Багато хто чув про те, що сон складається з послідовно змінюють один одного фаз та стадій. Деякі знають, що в одні фази прокинутися легше, в інші – важче, тому в ідеалі пробудження варто підлаштовувати певні етапи сну. Хтось скаже, що сни сняться тільки в якусь одну фазу (невеликий спойлер – це не так, див. нижче). У цій статті ми пропонуємо заглибитись у ці та інші питання, пов'язані з різними періодами сну, та розглянути, які фази виділяються, яка їх характеристикаі тривалість, скільки фаз потрібно, для того щоб виспатися, і як самостійно розрахувати сон за фазами. Крім того, в останній частині тексту ми розглянемо, як з погляду фаз та стадій оцінюються деякі так звані раціональні схеми сну.

Фази сну людини: передмова

Сни здаються такою повсякденною річчю, проте це – одна з тих областей, яка ще таїть безліч загадок. Зокрема, поки що вчені не спостерігають єдності думок навіть щодо того, чи бачимо ми А ось стадії та фази сну людини можна вважати цілком вивченими, у тому числі тому, що їх простіше досліджувати за допомогою різних приладів. Основні джерела кольорові сни або чорно-білі. даних для вчених – активність мозку в цілому та його часток зокрема (показується на електроенцефалограмі – ЕЕГ), рухи очних яблук та м'язів потилиці. Ці та ряд інших показників дозволяють скласти більш менш ясну картину циклів фаз сну.

В цілому ми пропонуємо не заглиблюватися в терміни і методики сомнології (науки про сон), а розглянути фази сну більш практично: зрозуміти, скільки фаз виділяється, розібрати їх головні риси і те, що відрізняє фази друг від друга. Ці знання допоможуть відповісти на питання, в яку фазу легше прокинутися, скільки має тривати здоровий сон тощо. Але спочатку зробимо кілька ремарок:

• фази та стадії розглядаються на прикладах дорослих(з віком співвідношення та тривалість фаз змінюється);
• для простоти та однаковості періоди сну будуть показані на прикладах тих, хто лягає спати ввечеріабо на початку ночі, а не під ранок і не працює ночами;
• ми розглядаємо тільки фізіологічний сон- Медикаментозний, гіпнотичний і т.д. у цьому матеріалі рахунок не беруться;
• ми сфокусуємось на тих, хто має щастя спати достатня для свого організму кількість годині не змушений, наприклад, бігти до першої пари після нічного курсового написання.

Отже, яким має бути нормальний сон у середньостатистичної здорової людини за подібних умов?

Загалом фахівці ділять сон на дві фази:

• Повільний сон, він же ортодоксальний, або NREM-сон. Назва NREM походить від англійської Not Rapid Eye Movement і відбиває той факт, що для даної фази не характерні швидкі рухи очей.
• Швидкий сон, він же парадоксальний, або REM-сон(тобто швидкі рухи очей присутні). Назва «парадоксальний» пов'язана з тим, що під час цієї фази сну поєднуються повне розслаблення м'язів та висока активність мозку. Виходить, що в цей період мозок працює майже так само, як при неспанні, але при цьому не обробляє інформацію, що отримується від органів чуття, і не віддає тілу наказів, як реагувати на цю інформацію.

Цикл "повільний + швидкий сон" триває приблизно 1,5-2 години(Докладніше трохи нижче), і в ході ночі дані фази послідовно змінюють один одного. В середньому 3/4 циклуприпадає на повільний соні відповідно, близько чверті- На швидкий.

При цьому у повільного сну виділяється низка стадій:

1. дрімота- Перехід від неспання до сну;
2. легкий сон ;
3. помірно глибокий сон;
4. глибокий сон- Саме на цій стадії сон найміцніший.

Стадії 3 та 4 носять загальну назву – дельта-сонщо пов'язано з наявністю на ЕЕГ специфічних дельта-хвиль.

Схема нічного циклу за фазами та стадіями сну

З погляду циклів сну наша ніч проходить так:

• Спочатку настає стадія 1повільного сну, тобто ми переходимо від неспання до сну через дрімоту.
• Далі ми послідовно проходимо стадії 2, 3 та 4. Потім рухаємось у зворотному порядку– від дельта-сну до легені (4 – 3 – 2).
• Після стадії 2 настає фаза швидкого сну . Через те, що вона активізується останньою в циклі - після того, як пройшли всі інші етапи, - іноді її називають 5 фазою або 5 стадією, що, строго кажучи, не зовсім точно, тому що швидкий сон - зовсім інший порівняно з повільним .
• Потім ми знову повертаємось у стадію 2, І далі знову занурюємося в дельта-сон, потім легкий, потім швидкий, потім знову легкий ... І так зміна фаз і стадій йде по колу. Інший варіант – після швидкого сну настає пробудження.

Тривалість фаз та стадій сну

Як ми вже говорили вище, на весь сонний цикл (повільний і швидкий сон) в середньому йде приблизно від 1,5 до 2 годин. У цьому тривалість фаз і стадій та його співвідношення у межах циклу змінюється з плином ночі. Розглянемо, як у середньому розподіляються фази і скільки триває кожна їх.

Таким чином, у першому циклі повноцінний глибокий сон (стадія 4) настає приблизно через 40-50 хвилин після сну, а швидкий - через 1,5 години. Виходячи з середньої потреби уві сні, отримуємо, що в нормальному станілюдині за ніч потрібно проспати 3-6 циклів – залежно від їхньої тривалості та від її потреби уві сні. У свою чергу, ця потреба дуже відрізняється: деяким потрібно 4 години, для деяких норма може перевищувати 10 годин.

В яку фазу краще прокидатися і як це розрахувати

Як відомо, прокидатися найлегше на фазі швидкого сну, на другому місці - стадія легені. Знаючи послідовність різних періодів, ви зможете підгадати оптимальний часпробудження. З іншого боку, треба враховувати, що тривалість фаз неоднакова у різних людей, крім того, потреба в тому чи іншій «виді» сну коливається в залежності від стану. Наприклад, якщо ви втомилися, вболіваєте або відновлюєтеся після хвороби, повільний сон здатний зайняти більше часу.

Звичайно, щоб полегшити собі пробудження, можна купити різні гаджети, які зчитують характерні особливостіфаз (детальніше трохи нижче) і будять
вас саме в певний час. Але дізнатися, як прокинутися у фазу швидкого сну, можна і самостійно. насамперед треба поекспериментувати. Наприклад, прийміть за фазу сну 2 години, розрахуйте, скільки треба лягти/прокинутися, щоб витримати цілу кількість циклів. Наприклад, якщо вам треба стати в 8 ранку, кратне число фаз буде о 6 ранку, 4 ранку, 2 ночі, опівночі і т.д. При розрахунку часу враховуйте і те, що ще трохи часу вам потрібно буде заснути. Як ми говорили, на стадію 1 зазвичай йде 5-15 хвилин. Тобто, щоб стати о 8-й, лягти треба о 1:45 або 23:45.

Спробуйте якийсь час дотримуватись такого графіка та подивіться, чи виходить у вас прокидатися у фазу швидкого сну. Якщо ні, «пограйте» з кордонами – зробіть розрахунок, виходячи з 1 години 50 хвилин або 1 години 40 хвилин. Таким чином ви зможете знайти саме вашу тривалість нічного циклу та надалі відштовхуватися від неї. Проводити експерименти найкраще, коли ви перебуваєте у нормальному фізичному та емоційному стані і більш менш нормально висипалися напередодні експериментів.

Також натякаємо, що під «лягти спати» ми маємо на увазі саме лягти спати, а не «лягти в ліжко зі смартфоном обіймати і ще годину переписуватися в месенджерах». Зауважимо і те, що розрахунок фаз сну не додасть вам бадьорості, якщо ви вже тиждень спите лише по одному циклу за ніч. Підстроювання під фази – інструмент для легшого пробудження, але від необхідності повноцінно спати він вас не звільнить.

Фази сну та сновидіння

Що відбувається з нами у різні фази сну

Одна з головних відмінностей фаз одна від одної – різна активність мозку, яку візуально можна простежити у хвилях на ЕЕГ, проте фізіологія фаз сну характеризується не лише цим. Інша відмінність швидкого і повільного відображена в англійських назвах REM та NREM – наявність та відсутність швидких рухів очей. Загалом визначення фази сну на око, без урахування приладів і вимірювання різних показників, досить проблематичне. Можна тільки сказати, що якщо людина рухає очима, кінцівками тощо, швидше за все, мова йдепро швидкий сон. А що можна зареєструвати на різних приладах? Наведемо кілька цікавих фактів.

Риси повільного сну

Щоб поринути у першу стадію повільного сну (дремоту), мозок виробляє спеціальні речовини, які блокують його активність, викликають млявість, і навіть впливають інші системи організму, зокрема уповільнюють метаболізм. У стадіях 2-4, особливо при дельта-сні, обмін речовин також уповільнюється.

Говорити, що під час повільного сну в принципі немає руху очей, не зовсім правильно - вони є в стадіях 1 (дрімота) і
2 (легкий сон), але специфічно повільні; в англійській термінології вони і називаються – slow rolling eye movement (SREM). У свою чергу, під час дельта-сну немає навіть таких рухів, натомість саме у цій фазі люди ходять або говорять уві сні, а також роблять інші неконтрольовані дії, якщо їм це властиво.

Риси швидкого сну

Одна з головних особливостей швидкого сну – найяскравіші сновидіння. Під словами «найяскравіші» ми маємо на увазі те, що практично всі сни, які ми пам'ятаємо після пробудження, – саме з цієї фази. Вважається, що швидкий сон, у свою чергу, відповідає за обробку отриманої за день інформації, внутрішню роботунад емоціями тощо. Але поки що вчені точно не можуть точно сказати, як що відбувається під час швидкого сну і які механізми при цьому задіяні.

Як ми вже зазначали, візуально швидкий сонможна дізнатися по рухах очних яблук, по подиху, що іноді збивається, рухам рук і т.д. Також для цієї фази характерні зміни температури тіла та ритм серця: вони можуть підвищуватися або знижуватися в рамках одного й того самого етапу.

Цікаво, що мозкова активність під час швидкого сну наскільки висока, що вчені протягом тривалого часу не могли помітити різницю на ЕЕГ між цією фазою сну та неспанням. Щоправда, на сьогоднішній день кілька важливих відмінностей все ж таки було знайдено.

Цікаві особливості, пов'язані з фазами сну

Для будь-якої фази характерно спотворене уявлення про час. Напевно, всім знайомі ситуації, коли на хвилину закриєш очі – і 5 годин як не бувало. Вірне й протилежне: здавалося, вже вся ніч минула і багато снів наснилося, а насправді минуло лише 20 хвилин.

Дехто вважає, що під час сну людина повністю відключається від реальностіОднак насправді це не так. Багато сигналів мозком дійсно належним чином не обробляються, особливо під час
дельта-сну, але під час швидкого та легені головнимджерелом інформації стають звуки. Наприклад, нас не завжди будить шум, але людина може прокинутися від того, що хтось навіть тихо покличе його на ім'я. Також під час швидкого сну звуки можуть вбудовуватись у сновидіння та ставати його частиною. Це говорить про те, що мозок обробляє звукипід час сну і вирішує, яким приділити увагу та як саме це зробити.

У дітей частка швидкого сну більша, ніж у дорослих, а у людей похилого віку вона ще менша. Тобто чим старші ми стаємо, тим коротша парадоксальна фазасну та довша ортодоксальна. Цікаво, що швидкий сон відзначається навіть у дітей, які перебувають в утробі матері. Вчені кажуть, що на ранніх етапахЖиття (у тому числі до народження) швидкий сон дуже важливий для формування центральної нервової системи.

Дослідження показують, що мозок може не занурюватисяцілком в одну й ту саму фазу, що особливо притаманно дельта-сну. Хоча більша частина мозку, як правило, знаходиться на тому самому етапі.

Значення фаз сну для організму: невелика застереження

Сказати, який сон кращий чи корисніший – швидкий чи повільний – неможливо. Вони обидві фази потрібні для повноцінного відпочинку та відновленняорганізму як на фізіологічному, так і психічному рівні. У зв'язку з цим викликають питання схеми сну, де відсутній повноцінний цикл. Напевно, багато хто чув про схеми, що передбачають, що людина спить не 1 раз на добу 6-8 годин, а кілька разів протягом дня.
Деякі подібні схеми виглядають цілком невинними, проте користь інших викликає серйозні сумніви.

Зокрема, в інтернеті зустрічається інформація про нібито дуже ефективному розкладі, коли спати треба 6 разів по 20 хвилин або 4 рази по 30 хвилин. Виходячи з типового циклу сну, ці часові проміжки дуже короткі, і за 20-30 хвилин людина не встигне перейти далі 2-3 стадії, тобто про глибокий і швидкий сон не йдеться в принципі. Тим часом найважливіші для нашого організму процеси відбуваються на цих етапах. Можливо, у людей, які описані як такі схеми, що успішно застосовували, цикли сну дуже стиснуті, але великий шанс, що дійсність просто прикрашена для вражаючої історії.

Звичайно, якийсь час організм середньостатистичного людини профункціонує і на 20 хвилин 6 разів на добу. Йому може навіть здаватися, що він став ефективніше витрачати час, проте користь цих схем для організму у разі викликає питання. Системний недолік сну вдаряє як психічному, так і фізичному стану та наводить різним неприємним наслідкам. Не заперечуючи користь та ефективність інших раціональних схемсну, закликаємо вас консультуватися з лікарем і дуже насторожене ставитись до варіантів, які не включають хоча б кілька повноцінних циклів на добу.

Що ми знаємо про сон? По-перше, те, що майже третина свого життя людина перебуває у владі сновидінь. По-друге, якщо ігнорувати цю, біологічну, бік існування, можуть початися серйозні проблеми. І, по-третє, «світ мрій» не такий простий, яким здається: він є циклічною структурою, що складається з фаз. Вивчивши теоретичні алгоритми процесу, людина може стати повноправним господарем сфери власних снів.

Сомнологія – наука про сон, яка давно визначила його структуру. Середньостатистичний здоровий відпочинок складається із п'яти фазових циклів. Тривалість кожного триває приблизно півтори години. За цей час відбуваються динамічні зміни повільної та швидкої фази. Кожен етап має свою специфіку та функції.

Циклічний характер сну

Біфазний нічний спокій людини підпорядковується циркадним ритмам. Це основні налаштування організму, що спрацьовують залежно від часу доби та рівня освітлення.

Важливо знати! Довжина світлового дня – головний «орієнтир» для циклів сну. Починаючи з раннього ранку, відбуваються зміни концентрації в біосистемі фотозалежних білків.

Фази сну: їх ознаки, склад та значення

Фізіологічний стан спокою складено із двох фаз: повільної та швидкої. Звичайний циклтриває близько двох годин. Три чверті часу проходить у ортодоксальному режимі. На парадоксальний період відводиться лише 1/4 частина.

Швидка

Швидхвильова стадія «відповідає» за переробку денної інформації. У даний періодвідбувається фільтрація подій, взаємодія із підсвідомістю людини. Така особливість неспроста передбачена природою - вона допомагає адаптацію змінних умов реальності.

Переривання фази швидкого сну шкідливе, оскільки призводить до розвитку психічних патологій. У міру того як змінюються цикли, тривалість парадоксальної фази збільшується. Супроводжується початок зовнішніми ознаками:

• низький м'язовий тонус;
• активні рухи очних яблук під закритими віками;
• легка аритмічність дихання та пульсу.

Під час парадоксальної фази сняться найбільш яскраві сни, що запам'ятовуються.

Повільна

Дослідники стверджують, що саме у повільний проміжок відбувається відновлення фізичних сил, реабілітація та регулювання основних біологічних системорганізму. Ортодоксальний період умовно поділяється на чотири стадії сну людини. Кожен із них має особливі характеристики, різну глибину та пороги пробудження.

Розглянемо їх докладніше:

• I – я стадія - дрімота. Початок відзначається мінімальними показниками альфа-ритмів, які відповідають за режим неспання. Розмивається грань між забуттям та реальністю, з'являються перші образи сновидінь.
• II - я ступінь - поверхнева. Відключення свідомості перемежується з високою слуховою чутливістю (людина легко розбудити).
• III - й інтервал повільної фази відрізняється підвищеною глибиною сновидінь.
• IV - дельта-сон: низька сенсорна активність, пробудження відбувається важко.

Тривалість повільної стадії- приблизно півтори години, потім здійснюється перехід до парадоксальної фази.

Чергування стадій

Розглянемо нормальний процес двофазного відпочинку людини:

Зміни стадій можна порівняти з музичним «міксом», де ортодоксальний етап – основна тема, а швидкий – періодичні ритмічні «вкраплення».

Нормальна тривалість етапів сну

Для всіх без винятку фаз характерне спотворення часового простору. Буває, що задрімав ненадовго, а прокидаєшся через чотири години. І навпаки, переглянув багато снів, а минуло лише двадцять хвилин. У немовлят парадоксальна частка набагато більша, ніж у дорослих. З віком тривалість швидкої стадіїкатастрофічно зменшується.

У дітей

Якщо у дорослої людини частка швидкої фази займає лише одну чверть, то у грудних дітей все з точністю навпаки. Парадоксальний етап у перші дні життя становить переважну кількість часу. У міру дорослішання немовляти тривалість і співвідношення стадій змінюються:

• Новонароджений тижневого віку спить сном, у якому фази займають рівно по половині загального часу.
• У дитини віком від 3 до 5 місяців, швидка фазаприймає незначну перевагу.
• До трьох, п'яти років швидкохвильова частка значно збільшується, перевищує повільну стадію.

У дорослих

Результати досліджень показали, що для дорослих людей має велике значеннядельта-сон. Невиспана людина відрізняється не лише млявістю, а й помітним погіршенням пам'яті. Існують способи продовжити глибоку стадію:

• змусити тіло фізично працювати;
• освоїти лікувальне голодування.

Дельта-фаза подовжується при такому захворюванні щитовидної залозияк тиреотоксикоз. У людей похилого віку даний інтервал поступово зменшується.

У міру старіння поступово змінюється й інша структура етапів. Середні норми фаз сну людини (за часом) зазначені в наступній таблиці:

Віковий показник	Період дрімоти (хвилини)	Фаза глибокого сну	Парадоксальна стадія	Загальний час відпочинку (годинник)
20 років	16	20%	22%	7,5
40	17	15%	21%	7
60	18	10%	20%	6,2
70	18,5	9%	19%	6
80	19	7,5%	17%	5,8

Важливо знати! Висновок: що старша людина, то йому важче заснути. А до вісімдесятирічного віку у людей значно коротшає час дельта-фази та швидкого етапу. Таке явище називають «старечим безсонням».

Формування сновидінь

У період швидкого сну наш мозок показує "мультики". За ніч людина може переглянути 4-5 історій. Сновидіння сняться всім, навіть тваринам. Моржі і тюлені, щоправда, не береться до уваги, тому що у них півкулі сплять почергово. Врізається в пам'ять, як правило, останній сон. Звідки беруться хитромудрі нічні видіння?

За всіх часів люди намагалися по-різному трактувати сновидіння. Спочатку такий привілей мали жерці та шамани. Пояснюючи хитромудрі сюжети так, як їм було завгодно, духовні лідери племен могли маніпулювати свідомістю та вчинками оточуючих. Потім розшифровкою мрій зайнялася психологія. Юнг, Фрейд розробили власні значення символів, ґрунтуючись на пригніченому лібідо.

Тому, якщо заглянути в такий сонник за поясненням, чому наснився шинок, можна згоріти з сорому.

Багато знаменитих учених зробили свої відкриття завдяки нічним мріям. У цьому механізмі немає нічого паранормального. Сновидіння людини являють собою поєднання денних подій, психічних переживань, різних відчуттів і нав'язливих думок.

У минулому Гіппократ використовував нічні «пригоди» визначення діагнозу, оскільки вважав, що сни впритул пов'язані з фізичним станом. Сьогодні існують різні техніки усвідомленого сновидіння. Освоївши їх, людина сама вибудовує нічні сюжети з метою позитивного на самопочуття в період неспання.

Пробудження у різних стадіях

Щоб висипатись, необхідно вставати після швидкої фази п'ятого циклу. Якщо розгальмувати людину під час повільної фази, протягом дня її охопить стан сонливості. Будити когось у «розпал» парадоксального сну взагалі не рекомендується - це загрожує поганими наслідкамидля здоров'я. Як визначити найкращий моментдля пробудження? Ця проблема розв'язується, існує кілька способів розрахувати найбільш вдалий час для ранкового підйому.

Обчислюємо фази сну

Щоб точно розрахувати фази сну, потрібна спеціальна техніка, здатна виявити хвильові імпульси активності мозку. Електроенцефалографія (ЕЕГ) – метод обстеження, при якому зчитуються найменші зміни глибинних структур сірої речовини. В результаті якісного аналізустану кори та підкірки вивчається мозкова реакція на зовнішні подразники.

Самостійно можна обчислити най кращий часпробудження за допомогою калькулятора, взявши за основу тривалість одного циклу (90 хвилин). Парадоксальний період дорослої людини становить останню чверть «обороту». Кінець п'ятого «підходу» – це і буде найкращим часом для підйому. Приклад розрахунку: 90Х5 = 450 хв. (7,5 год.) Час, коли треба лягати спати - 22:00. Додаємо тривалість (7,5) – і вуаля! Ставимо будильник на 5,5 год. (Можна додати півгодини на розгойдування).

Звичайний фітнес-браслет дозволяє визначити максимально зручний час для пробудження.

Важливо знати! Трекер підбере потрібний момент для організму, щоб ранковий підйом був легким та приємним. А все завдяки вбудованому пульсометру та акселерометру. Перший прилад стежить за ритмами серця, другий контролює найменші рухи тіла.

Найцінніший час для відпочинку

На просторах інтернету більшу популярність має таблиця цінності сну. У ній відбито схему: перший стовпець - час «відбою», другий - відповідний ступінь користі. Представляємо вашій увазі цю цікаву теорію:

Час початку сну	Цінність відпочинку за 1 годину
7-8 годин вечора	= 7 годин
8-9	= 6
9-10	= 5
10-11	= 4
11-12	= 3
12-1 година ночі	= 2
1-2	= 1
2-3	= 30 хв.
3-4	= 15
4-5	= 7
5-6	= 1

Інформація досить спірна, що отримала велика кількістьнегативних відгуків. Людей цікавить, на якій підставі було сформовано такі дані? Мало хто може похвалитися відходом на бічну о 19.00.

В одному з коментарів прозвучала більш розсудлива думка щодо цінності сну. Його сенс у тому, що найздоровіший, повноцінний відпочинок – це той, що відбувається регулярно, з постійним тимчасовим режимом засинання та пробудження. Практики радять поспати таким нескладним методомхоч би з тиждень.

Висновок

Еволюція подарувала людству чимало знань. Люди можуть керувати своїми сновидіннями, регулювати час відпочинку. Але, якщо наплювати на нормальний сон, він відповість тим самим. Заощаджувати на природні потребине можна. Коли в юні рокилюдина всю ніч гуляє, а на ранок добре виглядає, вона впевнена, що так буде завжди. На жаль, згодом така надздібність зникає, а фізіологія все більше вимагає поваги. Є індивіди, які з нею не зважають, у результаті природа відповідає проявом різних «болячок».

Калінов Юрій Дмитрович

Час на читання: 6 хвилин

Сон грає важливу рольу житті людини. Він дозволяє мозку обробляти інформацію, отриману протягом дня. Організм відпочиває та заряджається енергією, необхідною для активної діяльності. Однак багато хто скаржиться на почуття втоми та розбитості, яке турбує їх вранці. Вони не можуть швидко вибратися із затишного ліжка, а протягом дня їх турбують головні болі. Позбутися проблем із пробудженням допоможе калькулятор сну. Він вирахує потрібний час для нічного відпочинку та для ранкового підйому.

Калькулятор

Щоб підвищити активність і висипатися навіть за меншу кількість часу, варто вдатися до допомоги калькулятора та керуватися власними відчуттями. Якщо все зробити правильно, з'явиться більше вільного часу, а складні завдання вирішуватимуться з мінімальними зусиллями.

Я хочу прокинутися в

Потрібно лягти спати в

Якщо часу залишилося мало, можна лягти в

Навіщо потрібний калькулятор сну?

Після засинання мозок поступово знижує активність, щоб забезпечити сплячому відпочинок та розслаблення. Спочатку настає стан дрімоти, коли шум і кожен різкий звук викликають пробудження. Потім організм іде у стан відновлюючого відпочинку. У цей час прокинутися виявляється важко, треба докласти зусиль. Людина, що прокинулась у цій фазі, скаржиться на такі негативні зміни:

1. Сильний головний біль протягом дня.
2. Підвищена сонливість.
3. Слабкість та зниження працездатності.
4. Погіршення концентрації уваги.
5. Проблеми із пам'яттю.

При постійному недосипанніабо несвоєчасне пробудження симптоми тільки накопичуються. Страждає зовнішній вигляд, починає вагатися кров'яний тиск, порушується обмін речовин Причому ті ж симптоми іноді турбують людей, які вночі сплять стандартні 8 годин.

Як калькулятор розрахунку фаз сну допоможе вирішити цю проблему? Справа в тому, що програма враховує фізіологічні особливостіорганізму. З її допомогою вдається розрахувати, коли краще вставати. Продуманий алгоритм допомагає прокинутися тоді, коли це потрібно. Сплячий перебуває у фазі швидкого сновидіння, тому процес протікає легко і невимушено. Поліпшується загальний стан здоров'я, підвищується фізична активність та досягається оптимальна концентрація уваги.

Наталія ЄРОФІЇВСЬКА

Тривалість та якість сну– критерії, що впливають багато чинників: настрій, самопочуття, відчуття бадьорості. Готуючись до нового дня, ми намагаємося лягти раніше, але вранці прокидаємося розбитими та млявими. В інший день, навпаки, після нетривалого сну, прокидаємося самостійно, відчуваємо бадьорість і сили. Чому так відбувається і як навчитися висипатися? Щоб відповісти на ці питання, розберемо фази швидкого та повільного сну людини за часом та їхні характеристики.

Відкриття вчених

Сьогодні сон – зрозумілий фізіологічний стан. Але так не завжди. Довгий часвчені було неможливо відстежити, які зміни відбуваються з людиною під час відпочинку. Тема була закритою та складною для вивчення. У ХІХ столітті оцінювали позу людини, вимірювали артеріальний тискта температуру, знімали інші показники. Для детального вивчення, сплячих будили та фіксували зміни.

Рука вимикає будильник рано вранці

Перші спроби втручання у сон дали результати. Вчені встановили, що сон проходить розрізняються за тривалістю стадіїшвидкого і глибокого сну людини, та його значення велике, оскільки позначається усім показниках організму. Німецький фізіолог Кельшюттер встановив, що глибокий сон припадає на перші години відпочинку, а потім він переходить у поверхневий.

Після відкриття електричних хвиль вчені зняли повну картину, що відбувається зі сплячим. Електроенцефалограма допомагала зрозуміти те, що відбувається з людиною під час відпочинку. При цьому випробуваного не доводилося будити. Завдяки новим технологіям стало відомо, що сон проходить 2 фази: повільного та швидкого сну.

Стадії повільного сну

Ортодоксальний сон поділяється на етапи. Стадії відрізняються між собою тривалістю та глибиною відпочинку. Розглянемо стадії повільного сну:

Перша. Настає після того, як людина заплющує очі. Називають перший етап дрімотою. Людина ще не поринає в сон, мозок перебуває в активній стадії. Протягом 10-15 хв. відпочиваючий обробляє інформацію, що сталася протягом дня. У цей період знаходяться рішення на питання, що мучили людину.
Друга. На цьому етапі виникають «сонні веретени». Вони протікають із періодичністю 3–5 хв. Під час їхнього проходження повністю відключається свідомість. У перервах між «сонними веретенами» людина чутлива до того, що відбувається навколо. Він чує голоси чи звуки. Така особливість дозволяє мамі почути плач дитини вночі. Якщо сплячого назвати на ім'я, то він відразу ж прокинеться. Фізіологічні змінизводяться до зниження м'язової активності, уповільнення пульсу.

Під час другої повільної фази сну людина чує звуки

Третя. Стадія дельта-сну чи перехідна. Зберігаються «сонні веретена», стають тривалішими. До них додаються дельта-вагання. Третій етап називають підготовчим перед глибоким сном.

Четверта. На цій стадії частішає пульс, відбувається підвищення тиску. Людина впадає у глибокий сон. Сновидіння у період нечіткі і розмиті. Якщо відпочивальник прокинеться під час четвертої стадії, то не згадає, що йому снилося.

Люди, які страждають на лунатизм або розмовляють уві сні, нічого не пам'ятають ранком. Пов'язано це з тим, що всі події відбуваються в глибокої стадіїсну. Навіть якщо перервати ходіння лунатика, він не зрозуміє, чому не знаходиться в ліжку і як опинився в іншій кімнаті. Саме на цій стадії людям сняться кошмари.

Тривалість глибокого снубезпосередньо залежить від віку людини та фізичного стану її організму. Наприклад, тривалість фази дитячого глибокого сну становить 20 хвилин, але якість сну зовсім інше, ніж у більшості дорослих: він значно міцніший, діти можуть не реагувати на зовнішні подразники (звук, світло, торкання). Таким чином, навіть найменші відновлюють енергію, «перезавантажують» системи організму, заряджають імунну систему.

Скільки триває фаза глибокого сну?Фаза глибокого сну, тривалість якої варіюється залежно від конкретної стадії, загалом становить півтори-дві години. З них на дрімоту «виділяється» 5-10 хвилин, на другу стадію (уповільнення дихання та серцевого ритму) – 20 хвилин, на третю та четверту фази – по 30-45 хвилин.

Дівчина солодко спить, обійнявши подушку

Особливості швидкого сну

По завершенні глибокого настає швидкий сон. Відкрив п'яту стадію Клейтман у 1955 році. Зафіксовані показники дали зрозуміти, що показники організму в період швидкого сну у людини схожі на стан неспання. Фаза швидкого сну супроводжується:

постійним рухом очних яблук;
суттєвим зниженням м'язового тонусу;
емоційно забарвленими та насиченими діями сновидіннями;
повною знерухомленістю людини.

Скільки триває фаза швидкого сну?Загалом поверхневий сон становить 20-25% середнього часу нічного відпочинку, тобто півтори-дві години. Одна така фаза триває лише 10-20 хвилин. Найяскравіші і незабутні сни приходять на стадію швидкого сну. Якщо людину розбудить під час цього періоду, то вона повністю розповість, що їй наснилося.

Малюк спить

Навіщо потрібні фази сну?

Самопочуття людини нерозривно пов'язане із відпочинком, сном. Недарма. У перші місяці життя маленький чоловічок має міцний зв'язокз природою та підпорядковується її законам. У дорослому віці ми приймаємо рішення, скільки спати. Найчастіше невірне, тому порушується психічне, емоційний станлюдини – саме тому важливо знати періодичність швидкої та глибокої стадії у нічному сні та вміти розрахувати етапи сну для часу пробудження.

Вчені проводили розрахунок фаз сну і після низки досліджень дійшли висновку, що за ніч проходить 4-5 циклів. За цей період відбувається поновлення людини. Під час повільного сну поповнюється енергія, що витрачається протягом дня. Швидкий сон перших циклах короткий, потім подовжується. Під час п'ятої фази людина переробляє інформацію та вибудовує психологічний захист, адаптується до навколишньому середовищі. Знаючи, як розрахувати цикл сну, можна навчитися регулюванню енергоздатності організму та його життєдіяльності в цілому.

Дослідження, проведені над щурами, показали, що відсутність швидкого сну веде до смерті. Гризунів навмисно будили, не даючи щурам вступити до п'ятої стадії. Згодом тварини втратили здатність засинати, після чого гинули. Якщо сплячого позбавити швидкої фази, то людина стане емоційно нестабільна, схильна до роздратування, зміни настрою, плаксивості.

Дівчина спить з рукою на будильник

Як розрахувати фази сну, щоб знати, коли краще прокидатися?

Візьмемо за основу, що один цикл триває 90 хв. Для повноцінного відпочинку потрібний тривалий швидкий сон. Отже, за ніч має відбутися від 4 циклів. Пробудження під час повільного сну робить людину розбитою та млявою. Значить, треба розрахувати, як прокинутися у фазу швидкого сну: п'ята фаза характеризується активною роботоюмозку, тому пробудження відбувається м'яко та безболісно.

Підбиваємо підсумок. Для бадьорого самопочуття вранці важлива тривалість сну та пробудження після завершення п'ятої фази. Для дорослої людини ідеальний часдля сну становить 7,5-8 год. Кращий варіант– це самостійне пробудженнябез сигналу будильника або телефону.

Якщо протягом дня відчуваєте слабкість і бажання подрімати, дозвольте таку розкіш. Щоб не нашкодити, фіксуйте час відпочинку. Якщо вночі ви проспали достатньо часу, то закрийте очі на 15-20 хв. Стільки триває перша стадія повільного сну. Заснути ви не встигнете, але відчуєте, що втому знято. Якщо нічний сонбув нетривалий, то пройдіть один цикл вдень. Поспіть протягом 1-1,5 год.

Висновок

Наведені дані є приблизними, але суть ясна. Для нормальної життєдіяльності людського організмупотрібен фазовий сон. Важливо прокидатися після проходження 4-5 циклів. Ідеально, коли пробудження самостійне. Денний сонне нашкодить, а то й допустити входження другої фази чи слід проходити повний цикл.

20 січня 2014, 11:36

Відпочинок належить до необхідного явища, з якого відбуваються процеси: поповнення енергетичних і фізіологічних витрат. Вчені виділяють 2 фази сну - повільна та швидка.

Через індивідуальні особливості, надмірну зайнятість на виробництві стало необхідним вираховувати прийнятний час для пробудження вранці. При правильних розрахунках зі сходом сонця людина матиме парадоксальний результат: піднятий настрій, поліпшення працездатності в будь-якій сфері. Крім того, не розвинуться супутні хвороби, такі як безсоння.

Цінність та функції сну

Прийнятним та рекомендованим періодом сну для дорослих людей вважається часовий інтервал до 12 ночі. Тільки в цей момент організм людини здатний відновлювати енергію, фізіологічну активність, необхідні для повноцінної працездатності.

У таблиці відображено цінний годинник за конкретний часовий проміжок.

Час доби	Цінність сну за годину
19-20 годин	7 годин
20-21 год	6:00
21-22 години	5:00
22-23 години	4 години
23-24 години	3:00
0-1 год	2 години
1-2 години	1 година
2-3 години	30 хвилин
3-4 години	15 хвилин
4-5 годин	7 хвилин
5-6 годин	1 хвилина

На підставі наведених вище даних чітко видно, наскільки важливо вчасно лягати спати. Це впливає на працездатність всього організму, а тому формує подальший настрій та самопочуття людини.

Виявлено кілька основних функцій, з яких стає можливим сформувати уявлення про користь:

1. Внутрішні органи та м'язова тканинавночі перебувають у розслабленому стані, набираючи сили.
2. Протягом дня людина витрачає багато енергії для повноцінної діяльності, але при сні запаси поповнюються.
3. Під час відпочинку відбувається багато необхідних процесів, продиктованих головним мозком. Це виведення шлаків та токсинів, перезавантаження ЦНС, очищення мозкового центру.
4. Також при сні формується довгострокова пам'ять, до якої входить накопичена інформація. До неї відносять осмислення побаченого та закріплення нових умінь.
5. Головна складова - аналіз стану внутрішніх органів, при виявленні порушень слід усунення. В результаті покращується імунітет, адже за час сну утворюються нові клітини.

Сон є необхідною складовою у житті кожної людини. Без нього неможливо жити повною мірою. Необхідною вимогоює те, що потрібно засипати в проміжок, що рекомендується, адже це здатне збільшити працездатність і запобігти розвитку деяких хвороб.

Тривалість циклів

Сон - це стан свідомості всього живого, куди входить 5 стадій. Вони змінюють одне одного протягом нічного відпочинку. Виникнення пояснюється активацією мозкових центрів.

У дорослої людини, яка не має серйозних проблемзі здоров'ям, засинання починається з дрімоти. За тривалістю це не займає багато часу – лише 10 хвилин. Після цього входить 2 стадія. Тривати трохи довше – 20 хвилин. На дві стадії припадає не менше 45-50 хвилин.

Як тільки початковий процес, що складається з 4 стадій, проходить, знову виникає дія 2 стадії. У цей момент проявляється перший епізод швидкого сну. Ось тільки він нетривалий – 5 хвилин. Такі послідовні процеси формуються у цикли. На перший витрачається 1,5 години чи трохи довше. Після циклічності відновлюється, але повільний сон сходить нанівець. Це тому, що вступає в дію швидка фаза сну. Іноді на неї припадає 60 хвилин.

Важливо! При повноцінний відпочинокприблизно 5 циклів. Послідовність та тривалість трохи різниться, залежно від індивідуальних особливостей організму.

Більшість досліджень підтверджують, що швидка та повільна фази характеризуються різною тривалістю у співвідношенні 1:4. При цьому перша витрачає 85% часу відпочинку, а на другу припадає 15%. Один цикл триває 1,5 години. Людині важливо спати 6-8 годин. На основі цього цикли здатні повторитись 6 разів. Але значення мінливі, що від конкретного випадку.

У маленьких дітей процес проходить у дещо іншій послідовності. Переважає швидкий сон, який поступово замінюється. Спочатку на нього припадає 50%, а з розвитком малюка цей показник знижується до 25%.

У дорослої людини стадії повинні мати тенденцію повторення рівної послідовності. Однак через вікових особливостейі серйозних патологій можна спостерігати деякі порушення у звичному сні. Літні люди нерідко стикаються з проблемами безсоння, тому що швидка фаза становить не більше 18%, а повільна і зовсім відсутня.

Все ж таки зустрічаються й інші причини неякісного відпочинку: захворювання головного або спинного мозку. У такому разі неможливо нормально спати, є поверхневий сон. Рідко, але спостерігається таке, що людина обходиться без відпочинку, навіть короткого.

Повільна фаза

У освіті повільного сну беруть участь певні мозкові центри: гіпоталамус, ядра таламуса, гальмівний відділ моруцци.

Важливо! Головною особливістюповільного сну є формування нових клітин та структур, відновлення тканин. Такий процес має відбуватися у стані спокою за участю деяких гормонів, амінокислот та протеїнів.

Кінцевим результатом анаболічних процесів вважають поповнення енергії, що втрачається при працездатності протягом дня. Їхня діяльність починається з 2 стадії, адже в цей момент відбувається повне розслаблення. Тому такий проміжок вважають за сприятливе для відновлення втрачених енергетичних та фізіологічних запасів.

Важливо! Доведено, що помірні фізичні навантаження протягом дня сприяють продовженню 4 стадії повільної фази.

При засинанні проявляються певні ритми, які залежать від гарної освітленості приміщення сонячним промінням. Наступ сутінків сигналізує про зниження якоїсь діяльності. У цей момент спостерігаються перші повістки сну: позіхання та слабкість.

Кожна стадія має конкретний часовий інтервал. Так, на третю витрачається – 8%, а на четверту – 15% всього проміжку, витраченого на сон. Багато хто відносить повільну фазу до відновлення енергетичних ресурсів. Лише вона є основною при осмисленні діянь та спогадів.

Головними ознаками такої стадії сну вважаються - гучне дихання, яке стає поступово рідкішим і менш глибоким, ніж у період неспання. Відзначається зниження загальної температури, діяльності м'язової системита руху очних яблук. При повільній фазі сну людина може бачити незначні сновидіння на енцефалограмі, при цьому починають переважати повільні та довгі хвилі.

Перша стадія - дрімота

Вона відноситься до 1 етапу засипання. У такому стані сплячий здатний бачити явища та дії, що турбують при неспанні. Крім того, подібне має чітку характеристику:

• серцебиття слабшає;
• дихання сповільнюється;
• температура знижується;
• можна вловити повільні рухи очного яблука.

Також змінений стан фіксується і при голограмі мозку, що супроводжується стрибками психічної активності. При цьому зафіксовано, що вирішується складна ситуація, яку важко було вирішити в процесі життєдіяльності. Головний факт: пробудити людину з 1 стадії повільного сну не складе труднощів

Друга стадія – легкий сон

При неглибокому сні поступово починає відключатися свідомість дійсності, але зреагувати на голоси чи звуки можливо. При цьому у сплячої людини виникають деякі процеси: зниження температури, слабшає будь-яка активність, тиск знижується. При неодноразових дослідженнях послідовність стадій повільної фази є порівняльною (з веретеном), оскільки згодом відбувається загасання всіх дій. Зрештою - занурення у глибокий стан.

Третя стадія – повільний сон

Дещо інший стан складається при такій стадії, оскільки всі рухи сходять нанівець. Переконатись у цьому можна за допомогою досліджень головного мозку. При цьому пульсація слабка, зітхання стають частішими, рівень тиску падає, а зіниці практично не рухаються. Також проявляється надходження крові до м'язів та тканин, утворюється гормон росту. Все це характеризує процес, що почався в організмі по поповненню енергії.

Четверта стадія – глибокий сон

Остання стадія відповідає за повне занурення у сон. Фаза супроводжується відключенням свідомості, неможливо навіть відчувати, відчувати чи чути щось. Саме тому йому немає особливих несподіваних проявів від організму: дихання складно переглядати, сторонні руху очних яблук чи частин тіла немає.

У стані глибокої фази, сплячої людини практично неможливо підняти на ноги. Якщо це зробити, то може виникнути погана орієнтація у просторі, уповільнення реакції, погане самопочуття, не вдається вловити привид. Іноді люди прокидаються в гарному настрої, має місце кошмарними сновидіннями. Ось тільки цей етап не відчувається під час пробудження.

В основному 3 та 4 стадію відносять до однієї, у такому разі їх тривалість становить близько 40 хвилин. Якісний та своєчасний відпочинок формує активність до праці на наступний день. Якщо стадія глибокого сну буде повноцінною, можна запам'ятати якусь інформацію після пробудження.

Швидка фаза

Коли відпочинок перебудовується на швидку фазу, відбувається очищення непридатних знань та умінь у емоційній та інтелектуальній областях. В цей час протікає активна діяльність:

• Щодо відновлення нервових клітин. Існує думка, що таке неможливе, проте це недостовірні припущення.
• За осмисленням отриманої протягом доби інформації.
• На початку підготовчих дій для розумової активності.

Зважаючи на існування єдиної стадії швидкої фази тривалість її зростає, що становить 15%. Головною його метою є переробка відомостей, що надійшли, з можливістю подальшого їх застосування. Крім того, ця фаза є обов'язковою, тому що це потрібно для повноцінного відновлення нервової системи.

Виявлено суттєві зміни при швидкому та повільному сні. Це проявляється у характерних діях та рухах, деякі з них можна спостерігати візуально:

• Утруднене дихання при глибоких видихах.
• Відхилення від норми серцебиття.
• М'язовий тонусслабшає, що чіткіше можна спостерігати у сфері шиї рота.
• Зіниці виконують неусвідомлені рухи у прискореному темпі.

У цій фазі найемоційніші сновидіння. У них можуть переважати яскраві та значущі моментижиття або різні ситуації, перенесені за попередній день.

Якщо сплячого розбудити у фазі швидкого сну, він чітко і ясно відтворить сновидіння. Пробудження у такій фазі легке, бо жодного дискомфорту не відчувається. Навіть навпаки, настрій піднімається, а самопочуття покращується.

За допомогою чергувань фаз виявляються деякі зміни із впливом їх на організм. Вранці підвищується ймовірність пробудження у швидкій фазі, а ось повільної знижується. При неможливості лягти в ліжко в умовний час скоротяться швидкі фази, а повільним нічого не загрожує.

Особливості пробудження у кожній фазі сну

Перебування уві сні відрізняється неоднорідністю, при цьому виявлено кілька фаз, які особливо впливають на організм. Кожна з них має специфічні явища мозкової системи. Головне завдання полягає у поповненні енергетичних та фізіологічних ресурсів.

Якщо говорити про правильність фазових пробуджень, то потрібно мати інформацію про кожну. Спочатку варто виділити, на якій саме стадії перервався. Проблеми виникнуть у повільній фазі, тому що відбувається відновлення найзначніших процесів.

Пробудження у швидкій фазі полегшене, незалежно від яскравих і яскравих моментів, які можна бачити в сновидіннях. Ось тільки відсутність протягом тривалого часу цієї фази здатна негативно позначитися на самопочутті людини, підірвавши психологічне тло. Вона є сполучною ланкою між свідомістю та підсвідомістю.

Як вирахувати оптимальне для пробудження час

Для людини важливу роль відіграють усі стадії сну. Це дозволить організму відновити сили та енергію. Краще рішення– це дотримання режиму без порушення. Добре, якщо цикли завершуються до 4 години, оскільки після опівночі повільний сон поступово знижується. Це робити необов'язково, можна поспати більше. Він дозволяє відновитися нервам у цей час, коли настає швидка фаза.

Для забезпечення якісного відпочинку, який має сприятливий ефект, важливо лягти в ліжко раніше. Це допоможе зберегти тривалість фаз.

Більшості цікаво, чи є спеціальна методика, за допомогою якої можна було б розрахувати найкращий час для пробудження самостійно. Щоб при цьому відчувався приплив сил, з подальшим бажанням до розумової та фізичної праці. Димаксион - поширена техніка, коли потрібно спати по 30 хвилин 4 десь у день.

Задіявши повільну та швидку фази сну, як виспатися? Якщо пробудження відбудеться у повільній фазі, то втома забезпечена. Тому краще зробити це у швидкій фазі. Ретельні розрахунки дозволять відстежити правильний час. Здійснити таке легко, знадобиться побудова графіка. Але також дозволяється користуватись калькулятором.

На підставі сомнологіческіх досліджень відомо, що на цикли сну витрачається 2 години, при цьому швидкий – лише 20 хвилин. За допомогою цих даних стає можливим розрахувати прийнятний час для пробудження.

Однак для повноцінного відновлення потрібно 6-8 годин. Виконавши розрахунки, варто виставити отримане значення на циферблат будильника.

З'ясувати позитивний впливпри пробудженні у швидкій фазі можна лише самостійно, для цього потрібно випробувати. Ось тільки це не означає, що заснути вийде відразу. Тому при розрахунках важливо залишати небагато часу у запасі.

Фази сну людини за часом таблиця

Уві сні людина прибуває на якійсь одній стадії: швидкій чи повільній. Про особливі риси кожної з них можна дізнатися з наведеної таблиці:

Повільний сон	Швидкий сон
Дрімота – це перша стадія. Для неї характерні яскраві думки та спогади, що виникають на підсвідомому рівні. У цей момент сплячий знаходиться в поверхневому сні, який триває 5-10 хвилин.	Швидкий є окремою та останньою стадією. У цей момент людина перебуває у стані активності. Однак, його рухи скуті, тому рухова функціявідсутній через параліч. Підсвідомість злагоджено працює, тому вдається запам'ятати багато корисної інформаціїотриманий протягом дня. Пробудження дається нелегко. Це може негативно позначитися на психічному стані. Витрачається на швидку фазу 60 хвилин.
При неглибокому можливі характерні прояви: свідомість вимкнена, але слуховий орієнтир (сторонні голоси, звуки) загострений. З цієї причини часто виникають раптові пробудження. Тривалість стадії налічує лише 20 хвилин.
Третя стадія характеризується явним зануренням у сон.
Четверта стадія передбачає глибокий сон. Сплячого важко розбудити. У цьому сновидіння яскраво виражені. У людини можливе захворювання – лунатизм. На ранок проблематично згадати те, що снилося, запам'ятовуються лише деякі моменти. Частіше 3 та 4 стадії об'єднують в одну, триватиме кожна близько 45 хвилин.

Фази сну людини за часом таблиця характеризує етапи, що відбуваються у конкретній фазі. З завершенням всіх стадій підходить кінець першому циклу. Сон має бути циклічним, тому для якісного відпочинку організм повинен пройти 5 циклів. Стадії змінюють одна одну поступово. Лікарі рекомендують відводити на сон щонайменше 8 годин. Якщо постійно порушувати рекомендації, можна розвинути захворювання - психічний розлад.

Сон проходить у 2 фазах: повільній та швидкій. У маленьких дітей переважає швидка фаза, що відрізняється від дорослих. У момент сну вдається побачити рухи очного яблука, при цьому дитині сняться барвисті сни. М'язовий тонус слабшає, але це не стосується носоглотки та очей. Рухи обмежені.

Відомо, що при зростанні та розвитку дитини потреба у сні відноситься до першорядної. Ось тільки скільки потрібно спати вирішує кожен самостійно. Це диктує організм, а саме індивідуальні особливості: фізіологічні, психічні

Норма для дитини визначається залежно від вікових орієнтирів:

• 1-2 місяці – 18 годин;
• 3-4 місяці – 17-18 годин;
• 5-6 місяців – 16 годин;
• 7-9 місяців – 15 годин;
• 10-12 місяці – 13 годин;
• 1-2 роки – 13 годин;
• 2-3 роки – 12 годин;
• 3-5 років – 10-13 годин;
• 6-13 років – 9-11 годин;
• підліткам 8-10 годин.

З часом діти менше відводять годин на відпочинок, щоб повноцінно виспатися. Це диктують зміни потреб та підвищене навантаженняна головний мозок. Найбільш активним взагалі потрібно мало часу, щоб набиратися сил для продуктивного дня.