Найповніші відповіді на запитання на тему: "супінація плечового суглоба".

Якщо уважно вивчати анатомію м'язів та особливо виконувані ними функції, можна дізнатися багато цікавого та практично корисного.

У цій статті ми заглибимося в м'язи, які керують плечовим суглобом. Немає сумнівів, плечові суглоби дуже важливі у повсякденному житті. По суті, це місце, з якого ростуть руки, з усіма наслідками 🙂

У заняттях фітнесом пам'ятати про стан плечових суглобів одна із ознак турботи про своє здоров'я та прояв елементарної культури тренінгу.

Що таке супінація та пронація?

Щоб ясно розуміти, про що ми тут говоримо, слід розібратися у цих термінах – супінація та пронація. Вони часто зустрічаються в книгах та статтях, присвячених тренуванням.

Супінація - Це обертальний рух кінцівки або її частини назовні. Наприклад, якщо відбувається супинація кисті руки, зігнутої в лікті під кутом 90 градусів, то пензель із положення долонею вниз повертається в положення долонею вгору. На малюнку позначено цифрою 1.

І не так важливо, як зігнута рука в лікті. Обертання у вказаному стрілкою 1 напрямку є супінацією завжди.

Пронація - Це зворотне супінації обертальний рух, що відбувається всередину. Якщо Ви утримуєте в долоні жменю монет, а потім вирішите їх висипати, Вам потрібна пронація.

Використання термінів пронація та супінація стосовно кисті руки – це більш-менш зрозуміло. Їх особливо люблять мусолити на бодібілдерських форумах, коли йдеться про тренування біцепсів та м'язів передпліч.

А що щодо пронації та супінації плеча?

Про це ми чуємо набагато рідше. І даремно.
На цій картинці атлет виконує супінацію плечових суглобів.

А на цій пронації.

Що таке ВНП?

ВПН розшифровується "обертання плеча назовні". Тобто супінація плеча.
ВПН вправи - це вправи, що розвивають м'язи, що обертають плече назовні (супінатор плеча).

Навіщо це потрібно?

На початку статті я загострив Вашу увагу на вивченні м'язів та їх функцій. Читаємо про м'язи, що управляють плечовими суглобами:

Пронація плеча: 1) підлопатковий м'яз, 2) великий грудний м'яз, 3) передня частина дельтовидного м'яза, 4) найширший м'яз спини, 5) великий круглий м'яз
Супинація плеча: 1) м'яз підості, 2) малий круглий м'яз, 3) задня частина дельтовидного м'яза

Якщо Ви уважно розглянете малюнок, багато чого стане зрозумілим. А – вид спереду, Б – вид ззаду.

Зверніть увагу! Пронаторами плечової кістки є ці два найбільші м'язи організму - великий грудний м'яз і найширший м'яз спини! А також передня дельтоподібна. На тренуваннях всі тільки й роблять, що розвивають ці м'язи всіма можливими способами. Що ж виходить?

Виходить таке. Від силових тренувань м'язи коротшають і стають помітно сильнішими, збільшуються в обсязі. Звертали увагу на те, наскільки смішно розходяться в сторони руки у масивних культуристів? Однією з причин цього є пронизуюча дія розкачаних грудних та найширших м'язів.

Ще статті: Подагричний артрит гомілковостопного суглоба

Плечовий суглоб поступово все більше і більше приходить у стан незначної, але все ж таки відчутної пронації. Це не цілком природне становище, і основне навантаження плечовий суглоб повинен нести в нейтральному положенні, а не в зупиненому або пронованому.

Якщо ж ми тільки і робимо, що накачуємо пронатори плечей, ми створюємо всі передумови для спотворення нормальної геометрії своїх плечових суглобів. Звідси до травм недалеко. Особливо під час виконання жимов лежачи, тяг у нахилі, підтягувань. Раз! І різкий біль у плечі!

Що робити?

1. Включати у тренування вправи, що розвивають супінатори плеча. Це і є ВПН вправи. Вони розвивають головним чином м'язи, що лежать на задній частині лопаток - надостную, підостну, малу круглу.

Я розповім і продемонструю їх в одній із найближчих статей.

2. Практикувати стретчинг найпотужніших пронаторів плечей – м'язів грудей та найширших. Я також напишу про них окрему посаду.

Виконання цих пунктів на тренуванні займе 5-7 хвилин. Але яка користь здоров'ю!

При побудові своїх комплексів вправ майте все сказане вище на увазі. А коли використовуєте чужі програми, хоч би поверхово проаналізуйте їх на предмет цієї статті.

Будьте здорові!

Останнім часом дуже популярним стає вивчення руху тіла людини з погляду біомеханіки. Це цілісний, холістичний підхід, який розглядає організм як єдине ціле, а чи не окремі частини.

Наука, що вивчає тіло

У зв'язку з цим з'явилися поняття “фасція” та “міофасціальні ланцюги”. Наука, яка займається питаннями здоров'я людського тіла, називається кінезіологія. Від “кінезіо” – рух, “логос” – вивчати. Тобто вона вивчає закономірності руху тіла.

Це може бути застосовним у спорті, при лікуванні патологій, цим можуть цікавитися масажисти та мануальні терапевти. Фахівців-кінезіологів не так багато, але все більше сучасні лікарі – остеопати, неврологи – цікавляться цим напрямком.

Пронація та супінація: що це означає

Розглянемо деякі терміни, що застосовуються кінезіологами, та пояснення до них. Ротація, пронація та супінація – це типи руху кінцівок та плечових суглобів у кінезіології.

Пронація – це поворотний рух верхніх чи нижніх кінцівок усередину. Це може бути рух пензля, передпліччя та плечової кістки. А також стопи, гомілки та стегнової кістки.

Розглянемо з прикладу руки. Якщо витягнути вперед руку таким чином, щоб великий палець був зверху, а потім здійснити поворот на 90 градусів усередину так, щоб долоня набула горизонтального положення, такий рух і буде пронацією. Такий тип повороту здійснює група м'язів, які називають пронаторами.

Так само проводиться супинація м'язами – супінаторами. Тільки в цьому випадку відбувається розворот (ротація) латерального краю назовні, у протилежному напрямку.

Пронація стопи

Розглянемо докладніше, що це пронація стопи? Окремо стопою також можна зробити пронацію. При цьому необхідно провернути її, опустивши вниз медіальну частину (всередину, до центральної осьової лінії тіла). Задіяні м'язи – пронатори нижніх кінцівок. У пронації стопи задіяні довгі і короткі малогомілкові м'язи.

Супінація – розворот назовні латеральної частини стопи (зовні, назовні від осьової лінії тіла) нижніх чи верхніх кінцівок. Принцип такий, як і в пронації, тільки рух здійснюється в протилежний бік. Здійснюється воно групою м'язів - супінаторів: довгим розгиначем великого пальця і ​​передньої великогомілкової.

Ще статті: ЛФК при дисплазії тазостегнових суглобів у дітей

Особливості ходи та взуття

Можливо, багато хто помічав, як деякі люди ходять "косолапо", тобто у них слабкі супінатори, і стопа завалюється всередину. Або, навпаки, хода в стилі "Чаплін" говорить про слабкість пронаторів. Слід зазначити, що це групи м'язів є антагоністами. Антагоністи - протилежні за своєю біомеханікою групи, призначені в сукупності врівноважувати один одного, утримуючи кінцівку в центральному положенні.

Пронація і супінація - це стосується верхніх кінцівок і сильно відрізняється від таких рухів нижніх кінцівок. Це зумовлено будовою та рухливістю суглобових та сухожильних структур. Існує три способи постановки стопи при ходінні або бігу:

1. З нормальною пронацією. Її легко визначити слідом стопи на мокрому піску чи мокрої ноги на папері чи підлозі. Відбиток буде характерним, вигнутим у зовнішній бік. На місці підйому стопи відбиток не утворюється, слід розуміти, що це пронація стопи в нормі.
2. З гіперпронацією. У цьому випадку людина стає, як би повертаючи всередину стопу, це характерно за наявності плоскостопості. Відбиток такої ноги широкий, майже не вигнутий, підйом або мінімальний, або немає зовсім. Підошва на взутті в цьому випадку буде стиратися з внутрішньої сторони (особливо каблук). Стопа, "завалена" всередину, по ланцюжку закручує інші частини ноги, створює ротацію колінного суглоба і великого рожна стегна. Що призводить до зношування суглобових поверхонь. Сильна пронація стопи – це, насправді, плоскостопість.
3. Із гіпопронацією. Це означає слабкість пронаторів і вивернення стопи назовні. Також хода у людей з гіпопронацією особлива - вони ніби викидають шкарпетки назовні, стирається при цьому зовнішній бік підошви взуття, особливо каблук. Колінний суглоб при цьому також ротується, створюючи патологію, і стегнова кістка також злегка вивертається.

Люди з порушенням пронації повинні проконсультуватися з лікарем-ортопедом чи кінезіотерапевтом та підібрати для себе оптимальний варіант взуття. Підошва у неї не повинна бути тонкою, частина п'яти буде посиленою і мати невеликий підбор. У разі гіпопронації часто лікарі рекомендують носити спеціальні вкладки та устілки – супінатори. Це робиться для того, щоб від стопи порушення не піднімалися вгору м'язовими ланцюгами і не викликали артритів та артрозів суглобів через компенсаторну ротацію.

Плечо

Пронація та супінація – це два види рухів, що стосуються також плеча. Відрізняється з біомеханіки від інших частин тіла і повністю залежить від будови плечового суглоба - одного з найскладніших за своєю біомеханікою. Вона проводиться рухом плечей усередину (пронація) та відведенням назад (супінація). Пронатори і супінатори плечового пояса призначені для утримання постави, прямого становища верху спини і протилежні за своєю біомеханікою (антагоністи).

У пронації (обертанні всередину) плеча працюють такі м'язи: великий грудний м'яз, великий круглий м'яз, широка спини і підлопатковий.

У супінації (обертанні плеча назовні) беруть участь м'язи: підостна і велика кругла.

Ротація

Ротація - це ще один тип руху, він означає "обертання". Притаманний як кінцівкам тіла людини, а й деяким складовим елементам, наприклад, хребцям. Можна вважати пронацію та супинацію неповною ротацією. Діапазон руху верхніх та нижніх кінцівок сильно відрізняється, це важливо пам'ятати. Будь-яка ротація покликана під час руху стабілізувати частини тіла.

Ще статті: Болить суглоб у лікті боляче

М'язи-обертачі (пронатори та супінатори) дрібні, загалом рельєфі м'язової маси нічим не примітні. Але про них треба говорити спортсменам, тренер має донести новачкам важливість антагоністів для побудови композиції тіла.

Використання в бодібілдингу

У бодібілдингу популярне використання пронації та супінації, це важливо, наприклад, під час підйому гантелей. Працюючи з вільними вагами спортсмен може задіяти різні групи м'язів. Пронатори та супінатори необхідно накачувати рівномірно. Візуально це м'язи передпліччя та гомілки. Якщо так не робити, то у бодібілдера руки будуть розставлені убік під час ходьби, а ноги будуть смішно "викидатися".

Пронатори і супінатори плеча, як антагоністи, можуть зіпсувати поставу, так і поліпшити її. Тому бодібілдер необхідно прокачувати як грудні м'язи, так і м'язи спини. Іноді у спортсмена плечі ніби загорнуті вперед, це говорить про розтягнутість ромбоподібного і підостного м'язів, а велика грудна, навпаки, сильно спазмована. Це може стати причиною оніміння пальців рук та болю в місцях кріплення великого грудного м'яза.

Підйом передпліччя з супінацією

Підйом гантелі з супінацією здійснюється з розворотом кисті назовні. Тренуються супінатори: короткий супінатор та двоголовий м'яз (біцепс). Двоголова стає сильнішою при згинанні ліктя до 90 градусів. Повертання передпліччя з супінацією ми виконуємо під час роботи з викруткою, наприклад, або відкручування крана.

Таким чином, підйом на біцепс із супінацією тренує додаткові м'язи та стабілізує передпліччя, роблячи його сильним. Це особливо важливо в армрестлінгу.

До пронаторів відносяться: квадратний пронатор та круглий пронатор. Вони набагато слабші за своїх антагоністів. Коли людині буває важко викрутити криво закручений болт, він застосовує велику силу та використовує розворот плеча всередину (пронацію плеча). Плечопроменеве м'яз виступає в цьому випадку пронатором, хоча спочатку ця функція їй не властива. Спочатку плечепроменеві м'язи - згинач передпліччя.

Гармонійна будова тіла – це мета опрацювання м'язів, тому необхідно враховувати роль пронації та супінації як спортсменам-професіоналам, так і новачкам.

У цій статті ми розповімо про такі поняття, як пронація і супінація. Розглянемо принципи їхньої дії та роль у спорті.

Ознайомлення з поняттям

З погляду анатомії пронація та супінація – це обертальні рухи кінцівок, керовані групами м'язів спеціального призначення. А вивчає роботу м'язових груп тіла людини така наука як біомеханіка, яка з'явилася порівняно недавно – у 70-х роках минулого століття.

Цей медичний напрямок займається вивченням низки найважливіших проблем, що виникають в організмі людини у процесі руху. Ті дані, які були отримані в результаті досліджень, надають величезну допомогу спортсменам та пацієнтам із порушенням рухової функції.

Ротація верхніх кінцівок

Для того, щоб було зрозуміло, про що йдеться, можна вивчити все на певній дії. Потрібно опустити руку і зігнути її в ліктьовому суглобі, зафіксувавши при цьому кисть так, щоб великий палець долоні дивився вгору, а всі пальці - вперед. Тепер робіть обертальний рух пензлем таким чином, щоб рух великим пальцем виконувався у напрямку всередину та вниз. При цьому вся кисть поступово змінює своє положення з вертикального горизонтальне, а внутрішня її сторона (долоня) виявиться внизу. Саме дані маніпуляції пензлем і, отже, передпліччям звуться “пронація”.

Нижні кінцівки їх пронація та супінація

Пронація і супінація нижньої кінцівки людини є важливою складовою даного поняття, і якщо на прикладі верхніх кінцівок все більш-менш зрозуміло, то з нижніми виникає питання. Пронація стопи – що це? Так як на прикладі кисті все ясно, то зі стопою виникаю деякі труднощі у плані уявлення. Але насправді просто.

Пронація стопи - це лише обертальний рух стопою всередину, а якщо бути більш точним - її властивість вивертатися назовні. В даному випадку нижні кінцівки та їх ротація, пронація, супінація виконують основну функцію, яка полягає в тому, щоб рівномірно розподіляти вагу і зменшувати навантаження.

Найпростіший приклад пронації нижніх кінцівок – це прогин стопи під час ходьби чи бігу. Пронація та супинація стопи необхідна, оскільки без неї людина втрачає здатність до пересування. Це той механізм, який робить стопу мобільним.

Підсумовуючи, можна сказати про пронацію стопи, що це просто необхідний процес біомеханіки людини.

Роль ротації у спорті

Тепер розглянемо роль цих понять у спорті. Пронація і супінація - це рух, що виконується невеликими за величиною м'язовими утвореннями, про які безліч спортсменів не знає. Які важливі ці невеликі м'язи в процесі будівництва нашого тіла та досягнення спортивних результатів? Чи потрібно приділяти їм увагу під час тренувань? Відповідь: звичайно ж, так!

Оскільки пронатори та супінатори є дуже важливими м'язами, то й знати про їхнє існування має кожен, від новачка до досвідченого спортсмена. Як показує практика, у багатьох рухах беруть участь обертальні м'язи. Отже, весь комплекс м'язів, відповідальних за супінацію і пронацію, займає найважливіше місце у повсякденному житті і грає чималу роль досягненні спортивних результатів.

Обертальні м'язи є яскравим прикладом м'язів-антагоністів. Вони мають тісний взаємозв'язок, хоча служать до виконання протилежних функцій. Відомо, що супінатори сильніші за м'язи-пронатори.

Гармонічного розвитку м'язів передпліччя практично неможливо досягти без супінаторів та пронаторів кистей, які будуть добре розвинені. Ця частина тіла вимагає чимало зусиль і є складною для опрацювання зоною. Знамениті бодібілдери завжди намагаються включити у свою програму тренувань вправи, які залучають обертальну мускулатуру, оскільки саме вони ефективно зміцнюють та розвивають її.

Акцент на розвиток супінаторів та пронаторів роблять спортсмени, які представляють такі види спорту, як скелелазіння, армрестлінг, воркаут та багато інших, де використовуються обертання рук.

Вправа для розвитку супінаторів

Яким чином можна розвивати пронатори і супінатори? І тому існує безліч вправ. Як приклад ми візьмемо таку вправу, як підйом гантелі з супінацією. Отже, як його виконувати?

Для початку прояснимо кілька моментів. Підйом гантелі із супінацією, який також називають підйомом на біцепс із супінацією, – це допоміжна вправа для закачування біцепса. Саме воно включає в роботу супінатори (м'язи, що обертають пензель назовні) під час підйому гантелі. При супінації відбувається сильне скорочення біцепса та м'язів-синергістів, що й підвищує ефективність цієї вправи порівняно з іншими.

ЕНЦИКЛОПЕДІЯ МЕДИЦИНИ

АНАТОМІЧНИМ АТЛАС

Рухи передпліччя

Можливість обертальних рухів передпліччя - пронації та супінації суттєво розширює обсяг рухів та забезпечує надзвичайну

гнучкість верхньої кінцівки.

Терміни «пронація» та «супінація» мають специфічне відношення до рухів передпліччя. Пронувати передпліччя - означає повернути долоню донизу (або назад, якщо рука витягнута вздовж тіла). Зупиняти передпліччя - значить повернути його долонею вгору (вперед).

Пронацію та супінацію забезпечують скорочення м'язів, які здійснюють обертання променевої кістки навколо відносно нерухомої ліктьової кістки, при цьому верхні та нижні кінці кісток виступають у ролі точок обертання.

М'ЯЗИ-ПРОНАТОРИ

■ Круглий пронатор. М'яз розташований на передній поверхні кісток передпліччя і виконує функцію пронації та згинання в ліктьовому суглобі. Починається двома головками

від вінцевого відростка ліктьової кістки і медіального надмищел-ка плечової кістки (кістковий виступ на внутрішній стороні ліктя). Спрямовується донизу і назовні до середини зовнішнього краю променевої кістки, де вона надає максимальну дію на кістку.

■ Квадратний пронатор. Невеликий м'яз, що з'єднує нижні ділянки променевої та ліктьової кісток. Поряд

за участю у пронації передпліччя разом із міжкістковою мембраною виконує допоміжну функцію утримання кісток у тісному взаємозв'язку.

Супинація (поворот долоні вгору) Пронація (поворот долоні вниз)

Латеральний надмищелок

Місце початку

супінатора.

Променева кістка

Пов'язана з ліктьовою кісткою за допомогою квадратного пронатора та міжкісткової мембрани (не показано).

Медіальний Латеральний надпищелок

Кістковий виступ на зовнішній стороні ліктьового суглоба.

Супінатор-

Лежить позаду кісток передпліччя прямо під ліктьовим суглобом.

Круглий пронатор

Бере участь у пронації передпліччя та згинанні руки у ліктьовому суглобі.

Ліктьова кістка

Основна стабілізуюча кістка передпліччя.

Квадратний пронатор

З'єднує нижні ділянки променевої та ліктьової кісток, утримуючи їх у тісному взаємозв'язку, а також бере участь у пронації передпліччя.

Медіальний надмищелок

прикріплення

круглого

пронатора.

Променева кістка

Обертається навколо відносно нерухомої ліктьової кістки.

М'язи, що беруть участь у обертанні передпліччя

Супінація передпліччя

Пронація передпліччя

Плечова кістка

Променева кістка

Ліктьова кістка

Променева кістка

М'язи, що здійснюють пронацію та супінацію передпліччя, залягають у глибоких м'язових шарах під м'язами, відповідальними за рухи кисті та пальців. До м'язів, що забезпечують супінацію передпліччя, належать:

■ Супінатор. М'яз залягає глибоко на задній поверхні передпліччя безпосередньо під ліктем. Вона бере початок від зовнішнього краю ліктьового суглоба та підвищення тіла ліктьової кістки - гребеня супінатора. Потім прямує

< Если предплечье пронирова-но, то есть ладонь обращена вниз, супинация достигается сокращением глубоких мышц, которые поворачивают лучевую кость вокруг локтевой.

донизу, перекидаючись через зовнішній край променевої кістки, і прикріплюється до верхньої третини її тіла.

■ Двоголовий м'яз плеча. Основною функцією цього потужного м'яза є згинання руки

у лікті. Однак вона також бере участь у супінації передпліччя за необхідності більшого зусилля, наприклад, при закручуванні шурупа.

■ Плечопроменевий м'яз.

Починаючись від плечової кістки над ліктьовим суглобом, проходить униз до зовнішньої поверхні нижнього кінця променевої кістки. При її скороченні відбувається відтягування передпліччя у проміжне положення між пронацією та супінацією.

У цій статті ми розповімо про такі поняття, як пронація і супінація. Розглянемо принципи їхньої дії та роль у спорті.

Ознайомлення з поняттям

З погляду анатомії пронація та супінація - це обертальні рухи кінцівок, керовані групами м'язів спеціального призначення. А вивчає роботу м'язових груп тіла людини така наука, як біомеханіка, яка з'явилася порівняно нещодавно – у 70-х роках минулого століття.

Цей медичний напрямок займається вивченням низки найважливіших проблем, що виникають в організмі людини у процесі руху. Ті дані, які були отримані в результаті досліджень, надають величезну допомогу спортсменам та пацієнтам із порушенням рухової функції.

Ротація верхніх кінцівок

Для того, щоб було зрозуміло, про що йдеться, можна вивчити все на певній дії. Потрібно опустити руку і зігнути її в ліктьовому суглобі, зафіксувавши при цьому кисть так, щоб великий палець долоні дивився вгору, а всі пальці - вперед. Тепер робіть обертальний рух пензлем таким чином, щоб рух великим пальцем виконувався у напрямку всередину та вниз. При цьому вся кисть поступово змінює своє положення з вертикального горизонтальне, а внутрішня її сторона (долоня) виявиться внизу. Саме дані маніпуляції пензлем і, отже, передпліччям звуться "пронація".

Тепер слід змінити положення пензля з того, в якому долоня знаходилася знизу, і провертати її в протилежному напрямку так, щоб у результаті долоня виявилася вгорі. Ці обертальні рухи кисті та передпліччя звуться "супінація".

З цього робимо висновки, що пронація та супінація – це протилежні за напрямом руху, за які відповідають м'язові групи спеціального призначення – супінатори та пронатори.

Нижні кінцівки їх пронація та супінація

Пронація і супінація нижньої кінцівки людини є важливою складовою даного поняття, і якщо на прикладі верхніх кінцівок все більш-менш зрозуміло, то з нижніми виникає питання. Пронація стопи – що це? Так як на прикладі кисті все ясно, то зі стопою виникаю деякі труднощі у плані уявлення. Але насправді просто.

Пронація стопи - це лише обертальний рух стопою всередину, а якщо бути більш точним - її властивість вивертатися назовні. В даному випадку нижні кінцівки та їх ротація, пронація, супінація виконують основну функцію, яка полягає в тому, щоб рівномірно розподіляти вагу і зменшувати навантаження.

Найпростіший приклад пронації нижніх кінцівок - це прогин стопи під час ходьби чи бігу. Пронація та супинація стопи необхідна, оскільки без неї людина втрачає здатність до пересування. Це той механізм, який робить стопу мобільним.

Підсумовуючи, можна сказати про пронацію стопи, що це просто необхідний процес біомеханіки людини.

Роль ротації у спорті

Тепер розглянемо роль цих понять у спорті. Пронація і супінація - це рух, який виконується невеликими за величиною м'язовими утвореннями, про які безліч спортсменів не знає. Які важливі ці невеликі м'язи в процесі будівництва нашого тіла та досягнення спортивних результатів? Чи потрібно приділяти їм увагу під час тренувань? Відповідь: звичайно ж, так!

Оскільки пронатори та супінатори є дуже важливими м'язами, то й знати про їхнє існування має кожен, від новачка до досвідченого спортсмена. Як показує практика, у багатьох рухах беруть участь обертальні м'язи. Отже, весь комплекс м'язів, відповідальних за супінацію і пронацію, займає найважливіше місце у повсякденному житті і грає чималу роль досягненні спортивних результатів.

Обертальні м'язи є яскравим прикладом м'язів-антагоністів. Вони мають тісний взаємозв'язок, хоча служать до виконання протилежних функцій. Відомо, що супінатори сильніші за м'язи-пронатори.

Гармонічного розвитку м'язів передпліччя практично неможливо досягти без супінаторів та пронаторів кистей, які будуть добре розвинені. Ця частина тіла вимагає чимало зусиль і є складною для опрацювання зоною. Знамениті бодібілдери завжди намагаються включити у свою програму тренувань вправи, які залучають обертальну мускулатуру, оскільки саме вони ефективно зміцнюють та розвивають її.

Акцент на розвиток супінаторів та пронаторів роблять спортсмени, які представляють такі види спорту, як скелелазіння, армрестлінг, воркаут та багато інших, де використовуються обертання рук.

Вправа для розвитку супінаторів

Яким чином можна розвивати пронатори і супінатори? І тому існує безліч вправ. Як приклад ми візьмемо таку вправу, як підйом гантелі з супінацією. Отже, як його виконувати?

Для початку прояснимо кілька моментів. Підйом гантелі із супінацією, який також називають підйомом на біцепс із супінацією, - це допоміжна вправа для закачування біцепса. Саме воно включає в роботу супінатори (м'язи, що обертають пензель назовні) під час підйому гантелі. При супінації відбувається сильне скорочення біцепса та м'язів-синергістів, що й підвищує ефективність цієї вправи порівняно з іншими.

Чому ми використовуємо лише гантелі? Тому що тільки з їх використанням ми можемо максимально розгорнути пензель. Пронація та супінація передпліччя в даній вправі, при належному та якісному виконанні його, дасть хороший поштовх до розвитку необхідних силових показників.

Як виконувати вправу?

1. Необхідно сісти на лаву, і взявши кожну руку гантель, прийняти вихідне становище. При цьому долоні необхідно повернути всередину.
2. Зробити глибокий вдих і почати піднімати одну з гантелей, а в момент, коли передпліччя буде паралельно до підлоги, необхідно почати супинацію - розворот кисті назовні.
3. Коли гантель досягне верхньої точки, необхідно зробити невелику паузу і повернутися у вихідне положення, розгортаючи кисть назад.
4. Повторити те саме з гантеллю в іншій руці.

Щоб досягти кращого результату, намагайтеся нерухомо тримати лікті під час підходу. При відхиленні ліктів від корпусу відбувається усунення навантаження з біцепса. Слід здійснювати розворот кисті лише у момент, коли лікоть перебуває під прямим кутом. Інакше це може призвести до травматичного навантаження на А також не варто використовувати читинг.

Пронація та супинація пензля – це надзвичайно важливі моменти, що дозволяють якісно та максимально ефективно використовувати цю вправу для досягнення необхідних результатів.

Ротація плеча

Крім ротації м'язів передпліччя та біцепса, важливу роль у повсякденному житті та спорті грає також пронація та супинація плеча. Чому варто звертати більше уваги на плече та його пронатори? Тому що такі групи м'язів, як великий грудний і найширший, які входять до числа найбільших м'язів нашого тіла, є пронаторами плеча, адже саме ці м'язи намагаються все «накачати».

При збільшенні сили та обсягу м'язи коротшають, і відбувається мимовільна пронація плеча. Все це іноді призводить до того, що у накачаних атлетів руки розходяться в сторони, а це надає їм смішний вигляд. Щоб цього не сталося, потрібно приділяти на тренуваннях неабияку увагу та супінаторам плеча. Це такі м'язи, як підостна, мала кругла та задня частина дельти.

Висновок

Підбивши підсумки, можна підкреслити, що пронація та супінація - це обертальні рухи, які контролюються спеціальними групами м'язів, що називаються супінаторами та пронаторами. Це м'язи-антагоністи, взаємопов'язані, але виконують протилежні функції. Обертальні м'язи грають немаленьку роль у повсякденному житті людини і мають велике значення для спортсменів, а значить, і тренувати їх потрібно обов'язково.

Супінатор – це м'яз передпліччя задньої групи, розташований глибоко на проксимальному кінці передпліччя. Вона залягає глибоко під плечепроменевим м'язом і загальним розгиначом пальців у латерального надвиростка плечової кістки.

Супінатор - відносно плоский м'яз, що бере свій початок від задньої поверхні ліктьової кістки, латерального надвиростка плечової кістки, бічний і передній зв'язок променеліктьового суглоба. Після цього м'яз огинає латеральну поверхню променевої кістки і в дистальному відділі поділяється променевою кісткою на поверхневу і глибоку гілки, які прикріплюються до променевої кістки відразу під сухожиллям двоголового м'яза плеча одним шаром. Цей поділ створює канал для глибокої гілки променевого нерва, також відомої як задній міжкістковий нерв. М'яз розділяється у формі букви Y під сухожиллям двоголового м'яза плеча.

Слід бути обережними при пальпації місця кріплення двоголового м'яза плеча і волокон супінатора, щоб уникнути компресії променевого нерва. Супінатор проводить постеріальну та латеральну ротацію променевої кістки при супінації передпліччя. Цей м'яз працює разом з двоголовим м'язом плеча і плечепроменевим м'язом, виробляючи супинацію передпліччя, тобто поворот руки долонею вгору.

На відміну від двоголового м'яза плеча, м'яз-супінатор здатний до значно більш інтенсивних скорочень, коли рука розігнута або розгинається в лікті. Деякі з її волокон кріпляться до латерального надвиростка плечової кістки, що сприяє супінації.

Супінатор діє прямо протилежно круглого пронатора і квадратного пронатора при таких рухах, як робота викруткою або гайковим ключем. Також супінатор бере участь у таких рухах, як кидок по дузі у бейсболі. При цих рухах рука розгинається в лікті одночасно з супінацією передпліччя, що призводить до характерного закручування м'яча при кидку по дузі. Надмірне застосування сили під час кидання, перетягування важких вантажів при положенні руки долонею вниз, супинація кисті з вантажем у руці та різкі рухи можуть призвести до пошкодження м'язу-супінатора.

Довготривале утримання передпліччя в положенні пронації, наприклад, при наборі тексту на комп'ютері, листі або використанні комп'ютерної миші, може призвести до перенапруження супінатора і пов'язаних з ним м'язів. Це може призвести до защемлення променевого нерва, появи тригерних точок та порушення механіки суглобів. Поява тригерних точок, пов'язаних з перенапругою м'яза-супінатора, може призвести до болів в області латерального надвиростка і дорсальної сторони кисті.

Пальпація супінатора

Клієнт сидить, передпліччя знаходиться в нейтральному положенні (великим пальцем догори).

1. Пасивно зігніть руку в лікті і зробіть супинацію передпліччя, щоб розслабити м'язи.

2. Великим пальцем визначте місце розташування латерального надвиростка, латерально зрушуючи плечопроменеву м'яз.

3. Просуньтеся до дистальної частини м'яза злегка антериально до головки променевої кістки. (Уникайте застосування інтенсивного тиску, щоб уникнути компресії променевого нерва).

4. Опирайтеся руху, в той час як клієнт здійснює супинацію передпліччя, щоб точно визначити місце розташування супинатора.

Вправа для клієнта додому

Активна супінація передпліччя

1. Сядьте на стілець, зігніть руку в лікті долонею вниз. Можете утримувати в руці легку гантель.

2. Утримуючи плечі та лікоть у розслабленому стані, зробіть ротацію передпліччя, повернувши руку долонею вгору.

3. Повторюйте, доки не відчуєте легку слабкість у лікті.

(5 оцінок, середнє: 4,60 із 5)

Біомеханіка рухів людини – відносно молодий напрямок у медицині, його розвиток розпочався з 70-х років минулого сторіччя. Це був час масового захоплення бігом, в результаті з'явилася низка проблем, яким раніше не видаляли належної уваги.

З того часу терміни «пронація»/«супінація» (ротація) дедалі частіше стали фігурувати у спортивній медицині. Пронація та супінація – це важливо.

• Пронація (з латинського prono, pronatum - "нахиляти вперед") - поворотний рух кисті, плечового суглоба, стопи всередину.
• Супінація (з латинського supino, supinatum – «відкидати назад») - обертання кінцівки або її частини назовні. Наприклад, супинація зап'ястя - його поворот до положення долонею вгору.

Отже, пронація та супінація – це два основні, протилежні за напрямом. Відповідальні за ці рухи певні групи м'язів.

Ротація та спорт

Пронатори та супінатори, як правило, невеликі за величиною м'язові утворення, про які багато спортсменів не знають. Наскільки важливими є ці дрібні м'язи в процесі формування тіла, а також для спортивних досягнень? Чи варто приділяти їм увагу під час тренувань?

Насправді, це дуже важливі м'язи. Атлети-новачки та досвідчені бодібілдери мають про них знати. Обертальні м'язи мають безпосереднє відношення практично до всіх рухів.

Отже, весь комплект м'язів, які відповідають за обертання, має важливе значення у повсякденному житті людини, а також може стати визначальним фактором для успіху спортивної кар'єри. Супінатори та пронатори – «обертальні» м'язи-антагоністи. Вони тісно взаємопов'язані, хоч і виконують протилежні функції. Цікаво, що м'язи-пронатори слабші за супінаторів.

Відомо, що закручувати гвинт (або шуруп) легше, ніж відкручувати (доводиться збільшити силову дію за рахунок відведення руки у плечовому суглобі). Без розвинених, добре розроблених супінаторів і пронаторів кистей не досягти гармонійного розвитку мускулатури передпліччя, що відноситься до важких для прокачування зон і потребує великої праці.

• Тренажер кистьовий.
• Згинання/обертання з використанням ліктьового еспандера.

Це дозволяє ефективно розвивати та зміцнювати обертальну мускулатуру рук. Не рідко потужні спортсмени, що вражають обсягами, поступаються на змаганнях атлетам зі скромною статурою, але натренованими обертальними м'язами. Опрацювання «обертальної» групи особливо вражає при таких специфічних видах фізичного навантаження, як скелелазіння, воркаут, паркур, де часто використовують вис на руці з обертанням.

Серйозно підходять до розвитку супінаторів та пронаторів сучасні рукоборці, адже сила саме цих м'язів є запорукою їхньої перемоги. В армрестлінгу, а також різних видах боротьби багато часу приділяють тренінгу на ліктьових еспандерах та пружинних тренажерах. Аналогічна картина спостерігається і в бігу, де успіх визначає фізичний стан супінаторів та пронаторів ніг.

Тренінг для пензля та силові тренування

Тренінг пензля - відмінна допоміжна вправа для опрацювання м'язів передпліч і на збільшення сили хвата, що важливо для якісного та безпечного виконання силових тренувань, при роботі зі штангою, гантелями, на турніку, бруси та кільцях. Звичайно ж, невеликі «обертові» м'язи, м'язи, що відводять/приводять великий палець, променеві згиначі/розгиначі, не здатні надати рельєфного об'єму рукам. Але при їх гармонійному розвитку спостерігається і візуальний ефект, і, головне, якісний (спритність/сила/запас міцності, сталевий хват).

Досить простий та результативний тренінг для розробки пензля можна виконувати за допомогою спеціального інвентарю. Снаряд схожий на гантель, але з млинцями (вантажем) лише з одного кінця грифу. Якщо гантель розбірна, то необхідний реквізит виходить без проблем (можна використовувати гриф для гантелей, металевий прут відповідного діаметра). Гриф обхопити долонею. Зручно сісти, розташувати руку (передпліччя) на столі, лаві чи коліні. Обертати пензель із затисненим вантажем.

Виконувати поперемінно рухи в обидві сторони (всередину/назовні). Велика вага для такого тренінгу не потрібна. Обертання виконується плавно. Різкі ривки та зупинки неприпустимі. При правильному обертанні дискомфорт не відчуватиметься. Саме така техніка найбільш ефективна та безпечна. Для кращого відпрацювання хвата не рекомендують застосовувати під час роботи зі становою тягою допоміжні ремені.

Як базові вправи використовують згинання передпліч, обтяжувачі — штанга або гантелі, роботу з еспандерами різних типів. З цією метою ідеально підходять професійні кистьові еспандери Captain of Crush (СОС) та аналогічні вироби інших фірм. Ротація плечового суглоба Варто відзначити, що пронатори плечового суглоба - м'язи досить великі: великий грудний, передній дельтоподібний, найширший м'яз спини.

Як правило, атлети дуже старанно розвивають саме ці м'язи. Силові вправи призводять до скорочення цих м'язів зі збільшенням їх сили та обсягу. Це веде до того, що у накачаних культуристів руки розходяться в сторони, надаючи їм дещо комічного вигляду. Справа в тому, що плечовий суглоб при значних силових навантаженнях переходить у стан помітної пронації, а таке становище не є природним.

Висновок

Тому важливо розвивати супінатори плеча - м'язи (надостная/підостна/мала кругла), що утворюють так звану обертальну манжетку. Таким чином, при розробці тренувальних програм необхідно враховувати важливість супінаторів та пронаторів. Ці м'язи-антагоністи вимагають особливої ​​уваги, грамотного підходу та збалансованого навантаження.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.