Неможливо уявити жоден людський організмбез сну. Сон – природний фізіологічний процес, необхідний кожному. Скільки годин у середньому потрібно спати дорослій людині для відмінного самопочуття та плідної роботи? Отже, на порядку денному – сон, норми сну та його вплив на організм.

Чим страшний недосипання

Недосипання - підступна річ, що негативно відбивається не тільки на настрої та працездатності, а й на загальному станіздоров'я. Наведемо кілька небезпечних наслідків, що розвиваються в результаті хронічного недосипання:

1. Порушення когнітивних функцій - під широким терміном розуміється зниження розумової діяльностіяк результат - погіршення пам'яті та уваги. Більшість аварійних ситуаційЯк на дорозі, так на виробництві і в побуті, за статистикою, відбуваються саме в такі періоди, коли людина не в змозі повною мірою контролювати події, що відбуваються навколо неї.
2. Ослабленість імунітету - нестача сну неминуче призводить до вразливості імунітету, у рази підвищуючи ризики захворіти. Зумовлений даний факт тим, що за відсутності повноцінного сну білок цитокін (природний захист організму від вірусів та інфекцій), необхідний для коректної роботи органів та систем, не виробляється. Сон лікує – про це не варто забувати.
3. Харчові порушення - часте перебування у стані недосипання призводить до проблем із зайвою вагою. Все це завдяки стимуляції вироблення гормону голоду – греліну. Втомлений мозок, що не отримує відпочинку, вимагає «підживлення», внаслідок чого - постійне почуттянедоїдання та зайві кілограмина талії.
4. Зниження продуктивності - відсутність сну робить людину лінивою, повільною, безініціативною. Будь-яка робота робиться набагато повільніше, ще більше забираючи сил та енергії. У результаті людина втрачає потяг до мотивації, розвитку себе та своєї справи.
5. Поганий настрій - людина, що не виспалася, більш схильна негативний впливоточення: він запальний, уразливий і дратівливий.
6. Поганий зовнішній вигляд – синці та мішки під очима – ще один неприємний «бонус» недосипання.
7. Ризик розвитку серйозних захворювань- систематична відсутність повноцінного сну підвищує ризик розвитку цукрового діабету, захворювань судин та серця.

Фази сну

Розрізняють два типи сну: повільний та швидкий. Відомо, що щодня за один цикл сну людина перебуває у цих двох фазах: повільний сонтриває в середньому півтори години, швидкий – від 2 до 30 хвилин.

Розглянемо цю класифікацію докладніше:

• Повільний сон.

Настає після засинання, повільний сон включає 5 стадій:

1. Нульова - поява сонливості, уповільнення руху очних яблук, спад уявної діяльності. Електроенцефалографія (ЕЕГ, метод дослідження, що відображає зміни в роботі кори головного мозку) реєструє присутність альфа-хвиль.
2. Перша - зниження уваги до дратівливих факторів, засипання.
3. Друга - наступ не глибокого сну. ЕЕГ відзначає сигма-хвилі та «сонні веретена» (стан, в якому притуплюється свідомість).
4. Третя та четверта фази – так званий «глибокий» сон. ЕЕГ реєструє появу дельта-хвиль: практично всі сновидіння, що виникають, припадають на ці фази. Характерним стадії є сновидіння. Четверта стадія "переходить" у швидкий сон.

• Швидкий сон.

Стадія швидкого сну змінюється повільного. У середньому тривалість його становить 10-20 хвилин. У цей час у сплячої людини спостерігаються підвищення артеріального тискуі температури тіла, почастішання серцебиття, прискорення руху очних яблук. Активність зберігають лише м'язи, які відповідають за дихання та серцебиття. Крім цього, швидкий сон супроводжується активною роботоюмозку, виникнення сновидінь – ще одна особливість.

Скільки потрібно спати дитині

Отже, розрізняють повільний та швидкий сон. Норми сну існують кожного віку. Чим молодший вік, тим більше снупотрібно організму підтримки нормальної життєдіяльності. Розглянемо окремо норми сну для дітей та дорослих.

1. Діти (від 0 до 3 років).

Таблиця норм сну наочно уявить, скільки годин на добу потрібно спати дитині:

Вік дитини	Денний сон	Нічний сон	Денна норма сну
Новонароджений	Проміжки неспання мінімальні, сон у середньому триває по 1-3 години.	Без перерви новонароджений здатний спати 5-6 годин, сон переривається лише прийом їжі	Норми сну новонародженого становлять 16-19 годин на добу. У віці до 1 місяця життя дитини проходить практично уві сні (близько 20 годин)
	Дитина в середньому має спати 4-5 разів, що загалом становить 5-7 годин.	У середньому 8-11 годин, допустимі прокидання на годування	Норма годинника сну трохи знижується, становить 14-17 годин
	3-4 сни, у сумі по 4-6 годин	10-12 годин, з перервами на годування	14-17 годин
	Кількість разів, на які дитина «згодна» спати у цьому віці, близько 2-3, у сумі на денний сон відводиться від 2 до 4 годин	10-12 годин	Сумарно близько 15 години на добу
	2 сни, у сумі 2-3 години	10-12 годин	12-15 годин
	Один або 2 сни, сумарно 2-3 години на денний сон	Норма нічного сну, як і раніше, становить 10-12 годин.	12-14 годин на добу
	Один сон, за тривалістю від 1 до 3 годин	10-11 годин	11-14 годин
	В цьому віці велика кількістьдітей обходяться без сну. У цьому випадку за ніч дитина повинна «надолати» втрачені денні години; 1 сон по 1-2 години	10-11 годин	11-13 годин

2. Діти (4-17 років).

Яким для дітей віком від 3 років повинен бути сон? Норми сну для дітей віком від 4 років дещо відрізняються від розглянутих вище. Справа в тому, що підріс організм до 4 років здатний обходитися без денного відпочинку. Але, як і у випадку з трирічною дитиною, при цьому нічний сонмає бути повноцінним. Так, діти до 10 років повинні спати вночі щонайменше 10 годин, у старшому віці - щонайменше 8.

Скільки потрібно спати дорослому

А тепер розглянемо дорослий сон. Норми сну в даному випадкувже не такі різні в залежності від віку, однак і мають різні показники. Дорослій здоровій людині від 18 до 64 років необхідно не менше 7-9 годин повноцінного відпочинку.

Для людей похилого віку віком від 65 років норма сну дещо знижується: підтримки організму в тонусі і перебування у відмінному настрої необхідно 7-8 годин нічних сновидінь.

Норма глибокого сну

Щоб за ніч відпочити від минулого дня і як слід морально і фізично підготуватися до дня майбутнього, необхідно кілька «проспати» потрібна кількістьгодин, а перебувати достатньо часу саме у фазі глибокого сну. Так, для дорослої людини цей період у нормі займає від 30 до 70% від усього сну.

Існує кілька правил підвищення процента перебування у фазі глибокого сну:

• Дотримання режиму - лягати і вставати рекомендується одночасно.
• Фізичне навантаження на організм за 2-3 години засипання.
• Ігнорування шкідливих звичокта переїдання.
• Підтримка оптимального клімату спальні (вологість 60-70%, температура повітря 18-20°С).

З віком час перебування у довгій фазі сну у людей помітно скорочується. За рахунок цього процес старіння прискорюється.

Секрет працездатності

Для того щоб відмінно себе почувати, встигати по роботі і щоранку вставати з легкістю, потрібно небагато: достатньо лише дотримуватися режиму, знаходитися якомога довше і частіше свіжому повітріі, найголовніше, висипатись. Тоді будь-яка, на перший погляд, непереборна перешкода буде по плечу, а щоденні походи на роботу не будуть тягарем. Будьте в гармонії з собою та оточуючими!

Всі люди різні. Так, одна людина не прокинеться, якщо поряд з нею голосно розмовляти, пилососити чи включати музику, тоді як друга переходить у стан неспання вже після того, як рипнула підлога. Чуйний сон - такий стан людини, при якому вона здатна швидко прокидатися, сильно дратуючи при цьому. Для багатьох людей та їхніх близьких родичів, з якими вони живуть в одній квартирі, це явище стає справжньою проблемою.

Коли він постійно знаходиться в одній із стадій сну. Їх існує дві: швидка та повільна. Кожна фаза має свої особливості, які наведені у таблиці.

Повільний сон	Швидкий сон
Перша стадія: стан сну, у якому підсвідомості людини можуть несвідомо виникати нові ідеї та цікаві думки. Він швидше спить, а не спить. У такому стані людина перебуває від 5 до 10 хвилин.	Швидкий сон – п'ята стадія сну. У цей період стан сплячої людини є максимально активним. Але попри це він перебуває в одному положенні, оскільки його м'язи паралізуються. Підсвідомість людини працює дуже добре, тому вона запам'ятовує усі сни, які бачив під час четвертої стадії. Саме тому, якщо ви прокинете його в момент швидкої фази, він розповість вам всі сновидіння в яскравих і барвистих подробицях. На цій стадії важко прокинутися. Якщо ви захочете розбудити людину, яка перебуває в стані швидкого сну, вам буде зробити це складно, набагато складніше, ніж якби вона знаходилася в четвертій фазі. Крім того, у такий період різкий перехід до бадьорого стану може порушити психіку. Близько 1 години людині потрібно швидкого сну.
Друга стадія: свідомість людини повністю відключається, вона занурюється в повноцінний сон. Але під час цієї фази загострюються слухові аналізатори. Тому в даний періодмати може прокинутися, якщо маленька дитинаворушиться в ліжку, а будь-яка людина розплющує очі, коли поруч з ним вимовляють його ім'я. 20 хвилин - середня тривалістьцієї фази.
Третя стадія є більш глибокою другою фазою сну.
Четверта стадія характеризується найглибшим сном. Людину складно розбудити, вона бачить яскраві сниабо може страждати на лунатизм. Як правило, нічого з цього він не запам'ятовує, переходячи в стан неспання. Третя та четверта стадія тривають приблизно по 45 хвилин.

Коли людина проходить усі ці стадії, вона закінчує перший цикл. Для повноцінного відпочинку потрібно проспати п'ять таких циклів.

Сон має бути послідовним. В ідеалі людина має пройти кожну з цих стадій. Саме тому всі лікарі світу наполягають на тому, що ідеальна тривалість сну становить 8 годин. Не нехтуйте цим правилом, щоб зберегти психічне здоров'я. Фази сну людини за часом, таблиця з описом яких представлена ​​вище, потрібні максимально продуктивного стану протягом дня. Що робити, якщо людина прокидається від найменшого шуму і тому не може пройти кожної стадії, знають професійні лікарі.

Причини появи чуйного сну

Час чуйного снуможе піти на користь людині, наприклад, якщо вона хоче трохи подрімати, не занурюючись у несвідомий стан повністю. Але якщо таке явище відбувається постійно, то про нормальне функціонування всіх систем організму не може бути й мови. Людина спить, але не висипається, не проходить усі стадії сну, щоби повністю відпочити.

Причини появи поверхневого сну бувають різні. У вас немає приводів для занепокоєння, якщо один із цих факторів відноситься до вас:

• Ви нещодавно стали мамою. У цьому випадку чуйний сон викликається вашим організмом на фізіологічному рівні, щоб ви могли постійно контролювати стан, в якому знаходиться дитина.
• У вас в організмі відбуваються гормональні коливання. Це стосується вагітних жінок та дівчат під час менструації.
• Ваша робота проходить у нічну зміну. І тут організм пристосовується до вашого графіку;
• Ви відчуваєте психологічна напруга. Це може бути пов'язано як зі стресами на роботі, так і з пробудженням у більш ранній, незвичний для вас час.
• Якщо ви замість 8 годин проспите 10 і це увійде у звичку, то сон стане більш тривалим, але менш якісним.
• Якщо ваш вік перевищує 50 років, то чуйний сон може стати вашим постійним супутником.

Всі ці причини або природні, або легко усунуті, тому якщо одна з них стосується вас, не варто переживати ваше здоров'я в безпеці. Але буває, що фактори, що спричинили короткий сон, означають, що в організмі відбулися порушення. До таких причин належать:

• Депресія та неврози. Проблеми з психікою можуть руйнувати здатність підсвідомості переходити до стану сну.
• Соматичні хвороби слід лікувати, оскільки вони можуть бути причиною розладу сну.
• Неправильний прийом фармацевтичних препаратів або зловживання алкоголем призводять до людини, яка випила спиртні напої, засинає швидко, але цей сон чуйний та поверхневий.

Таких факторів слід уникати, тому намагайтеся не допустити подібних проявів.

Що робити, якщо ви страждаєте на чуйний сон

Що означає чуйний сон для організму, знає практично кожна людина. Але не варто плутати це поняття з безсонням. Якщо створити ідеальні умови, то людина прокинеться відпочили у разі чуйного сну. Якщо ж у повної тишіі темряві вам виспатися не вдається, то ви маєте справу з безсонням.

Якщо чуйний сон турбує вас стільки, скільки ви пам'ятаєте, слід звернутися за консультацією до лікаря. Якщо це явище нещодавно з'явилося у вашому житті, то можна спробувати побороти його самостійно.

Якщо ви хочете дізнатися, як боротися із чуйним сном, погляньте на список корисних порадта рекомендацій:

• Створіть максимально сприятливі умовиу кімнаті. Для цього вимкніть світло, подбайте про те, щоб у кімнаті стояла тиша, а також про те, щоб вам не було надто холодно чи спекотно.
• Постеліть чисте постільна білизна, яка не відволікатиме вас занадто вираженим запахом.
• Перед сном прийміть розслаблюючу ванну або скористайтеся послугами масажиста.
• Відмовтеся від вживання напоїв, у складі яких знаходиться кофеїн.
• Намагайтеся приділяти достатня кількістьчасу заняттям спортом.
• Уникайте стресів на роботі та вдома.

Якщо такі заходи вам не допомагають, слід вжити серйозніших заходів.

Радикальні заходи у боротьбі з чуйним сном

Якщо ніякі способи вам не допомагають і ви прокидаєтеся через будь-який сторонній фактор, нехай навіть незначний, спробуйте такі методи:

• Придбайте звуковий генератор, який може відтворювати білий шум. Як стверджують психологи, цей звук може не просто допомогти людині заснути, але й сприяє більше. В результаті ви прокинетеся відпочилим.
• "Мелатонін" - це ліки, які рекомендується приймати людям похилого віку, у яких виникають проблеми зі сном. Він сприяє більш глибокому, тривалому та повноцінному відпочинку.
• Якщо перераховані вище способи виявилися марними, спробуйте звернутися за консультацією до психотерапевта. Професійний лікар швидко визначить, у чому проблема, та допоможе її усунути.

І пам'ятайте, якщо у вас безсоння, то похід до сомнолог обов'язковий.

Проблеми зі сном у дитини

Якщо чуйний сон стосується маленької дитини, варто вжити заходів, щоб малюк спав глибше. Але це нормальне явищедля немовляти, проте для дітей старшого віку недостатній відпочинок загрожує поганими наслідками.

Не привчайте немовля спати в абсолютній тиші, щоб він не реагував надто агресивно на сторонні шуми. Крім того, якщо ви не противник спільного відпочинку, то лягайте спати з дитиною разом. Зазвичай немовлята набагато краще почуваються з мамами.

Як боротися з коротким сном у дитини від 2 років

Діти після 2 років також можуть страждати на проблеми зі сном. Спробуйте вжити таких заходів:

• Перевірте, щоб ваша дитина добре себе почувала і не відчувала жодних дискомфортних відчуттів, перебуваючи у своєму ліжку.
• Слідкуйте, щоб дитина дотримувалася режиму дня. Якщо він в один і той же час буде їсти, вчитися, грати, то і засинатиме він швидше.
• Білий шум набагато ефективніший щодо дітей, ніж дорослих. Використовуйте його, і дитина відпочиватиме краще.

Важливо, щоб усі ці методи виконувались у комплексі, тоді й результат ви побачите дуже швидко.

Як навчитися чуйному сну

Не завжди від здатності засипати на короткий часлюди хочуть позбутися. Іноді виникає потреба швидкого відпочинку вдень, наприклад, якщо доведеться зробити багато справ, а сил уже не залишилося. За час короткого снулюдина заряджається великою кількістюенергії та готовий працювати далі. Ось основні правила такого відпочинку:

• Від 15 до 26 хвилин має тривати відпочинок. Після нього ви прокинетеся відпочили.
• Для освоєння цієї методики потрібні тренування.
• Засипати потрібно одночасно.
• Перед сном не можна скористатися сучасними гаджетами.

Якщо ви готові дотримуватись цих правил, то можете приступати до освоєння методики. Регулярні тренуванняприведуть вас до успіху.

Вчимося чуйному сну

Щоб зануритися в сон, дотримуйтесь інструкцій:

• Заведіть будильник і ляжте у зручне для вас положення.
• Сконцентруйтеся на тому, щоб заспокоїтись та відключити всі розумові процеси.
• Ваш мозок зрозуміє, що йому необхідно заснути, і сам почне занурюватись у несвідомий стан.

Не чекайте, що результат вас потішить із першого разу. Зазвичай потрібно щонайменше 10 тренувань, щоб швидко заснути. Але після того, як у вас виробиться ця звичка, ви зможете без проблем влаштовувати собі швидкий повноцінний відпочинок щодня.

Яке має бути пробудження після швидкого сну

Після чуйного сну має бути таке пробудження:

• Потрібно встати з ліжка відразу після того, як ви розплющили очі.
• Після пробудження заборонено знову засипати.
• Перекусіть це допоможе вам швидше прокинутися остаточно.
• Якщо є можливість, вийдіть на швидку прогулянку.

Перші кілька разів у вас може не вийти таке пробудження, але не варто засмучуватися. Не кидайте тренування, хоча вони і можуть здатися вам важкими, тоді дуже скоро ви зможете в будь-який момент влаштувати собі повноцінний відпочинок, не випадаючи при цьому зі звичного на невизначений термін.

Цикл сну та неспання у людини

Навіть якщо людина проспала все необхідні фази, він може почуватися втомленим. пов'язаний не тільки з нашим здоров'ям, але й біологічними факторами довкілля. Температура тіла знижується в нічний час, саме тому ми повинні відпочивати. Якщо ви добре виспалися вдень, то при роботі у нічну зміну працездатність все одно впаде, оскільки температурний режимне зміниться.

У ході експерименту вчені з'ясували, що такі ритми діють завжди, навіть якщо людина позбавлена ​​можливості спостерігати зміну дня та ночі. Тому постарайтеся висипатися вночі доби, щоб вдень ваша продуктивність підвищилася до максимального рівня. Якщо вам це не вдається через робочий графік, то постарайтеся освоїти методику чуйного сну і користуватися нею протягом ночі.

Сьогодні хоч і найкоротша, зате сама наукова її частина. Умовно статтю можна розділити на дві частини: перша – повчальна, а друга – корисна. Чим вона корисна? По-перше, можливо ви дізнаєтеся щось нове про сон, по-друге, я розповім вам про те: коли краще прокидатися, коли засинати, і скільки часу має тривати денний сон. І це не все.

АЛЕ ДЛЯ ПОЧАТКУ МАЛЕНЬКИЙ ЛІКБЕЗ ПРО ФАЗИ СНУ

Про те, що сон за своєю природою неоднорідний відомо багатьом. Сон - це не просто хропіння, але ще й: посилена роботамозку, розподіл інформації «по осередках» та прогнозування майбутнього.

Сон - це стан, коли несвідома частина людини бере владу над свідомістю, це стан, коли наша душа спілкується з Всесвітом.

І все-таки давайте для «затравки» поговоримо про фази сну.
Сон умовно можна розділити на глибокий (повільний) та швидкий сон.

ГЛИБОКИЙ (ПОВІЛЬНИЙ) СОН

Повільний сон настає відразу після засинання і в нормі триває 80-90 хвилин. Сам собою глибокий сон теж однорідний і залежно від своєї глибини ділиться чотирма фази:

1 стадія(перехід з альфа на тета-хвильовий режим роботи мозку)

Перша стадія повільного сну триває приблизно 5-10 хвилин. Це час мрій, галюциногенних думок і дрімоти. Тіло починає розслаблятися, починаються мимовільні посмикування кінцівок. У цей час на думку можуть спадати вирішення денних проблем і цікаві ідеї. Альфа-ритм роботи мозку зменшується і переходить у фазу повільніших, тета-хвиль.

2 стадія(тета-хвилі + сигма-ритм мозку)

Це стадія легкого сну, що триває близько 20 хвилин. У цей час тіло розслаблюється ще більше, температура тіла знижується, знижується та серцевий ритм, Під час другої стадії сну очні яблука стають нерухомими і з появою сигма-ритму відбувається відключення свідомості.

3 стадія (Коливання тета-хвиль)

У цей час людина засинає глибше, а роботі мозку з'являються перші коливання з частотою 2 Гц.

4 стадія(Тета хвилі)

Це час найглибшого сну. Третя та четверта стадія повільного сну називається тета-сон. У цей час людину важко розбудити, але в той же час, саме в цьому стані у деяких людей проявляється: лунатизм, енурез, розмова уві сні, людину можуть мучити кошмари.

Незважаючи на те, що 80% сновидінь людина бачить у період тета-сну, вона їх зазвичай не пам'ятає.

КОЛИ ЛЮДИНИ БУДЯТЬ ПІД ЧАС ТЕТА-СНУ, ЛЮДИНА ПРОСИПАЄТЬСЯ М'ЯКОЮ І СОННОЮ. У КОГО ПОРУШЕНА ФАЗА ТЕТА-СНУ, У ТОГО БУВАЮТЬ ПРОБЛЕМИ ІЗ ЗАПАМ'ЯТОМ ІНФОРМАЦІЇ.

Якщо взяти весь нічний сон і проаналізувати, то виявиться, що у здорової людини перші чотири стадії повільного сну займають близько 80% всього сну, але чим довше спить людина, тим ці фази сну коротші.

Глибокий сон це наш природний «лікар». Під час глибокого (повільного) сну все тіло знерухомлюється, розслаблюється, мозок «відключається», тобто мозок стає несприйнятливим до зовнішніх подразників і внутрішні переживання згасають. У цей час відбувається відновлення клітин, відновлення імунної системинакопичення енергії.

ШВИДКИЙ СОН

Після тета-сну сплячий повертається в другу стадію, а потім настає фаза швидкого сну.
Ця фаза дуже важлива, тому що в цей час відбувається обмін інформації між свідомістю та підсвідомістю, а також у цей час відбувається розподіл накопиченої під час глибокого сну енергії.

Під час швидкого сну енцефолаграма знову починає реєструвати альфа-хвилі, як під час неспання, проте нейрони спинного мозкузнерухомлюють тіло сплячого. Єдине, що в цей час у русі - це очі сплячого, які починають хаотично рухатися під зімкнутими століттями, в ритм нічного сновидіння

ЛЮДИ, СЛІПІ З НАРОДЖЕННЯ, НЕ БАЧИТЬ КРАСОВИХ СНІВ. ВСІ ЇХ ОСНОВИ — ЦЕ СЛУХОВІ, ТАКТИЛЬНІ ТА ВІДЧАСНІ ГАЛЮЦИНАЦІЇ.

Чим ближче до ранку, тим коротший глибокий сон, і навпаки, довший за швидкий. Так організм готується до пробудження.
Фази сну протягом ночі

ЩО ЩЕ КОРИСНОГО Я ВАМ МОЖУ РОЗПОВІДАТИ

ПРО СНІ — ДО ПРОЧИТАННЯ ОБОВ'ЯЗКОВО

Норма сну

Тепер ви знаєте, що сон за своєю структурою не тільки неоднорідний, а й циклічний. Для того щоб бути здоровим і бадьорим необхідно «висипати» покладений для відпочинку годинник. Ця норма для всіх різна і залежить від багатьох факторів: віку, генетики, фізичних та психічних навантажень, часу доби, але в середньому норма сну: 6-8 годин для дорослих та 9-12 годин для підлітків. Для немовлят і малюків все інакше — вони більше сплять, аніж не сплять. Висновок напрошується сам собою: "Чим більше живеш, тим менше потрібно сну".

Це стосується фізичних та розумових навантажень: «Чим більше навантаження, тим більше сну необхідно для відновлення»

Час часу - різниця

Що ще цікавого вам розповісти? Хм, не всі знають, але якість сну залежить не тільки від тривалості, а й від того, скільки ви лягли спати. Наприклад, вчені стверджують про те, що найбільш корисний сон в районі з 22:00 до 24:00 годин, хоча, що вже казати, багато дорослих у цей час лягати спати і не збираються, а хтось взагалі в це час лише встає.

Темрява потрібна

Декілька слів про темряву. Виявляється темрява - це не тільки друг молоді, але ще й необхідна умовадля продукування важливого для здоров'я гормону – мелатоніну. Навіщо він потрібний? Як не дивно, для сну. Виявляється, все просто — всі ми «діти сонця». Сонечко світить нам в очі і епіфіз ( шишкоподібна залоза) виробляє гормон щастя та активності «сератонін», сонечко зайшло, і той самий епіфіз починає продукувати не менше важливий гормон- Мелатонін.
«Так чим же він добрий?» — спитайте ви. А тим, що мелатонін має не тільки снодійною дією, Але й сприяє відновленню всього організму уві сні. А тепер найприємніша новина, особливо для гарної половини людства: «По секрету вам скажу про те, що мелатонін має ефект, що омолоджує, і сприяє продовженню життя». Так, що геть нічники і нехай живуть щільні штори (а разом з нею і вічна молодість- Жарт).

Скільки треба спати вдень

Про користь денного снудосі йдуть баталії. Я ж вважаю короткочасний денний сон корисним, але тільки за однієї умови — якщо він не відбивається на тривалості та якості нічного сну. Навіщо це я? А до того, що є люди, яким варто вимкнутись на кілька хвилин вдень, і нічна інсомнія забезпечена.
Якщо це не про вас, то спіть на здоров'я, але краще, якщо денний сон складатиме або двадцять хвилин, або трохи більше шістдесяти. Інакше ви прокинетеся у фазу тета-сну і відчуєте себе розбитим.

І найголовніше - не переплутайте день із ніччю. Тому більше двох годин денного сну медики спати не рекомендують

А ВИ ЗНАЄТЕ ПРО ТЕ, ЩО АЛКОГОЛЬ НЕ ДАЄ СНУ ДОСИГТИ ГЛИБКОЇ ФАЗИ? ЧЕРЕЗ ЦЬОГО ЛЮДИНА НЕ МОЖЕ ПОВНОЦІННО ВІДПОЧИТИ.

У скільки краще вставати

Повноцінний сон - це чотири повних циклусну та пробудження під час швидкого сну. Тому, склавши тривалість кожної фази, можна розрахувати оптимальний часпідйому та засинання.

Коли засинати	Коли прокидатися
20.45 чи 22.15	6.00
21.00 чи 22.30	6.15
21.15 чи 22.45	6.30
21.30 чи 23.00	6.45
21.45 чи 23.15	7.00
22.00 або 23.30	7.15
22.15 або 23.45	7.30
22.30 чи 00.00	7.45
22.45 або 00.15	8.00
23.00 чи 00.30	8.15
23.15 чи 00.45	8.30
23.30 чи 01.00	8.45
23.45 чи 01.15	9.00
00.00 чи 01.30	9.15
00.15 чи 01.45	9.30

А ще краще поекспериментувати зі сном у свої вихідні. Треба не вмикати будильник і проаналізувати, коли краще лягати спати і скільки легко вставати. Часовий режим для сну – це дуже потрібна практика.

На цьому друга частина про сон добігла кінця. Наступна, третина «Нічні пробудження — як із цим боротися» з'явиться через кілька постів (так, що кому цікава ця тема слідкуйте за анонсами)

Сон є унікальним станом, під час якого всі системи, і перш за все головний мозок, працюють в особливому режимі. У цей час відбувається саморегуляція організму, глибоке відключення свідомості, необхідне природного відновлення зусиль і енергії. Його середня тривалість за добу, визначена лікарями для дорослої людини, становить приблизно 7-8 годин, але з урахуванням індивідуальних особливостейорганізм може змінюватися. Незалежно від режиму відпочинку, незмінною залишається циклічність з величезним переважанням глибокого сну.

Сон здорової людини складається з двох фаз: швидкої та повільної, що зумовлено особливостями роботи мозку та зміною його ритмів (інтенсивності електромагнітних хвиль). Їхнє чергування здійснюється в рамках одного циклу, який триває в середньому 1-2 години.

За ніч зміна циклів відбувається 4-5 разів, причому на початку відпочинку переважна повільна фаза, а ближче до ранку – швидка. Від правильного співвідношення періодів може залежати здатність організму до повноцінного відновлення, оскільки кожному їх властиві особливі функції. Загалом сон складається із 5 стадій, які змінюються протягом усього нічного відпочинку.

У дорослої людини початковий процесвиглядає наступним чином: засинання починається зі стану дрімоти, тривалість якого не перевищує всього 10 хвилин. Воно плавно перетікає у другу стадію, що триває приблизно чверть години. Після цього приходить черга двох інших етапів, що займають за часом близько 45-50 хвилин. Після його закінчення набирає чинності друга стадія, під час якої проявляється епізод швидкого сну.

Порада! Якщо людина прокидається з почуттям роздратування та втоми, значить, пробудження припадає у період повільного сну. Щоб уникнути цього, слід мати уявлення про тривалість та структурних особливостяхглибокої фази.

Глибокий сон та його особливості

Нічна подорож до царства Морфея починається із занурення у глибокий повільний сон. У його освіті беруть участь певні області мозку: гіпоталамус та його ядра, гальмівний центр моруцці. Функціонування систем сповільнюється, організм частково відключається і перетворюється на стан глибокого спокою та відпочинку, починається відновлення тканин, формування нових клітин та структур.

Структурні елементи

Повільний сон називається глибоким чи ортодоксальним. На відміну від поверхневого він ділиться на 4 основні етапи:

Дрімота. Людина вже починає занурюватись у неглибокий сон, але головний мозок ще продовжує активно працювати. Свідомість плутається, тому часто сновидіння переплітаються з реальністю, і саме в цей короткий період можна знайти розв'язання деяких завдань, які мали складність у денні години.

Засинання. Час, коли основні ділянки мозку починають відключатись, але ще чуйно реагують на будь-яке роздратування ззовні. Людина може легко прокинутися від сильного шуму, але йому потрібно визначений час, щоб знову заснути.

Глибокий сон. Гарний період, коли організм максимально розслабляється, уповільнюються всі процеси, рухова та мозкова активністьпрактично зводиться «нанівець».

Дельта сон. Відбувається повне занурення людини у несвідоме стан. Відсутня реакція на зовнішні подразники та чутливість до запахів. У цей період сплячий дуже складно піддається пробудженню.

Стан організму під час глибокого сну

Перша стадія характеризується такими показниками:

• сповільнюється дихання;
• знижується температура тіла;
• слабшає серцебиття;
• рухи очних яблук ледве вловимі.

У міру занурення в сонний стан рівень тиску знижується, і зіниці стають практично нерухомими. Збільшується приплив крові до клітин тканин органів та м'язів, починає синтезуватися гормон росту. На останньому етапі відбувається повне відключення свідомості, реакція на зовнішні подразнення ( яскраве світло, шум, крики, співи), у тому числі і запахи відсутні. Нормальна течіяданої стадії дозволяє запам'ятовувати після пробудження деяку інформацію.

Нормальна тривалість повільної фази у різному віці

Відомо, що глибокий сон – показник суто індивідуальний, і скільки він має тривати, залежить від організму людини. Так, деяким людям, яким був, наприклад, Наполеон, щоб висипатися, потрібно всього 4 години. Іншим для підтримки активності необхідно поспати не менше 10 годин. До цієї категорії належав і Альберт Ейнштейн.

За результатами експерименту, проведеного фахівцями університету Суррея, було встановлено, що норма сну для кожної вікової групимає відмінності, що наочно відображено у таблиці.

Вік	Загальна тривалість нічного відпочинку/годин	Тривалість повільного (ортодоксального) сну/%
Новонароджений	16-19	10-20
Грудничок – 2-6 місяців	14-17	10-20
Однорічне маля	12-14	20
Дитина 2-3 років	11-13	30-40
Діти 4-7 років	10-11	До 40
Підлітки	Щонайменше 10	30-50
Дорослі 18-60 років	8-9	До 70
Літні віком від 61 року	7-8	До 80

Відомо, що норма глибокого сну у дорослого перевищує самі показники в дітей віком. Оскільки у немовлят у ранньому віцімозок тільки формується, то біологічні ритмита процеси мають суттєві відмінності. Внаслідок цього ортодоксальний сон становить мінімальну тривалість, яка, однак, має тенденцію до збільшення. Повне формування структури закінчується до 2-3 років.

Важливість глибокої стадії відпочинку

Залежно від того, як довго триває глибокий сон у межах одного циклу, залежить скільки годин за ніч становить його загальна тривалість.

У процесі численних досліджень було встановлено, що глибоке занурення у сон надає колосальний вплив на розумові здібностіі фізичний розвитокіндивіда. Свідоме скорочення повільної фазинавіть протягом кількох днів згубно відбивається на самопочутті людини: у неї погіршується пам'ять, знижується концентрація, розсіюється увага.

Є й інші відмінності, що характеризують вплив глибокого сну на організм.

1. Повне відновлення сил та енергії, регенерація тканин на клітинному рівні, Заспокоєння та оздоровлення психіки.
2. Розкриття інтелектуальних ресурсів, підвищення ефективності праці.
3. Зміцнення імунної системи; підвищення захисних сил організму.
4. Уповільнення старіння.
5. Збереження творчих навичок, концентрації уваги, здатність до вирішення складних життєвих ситуацій.
6. Компенсаторні властивості, що допомагають зберігати бадьорість духу та фізичне здоров'я.

Увага! З вищевикладеного можна дійти невтішного висновку, що здоров'я і самопочуття людини перебуває у прямої залежності від кількості годин повільного сну.

Для забезпечення повноцінного нічного відпочинку необхідно лише привчити мозок відключатися від денних проблем, а організм - лягати і вставати в один і той же час.

Порушення повільного сну

Страждати порушенням сну, що періодично виникає, можуть багато людей, але це не надає негативного впливуна організм. Підготовка до складання іспитів, завершення важливого проекту, приготування до весілля та інші життєві ситуації є факторами, що впливають на нормальний сон та скорочують його тривалість. Здоровий організмможе компенсувати недосипання протягом кількох ночей. Але якщо відсутність сну відзначається протягом довгого періоду, слід розпочати пошук причини небезпечного розладу.

Причини

Як показує практика, до найпоширеніших факторів, що провокують безсоння у дорослої частини населення, належать такі:

Важливо знати! Частою причиноюрозлади сну є звичайний трудоголізм, коли людина прагне покращити свій добробут за рахунок скорочення часу на нічний відпочинок. В результаті, утворюється порочне коло– працездатність знижується, на її підвищення він чоловік чи жінка мінімізує період сну. У результаті страждає організм, а фінансове становище при цьому не покращується.

Наслідки

У молодому віці, Як правило, порушення сну не такі помітні, як у зрілому, але у всіх без винятку вони викликають з часом більш важкі розлади. Регулярний недолік нічного відпочинку погано відбивається на стані організму та призводить до небезпечних наслідків.

1. Погіршення зовнішнього вигляду: сліди втоми, землистий колір обличчя, мішки та набряки під очима, утворення дрібних зморшок.
2. Збільшення маси тіла, розвиток ожиріння.
3. Зупинки дихання та розвиток синдрому нічного апное.
4. Підвищення ризику інфарктів та інсультів, розвитку онкологічних захворювань
5. Зниження концентрації уваги, що призводить до труднощів на роботі та проблем на дорозі.
6. Погіршення пам'яті та здатність до запам'ятовування, що відбивається на якості життя.
7. Виникнення різноманітних хвороб внаслідок ослаблення імунітету.

Всі ці проблеми виникають через нестачу глибокого сну, тому лікарі радять змінити режим дня та збільшити час нічного відпочинку.

Незвичайні розлади сну: зв'язок із ортодоксальною стадією

Незалежно від загальної тривалостінічний сон починається з повільної фази. Вона має відмінність від швидкої і в деяких ситуаціях може тривати більше норми. Як правило, це пов'язано з порушеннями щитовидної залози, фізичним чи розумовим виснаженням, низкою інших чинників. У ході досліджень вченими було відзначено деякі цікаві явища.

1. Виявляються розлади сну - сноговоріння, лунатизм, енурез, можуть снитися кошмари.
2. Патології розвитку - знижується вироблення гормону росту соматотропіну, уповільнюється формування м'язового корсету, збільшується жировий прошарок.

Також було встановлено, що свідоме виключення фази повільного сну під час нічного відпочинку ототожнюється з безсонною ніччю.

Пробудження у глибокій фазі

Розберемося, що таке глибокий сон. Це період, коли організм максимально розслабляється. навколишній світвідсутні, що дозволяє людині повністю відновитися та заповнити витрачену енергію. Мозок перестає реагувати на дратівливі фактори, у тому числі запахи та звуки.

Якщо людину розбудити в період дельта-сну, то у нього спостерігається дезорієнтація у просторі та часі. Він виглядає втраченим, не може визначити час доби, своє місцезнаходження та скільки перебуває у сонному стані. У такого індивіда погіршується самопочуття, виникає відчуття розбитості та втоми. Він не зможе згадати свої дії та сновидіння, навіть якщо останні мали місце бути перед пробудженням. При цьому можуть визначатися стрибки тиску, виникати біль голови.

Можливість корекції повільного сну

Для того, щоб скоригувати глибокий сон, збільшивши його тривалість і зробивши міцнішим і кориснішим для здоров'я, потрібно дотримуватися нескладних правил.

За необхідності коригування режиму відпочинку рекомендується придбати браслет з «розумним» будильником, який фіксує рухи уві сні, розрізняє фази. Його основна функція – пробуджувати сплячого під час неглибокої стадії.

Висновок

Норми ортодоксального снубезпосередньо залежать від віку людини та способу життя. Перебування в стані глибокого занурення має безліч корисних функцій і необхідне для повноцінного розвитку, а також нормальної фізичної та інтелектуальної діяльності. Міцно спати і почуватися бадьорим після пробудження допоможе дотримання рекомендацій фахівців.

Під час сну у дорослої людини чергуються дві основні фази: швидкий і повільний сон.На самому початку після засипання велика тривалість повільної фази, а перед пробудженням тривалість повільного сну коротшає, а подовжується тривалість швидкого сну.

Здоровий дорослий починає сон з 1 ст. повільного сну, що триває 5-10 хв. Наступна 2-га ст. триває 20 хв. Потім слідують 3-4 ст., що тривають ще 30-45 хв. Далі сплячий знову занурюється у 2-ю ст. повільного сну, потім слідує перший епізод швидкого сну, що займає всього 5 хвилин. Це один цикл.

Початковий цикл триває приблизно півтори години. Під час повторень циклів коротшає частка повільного сну, подовжується частка швидкого. Під час останнього циклу тривалість швидкого циклу може досягати однієї години. Здоровий дорослий під час нічного сну переживає 5 циклів.

Повільний сон

Повільний сон також поділяється на певні стадії:

1. Перша - це дрімота з напівсонними видіннями. У цей час у мозку можуть чітко з'являтися розв'язання добових проблем.
2. Друга – це звані сонні веретена. У цей час свідомість відключається, але людину можна легко розбудити завдяки підвищеним порогам сприйняття.
3. Третя – глибший сон, у якому ще зберігаються сонні веретена.
4. Четверта – найглибший сон, котрий іноді називають дельта сон. Тривалість фази глибокого сну зменшується від циклу до циклу.

Власне, під поняттям дельта сон іноді поєднують передостанню та останню стадію. Розбудити сплячого в цей період практично неможливо. Це саме та стадія, в якій виникає , або нічні кошмари, але при пробудженні людина не зберігає спогадів про подію. У нормі всі 4 повільнохвильові стадії сну 1-го циклу займають до 80% всього сну.

З погляду в цій фазі організм оздоровлюється фізично – відновлюються клітини та тканини, відбувається самовідновлення внутрішніх органів. У цей час організм відновлює свої енерговитрати. Під час швидкого сну він відновлює свої розумові та інтелектуальні ресурси.

Що відбувається під час дельту сну

У період дельту сну зменшуються ритми серцебиття та частоти дихання, розслаблюються усі м'язи.У міру поглиблення цієї фази кількість рухів у сплячого стає мінімальною, її стає важко розбудити. Якщо все ж таки сплячого розбудити в цей час - він не пам'ятатиме снів.

Під час повільнохвильового сну на думку дослідників явища відбуваються відновлювальні обмінні процесиу тканинах, спрямовані на компенсацію катаболізму, що відбувається під час неспання.

На користь цієї гіпотези свідчать певні факти. Стадія дельта-сну подовжується у деяких випадках:

• після активної фізичної роботи;
• у період швидкого схуднення;
• при тиреотоксикозі.

Якщо піддослідних позбавити цієї фази штучно (методом впливу звуком, наприклад), вони починають скаржитися на фізичну розбитість і неприємні м'язові відчуття.

Також дельта-сон грає не останню роль процесах запам'ятовування. Проводилися досліди, під час яких піддослідним пропонували заучувати перед сном безглузді поєднання літер. Після трьох годин сну їх будили та просили повторити вивчене перед сном. Виявилося, що чим більше в цей період сну було зафіксовано дельта-хвиль, тим точнішими були спогади. Результати цих дослідів визначили, що погіршення пам'яті, яке спостерігається при тривалих порушеннях сну та безсоння, пов'язане саме з проблемами глибокого сну.

На позбавлення глибокого сну піддослідні реагують так само, як і на повне позбавлення сну: 2-3 ночі із застосуванням спонукань знижують працездатність, уповільнюють швидкість реакцій, дають відчуття втоми.

Скільки має тривати глибокий сон

Кожна людина має свою індивідуальну норму, скільки потрібно спати.Є короткосплячі люди, середньосплячі, довгосплячі. Наполеон був короткосплячою людиною – спав лише по 4 години. А Ейнштейн був довгосплячим – його норма сну становила щонайменше 10 годин. І обидва були дуже ефективними діячами. Однак якщо звичайна людиназмушений скоротити свою норму, то, ймовірно, з ранку він буде негативний, одразу втомлений і злий.

Вчені університету Суррея провели експеримент, у якому взяли участь 110 дорослих здорова людина, які ніколи не мали проблем зі сном. У першу ж ніч учасники провели 8 годин у ліжку та показали, що: піддослідні у віці 20-30 років проспали 7,23 години, 40-55 років 6,83 години, 66-83 роки – 6,51 години. Така ж тенденція спостерігалася і в часі глибокого сну: 118,4 хвилин у першій групі, 85,3 – у середній, 84,2 хвилини у віковій.

Перше, що починає страждати при нестачі дельта-сну – ендокринна система. При нестачі глибокого сну у людини не виробляється соматотропний гормон. Як наслідок – починає рости живіт. Ці люди страждають синдромом апное: уночі у них відбуваються короткочасні зупинки дихання, під час яких вони можуть просто не дихати до 1,5 хвилин. Потім організм із почуття самозбереження дає команду прокинутися і людина схропує. Це дуже небезпечний стан, під час якого набагато частіше трапляються інфаркти та інсульти. При лікуванні синдрому люди різко худнуть, тому що у них налагоджується вироблення гормону. Нічне апноевикликає непереборну денну сонливість, що надзвичайно небезпечно, якщо людина в цей час перебуває за кермом.

Норми глибокого сну у дорослих – це від 30 до 70% всього часу сну.Щоб підвищити його відсоток необхідно:

• скласти більш ефективний графік неспання/сну (лягати і вставати потрібно одночасно);
• давати організму фізнавантаження за пару годин перед сном (докладніше);
• не палити, не переїдати, не пити каву, алкоголь, енергетики перед сном (ми склали);
• спати у зручному приміщенні (у провітряному, за відсутності сторонніх звуківта світла).

З настанням старості зменшується тривалість повільного сну. У 80-річних людей похилого віку довга фаза сну стає менше на 62%, ніж у двадцятирічних. Існує багато факторів, що впливають на старіння, але якщо скорочується ще й фаза повільного сну, процес старіння йде ще швидше.

Як виміряти свій сон

Точно розділити всі 5 стадій сну можна тільки по енцефалограмі мозку, швидким рухам очей та іншим сучасним дослідженням. Якщо ж просто необхідно протягом тижня вирівняти свій сон можна скористатися спеціальними браслетами фітнес. Фітнес браслети не можуть зчитувати в якій фазі сну Наразізнаходиться організм, але вони фіксують рухи людини уві сні. Фітнес браслет допоможе розділити сон на 2 фази - повертається людина (фаза 1-3), спить нерухомо (фаза 3-5). Інформація на браслеті виводиться у вигляді графіка-огорожу. Щоправда, основне призначення цієї функції фітнес браслетів – розумний будильник, який повинен м'яко розбудити людину в швидкій фазісну.

Відкриття пептиду дельта сну

У 70-х роках під час експериментів над кроликами групою швейцарських учених виявили пептид дельта-сну, який при впливі на мозок здатний індукувати цю фазу. Вчені виділили його з крові кроликів, які перебувають у глибокій фазі сну. Корисні властивостіречовини поступово відкриваються людям протягом вже більше 40 років досліджень, він:

• активізує механізми захисту від стресу;
• уповільнює процеси старіння, чому сприяють його антиоксидантні властивості. Тривалість життя мишей під час дослідів із його застосуванням збільшилася на 24%;
• має протиракові властивості: уповільнює ріст пухлин та пригнічує метастазування;
• гальмує розвиток алкогольної залежності;
• виявляє протисудомні властивості, що дозволяє зменшити тривалість епілептичних нападів;
• є відмінним знеболюючим.

Як збільшити час дельта сну

Було проведено низку експериментів, що вивчають вплив фізичних навантаженьна дельта-сон. Чоловіки протягом двох годин займалися на велотренажері. Денні заняття аж ніяк не вплинули на тривалість сну. Вечірні заняття мали помітний вплив:

• збільшилась на 36 хвилин загальна довжина сну;
• укоротився період засинання та дрімоти;
• заглибився дельта сон;
• цикл подовжився з півтори до двох годин.

При введенні додаткових інтелектуальних навантажень (тести у вечірній час, рішення логічних завдань), також були зафіксовані зміни у фазі глибокого сну:

• збільшилася частка найглибшої стадії за рахунок сонних веретен;
• подовжився другий цикл;
• було зафіксовано посилення роботи активуючих систем.

Будь-які стресові ситуаціївикликають укорочення фази дельта сну. Дельта-сон – обов'язковий учасник усіх змін умов життя. Збільшенням його тривалості компенсується будь-яке навантаження.

Список використаної литературы:

• Feinberg I. Зміни в простір cycle patterns with age // J Psychiatr Res. - 1974р. - Vol. 10, no. 3-4. – P. 283-306.
• Legramante J., Galante A. Здоров'я і hypertension: a challenge for theАвтономне регулювання структурноїсистеми. // Circulation: journal. - 2005р. - Vol. 112, no. 6 (9 серпня). – P. 786-8. – PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004р. - Vol. 62, no. 6. – P. 876-9.