Для кожної людини важливість повноцінного нічного сну важко переоцінити. Це запорука хорошої працездатності наступного дня та здоров'я організму. Протягом ночі змінюється 4-5 циклів, кожен з яких включає повільну фазу та швидку. Яка з них важливіша для організму складно сказати, але більшість учених схиляються до думки, що глибокий сон відповідає за відновлення багатьох функцій людського організму.

Що таке глибокий сон

Відразу після засинання настає повільна фаза, що включає дельта-сон. Через деякий час вона змінюється швидкою, її ще називають парадоксальною. У цей час людина міцно спить, але по зовнішнім проявамі не скажеш. Можна спостерігати рухи, відтворення різних звуків.

Тривалість цієї фази невелика, але важлива організму. Вчені вважають, що в період глибокого снувідбувається максимальне відновлення організму та поповнення енергетичного потенціалу.

Протягом ночі співвідношення тривалості фаз змінюється і ближче до світанку фаза глибокого сну збільшує тривалість, а повільний сон коротшає.

Встановлено, що з деяких фізіологічних станах і патологіях збільшується глибокий сон, що сигналізує необхідність додаткового часу відновлення. Таке можна спостерігати після тяжкої фізичної роботи або за наявності патологій щитовидної залози.

Вплив стадії глибокого сну на інтелектуальні здібності

У ході численних досліджень за участю добровольців було встановлено, що глибоке занурення у світ нічних мрій впливає на фізичне відновлення та на розумові здібності. Перед відходом до сну їм пропонувалося запам'ятати кілька слів, які пов'язані між собою. Ті, хто провів більше часу у фазі дельта-сну, змогли запам'ятати більше слів, показники у піддослідних, які проспали менше, були значно гіршими.

Вчені впевнені, що позбавити людину глибокого сну – все одно, що не спати всю ніч. Швидка фаза ще може компенсуватися, а ось повільну надолужити не вийде.

Свідоме скорочення фази глибокого занурення в сновидіння протягом кількох ночей і результат очевидний: зниження концентрації, погіршення пам'яті та працездатності.

Процеси, що відбуваються під час дельта-сну

До кожного дорослого є своя норма глибокої фази сну. Для одних і 5 годин на добу достатньо, а деякі і після 9 годин у ліжку почуваються не найкращим чином. Помічено, що з віком глибока фаза коротшає.

Не тільки фаза повільного сну ділиться на стадії, а й глибоке занурення в царство Морфея неоднорідне і складається з кількох етапів:

1. на початковому етапійде усвідомлення та відкладення у засіках пам'яті тих труднощів, з якими зіткнулися вдень. Головний мозок шукає у відповідь виниклі завдання під час неспання.
2. Далі, слідує етап під назвою «сонні веретена». М'язи максимально розслаблені, а дихання та биття серця уповільнені. На цій стадії може загострюватись слух.
3. Потім, на 15-20 хвилин настає дельта-фаза, що відрізняється своєю глибиною.
4. Дельта-сон максимальної сили. У цей час людину розбудити досить складно. У мозку йдуть масштабні процеси щодо реконструкції працездатності.

Якщо розбудити людину на стадії глибокого сну, то вона почувається не відпочившою, а розбитою і втомленою. Більш фізіологічним вважається пробудження на завершення швидкої фази. У цей час активізується робота органів чуття та достатньо легкого шуму, щоб прокинутися.

В організмі протягом міцного та глибокого сну відбуваються такі процеси:

• Істотно знижена швидкість метаболічних процесів, організм ніби заощаджує енергію.
• Активізується парасимпатична нервова системащо призводить до зниження серцевого ритму, артеріального тиску. Швидкість кровотоку також знижується.
• Мозку потрібно менше кисню.
• Знижено активність процесів у травній системі.
• Йде вироблення гормону зростання.
• У клітинах здійснюються відновлювальні роботи.
• Надниркові залози знижують активність з вироблення гормонів.
• Імунна система на піку активності. Не дарма ж кажуть, що сон – це найкращі ліки.

Перелічені процеси підтверджують важливість для організму глибокої стадії, але швидку чи парадоксальну фазу також не варто недооцінювати. Встановлено під час експериментів, що позбавлення швидкого снупротягом кількох ночей загрожує розвитком психічних розладів.

Сенсаційне відкриття пептиду дельта-сну

Тривалі дослідження у сфері сновидінь увінчалися успіхом у вчених у роки. Їм вдалося виявити пептид дельта-сну. Донорами цієї речовини стали піддослідні кролики, в крові яких вона була і виявлена, коли тварини були занурені у глибокий сон. Якщо їм впливати на головний мозок, можна викликати настання глибокого сну.

Після такого відкриття вчені з кожним роком лише знаходять зайві підтвердження корисних властивостейпептиду. Полягають вони наступного:

• Активізуються захисні механізмив організмі.
• Завдяки антиоксидантним властивостям процеси старіння протікають із уповільненою швидкістю, наприклад, у піддослідних мишей тривалість життя збільшилася майже на 25%.
• Має пептид здатність до уповільнення зростання онкологічних новоутвореньта придушення процесу утворення метастаз.
• Гальмується розвиток залежності від алкогольних напоїв.
• Завдяки протисудомним властивостям знижується тривалість нападів під час епілепсії.
• Чинить знеболювальну дію.

Ось би кожному мати таку чарівну речовину, прийняв перед дверима спальні і поринув у здоровий та омолоджуючий сон.

Нормальна тривалість глибокої фази нічного відпочинку

Неможливо з упевненістю сказати, що норма для дорослого глибокого сну. Організм у кожного індивідуальний, наприклад, Наполеон висипався і відновлювався всього за 4 години, а ось Ейнштейну для цього потрібно 10. Для кожного показники свої, але можна сказати одне, якщо людина усвідомлено або вимушено скорочує необхідну потребу у відпочинку, то відразу відчує втому і розбитість.

Щодо закономірностей за нормами, то дізнатися вийшло під час експериментів. До участі були запрошені люди різною вікової категорії. Вдалося встановити, що молодим знадобилося відновлення трохи більше 7 годин, людям середнього віку 6,5, а пенсіонерам близько 6. Така сама закономірність простежувалася й у тривалості глибокої фази.

Результати досліджень можуть означати, що потреба в дельта-фазі залежить від віку, загального стануздоров'я, ваги, режиму дня, особливостей психологічних процесів.

Важливо, щоб кожна людина забезпечувала для себе тривалість нічного відпочинку, яка потрібна його організму для відновлення. Інакше страждає ендокринна системата тягне за собою букет проблем.

Причини, що порушують дельта-сон

Періодично страждати порушенням сну можуть багато хто, але це не тягне за собою негативних наслідківдля організму. Важливий проект, який треба завершити, підготовка до іспитів вимагають скорочення часу на відпочинок, але все минає, і організм може компенсувати, проспавши довше, ніж звичайно.

Якщо тривалий часспостерігається відсутність повноцінного та нормального відпочинку, то це вже привід шукати причину для її усунення. До найімовірніших і найпоширеніших можна віднести такі чинники, що позбавляють людини дельта-фази:

• Хронічні стреси.
• Психічні відхилення.
• Патологія внутрішніх органів.
• Захворювання опорно-рухового апарату.
• Хвороби серця.
• Цукровий діабет.
• Артеріальна гіпертензія.
• У представників чоловічої статі захворювання органів малого тазу, наприклад, простатит, що провокує часті сечовипускання.
• Психоемоційне навантаження.

Тільки встановивши причину порушень нічного відпочинку, можна зрозуміти, що зробити для її усунення. Якщо це не вдається зробити самостійно, доведеться звернутися за допомогою до фахівця.

Досить часто причиною порушень є трудоголізм і прагнення зробити якнайбільше, щоб заробити грошей. Але парадокс ситуації полягає в тому, що при хронічному недосипанніпродуктивність праці падає, знижується працездатність, пам'ять та концентрація уваги страждають. У результаті не вдається все переробити, і організм страждає.

Особливо це стосується людей розумової праці. Але й у всіх інших категорій громадян, якщо нічний сонтриває систематично менше, ніж повинен для організму, то неодмінно через деякий час не уникнути наступних наслідків:

• Почнуть долати захворювання, тому що імунна система перестає справлятися зі своїми обов'язками.
• Знижується концентрація уваги, до чого це призведе, якщо людина перебуває за кермом, мабуть, зрозуміло.
• Як не дивно, спимо менше, а вага зростає.
• Зовнішній вигляд одразу видає безсонні ночі: мішки під очима, сірий та втомлений колір шкіри, зморшки.
• Підвищується ризик розвитку онкологічних захворювань.
• З'являються проблеми із серцем.
• Пам'ять підводить, мозок просто не встигає переробляти інформацію за короткий проміжок часу та сортувати її, щоб витягти за потреби.

Як підкоригувати дельта-сон

Тривалість цієї фази для кожного індивідуальна, але при нестачі виникають серйозні наслідкидля організму. Щоб цього уникнути, треба докласти всіх зусиль для збільшення відсотка глибокого сну протягом ночі. Починати треба з найпростіших дій:

• Скласти для себе індивідуальний графікнічного сну і неспання і намагатися дотримуватися його. Організм звикає вирушати спати в один і той же час, що покращує якість відпочинку.
• Свіже повітря та невеликі фізичні навантаженнязроблять нічний відпочинокміцнішим.
• Варто лише позбутися шкідливих звичок, наприклад, куріння та дельта-фаза збільшиться.
• Забезпечити під час нічного відпочинку максимальну тишу в кімнаті, забрати джерела світла.

Фахівці в галузі вивчення сну та його впливу на здоров'я людини дають поради щодо збільшення тривалості стадії дельта-сну:

1. Усунути зі спальні відволікаючі звуки, наприклад, годинник, що цокає. Якщо боїтеся проспати, то краще завести будильник. Але встановлено, що різкі звуки є стресом для організму, що пробуджується: з'являється м'язова напруга, серце починає прискорено битися.
2. Зарядка за 2-4 години до сну та приємний теплий душ прискорять засинання.

Встановлено цікавий фактЯкщо за кілька годин до сну температуру тіла підвищити на пару градусів, то після засипання вона знизиться, гарантуючи біологічний спад, який і зміцнить нічний відпочинок.

1. Поліпшити якість сну допоможуть медитації під приємну музику, що розслаблює.
2. Відмовтеся від щільних вечерь та кави перед сном. Але й голодним спати краще не йти, різке падіннярівня глюкози у крові порушить відпочинок.
3. Для кращого засинання та підвищення міцності сну підходять ароматичні оліїнаприклад, яблучний аромат або ванільний розслаблюють, заспокоюють. В аромалампу можна додати пару крапель олії шавлії, м'яти, валеріани.
4. Відхід до сну не пізніше 23 години, а починатися новий день має зі сходом сонечка, як жили наші предки, згідно з ритмами природи і зі сном у них було все гаразд.
5. Не треба у вихідні порушувати звичний режим, дозволяє змістити пробудження максимум на годину, щоб не порушувати біологічні ритми.

Якщо є серйозні проблеми з якістю нічного відпочинку, то вирішувати їх краще з лікарем, а ось зробити сон глибоким і міцним, щоб на ранок відчувати відпочиваючим і повним силам достатньо дотримуватися простих рекомендацій.

Невиспана людина часто стикається з проблемами поганого самопочуття, відсутність сил. Він втрачає працездатність, а функціональність усіх систем організму погіршується. Нічний відпочинок – фізіологічно складний процес. Він складається з 5 повільних і швидких фаз, що постійно змінюють один одного. У цей час людина встигає не лише відпочити, а й переосмислити інформацію, що накопичується за день. Кожному важливо знати, що таке повільний сон, оскільки він дозволяє повноцінно відновити сили.

Перші експерименти з вивчення нічного відпочинку, як фізіологічного процесу, полягали у його перериванні у визначений час. Після цього фіксувалися відчуття випробуваного. Вони дозволили встановити, що нічний відпочинок складається із фаз, які послідовно змінюються. Першим ученим, який займався вивченням сну, була А.А. Манасеїна. Вона визначила, що сон уночі для людини важливіший, ніж їжа.

У 19 столітті вчений Кельшюттер встановив, що міцнішим і глибшим сон є перші години після засинання. Ближче до ранку він стає поверховим. Максимально інформативними дослідженнястали після того, як для них почала використовуватися електроенцефалограма, що фіксує електричні хвилі, що видаються мозком.

Відмінні риси повільного сну

Повільна фаза займає близько 85% всього обсягу сну. Вона відрізняється від швидкого етапу відпочинку такими особливостями:

1. Складається із 4-х стадій.
2. У момент засипання руху очних яблукплавні. На завершення стадії вони завмирають.
3. Сновидіння на цій стадії не мають яскравого сюжету. У деяких людей вони можуть бути зовсім відсутніми.
4. Порушення фази повільного сну супроводжується дратівливістю людини, він стає втомленим, неспроможна виспатися. Його працездатність падає, самопочуття погіршується. Трапляється це через те, що не всі нейрохімічні процеси завершені.
5. Дихання та пульс стає повільним, відбувається зниження кров'яного тиску, температура тіла.
6. На цьому етапі відбувається повне розслаблення м'язів.

Порада! Щодо швидкого сну, то людина без наслідків для організму прокидається саме на цій стадії. Відбувається активізація всіх життєвих процесів: почастішання серцебиття, дихання. Зазначена фаза відпочинку коротша.

Цінність глибокого сну

Для того щоб людина могла висипатися, вона повинна відпочивати правильно. Під час повільного сну відбувається синтез гормону росту, інтенсивне відновлення клітин. Організм здатний добре розслабитись, відновити енергетичний запас. На цьому етапі регулюються ритми всіх мозкових структур.

Доросла людина може відновити свою імунну систему. Якщо спати правильно, достатня кількістьчасу, поліпшується обмін речовин і виведення токсинів з тканин організму. У фазі повільного сну відбувається активна переробка інформації, отриманої протягом дня, закріплення вивченого матеріалу.

Елементи, що становлять ортодоксальну фазу

Етап повільного сну складається з кількох елементів, про які можна прочитати у таблиці:

Назва елемента	Характеристика
Дрімота	У цьому часовому проміжку відбувається перегляд та домислення ідей, що з'явилися протягом дня. Мозок намагається знайти вирішення проблем, що накопичилися. Спостерігається зниження частоти серцебиття, дихання.
Сонні веретена	Тут свідомість відключається, але ці періоди чергуються з підвищенням зорової та слухової сприйнятливості. У цей час людину можна легко розбудити. На цьому етапі відбувається зниження температури тіла.
Дельта-сон	Ця фаза вважається перехідною до найглибшого сну
Глибокий дельта-сон	У даний періодлюдині можуть снитися сни, її енергійність знижується. При необхідності пробудження цей процес є важким стресом для організму. Глибокий сон настає через годину-півтори після початку першої фази

Дані етапи мають певне відсоткове співвідношення:

1. Дрімота: 12,1%.
2. Сонні веретени: 38,1%.
3. Дельта-сон: 14,2%.
4. Глибокий дельта-сон: 23,5%.

Швидкий сон займає 23,5% від загального часу.

Тривалість повільної стадії за ніч

Багато користувачів хочуть знати, скільки має тривати повільний сон за ніч, щоб унеможливити недосипання. Цей цикл починається відразу після переходу сплячого до несвідомого стану. Далі, настає глибока фаза. Відбувається відключення сенсорного сприйняття, притуплення когнітивних процесів. У нормі період дрімоти може тривати 15 хвилин. Останні три стадії займають приблизно годину. Загальна тривалість повільної фази(без урахування чергування зі швидким сном) становить 5 годин.

На тривалість цього періоду впливає вік. У дитини ця фаза триває 20 хвилин, у дорослих до 30 років – 2 години. Далі вона зменшується: з 55-60 років – 85 хв., після 60 років – 80. Здоровий відпочинок повинен займати не менше 6-8 годин на добу.

Слід зазначити, що норма сну за ніч для кожної людини є різною. Хтось може поспати швидко і йому вистачить 4-5 годин, а комусь буде мало й 8-9. Тут слід звертати увагу на свої відчуття.

Важливо знати! Визначення точного часу, необхідного на нічний відпочинок, провадиться шляхом проб. Для цього потрібно 1-2 тижні. Але не можна допускати постійного порушенняповільної фази.

Стан людини в період глибокого сну

Вночі глибока стадія супроводжуватиметься повним розслабленням м'язової системи, головного мозку. Змінюється провідність нервових імпульсів, притуплюється сенсорне сприйняття Відбувається уповільнення обмінних процесів, роботи шлунка та кишечника.

У цей період мозку потрібно менше кисню, кровообіг стає менш активним. Правильний нічний відпочинок характеризуватиметься уповільненням процесів старіння тканин.

Скорочення повільної фази: у чому небезпека

Залежно від того, скільки триватиме повільна фаза сну, людина матиме гарне самопочуття та працездатність. Її скорочення загрожує виникненням серйозних проблемзі здоров'ям: втрачається ясність свідомості, утворюється постійна сонливість. Регулярне порушення нормальної тривалостіта структури сну призводить до хронічного безсоння. У людини спостерігаються такі проблеми:

• підвищена стомлюваність;
• падає імунітет;
• збільшується дратівливість, настрій часто змінюється;
• порушуються метаболічні процеси, притуплюються розумові функції, увага;
• стає проблематичною робота ендокринної системи;
• збільшується ризик розвитку захворювань серця та судин;
• падає працездатність, витривалість;
• відбувається збій синтезу інсуліну.

Увага! Зменшення кількості сну призводить до розвитку атеросклерозу, цукрового діабету, онкологічних патологій Порівняльний аналізпоказав, що однаково важливими є повільна та швидка фази нічного відпочинку, хоча їх характеристики відрізнятимуться.

Незалежно від того, у чоловіка чи жінки порушено структуру сну, як багато спить людина, якщо вона робить це неправильно, то відпочинок не дасть потрібного результату. Щоб покращити його якість, потрібно дотримуватися таких рекомендацій фахівців:

1. Дотримуватись графіка відходу до сну. Краще лягати в ліжко не пізніше 23 години вечора. При цьому прокидатися бажано не раніше 7 ранку (цей показник індивідуальний).
2. Перед відходом до сну необхідно провітрити приміщення. Температура у спальні не повинна перевищувати 22 градуси. Щоб покращити якість сну, можна зробити вечірню прогулянкуна свіжому повітрі.
3. За кілька годин до відпочинку не варто вживати їжу, яка потребує тривалого перетравлення. У крайньому випадку можна випити склянку теплого молока.
4. Нічний відпочинок має включати період після опівночі до 5 ранку.
5. Строго заборонено вживання кави, міцного чаю чи алкоголю увечері.
6. Якщо людині важко заснути, то вона може випити чай із застосуванням заспокійливих трав (пустирника, валеріани), прийняти розслаблюючу ванну з морською сіллю. Часто заснути допомагає аромотерапія.
7. Важливо вибрати зручну позу для відпочинку.
8. Перевагу слід віддавати ортопедичним пристосуваннямдля відпочинку. Матрац має бути рівний і жорсткий. Не варто використовувати високу узголів'я.
9. У приміщенні вночі має бути тихо та темно.
10. Після пробудження краще прийняти контрастний душабо зробити легку гімнастику.

Правильний нічний відпочинок з дотриманням його структури – запорука міцного здоров'яі гарного самопочуття. Людина прокидається відпочилим, працездатним, чудовому настрої. Систематичний недосип приведе до серйозним порушеннямфункціональності організму, яких непросто позбутися.

Незважаючи на те, що на сайті вже є стаття про фази сну, бачиться правильним написанняще однієї статті у світлі того, що з'явилася Нова інформаціяпро цикли сну і ту кількість часу, що потрібно людині, щоб висипатися.

Щоб не дублювати інформацію, відсилаю всіх охочих до статті Фази сну людини. А в цій статті лише зробимо короткий огляднайнеобхідніших моментів щодо фаз сну.

Інша річ – цикли сну. Саме необхідна кількість циклів сну дає нам можливість чудово почуватися вранці, після пробудження. При цьому кожна конкретна людина може помітно відрізнятися від інших за кількістю необхідних циклів сну і, як наслідок, часу, що витрачається на нічний сон.

Крім того, думаю, буде цікаво дізнатися про те, які можливості є у людського організму, щоб компенсувати нестачу сну і за попереднє недосипання, і за майбутнє.

Розглянемо це по порядку.

Фази сну

Фази сну у будь-якої людини складаються лише з двох груп:

1. Фаза повільного сну (складається із кількох видів сну);
2. Фаза швидкого сну.

Дві дані фази сну постійно чергуються протягом усього часу сну людини, утворюючи завершений єдиний цикл сну. Тобто цикл сну становить 1 фаза повільного сну та 1 фаза швидкого сну. Тривалість циклу сну зазвичай коливається від 1 до 1,5 годин. Потім настає новий цикл такої тривалості.

Фази повільного сну спочатку займають до трьох чвертей загальної тривалості циклу сну. Але з кожним новим циклом тривалість фази сну в межах даного циклу змінюється у бік скорочення тривалості повільного сну та збільшення швидкої фази.

За наявними даними десь після 4-ї години ранку фаза повільного сну ( глибокого вигляду) повністю зникає, залишається лише швидкий сон.

Що відбувається під час повільної та швидкої фаз сну

Повільна фаза сну потрібна організму людини на відновлення фізичних функцій. У цей час відбувається процес відновлення клітин та внутрішніх структур, відновлюється енергія, ростуть м'язи, виділяються гормони.

Під час швидкої фази сну відбувається робота на рівні розумової та емоційної сфер: відновлюється нервова система, обробляється інформація, готується пам'ять та інші структури організму.

Виходить, кожна фаза сну надзвичайно важлива нового дня функціонування організму.

Цикли сну

Але за одну фазу сну організм не встигає зробити всіх необхідних змін. Тому для повноцінного відновлення та підготовки організму до подальшої діяльності протягом дня потрібно кілька циклів, що повторюються.

На сьогоднішній день вчені говорять про необхідність 5 циклів сну, що повторюються, середній людині. У сумі це становить близько 7-8 годин нічного сну.

Однак існує неабияка кількість людей, які мають відхилення за кількістю циклів у той та інший бік.

Є люди, здатні повноцінно відновлюватися лише за 4 цикли сну. Їм часто вистачає 4-6 годин сну протягом ночі, щоб добре почуватися потім весь наступний день.

З іншого боку, багато людей відчувають постійну розбитість, якщо сплять менше ніж 9 годин за ніч. Порівняно з іншими людьми, що сплять менше годин, такі люди виглядають ледарем. Однак якщо зрозуміти, що їм лише необхідно не 5, а 6 циклів сну в нічний час, то все встає на місце. 6 циклів сну по 1, 5 годин, саме, і дають ці 9 годин нічного сну.

Скільки потрібно спати, щоб висипатись

Щоб висипатися, кожній конкретній людині необхідно провести уві сні рівно стільки циклів сну, скільки вимагає її організму. Зазвичай це 4-6 циклів сну.

У цьому тривалість сну також неабияк коливатиметься, т.к. кожна людина має власну тривалість циклу сну.

Мінімумом, що дозволяє більш-менш відновити сили організму, вчені визнають 4 цикли сну. Але при цьому необхідно перейматися тим, щоб усі ці 4 цикли сну завершилися до 4-ї години ранку. Це дозволить повністю завершити всі роботи організму щодо відновлення фізичних структур.

У будь-якому випадку кожна людина приблизно знає, скільки годин сну їй потрібно для нормального самопочуття. Виходячи з цього, можна зробити висновок про необхідної кількостіциклів сну.

Сон є унікальним станом, під час якого всі системи, і перш за все головний мозок, працюють в особливому режимі. У цей час відбувається саморегуляція організму, глибоке відключення свідомості, необхідне природного відновлення зусиль і енергії. Його середня тривалість за добу, визначена лікарями для дорослої людини, становить приблизно 7-8 годин, але з урахуванням індивідуальних особливостейорганізм може змінюватися. Незалежно від режиму відпочинку, незмінною залишається циклічність з величезним переважанням глибокого сну.

Сон здорової людинискладається з двох фаз: швидкої та повільної, що зумовлено особливостями роботи мозку та зміною його ритмів (інтенсивності електромагнітних хвиль). Їхнє чергування здійснюється в рамках одного циклу, який триває в середньому 1-2 години.

За ніч зміна циклів відбувається 4-5 разів, причому на початку відпочинку переважна повільна фаза, а ближче до ранку – швидка. Від правильного співвідношення періодів може залежати здатність організму до повноцінного відновлення, оскільки кожному їх властиві особливі функції. Загалом сон складається із 5 стадій, які змінюються протягом усього нічного відпочинку.

У дорослої людини початковий процесвиглядає наступним чином: засинання починається зі стану дрімоти, тривалість якого не перевищує всього 10 хвилин. Воно плавно перетікає у другу стадію, що триває приблизно чверть години. Після цього приходить черга двох інших етапів, що займають за часом близько 45-50 хвилин. Після його закінчення набирає чинності друга стадія, під час якої проявляється епізод швидкого сну.

Порада! Якщо людина прокидається з почуттям роздратування та втоми, значить, пробудження припадає у період повільного сну. Щоб уникнути цього, слід мати уявлення про тривалість та структурних особливостяхглибокої фази.

Глибокий сон та його особливості

Нічна подорож до царства Морфея починається із занурення у глибокий повільний сон. У його освіті беруть участь певні області мозку: гіпоталамус та його ядра, гальмівний центр моруцці. Функціонування систем сповільнюється, організм частково відключається і перетворюється на стан глибокого спокою та відпочинку, починається відновлення тканин, формування нових клітин та структур.

Структурні елементи

Повільний сон називається глибоким чи ортодоксальним. На відміну від поверхневого він ділиться на 4 основні етапи:

Дрімота. Людина вже починає занурюватись у неглибокий сон, але головний мозок ще продовжує активно працювати. Свідомість плутається, тому часто сновидіння переплітаються з реальністю, і саме в цей короткий період можна знайти розв'язання деяких завдань, які мали складність у денні години.

Засинання. Час, коли основні ділянки мозку починають відключатись, але ще чуйно реагують на будь-яке роздратування ззовні. Людина може легко прокинутися від сильного шумуале йому знадобиться певний час, щоб знову заснути.

Глибокий сон. Гарний період, коли організм максимально розслабляється, уповільнюються всі процеси, рухова та мозкова активністьпрактично зводиться «нанівець».

Дельта сон. Відбувається повне занурення людини у несвідоме стан. Відсутня реакція на зовнішні подразники та чутливість до запахів. У цей період сплячий дуже складно піддається пробудженню.

Стан організму під час глибокого сну

Перша стадія характеризується такими показниками:

• сповільнюється дихання;
• знижується температура тіла;
• слабшає серцебиття;
• рухи очних яблук ледве вловимі.

У міру занурення в сонний стан рівень тиску знижується, і зіниці стають практично нерухомими. Збільшується приплив крові до клітин тканин органів та м'язів, починає синтезуватися гормон росту. На останньому етапі відбувається повне відключення свідомості, реакція на зовнішні подразнення ( яскраве світло, шум, крики, співи), у тому числі і запахи відсутні. Нормальна течіяданої стадії дозволяє запам'ятовувати після пробудження деяку інформацію.

Нормальна тривалість повільної фази у різному віці

Відомо, що глибокий сон – показник суто індивідуальний, і скільки він має тривати, залежить від організму людини. Так, деяким людям, яким був, наприклад, Наполеон, щоб висипатися, потрібно всього 4 години. Іншим для підтримки активності необхідно поспати не менше 10 годин. До цієї категорії належав і Альберт Ейнштейн.

За результатами експерименту, проведеного фахівцями університету Суррея, було встановлено, що норма сну для кожної вікової групимає відмінності, що наочно відображено у таблиці.

Вік	Загальна тривалість нічного відпочинку/годин	Тривалість повільного (ортодоксального) сну/%
Новонароджений	16-19	10-20
Грудничок – 2-6 місяців	14-17	10-20
Однорічне маля	12-14	20
Дитина 2-3 років	11-13	30-40
Діти 4-7 років	10-11	До 40
Підлітки	Щонайменше 10	30-50
Дорослі 18-60 років	8-9	До 70
Літні віком від 61 року	7-8	До 80

Відомо, що норма глибокого сну у дорослого перевищує самі показники в дітей віком. Оскільки у немовлят у ранньому віцімозок тільки формується, то біологічні ритми та процеси мають суттєві відмінності. Внаслідок цього ортодоксальний сон становить мінімальну тривалість, яка, однак, має тенденцію до збільшення. Повне формування структури закінчується до 2-3 років.

Важливість глибокої стадії відпочинку

Залежно від того, як довго триває глибокий сон у межах одного циклу, залежить скільки годин за ніч становить його загальна тривалість.

У процесі численних досліджень було встановлено, що глибоке занурення у сон надає колосальне впливом геть розумові здібності і фізичний розвитокіндивіда. Свідоме скорочення повільної фази протягом кількох днів згубно відбивається на самопочутті людини: в нього погіршується пам'ять, знижується концентрація, розсіюється увагу.

Є й інші відмінності, що характеризують вплив глибокого сну на організм.

1. Повне відновлення сил та енергії, регенерація тканин на клітинному рівні, Заспокоєння та оздоровлення психіки.
2. Розкриття інтелектуальних ресурсів, підвищення ефективності праці.
3. Зміцнення імунної системи, підвищення захисних сил організму
4. Уповільнення старіння.
5. Збереження творчих навичок, концентрації уваги, здатність до вирішення складних життєвих ситуацій.
6. Компенсаторні властивості, що допомагають зберігати бадьорість духу та фізичне здоров'я.

Увага! З вищевикладеного можна дійти невтішного висновку, що здоров'я і самопочуття людини перебуває у прямої залежності від кількості годин повільного сну.

Для забезпечення повноцінного нічного відпочинку необхідно лише привчити мозок відключатися від денних проблем, а організм - лягати і вставати в один і той же час.

Порушення повільного сну

Страждати порушенням сну, що періодично виникає, можуть багато людей, але це не надає негативного впливуна організм. Підготовка до складання іспитів, завершення важливого проекту, приготування до весілля та інші життєві ситуації є факторами, що впливають на нормальний сон та скорочують його тривалість. Здоровий організмможе компенсувати недосипання протягом кількох ночей. Але якщо відсутність сну відзначається протягом довгого періоду, слід розпочати пошук причини небезпечного розладу.

Причини

Як показує практика, до найпоширеніших факторів, що провокують безсоння у дорослої частини населення, належать такі:

Важливо знати! Частою причиноюРозлади сну є нормальний трудоголізм, коли людина прагне поліпшити свій добробут за рахунок скорочення часу на нічний відпочинок. В результаті, утворюється порочне коло– працездатність знижується, на її підвищення він чоловік чи жінка мінімізує період сну. У результаті страждає організм, а фінансове становище при цьому не покращується.

Наслідки

У молодому віці, Як правило, порушення сну не такі помітні, як у зрілому, але у всіх без винятку вони викликають з часом більш важкі розлади. Регулярний недолік нічного відпочинку погано відбивається на стані організму та призводить до небезпечних наслідків.

1. Погіршення зовнішнього вигляду: сліди втоми, землистий колір обличчя, мішки та набряки під очима, утворення дрібних зморшок.
2. Збільшення маси тіла, розвиток ожиріння.
3. Зупинки дихання та розвиток синдрому нічного апное.
4. Підвищення ризику інфарктів та інсультів, розвитку онкологічних захворювань
5. Зниження концентрації уваги, що призводить до труднощів на роботі та проблем на дорозі.
6. Погіршення пам'яті та здатність до запам'ятовування, що відбивається на якості життя.
7. Виникнення різноманітних хвороб внаслідок ослаблення імунітету.

Всі ці проблеми виникають через нестачу глибокого сну, тому лікарі радять змінити режим дня та збільшити час нічного відпочинку.

Незвичайні розлади сну: зв'язок із ортодоксальною стадією

Незалежно від загальної тривалості, нічний сон починається з повільної фази. Вона має відмінність від швидкої і в деяких ситуаціях може тривати більше норми. Як правило, це пов'язано з порушеннями щитовидної залози, фізичним або розумовим виснаженням, іншими факторами. У ході досліджень вченими було відзначено деякі цікаві явища.

1. Виявляються розлади сну - сноговоріння, лунатизм, енурез, можуть снитися кошмари.
2. Патології розвитку - знижується вироблення гормону росту соматотропіну, уповільнюється формування м'язового корсету, збільшується жировий прошарок.

Також було встановлено, що свідоме виключення фази повільного сну під час нічного відпочинку ототожнюється з безсонною ніччю.

Пробудження у глибокій фазі

Розберемося, що таке глибокий сон. Це період, коли організм максимально розслабляється. навколишній світвідсутні, що дозволяє людині повністю відновитися та заповнити витрачену енергію. Мозок перестає реагувати на дратівливі фактори, у тому числі запахи та звуки.

Якщо людину розбудити в період дельта-сну, то у нього спостерігається дезорієнтація у просторі та часі. Він виглядає втраченим, не може визначити час доби, своє місцезнаходження та скільки перебуває у сонному стані. У такого індивіда погіршується самопочуття, виникає відчуття розбитості та втоми. Він не зможе згадати свої дії та сновидіння, навіть якщо останні мали місце бути перед пробудженням. При цьому можуть визначатися стрибки тиску, виникати біль голови.

Можливість корекції повільного сну

Для того, щоб скоригувати глибокий сон, збільшивши його тривалість і зробивши міцнішим і кориснішим для здоров'я, потрібно дотримуватися нескладних правил.

За необхідності коригування режиму відпочинку рекомендується придбати браслет з «розумним» будильником, який фіксує рухи уві сні, розрізняє фази. Його основна функція – пробуджувати сплячого під час неглибокої стадії.

Висновок

Норми ортодоксального снубезпосередньо залежать від віку людини та способу життя. Перебування в стані глибокого занурення має безліч корисних функцій і необхідне для повноцінного розвитку, а також нормальної фізичної та інтелектуальної діяльності. Міцно спати і почуватися бадьорим після пробудження допоможе дотримання рекомендацій фахівців.

Довгий час вважалося, що вчасно сну організм просто відключається і відпочиває. Тільки завдяки дослідженням феномена сну стало зрозуміло, що мозок та системи життєзабезпечення активно функціонують під час сну та здійснюють необхідну роботу у відповідні його періоди. Так, він не однорідний і складається з певних фаз сну, кожна з яких має свої характеристики і служить певним цілям. Розуміння фаз сну (або стадій сну) допоможе нам побачити, наскільки важливо виконувати рекомендації для досягнення максимально ефективного відпочинку з одного боку, та активного функціонування нашого мозку та тіла з іншого.

Фази сну та їх характеристика

Що ж таке фази снувід чого вони залежать і чим визначаються? Насамперед слід зазначити, що кожна фаза сну пов'язана з певним типом хвиль електричної активностіу мозку. Існує дві основні фази сну:

• фаза швидкого сну(Стадія швидкого сну)
• фаза глибокого сну(Стадія повільного сну)

Глибокий сон поділяється своєю чергою на 3 різновиду.

Зазвичай сон починається з фази 1 глибокого сну. Далі йде фаза глибокого сну 2, за нею фаза глибокого сну 3. І лише при проходженні всіх трьох фаз глибокого сну можливий перехід у фазу швидкого сну. Розглянь кожну з фаз докладніше:

Фаза глибокого сну 1.

З цієї стадії повільного сну розпочинається наша подорож. Наш сон на цій фазі глибокого сну легко потривожити, ми прокидаємося від будь-якого шуму чи іншого впливу. Протягом цієї фази сну наші м'язи розслаблюються, серцебиття та дихання сповільнюється. Є незначні рухи очей під століттями.

Фаза глибокого сну 2.

Ця стадія сну характеризується повільними хвилями нашого мозку із випадковими сплесками швидкої хвильової активності. Рухи очей припиняються. На стадії повільного сну 2 ми проводимо близько першої половини нашої ночі.

Фаза глибокого сну 3.

У стадії сну 3 швидкість хвиль ставати ще нижче і мозок починає відтворювати майже зовсім повільні хвилі (Дельта хвилі). Це дуже глибока стадія повільного сну, бути збудженим протягом неї нелегко.

Фаза швидкого сну.

Ця стадія сну вклинюється періодично у фази 2 і 3 протягом усієї ночі. Перша поява стадії швидкого сну починається приблизно через годину-півтори після того, як ми заснули. Для цієї стадії характерні швидкі рухи очей під віками, уривчасте, нерівномірне дихання та серцебиття, М'язи рук та ніг періодично паралізуються. Фаза швидкого сну відрізняється ще й тим, що тут ми бачимо сни. Ми проводимо приблизно одну п'яту всієї ночі у фазі швидкого сну (стільки ж скільки і у фазі 3 глибокого сну).

Тривалість тієї чи іншої фази сну змінюється із віком. Наприклад, немовля проводить у фазі швидкого сну до 50% всього часу сну, тоді як у дорослому стані це лише 20%. Крім того, на розподіл фаз сну можуть впливати як зовнішні умови, так і внутрішній станлюдини. Не можна списувати з рахунків і вплив медикаментів - такий досить популярний у США Прозак здатний перешкоджати повноцінному перебігу фази швидкого сну. Вживання алкоголю перед сном також впливає на фазу швидкого сну, відсуваючи її в загальному циклі на більш пізній часвиникнення.

Негативний вплив на впорядковане протікання всіх фаз сну не регулярний і без режимний сон. Фази збиваються, отже мозок неспроможна завершити всі заплановані процеси з підтримки здорового функціонування всього організму.

Структура сну

Тепер до практичної сторони. Оскільки сон має циклічну структуру, фази сну повторюються протягом всієї ночі в наступному порядку Г1-Г2-Г3-Г2-Г1-Б. Це один цикл. Середня тривалістьпершого циклу трохи коротше наступних і становить від 70 до 100 хвилин, другого і далі від 90 до 120 хвилин. Багато джерел можна зустріти, що з цикл приймається усереднене значення - 90 хвилин. Важливо пам'ятати, що 90 хв. - це орієнтовна цифра, і за розрахунку загального часу сну (кількості циклів за ніч) треба обов'язково орієнтуватися на своє самопочуття. Докладніше про рекомендації до режиму сну ви можете прочитати. Отже, рекомендація перша:

РЕКОМЕНДАЦІЯ 1: Загальна тривалість сну має бути кратною повному циклу (від 90 до 120 хвилин)

Однак, наше гарне самопочуття, легке та приємне пробудженняпов'язано не лише з кількістю годинників, відведених на сон, але також і з тією фазою, в яку відбувається пробудження. Якщо ми дотримуємося правила кратності загального часу сну циклам (тривалість першого циклу варіюється в межах від 70 до 100 хвилин, другого і наступних від 90 до 120 хвилин), ми автоматично дотримуємося і умови пробудження на початку циклу сну. Інакше кажучи, для гарного самопочуття та легкого пробудження ми повинні прокидатися наприкінці стадії швидкого сну або на початку першої стадії глибокого сну.

РЕКОМЕНДАЦІЯ 2: Пробудження має відбуватися наприкінці циклу сну (у момент завершення фази повільного сну або початку фази 1 глибокого сну)

Але як прокинутися наприкінці циклу? Як дізнатися, що саме зараз найкращий моментдля пробудження, адже ми спимо? Є кілька варіантів вирішення цього завдання.

Розрахунок часу для пробудження.

1. Розраховувати час пробудження кратно циклів 90-120 хвилин. Оскільки тут є діапазон, можна спробувати спочатку взяти його рівним 90 хвилин і подивитися, як ми почуваємося в момент пробудження. Якщо є дискомфорт – спробувати іншу тривалість циклу, наприклад, 100 хвилин тощо. буд. Не забуваємо, що цикл – це коли ми вже заснули. Час, який нам потрібно на перехід до сну (вже лягли в ліжко, але все ще не спимо - стадія засинання), ми не включаємо в цикл, а враховуємо «згори» (20 хв-засипання + 5 * 90 = 7 годин 50 хвилин сну )
2. Лягати протягом тривалого періоду часу (від місяця) в один і той же час і вставати без будильника. Наш організм сам повинен почати прокидатися в найкращий момент)
3. Використовувати спеціальні програми для планшетів та смартфонів. Ви запускаєте перед початком сну цю програмуі кладете телефон екраном вниз поруч із собою на подушку. Програма робить аналітику вашого сну протягом ночі та визначає найкращий момент для пробудження із встановленого вами раніше інтервалу часу. Програми доступні для різних платформ, один з різновидів SleepTime.

Подрімати вдень.

Ну і не забуватимемо про короткий денний сон, не надто поширений у північних культурах, але дуже популярний у спекотних країнах. Існує багато суперечок про те, чи корисний денний сон, і який вплив він робить на подальше перебіг фаз сну протягом ночі. Одні із свіжих результатів досліджень були озвучені професором Томохіде Ямада з Токіо (Dr. Tomohide Yamada, University of Tokyo, Japan) на щорічній конференції Європейської асоціації дослідження діабету (European Association for the Study of Diabetes). Згідно з дослідженнями японського фахівця, занадто довгий денний сон (ним вважається 60 хв і більше) збільшує ризик діабету на 46%. Час рекомендованого та нешкідливого денного сну становить за результатом дослідження не більше 40 хвилин.

Ще одне дослідження на аналогічну тему було проведено у Китаї. Основною метою було виявити, як впливає денний сон на людей похилого віку. У дослідженні взяло участь 25 184 особи ( середній вік 63.6 років). В результаті дослідження виявлено, що тривалий денний сон (від 90 хвилин і більше) негативно впливає насамперед на жінка та сприяє розвитку метаболічного синдрому.

Отже, маємо рекомендації про те, що денний сон не повинен перевищувати 40-60 хвилин. Це повністю співвідноситься зі знанням функціональних особливостейфаз сну. Якщо ми відводимо на денний відпочинок до 40 хвилин, то наш сон не встигає перейти в глибокі фази сну, що зробить пробудження складнішим і може спричинити почуття втоми та «розбитості».

РЕКОМЕНДАЦІЯ 3: Денний сон не повинен перевищувати 40-60 хвилин

Знання з яких фаз складається наш сон та їх функціональні значення- це практична інформація, яка допоможе нам організувати сон якнайкраще. Давайте цінувати наш організм і допомагати йому радувати нас своєю працездатністю, здоров'ям і силами багато років.