Tak twierdzą eksperci Dzień dobry był nie tylko miły, ale i zdrowy, aby robić poranne ćwiczenia. A z ludową mądrością o tym, jak zaczyna się poranek, to będzie cały dzień, wtedy nie warto się kłócić. Niewielu z nas jest przyzwyczajonych do ćwiczeń po spaniu, ale zobaczmy co może nam dać poranna aktywność fizyczna.

Co dadzą nam poranne ćwiczenia?

Kilka skutecznych ćwiczeń o poranku nie zajmie dużo czasu, a przyniesie wiele korzyści. Ćwicz dla siebie dobry zwyczaj a na pewno otrzymasz:

Nawet bardzo małe obciążenia pomogą ciału się obudzić. Układ sercowo-naczyniowy zacznie gorliwie napędzać krew przez ciało i przenosić tlen do każdej komórki. A do tego podnosi poziom energii i dodaje siły. W ciągu 10-15 minut będziesz gotowy do przenoszenia gór.

Świetny nastrój

Ćwiczenia poranne nie wiążą się z dużymi obciążeniami, są to ćwiczenia łatwe i przyjemne. A ponieważ jest to przyjemne, mózg nie każe czekać i wyda polecenie produkcji endorfin – hormonów szczęścia i radości. Wspaniale jest zacząć z nią nowy dzień Miej dobry nastrój, wszelkie przeciwności losu zejdą na dalszy plan, a z uśmiechem na twarzy możesz ruszyć na podbój świata.

Pozbycie się nadwagi

Zmuszając wszystkie narządy do pracy, za pomocą ładowania uruchomisz procesy trawienia i przyspieszysz metabolizm. Ponadto umiarkowany i regularny wysiłek fizyczny przyczynia się do spalania zbędnej tkanki tłuszczowej, wzmacnia mięśnie i utrzymuje organizm w dobrej kondycji.

Trening siły woli

Wczesna pobudka to dla wielu duże wyzwanie. Zmuszając się do wstania z miękkiego i ciepłego łóżka i rozpoczęcia ćwiczeń, wyrabiasz dobry nawyk, trenujesz i wzmacniasz siłę woli, dzięki której nie będziesz musiał myśleć.

Wzmacnia odporność

Dzięki porannym ćwiczeniom organizm otrzymuje wystarczającą ilość tlenu, energii i zdrowia na cały dzień. Nawet bez uwzględnienia badań specjalistów można stwierdzić, że wzmacnia układ odpornościowy i pobudza aktywność umysłową.

Zasady wykonywania ćwiczeń porannych

Poranne ćwiczenia mają na celu rozciągnięcie mięśni, nie powinno być żadnych ćwiczeń siłowych. Pamiętaj, że wystarczy „rozruszać” organizm, a duże poranne obciążenia mogą niekorzystnie wpłynąć na pracę serca.

Po przebudzeniu daj sobie 15-20 minut, aby w końcu pozbyć się mocy Morfeusza. wypić szklankę czysta woda z kilkoma kroplami sok cytrynowy. Błędem jest wyskakiwanie z łóżka i zaczynanie od razu aktywne ćwiczenia. Dla organizmu będzie to stresujące. Nie spiesz się, rozciągnij trochę, skręć, napnij mięśnie, a dopiero potem wstań z łóżka. Wykonaj wszystkie niezbędne poranne czynności i kontynuuj.

10 pomysłów na motywację do porannych ćwiczeń

Zmuszanie się do regularnych ćwiczeń, a także wstawanie wcześniej niż zwykle w tym celu nie jest łatwym zadaniem. Proponujemy kilka pomysłów, które pomogą zamienić poranne ćwiczenia w przyjemny nawyk.

1. Przenieś alarm. Zwykle budzik umieszcza się gdzieś w pobliżu łóżka, u wezgłowia, na szafce nocnej itp. Zainstaluj go daleko od siebie, na przykład na drugim końcu pokoju. Aby go wyłączyć, będziesz musiał wstać z łóżka. Pomoże Ci to łatwiej się obudzić i być w stanie ćwiczyć.

2. Znajdź wsparcie bliskich. Umów się z rodziną na wspólne poranne ćwiczenia. To nie tylko wszystkich rozweseli, ale i zbliży, bo się pojawi wspólny cel. Jeśli mieszkasz sam, podłącz znajomych do ładowania. Skontaktuj się z nimi telefonicznie lub online.

3. Ustal swoje cele. W każdą niedzielę (lub jakikolwiek inny dzień tygodnia, który uznasz za punkt odniesienia), przygotuj plan na w następnym tygodniu. Wyraźnie zapisuj, o której godzinie będziesz się budzić każdego dnia i jakie ćwiczenia musisz wykonać. Później możesz ocenić swoje sukcesy lub porażki.

4. Zrób motywującą listę utworów muzycznych. Muzyka jest świetnym motywatorem. Ustaw ożywczą, „rozpalającą” kompozycję na alarm, a następnie włącz odtwarzacz lub odtwarzacz muzyki i zacznij ładować do ulubionych utworów. Dadzą pozytywne myśli i pomogą przezwyciężyć zmęczenie.

5. Przygotuj wcześniej miejsce do porannych ćwiczeń. Nie będziesz musiał tracić czasu na szukanie i układanie dywanu, przynoszenie krzesła lub zbieranie innego niezbędnego sprzętu, jeśli zrobisz to poprzedniej nocy. Ponadto będzie to dodatkową motywacją do ładowania, ponieważ wczoraj bardzo się starałeś i wszystko przygotowałeś, nie możesz tak po prostu przejść obok.

6. Nagradzaj się. Jeśli udało ci się ukończyć tygodniowy plan, pamiętaj, aby się nagrodzić: zrób sobie manicure, spójrz ciekawy film lub wybierz się na spacer do swojego ulubionego parku. Kup nową koszulkę do ćwiczeń lub coś innego na trening, co pomoże Ci aktywniej wstawać rano.

7. Opowiedz światu o swoich planach i sukcesach. Dzięki nowoczesne technologie czyniąc to łatwiejszym niż kiedykolwiek. Powiedz swoim znajomym w sieciach społecznościowych, że teraz każdego ranka jesteś gotowy do ćwiczeń. Regularnie informuj o swoich postępach. Być może Twój sukces zainspiruje kogoś innego.

8. Daj sobie czas. Wstawanie rano wcześniej niż zwykle jest trudne. I na początku będzie się to wydawać po prostu nie do zniesienia. Ale w żadnym wypadku się nie poddawaj. Poczekaj jeszcze tydzień, a poczujesz, że przyzwyczaiłeś się do nowego schematu. Zaczniesz lepiej spać, obudzisz się przed zadzwonieniem budzika i będziesz pełen sił i energii, dodatkowo poranne ćwiczenia pomogą Ci stworzyć idealną codzienną rutynę.

9. Przemyśl swoje śniadanie. Jeśli po zaśnięciu odczuwasz silny głód, zjedz coś małego, ale dającego siłę: trochę migdałów lub banana. Po naładowaniu zjedz już pełne śniadanie, ugotuj coś specjalnego w nagrodę za Twój trud. Należy jednak pamiętać, że jedzenie powinno być zdrowe i niskotłuszczowe.

10. Ustaw się psychicznie. Musisz jasno zrozumieć, dlaczego wykonujesz poranne ćwiczenia. Jeśli chcesz schudnąć, umieść w widocznym miejscu zdjęcie z modelką, do której formy dążysz. Jeśli chcesz być czujny i zdrowy, sporządź listę tego, co możesz osiągnąć, jeśli zaczniesz aktywnie dzień.

Poranne ćwiczenia to świetny nawyk, którego efekt zobaczysz od razu.

Przygotowaliśmy 10 skutecznych ćwiczeń, które pomogą Ci się obudzić i naładować pozytywnymi emocjami na cały dzień.

10 ćwiczeń na poranne ćwiczenia

Ćwiczenie 1. Popijanie

Zacznij od rozciągnięcia. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Złóż ręce w zamku, odwróć dłonie na zewnątrz od siebie. Powoli unieś ręce nad głowę i zacznij rozciągać całe ciało w kierunku sufitu. Trzymaj plecy i głowę prosto, nie wyginaj pleców. Wykonuj ćwiczenie przez 10-15 sekund 3-4 razy.

Ćwiczenie 2. Kroki w miejscu

Ludzka stopa ma wiele wrażliwych punktów, które odpowiadają za pracę różne narządy. Sprawić aby oni lekki masaż stań ​​w miejscu, naprzemiennie skupiając się na piętach, palcach i bokach stopy. Wykonuj ćwiczenie przez 30-50 sekund.

Ćwiczenie 3. Rolki ze skarpet na pięty

Stój prosto. Ustaw stopy w odległości 15 cm od siebie. Zrób wdech i stań na palcach, zrób wydech i płynnie przeturlaj się na pięty. Powtórz ćwiczenie 20-25 razy.

Ćwiczenie 4. Obroty

Aby rozgrzać ciało, najlepiej wykonywać ruchy obrotowe. Zacznij od głowy, a następnie przejdź do dłoni, łokci, ramion, stóp, kostek i kolan. Dla każdej części ciała przydziel 10 powtórzeń w każdym kierunku.

Ćwiczenie 5. Naprzemienne pochylenia i przysiady

Proste, ale skuteczne ćwiczenie, które pomoże Ci zaangażować wiele ważnych mięśni. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, ręce na talii. Powoli pochyl się do przodu, a następnie wyprostuj plecy i wykonaj jeden przysiad. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe, aby uniknąć kontuzji kolana. Powtórz ćwiczenie 10-20 razy.

Ćwiczenie 6

Zaakceptować pozycja pionowa, ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona. Wznosić prawa ręka w górę. Delikatnie, bez gwałtownych ruchów, najpierw pochyl się w lewo, następnie zmień ręce i pochyl się w prawo. Trzymaj plecy prosto, pochyl się wyraźnie na bok. Powtórz ćwiczenie 15 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 7. Naprzemienne podciąganie nóg

Zajmij pozycję leżącą. Wyprostuj ręce. Zacząć od prawa noga. Zegnij go w kolanie i przyciągnij maksymalnie do siebie, jednocześnie przyciągając zgięte kolano do kolana. lewa ręka. Następnie zamień nogi i ręce. Powtórz ćwiczenie 15 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie 8

Naciągamy mięsień brzucha. Aby to zrobić, stań na macie z kolanami, oprzyj się na zgiętych dłoniach. Naprzemiennie zginaj i rozluźniaj mięśnie pleców.

Ćwiczenie 9. Pompki

Istnieje zwykła i lekka wersja pompek. Różni się tylko położeniem nóg. Jeśli jesteś dobrze przygotowany, rób pompki z wyprostowanymi nogami, opierając się na palcach, jeśli jest tak ciężko, oprzyj się na kolanach. Zrób 15 pompek.

Ćwiczenie 10

Wstań, podnieś ręce. Podczas wydechu unieś się na palcach i delikatnie rozciągnij jak najwyżej. Podczas wdechu opuść się całkowicie na stopy i rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie 5 razy przez 10 sekund.

Odzyskaj oddech, zjedz śniadanie i ruszaj na podbój nowych wyżyn!

Poranne ćwiczenia są łatwe, mamy nadzieję, że dzięki naszym wskazówkom jutro rozpoczniesz swoją podróż po więcej zdrowy tryb życiażycie. Być może niektóre z ćwiczeń sugerowanych powyżej z jakiegoś powodu nie zadziałają. Następnie śmiało zastąp je innymi, skorzystaj lub skonsultuj się z ekspertami. Podziel się z nami swoim sukcesem lub efektywne ćwiczeniaże robisz to sam. Produktywny dzień!

Tak, wszyscy słyszeliśmy, że śniadanie powinno być syte, mniej lub bardziej gęste, ale niewielu z nas korzysta z tej wiedzy. Ale poranek jest dany po to, abyśmy mogli dobrze zjeść, abyśmy nie mieli ochoty przed obiadem.

W przeciwnym razie stosuje się wszelkiego rodzaju orzechy, chipsy, czekoladki i tym podobne.

Jeśli więc nie chcesz rozpraszać się burczeniem w brzuchu w ciągu dnia, koniecznie zjedz smacznie rano. Przejadanie się też nie jest tego warte, wybierz dla siebie normę i postępuj zgodnie z nią.

Praca z wiadomościami i pocztą elektroniczną

Poranek powinien być porankiem, oderwanym od pracy i obowiązków służbowych. To Twój osobisty czas i nie powinieneś go marnować na sprawdzanie e-mail i odpowiedz wszystkim, którzy z jakiegoś powodu do Ciebie napisali.

Najlepiej poświęcić czas sobie, wypić kawę po śniadaniu, poczytać gazetę. A poczta - będzie już na ciebie czekać w pracy, sprawdź tam listy.

telewizja

Wiele osób mówi, że telewizja to zombie. W większości przypadków tak jest. I dobrze, jeśli wieczorem obejrzysz jakiś film lub program. Ale rano telewizja jest generalnie przeciwwskazana. Teraz w wiadomościach nie ma nic dobrego, to nie ZSRR z raportami o liczbie nagrodzonych dojarzy i ilości wysłanej pszenicy.

Teraz słyszymy i widzimy w wiadomościach tylko o wojnach, głodzie, trzęsieniach ziemi i innych negatywnych rzeczach. Na świecie jest wiele dobra, ale tutaj publiczność publiczności chce usłyszeć coś szokującego, a dziennikarze dają ludziom to wszystko.

Cóż, rano usłyszenie o wojnie jest dla ciebie droższe, cały dzień będzie zrujnowany.

Nie spiesz się

Zaczynając rano w pośpiechu, będziesz się śpieszyć przez cały dzień. Warto raz na zawsze wypracować sobie pewną codzienną rutynę (wielu psychologów to zaleca) i jej przestrzegać. Następnie rano wykonasz powoli swój własny rytuał, który obejmuje stopniowe wybudzanie, picie kawy lub herbaty, ćwiczenia i inne przyjemne rzeczy.

I w pośpiechu, rzucając rzeczami po domu - nikt tego nie potrzebuje. Przygotowanie do dnia pracy powinno być spokojne.

Jednak wybierając ćwiczenia musimy pamiętać, że ładowanie nie jest zwykłym treningiem.

Poranne ćwiczenia to rozgrzewka przed dniem roboczym. Ona pomogła układ krążenia dostroić się do codziennej aktywności i poprawia ukrwienie mięśni, mózgu, narządy wewnętrzne i tkanek tlenem. Po śnie krążenie krwi w całym ciele jest zmniejszone, płuca są zwężone, układ nerwowy jest zahamowany. Nie da się od razu po przebudzeniu nałożyć na siebie dużego obciążenia takiego jak bieganie czy ćwiczenia siłowe – organizm sobie z tym nie radzi, istnieje duże ryzyko kontuzji czy nawet zachwiania równowagi różne systemy. Ale po porannych ćwiczeniach możesz nawet iść na siłownię, nawet do pracy.

Dlatego celem porannych ćwiczeń jest stopniowa poprawa krążenia krwi w całym ciele. To przyspieszy metabolizm. I nawet jeśli siedzisz w biurze cały dzień po naładowaniu, nadal co najmniej rano twoje ciało nie będzie gromadzić kalorii, ale je spalać. Co jest potrzebne do utraty wagi!

Kiedy i jak?

Najlepiej oczywiście wykonywać ćwiczenia codziennie. Wystarczy dziesięć do piętnastu minut, ale w razie potrzeby możesz wydłużyć czas do pół godziny. Jeśli to nie działa każdego dnia, rób to tak często, jak to możliwe, nadal będzie to bardziej przydatne niż nic nie robienie.

Konieczne jest wykonanie ćwiczeń PRZED śniadaniem. Ale musisz pić wodę przed ćwiczeniami, przynajmniej szklankę. W końcu nie piłeś co najmniej 8 godzin snu, pewna ilość wody została wydalona z moczem i potem. Gdy zabraknie płynu, oznacza to, że krew zgęstniała i zwiększenie jej krążenia w takiej „nierozcieńczonej” formie oznacza przeciążenie serca. Więc potrzebujesz wody, a jeśli jesteś głodny - soku. Ci, którzy nie potrafią żyć bez kawy czy herbaty, również mogą pić te napoje. Ale standardowa filiżanka kawy (50 ml) nie rozcieńczy krwi, więc uzupełnij ją innym płynem.

Zajmijmy się teraz intensywnością ruchów. Pamiętaj o prostej zasadzie: chłodniejsza pogoda, tym mniej aktywnie powinieneś zacząć. Oznacza to, że jeśli latem możesz wykonywać ćwiczenia z tętnem 90-100 uderzeń na minutę, a pod koniec treningu podnieść tętno do 110, to zimą zacznij od 85-90.

Subtelności do wyboru

Należy zacząć od ćwiczeń o niskiej intensywności, stopniowo zwiększając obciążenie. Różnica w stosunku do pełnowartościowego treningu polega na tym, że po naładowaniu w żadnym wypadku nie powinieneś odczuwać zmęczenia. Jeśli tak się stanie, skróć poranny trening lub zwolnij go. Jednocześnie poranne ćwiczenia nie są relaksacją i rozciąganiem. Podczas lekcji powinieneś poczuć, że serce zaczęło bić szybciej, oddech przyspieszył. Po porannych ćwiczeniach zdecydowanie powinno pojawić się uczucie lekkości i pogody ducha. Jeśli po naładowaniu zamierzasz iść na siłownię lub np. pojeździć na rowerze, ładowanie powinno być dłuższe i kończyć się bardziej wysokie tętno, niż zwykle.

Inny ważny punkt- oddychanie. Staraj się oddychać tak głęboko, jak to możliwe, nie tylko pełna klatka piersiowa ale także żołądek. To wyprostuje płuca, które zostały ściśnięte przez noc i zwiększy ilość tlenu wchodzącego do krwi. Z kolei zwiększenie ilości tlenu i poprawa ukrwienia przyspieszy metabolizm i zwiększy ilość spalanego tłuszczu podczas ruchu.

Ćwiczyć

Zobaczmy teraz, jakie ćwiczenia warto uwzględnić poranne ćwiczenia i jak zrobić je dobrze.

Najlepiej zacząć od wyciągnięcia rąk do góry, obrócenia głowy, skręcenia ramion do pracy w stawach. Kiedy sięgniesz i przekręcisz głowę, w żadnym wypadku nie odrzucaj jej do tyłu (nie opuszczaj tyłu głowy do tyłu). Lepiej najpierw lekko ugiąć ręce i nogi w stawach, bez napinania, a następnie zacząć nimi obracać w umiarkowanym tempie.

Stosuj ćwiczenia złożone, czyli takie, które angażują wszystkie mięśnie Twojego ciała. Na przykład chodzenie w miejscu lub po podwórku. Nie zapomnij poruszać przy tym rękami i nie garbić się.

Doskonałe ćwiczenia do ładowania - przysiady i wypady. Konieczne jest zejście nie za nisko, aby kąt w staw kolanowy był prosty lub tępy. W żadnym wypadku nie stawiaj kolan na przysiadach.

Kolejnym złożonym ćwiczeniem są pompki. Pompki z podłogi na skarpetkach dawane są nielicznym, gdyż wymagają porządnego trening fizyczny. Możesz uprościć to ćwiczenie. Bardzo łatwa opcja- rób pompki z rękami na ścianie. Im dalej od ściany są odsunięte nogi, tym jest to trudniejsze. Nieco większe obciążenie - kolana na podłodze, ręce na krześle lub sofie. Jeszcze mocniej - stopy (skarpety, nie kolana) na podłodze, ręce na kanapie. Wreszcie wersja "kobieca" - kolana i ręce na podłodze. Kiedy uda ci się zrobić 20 takich pompek, oprzyj się na rękach i skarpetkach.

Ładowanie można wykonać za pomocą hantli i innych ciężarów. W takim przypadku wybierz ćwiczenia, które ponownie angażują maksymalnie mięśnie. Oznacza to, że nie tylko zginaj i rozprostowuj ramiona, ale wykonuj przechyły z ciężarkami różne strony, przysiady, podnoszenie hantli z podłogi itp. Ale ćwiczenia na wyciskanie (skręcanie, unoszenie nóg) nie nadają się do ćwiczeń porannych - angażują za mało mięśni, nie zwiększają dotlenienia i ukrwienia. Lepiej zostawić je wieczorem.

Wreszcie inną opcją jest ładowanie urządzeniem, które chcąc nie chcąc angażuje całe ciało. Na przykład krótka przejażdżka rowerem, obracanie obręczy gimnastycznej (hula hop), rozciąganie ekspandera i tak dalej.

Generalnie, jak widać, poranne ćwiczenia są bardzo proste, a jednocześnie bardzo skuteczne!

Komfortowy sen i poranne przebudzenie to ważna gwarancja dobra kondycja, wesołość i dobry humor w ciągu dnia. Niektórym ta mądrość przychodzi łatwo, innym trudniej. W tym artykule zebraliśmy 19 przydatne porady aby ułatwić Ci codzienne wstawanie z łóżka.

Jak sprawić, by poranek był radosny i pozytywny?

Właściwy początek poranka decyduje o produktywnym dniu. Jeśli codzienne wstawanie sprawia Ci trudność, z pomocą przyjdą nasze wskazówki, jak wcześnie wstawać bez dyskomfortu.

Weź na pokład kilka technik, które omówimy poniżej, i wykonuj je przez 21 dni. Tyle czasu zajmuje wyrobienie nawyku. Tylko trzy tygodnie, a rano zapomnisz o braku wigoru i dobrego nastroju.

6 sprawdzonych sposobów na szybkie zaśnięcie

Ważny składnik Dzień dobry- mocny zdrowy sen. Aby wcześnie wstać, musisz zasnąć na czas, co może być dość trudne, biorąc pod uwagę wiele rozpraszaczy.

1. Śpij w całkowitej ciemności

Ważnym regulatorem biorytmów jest hormon melatonina - potężny naturalny przeciwutleniacz aby pomóc w walce ze starzeniem się. Produkowany jest tylko w ciemności, szczyt przypada na przedział od 00:00 do 04:00. Bez niej zapomnij o wigorze, silnej odporności, smukłej sylwetce i elastycznej skórze. Stwierdzono również, że niedobór melatoniny zwiększa ryzyko zachorowania na raka.

Sztuczne oświetlenie w pomieszczeniu ogranicza produkcję melatoniny. Dlatego lekarze zalecają spanie kompletna ciemność: powiesić zasłony z pełnym zaciemnieniem w oknach, wyłączyć telewizor, monitor, lampkę nocną, zaopatrzyć się w ładowarkę do telefonu bez wskaźnika świetlnego.

Co więcej, lepiej spędzić półtorej godziny przed pójściem spać z dala od gadżetów – światło z ekranu podnieca system nerwowy i skraca czas produkcji melatoniny średnio o 90 minut. Z tego samego powodu wyrzuć żarówki energooszczędne z sypialni.

2. Nie „przyklejaj się” do telefonu

Przekonaliśmy się już, że jasno świecący ekran zmusi organizm do zahamowania produkcji melatoniny. Ale zasypianie w objęciach smartfona też nie jest tego warte, bo można stracić poczucie czasu na przeglądaniu internetu, a w efekcie zasnąć dużo później niż planowano.

3. Zarezerwuj czas na wieczorną gimnastykę

Ta rada będzie szczególnie skuteczna w przypadku „sów”. Odłóż 15 minut na proste ćwiczenia wieczorem do odlotu stres emocjonalny i rozluźnić bolące mięśnie. Wykonywane regularnie wieczorne ćwiczenia przyspieszą metabolizm.

W skład kompleksu może wchodzić kilka prostych asan jogi (postawa kota, kobry lub jeźdźca), ćwiczenia rozgrzewające lub kompleks z hantlami o wadze 1-2 kilogramów.

Optymalny czas trwania ćwiczeń wieczornych to kwadrans, częstotliwość to 4 razy w tygodniu. Ładowanie powinno odbywać się 20 minut przed kolacją, w żadnym wypadku bezpośrednio przed snem.

4. Nie kładź się z pełnym żołądkiem

Objadanie się w nocy to zły nawyk nie tylko dla sylwetki. Najpierw obfita kolacja z świetna treść węglowodanów trzykrotnie zmniejsza produkcję somatotropiny (tzw. „hormonu wzrostu”). Mianowicie substancja ta wpływa na regenerację tkanki mięśniowej. Trwały niedobór somatotropiny przyspieszy proces starzenia.

Po drugie, organizm koncentruje się na trawieniu pokarmu, co znacznie utrudni zasypianie. Zwłaszcza jeśli Twój obiad był bogaty w białka i tłuszcze.

O wiele przyjemniej jest zaplanować, jak zacząć poranek od pysznego, apetycznego śniadania. Dzięki temu wstawanie z łóżka będzie znacznie łatwiejsze. Jeśli czekanie do rana jest zupełnie nie do zniesienia, wypij szklankę 1% kefiru lub trochę otrębów.

5. Przewietrz sypialnię

Zapewnienie świeżego powietrza w sypialni jest niezwykle ważne. Latem można spać przy szeroko otwartym oknie, zimą - przy otwartym oknie. Lub przynajmniej regularnie wietrz pomieszczenie.

"Łatwo powiedzieć! mieszkam w duże miasto gdzie o świeżym powietrzu i hałasie nawet w nocy można tylko pomarzyć” – mógłby pomyśleć jeden z naszych czytelników i będzie miał absolutną rację. Mieszkańcom megamiast radzimy zainstalować w sypialni jonizator powietrza, który zapewni efekt spania na łonie natury.

6. Aromaterapia? Dlaczego nie!

Kilka minut przed wyjazdem do królestwa Morfeusza zapal w sypialni lampę zapachową z olejkami eterycznymi.

Bardzo skuteczne zapachy Dla zdrowy sen: rumianek, neroli, lawenda. Jeśli z podniecenia nie możesz zasnąć, z pomocą przyjdą olejki z bergamotki, kolendry, melisy, benzoesu czy majeranku.

Nie przesadzaj z koncentracją: zapach nie powinien być duszący. 2-3 krople rozcieńczone ciepła woda, będzie wystarczające.

Bardzo ważne jest zapewnienie bezpieczeństwa przeciwpożarowego: używaj tylko specjalistycznych lamp zapachowych. Umieść na płaskiej powierzchni (np. metalowej tacy) z dala od łóżka, aby przypadkiem nie wytrzepać jej we śnie. Upewnij się, że w pobliżu lampy zapachowej nie ma żadnych łatwopalnych przedmiotów.

Wyobraź sobie, że każdego dnia wstaniesz przynajmniej pół godziny wcześniej i zrobisz coś ciekawego tylko dla siebie. W ciągu tygodnia zgromadzisz trzy i pół godziny czasu, który poświęcisz na swoje hobby lub samodoskonalenie. A jeśli rozwiniesz nawyk wstawania godzinę wcześniej, to w ciągu tygodnia otrzymasz siedem godzin produktywnego spędzenia czasu. Uważamy, że dla tego warto nauczyć się wcześnie wstawać! Oto kilka przydatnych trików.

1. Obudź się z „regułą 5 minut”

Istnieje skuteczny 5-minutowy system budzenia, który możesz wypróbować samodzielnie:

• 1 minuta. Właśnie obudziłeś się ze snu. Pomyśl o bliskich, niezapomnianych wydarzeniach, piękne miejsca- jednym słowem o czymś dobrym i radosnym.
• 2 minuty. Delikatnie rozciągnij, oddychaj głęboko, aby obudzić organizm i go dotlenić wystarczająco tlen.
• 3 minuty. Delikatnie masuj skronie, tył głowy, płatki uszu i brwi, aby poprawić przepływ krwi do mózgu.
• 4 minuty. Pocieraj dłonie, delikatnie masuj ramiona, nogi, brzuch, plecy, klatkę piersiową. Poprawi to krążenie krwi w całym ciele.
• 5 minut. Delikatnie przyjmij pozycję siedzącą. Wypij szklankę wody (wskazane jest pozostawienie jej wieczorem obok łóżka). Powoli wznoś się do przodu, ku nowemu dniu.

2. Najważniejsza jest motywacja

Jeśli nie wiesz, jak obudzić się rano z powodu ponurych myśli i depresji, możesz wieczorem przygotować listę „przyjemności”, które czekają na Ciebie w ciągu dnia i położyć ją przy łóżku. Przeczytaj tę listę, gdy się obudzisz, ciesz się, że masz przed sobą wiele dobrych rzeczy i radośnie wstań z uśmiechem na twarzy.

3. Ustaw przyjemny dzwonek dla swojego alarmu

Wiele osób ustawia na budziku ostre, głośne dzwonki: podobno pomagają szybciej się obudzić i odzyskać siły. W rzeczywistości takie melodie są denerwujące i sprawiają, że chcesz je jak najszybciej wyłączyć, aby „przespać się jeszcze przez pięć minut”.

Lepiej wybrać delikatne (ale nie usypiające) melodie o stopniowo zwiększającej się głośności. Płynnie wyrwą Cię ze stanu senności i pomogą pozytywnie przywitać nowy dzień. Na przykład „Poranek w lesie” Edvarda Griega to ponadczasowy klasyk.

4. Zabierz budzik

Możesz spróbować znanej sztuczki: zanieś budzik do innego pokoju, postaw go na górnej półce w szafie itp. Najważniejsze, że aby wyłączyć dźwięk, musisz wstać i zrobić co najmniej kilka kroków. Staraj się nie ulegać pokusie, by później się położyć: w końcu już nie śpisz, więc dlaczego nie zabrać się do pracy?

Od budzika współcześni ludzie najczęściej zaczynasz od telefonu, ten nawyk przysłuży Ci się jeszcze jedną usługą: uratuje Cię od spotkań w internecie przed pójściem spać.

5. Korzystaj z nowoczesnych technologii

Rynek aplikacje mobilne może zaoferować wiele możliwości przyjemnego przebudzenia.

Sen człowieka dzieli się na dwie fazy: głęboką i szybką. Przebudzenie w szybka faza przychodzi dużo łatwiej. " Inteligentne alarmy» na komórkę śledź swoją aktywność podczas snu i obliczaj, w jakiej jesteś fazie. Wystarczy ustawić interwał budzenia (na przykład od 8:00 do 8:30), a tracker snu obudzi Cię w najdogodniejszym momencie. Najpopularniejsze aplikacje tego typu to Sleep as Android i Sleep Cycle.

W AppStore i Google Market jest wiele oryginalnych budzików, które wymagają wykonania pewnych czynności. Na przykład podejdź do lustra i uśmiechnij się (Smile budzik) lub rozwiązać problem matematyczny (Alarm matematyczny Plus, Budzik Extreme).

Przetestuj budziki-roboty: działający budzik na kółkach, zegar latający po pokoju lub alarm-skarbonka, który będzie obrzydliwie piszczał, dopóki nie wrzucisz do niego monety. Sportowcy docenią budzik z hantlami, który wyłącza się dopiero po 30 uniesieniach.

Uciekający budzik

6. Po przebudzeniu wypij szklankę wody

Postaraj się przygotować wieczorem szklankę wody z cytryną, postaw ją obok łóżka i wypij po przebudzeniu, nawet jeśli nie jesteś zbyt spragniony. Ta prosta sztuczka pomoże ci się znormalizować bilans wodny, przygotować żołądek na pierwszy posiłek, poprawić przemianę materii i usunąć toksyny.

7. Włącz swoją ulubioną muzykę

Być może jesteś przyzwyczajony do włączania telewizora rano lub pójścia do niego Media społecznościowe. Wszystko to nie jest bardzo dobre nawyki, bo już od samego początku dnia zapychają umysł niepotrzebnymi, a czasem wręcz negatywnie zabarwionymi informacjami. Podczas porannego spotkania lepiej włączyć ulubioną muzykę, która naładuje Cię przyjemnymi emocjami. Przygotuj listę odtwarzania optymistycznych piosenek i zmieniaj ją co tydzień.

8. Zacznij dzień od ładowania

Rozciągnięty! Nawet krótki zestaw prostych ćwiczeń zwiększy dopływ tlenu do krwi, co oznacza, że ​​doda Ci to energii.

Wybierz lekkie ćwiczenia, które nie wymagają treningu siłowego, ponieważ Twoim głównym zadaniem jest rozciągnięcie mięśni i nasycenie organizmu tlenem. Mogą to być ćwiczenia rozgrzewające lub rozciągające. Wystarczy 10-15 minut kompleksu.

Nie ma potrzeby rozpoczynania ładowania natychmiast po przebudzeniu. Daj organizmowi 10-15 minut na „obudzenie się”.

9. Weź kontrastowy prysznic

Logicznym zakończeniem ładowania jest kontrastowy prysznic. Jeśli po wysiłku nadal masz kroplę senności, po zabiegi kąpielowe ona zniknie. Ponadto jest to świetny sposób na poprawę kolorytu skóry i wzmocnienie odporności.

Weź prysznic kontrastowy prawidłowo w trzech etapach. Każdy etap: 1-2 minuty gorącej (ale nie palącej) wody, następnie 30 sekund zimnej. Na etapach 2 i 3 spróbuj nieco wydłużyć okres „zimny”. Po zakończeniu procedury dot zimna woda, dobrze wytrzyj ręcznikiem frotte.

Nie spiesz się z głową do basenu stwardnienia. Optymalna różnica temperatur prysznic kontrastowy: 25-30 stopni. Idealnie: gorąca woda- 42-43 stopnie, zimno - 14-15. Ale warto zacząć od 40 stopni na gorąco i 25 na zimno, stopniowo zwiększając różnicę.

Jeśli masz problemy z sercem, koniecznie skonsultuj się z lekarzem w sprawie pryszniców kontrastowych.

10. Pamiętaj, aby zjeść śniadanie

Dietetycy nazywają śniadanie głównym posiłkiem dnia. W żadnym wypadku nie odmawiaj śniadania, chcąc przechwycić coś po drodze. Jajka sadzone, jajecznica, musli, owsianka z owocami - każda z tych opcji jest odpowiednia, aby pomyślnie i produktywnie rozpocząć dzień. Pij kawę i świeżo wyciskane soki po posiłkach: na pusty żołądek mogą powodować dolegliwości żołądkowe.

11. Wypełnij poranek przyjemnymi drobiazgami

Spróbuj wykroić 10-15 minut z porannych przygotowań na przyjemny rytuał. Popijaj powoli kubek zielonej herbaty, przewijając swój kanał informacyjny. Spraw sobie pamiętnik, udekoruj go pięknie i każdego ranka zapisuj w nim wrażenia z poprzedniego dnia. Lub wręcz przeciwnie, zaplanuj dzień, który się zaczął: zrób listę celów, ważnych spotkań, zakupów. Obejrzyj jeden odcinek swojego ulubionego programu. Jeśli ściśle przestrzegasz diety, rano możesz zrobić mały wyjątek – w lodówce niech czeka na Ciebie pyszny jogurt lub ciasto.

Jeśli masz długo wyczekiwany dzień wolny, nie staraj się przespać całego zeszły tydzień. Zbyt długi sen też jest zły. Ustalona norma snu waha się od 7 do 8 godzin, choć warto pamiętać, że każdy organizm jest indywidualny. Ogólnoustrojowy nadmiar snu prowadzi do otyłości, zwiększonego ryzyka chorób serca, a nawet skrócenia średniej długości życia. W pojedynczych przypadkach czekam na Ciebie ból głowy i ogólna depresja.

Redaktorzy strony mają nadzieję, że nasze wskazówki pomogą Ci nauczyć się kontrolować swoją codzienną rutynę bez większego wysiłku.
Subskrybuj nasz kanał w Yandex.Zen

Wielu z nas odkłada poranne wstanie z łóżka do samego końca. Wygląda na to, że przycisk drzemki w budzikach płata nam figla. Kiedy w końcu udało ci się wstać, zostało niewiele czasu na przygotowanie się. Nawet filiżankę orzeźwiającej kawy trzeba wypić w biegu.

Początek wiosny to dobra okazja do zmiany własnych przyzwyczajeń. Zwróćmy się do najlepszych ekspertów w dziedzinie zdrowienia, podpowiedzą Ci, jak rozpocząć poranek, aby życie diametralnie się zmieniło. Oto lista nawyków, które powinny stać się dla Ciebie codziennością.

Zacznij dzień z uśmiechem

Kierownik Wellness Gabriela Zoltakova zaczyna każdy poranek z uśmiechem: „Kiedy leżę jeszcze w łóżku, myślę o przyjemnych rzeczach (zwierzętach, ludziach, pozytywnych sytuacjach i pięknych miejscach). Te myśli sprawiają, że się uśmiecham. Staram się utrzymać ten stan jak najdłużej, ciesząc się przypływem endorfin i serotoniny. Kiedy człowiek znajduje się pod wpływem pozytywnych emocji, ma to znaczący wpływ na motywację, wydajność i ogólne samopoczucie. Uśmiechnij się - a fala pokryje mózg substancje chemiczne dostarczając poczucia szczęścia.

Nadaj porannej kawie nowego charakteru

Dla większości ludzi poranna energia zależy całkowicie od filiżanki mocnej czarnej kawy. Gabriela Zoltakova zaleca uzupełnianie codziennego napoju łyżką stołową olej kokosowy tłoczony na zimno i łyżka miodu. Oba te składniki są znane jako łagodne pokarmy detoksykacyjne. Przyspieszają metabolizm i poprawiają trawienie. Z takiego napoju Twoje ciało odniesie podwójną korzyść.

Napełnij płuca świeżym powietrzem

Aby napełnić płuca świeżym powietrzem, wcale nie trzeba iść rano na spacer. Bezpośrednio po przebudzeniu nie zamykaj okna w pokoju. Przewietrz sypialnię nawet w mroźne poranki. Możesz wykonywać dowolne zwykłe czynności i jednocześnie to robić głębokie oddechy. Nasza kolejna ekspertka, Esther Gautier, mówi: „Wiele osób zastępuje swoje zwykłe poranne ćwiczenia ćwiczeniami jogi. Powitaj nowy dzień płynnymi ruchami nadgarstków, kostek i szyi. Ważne jest, aby w tym czasie wdychać świeże powietrze do klatki piersiowej. Nie zapomnij o ćwiczeniach oddechowych.

Cyfrowe „oczyszczanie”

Kolejna wskazówka od Esther Gauthier. Kiedy się obudzisz, nie odbieraj od razu telefon komórkowy i odłóż przeglądanie wiadomości tekstowych na późniejszy termin.

Ciesz się koktajlami

Niezależnie od tego, czy wolisz pić kawę rano, czy wolisz herbata ziołowaśniadanie byłoby niepełne bez smoothie. Oto przepis na idealny koktajl od Jeanette Zinno: 220 gramów mleka migdałowego, siemienia lnianego, białka grochu, kakao w proszku, malin lub jagód, awokado i nasiona Chia. Zmiksuj wszystkie składniki blenderem i ciesz się zdrowiem.

Obudź się w tym samym czasie

Staraj się wstawać codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy. Nie zaburzysz rytmów dobowych, co oznacza, że ​​poprawisz jakość snu i zwiększysz swój ładunek energetyczny. Tak, aw poniedziałki nie będziesz się czuł jak zepsuta koryto.

Ćwiczenia stóp

Stopy zawierają wiele wrażliwych zakończenia nerwowe które wpływają na postawę, poczucie równowagi, uwaga umysłowa i ostrość wzroku. Zacznij dzień od pięciu minut intensywnych ćwiczeń nóg. Możesz toczyć stopami okrągłą małą kulkę lub dowolny cylindryczny przedmiot. Zwiń teksturowaną matę do jogi i użyj jej jako maszyny do ćwiczeń.

Słuchanie motywacyjnych audiobooków

Kiedy wykonujesz rutynowe czynności, takie jak nakładanie makijażu, odtwarzaj motywacyjne audiobooki w tle zamiast muzyki. Wybierz dowolnego mówcę, który zainspiruje Cię swoimi przemówieniami i słuchaj jego wskazówek. Ta technika, w przeciwieństwie do muzyki, jest w stanie dodać energii na cały dzień, a także zwiększyć produktywność. Jeśli masz dodatkową minutę, możesz poświęcić ją na oglądanie filmów motywacyjnych.

Wpisy do pamiętnika

jak pokazano Badania naukowe Wdzięczność sprawia, że ​​ludzie są szczęśliwi i zdrowi. Potwierdza to również dr Emily Kiberd, założycielka Urban Wellness Clinic: „Rano nie zapomnij podziękować sobie, otaczającym Cię osobom i naturze za możliwość istnienia na tym świecie. Zapisz w swoim dzienniku inne rzeczy, za które jesteś komuś wdzięczny. Ten prosty akt przelania myśli na papier ma niesamowitą pozytywną moc”.

Przyjdź do światła

Wiosną dzień zaczyna się wcześnie. Dlatego wykorzystuj każdą okazję, aby przebywać w naturalnym świetle. Idealnie, lecznicze kąpiele świetlne powinny trwać od 15 do 30 minut. Dlatego wykonuj swoje zwykłe czynności w oknie. Dr Cyberd kontynuuje swoje instrukcje: „Kiedy światło słoneczne Popaść w szyszynka mózg, produkcja melatoniny spada. Ciało natychmiast przechodzi ze snu w stan czuwania. Niestety sztuczne źródła światła nie mogą spełnić tej misji, nie są na tyle silne, aby ograniczyć produkcję melatoniny.”

woda cytrynowa

Najszybszy i najbardziej niedrogi sposób Naładowanie organizmu zdrowiem to picie wody z cytryną. Liana Werner-Grey radzi stosować kolejny przepis: Wyciśnij pół cytryny do szklanki wody i wypij na pusty żołądek. Witamina C pobudza układ odpornościowy i alkalizuje organizm. Napić się woda cytrynowa od samego rana - a poczujesz przypływ energii i świeżości. Niewątpliwie jest to jeden z najbardziej lepsze sposoby początek dnia!

Świeży

Innym pewnym sposobem na napełnienie organizmu energią jest picie świeżo wyciśniętego soku. Złożony napój z miąższem ma wszystkie zalety zdrowotne. Oprócz owoców używaj tradycyjnych świeżych warzyw: selera, ogórka, kapusty. Do powstałej kompozycji dodaj cytrynę, jabłko i mielony imbir. Raz lub dwa razy w tygodniu możesz dodać do świeżego sok z buraków. Twój organizm otrzyma wiele witamin i cennych minerałów, a to z kolei wpłynie na poprawę samopoczucia. Jeśli nie masz robota kuchennego, możesz ugotować uproszczoną wersję napój witaminowy. Aby to zrobić, wymieszaj jedną łyżeczkę suszonych ziół w szklance ciepłej wody.

zdrowe śniadanie

Nad zdrowymi koktajlami spędziliśmy dużo czasu, ale do tej pory nie mówiliśmy o nich ani słowa pełne śniadanie. Nadszedł czas, aby wypełnić tę lukę. Zacznij dzień od posiłku bogatego w białko i błonnik. Może to być jajecznica z szynką z indyka lub jogurt grecki z jagodami i orzechami. Istnieje kilka korzyści z jedzenia węglowodanów rano. Według Colette Heimovitz takie śniadanie obniża poziom cukru we krwi. Osiągasz jednocześnie kilka celów: kontrolujesz wagę ciała i unikasz załamań emocjonalnych w ciągu dnia.