Треновані м'язи зараз модні. Варто приділити увагу не лише біцепсам та пресу. Діафрагмальний тип дихання безпосередньо пов'язують з натренованістю великого м'яза, що відокремлює груди від черевної порожнини, - діафрагми.

Інакше цю методику називають дихати животом. При такому способі легені надходить набагато більше кисню, ніж при грудному типі вдихання і видихання повітря.

На думку лікарів, так дихає кожен із нас, коли з'являється на світ. Але чомусь згодом усі ми перебудовуємося на грудний тип і тим самим мимоволі підриваємо своє здоров'я.

Користь діафрагмального дихання

Правильне діафрагмальне дихання дозволяє:

Популярне

• збагатити кров вільним киснем та уникнути гіпоксії;
• позбутися багатьох бронхолегеневих захворювань;
• навчитись долати напади бронхіальної астми без ліків;
• проводити природний масаж внутрішніх органів;
• очистити легені та поступово втратити потяг до куріння;
• ефективно позбутися задишки при бігу та фізичних навантаженнях;
• покращити роботу більшості органів та систем.

Нарешті доведено, що подібна техніка сприяє зниженню маси тіла. Діафрагмальне дихання для схуднення - це ціла система нескладних вправ, освоїти які за бажання досить просто.

Тренування діафрагмального дихання

Збагнути ази діафрагмального дихання допоможуть вправи:

• Ляж на спину і розслабся. Поклади праву руку на живіт, а ліву на груди. Зверніть увагу, що ліва рука піднімається нагору, а права залишається на місці. А тепер починай при вдиху працювати животом таким чином, щоб права рука почала підніматися та опускатися, а ліва – не рухалася. Якщо в тебе раптом запаморочилося в голові, не лякайся — це хороша ознака. Це говорить про те, що ти все робиш правильно і кров почала насичуватися киснем.
• Трохи ускладнюємо. Залишаючись лежати на спині, поклади на живіт книгу. Такий «обтяжувач» допоможе тобі навчитися краще відчувати рух діафрагми та черевних м'язів при диханні.
• До третьої вправи можна переходити, тільки якщо перестала паморочитися голова від перших двох. Інакше можна запросто знепритомніти. Для цього потрібно встати рачки і зобразити, як дихає собака. Розслаб м'язи живота і дихай, відкривши рот. Якщо нікого немає поруч, то дозволяємо правдоподібності відчуттів висунути мову.

Діафрагмальне черевне дихання - дуже модна методика оздоровлення, яку з успіхом використовують у санаторному та іншому сучасному лікуванні. Освоївши його, ти зможеш ефективно керувати своєю вагою, здоров'ям та самопочуттям без лікарів, ліків та сторонніх втручань.

Відповідно до ведичної філософії, дихання є основою життя людини – ми з'являємося на світ, здійснюючи перший вдих, і покидаємо цей світ, вдихнувши востаннє. З процесом дихання пов'язана одна з відомих індійських практик – пранаяма, завдяки якій життєва енергія наповнює тіло, удосконалюючи фізичну складову організму людини та змінюючи життя загалом. «Як ми дихаємо, так і живемо» — цей відомий принцип індійської філософії якраз наголошує на важливості правильного дихання для існування людини.

Дихайте животом

Багато людей навіть не замислюються про те, наскільки правильно вони дихають, проте якби кожна людина володіла інформацією про те, наскільки важливо для здоров'я стежити за диханням, людству багатьох проблем зі здоров'ям вдалося б позбутися назавжди. Більше того, один з головних аспектів йоги полягає у побудові дихання певним чином та співвіднесенні його з позами, які приймає тіло. Це дозволяє забезпечити тіло киснем, підвищити гнучкість тіла та відповідно посилити ефект від занять.

З цієї причини таке дихання, побудоване на глибокому вдиху та видиху животом, також називають йогічним. Хоча якщо розібратися, то насправді практика лікувального дихання животом виробляється діафрагмою, яка впливаючи на м'язи живота, впливає також і на органи малого таза (що дуже важливо, в першу чергу, для здоров'я жінок). Також для багатьох жінок лікувальне дихання є гарною можливістю скинути зайву вагу.

Переваги дихання животом

На відміну від грудного дихання, черевне корисніше, воно менш поверхове і дозволяє максимально використовувати весь обсяг легень. Чим глибше і правильніше побудована техніка дихання, тим більше захищена людина від таких проблем зі здоров'ям, як безсоння, атеросклероз та депресія. Говорячи в цілому про те, чим корисно використання даної техніки, можна виділити кілька позицій, які більш детально розкривають переваги черевного дихання:

• покращує газообмін, т.к. при правильному положенні діафрагми відбувається кисневе збагачення організму та наповнення його енергією, що підвищує захисні функції організму;
• розслаблює та допомагає впоратися зі стресами;
• має ефект знеболювання, завдяки тому, що знімає м'язову напругу, що провокує біль;
• тримає м'язи у тонусі, т.к. техніка глибокого дихання задіює багато ділянок тіла та стимулює м'язи преса, сідниць та деякі інші.

До речі, м'язи преса найбільш схильні до стресового впливу і у відповідь на нього напружуються, давлячи при цьому на діафрагму, що істотно впливає на кількість повітря, що потрапило в організм, більше того, як правило, в стані стресу це повітря залишається лише на верхній частині легенів. Абдомінальне (або черевне дихання) допомагає розслабити м'язи живота і привести дихальний процес у норму, позбавляючи людини від прискореного стресового дихання, що настає при нестачі кисню та паніці.

Привести організм людини в норму завдяки абдомінальному дихання можна всього за 3 вдихи і рівно стільки ж видихів, слідуючи нескладній інструкції:

• прийміть положення лежачи і, заплющивши очі, зверніть увагу на те, що ви відчуваєте в тілі, потім після циклу вдихів-видихів, простежте за тим, наскільки заповнюються легені під час дихання, як реагують грудна клітка і живіт на вдих і видих;
• виконуйте цикл вдихів-видихів повільно, поступово приходячи до свого ритму і позбавляючись м'язової напруги;
• навчитеся регулювати повітряний потік, для цього однією з рук легенько натисніть на живіт і спробуйте зробити так, щоб повітря піднімало або опускало руку;
• протягом 10 хвилин, зробивши пару вдихів, підрахуйте кількість видихів і, дорахувавши до 10, виконайте вправу ще кілька разів.

Допомагає розслабитись

Дихання животом позитивно впливає на нервову систему, воно робить менш активною симпатичну нервову систему, яка активізується при стресах, і навпаки задає стимул для парасимпатичної нервової системи, створюючи сприятливе психологічне середовище для організму. Так відбувається завдяки свідомому контролю дихального процесу, що викликає в організмі заміну двох реакцій - розслаблення запускається в той момент, коли несвідомо організм повинен відповісти стресом на ситуацію.

Так, тренуючи дихання животом і запускаючи процес розслаблення замість стресу, знижується ризик придбання різних захворювань, які можуть бути спровоковані проблемами нервової системи.

Покращує відновлення організму після тренувань

Включення правильного дихання у тренування знижує в організмі так званий окислювальний стрес завдяки насиченню тіла киснем. Дослідженнями доведено, що ті спортсмени, які під час тренувань практикували дихання животом, завдяки тому, що кисень знижує рівень кортизолу – гормону стресу, тоді як гормон розслаблення – мелатонін був підвищений, досить швидко приходили у стан працездатності після важких тренувань.

Таким чином, медиками було зроблено висновок про те, що організм, в який завдяки черевному диханню надходить кисень, допомагає спортсменам отримати захист від дії гормонів стресу під час тренувань.

Стабілізує рівень цукру в крові

Коли йдеться про нормалізацію рівня цукру в крові, перше, про що думає більшість – зміна харчових звичок і мало хто знає про те, що існує певний зв'язок між цукром у крові та процесом дихання. Завдяки тому, що глибоке дихання підвищує стресостійкість і позитивно впливає на нервову систему в цілому, знижується рівень глюкози в крові, тому для людей, які страждають на таке захворювання, як діабет, спеціально були розроблені спеціальні дихальні вправи, що дозволяють тримати рівень цукру в нормі.

Покращує травлення

Глибоке черевне дихання, як говорилося, істотно впливаючи на парасимпатическую нервову систему, допомагає людині швидко у розслаблений стан. Слід зазначити, що ця система стимулює травний процес людини, т.к. в нормі завдяки цій системі посилюється слиновиділення та вироблення шлункового соку, що допомагають процесу перетравлення їжі. З таким поясненням пов'язаний такий факт, що лікарі рекомендують, вживаючи їжу, максимально приділити увагу їжі, ретельно її прожовувати.

Крім того, процес харчування не повинен супроводжуватись переглядом телевізора або «блуканням» по інтернету. Також рекомендується не приймати пишу в поганому настрої, адже відчуваючи роздратування чи злість, людина провокує включення симпатичної нервової системи, що уповільнює процес перетравлення їжі, що спричиняє тяжкість у шлунку та нетравлення. Щоб уникнути проблеми із травленням, дієтологи радять за 10-15 хвилин до їжі виконувати нескладні дихальні вправи.

Зміцнює легені

Практикуючи дихання животом, відбувається тренування легень, які поступово стають сильними і завдяки вентиляції дедалі більше розкриваються. Також у процесі дихальних тренувань збільшується легеневий об'єм, тому багатьом пацієнтам із хворобою легень рекомендовані ці вправи, що підвищують рівень кисню та зміцнюють легені.

Змінює експресію генів

Це дивно, але черевне дихання має настільки потужний вплив на організм людини, що здатне змінювати навіть гени. Проведені кілька років тому дослідження генетиків, що вивчають процес розслаблення у людини та вплив на неї дихання, виявили, що глибоке дихання діафрагмою посилює генну експресію, що має важливе значення для людини. Експерименти виявили, що гени, схильні до впливу дихання, відповідають за енергетичний метаболізм, харчування клітин, дії імунної системи та захисту клітин від старіння.

На основі цього було зроблено висновок про те, що завдяки стану розслаблення, що виникає від дихальних практик, підвищується вироблення енергії та знижується рівень стресу, що чинить сильний вплив на організм людини на рівні генетики.

Користь та шкода

Так само як і будь-яка практика тіла, дихання животом має свої переваги та свої недоліки. Так користь дихання діафрагмою полягає в наступному:

• завдяки такому типу дихання відбувається глибокий масаж серця, органів травлення та органів черевної порожнини;
• покращується стан імунної системи;
• сповільнюється процес клімактеричного синдрому у жінок, а також покращується робота органів малого тазу;

• завдяки вентиляції легень відбувається очищення їх від багаторічного накопичення пилу та численних шкідливих речовин;
• знижується артеріальний тиск;
• завдяки насичення крові киснем посилюється обмін речовин;
• при зайнятті дихальними практиками можна, не вдаючись до спорту, скинути зайві кілограми;
• внаслідок розслаблення та зниження стресу покращується процес мислення та з'являється здатність знаходити нові рішення.

Недоліки

Серед недоліків даного методу дихання можна позначити такі, як:

• оволодіння методикою діафрагмового дихання відбувається поступово, під обов'язковим наглядом лікаря чи фахівця, який практикує даний метод;
• тим, хто має проблеми здоров'я, пов'язані з підвищеним тиском, подібні заняття суворо протипоказані, т.к. у ході дихальних практик підвищується тиск усередині органів, що може призвести до небажаних результатів;
• Спочатку після виконання практик може виникати легке нездужання, запаморочення і нудота.

Правильна техніка дихання животом

Для того щоб після виконання дихальних вправ не виникло небажаних наслідків, слід знати, яка методика є правильною. Практика є правильною у тому випадку, коли дихання животом виконується за наступним алгоритмом:

• дихальні вправи виконуються строго 2 десь у день, тривалість їх становить від 5 до 10 хвилин;
• тим, хто ще не опанував повною мірою даним способом дихання, слід виконувати вправи лежачи, а в процесі їх засвоєння можна буде тренуватися стоячи або сидячи;

• найкраще виконувати дихальні практики на вулиці, але тільки в такому місці, яке буде досить відокремлено та віддалено від промислових виробництв;
• приміщення для практик до початку занять слід добре провітрити;
• перша вправа завжди починається з досить стрімкого вдиху, а потім усі вдихи та видихи виконуються у сповільненому темпі;
• слід контролювати довжину вдиху та видиху, так що видих обов'язково повинен бути в 2 рази довше вдиху;
• також правильним стежитиме за ритмом дихання, поступово збільшуючи час між вдихами.

У йозі

Використання в йозі дихальних практик дозволяє за допомогою насичення тіла киснем, зняти м'язову напругу та комфортніше використовувати тіло для переходу з однієї асани в іншу. Також дихання животом дозволяє психологічно увійти в такий стан, коли вся увага буде спрямована тільки на тіло, завдяки чому вдасться усвідомити ті затискачі в тілі, які існують і, використовуючи дихання, опрацювати їх для подальших успішних занять йогою.

В оксисайз

Техніка дихання оксисайз пов'язана зі схудненням, для її виконання необхідно. Виконавши глибокий вдих, округлити живіт і зробити далі кілька маленьких вдихів, після, робиться видих, а потім ще кілька менших видихів. Така техніка є досить простою, але, щоб виконувати її автоматично, необхідно поступово звикати до такого типу дихання.

У практиці цігун

Дихання животом використовується також і в практиці цигун, яка базується на виконанні різних вправ, наприклад таких, як вправа «Хвиля», що виконується з лежачого положення, при зігнутих в колінах ногах: поклавши руку на груди, а другу на живіт, на вдиху уявіть , Що повітря входить у ваше тіло і розподіляється так глибоко, наскільки це можливо, при цьому важливо, щоб рука, що знаходиться на животі, піднімалася і опускалася з кожним вдихом і видихом, а друга рука не рухалася.

Як дихати при вакуумі

Накачати м'язи живота можна виконувати вправи для вакууму живота, які, незважаючи на свою простоту, досить важкі для новачка:

• ляжте на спину і зігніть ноги, руки опустіть уздовж тіла;
• зробіть глибокий видих, випустивши повітря з легенів;
• максимально глибоко втягніть живіт і постарайтеся утримати його в такому положенні півхвилини;
• розслабивши живіт, зробити вдих.

У фітнесі та бодібілдингу

Багато інструкторів у фітнес-центрах попереджаю тих, хто вирішив тренувати тіло у тому, що під час тренувань в жодному разі не можна затримувати дихання, т.к. це суттєво знижує ефективність тренувань. Тому на перших заняттях вас обов'язково навчатимуть правильному диханню.

Часто припустимі помилки і що потрібно знати

До того, як приступити до вправ, слід приділити увагу теорії дихальних практик і особливо зупинитися на помилках, які часто допускаються на тренуваннях, серед них:

• збільшувати дихальне навантаження необхідно поступово, даючи організму адаптуватися до більшого обсягу кисню;
• всі вправи проводяться через 4 години після їди;
• при наявних захворюваннях серця або виразці шлунка краще уникати тренувань черевного дихання;
• тренування обов'язково мають бути постійними, інакше лікувального ефекту від занять не виникне.

Численні досліди вже однозначно довели, що діафрагмальне дихання сприяє насиченню крові киснем та загальному оздоровленню організму. Однак мало хто знає про те, як дихати діафрагмою, щоб це було зроблено правильно і призвело до бажаних результатів, тому їм рекомендується уважно ознайомитися з рекомендаціями щодо правильного дихання від провідних фахівців.

Діафрагмальне дихання

Перед тим, як ми почнемо розбиратися з тим, як правильно дихати діафрагмою, з'ясуємо, як протікає цей процес. Виявляється, коли ми дихаємо таким чином, то задіємо м'язи живота, що розділяють черевну порожнину та грудну. Коли ми вдихаємо, діафрагма опускається вниз, починає давити на внутрішні органи, розташовані внизу живота, а легені набирається велика кількість повітря, що відбувається завдяки різниці тисків. Коли ми видихаємо, діафрагма піднімається, повертається у вихідне становище, а перероблене повітря виштовхується назовні. На перший погляд, процес дихання аналогічний тому, як ми дихаємо завжди, тобто грудному диханню, але тільки цього разу кількість повітря, що вдихається і видихається в кілька разів більше, а діафрагма виконує роль другого серця. А все тому, що під час вдиху та видиху цей орган розганяє кров по нашому організму із значно більшою силою, ніж це робить наше серце.

Користь діафрагмального дихання

Перед тим, як ми почнемо дізнаватися, як навчитися дихати діафрагмою, давайте розберемося, навіщо це взагалі потрібно. Отже, згідно з відгуками лікарів, у людей, які постійно вдаються до діафрагмального дихання, спостерігається:

• покращення стану кровоносних судин;
• поліпшення стану органів черевної порожнини та легень за рахунок легеневого масажу;
• очищення легень курця;
• рятування від задишки;
• позбавлення від проблем із роботою органів шлунково-кишкового тракту;
• усунення здуття живота, надмірної перистальтики та запорів;
• поліпшення роботи нирок, жовчного міхура та підшлункової залози;
• поступове звільнення від зайвої ваги;
• збільшення обсягу легень приблизно на 25 %;
• усунення проблем з потенцією та причин виникнення аденоми простати;
• зниження артеріального тиску;
• нормалізація роботи нервової системи

Позбавляємося від грудного дихання

Насправді людина завжди дихає саме діафрагмою, адже цей орган приймає у процесі дихання безпосередню участь. Однак, коли ми робимо вдих і видих, у цьому процесі також беруть участь і грудні м'язи, і тим людям, у яких вони найбільше задіяні, перед з'ясуванням того, як правильно дихати діафрагмою або животом, слід відучити себе від грудного дихання. Для цього рекомендується виконувати три певні вправи, які потрібно робити доти, доки не вийде їх повторювати правильно, без найменшої напруги.

1. Слід лягти на спину, покласти ліву руку на верх живота, а праву - на груди, а потім зробити спокійний вдих таким чином, щоб верхня частина живота надулася, а груди залишилися без руху.
2. Слід лягти на бік і почати дихати животом, що вийде практично мимоволі, бо в такому положенні дихати грудьми проблематично.
3. Слід сісти, розслабити свою шию та плечі, а потім глибоко вдихнути та видихнути, намагаючись щоб грудні м'язи розслабилися та почав дихати живіт.

Правила виконання вправ, які навчають діафрагмального дихання

Перш ніж ми приступимо до вправ, які дозволять нам дізнатися, як дихати діафрагмою, слід запам'ятати кілька правил їх виконання, які, судячи з відгуків, дозволяють отримати від тренування максимальну користь.

1. Перед початком тренувань краще проконсультуйтеся зі своїм лікарем, оскільки ці заняття протипоказані тим, хто страждає від гіпертонії, бо під час виконання вправ відбувається посилена дія на легені та серце, що може спровокувати напад.
2. Оскільки людям із надмірною вагою важко відразу розслабити свої м'язи під час тренування, перед виконанням вправ вони повинні навчитися розслаблятися.
3. Найкращим часом для виконання вправи є ранній ранок або пізній вечір.
4. Дуже важливо вибрати для тренування спокійне місце, де ніхто вас не відволікатиме і ви зможете повністю зосередитися на собі.
5. Спочатку тренуватися слід щодня по 30 хвилин.
6. Надалі виконувати специфічні вправи слід тричі-чотири рази на день протягом 10 хвилин.
7. Не слід лякатися, якщо після перших занять ви відчуєте біль у ділянці діафрагми, тому що вже через пару-трійку днів тренувань вона повністю зникне.

Вчимося дихати діафрагмою чи животом

Коли ви зуміли позбутися грудного дихання і запам'ятали правила виконання вправ, за допомогою яких можна навчитися дихати животом або діафрагмою, можна починати найпростіше тренування, яке триватиме протягом кількох тижнів. Судячи з відгуків, за цей час кожен зможе навчитися правильного дихання, щоб потім приступити до складніших тренувань, які принесуть ще більше користі організму.

1. Потрібно лягти на килимок для фітнесу на спину, покласти під голову подушку або валик з рушника, зігнути ноги в колінах і постаратися максимально розслабитися.
2. Слід заплющити очі, зосередитися на всіх своїх м'язах і стежити за тим, як вони розслабляються відразу після того, як ви робите видих.
3. Руки слід покласти на груди та живіт, щоб відчувати, як ви дихаєте, що допоможе скоригувати дихання під час тренування, якщо раптово ви відчуєте, що при виконанні вправи рухається не ваш живіт, а груди.
4. Повітря вдихати слід через ніс дуже повільно, намагаючись максимально наситити легені киснем і стежачи, щоб живіт при цьому сильно надувся.
5. Видихати повітря слід через рот, роблячи це вдвічі повільніше досконалого вдиху, стежачи, щоб живіт максимально втягнувся всередину.

Тренування в положенні сидячи

Тепер, коли ви знаєте, що означає дихати діафрагмою, коли ви лежите, можна приступити до тренувань в положенні сидячи, які ви зможете виконувати в будь-який зручний для вас час, коли ви сидите в кріслі або на стільці.

Для цього слід сісти на стілець, випрямити свою спину, подивитися прямо перед собою, а потім заплющити очі. Після цього потрібно повністю розслабитися і розпочати виконання вправи, чергуючи повільний вдих і ще повільніший видих. Найкраще руки покласти на живіт, щоб потім відчувати, як при вдиху він заокруглюється, а при видиху - здувається. Природно, груди вправі не повинні брати жодної участі.

Вправа "Собака"

Ще ви зможете покращити свої знання того, як дихати діафрагмою, із вправи під назвою "Собака", яка, судячи з відгуків фахівців, дозволяє навчитися відчувати роботу цього органу та контролювати роботу легень. Головне - не займатися ним дуже довго, тому що в іншому випадку, судячи з відгуків людей, що працюють за подібною методикою, ви можете відчути сильне запаморочення.

Для виконання цієї вправи потрібно буде встати рачки, прийнявши позу собаки, і постаратися максимально розслабити м'язи живота. А потім потрібно буде просто дуже часто і швидко дихати, вдихаючи та видихаючи повітря ротом. Судячи з відгуків, оптимальним часом виконання вправи буде 3-5 хвилин.

Вправа з книгою

А для повноцінного розуміння того, як дихати діафрагмою, фахівці рекомендують тренуватися з вантажем, роль якого може виконувати звичайна книга в товстій обкладинці. Таке заняття допоможе навчитися повністю і повністю контролювати кожне надходження повітря в організм і кожне його видалення звідти, бо в цьому випадку кисневе насичення організму відбувається в повільному темпі, що приносить людині максимальну користь.

Щоб виконати цю вправу, слід лягти на килимок, покласти під голову валик, розслабитися і покласти книгу на живіт. Потім потрібно буде повільно здійснювати вдих і видих, уважно спостерігаючи за книгою, яка має пересуватися у напрямку "вгору-вниз".

Зменшуємо об'єм повітря, що вдихається і видихається

Після виконання специфічних вправ, які дозволяють навчитися діафрагмального дихання, можна приступити до тренування, яке дозволить зменшити об'єм повітря, що вдихається і видихається. Справа в тому, що у навчальних вправах ми постійно контролюємо себе під час здійснення вдиху та видиху, намагаючись робити це повільно, так що у звичайному житті, коли ми перестаємо стежити за собою, багато хто потім знову починає дихати грудьми. Щоб цього не сталося, фахівці радять тренуватися для зменшення об'єму вдиху-видиху.

Для цього потрібно прийняти зручну позу, повністю розслабитись, а потім можна буде вдихати та видихати повітря носом, але робити це не повільно, а швидко. Спочатку ви відчуватимете, що при цьому рухаються лише ваші груди, але через час в роботу вступить діафрагма і тоді, через кілька тижнів тренувань, ви вже повністю перейдете на діафрагмальне дихання.

Як дихати діафрагмою для схуднення

Багато дієтологи рекомендують своїм клієнтам навчитися дифрагмального дихання, щоб позбутися зайвої ваги, і судячи з відгуків цих людей, як тільки вони почали дихати за допомогою діафрагми або живота, вони дійсно стали швидше худнути. Виконували ж вони для схуднення такі вправи:

• робимо вдих, рахуючи в цей час в голові до чотирьох, потім затримуємо дихання, рахуючи до чотирьох, і робимо видих, знову рахуючи до чотирьох (повторювати 10 разів);
• втягуємо живіт, напружуємо його м'язи і робимо глибокий вдих, потім щільно стискаємо губи і починаємо випускати ривками через них повітря, після чого повністю видихаємо і розслабляємо м'язи живота (повторювати 15 разів);
• займаємо положення сидячи, випрямляємо спинку, при цьому ступнями щільно упираємося в підлогу і починаємо дихати животом, поперемінно напружуючи і розслаблюючи м'язи преса (повторювати спочатку 10, а через 40 і час);
• лягаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах, кладемо ліву долоньку на груди, праву - на живіт, починаємо поперемінно вдихати, одночасно втягуючи живіт і натискаючи на нього, і видихати, надуваючи живіт і натискаючи на груди (повторювати 15 разів).

Такі нескладні вправи можуть допомогти вам схуднути та навчитися при цьому правильно дихати.

Останнім часом багато людей цікавляться тим, як правильно дихати. І хоча, єдино правильного дихання на всі випадки життя, (посилання), тим не менш, є різні типи дихання, освоєння яких може допомогти вам зробити своє життя кращим. У цій статті ви дізнаєтеся докладніше про те, що таке діафрагмальне дихання, користь і шкоду від нього, і як правильно його використовувати.

Види дихання

Для початку, коротко про те, що фізіологічно, можна виділити два види дихання:

1. Грудне дихання, яке у свою чергу поділяється на два типи. Ключичне грудне дихання відбувається за допомогою ключиць. Роблячи вдих, вони піднімаються. Роблячи видих, вони відпускаються. Таке дихання використовують переважно люди похилого віку. Другий тип – реберне. Грудна клітка стискається та розширюється, залежно від виходу та вдиху. Цей тип є найпопулярнішим, але від цього воно не стає найкориснішим.

2. Дихання діафрагмою (тварином). На вдиху вона максимально стискається і опущена, на видиху ж діафрагма прагне вгору, намагаючись цим виштовхнути повітря з легенів. Живіт на видиху надіють. Саме завдяки диханню діафрагмою використовується максимальний обсяг легень. Таке дихання вважається найбільш природним та корисним. Їм користується більшість спортсменів, тому що для навантажень потрібно використовувати весь обсяг легень.

Діафрагмальне дихання

Зупинимося докладніше саме на другому типі дихання.
Його називають природним, оскільки саме діафрагмою ми дихаємо від народження. У новонароджених при диханні грудна клітка абсолютно нерухома, а рухається лише живіт.
Але в ході дорослішання та зменшення руху людина поступово переходить із закладеного в ньому діафрагмального дихання, на дихання грудьми. Це відбувається мимоволі, непомітно самої людини.

Але дихання грудною клітиною часто несе за собою якісь порушення, у тому числі й кисневе голодування, тому що при такому диханні у легені потрапляє лише мала частина повітря. Цей орган працює десь на 1/5, що може бути плюсом.

Суть діафрагмального дихання – це повільні вдих та видих, які допомагають легким вентилювати. Своїми рухами діафрагма масажує довколишні органи. При зміні грудного типу дихання, вже за кілька тижнів люди помічають поліпшення роботи серця, кровообігу. Загальне самопочуття помітно покращується.

Цікаво! Багато хто вважає, що жінки перевагу дихають грудьми, а чоловіки – діафрагмою, але це не зовсім так. Найчастіше зустрічається змішаний тип дихання в обох статей.

Як його правильно робити

Методика діафрагмального дихання дуже проста, пристосуватися до неї зможе навіть дитина чи підліток.

Отже, для того, щоб навчитися дихати діафрагмою, потрібно:

• Лягти на спину на рівну поверхню, це може бути навіть ліжко і розслабитися.
• Покласти книгу на живіт
• Дихати повільно і глибоко, змушуючи свій живіт підніматися та опускатися. Книга має рухатися разом із ним. Не напружуйте свої м'язи, дихання має відбуватися легко, а ви почувати себе спокійно.

Це один із найбільш популярних варіантів дихання діафрагмою, але є також інші способи діафрагмальної дихальної гімнастики.

Наприклад, можна розпочати тренування зі становища сидячи. Заплющивши очі, дихати діафрагмою, відчуваючи своїм тілом, як стискається і роздмухується живіт. Або спробувати дихати у позі «собачки». Потрібно стати на карачки і прискорено дихати, так ви відчуєте як мимоволі живіт починає рухатися.

Тепер питання як робити діафрагмальне дихання ми розібрали, але пам'ятайте, що надто глибокі вдихи можуть спричинити запаморочення або головний біль. Будьте обережні та уважні. Якщо ви відчуєте головний біль і погіршення загального стану, слід негайно припинити тренування.
Найголовніше, не перестаратися. Спочатку почніть із невеликих тренувань, поступово збільшуючи час такого дихання. Через кілька тижнів ваш організм перебудується і спокійно перейде з одного способу дихання на інший.

Протипоказання

Діафрагмальне дихання може бути небезпечним для тих, хто страждає на гіпертонію (підвищений тиск). Тому перед тим, як переходити на таке дихання, гіпертонікам потрібно звернутися до лікаря, який дозволить чи заборонить дихати діафрагмою.

Користь діафрагмального дихання

При переході на таке дихання вже за кілька днів людина може помітити покращення.
Тож яку ж користь отримують люди від використання діафрагмального дихання?

• по-перше, відбувається масаж серця. Внаслідок чого нормалізується серцебиття, знімається нервова напруга та стрес, розширюються капіляри та покращується кровообіг.
• зменшується або повністю зникає головний біль;
• масаж шлунково-кишкового тракту, завдяки якому покращується імунна система.
• масажуються також і органи черевної порожнини, що сприяє усуненню чи профілактиці жіночих та чоловічих проблем.
• також дихаючи через діафрагму, людина здатна вилікуватись від такої проблеми, як запори. Медики кажуть, що саме діафрагмальне дихання є одним із варіантів порятунку від запорів;
• вентиляція нижніх відділів легень. Вони відчищаються від різного пилу, що потрапляла до них протягом тривалого часу;
• зниження артеріального тиску;
• діафрагмальне дихання допомагає при тяжких захворюваннях легень;
• припиняється задишка;
• людина втрачає зайву вагу;
• усунення безсоння;
• дихання діафрагмою навіть може взяти участь у вирішенні такої проблеми, як погана шкіра, зморшки.

Шкода таке дихання не завдає, якщо різко не намагатися перейти з грудного дихання на діафрагмальне. Потрібно поступово, постійно збільшуючи час, витрачений на тренування, змінювати свій тип дихання, і тоді результати не забаряться. Якщо говорити про діафрагмальне дихання, його користь та шкоду, то, звичайно, користь перевищить кількість шкоди, завданої цим диханням, адже мінуси відсутні.

Недарма новонароджені дихають саме діафрагмою, подібний тип закладений у природі.
У деяких країнах за допомогою спеціальних технік діафрагмального дихання лікували такі захворювання як астма, бронхіт, трахеїт і навіть пневмонію.

Висновки

Отже, підбиваючи підсумки, треба сказати, що діафрагмальне дихання закладено нашою природою, але при дорослішанні людина машинально, сама того не помічаючи, починає переходити на грудний тип дихання. Це пов'язано в основному зі зменшенням руху та перебудовою організму. Але грудний тип негативно впливає весь організм загалом. Це дихання веде у себе ряд негативних наслідків, які відкладаються як на життєво важливих органах людини, а й у його самопочутті, загалом. У людини починає боліти голова, погіршується кровообіг, м'язи перебувають у постійній напрузі.

Виходячи з цього, людині варто переходити на дихання діафрагмою, яке приносить багато користі організму. Якщо розглядати діафрагмальне дихання, користь і шкоду, можна сказати, що шкоди вона завдає ніякого, а користь істотна людського організму.
Але при переході на таке дихання головне не перестаратися. Різкий перехід на такий тип може призвести до негативних наслідків, тому тренування потрібно починати невеликі, які займають небагато часу, а згодом збільшувати інтервал. Вже за кілька тижнів після таких тренувань, ви відчуєте позитивний результат.

Важливо!Гіпертоніки перед тренуваннями повинні обов'язково звернутися до лікаря, який може заборонити або дозволити перехід на дихання діафрагмою.

Цікаві факти:

• спортсмени використовують діафрагмальне дихання, тому що при ньому використовується весь об'єм легким, що не скажеш про грудне дихання, яке стосується лише частини легень;
• деякі дівчата спеціально не хочуть переходити на дихання діафрагмою, тому що при цьому потрібно «роздмухувати» живіт, а за цією дією нібито може здатися, що дівчина має зайву вагу, що, звичайно ж, не є правдою;

Діти до трьох років дихають, переважно, діафрагмою. Після дітей починають пізнавати світ, їх організм часто буває перенапруга і стрес, у зв'язку з цим дихання переходить на грудний тип.

Тому не варто думати, що діафрагмальне дихання – це щось незрозуміле та протиприродне. Воно закладено природою, отже, воно є правильним, як і доводить величезна користь, що його приносить. За належних методик і тренувань, таке дихання повернеться у ваше життя і, якщо спочатку його й доведеться «викликати», то згодом воно увійде у звичку.

Прагнення виглядати красиво, мати струнку талію та підтягнуте тіло, відчувати себе бадьоро властиво кожній людині
Фітнес, йога, оздоровчі методики, ...
Чим би ви не займалися, окрема увага завжди приділяється правильному диханню, в основі якого лежить діафрагмальний або так зване черевне дихання.

Як навчитися правильно дихати — чи ви коли-небудь задавалися цим питанням. Кожен, хто хоч раз бував на заняттях йогою, дізнався про величезні можливості, які дарує нам такий простий і природний процес, як дихання. Довгий і повільний вдих дозволяє розслабитись усьому тілу. Справді, таке дихання заспокоює, допомагає контролювати свої емоції, знижує тиск, виробляє стійкість до стресів і наповнює енергією.

Оскільки дихання - це природний процес, ми не замислюємося у тому, як і відбувається, які механізми у ньому задіяні. Просто дихаємо і все. А значить, не намагаємося вдосконалювати техніку дихання і легко набуваємо неправильного дихання. Але варто трохи потренуватися та відпрацювати техніку правильного дихання і ви зміцните своє здоров'я, навчитеся розслаблятися, активізуєте розумову діяльність, зміцніть м'язи та підтягніть фігуру.
До того ж правильне дихання здатне полегшити головний біль, здуття живота, запаморочення і надати сили, оскільки організм краще забезпечується киснем. Крім того, дихаючи правильно, включаючи в процес дихання роботу діафрагми, відбувається масаж усіх внутрішніх органів, у людей проходять запори, запалення та біль у черевній порожнині.
Діафрагмальне дихання позитивно позначається на роботі серця, легень, шлунка, печінки, жовчного міхура, кишківника.

Але, перш ніж приступимо до освоєння правильного діафрагмального дихання, трохи теорії. І поговоримо ми про діафрагму та її роль у диханні.

Роль діафрагми у диханні

Практично будь-який підручник анатомії описує діафрагму як головний дихальний м'яз. В акті дихання беруть участь також міжреберні м'язи та ін Але тепер ми розглянемо роль діафрагмальних м'язів у диханні.
Діафрагма - головний м'яз, що викликає зміну форми грудної та черевної порожнин у трьох напрямках.

Щоб зрозуміти, як це відбувається, необхідно уявляти її форму, положення і знати, до чого вона кріпиться і що кріпиться до неї, а також як вона взаємодіє з іншими м'язами, що беруть участь у процесі дихання.

Анатомія діафрагми

Погляньмо на діафрагму загалом малюнку із чудового анатомічного атласу Френка Неттера. Сильно вдаватися в подробиці не будемо — адже ми не студенти медвузу зрештою — але освіжити в пам'яті хоча б основні поняття не завадить:). Чесно кажучи, я, за великим рахунком, нічого й не пам'ятаю з уроків анатомії...

Зліва вид зверху, праворуч вид знизу

Форма та положення

Діафрагма ділить тулуб на грудну та черевну порожнини. Вона є нижньою межею грудної порожнини та верхньою межею черевної.

Діафрагма займає у тілі досить велике місце. Її верхня частина може досягати рівня третього-четвертого ребер, а нижня кріпиться до передньої поверхні третього поперекового хребця.

Глибокий купол діафрагми викликає в уяві безліч образів. Найпоширеніші з них - парасолька, гриб, медуза або парашут.

Необхідно, проте, помітити, що форма діафрагми залежить від цього, які органи перебувають над чи під нею. Без них вона б опала, наче ганчірковий ковпак, не вдягнений на голову. Крім того, необхідно врахувати, що дана форма має асиметричну форму з двома куполами, причому правий трохи вище лівого. Справа в тому, що правою її підпирає печінка, а ліворуч на неї душить серце.

У центрі діафрагми майже горизонтально розташовується її сухожильна частина, а від сухожильного центру радіально розходиться м'язова частина діафрагми.

Сухожильний центр діафрагми

Всі м'язові пучки діафрагми, які йдуть від кісткових та хрящових частин нижньої апертури грудної клітки та поперекових хребців, прямують до центру, де переходять у сухожильні пучки та утворюють сухожильний центр.
Сухожильний центр (centrum tendineum), або сухожильна частина (pars tendinea) має форму трилисника. На передній лопаті трилисника (folium anterior) лежить серце, на бічних лопатях лежать легені.

М'язова частина діафрагми

Діафрагма починається від мечоподібного відростка грудини, хрящів ребер (з шостого по десяте), дугоподібних зв'язок, що з'єднують хрящі десятого ребра з рухомими одинадцятим і дванадцятим ребрами, і передній поверхні перших трьох поперекових хребців.

Всю м'язову частину (pars muscularis) діафрагми в залежності від місць прикріплення її пучків ділять на грудинну частину (pars sternalis), реберну частину (pars costalis), та поперекову частину (pars lumbalis).

Частини діафрагми. Червоним кольором виділена грудинна частина, синім – реберна, жовтим – поперекова. Сухожильний центр діафрагми блідо-бірюзовий.

Грудинна частина діафрагминайменша. Вона зазвичай представлена ​​одним (рідше двома) м'язовим пучком, який починається від мечоподібного відростка та заднього листка фасції прямого м'яза живота і слід дорсокраніально до передньої пелюстки сухожильного центру діафрагми. У 6% випадків грудинна частина діафрагми зовсім відсутня. Тоді на її місці залишається лише платівка з діафрагмальної фасції та очеревини.

Реберна частина діафрагмикріпиться до внутрішньої поверхні хрящів нижніх шести пар ребер (VII - XII). Це найширша частина діафрагми. Прикріплення лівої частини зазвичай знаходиться нижче правої. У місця прикріплення до ребрів м'язові пучки діафрагми чергуються з пучками поперечного м'яза живота.

Довжина м'язових волокон реберної частини діафрагми пов'язана із шириною грудної клітки. Зазвичай відстань від реберної дуги до сухожильного центру становить від 1 до 2-2,5 див.

Поперекова частина діафрагминайдовша і ще чудова наявністю ніжок — відокремлених прикріплень до скелета (поперекова частина хребта)

Крім м'язових ніжок поперекова частина діафрагми також має інші жорсткіші сполучнотканинні прикріплення до поперечних відростків першого (другого) поперекового хребця і до дванадцятого ребра. Між цими прикріпленнями діафрагми сполучна тканина діафрагми натягнута як арок, а під цими арками проходять всякі життєво важливі структури.
Діафрагма містить кілька отворів: крізь діафрагму проходять великі судини, нервові стовбури та стравохід.

З боку грудної клітки до неї прилягає серце та легені, а з боку черевної порожнини – печінка, селезінка, шлунок, підшлункова залоза, кишечник, надниркові залози.
За матеріалами osteopatbabkin.blogspot.co.il

Робота діафрагми

Дихання - це процес, керований м'язами. У тілі людини є ряд м'язів, що виконують дихальні функції, і найпомітніша серед них - грудобрюшна перешкода, або діафрагма. Коли цей м'яз розслаблений, він куполом піднімається вгору, стискаючи легені знизу, і виштовхує повітря - видих. При цьому м'язи передньої стінки живота впливають на черевну порожнину, підтягуючись якомога ближче до хребта. Під час вдиху діафрагма напружується, опускаючи свій купол. М'язи живота навпроти розслабляються, дозволяючи йому стати більшим і круглим. За рахунок цих рухів легені отримують можливість розширитися, і свіже повітря заповнює їх обсяг. Передня стінка живота протягом усього дихального циклу переміщається з однієї крайньої точки на іншу, а внутрішні органи отримують легкий масаж.

Діафрагма – друге серце

У здоровому організмі діафрагма здійснює за одну хвилину 18 коливань. Вона переміщається на 2 см вгору та на 2 см вниз. У середньому амплітуда рухів діафрагми становить 4 см. 18 коливань на хвилину, отже, 1000 за годину та 24 000 за добу!

Тепер подумайте про роботу, що виконується цим м'язом, найпотужнішою в нашому тілі, і про велику площу, яка опускається як досконалий нагнітальний насос, стискаючи печінку, селезінку, кишечник, пожвавлюючи весь портальний і черевний кровообіг.
Стискаючи всі кровоносні та лімфатичні судини живота, діафрагма спорожняє його венозну систему і проштовхує кров уперед до грудної клітки. Це друге венозне серце. Число рухів діафрагми за хвилину становить чверть числа рухів серця. Але її гемодинамічний натиск набагато сильніший, ніж скорочення серця, тому що поверхня цього насоса набагато більша і кров він проштовхує набагато сильніше, ніж серце.
Досить один раз уявити собі поверхню діафрагми, щоб погодитися з фактом, що, маючи цей м'яз, ми володіємо, принаймні, другим серцем, а може бути, і чимось більшим.

Функції діафрагми у нормальній фізіології

• Поділяє грудну та черевну порожнини як διάφραγμα «перегородка».
• Поєднує грудну та черевну порожнини. Остеопатичні дисфункції органів черевної та грудної порожнин, прагнучи адаптації, практично завжди залучають діафрагму і змінюють її форму та рухливість.
• Опорна функція. Діафрагма має безліч сполучнотканинних зв'язків із внутрішніми органами.
• Зовнішнє дихання разом із міжреберними м'язами. Діафрагма — найважливіший дихальний м'яз (а краніальники подумають про ПДМ).
• «Друге серце»: при вдиху відбувається скорочення діафрагми та опускання її купола. Тиск у грудній клітці при цьому знижується, що сприяє розширенню просвіту порожнистих вен та венозному притоку у праве передсердя.
  З іншого боку від діафрагми — у черевній порожнині при вдиху відбувається підвищення тиску. Збільшення тиску на внутрішні органи полегшує відтік із них венозної крові. Нижня порожниста вена також відчуває на собі підвищення внутрішньочеревного тиску та легше віддає венозну кров вгору за діафрагму до серця.
• Лімфатичний відтік. Діафрагма виконує функцію помпи для лімфи так само як і для венозного повернення.
• Участь у діяльності травної системи. Ритмічні скорочення діафрагми мають механічний вплив на кишечник, сприяють відтоку жовчі.

Ще дві «діафрагми»

Поряд з основною діафрагмою на дихальний процес впливають скоординовані дії м'язів тазового дна та голосових зв'язок (у цих місцях також є «діафрагми»). Наприклад, особливе значення для всіх, хто займається йогою, має так звана мула-бандха, що являє собою стиск м'язів тазового дна

Тепер ви бачите, яку величезну роль грає цей, здавалося б, непомітний м'яз. На жаль, діафрагма рідко працює вільно. Більшість людей - особливо жінок - її роботу блоковано. Нас з дитинства вчать тримати поставу, втягувати живіт, стягують талію поясами (не кажучи вже про корсети – які, на щастя, вже в минулому).
В результаті, природний патерн дихання порушується, неминуче призводячи до порушення роботи травної, дихальної, сечостатевої, серцево-судинної систем.

У наступному пості ми почнемо освоєння правильного дихання — діафрагмального...