Và tổ hợp. Đầu tiên, đôi khi chúng còn được gọi là nhanh, tạo ra sức mạnh tức thì và tăng hiệu quả. Và những loại khác cung cấp lượng glucose được giải phóng chậm và từ từ - nguồn năng lượng chính, khiến chúng trở nên có giá trị và hữu ích hơn.

Carbohydrate phức hợp: trên kệ từ "a" đến "z"

Trên thực tế cacbohydrat phức hợp mọi thứ đều cực kỳ đơn giản, và chúng có tên như vậy là do cấu trúc cấu trúc phân tử. Nhóm đường phức hợp bao gồm các oligo- và polysaccharid chuỗi dài được hình thành bởi số tiền khác nhau các đơn vị monome hữu cơ xác định mức độ thuộc về một loại cacbohydrat "lâu năm" đối với một loại cụ thể các hợp chất hóa học, chủ yếu là bệnh aldosis, nhiễm ceton, hiếm khi axit thực phẩm và rượu. Những chất này cung cấp khí thải cần thiết cho cơ thể năng lượng do phá vỡ liên kết hóa học giữa các đơn vị cấu trúc của phân tử, gây ra một khoảng thời gian dài cho quá trình phân hủy và tiêu hóa polysaccharid trong ruột.

Để thực hiện thành công các hoạt động của mình, cơ thể con người yêu cầu các loại sau cacbohydrat phức hợp:

Hầu hết các loại carbohydrate tiêu hóa chậm được tìm thấy trong thực phẩm rau , nhưng có những thành phần có thể được lấy từ thực phẩm có nguồn gốc động vật. Ví dụ, glycogen, được gọi là tinh bột động vật, đi vào cơ thể con người với số lượng nhỏ sản phẩm thịt, nhưng chủ yếu được tổng hợp bởi các tế bào như một nguồn cung cấp glucose dự trữ. Hoặc kitin, nguồn duy nhất của nó là hải sản (, tôm càng), cũng được tái tạo bởi các cấu trúc sống trong chính chúng trong khuôn khổ nhu cầu của cơ thể. Tồn tại quan niệm sai lầm rằng carbohydrate cung cấp năng lượng chậm cho cơ thể ít calo hơn, mặc dù không có mối quan hệ rõ ràng giữa kilocalories và thành phần carbohydrate của thực phẩm, nhưng có sự khác biệt đáng kể về cơ chế hoạt động đối với cơ thể.

Giá trị của polysaccharid phức tạp đối với cơ thể

Các sản phẩm thực phẩm tự nhiên chứa số lượng tối ưu các thành phần cân bằng hoàn hảo, điều này rất quan trọng nếu chúng tôi đang nói chuyện về cacbohydrat. Nhiều người vẫn hiểu sai nghĩa của từ "polysaccharide", tưởng tượng đồ ăn nhiều calo và ngọt, mặc dù điều này không phải lúc nào cũng vậy. Đường phức tạp hiếm khi dẫn đến tăng cân, từ việc sử dụng chúng có tác dụng cực kỳ tích cực:

• họ cung cấp việc làm cho mọi người cấu trúc tế bào sinh vật, trong ngày nhẹ nhàng và đồng đều nuôi dưỡng chúng bằng năng lượng;
• điều khiển hoạt động trí não, tránh đói glucose;
• điều chỉnh và bình thường hóa hoạt động của cơ;
• trong một số quá trình sinh lý, cacbohydrat đóng vai trò như các thụ thể;
• với sự trợ giúp của đường phức hợp, cơ thể bổ sung lượng glycogen dự trữ được sử dụng hết mỗi ngày;
• giảm nguy cơ teo gan và lắng đọng mỡ trong tế bào gan.

Các polyme glucose tiêu hóa chậm, không giống như các dạng đơn chất của nó, không làm tăng mạnh lượng đường trong máu và không kích thích sản xuất tích cực insulin, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đó là nguyên tắc quan trọng dinh dưỡng hợp lý.

Cơ thể con người, bị thiếu một lượng carbohydrate chậm, cuối cùng sẽ bắt đầu tự hủy hoại, bởi vì chất xơ và chất xơ cần thiết để giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động:

• thúc đẩy việc loại bỏ độc tố và chất độc;
• ngăn ngừa sự tích tụ của phân;
• bình thường hóa hệ vi sinh đường ruột, loại bỏ các quá trình phản tác dụng;
• cải thiện nhu động ruột;
• ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh về dạ dày và ruột, bao gồm viêm dạ dày, viêm đại tràng, đầy hơi, v.v.

Đủ lượng thành phần carbohydrate đảm bảo hoạt động bình thường của tuyến tụy, phân hủy và hấp thụ chất béo và protein kịp thời và hiệu quả bởi thành ruột, cũng như duy trì trao đổi bình thường vật liệu xây dựng. Nguồn glucose hấp thụ chủ yếu trong thời gian dài được khuyến khích cho nhiều bệnh: xơ vữa động mạch, Bệnh tiểu đường, béo phì độ 2 trở lên. Carbohydrate chậm được coi là "trật tự của cơ thể" - chúng không chỉ làm sạch và đưa nó vào trật tự, mà còn ngăn ngừa sự phát triển của nhiều bệnh (ung thư ruột và các cơ quan tiêu hóa), duy trì trạng thái bình thường. áp lực động mạch, độ đàn hồi làn da và tham gia vào công việc và tổng hợp các cấu trúc protein (kháng thể, enzym, hormone).

Tầm quan trọng của polysaccharid trong việc ăn uống lành mạnh và giảm cân

Vai trò của đường phức trong đúng và ăn uống lành mạnh không chỉ là do sự bình thường của quá trình tiêu hóa, mà còn để duy trì giai điệu, cân bằng sức mạnh và năng lượng, bởi vì, tiêu hóa trong một khoảng thời gian đáng kể, chúng góp phần tạo ra cảm giác no lâu. Tất cả các chế độ ăn kiêng ít carbohydrate đã biết chỉ dựa trên cơ chế phân hủy carbohydrate của các polyme và thời gian phân hủy của chúng. Cơ thể dễ dàng phá vỡ các phân tử polysaccharide chuỗi dài và các đơn phân glucose đầu tiên chỉ đi vào máu thông qua 35-40 phút sau khi ăn. Và trong giai đoạn này, điều rất quan trọng là không nên ăn thứ gì đó ngọt, cố gắng đạt được cảm giác no như mong muốn. Quá trình tiêu hóa tiếp tục của carbohydrate phức tạp kéo dài ít nhất ba giờ, trong đó không có cảm giác đói, nhưng có một sự gia tăng sức mạnh và sức sống.

Tất nhiên, không phải tất cả các loại đường cao phân tử đều được tiêu hóa hoàn toàn bởi ruột, ví dụ, chất xơ và chất xơ được hấp thụ trung bình đối với 70-75 % , đóng vai trò của chất dằn hơn là thức ăn. Chúng giúp điều chỉnh hoạt động ruột, kiểm soát nhu động của cậu nhỏ, ngăn ngừa sự xuất hiện của táo bón và rối loạn chức năng.

Nó rất quan trọng để sử dụng carbohydrate chậm những người liên quan đến hoạt động thể chất tích cực, hoặc những người tập thể hình, vì việc thiếu polysaccharid phức tạp có thể gây ra những thay đổi không thể đảo ngược và thay đổi sự cân bằng của các protein trong cơ thể, mượn một số trong số chúng để bổ sung năng lượng. Thật thú vị khi bác sĩ dinh dưỡng không khuyên bạn nên tham gia số lượng lớn Carbohydrate phức hợp vào buổi tối, bởi vì bữa tối thịnh soạn như vậy sẽ kích thích tăng tải cho gan và tuyến tụy, kéo theo nó giấc ngủ không bình yên cảm giác nặng nề và thậm chí buồn nôn.

Thực phẩm giàu carbohydrate chậm có hàm lượng calo khác nhau, nhưng ngay cả những thứ bổ dưỡng nhất trong số chúng cũng không phải là nguyên nhân làm tăng trọng lượng cơ thể. Thực tế là với một chế độ ăn uống được xây dựng đúng cách, khi hầu hết tất cả các loại carbohydrate (khoảng 60%) đi kèm với thức ăn là phức hợp và tạo nên bữa trưa và một phần bữa tối, cơ thể không thiếu nhiên liệu glucose. Điều này cho phép nó bổ sung lượng glycogen dự trữ được tiêu thụ trong ngày trong các tế bào gan và sợi cơ mà không tạo ra các chất béo và cặn dưới da không cần thiết. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên tập trung vào các loại đường có nguồn gốc thực vật:

• trái cây;

• rau;

• cây ngũ cốc;

• cây họ đậu.

Họ đã tìm thấy hàm lượng tinh bột và chất xơ tối đa, cộng với vitamin, các nguyên tố vi lượng và vĩ mô, và các chất dinh dưỡng khác. Điều quan trọng cần nhớ là cảm giác đói sẽ giảm dần khi ăn những thức ăn như vậy và đo khẩu phần để tránh ăn quá nhiều. Công bằng mà nói, cần lưu ý rằng carbohydrate đơn giản không kém phần quan trọng đối với hoạt động bình thường của tất cả các hệ thống và cơ quan. Nhưng nhiệm vụ chính nằm ở polysaccharid chính là cung cấp cho tế bào lượng cần thiết đường glucoza.

Với đặc điểm cấu tạo và tính chất của polysaccharid, các sản phẩm khác với chúng nội dung cao, không có vị ngọt và đặc chỉ số đường huyết thấp (GI). Sau đó được hiểu là tốc độ phân hủy một phân tử carbohydrate thành glucose và khả năng của sản phẩm làm tăng lượng đường trong máu. Cần phải nhớ rằng cacbohydrat phức hợp chứa trong các nhóm khác nhau các sản phẩm, về tác dụng đối với cơ thể, khả năng bão hòa năng lượng, cũng như giá trị dinh dưỡng, khác nhau.

Ngũ cốc, ngũ cốc và ngũ cốc

Hầu hết các loại carbohydrate lành mạnh được tìm thấy trong sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt: nướng bánh và bánh mì làm từ bột mì nguyên cám, đặc biệt là có thêm cám. Nhưng khi chọn cháo, bạn nên nhớ rằng ngũ cốc, và phần lớn, chứa đường đơn. Trong danh sách các sản phẩm có carbohydrate chậm, bạn có thể bao gồm mì ống từ lúa mì cứng một cách an toàn. TỪ đặc biệt chú ý cần mua cơm- càng trải qua quá trình xử lý nhiệt (xay, hấp, v.v.), nó càng “vô dụng” như một nguồn cung cấp các nguyên tố dinh dưỡng. Kiều mạch hoặc cháo lúa mạch và cây họ đậu(đậu Hà Lan, đậu nành, tất cả các loại đậu), đun sôi trong nước với số tiền tối thiểu Muối.

Rau củ và trái cây

Giàu "nhiên liệu glucose", chủ yếu có màu xanh lá cây - màu này cho thấy sự hiện diện của một lượng lớn chất xơ, trong khi những con da xanh được tìm thấy pectins, nhưng chúng có trong một số, ví dụ, trong quả lý chua đen và quả lý gai. Trong chế độ ăn uống hàng ngày, hãy đảm bảo bao gồm táo, lê, mận, anh đào và đào, mơ tươi. đậu xanh và ngô, bí ngô, cà chua và các loại khác những sản phẩm thảo dược. Đặc biệt quan tâm là khoai tây- Tùy thuộc vào phương pháp chuẩn bị, carbohydrate nhanh hay chậm có thể chiếm ưu thế trong đó. Vì vậy, loại rau này được khuyến cáo chỉ nên ăn luộc hoặc hấp.

Sản phẩm khác

Nhưng, cũng như carbohydrate không chứa. Nhưng từ cơ thể con người là dễ dàng hơn và nhanh hơn tổng hợp glycogen của riêng nó và hải sản (tôm, cua và các sản phẩm của chúng) là nguồn cung cấp vượt trội kitin.

Những lợi ích đối với cơ thể được xác định giá trị số chỉ số đường huyết (GI) - càng thấp thì sản phẩm càng chứa nhiều carbohydrate chậm. Chính chỉ số này có ý nghĩa quyết định trong việc xây dựng thời gian biểu và chế độ ăn uống.

Tên sản phẩm	Tổng hàm lượng carbohydrate, g / 100 g	GI
	8,1	5
Húng quế	7,8	5
	5,4	10
nấm trắng	2,1	10
lá rau diếp	2,3	10
	4,2	10
nấm mật ong	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
Củ cải	3,4	15
Măng tây	3,2	15
màu đỏ	5,9	15
Ớt xanh Bungari	5,3	15
rau thì là	4,1	15
	16,1	20
ô-liu xanh	1,3	20
mới	1,8	20
	0,3	22
tren mat nuoc	22,4	22
Mận	9,6	22
	13,6	26
màu xanh lá	11,5	30
mới	16	30
những quả táo đỏ	11,2	30
nâu	55	30
	5	30
lướt qua	1,2	30
Quả dâu	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
Thiên nhiên	3,5	35
Mì ống nguyên cám	23,2	38
Đậu xanh, tươi	12,8	40
	8,1	40
Quả lý gai	9,1	40
	29	40
trắng	47,5	40
Thịt cua	96	40
đậu đỏ	47,8	42
Lê đóng hộp	62,1	44
Bánh mì nguyên hạt	56,5	45
Bánh mì "Borodinsky"	40,7	45
	9,2	49
Sherbet	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
không đường	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
Xoài	13,5	55
Mì ống lúa mì cứng	23,2	55
Bánh mì nguyên cám	43,9	55
bánh quy lúa mạch	67,8	55
	49,1	60
Bột lúa mạch đen bóc vỏ	61,8	60
	22,6	60
mứt táo	55,9	61
Thịt lợn thăn	5,7	61
	56,9
Đậu Hà Lan khô	46,5
Đậu lăng	39,4
	36,1
Khoai tây	18,2
Hạnh nhân	13,6
Đậu xanh	6,8
đậu	6,1

Huấn luyện viên thể hình và chuyên gia dinh dưỡng Bạn nên bao gồm các sản phẩm từ tất cả các nhóm trong chế độ ăn uống - điều này sẽ cho phép bạn đạt được thực đơn hàng ngày cân bằng và hợp lý đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Carbohydrate định mức

Tổng lượng carbohydrate tiêu thụ mỗi ngày là khoảng 100-150 g. Nhu cầu năng lượng cho các vận động viên được định nghĩa hơi khác, trong trường hợp này, lượng carbohydrate đạt đến 200 g, đây là điểm đặc trưng cho giai đoạn tuyển dụng. khối lượng cơ hoặc thời gian phục hồi. Đồng thời, khoảng 55-60% nên được chiếm bởi các sản phẩm có carbohydrate chậm, cụ thể là:

• trái cây;

• rau;

• ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc.

Điều chỉnh công suất theo nội dung của các thành phần carbohydrate chỉ có thể theo một chế độ ăn uống được thiết kế đặc biệt. Thông thường, cách này được sử dụng bởi các vận động viên thể hình để làm khô cơ thể hoặc xây dựng cơ bắp. Trong tất cả các trường hợp khác, sự thay đổi cân bằng carbohydrate giữa các nguồn đơn giản và phức tạp đường glucoza có thể gây ra hậu quả tiêu cực:

• thiếu hụt glucose có thể dẫn đến suy kiệt gan, các rối loạn chức năng khác nhau và cái gọi là sự tái sinh của nó;
• với lượng carbohydrate hấp thụ không thường xuyên, cơ thể bắt đầu tiếp nhận chúng bằng cách chuyển hóa protein và chất béo từ thức ăn đi vào cơ thể;
• glucose tham gia vào quá trình chuyển hóa lipid không phải đầy đủ có thể dẫn đến đốt cháy không đúng cách và tách rời chất béo.

Điều quan trọng cần nhớ là thiếu hụt và dư thừa đường cực kỳ có hại cho cơ thể. Sự thiếu hụt rõ ràng của glucose sẽ dẫn đến thực tế là chúng bị cạn kiệt đầu tiên dự trữ riêng glycogen, và sau đó cơ thể sẽ bắt đầu lấy protein từ cơ bắp, tổng hợp từ bên trong thành đường amin. Hậu quả nghiêm trọng hơn của việc bỏ đói carbohydrate có thể là ngộ độc mô não, ngất xỉu thường xuyên và thậm chí là hôn mê do nhiễm acid (tiểu đường).

Lượng glucose dư thừa không được tế bào sử dụng sẽ chuyển hóa thành chất béo với các vấn đề kèm theo như sâu răng, suy giảm sản xuất insulin và tăng rủi ro phát triển của bệnh tiểu đường. Đó là lý do tại sao bạn nên đặc biệt cẩn thận với chế độ ăn ít hoặc nhiều carbohydrate. Và hơn nữa, không nên tự mình quyết định một chế độ ăn kiêng như vậy mà không tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng.

Quan niệm sai lầm lớn nhất của việc giảm cân, đặc biệt là các cô gái trẻ, là họ tin tưởng vào tác hại tuyệt đối của carbohydrate đối với vóc dáng. Tuy nhiên, bằng cách giảm mạnh lượng tiêu thụ của chúng, sẽ không thể đạt được sự hài hòa như mong muốn mà hoàn toàn có thể bị suy nhược, thờ ơ, chán ăn hoặc trầm cảm. Điều rất quan trọng là xác định số lượng calo tối ưu và lập kế hoạch dinh dưỡng (phân số), điều này sẽ cho phép bạn đưa cơ thể trở lại bình thường mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Khả năng tương tác và khả năng tương thích

Theo các nguyên tắc ăn uống lành mạnh, không nên ăn các nguồn chất béo và carbohydrate cùng nhau. Giải pháp tốt nhất- ăn thức ăn có carbohydrate riêng biệt, nhưng được phép kết hợp các nguồn protein và carbohydrate chậm trong một bữa ăn, chỉ khi đó không phải là trái cây hoặc quả mọng. Rau và ngũ cốc, giàu polysaccharid dễ tiêu hóa, được phép chứa đầy dầu thực vật.

Do giá trị dinh dưỡng cao, cacbohydrat chậm được coi là loại nhất nguồn tốt nhất năng lượng. Chúng thỏa mãn cơn đói một cách hoàn hảo, góp phần mang lại cảm giác no lâu hơn, giảm số lượng đồ ăn vặt hàng ngày, điều này sẽ có ảnh hưởng lớn đến trạng thái của vóc dáng và tâm trạng.

Nếu bạn có bất cứ điều gì để nói về vai trò của carbohydrate chậm trong một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy tham gia thảo luận về

Carbohydrate chậm, là một phần của chế độ ăn uống hàng ngày, góp phần vào hoạt động binh thương tất cả các hệ thống cơ thể. Việc sử dụng thực phẩm giàu nguyên tố carbohydrate bổ sung năng lượng dự trữ, thúc đẩy quá trình hấp thụ chất béo và protein, duy trì sự cân bằng chính xác của lượng đường trong máu, cung cấp công việc hiệu quả não. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tỷ lệ carbohydrate chậm trong khẩu phần ăn hàng ngày nên đạt ít nhất 50%. Điều này sẽ cung cấp cho người đó một sự cân bằng dinh dưỡng hợp lý.

Carbohydrate chậm là gì?

Các sản phẩm carbohydrate thuộc loại chậm thường được gọi là phức tạp. Điều này là do cấu trúc của chúng. Các hợp chất phức tạp (polysaccharide) chứa nhiều phân tử đơn giản của glucose, fructose, trái ngược với các nguyên tố carbohydrate đơn giản (monosaccharide), bao gồm một hoặc hai phân tử. Sự khác biệt giữa Monosaccharid và Polysaccharid:

• Carbs chậm. Quá trình đồng hóa bắt đầu ở thời điểm nhai, khi quá trình sản xuất enzym nước bọt được kích hoạt. Các phân tử polysaccharide mất nhiều thời gian để phân hủy hơn monosaccharide. Do đó, một người có cảm giác no lâu, năng lượng được sản sinh trong một thời gian dài.
• Carbs nhanh. Cấu trúc đơn giản của các hợp chất này đảm bảo quá trình xử lý nhanh chóng. Các phân tử glucose và fructose nhanh chóng đi vào máu, insulin được tạo ra do lượng đường tăng mạnh. Khi thiếu hoạt động thể chất, các monosaccharide chưa được chế biến sẽ tham gia vào việc xây dựng các tế bào mỡ.

Một chỉ số về tốc độ đồng hóa của các sản phẩm với các loại khác nhau hợp chất carbohydrate là chỉ số đường huyết. Polysaccharid thường có giá trị thấp- lên đến 40, và monosaccharide cao - trên 70. Trong một số trường hợp, các nguyên tố phức tạp có thể chuyển thành đơn giản - điều này phụ thuộc vào loại xử lý nhiệt. Cả hai loại hợp chất carbohydrate đều quan trọng đối với sức khỏe, nhưng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp nên có nhiều hơn trong chế độ ăn uống.

Các loại carbohydrate chậm

Xếp hàng chế độ ăn uống thích hợpăn thực phẩm lành mạnh, bạn cần biết những gì thuộc về carbohydrate chậm. Polysaccharid khác nhau ở sự kết hợp của các phân tử trong cấu trúc của chúng. Các loại nguyên tố carbohydrate phức tạp chính:

1. Tinh bột. Một polysaccharide phổ biến được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm: gạo, lúa mì, ngô, khoai tây. Tinh bột được phân hủy dần dần trong cơ thể, đảm bảo sự xâm nhập của glucose vào máu.
2. Glycogen. Đây là một phần tử polysaccharide “dự trữ” của cơ thể. Việc sử dụng các loại thực phẩm có các hợp chất phức tạp sẽ tạo thành một kho dự trữ glycogen trong gan. Khi cơ thể cần năng lượng, cơ quan này sẽ phân hủy vật chất.
3. Xenlulo. Nguyên tố này được tìm thấy trong bánh mì nguyên hạt, các loại đậu, trái cây sống, rau, quả hạch, nấm, kiều mạch. Chất này không cung cấp năng lượng cho cơ thể, vì nó hầu như không bị phân hủy trong đường tiêu hóa, nhưng nó giúp tiêu hóa, đẩy nhanh quá trình di chuyển thức ăn đã tiêu hóa qua ruột.
4. Xenlulo. Một tên gọi khác của chất xơ. Đề cập đến chất xơ thô, không chia nhỏ, cải thiện chức năng của đường tiêu hóa, loại bỏ độc tố và các chất có hại.
5. Insulin. Hormone đóng vai trò vai trò quan trọng Trong quá trình trao đổi chất khi carbohydrate đơn giản hoặc phức tạp đi vào máu. Giảm lượng đường, tăng cường tổng hợp chất béo và protein.
6. Pectin. Loại chất xơ, chất xơ mềm. Chất này làm giảm mức cholesterol, hữu ích trong bệnh tiểu đường. Nguồn cung cấp pectin: táo, cà rốt, bắp cải, cây chó đẻ, chà là.

Vai trò của carbohydrate chậm trong việc giảm cân

Các hợp chất carbohydrate phức tạp không bị lắng đọng trong chất béo nếu tiêu thụ điều độ và trong đúng thời điểm ngày. tỷ lệ hàng ngày các sản phẩm có chứa polysaccharid - không quá 60% chế độ ăn uống chung. Để cung cấp calo cho cơ thể, cần dùng thức ăn có các hợp chất phức tạp vào buổi sáng, vào bữa sáng. Những món ăn có polysaccharid vào ban đêm, khi ăn những món ăn nhiều protein sẽ tốt hơn để nạp vào cơ thể, trở thành món ăn giúp tăng khối lượng.

Nếu một người đang ăn kiêng và không chơi thể thao, các món ăn có monosaccharide (mật ong, bánh kếp, mì ống mềm, bánh kẹo, bánh mì làm từ bột mì trắng, trái cây ngọt - chuối, cam) nên loại trừ hoàn toàn. Trong trường hợp kết hợp dinh dưỡng hợp lý với hoạt động thể chất cường độ cao, có thể tiêu thụ nhanh carbohydrate sau khi tập, và polysaccharid trước khi tập vài giờ trước khi tập. Bánh mì, bột yến mạch, phô mai tươi thích hợp làm đồ ăn nhẹ trong ngày để giảm cân.

Nguồn cung cấp carbohydrate chậm

Danh sách các sản phẩm tiêu dùng hàng ngày:

• cháo: cháo bột yến mạch, kiều mạch và những loại khác;
• muesli, cám;
• cây họ đậu (đậu, đậu Hà Lan);
• rau (bắp cải, cà chua, bí xanh, dưa chuột, khoai tây);
• trái cây không đường (bơ, bưởi, táo, chanh);
• các sản phẩm bánh mì: bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì pita;
• mì ống;
• nấm.

Bảng: danh sách các loại thực phẩm có chứa carbohydrate chậm

Kiến thức về chỉ số đường huyết thức ăn khác nhau giúp bạn tạo ra chế độ ăn uống phù hợp. Chỉ số này càng thấp, sản phẩm lành mạnh hơn cho cơ thể. Bảng polysaccharide:

Các yếu tố polysaccharide cho hoạt động bình thường của cơ thể, duy trì sức khỏe và sức khỏe. Cấu trúc phức tạp của các hợp chất carbohydrate cung cấp cho một người năng lượng, gây ra cảm giác no trong thời gian dài và ngăn ngừa sự tích tụ chất béo. Biết loại thực phẩm nào chứa carbohydrate chậm sẽ giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng phù hợp. thực đơn cân bằng cho chế độ ăn uống hàng ngày.

Nếu bạn đặt câu hỏi, chất dinh dưỡng nào là nguồn năng lượng chính, thì câu trả lời sẽ là carbohydrate. Chất béo và protein cũng đóng vai trò như "nhiên liệu" cho cơ thể, nhưng với một số đặc thù. Năng lượng cần thiết cho quá trình xử lý protein và chất béo sẽ phải tiêu tốn nhiều hơn so với carbohydrate. Hãy nhìn vào vai trò cacbohydrat vì cơ thể con người chi tiết.

Các loại cacbohydrat.

Hiện hữu carbohydrate nhanh và chậm, sự khác biệt của chúng về tốc độ đồng hóa. Những bài chậm nên được thực hiện trước khi bắt đầu tập luyện, như vậy chúng sẽ tiếp thêm năng lượng cho cả thời gian chơi thể thao. Và nhanh chóng - sau khi hoàn thành khóa đào tạo (trong vòng 30 phút).

Mô hình này là do cơ thể chúng ta cần phải khôi phục lại các nguồn lực đã được dành cho việc tập luyện. Ví dụ, glycogen chỉ được phục hồi bởi carbohydrate nhanh, trong khi những loại chậm sẽ được hấp thụ trong một thời gian dài, và cơ bắp không nhận được thành phần cần thiết kịp thời.

Sau quá trình đào tạo liều lượng nhỏ carbohydrate nhanh (100-150 gr.) sẽ giúp bạn khôi phục năng lượng đã tiêu hao và đánh thức "cơn đói". Phần này đủ để không kích hoạt quá trình chuyển hóa đường thành chất béo, và nếu sau đó, khi ăn, chúng ta bão hòa chế độ ăn bằng protein, thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng nguồn dự trữ của chính mình - chất béo dưới da. Gần giống như thế này dinh dưỡng hoàn hảo trong những ngày đào tạo.

Thực phẩm có carbohydrate nhanh.

Có một danh sách các sản phẩm có một lượng lớn carbohydrate nhanh, nhưng không nên loại trừ chúng hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống, bởi vì ngay cả trong số các thành phần protein (ở dạng thực phẩm bổ sung thể thao) cũng có một lượng nhỏ carbohydrate. Vì vậy, đây là danh sách các sản phẩm nội dung tuyệt vời carbohydrate nhanh:

• rau có thành phần lớn tinh bột;
• Đường;
• các sản phẩm bột mì (không bao gồm bánh mì đen);
• đồ uống có nhiều đường.

Thông tin chi tiết:

1. món khoai tây (chiên, luộc, khoai tây chiên, hầm);
2. súp không cần nấu lâu;
3. nước hoa quả, soda và đồ uống vẫn có nhiều đường;
4. trái cây có vị ngọt (chuối, dưa hấu, nho);
5. các loại rau khác nhau (hạt ngô, củ cải, cần tây (củ), cà rốt);
6. bánh quy và các loại bánh ngọt khác (bánh mì cuộn ngọt, bánh mì bột mì trắng hoặc xám, bánh mì tròn, bánh quy gạo, bánh quy, bánh rán);
7. xi-rô.

Nhân tiện, chỉ số đường huyết của các lựa chọn thực phẩm này ít nhất là 69 đơn vị. Đây là mức đáng kể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu (glucose).

Carbohydrate chậm có chỉ số đường huyết thấp hơn, điều này không ảnh hưởng nhiều đến lượng glucose trong máu. Tuy nhiên, chúng ta không được quên rằng thực phẩm có chứa carbohydrate nhanh có đặc điểm khác nhau. Ví dụ, khoai tây chiên có chỉ số là 95 đơn vị, trong khi bánh mì làm từ bột mì trắng chỉ có 70 đơn vị.

Đồ uống có cồn cũng là những carbohydrate nhanh. Đặc biệt, bia có chỉ số đường huyết là 110 đơn vị.

Đối với những người muốn giảm cân, có một bảng:

Sản phẩm	Chỉ số đường huyết
Khoai tây	80-95
Trái cây	63-100
Mật ong	89
Đồ uống, nước trái cây	65-75
sản phẩm bột mì	65-95
Kẹo (bánh quế, bánh quy)	75-80
Rau	65-100
Thức ăn không cần nấu lâu	66-93

Thông tin này cho phép bạn điều hướng, lựa chọn dinh dưỡng phù hợp. Bạn chỉ cần lưu ý rằng khi chọn một sản phẩm có sẵn trong bảng này, bạn nên tính đến chỉ số đường huyết của nó, nó sẽ nằm trong khoảng con số được trình bày.

Nên tiêu thụ ít carbohydrate nhanh và chỉ sử dụng khi cần thiết (khi kết thúc quá trình tập luyện). Nếu không, các sản phẩm có một số lượng lớn Carbohydrate nhanh sẽ góp phần tạo nên vẻ ngoài thừa cân thân hình.

Danh sách các loại thực phẩm có carbohydrate chậm.

Có những danh sách và bảng lựa chọn thực phẩm đặc biệt có carbohydrate chậm góp phần giảm cân (có chỉ số đường huyết nhỏ).

Nơi đây danh sach chi tiêt:

1. Thì là, húng quế, xà lách.
2. Tất cả các loại đậu, kể cả đậu nành.
3. Cháo ngũ cốc. Bột yến mạch, lúa mạch, kê được ưu tiên. Và bột báng có chỉ số đường huyết cao, vì vậy tốt hơn là không nên sử dụng nó.
4. Mỳ ống từ lúa mì cứng.
5. Bánh mì loại thấp.
6. Trái cây chứa ít đường fructose (kiwi, táo, anh đào, quýt). Bạn cần biết rằng trái cây sấy khô có chỉ số đường huyết cao hơn (thường là 10-15 đơn vị) so với trái cây tươi. Và mức này trở nên cao hơn trong quá trình xử lý nhiệt. Do đó, tốt hơn là ăn trái cây ở hình thức thông thường. Nước ép trái cây và nước trái cây mới ép (ngay cả khi không thêm đường), do thiếu chất xơ, có chỉ số gần bằng giới hạn trên.
7. Quả mọng (mận, anh đào, nam việt quất).
8. sữa chua tự nhiên không có chất độn.
9. Nấm.
10. Các loại hạt, sô cô la (số lượng hạt cacao trong đó nên vượt quá 75%), hạt hướng dương. Những thực phẩm này được coi là có hàm lượng calo cao, nhưng cơ thể phân hủy khá chậm.
11. Rau (hành tây, bắp cải, tỏi tây, bí ngòi, cà chua, rau bina, lá nguyệt quế, hạt tiêu).
12. Đu đủ, khoai lang (khoai mỡ), xoài, ngô, hồng. Những thực phẩm này có chỉ số đường huyết cao nhất trong tất cả các loại carbohydrate chậm. Vì vậy, chúng phải được sử dụng rất cẩn thận.

Nhiều người đọc thông tin được mô tả ở trên có thể có một câu hỏi:

Danh sách có cần được thay đổi đáng kể không? sản phẩm thực phẩm mua trong các cửa hàng?

Ở đây bạn có thể trả lời rằng mọi thứ sẽ phụ thuộc vào từng trường hợp cụ thể. Carbohydrate nhanh nên được sử dụng sau một lượng lớn hoạt động thể chất. Nếu không, sẽ có một sự cố. Do đó, trong tình huống này, bạn nên ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Chúng sẽ được đồng hóa đủ nhanh, và sẽ bù đắp cho lượng sức lực đã mất. Tuy nhiên, những người có lối sống lười vận động, hoặc những người đang cố gắng giảm cân, nên loại bỏ hoàn toàn hoặc giảm đáng kể những thực phẩm này và tạo chế độ ăn kiêng của riêng họ dựa trên carbohydrate chậm. Cần lưu ý rằng quyết định cuối cùng nên được thực hiện bởi bác sĩ chăm sóc và (hoặc) chuyên gia dinh dưỡng. Mọi điều tốt đẹp nhất, hãy luôn khỏe mạnh!

Người ta biết rằng carbohydrate là chất được yêu cầu nhiều nhất để đảm bảo cuộc sống bình thường và toàn bộ cơ thể con người. Như nhiều nghiên cứu cho thấy, ít nhất chúng phải là một nửa trợ cấp hàng ngày chất dinh dưỡng. Chúng cần thiết để điều chỉnh lượng glucose trong máu, ảnh hưởng đến chức năng não và giúp cơ thể xử lý chất béo và protein cần thiết để tăng khối lượng cơ.

Từ đó dẫn đến việc giảm lượng carbohydrate tiêu thụ dẫn đến các bệnh về thể chất và thần kinh khác nhau, đặc biệt là giảm khả năng chống căng thẳng và hiệu suất. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải học cách lựa chọn carbohydrate cho chế độ ăn uống của bạn, cũng như hiểu những đặc tính nào được tạo ra từ carbohydrate nhanh và chậm. Hãy cùng nhau tìm hiểu nó.

Carbohydrate là những chất giống như saccharide. Những chất có một đơn vị trong thành phần của chúng thường được gọi là monosaccharide, nhưng hai đơn vị là disaccharide. Những chất này còn được gọi là carbohydrate nhanh, vì chúng làm tăng nhanh lượng đường trong máu, và bên cạnh đó, chúng được ưu đãi với chỉ số đường huyết (GI) cao.

Carbohydrate bao gồm ba hoặc nhiều đơn vị saccharide được gọi là polysaccharide hoặc carbohydrate chậm. Polysaccharid làm tăng từ từ mức đường huyết và có chỉ số GI thấp.

Lần lượt, mỗi loại này được chia thành các nhóm.

cacbohydrat đơn giản

Monosaccharid

Glucose (hoặc nó còn được gọi là dextrose) là một chất nhất định dự trữ năng lượng tập trung ở cơ và gan dưới dạng glycogen. Glucose được tìm thấy trong các loại thực phẩm như nho, tất cả các loại quả mọng, trái cây họ cam quýt, cà rốt và ngô.

Fructose - chất này có thể được tìm thấy trong thành phần của tất cả các loại mật ong, trái cây chín và rau củ có dư vị ngọt ngào. Sản phẩm này hấp thụ kém hơn một chút so với dextrose. Trước khi chế biến, cơ thể buộc phải "biến" fructose thành glucose.

Galactose - được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa như pho mát, pho mát và các loại khác.

disaccharides

Sucrose - phần lớn chất này tập trung trong đường (củ dền, nâu và mía). Một phần được tìm thấy trong rau và trái cây chín (không quá 9%).

Lactose là đường sữa, một loại carbohydrate độc ​​nhất vô nhị có nguồn gốc động vật. Bởi vì, nó là một thành phần vô cùng quý giá trong chế độ ăn uống của mỗi người. Sản phẩm này được tìm thấy trong sữa và dao động từ hai đến tám phần trăm, tùy thuộc vào loại sữa.

Maltose là một loại đường tự nhiên được hình thành trong quá trình hình thành mạch nha và quá trình lên men nho. Maltose có thể được tìm thấy trong bia, muesli và trái cây họ cam quýt.

Việc dư thừa cacbohydrat dạng này (các loại mứt, đường cát, bánh ngọt có kem, v.v.) có tác động rất bất lợi đến trạng thái của cơ thể. Chúng nhanh chóng đi vào máu, dẫn đến giải phóng insulin. Kết quả là, bạn có thể nhận được trọng lượng dư thừa hoặc thậm chí tệ hơn, bệnh béo phì có thể phát triển.

Carbohydrate phức hợp

Glycogen - được gan chuyển hóa thành glucose. Khi cơ thể không vào đúng số lượng carbohydrate, sản phẩm này có thể được hình thành từ protein và chất béo. Chất này có thể được lấy từ thịt lợn, thịt bò, gan gà. Có rất nhiều glycogen trong tế bào nấm men, cũng như trong thịt cua.

Tinh bột - nhờ chất xúc tác, nó được chuyển hóa thành dextrose và duy trì mức độ của nó trong cơ thể. Những chất này có nhiều trong khoai tây, ngũ cốc và các loại đậu.

Chất xơ - 2/3 thành phần này đi qua đường tiêu hóa và ra khỏi cơ thể một cách tự nhiên, "bắt" với nó cholesterol "xấu" và các chất độc hại khác. Giúp bảo vệ đường ruột khỏi các bệnh khác nhau.

Insulin được hình thành từ dư lượng đường fructose. Nó hoạt động như một loại carbohydrate dự trữ cho hầu hết các loại thực vật. Ví dụ, insulin có thể được tìm thấy trong tế bào của rau diếp xoăn và atisô. Chất này được dùng thay thế cho đường cát đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Pectin - đóng vai trò ổn định sản phẩm. Trái cây và rau chưa chín có chứa propectin, chất này được chuyển hóa thành pectin khi chín.

Carbohydrate phức hợp là chất rất giàu chất xơ, giúp cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa. Chúng dần dần giải phóng đường vào máu, giúp duy trì mức bình thường năng lượng. Nhờ vào sản phẩm này cảm giác no của thức ăn đã tiêu thụ vẫn đủ thời gian dài. Với sự hỗ trợ của carbohydrate phức hợp, bạn có thể giảm lượng calo mà cơ thể cần, góp phần giảm cân. Ngoài ra, polysaccharid sẽ là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho các hoạt động thể chất tích cực.

Tỷ lệ carbohydrate và protein

Bằng cách giảm lượng carbohydrate tiêu thụ và tuân thủ một chương trình dinh dưỡng ăn kiêng, mỗi người trong không thất bại phải đưa một lượng protein nhất định vào thực đơn của mình để cân bằng tất cả các chất dinh dưỡng.

Nhờ đó, có thể ngăn chặn việc tiêu thụ nitơ, do đó, sự thiếu hụt nitơ sẽ dẫn đến rối loạn hoạt động của hệ cơ hoặc giảm khối lượng cơ. Ngoài ra, cơ thể rất cần lượng protein dư thừa, được chuyển hóa thành dextrose trong gan, cần thiết để đảm bảo hoạt động bình thường của cả não và hệ thần kinh trung ương.

Carbohydrate chậm và nhanh trong thực phẩm

Để đưa carbohydrate vào chế độ ăn uống một cách chính xác, bạn cần biết chỉ số đường huyết của một sản phẩm cụ thể là bao nhiêu.

Bảng dưới đây là danh sách các loại thực phẩm có chứa carbohydrate nhanh.

danh sách thức ăn	GI	danh sách thức ăn	GI
khoai tây chiên	90	Trứng cá muối bí ngòi	85
Dưa hấu	65	Muesli	90
Mật ong	85	Bia bất kỳ loại nào	105
Xi-rô làm từ gạo và lúa mì	95	xi-rô glucose	110
Tinh bột	105	Đường glucoza	115
Maltodextrin	90	Khoai tây nướng trong lò	105
Bột gạo	90	Bột khoai tây	105
Khoai tây chiên, khoai tây chiên	90	Cháo gạo nạc	100
Khoai tây ăn liền	95	Bánh mì trắng không chứa gluten	100
Rễ cần tây	90	Bánh ngô	95
bột hoàng tinh	80	Dù luộc hay hấp cà rốt	90
Bột mì tinh luyện	80	Bột ngô	90
Cây củ cải	80	Bánh gạo	90
sữa gạo	80	Parsnip	90
Bỏng ngô không có bất kỳ chất phụ gia nào	80	Bánh mì hamburger	90
Bánh mì sandwich trắng	80	Khoai mì (dạng tấm)	90
Bánh gạo, gạo phồng	80	Gạo tấm	90
Quả bí ngô	85	Khoai tây nghiền	75
Xi-rô làm từ ngô	125	mì nướng kiểu Ý	80
Bánh quế ngọt	80	Bánh rán	80
Cháo gạo sữa	85	rau dền không khí	75
Bánh mì tròn và bánh mì tròn	65	Bánh mì trắng, ổ bánh mì, bánh bao	75
Cháo ngô	80	Bánh quy	65

Danh sách tạp hóa	GI	Danh sách tạp hóa	GI
cà chua tươi	15	Lúa mạch trân châu	25
dưa chuột tươi	25	Mì ống làm từ bột mì cứng	40
Củ hành	15	Sữa béo vừa	37
Bông cải xanh	15	Phô mai tươi béo vừa	35
bắp cải trắng tươi	15	Kefir béo vừa	30
cà rốt tươi	25	Kem ít béo	35
Ô liu đóng hộp	25	cải xoăn biển	20
Ô liu đóng hộp	20	Xúc xích luộc	30
Bưởi tươi	18	Xúc xích hun khói	37
táo tươi	25	Tương cà và các loại nước sốt làm từ cà chua khác	15
Quả mơ tươi	25	Nước ép cà chua	20
cam tươi	40	Kvass	35
Đào tươi	25	Rượu	28
Blackcurrant tươi	20	quả hạch	20
Mận khô	30	Mứt cam	28
mơ khô	35	sô cô la đắng	18
Khoai tây luộc	75	cháo bột yến mạch	70
cơm sôi	75	Cháo kiều mạch	48
Hồng tươi	60	Bánh mì làm từ bột lúa mạch đen	70
Dưa tươi	55	Phô mai đã qua chế biến	55
Chuối tươi	55	Phô mai Feta	48
Nước sốt từ trứng và dầu thực vật	55	Cà phê không đường	50

Làm thế nào để sử dụng các loại thảo mộc một cách chính xác?

Để nấu thức ăn sẽ chứa một lượng nhỏ cacbohydrat đơn giản, bạn nên ưu tiên thức ăn ở dạng luộc hoặc nướng. Cần loại trừ thực phẩm chiên và thịt hun khói khỏi chế độ ăn uống của bạn. Rau trong chế độ ăn nên tươi hoặc hấp chín. Cá và thịt được nướng (hoặc trong lò) hoặc luộc.

Chế độ và chế độ ăn này sẽ giúp cơ thể bình thường hóa quá trình đồng hóa các chất dinh dưỡng. chất hữu cơ. Nhờ phương pháp ăn uống này, bạn có thể giảm thêm cân, cũng như bình thường hóa mức insulin trong máu.

Nghiêm cấm việc loại bỏ hoàn toàn carbohydrate, nếu không bạn có thể gây hại cho gan và thận, dẫn đến suy giảm chất lượng điều kiện chung sức khỏe con người.

Chỉ chọn sản phẩm phù hợp dinh dưỡng và luôn khỏe mạnh!

Bắt đầu có một lối sống lành mạnh, điều đầu tiên bạn cần chú ý là chế độ dinh dưỡng hợp lý. Để khỏe mạnh và dinh dưỡng hợp lý một người phải tiêu thụ một lượng đủ tất cả các thành phần của các sản phẩm của hoạt động quan trọng. Với lượng carbohydrate không đủ, protein và chất béo sẽ không được phân hủy và hấp thụ hoàn toàn trong cơ thể. Ngoài ra, chúng đảm bảo hoạt động đầy đủ của não bộ. Carbohydrate chậm là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Tỷ lệ của họ trong tổng lượng calo mỗi ngày ít nhất phải là 40%.

Carbohydrate chậm hoặc phức tạp là gì

Tốc độ tiêu hóa và xử lý thành glucose chia carbohydrate thành hai loại: chậm (hoặc phức tạp) và nhanh. Tốc độ cơ thể thu nhận glucose và bão hòa máu được gọi là chỉ số đường huyết (GI). Loại nhanh có GI hơn 70, trong khi loại chậm có ít hơn 40. Carbohydrate phức hợp là polysaccharid. Chúng bao gồm fructose, glucose và các monosaccharide khác. Chúng giúp phân hủy hoàn toàn protein, chất béo, cung cấp năng lượng cho cơ thể, cải thiện chức năng của gan và não bộ.

Carbohydrate chậm hoặc phức hợp được tìm thấy trong thực phẩm chứa nhiều chất xơ. Nó cải thiện đáng kể quá trình tiêu hóa, bình thường hóa mức đường huyết. Tiêu thụ thực phẩm có chứa carbohydrate phức tạp trong dài hạn bão hòa năng lượng, cải thiện tâm trạng, hạnh phúc nói chung, góp phần vào việc tiêu thụ ít calo hơn. Các phân tử của chúng chứa vài nghìn monosaccharide, được phân hủy từ từ, tạo ra năng lượng. Hãy xem những gì áp dụng cho loại carbohydrate này:

• Tinh bột. Polysaccharide này bị đường ruột phân hủy trong thời gian dài, chuyển hóa từ từ thành glucose. Nó duy trì lượng đường trong máu bình thường trong một thời gian dài.
• Glycogen. Nếu nó không được cung cấp đủ từ thức ăn, cơ thể sẽ chiết xuất monosaccharide này từ chất béo và protein. Chất này không thể thiếu cho cơ thể con người, nó cung cấp năng lượng cho gan, tim, hệ cơ.
• Xenlulozơ. Đây là nguồn cung cấp carbohydrate quan trọng nhất: giúp thanh lọc cơ thể khỏi các chất độc một cách hiệu quả, Những chất gây hại, cholesterol. Điều này xảy ra do ruột tiêu hóa không hoàn toàn và kích thích nhu động ruột. Việc sử dụng chất xơ là phòng chống tốt các bệnh về đường ruột, đồng thời ngăn chặn quá trình thối rữa.
• Xenlulozơ. Polysaccharide thực vật này bị phân hủy từ từ đường tiêu hóa giải phóng một lượng lớn năng lượng. Nó có xu hướng duy trì lượng đường trong máu bình thường trong một thời gian dài.
• Insulin. Insulin thực vật thu được bằng cách phá vỡ đường fructose. Atisô và rau diếp xoăn chứa lượng thực vật tối đa của nó. Nó được sử dụng như một chất thay thế đường an toàn cho bệnh nhân tiểu đường.

Nguồn cung cấp carbohydrate chậm

Có một số loại thực phẩm giàu carbohydrate chậm hoặc phức hợp và chúng là nguồn cung cấp của chúng. Bằng cách tiêu thụ thức ăn như vậy, bạn sẽ tiết kiệm được cảm giác no trong thời gian dài, và glucose, dần dần đi vào máu, sẽ cung cấp năng lượng cho bạn trong một thời gian dài. Điều này sẽ cho phép bạn giảm số lượng calo bạn tiêu thụ và kết quả là sẽ dẫn đến giảm cân lành mạnh bằng cách đốt cháy chất béo trong cơ thể. Các nguồn của họ bao gồm:

1. Tinh bột.
2. Ngũ cốc.
3. Ngũ cốc, ngũ cốc (trừ bột báng).
4. Các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng, đậu).
5. Mì ống lúa mì.
6. Cây lúa hoang.
7. Nấm.
8. Rau xanh (cây me chua, rau bina, rau mùi tây, rau diếp).
9. Rau (bí xanh, bơ, củ hành, ớt chuông, bắp cải các loại, cà chua, tỏi tây).
10. Trái cây (táo, lê, đào, anh đào, mơ, bưởi, cam, kiwi, mận).
11. Quả mọng.

Carbohydrate chậm hoặc phức hợp được tìm thấy nhiều nhất trong ngũ cốc - kiều mạch, bột yến mạch, lúa mạch ngọc trai. Các bác sĩ khuyên bạn nên ăn những loại ngũ cốc này vào bữa sáng hoặc bữa trưa, như vậy bạn sẽ được nạp năng lượng và sức lực cho cả ngày, bạn sẽ không cảm thấy đói trong vài giờ. Bữa tối sản phẩm tốt hơnđang có tăng nội dung các protein.

Giá trị của carbohydrate chậm trong việc giảm cân

Nếu bạn thường xuyên ăn thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp hoặc chậm, bạn sẽ không chỉ có thể thanh lọc độc tố, giảm lượng cholesterol trong máu mà còn giảm cân đáng kể mà không cần dùng đến các chế độ ăn kiêng suy nhược hoặc luyện tập chăm chỉ.

Có một quá trình giảm cân do sử dụng đầy đủ tiếp nhận năng lượng để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể. Carbohydrate nhanh ngay lập tức giải phóng một lượng lớn năng lượng, rất khó sử dụng hết một cách nhanh chóng, do đó, năng lượng chưa sử dụng sẽ được lưu trữ dưới dạng tích tụ chất béo.

Có ý kiến ​​cho rằng để giảm cân, bạn cần loại trừ khỏi chế độ ăn những thực phẩm chứa nhiều năng lượng nhanh (carbohydrate phức hợp). Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng dinh dưỡng tốt bạn cần phải có đủ chúng. Để giảm cân, bạn nên thay thế việc tiêu thụ các loại carbohydrate nhanh bằng các loại carbohydrate chậm. Cơ thể hấp thụ chúng với tốc độ chậm, dần dần lấy năng lượng. Bữa ăn này hoàn hảo cho bữa sáng hoặc bữa trưa thịnh soạn. Xem video về tầm quan trọng của carbohydrate phức hợp trong việc giảm cân:

Bảng: Danh sách các loại thực phẩm có carbohydrate chậm

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo tốc độ carbohydrate bị phân hủy và chuyển hóa thành glucose, tức là nguồn năng lượng chính. Biết được chỉ số này, bạn có thể loại trừ thực phẩm chứa carbohydrate nhanh khỏi chế độ ăn uống của mình, cũng như bổ sung những thực phẩm giàu chất béo chậm. Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều nghiên cứu, dựa trên kết quả của họ, chỉ số đường huyết của một số loại thực phẩm thông thường đã được tính toán.

Để dễ sử dụng, một bảng đã được tạo ra chứa danh sách các sản phẩm có GI của chúng. Thực phẩm được đánh dấu bằng carbohydrate phức tạp, còn được gọi là carbohydrate chậm, có GI thấp hơn 69, giúp bạn có cơ hội đánh giá trực quan loại nào nên đưa vào chế độ ăn của mình và loại nào dễ từ chối hơn.

Carbohydrate chậm là một nguồn năng lượng tuyệt vời cho cơ thể, làm sạch cơ thể, cũng như hoạt động đầy đủ. Chúng hoàn toàn cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng đầy đủ, cũng như năng động, lối sống lành mạnhđời sống. Đây là cách duy nhất để cơ thể bão hòa trong thời gian dài mà không có nguy cơ tích tụ chất béo. Bằng cách liên tục ăn thực phẩm có chứa các thành phần này, bạn sẽ luôn tỉnh táo và khỏe mạnh, có thể chất tuyệt vời.

Tìm hiểu thêm thông tin về chúng là gì và chúng hữu ích như thế nào đối với cơ thể.