Pełne śniadanie zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu, dodaje sił i wigoru na cały dzień. Ważne, aby była zbilansowana i składała się ze zdrowej żywności. Jeśli masz pytanie: co lepiej zjeść na śniadanie, jesteś na dobrej drodze, pierwszy posiłek wymaga poważnego, sensownego podejścia.

Co zatem najlepiej zjeść na śniadanie? Idealnie dzień powinien zaczynać się od szklanki świeżo wyciśniętego owocu lub sok warzywny. Możesz robić soki mieszane, takie jak marchew-jabłko lub gruszka-pomarańcza itp. Należy brać pod uwagę jedynie istniejące przeciwwskazania do przyjmowania niektórych soków (np. Sok pomarańczowy nie można pić z wrzodem żołądka) oraz specyfikę stosowania niektórych soków (buraki pije się dopiero po dwóch godzinach leżakowania w lodówce).

Jeśli z jakiegoś powodu nie chcesz lub nie możesz wypić świeżo wyciśniętego soku przed śniadaniem, wypij szklankę zwykła woda, czyli oczyszczasz ściany żołądka ze śluzu nagromadzonego przez noc i rozpoczynasz proces trawienia.

Co powinno zawierać najlepsze śniadanie?

Przejdźmy teraz do śniadania. Na śniadanie najlepiej spożywać pokarmy zawierające węglowodany. Wyjaśnia to fakt, że są one łatwiej wchłaniane przez organizm, zawierają dużo składniki odżywcze i zapewniają uczucie sytości na długi czas. Produkty te obejmują wszystkie rodzaje zbóż, w tym płatki owsiane, pszenicę, grykę, kaszę perłową itp. Suszone owoce, miód, mleko, oleje roślinne z wyłączeniem soli, cukru i tłuszczów zwierzęcych.

Oczywiście zdrowe śniadanie to nie tylko płatki zbożowe. Oprócz różnych płatków śniadaniowych można jeść niskotłuszczowe produkty z kwaśnego mleka: twaróg, kefir, jogurt, jogurty naturalne bez konserwantów i barwników, ser. Wszystkie są źródłem wapnia, wzmacniają nasze kości, zawierają łatwo przyswajalne białko, różne witaminy i minerały. Również źródło przydatne białko roślinne to orzechy, które można dodawać w niewielkich ilościach do zbóż i produktów mlecznych.

Jajka to kolejny produkt, który nadaje się na poranny posiłek. Kurczak lub jajka przepiórcze nasycić organizm białkiem, witaminami, aminokwasami, minerały. Jajka najlepiej gotować „w torebce”, w takiej formie są szybko i łatwo wchłaniane przez organizm.

Najlepsze śniadanie to takie, które zawiera różnorodne owoce i warzywa. Ale jak wspomniano powyżej, pierwszy posiłek powinien być zbilansowany, więc nie należy ograniczać się do warzyw i owoców, lepiej stosować je jako dodatek do dań głównych.

Chleb na śniadanie musi być żytni, najlepiej z dodatkiem otrębów. Dobry analog wyroby piekarnicze zaserwuje chleb ekstrudowany pełnoziarnisty, wyrabiany bez użycia drożdży.

Z napojów towarzyszących śniadaniu najbardziej przydatne, oprócz świeżo wyciskanych soków, będą: Zielona herbata z cytryną i miodem wywary ziołowe, świeżo przygotowane kompoty i galaretki z świeże jagody i owoce. Lepiej wykluczyć czarną herbatę i kawę z porannego menu, ponieważ mogą wywoływać tachykardię, wysokie ciśnienie krwi i inne problemy.

Czego nie jeść na śniadanie

Mówiąc o tym, co lepiej zjeść na śniadanie, warto wspomnieć o tych produktach, które nie nadają się do porannego menu. Obejmują one:

• Wszystkie rodzaje kiełbas, w tym parówki, kiełbaski itp.
• Mięso, tłuszcz.
• Smażone, wędzone, słone potrawy.
• Fast food.
• Różnorodne słodycze: słodycze, lody, bogate wyroby piekarnicze itp.
• Produkty z barwnikami i konserwantami: jogurty o długim terminie przydatności do spożycia, soki sklepowe, lemoniada, chipsy, dania gotowe itp.

Jak widać, przygotowanie zdrowego i pełnowartościowego śniadania nie jest takie trudne, wystarczy trochę wysiłku. Pomijając poranny posiłek lub zastępując go kawałkiem kiełbasy z białym pieczywem, fast foodem lub czymś podobnym, narażasz się na wiele problemów: od senności i utraty energii po wystąpienie poważnych chorób.

Nie wszyscy ludzie traktują śniadanie z należytą uwagą. Niektórzy z powodu zabiegania nie mają czasu na śniadanie i ograniczają się do filiżanki herbaty lub kawy. Inni cierpią rano na brak apetytu i zmuszają się do jedzenia lub w ogóle nie jedzą śniadania. Bez porannych posiłków organizm nie otrzymuje energii niezbędnej do pełnoprawnej aktywności w ciągu dnia. Nie można całkowicie odmówić śniadania, ale konieczne jest również wybranie do niego zdrowej i pożywnej żywności.

godziny poranne- Ten Najlepszy czas aby uzyskać energię na cały dzień. Jej niedobór można uzupełnić późniejszymi posiłkami, ale nie będą one w stanie znormalizować metabolizmu. Nie ma sensu odmawiać śniadania, aby schudnąć lub utrzymać wagę. To przyniesie odwrotny skutek. Najlepiej wchłaniają się pokarmy bogate w węglowodany i wysokoenergetyczne godziny poranne, pomagając zmniejszyć apetyt i utrzymać uczucie sytości na długi czas.

Poranne posiłki zapewniają korzystny efekt dla dobrego samopoczucia i zdrowia:

• przyspieszyć proces metaboliczny średnio o 5%;
• normalizować poziom cholesterolu;
• zapobiegają agregacji (sklejaniu) płytek krwi;
• zmniejszyć ryzyko udarów i zawałów serca.

Osoby, które nie pomijają śniadań, znacznie rzadziej chorują na cukrzycę ciśnienie krwi z kamieni żółciowych.

Poranne posiłki dodają energii i wigoru, łagodzą senność i apatię, poprawiają nastrój. Śniadania stymulują zdolności intelektualne człowieka, zwiększają uważność i koncentrację.

Dlaczego nie chcesz rano zjeść śniadania?

Brakowi apetytu o poranku często towarzyszy uczucie pełności w żołądku. Samopoczucie też pozostawia wiele do życzenia. Apatia, senność i zmęczenie są wynikiem obniżenia poziomu cukru we krwi o poranku. Wszystko to nie jest spowodowane Cechy indywidulane organizm, ale brak prawidłowy tryb jedzenie i dobry wypoczynek.

Jedzenie przed snem nie przewód pokarmowy zrelaksować się. Aby strawić zjedzone jedzenie, żołądek nie przestaje pracować w nocy. Prowadzi to do uczucia pełności rano. Taki nawyk jedzenia jest naruszeniem podstaw prawidłowego reżimu i pociąga za sobą Negatywne konsekwencje dla dobrego zdrowia.

Przejadanie się w nocy wynika w dużej mierze z istniejącego błędnego przekonania, że ​​energia zgromadzona podczas obiadu jest magazynowana i zużywana następnego ranka, a śniadanie przyczynia się do tycia. Wszystko dzieje się na odwrót. Jedzenie zjedzone przed snem zamienia się w tłuszcz, a śniadanie jest doskonale wchłaniane przez organizm i daje niezbędny zastrzyk sił. Aby rano przywrócić apetyt, musisz ponownie przemyśleć swoje nawyki żywieniowe.

Jakie ryzyko wiąże się z pominięciem śniadania?

Według naukowców przyczyną globalnej otyłości jest zaniedbanie przyjmowania porannego jedzenia. Osoby, które nie jedzą śniadań rocznie tyją 3-5 kg. Nie jest to tak zauważalne w młodym wieku i młodości, ale z biegiem lat daje o sobie znać. Począwszy od 35 do 50 roku życia nawyk niespożywania porannego śniadania prowadzi do powstania otyłości i charakterystycznych dla niej problemów zdrowotnych.

Pomijanie śniadania może spowodować następujące konsekwencje:

1. ryzyko zawału serca i śmiertelny wynik z choroba wieńcowa u mężczyzn wzrasta o 25%;
2. W wieku 40 lat stopień nadwagi u kobiet może wynosić od 5 do 20 kg;
3. Zwiększone ryzyko rozwoju kamica żółciowa I cukrzyca typ II dla obu płci;
4. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają spadek aktywności zawodowej, zdolność logicznego myślenia.

Nie wszystkie śniadania są zdrowe. Do wyboru produktów do porannego menu należy podejść dokładnie. Kanapki z kawą i herbatą nie są najlepszym zamiennikiem sałatek owocowych i płatków śniadaniowych. Oni i inne tradycyjnie spożywane produkty śniadaniowe przynoszą niewielkie lub żadne korzyści.

Istnieje wiele produktów, których dietetycy nie zalecają na śniadanie. Obejmują one:

1. Kiełbasa, kiełbaski, boczek.

W ramach tych produkty mięsne zawarte duża liczba azotany, sól i inne chemikalia. Eksperci zalecają zastąpienie ich mięsem z kurczaka lub indyka.

1. Suche śniadania.

Gotowe śniadania zawierają nie tylko błonnik roślinny, ale również obfitują w „szybkie” węglowodany – cukier. Uczucie sytości po suchym śniadaniu szybko zastępuje głód. Aby tego uniknąć, należy jeść pełnowartościowe płatki zbożowe, na przykład musli wypełnione kefirem z orzechami i owocami.

1. Pączki i placki.

Szybkie węglowodany zawarte w tych produktach przyczyniają się do powstawania złogów tłuszczu z nadmiaru cukru i nie sprzyjają sylwetce. Kiedy są używane, w żołądku pojawia się uczucie ciężkości.

1. Przechowuj jogurty.

Skład jogurtów prezentowanych na półkach supermarketów zawiera konserwanty, substancje słodzące, aromaty. Przygotowywać fermentowane produkty mleczne na poranny posiłek poleca się samodzielnie. Jeśli nie jest to możliwe, jogurt należy zastąpić kefirem.

1. Twarożek.

Zdrowy i bogaty w białko produkt nie nadaje się na śniadanie. Zaleca się spożywać go nie rano, ale po południu.

1. Cytrus.

Mandarynki i pomarańcze spożywane na czczo mogą wywoływać alergie i prowadzić do rozwoju zapalenia błony śluzowej żołądka.

1. Banany.

Jeśli rano jesz banany zawierające nadmiar magnezu, jest to obarczone naruszeniem wewnętrznej równowagi organizmu. Jedz banany nie na śniadanie, ale po południu.

1. Konserwy, wędliny.
2. Słodycz i herbata z cukrem.

kalorii i Wartość odżywcza poranny posiłek dobierany jest indywidualnie. Bogate w węglowodany i lekkie śniadania są niezbędne dla osób pracujących umysłowo, śniadania białkowe i wysokokaloryczne zalecane są dla osób wykonujących pracę fizyczną.

Zdrowe podstawy śniadań

Przepis na zdrowe i pożywne śniadanie jest prosty. W jego jadłospisie powinny znaleźć się produkty lekkostrawne wysoka zawartość pierwiastki śladowe i witaminy. Zawartość kalorii w porannym posiłku powinna wynosić 40% dziennej diety, czyli od 360 do 500 kcal. Konieczne jest nie tylko obliczenie kaloryczności pokarmów, ale także skorelowanie pokarmu z indywidualnymi potrzebami organizmu.

Przydatne na śniadanie są:

• jaja zawierające białka i inne przydatne substancje;
• serdeczny, bogate w białka, praktycznie pozbawione węglowodanów, mięso z kurczaka nieszkodliwe dla sylwetki;
• otręby i chleb żytni, produkty z mąki pełnoziarnistej;
• bogaty w naturalne antyseptyki, dobroczynne substancje, węglowodany, miód, który łagodzi zmęczenie i stres;
• zapewniająca długotrwałe uczucie sytości owsianka zbożowa;
• kefir i zielona herbata.

Miłośnicy orzeźwiającej kawy nie muszą z niej całkowicie rezygnować, ale powinni ograniczyć spożycie napoju. Na śniadanie zaleca się wypicie nie więcej niż jednej filiżanki kawy. To około 50-70 g, ale nie więcej.

1. Aby śniadanie nie było ciężarem i sprawiało przyjemność, trzeba odłożyć obiad i nie podjadać w nocy. To pozwoli ci doświadczyć o poranku lekkie uczucie głód.
2. Przygotowanie lekkiego i zdrowego śniadania nie zajmuje dużo czasu. Wystarczy wstać rano 15 minut wcześniej niż zwykle.
3. Kawę należy pić po posiłkach. Na pusty żołądek ten napój podrażnia błonę śluzową i może powodować zapalenie błony śluzowej żołądka.
4. Śniadanie powinno być zamienione w pełny odbiórżywność.

Jeśli ktoś nigdy wcześniej nie jadł śniadania, nie da się odbudować organizmu w jeden dzień. Konieczne jest stopniowe przyzwyczajanie się do nowego nawyku. Lepiej zacząć od lekkiej przekąski, a następnie stopniowo zwiększać kaloryczność śniadań.

Śniadania węglowodanowo-białkowe

Produkty śniadaniowe bogate w węglowodany są zalecane dla pracowników umysłowych. Idealną opcją na węglowodanowe śniadanie są płatki zbożowe lub musli gotowane na wodzie. Dodanie do musli orzechów, owoców i naturalnych soków pozwala na urozmaicenie menu. Produkty maślane i słodycze są również bogate w węglowodany, ale szkodzą sylwetce. Zboża wręcz przeciwnie, przyczyniają się do stabilizacji i utrzymania wagi. Musisz wybierać pokarmy z taką zawartością węglowodanów, aby uczuciu sytości nie towarzyszyła chęć drzemki.

Białka na śniadanie są niezbędne sportowcom aktywnie poruszającym się w ciągu dnia pracy lub osobom wykonującym ciężką aktywność fizyczną. Doskonałym źródłem białka jest klasyczne śniadanie angielskie. Nie musisz ograniczać się do tradycyjnego omleta. Można go urozmaicić gotowymi warzywami i mięso z kurczaka. Nie musisz całkowicie rezygnować z węglowodanów. Mały kawałek chleba zbożowego i plasterek sera zapewnią węglowodany potrzebne do pełnoprawnej aktywności fizycznej.

Śniadanie dla sportowców

Osoby uprawiające sport potrzebują nie tylko śniadań wysokokalorycznych, ale również wspomagających wzrost masa mięśniowa aminokwasy niezbędne do pełnego funkcjonowania wszystkich systemów witaminowych. Odpowiednio skomponowana dieta kulturystów to jedno z najważniejszych zadań.

Przy wysokich kosztach fizycznych i energetycznych sportowcy nie powinni pomijać śniadania. Poranny post wiąże się z przejadaniem się w porze lunchu. Całkowicie łamie fundamenty odpowiednie odżywianie, nie pozwala przestrzegać jasnego schematu i zachować formę.

Menu śniadaniowe kulturystów jest wybierane jako obfite, gęste, białkowe, bogate w zboża. Są to twaróg, mięso z kurczaka i płatki zbożowe. Używać dodatki do żywności muszą być wyraźnie regulowane w zależności od wydatkowanej energii. W okresie ciężkich i ciężkich treningów przyjmuje się białka serwatkowe (koktajle proteinowe) lub gainery. Jeśli nie ma ciężkich treningów, sportowiec odpoczywa, lepiej powstrzymać się od suplementacji.

Według doświadczonych sportowców stosunek węglowodanów i białek spożywanych na śniadanie zależy od budowy ciała. Ektomorfikom zaleca się spożywanie równej ilości zarówno białek, jak i węglowodanów. Mezomorficy powinni spożywać 65% białka i 35% węglowodanów, podczas gdy endomorficy powinni zmniejszyć tę liczbę. produkty węglowodanowe do 25% i jedz więcej białka.

Odpowiednie odżywianie- gwarancja doskonałego stanu zdrowia, fizycznego i zdrowie psychiczne. dobrze napisane i zdrowa dieta zapobiega naruszeniom procesy metaboliczne jest zapobieganiem chorobom przewód pokarmowy, choroby układu krążenia. Przestrzeganie i przestrzeganie podstaw prawidłowego odżywiania pozwala zachować dobrą kondycję, dobry humor i mieć dość energii do wykonywania czynności zarówno intelektualnych, jak i fizycznych.

Każda pora dnia implikuje pewien rytm życia - okres intensywna praca a także okresy odpoczynku i snu. Taki rytm wyznacza sama natura, a organizm ludzki dostosowuje się do niego. Na każdą porę dnia są też pewne zasady odżywianie.

Istnieją produkty, które najlepiej nadają się do spożycia rano, po południu lub wieczorem. Jeśli weźmiesz ten fakt pod uwagę i odpowiednio się odżywiasz, możesz pozbyć się zbędnych kilogramów, poprawić samopoczucie, zwiększyć wydolność, aktywować aktywność mózgu. Dowiedzmy się, jakie produkty spożywcze powinny stanowić dietę na każdy dzień i co warto jeść na śniadanie, obiad i kolację:

Czym on jest - porządne śniadanie?

Musisz jeść rano. Jest to konieczne, aby poprawić aktywność mózgu, zwiększyć koncentrację. Poranne jedzenie przyczynia się do lepszego zapamiętywania informacji. Badania przeprowadzone kiedyś wykazały, że osoby, które regularnie otrzymują pełnowartościowe, wysokiej jakości śniadanie, mają moc układ odpornościowy, a rzadziej niż osoby, które nie jedzą śniadań, ulegają różnym wypadkom.

Przed pracowitym dniem w pracy trzeba zjeść dobre śniadanie, a dopiero potem robić interesy. Poranny posiłek zwiększa wydajność o jedną trzecią. Rano nie można bać się „przesadzić” z kaloriami. Kalorie spożyte rano nigdy nie gromadzą się w rezerwie. Zawsze są spożywane przez organizm bez śladu. Przydatne jest zjedzenie śniadania nie później niż o godzinie 9 rano.

Zgodnie z zaleceniami dietetyków, rano należy jeść jajka na twardo, twaróg ze śmietaną lub twaróg. Odpowiedni jogurt, ser, orzechy z miodem. Dobre do jedzenia świeże owoce i jagody.

Jednak zdecydowana większość ekspertów zdrowe odżywianie mysle ze najbardziej najlepszy produkt na poranne jedzenie jest owsianka. Jest bardzo przydatny, delikatnie otula żołądek, wspomaga trawienie. Dodatkowo porcja porannej owsianki pozostawi uczucie sytości przez długi czas.

Co lepiej zjeść na obiad?

O tej porze człowiek zjada największą część całej dziennej diety. Nawet jeśli zjadłeś dobre śniadanie, nie powinieneś opuszczać lunchu. Po pierwsze, po śniadaniu minęło dużo czasu i organizm potrzebuje „wzmocnienia”. po drugie, potrzebny jest obiad, aby wilczy apetyt nie obudził się na obiad.

Znacznie gorzej jest, jeśli spieszysz się na obiad i zjesz znacznie więcej, niż potrzebujesz. Dlatego lepiej jedz. Ponadto o tej porze dnia można zjeść to, co nie jest zalecane rano i wieczorem.

Na obiad odpowiednie są takie produkty: grzyby, ziemniaki i inne warzywa, mięso, ryby. Warzywa można jeść w formie sałatek. Duszone warzywa dobrze komponują się z mięsem, produkty rybne. Obiad powinien być gorące jedzenie: pierwsze danie, drugie danie. Dobrze jest zjeść sałatkę lub lekka przekąska. Możesz pić kompot, gorącą herbatę, napój owocowy itp.

Shchi, barszcz, ryba, mięso, grzyb, zupy jarzynowe musi jeść w porze lunchu. Poprawiają trawienie, przyspieszają trawienie innych pokarmów. Pierwsze dania są odporne na przejadanie się, ponieważ szybko wypełniają żołądek, a osoba czuje się nasycona.

Jeśli chodzi o słodycze, wszelkiego rodzaju desery, należy powiedzieć, co następuje: Słodkie potrawy są bardzo wysokokaloryczne. Dlatego ludzie, którzy mają nadwaga lepiej powstrzymać się od deserów. Cukier, istota węglowodany proste, szybko się wchłania, eliminuje uczucie głodu i poprawia nastrój. Ale przez Krótki czas poziom cukru we krwi szybko spada. To natychmiast powoduje silną chęć zjedzenia czegoś dokładnie.

Co na obiad?

Do wieczorne posiłki przyniósł jak najwięcej korzyści i dobrze się wchłonął, musisz usiąść do kolacji nie później niż 18-20 godzin. Cóż, najważniejsze jest to, że nie jesz później niż 2 godziny przed pójściem spać.

Nigdy nie jedz wieczorem pikantnych, pikantnych, wędzonych, smażonych lub bardzo słonych potraw. Tylko zaostrzają apetyt i może się okazać, że zjesz za dużo. Również tłuste konserwy nie przyniosą korzyści. Idealny na obiad - gotowana, duszona ryba, gotowana lub surowe warzywa. Dobrze jest zasiąść do ugotowanego obiadu pierś z kurczaka lub noga z zielony groszek. Przydatne jest picie kefiru, herbaty, kompotu.

Najważniejsze jest to, że wieczorne posiłki nie powinny być obfite. Wtedy obiad nie będzie mógł wpłynąć na Twoją sylwetkę. Ponadto obfity posiłek przed snem, a nawet z dodatkiem alkoholu, jest bezpośrednią drogą do rozwoju zapalenia błony śluzowej żołądka, zapalenia trzustki, zapalenia pęcherzyka żółciowego i innych dolegliwości. O nadwaga w ogóle nie mówię. Późna kolacja to jeden z najpewniejszych powodów jej pojawienia się.

Wieczorem lepiej spożywać pokarmy bogate w magnez i wapń. Substancje te zapewnią prawidłową pracę mózgu bez przeciążania go w nocy, pomogą rozluźnić mięśnie. Te przydatne elementy znajdziesz w zieleni ogrodowej, zbożach i kapuście. Tylko surowa kapusta Lepiej nie jeść na obiad. Bardziej odpowiedni jest gotowany lub duszony.

Aby dobrze się wyspać, dać organizmowi odpocząć po męczącym dniu, zjeść obiad z gotowanym indykiem. Zjedz banana, garść pistacji, figi.

Mówiąc o tym, co warto jeść na śniadanie, obiad i kolację, nie można nie powiedzieć tego: Nie wykluczając znaczenia wybranych produktów na każdą porę dnia, nie zapomnij przestrzegać zalecanych przez dietetyków przerw między posiłkami. Jest to bardzo ważne, ponieważ pomoże zachować idealna waga i pomagają zachować produktywność przez cały dzień.

Na przykład zachowaj 3-4 godzinne przerwy między posiłkami. Kolację zjedz nie później niż 2-3 godziny przed snem. Przerwij nocne spanie przed śniadaniem nie powinno być więcej niż 10 godzin. Bądź zdrów!

Cóż, to wszystko z ostatniej chwili od kanadyjskich naukowców: mężczyźni, którzy często pomijają śniadanie, mają o 27% większą szansę na zawał serca lub śmierć z powodu choroby niedokrwiennej serca (CHD).

Dla pań...

A oto wieści od izraelskich lekarzy, które bardziej zainteresują kobiety. Jeśli zamienisz obiad ze śniadaniem, to schudniesz dwa razy szybciej i wydajniej, mimo że pozwolisz sobie na coś słodkiego na śniadanie. grube kobiety, siedzących na bardzo sztywnej diecie 1400 kcal (trudno na niej nie schudnąć), zostali podzieleni na dwie grupy. W jednym zjedli 200 kcal na śniadanie, 500 kcal na obiad i 700 na obiad.Zgadzam się, w życiu wiele osób je w ten sposób. W drugiej grupie śniadanie i kolacja były odwrócone: jedzenie, które pierwsza grupa jadła rano, było podawane wieczorem i odwrotnie. Jednocześnie dla kobiet dozwolony był nawet deser - ciastka, mały tort czekoladowy itp. Po 12 tygodniach z takim śniadaniem kobiety schudły ponad 8 kg, aw drugiej grupie tylko 3,2 kg. Sądząc po przerzedzeniu talii, różnica była również ponad 2-krotna. Jednocześnie kobiety, które zjadły obfite śniadanie, miały niższy poziom hormonu głodu greliny we krwi i nie cierpiały, marząc o przechwyceniu czegoś.

Przez jajka?

Co to jest śniadanie wysokobiałkowe? Przede wszystkim to jajecznica, jajecznica i tak dalej. Negatyw, który 40 lat zbudował przeciwko jajom, w ostatnie lata zniknął w wyniku licznych badań: a przynosi wiele korzyści. Czasami możesz nawet dodać do niego ser, boczek lub coś mięsnego, aby śniadanie było jeszcze bardziej białkowe. Tylko to wszystko trzeba połączyć z grubym pieczywem i warzywami lub owocami. Inną opcją na białkowe śniadanie jest coś twarogowego z owocami, jagodami, kakao, cynamonem - tylko bez cukru.

Szklanka soku, obowiązkowe śniadanie dla wielu, jest znacznie gorsza niż same owoce. Ma dużo „szybkich cukrów”. Rano kategorycznie nie są mile widziane - gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, nie zapobiegają głodowi i przyczyniają się do przybierania na wadze.

Wielokrotnie pisaliśmy, że odpowiednie śniadanie jest nieodzownym elementem skutecznego odchudzania. Bardzo ważne jest, aby rozpocząć dzień od zbilansowanej, pożywnej i zdrowe danie, który nie tylko pomoże Ci się obudzić, dodać energii, ale także rozruszać metabolizm. Bazując na radach dietetyków, dzielimy się przepisem na pyszne i sycące śniadanie, które może wspomóc proces odchudzania.

Składniki formuły:

kalorie

Zakres kalorii dla idealnego śniadania to 300-400 kalorii. Jeśli próbujesz schudnąć, poranny posiłek powinien zawierać 300-350 kalorii, ale jeśli tylko utrzymujesz odpowiednią wagę i łączysz dietę z ćwiczeniami, powinieneś trzymać się przedziału 350-400 kalorii.

Węglowodany

45-55 procent Twojego śniadania powinny stanowić węglowodany, czyli około 40-55 g. Jednak jak zapewne się domyślasz, rozmawiamy tylko o nich typy złożone. Słodką, skrobiową, nadmiernie przetworzoną żywność należy zostawić w sklepie, a na talerzu lepiej zapełnić nieskrobiowe warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste.

Wiewiórki

Białka powinny stanowić 15-20 procent w porannej diecie, czyli 13-20 g. Z ich pomocą możesz czuć się pełny i usatysfakcjonowany przez cały poranek. Ponadto wyniki niektórych badań wykazały, że regularny odbiór, zgodnie z co najmniej, 20 g białka na śniadanie pomoże Ci w walce z nadwagą. Doskonałym źródłem tego pierwiastka są jajka, produkty mleczne, mleko sojowe, koktajle proteinowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.

Tłuszcze

Z całkowitej zawartości kalorii w śniadaniu 30-35 procent powinien stanowić tłuszcz (10-15 g). Zamiast nasyconych, które znajdują się na przykład w bekonie lub serze, spożywaj jednonienasycone - Oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i olej z nich, a także awokado.

Celuloza

Błonnik powinien być obecny w Twojej codziennej diecie w ilości 25 g. Może być więcej, ale tylko wtedy, gdy normalna operacja układ trawienny. Jagody, brzoskwinie, jabłka, zielone i inne nieskrobiowe warzywa, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste pomogą Ci osiągnąć cel odchudzania.

Cukier

Jeśli dobrze się odżywiasz, spraw, aby twoje śniadanie było zrównoważone i bogate, och odpowiednia ilość cukru, o który nie musisz się martwić. Po prostu nie będziesz miał wolnego miejsca na słodycze. Jeśli jednak nadal nie możesz całkowicie zrezygnować z cukru, pamiętaj o tym stawka dzienna- nie więcej niż 36 g. Jeśli chcesz coś dosłodzić, np. herbatę, staraj się nie przekraczać 6 g, czyli 1,5 łyżeczki. Obejmuje to biały i brązowy cukier, syrop klonowy, miód i syrop z agawy.

Czas

Idealny czas na śniadanie to 30-60 minut po przebudzeniu. Jeśli jego gęsta wersja jest dla Ciebie trudną próbą, podziel swój poranny posiłek na dwie części: najpierw zjedz coś lekkiego, a po 1,5 godziny ciesz się bardziej sycącym posiłkiem. Ten obwód jest również świetny dla tych, którzy kochają poranne treningi. Tylko w tym przypadku należy wziąć pod uwagę, że przed zajęciami lepiej jeść więcej węglowodanów, a po - białka.

Błędne formuły:

Pomijać śniadanie

Kiedy śpisz, wszystkie procesy w twoim ciele zwalniają. Dlatego jeśli się obudzisz i nie dasz układ trawienny pracujesz, twój metabolizm będzie funkcjonował bardzo wolno przez cały dzień. Ponadto pozbawisz mózg glukozy niezbędnej do jego aktywnej aktywności i poczujesz się ospały i przygnębiony. Aby temu zapobiec, koniecznie zjedz śniadanie. Pamiętaj, że poranny posiłek to okazja do nasycenia organizmu wieloma przydatnymi pierwiastkami, takimi jak wapń, żelazo i witamina C.

Małe porcje

Nie należy pomijać śniadania, ale też nie należy zmniejszać jego porcji. Jego niezrównoważona, zbyt lekka wersja doprowadzi jedynie do szybkiego wznowienia głodu, w efekcie czego będziesz chciał zjeść więcej, a co za tym idzie, skonsumować więcej kalorii. Jeśli będziesz trzymać się powyższej formuły, uczucie sytości szybko Cię nie opuści, a energia potrzebna do produktywnych treningów będzie tylko wzrastać.

Niezrównoważona dieta

Uczucia długotrwałego i „prawidłowego” nasycenia nie da się osiągnąć nawet jeśli śniadanie składa się np. tylko z węglowodanów lub samych białek. Aby osiągnąć efekty w odchudzaniu i poprawie stanu zdrowia, można stosować zbilansowane posiłki.

Przykłady zdrowych śniadań:

Owsianka z owocami i orzechami

Kalorie: 328
Tłuszcz: 9,7 g
Węglowodany: 51,1 g
Błonnik: 7,2 g
Cukier: 16,6 g
Białka: 11,8 g

Wymieszaj pół szklanki (pomiar w amerykańskie przepisy, 1 szklanka - 200 ml - ok. red.) woda z pół szklanki niesłodzonej mleko sojowe. Wlać taką samą ilość (0,5 łyżeczki) do powstałej mieszaniny. owsianka i gotować na małym ogniu, aż woda odparuje, a owsianka zgęstnieje. Następnie dodaj garść jagód, 1 łyżkę. zgnieciony orzechy włoskie i 1 łyżeczka. syrop klonowy.

bułki jajeczne

Kalorie: 345
Tłuszcz: 15,7 g
Węglowodany: 36,8 g
Błonnik: 9,7 g
Cukier: 3,2 g
Białka: 17,4 g

Smażyć jedno jajko i jedno białko jajka z 2 łyżkami. czarna fasola, ¼ łyżeczki posiekanego pomidora, 2 łyżki. posiekana cebula. Gdy jajka się zetną, dodaj szpinak. Teraz wyłóż powstałą masę jajeczną na meksykańską tortillę, połóż pokrojone w kostkę awokado i 1 łyżkę na wierzch. Salsa. Sól, pieprz, dodaj kminek i trochę papryczki chilli.

Smoothie i jajko na twardo

Kalorie: 368
Tłuszcz: 12,6 g
Węglowodany: 49,5 g
Błonnik: 9,4 g
Cukier: 25,5 g
Białko: 25,4 g

Włóż do blendera dwie obrane i pokrojone na małe kawałki marchewki, pół mrożonego banana, 2 szklanki szpinaku, jedną szklankę niesłodzonego mleka sojowego lub migdałowego, 3 łyżki. mieszanka białek, 1/8 szklanki rodzynek, cynamonu, gałki muszkatołowej i goździków. Połowę przygotowanego smoothie możesz zjeść przed treningiem, a po - drugą połowę i jajko na twardo.