Присідання – це невід'ємна частина спорту та здорового способу життя. Така вправа, безперечно, корисна, і не має значення, робиться вона з обтяженням або без неї. Усі бажаючі мати хорошу фізичну форму, бути стрункими та красивими позитивно ставляться до присідань та регулярно їх виконують. Без цієї вправи не можуть обійтися тренування жодного спортсмена, чи то культурист чи шанувальник шейпінгу. Існує хибна думка щодо того, що дають присідання дівчатам. Багато хто думає, що подібний вид фізичного навантаження здатний лише поправити форму сідниць. Але це не так.

Присідання для дівчат

Для жінок дана вправа дуже корисна і зручна, оскільки її можна виконувати будь-де. Головні переваги:

• Корекція фігури. Завдяки присіданням фігура стає більш підтягнутою, покращується постава, знижується кількість жирових відкладень у ділянці ніг, живота та боків. Виконуючи цю вправу щодня, можна подолати навіть целюліт.
• Зниження ваги. Присідання в повільному темпі ідеальні для формування м'язів, а швидке виконання сприяє зниженню ваги. Новачку за один підхід потрібно сісти 15 разів. Загалом слід виконати 3 підходи з відпочинком між ними не більше 5 хвилин. Потроху необхідно збільшувати кількість повторень спочатку до 20 разів, потім 30 – 40 – 50 разів. Час перерви між навантаженням потрібно поступово скорочувати. Вправу потрібно виконувати інтенсивно.
• Нормалізація фізичного стану. Регулярно присідаючи, людина стає витривалішою, зміцнюються нижні кінцівки.
• Посилення кровообігу. При систематичному виконанні вправи покращується робота кровоносної системи області тазу, прискорюється обмін речовин.
• М'язова робота. Під час присідань в роботу включається більша частина м'язів нижніх кінцівок: м'язи стегна, що приводять, камбаловидні і великі м'язи сідниць, квадрицепси. Також йде навантаження на мускулатуру, яка утримує хребет, м'язи спини, прес та сухожилля під колінними суглобами.

Варіанти присідань:

1. Класичні – стоячи ноги порізно, руки вперед чи пояс. Присідати треба поспішаючи, спину тримати прямо. Для різноманітності тренувань рекомендується під час підйому вистрибувати вгору.
2. «Пліє» – ноги слід поставити якнайширше, стопи розведені в сторони. Присідати в повільному темпі, повертаючись у вихідне положення, випрямляти ноги не потрібно. Так м'язи будуть весь час у напрузі. Подібний вид вправи допомагає у боротьбі з жировим прошарком внутрішньої поверхні стегон. Також плі можна робити з гантелями.
3. "Сумо" - виконується таким же чином, як і класичний вид присідань, тільки ноги потрібно поставити трохи ширше (руки з гантелями знаходяться між ніг) і повільно присідати.
4. Випади – завдяки цій вправі можна розвивати координацію рухів і за такий довгий проміжок часу привести сідниці у відмінну форму. З вихідного положення стоячи ноги нарізно, руки на пояс потрібно однією ногою зробити випад назад, у той же час зігнути другу ногу і повернутися у вихідне положення. Необхідно виконати по 15-20 присідань на одну ногу та на другу (однакову кількість разів).
5. Присідання з гантелями – цей вид вправи допоможе зробити пружними м'язи стегон та сідниць. Починати треба з початкового положення ноги на ширині плечей, у руках гантелі. Виконувати у повільному темпі.
6. Присідання з опорою – така вправа тренує м'язи сідниць та стегон. Слід спертися прямою спиною і потилицею на стіну. Ноги відведені від стіни та розставлені на ширині плечей. Присідати потрібно, ковзаючи по стіні без відриву спини до того моменту, поки стегна не опустяться паралельно підлозі. Залишитися в такій позі на кілька секунд, потім повернутися у вихідне положення.

Присідання для чоловіків

Тепер слід розібратися у тому, що дають присідання хлопцям. Насамперед, вони забезпечують рівномірне та безперервне навантаження м'язам нижніх кінцівок та спини. Відбувається швидке та ефективне збільшення м'язової маси. Ця вправа покращує стан кровоносної системи нижньої частини тіла, завдяки чому посилюється кровообіг статевих органів – це профілактика багатьох захворювань, зокрема імпотенції. Також підвищується рівень тестостерону. Присідання допомагають м'язам нижніх кінцівок стати більш рельєфними, збільшують силу та підвищують витривалість.

Для того, щоб користь від присідань була максимальною, чоловіки можуть виконувати їх зі штангою. Такі вправи забезпечують фізичне навантаження багатьох м'язових груп організму. Починати тренування потрібно з маленької ваги, навантаження потроху збільшувати.

Важливо дотримуватися техніки безпеки. Варто враховувати протипоказання до виконання присідань, щоб уникнути серйозних травм та проблем зі здоров'ям.

Що дає присідання зі штангою?

Присідання зі штангою є базовою вправою в пауерліфтингу та бодібілдингу. Воно дозволяє розвивати м'язи стегон та сідниць, а також збільшує набір сили та м'язової маси всього тіла. Фізичне навантаження посідає переважно м'язи ніг і нижню частину спини. Присідаючи зі штангою, можна покращити нормативи у будь-якому виді спорту.

Для всіх бажаючих мати гарну фігуру присідання щодня – те, що потрібно. Ця вправа дуже ефективна, зміцнює м'язи, робить фігуру стрункішою. Регулярне навантаження допоможе швидше досягти позитивних результатів.

Проста, додаткове обладнання не потрібне. Ще один плюс - ця вправа є для людини дуже природною, тому що протягом дня ми постійно присідаємо, щоб сісти на стілець, підняти те, що впустили, і так далі, тому ризик отримати травму зводиться до мінімуму.

До речі, недавнє дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: виконання присідань з обтяженням жінками, які страждають після менопаузи від остеопенії або остеопорозу, дозволяє покращити мінеральну щільність кісткової тканини хребта, особливо у шийному відділі.

До того ж красиві та сильні стегна, а також пружні та підтягнуті чудово виглядають як на жіночому, так і на чоловічому тілі. ;)

Навіщо потрібні присідання

1. Стимулюють вироблення гормонів.Присідання підвищують рівень тестостерону та гормону росту, які беруть безпосередню участь у формуванні м'язів.

2. Зміцнюють м'язи кори.Присідання включають у роботу м'язи кора, тобто нижню частину спини та прес. Так що не думайте, що присідання потрібні тільки для ніг та сідниць. Ця майже універсальна вправа торкнеться набагато більше м'язів.

3. Поліпшують гнучкість.Глибокі присідання покращують рухливість кульшових суглобів. Багато людей через неправильну поставу зазнають великого навантаження на стегна, тому їм часто хочеться сісти та відпочити. Розвиток гнучкості в кульшових суглобах допомагає виправити поставу, прибирає болі.

4. Допомагають швидше позбутися продуктів життєдіяльності організму.Присідання покращують циркуляцію крові та інших рідин, сприяючи видаленню відходів життєдіяльності, а також покращуючи доставку необхідних поживних речовин до всіх органів та тканин.

5. Насправді не вбивають ваші коліна.В одній із статей журналу Sports Medicine говориться, що навіть найглибші присідання (коли ви сидите навпочіпки) не в змозі нашкодити вашим зв'язкам. Як зазначили автори дослідження, ваша хрящова тканина адаптується до навантажень для того, щоб упоратися з додатковою вагою так само, як це роблять м'язи.

Самі по собі присідання не шкодять вашим колінам, але вони можуть погіршити наявні проблеми. Тобто якщо ви не сказали тренеру про травму, біль може відновитися. Плюс з'являється ймовірність отримання нових пошкоджень, тому що ваше тіло вже не працюватиме так, як має бути.

Для ваших колін шкідливі не присідання, а неправильна техніка виконання.

Наприклад, ні в якому разі не можна присідати з великою вагою так, щоб ваші коліна виходили за пальці ніг, тому що зазвичай вага тіла рівномірно розподіляється для балансу і при підйомі ви повинні штовхати себе п'ятами, не нахиляючись сильно. Крім того, варто звертати увагу на спину. Вона має бути випрямлена. Жодних горбів у попереку та грудному відділі: вони можуть призвести до пошкоджень хребта.

6. Допомагають стати швидше та стрибати вище.Дослідження показали, що присідання збільшують швидкісні характеристики та висоту стрибків легкоатлетів. Тому ці вправи завжди входять у тренувальну програму професійних спортсменів.

Пояснюється це дуже просто: присідання роблять наші сильними (не тільки м'язи, а й зв'язки) і додають нам гнучкості, а це означає, що вибухова сила стрибка збільшується, покращується амортизація і, як наслідок, знижується травматизм під час стрибків. Що ж до бігу, то правильніше збільшувати швидкість не рахунок каденсу чи ширини кроку, а й за рахунок правильної роботи стегнами.

7. Поліпшують рівновагу.Як ми вже говорили, присідання – вправи, які є природними для нашого повсякденного життя. Сильні ноги та м'язи кора роблять нас більш стабільними та допомагають підтримувати рівновагу, покращують зв'язок між мозком та групою м'язів, що допомагає уникнути падінь. А це збільшення тривалості здорового та активного життя! Адже чим менше ми падаємо в , коли кістки вже не такі міцні, тим менше неприємностей отримуємо.

Як правильно присідати

Присідання без ваги

Присідання зі штангою

Спортивні та тренажерні зали зараз можна зустріти на кожному розі.

Заголовки і слогани, що притягають, обіцяють зробити з вас, якщо не зірку, то супермодель як мінімум.

З одного боку, їх не можна звинувачувати у брехні.

Але водночас потрібно розуміти, що для отримання гарної фігури вам не обов'язково відвідувати тренажерний зал. Він, звичайно, допоможе вам швидше досягти своєї мети, але не є єдиним рішенням.

Існує ціла низка вправ, які можуть виконуватися і в домашніх умовах.

І в цій статті поговоримо про присідання, їхню користь для здоров'я, а також про можливу шкоду від них.

Що це і як застосовують

Присідання - це фізична вправа, суть якої полягає в опусканні корпусу при згинанні колінних суглобів. Воно є ключовиму силових видах спорту, а й у загальної фізичної підготовки. Існує безліч варіацій виконання цієї вправи, кожна з яких найкраще підходить для певної мети. Його можна виконувати з власною вагою, з додатковим обтяженням у руках, зі штангою тощо.

Ця вправа є однією з базових у всіх силових видах спорту, а також незамінною у заняттях фітнесом та бодібілдингом. При виконанні цієї вправи задіяні всі м'язи ніг– сідничні, квадрицепси та біцепси стегон, литкові та інші дрібні групи м'язів.

Варіативність застосування цієї вправи дуже висока – вона може використовуватися як набору м'язової маси, так спалювання жиру; для підвищення витривалості, для детального опрацювання кожного пучка м'язів ноги, в залежності від виду присідання, для покращення загального тонусу м'язів нижніх кінцівок, для зміцнення хребта, для покращення стану сухожиль та суглобів, а також збільшити силу ніг. Присідання можуть виконуватись з різною постановкою стопищо впливає на акцентування на тій чи іншій групі ножних м'язів. Крім того, можна виконувати їх на одній нозі або зі стрибком, що дозволяє дуже добре збільшити силу нижніх кінцівок.

Присідання використовуються підвищення тонусу нижніх кінцівок та його зміцнення. Вони здатні зробити ноги сильнішими та витривалішими. Ця вправа входить у тренувальний процес будь-якого спортсмена, оскільки воно є найкращим з опрацювання нижніх кінцівок.

У чому користь для організму?

Присідання - проста вправа, яка знайома кожному в нашій країні ще зі шкільної лави. Його популярність цілком обґрунтована - іншої такої вправи, яка задіює практично всі м'язи ніг, просто не існує. У бодібілдингу та фітнесі його використовують для збільшення загальної м'язової маси тіла. Виконуючи присідання з обтяженнями правильної техніки можна домогтися того, що будуть задіяні всі м'язи тіла, включаючи верхню частину. Активне виконання цієї вправи супроводжується прискореним диханням, що дозволяє покращити стан серця.

Користь присідань полягає ще й у тому, що можна зміцнити суглоби та сухожилля нижніх кінцівокпокращити стан нижньої частини спини. Особливо добре воно впливає на розвиток колінних суглобів. Вони стануть міцнішими, зможуть витримувати важчі навантаження. Вони здатні захистити ваші коліна від дегенеративних процесів, що відбуваються з часом. Крім цього, вони покращують поставу та зміцнюють спину, що теж є важливим фактором.

Регулярні заняття з використанням цієї вправи здатні збільшити сідниці, покращити їх форми та обсяги. Самі стегна будуть ставати сильнішими та підтягнутішими. Зникає проблемна для дівчат зона «галіфе», зменшується в'ялість та обвислість зони сідниць. Присідання дозволяють активніше проганяти кров в області ніг, за рахунок чого прискорюється обмін речовин. Цей фактор матиме велике значення для тих, хто прагне схуднення.

М'язи ніг – одні з найбільших у нашому організмі. Це означає, що для їхньої роботи потрібна велика кількість енергії, яка береться за рахунок спалювання зайвих калорій. Тобто вони допомагають зробити ваші ноги красивішими, одночасно з цим позбавляючись зайвого жиру. Для жінок вони навіть потрібніші, ніж для чоловіків – оскільки дозволяють позбутися відразу цілого спектру проблем, які мучать дівчат.

У чому шкода для здоров'я

Однак, незважаючи на всю свою корисність, ця вправа також може принести шкоду організму. Справа в тому, що колінні суглоби навіть при звичайній ходьбі приймають на себе занадто сильне навантаження. Це з тим, що людина стала прямоходящим недавно. Раніше навантаження рівномірно розподілялося на чотири кінцівки, внаслідок чого наші предки не мали особливих проблем по цій частині. Багато спортсменів страждають на проблеми через коліна – будь-які спринтери, футболісти, марафонці, тобто всі ті, хто багато і швидко бігає.

Такі самі проблеми долають і бодібілдерів. Шкода присідань з великими терезами у тому, що вони надто розтягують колінні сухожилля, через що слабшають суглоби. Професійні спортсмени використовують особливу групу препаратів – хондропротектори, щоби максимально мінімізувати наслідки таких присідань. Вам радиться виконувати такі присідання або за допомогою інструктора, або з мінімальною вагою.

Травми можливі лише у таких випадках:

1. Якщо ви виконуєте присідання з обтяженням. Своя вага – і так достатнє навантаження для наших колін, з яким вони принаймні можуть справлятися. Присідання змушують занадто розтягуватися сухожилля, і надають навантаження на суглоби. Якщо виконувати їх в міру і без додаткової ваги, навряд чи вони завдадуть вам шкоди. Але, якщо ви займаєтеся силовим спортом, то вам обов'язково потрібно добре прогрівати їх перед вправою, а також використовувати різні супорти для суглобів.

2. У деяких людей можуть бути захворювання колінних суглобів. Якщо вони відчувають біль навіть при бігу, то не варто займатися присіданнями - інакше проблема погіршиться, і відбуватимуться помітніші руйнування в суглобі.

3. Також не варто займатися цією вправою тим, у кого є проблеми з хребтом, сколіоз або захворювання серцево-судинної системи.

4. Надмірна вага. Широкі кістки, звичайно, дуже зручне виправдання, але на жаль, широких суглобів природою не передбачено. Тому людям із зайвою вагою варто дуже обережно займатися цією вправою. Зокрема, краще виконувати їх невелику кількість, використовуючи спеціальні бинти для обв'язки колінних суглобів.

Шкода від присідань може бути при неправильній техніці виконання. Особливо це стосується тих випадків, коли вони виконуються із додатковою вагою. Не можна стулитися, прогинатися в спині – інакше вона отримуватиме надто серйозне навантаження.

Навіть перед звичайними присіданнями слід добре розігрітисяі розім'яти суглоби та сухожилля. Якщо ви спробуєте виконати одразу велику кількість при нерозігрітих тканинах – це може призвести до розтягування або розриву зв'язок, а також травм суглобів.

При виконанні людьми похилого віку використовуються додаткові запобіжні заходи. Зокрема обов'язково провести тривалу розминку перед початком. Усі суглоби та сухожилля мають бути прогріті дуже добре.

Найчастіше користь присідань багаторазово перевищує шкоду від нього. Але, якщо у вас є хоч найменші болючі відчуття в колінах, то слід відразу ж проконсультуватися з лікарем.

Присідання для дітей: корисні чи шкідливі

Присідання є чудовою загальнозміцнюючою вправою для дітей. Воно використовується на уроках фізкультури, і в більшості секціях для школярів, чи то футбол, чи навіть плавання. Якщо ви привчите займатися цією вправою своєї дитини з раннього віку, то це відмінно вплине на формування її хребта, міцного суглобового апарату, особливо нижніх кінцівок, а також зміцнюватиме його сухожилля і зв'язки.

Для дітей небезпека отримати шкоду від цієї вправи набагато менше, ніж у дорослих. У дитини рідко знайти проблеми із суглобами або хребтом, зайва вага, і мало яка дитина виконуватиме присідання зі штангою. Тому можна сказати, що присідання є відмінним видом фізичної діяльності для дітей. За допомогою цієї вправи можна буде подбати про формування міцного скелетного апарату, і до того ж, усувати інколи зайву енергію вашої дитини.

Дуже важливо, якомога раніше пристосувати дитину до спорту. Це дозволить зробити його більш вольовим та сильним, пробудить бажання до фізичної активності. Навіть найпростіші вправи можуть стати рушійним чинником придбання дитиною інтересу до спорту. Присідання – одна з найпростіших вправ, яка може виконуватися будь-де. Якщо ви зможете виховати в дитині звичку виконувати невелику кількість присідань щодня, то через багато років вона скаже вам спасибі за свою міцну статуру.

Присідання для дівчат та для чоловіків – це універсальна вправа, ефект від якої буде помітний вже після кількох тижнів роботи. Присідати щодня, через день зі штангою, з гантелями чи зі своєю вагою? Кожен вибирає собі підходящий варіант, залежно від цілей, можливостей, вільного часу. Будь-який з варіантів присідань матиме ефект, головне – регулярність виконання вправи, правильна техніка і якщо це робота з вагами, то поступове їх збільшення.

Про користь присідань

Включаючи присідання в програму для дівчат або для чоловіків, можете не сумніватися в тому, що вправа принесе певну користь, причому навіть більшу, ніж при виконанні ізольованої вправи.

Який ефект дають присідання та чого чекати від вправи, виконуючи його щодня? По-перше, під час виконання вправи працює відразу кілька груп м'язів та суглобів, тому вправа відмінно підходить для фізичного розвитку загалом, сприяють покращенню показників сили, потужності та витривалості.

По-друге, за умови правильно обраного обтяження присідання сприятимуть нормалізації обміну речовин та покращенню стану в цілому. Виконуючи присідання навіть без обтяження щодня можна гарантувати собі загальний м'язовий тонус і бадьорий настрій.

Говорячи про ефект від присідань для організму, варто відзначити особливий вплив вправи на гормональну систему. Присідання щодня і навіть через день потрібні будуть для активного вироблення гормону, що відповідає за зростання м'язів - тестостерону. Будучи силовою та аеробною вправою одночасно, присідання дає можливість підключити до роботи відразу кілька груп м'язів, що призводить до стимуляції гормону.

Ви можете працювати з гантелями з метою збільшення біцепса, вправлятися в тренажері для рук або навіть протягом години активно виконувати скручування на прес, але такого ефекту, який дадуть присідання з обтяженням, все одно не досягнете. Поставте собі за правило виконувати базу і лише після цього включати до програми ізольовані вправи.

Про шкоду присіду

Користь від присідань є очевидною і не піддається сумніву. Чи можна сказати, що присіди також здатні завдати шкоди? Насправді присіди можуть бути шкідливими, але лише в окремих випадках, коли людина має протипоказання до їх виконання або у разі порушення техніки. Якщо ви вирішили перейти до присідань з обтяженням, то обов'язково проконсультуйтеся з лікарем і бажано попрацюйте під наглядом досвідченого тренера, який допоможе освоїти і закріпити техніку.

Намагайтеся правильно розподіляти навантаження, збільшуючи його поступово і лише після того, як м'язовий корсет буде достатньо укріплений для роботи зі штангою.

Правильне виконання – запорука ефективного результату

Кожен варіант присідання зі штангою або з гантелями має свою техніку виконання, яка дає результат, але так чи інакше треба починати із закріплення техніки простих присідань зі своєю вагою. Найпоширеніша помилка - це надмірно глибокий присід із опусканням гантелей до підлоги. Щоб застрахувати себе від травм, особливо на початковому етапі краще робити традиційні присіди до паралелі сідниць із підлогою. Це особливо важливо, якщо спостерігаються надлишки ваги або планується робота з обтяженням. З часом, коли м'язи та сухожилля адаптуються до навантажень, можна буде освоювати техніку виконання глибоких присідів і переходити на вправи зі штангою.

Нижче основні правила виконання та особливості класичних присідань:

1. Спину потрібно тримати рівно, не розгойдувати корпус, виконувати опускання слід плавно, без різких рухів.
2. М'язи живота важливо тримати у постійній напрузі для додаткової фіксації хребта та збереження положення спини. Чим сильнішим буде прес, тим більше шансів виключитиме отримання травми під час виконання.
3. Перед присіданнями обов'язково потрібно розминатися, опрацьовуючи коліна та гомілкостопи.
4. Ноги в класичному присіді потрібно тримати на ширині плечей, постійно контролюючи положення колін, які не повинні виступати за носки.
5. Присідати потрібно не відриваючи ступні від підлоги, переносячи тяжкість на середину стопи. Якщо складно виконувати вправу, не відриваючи стоп, допускається використання спеціальних брусків, які можна підкладати під п'яти.
6. Присіди без обтяження можуть виконуватися щодня у великій кількості. Існують навіть програми, в рамках яких за один день людина має присідати не менше ніж 1000 разів.
7. При болях і хрускоті під час виконання слід проконсультуватися з лікарем для виявлення основної причини.

На закінчення відзначимо, що присідання дають відчутний позитивний ефект і користь для організму від них очевидна, причому, як з обтяженням, так і без багаторазових повторів щодня. Поєднуючи присідання з правильним харчуванням та іншими вправами можна досягти значного збільшення м'язової маси та витривалості. Присідаючи, постійно пам'ятайте, що має бути межа і занадто сильне захоплення вправою може призвести до перетренованості організму. Не забувайте про відновлення, правильно плануйте навантаження на кожен день і ефект не забариться.

Важливо усвідомлювати що якщо присідання на 3, 5, 10, 12 повторень повністю розвивають м'язи ніг і спини і сприяють зростанню маси, то присідання на кількість швидше сприяють тренуванню витривалості і здатні цю саму масу спалювати!

Багато хто недооцінює користь присідань для чоловіків, вважаючи їх відмінною вправою для опрацювання м'язів ніг, але не більше. Однак ця простенька дія здатна якісно навантажити м'язи чи не всього тіла, благотворно впливати на кровотік, зміцнити суглоби, налагодити гормональне тло і сприяти оздоровленню всього організму. Втім, чому просте? Правильно присідати теж треба вміти.
Користь присідань важко переоцінити

Чим корисна вправа?

Зазвичай людина, яка почала регулярно присідати, тримає в думці конкретну мету: наростити і відшліфувати м'язи стегон, сідниць та литок. Якщо він не новачок у спорті, то знає, що попутно навантаження отримає прес і спина, але більшого від простого на вигляд вправи не чекають. А тим часом присідання не такі прості, як здаються!

1. Вони підвищують витривалість.

2. Сприяють покращенню координації.

3. Допомагають суглобам та сухожиллям залишатися здоровими.

4. Зміцнюють кровоносну систему.

5. Розганяють метаболізм.

6. Окрема користь присідань для чоловіків полягає в їх здатності благотворно впливати на потенцію, служити (спасибі нормалізованому кровообігу в області тазу) і упорядковувати гормональний фон, покращуючи вироблення.

Присідання упорядковують не тільки м'язи

Величезний плюс вправи в тому, що виконувати його можна будь-де, маючи мінімум вільного простору та часу. Принаймні спочатку, поки ви будете освоювати вправу в його класичному вигляді і зі своєю вагою. Пізніше для досягнення кращого результату навантаження потрібно буде поступово збільшувати за допомогою різного спортивного інвентарю: обтяжувачів, гантелей, штанги.

Ті самі органи, які отримують від присідань максимальну користь, можуть від них і постраждати, якщо приступати до занять, маючи в анамнезі варикозне розширення вен, проблеми з хребтом, артрити, грижі та серцево-судинні нездужання. У цьому випадку консультація лікаря та наявність під рукою грамотного тренера під час занять обов'язкові, інакше захоплення спортом виллється у серйозні проблеми. Не менш небезпечними можуть виявитися і присідання для схуднення: чоловіки, які мають зайву вагу, ризикують зіпсувати собі коліна, і без того піддаються підвищеним навантаженням.

Відео: Думка лікарів

Про те, що дає присідання чоловікам та жінкам, дивіться на відео від каналу Jit Zdorovo:

Техніка виконання

Використовуючи різні варіанти звичної вправи, можна ускладнити або полегшити собі завдання, збільшити або зменшити навантаження на ті чи інші групи м'язів, а також підключити до роботи частини тіла, які досі не брали в ній активної участі, тому добре прописана програма присідань для чоловіків просто має бути різноманітною. Але починати, звичайно, слід із стандартного варіанту.

Класичний спосіб

1. Встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей і трохи зігніть коліна. Ступні при цьому повинні щільно стояти на опорі – не переміщуйте вагу на шкарпетки чи п'яти. Спина пряма, живіт підібраний, підборіддя дивиться вперед.

2. Зробіть вдих і починайте присідати, доки стегна не займуть горизонтальне положення. Не відхиляйте їх ні всередину, ні назовні, в ідеалі коліна повинні бути на одній прямій зі ступнями.

3. Зачекайте секунд 10-12 і підніміться, зробивши видих.

Виконайте 5 підходів по 10 повторень у кожному.

П'ятки від підлоги не відривайте

Куди весь цей час подіти руки? Можете вбирати з кількох варіантів:

• витягніть їх уперед і перелетіть пальці в замок, щоб забезпечити тілу рівновагу;
• підніміть вгору або закладіть за голову, розставивши лікті убік, щоб включити в активну роботу плечовий пояс;
• покладіть на талію або схрестіть на плечах, щоб стабілізувати навантаження.

Робити вправу потрібно плавно та неквапливо, без ривків. Увесь час слідкуйте за тим, щоб зберігати правильне положення тіла і не намагайтеся стрибнути вище голови, призначаючи собі непосильні навантаження. Не забувайте, присідання однаково здатні обернутися для чоловіка на користь і шкоду, і за яким зі сценаріїв розвиватимуться події, багато в чому залежить від вашої готовності дотримуватися встановлених професіоналами правил.

Варіанти присідань із власною вагою

Якщо класичну вправу ви опанували, можна рухатися далі.

Сумо

1. Встаньте прямо, ноги широко розставте, шкарпетки розведіть убік.

2. На видиху починайте опускатися вниз, зберігаючи пряму спину і стежачи за тим, щоб таз не «від'їжджав» назад.

3. На вдиху підніміться.

І справді схоже на борця сумо

На одній нозі

1. Займіть вихідне положення біля лави або стійкого табурету.

2. Покладіть одну ногу на опору позаду себе, і на вдиху присядьте так, щоб стегно робочої ноги було паралельно підлозі.

3. На видиху випряміть.

Зробіть 5-10 повторень та змініть ногу. Ступню на підлогу не ставити, доки не буде виконано весь підхід повністю!

Як тільки освоїте один варіант вправи, переходьте до складнішого

Пістолет

Чим корисні присідання для чоловіків? Можливістю підвищити свою витривалість найпростішими засобами! Наприклад, з цим завданням добре впорається ускладнений варіант попередньої вправи. При його виконанні підняту ногу потрібно вивести не назад, а вперед і тримати її на вазі, поки не закінчите весь підхід повністю. Для стійкості спирайтеся на стіну чи спинку стільця.

Ось тут доведеться дуже постаратися!

З кроком

Цього разу з вихідного положення потрібно зробити крок убік, сісти на видиху, а потім піднятися на вдиху.

Кроки та випади дозволяють навантажити інші групи м'язів

Зі стрибком

Одна з найулюбленіших вправ: виконайте вправу, як завжди, а під час випрямлення вистрибніть високо вгору, піднявши над головою руки. Підвищене навантаження буде забезпечене м'язам всього тіла.

Калорій буде спалено море

З повагою

Для чоловіка присідання з гантелями та штангою були і залишаються найпростішим способом в одну мить підняти користь від вправи до небачених висот. Щоправда, обійтися без підручних коштів тут не вдасться, знадобиться придбати спортивний інвентар.

Обважнювачі для ніг– хороші при виконанні присідань із кроком, стрибком, словом, у всіх випадках, де потрібні махи ногами.

Змінити навантаження на м'язи просто

Гантелі.Піднімайте їх над головою, приступаючи до класичного варіанту присідань, підтягуйте до грудей, тримайте перед собою в опущених руках при виконанні вправи «сумо» - безліч варіантів.

Попрацювати доведеться і ногам, і рукам

Штанга.Тут можливі два основні способи виконання: із утриманням снаряда на грудях та плечах. Переглянути інструктаж про те, як виконувати присідання зі штангою в кожному із зазначених випадків та вивчити техніку виконання для чоловіків та жінок можна на відео від «Кухні кросфіту».

Програма присідань

Ніщо не дається нам з першої спроби, тому не треба чекати, ніби присідання підкоряться новачкові за кілька тижнів. І в той же час, не варто ставити на собі хрест, якщо після перших п'яти повторів ви відчуваєте тремтіння в колінах і бажання сісти. Професіонали радять відводити на програму тренувань не менше місяця - за цей час реально довести результати якщо не до максимуму, то дуже непоганих показників.

Зразкова програма присідань на 30 днів для чоловіка виглядає так:

• почніть з малої кількості підходів, трохи більше 5 по 5-6 повторів у кожному;
• підвищуйте навантаження поступово;
• займайтеся регулярно, але не забувайте час від часу давати ногами день відпочинку від тренувань.

Навіть за місяць можна досягти значних результатів

Користь присідань велика, фінансових вкладень вони не вимагають, наявності спортзалу не потребують. Це майже універсальна вправа, яку обов'язково потрібно включати у своє тренування кожному, хто намагається всерйоз подружитися зі спортом людині. На щастя, зробити це не складає ніяких труднощів. Правда ж?