniu.

Korzyści z posiłków frakcyjnych dla utraty wagi

☀ W Twojej diecie nie ma żadnych twardych zmian – menu posiłków ułamkowych na odchudzanie zawiera pokarmy, które są Ci znane i nie nakładają poważnych ograniczeń na Twoją dietę.

☀ Kaloryczność diety zostaje niepostrzeżenie obniżona bez pogorszenia samopoczucia.

☀ Długotrwały efekt frakcyjnego odżywiania nawet po wyjściu z diety – utracone kilogramy nie wracają, a Ty przyzwyczajasz się do jedzenia małych porcji.

☀ Organizm przestaje gromadzić tłuszcze.

☀ Nie ma przeciwwskazań zdrowotnych – przy niektórych schorzeniach przepisywane są nawet posiłki ułamkowe. Nawet osoby chore mogą stosować tę dietę pod okiem lekarza. cukrzyca.

☀ Łatwiej trawisz małe porcje, znika popołudniowa senność, jesteś wesoły i pełen energii przez cały dzień.

☀ Elastyczność i możliwość dostosowania systemu żywienia frakcyjnego dla konkretnej osoby. Według recenzji posiłków frakcyjnych na odchudzanie, z diety łatwo można stać się sposobem na życie – taka dieta szybko staje się nawykiem i jest tak wygodna dla organizmu.

Wady posiłków cząstkowych

Wad jest kilka, a raczej jedna główna, i nawet to nie jest związane z samym systemem, ale z wadami naszego stylu życia.

Dla osób pracujących – a jest ich zdecydowana większość – utrzymanie takiej diety może być bardzo trudne. Nie mają nawet czasu i miejsca, żeby porządnie się odżywiać, ale tu nie chodzi o wady frakcyjnego systemu żywienia, ale o wady zupełnie innego systemu.

Oczywiście możesz spróbować sobie z tym poradzić: ustal dla siebie konkretną listę produktów akceptowalnych w różne sytuacje, zrób jasny plan dnia i spróbuj spędzić weekend z maksymalnymi korzyściami.

A najlepiej już na wakacjach zacząć przyzwyczajać się do dzielenia posiłków: nic nie będzie Ci przeszkadzać, a Twój organizm będzie miał czas na oswojenie się z określonym rytmem – wtedy łatwiej będzie Ci też uporać się z problemami dnia codziennego.

Data publikacji: 07-06-2017

Często nazywane są także posiłkami ułamkowymi dieta ułamkowa. W rzeczywistości odnosi się to bardziej do specjalnego schematu odżywiania, który pozwala zmniejszyć porcje jedzenia, dostosować dietę, a ponadto dobrze schudnąć.

Najważniejsze, że łatwo się tego trzymać: trzeba jeść małe porcje 5-6 razy dziennie.

Odżywianie frakcyjne ma wiele zalet w porównaniu z innymi dietami.

Nie musisz trzymać się sztywnego zestawu produktów. Możesz jeść, co lubisz, tylko w nieco mniejszych ilościach.
Nie będziesz cały czas odczuwał głodu, bo musisz jeść często, jedząc w małych porcjach. Oznacza to, że będziesz mniej podatny na popadnięcie w rutynę i zjedzenie więcej niż dozwolone.
Regularne podzielone posiłki 5-6 razy dziennie przyspieszą Twój metabolizm, co sprawi, że Twój organizm zacznie spalać więcej kalorii.
W każdej chwili możesz pozostać przy posiłkach ułamkowych. Zwykle po 2-3 tygodniach powstaje dieta dobry zwyczaj odżywiaj się prawidłowo, co pozwala w przyszłości nie odzyskać utraconych kilogramów.

Odżywianie frakcyjne można podzielić na 2 etapy:

• Etap 1 – uzależnienie;
• Etap 2 – utrata wagi.

Pierwszy etap

Jeśli zdecydujesz się pozostać na posiłkach cząstkowych, to przede wszystkim przygotuj dla siebie miniaturowy zestaw dań, z których będziesz jadł. Z psychologicznego punktu widzenia pomoże Ci to szybciej przyzwyczaić się do diety, bo zobaczysz, że talerz jest pełny, co oznacza, że ​​będzie mniej pokusy, aby dołożyć więcej jedzenia.

Na tym etapie nie musisz zmniejszać spożycia kalorii, najpierw musisz się do tego przyzwyczaić mały rozmiar porcje. Porcja nie powinna przekraczać objętości zwykłej szklanki, tj. około 200g.

Ułamkowe posiłki powinny składać się ze znanych Ci dań, potraw i napojów. Dozwolone są nawet potrawy słodkie i wysokokaloryczne, ale w małych ilościach. W ciągu dnia należy zjeść 3 gorące posiłki (śniadanie, obiad i kolacja) oraz przygotować 2-3 przekąski 3 godziny po głównych posiłkach.

Kluczowe punkty, o których powinieneś pamiętać:

Na pierwszy etap warto poświęcić przynajmniej tydzień. Nie martw się, już w trakcie „aklimatyzacji” zaczniesz tracić na wadze poprzez zmniejszanie porcji.

Druga faza

Proponuje się rozpocząć ten etap odchudzania od zmniejszenia spożycia kalorii do 1300-1600 kcal, w zależności od masy ciała i trybu życia. Pamiętaj: im bardziej jesteś aktywny, tym więcej kalorii powinieneś spożywać.

Jeszcze jedna kwestia: będziesz musiał zrezygnować z tłustych, słodkich, mącznych, wędzonych i konserwowanych (czyli szkodliwych) potraw na rzecz zdrowa żywność. Jeśli uważasz, że to zbyt trudne, zacznij stopniowo: zastąp majonez niskotłuszczową śmietaną; Zastąp słodycze owocami, suszonymi owocami, orzechami; chleb pszenny na pełnym ziarnie; wieprzowina do chudego drobiu lub ryb. Staraj się preferować świeże warzywa i owoce, rośliny strączkowe, zboża i niskotłuszczowe produkty mleczne.

Ale będziesz musiał zrezygnować z alkoholu, najlepiej całkowicie. W ostateczności można wypić pół kieliszka wytrawnego wina.

Na tym etapie odżywiania frakcyjnego Twoja waga będzie nadal spadać. Co najważniejsze, nie zapomnij o wodzie i kontynuuj ćwiczenia w domu lub fitness w klubie sportowym.

Przykładowe menu posiłków ułamkowych

• Śniadanie: omlet z 2 jajek i niewielkiej ilości mleka, herbata bez cukru.
• Przekąska: dowolne owoce.
• Obiad: mały kawałek dorsza, ryż, mały ogórek, herbata.
• Przekąska: kanapka z chleba żytniego z serem i szynką.
• Obiad: sałatka ze świeżych warzyw z dressingiem cytrynowo-olejowym, 100 g duszonego mięsa.
• Przekąska: szklanka kefiru i kawałek chudego sera.