Хімічна таблиця елементів багата на корисні речовини для розвитку людського організму, але особливе місце в ній займає кальцій. Цей унікальний «будівельний» матеріал необхідний кістковій системі, оскільки бере участь у фізіологічних та біохімічних процесах усередині клітин. Кальцій стабілізує функціонування серця, імунітету та нервової системи, зміцнює судини та благотворно впливає на обмінні процеси.

Кількість цього макроелемента в організмі становить 1,5-2% людської маси. Близько 99% присутній у кістках, зубах, волоссі та нігтях і лише 1% - у м'язах та міжклітинній рідині. При недоліках кальцію утворюється цілий спектр порушень роботи різних систем. Саме тому важливо вживати продукти, що містять кальцій, таблиця яких буде вказана нижче.

Добова потреба організму у кальції

За інформацією, наданою ВООЗ, щоденна потреба у кальції відрізняється залежно від віку людини:

• до 3 років – 0,6 г;
• 4-9 років – 0,8 г;
• 10-13 років – 1 г;
• 14-24 роки – 1,2 г;
• 25-55 років – 1 г;
• від 56 років – 1,2 р.

Жінкам у період клімаксу на день необхідно отримувати щонайменше 1400 мг кальцію. Добовою дозою для молодих мам та вагітних є 1800-2000 мг на день.

Якщо кальцій буде надходити в організм у достатньому обсязі, зуби та кістки будуть у здоровому стані.. Корисний елемент бере участь у процесах обміну, допомагає координації рухів та оптимізує м'язову діяльність. Крім того, він знижує згортання крові, підтримує нервову систему і знімає запалення.

Якщо раціон буде незбалансованим, за наявності захворювань організм витягуватиме Ca з кісток. Таке відбувається при зневодненні. У результаті формується остеопороз, і кістки зазнають частих переломів.

У разі достатнього надходження продуктів, збагачених кальцієм, стійкість організму до інфікування, змін клімату та зниження проникності судин підвищується. Крім того, мінімізується ризик підвищення артеріального тиску. Цей елемент сприяє очищенню судин від холестеринових бляшок. З появою вапняних відкладень часто говорять про надлишок у раціоні продуктів із великим вмістом кальцію (таблиця допоможе точніше розібратися у питанні).

При щоденному вживанні продуктів, збагачених кальцієм, в організм надходить лише 1/3 елемента, а решта виводиться природним шляхом. Споживання добової норми достатньо для гарної постави, підтримки здоров'я зубів та густоти волосся. Якщо поєднувати продукти з кальцієм та вітамін D, організм отримуватиме унікальний союз корисних макроелементів.

Хочете знати, скільки кальцію у продуктах різних груп? Давайте розберемося.

Горіхи, бобові та насіння

Їжа рослинного походження займає лідируючі позиції у списку. Як добавка до м'ясних страв і супів щодня можна вживати сочевицю, боби, сою, зелений горошок, квасолю. Мигдаль, кунжут та мак - категорія продуктів з високим вмістом макроелемента.

Фрукти, овочі, злакові, зелень та ягоди

Обсяг кальцію у цій групі менш високий. Те, що людина споживає багато цих продуктів щодня, гарантує надходження потрібної кількості елемента. Щоб наповнити організм кальцієм, щодня можна вживати листовий салат, броколі, спаржу, цвітну капусту, кріп, селера, базилік та фрукти.

Зразковий вміст елемента у продуктах-лідерах цієї групи:

• шипшина – 257 мг;
• крес-салат – 215 мг;
• молода кропива – 715 мг.

Щоденна присутність кальцію у раціоні прискорює відновлення кісток при переломах.

Риба, яйця та м'ясо

Підтримувати стабільну працездатність організму зможе грамотно підібраний раціон, що включає м'ясо, рибу та яйця. Їжа тваринного походження відрізняється низькими показниками кальцію, проте тут є винятки. У м'ясі присутнє багато білка, а ось Ca тут 50 мг на 100 г продукту. Морепродукти з рибою збагачені фосфором, а винятком є ​​сардин. У цьому виді риби 100 г чистого кальцію на 300 г продукту.

Зробіть оригінальні бутерброди із сардиною на полудень, щоб відчути себе здоровим!

Молочна продукція

Хоча ця категорія продуктів не належить до лідерів за вмістом Ca на 100 г, кефір, молоко, закваска, йогурт та сир мають входити до щоденного раціону. Навіть тим, хто дієті, можна вживати їх. Якщо фрукти та зелень необхідно попередньо обробляти, то кефір та йогурт їсти можна відразу. Молочна продукція не обтяжує шлунок, а тому вживати її можна цілодобово.

Табличні дані про продукти з Ca

Отже, де найбільше кальцію у продуктах, по таблиці неважко зрозуміти. Розберемося з цим докладно:

Продукт	Вміст кальцію в 100 г продукту
картопля	12
редиска	35
листовий салат	37
морква	35
Зелена цибуля	86
броколі	105
оливки	96
базилік	252
крес-салат	180
капуста	210
кріп	126
петрушка	245
фініки	21
смородина	30
виноград	18
абрикос	16
ківі	38
малина	40
мандарин	33
родзинки	50
курага	80
апельсин	42
соя	240
квасоля	194
горох	50
боби	100
волоський горіх	90
насіння соняшника	100
вівсянка	50
ліщина	225
кунжут	780
гречка	21
манка	18
Мал	33

Мало знати, де кальцій у продуктах харчування найбільше присутній. Необхідно грамотно його поєднувати з їжею, збагаченою вітаміном D, фосфором та магнієм. Це допоможе організму боротися з вірусами та застудами. Вітамін D контролює обсяг фосфору та прискорює процес відновлення при переломах кісток. Достатній обсяг вітаміну D присутній у жирних сортах риби, молочної продукції та синтезується організмом під впливом ультрафіолету.

Організму потрібно отримувати й іншу їжу, що покращує стан - овочі, м'ясо та боби. Вони містять вітаміни E, A, C, B та насичують органи кальцієм.

Збалансувати Ca дозволяє одночасний прийом магнію. З його зменшенням кальцій засвоюється повільніше. Магній у достатній кількості присутній у висівках та хлібі з борошна грубого помелу, горіхах.

Важливо! Є продукти, що сприяють виведенню кальцію з організму – кофеїн, цукор, надлишок солі, нікотин та жир. Тим, хто вирішив харчуватися правильно, необхідно виключити їх з раціону або залишити мінімальну кількість.

Що перешкоджає засвоєнню

Ключовими причинами проблемного засвоєння вважаються:

• Недотримання режиму пиття (на день слід вживати більше 6 склянок води, можна додавати трохи лимонного соку).
• Нестача макро- та мікроелементів.
• Постійне споживання продуктів після теплової обробки.

Чинники, які провокують дефіцит елемента:

Крім того, причиною нестачі стає порушений процес абсорбції в кишечнику при кандидозі, дисбактеріозі та алергії.

Причини та симптоми надлишку Ca в організмі

Гіперкальціємію лікаря визначають, якщо рівень концентрації елемента в крові перевищує допустимі 2,6 ммоль/л. Причинами появи патології можна назвати:

• порушений процес обміну;
• надлишок при надходженні з продуктів, БАД та ліків;
• надлишок вітаміну D;
• наявність онкології, що провокує руйнування кісткових тканин та підвищений викид елемента в кров;
• літній вік;
• одержання променевої терапії для лікування недуг шиї;
• тривала іммобілізація організму.

Симптоматикою, що вказує на гіперкальцемію, вважається:

У разі легкої форми захворювання організм можна відновити усуненням причини патології. При високій концентрації кальцію слід звернутися за кваліфікованою допомогою.

Таблетований кальцій або яєчна шкаралупа

Через брак елемента волосся тьмяніє, стоншується. Часто ламаються нігтьові пластини, утворюється карієс і псується емаль зубів, частішає серцебиття, виникають судоми. Коли ці ознаки не належать до симптоматики хвороби, можна стверджувати дефіцит кальцію.

До категорії людей, які потребують споживання великої кількості макроелемента, відносяться вагітні та жінки, спортсмени і жінки в клімактеричному періоді. У віці старше 55 років організм перебудовує роботу, і у жінок виникає ризик утворення остеопорозу.

У цьому випадку доречно користуватися додатковими джерелами кальцію у формі таблеток, але якщо вони призначені лікарями. У гонитві за дорогими препаратами не варто забувати про натуральні джерела макроелемента. Яєчна шкаралупа - ось унікальне джерело кальцію та інших мікроелементів.

Кальцій є практично в кожному продукті, але в різних кількостях. Поліпшити його засвоєння дозволить грамотно збалансований раціон та активний спосіб життя. Якщо до раціону хочеться додати цей мінерал, попередньо необхідно проконсультуватися з фахівцем.

Кальцій є 5-м найбільш поширеним мінералом в організмі, більше 99% якого міститься в скелеті у вигляді складної молекули фосфату кальцію. Цей мінерал забезпечує міцність кісток, здатність до руху та відіграє роль у широкому спектрі інших функцій. Кальцій – це здорові кістки, судини, гормональний обмін, абсорбція мікроелементів та передача нервових імпульсів. Його метаболізм регулюється трьома основними транспортними системами: кишковою абсорбцією, нирковою реабсорбцією та обміном у кісткових тканинах.

Історія відкриття

Ще в 16 столітті голландські лікарі дійшли висновку, що скелет є динамічною тканиною, схильною до впливу гормонів і здатної до ремоделювання протягом усього життя. Ще одне важливе відкриття в історії кальцію було зроблено близько 100 років тому, коли Сідні Рінгер з'ясував, що скоротливість серцевого м'яза стимулювалася та підтримувалася шляхом додавання кальцію до перфузійної рідини. Крім того, було показано, що дія кальцію має активуючий ефект і в інших клітинах організму.

Продукти багаті на кальцій

Вказано орієнтовну наявність мг у 100 г продукту:

+ ще 24 продукти багатих кальцієм ( вказано кількість мг у 100 г продукту):
Сир	80	Хрін	56	Артишок	44	Редиска	25
Насіння соняшника	70	Куряче яйце	56	Форель	43	Малина	25
Апельсин	70	Курага	55	Гребінці	39	Кольорова капуста	22
Фініки	64	Морська капуста	54	Сочевиця	35	Полуниця	16
Боби едамаме	63	Брокколі	47	Батат	30	Авокадо	13
Вівсянка	58	Кіноа	47	Родзинки	28	Чорниця	6

Добова потреба

Точних даних про те, скільки кальцію потрібно вживати щодня, не існує. Крім кількох винятків – таких як екстремальне голодування або гіперпаратироїдизм, рівень циркулюючого кальцію в крові залишається достатнім навіть за хронічного дефіциту, оскільки організм використовує кальцій із кісток для підтримки здоров'я. Тому добова потреба в кальції базується на розрахунках по відношенню до здорового населення, яке не має хронічних захворювань. Крім цього, ця кількість передбачає, що деяким людям достатньо і менших доз вживаного кальцію.

Під час вагітності материнський скелет не використовується як резерв для потреб плода в кальції. Кальцій-регулюючі гормони регулюють ефективність засвоєння мінералу матері так, що споживання кальцію під час вагітності значно збільшувати не потрібно. Збільшення споживання кальцію з їжею не запобігатиме його втраті з материнського скелета під час лактації, але втрачений кальцій зазвичай відновлюється після відлучення від грудей. Таким чином, добова потреба в кальції у жінок, що годують, є такою ж, як у не годуючих.

Збільшення кількості споживаного кальцію може розглядатися у таких випадках:

• при аменореї: викликана надмірною фізичною активністю або анорексією, аменорея призводить до зниження рівня збереженого кальцію, слабкої його абсорбції, та загального зниження кісткової маси;
• при менопаузі: зниження вироблення естрогену при менопаузі асоціюється із прискореною втратою кісткової маси протягом 5 років. Низький рівень естрогену супроводжується низькою абсорбцією кальцію та підвищенням швидкості кісткового обміну.
• при непереносимості лактози: люди, які мають непереносимість лактози і уникають молочних продуктів можуть відчувати ризик дефіциту кальцію. Цікаво відзначити, що навіть при інтолерантності до лактози кальцій, присутній в молоці, абсорбується нормально;
• при вегетаріанській або веганській дієті: біодоступність кальцію може знижуватися при вегетаріанському харчуванні внаслідок підвищеного вживання щавлевої та фітинової кислоти, що містяться у багатьох овочах та бобах;
• при годівлі кількох немовлят: через посилене вироблення грудного молока при годівлі кількох немовлят, лікарі можуть розглядати можливість додаткового вживання кальцію та магнію в період лактації.

Корисні властивості кальцію та його вплив на організм

Організм дорослої людини містить близько 1200 г кальцію, що становить близько 1-2% від маси тіла. З них 99% знаходиться в мінералізованих тканинах, таких як кістки та зуби, де він присутній у вигляді фосфату кальцію та невеликої кількості карбонату кальцію, що забезпечує жорсткість та структуру скелета. 1% знаходиться в крові, позаклітинній рідині, м'язах та інших тканинах. Він відіграє роль опосередкування скорочення і розслаблення судин, скорочення м'язів, передачі нервових сигналів і секреції залоз .

Достатнє вживання кальцію має багато переваг для організму. Кальцій допомагає:

• забезпечити зростання та підтримання здоров'я кісток та зубів;
• підтримувати роботу тканин, клітини яких постійно вимагають його надходження – у серці, м'язах та інших органах;
• роботі судин та нервів у передачі імпульсів;
• засвоювати такі мікроелементи як вітаміни D, K, магній та фосфор;
• утримувати під контролем процеси тромбоутворення;
• підтримувати нормальну роботу травних ензимів.

Кальцій поглинається активним транспортом та пасивною дифузією через слизову оболонку кишечника. Активний транспорт кальцію вимагає активної форми вітаміну D і забезпечує більшу частину абсорбції кальцію при низьких та помірних рівнях споживання, а також під час гострої необхідності, такої як ріст, вагітність чи лактація. Пасивна дифузія стає більш важливою при достатньому та високому споживанні кальцію.

Зі зменшенням споживання кальцію збільшується ефективність поглинання кальцію (і навпаки). Однак, ця підвищена ефективність поглинання кальцію, як правило, недостатня для компенсації втрати поглиненого кальцію, яка відбувається при зменшенні споживання кальцію з їжею. Поглинання кальцію знижується з віком у чоловіків та жінок. Виводиться кальцій із сечею та калом.

Корисні поєднання продуктів із кальцієм

• Кальцій+Інулін
  Інулін – тип клітковини, що допомагає досягти балансу «хороших» бактерій у кишечнику. Крім цього, він допомагає зміцнити кістки, сприяючи засвоєнню кальцію. Інулін зустрічається в таких продуктах, як артишоки, цибуля, часник, зелена цибуля, цикорій, банан, цільнозернова пшениця і спаржа.
• Кальцій + Вітамін D
  Ці два елементи безпосередньо пов'язані один з одним. Організму необхідний достатній рівень вітаміну D для того, щоб засвоїти кальцій.
• Кальцій+Магній
  Магній сприяє засвоєнню кальцію з крові у кістки. Без магнію процес метаболізму кальцію практично не можливий. Корисними джерелами магнію є зелені листяні овочі, броколі, огірок, зелені боби, селера та різноманітне насіння.

Поглинання кальцію залежить від вітаміну D – його споживання та статусу. Ефективність абсорбції пов'язана з фізіологічними потребами кальцію і залежить від дозування. Дієтичні інгібітори всмоктування кальцію включають речовини, які утворюють комплекси кишечнику. Білок і натрій також можуть змінювати біодоступність кальцію, оскільки високий рівень кальцію збільшують його виведення з сечею. Незважаючи на те, що кількість, що абсорбується в кишечнику, збільшується, кінцевим результатом може бути зменшення частки кальцію, що безпосередньо використовується організмом. Лактоза, навпаки, сприяє засвоєнню кальцію.

Поглинання кальцію через кишкову мембрану відбувається через вітамін D-залежний, як і через вітамін D-незалежний шлях. Дванадцятипала кишка є основним джерелом поглинання кальцію, хоча й решта тонкої і товстої кишки також роблять свій внесок. Приблизно 60-70% кальцію пасивно реабсорбується у нирках під впливом особливої ​​речовини, що виробляється під час реабсорбції натрію та води. Ще 10% засвоюється у клітинах нефронів.

Правила готування

Численні дослідження були проведені для того, щоб дізнатися, як приготування продуктів впливає на зміну кількості мінералів та вітамінів у їжі. Як і інші мінерали, кальцій руйнується на 30-40 відсотків, порівняно з сирими продуктами. Особливо високими були втрати в овочах. Серед різних способів приготування їжі втрата мінералів була найбільш високою при стисканні після варіння та замочуванні у воді після нарізування, а після цього – обсмажування, жаріння та гасіння. Причому результати були однаковими як при приготуванні будинку, так і при масовому виробництві. Щоб мінімізувати втрату кальцію при готуванні, радять вживати варену їжу разом з бульйоном, додавати невелику кількість солі при варінні, не перетравлювати продукти і вибирати методи приготування, які максимально зберігають корисні властивості їжі.

Застосування в офіційній медицині

Кальцій необхідний для зростання та підтримки здоров'я кісток та зубів. Дослідження показують, що особливо в комбінації з вітаміном D, кальцій може знизити ризик розвитку остеопорозу. Остеопороз - це захворювання, на яке впливають багато факторів. Найбільш поширений він серед жінок у період менопаузи. Існує кілька способів зниження ймовірності пошкодження кісток, пов'язаної з остеопорозом, включаючи досягнення максимальної кісткової маси та обмеження її втрати у пізнішому віці. Для цього кальцій є найважливішим матеріалом, а достатня кількість вітаміну D забезпечує оптимальне поглинання кальцію в організмі.

Існує кілька способів досягнення вищої пікової маси кісткової тканини, у тому числі заняття такими видами спорту, як біг та силове тренування у поєднанні з достатньою кількістю кальцію (1200 мг/день) та вітаміну D (600 МО/день) у молодому віці. Незважаючи на те, що такі фізичні вправи, як ходьба, плавання та їзда на велосипеді позитивно впливають на здоров'я, їх вплив на втрату кісткової маси незначний.

Кальцій, як і інші мікронутрієнти, може мати певний вплив на розвиток злоякісних новоутворень товстої кишки. Було показано, що додавання до раціону 1200-2000 мг кальцію на день призводить до незначного зниження частоти раку кишечника в контрольованих клінічних дослідженнях. Учасники з найвищим споживанням кальцію (1087 мг/день з їжі та харчових добавок) мали меншу ймовірність розвитку раку на 22% порівняно з учасниками з найнижчим рівнем споживання (732 мг/день). У більшості досліджень було відзначено лише незначне зниження ризику прийому кальцію. Це можна пояснити різною реакцією на кальцій у різних людей.

Деякі дослідження показують, що прийом кальцію у вигляді харчових добавок може відігравати роль у запобіганні розвитку підвищеного тиску у вагітних та прееклампсії. Це серйозне захворювання, що зазвичай виникає після 20-го тижня вагітності, при якому у вагітної жінки розвивається гіпертензія та надлишок білків у сечі. Це основна причина материнської та неонатальної захворюваності та смертності, яка торкається близько 5-8% вагітностей у США та до 14% вагітностей у всьому світі. Дослідження показують, що добавки кальцію під час вагітності знижують ризик прееклампсії, але ці переваги спостерігаються лише у групах із недостатнім споживанням кальцію. Наприклад, у рандомізованому клінічному дослідженні серед 524 здорових жінок в Індії із середнім вихідним споживанням кальцію всього 314 мг/день щоденні добавки 2000 мг кальцію починаючи з 12-25 тижнів вагітності і до пологів, значно знизили ризик прееклампсії та передчасних пологів, порівняно з плацом . У свою чергу, схоже дослідження у США (де щоденне споживання кальцію, як правило, у нормі) не показало жодних результатів. Найбільш показовими результати були у жінок із споживанням менше 900 мг кальцію на день.

Існує думка про те, що жінки, які вживають харчові добавки кальцію і віддають перевагу збалансованому раціону, мають менший ризик розвитку інсульту протягом 14 років. Проте лікарі попереджають, що тоді підвищується ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Кальцій під час вагітності

Декілька професійних організацій рекомендують добавки кальцію під час вагітності для жінок з низьким споживанням кальцію, щоб зменшити ризик прееклампсії. Наприклад, Американський коледж акушерства та гінекології (ACOG) заявляє, що щоденні добавки з 1500-2000 мг кальцію можуть знизити тяжкість прееклампсії у вагітних жінок, у яких споживання кальцію становить менше 600 мг/день. Аналогічно, Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує 1500-2000 мг кальцію для вагітних жінок з низьким споживанням кальцію з їжею, особливо з підвищеним ризиком гестаційної гіпертонії. ВООЗ рекомендує розділити загальну добову дозу на три, які бажано приймати під час їжі, з 20-го тижня вагітності та до пологів. ВООЗ також рекомендує розділяти добавки кальцію та заліза для вагітних на кілька прийомів, щоб мінімізувати інгібуючий вплив кальцію на всмоктування заліза. Але деякі дослідники стверджують, що ця взаємодія має мінімальне клінічне значення, і стверджують, що виробники не радять пацієнтам розділяти добавки, щоб спростити режим прийому і полегшити дотримання режиму лікування. Канадська робоча група гіпертонічних розладів при вагітності, Міжнародне товариство з вивчення гіпертонії у вагітних та Товариство акушерської медицини Австралії та Нової Зеландії випустили аналогічні рекомендації.

Кальцій у народній медицині

Народна медицина визнає кальцій як дуже важливий мінерал для здоров'я кісток, м'язів, зубів та серцево-судинної системи. Безліч народних рецептів застосовується для зміцнення скелета – серед них вживання яєчної шкаралупи, молочно-кислих продуктів (наприклад, так звана «кефірна дієта», при якій хворий вживає по 6 склянок нежирного кефіру на день, щоб уникнути гіпертонії, цукрового діабету, атеросклерозу). Збільшення споживання кальцію радять також хворим на будь-яку форму туберкульозу. Крім цього, народні рецепти розглядають наслідки надмірного вживання кальцію – такі, як, наприклад, нирковокам'яна хвороба. За такого діагнозу радять також, крім медикаментозного лікування, змінити раціон харчування. Рекомендується ввести в їжу хліб з борошна грубого помелу, уникати рафінованих вуглеводів, цукру та молока.

Кальцій в останніх наукових дослідженнях

• Дослідники виявили, що надлишок кальцію в клітинах мозку може призвести до утворення токсичних кластерів, які є характерною рисою хвороби Паркінсона. Міжнародна команда, очолювана Кембриджським університетом, встановила, що кальцій може опосередковувати взаємодію між невеликими мембранними структурами всередині нервових закінчень, які важливі для передачі сигналів нейронів у головному мозку, та альфа-синуклеїном – білком, пов'язаним із хворобою Паркінсона. Надмірні рівні кальцію або альфа-синуклеїну можуть бути причиною ланцюгової реакції, що призводить до загибелі клітин мозку. Розуміння ролі альфа-синуклеїну у фізіологічних чи патологічних процесах може допомогти у розробці нових методів лікування хвороби Паркінсона. Наприклад, існує ймовірність того, що лікарські засоби, розроблені для блокування кальцію при захворюваннях серця, можуть мати потенціал проти хвороби Паркінсона.
• Нове наукове дослідження, представлене в Американському коледжі кардіологічних наукових сесій Міжгірського інституту охорони здоров'я у Солт-Лейк-Сіті, показує, що виявлення наявності чи відсутності кальцію в коронарних артеріях може допомогти визначити ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Причому це дослідження може проводитися не тільки для визначення майбутніх хвороб, а й тоді, коли симптоми вже присутні. В експерименті взяли участь 5547 пацієнтів без історії хвороб серця, які звернулися до медичного центру з болем у грудях у період з квітня 2013 року до червня 2016 року. Було виявлено, що у пацієнтів, у яких при скануванні був виявлений кальцій у коронарній артерії, був більш високий ризик серцевого нападу протягом 90 днів порівняно з пацієнтами, у яких КТ показала відсутність кальцію. Дослідники також виявили, що у пацієнтів з виявленим кальцієм у наступні роки також була більш виражена обструктивна хвороба коронарних артерій, реваскуляризація та/або інші серйозні несприятливі серцеві явища.

• Згідно з даними дослідження, проведеного в американському Національному Інституті зору (National Eye Institute), дотримання дієти, багатої кальцієм або вживання його у вигляді харчових добавок не збільшує ризик вікової макулярної дегенерації. Дане захворювання є основною причиною втрати зору та сліпоти серед людей віком 65 років та старших у Сполучених Штатах. Результати були опубліковані у журналі JAMA Ophthalmology. Отримані дані суперечать більш ранньому дослідженню, що вказує на те, що високий рівень кальцію був пов'язаний з підвищеною поширеністю вікової макулярної дегенерації, і в той же час доводять, що кальцій, навпаки, в даному випадку відіграє захисну роль.

Застосування кальцію у косметології

Крім своєї ключової ролі у здоров'ї кісток, зубів та органів тіла, кальцій також має велике значення для шкіри. Більшість його міститься у самому зовнішньому шарі шкіри (епідермісі), де, як було показано, кальцій відповідає за відновлення бар'єрної функції та гомеостаз (процес самовідновлення, при якому кількість клітинних поділів у шкірі компенсує кількість втрачених клітин). Кератиноцити – клітини епідермісу – по-різному потребують концентрації кальцію. Незважаючи на постійне оновлення (майже кожні 60 днів епідерміс повністю оновлюється, замінюючи більше 80 мільярдів кератиноцитів в організмі дорослої людини), наша шкіра зрештою поступається старінню, оскільки швидкість кератиноцитів різко сповільнюється. Старіння пов'язане з витонченням епідермісу, еластозом, зниженням бар'єрної функції та втратою меланоцитів. Оскільки диференціація кератиноцитів суворо залежить від кальцію, він також бере участь у старінні шкіри. Було показано, що епідермальний градієнт кальцію в шкірі, який сприяє зростанню кератиноцитів і дозволяє диференціювати їх, втрачається в процесі старіння шкіри.

Крім цього, оксид кальцію використовується в косметології як регулятор рівня кислотності та абсорбент. Він зустрічається в таких продуктах, як декоративна косметика, солі для ванн, піни для гоління, продукти догляду за ротовою порожниною і за волоссям.

Кальцій для схуднення

У кількох дослідженнях було сформульовано припущення, що прийом харчових добавок кальцію може допомогти у боротьбі із зайвою вагою. Така гіпотеза була заснована на тому, що високе споживання кальцію може знизити концентрацію кальцію в жирових клітинах, зменшуючи вироблення паратиреоїдного гормону та активної форми вітаміну D. Зниження внутрішньоклітинної концентрації кальцію, у свою чергу, може збільшити розщеплення жиру та перешкоджати накопиченню жиру в цих клітинах. Крім цього, кальцій з їжі або добавок може пов'язувати невелику кількість харчового жиру в травному тракті та перешкоджати всмоктуванню жиру. Молочні продукти, зокрема, можуть містити додаткові компоненти, які навіть більше впливають на масу тіла, ніж можна було б припускати за вмістом кальцію. Наприклад, білок та інші компоненти молочних продуктів можуть модулювати гормони, що регулюють апетит.

Рандомізоване перехресне дослідження, проведене в 2014 році, серед 15 здорових молодих чоловіків, показало, що дієти з високим вмістом молока або сиру (забезпечують загалом 1700 мг/день кальцію) значно підвищують екскрецію фекального жиру в порівнянні з контрольною дієтою, яка 50 мг кальцію/день. Проте результати клінічних випробувань, у яких вивчався вплив кальцію на масу тіла, були переважно негативними. Наприклад, добавка 1500 мг/день була досліджена серед 340 дорослих з надмірною масою тіла або ожирінням із середнім вихідним споживанням кальцію 878 мг/день (група лікування) та 887 мг/день (група плацебо). Порівняно з плацебо прийом кальцію протягом 2 років не надавав клінічно значущого впливу на вагу.

• У чистому елементарному стані кальцій є м'яким сріблясто-білим лужноземельним металом. Важливо, однак, що кальцій ніколи не знаходиться в цьому ізольованому стані в природі, а натомість існує у сполуках. Сполуки кальцію можна знайти в різних мінералах, включаючи вапняк (карбонат кальцію), гіпс (сульфат кальцію) та флюорит (фторид кальцію). Кальцій становить близько 4,2 відсотка земної кори за вагою.
• Щоб ізолювати чистий кальцій проводять процедуру електролізу - методики, в якій використовується постійний електричний струм для відокремлення елементів від їх природних джерел. Після виділення кальцій стає досить реакційноздатним і при контакті з повітрям утворює сірувато-біле оксидне і нітридне покриття.
• Оксид кальцію, званий також лайм, виробляє яскраве, інтенсивне світло при дії киснево-водневого полум'я. У 1800-х роках, до того, як було винайдено електрику, це з'єднання використовувалося для висвітлення театрів. Від цього в англійській мові походить вираз "in the limelight" - "бути в центрі уваги".
• Багато дієтологи рекомендують співвідношення кальцію і магнію 2: 1. Але хоча нашому організму потрібно більше кальцію, ми насправді більш схильні до дефіциту магнію. Це з тим, що наш організм, зазвичай, накопичує і переробляє кальцій, тоді як магній використовується чи виводиться з організму і має поповнюватися щодня .

Протипоказання та застереження

Ознаки нестачі кальцію

Хронічний дефіцит кальцію може виникнути через недостатнє його споживання або погану абсорбцію в кишечнику. Також причинами можуть бути хронічна ниркова недостатність, дефіцит вітаміну D і низький рівень магнію в крові. Під час хронічної нестачі кальцію мінерал поглинається зі скелета для підтримки нормального рівня циркуляції кальцію, тим самим погіршуючи здоров'я кісток. Внаслідок цього, хронічна недостатність кальцію призводить до зниження кісткової маси та остеопорозу. Наслідками дефіциту кальцію є остеопенія, остеопороз та підвищений ризик переломів кісток.

Симптомами гіпокальцеїмії виступають оніміння пальців, м'язові судоми, конвульсії, летаргія, поганий апетит та анормальний серцевий ритм. При несвоєчасному лікуванні, дефіцит кальцію може призвести до смерті. Тому дуже важливо при підозрі на нестачу кальцію звернутися до лікаря.

Ознаки надлишку кальцію

Наявні дані про несприятливі наслідки надлишкового споживання кальцію в людей переважно отримані результаті вивчення харчових добавок. Серед багатьох побічних ефектів надлишку кальцію в організмі, трьома найбільш вивченими та біологічно значущими є:

• камені в нирках;
• гіперкальцемія та ниркова недостатність;
• взаємодія кальцію з поглинанням інших мікроелементів.

Іншими симптомами надлишку кальцію можуть бути втрата апетиту, нудота, блювання, сплутаність свідомості, кома.

Граничною нормою споживання кальцію є 1000-1500 мг/день у немовлят, 2,500 мг/день в дітей віком від 1 до 8 років, 3000 мг/день в дітей віком від 9 років і підлітків до 18 років. У дорослих ця норма становить 2,500 мг/день, а після 51 року – 2,000 мг/день.

Взаємодія з іншими елементами

• Кофеїн.Кофеїн може збільшити втрату кальцію із сечею та знизити його абсорбцію. Слід зазначити, що вплив кофеїну залишається відносно помірним, цей ефект перш за все був відзначений у жінок, які вживають недостатньо кальцію, у період менопаузи.
• Магній.Помірний чи сильний дефіцит магнію може призвести до гіпокальцемії. Однак, згідно з 3-тижневим дослідженням, в якому магній був штучно виключений з раціону, було виявлено, що навіть невелике зменшення кількості магнію, що споживається, може призвести до досить серйозного зниження концентрації сироватки кальцію.
• Щавелева кислотаможе перешкоджати засвоєнню кальцію. Продукти багаті щавлевою кислотою - шпинат, батат, ревінь та боби.
• Фосфор. Надмірне вживання фосфору може втручатися у процес поглинання кальцію. Однак, якщо кількість споживаного кальцію є достатньою, то ймовірність цього зменшується. Фосфор міститься, насамперед, у молочних продуктах, колі та інших безалкогольних напоях та у м'ясі.
• Фітинова кислота.Може перешкоджати поглинанню кальцію. Міститься у прісному хлібі, сирих бобах, горіхах, зернах та соєвих продуктах.
• Протеїн.Існує думка, що харчовий протеїн може призводити до посиленого виведення кальцію із сечею. Це питання досі досліджується вченими.
• Натрій. Помірне та підвищене вживання натрій хлориду (солі) призводить до збільшення кількості кальцію, що виводиться з організму із сечею. Було знайдено непрямі докази того, що сіль може негативно впливати на кістки. До цього часу не було опубліковано рекомендованих доз вживання кальцію, залежно від споживання солі.
• Цинк. Кальцій і цинк засвоюються в тому самому відділі кишечника, тому можуть взаємно впливати на процес метаболізму. Великі дози цинку можуть перешкоджати засвоєнню кальцію. Особливу увагу цьому потрібно приділяти жінкам похилого віку, у яких рівень кальцію в організмі низький сам собою, а з додатковим прийомом препаратів цинку може знизитися ще більше.
• Залізо. Кальцій може погіршити абсорбцію заліза в організмі.

Взаємодія з медичними препаратами

Деякі ліки можуть впливати на метаболізм кальцію, в першу чергу підвищуючи рівень кальцію в сечі і тим самим призводячи до нестачі кальцію. Широко відомо, наприклад, вплив глюкокортизоїдів на виникнення остеопорозу та втрату кісткової маси, незалежно від віку та статі. Кортикостероїди підвищують кількість кальцію у сечі, а й у калі, і, як наслідок, негативно впливають рівень кальцію.

Ми зібрали найважливіші моменти про кальцій у цій ілюстрації та будемо вдячні, якщо ви поділіться картинкою у соціальній мережі чи блозі, з посиланням на цю сторінку:

Джерела інформації

1. Weaver C. M., Peacock M. Calcium. Advances in nutrition (Bethesda Md.), 2(3), 290-292. doi:10.3945/an.111.000463
2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig та Linda D. Meyers. "Calcium". Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. 2006. 286-95.
3. Kipple, Kenneth F, і Orneals, Kriemhild Conee. "Calcium". The Cambridge World History of Food. Cambridge: Cambridge UP, 2012. 785-97. The Cambridge World History of Food.
4. Nutri-Facts,
5. Cashman, K. (2002). Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. British Journal of Nutrition, 87 (S2), S169-S177. doi:10.1079/BJN/2002534
6. 7 Super-Powerful Food Pairings,
7. Diet і Nutritional Tips for Women,
8. S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition), 2003.
9. M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Pocket Companion to Brenner and Rector's The Kidney. 2nd Edition, 2011.
10. Kimura M., Itokawa Y. Cooking losses minerals in foods and its nutritional significance. Journal of Nutritional Science Vitaminol. 1990; 36. Supplement 1: S25-32; discussion S33.
11. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Calcium. Factsheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
12. Ужегов, Г. Народна медицина: Найповніша енциклопедія. 2007 рік.
13. Alanna K. Tisdale, Elvira Agrón, Sarah B. Sunshine, Traci E. Clemons, Frederick L. Ferris, Emily Y. Chew. Association of Dietary and Supplementary Calcium Intake With Age-Related Macular Degeneration. JAMA Ophthalmology, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
14. Intermountain Medical Center. "Calcium in arteries is shown to increase patients" невід'ємний ризик атаки." 16 березня 2019.
15. Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Paul Fraser, Anurag Tan Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle. C-terminal calcium binding of-synuclein modulates synaptic vesicle interaction. Nature Communications, 2018; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4

Фармацевтична промисловість випускає безліч різних препаратів, у яких є кальцій як основний інгредієнт або як добавка у складі комбінованих препаратів. Перед покупкою будь-яких коштів обов'язково треба порадитись із лікарем. Він підбере найбільш підходящий варіант для профілактики остеопорозу та розрахує дозування, а також час прийому.
Якщо потрібний додатковий прийом кальцію, не приймайте більше 500 мг за один раз. І для кращого його засвоєння робіть перерви – 1,2 рази на тижні не приймайте кальцій взагалі. Кальцій краще засвоюється, коли приймається разом з аскорбіновою, лимонною кислотою або разом із кисломолочними продуктами.

Важливо знати
- Надмірне споживання кухонної солі призводить до зайвого виведення кальцію із сечею.
- Вживання у великих кількостях їжі, що містить багато білків (м'ясо, риба свійський птах, продукти повсякденного харчування сушений горох, боби тощо) також призводять до зайвого виведення кальцію із сечею. Однак білкова їжа містить багато корисних поживних речовин, які необхідні, і їх не можна виключати зі споживаної їжі. У рекомендованих кількостях білкові продукти не впливають на втрати кальцію із сечею.
- Постійне вживання кави та кока-коли теж веде до збіднення організму кальцієм та появи ознак остеопорозу.
- Надмірне вживання грубоволокнистої їжі, що містить багато клітковини, призводить до зменшення всмоктування кальцію в кишечнику.
- У газованих напоях дуже багато фосфатів, вони витісняють кальцій із кісток, що призводить до втрати кісткової речовини. У жінок, які регулярно п'ють газовані напої, ризик перелому кісток зростає вп'ятеро!
- Надлишок солі сприяє виведенню кальцію з організму.
- Надмірне вживання алкогольних напоїв здатне викликати ознаки остеопорозу, оскільки алкоголь є токсином, що порушує обмінні процеси в організмі і тим самим сприяє втрати кісткової маси.
- Куріння через свій загальний негативний вплив на процеси, що відбуваються в організмі, також є фактором ризику виникнення ознак остеопорозу.
- З ліків з найбільшою обережністю треба ставитись до глюкокортикостероїдних препаратів. Особливо це актуально для людей, які страждають на такі хронічні захворювання, як бронхіальна астма, ревматизм або артрит, і регулярно приймають кортикостероїди. Підсилюють вимивання кальцію з кісткової тканини і уповільнюють її регенерацію та деякі інші ліки, тому, перш ніж починати приймати ліки від будь-яких хвороб, попередньо проконсультуйтеся з вашим лікарем про їх можливі побічні дії на вашу кісткову тканину.

І знову привіт, шановні читачі. З Вами знову я, і зараз я постараюся якомога детальніше розповісти в яких продуктах міститься кальцій, список продуктів наведу, а також розповім навіщо він потрібен. Але, мабуть, Ви й так знаєте? Хоча функції кальцію не обмежуються кістками, нігтями та волоссям. Тож читайте уважно. Також почитайте мої попередні статті: , я і .

Мінерали важливі у житті людини, як і вітаміни, та інші поживні речовини. Наче дрібниця, але з дрібниць складається основне. Чи чули вислів «Ми те, що ми їмо»? Так от, якщо ми з Вами недоотримуватимемо кальцію, наприклад, то втратимо багато. Саме про кальцій зараз йтиметься.

Чи потрібний кальцій?

Давайте міркувати логічно: навіщо нам взагалі цей мінерал, що важко засвоюється? Адже без нього може бути краще? Не зовсім так, навіть навпаки – буде погано.

Тільки уявіть, що Ви раптово просто перестали споживати кальцій. Взагалі! Уявили? Добре, продовжуємо. Незабаром у Вас з'являться проблеми зі шкірою: вона буде сухою, почне лущитися. Помітили, як Ви стали частіше дратуватися через дрібниці? Це нестача кальцію позначається на нервовій системі. Серце, як висловлюються, пустує? Теж через критичний брак кальцію. І це не все: на крайній стадії кістки стають дуже крихкими, зуби крихаються, а волосся перебуває в найжахливішому стані.

Для дітей цей мінерал взагалі є одним із головних, як і для спортсменів, адже організм в обох випадках зростає, а опорно-руховий апарат потребує зміцнення. До того ж кальцій бере участь у метаболізмі та регулює роботу кількох ендокринних залоз, що, у свою чергу, теж важливо для представників силових видів спорту.

Для чоловіків цей мінерал відіграє свою роль у системі відтворення, тому чоловікам взагалі протипоказано їм нехтувати.

Та й взагалі хочете виглядати завжди на всі 100%? Їжте продукти, багаті на кальцій, і все буде в повному порядку: волосся міцне і блискуче, нігті без білих, так багатьох дратівливих плям, а про проблеми, пов'язані з нестачею кальцію взагалі можна забути. Список продуктів, до речі, я написав нижче.

Кальцій у числах

Загальна кількість даного елемента в організмі людини коливається в середньому в межах 1 кілограма у жінок і 2 кілограми у чоловіків. Щодня будь-яка людина повинна підтримувати кальцій в організмі на рівні 1,3 грами – це той обсяг, який дозволяє нормально почуватися. Тобто Ви за добу повинні з'їдати 1,3 грама чистого кальцію. Як цього досягти? Читайте нижче.

До речі, вагітним жінкам необхідно, як це кажуть, їсти за двох, тому добову норму завищено до 2 грам.

Всі ці заповнення кальцію обумовлені тим, що він вимивається з організму природними шляхами (туалет великий та маленький, потовиділення), а також погано засвоюється. Ось і доводиться їсти продукти, що містять кальцій, в оптимальних кількостях.

Ви думаєте, кальцій знаходиться тільки в кістках, нігтях та зубах? Більшою мірою ви маєте рацію, але він також присутній у рідинах нашого організму – лише 1%.

Засвоєння кальцію

Засвоюваність кальцію дещо прискорюється, якщо у процесі задіяні вітамін D, аскорбінова кислота та фосфор. До того ж, ці додаткові елементи доставляють кальцій за призначенням і не дозволяють йому налагоджуватися в нирках, наприклад.

Перелік продуктів

Зараз я просто перерахую продукти, а після цього ми з Вами розберемо все детально.

Отже, кисломолочні продукти, фрукти, риба, овочі, горіхи, насіння деяких рослин.
Молочна продукція і все з нею пов'язане не те щоб дуже багаті на кальцій, але все ж таки його там більш-менш достатньо. До того ж, це ті продукти, які ми можемо собі дозволити купувати щодня, на відміну від тієї ж риби. Щодо окремих представників молочної продукції, то скрізь різні цифри кальцію (прошу розуміти, що ці цифри з розрахунку на 100 грамів продукту). Так, у сирах зазвичай близько 1 г кальцію. У бринзі 0,5 г. А ось у сирі та молоці всього близько 150 мг.

Риба.
Скажу Вам по секрету, але вся риба не така вже й багата на кальцій, швидше навпаки. Але це не стосується сардин, де є м'які риб'ячі кістки. Але це не означає, що рибу їсти не потрібно – там є елементи, які допомагають засвоєнню кальцію. До речі, у сардинах лише 450 мг кальцію.

Фрукти та овочі.
У цитрусових всього нічого кальцію: грейпфрут та апельсин – 34 мг. Персик та абрикос – 28 мг. А от овочі трохи багатші: морква, капуста - 55 мг, цибуля зелена і шпинат 100 мг, кріп і петрушка - 210 мг. Але в представниках фруктів є теж гідні – родзинки 90 мг. Нарівні з ним іде горох.

Горіхи.
Скажу лише, що волоські горіхи та фундук у середньому мають 150 мг.

Насіння рослин.
Беззаперечним лідером є мак. Тільки уявіть: на 100 г маку припадає 1,5 г кальцію. На другому місці кунжут – 1,2 г. Також фігурує насіння кропиви – 0,7 г, але де і як його дістати – не маю уявлення.

Забув зовсім про каші. Вони хоч і не можуть конкурувати з вищеописаними продуктами, але все ж таки. Гречана каша, "Геркулес", вівсяна та ячна - їх цифри коливаються від 20 до 80 мг.

Висновок

Отже, підіб'ємо підсумки. Кальцій корисний не тільки для кісток, зубів та волосся, він також бере участь у багатьох невидимих ​​процесах організму. Тому стаття «в яких продуктах міститься кальцій, список продуктів», гадаю, буде корисною для багатьох. Якщо так, то поділіться з друзями через соціальні мережі, а ні, то залишайте свої коментарі. Передплатіть оновлення блогу. Бувайте усі.

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

Людський організм включає багато корисних елементів, які підтримують роботу різних систем та органів. Деякі речовини є у великій кількості, але не всі знають, що містить кальцій. Список продуктів з найбільшим обсягом цього макроелемента бажано скласти кожній людині, оскільки він є основою структурної кісткової тканини.

Усі процеси обміну в організмі людини взаємопов'язані та збалансовані. Важливий макроелемент позитивно впливає на стан кісток, зубів, нігтів, волосся та шкіри. Вже змалку важливо знати, в чому міститься велика кількість кальцію. Дефіцит цієї речовини може призвести не лише до погіршення зовнішнього вигляду, а й спричинити розвиток важких патологій.

Корисні властивості кальцію для людського організму:

1. Речовина є будівельним матеріалом для кісткової тканини.
2. Елемент бере участь у клітинних обмінних процесах.
3. Кальцій покращує діяльність м'язів та координацію рухів.
4. Макроелемент відновлює імунну систему, підвищуючи стійкість організму до різних інфекцій.
5. Речовина очищає судини, знижує їх проникність та усуває холестеринові бляшки.
6. Елемент покращує стан гіпертонії.
7. Кальцій має протизапальну дію.
8. Він стабілізує роботу нервової системи.
9. Макроелемент здатний знижувати апетит і посилювати почуття ситості, тому продукти з ним включають дієти для схуднення.

Мінерал необхідний при активному зростанні та розвитку організму дітей. Речовина служить підтримкою та опорою кісткам та суглобам. Макроелемент допомагає формувати скелет та зуби.

Під час вагітності та лактації жінки часто відчувають нестачу кальцію, що позначається на здоров'ї нігтів та волосся. Крім того, його дефіцит викликає у них хворобливі відчуття у поперековому відділі хребтата нестачу молока при годівлі малюка.

Кальцій важливий для здоров'я чоловіків. Речовина попереджає остеопороз, сколіоз, хвороби суглобів та прояв алергічних реакцій. Також він важливий для зачаття: нестача елемента може спричинити чоловічу безплідність.

Особливості засвоєння

Щоб продукти з кальцієм добре засвоїлися у тонкому кишечнику, людині також потрібен вітамін D. Необхідна кількість холекальциферолу в організмі допомагає уникнути остеопорозу, рахіту, ревматизму, пародонтозу та інших захворювань. Майже 90% вітаміну синтезується під дією сонячного проміння, тому людині потрібно часто бувати на вулиці, особливо влітку. Необхідну речовину можна знайти в риб'ячому жирі, печінці палтуса та тріски, скумбрії, сирому яєчному жовтку, сирі, сирі, вершковому маслі, свині, яловичій та пташиній печінці.

Щоб кальцій добре засвоювався організмом, необхідно паралельно споживати і продукти, куди входить фосфор. Запаси цього макроелемента перебувають у зубах. Оптимальний синтез холекальциферолу допомагає підтримувати необхідне співвідношення кальцію та фосфору у крові. Другий елемент міститься в бобових, горіхах, грушах, хлібі, яєчному жовтку, м'ясі, рибі та сирі. Надлишок фосфору може порушити гормональне тло. Поки не відновляться показники елемента, кальцій виводитиметься із сечею через нирки. Корисна речовина з кісткової тканини буде витрачатися організмом.

Добова норма споживання

Оскільки всі клітини організму потребують кальцію, необхідно підтримувати його рівень. Для цього треба знати, скільки речовини за добу потрібно для людей різних категорій.

• дорослим – 1000 мг;
• людям старше 50 років – 1200 мг;
• жінкам у період вагітності та лактації – 2000 мг;
• підліткам – 1200 мг;
• дітям до 10 років – 800 мг;
• малюкам до 3 років – 600 мг.

Щоб добова доза стабільно заповнювалася, необхідно включати до свого раціону продукти, насичені максимальним обсягом кальцію. За потреби можна скласти таблицю норми споживання мінеральних речовин. Вона допоможе організувати збалансоване харчування щодня і включити продукти, збагачені мінералом.

Нестача речовини

Нестача кальцію порушує міцність кісток. У людини починають хворіти м'язи, а під час сну у неї часто зводять ноги судоми. Також знижується імунітет, погіршується згортання крові.

Зазвичай нестача кальцію в організмі пояснюється малорухливим способом життя. Його нестача також викликає рясне потовиділення, яке часто спостерігається в літню спеку, при інтенсивних фізичних навантаженнях або відвідуванні сауни та лазні. Макроелемент перестає нормально засвоюватися при хворобах нирок, шлунка чи кишківника. Недолік речовини може бути через гіперфункцію щитовидної залози. Причиною дефіциту мінералу нерідко стає тетрациклін. Він вступає в реакцію з макроелементом і через якийсь час починає руйнувати структуру зубів та кісток.

Знижувати рівень кальцію можуть продукти з вмістом калію, натрію, магнію, заліза та цинку. Негативно на показниках елемента позначається нестача вітаміну D та прийом сечогінних чи проносних засобів. Інші причини низького рівня речовини в організмі - неправильний раціон, зловживання сіллю, цукром, кавою та алкогольними напоями.

Надлишок кальцію в організмі

Людям треба знати, у чому міститься кальцій у великій кількості, щоб уникнути надлишку цієї речовини у своєму організмі. Вапняні відкладення на судинних стінках пояснюються тим, що людина їсть дуже багато їжі, що включає цей макроелемент.

Надлишок речовини підвищує збудливість нервової системи. Коли в організмі кальцію більше норми, клітини сполучної тканини зневоднюються та перестають нормально функціонувати. Надлишок макроелемента може викликати розвиток сечокам'яної хвороби, утворення кальцієвих та магнієвих солей, підвищення рівня уратів. Через відкладення у суглобах і хрящах розвивається подагра, порушується рухливість.

Фахівці радять пити дистильовану воду, коли в організмі збільшується кальцій. У такій рідині міститься мінімум цієї речовини. Вода швидко розчиняє та виводить зайвий обсяг макроелемента. Курс лікування дистильованою водою зазвичай триває 2 місяці.

Основні продукти

Більшість людей не отримує необхідної дози макроелемента, тому важливо дізнатися, у чому міститься кальцій.

Продукти, що включають великий обсяг макроелемента:

• молочні продукти – молоко, плавлені та тверді сири (лідером за вмістом мінералу виступає пармезан), сир, сметана, кефір, йогурт, сухі вершки;
• риба – анчоуси, сардина, лосось, кета, макрель, нерка, судак, окунь, оселедець;
• морепродукти - червона та чорна ікра, устриці, каракатиці, восьминоги, креветки;
• м'ясо – яловичина, свинина, птиця;
• бобові - соєві боби, квасоля, нут, сочевиця, тофу;
• горіхи - арахіс, мигдаль, фісташки, фундук, волоські горіхи, макадамія;
• насіння - кунжуту, чіа, льону, пажитника, соняшнику, гарбуза;
• овочі та зелень - капуста білокачанна та пекінська, броколі, морква, селера, редиска, часник, зелена цибуля, шпинат, петрушка, кріп, базилік, руккола, крес-салат;
• фрукти та ягоди - яблука, абрикоси, банани, апельсини, диня, аґрус, виноград, полуниця, суниця, смородина, годжі;
• крупи - рис, булгур, теф, вівсяні та пшеничні висівки, вівсянка.

Також найвищий рівень корисного елемента виявлений у курячих яйцях, інжирі, порошку какао, спіруліні, ламінарії, лимонній цедрі, чорному та білому хлібі. Водночас кальцій та фосфор містяться в таких продуктах, як зелений горошок, бобові, селера, огірки, редиска, різні види капусти, яблука та сири нежирних сортів. Знайти макроелемент з вітаміном D можна в молоці, йогурті, риб'ячому жирі, злаках, крупах, горіхах, швейцарському сирі, яйцях та рибі (оселедець, сардина, лосось, тунець, тріска).

Молоко вважається рекордсменом за вмістом кальцію. Але дехто намагається замінити його іншими джерелами корисного мінералу. Наприклад, суворі вегетаріанці не вживають жодних продуктів тваринного походження. Також є люди з непереносимістю лактози, у такому разі необхідно їсти продукти із замінником молочного жиру на основі рослин.

Найкраще рішення - мигдальне молоко. В одній склянці напою міститься до 90 г необхідного макроелемента. Підійдуть і рослинні продукти, з яких кальцій теж добре засвоюється. Це можуть бути кальцесодержащіе фрукти, сирі та листові овочі, насіння, крупи та соєве молоко.

Також виявлено велику кількість кальцію в капусті. Мінерал, на який вона багата, засвоюється краще, ніж із молока. Але отримати необхідну добову дозу елемента вдасться лише з великим обсягом овочів.

Добавки та народні засоби

Щоб карбонат кальцію краще засвоїв організм, його слід приймати після прийомів їжі. Можна купувати препарати, що містять відразу кальцій та вітамін D.

Найпопулярніші засоби з корисною речовиною:

• Кальцій Д3 Нікомед;
• Комплівіт Кальцій Д3;
• Кальцію гідрофосфату дигідрат;
• Солгар.

Ціни цих коштів варіюються в межах 200-400 грн. До них обов'язково слід додавати препарати, що включають вітаміни C, E та групи B. Ці речовини не дають кальцію перейти в нерозчинні сполуки та осісти у суглобах чи м'язах. Добавки з макроелементом слід приймати при сухому та ламкому волоссі, підвищених фізичних та розумових навантаженнях, нервовій збудливості та безсонні. Також препарати застосовують для профілактики карієсу.

Деякі використовують народні методи. У яєчній шкаралупі міститься карбонат кальцію, який засвоюється людським організмом на 90%. Приготувати ліки легко в домашніх умовах. Яєчну шкаралупу попередньо висушують, а потім подрібнюють у кавомолці. Порошок, що вийшов, приймають по одній чайній ложці на голодний шлунок протягом 8-10 днів. За місяць курс лікування повторюють.

Такий засіб буде кориснішим за будь-які добавки, які продають в аптеках. Порошок із яєчної шкаралупи можна давати навіть дітям будь-якого віку. Люди похилого віку можуть замінити цим засобом препарати кальцію, які їм призначають при крихкості кісток.

Будь-якій людині необхідно стежити за своїм здоров'ям. До лікарні слід звертатися хоча б раз на рік та здавати аналіз крові. Недолік чи надлишок кальцію може призвести до серйозних захворювань. Тільки правильне харчування та турбота про здоров'я допоможуть їх уникнути.

Ще за темою:

В яких продуктах найбільше міститься вітамін Д Назва, позначення та характеристика вітамінів групи В Які речовини відносяться до жиророзчинних вітамінів, як їх приймати Потреба організму у вітаміні В5 та особливості прийому Характеристика та інші назви вітамінів групи В6 Вітамін В17 та його користь для організму