Люди цікавилися природою сну завжди, адже людина віддає цьому фізіологічному стану третину свого життя. Це циклічне явище. За 7-8 годин відпочинку проходить 4-5 циклів, що включають дві фази сну: швидку і повільну, кожну з яких можна розрахувати. Скільки триває кожна стадія, і яку цінність вона несе людського організму, Спробуємо розібратися.

Що таке фази сну

Вже багато століть дослідники займаються вивченням фізіології сну. У минулому столітті вченим вдалося записати біоелектричні коливання, що виникають у корі головного мозку під час засинання. Вони дізналися, що це циклічний процес, який має різні фази, що змінюють один одного. Знімається електроенцефалограма за допомогою спеціальних датчиків, що закріплені на голові у людини. Коли випробовуваний спить, прилади спочатку записують повільні коливання, які згодом стають частими, потім знову уповільнюються: відбувається зміна фаз сновидіння: швидкої та повільної.

Швидка фаза

Цикли сну йдуть один за одним. Під час нічного відпочинку швидка фаза слідує за повільною. У цей час підвищуються ритми серцебиття та температура тіла, очні яблука рухаються різко та швидко, дихання стає частим. Мозок працює дуже активно, тому людина бачить безліч сновидінь. Фаза швидкого снуактивізує роботу всіх внутрішніх органіврозслабляє м'язи. Якщо людину розбудити, то вона зможе в деталях розповісти сновидіння, адже в цей період мозком відбувається переробка інформації, отриманої за день, виникає обмін між підсвідомістю та свідомістю.

Повільна фаза

Коливання на електроенцефалограмі повільного ритму поділяються на 3 стадії:

1. Дрімота. Уповільнюється дихання та інші реакції, свідомість спливає, з'являються різні образи, але людина ще реагує на дійсність. У цій стадії часто приходять розв'язання задач, з'являються осяяння, ідеї.
2. Неглибокий сон. Відбувається відключення свідомості. Серцевий ритм та температура тіла знижуються. У цей період сновидця легко розбудити.
3. Глибокий сон. На цій стадії людину розбудити складно. В організмі відбувається активне вироблення гормону росту, регулюється робота внутрішніх органів, відбувається регенерація тканин. На цій стадії людині можуть виникати кошмари.

Послідовність фаз сну

У здорової дорослої людини стадії сновидіння проходять завжди в однаковій послідовності: 1 повільна фаза (дрімота), потім 2,3 та 4, потім Зворотній порядок, 4, 3 та 2, а потім швидкий сон. Всі разом вони утворюють один цикл, що повторюється 4-5 разів за ніч. Тривалість двох етапів сновидіння може змінюватись. У першому циклі фаза глибокого снудуже коротка, але в останній стадії її взагалі може бути. На послідовність і тривалість етапів може впливати емоційний чинник.

Глибокий сон

На відміну від швидкого сну, глибока фаза має більш тривалу тривалість. Її ще називають ортодоксальною або повільнохвильовою. Вчені припускають, що цей стан відповідає за відновлення енерговитрат та зміцнення функцій захисту організму. Дослідження показали, що початок фази повільних хвиль поділяє мозок на активні та пасивні ділянки.

За відсутності сновидіння відключаються області, відповідальні свідомі дії, сприйняття, мислення. Хоча під час глибокої фази серцевий ритмі мозкова активність знижуються, уповільнюється катаболізм, проте пам'ять прокручує вже вивчені дії, про що свідчать зовнішні ознаки:

• посмикування кінцівок;
• особливий порядок дихання;
• відтворення різних звуків.

Тривалість

У кожної людини індивідуальна норма дельта-сну (глибокої фази). Деяким людям вистачає 4 години відпочинку, а іншим потрібно 10, щоб почуватися нормально. У дорослої людини глибока фаза займає від 75 до 80% всього часу сну. З настанням старості ця тривалість зменшується. Що менше дельта-сон, то швидше відбувається старіння організму. Щоб підвищити його тривалість, необхідно:

• скласти ефективніший графік неспання/відпочинку;
• перед нічним відпочинком за кілька годин давати організму фізичне навантаження;
• не пити кави, алкоголю, енергетиків, не курити і не переїдати незадовго до закінчення неспання;
• спати у провітряному приміщенні за відсутності світла та сторонніх звуків.

Стадії

Структура сну в глибокій фазі неоднорідна і складається з чотирьох non-rem фаз:

1. У перший епізод відбувається запам'ятовування та осмислення складнощів, які були протягом дня. На стадії дрімоти мозок шукає вирішення завдань, що виникли під час неспання.
2. Другу фазу називають ще «сонні веретени». Рухи м'язів, дихання та серцевий ритм уповільнюються. Активність мозку плавно згасає, але можуть бути короткі моменти особливої ​​гостроти слуху.
3. Дельта-сон, у якому відбувається зміна поверхневої стадії дуже глибоку. Триває лише 10-15 хвилин.
4. Сильний глибокий дельта-сон. Вважається найважливішим, оскільки протягом усього періоду мозок реконструює здатність працювати. Четверту фазу відрізняє те, що сплячу людину розбудити дуже складно.

Швидкий сон

БГД (швидкий рух очей) - фаза або від англійського rem-сон відрізняється посиленою роботоюмозкових півкуль. Найбільша відмінність – стрімке обертання очних яблук. Інші характеристики швидкої фази:

• безперервний рух органів зорової системи;
• яскраві сновидіння помітно розмальовані, наповнені рухом;
• самостійне пробудження сприятливе, дає гарне самопочуття, енергію;
• температура тіла зростає через енергійний метаболізм і сильний приплив крові.

Тривалість

Після засипання людина більшу частину часу проводить у повільній фазі, а швидкий сон триває від 5 до 10 хвилин. На ранок співвідношення стадій змінюється. Періоди БГД стають довшими, а глибокого – коротшими, після чого людина прокидається. Швидка стадіянабагато важливіше, тому якщо перервати її штучним шляхом, то це несприятливо позначиться на емоційному стані. Людина протягом дня переслідуватиме сонливість.

Стадії

Швидка фаза, яку ще називають парадоксальним сном, є п'ятою стадією сновидіння. Хоча людина перебуває в повній нерухомості через повної відсутностім'язової активності, стан нагадує неспання. Очні яблука під зімкнутими століттями періодично роблять швидкі рухи. З 4 стадії повільного снулюдина повертається до другої, після чого настає БДГ-фаза, яка закінчує цикл.

Цінність сну щогодини – таблиця

Скільки людині потрібно спати – точно сказати неможливо. Цей показник залежить від індивідуальних особливостей, віку, порушення сну та режиму дня Немовляті на відновлення організму може знадобитися 10 годин, а школяру – 7. Середня тривалістьсну, на думку фахівців, варіюється від 8 до 10 години. Коли в людини правильно чергується швидкий і повільний сон, навіть за короткий період відновлюється кожна клітина в організмі. Оптимальним часомдля відпочинку є період до півночі. Розглянемо ефективність сну щогодини у таблиці:

Початок сну	Цінність відпочинку

Найкращий час для пробудження

Якщо звернутися до таблиці цінності сновидіння, можна побачити, що менше користі для відпочинку приносить час з 4 до 6 ранку. Цей період найкращий для пробудження. У цей час сонечко встає, організм наповнений енергією, розум максимально чистий і ясніший. Якщо постійно прокидатися разом із світанком, то втома та хвороби будуть не страшні, а встигнути зробити за день можна набагато більше, ніж після пізнього підйому.

В яку фазу краще прокидатися

Фізіологія сну така, що людині важливі стадії відпочинку. Бажано, щоби за ніч пройшло 4-5 повних циклупо 1,5-2 години. Найкращий час для підйому у кожної людини свій. Наприклад, совам краще прокидатися з 8 до 10 ранку, а жайворонки встають о 5-6 годині. Щодо стадії сновидіння, то й тут все неоднозначно. З позиції структури та класифікації фаз кращий часдля пробудження – ті пара-трійка хвилин, які припадають на закінчення одного циклу та початок іншого.

Як прокинутися у фазу швидкого сну

Оскільки цикли повторюються, а тривалість повільної фази збільшується до 70% нічного відпочинку, для пробудження бажано зловити кінець стадії БДГ. Розрахувати цей час складно, але щоб полегшити собі життя, бажано знайти мотивацію вставати вранці раніше. Для цього потрібно навчитися відразу після пробудження не валятися в ліжку без діла, а проводити дихальну гімнастику. Вона наситить мозок киснем, активізує обмін речовин, дасть заряд позитивної енергіїна весь день.

Як розрахувати фази сну

Самостійний розрахунок складний. В інтернеті можна знайти калькулятори циркадних ритмів, але цей спосіб теж має недолік. Ця нововведення ґрунтується на середніх показниках, не враховує індивідуальні особливості організму. Самий надійний методрозрахунку – звернутися до спеціалізовані центрита лабораторії, де медики, підключивши прилади до голови, визначать точні дані щодо сигналів та коливань головного мозку.

Самостійно розрахувати стадії сну людини можна приблизно так. Тривалість (середня) повільної стадії- 120 хвилин, а швидкої - 20 хвилин. З моменту, коли ви лягаєте спати, відрахуйте 3-4 таких періоди та ставте будильник так, щоб час підйому потрапив на заданий проміжок часу. Якщо ви лягаєте на початку ночі, наприклад, о 22:00, то сміливо плануйте прокинутися в період з 04:40 до 05:00. Якщо для вас це зарано, то наступна стадіядля правильного підйому перебуватиме в часовому проміжку з 07:00 до 07:20.

Відео

Увага!Іформація представлена ​​у статті має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!

Вміст статті

Сон – цикл фаз, які змінюють одна одну. У цей період спляча людина стикається зі сновидіннями, відновлює сили, нормалізує мислення, набуває своєрідного досвіду. Зазвичай структура, у якій відбувається зміна фаз, є однаковою всім ночей, а цикл може досягати п'ятикратного повторення. Глибокий сон є елементом фази повільного сну, яка має максимальну тривалість у порівнянні зі швидким сном. Його часто називають ортодоксальним. Що таке глибока фаза, яка норма глибокого сну, і скільки він повинен складати від загальної кількостічасу, проведеного в «обіймах Морфея», розглянемо у статті.

Класична структура сну

Цикл сну стартує безпосередньо після засинання, яке тривалість становить 80-90 хвилин. Спостерігається підрозділ наступні стадії.

• Перша стадія. Людина перебуває у дрімоті з напівсонним мріянням. На неї припадають галюциногенні думки та образи, що проходять з часом. По суті, починається повільне та поступове занурення у глибокий сон.
• Друга стадія. Вона називається неглибокої чи легкої. Ритм серця стає дедалі повільнішим, температура – ​​нижче. М'язи розслабляються, мозок засинає. На його частку у здорової людини припадає близько 55% часу за ніч.
• Третя стадія. Це повільний режим, на який йде менше половини всього процесу. Можуть виявлятися сновидіння та образи.
• Четверта стадія. Це найглибша фаза, протягом якої відбувається повільний дельта-сон. Характерна рисаЕтап полягає в труднощі розбудити сплячу людину. Спостерігається близько 80% всіх сновидінь. Саме ця стадія характеризується ймовірністю нападів лунатизму, нічних кошмарів, розмов. Але суть у тому, що людина не запам'ятовує цих моментів. Цей процес займає близько 15% часу.
• П'ята стадія. Вона є швидкою та у кожної людини протікає по-своєму. Настає після повільного циклу і називається парадоксальним сном. Його тривалість – близько 10 хвилин. Активність мозку цьому етапі має чимало схожостей з неспанням, тим щонайменше, людина зберігає нерухоме становище. Якщо розбудити сплячого цьому етапі, він пам'ятатиме сновидіння яскраво і виразно.

Такі стадії всього циклу. Кожна з них має свої норми та особливості перебігу. Ми розглянемо стадію глибокого сну.

Стадія глибокого сну

Точне поділ всіх стадій можна провести безпосередньо з використанням електроенцефалограми, яка визначає показники сну, що минув. Цей захід фіксує мозкову активність протягом сну і виступає як сучасного дослідження. Воно сприяє відображенню стану активації і швидше схоже на ЕЕГ першої стадії. Перший прояв глибокого сну стартує через півтори години з початку засинання і становить близько 10 хвилин. По ходу процесу тривалість наступних епізодів глибокого сну зросте і вранці спостерігається показник кілька десятків хвилин. Від одного циклу до іншого стадія швидкого сну стає тривалішою, а глибина йде спад.

Як легко її виявити

Приклад браслета трекера сну

Якщо перед людиною стоїть завдання простого вирівнювання режиму власного сну, можна використовувати спеціальні браслети. Що це таке і як вибрати відповідний можна дізнатися в нашій. Звичайно, вони не можуть визначати фазу, в якій перебуває організм, але може фіксувати рухи, скоєні уві сні. У зв'язку з цим вони допоможуть провести поділ на дві фази – коли індивід повертається або перебуває у нерухомому стані. Виведення інформації відбувається у формі парканчика, спеціального графіка. А основна функція браслета полягає в будильнику, який будить людину, коли вона перебуває в швидкій фазі.

Тривалість стадії

Норма сну та його режим – суто індивідуальний показник. Для кожної людини кількість часу, протягом якого необхідно спати для підтримки нормального станурозуму та здоров'я, своє. Трапляються люди, яким потрібно всього кілька годин, а також ті, хто спить від 10 годин і більше. Але, як показує практика, якщо звичайній людинідоводиться скоротити свою норму, то швидше за все, після пробудження він буде втомленим і агресивним. Проте значення норми глибокого сну дорослого грає важливу роль. Про це свідчать численні результати проведених експериментів.

Нічний відпочинок – невід'ємна частина життя кожної людини, оскільки повноцінний здоровий сон є запорукою гарного самопочуттянормального функціонування мозковий діяльностіі фізичної активності.

Саме в цей період відновлюється багато хто необхідні процеси, які протікають в організмі. А вся інформація, отримана вдень, надходить на зберігання у довготривалу пам'ять.

За ніч відбувається кілька циклів, кожен з яких включає повільну та швидку фази.

Особливо важливим для людей вважається глибокий сон , оскільки його порушення призводить до неприємним наслідкам: сонливості, слабкості та дратівливості.

У кожного сплячого є проміжок поверхневого та глибокого сну.

Зазвичай засинання починається з повільної фази і продовжується 60 хвилин, закінчуючись швидкою. Весь цикл займає від 90 до 120 хвилин.

При повторенні чергового циклу зменшується частка повільної фази, а швидкої, навпаки – збільшується.

Залежно від індивідуальних особливостей людей за ніч може проходити від 4 до 6 циклів.

Вони поділяються на такі стадії:

• Перша стадія.Починається з поступового занурення у стан глибокого сну, тривалістю від 5 до 10 хвилин.
• Друга стадія.Етап легкого поверхневого сну займає 55% загального часу нічного відпочинку. У цей час мозок поступово засинає, серцебиття сповільнюється, температура тіла знижується.
• Третя стадія.Повільний сон, який припадає менше половини всього процесу. З'являються сновидіння.
• Четверта стадія.Найбільш глибока фаза - дельта-сон тривалістю 5-10 хвилин. У цей час сплячий бачить близько 80% всіх своїх сновидінь і складно його розбудити. Можуть виявитися такі явища, як енурез, лунатизм, нічні кошмари, які згодом людина не пам'ятає.
• П'ята стадія.Характеризується швидким, так званим, парадоксальним сном, що триває 5-10 хвилин і настає після повільного циклу. Мозок вже знаходиться в такому ж активному стані, як і під час неспання, але тіло ще перебуває в нерухомому становищі. Багато людей виразно пам'ятають останні сновидіння.

Фаза швидкого сну

Цей період ще називають БДГ-фаза - "швидкі рухи очей". Він становить 20-25% всього нічного відпочинку або 1,5-2 години. Кожна фаза продовжується від 10 до 20 хвилин.

Швидкий сон необхідний для розуму і має такі особливості:

• мозок систематизує інформацію, позбавляючись непотрібної;
• покращується пам'ять;
• аналізується події попередньої доби;
• підвищується температура тіла;
• частішає серцебиття.

БДГ-фаза виникає на короткий час(3 - 5 разів за всю ніч).

Фаза повільного сну

На цій стадії м'язи починають розслаблятися, дихання вирівнюється, кров'яний тискзнижується, мозок не такий сприйнятливий до різних подразників. В організмі відбуваються процеси поновлення. Такий відпочинок сприяє виробленню гормонів, завдяки яким відновлюються м'язи та тканини.

Повільний сон ділиться кілька стадій:

• Дрімота.Починається етап засипання. Незважаючи на те, що людина знаходиться в напівсонному стані, мозок активно працює, намагаючись вирішити денні проблеми Тому сновидіння часто пов'язані з реальним життямі людина здатна знайти відповіді на ті питання, які не могла знайти вдень.
• Засинання.На цьому проміжку свідомість починає поступово відключатися, але в мозку ще підвищений поріг сприйняття, тому людину може розбудити навіть невеликий шарудіння.
• Стадія глибокого сну.Організм заспокоюється, плавно затихають усі функції, але мозок ще має чутливість до зовнішніх звуків.
• Дельта сон.М'язи розслаблені, мозок не реагує різні шуми, дихання сповільнюється.

Інша назва повільної фази – ортодоксальний сон. Він потрібний для відновлення життєво важливих функційі безперебійної роботиорганізму.

Скільки має тривати період глибокого сну?

Кожна людина має власну індивідуальну норму. Одні люди сплять мало, інші багато.

Однак якщо знизити звичну норму нічного відпочинку, то найімовірніше з самого ранку з'явиться дратівливість і втома.

Науковцями Суррейського університету проводилося вивчення глибокого сну. З'ясувалося, що у молодих людей він набагато триваліший, ніж у літніх людей.

Вплив сну на організм

Ставити експерименти зі сном вчені почали ще 70-х роках минулого століття. За результатами досліджень Стендфордського університету, в якому взяли участь спортсмени, було зафіксовано залежність показників розумової та фізичної активності від тривалості дельта-сну.

Як виявилося, при більш тривалому, ніж зазвичай, ортодоксальному сні рівень витривалості та продуктивності значно підвищувався.

У чому причина таких змін?

Справа в тому, що, у цей час відбувається самовідновлення тканин та органів, покращується робота імунної системи, уповільнюється процес старіння

Збільшення часу дельта-сну

Цікавим фактом є те, що люди здатні регулювати тривалість свого сну.

Нормою глибокого сну для дорослих вважається 7-8 годин.

• суворо дотримуватися режиму засинання та пробудження;
• не варто перед нічним відпочинком приймати їжу, енергетики, курити, вживати алкоголь (незадовго до сну можна випити кефір або з'їсти яблуко);
• фізичне навантаженняне пізніше ніж за дві години до сну;
• відпочивати в комфортному приміщенні (у добре провітряній кімнаті, повної тишіта відсутності світла);

Дотримання зазначених порад дозволить нормалізувати режим та забезпечити оптимальну тривалістьсну.

Причини порушення сну

Недосипання протягом кількох ночей, як правило, не мають будь-яких серйозних наслідків. Але якщо проблеми зі сном зберігаються досить тривалий час, то причинами можуть бути:

• психоемоційна перенапруга;
• хронічний стрес;
• психічні захворювання;
• хвороби внутрішніх органів;
• вживання алкоголю чи медикаментів;
• відсутність режиму дня та ночі;
• травматичні ушкодження.

Проте найчастіше причиною труднощі засинання є емоційна складова життя людей.

У будь-якому випадку слід розібратися з причинами таких неприємностей, позбудеться їх і налагодити режим.

Емоційні розлади та нічний відпочинок

Люди, які мають психічні розлади, не в змозі заснути через підвищеної тривожностіта депресивного стану.

Іноді можуть виникати інтрасомницькі та постсомницькі проблеми.

Щодо пацієнтів з великою депресією, то вони, встаючи раннім ранком, відразу ж поринають у свої негативні думки, які не залишають їх протягом усього дня і досягають максимуму ближче до ночі, через це порушується процес засинання.

При виявленні спадкових причинтакого стану діагностується нарколепсія, яка потребує спеціального лікування.

Відкриття пептиду дельта-сну

У 70-х роках у Швейцарії проходили досліди над кроликами. В результаті експериментів вчені виявили речовини, які називаються пептидами дельта-сну, які здатні впливати на людський мозок. Ці компоненти були виділені з крові кролів, поки ті перебували у глибокому сні.

Користь таких речовин полягає в наступному:

• активізуються механізми, що захищають людину від стресів;
• відсувається період старіння завдяки антиоксидантним властивостям пептидів;
• сповільнюється розростання ракових пухлин;
• знижується алкогольна залежність;
• зменшуються судоми та скорочується час епілептичних нападів;
• застосовується як знеболюючий засіб.

Як збільшити період дельта-сну

Після проведення низки експериментів, вкладених у вивчення взаємозв'язку фізичних навантажень і глибокого сну, з'ясувалося, що денні тренування не мають істотного впливу тривалість сну. А ось вечірні заняття продемонстрували позитивний ефект:

• збільшилася загальна тривалістьсну на 36 хвилин;
• скоротився час засинання;
• глибока фаза подовжилася з 1,5 до 2 годин.

При введенні розумових завдань у вечірній час (тестів, вправ на логіку) також спостерігалися зміни:

• збільшився продуктивний сон;
• подовжився другий цикл;
• посилилася діяльність активуючих систем.

Вчені невпинно стверджують, що запорукою хорошого стану протягом дня і здоров'я в цілому є саме сон. Недосип загрожує не тільки хворобами, але також неврозами та іншими розладами нервової системи. Тому зараз розглянемо, чим же такий важливий сон. Норми сну для різного віку - про це й йтиметься далі мова.

Декілька слів про здоровий сон

Ніхто не сперечатиметься з тим, що людині потрібен здоровий сон. Так, він має бути безперервним та міцним. В іншому випадку організм відпочиває не повністю, а частково. А всі системи та органи перебувають у активному стані, що недобре для людини. Що таке здоровий сон?

1. Це нічний відпочинок, який укладено у певні рамки. Так, найкраще лягати спати о 9-10 годині вечора. Цей час має бути однаковим день у день.
2. За годину до сну ситуація в будинку повинна бути спокійною. Потрібно уникати стресів та збуджених станів.
3. Перед сном потрібно відмовитися від їди. Максимум, що можна собі дозволити, - випити склянку кефіру за півгодини до сну.
4. Що ще треба, щоб корисним був сон? Норми сну – ось за цим також треба уважно стежити. Адже якщо не відпочивати достатня кількістьгодин уночі, можна суттєво нашкодити своєму здоров'ю.

Діти до першого року життя

Скільки повинен щоб почуватися нормально? Питання немає однозначної відповіді. Адже все залежить від віку. Спочатку потрібно зрозуміти, яка ж норма немовляти?

Перші два місяці. В цей час нічний сонмалюка такий самий, як і у дорослого, і становить у середньому 8-9 годин. Однак при цьому малюк спить ще й вдень, 3-4 рази по парі годин. Якщо ж говорити загалом, то новонароджений має у сумі спати від 15 до 18 години.

Дитина 3-6 місяців. Нічний сон збільшується, а ось кількість денних відпочинків може зменшитись. У сумі ж малюк повинен також перебувати в обіймах Морфея приблизно 15-17 годин.

Малюк від півроку до року життя. Поступово дитині потрібно все менше часу для денного сну, години неспання зростають. Більш якісним стає нічний сон, адже малюк за день втомлюється. Вдень дитина може спати 2-3 рази по 2 години, вночі - в середньому 10 годин. У сумі малюк повинен відпочивати половину доби.

Дошкільнята

Яка ж норма годин сну для дитини даному випадкутакож є певні відмінності.

Діти до трьох років. Якщо говорити про дітей до трирічного віку, то у таких хлопців у середньому денний сон займає 2,5-3 години, нічний – 10-12. Все залежить від самої дитини, її характеру, темпераменту, потреб організму. Є малюки, які на рік переходять на одноразовий денний сон, а деяким потрібно дві - по кілька годин. У сумі ж малюк має відпочивати 13-14 годин.

Діти віком від 3 до 6 років. З малюками дитсадкового віку також справи досить просто. Якщо малюк ходить у дошкільне освітня установа, там він обов'язково спатиме вдень приблизно 1,5-2 години. На нічний сон відводиться загалом 10 годин. При цьому слід зазначити, що в разі потреби дитина може обійтися без денного відпочинку. Але це має бути звичайним станом речей.

Школярі

Для школярів також важливим є сон. Норми сну, знову ж таки, відрізняються, залежно від віку дитини. Якщо говорити про дітей молодшої школи, то нічний відпочинок для них має становити близько 10 години. Денний сон не потрібен. Але спочатку дитині може хотітися подрімати годинку і відмовляти малюку не варто. Адже перебудуватися на новий режимжиття не так і просто. Якщо ж говорити про школярів старшої, то нічний сон для таких дітей має становити 8-9 годин. При цьому важливо пам'ятати, що вирушати на нічний відпочинок потрібно о 9-10 годині вечора. Тоді це піде тільки на користь людському здоров'ю, а біоритми не будуть порушені.

Дорослі люди

Якою є норма сну людини дорослої? Так людям для здоров'я потрібно спати в середньому 7-8 годин. Все залежить від потреб організму. При цьому важливо відзначити, що не лише недосипання, а й надто тривалий за часом сон шкідливий. В обох випадках результатом може бути перевтома, агресивність, гормональний збійтакож можуть виникати проблеми в роботі нервової системи.

Про фази сну

Розглядаючи сон, норми сну, слід також розповісти у тому, що важливо враховувати особливі його фази. Від їх чергування також багато залежить. Так, загалом існує дві фази здорового сну:

• Швидкий сон. У цей час мозок людини працює, можна побачити різні сновидіння.
• Повільний. Це той самий міцний сон, код тіла людини максимально розслабляється і відпочиває.

При цьому також важливо врахувати ще й те, що фаза повільного сну, у свою чергу, також поділяється на кілька рівнів.

1. Період дрімоти. Тут людина поступово розслаблюється, мозок ще дуже активний і реагує зовнішні подразники.
2. Період занурення у сон. Ця стадія дуже важлива, у цей час людина має перебувати у стані спокою. Переривання цього періоду сну людей навіть катували. Тобто якщо в даний періодлюдину будити, згодом нервова систематак вичерпається, що може статися збій, що може призвести до незворотних нервових розладів.
3. Глибокий сон. Норму тут не встановлено, все залежить від роботи попередніх стадій. Це той тонізуючий період, коли людина максимально якісно відпочиває, а організм набирається сил і енергії. У цей час розбудити сплячого дуже складно.

Щоб організм почував себе добре, фаза повільного сну повинна забирати приблизно 75% часу, швидкого - 25%. За ніч людина може двічі входити у фазу повільного сну, яка чергуватиметься з фазою швидкого сну.

Сон – це один із найдивовижніших станів, під час якого органи – і насамперед мозок – працюють у особливому режимі.

З погляду фізіології сон – це один із проявів саморегуляції організму, підпорядкований життєвим ритмам, глибоке відключення свідомості людини від зовнішнього середовища, необхідне відновлення діяльності нервових клітин.

Завдяки повноцінному снузміцнюється пам'ять, зберігається концентрація уваги, оновлюються клітини, виводяться шлаки та жирові клітини, знижується рівень стресу, розвантажується психіка, виробляється мелатонін – гормон сну, регулятор циркадних ритмів, антиоксидант та захисник імунітету.

Тривалість сну за часом відповідно до віку

Сон служить захистом від гіпертонії, ожиріння, поділу. ракових клітині навіть ушкоджень зубної емалі. Якщо людина не спить більше 2-х діб, у неї не тільки уповільнюється метаболізм, а й можуть початися галюцинації. Відсутність сну протягом 8-10 діб зводить людину з розуму.

У різному віцілюдям потрібно різна кількістьгодин для сну:

Найбільше сплять ще не народжені діти в утробі матері: до 17 години на добу.

• Приблизно стільки ж сплять немовлята: 14-16 годин.
• Дітям від 3 до 11 місяців потрібно від 12 до 15 годин сну.
• У віці 1-2 роки – 11-14 годин.
• Дошкільнята (3-5 років) сплять 10-13 годин.
• Молодокласники (6-13 років) – 9-11 годин.
• Підліткам потрібно 8-10 годин нічного відпочинку.
• Дорослим (від 18 до 65 років) – 7-9 годин.
• Літнім людям, від 65 років – 7-8 годин.

Старих часто мучить безсоння через нездужання та гіподинамії протягом дня, тому вони сплять 5-7 годин, що у свою чергу відбивається на здоров'я не найкращим чином.

Цінність сну щогодини

Від часу відходу до сну залежить і цінність сну: можна виспатися за годину, як за ніч, або не виспатися зовсім. У таблиці вказані фази сну людини за часом ефективності сну:

Час	Цінність сну
19-20 год.	7 годин
20-21ч.	6:00
21-22 год	5:00
22-23 год.	4 години
23-00 год.	3:00
00-01ч.	2 години
01-02 год.	1 година
02-03 год.	30 хвилин
03-04 год.	15 хвилин
04-05 год.	7 хвилин
05-06 год.	1 хвилина

Наші пращури лягали спати і вставали по сонцю. Сучасна людиналягає не раніше години ночі, результат – хронічна втома, гіпертонія, онкологія, неврози

За фактичної цінності сну щонайменше 8 годин організм відновлював сили наступного дня.

В деяких південних культурахіснує традиція денного сну (сієсти), і наголошується, що кількість випадків інсульту та інфаркту там суттєво нижча.

Особливості пробудження у кожній фазі сну

Сон неоднорідний за структурою, він складається з кількох фаз, мають свої психофізіологічні особливості. Кожна фаза відрізняється специфічними проявами мозковий активності , спрямованими на відновлення різних відділівмозку та органів тіла.

Коли краще прокинутися людині по фазах сну, наскільки легко пройде пробудження, залежить від того, в якій фазі перервано його сон.

Під час глибокого дельта-сну пробудження найважче через незавершені нейрохімічні процеси, що проходять у цій стадії. А от у фазі швидкого сну прокидатися досить легко, незважаючи на те, що в цей період сняться найбільш яскраві й емоційні сновидіння, що запам'ятовуються.

Однак постійна нестача швидкого сну може згубно позначитися на психічне здоров'я. Саме ця фаза необхідна для відновлення нейронних зв'язківміж свідомістю та підсвідомістю.

Фази сну у людини

Особливості роботи мозку та зміни його електромагнітних хвиль були вивчені після винаходу електроенцефалографа. Енцефалограма наочно показує, як зміна ритмів мозку відображає поведінку та стан сплячої людини.

Основні фази сну – повільний та швидкий. Вони нерівномірні за тривалістю. Протягом сну фази чергуються, утворюючи 4-5 хвилеподібних циклів від 15 до неповних 2 годин.

Кожен цикл складається з 4 фаз повільного сну, пов'язаного з поступовим зниженнямактивності людини і зануренням її у сон, і однієї – швидкого.

Повільний сон переважає початкових циклах сну і поступово скорочується, а тривалість швидкого сну у кожному циклі наростає. Від циклу до циклу змінюється поріг пробудження людини.

Тривалість циклу від початку повільного сну до завершення швидкого здорових людейстановить близько 100 хвилин.

• 1-я стадія становить близько 10% сну,
• 2-а - близько 50%,
• 3-я 20-25% і швидкий сон - 15-20%, що залишилися.

Повільний (глибокий) сон

Важко відповісти однозначно, скільки повинен тривати глибокий сон, адже його тривалість залежить від того, в якому циклі сну знаходиться людина, так в 1-3 циклі, тривалість фази глибокого сну може становити більше години, а з кожним наступним циклом тривалість глибокого сну сильно скорочується.

Фаза повільного, або ортодоксального, сну ділиться на 4 етапи: дрімота, сонні веретени, дельта-сон, глибокий дельта-сон.

Ознаки повільного сну – гучне та рідкісне дихання, менш глибоке, ніж під час неспання, загальне зниження температури, зменшення м'язової активності, плавні рухи очей, які замирають до кінця фази.

Сновидіння при цьому малоемоційні або відсутні, на енцефалограмі дедалі більше місця займають довгі та повільні хвилі.

Раніше вважалося, що в цей час мозок відпочиває, проте вивчення його діяльності під час сну спростувало цю теорію.

Стадії повільного сну

У формуванні повільного сну провідну роль відіграють такі ділянки мозку, як гіпоталамус, ядра шва, неспецифічні ядра таламуса та гальмівний центр Моруцці.

Основна характеристика повільного сну (він же глибокий сон) – це анаболізм: створення нових клітин та клітинних структур, відновлення тканин; він відбувається у спокої, під дією анаболічних гормонів (стероїди, гормон росту, інсулін), протеїнів та амінокислот. Анаболізм веде до накопичення енергії в організмі на противагу катаболізму, що її витрачає.

Анаболічні процеси повільного сну починаються на 2-й стадії, коли організм повністю розслабляється та стають можливими відновлювальні процеси.

Помічено, що активна фізична робота вдень продовжує фазу глибокого сну.

Настання засинання регулюється циркадними ритмами, які, своєю чергою, залежить від природної освітленості. Наближення темного часу доби є біологічним сигналом до зниження денної активності, починається час відпочинку.

Власне засинання передує сонливість: зменшення рухової активностіі рівня свідомості, сухість слизових оболонок, злипання повік, позіхання, розсіяність уваги, зниження сприйнятливості органів чуття, уповільнення серцевих скорочень, непереборне бажання прилягти, секундні провали в сон. Так проявляє себе активне вироблення мелатоніну в шишкоподібній залозі.

На цьому етапі ритми мозку змінюються все ж таки несуттєво і повернутися в неспання можна за лічені секунди. Наступні стадії глибокого сну демонструють дедалі більше відключення свідомості.

1. Дрімота, або Non-REM(REM – з англійської rapid eye movement) – 1-й етап засинання з напівсонними мріями та видіннями, подібними до сну. Починаються повільні рухиочей, знижується температура тіла, уповільнюється серцевий ритм, на енцефалограмі мозку альфа-ритми, що супроводжують неспання, змінюються тета-ритмами (4-7 Гц), які вказують на розслаблення психіки. У такому стані до людини часто приходить вирішення проблеми, яке вона не могла знайти вдень. З дрімоти людини можна вивести досить легко.
2. Сонні веретена– середньої глибини, коли свідомість починає відключатися, але зберігається реакція на звернення на ім'я або плач своєї дитини. У сплячого знижуються температура тіла і частота пульсу, зменшується м'язова активність, на тлі тета-ритмів енцефалограма відображає появу сигма-ритмів (це змінені альфа-ритми частотою 12-18 Гц). Графічно вони нагадують веретена, з кожною фазою з'являються рідше і стають ширшими за амплітудою, затихають.
3. Дельта- без сновидінь, при якому на енцефалограмі мозку видно глибокі і повільні дельта-хвилі частотою 1-3 Гц і кількість веретен, що поступово зменшується. Пульс трохи частішає, зростає частота дихання при його невеликій глибині, знижується кров'яний тиск, рухи очей ще більше сповільнюються. Відзначається приплив крові до м'язів та активне вироблення гормону росту, що говорить про відновлення енерговитрат.
4. Глибокий дельта-сон- Повне занурення людини в сон. Фаза характеризується повним відключенням свідомості та уповільненням ритму коливань дельта-хвиль на енцефалограмі (менше 1 Гц). Немає навіть чутливості до запахів. Дихання сплячого рідке, неритмічне та неглибоке, рухи очних яблук майже відсутні. Це фаза, під час якої людину дуже складно розбудити. У цьому він прокидається розбитим, погано орієнтується за умов і пам'ятає сновидінь. Вкрай рідко в цій фазі людина бачить кошмари, але вони не залишають емоційного сліду. Дві останні фази часто поєднують в одну, і разом вони займають 30-40 хвилин. Повноцінність цієї стадії сну впливає здатність до запам'ятовування інформації.

Стадії швидкого сну

З 4-ї стадії сну сплячий ненадовго повертається у 2-у, а потім настає стан швидкого сну (REM-сон, або БДГ-фаза). У кожному наступному циклі тривалість швидкого сну збільшується від 15 хвилин до години, у своїй сон стає менш глибоким і людина наближається до порога пробудження.

Цю фазу ще називають парадоксальною, і ось чому. Енцефалограма знову реєструє швидкі альфа-хвилі з низькою амплітудою, як під час неспання, але при цьому нейрони спинного мозкуповністю відключаються, щоб запобігти будь-яким рухам: тіло людини стає максимально розслабленим, м'язовий тонуспадає до нуля, особливо це помітно в області рота та шиї.

Двигуна активність проявляється лише у появі швидких рухів очей(БДГ), у період швидкого сну у людини чітко помітний рух зіниць під віками, крім цього, зростає температура тіла, посилюється діяльність серцево-судинної системита кори надниркових залоз. Температура мозку також піднімається і може навіть трохи перевищувати свій рівень під час неспання. Дихання стає швидким, то повільним, залежно від сюжету сну, який бачить сплячий.

Сновидіння зазвичай яскраві, із змістом та елементами фантастики. Якщо людину розбудити в цій фазі сну, вона зможе згадати та розповісти у подробицях те, що їй снилося.

У сліпих від народження людей не буває БДГ-фази, а їх сни складаються не із зорових, а зі слухових та дотикових відчуттів.

У цій фазі здійснюється коригування отриманої за день інформації між свідомістю та підсвідомістю, йде процес розподілу енергії, накопиченої у повільній, анаболічній фазі.

Досліди на мишах підтверджують, що стадія швидкого сну набагато важливіша, ніж повільна. Саме тому несприятливе пробудження у цій фазі штучним шляхом.

Послідовність стадій сну

Послідовність стадій сну однакова у дорослих здорових людей. Однак вік та всілякі порушення сну можуть принципово змінити картину.

Сон у новонароджених, наприклад, більш ніж на 50% складається із фази БДГТільки до 5 років тривалість і послідовність стадій стає такою ж, як у дорослих, і зберігається в такому вигляді до старості.

У літні роки тривалість швидкої фази знижується до 17-18%, а фази дельта-сну можуть зійти нанівець: так поводиться вікове безсоння.

Є люди, які в результаті травми голови або спинного мозку не можуть спати повноцінно (їх сон схожий на легке і коротке забуття або напівдрім без сновидінь) або обходяться без сну взагалі.

У деяких мають місце численні та тривалі пробудження, через які людина перебуває в повній впевненості, що вона за ніч не стулила очей. У цьому прокидатися кожен із новачків може лише під час фази швидкого сну.

Нарколепсія та апнія – захворювання, що демонструють атипове перебіг стадій сну.

У разі нарколепсії у хворого несподівано настає фаза БДГ, і він може заснути в будь-якому місці і в будь-який час, що може виявитися фатальним і для нього, і для оточуючих.

Апнія характеризується раптовою зупинкою дихання уві сні. Серед причин – затримка дихального імпульсу, що надходить від мозку до діафрагми, або надто сильне розслаблення м'язів гортані. Зниження рівня кисню у крові провокує різкий викид гормонів у кров, і це змушує сплячого прокинутися.

Таких нападів може бути до 100 за ніч, і вони людиною не завжди усвідомлюються, але загалом хворий через відсутність чи недостатність деяких фаз сну не отримує повноцінного відпочинку.

При апнії дуже небезпечно вживати снодійне, воно може спровокувати смерть від зупинки дихання уві сні.

Також на тривалість та послідовність стадій сну може впливати емоційна схильність. Люди з « тонкою шкіроюі ті, хто тимчасово відчувають життєві складності, мають подовжену фазу БДГ. А за маніакальних станів стадія БДГ скорочується до 15-20 хвилин за всю ніч.

Правила здорового сну

Повноцінний сон - це здоров'я, це міцні нерви, хороший імунітетта оптимістичний погляд на життя. Не варто вважати, ніби уві сні час минає марно. Нестача сну може не тільки згубно позначитися на здоров'ї, а й спричинити трагедію..

Є кілька правил здорового сну, які забезпечують міцний сон вночі і, як наслідок, – чудове самопочуття та високу працездатність вдень:

1. Дотримуватися графіка відходу до сну та підйому. Лягати спати найкраще не пізніше 23 години, а весь сон повинен займати не менше 8, в ідеалі 9 годин.
2. Сон обов'язково повинен захоплювати період від півночі до п'ятої ранку, в цей час виробляється максимальна кількістьмелатоніну – гормону довголіття.
3. За 2 години до сну не варто їсти, у крайньому випадку, випити склянку теплого молока. Алкоголю та кофеїну ввечері краще уникати.
4. Вечірня прогулянка допоможе заснути швидше.
5. При складностях із засинанням бажано прийняти перед сном теплу ванну з настоєм заспокійливих трав (пустирник, материнка, ромашка, меліса) та морською сіллю.
6. Перед сном обов'язково провітрити приміщення. Спати можна з відкритою кватиркою і при закритих дверейабо відкрити вікно в сусідній кімнаті (або на кухні) і двері. Щоб не застудитися, краще спати в шкарпетках. Температура у спальні не повинна опускатися нижче +18°С.
7. Спати корисніше на рівній і твердої поверхніа замість подушки використовувати валик.
8. Поза на животі – найневдаліша для сну, поза на спині максимально корисна.
9. Після пробудження бажане невелике фізичне навантаження: зарядка або пробіжка, а при можливості плавання.