Засумувати кілька днів, звичайно, не страшно. Але, якщо поганий настрій тягнеться тижнями, тут може йтися про депресію.

Епідемія стресу

Депресії схильна до все більша кількість народу в усьому світі. За прогнозами вчених, до 2020 року ця хвороба за поширеністю вийде на друге місце після серцево-судинних захворювань.

На її розвиток насамперед впливає ритм життя, що змінився. Суєта мегаполісів, постійні кризи то в одній, то в іншій країні, нестабільність у сімейних відносинах чи на роботі – все це веде до затяжного стресу, а він переростає у депресію.

Вчені пояснюють, що стрес – це ситуація, в якій людина опинилася вперше, вона ще не має досвіду, як вирішити свою проблему, немає знання, які наслідки її чекають. Така невідомість серйозно впливає на нервову систему, але гострий стан триває 3–4 дні, а потім проходить. Коли ж людина знову і знову опиняється в лещатах обставин і чудово знає, чим для неї обернеться втрата роботи, розлучення або фінансова криза, а ці неприємності йдуть безперервною чергою, - виходить, що вона постійно живе в стані стресу. І ось тут нервова система дає збій, не в змозі впоратися з непосильним навантаженням.

Що говорить про недугу?

зниження настрою

відчуття, що думки течуть вкрай повільно, людина погано розуміє, не здатна прийняти рішення

уповільнена моторика

знижений апетит

небажання щось робити

поганий сон. Причому це може бути не банальне безсоння, часто в 11 вечора людина охоплює бажання будь-якої діяльності, вона сідає за комп'ютер або починає прати, готувати їжу на завтра – аби відтягнути час відходу до сну. І лише коли настає нервове виснаження, людина лягає спати.

Депресія погано відбивається на зовнішності. Оскільки постійно відбувається звуження судин, ніяка косметика не допоможе надати шкірі здорового вигляду. Через тривалий пригнічений стан може почати випадати волосся.

Правила психогігієни

Звісно, ​​не завжди ми можемо змінити обставини, уникнути стресових ситуацій. Але там, де це можливо, треба оминати гострі кути.

«Людина освоїла гігієну порожнини рота, але забуває про психічну гігієну, - говорить в. о. директора Державного наукового центру соціальної та судової психіатрії ім. Сербського Зураб Кекелідзе. – Якщо про ті ж зуби не дбати, ми швидко почнемо відчувати біль. Коли ж ми не дотримуємося психогігієни – біль проявляється не відразу і він не настільки очевидний, як зубний. Але вона виникає і її не можна допускати».

Що ж допоможе запобігти появі депресії?

По перше, повноцінний нічний сон. Спати потрібно 8 годин і саме вночі. Якщо лягати о 2 годині ночі, сон не вийде повноцінним, незалежно від його тривалості.

По-друге, правильна організація робочого дня Робочий день повинен мати зримі контури, а не тривати нескінченно. Кожні півтори години необхідно хоча б на 5 хвилин відволіктися від роботи, а в обідню перерву - обідати, а не робити трудові подвиги. Думка "я не втомився" говорить про те, що організм не подає відповідний сигнал або ви його просто не почули. Насправді праця людини, що заробилася, не дуже ефективна.

Втомленого трудоголіка можна порівняти з конем, що видихнувся, на бігах. Її б'ють батогом, щоб вона швидше бігла, але вона лише сильніше б'є копитами, зображуючи стрімкий біг, а бігти швидше не може.

По-третє, сім'я. Створити так званий сприятливий мікроклімат у сім'ї – під силу кожному, достатньо лише виявляти терпимість до ближнього. Виражається вона навіть у характері ваших зустрічей після роботи. Комусь після довгого робочого дня, наповненого спілкуванням, хочеться помовчати вдома. Інший, навпаки, проводить день у мовчанні, і йому хочеться виговоритися близькій людині. Це той випадок, коли прийти до компромісу дуже легко, а ефективність такого компромісу є величезною.

По-четвертеплануйте вихідні. Коли ми на повному ходу різко гальмуємо в суботу і розгублено оглядаємося, чим же зайнятися, – це теж вибиває з колії. Правильніше ще на початку тижня обговорити із домашніми варіанти вихідних, спланувати, куди сходити, що зробити. Таким простим чином можна уникнути і багатьох сімейних сварок, і тужливого неробства, коли здається, що життя минає і вже швидше почався б робочий тиждень.

У п'ятихмріяти про відпустку. Все-таки працюємо ми навіть для того, щоб повноцінно і цікаво відпочивати. Мріяти про відпустку є корисним для душевного здоров'я. Щоправда, відпустка має бути все ж таки розслаблюючою, а не екстремальною. Екстрім - той же стрес, а стрес за визначенням не може бути відпочинком.

Пережити кризу

У новинах тільки й розмов, що про фінансові проблеми та кризу. Безперечно, це не додає спокою. Як же до них належати?

Більшість людей ставиться до чуток про кризу адекватно. Вони створили певний грошовий запас на «чорний день», тримаються за роботу, підтримують стосунки з близькими, піклуються про здоров'я – загалом забезпечили собі тили на випадок можливих проблем.

Таку ж невелику категорію людей нічого не роблять з тієї причини, що впевнені: нічого страшного не станеться. Ці люди живуть за принципом: цього не може бути, тому що не може бути ніколи. Зрозуміло, що коли це «неможливе» відбувається, їм доводиться дуже непросто.

І остання, найнезначніша за чисельністю категорія людей у ​​кризовій ситуації кидає все, зривається з насидженого місця та їде – в інше місто, область, іншу країну. Іноді це дає позитивні результати, але найчастіше такий експромт приносить лише нові розчарування та невдачі.

Психічне здоров'я – це те, як людина може впоратися зі стресами та проблемами, залишаючись на позитиві. Зміцнювати психічне здоров'я потрібно протягом усього життя. Чим більше часу і сил у нього буде вкладено, тим міцніше воно буде.

Як зберегти психічне здоров'я людини

Щоб психічний стан та здоров'я залишалися в нормі, потрібно:
Порада 1. Правильно харчуватися.Раціон харчування має бути різноманітний. За бажання відмовитися від таких продуктів, як цукор, перець, газовані напої, тому що завдяки їм збільшується кількість гормонів, що може спричинити гнів і напруженість. Щоб навчитися керувати емоціями, потрібно вживати багато води.

Порада 2. Бути у фізично активній формі.Вправи створені у тому, щоб зміцнити організм. Так як воно пов'язане з психічним станом організму, то сприятиме утворенню ендорфінів для поліпшення настрою. Правильне поєднання фізичних навантажень та відпочинку сприяє зміцненню імунітету та гарному настрою. Довголіття як одна з має бути добрим мотиватором.

Порада 3. Не приховувати свої почуття та емоції.Бувають випадки, коли ми намагаємося приховати свої емоції, це може спровокувати деструктивну поведінку, інакше кажучи, хибна відстороненість чи холоднокровність. Придушення емоцій призведе до нездатності реагувати на радості та прикрості. Якщо емоції не висловити, то найкращий засіб – це розрядка у вигляді прогулянки.

Порада 4. Навчитися керувати своїми емоціями.Вміння стримати гнів чи негативні емоції – важливий чинник міцного психічного здоров'я. Існує велика кількість методик релаксації для керування емоціями.

Порада 5. Вивчити свої слабкі місця.По можливості захищати себе від непотрібних переживань. При вказівці точної причини буде легше впоратися зі своїми комплексами. Завжди налаштовувати себе на позитив.

Порада 6. Зміна мислення з негативного на позитивне.Навчитися правильно фільтрувати інформацію, менше критики. Потрібно навчитися радіти дрібницям. Ви повинні знати як позбутися поганого настрою, щоб швидше вийти з депресивного стану.

Порада 7. Планування часу.Планування допоможе правильно розподілити ваш день, що допоможе залишатися впевненим у собі.

Порада 8. Розвивати таланти та інтереси.Чим різноманітнішим і завантаженішим буде життя, тим менше часу буде на нудьги, переживання, стреси. А навпаки, з людиною буде приємніше спілкуватися, а отже, вже не даремно було зроблено шлях розвитку, і це лише початок.

Порада 9. Сюрпризи для близьких.Вчасно подарована хвилина привітання надрукується на довгі роки. Це говорить про те, що хтось дбає про тебе, не забув. І настрій одразу йтиме в гору. Хто б не казав, що не любить подарунків, а все-таки отримати трохи уваги вже приємно кожному.

Порада 10. Навчитися усміхатися.Не просто ходити із натягнутою посмішкою, а вміти позитивно реагувати на весь негатив.

Психічне здоров'я – це вміння поєднувати негативні, позитивні емоції та керувати ними. як психічне і інші – непросте, але вирішуване завдання, головне працювати з себе і саморозвитком.

Старіння подає людям такі проблеми, як втрата близьких, зниження рівня енергії, вікові зміни тіла та хронічні хвороби. Діти виростають і залишають батьківську хату, забираючи з собою посмішки, кохання та радість. На зміну цим почуттям приходять невпевненість у завтрашньому дні, смуток, тривога та низька самооцінка.

Але не варто впадати у відчай, оскільки вікові зміни мають і позитивні сторони. Наприклад, у вас з'являється можливість присвячувати більше часу собі, подорожувати, знаходити нових друзів, нові захоплення та тихо радіти життю. Перед вами кілька способів, які допоможуть вам підтримувати своє психічне здоров'я протягом багатьох років.

Медитація

Ця духовна практика тренує мозок, допомагає зосередитися та покращити увагу. Також медитація зменшує занепокоєння та збільшує здатність насолоджуватися маленькими милими моментами у житті. Вона допомагає створити терпимість до незручностей, що неминуче приходять зі старінням тіла. Медитуючи на регулярній основі, ви перестанете відчувати стрес і навчитеся справлятися з реактивними емоціями.

Залишайтеся на зв'язку

На жаль, з віком для багатьох людей стає актуальним бажання замкнутись у чотирьох стінах та відгородитися від соціуму глухою стіною. Ця звичка забезпечить вам зустріч із депресією та тривогою, тому закликаємо вас відмовитися від неї. Припиніть дивитися телевізор у гордій самоті і шукайте зустрічей із друзями у галасливому місці. Якщо ви втратили їх, запишіться до клубу за інтересами, знайдіть собі заняття до душі та нових однодумців. Також не відмовляйтеся від спілкування з людьми у соціальних мережах.

Подяка

Наукові дослідження припускають, що вдячність збільшує відчуття загального добробуту. Це допомагає впоратися зі стресом, зменшити рівень агресії та позбутися депресії. Клінічний психолог із Каліфорнії Стівен Султанофф пропонує своїм клієнтам закінчувати день, завдяки долі за будь-які три незабутні речі.

Вивчіть своє тіло

Уми сучасних людей цілодобово зайняті новинами та проблемами, які формують високий рівень тривожності та нервово-психічної напруги. Щоб не допустити соматичних захворювань, намагайтеся дослухатися свого тіла за допомогою цього нехитрого прийому. Закрийте очі та протягом 5-15 хвилин фокусуйте свою увагу на відчуттях у ділянці тіла. Дізнайтеся, в якій зоні є напруга в області м'язів або дискомфорт.

Більше руху

Фізична активність збільшує приплив кисню до мозку. Це допомагає підвищити настрій, покращити концентрацію уваги та знизити ризики серцево-судинних захворювань. Для досягнення найкращих результатів чергуйте прогулянки з аеробними вправами та силовими тренуваннями.

Нове хобі

Використовуйте будь-яку можливість, щоб вийти із зони комфорту. Ви ніколи не дізнаєтеся, які позитивні емоції і чекають на вас за рогом. Для збереження нейронних зв'язків у головному мозку необхідне активне тренування. На дозвіллі вирішуйте головоломки та логічні завдання, грайте на музичних інструментах та вивчайте іноземні мови.

Пробіотики

Дослідження показують, що хороша мікрофлора в кишечнику сприятливо впливає на вироблення нейромедіаторів у головному мозку. Тому ваш щоденний йогурт із пробіотиками не тільки корисний для вашого травлення, але й ефективний для покращення функцій пам'яті, настрою та загального благополуччя.

Нова соціальна діяльність

Щоб почуватися корисним для соціуму, знайдіть діяльність, яка б принести користь. Беріть активну участь у волонтерському житті, влаштуйтеся на роботу на півставки, займіться дрібним підприємництвом або станьте наставником для молодих людей, зайнятих у сфері, в якій ви пропрацювали довгий час.

Більше сну

За статистикою майже половина дорослого населення старше 60 років страждає від тих чи інших розладів сну. У довгостроковій перспективі такий стан речей призводить до тривожного розладу та депресії, а також є одним із факторів, що сприяють виникненню хвороби Альцгеймера. Щоночі ваш мозок повинен проходити через повне перезавантаження. Це дасть вам можливість відчувати бадьорість та свіжість вранці.

Любов до себе

Процес фізичного старіння тіла пов'язаний із невдоволенням, зневірою та розчаруванням. Навчіться приймати всі візуальні зміни, дивлячись на себе у дзеркало. Використовуйте позитивні афірмації та практику візуалізації. Негативна самооцінка повністю знищує любов до себе, тому відмовтеся від гнітючих свідомостей.

Відвідування психотерапевта

Якщо ви помітили, що смуток, розчарування та тривога нікуди не зникають упродовж тривалого часу, розгляньте питання про можливість професійного консультування. Психотерапевти на своїх сеансах розпізнають контрпродуктивні шаблони мислення пацієнта та пропонують заходи, які допоможуть повернути любов до життя. З будь-якого скрутного становища завжди є вихід, а в отриманні консультації від досвідченого лікаря немає нічого ганебного.

Збереження позитивної системи підтримки

Хороша система підтримки допомагає ліквідувати невпевненість у завтрашньому дні, запобігаючи небажаним стресам і депресії. Оточіть себе людьми, які щиро люблять вас і готові дбати про вас. А от токсичних соціальних зв'язків слід відмовитися. Перестаньте догоджати людям, які висмоктують вашу енергію.

Люди у всьому світі зазнають депресії, низької самооцінки та загального поганого психічного здоров'я. Тривалість такого стану залежить від причин виникнення. Але у будь-якому разі необхідно зберігати психічне здоров'я, щоб розумно мислити. Цього можна досягти деякими простими способами, які описані нижче. Зверніть увагу, що хороше фізичне здоров'я, безумовно, позитивно впливає на емоційне благополуччя особистості.

Як зберегти психічне здоров'я

1. Харчуйте здоровою їжею

Якщо ви здорові фізично, то і психічне здоров'я змінюватиметься на краще. Тому їжте здорову їжу і дотримуйтесь добре збалансованої дієти, щоб усі хвороби оминали вас.

2. Займайтеся спортом

Просто їсти здорову їжу недостатньо. Відмінним доповненням для збереження психічного здоров'я стануть щоденні фізичні вправи у тренажерному залі чи вдома.

3. Приділяйте сну достатньо часу

Для гарного нічного сну достатньо 7-8 годин. Цього часу вистачить для позбавлення всіх денних стресів. яка була втрачена під час вашої повсякденної діяльності.

4. Спілкуйтеся з позитивно налаштованими людьми

Позитивне довкілля має великий вплив для вашого психічного здоров'я. Перебуваючи серед друзів або людей, які самі почнете прагнути до поліпшення сфер свого життя. Тримайтеся подалі від тих, хто мислить негативно.

5. Усвідомте свої сильні сторони

Мотивуйте себе. Запишіть свої сильні сторони та подумайте над тими рисами характеру та поведінки, які потрібно виправити. Працюйте над собою та , які вам заважають.

6. Знайдіть для себе хобі

Якщо ви знаходитесь в депресії або страждаєте відсутністю мотивації, відмінною струсом виявиться нове хобі. Навчіться грати на музичному інструменті або займіться фотографією. Чого б вам хотілося? А можливо, ви вже маєте захоплення, але ви його закинули? Хобі відмінно відволікає від негативного та сприяє поліпшенню психічного здоров'я.

7. Спілкуйтеся з людьми і не замикайтеся у собі

Не тримайте в собі переживання. Хороше спілкування по-справжньому важливо задля збереження психічного здоров'я. Поділіться почуттями з близькими друзями або членами сім'ї.

Це лише деякі способи поліпшення психічного здоров'я. Є багато інших способів, таких як читання впливових книг або прослуховування заспокійливої ​​музики. У кожної людини свої шляхи та потреби. Намагайтеся бути зайнятими, але не до знемоги. І завжди пам'ятайте, що все починається зсередини. Ваші думки, і стан відіграє величезну роль у покращенні та збереженні психічного здоров'я.

12.10.2017 08:04

Психічне здоров'я(духовне чи душевне, іноді – ментальне здоров'я) – згідно з визначенням Всесвітньої організації охорони здоров'я, це стан добробуту, при якому людина може реалізувати свій власний потенціал, справлятися зі звичайними життєвими стресами, продуктивно та плідно працювати, а також робити внесок у життя своєї спільноти.

Позитивний аспект психічного здоров'я підкреслять у даному ВООЗ визначенні здоров'я, яке міститься у її статуті: "Здоров'я є станом повного фізичного, душевного та соціального добробуту, а не лише відсутністю хвороб та фізичних дефектів".

Рівень психічного здоров'я людини у кожний момент його життя визначається численними соціальними, психологічними та біологічними факторами. Погіршення психічного здоров'я пов'язане зі швидкими соціальними змінами, стресовими умовами на роботі, соціальним відчуженням, ризиками психічного та фізичного насильства тощо.

Що необхідно для того, щоб бути психологічно здоровим?

1. Приймайте себе такими, якими Ви є.

Відсутність любові себе виявляється у вигляді почуття провини, сорому і депресії. Занадто часто ми живемо несправжнім життям, прагнемо отримати визнання та схвалення від інших людей, забуваючи про свої бажання. Приймаючи себе, людина вчиться приймати інших.

2. Вмійте програвати.

Щоб успішно подолати неприємності, потрібно активно діяти в межах тієї ситуації, яку ви можете змінити, і змиритися з тим, на що ви вплинути не в змозі. Уміння людини успішно справлятися з труднощами є запорукою збереження її психологічного та фізичного здоров'я.

3. Вчіться будувати та підтримувати відносини.

Емоційний зв'язок дуже важливий, ми потребуємо таких взаємин, які могли б послужити нам підтримкою та опорою у важкі часи. Ось кілька порад щодо збереження добрих стосунків: вчитеся прощати, будьте поблажливі та чесні, будьте собою, в міру поєднуйте час, проведений у суспільстві та наодинці з собою, відповідайте за свої вчинки, дійте з урахуванням цінностей, почуттів та побажань інших людей.

4. Допомагайте іншим.

Усі ми у своєму житті стикаємося з проблемами. Коли ми простягаємо руку допомоги тим, хто потрапив у біду, ми не тільки стаємо сильнішими за обставини, але ще відчуваємо почуття власної значущості.

5. Прагніть свободи і самовизначення.

Для психологічного здоров'я вкрай необхідний певний ступінь контролю над тими рішеннями, які можуть вплинути на наше життя. Якщо оточення контролює нас, карає і пригнічує, то наше почуття власної свободи та значущості втрачається. Звичайно, нам доводиться зважати на бажання і цінності інших людей, але якщо ми хоча б трохи згодні з ними, то відчуття нашого самовизначення зберігається.

6. Визначте мету і рухайтеся до неї.

Психологічні дослідження показали, що процес руху до мети так само важливий, як і сама мета. Але часом поставлена ​​нами планка надто висока, і ми прирікаємо себе глибоке розчарування. Тому намагайтеся, щоб цілі були реальними. А якщо ціль велика, то розділіть її на кілька маленьких.

7. Вірте та сподівайтеся.

У годину випробувань, коли нам здається, що поблякли всі фарби світу, на допомогу приходить надія та оптимізм і віра в те, що рано чи пізно ми досягнемо мети, до якої йдемо. Позитивний погляд світ допомагає подолати страх і зберегти мотивацію.

8. Зберігайте причетність.

Намагайтеся відчувати свою повну причетність до того, що відбувається, зануреність у поточний процес або переживання, зосередженість виключно на них. Існує буддійський вислів: «Якщо, підмітаючи стать, ви думаєте про відпочинок, ви не сприймаєте життя таким, яким воно є насправді. Підмітаючи підлогу, підмітайте. Відпочиваючи, відпочивайте».

9. Насолоджуйтесь прекрасним.

Здатність цінувати прекрасне називають естетичним почуттям. Вміння помічати та розуміти красу допомагає нам зберегти все те дивовижне, що є у нашому світі.

10. Не бійтеся змін, будьте гнучкими.

Основний принцип дзюдо: слідуй за течією! Уперті і непохитні, як правило, отримують гідну відсіч. А ті, хто намагаються утримати свої позиції, найчастіше витрачають усі свої сили. Але якщо мати психологічну гнучкість і готовність змінити неефективну манеру поведінки, то легше підлаштовуватися під ту чи іншу ситуацію і успішніше з нею справлятися.

Реалізація закладеної в нас енергії максимально - ось найвірніший спосіб зберегти своє психологічне здоров'я.

Прості правила збереження та зміцнення психічного здоров'я:

1. Насамперед, дотримуйтесь всіх відомих порад щодо підтримки загального здоров'я:

• правильно чергувати роботу та відпочинок, фізичне та розумове навантаження
• підтримувати здоровий сон, здорове харчування
• займатися фізкультурою, спортом, активним хобі (танці, турпоходи та ін.)
• уникати шкідливих звичок.

2. Змінюйте мислення з негативного на позитивне. Припиніть щодня накачувати себе негативною інформацією, критикувати існуючі порядки, неугодних сусідів, товаришів по службі. Навчіться помічати і радіти найпростішим речам: довгоочікуваній відпустці, гарній погоді, несподіваному успіху.

3. Намагайтеся підтримувати позитивні, теплі, довірчі стосунки з людьми.

4. Навчіться керувати своїми емоціями та гнівом. Намагайтеся регулювати поведінку зсередини, а не чекайте похвали чи оцінки з боку оточуючих. Вибирайте та створюйте власне оточення, яке відповідає вашим психологічним настановам та потребам.

5. Ставте собі реальні цели. Тоді щоденна діяльність проходитиме з упевненістю в наявності мети та сенсу життя.

6. Прагніть самовдосконалення, реалізації себе. Важливий аспект – відкритість нового досвіду. Розвивайте свої таланти та інтереси. У нудьгуючих і нещасних людей рідко буває багато інтересів у житті.

7. Фізична активність тісно пов'язана із психічним здоров'ям. Вправи не тільки зміцнюють м'язи, серце, а й сприяють утворенню в організмі біологічно активних речовин, які покращують настрій та діють як природні енергетики.

8. Запам'ятайте – якщо ви не в змозі щось змінити, не слід через це переживати, ваше загублене здоров'я та нерви не допоможуть вирішити ситуацію.

Найостанніше: якщо ви відчуваєте, що не в змозі подолати стрес, поява хворобливих проявів психіки, які не проходять і заважають вашому життю – зверніться за допомогою до фахівців: психолога, лікаря-психотерапевта, лікаря-психіатра. Зробіть це вчасно.

Інформаційний матеріал підготувала: валеолог УЗ «1 ГКБ» Журавель Л.В.