Вітамін А (інші назви: ретинол, аксерофтол, вітамін росту) виробляється в організмі з каротиноїдів, що походять з продуктів харчування (гарбуз, батат, морква).

Вітамін А - це ненасичений спиртякий утворюється з бета-каротину або провітаміну А під впливом ферменту картотиназу.

Відомі дві форми цієї речовини:

• вітамін А 1 (характерна для людей та багатьох тварин);
• вітамін А2 (у великих кількостях міститься в печінці акули).

Ця речовина є жиророзчинним вітаміном.

Ретинол - стабільний до тепла, але руйнується під впливом світла, ультрафіолетових променів та кисню.

Гіповітаміноз А

Дефіцит ретинолу є одним із найпоширеніших гіповітамінозів у світі.

Дефіцит вітаміну А може стати причиною важливих порушень в організмі, таких як гіповітаміноз А або навіть авітаміноз А.

Нестача ретинолув організмі називається гіповітамінозом А. У збалансованому харчуванні майже 75% вітаміну А надходить у вигляді ретинолу, а решта у вигляді бета-каротину. Надлишок цієї речовини зберігається в печінці (до 900 000 МО). Як правило, період зниження цієї кількості до половини відбувається за 200 – 300 днів. Гіповітаміноз А з'являється лише у разі надходження малої кількості цієї речовини в організм протягом декількох місяців.

Сприятливий вплив вітаміну А посилюється, якщо приймати його разом з вітаміном Е та мікроелементом селеном.

Симптоми гіповітамінозу А

Основними ознаками при дефіциті вітаміну А в організмі є:

• На рівні харчової системи:
  • втрата апетиту.
• На рівні шкіри та слизових оболонок:
  • сухість шкіри;
  • ребристі нігті;
  • ламке волосся;
  • зміна кольору шкіри долонь;
  • ороговіння шкіри.
• На рівні очей:
  • Денна сліпота (гемералопія): погіршення зору вдень;
  • Кератомаляція: руйнування рогівки у немовлят, що може стати причиною сліпоти;
  • Сухість очей: запалення рогівки та повік, через що пацієнт може засліпнути.

Причини гіповітамінозу А

Причиною появи таких порушень є низький вміст ретинолу у харчуванні пацієнта.

Звичайно, можуть бути й інші причини цього розладу:

• споживання малої кількості продуктів, що містять каротиноїди, жири, білки;
• стеаторея через зловживання засобами для схуднення;
• недостатня секреція жовчі;
• недостатність щитовидної залози;
• хірургічна резекція деяких частин кишківника;
• зловживання алкогольними напоями;
• надмірне споживання кортизону, проносних мінеральних олій;
• багата на ненасичені жири дієта (соняшникова, кукурудзяна олія).

Лікування гіповітамінозу А

Як правило, всі розлади пов'язані з дефіцитом вітаміну А – оборотні. Винятком вважаються серйозні травми рогівки.

Хворому для того, щоб подолати нестачу ретинолу призначаються:

• продукти харчування багаті на вітамін А;
• лікарські препарати, що містять ретинол.

Якщо причиною гіповітамінозу А є розлад печінки або підшлункової залози, що характеризується поганим засвоєнням жирів(а через це і вітамін А), тоді рекомендується вилікувати цей розлад.

При передозуванні ретинолом, що характеризується анорексією, артралгією та головним болем, рекомендується зупинити прийом вітаміну А.

Функції ретинолу

Головними функціями вітаміну А вважаються:

• бере участь у процесі зростання організму;
• необхідний для розвитку шкірного покриву та слизових оболонок;
• захищає організм від інфекцій;
• покращує зір.

Потреби в цьому вітаміні можуть зрости, якщо людина:

• хворіє на якесь інфекційне захворювання або гіпертиреоз;
• перебуває багато часу під впливом холоду.

Ця речовина абсолютно необхідна для нормального зору, особливо в нічний час. Завдяки родопсину, який виробляється з ретинолу, усуваються проблеми із зором типу « курячої сліпоти«.

Ретинол також необхідний для:

• нормальної роботи імунної системи;
• нюхи;
• усунення сльозотечі та сухості очей;
• усунення сухості шкіри та свербежу;
• підтримування фертильності;
• запобігання аборту;
• усунення прищів;
• зменшення ризику раку легені, простати, кишечника.

Потреба вітаміну Авище:

• у літніх людей (старше 60 років);
• у хворих на псоріаз;
• при зловживанні алкогольними напоями;
• у людей, що палять;
• при хронічних захворюваннях (СНІД, хвороба Крона, хвороби печінки, діабет);
• при лікуванні кортизоном;
• при вживанні ліків для лікування виразки шлунка;
• у вегетаріанців;
• при нестачі цинку в організмі.

Добова потреба у вітаміні А

Потреба в ретинолі виражається в міжнародних одиницях (1 МО = 0,3 мкг ретинолу або 0,6 мкг бета-каротину):

• для дітей віком між 0 - 1 роком: 1500 МО;
• для дітей віком між 1 - 3 роками: 2000 МО;
• для дітей віком між 4 - 6 років: 2500 МО;
• для дітей віком між 7 - 9 років: 3500 МО;
• для дітей віком між 10 - 12 років: 4500 МО;
• для підлітків та дорослих: 5000 МО;
• для вагітних: макс. 6000 МО;
• для жінок, що годують: макс. 8000 МО.

Вагітним жінкам категорично не рекомендується споживати більше 1800 мкг вітаміну А/добу (6000 МО) через можливі негативних наслідків на плоді. Все-таки їм у перші 6 місяців вагітності можна споживати продукти багаті на цю речовину (морква, батат, гарбуз), але слід обмежити споживання печінки (особливо, тріски та акули) і не приймати вітамінні добавки, що містять цю речовину.

Продукти, що містять вітамін А

Ретинол міститься як у продуктах рослинного (гарбуз, абрикоси, морква, петрушка, помідори, червоний буряк, шпинат, капуста, болгарський перець), так і в продуктах тваринного походження (риб'ячий жир, печінка, нирки, яєчний жовток, вершкове масло, молоко, риба).

Чим яскравішими є овочі або фрукти, тим більше в них вітаміну А.

Продукт тваринного походження	Вітамін А, мкг %
Олія печінки осетра
Печінка тріски
Свиняча печінка
Яловича печінка
Яловичі начинки
Куряча печінка

Вітамін А отримав своє літерне позначення згідно з алфавітом, оскільки він – перший із відкритих вітамінів. Сталося це 1913 року. Дві незалежні один від одного групи вчених після ретельних досліджень дійшли висновку, що в жовтку курячого яйця і вершковому маслі є якась речовина, що взаємодіє з жирами та елементами, що мають хімічну та фізичну подібність із жиром. І цей процес впливав на обмін речовин та зростання тварин, за що таємнича речовина отримала свою назву «фактор зростання». Але вже в 1916 році воно було офіційно перейменовано на вітамін А. У ході подальших досліджень, У 1917 році чистий вітамін А був вперше виділений Маргаретою Девіс та Елмером Макколлумомз вершкового масла та печінки тріски.

Вітамін А- жиророзчинна речовина, і охоплює ланцюг близьких за будовою сполук, найпоширенішими з яких вважаються вітамін А1 (ретинол) і вітамін А2 (дегідроретинол), який відрізняється від першого тільки додаткового подвійного зв'язку в кільці р-ионона.

Чим корисні вітаміни групи А?Звичайно ж, вони незамінні для зору та зростання кісток. Ще з давніх-давен відома хвороба «куряча сліпота», що широко зустрічалася в Давньому Єгипті, багатьох країнах Азії, Європи та Америки. Хворі добре бачать вдень, але в сутінковий час гострота зору різко падає, вони не можуть читати, оскільки текст розпливається перед очима. У пацієнтів порушена адаптація при переході в темряву, у темряві вони зовсім нічого не бачать. Далі хвороба лише прогресує і призводить до серйозного пошкодження очей. До такої недуги схильні здебільшого були найбідніші верстви населення через неякісне харчування. У тому числі, нестачі вітаміну А. Діти, до того ж, припиняли зростання.

Але це ще не все. При дефіциті вітаміну А вам загрожує лущення, сухість шкірних покривів і всіх слизових оболонок, крихкість волосся і нігтів, рання сивина і старіння, загальна слабкість організму, відсутність апетиту і сексуального інтересу, порушення менструального циклу, зниження опірності до інфекцій, поява, поява вугрового висипу, трахеїтів, бронхітів та запалення легень.

Багато вітаміну А зберігається в печінці здорової людини, тому дефіцит утворюється або через тривалу відсутність потрібних продуктів харчування, або через хвороби печінки. А також через проблеми із засвоєнням цієї корисної речовини, які можуть виникнути у новонароджених, особливо недоношених, дітей та підлітків. Також до таких проблем наводять стреси, інфекції, операції, ліки, які знижують холестерин, барбітурати та проносні засоби. Погано позначаються забруднення навколишнього середовища токсичними металами, зловживання алкоголем, куріння, діабет, дефіцит вітаміну Е та цинку.
А заповнити нестачу ретинолу нескладно - потрібно їсти більше жировмісних продуктів: м'ясо (крім яловичини), варена печінка, жирна риба або риб'ячий жир, молочні продукти (тільки не знежирені), яєчний жовток. А краще налягати на рослинні продукти зеленого, жовтого та червоного кольорів. У них є каротин, або провітамін А, з якого в організмі утворюється потрібний вітамін. Наприклад, морква, зелений салат, томати, капуста, шпинат, петрушка, червоний солодкий перець, гарбуз, червона горобина, курага, хурма є чудовими джерелами ретинолу.

Добова норма Вітаміну A

Добові норми вітаміну А різних груп людей відрізняються. Чоловікам потрібно в день 700-1000 мкг вітаміну A, у жінок потреба у вітаміні А - 600-800 мкг, причому для вагітних денна норма вітаміну А на 100 мкг більша, а для тих, хто годує - на 400 мкг. Залежно від статево-вікових ознак для дітей добова норма вітаміну A – 400-1000 мкг. При гострій недостатності вітаміну А дозу збільшують максимум до 3000 мкг.

Цікавий факт:ретинол у грандіозній кількості є в печінці… полярного ведмедя – в одному грамі 20 000 МО, тоді як добова потреба людини у вітаміні А – 3 700 МО.
Вітамін А знижує захищає від стресів, застуд, хвороб травлення та сечових шляхів. Дітям полегшує кір та вітряну віспу. При СНІДі може продовжити хворим життя. Ретинол також допомагає у загоєнні ран, саден, опіків, але застосовується також при інших захворюваннях шкіри – прищах, псоріазі і т.д. Він забезпечує нормальну роботу легень та щитовидної залози. Під час вагітності вітамін А знижує ризик народження дитини із недостатньою вагою. Як антиоксидант перешкоджає розвитку ракових клітин та формуванню нових пухлин після операції.

Каротиноїди, з яких у кишечнику синтезується вітамін А, особливо β-каротин, захищають від стенокардії. А зеаксетин та лютеїн використовуються для профілактики катаракти та дегенерації жовтої плями – поширеною причиною сліпоти. Помідори включають лікопін для запобігання атеросклерозу і «осідання» холестерину на стінках судин. Крім цього, лікопін – героїчний захисник людини від раку молочної залози та простати.

Але в окремих випадках зловживання вітаміном А може призвести до гіпервітамінозу через властивості ретинолу накопичуватися в організмі. Відомі випадки, коли полярники, з'ївши всього 200 г печінки білого ведмедя, отримували важке отруєння, яке в гіршому випадку ставало причиною смерті. Також у західній пресі висвітлювалася історія вченого Б. Брауна. Цей прихильник здорового харчування випивав по 4,5 літрів морквяного соку на день, внаслідок чого настало летальне отруєння вітаміном А. Шкіра пана Брауна була жовтою.
Щоправда, особливо турбуватися не доводиться, тому що для отруєння потрібні величезні дози ретинолу.

ТРАНС-9,13-ДИМЕТИЛ-7-(1,1,5-ТРИМЕТИЛЦИКЛОГЕКСЕН-5-ІЛ-6)-НОНАТЕТРАЄН-7,9,11,13-ОЛ

Опис вітаміну А

Вітамін А є жиророзчинним вітаміном і включає низку близьких за структурою сполук:

ретинол (вітамін А-спирт, вітамін А1, аксерофтол); дегідроретинол (вітамін А2);
ретиналь (ретинен, вітамін А-альдегід); ретиноєва кислота (вітамін А-кислота);
Вперше вітамін А був виділений із моркви, тому від англійського carrot (морква) походить назва групи вітамінів А – каротиноїди. Каротиноїди містяться в рослинах, деяких грибах і водоростях і при попаданні в організм багато хто з них здатний перетворюватися на вітамін А. До них відносяться α, і β-каротини, лютеїн, лікопін, зеаксантин. Усього відомо близько п'ятисот каротиноїдів.

Найбільш відомим каротиноїдом є β-каротин. Він є провітаміном вітаміну А (у печінці він перетворюється на вітамін А в результаті окисного розщеплення).

Масові еквіваленти ретинолу

1 ЕР (еквівалент ретинолу) = 1 мкг ретинолу = 6 мкг β-каротину. 1 мкг = 3,33 МО (Міжнародні одиниці)

1 МО вітаміну А є біологічним еквівалентом 0,3 мкг ретинолу або 0,6 мкг β-каротину.

Джерела ретинолу

Рослинні

Зелені та жовті овочі (морква, гарбуз солодкий перець, шпинат, броколі, зелена цибуля, зелень петрушки), бобові (соя, горох), персики, абрикоси, яблука, виноград, кавун, диня, шипшина, обліпиха, черешня; трави (люцерна, листя бурачника, корінь лопуха, кайенський перець, фенхель, хміль, хвощ, ламінарія, лимонник, коров'як, кропива, овес, петрушка, м'ята перцева, подорожник, листя малини, конюшина, плоди шипшини, шавлія, , щавель).

Тварини.

Риб'ячий жир, печінка тріски, печінка (особливо яловича), ікра, молоко, вершкове масло, маргарин, сметана, сир, сир, яєчний жовток

Синтез у організмі.

Утворюється внаслідок окислювального розщеплення β-каротину.

Кращі джерела вітаміну А - риб'ячий жир і печінка, наступними в ряді стоять вершкове масло, яєчні жовтки, вершки та незбиране молоко. Зернові продукти і зняте молоко, навіть із добавками вітаміну, є незадовільними джерелами, як і яловичина, де вітамін А міститься у незначних кількостях.

Дія вітаміну А

Вітамін А бере участь в окислювально-відновних процесах, регуляції синтезу білків, сприяє нормальному обміну речовин, функції клітинних та субклітинних мембран, відіграє важливу роль у формуванні кісток та зубів; необхідний зростання нових клітин, уповільнює процес старіння.

Здавна відомий сприятливий вплив вітаміну А на зір. Він має велике значення для фоторецепції, забезпечує нормальну діяльність зорового аналізатора, бере участь у синтезі зорового пігменту сітківки та сприйнятті оком світла.

Вітамін А необхідний для нормального функціонування імунної системи та бере участь у механізмах боротьби з інфекцією. Застосування ретинолу підвищує бар'єрну функцію слизових оболонок, збільшує фагоцитарну активність лейкоцитів та інших факторів неспецифічного імунітету. Вітамін А бере участь у захисті організму від застуд, грипу та інфекцій дихальних шляхів, травного тракту, сечових шляхів. Ретинол необхідний підтримки і відновлення епітеліальних тканин, у тому числі складаються шкіра і слизові оболонки. Недаремно у багатьох сучасних косметичних засобах містяться ретиноїди – його синтетичні аналоги.

Дійсно, вітамін А застосовується при лікуванні більшості захворювань шкіри (акне, прищі, псоріаз тощо). При пошкодженнях шкіри (рани, сонячні опіки) вітамін А прискорює процеси загоєння, а також сприяє синтезу колагену та зниженню ризику розвитку інфекцій.

Від вітаміну А залежить функціональна та структурна цілісність усіх епітеліальних тканин.

Вітамін А благотворно впливає на функціонування бронхолегеневої системи, шлунково-кишкового тракту, шкірних покривів, сечостатевого тракту. При нестачі вітаміну А келихоподібні клітини зникають, а кераноцити, навпаки, проліферують, і перетворюються на багатошаровий епітелій, що ороговіє. Пригнічення секреторних процесів сприяє подразненню та інфікуванню епітелію, причому це стосується як шкіри, так і слизових оболонок. Спостерігаються дерматити з ороговеюванням і сухістю епідермального шару, бронхіти, почастішання респіраторних інфекцій, покривається виразками слизова оболонка кишечника. Ороговіння епітеліальних структур може призводити до зміни смакових відчуттів та нюху. Зміна епітелію сечовивідних шляхів може призводити до розвитку сечокам'яної хвороби.

Вітамін А бере участь у синтезі стероїдних гормонів (включаючи прогестерон), сперматогенезі.

Як вітамін А, так і β-каротин, будучи потужними антиоксидантами, за призначенням лікаря застосовуються для профілактики та лікування ракових захворювань.

І вітамін А, і β-каротин захищають мембрани клітин від руйнівної дії вільних радикалів.

Лютеїн та зеаксантин – каротиноїди, пігменти жовтого кольору, необхідні для нормального функціонування сітківки ока. Захищають око від пошкодження, що виникає внаслідок дії ультрафіолетового світла. Є компонентами антиоксидантної системи захисту сітківки ока, знижують ризик дегенерації жовтої плями сітківки. Лютеїн і зеаксантин, що знаходяться в кришталику і сітківці, забезпечують захист фоторецепторів клітин від кисневих радикалів, що утворюються при несприятливих впливах на око випромінювань різного походження. Низький вміст лютеїну та зеаксантину в тканинах ока призводить до послаблення здатності ока чинити опір несприятливим факторам, тривалим зоровим навантаженням, комп'ютерному випромінюванню.

Каротиноїд лікопін (міститься в основному в червоних томатах, червоних та помаранчевих фруктах та овочах) має потужні антиоксидантні властивості, що може бути фактором захисту організму від серцево-судинних захворювань, від виникнення злоякісних новоутворень. Нагромаджуючись у всіх шарах шкіри, лікопін захищає клітини шкіри від руйнівної дії ультрафіолетових променів, уповільнює процеси фотостаріння шкіри та регулює її пігментацію.

Добова потреба вітаміну А

Середній дорослій людині слід щодня споживати близько 3000 МО вітаміну А.

Таблиця. Норми фізіологічної потреби у вітаміні А залежно від віку у Росії [МР 2.3.1.2432-08]

Потреба вітаміну А може значно змінюватися залежно від кліматичних умов, фізичних навантажень та стану організму; при підвищенні температури навколишнього середовища та збільшенні часу перебування на сонці (наприклад, під час літнього відпочинку на півдні) потреба у вітаміні А різко зростає.

Можливі причини виникнення гіповітамінозу А:

Недостатній вміст вітаміну А в їжі, особливо у зимово-весняний період;

Незбалансоване харчування (тривалий дефіцит повноцінних білків порушує засвоєння вітаміну А);

Обмеження споживання жирів (вітамін А є жиророзчинним);

Захворювання печінки та жовчовивідних шляхів;

Захворювання підшлункової залози, кишківника;

Значні резекції тонкої кишки; синдром мальабсорбції;

Ознаки недостатності вітаміну А в організмі

Найвідомішим симптомом гіповітамінозу А є так звана куряча сліпота (нічна сліпота або гемералопія) - різке погіршення зору при зниженій освітленості.

Дефіцит вітаміну А веде до змін практично у всіх органах та системах організму:

Лупать

Ксерофтальмія (сухість слизової оболонки очей), очі, що сльозяться на холоді, скупчення кірок і слизу в кутах очей, відчуття "піску" в очах, почервоніння повік, ксантелазма повік;

Блідість, сухість, лущення шкіри;

Кон'юнктивіт, блефарит;

Світлобоязнь;

Сухість та тьмяність волосся;

Підвищена больова та температурна чутливість;

Підвищена чутливість до зубної емалі;

Очи, що сльозяться на холоді;

Диспепсії з боку шлунково-кишкового тракту;

Часті бронхо-легеневі захворювання;

Ломкість та смугастість нігтів;

Ретинол у складі препаратів використовують (за призначенням лікаря) у комплексній терапії при лікуванні низки гострих та хронічних захворювань шкірних покривів, внутрішніх органів та систем, станів дефіциту.

У дозах, які істотно перевищують фізіологічну потребу, ретинол здатний викликати гіпервітаміноз.

При передозуванні вітаміну А можуть спостерігатися біль у животі; збільшення печінки; шлунково-кишкові розлади; сильний головний біль, нудота; блювання; лущення шкіри; випадання волосся; сильний свербіж шкіри; суглобові болі; підвищена збуджуваність.

Взаємодія вітаміну А

При тривалому застосуванні вітаміну необхідно одночасно приймати вітамін Е, т.к. його недолік перешкоджає засвоєнню вітаміну А.

Перетворенню вітаміну А на його активну форму сприяє цинк, тому дефіцит цинку призводить до порушення засвоєння вітаміну А.

При прийомі препаратів, що знижують рівень холестерину, слід брати до уваги, що вони можуть порушувати всмоктування жирів та жиророзчинних вітамінів, тому прийом вітаміну А має здійснюватися у різний час із гіполіпідемічними засобами.

При прийомі проносних засобів може порушуватися всмоктування жиророзчинних вітамінів, у т.ч. вітаміну А.

* БАД. НЕ Є ЛІКАРСЬКИМ ЗАСОБОМ

Альтернативні назви:ретинол; ретиноєва кислота; каротиноїди.

Вітамін А є жиророзчинним вітаміном.

Існує два різні типи вітаміну А. Перш за все, вітамін А міститься в продуктах тваринного походження - таких, як м'ясо, риба, птиця та молочні продукти. Інший тип, провітамін А, міститься в рослинних продуктах – таких, як фрукти та овочі. Найбільш поширеним типом провітаміну А є бета-каротин. Вітамін А також може бути у вигляді дієтичних добавок - як правило, це ретиніл-ацетат або ретиніл-пальмітат, бета-каротин (провітамін А) або їх поєднання.

Вітамін А допомагає зберегти здоровими шкіру, зуби, скелетні та м'які тканини, слизові оболонки та шкіру. Він також відомий як ретинол, оскільки він виробляє пігменти у сітківці ока.
Вітамін А сприяє гарному зору, особливо в умовах низького освітлення. Він також може бути необхідний для репродуктивного здоров'я та годування груддю.
Ретинол є активною формою вітаміну А. Він міститься в печінці тварин, незбираному молоці, деяких збагачених продуктах харчування.

Каротиноїди є у барвниках (пігментах) темних кольорів, знайдених у рослинних продуктах, які можуть перетворитися на форму вітаміну А. У природі існує понад 500 відомих каротиноїдів. Один із них – бета-каротин. Антиоксиданти захищають клітини від ушкоджень, спричинених речовинами, які називаються «вільними радикалами». Є наукова думка, що вільні радикали сприяють розвитку деяких хронічних захворювань та відіграють важливу роль у процесі старіння. Каротиноїд бета-каротин є одним із таких антиоксидантів, які рятують організм від руйнівного впливу на нього вільних радикалів.

Вчені вважають, що харчові джерела каротиноїдів і, зокрема, бета-каротину можуть знизити ризик будь-якого виду раку.

Харчові джерела вітаміну А

Вітамін А надходить в організм із тварин джерел - таких, як: яйця, м'ясо, вітамінізоване молоко, сир, вершки, печінка, нирки, риб'ячий жир тріски та палтуса. Виняток – продукти з високим вмістом насичених жирів та холестерину.

Джерела бета-каротину включають:

Яскраві жовті та оранжеві фрукти - такі, як дині, рожеві або жовті грейпфрути, манго, лимони, апельсини, мандарини, абрикоси та урюк;
- овочі - такі, як морква, гарбуз, солодка картопля;
- Інші джерела бета-каротину: броколі, шпинат, найбільш темно-зелені листові овочі.

Чим інтенсивніший колір фрукта або овочів, тим вищий вміст у ньому бета-каротину.

Добова потреба вітаміну А

Найкращий спосіб отримувати добову норму необхідних вітамінів - включити до раціону велику різноманітність фруктів, овочів, молочних продуктів, бобових і цільних зерен.

Скільки одиниць кожного вітаміну людині потрібно, залежить від її віку та статі. Також важливі й інші фактори – такі, як вагітність та стан здоров'я людини.

Найкращий спосіб отримати всі щоденні вітаміни - це дотримуватися збалансованої дієти, яка містить широкий спектр фруктів, овочів, молочних продуктів, бобових та цільних зерен.
Рекомендуємо кожній людині консультуватися зі своїм лікарем чи дієтологом, що корисніше саме для неї.

Добова норма вітаміну Адля немовлят

0-6 місяців: 400 мікрограмів на день (мкг/день)
- 7-12 місяців: 500 мкг/день

Добова норма вітаміну Адля дітей та школярів

1-3 роки: 300 мікрограмів/день (мкг/день)
- 4-8 років: 400 мкг/день
- 9-13 років: 600 мкг/день

Добова норма вітаміну Адля підлітків та дорослих

Чоловіки віком від 14 років і старші: 900 мкг/день
- жінки у віці від 14 років і старші: 700 мкг/день

Надлишок та недолік вітаміну Ав організмі

Якщо людина не отримує достатньо вітаміну А, то у нього зростає ризик розвитку інфекційних захворювань та проблем із зором.

Якщо людина отримує занадто багато вітаміну А, то вона може захворіти. Крім того, великі дози вітаміну А можуть спричинити вроджені дефекти.

Гостро отруєння вітаміном А зазвичай відбувається, коли доросла людина приймає кілька сотень тисяч МО цього вітаміну. Симптоми хронічного отруєння вітаміном А можуть проявитися і у дорослих, які регулярно приймають понад 25 000 МО на день. Немовлята та діти більш чутливі до вітаміну А і можуть захворіти після прийому невеликих доз вітаміну А – у вигляді таблеток, продуктів, що містять вітамін А або після вживання кремів для шкіри із цим вітаміном.

Велика кількість бета-каротину не зробить дорослу людину хворою. Тим не менш, збільшена кількість бета-каротину може зробити шкіру жовтою або помаранчевою. Колір шкіри повернеться до норми, як тільки людина зменшить споживання бета-каротину.

Добова норма споживання вітамінів та мінералів людини

Вітамін / Мінерал		Для чого необхідний	Наслідки дефіциту	Норма споживання на добу
Вітамін С, аскорбінова кислота	Шипшина, чорна смородина, аґрус, грейпфрут, болгарський перець, петрушка, щавель, шпинат; у менших кількостях є майже у всіх овочах та фруктах. Руйнується від сонячного світла, кисню.	Виробляється колаген, який забезпечує пружність та еластичність шкіри, перешкоджаючи утворенню зморшок, розтяжок. Має загоювальну дію, зміцнює судини, зв'язки. Підвищує імунітет та разом з іншими вітамінами попереджає старіння. Руйнується від токсинів, стресів та нервової напруги.	Приводить до кровоточивості, зниження опірності організму до виникненню ряду інфекційних захворювань, болям у суглобах та ряду інших порушень у ланцюзі складних біохімічних реакцій у нашому організмі. Призводить до зупинки зростання м'язової маси. УВАГА!Прийом вітаміну С може бути небезпечним для людей, схильних до тромбоутворення та може призводити до виникнення тромбів.	70 мг
Вітамін В1 – тіамін	Овес, гречка, борошно грубого помелу. Трохи менше в горіхах, бобових, дріжджах, яєчному жовтку, свині та курячому м'ясі, нирках, печінці, серці.	Для правильного функціонування нервової системи, печінки, серця, бере участь у вуглеводному обміні та допомагає при лікуванні шкірних захворювань. Відіграє важливу роль у вуглеводно-білково-жировому обміні.	Загальна слабкість, зниження артеріального тиску, анорексія, дратівливість, пригніченість, безсоння, схильність до запорів, зниження імунітету.	1,7 мг
Вітамін В2 – рибофлавін	Яловича печінка, яйця, сир, сир, молоко, кефір, сметана, жирна риба, яловичина, свинина, кролятина, гречка, вівсянка, зелений горошок, шпинат, цвітна капуста, солодкий перець, зелена цибуля, кріп.	Бере участь у синтезі білка – у будівництві клітин організму, червоних кров'яних тілець, відповідає за зростання та відновлення тканин, підвищує пружність шкіри. Завдяки йому шкіра гладка, пружна, без тріщин, виразок та зморшок, міцне та здорове волосся та нігті.	Тріщини або "заїди" в куточках рота, тьмяне волосся, схильні до випадання, лупа, світлобоязнь та хвороби очей. Над верхньою губою з'являються зморшки. Повільно гояться рани, розвивається анемія і падає імунітет.	2 мг
Вітамін В3 або РР або ніацин	У тих же продуктах, що і вітаміни В1 і В2 + кава, і крупи: манка, рис, пшоно, вівсянка, кукурудза, хліб, картопля, помідори, фрукти.	Для нормального функціонування травної системи, для білкового та вуглеводного обміну. Нормалізує рівень холестерину у крові, посилює кровотік. Внаслідок цього шкіра має здоровий колір та доглянутий вигляд.	Сонливість, стан депресії, пригніченість, дратівливість, безсоння, карієс зубів, запах з рота, схильність до запорів.	20 мг
Вітамін В5 – пантотенова кислота	Пророщені зерна, насіння, горіхи, фрукти, овочі. Можна знайти в м'ясі, але заморожування, консервування, соління, варення руйнується.	Відіграє важливу роль жировому обміні. Він необхідний утворення жирних кислот та холестерину	Виникнення шкірних захворювань, з'являються білі плями на шкірі, рання сивина, знебарвлюється райдужка очей.	5 мг
Вітамін В6 – піридоксин	Дріжджі, м'ясо, печінка, нирки, мозок, риба, яйця, бобові, картопля, хліб з борошна грубого помелу, банани.	Стимулює діяльність нервової системи та підвищує опірність організму до різноманітних захворювань. Основна його роль полягає в підтримці здорового стану шкіри, особливо області голови.	Тремтіння в руках, втрата пам'яті, нервовий тик, вугрі, ожиріння.	2 мг
Вітамін В8 – інозит	Нирки, печінка, мозок, дріжджі, молоко, яйця.	Покращує роботу печінки та регулює рівень холестерину, запобігає атеросклерозу судин. Поліпшує роботу кишечника та стимулює розвиток корисної мікрофлори.	Приводить до раннього посідання волосся і передчасного їх випадання.	500 мг
Вітамін В9 – фолієва кислота	Листові овочі темно-зеленого кольору, авокадо, апельсини, зелена цибуля, горошок, салат, шпинат, дріжджі, суниця, сира білокачанна капуста, гриби, картопля, печінка, нирки, яйця.	Необхідна синтезу нуклеїнових кислот, тобто. утворення білкових молекул Бере участь у кровотворенні. Найбільше фолієвої кислоти потребують вагітні жінки.	Приводить до затримки внутрішньоутробного розвитку плода, особливо це стосується ураження нервової системи. Слабкість, дратівливість, синдром хронічної втоми, депресія. Малокровість, погіршення діяльності шлунка.	400 мкг
Вітамін В12 або ціанокобаламін	Нежирне м'ясо, субпродукти, риба, молюски, сир, сир.	Необхідний для життєдіяльності клітин нервової тканини та клітин кісткового мозку. Бере участь у освіті клітин крові, знижує холестерин.	Анемія із ураженням клітин крові.	3 мкг
Вітамін А – ретинол	Печінка риб, яєчний жовток, молоко, вершки, сметана, вершкове масло, жирні сири. Багато овочів та фруктів, які мають жовтий, помаранчевий та червоний колір, морква, манго, абрикоси, папайя, гарбуз, помідори, зелень: кріп, петрушка, шпинат.	Антиоксидант уповільнює старіння організму і допомагає довго зберігати шкіру гладкою та пружною. Вживати з рослинним та вершковим маслом, сметаною, майонезом.	Тріскається і лущиться шкіра, набуває хворого сірого відтінку, січеться і ламається волосся. Нігті стають крихкими і повільно ростуть. А головне, знижується здатність бачити в темряві, так звана куряча сліпота	1 мг
Вітаміни групи D	Риб'ячий жир, жирні сорти риби, ікра, вершкове масло, вершки, яєчний жовток	Беруть участь в обмінах кальцію та фосфору в організмі. Беруть участь у формуванні скелета, у роботі щитовидної та статевих залоз, зміцнюють ясна, регулюють роботу серця та нервової системи.	У дітей веде до рахіту, викривлення кісток ніг, грудної клітки, черепа. У дорослих веде до крихкості та ламкості кісток.	5 мкг
Вітамін К	Соєва олія, печінка, горіхи, шпинат, салат, капуста, зелені помідори.	Сприяє підтримці нормальної згортання крові.	Часті носові кровотечі.	120 мг
Вітамін Е	Молоді пагони пшениці, пророщене насіння інших злакових культур та листяні овочі, оливкова, кукурудзяна, лляна та соняшникова олії, арахіс, бобові, печінка, яйця.	Антиоксидант, необхідний засвоєння вітамінів інших груп. Він важливий для протікання обмінних процесів у м'язовій тканині, для підтримки енергетичного балансу, що запобігає передчасному старінню та загибелі клітин, здатний знижувати ризик низки хронічних захворювань, у тому числі ішемічної хвороби серця, катаракти, необхідний для нормального розвитку вагітності та правильного перебігу пологів.	Погіршення здатності зачати та народити дитину, м'язова дистрофія, болі та судоми в ногах, руйнування еритроцитів крові.	15 мг
Вітамін Н – біотин	Печінка, дріжджі, молоко, горіхи, цвітна капуста, бобові.	Стимулює утворення жирних кислот та сприяє їх переробці. разом з вуглеводами, для запобігання розшаровуванню нігтів та поліпшенню їх росту. Необхідний для нормалізації функції шкіри та слизових оболонок, запобігання появі вугрів та камедонів.	Депресія, слабкість, біль у м'язах, нудота, відраза до їжі.	50 мкг
Калій	Печену картопля або зварена в шкірці, курага, банани, овочі, фрукти, ягоди, шоколад, риба, яловичина, телятина.	Відповідає за виведення рідини із організму. Забезпечує правильну роботу серцевого м'яза, а також регулює водно-електролітний баланс, рекомендується тим, хто страждає на різні захворювання серця, особливо при аритмії, гіпертонічній	Нестача калію веде до надлишку натрію. Це проявляється в набряках та серцево-судинних захворюваннях. Зайва рідина у тканинах виглядає як жир та зайва вага.	2500 мг
Кальцій (без магнію не засвоюється)	Найкраще поєднання кальцію з магнієм в сардинах, оселедці, баклажанах, огірках, салаті, часнику, квасолі, грушах, яблуках, винограді, малині, білих грибах. У сирі ідеальне поєднання кальцію та фосфору. Кальцій з молока, сиру, м'яса, хліба та круп засвоюється гірше. Кальцій засвоюється лише за наявності в раціоні білка, вітаміну Д, магнію.	Є основним компонентом кісток та зубів. Крім цього регулює роботу нервової системи, бере участь у тромбоутворенні, сприяє правильному формуванню м'язової системи, що зміцнює судини.	Часті “спонтанні” переломи кісток (остеопороз), стирання та руйнування зубів, виникає карієс. Дефіцит в організмі проявляється в ламкості кісток та утворенні шишок та наростів на кістках.	1250 мг
Залізо	Печінка, язик, м'ясо кролика, індичка, крупи, чорниця, персики, ікра осетрових. Достатньо кальцію в овочах та фруктах. Для хорошого засвоєння заліза необхідний вітамін С. Слід знати, що рослинні продукти є розумною альтернативою м'ясної їжі. Виявляйте розсудливість.	У поєднанні з молекулами білка – це гемоглобін. Головною функцією якого є перенесення кисню. Надмірне вживання рослинних продуктів, таких як боби, коричневий рис, кукурудза, шпинат ускладнюють всмоктування заліза.	призводить до розвитку серйозного захворювання - анемії, схильні до цього захворювання жінки (внаслідок щомісячної крововтрати) і вагітні жінки, а також люди, які віддають перевагу вегетаріанській дієті (внаслідок вживання рослинної їжі, що містить залізо, що погано засвоюється). Основні симптоми анемії - розшарування та ламкість нігтів, випадання волосся, збочення апетиту, що спостерігається в необхідності поїдання неїстівних речовин, частіше крейди та мила, сонливість, слабкість, швидка стомлюваність.	15 мг для жінок, 10 мг для чоловіків
Йод	Міститься в основному в морепродуктах (кальмарах, мідіях, креветках), рибі, редьці, ревені, капусті.	Життєво необхідний вироблення гормонів щитовидної залози. Йод підвищує опірність організму до інфекційних захворювань.	Гіперфункція щитовидної залози, що дуже негативно позначається на загальному стані людини та роботі всіх органів та систем.	150 мкг
Цинк	У всіх видах м'яса, овочах, бобових. Білки тваринного походження (крім білків молока) є прекрасними джерелами цинку, тому в тижневому раціоні із загальної кількості білка необхідно споживати близько 15 – 25% білка тваринного походження.	Має важливе значення для зростання, для нормальної роботи імунної системи, бере участь у стимуляції та регуляції статевого дозрівання. Перешкоджає старінню. Підсилює дію білка колагену внаслідок чого шкіра стає здоровою, гладкою та пружною.	Ожиріння, огрубіння шкіри, прищі, вугри, погане загоєння ран	12 мг
Фтор	Морепродукти: креветки, кальмари, мідії; чай, хліб із борошна грубого помелу. Спіруліна, люцерна	Спільно з кальцієм бере участь у формуванні кісткової тканини. Найбільш важливий для зміцнення зубної емалі та дентину.	надлишок фтору викликає появу темних плям на зубній емалі та деформації скелета	1,5 мг
Фосфор	Риба, сир, молоко, злаки, м'ясо, бобові, крупи, горіхи. Засвоюється краще із продуктів тваринного походження. Разом з кальцієм засвоюється швидко та повно.	Бере участь у виробництві білків та будові клітин, сприяє відновленню клітин, бере участь у регуляції роботи нервової системи.	Руйнуються зуби, карієс, стирання емалі.	800 мг
Магній	Зелені листові овочі, горіхи, мед, вівсяна та гречана крупа та решта продуктів харчування.	Активує внутрішньоклітинні реакції, а також відіграє допоміжну роль у засвоєнні інших мінеральних солей. Антагоніст кальцію. Надлишок одного з них перешкоджає засвоєнню іншого.	Посмикування повік, судоми, оніміння, поколювання в ногах, мушки перед очима, порушення рівноваги, стомлюваність, запори, неуважність, головний біль, апатія, безсоння, кошмари, метеозалежність, болі та спазми в шлунку, слухові галюцинації.	400 мг
Мідь	Печінка тварин, сухофрукти, баклажани, буряк, шоколад, фундук, вівсянка та гречка, висівки	Стимулює ряд життєво важливих біохімічних процесів у організмі, бере участь у освіті еритроцитів. Перешкоджає сухості шкіри, впливає на синтез пігменту, що визначає колір волосся.	Рання сивина, тьмяний колір волосся, погана загоєння ран.
Селен	Зернові, морепродукти, печінка, нирки, серце.	Необхідний для роботи серця та судин. Активізує вітаміни С та Е. Підвищує опірність вірусам.	Дефіцит селену уповільнює розвиток тканин організму.
Хром	Овочі, бобові, хліб із борошна грубого помелу, крупи, печінка, сир.	Впливає на обмін вуглеводів, сприяє підтримці на належному рівні цукру в крові. Сприяє зниженню ваги.	Надлишок може призвести до ракових захворювань.

ЧИ ЗНАЄТЕ ВИ, ЩО...

. термін «Вітаміни» спочатку не відповідав дійсності? Термін «вітамін» було запропоновано 1912 року польським вченим-хіміком Каземиром Функом. Спочатку він звучав як «вітамайн» – від латинського vita – життя та англійського amine – амін, азотовмісне з'єднання. Пізніше, коли був відкритий вітамін С, що не містить амінового компонента, букву "е" зі слова "vitamine" прибрали. Так з'явилося нині поширене слово «вітамін».

. молоко з додаванням синтетичного вітаміну D, а таким є майже все молоко в магазинах, що може стати причиною вираженого дефіциту магнію в організмі? До того ж у магазинне молоко додають антибіотики, щоб воно довго зберігалося.

. людям, які проживають у містах із забрудненою атмосферою, не вистачає ультрафіолетових променів? Тому, на відміну від сільських жителів, вони відчувають дефіцит вітаміну D.

. за «щасливі миті» щоденного прийому алкоголю доводиться розплачуватися дефіцитом вітамінів групи В, В6 та фолієвої кислоти? А ті, хто п'ють пиво, змінюють підлогу. Пиво розриває статеві гормони, чоловіки стають жіночою зовнішності, жінки – чоловічий, у них починають рости вуса, грубіти голос, характер. До того ж, у жінки уражаються всі яйцеклітини відразу і здорове потомство буде вже складно зачати.

. малим дітям потрібно втричі, а старшим дітям у 1,5–2 рази більше білків на одиницю ваги тіла, ніж дорослим?

. прийом вітаміну В1 допомагає при морській хворобі та поганій переносимості повітряних перельотів?

. якщо ви вживаєте багато продуктів, багатих на білок, то вам потрібно збільшити прийом вітаміну В6?

. різні види цибулі, часнику та редиски містять аліцин , який знищує хвороботворні мікроби, не завдаючи шкоди дружнім для нашого організму бактеріям?

. аспірин може збільшити швидкість виведення вітаміну С з організму втричі?

. оригінальною ідеї назвати вітаміни в алфавітному порядку згідно з часом їх відкриття завадив вітамін B? Коли вітамін А було виявлено, таку активну речовину назвали вітаміном В. Пізніше з'ясувалося, що вітамін В мало єдина речовина, а група (комплекс) різних вітамінів. Оскільки наступні вітаміни були вже названі, різним речовинам дали порядкові номери відповідно вітамін B1, B2, B6 і B12 імен. Інші вітаміни B були виявлені пізніше і їм були дані, крім номера, свої власні імена (наприклад, В9 - фолієва кислота). Проміжки в нумерації виникли внаслідок того, що багато речовин, спочатку прийнятих за вітаміни, потім були видалені з групи вітамінів.

. вітаміни можуть працювати "внутрішньою косметикою"? Шкіра, як область контакту із зовнішнім світом, піддається особливому напрузі. З цієї причини шкіра піддається постійному процесу відновлення, який потребує інтенсивного метаболізму та надання будівельних матеріалів. Тому, тіло потребує достатньої поставки поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали. Дефіцит їх часто призводить до змін у шкірі. Ці ознаки дефіциту зникають, коли поживні речовини надходять регулярно та рівномірно. Таким чином, нормальна структура шкіри, також як ріст та поява нігтів та волосся, залежить від дієти.

. вітамін С (аскорбінова кислота) не синтезується організмом людини і повинен систематично надходити з їжею, інакше насамперед страждають стінки кровоносних судин.