У пошуках точної інформації про денної калорійностіхарчування та цифри БЖУ, необхідних чоловікамі жінкам для схуднення або набору м'язової маси, легко зіткнутися з великою кількістю думок, що відрізняються. Багато сайтів пропонують свої рекомендації або навіть готові калькулятори для розрахунку добових норм, абсолютно не вдаючись до деталей і не пояснюючи, звідки беруться цифри.

Ситуація ускладнюється і тим, що універсальних норм харчування просто не існує - все залежить від конкретної людини, її цілей та рівня фізичної активності. У даному матеріалі ми підсумовували останню наукову інформацію та представили не просто загальні дані, а докладні таблиці за нормами вживання білків, жирів та вуглеводів з урахуванням статі людини та ваги її тіла.

Добова норма вуглеводів

Норми вживання білків на день:

	Норма при вазі 50 кг	Норма при вазі 60 кг	Норма при вазі 70 кг	Норма при вазі 80 кг
Чоловіки
Для схуднення	165 г	170 г	175 г	185 г
Для підтримки ваги	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набору м'язів	180 г	190 г	200 г	210 г
Жінки
Для схуднення	140 г	150 г	165 г	175 г
Для підтримки ваги	115 г	125 г	135 г	145 г
Для набору м'язів	155 г	165 г	175 г	185 г

Добова норма жирів

Необхідно пам'ятати про те, що жири є найважливішим елементом здорового харчуваннялюдини, без якої неможливий нормальний метаболізм та обмін речовин. Роль грає і те, що шкідливий як надлишок жирів у раціоні, що призводить до набору зайвої ваги, і їх недолік, що знижує як вироблення гормонів, а й імунітет. При цьому особливу важливість мають.

Цікаво й те, що найкорисніші для здоров'я та підтримки ваги режими харчування - традиційні і - мають на увазі частку досить вагому частку жиру в раціоні (близько 35-50% від усіх денних калорій). Однак слід пам'ятати про те, що джерелом цих жирів мають бути переважно рослинні олії, а не тваринний жир.

Норми вживання жирів на день:

	Норма при вазі 50 кг	Норма при вазі 60 кг	Норма при вазі 70 кг	Норма при вазі 80 кг
Чоловіки
Для схуднення	40 г	40 г	40 г	40 г
Для підтримки ваги	55 г	60 г	60 г	65 г
Для набору м'язів	70 г	70 г	75 г	80 г
Жінки
Для схуднення	30 г	35 г	35 г	40 г
Для підтримки ваги	45 г	50 г	50 г	55 г
Для набору м'язів	60 г	60 г	65 г	70 г

Визначення норми калорій

З одного боку, визначення - основа складання режиму харчування для схуднення або набору м'язової маси. З іншого боку, розрахована навіть за найточнішою формулою цифра буде приблизною, оскільки в будь-який метод математичного визначення добової норми калорій закладена істотна похибка в 300-500 ккал.

Роль грає і те, що потреби реальної людиниу добових калоріях завжди варіюється від дня до дня, оскільки організм завжди підлаштовується під різні зовнішні фактори, уповільнюючи чи прискорюючи обмін речовин. По суті, здебільшого для визначення приблизної нормикалорій достатньо помножити вагу тіла в кілограмах на коефіцієнт 35 (тобто 2625 ккал на 75 кг).

Думаєте не про те, як накачати кубики, а про те, як позбутися пуза? Простий спосіб.

Таблиця БЖУ: Норми для схуднення

Нагадаємо, що для ефективного схудненнянеобхідно скорочення добової норми калорій приблизно 15-20%. У розрахунках важливо зважати на те, що денна норма калорій розраховується лише за сухою вагою тіла, тобто . Частка жирів у раціоні – 20-40% від усіх калорій, перевагу необхідно віддавати рослинним, а не тваринним жирам.

Важливо й те, що денна норма вуглеводів для схуднення, що рекомендується дієтологами, багато в чому залежить від типу статури людини та її статі. Чоловікам із великою кісткою для схуднення необхідно мінімум вуглеводів із низьким глікемічним індексом, тоді як жінки зі швидким метаболізмом можуть їсти більше вуглеводів, витрачаючи енергію на .

Таблиця БЖУ: Норми для набору маси

По суті, при наборі м'язової маси харчування грає більшу роль, ніж самі силові тренування. Для зростання кількість добових калорій має бути збільшена приблизно на 15-20%. Вуглеводи повинні вживатися по максимальній межі норми, проте білки та жири - в помірній кількості(інакше організм може).

Відзначимо і те, що важливим є час вживання нутрієнтів - наприклад, значна частина вуглеводів має з'їдатися в період «вуглеводного вікна», що триває 2-3 години після силового тренування). В цьому випадку організм запасатиме вуглеводи у вигляді (у буквальному сенсі збільшуючи їх візуальний об'єм), а зовсім не в жирових запасах.

***

При визначенні своєї добової потребиу білках, жирах та вуглеводах необхідно враховувати не тільки основну мету (підтримання ваги, схуднення або набір м'язів), але й робити поправку на вік та загальний рівеньактивності. При цьому роль грає не просто сама цифра, а те, що за нею ховається, оскільки як жири, так і вуглеводи зовсім не однакові - одні з них корисні, а інші шкідливі.

Наукові джерела:

1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake,
2. Calculate Your Recommended Protein Intake,
3. Calculate Your Recommended Fat Intake,

Грамотне харчування є найважливішим факторому створенні стрункого красивого тіла. Крім норми добової калорійності необхідно вести розрахунок БЖУ: кількості білків, жирів та вуглеводів. У чому важливість цих значень? І як правильно розрахувати потрібні нормищоб раціон був максимально збалансованим?

Три вагомі причини вести розрахунок БЖУ

1. Чому важливо рахувати білки?

Білок – це найважливіший елементдля будівництва м'язів Як відомо, що більше м'язів в організмі, то краще метаболізм. Білок міститься у таких продуктах як м'ясо, риба, сир, яйця, горох, сочевиця, соя. Особливо важливо споживати білкові продукти при регулярних тренуваннях. Щоправда, зайве вживання білка може спричинити порушення роботи печінки та кишечника. Саме тому так важливо стежити за збалансованою кількістю білка у вашому раціоні.

2. Чому важливо рахувати жири?

Багато дівчат, сідаючи на дієту, переходять на знежирені продукти. Однак мало хто знає, що нестача жирів в організмі може загрожувати гормональними порушеннями. Незалежно від ваших індивідуальних розрахунків БЖУ, мінімальна кількість жирів на день має бути не менше 30. Однак і переборщувати з ними теж не можна – є ризик отримати проблеми із судинами.

3. Чому важливо рахувати вуглеводи?

Вуглеводи, з одного боку, це незамінне джерело енергії. Без їх достатньої кількості ви відчуватимете постійний занепад сил, а тренування проходитимуть неефективно. Крім того, вуглеводи підвищують наш настрій. Але з іншого боку, саме надлишок вуглеводних продуктівсприяє відкладення жиру на нашому тілі.Баланс цього елемента не менше важлива причинарахувати БЖУ.

Як розрахувати БЖУ: порядок дій

1. Для початку відзначимо для себе наступні значення, які стануть у нагоді нам для розрахунків:

• 1 г жиру = 9 ккал
• 1 г білка = 4 ккал
• 1 г вуглеводу = 4 ккал

• Білки: 30% калорійності раціону
• Вуглеводи: 40% калорійності раціону
• Жири: 30% калорійності раціону

4. Після того, як ви отримали шукану цифру добової калорійності, можна переходити до розрахунку білків, вуглеводів та жирів. Наприклад, ваша денна норма – 1600 ккал. Для розрахунку БЖУ проводимо наступні дії(з урахуванням даних з 1 та 2 пунктів):

• Жири: (0,3 * 1600) / 9 = 53 г
• Білки: (0,3 * 1600) / 4 = 120 г
• Вуглеводи: (0,4 * 1600) / 4 = 160 г

5. Харчуватися виходячи із суворих значень білків, вуглеводів та жирів досить складно, тому допускається невеликий коридор у схемі розрахунку БЖУ: ±5%. Наприклад, вуглеводи можуть становити не точні 40%, а перебувати в діапазоні 35-45%. І тоді допустимі нормиБЖУ при добовому калоражі в 1600 ккал виглядатимуть так:

• Жири*: 44-62 г (виходячи з отриманих значень (0,25*1600)/9 і (0,35*1600)/9 )
• Білки**: 80-140 г
• Вуглеводи: 140-180 г

* Нижній кордонкоридору жирів можна опустити трохи нижче: 35-62 г.

** Нижню межу коридору білка можна опустити нижче, з розрахунку: 1 г білка на 1 кг ваги

Якщо у вас виникли складності з розрахунком БЖУ, повідомте нам про це у коментарях, ми оперативно обчислимо потрібні значення.

Звідки брати значення білків, вуглеводів та жирів у продуктах?

Оскільки в коментарях постали питання, як розрахувати БЖУ безпосередньо у продуктах, внесемо пояснення. БЖУ у продуктах розрахувати не можнаці значення беруться за замовчуванням:

• Якщо ви купили готовий продукт, то на етикетці зазвичай вказується скільки білків, вуглеводів, жирів та калорій міститься у 100 г продукту.

• Якщо ви купуєте продукт без етикетки або на вагу (наприклад, м'ясо, крупи, фрукти, овочі), то значення БЖУ можна переглянути в готових таблицях: зразкові цифри БЖУ у популярних продуктах.

• Якщо ви готуєте страви з кількох продуктів, перед приготуванням просто зважте всі інгредієнти та підсумовуйте білки, вуглеводи та жири. Таким чином, отримайте значення БЖУ для готової страви. Продукти потрібно зважувати у сирому вигляді, до приготування.

Залишились питання чи не зрозумілі розрахунки? Пишіть у коментарях, ми завжди раді прояснити спірні моменти.

Для успішного схуднення або набору м'язової маси дуже важливо контролювати свій щоденний раціон харчування. Для цього необхідно знати, як правильно розрахувати БЖУ та визначати енергетичну цінність кожної страви.

Як визначити норму білків, жирів та вуглеводів у харчуванні

У пошуках надійної інформації про кількість білків жирів і вуглеводів, які так необхідні для схуднення, люди стикаються з великою кількістю думок, які розходяться. Або просто починають споживати дуже багато білка, і перетворюють на життя приказку «Дірвався дурень до мила», але такий підхід виявляється безглуздим і навіть шкідливим. Оскільки великі дози білка впливають на здоров'я наших нирок та печінки.

Досягти результату схуднення можна за допомогою правильного розрахунку вашого раціону та енергетичної цінності кожного продукту, який ви вживаєте в їжу. Відмова від їжі не допомагає і виснажливі голодування тільки мучать вас і завдають непоправної шкоди вашому організму. Але як розрахувати БЖУ для нас? Насамперед норми білків жирів та вуглеводів для правильного харчування нам надав ВООЗ.

Добова норма білка

Протеїн або, простіше кажучи, білок можна віднести до життєво важливого поживній речовині. Він створює оптимальні умови для нормальної життєдіяльності вашого організму. Велике значенняпротеїн має для розвитку нервової діяльності. Правильне утримання його в їжі покращує регуляторну функцію кори головного мозку, покращує тонус нервових закінченьцим прискорює реакцію та рефлексії.

Найцінніше що є в людини - це її життя і здоров'я і довіряти не професіоналам її - це те саме, що намагатися вчинити самогубство. На думку дієтологів та ВООЗ, здоров'я та активність людини безпосередньо залежить від норми її харчування при отриманні білків від 1г на 1 кг вашої маси тіла.

Схуднення на основі білкової дієти дає лише непрямий результат і досягається лише тим, що ви збільшуєте частину протеїну, що вживається в їжу. Якщо ж ви вирішите зменшити добову дозубілка, то таким чином не допоможете своєму організму, а помітно погіршіть свій стан.

Білки діляться на два види – рослинні та тварини. Перші, на відміну від других, є менш цінними, оскільки в них відсутні або знаходяться в малому вмісті амінокислоти.

Наприклад, дорослій людині, яка працює в нормальних умовахбез серйозної фізичного навантаженнянеобхідно від 1,3-1,4 г білка на 1 кілограм маси.

Якщо ж виробляють фізичні навантаження, цей показник збільшує від 1,5 г або більше. Загалом на день добова норма для чоловіків 96-132г. Для жінок ця норма трохи менша – починаючи від 82-92г.

Норма споживання жирів на добу

Чи потрібні нам жири, адже люди так бояться їх? Насправді, без жирів ми не змогли б отримувати важливі для нас вітаміни, які сприяють зміцненню імунітету, тим самим запобігаючи різні захворювання. Вони потрібні для зміцнення кісткової тканинита для гарного зору.

Нестача вітамінів може негативно позначається на загальному станінашого здоров'я. Недостатня кількістьцих помічників може впливати на погіршення настрою та викликати апатію. Також відсутність мінімальна необхідної кількостіжирів виявиться в погіршенні стану шкіри, волосся, м'язової слабкостіта інших неприємних факторів.

Як би це не звучало дивно, жири називають секретом жіночої привабливості. Перед тим, як дієтологи або фітнес-тренери розраховують для вас денну кількість БЖУ, вони просять звернути увагу на ті норми, які ВООЗ вважає корисними і не допускати їх зменшення.

Якщо у вас немає суворої дієти, то вживання жирів не повинно падати нижче 0,8 г на 1 кг ваги, це критична позначка якщо ви опустите її нижче, це може призвести до тих наслідків про які згадувалося раніше.

Скільки вуглеводів вживати за добу?

Для правильного харчування необхідний як білок, а й жири, і вуглеводи. З ними пов'язано чимало помилок. Деякі кажуть, що вуглеводи потрібно повністю виключити, і це призведе до зниження ваги. Це частково правда, ви скинете вагу, але це відбудеться лише на короткий часі зазнає негативних наслідків для вашого здоров'я в цілому. До того ж вага, яку ви скинете, повернеться знову.

Вуглеводи поділяються на дисахариди та моносахариди. Їхній баланс дає повноцінне харчуваннядля нашої м'язової системицим дозволяє їй функціонувати у нормальному темпі. Такі продукти, як цукор або біле борошноприводять до набору зайвої ваги.

До вуглеводів з низьким індексомможна віднести крупи: гречану, вівсяну, рис, сочевицю, а також овочі, які рекомендується вживати до 40% від усіх калорій на день. У разі надлишку вуглеводів, що надходять протягом дня, може з'явитися цукровий діабет, а також збільшити вагу, аж до ожиріння.

Відомо, що вуглеводи дають енергію організму – вони наше паливо, яке живить та дає сили мозку та м'язам.

Виходячи з цього, нам просто необхідні важкоперетравлювані або просто кажучи - повільні вуглеводи. А ті, які організм швидко засвоює, краще вживати в першій половині дня і постаратися мінімізувати їх складову в нашому денному раціоні.

Таблиця норми білків та вуглеводів

Людям, які прагнуть скинути зайву вагу або, навпаки - набрати м'язову масу, необхідно приділяти належну увагу тому, як вони харчуються, скільки білків жирів та вуглеводів є у їхньому раціоні.

Неправильний розрахунок спричиняє передбачувані погані наслідки. Калькулятори для підрахунку калорій можуть підвести, і вони просто не дають пояснень до розрахунків, які вони показали.

Часто відбуваються неточності через неправильні виміри або розрахунки на самих калькуляторах.

Але як визначити кількість БЖУ без таких допоміжних програм-калькуляторів, які будуть узгоджені з нормами харчування, і при цьому не завдасть шкоди вашому здоров'ю? Відповіді ви знайдете нижче.

Норма для чоловіків

Норма для жінок

Здоров'я людини починається з її сніданку, а закінчується вечерею. І тому для правильного функціонування нашого організму просто необхідно щодня вживати БЖУ. Їхнє співвідношення має бути 1:1 або 2:4, це усереднені показники по всьому світу.

Багато чинників залежить безпосередньо від вашого організму. Ваш вік, статева приналежність, рід фізичної роботи, кількість води, що випивається. У цьому вам допоможе розрахунок добового вживаннякалорій.

Визначення норми калорій

Такий термін, як "калорія" означає - енергію, що виділяється при згорянні палива. Калорійність їжі – це певна кількість енергії, яку ми отримуємо при спалюванні організмом їжі. Цікавий факт: наше тіло перетравлює їжу, і частка калорій, що засвоюються, може відрізнятися від цифр, які ми бачимо на упаковці продукту харчування, купленого в магазині.

Фундамент правильного харчування є вживання достатньої кількості калорій. Якщо дієтологи запевняють, що вони вирахували для вас точну норму калорій на день, то будьте уважні, оскільки розрахована цифра за формулою буде лише приблизною.

Але що тоді робити і чи варто намагатися шукати цю цифру? Так, певна кількість калорій на день нам життєво необхідна. Наш організм влаштований так, що він підлаштовується під зовнішні фактори, тим самим допомагає собі і нам, він може уповільнювати або прискорювати обмін речовин, тим самим регулювати прийняття потрібних вітамінівта мінералів.

Наша потреба в калоріях буває різною і може змінюватись на кожен день по-різному. Оскільки десь ми провели свій день активно даючи велике навантаження ніж зазвичай. Під час вихідних ми залишалися вдома і цілий день майже нічого не робили, лежачи на дивані, читаючи улюблену книгу або переглядаючи смішну телепередачу.

Або вчасно іспитів чи вивчення чогось ми витрачали свої сили. І рівень споживання калорій нашого організму змінювалася. Ось чому математичні розрахунки норми на добу це лише приблизні цифри. Вони дають похибку 250-500 ккал.

Калорії для схуднення та набору м'язів

Для чого найчастіше намагаються визначити кількість калорій, яку потрібно вживати на день? В основі цього бажання лежать два пункти - бажання схуднути, або набрати м'язову масу, і дуже рідко - просто видужати для поліпшення здоров'я.

Знаючи своє зростання і вагу, завдяки формулі, можемо вирахувати базу або БОВ – базовий обмін речовин за формулою Міффліна. Наприклад, ви витрачаєте 2762 ккал щодня, а набору маси вам потрібно споживати 3177 ккал. Різниця між цими цифрами становить 15%. Простіше кажучи, вам необхідно споживати на 15% більше, ніж ви витрачаєте на день - це буде обов'язковою умовою для того, щоб набрати м'язову масу.

При цьому ви повинні не забувати про ту частку БЖУ, яку ви вживаєте в день, якщо вона буде меншою, то про набір маси варто забути. Дотримуючись цієї формули і виконуючи фізичні навантаження, ви все одно не досягаєте потрібного для вас результату. Що робити у такому разі? Є сенс збільшити кількість калорій на 12%.

Для тих, хто хоче схуднути формула діє в зворотному порядку- Вам також необхідно знати Ваш базовий обмін речовин (БОВ). Кількість калорій, яка потрібна організму для підтримки життєдіяльність під час спокою.

Для жінок формула така:

БОВ = 10 * вага +6,25 * зростання (см) -5 * кількість років -161

Для чоловіків формула така:

БОВ = 10 * вага +6,25 * зростання (см)-5 * кількість років +5

Чому так важливо вираховувати БЖУ?

Одним із факторів створення стрункого та привабливого тіла є грамотне харчування. Крім тієї норми калорій на добу, необхідно вести підрахунок БЖУ. Навіщо це необхідно і чому це так важливо?

Розглянемо три причини:

• Перша – це білок, він необхідний для будівництва м'язів. Чим більше м'язів – тим швидше метаболізм. Якщо білка не вистачатиме, то і харчування для м'язів збідніє. Спостерігаючи за кількістю вживаного білка, ви покращуєте баланс вашого раціону. Зайва кількість цього будівельного матеріалу викликає порушення роботи печінки та кишечника.
• Друга – жири, їх брак загрожує гормональними порушеннями, які завдадуть непоправної шкоди здоров'ю. Мінімальна кількістьжирів повинне становити не менше 30 при розрахунку БЖУ. Такі дані надає ВООЗ. Якщо перестаратися і гнатися за жирами, то можливий ризик того, що ви отримаєте проблеми з судинами та підвищений холестерин.
• Третя - вуглеводи, мала їх в організмі не дасть необхідної енергії, без якої організм буде в постійному занепаді сил. Вуглеводи впливають на наш настрій. Якщо переборщити, їх надлишок сприятиме відкладенню жиру на тілі.

Масу корисної інформаціїпро норму білків, жирів та вуглеводів ви знайдете в наступному відео:

Яку б ви не вибрали дієту та формулу, завжди варто пам'ятати про золоту середину. Правильне харчуванняполягає не тільки в цифрах, а й у корисності самої їжі. За цифрами у формулах ховаються життя людей, які досліджували для нашого блага.

У всіх людей різні шляхи щодо підтримки здоров'я та краси тіла. Утримуйте свою вагу в нормі, займайтеся правильно, прорахуйте калорії, і ви досягнете своєї мети.

Вконтакте

«Білок – це король»

Білок (протеїн) – це надзвичайно важливий нутрієнт. Наш організм страждає, якщо ми не отримуємо його достатньо. Однак існують абсолютно різні думкипро те, скільки білка на день потрібно людині.

Більшість офіційних дієтичних організацій рекомендують досить скромну норму – 0,8 г білка на кілограм ваги тіла.

• 56 грамів на день для звичайного чоловіка;
• 46 грамів на день для звичайної жінки.

Хоча такої кількості може бути достатньо, щоб запобігти розвитку дефіциту білка, дослідження показують, що його недостатньо для збереження здоров'я та оптимальної форми. Виявляється, «правильна» кількість білка для кожної людини залежить від багатьох факторів, у тому числі від рівня її активності, віку, м'язової маси, статури та стану здоров'я.

Отже, яка норма білка на день є оптимальною і як фактори способу життя, такі як втрата ваги, нарощування м'язової маси та рівень фізичної активності впливають на цей показник? Давайте розберемося.

Білки - це основні будівельні цеглини організму. З них складаються м'язи, сухожилля, органи та шкіра. Білками є також ферменти, гормони, нейротрансмітери та різні дрібні молекули, які виконують важливі функції. Без білка життя було б неможливим.

Протеїни складаються з більш дрібних частинокзваних амінокислотами, які пов'язані разом, як намистини на нитці. Вони утворюють довгі білкові ланцюги, які потім складаються в складні форми. Деякі з амінокислот можуть синтезуватися організмом, тоді як інші потрібно отримувати з їжі (вони називаються незамінними).

Важливо знати скільки білка в день потрібно їсти і яка якість протеїну, що споживається. Тваринний білокзабезпечує нас усіма необхідними амінокислотами у потрібному співвідношенні (оскільки тканини тварин схожі на наші власні тканини). Якщо ви їсте продукти тваринного походження (м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти) щодня, то із споживанням потрібної кількостібілка проблем не повинно бути. Якщо ж ви не їсте продукти тваринного походження, отримати всі білки та незамінні амінокислоти, яких потребує ваше тіло, трохи складніше.

Більшість звичайних людейне потребує білкових добавк. Їх можуть використовувати спортсмени та бодібілдери.

Висновки: Білок – це молекулярна структура, Зібрана з амінокислот, багато з яких організм не може синтезувати самостійно. Тварини продукти з високим змістомбілка, як правило, містять усі необхідні амінокислоти.

Білок допомагає втрачати зайву вагу (і заважає його набирати у вигляді жиру).

Білок є неймовірно важливим компонентому боротьбі із зайвою вагою.

Як ми знаємо, для того, щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати. При вживанні білка це відбувається за рахунок підвищення метаболізму та зниження апетиту. І це підтверджено наукою.

Протеїн, що становить калорійність раціону на 25-30%, підвищує метаболізм на 80-100 калорій на день порівняно з дієтами з нижчим вмістом білка. Але, мабуть, найважливішим його внеском у втрату ваги є здатність пригнічувати апетит і спонтанне зниження споживання калорій. Білок викликає почуття насичення краще, ніж жири та вуглеводи.

У дослідженні, проведеному серед опасистих чоловіків, дієта з 25% калорійністю по білку збільшувала відчуття насичення, зменшувала кількість нічних перекусів наполовину та скоротила нав'язливі думкипро їжу на 60%. В іншому дослідженні жінки, які вживали білок, що становить 30% калорійності денного раціону, зрештою поглинали на 441 калорію на день менше. Вони також втрачали близько 5 кг за 12 тижнів.

Але білок допоможе не лише втратити вагу. Він може запобігти і набору зайвої ваги.

В одному дослідженні навіть незначне збільшення білка за калорійністю від 15% до 18% добового обсягу призвело до того, що знову набрали зайву вагу після закінчення експерименту лише половина всіх людей. Споживання великих кількостейбілка також допомагає набрати та зберегти м'язову масу (див. нижче), яка спалює невелику кількість калорій цілодобово.

Якщо ви будете їсти більше білкаВам буде набагато легше дотримуватися дієти (високовуглеводної, низьковуглеводної або будь-якої іншої). Згідно з дослідженнями, споживання білка у розмірі 30% калорійності добового раціонуможе бути оптимальним для втрати ваги. Для тих, хто вживає 2000 калорій на добу, це становить близько 150 грамів на добу. Ви можете визначити свою кількість білка шляхом множення кількості споживаних калорій на 0,075.

Висновки: Якщо білок становить близько 30% добової калорійності їжі, ви легко втрачатимете вагу, оскільки підвищуватиметься швидкість метаболізму і відбудеться спонтанне зниження споживання калорій.

Дізнайтеся: , а також наскільки це безпечно для здоров'я.

Добова норма білка для зростання м'язів

Велика кількість білка допоможе наростити м'язову масу і збільшити силу.

Скільки білка за день потрібно спортсмену для набору м'язової маси?

М'язи складаються переважно з білка. Як і більшість тканин організму, м'язи постійно руйнуються та відновлюються. Щоб наростити м'язи, тіло має синтезувати більше м'язового білка, ніж руйнувати. Іншими словами, в організмі має бути позитивний білковий баланс (або азотистий баланстому що в білку є багато азоту).

Тому люди, які хочуть наростити великий обсяг м'язів, повинні їсти більше білка (і, звичайно, піднімати тяжкості). Давно відомо, що споживання великої кількостіпротеїну допомагає збільшити м'язову масу та силу. Крім того, люди, які хочуть позбавитися від зайвого жируі зберегти накачені м'язи, повинні збільшити споживання білка, оскільки це запобігатиме втраті м'язової маси, що, як правило, відбувається, коли ви сидите на дієті.

Щодо м'язової маси: дослідження зазвичай враховують не відсоток калорій від добового енергоспоживання, що забезпечується білками, а грами білка на одиницю маси тіла. Загальна рекомендаціядля нарощування м'язів становить 2,2 г білка на кілограм.

У численних дослідженнях вчені намагалися визначити оптимальна кількістьбілка для посилення росту м'язів, і багато з них отримали різні результати. Деякі дослідження показують, що прийом більше 1,6 грама на кілограм не приносить жодної користі, інші стверджують, що споживання трохи більше 2-х грам білка на кілограм, - ідеальний варіант. Хоча важко дати точні цифри через суперечливі результати досліджень, вживання 1,5-2,2 грама (плюс-мінус) на кілограм ваги тіла здається розумним.

Якщо у вас багато зайвого жиру, то в розрахунках потрібно використовувати наявну м'язову масу або бажану масу, а не загальну масу тіла, тому що тільки м'язи визначають вашу потребу в білку.

Висновки: Важливо є достатня кількість білка, якщо ви хочете наростити та/або зберегти м'язи. Більшість досліджень показують, що норма споживання білка 1,5-2,2 г на кілограм ваги достатньо. І не забувайте про вуглеводи, якщо потрібно набрати масу. Організму для побудови нових м'язових структур необхідно багато енергії, отже обмежиться одним протеїном мало.

Коли може збільшуватися потреба в Білках?

Якщо не брати до уваги м'язову масу та статуру, людям, які фізично активні, потрібно більше білка, ніж людям, які ведуть малорухливий образжиття. Якщо ваша робота пов'язана з фізичною силою, ви багато ходите, бігаєте, плаваєте або робите якісь вправи, вам потрібно більше білка. Витривалим спортсменам потрібно близько 1,2-1,4 г протеїну на кілограм ваги.

Літнім людям потрібно значно більше білка, майже на 50% вище, ніж стандартні дієтичні рекомендації, або близько 0,9-1,2 г на кілограм ваги тіла. У такій кількості він допоможе запобігти остеопорозу та саркопенії (зниження м'язової маси) – суттєві проблеми похилого віку. Людям, які відновлюються після травм, також потрібно більше білка.

Висновки: Потреба добова норма білка значно збільшується у людей, які фізично активні, а також у осіб похилого віку та людей, які відновлюються після травм.

Чи є які-небудь негативні наслідки прийому білка?

Білок був несправедливо звинувачений у низці проблем зі здоров'ям. Вважається, що дієти з високим вмістом білка можуть призвести до пошкодження нирок та остеопорозу. Проте ці твердження не підтверджуються науковими даними. Хоча обмеження білка піде на користь людям з уже існуючими проблемаминирок, він ніколи не викликав пошкодження нирок у здорових людей.

Насправді підвищене споживання протеїну може призвести до зниження кров'яного тискуі допомагає боротися з цукровим діабетом, а обидва ці фактори є головними причинами розвитку хвороб нирок. Навіть якщо білок дійсно згубно впливає на функцію нирок (що не було доведено), його позитивний впливперевищує усі негативні ефекти.

Білок вважають причиною остеопорозу, що дивно, тому що насправді дослідження показують, що він запобігає розвитку цієї патології. В цілому, немає жодних доказів, що розумне споживання великої кількості протеїну надає будь-яке негативний впливздорових людей.

Висновки: Білки не надають будь-яких. негативних впливівфункції нирок здорових людей. Дослідження показують, що споживання протеїнів призводить до покращення здоров'я кісток.

Як Отримати Достатню кількість Білка з Раціону

Найкращі джерела білка – м'ясо, риба, яйця та молочні продукти. Вони містять усі незамінні амінокислоти, яких потребує ваше тіло. Є також кілька рослин з досить високим вмістом білка, серед них кіноа, бобові та горіхи.

Більшість людей стежити споживанням білка не потрібно. Якщо ви просто намагаєтеся зберегти своє здоров'я, їжте якісну білкову їжу (і не забувайте про поживні рослинних продуктах). Це буде достатньо, щоб споживання білка залишалося в оптимальному діапазоні.

Що на самій справі означає «Грам Білка»

Це дуже поширена помилка. Коли йдеться про «грам білка», маються на увазі грами білка як макроелемента, а не вага продукту, наприклад, м'яса або яєць.

226 г яловичини практично містить лише 61 г білка. Велике яйце важить 46 г, але воно містить лише 6 г білка.

Добова Норма Білка для Середньостатистичної Людини

Якщо у вас нормальна вага, Ви не займаєтеся важкою атлетикою чи професійним спортом, то 0,8-1,3 грама білка на кілограм ваги на добу вам буде достатньо.

Це складає:

• 56-91 г на добу для середньостатистичного чоловіка;
• 46-75 г на день для середньостатистичної жінки.

Але, враховуючи, що немає жодних перевірених доказів шкоди чи користі таких кількостей протеїну, більшість людей краще помилитися у більшу бік, а чи не меншу.

Бажаючи схуднути, дівчата нерідко сідають на новомодні дієти, які обіцяють швидке порятуноквід зайвих кілограмів. Проте чи всі методи однаково ефективні. Експерти радять не морити себе голодом, а скласти ідеальну пропорцію БЖУ та дотримуватись її. Метод базується на розумінні впливу білків, жирів та вуглеводів на організм. Дотримуючись виявленої пропорції, дівчина зможе швидко скинути зайву вагу.

Перед початком використання методу варто розібратися, як розрахувати БЖУ для схуднення. Експерти виявили стандартну пропорцію, якої має дотримуватися людина. Відповідно до неї і в щоденному меню повинні мати співвідношення 1:1:4. Однак пропорція не ідеальна. Якщо дотримуватись її, відбувається перенасичення організму вуглеводами при нестачі білків. Це може сповільнити схуднення та призвести до дискомфорту після тренувань. Виправити ситуацію, що склалася, допоможе розробка пропорції, що підходить конкретній людині. Щоб виконати дію, варто ознайомитись з актуальною інформацієюпо темі. Про те, як скласти пропорцію, відповідну модниці, про особливості зниження ваги за допомогою методу та розрахунку калорійності добового раціону поговоримо далі.

Калькулятор БЖУ

Калькулятор схуднення

див.

Фізична активність

Основний обмін мінімум/відсутність фіз. навантаження 3 рази на тиждень 5 разів на тиждень 5 разів на тиждень (інтенсивно) Кожен день Кожен день інтенсивно або двічі на день Щоденна фіз. навантаження + фіз. робота

Результат у

Не змінюючи вагу:

Втрата ваги:

Швидка втрата ваги:

Складання пропорції БЖУ

Інформація про добову норму БЖУ необхідна для швидкого досягнення цілей, поставлених у зниженні ваги та . На сьогоднішній день нормою вважається співвідношення 1:1:4. Проте пропорція БЖУ є некоректною. Справа в тому, що вона призводить до нестачі білків та надлишку вуглеводів. Відсоток їх споживання для схуднення має бути іншим.

Зверніть увагу! Якщо вживати надто багато вуглеводів, організм почне відкладати їх на майбутнє, формуючи жирову тканину. Він не потребує такої кількості енергії, яка надходить із їжею.

Білок – головний будівельний матеріалу тілі людини. Його недолік погіршує процес відновлення м'язів після фізичного навантаження та сповільнює. Вживання речовини наказує практично кожна дієта для схуднення. Експерти радять скоригувати класичну пропорцію. Найкраще, щоб добова норма БЖУ відповідала співвідношенню 4:2:4 або 5:1:2. Останній варіант більше підходить для осіб, які хочуть підсушити тіло та зменшити вагу.

Експерти радять застосовувати на практиці середнє значення між пропорціями. Його можна розрахувати за формулою 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. Ця добова норма БЖУ підходить для зниження жирової складової в організмі та зниження ваги. Щоб отримати індивідуальні значення показника для схуднення, дівчина має спочатку розрахувати.

Думка експерта

Єгорова Наталія Сергіївна
Лікар-дієтолог, м. Нижній Новгород

Так, це все правильно, розраховувати співвідношення білків, жирів та вуглеводів потрібно індивідуально. І наведені у статті формули чудово підходять для цього. Однак при складанні програми схуднення потрібно враховувати ще й інші фактори, яких є чимало. І навряд чи ви зможете грамотно спланувати, що і коли вам потрібно їсти, щоб скинути зайву вагу, не зашкодивши організму. Тому всім людям, які планують схуднення, я раджу звертатися до лікаря-дієтолога. Він становитиме індивідуальну дієту, яка дасть кращий результатніж будь-яка інша, яку ви знайдете в інтернеті.

Якщо ви все ж таки вирішили худнути, вважаючи грами білків, жирів і вуглеводів у їжі, то будьте уважні і не заплутайтеся в таблицях. І дам корисна порадащодо вуглеводів. Вони бувають різними та можуть по-різному впливати на організм. Одні є незамінним джерелом енергії, а інші відкладаються під шкірою у вигляді жирових відкладень. Тому включайте до раціону так звані повільні вуглеводи, або вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Пам'ятайте, що вони найкорисніше.

Скільки калорій можна з'їдати за добу

Наприклад, дівчина важить 60 кг і хоче схуднути до 50. Розрахувавши калорійність (50 кг x 24), з'ясується, що добова норма показника схуднення становить 1200 кал. Розробка має складатися з урахуванням цієї цифри. Підбираючи їжу для схуднення, потрібно розрахувати не тільки калорійність, але й норму БЖУ.

Якщо модниці складно відразу скоригувати раціон відповідно до норми, що вийшла, і значенням КБЖУ, вона може використовувати проміжні значення. У вищезазначеному випадку значення показника становитиме (55 кг х 24) 1320 ккал. Саме стільки калорій дівчина може вживати щодня. Коли звикнеться до меню, що змінилося, потрібно знизити показник .

Якщо надлишок надмірної ваги в організмі перевищує 10 кг, процедура корекції фігури розтягується на кілька етапів. Припустимо, дівчина важить 90 кг і хоче схуднути до 50 г. Між показниками дуже суттєвий розрив, щоб різко скоротити добову калорійність раціону. Тому експерти радять зменшувати споживання калорій поступово. Спочатку потрібно буде знизити вагу на 10 кг. Коли позначку буде досягнуто, модниця знову повинна розрахувати значення показника та виявити допустиму . Потім потрібно знову скоригувати звичне меню.

У наведеному вище прикладі дівчина для схуднення повинна буде пройти такі етапи:

• (90 кг - 10) х 24 = 1920 ккал.
• (80 кг - 10) х 24 = 1680 ккал.
• (70 кг - 10) х 24 = 1440 ккал.
• (60 - 10) х 24 = 1200 ккал.

Щоб перейти на новий режимхарчування був не таким болючим, дівчатам може віднімати з поточної ваги не 10, а 5. Це дозволить худнути комфортніше, проте розтягне процедуру 2 рази. З підсумкового значення потрібно формувати щоденне меню, дотримуючись у своїй добову норму БЖУ. Щоб правильно скласти раціон потрібно знати .

Таблиця БЖУ

Продукт	Білки, р.	Жири, р.	Вуглеводи, г	Ккал/100 г.
Яблуко	0,4	0,4	11,8	45
Вівсяна каша	11	6,1	65,4	303
Картопля	2	0,4	18,1	80
Курка	21,3	9,7	1,3	175
Лаваш	9,1	1,1	56,2	277
Родзинки	1,8	0	72,2	262
Помідори	1,1	0,2	5	23
Яловичина	20,4	12,7	0,5	193
Спагетті	9,9	1,4	59,2	293
Цукор	0	0	99,8	379
Вода	0	0	0	0
Свинина	20,5	11,5	0,04	193
Тріска	17,1	1,1	0,6	81
Буряк	0,5	0,1	11,8	42
Огірки	0,8	0,1	3,8	14
Квасоля	21	2	54,5	292
Варена куряча грудка	25,4	3,2	0,4	130
Варений рис	3,3	1,7	24,8	130
Котлети	15,4	18,1	8,2	248
Картопля фрі	3,2	12,7	31,3	252
Піца	9,3	13,4	24,7	260
Індичка	20	4,1	0,2	117
Натуральний мед	0,8	0	80,3	314
Болгарський перець	1,3	0,1	7,2	26
Білокачанна капуста	1,8	0,1	6,8	27
Коров'яче молоко, яке не зазнавало кип'ятіння	3,2	3,6	4,8	64
Кавун	0,7	0,2	10,9	38
Ріпчаста цибуля	1,4	0	10,4	41
Чорний бородинський хліб	6,8	1,3	41,8	207
Копчена ковбаса	17	40,3	2,1	431
Пшоняна каша	4,9	2,4	25,7	138
Пюре з картоплі	2,5	3,3	14,4	96
Варення з малини	0,6	0	72,6	275
Фініки	2,5	0	72,1	271
Арахіс	26,3	45,2	9,9	551
Кефір з мінімальним вмістом жиру	3	0,05	3,8	30
Нежирний сир	18	0,6	1,8	88
Сметана з 10% жирністю	3	10	2,9	115
Полуниця	0,6	0,3	7,2	33
Смородина чорна	1	0,2	11,5	38
Бараніна	16,9	17,4	1,2	219
Лосось	20,8	10,1	1,3	172
Борщ	2,7	3,1	3,8	56
Чізбургер	13,9	11,9	28,6	281
Пельмені	11,5	14	25,8	265
Какао-порошок	24,2	17,5	33.4	380

Визначаємо щоденну норму БЖУ

Щоб здійснити розрахунок БЖУ для схуднення жінкам, модниця повинна знати, скільки калорій входить до складу основних речовин, що вживаються в їжу.

Експерти з'ясували, що:

• в 1 г білка 4 ккал;
• в 1 г жиру 9 ккал;
• за 1 г вуглеводів 4 ккал.

Знаючи співвідношення жирів, білків та вуглеводів для схуднення та виявивши пропорцію, що дозволяє знизити вагу, дівчина визначить норму БЖУ.

Якщо повернутися до вищенаведеного прикладу, в якому модниця хоче знизити вагу з 60 до 50 кг, розрахунок матиме такий вигляд:

• 45% білка від 1200 ккал = 540 ккал. Така кількість калорій повинна припадати на речовину в щоденній норміБЖУ. Знаючи, що 1 г білка дорівнює 4 ккал, можна обчислити його загальний обсяг щоденного раціону. 540: 4 = 135 г білка.
• 25% жиру від 1200 ккал = 300. 300 ккал: 9 = 33 г жиру в загальної нормиБЖУ.
• 30% вуглеводів від 1200 ккал = 360. 360 ккал: 4 = 90 г вуглеводів у загальному обсязі БЖУ.

Якщо дівчина тренується більше ніж 5 разів на тиждень, пропорцію БЖУ доведеться розрахувати заново. Дія має бути спрямована на збільшення добового споживаннябілка. Це необхідно для того, щоб м'язи швидше відновлювалися після навантаження. Калорійність у своїй має зберігатися колишньому рівні.

Важливо! Значення БЖУ для кожної людини є індивідуальним. Дівчина має складати щоденне меню з урахуванням власних цілей та потреб. Дотримання виявленої добової калорійності як сприяє схуднення, а й дозволяє зберегти досягнуті результати.

Допомогти розрахувати індивідуальний баланс БШП в організмі здатний калькулятор. Він спростить виявлення показника та дозволить визначити, яка добова норма білків, жирів та вуглеводів підходить для конкретної дівчини. Дотримання правил виявлення БЖУ і використання значення, що вийшло при складанні меню, зроблять схуднення максимально комфортним.