Які продукти багаті на фолацин? Цю речовину можна знайти у будь-якому здоровому та натуральному меню.

Але в особливо великій кількості зустрічається фолієва кислота у продуктах, представлених у цій таблиці:

У продуктах харчування тваринного походження також можна знайти вітамін В9:

Ось уже багато років відома здатність фолатів розганяти метаболізм. Таке прискорення, у свою чергу, допомагає спалювати жирові відкладення, що «заховалися» у жирових депо. Прагнучи стрункості, варто включати в меню їжу, перераховану в наведених вище таблицях. Потрібно стежити, щоб кількість фолацину не була меншою, ніж 300 мкг на добу.

Людей, які дбають про своє здоров'я, закономірно цікавить, у яких продуктах міститься фолієва кислота. Найбільше турбуються про це вагітні, годуючі жінки, дівчата, які прагнуть схуднути здоровим і природним чином, «насівши» на продукти, багаті на фолієву кислоту. Сподіваємось, що наша стаття була корисною.

Насамперед, вітамін В9 забезпечує нормальне функціонування серцево-судинної системи. Він відіграє важливу роль у процесі кровотворення, одночасно сприяючи зміцненню судинта безпроблемної роботи серця. Цей момент для жінок має особливе значення: здорова кровоносна система – запорука чистої сяючої шкіри.

Для зміцнення захисних сил організму фолієва кислота також потрібна: її дефіцит означає низьку опірність інфекціям та стресам. Останні наукові дослідження встановили взаємозв'язок між нестачею фолієвої кислоти та тривожними депресивними станами. При інтенсивному сучасному ритмі життя цей мікронутрієнт просто необхідний нормального самопочуття та гарного настрою.

Вітамін В9 бере участь у процесах розвитку та регенерації клітин організмущо має особливе значення для дітей. Але найбільше його потребують вагітні: при рекомендованій добовій дозі 400 мкг, майбутня мама повинна отримувати не менше 600. Така вимога пояснюється значимістю фолієвої кислоти для формування плоду та благополучного виношування(При нестачі вітаміну часто діагностуються вади розвитку та плацентарна недостатність).

В яких продуктах міститься вітамін В9

Фолієву кислоту можна виявити у багатьох рослинних та тваринних продуктах, проте найбільший інтерес становлять ті, де її найбільше.

	Печінка.Безперечний лідер за змістом цінного мікронутрієнта, якого в 100 грамахпечінки міститься більше половини добової норми. Йдеться про яловичий субпродукт, проте куряча і свиняча теж багаті на вітамін В9. До речі, при термічній обробцібільша частина фолієвої кислоти руйнується, проте це стосується тільки вітаміну рослинногопоходження. Тому їсти печінку сиру не потрібно: приготований продукт не менш цінний.
	Бобові. Сочевиця, квасоля та безпосередньо бобине тільки смачні і поживні, але і багаті вітаміном, що цікавить нас. До речі, арахістеж відноситься до сімейства бобових, а за вмістом фолієвої кислоти не поступається печінці. Його, на відміну від побратимів, не обов'язково готувати, тому всі поживні речовини зберігаються у повному обсязі.
	Петрушка.Ця зелень - не тільки відмінна ароматна добавка до супів, салатів та інших страв, але і дуже цінне джерелофолієвої кислоти. Можливо, саме петрушку мали на увазі, коли давали назву вітаміну: латинське слово «фоліум»- це листя рослини. За вмістом кальцію петрушка теж є рекордсменом серед зелені.
	Шпинат.Не всі його люблять через невиразний смак, проте як один з інгредієнтів салату або гарніру він цілком доречний. Крім того, це соковите темно-зелене листя зовсім трохи поступаються петрушціза кількістю фолієвої кислоти. У шпинаті також багато бета-каротину, аскорбінової кислоти та вітаміну К.
	Нирки.Ще один субпродукт, в якому міститься багато вітаміну В9. Вони не надто популярні через специфічний смак і запах, усунути який можна тільки після тривалого вимочування. Однак правильно приготовані бруньки – це дуже смачна та корисна страва.
	Листовий салатрізних сортів. У соковитій хрумкій зелені досить багато цінного вітаміну, а оскільки варити чи смажити салат не потрібното фолієва кислота в повному обсязі засвоюється організмом.

При складанні раціону важливо віддавати перевагу продуктам, що містять велику кількість вітамінів, мінералів. Однак найчастіше люди звертають увагу на вміст поширених вітамінів A, C, E. Вітамінам групи B приділяється недостатня увага в такому випадку. Адже фолієва кислота (вітамін В9) становить максимальну цінність для організму людини. Користь фолієвої кислоти полягає у кровотворенні, покращенні якості крові, синтезуванні РНК та ДНК. Тому важливо включати до раціону продукти харчування з вітаміном Б9. Зі статті дізнаєтеся, які продукти містять фолієву кислоту.

Де є вітамін Б9: продукти тваринного походження

Розглядаючи список, у яких продуктах міститься фолієва кислота, варто звернути особливу увагу на продукти тваринного походження. Насамперед це печінка тріски, яловичини, свинини, курки. Наприклад, на 100 грам яловичої печінки припадає 240 мкг вітаміну B9, а калорій у яловичій печінці лише 127 ккал. У свинячій печінці вміст цього вітаміну трохи менше – 225 мкг. Не забувайте включати в раціон хоча б раз на тиждень консервовану печінку тріски, багату на ненасичені жирні кислоти, риб'ячим жиром, білками і багатьма вітамінами.

Лідером серед продуктів тваринного походження, багатих на вітамін Б9, є риба: лосось, тунець, форель, сьомга. Її найкраще варити, готувати на пару.

У яких ще продуктах є фолієва кислота? Звісно, ​​у молочних продуктах: кефір, парне молоко, сметана, сир, сир. Рекомендуємо вибирати натуральне домашнє молоко без хімічних речовин у складі. Це принесе максимальну користь вашому організму.

До переліку продуктів, що містять фолієву кислоту, входять курячі та перепелині яйця. По можливості вживайте їх у сирому вигляді. Особливо корисно включати до раціону сирі перепелині яйця, що не викликають алергічних реакцій. Крім того, перепілки не хворіють на сальмонельоз, тому навіть дітям і вагітним жінкам можна сирими їсти їхні яйця.

Звертаємо увагу, що великий вміст фолієвої кислоти в продуктах харчування зменшуватиметься під час приготування.

Фолієва кислота в рослинних продуктах

Якщо розглядати питання про те, в яких продуктах найбільше фолієвої кислоти, то необхідно розповісти про листові зелені овочі та трави. Саме вони є лідерами за вмістом вітаміну Б9 у продуктах харчування.

Шпинат, петрушка та зелене бадилля овочів - продукти, багаті вітаміном B9, у великій кількості. Наприклад, на 100 грам шпинату припадає 80 мкг вітаміну Б9, у петрушці його ще більше – 117 мкг на 100 грам. Не варто забувати про м'яту, листовий салат, листя чорної смородини, кропиву, черемшу, броколі та інші трави.

Також міститься фолієва кислота в овочах, таких як морква, буряк, ріпа, огірки, печериці, гарбуз. Включаючи їх у раціон, ви захистите себе від утворення ракових клітин, покращите роботу ШКТ.

У великій кількості міститься фолієва кислота у фруктах, ягодах. Лідерами є абрикоси, банани, ківі, малина, гранат та диня. Окремо варто виділити цитрусові фрукти (апельсини, мандарини, грейпфрути). З'їдаючи на день 1 апельсин, ви забезпечуєте до 15%добової норми фолієвої кислоти .

Бобові культури також відносяться до продуктів, багатих на вітамін B9. наприклад, у сочевиці міститься 180 мкг фолієвої кислоти на 100 грам.

Цільнозернові продукти не є найбагатшими фолієвою кислотою продуктами. На 100 г гречки припадає близько 50 мкг вітаміну В9. Перевага цільнозернових культур полягає в тому, що на них можна не впливати термічно, якщо їх пророщувати. У такому разі фолієва кислота в організмі людини засвоюється повністю.

Фолієва кислота в горіхах є достатньою, щоб задовольнити до 100% добової норми. Лідерами тут є мигдаль, фундук, кешью, арахіс, волоський горіх, фісташки. Наприклад, 100 г арахісу містять 240 мкг фолієвої кислоти! Включайте в раціон насіння соняшника, гарбуза, кунжуту або льону. Вони багаті не лише Вітаном В9, а й амінокислотами, вітаміном Е, В6. Обробляти горіхи та насіння не обов'язково, тому вітамін засвоюється максимально.

Продукти, що містять фолієву кислоту та вітамін В12

Вітаміни В9 та В12 беруть безпосередню участь в утворенні еритроцитів та кровотворенні. Тому продукти, багаті на фолієву кислоту і вітамін B12, максимально важливо приймати для профілактики анемії.

М'ясо, субпродукти тваринного походження, молочні продукти, мед, яйця, дріжджі та борошно грубого помелу - список продуктів, що одночасно містять ці два вітаміни групи Б. Тепер ви знаєте, в яких продуктах міститься фолієва кислота та вітамін В12. Включайте їх у свій раціон для профілактики захворювань, пов'язаних з недокрів'ям.

Продукти, що містять фолієву кислоту: таблиця

Якщо ви не знаєте, які продукти багаті на фолієву кислоту (вітамін В9), таблиця, представлена ​​нижче, вам допоможе розібратися в цьому питанні. Ми представляємо вашій увазі продукти, багаті на фолієву кислоту: таблиця дуже проста, ви зможете швидко скласти собі раціон, включивши в нього рослинні або тваринні продукти, в яких міститься вітамін В9.

ДЖЕРЕЛО:https://vk.com/vkhousewife

При плануванні та в період вагітності одними з найбільш рекомендованих продуктів є ті, де міститься фолієва кислота. Вроджені каліцтва, порушення психічного та фізичного розвитку, народження недоношених дітей, порушення психічного та фізичного розвитку – все це є наслідками нестачі вітаміну В9 у найважливіший для кожної жінки період її життя. Тому ще до настання вагітності окрім прийому лікарських препаратів важливо подбати про підвищене вживання продуктів, що містять фолієву кислоту.

Достатня забезпеченість вітаміном В9 набуває значення на ранньому етапі життя дитини. Фолієва кислота впливає формування нервової системи плода, необхідна поділу клітин, процесів кровотворення, розвитку та зростання органів прокуратури та тканин, нормального розвитку зародка. Особливо важливим є вітамін у першому триместрі вагітності, коли при формуванні нервової системи навіть короткочасний дефіцит вітаміну може призвести до серйозних наслідків.

Щоденна доза фолієвої кислоти при плануванні та у період вагітності становить мінімум 400 мікрограмів. Потреба значно зростає, якщо в організмі жінки є дефіцит вітаміну. Крім продуктів харчування, основним джерелом фолієвої кислоти в організмі є здорова мікрофлора кишечника (вітамін може синтезуватися мікроорганізмами біфідобактеріями та лактобактеріями). Однак при плануванні та в період вагітності цього недостатньо, тому важливо, щоб вітамін В9 надходив до організму при харчуванні.

Продукти, що містять фолієву кислоту

Продукти, в яких можна знайти фолієву кислоту, можна поділити на рослинне та тваринне походження. На малюнку показано вміст вітаміну У порції 100 р, і навіть відсоток добової норми.

Продукти, що містять фолієву кислоту рослинного походження: зелені та листові овочі, дріжджі, висівки, злаки, горіхи, морква, бобові, апельсини, банани та інші.


Продукти, що містять фолієву кислоту тваринного походження: м'ясо та печінка яловичини, свинини та баранини, лосось, яєчний жовток, молоко та молочні продукти.


Незамінним джерелом фолієвої кислоти є проростки. Наприклад, задоволення добової норми достатньо 50 р зерен пророщеної пшениці. У процесі пророщування кількість вітаміну зростає до 10 разів, крім цього значно зростає концентрація стимуляторів росту та природних антибіотиків.

Варто зазначити, деякі продукти після теплової обробки втрачають до 90% фолієвої кислоти, тому по можливості краще вживати їх у сирому вигляді. Регулярне вживання кави, чаю, алкоголю, протизаплідних таблеток, медикаментів та куріння призводять до дефіциту фолієвої кислоти.

Вживаючи продукти, в яких міститься фолієва кислота, майбутня мама може бути спокійною за здоров'я свого малюка.

Фолієва кислота (вітамін B9) – це розчинна у воді сполука, що виконує безліч життєво необхідних функцій у людському організмі і є по-справжньому значущою ланкою більшості біохімічних процесів, що протікають у ньому. У тілі дорослої людини міститься близько 14 мг цієї унікальної речовини, причому близько половини зазначеного обсягу депонується у тканинах печінки.

Здоровий організм здатний продукувати фолієву кислоту самостійно: синтез вітаміну відбувається у кишечнику. Однак основним джерелом поповнення запасів даної сполуки є їжа. Спробуємо розібратися, яку роль відіграє вітамін B9 в організмі, в яких харчових продуктах він міститься і як правильно будувати свій щоденний раціон для того, щоб не допустити формування дефіциту фолієвої кислоти в органах та тканинах.

Функції фолієвої кислоти

Вітамін B9 відіграє неоціненну роль у забезпеченні життєдіяльності організму. Зокрема, це з'єднання:

• бере пряму участь у роботі системи кровотворення;
• покращує процес засвоєння амінокислот та цукрів;
• бере участь у процесі утворення ДНК та РНК;
• запобігає розвитку онкологічних захворювань;
• сприятливо впливає роботу печінки, запобігаючи її жирову інфільтрацію;
• сприяє покращенню процесів травлення;
• запобігає появі атеросклеротичних бляшок;
• є однією з ключових ланок утворення лейкоцитів, що активізує імунну систему;
• нормалізує процес вироблення сперматозоїдів у чоловіків;
• відповідає за нормальний розвиток плода в період вагітності (сприяє утворенню нервових клітин ембріона), запобігає передчасним пологам, послаблює прояви післяпологової депресії;
• сприяє виведенню з організму отрут та токсинів;
• покращує вироблення молока під час лактації;
• запобігає розвитку цілого ряду дерматологічних захворювань;
• бере участь у ферментних біохімічних реакціях;
• регулює білковий обмін.

Поряд з цим фолієва кислота стимулює регенеративні процеси у всіх органах та тканинах людського організму.

Норми споживання фолієвої кислоти

Щодобова потреба у фолієвій кислоті залежить від вікової категорії, загального стану здоров'я та способу життя. Зокрема, ВООЗ затвердила такі норми споживання цієї речовини (мкг на добу):

• для малюків з народження і до досягнення однорічного віку – 50;
• для дітей віком від 13 місяців до 3 років – 70;
• для дошкільнят 4-5 років – 100;
• для дітей 6-10 років – 150;
• для підлітків віком від 11 років і дорослих – 200;
• у період лактації – 260;
• при вагітності – 300;

Потреба у вітаміні B9 істотно зростає при дерматологічних захворюваннях, розвитку пухлинних новоутворень, а також при анеміях та посилених заняттях спортом.

Відео-рецепт з нагоди:

Ключовими харчовими джерелами вітаміну B9 визнано зелень, листові овочі, печінку, мед і хліб, для виготовлення якого було використано борошно грубого помелу. Поряд з тим фолієва кислота присутня в деяких цитрусових та бобових. Більш повна інформація про вміст цієї незамінної речовини у харчових продуктах представлена ​​у таблиці.

Легко помітити, що фолієва кислота є у більшості продуктів, що становлять повсякденний раціон середньостатистичної людини. Однак від 50 до 90% вітаміну В9 руйнується при температурній обробці їжі. У зв'язку з цим дієтологи рекомендують:

• вибирати для приготування страв лише найсвіжіші овочі та фрукти, що не мають дефектів;
• відмовитися від смаження, гасіння, запікання та варіння тих продуктів, які можна їсти сирими (зелені, овочів та ін.);
• мінімізувати час теплової обробки їжі, готувати їжу в посуді, що закривається кришкою.

Дефіцит фолієвої кислоти в організмі: причини та наслідки

Дефіцит фолієвої кислоти – це поширене явище. За статистикою ВООЗ, з його проявами щорічно стикається до 2/3 населення планети. Причинами нестачі вітаміну B9 в органах та тканинах організму можуть стати:

• неповноцінне харчування, дотримання надмірно жорстких дієт, голодування;
• тривалий прийом протисудомних препаратів, цитостатиків та інших лікарських засобів, що порушують процес вироблення фолієвої кислоти;
• спадкові фактори;
• формування в організмі ракових пухлин;
• виникнення відхилень у роботі щитовидної залози;
• хвороби сечовидільної системи;
• вагітність;
• хронічні захворювання, що супроводжуються розвитком в організмі запальних процесів;
• поява порушень у роботі тонкого кишечника;
• використання протиепілептичних лікарських засобів;
• деякі шкірні захворювання;
• гемоліз;
• цукровий діабет;
• годування дитини груддю;
• надмірна пристрасть до міцного чаю;
• постійна алкогольна інтоксикація;
• тривале застосування гормональних засобів (у тому числі контрацептивів);
• наявність надмірної ваги;
• недоношеність у дітей.

Першими ознаками, що дозволяють запідозрити розвиток дефіциту вітаміну B9, є:

• постійне відчуття слабкості, нездужання;
• швидка стомлюваність, нездатність довго займатися однією справою;
• байдужість до того, що відбувається навколо, депресивний стан;
• блідість та сухість шкірних покривів;
• сомнологіческіе порушення (безсоння);
• раннє посивіння волосся;
• надмірна дратівливість, нездатність контролювати емоційні сплески;
• кровоточивість ясен, окремих випадках – розвиток внутрішніх кровотеч;
• прискорене випадання волосся;
• зниження апетиту, поступове схуднення.

Особливо небезпечний дефіцит фолієвої кислоти для вагітних жінок. Нестача вітаміну B9 може стати причиною невиношування вагітності (відшарування плаценти, викидня, фетоплацентарної недостатності, гестозу тощо) або формування у плода серйозних вад розвитку (водянки мозку, порушень у формуванні нервової трубки, ущелини губи, мозкової грижі).

Надлишок вітаміну B9: причини та симптоми

Фолієва кислота – це нетоксичний вітамін, нездатний накопичуватися в органах та тканинах людського тіла у значних кількостях. Надлишки цієї речовини, які не задіяні в біохімічних процесах, швидко виводяться з організму, не встигаючи завдати людині шкоди. Саме з цієї причини основою для формування надлишку фолієвої кислоти може стати лише регулярне вживання синтетичних препаратів B9 у дозах, що в десятки та сотні разів перевершують природну потребу організму. В описаних випадках ознаками, що вказують на передозування вітаміну, стають:

• надмірна збудливість, занепокоєння;
• порушення у роботі травного тракту;
• безсоння та інші сомнологічні проблеми.

При виявленні клінічної картини, що дозволяє запідозрити дефіцит або передозування фолієвої кислоти, необхідно терміново переглянути звичний раціон і постаратися захиститись від усіх факторів, що негативно впливають на процес засвоєння цієї речовини. За відсутності ефекту від вжитих заходів слід звернутися за порадою до досвідчених фахівців у сфері дієтології.