Безсоння – дуже поширена у світі проблема. Напевно, кожній людині хоч раз у житті доводилося годинами повертатися ночами з боку на бік, а сон так і не приходив. У цій статті наведено ефективні та безпечні способи, як швидко заснути.

Що найчастіше заважає розслабитися та спокійно заснути? Звісно, ​​думки. Як часто, лежачи в ліжку, ми продовжуємо «перетравлювати» події минулого дня, проблеми в сім'ї та на роботі. Вам просто не хочеться спати.
Перед уявним поглядом постійно спливають образи, мозок продовжує активно працювати, і глибокому спокійному сні може бути мови.

У такій ситуації можна застосувати один із цих методів:

1. Перед сном проговорити на диктофон чи записати на папері усі свої думки та тривоги. Потрібно описати сьогоднішні проблеми докладно, після цього мозок визнає, що вони вже вирішені, і перестане «прокручувати» тривожні думки у вашій голові.
2. Почитати формалізований текст. Наприклад, інструкцію до якогось побутового приладу. Чим нудніше вона буде, тим краще. Читайте вдумливо, обов'язково вголос. Ваші хаотичні думки впорядкуються і перестануть вас турбувати, після чого заснути вийде швидко та легко.

Є ще кілька прийомів, що сприяють швидкому засинанню:

1. Вечірні повільні прогулянки на відкритому повітрі.
2. Прослуховування спокійної музики чи «білого шуму» (плескіт хвиль, дощ).
3. Приємні думки чи мрії про щось хороше.
4. Розслаблюючий масаж.
5. Тепла ванна.
6. Ароматерапія з ефірною олією лаванди. Можна використовувати аромалампу, але якщо у вас її немає, просто капніть трохи пахучої рідини на кілька серветок і розкладіть їх у спальні.

Крім цього, потрібно взяти до уваги такі правила:

1. Намагатися вставати і лягати одночасно.
2. Не їсти як мінімум за 2 години до сну.
3. Уникати фізичних навантажень увечері.
4. Вимикати яскраве світло, телевізор та гаджети хоча б за годину до сну.
5. Добре провітрювати приміщення.
6. Немає в ліжку, не переглядати документи та інше. Іншими словами, перебувати в ній лише під час сну та сексу.

Порада. Якщо сонливість здолала вдень, але ви побоюєтеся, що заснути у світлий час доби не вийде, постарайтеся максимально затемнити кімнату, засунувши щільні штори. Або ж використовуйте спеціальні окуляри для сну.

Вправи від безсоння

Навчитися швидко засипати зовсім неважко, якщо виконувати спеціальні вправи перед сном. Вони прості і не забирають багато часу.

Вправи, щоб заснути за 5 хвилин

Цей прийом широко застосовується у східній медицині. Суть його в тому, щоб пригасити дію симпатичної нервової системи (що відповідає за активність) і активувати парасимпатичну (що відповідає за спокій).

Щоб швидко заснути вдень або вночі, потрібно виконати наступні вправи по 7 разів кожну (але не по черзі, а спочатку одну, потім іншу):

1. Лягти на спину, а потім на вдиху сісти і підтягти коліна до грудей, обхопивши їх руками. Затриматися в цій позі на кілька секунд і на видиху повернутись у вихідне положення, широко розкинувши руки.
2. Закрити очі, скласти долоні на животі, при вдиху округляючи його, а при видиху втягуючи. Дихати треба повільно та глибоко.

Почавши робити другу вправу, ви швидко відчуєте, що дрімота ніби обволікає вас. Не виключено, що ви навіть не встигнете доробити його до кінця, і вам вдасться заснути раніше.

Дихання 4-7-8 для сну

Ще один спосіб, як заснути, якщо не спиться – подих «4-7-8». Практика отримала назву "Метод Ендрю Вейла", але це не зовсім так. Ця людина, будучи доктором медичних наук з Гарварду, просто вивчила і систематизувала методику, яка була відома індійським йогам ще багато століть тому. Вони використовували її у процесі медитацій, що дозволяло досягти повної релаксації.

Потрібно зробити таке:

1. Протягом 4 секунд робити вдихи через ніс.
2. Потім затримати подих на 7 секунд.
3. Не поспішаючи видихати повітря через рот протягом 8 секунд.

Як це працює? Суть у тому, що коли ми відчуваємо стрес і тривогу, кількість адреналіну в крові зростає, а дихання стає швидким та поверховим. Але якщо затримувати його, уповільнюється викид цього нейромедіатора та серцевий ритм. Іншими словами, методика діє на організм як седативний засіб, допомагаючи швидко розслабитися. Гарний спосіб для тих, хто бажає заснути за 1 хвилину.

Продукти для гарного сну

За періодичність сну відповідає гормон мелатонін, який виробляється епіфізом чи шишкоподібним тілом. Це заліза, розташована у головному мозку.

Попередником мелатоніну є серотонін, який часто називають гормоном неспання та гарного настрою. Серотонін синтезується з триптофану, його вироблення збільшується під впливом сонячного світла. А ввечері, з настанням темряви, під впливом особливого ферменту він перетворюється на гормон мелатонін. Тому для гарного сну важливо, щоб днем ​​гормон неспання вироблявся у нормальній кількості. Для цього потрібно частіше бувати на сонці та отримувати з їжею достатньо триптофану, який важливий для синтезу обох гормонів.

Коли в організмі відбувається збій, і мелатонін виробляється у недостатньому обсязі, виникають проблеми із засипанням. У такому разі на допомогу прийдуть продукти, що містять цю речовину:

• стиглі темні вишні;
• грецькі горіхи;
• виноград;
• сливи;
• злаки (кукурудза, рис, пшениця, ячмінь та овес);
• оливкова олія;
• банани.

Останні багаті як мелатоніном. У них міститься ще й магній, що благотворно впливає на нервову систему. Крім того, людям, які мають проблеми із засипанням, можна вживати і ківі. У цих плодах є триптофан – попередник мелатоніну.

Перелічені продукти потрібно вживати як мінімум за 30 хвилин (а краще за півтори години) до того, як лягти спати. Речовини, що містяться в них, повинні встигнути засвоїтися.

Це цікаво!Концентрація мелатоніну в плазмі вночі в 30 разів вище, ніж днем. Він виробляється стрибкоподібно, найактивніше це відбувається приблизно о 2 годині ночі. А при збільшенні освітленості вироблення його знижується.

Є низка перевірених народних засобів, які допомагають вирішити проблеми зі сном:

1. Молоко та мед. Для приготування напою потрібно додати до склянки теплого молока 1 ст. л. меду, перемішати та випити за 15 хвилин до сну. Можна покласти корицю чи ваніль.
2. Відвар з листя м'яти або меліси з медом. 1-2 ч. л. сухої трави потрібно залити 200 мл окропу і проварити на водяній бані 3 хвилини, потім дати настоятися півтори-дві години і додати мед за смаком. Випити за 30-40 хвилин до сну.
3. "Золоте молоко" (молоко, куркума, мед). Спочатку потрібно приготувати пасту, змішавши 50 г куркуми і 100 мл води і проваривши склад на малому вогні 15 хвилин, поки він не загусне. Зробити із цієї суміші цілющий напій, поєднавши 1 ст. л. зі склянкою молока та довівши до кипіння на повільному вогні. Потім треба охолодити до 40-50 ° С і додати 1-2 ч. л. меду. Приймати щодня, незадовго до сну. Пасту з куркуми можна зберігати у холодильнику не більше 30 діб з моменту приготування.
4. Лимон, мед та волоські горіхи. Цитрус потрібно нарізати тонкими напівкруглими часточками. Шкірку можна не видаляти. Потім змішати з|із| 300 г ядер горіхів і 300 г меду. Зберігати у скляній банці в дверцятах холодильника, приймати по 1-2 ст. л. перед сном.
5. Коктейль з 5 настоянок (суміш спиртових настоянок собачої кропиви, півонії, валеріани, глоду і корвалолу). Складові беруть у рівних частках і приймають по 15-30 крапель незадовго до сну разово в екстреному випадку: коли потрібно терміново заспокоїтися і заснути, інші методи не допомагають. Максимальна тривалість прийому цього засобу (наприклад, при сильному стресі) – 2 тижні, оскільки корвалол викликає звикання. Такий коктейль не можна пити людям, які мають знижений тиск.

Крім перерахованих коштів, при проблемах зі сном допоможуть відвари іван-чаю, дягиля, липи. Вони продаються в аптеках у вигляді сухої трави або розфасовані у фільтр-пакети. Їх слід дозувати згідно з інструкцією із застосування.

Снодійні препарати без рецепта

В аптеках можна знайти безліч медикаментів, які допоможуть при труднощі із засипанням. Серед тих, що містять мелатонін, найбільш популярні такі:

• Меларитм;
• Мелатонін Евалар;
• Мелаксен;
• Мелатонін С3;
• Соннован;
• Меларен.

До седативних препаратів, виготовлених на основі інших діючих речовин, відносяться Найтвелл, Персен, Фітоседан, Пустирник форте, Новопасит.

Незважаючи на те, що перелічені медикаменти вважаються безпечними та відпускаються без рецепта, займатися самолікуванням не варто. Справа в тому, що багато з них не поєднуються з іншими ліками, і спільне застосування може завдати серйозної шкоди вашому здоров'ю. Це стосується, в першу чергу, до препаратів мелатоніну, а також до Новопаситу, оскільки він містить звіробій, який здатний знижувати терапевтичний ефект інших медикаментів. Краще проконсультуйтеся з лікарем, він допоможе підібрати засіб, що підійде саме вам.

У кожної людини в житті траплялися такі моменти, коли за вікном - темна ніч, в будинку навпроти не світиться жодного вікна, всі домочадці, включаючи кота, мирно собі сплять, а ти витріщуєш очі в темряву і ніяк не можеш поринути в рятівний сон.

Ти, перемаявшись абияк ніч, лізеш ранком в інтернет, намагаючись відшукати там відповідь на запитання « Що робити, якщо не можеш заснути?», намагаєшся наступної ж ночі застосувати всі вичитані рецепти, але ніщо не працює.

Знайома картина?

Якщо так, то спробую вам допомогти.

Якщо не можеш заснути, живи правильно!

Якість сну прямо пропорційна образу нашого життя.

Адже не дарма ті, хто обертає величезними капіталами, керує долями людей або просто має надто нервову роботу, погано сплять.

Якщо ви не знаєте, що вам робити, щоб заснути, то моя перша порада: постарайтеся не перевантажувати свою нервову систему протягом дня, інакше вам гарантована.

Я розумію, що зробити це непросто, але все ж таки намагайтеся всіма силами (седативами, медитацією, дихальними техніками) навчитися розслаблятися, інакше ще довго запитуватимете, що робити, якщо не можеш заснути.

Легко заснути допомагає також:

1. Здоровий спосіб життя та відсутність шкідливих звичок.
2. Регулярні заняття спортом та щоденні прогулянки на свіжому повітрі.
3. Правильне харчування, що виключає ненажерливість на ніч.
4. Позитивне мислення (людина, яка постійно злиться, заздрить комусь, притягує негатив у своє життя; саме цей негатив заважає вам заснути).

Впевненість у завтрашньому дні.

Якщо ви міцно стоятимете на ногах, то ніколи не будете страждати від безсоння через тривожні думки «Як вижити на цю зарплату?», «Де взяти грошей на їжу?» і т.д.

Що робити, якщо не можеш заснути: не займайся перед сном тим, що його проганяє

Дуже часто ми, самі того не знаючи, починаємо робити те, що геть-чисто проганяє сон, залишаючи нам лише безмовні стогнання «Не можу ніяк заснути. Що мені робити?".

Якщо ви хочете насолоджуватися міцним і здоровим сном, то хоча б за 2 години до того часу, коли ви вирушаєте в ліжко, не потрібно:

Дивитися телевізор.

Діючий екран виділяє свічення, яке наш мозок сприймає за денне світло і тому вважає, що лягати спати ще занадто рано, звичайно заснути він не може.

Працювати із комп'ютером.

Причина та сама, що і з телевізором.

Загалом читання перед сном – дуже гарна звичка, але не варто захоплюватися гостросюжетними детективами чи жахами, інакше з зустріччю з Морфеєм можна попрощатися.

Вживати кофеїн.

Про те, що ввечері не варто, знають майже всі, а ось ритуальне чаювання незадовго до сну чомусь мало кого бентежить, адже в чаї міститься теж достатньо кофеїну, щоб не давати вам заснути.

Курити чи пити алкогольні напої.

По-перше, це шкідливо, а по-друге, діє збуджуюче на організм і нарікайте потім на себе, якщо довго не зможете заснути.

«Хочу спати, але не можу заснути? Тоді я починаю робити щось корисне!

Саме так чинить одна моя подруга Наталя.

Вона не страждає від безсоння у класичному розумінні цього слова, але зрідка стикається з тим, що не може заснути.

Раніше вона не знала, що їй робити, щоб заснути, тому поверталася в ліжку, дратуючи на себе за те, що не може заснути, остаточно проганяючи залишки сну.

Можливо, її муки тривали ще деякий час, якби одного разу Наталя, образившись на сон, який ніяк не хотів приходити, не вирішила підвестися з ліжка і робити щось корисне, якщо все одно не спиться.

Її погляд упав на гору висохлої білизни, і вона почала гладити.

Потім, розкладаючи білизну в комод, якось непомітно в ній забралася.

Після видраї 3 каструлі і після цього різко захотіла спати.

Годинник показував 3 години ночі.

Навіть не довелося нічого робити, щоб швидко заснути.

Дзвінок будильника був для Наталії, звичайно, неприємним сюрпризом, але вставати було не так болісно, ​​як вона собі уявляла. Зате ввечері моя подруга заснула о 22.00, ледь торкнувшись головою подушки.

Тепер Наташа не лежить у ліжку, повторюючи як мантру «Хочу спати, але не можу заснути», якщо сон відмовляється укладати її у свої обійми.

Не змогла заснути протягом години – встала та почала щось робити.

Втома рано чи пізно зморить тебе.

Що робити, якщо не можеш заснути: перетворити відхід до сну на ритуал

Пам'ятайте академіка Павлова з його собаками, які після звукового сигналу починали виходити слиною, бо знали: скоро годуватимуть.

Я вам скажу, що людина в плані інстинктів і звичок недалеко пішла від тварин.

Наприклад, людина, яка звикла розпочинати день з кавою, скаржитиметься на те, що не може прокинутися, якщо в будинку закінчилася кава.

Адже насправді йому хочеться не так кофеїну, як звичного ритуалу кавипиття.

Відхід до сну теж можна перетворити на ритуал, щоб ваш розумів: скоро треба засинати.

Допустимо, щоб заснути, можна робити так:

1. О 21.30 ви відкриваєте вікно спальні для провітрювання.
2. О 22.00 ви йдете в душ, чистите зуби, маже кремами і т.д.
3. О 22.30 одягаєте нічнушку і лягаєте в ліжко.
4. З 22.35 - до 23.00-23.30 читаєте при світлі нічника.

Спробуйте практикувати такий ритуал відходу до сну протягом кількох тижнів поспіль, щось робити, щоб заснути не доведеться.

Що ще можна зробити, якщо не можеш заснути?

Усі поради, які ви вже отримали, допоможуть вам нормалізувати свій сон через деякий час.

А що робити, якщо не можеш заснути негайно?

Як собі допомогти?

Є кілька простих та ефективних рецептів:

До цього по-різному ставляться.

Хтось переконаний, що математичні вправи, навпаки, провокують мозкову активність, а хтось продовжує залишатися шанувальником цієї методики.

Я належу до другої групи і продовжую іноді робити цю вправу, щоб заснути.

Дихальна гімнастика.

Отже, що робити?

Ляжте в зручну позу, в якій ви найкраще засинаєте і починайте розмірено і глибоко дихати, уявляючи, як усі ваші клітини наповнюються киснем.

Дихальну гімнастику можна робити, якщо не можеш заснути, або для того, щоб заспокоїтися.

Підігріте трохи молоко.

Чайна ложка натурального меду або ромашковий, мелісовий, м'ятний або інший заспокійливий трав'яний чай – це допоможе вам швидко заснути.

Аутотренінг.

Постарайтеся переконати себе, що ви дуже хочете спати, ви прямо відчуваєте, як сон починає забирати вас у своє царство.

Аутотренінг, до речі, можна використовувати не тільки для того, щоб заснути.

Ці ж вправи можна робити, щоб переконати себе в чомусь.

Послухайте якусь розслаблюючу музику, що викликає сонливість.

Існує навіть окрема програма "relax & sleep", яку можна завантажити у свій смартфон.

Також вам будуть цікаві способи, як швидко заснути,

викладені у відеосюжеті:

Що робити, якщо день у день не можеш заснути?

Поради, які ви зараз прочитали, більше стосуються людей, які не мають серйозних розладів зі сном.

Тобто вони допоможуть людям, які не можуть заснути зрідка.

Якщо у вас хронічне безсоння, яке перетворило вас і зовні, і внутрішньо на ходьби зомбі, то саме час вирушити до лікаря.

Психотерапевт обов'язково з'ясує, чому ви не можете заснути і що вам робити, щоб налагодити свій сон.

Це може бути як медикаментозне лікування, так і звичайні сеанси психотерапії.

У будь-якому випадку рахунок слоників або ромашковий чай вам не допоможе при хронічному безсонні, тільки - фахівець.

Я сподіваюся, що змогла вам допомогти і у вас більше не виникатимуть питання. Що робити, якщо не можеш заснути?».

Бажаю вам сьогодні добре виспатися і побачити уві сні щось прекрасне.

Корисна стаття? Не пропустіть нові!
Введіть e-mail та отримуйте нові статті на пошту

Однією з найпоширеніших проблем, якою страждають молоді та літні люди – це безсоння. Голова забивається потрібними і непотрібними думками, від яких немає спокою, на який би бік людина не повернулася. Це призводить до неврозів, агресії та невисипання. Чому так відбувається і багато людей не можуть заснути вночі? Спробуємо розібратися.

Увечері починають активуватися розумові процеси, і те, що ми не замислювалися, виливається назовні. У вечірній час виникають тривога, депресія, страх, стреси. Якщо ви теж мучаєтеся з фразою «я не можу заснути вночі через думки», то треба скористатися порадами:

1. Купуйте потрібну вам подушку.Подушка – найважливіший елемент сну. Потрібно купувати за розмірами невелику та не маленьку. Мандрівникам, краще придбати надувну подушку для зручності розслаблення шийно-комірцевої зони. Є аксесуар із моделюючими функціями. Він простягається вздовж тіла, можна обвертатися, лягати, як завгодно.

Важливо!У процесі сну шийно-комірникова частина тіла має бути обов'язково розслаблена.

1. Прийміть зручну позу для сну.Правильне становище тіла для сну – важливе. Багато любителів спати на боці, хтось спить на животі, спині. На живіт краще не лягає, т.к. під час сну тіло важчає, органи можуть стискатися, а їм теж відпочинок потрібен.
2. Якщо вам неспокійно і не можете спокійно лежати – замріть.Явище таке може настати, коли людина схвильована. Спати хочеться, але не дають спокою думки, і людина повертається. Краще втихомиритися, лягти зручніше, не рухатися, навіть якщо хочеться, і швидко поринете в сон.
3. Розслабтеся – сон не любить напружених.Швидкий темп життя, купа проблем, стресів не дають спокійно ночами спати. Через напруження м'язів організму людині важко відволіктися і заснути. Для розслаблення можна використовувати тихі, спокійні мелодії, типу класичної музики, звуків природи. Глибоко подихати та повністю розслабитися. Це допомагає, і ви неодмінно заснете.
4. Наведіть думки в порядок або спустошіть голову.Коли людина не може заснути через не дають йому спокою думок або витівок. Іноді бувають такі плани, завдання або просто непотрібні уривки з життя, що не дають спокою.

Потрібно умовити себе, що думки мають бути завтра, а сьогодні організму, головному мозку потрібно набратися сил та енергії, щоб надалі плідно реалізовувати плани.

Важливо!Роздуми допомагають нервовій системі заспокоїтись, а думкам відійти на задній план, після чого можна благополучно засинати.

Якщо метод не виправдався, спробуйте «спустошити» голову. Уявіть, що ви посудина, в якій замість рідини є думки. Поступово виливайте думки, що не дають прийти до сна. Робити вправу потрібно повільно.

Важливо!Як альтернативний варіант пропонується схожий спосіб тільки замість судини представити різнобарвне яскраве полотно, яке треба прикрасити в чорний або білий колір. Заплющте очі, зафарбовуйте різнокольорову поверхню до завтрашнього дня. Ці трюки допомагають заспокоїтися та заснути.

1. Медитація – ключ до заспокоєння.Вправи прості, робити їх може кожна людина. Якщо виконати правильно – сон буде міцним, у ранні години пробудження відчуватиметься легкість, сила. - Чудовий помічник для здорового сну!

Суть медитації полягає у правильному диханні. Спокійно вдихаючи, видихаючи повітря, ми розслабляємось, потім дихаємо з невеликою затримкою. На вдиху приховуємо подих, а потім видихаємо, розслабляємося, всі думки забуваємо.

Людина не помітить, як почне спати. Метод ефективно допомагає людям, які багато думають. Виконувати вправи легко. Медитація допомагає налагодити сон, рекомендується для розслаблення під час робочого дня, заспокоєння нервової системи.

Нерідко виходить, що під час медитації знову починають відвідувати думки. Значить, щось іде неправильно. Потрібно розпочати вправу спочатку для досягнення результату.

1. Якщо кожну ніч розбурхує одна й та сама думка — втілить її в життя. Погодьтеся, що мозок у нічний час починає відтворювати те, що нас більше хвилює, і потрібно зробити в майбутньому. Якщо ночами спадає на думку думка, яка не дає спокійно жити і спати – реалізуйте її. Переконайтеся, наскільки веселіше житиме і думка сама по собі пройде, тому що відпала проблема.
2. Темрява – друг усіх людей. І це правда. Денний сон ніколи не дасть стільки енергії, як нічний. Це відбувається через вироблення мелатоніну в нічний час, який відповідає за оновлення організму під час сну, а також синтез спинномозкової рідини. Саме тоді, коли всі біохімічні показники стихають, цей гормон активується і допомагає наповнювати організм енергією. Тому вночі краще не включати нічники, а спати повністю у темній кімнаті.
3. Перед сном не активувати і не пити енергетики. Перед тим, як піти спати, не варто перезбуджувати нервову систему. Саме тому не потрібно пити каву, чай, енергетичні напої, алкогольні напої, мате та інші напої, які можуть вплинути на активність.

Найкраще ввечері вживати м'ятний чай, тепле молоко, воду з невеликою ложкою меду. В аптеці продають трав'яні збори, призначені для сну.

1. Провітрюйте. Потрібно за півгодини до сну, щоб людина легше засинала, провітрювати приміщення. Це стосується людей, які мешкають у панельних, цегляних будинках. За день осаджується багато пилу, повітря стає спертим, що значно шкодить організму, в такій кімнаті гарні сни не приходитимуть. Хороший приплив кисню покращує окисно-відновні процеси в організмі, служить профілактикою анемії, дарує добрі світлі сни.
2. Лягайте спати в один і той же час. Організм любить порядок та пунктуальність. Дотримання циркадних ритмів йому життєво необхідне. Відмінно, якщо буде розроблено режим дня. Щоб організм повністю відпочив та відновився, потрібно 8 годин сну. Хоча кожна людина індивідуальна і задає свої правила.
3. Вмийтеся перед сном. Тепла вода допоможе обличчю розслабитися, заспокоїться. Чисте обличчя – чисті думки та здоровий сон. У воду для вмивання можна додати олію лаванди, кориці, лемонграсу, меліси.

Ці секрети допоможуть спокійно спати, позбутися настирливих думок, які не дають спокою.

Важливо!Якщо безсоння відбувається систематично, варто звернутися до лікаря за допомогою. Можливо, потрібний прийом седативних препаратів або снодійних.

- Як Ви спите?

- Погано. Увечері засинаю рано, вранці прокидаюся пізно, зате після обіду годинами повертаюся — не можу заснути.

То був анекдот.

Я хотів якось розрядити обстановку, тому що ви напевно читаєте це о 2 годині ночі, злий і втомлений.

У цій статті не буде банальних порад, що робити за безсоння. Натомість - 5 способів з користю провести час, якщо ви все одно не спите.

Не треба мучити себе

Практика показує, що якщо не можеш заснути понад півгодини, то вже й не заснеш. Сон взагалі така річ, яка приходить лише тоді, коли вдається повністю розслабитися. Силою волі та вмовляннями сон не приманиш.

Моя вам порада: не спиться – встаньте та займіться справою!

Тільки ось чим?

Чимось не сильно збуджуючим. І бажано робити це при тьмяному світлі. Так, наші шанси задрімати хоча б через кілька годин різко зростають.

Крім того, хотілося б провести цей час із користю.

Заняття №1: Почитайте книгу

Мій улюблений «нук»

Для цього краще підійде якась технічна книжка по роботі або бізнес-література. Коротше, без сюжету та особливих перипетій. Чим нудніше – тим краще.

Заняття №2: Мозковий штурм

А ще можна помалювати.

Безсоння - зручний привід провести мозковий штурм.

Справа в тому, що саме в такому «ватному» стані наш мозок починає втрачати контроль над логікою і часто видає найнеймовірніші «перли». Тут і з'являється шанс вислизнути до геніальної ідеї.

Бажано завжди тримати поруч із ліжком диктофон для таких випадків. Чи блокнот із олівцем, щоб намалювати ментальну карту?

Заняття №3: Розплануйте день

Хоча всього на світі не сплануєш.

Дуже часто наше безсоння викликане тим, у завтрашньому графіку є якісь «дірки» та проблеми. Все це вібрує у нашій підсвідомості, не даючи заснути.

Розпишіть графік ваших зустрічей, роздрукуйте карту проїзду, телефони таксі, зручно складіть усі необхідні вам з ранку речі.

Заняття №4: З'їжте «жабу»

А для когось вони — національна кухня.

"Жаби" - неприємні справи, які нескінченно відкладаєш.

Не знаю чому, але найлегше жаби знищуються вночі. Очевидно, це пов'язано зі втратою нашим мозком контролю над ситуацією. Так чи інакше, за одну безсонну ніч іноді знищую невеликий табун жаб.

Заняття №5: Прогуляйтеся

Зовсім нестрашна вуличка десь у Тенеріфі.

Що може бути приємніше нічної прогулянки?

Насправді майже все, якщо гуляєш у кримінальному районі. Якщо ж ваш район дозволяє вам спокійно прогулятися, то гріх цим іноді не скористатися.

Чим точно не варто займатися

Фу таким бути!

Повний шлунок - це гарантія того, що нормально поспати вже точно не вийде.

Що ви робите під час безсоння?

І як вам все-таки вдається заснути?

Пишіть у коментарях!

Всі люди хоч кілька разів у житті стикаються з подіями, емоційними переживаннями, після яких не можуть заснути.

Якщо порушення тривалості або глибини сну починаються на тлі звичного ритму життя, відбуваються з частотою 1 раз на тиждень і продовжуються більше 3-х місяців – це ознака хронічної нестачі сну.

Через що порушується сон

Фізіологічні причини

Природні причини, через які люди не можуть заснути — перехідні періоди в житті:

• підлітковий вік - зміна тіла, емоційні переживання та підвищені вимоги у старших класах;
• вагітність;
• клімактеричний період у жінок;
• люди похилого віку часто страждають нічним безсонням, але дрімають протягом світлового дня.

Життєві зміни

Найчастіше ситуативне, швидко проходить безсоння з'являється на тлі життєвих змін. Причиною можуть бути не лише погані події, а й приємне хвилювання. Наприклад, зміна місця проживання, роботи, поява нового захоплення, іспити та ін.

Порушення режиму дня та шкідливі звички

Неправильне харчування з великим вмістом жирів, переїдання, пізня вечеря - причини, чому людина не може заснути.

Також на якість сну впливають порушення режиму сну та неспання, джетлаг, прийом алкоголю, кофеїну та препаратів, що його містять, куріння, та ін.

Захворювання

Постійні недосипання у 20% випадків пов'язані із соматичними хворобами.

Захворювання, на тлі яких з'являються проблеми із засинанням або раптовим нічним пробудженням:

• ендокринні, у т.ч. хвороби щитовидної залози;
• серцево-судинні, пов'язані з задишкою, серцевою недостатністю;
• дихальної системи, при яких утруднено дихання або є кашель;
• шлунково-кишкового тракту, особливо пов'язані з печією та тяжкістю у шлунку;
• сечостатевої системи.

Як заснути при безсонні

Якщо хочеться швидше заснути, необхідно знизити температуру в приміщенні. Провітрювання забезпечить приплив свіжого повітря та прохолоду у спальні.

Не треба думати, як заснути, якщо не хочеш спати, а встати і трохи походити по кімнаті, незважаючи на годинник, не заглядаючи в гаджети.

Після повернення в ліжко потрібно розслабитися і подумки "переглянути" свій день у зворотному порядку у всіх подробицях, починаючи від поточного моменту до ранкового пробудження.

Заснути за 5 хвилин допомагають дихальні практики. Їх є кілька.

Спробувавши та порівнявши результати, можна вибрати для себе найдієвішу дихальну методику.

Найбільш поширеними та простими у виконанні вважаються дихальна практика Сама Врітті – рівне дихання та методика Ендрю Вейля (Andrew Weil), заснована на рахунку – «4-7-8».

Релаксаційні вправи, наприклад «розслаблення через розтяг» за методом А.В. Курпатова також допоможуть заснути глибоким сном.

Як лікувати безсоння

Якщо є соматичні захворювання, їх потрібно вилікувати - безсоння пройде саме. В інших випадках при тривалому безсонні знадобиться допомога психолога.

За спостереженнями психологів близько 10% дорослих людей страждають на хронічний недолік сну, але тільки третина з них звертається до фахівця.

Лікар, поставивши кілька запитань, допоможе зрозуміти, чому не вдається вчасно заснути. Деякі пацієнти дивуються, наскільки швидко могла бути вирішена проблема, яка погіршувала якість їхнього життя місяці чи роки.

Лікар навчить пацієнта гігієні сну та релаксаційним методикам і лише за необхідності призначить ліки, які допоможуть скоригувати сон на перших етапах лікування.

Снодійні препарати нового покоління розроблені як синтетичні аналоги мелатоніну — гормону сну і мають седативну, адаптогенну та снодійну дію.

Медикаментозна терапія дає позитивні результати, якщо приймати ліки тільки за призначенням лікаря, дотримуючись дозування та терміну прийому.

Безсоння ефективно лікується за допомогою когнітивно-поведінкової терапії – пацієнт аналізує свою поточну реакцію на зовнішні подразники та свідомо змінює своє ставлення до них. Глибокий здоровий сон повернеться вже за 4-6 сеансів.

Профілактика безсоння

Найпростіший спосіб профілактики - дотримання режиму дня. При цьому організм природно налаштовується на сон, якщо лягає спати в один і той же час.

Підготовка до сну - необхідно прибрати подразники, через які не виходить заснути - задерти штори, вимкнути яскраве електричне світло та телевізор.

Своєчасна вечеря - останній прийом їжі має бути за 2-3 години до сну. Не можна вечеряти безпосередньо перед сном і лягати спати на голодний шлунок.

Для зняття нервового перенапруги можна застосувати аромотерапію — апельсинове, лавандове, розмаринове, рожеве, м'ятне масла допоможуть впоратися з дратівливістю, втомою та занепокоєнням.

Допоможе і розроблений приємний ритуал, який стане для організму сигналом до сну: прийом заспокійливої ​​ванни, кілька хвилин читання, приємна тиха музика, легкий самомасаж рук, особи з нанесенням засобів нічного догляду та ін.