Нормативи споживання продуктів харчування. Добова норма харчування людини
Правильне харчування – це запорука вашого здоров'я та довголіття. При цьому переконати рідних і близьких, що вважати калорійність і кількість продуктів, що вживаються - це справа не така вже й проста. Адже для цього потрібно відкоригувати щоденне харчування. Спростити це завдання дозволить таблиця. Доба людиниповинен включати білки, жири та вуглеводи. Сьогодні дізнаємося, як правильно вирахувати свою норму з урахуванням способу життя та особливостей обміну речовин.
Що таке калорії
Це базове поняття, що потрібно освоїти. Калорії – це не шкідливі частинки, які осідають на ваших стегнах та животі. Це енергія, необхідна щодня. Організм отримує її з їжі, а потім витрачає на підтримку працездатності всіх систем, а також на повсякденну працю.
Енергія потрібна для всього. Для розумової роботи та дихання, для серцебиття та будь-яких рухів. Тобто не лише для того, щоб тягати тяжкості у спортивному залі. Кожен продукт має особливий хімічний склад. При цьому основні речовини одні й ті самі, просто у різних пропорціях. Щоб можна було точно визначити кількість речовин, що споживаються, потрібна таблиця. Добова людина має бути повноцінною і різноманітною. Потрібно включати до нього якнайбільше корисних продуктів, і якнайменше «баласту», тобто солодощів і рафінованої їжі.
Навіщо їх рахувати
На перший погляд, це нудно – кожен шматочок класти на ваги, вести записи. Але точність до грама зовсім не є обов'язковою. Крім того, вже за кілька днів ви запам'ятаєте, скільки важить та чи інша порція продуктів, і зможете відміряти на око. А далі потрібна буде таблиця. Добовий раціон харчування людини обов'язково повинен включати різноманітні продукти, щоб у результаті ви отримали всі необхідні речовини, але не перебрали по калоріям.
Якщо у вас немає заздалегідь прописаного плану харчування, дуже великий шанс перевищити добову норму БЖУ. Причому зазвичай ситуація складається наступним чином. Необхідних речовинЗокрема, білка катастрофічно не вистачає. А ось швидких вуглеводів виходить у надлишку. В результаті людина набирає вагу.
Щоб уникнути цього, потрібно складати чіткий план харчування на місяць, тиждень і день. Після цього потрібно порахувати поживну цінність, Порівнюючи з таблицею. Добовий раціон харчування людини має складатися з урахуванням поділу калорій на «шкідливі» та «корисні».
Відмінність від дієти
На перший погляд, жодного. І тут, і там має місце обмеження раціону. Але принципи в обох випадках є різними. Усі дієти мають один великий недолік – це обмежений набір продуктів. В результаті організм страждає від нестачі тих чи інших поживних речовин. Навіть якщо ви зуміли витримати дуже строгу дієтуі досягли хороших результатів, То він колишніх харчових звичок все одно не відмовилися. В результаті вони і зіпсують вашу стрункість.
Добовий раціон харчування людини має бути ретельно виміряний, при цьому підрахунок енергетичної цінності та кількості споживаних продуктів має стати не тимчасовою дієтою, а новим способом життя. Тоді результат буде стабільним та довготривалим.
Ваші орієнтири
Якщо ви вирішили перейти на правильне харчування, і почати розбиратися в тому, що ви їсте, потрібно обов'язково вивчити енергетичну цінність тих чи інших груп товарів. Не обов'язково вчити їх напам'ять. Можна просто звіритися з таблицею. Добовий раціон харчування розраховується індивідуально.
Починається все з того, що потрібно завести щоденник і розбити його на три стовпчики. У першій записуйте всі продукти, які були з'їдені та їхню енергетичну цінність. У другому – фізична активність. А у третьому потрібно фіксувати зміни ваги. Аналізуючи отримані дані за тиждень, місяць, рік, можна коригувати раціон і досягати ідеального для вас результату.
За добу кожній людині потрібно різна кількістькалорій. Це пов'язано з його віковими та гендерними особливостями, рівнем фізичної активності, метаболізмом. Наприклад, якщо жінка мало рухається, їй достатньо споживати 2200 ккал на добу. А чоловікові, за аналогічного способу життя, потрібно 2800 ккал.
Якщо ви хочете схуднути
Єдина можливість – це знизити калорійність раціону. Жодного іншого варіанту немає. Якщо ви будете ходити в спортивний залі продовжувати їсти вище за свою норму, то під шаром жиру будуть рости м'язи. Та й жирові запаси часто тільки збільшуються, тому що людина спокійно дозволяє собі зайвий батончик, адже він же відвідує тренування, отже, заслужив.
Тому повертається до нашої таблиці ккал. Добовий раціон харчування людини за її допомогою можна розрахувати до найменшого шматочка. Для схуднення підрахунки ведуться так:
- Якщо жінка не займається спортом, то для схуднення потрібно зменшити раціон до 1000-1200 ккал на добу. Чоловікам потрібно приблизно на 600 ккал більше від цих цифр.
- Для тих, хто займається спортом, потрібно більша кількістьенергії. Жінці рекомендовано 2000, а чоловікам 2700 кал на добу.
Деякі тонкощі
Щоб зменшити масу тіла, необхідно навчитися контролювати споживання калорійних страв. Таблиця стане вірним помічником при розрахунку продуктів для сніданку, обіду та вечері. Але треба враховувати і деякі інші моменти:
- Калорійність води не враховується, оскільки вона є нульовою. Це стосується води, чаю та кави. Але якщо ви додаєте цукор, молоко, мед, то їм також потрібно відвести місце у вашому меню. А точніше вони повинні вкладатися в норму споживаних калорій.
- Якщо меню входять складні, багатокомпонентні страви, то вирахування кінцевої цифри потрібно складати калорійності всіх його компонентів.
- При обсмажуванні продуктів потрібно додавати до калорійності продукту ще й "вагу" олії. Рекомендується використовувати тефлонові сковорідки, які можна лише трохи змащувати.
Розраховуємо індивідуальну норму
Скільки калорій на день належить вам, можна порахувати досить точно. Для цього потрібно помножити значення своєї ваги кг на 24. Це буде норма витрати калорій для організму в стані спокою. Після цього її розбирають так: 20 % посідає жири, 40 % на вуглеводи і 40 % на білки.
- 1,2 - для людей, які мають великий зайва вагаі ведуть зовсім неактивний спосіб життя;
- 1,4 – для людей, які займаються спортом 2-3 рази на тиждень;
- 1,5 – якщо ви щодня зайняті фізичною працею;
- 1,6 – для офісних працівників.
А тепер розглянемо зразкове меню. Добовий раціон харчування можна і потрібно міняти, щоб страви не набридали, але принцип залишається тим самим. У даному випадкуми спробуємо вкластися в мінімальні 1200 ккал.
Зразкове меню
Дієта не змусить вас голодувати. У цьому можна переконатись, лише глянувши на пропоноване меню.
- На сніданок приготуйте собі 200 г овочевого салату(капуста, листя салату, морква, зелень), заправте їх чайною ложкою рослинної оліїта додайте 50 г курячого м'яса.
- Перекус – склянка киселю.
- Обід - по 150 г квасоляного супу та овочевого жаркого зі свининою, 100 г картопляного печива.
- Полудень - чай або квас і пара хлібців.
- Вечеря – по 100 г гречки та вареної курки. Чай з яблуком.
- Знежирений кефір перед сном.
Доволі стерпне та різноманітне добового раціонухарчування має складатися індивідуально, бажано під керівництвом дієтолога. Якщо ви відчуваєте слабкість або погіршення стану, потрібно негайно звернутися за консультацією і переглянути схему харчування.
Фахівці Інституту харчування РАМН розробили норми щоденного споживання продуктів харчування, які у свою чергу затвердило МОЗ.
«Документ про їжу» є таблицею, де перелічені основні необхідні продукти, і навіть їх кількість у розрахунку рік. Тепер той, кому небайдуже своє здоров'я, за допомогою таблиці може вирішити, якому товару віддати перевагу. Розробники норм стверджують, що кожна людина зможе розрахувати, скільки можна пити молока протягом дня чи їсти м'яса.
«Створити таку таблицю було необхідно, тому що вже близько 55% громадян віком від 30 років мають надмірну масутіла, - пояснив заступник директора Інституту харчування РАМН Олександр Батурін. – Тому було вирішено збудувати модель, що задовольняє сучасним вимогаммедиків до харчування».
Фахівці рекомендують росіянам з'їдати на рік 95-105 кг хліба, макаронів та круп, близько 100 кг картоплі, не менше 120 кг овочів та стільки ж фруктів. М'яса тварин дієтологи рекомендують з'їдати близько 70 кг на рік, а риби – 20 кг. Людей закликали не відмовлятися від молочних продуктів – молока, кефіру, йогуртів, ряжанки. В ідеалі організму необхідно щонайменше 110 літрів таких продуктів. Ознайомитися з повним спискомможна наприкінці статті.
«Щоб відчувати себе здоровим, організму людини потрібні білки, жири, вітаміни, мінеральні речовини, біологічно активні сполуки, - сказав Олександр Батурін. – Щоб скласти якомога більш точну картину компонентів для здорового раціону, таблицю складали спеціалісти. Вони ґрунтувалися на останніх наукових дослідженнях».
Тим часом у МОЗсоцрозвитку зазначили, що в Росії за підсумками минулого року захворюваність на ожиріння склала 789,3 особи на 100 тис. У порівнянні з 2006 роком цей показник зріс на 16,1%. При цьому найбільш високі показникизахворюваності населення відзначаються у 32 регіонах. До «лідерів» увійшли Алтайський край, Ненецький автономний округ, Магаданська, Кіровська та Саратівська області, а також Чукотський автономний округ, Новгород, Тюмень, Сахалін, Забайкалля та Самара.
У міністерстві затвердили норми харчування та додали, що ці рекомендації розроблені для необхідного активного та здорового образужиття, а також зміцнення здоров'я дітей та дорослих та профілактики неінфекційних захворювань.
Як заявив заступник голови думського Комітету з охорони здоров'я Олександр Чухраєв, громадянам нові норми стануть відмінним орієнтиром при виборі продуктів харчування в магазині. Однак, за його словами, не треба надто серйозно ставитись до представленого списку. «Раціональні норми є лише середню величинуна душу населення. Це зразкова необхідна таблиця речовин, які забезпечують оптимальну реалізацію біохімічних процесів в організмі, – пояснив він. – Адже документ не акцентує увагу на полі людини чи її віці. До того ж, у деяких людей можуть бути різні захворювання, які не дозволяють споживати певний продукт у кількості, запропонованій фахівцями РАМН та МОЗ».
Олександр Чухраєв впевнений, що далеко не кожен росіянин зможе дотримуватися прописаних норм. здорового харчування. «У документі просять споживати велика кількістьриби, овочів та фруктів, проте матеріальне становище, та й звички не дозволять більшій частині населення освоїти новий раціон», - зазначив депутат.
Крім того, президент Всеросійської організаціїякості Геннадій Воронін нарік на те, що нові норми можуть не відповідати дійсним потребам. «На жаль, у нашій країні стандарти найчастіше підганяють під грошові кошти. Наприклад, споживчий кошик складається виключно з економічної точки зору. Вона не відбиває реальної потреби людей. Є небезпека, що з нормами харчування станеться така ситуація», - сказав експерт.
За даними Росстату, росіяни досі недоїдають. Споживання м'яса на 18,7% менше від рекомендованої норми, молока та молочної продукції - на 20,7%, риби - на 46,5%, овочів - на 26,7%. При цьому бідні споживають у порівнянні з багатими м'яса у 2,2 рази менше, молока – у 1,9 раза, риби – у 2,1 раза, фруктів та ягід – у 3,3 раза.
Примітно, що запропоновані МОЗ норми харчування за деякими позиціями істотно відрізняються від споживчого кошика, склад якого закріплений федеральним законом. Наприклад, у середньому росіянину достатньо 35 кг м'яса на рік, 27 кг фруктів та 97 кг овочів, 15,5 кг рибопродуктів тощо. Цей обсяг продуктів, згідно з декларованими принципами складання кошика, також має забезпечувати «збереження здоров'я людини та забезпечення її життєдіяльності».
Виходячи зі складу споживчого кошика та вартості відповідних продуктів, розраховується і прожитковий мінімум. У Санкт-Петербурзі в середньому на душу населення сьогодні цей «мінімум» становить 5559,6 рубля на місяць. Якщо держава визнає факт заниження обсягу споживчого кошика та перерахує його, виходячи з представлених Тетяною Голіковою норм, то розмір «мінімуму» зросте, можливо, багаторазово. Зокрема, за реальними цінамидоведеться перерахувати обсяг, що збільшився в два рази, необхідних для нормальної життєдіяльності м'ясних продуктів і т.д.
Для того щоб ви чітко могли контролювати свою вагу, не має значення, чи намагаєтеся ви її скинути, набрати або підтримувати, вам у будь-якому випадку просто необхідно знати, що таке добова норма жирів, білків і вуглеводів. Таблиця допоможе вам розібратися з цим за дві секунди.
Правило номер один: запорука успіху – правильне співвідношення
Всі потреби організму в корисних речовинах, мікро- та макрокомпонентах, природно, є строго індивідуальними. Тому, оскільки більша частина розрахунків за критерієм "добова норма білків, жирів і вуглеводів" проводиться під звичайну, середньостатистичну людину, згодом ви самі зрозумієте, чого вимагає саме ваш організм, і зможете трохи скоригувати будь-яку програму виключно під себе.
Найпростіша формула співвідношення БЖУ (або білки-жири-вуглеводи) – це приблизно 1:1:4. Але підходить вона не всім, тому що багато в харчуванні залежить від вашого віку, ваги, способу життя та результатів, яких ви хочете досягти. Тому якщо ви хочете детальніше дізнатися, як найбільш раціонально використовувати цю формулу у своєму раціоні, давайте розглянемо кожну її складову окремо.
Білки
Білок – це необхідний компонент усіх тканин людського організму. У дитячому організмівони потрібні для зростання, у дорослому – для регенерації тканин. До складу всіх білків входять різні амінокислоти, кожна з яких людині просто потрібна.
Переважні володіють унікальним набором амінокислот, - це горіхи, проросле зерно, соєве молоко, біле м'ясо курки або індички, риби, або інших кисломолочних продуктів, молоко.
Підбираємо кількість білків, виходячи з вашої ваги
Добова білків перебуває з розрахунку півтора грама білка на кілограм ваги. Бажано, щоб 30-35% від загальної кількості білків були тваринного походження, а решта – рослинного. Таким чином, якщо вага дорослої людини становить, наприклад, 70 кілограм, на день вона повинна споживати 105 грамів білка, лише третина з яких, тобто 35 грамів, повинна бути тваринного походження.
Жири
Велика помилка - вважати, що споживанням жирів можна лише завдати шкоди собі та своїй фігурі. Головне - у всьому має бути міра. Жири людському організму просто необхідні, адже без них багато клітин не зможуть нормально функціонувати.
Усі жири, які тільки існують у природі, поділяються на насичені та ненасичені, визначається це співвідношенням жирних кислот та гліцерину у складі.
Для нормального функціонування організму необхідні три головні поліненасичені жирні кислоти- це Омега-3, Омега-6 та Омега-9. Знайти їх можна в рибі, гарбузовому насінні, рослинних оліях (оливковій, мигдальній).
Насичені жири, підібрані в певній кількості, насичують організм необхідною енергією. Однак будьте обережні, велика кількість насичених жиріву їжі сприяє підвищеному відкладенню холестерину на стінках судин.
Що буде, якщо виключити жири?
Також варто скоротити до мінімальної кількостіспоживання так званих транс-жирів, тому що їх вплив на організм позитивним назвати ну ніяк не можна. Найчастіше такі жири є в борошняних виробах, а особливо в маргарині.
Нестача жирів може призвести до зниження загального імунітету, порушенням у роботі центральної нервової системи, проблемам з кишечником та виразці дванадцятипалої кишки
Надмірна ж присутність жирів у раціоні є причиною підвищення рівня холестерину в крові, ожиріння та зниження пам'яті.
Вуглеводи
Вуглеводи є одним з головних компонентів нашого щоденного харчового раціону. Більше того, це одне з найважливіших джерел енергії. Саме тому зниження кількості споживаних вуглеводів ні до чого хорошого не призведе. Важливіше навчитися обирати «правильні» вуглеводи.
Енергія, яка надходить за добу в людський організм, приблизно на три-чотири п'ятих повинна поповнюватися за допомогою саме складних вуглеводів, на одну десяту - за рахунок простих, і частина, що залишилася, - при спалюванні білків і жирів. Тому добова норма білка та вуглеводів у вашому раціоні повинна обов'язково відповідати кількості жирів.
Усі вуглеводи, які тільки можуть опинитися на вашій тарілці, поділяються на три великі групи: моносахариди, полісахариди та олігосахариди. Всі вони просто необхідні нашому організму, інакше ніякі білки та жири просто не зможуть засвоїтися. Найбільша частина вуглеводів, що надходять в організм, - це моносахариди і дисахариди. Будьте обережні, при надмірному надходженні в ваш організм цукру, його частина може накопичуватися в м'язах та печінці як глікоген.
Які ще бувають вуглеводи?
Також, за часом або швидкістю отримання організмом енергії, вуглеводи поділяються на швидкі та повільні (або ж, як їх ще називають, прості та складні).
Повинні стати постійною складовою вашого щоденного раціону, але знову ж таки, не перестарайтеся, кількість цієї речовини безпосередньо залежить від того, наскільки ви ведете. Проте середня добова норма споживання вуглеводів – приблизно 350-500 г, не більше.
Одним з найбільш доступних представників швидких вуглеводів є цукор, тому що в його складі знаходяться лише дві молекули – це глюкоза та фруктоза. Швидкі вуглеводи (різні солодощі, фрукти, булочки і т. д.) з миттєвою швидкістю всмоктуються в кров, відразу після того, як ми поїли, але і зникають вони так само швидко, як з'являються. Тому бажано якщо не повністю, хоча б максимально можливо виключити зі свого раціону продукти, перенасичені швидкими вуглеводами. Пам'ятайте, швидкі вуглеводи – головні ініціатори ожиріння. Тому якщо ви хочете самостійно розрахувати добову норму жирів, білків та вуглеводів, обов'язково зверніть увагу на останні.
На відміну від перших, повільні вуглеводивсмоктуються в кров протягом набагато більшого часового проміжку, зате і відбувається це значно рівномірніше, а жирові запаси нашого організму не поповнюються.
Добова норма жирів, білків та вуглеводів: таблиця розрахунку
Найголовніше в раціоні - це правильне співвідношення кількості яких визначається в основному вашим віком та стилем життя. Пам'ятайте, весь зміст дієт і просто правильного харчування полягає не в тому, щоб повністю виключити зі свого раціону всілякі шкідливості, залишивши лише овочі та зелень. Головна і основна мета - зробити так, щоб в організм надходила саме та кількість корисних речовин, яка йому потрібна.
Для дітей та літніх добова норма жирів, білків та вуглеводів (таблиця представлена нижче) суттєво відрізняється. Це слід обов'язково враховувати. Якщо чітко дотримуватися всіх згаданих вище порад, ви зрозумієте, що розрахунок добової норми білків, жирів і вуглеводів - справа загалом нехитра. А користі від нього дуже багато!
Для того, щоб вам було зручніше підібрати те, що підходить саме вам, нижче представлена добова норма жирів, білків та вуглеводів. Таблиця для чоловіків та жінок містить усі необхідні значення.
| Група | Слабкі фіз. навантаження | Середні фіз. навантаження | Сильні фіз. навантаження | ||||||
| Вік | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Білки, г | 90 | 88 | 82 | 96 | 93 | 88 | 110 | 106 | 100 |
| Жири, г | 50 | 48 | 45 | 53 | 51 | 48 | 61 | 58 | 56 |
| Вуглеводи, г | 110 | 105 | 100 | 117 | 114 | 108 | 147 | 141 | 135 |
| Енергія (ккал) | 1670 | 1550 | 1520 | 1850 | 1790 | 1700 | 2350 | 2260 | 2160 |
Висновок
Завжди добре продумуйте ваше меню. Наприклад, є жири одночасно з вуглеводами не рекомендується з тієї причини, що при одноразовому надходженні і того, і іншого організму в першу чергу починає розщеплення вуглеводів, так як на це йому потрібно набагато менше часу, ніж на переробку жирів. Таким чином, жири просто відкладаються про запас.
Прийом вуглеводів після шести-семи годин вечора краще обмежити або навіть виключити, до вечора обмін речовин стає трохи повільнішим, а отже, вуглеводи переробляються вже не повністю, а інсулін надходить у кров надміру.
Якщо ви хочете, наприклад, скинути зайву вагу, відмовтеся на якийсь час простих вуглеводів, а жири найкраще споживайте з горіхів чи риби. Також обмежте кількість білого рисута картоплі.
А для того щоб спочатку вам було зручніше себе контролювати, спробуйте завести харчовий щоденник. У нього ви записуватимете все, що з'їли за день. Причому потрібно не просто записати, а ще й попрацювати, і перед їжею зважити порцію та розрахувати, скільки ж у ній білків, жирів, вуглеводів та калорій. Тільки робити це потрібно дійсно по-чесному, адже вже свій організм точно не обдуриш! Ніколи не забувайте про те, що існує певна добова норма білків, жирів та вуглеводів, дотримуватися якої просто необхідно.
Увага!!!
До цієї публікації є важливий коментар (див. нижче)
Рекомендації розроблені Державним науково-дослідним центром профілактичної медицини МОЗ РФ, за технічної підтримки проекту "Система профілактичних заходівта здоров'я населення Росії "Міністерства Охорони здоров'я РФ та програми TACIS.
Що таке здорове харчування?
- Різноманітність продуктів
- Збалансований раціон
- Смачно
- Недорого
- Корисно для всіх
Тому що це дає можливість:
- Попередити та зменшити ризик хронічних захворювань
- Зберегти здоров'я та привабливу зовнішність
- Залишатися стрункими та молодшими
- Бути фізично та духовно активними
Сучасна модель здорового харчування має вигляд піраміди. Орієнтуючись на неї Ви зможете складати збалансований раціон на кожен день.
В основі піраміди - хліб, злаки та картопля (6-11 од. на день).
Наступний ступінь - овочі та фрукти (5-8 од. на день).
На наступному щаблі розташовані молочні продукти (молоко, йогурт, сир – 2-3 од. на день), а також м'ясо, птиця, риба, бобові, яйця та горіхи (2-3 од. на день).
На вершині піраміди - жири, олії (зрідка. 2-3 од. на день), а також алкоголь та солодощі (епізодично, 2-3 од. на день).
Збалансований раціон- це споживання продуктів оптимальному співвідношенні.
Всі продукти поділяються на шість основних груп:
- Хліб, круп'яні та макаронні вироби, рис та картопля
- Овочі та фрукти
- М'ясо, птиця, риба, бобові, яйця та горіхи
- Молочні продукти (молоко, кефір, йогурт, сир, сир)
- Жири та олії
- Продукти, споживання яких має бути обмеженим. Будьте обережні з ними!
Використовуючи кількість порцій (умовних одиниць) кожної групи продуктів, що рекомендується, Ви можете бути впевнені в тому, що протягом дня повністю забезпечите потреби організму у всіх необхідних харчових речовинах у достатній кількості.
Що таке харчові речовинита які функції в організмі вони виконують?
Білки- "Цегла", з якої будується організм і всі необхідні для життя речовини: гормони, ферменти, вітаміни та інші корисні речовини.
Жиризабезпечують організм енергією, жиророзчинними вітамінамита іншими корисними речовинами.
Вуглеводи- Основний постачальник палива для життя.
Харчові волокна- сприяють хорошому перетравленню та засвоєнню їжі, необхідні для профілактики серцево-судинних захворювань та раку.
Мінеральні речовинита вітаміни підтримують правильний обмінречовин та забезпечують нормальне функціонування організму.
Продукти груп 1 та 2 – основа Вашого раціону. Вони є найкориснішими для Вашого здоров'я та можуть попередити серцево-судинні захворюваннята рак.
1. Хліб, круп'яні та макаронні вироби, рис та картопля(6-11 од. на день)
Джерело енергії, вуглеводів, волокон (клітковини), білків, вітамінів групи В, заліза. Побудуйте своє харчування на основі цих продуктів.
- 1 од. = 1 шматок хліба
1 од. = ½ десертної тарілки готової каші
1 од. = 1 десертна тарілка картоплі у готовому вигляді
1 од. = 1 чашка (десертна тарілка) супу
2. Овочі та фрукти(5-8 од. на день)
Джерело волокон (клітковини), вітамінів та мінеральних речовин. Чим різноманітніший раціон по овочах та фруктах, тим краще збалансоване харчування. Їх рекомендується їсти кілька разів протягом дня (щонайменше 400 г/день).
- 1 од. = 1 овоч або фрукт (шматок) середнього розміру
1 од. = 1 десертна тарілка варених (сирих) овочів
1 од. = 1 чашка (десертна тарілка) овочевого супу
1 од. = ½ склянки (чашки) фруктового соку
3. М'ясо, птиця, риба, бобові, яйця та горіхи(2-3 од. на день)
Джерело білка, вітамінів та мінеральних речовин. М'ясо та мясні продуктиз високим змістомжиру слід замінити на бобові, рибу, птицю або худі сорти м'яса.
- 1 од. = 85-90 г м'яса у готовому вигляді
1 од. = ½ ніжки або грудної частини курки
1 од. = ¾ десертної тарілки нарізаної шматочками риби
1 од. = ½-1 десертна тарілка бобових
1 од. = ½ яйця
1 од. = 2 столові ложки горіхів
4. Молочні продукти (молоко, кефір, йогурт, сир, сир)(2-3 од. на день)
Джерело білка та кальцію, що надає міцність кісткам. Рекомендуються молоко та молочні продукти низьким вмістом жиру та солі.
- 1 од. = 1 склянка (чашка, 250 мл) знятого молока, молока або йогурту жирністю 1%
1 од. = 1 скибочка (30 г) сиру жирністю менше 20%
5. Жири та олії(2-3 од. на день)
- Вживати корисні для здоров'я рослинні олії (оливкова, соняшникова, кукурудзяна, соєва)
- Обмежити тварини (насичені) жири: вершкове масло, маргарини, кулінарні жири, а також жири, що містяться в продуктах (молоці, м'ясі, картопляних чіпсах, випічці тощо).
Як цього досягти? Необхідно:
- Харчуватися продуктами з низьким вмістом жиру (знежирене молоко, варена картопля, худе м'ясо).
- Готувати їжу на пару, в мікрохвильової печіабо тушкувати, відварювати, запікати
- Зменшити додавання жирів, олій у процесі приготування їжі
- 1 од. = 1 стіл. ложка рослинної олії (звичайного маргарину)
1 од. = 2 стіл. ложки дієтичного маргарину
1 од. = 1 стіл. ложка майонезу
- 1 од. = 30 г (1 чарка) горілки
1 од. = 110-120 г (1 келих) червоного вина
1 од. = 330 г (1 маленька баночка) пива
Сніданок
- 1 тарілка рисової каші(1 од.) на молоці з низьким вмістом (0.5%) жиру (½ од.)
- 1 шматок хліба (1 од.)
- 1 шматок сиру (1 од.)
- Чай або каву
ОБІД
- 1 десертна тарілка овочевого салату (1 од.) з соняшниковою олією(1 од.)
- 1 десертна тарілка горохового супу(1 од.)
- 1 шматок нежирного м'яса (1 од.)
- ½ десертної тарілки гречаної каші (1 од.)
- 2 шматки хліба (2 од.)
- 1 склянка соку (2 од.)
ВЕЧЕРЯ
- 1 шматок хліба (1 од.)
- 1 десертна тарілка овочевого супу (1 од.) з оливковою олією(1 од.) та відвареною картоплею (1 од.)
- 1 порція риби (1 од.)
ПЕРЕД СНОМ
- ½ склянки нежирного кефіру (½ од.)
Володимир Іванов
Статті на тему:
Ефект застуди наочно демонструє роботу механізмів, що провокують. Різке охолодження розігрітого тіла, наприклад, на протягу або питво холодної води, призводить до послаблення факторів місцевого імунітетущо викликає рефлекс чхання. В результаті патогенні мікроорганізми(бактерії та віруси) потрапляють у приносові пазухи, де відбувається індукція імунної відповіді. Чихання та кашель сприяють формуванню індивідуального та колективного імунітету проти ГРЗ, грипу, менінгіту, енцефаліту та інших інфекцій.
В результаті больової реакції або травмуючого переживання виникають наступні зміни-стадії, що по черзі відбуваються: витіснення, зсув, інверсія, мотивація.
Будь-який мотивований стан можна розкласти на стадії відповідно до цієї закономірності.
Розглянемо, наприклад, через призму даної закономірності такі поняття, як кохання та дружба...
Околоносові повітряні пазухи ( придаткові пазухи, синуси) мають невеликі отвори (співустя) у порожнину носа, через які при диханні і, особливо, чханні в пазухи потрапляють мікроорганізми та осідають на слизовій оболонці. Окістя і слизова оболонка тут тісно зростаються, мають загальне кровопостачання. Мікробні антигени з макрофагами або мотивованими Т-лімфоцитами можуть легко з кровотоком перенестися в кістковий мозокде і відбувається кооперація цих клітин з В-лімфоцитами.
Творчий застій може виникнути з кількох причин: це і різні відволікання, і тривала відсутність результатів. зворотнього зв'язкуі стрес. Називають це по-різному: творча криза чи застій, порожнеча, страх чистого листаабо просто ліньки. Одним словом виникає психологічний бар'єр.
Як же досягти такого стану, який можна називати по-різному, але одна суть: творчий підйом, натхнення, заряд енергії, політ думки, вулкан ідей, на творчій хвилі, сплеск фантазії, на гребені хвилі, просвітлення в мозку, необмеженість мислення, прорив , потік свідомості, кураж, передчуття успіху, потужний імпульс, фантастичний настрій, драйв, ейфорія, інтуїція, осяяння-інсайт, креативність і т.д.
Загартована людина перехворює на ГРЗ і грип у літній період, а незагартований - в осінньо-зимовий. Зимовий період з переважним перебуванням у теплих приміщенняхсприймається організмом сучасної людинияк продовження літа. Важливими рефлекторними зонами, які можуть викликати і застудні ефекти, служать ступні ніг, поверхня спини у чоловіків та сідниць у жінок. Пов'язано це, мабуть, з відмінностями у розподілі маси тіла, діафрагмальним диханняму чоловіків і грудним диханняму жінок. Все перераховане у жінок безумовно пов'язане з дітонародженням.
Ця дієта для охочих схуднути і для загального оздоровлення. В основі дієти лежить спостереження, що м'ясна їжа є не лише стимулятором обміну речовин та фізичної активності, а й є найсильнішим фактором підвищення апетиту. Але апетит протягом доби знизиться, якщо м'ясні стравиу поєднанні з іншими продуктами вживати лише увечері, за вечерею.
Полегшити перехід на новий режимхарчування можна, застосовуючи настої трав. Слід застерегтися і не зловживати настями тих трав, які мають діючі речовинивикликають сечогінний, жовчогінний чи проносний ефекти.
Стаття про природу стихій. Зокрема, розглядається процес конденсації переохолодженої водяної пари, що може викликати різке зниження тиску, шквалисті вітри та вихори. Ймовірно, воронка вихору, що утворюється, розкручується прискореними повітряними потоками, що обгинають турбулентні «виступи».
Розділи сайту:
Copyright В.А. Іванов, 2003-2017
Рекомендації щодо правильного харчуваннячасто грішать розпливчастістю: заклик є "більше овочів" і "менше цукру" у багатьох викликає розгубленість, тому що якщо для одного "багато цукру" - це дві чайні ложки, то для іншого - і сироп "кислуватий". Плануючи раціон, слід виходити зі своїх потреб і пристрастей, а як більш конкретний орієнтир можна спиратися на об'єктивні щоденні та щотижневі норми продуктів, розраховані для дорослої людини із середньою вагою.
М'ясо: 170 г на день
У щоденну нормудля дорослої людини середньої ваги та віку – 170 г м'яса на день – входить і , і птах. Вкрай бажано, щоб половину цієї норми становив птах, у цьому випадку надходження в організм холестерину буде оптимальним. Те, що ця норма – щоденна, не означає, що вам варто обов'язково щодня з'їдати таку кількість м'яса: ви можете їсти його, наприклад, 4 рази на тиждень – по 250 г.Риба: 300 г на тиждень
Оптимальний – 3 рази на тиждень по 100 г або 2 рази на тиждень по 150 г. Так як у жирних сортах риби (лосось, форель, тунець, скумбрія, оселедець тощо) містяться дуже корисні омега-3 жирні кислоти, дієтологи рекомендують включати вживання цих сортів риби у зазначену норму. Також у норму входять усі морепродукти – креветки, мідії, кальмари тощо. Намагайтеся харчуватися різноманітно!Овочі: 300-400 г на день
Ця норма – мінімум на день, якщо ви з'їсте більше, це буде тільки на краще. Принцип різноманітності щодо овочів реалізується в тому, що дуже бажано включати в денний раціон і приготовані (тушковані, варені, смажені, в супах) овочі, і свіжі, сирі (у салатах). Слідкуйте за тим, щоб ця норма не перекривалася крохмалистими ситними овочамиповністю (картопля, боби, квасоля, горох).Фрукти: 200-300 г на день
Як і у випадку з овочами, зазначена – це мінімум; добре, якщо ви будете їсти ще більше фруктів. До того ж, 200-300 г – це лише велике яблуко, пара персиків або повна чашка ягід, що не так вже й багато. Говорячи про фрукти, ми маємо на увазі свіжі фрукти, оскільки плоди з варення або компотів вже не мають значного набору корисних властивостей. Але свіжі і нещодавно приготовлені фрукти теж вважаються (персики в пирогах, ошпарені груші у фруктовому салаті або запечені в духовці яблука).Зернові: 6-8 порцій на день
До зернових продуктів відносяться всі каші, а також хліб та макарони. Дуже бажано вживати якнайбільше (з необробленого зерна). Щоб зорієнтуватися з порціями, варто врахувати, що одна порція зернових – це половина чашки готової каші або макаронів, скибочка хліба 50-75 г. денна нормау 8 порцій – це велика тарілка каші, макаронів (до 4 чашок готової страви) або 350-450 г хліба. Для організму ж буде корисніше, якщо ви вживатимете всі види зернових - але потроху: наприклад, 200 г хліба + невелика тарілка каші.Хліб: 200-250 г на день
Незважаючи на те, що хліб відноситься до зернових продуктів, його варто винести в окрему групу, оскільки саме так - окремо, як самостійний продукт, - його сприймають і самі люди при його вживанні. Норма в 200-250 г повинна включати - і білий, і чорний, причому дуже бажано, щоб у цьому списку знайшлося місце і для цільнозернового хліба (з висівками). При збалансованому раціоніденна норма виглядатиме приблизно так: одна невелика біла булочка (80-100 г) та 100 г зернового чорного хліба.