Сушіння – один з найважливіших етапів на шляху до ідеального тіла, що йде після набору м'язової маси. Більшість помилково вважає сушіння тіла строгою дієтою, яка допомагає скинути зайву вагу. Насправді спортсмену потрібно значно зменшити кількість споживаних вуглеводів та жирів, але збільшити білки. Крім того, слід дізнатися правила ефективної дієти, дозволені продукти та інші основні моменти.

Дівчатам, які зважилися досягти красивого тіла з чітким рельєфом м'язів, необхідно запастися терпінням. Від чого доведеться відмовитись? До списку заборонених продуктів потрапляють страви: солодощі, булочки, різноманітні соуси, жирна та гостра їжа, а також алкогольні напої. Найчастіше дієтичне меню містить такі продукти:

• різні овочі;
• курячі яйця;
• нежирний кефір чи несолодкий йогурт;
• філе курки або інший вид м'яса з малою часткою жирності, а також біла риба;
• морепродукти;
• рослинна та лляна олія (допускається 30 г на добу);
• гриби;
• бобові та цільнозернові культури.

Думка експерта

Поставити запитання експерту

Дані продукти дозволяють повноцінно харчуватися смачними та різноманітними стравами щодня. Їжу готуватися на пару або в духовці з декількома ложками олії. Добову норму калорій необхідно розділити на 5-8 прийомів їжі, харчуючись раз на 3 години невеликими порціями. Вгамувати голод допоможе нежирний кефір, несолодкий йогурт або зелені яблука.

Харчування для чоловіків

Найчастіше чоловікам для накачених рельєфних м'язів доводиться довгий час висушуватись за допомогою суворої дієти. Її тривалість становить від 1,5 до 3 місяців, залежно від обсягу жирового прошарку та бажаного результату. Дієта має на увазі ті ж продукти, що і меню для жінок, але слід запам'ятати кілька важливих моментів.

Кількість вуглеводів має бути мінімальною. Не можна різко відмовлятися від вуглеводної їжі – це слід робити поступово, знижуючи % щотижня. Так само треба виходити з сушіння, не можна починати різко харчуватися продуктами, які були заборонені довгий час.

Страви з високим вмістом білка не рекомендується їсти з ранку. Найкраще виділити їм час через кілька годин після тренування у другій половині доби. Щільно їсти пізно ввечері – не найкраща ідея. Останній прийом їжі має бути за 2-3 години до відходу до сну, але лягати спати голодним також не вихід. Перебити апетит можна легкою їжею: кисломолочними продуктами, овочами або несолодкими фруктами.

Прийомів їжі, як і у випадку жіночого харчування, має бути не менше 6. Не можна щільно поснідати зранку та цілий день голодувати, у такому разі метод схуднення буде неефективним. Щоб досягти бажаного результату, необхідно дотримуватись суворих правил. Обов'язково треба виключити з раціону алкоголь, картопля, жирні сорти м'яса та риби, а також калорійні та солодкі фрукти. Вкрай небажано використовувати при приготуванні сіль, приправи та цукор.

Що можна їсти: дозволені продукти

Для успішної корекції фігури слід дотримуватися строго харчування. Але в той же час воно має бути збалансованим, щоб організм не відчував сильний стрес та постійний голод.

Ці продукти містять всі необхідні елементи для нормальної діяльності організму. Білки є найважливішим будівельним матеріалом у нашому тілі.

1. Курячі яйця містять багато білка, в 1 яйці - близько 80 ккал, лише 20 з яких є протеїном. Найчастіше спортсмену дозволяється з'їдати лише білок, оскільки у жовтку вміст жиру більший за допустиму норму. На день дозволяється з'їдати до 2 яєць.
2. Куряча грудка є дієтичною стравою. Вона містить великої частки жиру, тому має низьку калорійність. Цей м'ясний продукт повинен входити до раціону всіх спортсменів.
3. Рибні та морські продукти. Ця група несе не менше корисних властивостей, ніж 2 попередні. Рибний протеїн швидко засвоюється в організмі, причому іноді дозволяється їсти навіть жирну рибу. Це дозволить уникнути нестачі вітамінів. Варто знати, що не можна вживати в їжу солону, мариновану, копчену чи консервовану рибу. Готувати страви потрібно тільки зі свіжої чи охолодженої річкової чи морської риби.
4. Яловичина. У м'ясі міститься важливий елемент - креатин, який допомагає розвинути витривалість м'язів і зростання. Нежирне червоне м'ясо краще їсти на обід після виснажливих тренувань.
5. Протеїнові коктейлі. Якщо немає можливості провести повноцінний прийом їжі, виручать білкові коктейлі. Їх також дозволяється пити за постійного відчуття голоду.
6. 6Нежирний сир. На сніданок або вечерю можна їсти сир з часткою жиру до 5%. Він засвоюється швидше за м'ясні продукти, але довше яєчного білка. Поліпшити смак сирної маси допоможуть свіжі або морожені ягоди.

Думка експерта

Майстер спорту з пауерліфтингу

Поставити запитання експерту

Зовсім виключати вуглеводи з раціону не варто, тому що це несприятливо позначиться на здоров'ї. Крім того, вуглеводи – це джерело енергії, без них сил на фітнес зовсім не буде.

1. Вівсянка. Найкраще на сніданок є геркулес, але тільки не той, який можна заварювати окропом. У крупі швидкого приготування є великий глікемічний індекс. Щоб урізноманітнити харчування, можна з геркулеса пекти десерти або готувати домашні мюслі.
2. Рис – популярна страва у бодібілдерів, її їдять із нежирним м'ясом та овочами. Краще використовувати крупнозерновий бурий рис, який довше засвоюється в організмі. Завдяки довгому перетравлюю, вдається довше не відчувати голоду. Допускається як вживання бурого, а й світлого сорту. Але якщо скоро змагання чи конкурс, то все ж таки потрібно виключити білий вигляд.
3. Гречка. Ця крупа допомагає наростити мускулатуру і вгамувати почуття голоду на тривалий час. Саме тому вона часто є в раціоні сушіння. Гречана крупа містить більше корисних вітамінів та мінералів, ніж інші види рослинних культур.
4. Боби. Горох, квасоля, соя, нут та сочевиця є повільними вуглеводами з достатнім вмістом білка. Вживання бобових культур разом із м'ясом прискорює засвоєння тваринного білка. Найчастіше боби як гарніру доповнюють нежирні страви з яловичини чи курки. Не варто захоплюватися бобовими стравами, якщо організм погано переносить їхній прийом.
5. Макарони. Допустимо вживати вироби з цільнозернового борошна під час схуднення. У більшості випадків всі звикли до звичайних макаронів з білого борошна. Їх їсти під час суворої дієти не можна. Для приготування борошна необхідно всього 5-7 хвилин.
6. Капуста, огірки, морква та селера – дозволені овочі для людей на сушінні, в них практично немає калорій. Разом з тим вони швидко дають почуття насичення та дозволяють вгамувати голод. Ці овочі (крім моркви) дозволяється їсти у необмеженому числі. Страви з картоплі та буряків краще звести до нуля, вживати їх можна у вареному вигляді без солі чи олії.
7. Ягоди, фрукти та горіхи. На сушінні необхідно повністю виключити фрукти та ягоди, а горіхи звести до мінімуму.

Занадто великий обсяг води не дозволить досягти промальованих м'язів, але вона важлива для життєдіяльності людини. Необхідно пити тільки чисту воду обсягом 1,5-2,5 літра на добу. Чай, кава та інші напої вживати не слід, інакше є ризик застоювання зайвої рідини в тілі.

Сенс дієти та її принципи

Сушкою називається зниження кількості споживаних вуглеводів у денному раціоні та скорочення калорійності їжі. Формування зайвого жирового прошарку відбувається через надлишок цукру та недостатнє фізичне навантаження. Щоб позбутися жирових відкладень, слід відмовитися від певної їжі на якийсь час. Сушитися можна як дівчатам, і чоловікам. Для жінок дозволені рослинні олії у невеликій кількості через особливості організму. Жіночий організм без жирів може дати збій, що відіб'ється на стан волосся, шкіри та нігтів. Крім того, порушується зір, нерідко відбувається гормональний збій.

Сушіння тіла побудована на наступних принципах:

• займатися спортом необхідно регулярно;
• харчування має бути невеликими порціями до 6-8 разів на добу;
• слід забезпечити ще більше 1,5 літрів на день;
• контроль калорійності їжі;
• не різко знижувати кількість вуглеводів – це робиться поступово;
• не можна забувати про сніданок;
• на вечерю краще не наїдатися, вона має бути легкою і ситною;
• строга дієта триває трохи більше 6 тижнів, далі відсоток БЖУ збільшується;
• більше половини денного раціону слід споживати до 14 години дня;
• відмовлятися від глюкози різко категорично не можна, інакше організм отримає ускладнення;
• готувати страви треба на пару, тушкувати чи відварювати;
• різниця між звичайною денною та дієтичною калорійністю становить не більше 400 ккал.

Перед дієтою обов'язково потрібно дізнатися про можливі протипоказання до сушіння. Забороняється суворо коригувати харчування людям із захворюваннями печінки та органів ШКТ, а також нирок. З особливою обережністю до харчування треба поставитись при порушеннях роботи органів кровообігу. Дефіцит маси тіла також є протипоказанням. Не рекомендується серйозно коригувати калорійність страв напередодні заходів, де можливо доведеться понервуватись. Вагітним і жінкам, що годують грудьми, а також підліткам не можна строго обмежувати харчування.

Зразкове меню на тиждень

Більшість не здатні без стресу перенести сушіння через відмову від фруктів та солодощів. Потрібно обмежити прийом тваринних жирів, білкова їжа має бути з малою часткою жиру. Крім усього, суворо заборонено фаст-фуд, випічка, різні рибні або м'ясні консерви, страви з гострими приправами і сіллю. Не можна пити газованих та алкогольних напоїв. Що можна їсти під час сушіння тіла? Зразкове меню на тиждень має бути наступним, допускається замінювати страви на власний розсуд із дозволених продуктів.

1. Перший день.

Сніданок складає геркулесова каша та 2 курячі білки, можна випити склянку несолодкого чаю або води. На обід – куряча грудка та овочевий салат із огірків. Перекусити на полудень краще за гречану крупу, приготовлену на воді. Вечеря – нежирні сорти риби з тушкованою капустою.

2. Другий день.

На сніданок рекомендується приготувати омлет із курячих білків та випити 1 склянку знежиреного молока. Обід обов'язково з відвареного м'яса яловичини, болгарського перцю та пучка петрушки, овочі допускається заправити олією. Полудень – риба на пару або відварена зі спаржею. На вечерю можна з'їсти нежирний сир, кефір або йогурт.

3. Третій день.

Завтра третього дня – це гречана крупа, запарена водою, та 1 куряче яйце. На обід треба приготувати юшку із вибраної риби (картоплю додавати не можна), зробити рибу на пару з овочами. Перекусити після обіду дозволяється сиром та кількома сухофруктами. Вечеря має бути з тушкованої риби та капусти.

4. Четвертий день.

На сніданок – вівсянка та чай без цукру. Обід із кальмарів (їх зазвичай тушкують зі сметаною) та болгарський перець. Полудень із легкого супу, на основі цвітної капусти. На вечерю – знежирений сир та кефір.

5. П'ятий день.

Сніданок складається з омлету, приготовленого з 2 білків курячих яєць, свіжого огірка та склянки чаю. Обід – грибний суп, відварена куряча грудка та пучок зелені. На полудень для перекушування допускається приготувати овочевий салат із огірка та болгарського перцю. Вечеря – риба, приготовлена ​​на пару, та капуста у вигляді салату.

6. Шостий день.

На сніданок – відварені яйця зі свіжими помідорами та чай. Пообідати слід квасолею або іншими бобовими, тушкованою куркою та зеленню. Перекус у полудень – сир, кефір чи інший кисломолочний напій. Вечеря складається з гречаної крупи та вареної курячої грудки.

7. Сьомий день.

Вівсянка з родзинками та чай на сніданок. Пообідати рекомендовано тушкованою рибою та овочами. На полудень – салат з огірка, помідорів та перцю болгарського. Вечеря складається з кальмарів (запекти в духовці) та нежирного сиру.

Якщо відразу звикнути до нового харчування важко, то можна робити невеликі перекушування. Вони можуть бути з яблука чи грейпфрута.

Думка експерта

Майстер спорту з пауерліфтингу

Поставити запитання експерту

У багатьох постає питання: як харчуватися далі? Після першого тижня, коли організм трохи звик до суворої дієти, слід повністю виключити з меню фрукти або скоротити їх кількість. Увечері допустимо їсти лише знежирений сир та кефір, а також нежирну рибу та варене м'ясо. Після двох тижнів сушіння необхідно відмовитися від фруктів зовсім. На четвертому тижні потрібно скоротити обсяг каш - дозволяється лише 6 ложок крупи на добу. Після місяця дієти йде відмова від каш, слід споживати більше білкової їжі. На останньому, шостому тижні необхідно відмовитися від кисломолочної продукції. Далі потрібно поступово повертатись до звичного харчування, переходячи спочатку на меню першого тижня.

Особливості харчування

Найважливіше при сушінні - це білкове харчування. Кількість жирів та вуглеводів має бути мінімальною. Щоб уникнути проблем із кишечником та травним трактом, необхідно щодня в достатньому обсязі вживати цільнозернові каші.

Для чоловіків та жінок строга дієта передбачає використання наступних продуктів для приготування щоденних страв. З м'яса дозволяється філе курки, індички, вирізки телятини та яловичини, а також біле м'ясо риби. У раціоні обов'язково повинні бути присутніми яєчні білки і іноді жовтки. Зовсім знежирену кисломолочну продукцію краще не використовувати, перевагу слід віддати кефіру, йогурту і сиру з часткою вмісту жиру 1-2%. З морепродуктів рекомендована морська капуста, креветки, кальмари та гребінці.

Використовувати спеції небажано, але додати смак допоможе кориця чи какао. Іноді в каші потрібно додавати мед та сухофрукти в невеликій кількості. Спочатку дозволяється кілька горішків на день (грецький, кедровий або фундук), а також продукти з сої. До кінця дієти від цього треба відмовитися повністю.

У перші 2 тижні вуглеводів має бути не більше 2 г на 1 кг ваги людини, далі – 1 г на 1 кг ваги. Додатково допускається пити протеїнові коктейлі та вітамінні комплекси.

Недоліки жорсткої дієти

При сушінні тіло відчуває великий стрес. Для дівчат не рекомендується використовувати цей метод більше 2 разів на рік до 1,5 місяця. У цей період організм страждає через нестачу корисних мікроелементів та дисбалансу раціону.

Харчування за цією схемою вимагає особливого психологічного підходу та хорошої фізичної підготовки. Сушіння не є корисною процедурою для здоров'я, тому потрібно враховувати протипоказання та небезпеки перед початком. Внаслідок розщеплення жирової тканини відбувається накопичення кетонових тіл, що негативно позначається на стані організму і навіть викликає його інтоксикацію.

На початку багато жінок можуть відчувати сильний занепад сил, запаморочення та пригнічений стан. Пояснюється це низьким рівнем цукру у крові. Подібне відбувається і на завершальному етапі схуднення. Крім того, нерідко з'являється неприємний запах з рота. Позбутися цього, а також слабкості, допоможуть свіжовичавлені натуральні соки з ягід і фруктів. У них міститься трохи цукру та калорій, тому вони практично не впливають на зміни фігури.

Сушіння не дає гарантію безпечного схуднення. Методика призначена для позбавлення від жирового прошарку та промальовування м'язів. Скинути зайві кілограми допоможуть безпечніші та ефективніші методи, де співвідношення БЖУ збалансовано.

Швидка сушка

Якщо жирової тканини не дуже багато, можна провести експрес-сушіння. Триває вона зазвичай 7 днів, але є суворішим варіантом. Завдяки невеликій тривалості, органи не відчувають сильного потрясіння.

При експрес-варіанті сушіння меню складається із звичних білкових продуктів. Для досягнення максимального результату необхідно відразу відмовитись від вуглеводів, знизити вживання овочів та каш. Цей варіант вимагає суворості з першого дня, а також інтенсивних тренувань.

Голодування для схуднення та корекції фігури

Багатьох налякає слово голодування, але це даремно. Період голоду триває лише 16 годин на добу, тобто інші 8 відведені для їди. 16 годин голоду дозволяють спалювати жирові відкладення практично без шкоди здоров'ю.

Прийомів їжі може бути кілька, наприклад, при підйомі о 8-й ранку потрібно поїсти в 14 годин дня перший раз і останній - не пізніше 20 годин вечора. Якщо підйом о 10-й, то сніданок переноситься на 16 годин дня, а вечеря – на 22 вечора. Не варто забувати про правильність харчування, дозволені та заборонені продукти. Не можна під час голоду є все, що заманеться. Необхідно вживати білкові страви, вуглеводи краще трохи скоротити або замінити швидкі на повільні. До таких належить вівсяна каша, гречана крупа та картопля. Середня калорійність при періодичному голодуванні щодня – трохи більше 1900 калорій підтримки форми і близько 1600 калорій для скидання ваги.

Майже «безвуглеводна» дієта

Даний вид сушіння - найважчий і вимагає поступово уникнення вуглеводів. Знижувати різко їх відсоток, а тим паче зовсім відмовлятися не варто, інакше організм отримає сильний удар. Негативні наслідки відбиваються на органах ШКТ, мозковій діяльності та нервовій системі.

Думка експерта

Майстер спорту з пауерліфтингу

Поставити запитання експерту

На початку обов'язково йде відмова від солодощів та шкідливої ​​їжі у вигляді фаст-фуду. Швидкі вуглеводи треба виключити першого дня програми. Допускається невелика кількість сірого хліба, різних каш та макаронів. Протягом 1 тижня слід споживати 3 г повільних вуглеводів на 1 кг ваги. На другій виключається все борошняне, можна їсти гречану, перлову або вівсяну кашу. Протягом 14 днів вуглеводи вживаються у час дня, але до кінця краще їсти такі страви лише вранці. Кількість вуглеводів – 2 г на 1 кг ваги.

Тривалість останнього етапу – 4 тижні. За добу потрібно споживати не більше 1 г вуглеводів на 1 кг ваги, зрідка дозволяється їсти зелені овочі. Раціон складається з білків: м'яса, риби, молочної продукції та яєць.

Не варто забувати про рясне питво при голоді. Ідеальний об'єм – 30 мл на 1 кг ваги. Чиста вода нормалізує обмінні процеси в тілі, запобігає зневодненню та інтоксикації. Під час занять потрібно пити стільки, скільки потребує організм. Чаї, соки та інші напої краще виключити.

Неправильне та незбалансоване харчування на сушінні загрожує розвитком небезпечних патологій. Наприклад, збільшення навантаження на нирки, що несприятливо позначається на складі крові. Підвищення ацетону є причиною припинити експеримент та звернутися до лікаря. Щоб уникнути серйозних наслідків, треба уважно поставитися до вибору методики та постаратися зробити харчування різноманітним.

На перших тижнях білки становлять 50% раціону, жири – 20% та вуглеводи 30%, план харчування та зразкове меню:

• на сніданок не більше 200 г сиру, тост або цільнозерновий хлібець і 1 апельсин (також можна ківі або яблуко);
• обід з 200 г риби білих сортів або тушкованого м'яса (курка, індичка, яловичина), гречана каша – 100 г та будь-який овочевий салат з рослинною або оливковою олією;
• вечеря складається з 150 г відвареного м'яса птиці, 100 г овочів та такої ж кількості крупи (крім білого рису).

На наступних тижнях співвідношення БЖУ виглядає так – 70%, 20% та 10%. Складні вуглеводи краще вживати лише до обіду, поступово потрібно відмовитися від будь-яких фруктів, хлібців та тостів. Продукти для щоденного раціону залишаються постійними.

Вітаю, мої шановні! Ну, як Ваше нічого? Цей п'ятничний погожий день ми присвятимо розкриттю теми чим корисний кавун? Після прочитання Ви дізнаєтеся про цю “ягоду”, саме, нутриційний профіль, яку користь вона несе, і що звертати увагу під час її виборі, тобто. дізнаємось, як правильно купити кавун.

Отже, розсідайте зручніше, приступимо до мовлення.

Чим корисний кавун: FAQ питань та відповідей.

Ось і підходить до логічного завершення наш літній цикл поживних нотаток. Ми розібрали масу цікавих тем: дізналися, а також Якщо Ви досі ще "в жодному оці", то ласкаво просимо, нотатки чекають на Вашу участь. Звичайно, наш цикл був би не повним, якби ми не приділили уваги одному з головних атрибутів літнього столу – кавуну, і тому відповідна нотатка перед Вами.

Власне, давайте приступимо до розкриття цієї смачної теми.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

Кавун: що це за “фрукт” і чим він корисний?

Кавун – однорічна трав'яниста рослина, вид роду Кавун, родини гарбузові. Плодова м'якоть кавуна містить 6 до 12% простих цукрів (цукроза, фруктоза, глюкоза), причому концентрація двох останніх переважає на момент дозрівання, а процесі зберігання накопичується сахароза. Насіння кавуна містить до 25% жирної олії (рідкі жири рослинного походження)і зокрема лінолеву та ліноленові кислоти. Кавун нормалізує обмін речовин, посилює перистальтику кишечника і має деякий проносний ефект.

До основних переваг можна віднести:

• низька калорійність - близько 30 ккал на 100 гр;
• гідратований продукт ( 90% води) з відносно низьким вмістом цукрів та жиру та високим електролітом;
• є хорошим джерелом калію, який контролює частоту СС та кров'яний тиск;
• містить достатню кількість вітаміну B6(піридоксин) та тіамін (вітамін B1);
• відносно високий вміст вітаміну С – 8-10% денної норми;
• містить амінокислоту цитрулін, яка має велику кількість фізіологічних ефектів, зокрема, покращує харчування м'язів, підвищує витривалість та знижує стомлюваність після навантаження;
• м'якоть кавуна містить каротиноїди, зокрема. лікопін, який виконує роль антиоксиданту в організмі людини – захищає клітини від вільних радикалів;
• багатий на вміст флаваноїдів: лютеїн, зеаксантин та криптоксантин;
• відносно добре вгамовує спрагу та освіжає.

Що стосується хімічного складу м'якоті та харчової цінності кавуна, то вони такі.

Чим корисний кавун для людини, яка відвідує тренажерний зал і просто веде ЗОЖ

Якщо Ви вважаєте, що кавун - це тільки солодка смакота, і більше ніякої користі він не несе, то Ви глибоко помиляєтесь. Кавун слід включити до свого раціону хоча б через наступні 2 -Х корисних властивостей.

Властивість №1

Одним із неприємних тренувальних факторів є м'язовий біль після занять. (або відкладена наступного дня). Часто новачки, проводячи свої перші (і наступні) тренування, стикаються з больовими відчуттями в м'язах – відчувається їх ломка, виникає неприємний хворобливий стан. Причому це знайоме також і атлетам, які досить часто відвідують зал та проводять інтенсивні силові та відносно довгі тренування.

І ось тут, у вирішенні питання зняття болючих відчуттів з м'язів може допомогти кавун, з'їдений до тренування. Ефект досягається за рахунок присутнього в кавуні L-цитруліну - амінокислоти, яка захищає м'язи від перенапруги та запобігає болю в м'язах.

Властивість №2

Може принести користь обом статям, т.к. воно стосується ліжко-постельних питань, а точніше любовних втіх:), а якщо ще точніше, еректильної функції. При поїданні кавуна цитрулін у нашому тілі перетворюється на L-аргінін – попередник оксиду азоту. Адекватна кількість останнього в організмі призводить до розслаблення стінок кровоносних судин, що сприяє їх розширенню (Збільшення просвіту в кровоносних судинах)і припливу до них (в т.ч. до стегон) крові.

На ерекцію чоловіка впливає концентрація оксиду азоту в крові, тому збільшуючи його вміст в організмі за рахунок продуктів. (зокрема кавуна), збільшується і ймовірність задоволення своєї партнерки.

Примітка:

Зазначені вище властивості зможуть проявити себе лише за іншому збалансованому раціоні і відповідної активності людини протягом дня, тобто. поїдання одних кавунів без зміни іншого режиму не призведе до переваг здоров'ю.

Кавун солодкий і зробить мене товстим?

Яка жінка не любить кавуна? Тільки та, яка не може його собі дозволити, через страх, що він відкладеться на ній зайвими кілограмами. Однак, панночки, для Вас є хороша новина - кавун, при помірному і правильному споживанні, ніяк не позначиться на зрушенні ваги стрілки вправо.

Глікемічний індекс цієї "ягоди" складає порядку 72 одиниць, а на прості вуглеводи припадає близько 6 гр. Нехитрі підрахунки дають нам глікемічне навантаження 4 одиниці (72/100*6 ) , що відповідає низькому рівню. Крім того, кавун складається на 90% з води і має низьку калорійність. Все це не дозволяє йому якимось чином негативно вплинути на фігуру.

Щодо науки, то нею було з'ясовано, що цитрулін в кавуні сприяє меншому накопиченню жиру в адипоцитах. (жирових клітинах). Експерименти показали, що цитрулін має здатність (через ряд кроків)блокувати активність TNAP (тканинно-неспецифічна лужна фосфатаза),цим змушуючи наші жирові клітини продукувати менше жиру.

Висновок: можна дозволяти собі з'їдати за добу (за 2-3 прийому) 1/6 , трохи більше 1 кг (чоловіки) та 1/7 (Жінки) середнього ( 7-8 кг) кавуна. Бажано вживати більшу частину кавуна у першій половині дня (до 16-00 ) і кілька часточок ( 2-4 ) перед тренуванням (за 30-45 хвилин)в спекотну погоду.

Отже, якусь теоретичну базу ми заклали, тепер займемося практичною стороною, а саме, поговоримо про…

Ранні кавуни. Коли та який кавун варто купувати?

Не знаю, як у Вас, але у нас у Сибіру, ​​перші кавуни з'являються в середині липня, і, незважаючи на надхмарні ціни за кілограм, їх, треба сказати, непогано розбирають. Однак у покупці кавунів (з погляду - "коли?")є одне правило – що пізніше, то краще. Оптимальним часом покупки гарного кавуна є перші тижні серпня, саме тоді вони стиглі привозяться до регіонів. В іншому випадку можна нарватися на нітратний кавун.

Правильно зорієнтуватись у часі покупки Вам допоможе наступна пам'ятка (клікабельно).

Ну і на закінчення дізнаємося ...

Чим корисний кавун та як його правильно вибрати

Середньостатистична людина, підходячи до точки реалізації баштанних, вибирає кавун так: "Дайте хороший, солодкий" або "Підберіть мені стиглий кавун до столу". Причому це стосується не лише жінок, а й чоловіків. Думаю, не складно здогадатися, який кавун “підсовують” покупцю – один із найбільших, бо чим більша вага, тим більший прибуток продавця.

Дуже часто на ринку можна спостерігати ситуацію, коли покупець вдруге приходить на крапку і закочує скандал щодо того: "Що Ви мені тут підсунули!". Тому в питаннях вибору продуктів правило одне – власна відповідальність і такий самий вибір.

Найкраще, щоб покупкою кавуна займалася чоловіча аудиторія, бо з "ягодою" потрібно проводити деякі маніпуляції. У будь-якому випадку, при покупці завжди пам'ятайте наступну інформацію і дивіться, чи задовольняє їй кавун у Ваших руках.

Власне, це була остання змістовна інформація, що залишилося…

Післямова

Це була крайня нотатка з нашого літнього циклу, і з неї ми дізналися не тільки, чим корисний кавун, а й коли і як його варто купувати. Упевнений, тепер Ви станете асом або аскою:) в кавунових справах та отримаєте респект та поважуху від вдячної родини! Ну що, за кавуном?

На цьому все, радий, що цей час Ви інвестували в себе, до швидких зустрічей!

PS.а Ви що любите більше: кавун чи диню?

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Далеко не всі люди вміють правильно вибирати продукти для сушіння тіла, внаслідок чого левова частка зусиль у спортзалі піде нанівець і не отримати бажану фігуру з низьким відсотком жиру просто не вдасться. Наріжним каменем будь-якої дієти завжди були вуглеводи, і саме вони викликали максимум дискусій. З одного боку, вуглеводи дуже важливі для отримання енергії, з іншого – будь-які надлишки відкладатимуться у жир. Простіше кажучи, саме вуглеводи визначать, чи буде у вас округлий живіт чи 6 ідеальних кубиків преса.

Більшість продуктів із супермаркету – справжня спокуса, яка дасть вам величезну кількість швидких вуглеводів, крохмалю, цукру та калорій і ще далі віддалить від гарної фігури, про яку ви завжди мріяли. Ключем до перемоги над власним жиром і побудовою ідеального м'язистого тіла є список продуктів на сушінні і знання про те, можна їсти, а що потрібно суворо виключити. Організм однаково потребує білка, корисних вітамінів і мінералів, а також «правильних» вуглеводів і жирів.

Ми підготували для вас продукти які сушать тіло, і які можна і необхідно вживати, якщо ви думаєте про свою фігуру і здоров'я. Вони вважаються найкращими у своїй категорії за показниками калорійності, наявності корисних речовин та іншими критеріями, тому можна бути впевненими в тому, що кожен продукт зі списку буде корисним.

Сушіння тіла – продукти, які можна вживати

Список продуктів для сушіння тіла: овочі

Цукіні (7г вуглеводів на один цукіні середнього розміру)

Цукіні або кабачки (з французької), це чудовий овоч, який має бути на столі всіх, хто намагається урізати калорійність свого раціону. Цукіні, який дрібно нарізали на машині для пасти або овочерізці на тонкі та довгі шматочки, є ідеальною заміною для більш калорійної пасти як гарнір до м'яса.

Натертий цукіні можна використовувати в різних стравах, замінювати ним картоплю або навіть додавати в млинці чи оладки, роблячи їх менш калорійними. Також цукіні відмінно підійде як замінник хліба. Для цього достатньо нарізати кабачок на тонкі слайси, додати зверху лосось та руколу, після чого скрутити у роли.

Плюси від споживання: хоч цукіні і не називають супер-овочем, в ньому міститься багато поживних речовин, особливо вітаміну B6, C, калію, марганцю і т.д.

Цвітна капуста на сушінні тіла (5 г на чашку)

Недарма цвітну капусту часто називають «допустимим крохмалем». У той час як багато крохмалосодержащих продуктів харчування для сушіння тіла просто заборонені, завдяки своїй структурі цвітна капуста може стати ідеальним замінником для пюре. Кожна порція дозволить зрізати цілих 23 г вуглеводів! Також вона відмінно підходить для крем-супів, пасти, кус-куса, рису та навіть піци!

Плюси від вживання: окрім поживних речовин, у цвітній капусті міститься велика кількість антиоксидантів.

Швейцарський мангольд (1г на чашку)

Щільна та поживна зелень завжди повинна бути присутня у вашому кошику, коли ви йдете до каси в супермаркеті. Швейцарський мангольд є одним із таких варіантів. Листя можна додавати в соті або готувати на пару або просто вживати в сирому вигляді, замінюючи ними хліб, тортилью і будь-які інші шкідливі вуглеводи.

Плюси вживання: у мангольді знаходиться величезна кількість вітаміну K, який, судячи з опублікованих досліджень, здатний знижувати розвиток ракових пухлин та серцево-судинних захворювань.

Гриби (2г на чашку)

Гриби це не просто низькокалорійний і майже безвуглеводний продукт, але ще й неймовірний смак, який дозволить зробити будь-яку страву неймовірною. Більше і м'ясисті шапки грибів можна використовувати для альтернативи булочкам, роблячи дієтичні гамбургери, як основу для піци або просто як добавка до будь-якої страви.

Плюси вживання: окрім великої кількості корисних речовин, у грибах містяться спеціальні компоненти, які суттєво зміцнюють імунітет.

Селера (1 грам на стебло)

Пагони селери на 95% складаються з води, тому немає нічого дивного в тому, що вони майже не містять вуглеводів. Такі продукти під час сушіння тіла можна вживати без побоювань у великій кількості. Селера відмінно підходить для салатів або навіть просто у вигляді закуски з нежирною заправкою або соусом. Це один із найкращих видів перекушування, коли ви відчуваєте голод, але не можете собі дозволити зайві калорії.

Плюси вживання: у селери міститься багато вітаміну K, який зміцнює не лише здоров'я, а й кістки.

Помідори на сушінні (6г на чашку)

Ці помідори мають неймовірно насичений смак і аромат, який перевершує звичайні великі томати. При цьому також помідори черрі це відмінний спосіб зробити ваш раціон різноманітним і смачним, не виходячи за рамки потрібної калорійності і вуглеводів на день. Їх можна вживати просто у вигляді перекушування, запікати в духовці (при температурі 230 градусів) як гарнір до основної страви.

Плюси вживання: у помідорах чері міститься дуже багато антиоксиданту Лікопіна, який є одним із основних «захисників» від ракових пухлин.

Гарбуз на сушінні тіла (7г на чашку)

У той час, як у більшості випадків макарони – заборонені продукти при сушінні тіла, гарбуз-спагетті є ідеальною альтернативою. Після приготування м'якоть гарбуза розповзається на дрібні шматочки, які нагадують локшину та мають горіховий присмак. Щоб приготувати гарбуз-спагетті, достатньо розрізати його навпіл, вибрати все насіння і помістити у форму м'якоттю вниз. Далі ретельно накрийте гарбуз пергаментним папером і випікайте 8-12 хвилин (у духовці або мікрохвильовій печі), поки м'якоть не стане м'якою. Дайте гарбузу 5-10 хвилин, щоб охолонути, а потім вискребіть м'якоть з гарбуза. Приправте зверху вашим улюбленим білковим м'ясним соусом

Плюси вживання: гарбуз містить велику кількість вітаміну С, який дозволяє знизити окислювальний біль під час фізичного навантаження.

Інші низькокалорійні овочі:

• Редька;
• Спаржа;
• Шпинат;
• Брокколі;
• Бок-чий;
• Болгарський перець;
• Рукола.

Якщо ви вважаєте, які овочі можна не враховувати на сушінні? То відповіддю буде – ніякі! Будь-які овочі містять вуглеводи, які потрібно враховувати у загальному денному раціоні.

Які фрукти можна на сушінні вживати без побоювань?

Абрикоси на сушінні тіла (8г на 2 плоди)

Незважаючи на те, що абрикоси мають досить солодкий смак, вони містять досить низьку кількість вуглеводів. Їх можна їсти просто як перекушування або смачний десерт, подрібнювати для додавання в знежирений йогурт або вівсянку. Є навіть салати, в яких використовуються абрикоси, тому це один із найкращих варіантів за співвідношенням смаку та корисності.

Плюси вживання: в абрикосах міститься не лише велика кількість вітамінів, а й важливий антиоксидант бета-каротин, який сприяє покращенню функціонування мозку.

Авокадо при сушінні тіла (8 грам на половину авокадо)

Авокадо, незважаючи на звичну думку, відноситься до фруктів, а не овочів, і серед усіх фруктів він містить найменше цукру. Більше того, до 75% від загальної кількості вуглеводів в авокадо міститься у волокнистій клітковині, яка не засвоюється в організмі. Саме тому авокадо є майже в будь-якій дієті.

Плюси вживання: містить безліч «корисних» жирів, які дуже потрібні організму, особливо при частій фізичній роботі.

Полуниця на сушінні тіла (11 грам на чашку)

Серед усіх ягід, полуниця містить майже найменше цукру. Якщо розглядати продукти, які можна вживати на сушінні тіла у вигляді десерту, полуниця – одна з небагатьох допустимих солодощів. Також варто врахувати, що краще вибирати натуральну полуницю, на упаковці якої є знак органічний продукт.

Плюси вживання: полуниця – одне з найкращих джерел вітаміну С, який зміцнює імунітет.

Червоний грейпфрут (9 г на підлогу плода)

У цьому цитрусовому міститься майже на 20% менше цукру, ніж в апельсині, тому він відмінно підійде для використання у різних фруктових салатах та інших стравах. При простому вживанні може здатися досить кислим, тому не варто намагатися компенсувати це цукром або цукровою пудрою.

Плюси вживання: також містить величезну кількість вітаміну С, який покращує відновлення та бере участь у багатьох процесах в організмі.

Інші фрукти з низьким вмістом вуглеводів:

• Персики;
• Кавун;
• Ревінь;
• Карамбол;
• Ожина;
• Мускусна диня.

Дозволені продукти на сушінні тіла: м'ясо та риба

Сом (0 вуглеводів на 100 г)

Ця ароматна риба – один із найкращих способів забезпечити організм якісним білком. При цьому в сомі немає вуглеводів і його можна вживати без особливих проблем. Філе можна готувати на пару, смажити на грилі, запікати в духовці або навіть обсмажити на сковорідці.

Плюси вживання: крім усіх переваг, в сомі міститься багато вітаміну B12, який дозволяє зміцнювати нервову систему та захищати її від впливу тренувального стресу.

Рожевий лосось у консервах (0 г на ½ банки)

Лосось у консервах це ідеальний варіант отримати якісний білок та 0 вуглеводів. Особливість рожевого лосося в тому, що цей вид риби не тільки економічніший, а й містить менше токсинів (ртуть та інші шкідливі консерванти), ніж в інших консервах.

Плюси вживання: окрім чистого білка та 0 вуглеводів, у лососі міститься чимало омега-3 жирів, які прискорюють білковий синтез, жироспалювання та знижують м'язовий біль.

Курячі ніжки (0 г на 100 грам)

Курячі ніжки - відмінна і дешевша альтернатива курячій грудці. Також вони менше висихають під час приготування та зберігають приємний смак. Якщо смак відіграє першорядну роль, залишайте шкірку під час приготування, але якщо кожна калорія відіграє важливу роль, то ніжки краще попередньо очистити.

Плюси вживання: на кожну 100г порцію ніжок міститься близько 25 г білка. Також у них міститься антиоксидант Селен, який сприяє зниженню окислювального стресу при фізичних навантаженнях.

Індюшачий фарш (0г вуглеводів на 100 грам)

Фарш з індички це простий і дешевий варіант отримати пісне м'ясо з великим вмістом білка. Його можна використовувати в бутербродах, м'ясних соусах та будь-яких інших стравах. Також краще підшукувати упаковки, в яких не міститься жиру або попросити перемолоти пісну частину індички.

Плюси вживання: в індичці міститься весь набір амінокислот, який необхідний для м'язового росту, до того ж м'ясо має відмінний смак.

Свинина на сушінні (0г вуглеводів на 100 грам)

В основний список продуктів для сушіння тіла зазвичай не входить свинина, але пісна вирізка може стати альтернативою яловичині, а також гарним варіантом, щоб урізноманітнити меню. Співвідношення білка до жирів у вирізці становить 6:1, що досить непогано для свинини. Вибирайте тільки свіжу вирізку, уникаючи упаковок з маринадом, в якому може бути сіль та інші неприпустимі продукти.

Плюси вживання: у свинячій вирізці міститься не тільки велика кількість білка, а й вітамін B1, який потрібний при постійній фізичній роботі.

Стейк із яловичої вирізки (0 г вуглеводів на 100 грам)

Це один із найбільш ідеальних варіантів для того, щоб отримати не тільки максимум білка та 0 вуглеводів, але й неймовірно смачне м'ясо, яке стане гарною основою у будь-якому прийомі їжі.

Плюси вживання: червоне м'ясо вважається одним із найкращих джерел креатину, який сильно впливає на швидкість набору м'язової маси.

Запечена яловичина (0 г вуглеводів на 60 г)

Запечена яловичина є прикладом того, що дозволені продукти на сушінні тіла більше залежать від способу приготування. Хоча вона і не вважається найпіснішим видом м'яса, все ж таки містить багато білка і мало вуглеводів і при цьому дуже вигідна за вартістю. Запікайте її в духовці зі спеціями та дижонською гірчицею, також використовуйте трохи сиру, мангольду чи авокадо.

Плюси вживання: крім потрібної кількості білка, ви отримуєте і велику кількість заліза, яка так потрібна м'язам.

М'ясо бізону (0 вуглеводів на 100 г)

Хоча цей вид м'яса не можна назвати найдоступнішим і найпоширенішим, зі збільшенням прихильників палео дієти та здорового способу життя, м'ясо бізону все частіше можна зустріти на прилавку. Це чудова альтернатива яловичині, яка нерідко вирощується на кормових фермах.

Плюси вживання: у м'ясі бізону більше омега-3 жирів, ніж у м'ясі будь-якої іншої великої рогатої худоби, яка вирощується на сої, кукурудзі та інших кормах на фермі.

Інші види пісного м'яса:

• Курка Корніш;
• Палтус;
• Грудка індички;
• Фарш із яловичини;
• Сардини у консервах;
• Курячі стегна.

Які молочні продукти для сушіння тіла можна вживати?

Сир Грюйєр (0 г на 30 грам)

Ви можете забути про звичайні жирні сорти сиру. Грюйер підкорить вас своїм ніжним горіховим смаком. Також він відмінно плавиться, завдяки чому його дуже зручно додавати до будь-яких страв, піци, бутерброди і навіть овочеві салати.

Плюси вживання: цей сир – неймовірне джерело кальцію, яке сприяє не тільки зміцненню кісток, але й спалюванню жиру.

Олія (0 г на 1 ст.л.)

У списку того, що не можна їсти при сушінні тіла, олія зазвичай знаходиться в перших пунктах списку. Тим не менш, з урахуванням того, що дослідження довели вплив насичених жирів на хвороби серця, звичайна олія почала використовуватися для смаження або приготування випічки. Також олія відмінно підходить для приготування овочевих пюре, які є простою і навіть смачнішою альтернативою картопляному пюре.

Плюси вживання: олія вигідно відрізняється від таких шкідливих продуктів, як маргарин та інші тваринні жири, тому не збільшує кількість шкідливого холестерину при помірному вживанні.

Яйця (1 г на 2 великі яйця)

Яйця вважаються еталоном не тільки у питанні якості білка, але й кількості корисних вітамінів та інших речовин на 100 г продукту. При цьому, при правильно підібраній кількості жовтка та білків, яйця можуть вважатися найкращим продуктом.

Плюси вживання: окрім величезної кількості корисних речовин, останні дослідження показують, що в яйцях міститься велика кількість антиоксидантів

Сир (6 г вуглеводів на чашку)

Без перебільшень, сир вважається продуктом №1 для всіх атлетів, оскільки містить 28 г білка на 1 чашку і майже не містить вуглеводів при правильній обробці. Намагайтеся вибирати сир з меншим % жирності.

Плюси вживання: сир багатий на казеїн, тому є топ1 продуктом для вечірнього перекусу, забезпечивши м'язи всім необхідним для зростання на всю ніч.

Грецький йогурт (9г на чашку)

Якщо подивитися на продукти, що вживаються на сушінні тіла в цілому, то в більшості дієт буде вживатися грецький йогурт. Він набув величезної популярності останнім часом, як знежирений молочний продукт з високим вмістом білка (23 г на чашку). Вибирайте лише знежирені варіанти без цукру, щоб мінімізувати калорійність продукту.

Плюси вживання: крім білка, у ньому містяться прибіотики, які важливі для хорошого травлення та імунітету.

Козяче молоко (11г на чашку)

Хоча цей продукт не можна назвати дієтичним, він стає дуже популярним і використовується в багатьох дієтах. Козяче молоко менш жирне, ніж коров'яче і при цьому містить набагато більше вітамінів та інших корисних речовин, а також омега жирних кислот.

Плюси вживання: окрім інших речовин, у козячому молоці міститься багато кон'югованої лінолевої кислоти (CLA), яка прискорює жироспалюючи процеси.

Інші низьковуглеводні молочні продукти:

• Козиний сир;
• Сир брі;
• Кефір;
• Рікотта;
• Монтерейський сир;
• Вершковий сир.

Низькокалорійні види рослинного білка

Тофу (3г на 90 г)

Тофу це не тільки низьковуглеводний продукт для вегетаріанців, це також відмінний варіант для того, щоб зробити день розвантаження без м'яса і забезпечити організм білком. Тофу більше підходить для того, щоб додавати його до різних салатів і страв. До того ж, цей продукт має дуже вигідну ціну.

Плюси вживання: у сої, з якої виробляється тофу, містяться ізофлавони – сполуки, що знижують кров'яний тиск.

Темпі (9г на 90 грам)

Це досить м'ясистий продукт, що створюється із ферментованих соєвих бобів. Крім досить високого вмісту рослинного білка, темп має відмінний смак. Додайте його в супи, печеню, запіканки і навіть соус для пасти або овочів.

Плюси вживання: у темпі міститься досить висока кількість прибіотиків, які є важливими для здорового травлення.

Консервована квасоля пінто (18 грам на півсклянки)

Квасоля пінто містить майже менше вуглеводів серед усіх бобових, але при цьому має досить велику кількість білка - 12 грам на порцію. Її можна використовувати в салатах або додати до омлету.

Плюси вживання: клітковина, що міститься у квасолі пінто, може знизити збільшення кількості цукру в крові при вживанні звичайних каганців.

Гарбузове насіння (5г на 30 грам)

Це далеко не перший номер у списку того, які продукти потрібні сушіння тіла, але він є ідеальним доповненням до інших страв. У насінні міститься багато білка і вони можуть стати ідеальною добавкою до салатів, вівсянки, йогуртів та інших страв.

Плюси вживання: є відмінним продуктом для одержання цинку та підвищення рівня тестостерону.

Інші рослинні білки з низьким вмістом вуглеводів:

• Едамамі;
• Несолодке соєве молоко;
• Насіння конопель.

Продукти які можна вживати на сушінні тіла як перекушування

Сир-плетінка (0 г на 90 грам)

Розфасований сир-плетінка відмінно підходить як дітям, так і дорослим. Деякі види такого сиру (наприклад, Sargento), мають низьку кількість вуглеводів і ідеально підходять як перекус. Крім того, ви також забезпечите м'язи необхідним для росту білком.

Плюси вживання: як і в звичайному сирі, цей продукт містить багато кальцію.

В'ялене м'ясо (3г на 30 грам)

Коли ви намагаєтеся знайти найкращі продукти для сушіння тіла, найскладніше доводиться з вибором перекушування, яке було б поживним, білковим і низьковуглеводним. В'ялене м'ясо – один із найкращих варіантів, який підходить за всіма критеріями. Тим не менш, намагайтеся вибирати в'ялене м'ясо, в якому не містяться підсолоджувачі та інші шкідливі добавки.

Плюси вживання: крім отримання потрібного білка, ви також забезпечуєте організм нормою цинку, який зміцнює імунітет та покращує вироблення тестостерону.

Волоські горіхи (4г на 30 грам)

Волоські горіхи є не тільки відмінним перекушуванням, їх також можна додавати в будь-які інші страви для покращення смаку. Крім цього, в них міститься велика кількість омега жирних кислот, які дуже потрібні при будь-якому фізичному навантаженні.

Плюси вживання: окрім великої кількості корисних речовин, у волоських горіхах також міститься мідь, яка збільшує вироблення енергії в організмі.

Чіпси з капусти калі (8-12 г на 30 грам)

Це ідеальний варіант для тих, хто любить чіпси та не може від них відмовитися. Чіпси з капусти калі неймовірно корисні та поживні, до того ж у них на 30% менше вуглеводів, ніж у картопляних чіпсах.

Плюси вживання: містить велику кількість вітамінів A, C та K.

Інші низьковуглеводні перекушування (снекі):

• Пекани;
• Горіхові мікси;
• Лісові горіхи;
• Соняшникове насіння;

Дозволені продукти на сушінні тіла із злаків та борошна

Мигдальне борошно (6 г на чверть чашки)

Мигдаль, який перемололи на борошно, може стати чудовою альтернативою пшеничній борошні, яка зробить будь-які заборонені страви абсолютно доступними та низькокалорійними. При цьому мигдальне борошно має відмінний смак і зможе урізноманітнити ваш раціон.

Плюси вживання: крім меншої кількості вуглеводів, в мигдальній муці міститься багато білка, вітаміну E і корисних жирів.

Локшина Ширатаки (0г на 90 грам)

Особливість цієї локшини полягає в тому, що вона готується зі спеціального кореня азіатського коньяку і складається з глюкоманнану, який не засвоюється в організмі. Завдяки цьому в цій локшині немає вуглеводів, що засвоюються. Хоча Ширатаки не має яскраво вираженого смаку, його можна доповнити за допомогою соусів і корисних заправок. Також важливо врахувати, що готувати локшину потрібно лише на воді.

Плюси вживання: дослідження показують, що глюкоманнан сприяє поліпшенню рівня холестерину та цукру в крові натще, що відмінно підходить для людей з діабетом 2 типу або переддіабетичним станом.

Амарант (23 грами на півсклянки)

Злаки ніколи не стануть найменш вуглеводним продуктом, але в Амаранті їх міститься набагато менше, ніж в інших видах. Він також є чудовою альтернативою вівсянці.

Плюси вживання: не містить глютену, а також містить багато марганцю, який необхідний для багатьох процесів в організмі.

Інші низьковуглеводні злаки та борошно:

• Арахісове борошно;
• Кокосове борошно;
• Горіхове борошно;
• Борошно із зародків пшениці.

Низьковуглеводні напої

Охолоджений чай без цукру (0 г на чашку)

У той час, як звичайний солодкий чай у пляшках це справжня ядерна бомба під час дієти, заварений чай без цукру на воді стане чудовим способом вгамувати спрагу та отримати достатню кількість енергії.

Плюси вживання: намагайтеся вибирати зелені сорти, в них міститься найбільше антиоксидантів.

Мигдальне молоко без цукру (2г на чашку)

Якщо ви шукаєте, в чому можна без проблем розвести улюблений порошок протеїну, мигдальне молоко стане відмінним варіантом. Важливо врахувати, що потрібно вибирати ті упаковки, в яких не міститься цукор.

Плюси вживання: містить велику кількість вітаміну E, який знижує окислювальні процеси у м'язах під час навантаження.

Кленова вода (3г на чашку)

На відміну від кленового сиропу, кленова вода відмінно підходить як низьковуглеводний напій. Має дуже приємний смак, але при цьому немає високого вмісту цукру, як у сиропі.

Плюси вживання: містить багато марганцю, що сприяє зміцненню кісток.

Томатний сік (10 г на чашку)

У той час, як до фруктових соків потрібно ставитися насторожено і враховувати, які фрукти на сушінні тіла можна вживати, до томатного соку це не стосується. Незважаючи на не меншу кількість вуглеводів на чашку, він стане чудовим варіантом для того, щоб отримати велику кількість корисних речовин і вгамувати спрагу. При цьому дуже важливо вибирати соки без солі (або з низьким вмістом солі), а також на 100% натуральний продукт без добавок та шкідливих консервантів.

Плюси вживання: містить велику кількість антиоксидантів, завдяки чому відмінно знижує запальні процеси та прискорює відновлення після тренувань.

Інші низьковуглеводні напої:

• Несолодке конопляне молоко;
• Трав'яний чай;
• Газована вода без глютену.

Зміст [Показати]

Виникнення індустрії фітнесу такого поняття, як сушіння, пов'язане з бодібілдингом. Саме бодібілдери першими почали «сушитися», щоб їхні тіла виглядали на змаганнях максимально рельєфними, а м'язи були буквально промальовані. Нині «сушаться» не лише професійні спортсмени, а й звичайні люди, які бажають упорядкувати своє тіло і спалити жирові відкладення на проблемних зонах.

Якщо коротко, то сушіння тіла – це жорстка система харчування та спортивних навантажень, заснована на позбавленні від прошарку жиру, за допомогою зменшення споживання вуглеводів та збільшення споживання білка.

Для того, щоб позбутися підшкірного жиру і зробити своє тіло максимально рельєфним, потрібно дотримуватися основних правил сушіння - контролювати свій раціон і сісти на спеціальну дієту.

Важливо! Не потрібно різко приступати до сушіння. За 2-3 тижні почніть готувати своє тіло до нової програми харчування - намагайтеся їсти менше вуглеводів та більше білків.

Дієта при сушінні ділиться на чотири етапи. Кожен з них має свої особливості, завдяки яким досягається ефективне жироспалювання:

1. Перший етап - це низьковуглеводний період, під час якого раціон на день має містити 50-60% білка, 10-20 - жирів та 30-40 - вуглеводів. Це так званий період підготовки, якого потрібно дотримуватись від двох до чотирьох тижнів.
2. На другому етапі починається безвуглеводний період, під час якого потрібно їсти 80% білків, 20 – жирів та мінімальна кількість вуглеводів. Цей етап триває рівно доти, доки ви не побачите бажаний результат. Якщо не потрібно висушитися до змагань, то можна закінчити сушіння на даному етапі.
3. Третій етап – найскладніший. Це безвуглеводна дієта плюс виведення рідини з організму. На даному етапі ваша їжа повинна містити максимальну кількість білка та мінімальну кількість як вуглеводів, так і жирів. Крім цього, потрібно пити якнайменше води. На цій дієті дуже важко протриматися більше ніж тиждень, тому що починають з'являтися слабкість і нудота, а також нервозність.
4. Четвертий етап - споживання вуглеводів, які мають низький глікемічним індексом. Даний період, допомагає виснаженим і зневодненим м'язам, наситись корисними елементами і триває він день, максимум – два.

Пам'ятайте, що програма та режим живлення при сушінні повинні складатися індивідуально, щодо вашого віку, ваги, стану здоров'я та фізичної підготовки, оскільки відсоток споживаних вуглеводів не може бути для всіх однаковим та універсальним.

Схема для підрахунку білків, жирів та вуглеводів з розрахунку на 1 кг маси тіла:

Починаючи сушитися, ви повинні поставити перед собою такі цілі:

1. Активізувати ліполіз.
2. Уникнути зневоднення організму.
3. Уникнути отруєння організму кетонами.
4. Чи не нашкодити своєму організму.

• Приймайте їжу дрібно, таким чином, ви прискорите свій метаболізм.
• Пийте щонайменше 2,5 л води на день.
• Головний прийом їжі - сніданок, у жодному разі не пропускайте його.
• Намагайтеся не їсти перед сном, потім 5 вечора не їжте вуглеводомісткі продукти.
• Не потрібно робити великі перерви між їдою - харчуйтеся 4-5 разів на день.
• Більшу частину добових калорій споживайте під час перших двох прийомів їжі.
• Не відмовляйтеся категорично від яєць, олії та сирних продуктів.
• Виключіть вживання алкогольних напоїв, оскільки вони дратують слизову оболонку шлунка і викликають переїдання.
• Вчитеся підраховувати кількість споживаних калорій та зменшувати їх.
• Не забувайте, що їсти можна лише за 2 години до тренування та 2 після.

Читайте також:Сушка тіла для дівчат: меню на місяць по днях, корисні поради та дієта

Починаючи сушитися, вам, перш за все, треба знати, які продукти можна їсти, які потрібно, а які категорично не можна, для того, щоб контролювати свій раціон і їсти правильні страви.

Для початку варто розібратися з тим, що таке прості та складні вуглеводи, тому що під час сушіння дозволяється вживання лише останніх. Прості вуглеводи дуже швидко засвоюються в організмі, через що в крові різко підвищується рівень цукру. Людина почувається втомленою, голодною і відчуває величезне бажання з'їсти солодкого. При цьому такі вуглеводи мало живлять організм. До них відносяться - газовані напої, борошняні вироби, білий рис, кондитерські вироби, фрукти та ін. Складні ж вуглеводи набагато довше засвоюються організмом і не сприяють підняттю рівня цукор у крові, завдяки чому людина ще довго відчуває ситість. Крім цього, складні вуглеводи містять у собі ряд поживних речовин, у тому числі клітковину. До них відносяться – цільнозерновий хліб, бобові, овочі, вівсяна та гречана каша, бурий рис.
До базових продуктів, які можна вживати незалежно від часу доби, відносяться продукти, що містять білок:

• білок курячого яйця, як у свіжому, так і у вареному вигляді;
• відварена або запечена куряча грудка;
• відварена або запечена яловичина;
• відварені чи запечені морепродукти (кальмар, креветки, біла риба);
• нежирний сир та сири.

Крім цього, можна додавати до раціону страви, що містять вуглеводні продукти з низьким глікемічним індексом. До таких продуктів відносяться - зелень, капуста, огірки, вівсяна і гречана крупа, житні макаронні вироби.

Фрукти теж можна їсти на сушінні, тільки підходити до цього потрібно дуже обережно та вибірково. Їх мінус у тому, що вони відносяться до простих вуглеводів, але, на відміну від більшості простих вуглеводів, містять масу корисних і поживних речовин. Саме тому варто їсти фрукти або перед тренуванням, коли ви відразу спалите ці калорії або зранку. Не забувайте, що чим солодший фрукт – тим більше в ньому міститься калорій. У середньому яблуку може бути 60-70 ккал, а в банані - близько 200 ккал, тому деякі з фруктів їсти не можна (виноград, банан, диня, кавун, ананас). А ось заморожена вишня та смородина можуть замінити цукерки та різні солодощі для тих, хто не може жити без солодкого.

Для того щоб заповнити добову норму жирів, необхідну щодня, програма сушіння передбачає вживання риби, або риб'ячого жиру в капсулах, горіхів (але тільки в невеликій кількості, оскільки вони вкрай калорійні), рослинної олії. Також рекомендується їсти спеціальне спортивне харчування, яке допомагає заповнити необхідні поживні речовини та допомогти жироспаленню.

Молочні продукти є не бажано, тому що в них дуже велика кількість молочного цукру. Під час сушіння дуже важливо пити на день якнайбільше води та зеленого чаю (звичайно, без цукру).

Список продуктів, які категорично не можна вживати на сушінні:

• різноманітна випічка;
• картопля;
• білий рис;
• консерви;
• солодкі пластівці та мюслі;
• фастфуд;
• чіпси, сухарики та ін;
• морква, кукурудза та буряк;
• виноград, банани, диня, кавун, ананас;
• солодощі - шоколад, цукерки, торти та ін;
• фініки та інжир;
• варення, джеми, сиропи;
• соки та морси в пакетах;
• газовані продукти;
• алкогольні напої.

Читайте також:Що таке сушіння: програма сушіння тіла для дівчат

Що можна їсти під час сушіння, дивіться у відео нижче.

Термін «сушіння тіла» ввели в ужиток бодібілдери. Іноді вони переходять на 5-6-тижневу спортивну дієту, щоб зменшити жировий прошарок і за допомогою вправ надати рельєфу накаченим м'язам. Результат зумовлюють: меню, технологія приготування їжі та режим харчування. Принцип побудований:

• на плавному скороченні вуглеводів;
• введення до раціону великої кількості білка та овочів;
• щотижневою корекцією БЖУ;
• 5-6 разовому харчуванні.

Низькокалорійна їжа при сушінні призводить до дефіциту глюкози і змушує організм розщеплювати жири.

Насамперед із меню повністю виключаютьпрості цукру, хлібобулочні вироби з білого борошна. Під забороною при сушінні алкоголь та інші тонізуючі напої. Можна пити каву, чай та бездрожжеві напої. У меню не включаютьвершкове масло, майонез, продукти з дозволеного меню, виготовлені способом смаження. М'ясо та рибу:

• запікають у власному соку;
• відварюють;
• готують на грилі;
• гасять.

Яйця варять, омлет готують на пару або в мікрохвильовій печі.

На питання: чи можна при сушінні соєвий соусоднозначної відповіді немає. Хоча це справді малокалорійний продукт, що відтіняє смак білкової їжі, але корисний він лише за умови, якщо в його складі виключно натуральні продукти, що пройшли цикл бродіння.

Це стосується і cola zero на сушінні. У напої немає нічого, крім аспаркаму, який набагато шкідливішецукру. До того ж, ніхто не знає справжню рецептуру напою. Чим погані настої з шипшини або фіточаї, які постачають натуральні вітаміни та зміцнюють імунітет?

Медомпри сушінні замінюють жменю сухофруктів. Чи варто це робити, якщо він містить прості цукри? У ньому до 80% глюкози, фруктози та сахарози. У світлих сортах 380 ккал/100 г, у темних 455. На додачу він містить антибіотики. Краще замінити насолодуволоськими горіхами, кешью, мигдалем. Арахіс при сушінністимулює продукування азоту та доставку харчування в тканині.

Спортсмени збільшують норму протеїну до 2,5/1 кг ваги. Частка тваринного білка становить 70%. Решту органічної речовини організм отримує з рослинної їжі. Перелік продуктів, які можна їстипо 150-200 г у кожен прийом їжі:

• червоне м'ясо;
• яйця;
• гриби;
• індичка;
• біле м'ясо курки.

Кориснана сушінні риба, морепродукти, у тому числі і морська капуста. Джерело рослинного білка- горіхи, насіння, кунжут, насіння льону, бобові. Тільки в жіночомуВ організмі квасоля, горох, нут, сочевиця краще засвоюються і не викликають бродіння.

Детальне меню для сушіння тіла дівчатам представлено у цій статті.
Правильно розписана дієта на тиждень для чоловіків.
Комплекс вправ на сушіння тіла для дівчат у цій статті.
Тренування для чоловіків на рельєф при сушінні тіла описано за цим посиланням.

Склянка молока на сушінні жирністю 1,5 містить 6 г білка, приблизно стільки вуглеводів, близько 20 мікро та макроелементів. Теплий напій замінить перекушування і дозволить забути про голод.

Ті, хто має проблемиз розщепленням лактози, вбирають для сушіння йогурт та кефір.

Для сніданків та перекусівпідходить знежирений сир, твердий сир тофу. У сир на сушінні з 1% жирності додають свіжу або заморожену чорницю, малину, полуницю. У перший тижденьдозволяється скибочка звичайного сиру, але краще замінити його несолоною бринзою, що містить на 1,7% менше калорій або аналогом із сої. Частка молочного жиру у добовому раціоні дорівнює 2%.

У перший тиждень денна норма глюкози не перевищує 200 г, на 2-4 семиденки обсяг скорочують до 50 - 70 г, на останній знову збільшують у 2,5 рази. Однак ці значення приблизні та кількість надходження складних цукрів до організму визначають за самопочуттям. У будь-якому випадку на сніданку без повільних вуглеводів не обійтись.

• Бурий рис на сушінні та макарони з житнього борошна, просо, кіное, гречка – головні постачальники повільних вуглеводів.
• М'язовим клітинам енергію постачає при сушінні каша з вівсянки, авокадо, морква, сухофрукти, з'їдені другого сніданок чи годину до тренінгу.

Користьзелених яблук при сушінні безперечна. Але чи можна при сушінні кавун, банан, якщо вони мають високий глікемічний індекс (ГІ)? У м'якоті баштанних культур, у тому числі й дині, до 92% води, 7,5% вуглеводів та всього 0,6 білка. Зате поряд з абрикосами, кавун манго містить багато провітаміну А, необхідного для міофібрил та імунної системи. У 100 скибочці всього 40-50 ккал.

Хоча банани при сушінні небажаніт.к. відносяться до заборонених крохмалистих продуктів, але іншого джерела магнію, що розслаблює м'язи, не знайти. Фрукт впливає синтез триптофану, що підвищує настрій, втамовує голод на 2 години. Корисні фрукти для сушіння:

• Грейпфрут, цитрусові, груші.
• Кислі ягоди – брусниця, журавлина, смородина.

Насамперед – це свіжі овочі. На засвоєння організм втрачає більше енергії, ніж міститься у самих продуктах. Так, якщо в огірку 14 ккал, на його розщеплення потрібно 16 одиниць теплоти. Список продуктів для сушіння тіла для жінок на кожен день входить городня продукція:

• всі види капусти;
• селера;
• болгарський перець;
• кабачки;
• Зелена квасоля.

Корисні при сушінніпомідори, ріпа, редька, шпинат, листяний салат.

Має значення спосіб їхнього приготування. Овочіна сушінні переважно їдять сирими. Якщо згасити стручкову квасолю, ріпу та селера з рослинною олією або додати ложку в салат, енергетична цінність страви відразу підвищиться. У 1 ч. л. (5 г) міститься 45 ккал, у їдальні більше 180. Однак натуральні вітаміни та мінерали засвоюються повністю саме з жирами, тому 5 г олії для заправки салату не завадить.

Буряк, морква при сушінні їдять тільки у свіжому виглядіу комплексних салатах. Після варіння їх ГІ підвищує рівно 2 рази. Але що робити, якщо не всі дозволені продукти можна їсти без термічної обробки? Гасити у воді або томатному соусі, заливати часниково-лимонним соусом із зеленню або варити з них перші страви. Супи для сушіння тілана пісних м'ясних бульйонах - додаткове джерело білка та вітамінів. Рецепти дієтичних страв допоможуть скласти меню та урізноманітнити дієту.

Всі дівчата хочуть виглядати ідеально і багато хто з них знаходиться в пошуку новомодної та швидкої дієти. Досить часто їх вибір зупиняється на «сушінні», тому що в інтернеті ця дієта супроводжується яскравими фотографіями фітнес бікіністок із розкішним рельєфним тілом.

У цій статті ми розповімо вам про те, що таке «сушіння» та які її головні принципи. Також тут ви знайдете дієтичне меню, яке підійде як для дівчат, так і для чоловіків.

Поняття «сушіння» з'явилося у фітнес індустрії завдяки бодібілдингу. Професійні бодібілдери «сушаться» переважно для виступу на змаганнях. Тому що саме сушіння дозволяє досягти якісного промальовування та рельєфності м'язів, а це є головними критеріями оцінювання конкурсантів.

По суті, сушіння тіла - це найсуворіша білкова дієта, яка заснована на методиці позбавлення жирового прошарку, що знаходиться між м'язовою тканиною і шкірним покривом.

Якщо ваша мета - максимально зменшити кількість підшкірного жиру і досягти рельєфності тіла, то вам необхідно дотримуватись основних правил сушіння. Також варто звернути увагу, що різко приступати до сушіння тіла не можна. За два-три тижні до дієти слід поступово зводити до максимуму вживання білків, а вуглеводів – до мінімуму. Так ви налаштуєте свій організм до нової системи живлення.

Сушіння тіла розділена на чотири періоди. Кожен період має свої особливості, дотримуючись яких можна досягти ефективного жироспалювання.

1. Перший період – низьковуглеводна дієта, під час якої в раціоні має бути 50-60% білків, 10-20% жирів, а решта – вуглеводи. Такий період може тривати від чотирьох до шести тижнів.
2. У другому періоді починається безвуглеводна дієта, і вживання білків має становити 80%, жирів – 20%, а вуглеводи зводяться до мінімуму. Тривалість цього періоду залежить від бажаного результату. Якщо ви не професійний спортсмен, то на цьому періоді можна зупинитися.
3. Третій період є найскладнішим. Він є безвуглеводною дієтою в поєднанні зі «зливом» води з організму. На цьому етапі необхідно вживати максимум білків, мінімум жирів та вуглеводів, а також пити мало води. Більше тижня на такій дієті протриматися буде дуже складно, тому що з'являється нервозність, безсилля, запаморочення та нудота.
4. Четвертий період сушіння – завантаження вуглеводами з невисоким глікемічним індексом. Цей етап дозволяє наситити виснажені та зневоднені м'язи корисними речовинами. Його тривалість не повинна перевищувати два-три дні.

Дуже важливо знати, що план харчування для сушіння тіла кожній людині складається персонально. Кількість вуглеводів не може бути універсальним, так як воно повністю залежить від ваги людини і тому повинно розраховуватися індивідуально для кожного.

Схема для підрахунку білків, жирів та вуглеводів з розрахунку на 1 кг маси тіла

Фахівці з галузі дієтології та фітнесу не рекомендують дотримуватися цієї схеми харчування більше 8-10 тижнів. Також вони акцентують увагу на тому, що нешкідливе для організму сушіння допустимо проводити не більше одного разу на рік.

Природне функціонування організму людини відбувається на час вступу до травну систему всіх незамінних корисних речовин. Більшість цих речовин становлять вуглеводи. Так, саме вуглеводи! У них справді немає нічого поганого, але тільки за умови, що вони надходять в організм достатньою мірою, а не надміру. Справа в тому, що організм людини не здатний переробити весь надлишок вуглеводів і тоді вони накопичуються у вигляді жирових відкладень. Але при вживанні корисної, низькокалорійної їжі та заняттях фітнесом можна знизити отримувану кількість вуглеводів до мінімуму, після чого організм почне спалювати свої жирові запаси. Тривалість методики залежить від зникнення жиру із проблемних зон вашого тіла. Середній час для того, щоб побачити значні зміни в тілі, становить близько 4 тижнів.

Якщо ви хочете «підсушитися», вам необхідно знати, які продукти дозволені на цій дієті, а які категорично заборонені.

Базові продукти - продукти, які можна вживати у час діб й у необмеженому кількості. До них відносяться:

• курячі яйця (переважно яєчний білок) у свіжому чи вареному вигляді;
• куряче філе у відвареному або запеченому вигляді;
• яловичина у відвареному або запеченому вигляді;
• морепродукти (філе кальмара, маложирна риба) у відвареному чи запеченому вигляді;
• знежирений сир та нежирні сорти сиру.

• зелень;
• капуста;
• огірки;
• крупи (вівсяна, гречана);
• макаронні вироби з житнього борошна.

Молочні продукти перебувають під забороною, оскільки містять чимало молочного цукру. Жири краще виключити з раціону, оскільки організм отримуватиме добову норму з базових продуктів. Під час дієти дуже важливо пити достатню кількість води чи зеленого чаю без цукру.

Існує перелік товарів, які категорично заборонено вживати на сушінні. В основному це продукти з дуже високим глікемічним індексом.

Під час сушіння тіла відмовтеся від наступних продуктів:

• будь-яка випічка (хліб, багети, булочки, пиріжки, торти, тістечка, різні шари, млинці тощо);
• білий рис;
• картопля у будь-якому вигляді;
• консерви (різні паштети, шпроти);
• солодкі мюслі (можна лише без цукру та власного приготування);
• фастфуд (чіпси, печиво, піца, солоні горіхи, сухарики);
• морква, буряк, кукурудза у будь-якому вигляді;
• банани, виноград, ананас, кавун, диня (містять багато цукру);
• фініки, інжир;
• шоколад, збиті вершки, цукерки, різні батончики, карамельки та ін.
• варення, джеми, сиропи, желе, морозиво, вафлі;
• пакетовані соки та морси (у них багато цукру та ароматизаторів);
• солодкі газовані напої;
• алкоголь.

Кожна дівчина мріє мати стрункий та підтягнуте тіло з красивим рельєфом м'язів. Для цього вони готові виснажувати себе всілякими модними дієтами або голодувати. Але на жаль, далеко не кожна дівчина знає, що добитися рельєфного тіла можна тільки за допомогою спорту та спеціальної дієти - сушіння.

На сьогоднішній день існує дуже багато інформації, присвяченої цій дієті. Завдяки цьому кожна дівчина може висушуватися самостійно. Не має жодного значення, в яких умовах ви удосконалюєтеся, тому що успіх сушіння тіла в домашніх умовах або під контролем фахівців на 90% залежить від харчування, а на 10% – від регулярних занять спортом.

Існує цілий ряд правил сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах. Якщо ви зібралися «підсушитись», то повинні пам'ятати, що:

• прийомів їжі має бути не менше чотирьох разів на день;
• перерва між кожним прийомом їжі повинна становити не більше двох-трьох годин;
• заборонена рясна їжа перед сном (дозволений лише сир або будь-які інші знежирені кисломолочні продукти);
• категорично заборонено цукор, картопля, макарони, хлібобулочні вироби, майонез, різні соуси, фастфуд, шоколад та алкоголь;
• необхідно випивати два-три літри чистої питної води щодня.

Гарантія результативного сушіння тіла для дівчат - меню, засноване на низькому споживанні вуглеводів, які є джерелом енергії. За рахунок цього організм змушений черпати енергію з місць скупчення жирової тканини, що зрештою призводить до активного жироспалювання.

Сушіння тіла для чоловіків є найжорстокішою дієтою в поєднанні з особливою методикою тренувань, спрямованих на розвиток мускулатури.

Ціль більшості чоловіків - прибрати жир і зберегти або навіть збільшити м'язову масу. Тому починати сушіння тіла чоловікам, як і жінкам необхідно дуже акуратно. При різкому скороченні споживаних калорій організм буде розщеплювати як жирову, а й м'язову тканину. Поступовий перехід на дієту привчить організм до скороченого споживання вуглеводів та жирів, а це є найкращою умовою для запуску процесу жироспалювання.

Існує 10 основних правил дієти для сушіння тіла, дотримуючись яких чоловік може зробити своє тіло максимально рельєфним та красивим.

1. Дотримуйтесь дробового харчування (4-10 прийомів їжі на день).
2. Пийте багато чистої питної води (3-6 л на день).
3. Створюйте дефіцит калорій (витрачати ви маєте більше, ніж отримуєте).
4. Наголошуйте на вживанні дієтичного м'яса, нежирної риби, сиру (0-5%) яєць і зелених овочів.
5. Вживайте тільки якісні та корисні жири (омега-3 та омега-6).
6. Останній прийом їжі влаштовуйте за 2-3 години до сну.
7. Вживайте лише повільні вуглеводи (різні каші, макарони з твердих сортів пшениці, житній хліб).
8. Їжте їжу вуглеводом тільки в першій половині дня.
9. Відмовтеся від копченостей, ковбасних виробів, випічки, соусів, фастфуду, різноманітних солодощів, шоколаду та алкоголю.
10. Регулярно займайтеся спортом (наголошуйте на високоінтенсивному тренінгу).

Якщо ви вирішили влаштувати день розвантаження, то одноденне харчування за принципом сушіння відмінно підійде для цього. Один низьковуглеводний день сприятливо позначиться на жиросжигании, оскільки активізуються обмінні процеси і піде зайва рідина з організму.

Зразкове меню розвантажувального дня за принципом дієти для сушіння тіла

Понеділок

• Обід: філе тушковане індички, овочеве асорті, зелень, чашка зеленого чаю.
• Вечеря: парова котлета з м'яса індички, салат із овочів без заправки.

• Вечеря: куряче філе на пару, запечені овочі, зелень.
• Пізня вечеря: дієтичний сир, чашка кефіру.

• Ланч: дієтичний сир, жменька сушеного арахісу.
• Пізня вечеря: дієтичний сир, чашка кефіру.

• Сніданок: гречана каша на воді, бринза, огірок, чашка натуральної кави.
• Ланч: відварені курячі яйця, зелень.
• Полудень: дієтичний сир, жменька сухофруктів.
• Вечеря: парова котлета з м'яса індички, овочевий салат без заправки.
• Пізня вечеря: дієтичний сир, чашка кефіру.

• Сніданок: каша вівсяна на воді, жменька родзинок, чашка натуральної кави.
• Ланч: дієтичний сир, жменька сушеного арахісу.
• Обід: куряче філе у відвареному вигляді, салат із овочів без заправки, чашка зеленого чаю.
• Полуденок: дієтичний сир, зелене яблуко.
• Вечеря: куряче філе на пару, тушковані овочі, зелень.
• Пізня вечеря: дієтичний сир, чашка кефіру.

• Сніданок: запіканка з сухофруктами без борошна, чашка натуральної кави.
• Ланч: відварені курячі яйця, зелень.
• Обід: запечене філе нежирної риби, асорті овочеве, зелень, чашка зеленого чаю.
• Полудень: дієтичний сир, жменька родзинок.
• Вечеря: парова котлета із філе нежирної риби, салат із овочів без заправки.
• Пізня вечеря: дієтичний сир, чашка кефіру.

Неділя

• Сніданок: паровий омлет з 5 яєчних білків та 2-х жовтків, зелень, чашка натуральної кави.
• Ланч: дієтичний сир, жменька сушеного арахісу.
• Обід: філе індички у відвареному вигляді, салат із овочів без заправки, чашка зеленого чаю.
• Полудень: дієтичний сир, печене яблуко.
• Вечеря: парова котлета з м'яса індички, овочі печені.
• Пізня вечеря: дієтичний сир, чашка кефіру.

• Перший тиждень

Допустима порція вуглеводів на день: 2-3 г на 1 кг ваги. У вашому щоденному меню має бути велика кількість свіжих овочів та нежирного білка – пісне м'ясо, курячі яйця (переважно білок), сир (0-5%).

• Другий тиждень

Протягом цього тижня потрібно поступово знижувати кількість вуглеводів. Допустима порція на день - 1 г вуглеводів на 1 кг ваги. Ваш раціон на 80% має складатися із дієтичного білка. Їжте багато відвареного курячого м'яса, риби, свіжих чи запечених овочів. По можливості постарайтеся вживати менше солі та повністю виключіть солодкі фрукти.

Дієта для сушіння тіла за 2 тижні здатна змінити ваше тіло до невпізнання. Але для того, щоб закріпити результат, фахівці рекомендують продовжити дієту до 4 тижнів.

• Третій тиждень

Найскладніший етап дієти. Допустима порція вуглеводів знижується до 0.5 г на 1 кг ваги. Ваш щоденний раціон, як і раніше, повинен складатися тільки з білка та клітковини.

• Четвертий тиждень

На цьому тижні ви почнете поступово виходити з дієти. Порція вуглеводів зростає до 1-2 г на 1 кг ваги.

Сушіння тіла має деякі протипоказання, і перед тим, як почати дотримуватися цієї дієти, варто уважно вивчити це питання.

• цукровий діабет;
• різні захворювання нирок, печінки та підшлункової залози;
• розлади кишечника та шлунка.

Крім цього, ще заборонено проводити сушку тіла вагітним жінкам і мамочкам, що годують.

Перед дієтою бажано проконсультуватися з лікарем, оскільки можуть бути персональні протипоказання, які можуть спричинити негативну реакцію організму.

Відео: сушіння тіла - меню на кожен день

Відео №1

Якщо ви давно мрієте про красиве і рельєфне тіло, то спробуйте харчуватися за принципами сушіння тіла – результат від цієї дієти у поєднанні з регулярними високоінтенсивними фізичними навантаженнями вас приємно здивує та порадує.

Пам'ятайте, що тільки при грамотному та комплексному підході ви зможете досягти бажаного результату – гарного рельєфного тіла без втрат для здоров'я.

Дотримання певних правил харчування – найважливіший етап на період сушіння. Без деяких обмежень у раціоні неможливо набути красивих скульптурних форм. Сушитися спортсмени починають зазвичай після періоду масонабору для позбавлення від надлишку жирових відкладень, що накопичилися під шкірою. Коли вони «спалюються», м'язовий рельєф стає вираженим і набуває чіткості ліній, що утворюються. Існуючий принцип харчування не є дієтою для схуднення. Його головною метою є рятування від підшкірного жиру, що приховує рельєф.

Є певна їжа, яка дозволяє досягти максимального ефекту при жироспаленні, зробити тіло більш рельєфним та привабливим.

Протеїн є будівельним матеріалом м'язових тканин.

Входить до дієтичних продуктів. На відміну від інших частин курячої тушки вона містить мінімальну кількість жирів. Грудка відрізняється низькою калорійністю і включається до раціону атлетів.

Є не тільки джерелом протеїну, а й Омега-3. Білок, який міститься в рибі, засвоюється набагато швидше, ніж отримуваний при вживанні м'яса. На сушінні допускається їсти жирні та нежирні сорти. Можна використовувати як свіжі, і свіжоморожені морепродукти. Не можна їсти рибу в маринованому, консервованому та солоному вигляді.

Містить креатин, що є структурною одиницею для побудови м'язових тканин, а також підвищує їх показники сили і витривалості. Саме включення червоного м'яса в меню дозволяє заповнити запаси даної речовини. Процес розщеплення до амінокислот займає досить тривалий час, тому перевагу слід віддавати нежирним сортам яловичини, а ще краще, якщо вживати телятину.

Сироватковий і казеїновий протеїни обов'язково повинні бути в доступності на періоді сушіння. Головною перевагою коктейлів, приготованих з таких сумішей, є те, що вони допомагають швидко заповнити запас білків і здатні замінити собою повноцінне перекушування.

Ще одне цінне джерело білка в період сушіння, але з деяким застереженням. Їсти можна лише той сир, чий відсоток жирності не перевищує показника 5%. Швидкість засвоюваності протеїну, що міститься в цьому молочному продукті, повільніше, ніж яєчного, але швидше, ніж у білка з червоного та білого м'яса. Якщо додати до якісного сиру невелику кількість ягід (свіжих), можна отримати хороший поживний сніданок або вечерю, а також перекус.

Є цінним джерелом поповнення витраченої енергії.

Особливо добре для повноцінного прийому їжі підходить Геркулес. Не рекомендується їсти вівсяні пластівці швидкого приготування, оскільки вони відрізняються високим показником глікемічного індексу. Геркулес, навпаки, має низький ГІ, підходить для приготування не тільки каш, але й низькокалорійних білкових десертів.

Гарнір із рисової крупи з курячою грудкою є традиційною стравою для меню бодібілдера. Найкраще використовувати бурий із круглими зернами. Такий рис містить багато клейковини, вариться набагато довше за інші сорти, тому добре насичується і надовго позбавляє почуття голоду, дозволяє дотримуватися рамок калорійності раціону. Нерідко бурий рис розбавляють білим у рівних співвідношеннях. Робити це можна на будь-якому періоді сушіння, але не перед змаганнями.

Багато хто вважає, що каша із цієї крупи підходить лише для періоду набору маси, але це не зовсім так. Вона добре заповнює дефіцит складних вуглецю під час сушіння. Гречка має аналогічну рису калорійність, але містить набагато більше мінеральних речей та вітамінів.

Містять багато рослинного білка та повільних вуглеводів. Протеїн, укладений у бобових культурах, добре засвоюється разом із тваринними білками. Гарніри, приготовані з нуту, гороху, квасолі, сочевиці та сої, відмінно поєднуються з курятиною та яловичиною. Відмовитися від бобових культур слід тоді, коли вони провокують проблеми із травною системою.

Борошняні вироби, допустимі до вживання на сушінні, повинні бути приготованими з цільнозернового борошна, а не звичайного білого. Варити такі макарони необхідно від 5 до 7 хвилин, але не довше.

Жодних обмежень щодо вживання зелених овочів немає. У огірках, селери, капусті міститься велика кількість клітковини, а калорійність практично нульова. Вони швидко наповнюють шлунок та притуплюють голод. Буряк з картоплею на сушінні слід варити. Кількість моркви, що вживається, треба обмежити, оскільки вона містить багато вуглеводів.

Багато хто помилково вважає, що ці продукти можна їсти на сушінні без будь-яких обмежень. У фруктах і ягодах містяться прості вуглеводи, які виключаються з меню. Коли вони не згоряють, то відразу вирушають у жирове депо, тобто запасаються. Звичайно, відмовляти собі в багатій та смачній вітамінами їжі не слід. Ягоди з фруктами вживати можна, але найкраще як сніданок або перед інтенсивними тренуваннями.

Поєднують у собі жир і білок. Протеїн, що міститься у такій рибі, швидко засвоюється організмом. Лосось і форель слід включати у своє меню щонайменше двічі на тиждень. Альтернативним варіантом є прийом риб'ячого жиру, який можна придбати в аптеці.

Включаються в меню на сушінні і є джерелом Омега-6, але в малій кількості. На 100 г цього продукту припадає понад 500 кілокалорій. Є такий делікатес необхідно обережно, а від солоних горіхів слід повністю відмовитися.

Багато корисними Омега-6 кислотами. Тушать страви на рафінованій соняшниковій олії. Смажити продукти на ньому заборонено. Для заправки салатів та інших страв можна використовувати лляну або оливкову олію.

Звичайна питна вода грає найважливішу роль формуванні рельєфного тіла. Якщо рідина затримується в організмі, це перешкоджає промальовування м'язів. Усунути її накопичення можна лише при вживанні необхідної добової кількості питної чистої води. Якщо допустити зневоднення, тренування відбуватимуться менш інтенсивно. Не слід забувати про те, що чиста вода допомагає очищати організм від шкідливих речовин і виводити надлишок рідини.

Список допустимих для споживання продуктів під час сушіння досить великий, тому жодних проблем з одноманітністю меню не виникає. Можна готувати різноманітні страви. Головне, не забувати про те, що кількість калорій, що спалюються, завжди має превалювати над кількістю вступників. Щоденний раціон розраховують таким чином, щоб у меню була достатня кількість білка для підтримки м'язів і якісних білків, що підтримують гормональний фон, а також вуглеводів, які підтримують енергетичний баланс.

Кавун є важливою складовою раціону будь-якого спортсмена. Цей плід містить велику кількість корисних речовин за мінімум калорій, допомагає «вигнати» зайву рідину з організму, тим самим сприяє здоровому схуднення.

Крім цього, в кавуні міститься велика кількість клітковини – не секрет, що харчові волокна беруть активну участь у метаболізмі, уповільнюють засвоєння вуглеводів, не дозволяючи «підскакувати» показниками глюкози в крові (це означає, що вони «контролюють» апетит).

У чому цінність кавуна

Крім вищеперелічених переваг плоду, користь кавуна для організму атлета полягає ще й у наступному:

• У ньому міститься значна частка лікопіну – це речовина, яка допомагає знизити ризик виникнення ряду серцево-судинних захворювань та запобігає появі ракових клітин. На лікопін «покладено відповідальність» за повноцінне дихання під час тренування.
• В кавуні міститься вітамін А – «підживлення», необхідне зору.
• Плід є джерелом таких корисних для роботи опорно-рухового апарату мікроелементів як магній та калій.
• Кавун – натуральний безпечний антиоксидант, що бореться з вільними радикалами.
• Сечогінні властивості даного плоду допомагають не тільки виводити з організму зайву воду (це «баласт», що заважає схуднення), але й сприяють очищенню органів травлення та виділення від токсинів, шлаків, солей.
• В кавуні міститься амінокислота L-цитруліну, яка здатна знижувати кров'яний тиск, відповідно, цей продукт є цінним для гіпертоніків. Ця ж речовина, на думку фахівців, здатна полегшувати м'язові посттренувальні болі.

Кавун та заняття спортом

Чи можна їсти кавун після тренування? Більшість фахівців дають на це запитання позитивну відповідь. Завдяки високому вмісту клітковини плід допомагає впоратися із надмірним апетитом, домогтися відчуття ситості. При цьому у кавуна невеликий глікемічний індекс, тому його вводять до раціону не тільки атлети, а й пацієнти, які борються з ожирінням та цукровим діабетом.

Не варто, мабуть, є кавун після вечірнього тренування – все ж таки це сечогінний продукт, вживання якого перед сном може викликати певний дискомфорт. Можна з'їсти кілька шматочків плода за 2-3 години до відпочинку.

Деякі дієтологи рекомендують не лише їсти кавун після тренування, а й вживати сік із цього плоду під час занять спортом. Такий захід допоможе поповнювати витрати калорій, «постачати» м'язам необхідні поживні речовини, і загалом позитивно впливатиме на метаболізм.

Важливо: результати наукових досліджень показують, що регулярне вживання кавунового соку збільшує вміст такої незамінної амінокислоти як аргінін в організмі людини на 11%.

Завдяки цій речовині досягається так званий ефект "м'язового пампінгу" - кровоносні судини розширюються і в процесі тренування м'язи активно зростають.

Атлети, що регулярно займаються спортом, повинні вживати натуральний кавун, у складі якого немає нітратів. Цей плід покращує кровообіг, живить м'язи корисними речовинами, при цьому, на відміну від багатьох спортивних добавок, не містить ароматизаторів, підсолоджувачів, барвників та інших шкідливих компонентів. Кавун відмінно вгамовує спрагу (це важливо для тренувань у спекотні дні).

Єдине, що слід взяти до уваги всім спортсменам – це сечогінні властивості даного плоду – можливо, від кавуна у вечірній час варто відмовитись. В іншому продукт повністю безпечний і корисний - його не тільки можна, але і потрібно включати в свій щоденний раціон і «закривати» з його допомогою вуглеводне вікно після тренування.