Ang mga madalas na paghihimok sa banyo ay nagiging tapat na mga kasama sa unang tatlong buwan ng pagbubuntis. Samakatuwid, ang tanong na "kung paano matulog maagang mga petsa pagbubuntis" nag-aalala sa maraming kababaihan. Upang makabalik sa buong pagtulog, kailangan mong iwanan ang ilang mga lumang gawi sa pabor ng mga bago.

Basahin sa artikulong ito

Magandang pagtulog sa panahon ng pagbubuntis

Ang hormonal restructuring ng katawan mula sa mga unang linggo ng pagbubuntis ay nagsisimulang makaapekto sa pagtulog. Mataas na lebel naghihimok ng pamamaga ng ilong mucosa, na humahantong sa kahirapan sa paghinga at kakulangan ng oxygen. Bilang isang resulta, sa maagang pagbubuntis, ang isang babae ay nakakaranas ng kawalang-interes, pagkapagod at pagkamayamutin, hindi alintana kung gusto niyang matulog sa araw.

Ang kahalagahan ng malusog na pagtulog

Sa panahon ng panganganak, ang isang babae ay maaaring makaranas ng iba't ibang mga problema sa pagtulog:

• pagsisimula ng hindi pagkakatulog (problema sa pagtulog);
• madalas na paggising;
• nakakagambala, hindi mapakali na pagtulog;
• end-of-life insomnia (paggising ng masyadong maaga sa umaga).

Ang ganitong panaginip ay hindi nagbibigay ng tamang pahinga at paggaling, kaya sa umaga ang isang babae ay nakakaramdam ng pagod at labis na pagkapagod. Ang problema ay pinalala ng katotohanan na ang mga tabletas sa pagtulog ay ipinagbabawal din sa unang tatlong buwan ng pagbubuntis.

Ang mga resulta ng isang pag-aaral na isinagawa sa Unibersidad ng Pittsburgh ay nakumpirma ang kahalagahan ng isang magandang pagtulog sa gabi. Ang pagmamasid sa kalagayan ng isang grupo ng kababaihan ay nagpakita na hindi sapat na tulog sa maagang pagbubuntis ay maaaring humantong sa pagsilang ng isang batang may mababang timbang sa katawan.

Samakatuwid, pagkatapos na malaman ng isang babae ang kanyang "kawili-wiling" posisyon, kailangan niyang muling isaalang-alang ang kanyang regimen sa pahinga. Ang tagal ng pagtulog sa isang gabi ay dapat na hindi bababa sa 8 oras, at kinakailangang makatulog nang hindi lalampas sa 22:30.

Paano pumili ng posisyon sa pagtulog

Ang kalidad ng pahinga sa isang gabi ay tinutukoy hindi lamang sa tagal nito, kundi pati na rin sa posisyon ng katawan ng babae. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa kung paano ka makatulog sa maagang pagbubuntis. Sa katunayan, ang anumang posisyon na komportable para sa isang babae ay katanggap-tanggap - maaari kang matulog sa iyong tiyan, likod o gilid.

Sa unang trimester ng pagbubuntis, kapag ang umaasam na ina ay maaari pa ring matulog sa paraang nababagay sa kanya, dapat mong subukang masanay sa pagtulog sa mga inirerekomendang posisyon. Mamaya, kapag malaking tiyan limitahan ang pagpili ng mga katanggap-tanggap na opsyon, ang pagtulog ay magiging mas madali at mas mabilis. Pinakamainam na Posisyon katawan sa isang panaginip sa panahon ng pagbubuntis - sa kaliwang bahagi.

Ang pose na ito ay may ilang mga pakinabang:

• ang mga function ng atay at bato ay normalized;
• ang gawain ng puso ay nagpapatatag;
• ang fetus ay tumatanggap ng mas maraming oxygen dahil sa mas mahusay na supply ng dugo sa pelvic organs.

Kung ang isang babae ay nakasanayan na matulog sa kanyang tiyan at mahirap para sa kanya na mag-adjust, maaari mong simulan ang paggamit ng isang espesyal na unan para sa mga buntis na kababaihan na nasa maagang yugto ng pagbubuntis. Kadalasan, ito ay ginaganap sa anyo ng mga titik na "U" at "C". Ang hugis na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumportable matulog sa iyong tagiliran, paglalagay itaas na binti sa unan sa tamang anggulo.

Maraming kababaihan na nakasanayan na matulog sa kanilang tiyan ay nag-aalala tungkol sa kung posible bang ipagpatuloy ang paggawa nito sa maagang pagbubuntis. Ang mga rekomendasyon ng mga doktor dito ay hindi malabo - posible, ngunit hanggang sa magsimulang lumaki ang tiyan. Ang matris sa panahong ito ay medyo maliit pa at mahusay na protektado. buto ng bulbol kaya walang panganib sa bata.

Minsan, na sa mga unang linggo, ang umaasam na ina ay nagsisimulang maabala ng sakit ng mga glandula ng mammary. Sa kasong ito, ang paghiga sa iyong tiyan ay hindi inirerekomenda, upang hindi pisilin sensitibong dibdib. Pinayagan pahinga sa gabi sa likod. Ang posisyon na ito ay hindi dapat abusuhin, dahil mula sa ikalawang trimester ay ipagbabawal na ito.

Sa paglaki ng matris at fetus, ang pagpapahinga sa tiyan ay kailangang iwanan. Kahit na maaasahang proteksyon ang sanggol sa anyo ng mga kalamnan ng matris, lamad at amniotic fluid, nakakaranas siya ng presyon kung ang ina ay patuloy na natutulog sa posisyon na ito. Panganib sa fetus pangunahing dahilan bakit hindi ka dapat matulog sa iyong tiyan sa panahon ng pagbubuntis.

Paano pagbutihin ang iyong pagtulog

Upang malutas ang mga problema sa pagtulog, sapat na sundin ang mga simpleng rekomendasyon kung paano matulog nang maayos sa maagang pagbubuntis:

1. Limitahan ang paggamit ng likido sa ilang sandali bago ang oras ng pagtulog. Makakatulong ito upang maiwasan ang pagnanasa sa gabi na pumunta sa banyo.
2. Ang huling pagkain ay dapat na 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Para sa hapunan, ang mga magaan, mababang taba na pagkain ay ginustong na hindi magbibigay ng pakiramdam ng bigat sa tiyan. Kung ang isang babae ay nagsimulang makaramdam ng pagduduwal mula sa gutom, maaari kang kumain ng ilang crackers bago matulog o uminom ng isang baso ng kefir.
3. Ang silid-tulugan ay dapat na lubusan na maaliwalas, hindi ito dapat masyadong mainit, tuyo o malamig.
4. Kapag pumipili ng mga pajama o nightgown, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga libreng-cut na modelo na ginawa mula sa natural na tela.

Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran tamang regimen araw. Maaari mong sundin ang lahat ng mga tip sa kung paano matulog nang mas mahusay sa maagang pagbubuntis, at hindi makamit ang mga resulta. Ang maling organisasyon ng araw ay maaaring sisihin sa lahat. Kung mayroon kang mga problema sa pagtulog, mas mahusay na tumanggi pagtulog sa araw pabor sa mga aktibidad sa labas. Napapailalim sa mabuting kalusugan, ang katamtamang pisikal na aktibidad ay ipinahiwatig (gymnastics,). Ang lahat ng mga hakbang na ito ay magkakasama ay magbibigay-daan sa umaasam na ina na ganap na makapagpahinga, makakuha ng sapat na tulog at tamasahin ang kanyang posisyon.

Mga katulad na artikulo

Ang mga benepisyo ng sex sa panahon ng pagbubuntis. Kung ang kalusugan ng isang babae ay hindi nabigo, at ang kanyang ... Inirerekumenda din namin na basahin ang artikulo ang mga lihim ng kalidad ng pagtulog sa mga unang yugto ...

Dapat ay malakas.

Ang isang nagpahingang ina ay emosyonal na kalmado, mas madaling tiisin nakababahalang mga sitwasyon, na nangangahulugang ang panganib negatibong epekto bawat bata panlabas na kapaligiran ay mababawasan hangga't maaari.

Karamihan sa mga ina lamang ang nahaharap sa isang problema tulad ng kawalan ng kakayahang makahanap ng komportableng posisyon, lalo na kung ang isang babae ay nakasanayan na matulog sa kanyang tiyan.

Pinapayagan kang matulog kahit anong gusto mo. Wala pang tiyan, ang matris ay umuunlad na hindi gaanong aktibo, walang pagkarga sa gulugod at presyon sa mga panloob na organo. Ito ay ipinagbabawal na magsinungaling sa iyong tiyan sa loob ng mahabang panahon, samakatuwid, mula sa mga unang araw ng pagbubuntis, ito ay nagkakahalaga ng unti-unting pagbuo ng isang bagong ugali ng pagsisinungaling sa iyong mga gilid.

Marami ang magugulat na hindi ka makatulog hindi lamang sa iyong tiyan mula sa linggo 20, kundi pati na rin sa iyong likod, at kung ang lahat ay malinaw sa iyong tiyan, kung gayon ano ang nagbabanta sa pagtulog sa iyong likod sa gabi? Sa posisyon na ito, ang mga stagnant na proseso ng sirkulasyon ng dugo ay nagsisimulang bumuo sa lugar mas mababang paa't kamay at maliit na pelvis.

Ito ay puno ng varicose veins at almoranas.

Ang pagtulog sa iyong tiyan ay mapanganib, dahil mayroong labis na presyon sa sanggol at nagpapabagal sa paglaki ng matris. Bilang isang resulta, may mga komplikasyon sa panahon ng pagbubuntis, may panganib ng mahirap na panganganak, mga anomalya sa pag-unlad ng bata. Ang pagtulog sa iyong likod mula sa ikalawang trimester ay sanhi ang mga sumusunod na komplikasyon:

• (kakulangan ng oxygen);
• lumalala pangkalahatang kondisyon(pagkahilo, pananakit ng ulo);
• mga karamdaman sa sirkulasyon;
• dysfunction ng bato at atay;
• sakit ng likod;
• kakulangan ng mga bitamina, macro- at microelements sa fetus;
• mga sakit ng gastrointestinal tract.

Ang lahat ng mga komplikasyon na ito ay sanhi ng mabilis na paglaki ng matris at fetus, na naglalagay ng maraming presyon sa vena cava, na tumatakbo mula sa mas mababang mga paa't kamay hanggang sa puso.

Sa una, maaaring hindi mo mapansin ang mga unang komplikasyon, iniisip na ang sakit sa mga binti at likod ay sanhi ng pagtaas ng timbang. Sa hinaharap, mayroong isang paglabag sa ritmo ng puso, lumilitaw ang igsi ng paghinga, na humahantong sa mga komplikasyon sa panahon ng paghahatid.

Ang pinakamahusay na pagpipilian ay nakararami sa kaliwa. Sa posisyon na ito, ang lahat ng mahahalagang proseso sa katawan ng babae ay na-normalize, ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti, ang bata ay tumatanggap ng sapat para sa kanyang normal na pag-unlad at bumubuo ng numero ng katawan sustansya.

Ngunit para sa ilang kababaihan na nakasanayan nang magpahinga sa kanilang mga likod, ang pagbuo ng isang bagong ugali ay nagdudulot ng ilang mga paghihirap. Para sa mga ganitong kaso, may mga simpleng rekomendasyon.

Upang hindi gumulong habang nagpapahinga, bago matulog, maaari kang maglagay ng mga roller o unan na pinagsama mula sa isang kumot sa ilalim ng iyong tagiliran. Ito ay tinatanggap bilang isang opsyon na gumamit ng mga espesyal na unan para sa mga kababaihan sa isang posisyon kung saan ang katawan ay naayos sa magkabilang panig.

Kanan o kaliwa? Kung ang isang babae ay walang pagtatanghal ng fetus, inirerekumenda na matulog sa kaliwa, kung ang tamang pagtatanghal, piliin ang tama. Ang ganitong panukala ay nakakatulong sa paglapit ng panganganak upang dalhin ang fetus sa tamang posisyon.

Kung hindi ka makatulog

Isang masaya at, sa parehong oras, sabik na oras, lalo na para sa mga kababaihan na manganak sa unang pagkakataon. Pagkatapos ng lahat, napakaraming iniisip sa aking isipan at mga takot na likas sa unang pagbubuntis.

Ang mga pagbabago sa katawan, lumalaking tiyan, heartburn ang mga sanhi ng insomnia, lalo na itong karaniwan sa ikatlong trimester. Ang paghinto upang makakuha ng sapat na tulog at ganap na pahinga, ang isang babae ay nakakaramdam ng labis na pagkapagod at pagod, at ito ay walang napakagandang epekto sa kurso ng pagbubuntis, panganganak at panganganak.

Labanan ang insomnia tradisyonal na pamamaraan pag-inom ng sedatives at pampatulog, tiyak na ipinagbabawal ng mga gynecologist.

Italaga lamang sila bilang huling paraan. Upang gawing normal ang pagtulog, ginagamit ang mga pondo tradisyunal na medisina-, lemon balm o mint. Nakakatulong ito upang mas madaling makatulog bago matulog sa hangin.

Ang isang madalas na kababalaghan na hindi pinapayagan na makatulog at gumising sa isang babae sa kalagitnaan ng gabi ay mga kombulsyon. Nangyayari ang mga ito dahil sa hindi sapat na konsentrasyon ng calcium sa katawan. Maaari mong labanan ang mga ito sa pamamagitan lamang ng pag-inom ng mga bitamina at mineral.

Kung ang isang cramp ay nangyayari sa gabi, ang isang babae ay kailangang bumangon, maglakad-lakad nang kaunti, gawin ang self-massage sa lugar kung saan nangyayari ang isang hindi kasiya-siyang sensasyon.

Ang pagtulog ay dapat na malakas at mahinahon. Ang inaantok na ina ay isang pangako Magkaroon ng magandang kalooban, kagalingan at emosyonal na katatagan, at ito ay magkakaroon ng pinakamahusay na epekto sa kurso ng pagbubuntis.

Upang maiwasan ang mga komplikasyon, ang mga babaeng nagdadala ng sanggol ay kailangang matulog ng tama - sa kanan o kaliwang bahagi.

Ang malusog na pagtulog ay mahalaga para sa isang buntis. Ang umaasam na ina ay kailangang makakuha ng lakas at enerhiya, sa unahan niya ay naghihintay para sa panganganak at marami mga gabing walang tulog pangangalaga ng sanggol. Ang kalidad ng pagtulog ng isang ina ay nakakaapekto sa tamang intrauterine development ng fetus. Sa panahon ng pagbubuntis, ang mga panahon ng pagpupuyat at pagtulog sa ina at sanggol ay naka-synchronize, ang growth hormone ay ginawa sa panahon ng pagtulog, nangyayari ang pagbuo ng organ at mga koneksyon sa neural sa utak ng bata. Sa artikulong ito, isasaalang-alang namin ang mga palatandaan, sanhi at kahihinatnan ng pagkagambala sa pagtulog, alamin kung paano matulog nang maayos sa panahon ng pagbubuntis: regimen, postura, kung paano maghanda para sa kama, kung anong mga kapaki-pakinabang na accessories ang gagamitin. Bigyang-pansin natin ang mga kakaiba ng pagtulog sa panahon ng maramihang pagbubuntis (kambal).

80% ng mga kababaihan na naghahanda na maging isang ina ay nagrereklamo tungkol sa Masamang panaginip. Ang pagkagambala sa pagtulog ay isa sa maagang sintomas pagbubuntis, lumilikha ng kakulangan sa ginhawa sa unang trimester, normalize sa pangalawa at nagiging malubhang komplikasyon pagbubuntis sa ikatlo. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay dahil sa mga pagbabago sa hormonal at physiological sa katawan.

Posibleng abala sa pagtulog

Ang mga unang palatandaan na nagpapahiwatig na ang isang babae ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog ay: antok, pagkamayamutin, sakit ng ulo, nadagdagan ang pagkapagod at nabawasan ang kapasidad sa trabaho. Ang karamdaman ay maaaring magpakita mismo sa iba't ibang anyo:

• kahirapan sa pagtulog;
• nakakagambalang panaginip;
• madalas na paggising;
• masyadong maikling pagtulog.

Tatlong pangkat ng mga sanhi ng mga karamdaman sa pagtulog:

• hormonal;
• pisyolohikal;
• psychoneurological.

Ang reproductive hormone progesterone ay mahalaga hindi lamang para sa pagbubuntis, ito ay gumaganap ng isang nangungunang papel sa proseso ng pagdadala ng isang fetus, pinapalakas ang endometrium sa matris, pinipigilan ang pagtanggi at pagkakuha. Kasabay nito, siya ang may kasalanan para sa pagkahilo, pagkapagod, hindi pinapayagan na mag-relax, lalo na sa unang trimester. Sa ikalabindalawang linggo, ang antas ng estrogen ay tumataas, na neutralisahin ang impluwensya ng progesterone, at ang pag-aantok ay nawawala.

Habang lumalaki ang fetus, idagdag mga sanhi ng pisyolohikal mga problema sa pagtulog: hindi komportable postura, sakit sa mga binti at likod, pagkagambala sa gastrointestinal tract, pangangati ng balat, madalas na pag-ihi, pamamaga ng mauhog lamad ng nasopharynx, pagpapakilos ng sanggol.

Ang psychosomatic sleep disturbance ay nagpapakita ng sarili sa pamamagitan ng mga damdamin ng pagkabalisa, at lumalala sa ikawalo o ikasiyam na buwan. Ang mga babaeng nasa posisyon ay nakakaranas ng restructuring ng nervous system, na masakit na tumutugon sa mga pagbabago sa mundo sa kanilang paligid. Pakiramdam nila ay responsable para sa hindi pa isinisilang na bata at gumawa ng labis na mga pangangailangan sa kanilang sarili. Kung ang pagbubuntis ay hindi planado, maaari itong magdulot ng panic. Madalas lumitaw ang kaguluhan: takot sa panganganak, pagdududa tungkol sa kakayahang maging isang mabuting ina, pag-aalala tungkol sa pagbabago ng mukha at pigura, takot sa mga pagbabago sa pamilya at karera.

Ang kahihinatnan ng mga gabing walang tulog ay hindi lamang isang pagkasira sa kalidad ng buhay. Sa mga advanced na sitwasyon, hindi pinapansin magandang tulog humahantong sa mga neuropsychiatric disorder: depression, pagkawala ng memorya (hanggang sa panandaliang pagkawala), guni-guni. May mga problema sa cardiovascular system sentral na karakter (mula sa ulo). Nadagdagan presyon ng dugo maaaring humantong sa pinsala sa organ at pagkamatay ng sanggol, at caesarean section baka hindi mabuhay si nanay.

Pansin! Ang mga babaeng natutulog nang wala pang limang oras sa isang gabi ay may mataas na panganib komplikasyon sa panahon ng panganganak.

Ang katawan ng tao ay gumagana ayon sa mga biyolohikal na ritmo. Ang kailangan mo lang gawin ay i-set up ang iyong panloob na orasan at ang pagkakatulog ay nagiging madali.

Ang regular na pagtulog ay ang pangunahing lunas para sa insomnia. Ito ay kanais-nais na ang mga natitirang bahagi ay pareho sa tagal. Ang mga buntis na kababaihan ay pinapayuhan na matulog ng hanggang 10 oras, hindi bababa sa 7-8. Mas mainam na matulog nang hindi lalampas sa 10 ng gabi, ang pinakamainam na physiological awakening ay 6 am. Manatili sa mga prinsipyong ito:

Ang maagang pagsisimula ay magbibigay sa iyo ng lakas at pagbibigay mabuting kalusugan. Hindi ka dapat gumugol ng buong araw sa kama, ito ay humahantong sa isang disorder ng biorhythms, ang associative binding ng kama na may pagtulog ay nasira. Subukang manatili sa nakagawian araw-araw ng linggo. Kung hindi posible na makakuha ng magandang pagtulog sa gabi sa mga karaniwang araw, pagkatapos ay 2-3 dagdag na oras ng pagtulog sa katapusan ng linggo ay pupunuin ang balanse.

Tamang postura

Sa panahon ng pagtulog, hindi kinokontrol ng isang tao ang kanyang mga paggalaw. Upang matiyak ang kaligtasan ng buhay at kalusugan ng naninirahan sa sinapupunan ng ina, ang isang babae ay dapat na alam kung paano matulog sa panahon ng pagbubuntis, at baguhin ang mga gawi sa isang napapanahong paraan. Sa unang trimester itong problema maaaring mukhang walang katuturan, ngunit ang impresyon ay mapanlinlang. Ilang tao ang nagtagumpay sa mabilis na pag-aaral muli.

Hindi ka makatulog sa iyong tiyan. Inirerekomenda ng mga eksperto na nakahiga sa kaliwang bahagi. Sa kanan ay ang atay. Kapag ang fetus, sa ilalim ng natural na timbang nito, ay lumilikha ng presyon sa organ, kailangan itong gumana sa isang emergency mode, na maaaring magdulot ng pagkasira sa kalusugan ng umaasam na ina.

Mahalagang malaman! Sa isang posisyon sa kaliwang bahagi, ang sirkulasyon ng dugo ay isinasagawa sa pinakamahusay na paraan, ang sanggol ay malayang tumatanggap ng oxygen at nutrients, at ang pag-unlad ng fetus ay tama.

Sa kaso ng isang nakahalang pagtatanghal, kinakailangan na matulog sa gilid ng ulo ng bata. Baguhin ang posisyon ng ilang beses sa isang gabi. Subukang makatulog nang kalahating nakaupo, na dati ay naka-overlay sa iyong sarili ng mga unan.

Mula sa 28 linggo ay hindi na kanais-nais. Una sa lahat, masakit ang ibabang likod. Ang mga sisidlan ay hindi makayanan ang pagkarga, ang daloy ng dugo ay nabalisa sa lahat ng mga organo at bahagi ng katawan, kapwa ang sanggol at ang ina ay nagdurusa. Ang mga unang palatandaan: pamamanhid ng mga limbs, ang bata ay tumutulak nang masakit. Ang pag-clamp ng vena cava ay maaaring magresulta sa pagkahimatay at placental abruption.

araw na pahinga

Hindi inirerekomenda ng mga doktor na abalahin ang mga yugto ng pagtulog at pagpupuyat. Kung hindi posible na maglaan ng 7-8 na oras para sa walang patid na pagtulog, pagkatapos ay pinahihintulutan na matulog ng 1-2 oras sa araw sa unang trimester, sa pangalawa at pangatlo - mas mahusay na huwag gawin ito. Makakatulong ang pag-charge upang sumaya, malamig at mainit na shower at green tea.

Ang pinakamahusay na paraan ng pagpapahinga sa araw ay ang paglalakad sa sariwang hangin at menor de edad na pisikal na aktibidad. Tangalin pag-igting ng kalamnan at umalma sistema ng nerbiyos tulong para sa ina at sa kanyang hindi pa isinisilang na sanggol: swimming, water aerobics, yoga, Pilates, gymnastics para sa mga buntis na kababaihan.

Paghahanda para sa pagtulog

Upang makatulog nang mas mahusay sa panahon ng pagbubuntis, kailangan mong maghanda para sa pahinga bago matulog. Ang pagtulog ng maayos ay makakatulong: mag-ehersisyo ng stress araw, temperatura at moisture regimen, atensyon sa pagkain at inumin, relaxation exercises, aromatherapy, masahe, mga pampaganda, isang komportableng kama, ang tamang emosyonal na mood.

Ang pinakamainam na microclimate sa silid-tulugan ay lumilikha ng isang pakiramdam ng ginhawa sa panahon ng pagtulog. Kailangan mong magsikap para sa mga sumusunod na tagapagpahiwatig:

• temperatura - 19-22 C;
• kahalumigmigan - 40-60%.

Hindi magawa perpektong kondisyon walang kalinisan at kasariwaan. I-ventilate ang silid nang mas madalas, gumamit ng mga ionizer. Magagandang resulta magbigay ng mga naturang device: sapilitang bentilasyon na may pagsasala, isang breather na may air purifier o isang exhaust cooler.

Payo! Sa umaga, makisali sa aktibidad ng pag-iisip. At sa pangalawa - mas maraming traffic upang sa gabi ang katawan ay gumawa ng hormone ng pagkapagod - adenosine.

pagpapahinga at mabilis na nakatulog Ang mga kasanayan sa paghinga ay nag-aambag, labinlimang minuto ng maindayog na paghinga, mas mabuti sa sariwang hangin, ay magpapaginhawa sa parehong kalamnan at emosyonal na stress. Nakakakalma na epekto magkaroon ng mga sumusunod na tool: mabangong paliguan, tasa mainit na gatas, mga tsaa at herbal decoction, pagtingin sa mga larawan, kaaya-ayang musika, pagbabasa, pagguhit at pagniniting.

Maaari mong mapawi ang sakit sa mga kalamnan ng likod, binti at pagtulog sa panahon ng pagbubuntis, tulad ng isang sanggol, sa tulong ng masahe at himnastiko. Nag-aalok ang mga parmasya ng malawak na hanay ng mga cream at gel, na kinabibilangan ng mga sangkap na nagpapa-normalize sa tono ng mga ugat. Kung ang lahat ay nabigo, mas mahusay na kumunsulta sa iyong doktor, maaaring may kakulangan ng calcium at magnesium sa katawan, na isang karaniwang sanhi ng mga seizure.

Alisin nang lubusan ang mga problema gastrointestinal tract at ang genitourinary system ay hindi gagana, ngunit bawasan kawalan ng ginhawa Maiiwasan mo ang pagkagambala sa pagtulog kung susundin mo ang diyeta at inumin. Ang hapunan ay dapat na apat na oras bago ang oras ng pagtulog, at limitado sa mga likido - limang oras. Ang heartburn, bloating, pananakit ng pancreas ay resulta ng pagkain ng maanghang, maalat at matatabang pagkain. Ang nutrisyon ng isang buntis ay dapat na iba-iba, ngunit para sa hapunan ito ay mas mahusay na kumain ng liwanag mga produktong fermented milk at mga prutas. Ang mga pagkaing protina ay angkop din para sa huling pagkain dahil naglalaman ang mga ito ng isang bahagi ng tryptophan, na nagpapababa ng excitability. Mahalaga na huwag kumain nang labis.

Gamitin mga gamot na psychotropic, kabilang ang mga tabletas sa pagtulog, ang mga buntis na kababaihan ay hindi dapat.

Mga kapaki-pakinabang na accessories

Ang malaking tiyan ay nagpapahirap sa pagtulog ng komportable sa panahon ng pagbubuntis, lalo na kapag dumating ang ikatlong trimester. Sa ikadalawampung linggo, kailangang alagaan ni nanay ang bendahe. Ang mga ordinaryong unan at roller, na inilalagay sa ilalim ng likod, leeg, sa pagitan ng mga binti, ay makakatulong upang makapagpahinga nang kumportable. Kung maaari, dapat kang bumili ng iba't ibang mga gadget at accessories na ginagawang madali ang buhay hangga't maaari para sa isang buntis, halimbawa:

• kulot na unan;
• mga compact na unan para sa pagtulog habang naglalakbay;
• mga air mattress na may mga butas para sa tiyan;
• acoustic system para sa pagsusuot sa tiyan upang ang bata ay nakikinig na ng musika sa sinapupunan.

Ang isang transpormer na unan o mga produkto sa anyo ng isang horseshoe ay kumportableng sumusuporta sa tiyan. Kung nakahiga ka sa kanang bahagi, kung gayon kanang binti ito ay kinakailangan upang mag-inat, at yumuko ang kaliwa sa tuhod. Ang posisyon na ito ay ang pinaka-pisyolohikal para sa ina at sanggol, kaya pinapayagan ka nitong mabilis na makatulog.

Mga tampok ng pagtulog sa maraming pagbubuntis

Kung may kambal o kambal sa tiyan, mas malaki ang kargada sa katawan ng babae kaysa kapag nag-iisa ang sanggol. Ang mga panahon ng pagbubuntis ay pareho, ngunit ang pagtaas ng timbang ay mas mabilis, at ang mga komplikasyon ay nangyayari nang mas madalas. Ang mga bata sa matris ay nakakaranas ng mga sumusunod na paghihirap: kakulangan ng oxygen at nutrients, pagtatanghal ng pangsanggol, pagkaantala sa pag-unlad ng isa o pareho, bilang resulta ng hindi sapat na suplay ng dugo sa inunan, may panganib ng mga anomalya, mga depekto.

Ang pagtulog sa maraming pagbubuntis ay nagiging problema na sa ikalawang trimester, pananakit ng tiyan at panlikod lumitaw sa ikalabing pitong linggo. Ang tamang posisyon sa pagtulog ay dapat piliin pagkatapos ng ultrasound, na dapat ipakita ang lokasyon ng mga sanggol sa tiyan. Kung ang pagtatanghal ay nakahalang, kailangan mong humiga sa iyong tagiliran, mula sa gilid ng ulo ng pangsanggol, lumiko mula kaliwa hanggang kanan tuwing 2-3 oras. Ang pahinga sa maraming pagbubuntis ay nangangailangan ng higit pa. Ang huling oras (dalawang linggo bago ang kapanganakan) nanay ay kailangang matulog sa departamento, sa ilalim ng pangangasiwa ng mga doktor.

Tinatayang oras ng pagbabasa: 8 minuto

Ang pagbubuntis ay nakakaapekto hindi lamang sa katawan ng hinaharap na ina, kundi pati na rin sa kanyang mga gawi, karakter, pamumuhay. Medyo mahirap para sa mga kababaihan na tiisin ang mga abala sa pagtulog na sanhi ng isang bilugan na tiyan. Natutulog ka man o nanonood ng TV - sa lahat ng oras na kailangan mong pumili ng komportableng posisyon, na, bukod dito, ay dapat na ligtas para sa sanggol.

Dapat itanong ng mga nanay kung anong mga posisyon sa pagtulog ang katanggap-tanggap sa bawat trimester, ano ang panganib na makatulog sa iyong likod o tiyan, at kung anong mga aparato ang dapat gamitin upang bigyan ang proseso.

Pumili ng posisyon ayon sa trimester

Dapat malaman ng bawat babae kung gaano karaming oras at kung paano dapat matulog ang mga buntis. Natuklasan ng mga siyentipiko na higit sa 85% ng mga umaasam na ina ang dumaranas ng hindi pagkakatulog at mga karamdaman sa pagtulog, madalas silang magkaroon ng mga bangungot o hindi umabot sa malalim na yugto ang pagtulog. Ang prosesong ito ay kumplikado sa katotohanan na ang mga buntis na kababaihan ay madalas na pinahihirapan ng pag-aantok, lalo na sa unang trimester. Sa mga nakaraang buwan sa kabaligtaran, ang isang babae ay mas mababa ang tulog. Ang lahat ng mga tampok na ito ay dapat isaalang-alang kapag pumipili ng isang kanais-nais na pustura para sa pagpapahinga. Karaniwang babae pagtulog sa gabi Ang 10 oras sa isang araw ay inilaan, kung gayon ang katawan ay ganap na magpapahinga at haharapin ang mga hindi kasiya-siyang pagpapakita tulad ng toxicosis at bloating nang mas matagumpay.

Hinihiling din namin sa iyo na makilahok sa talatanungan: Nagkaroon ka ba ng mga problema sa pagtulog sa panahon ng pagbubuntis

Ang komportableng posisyon sa pagtulog ay mag-iiba depende sa haba ng oras.

Unang trimester

Ang pag-aantok ay tumataas ng maraming beses sa punto na ang isang babae ay gustong matulog sa anumang oras ng araw. Ito ay dahil sa restructuring ng katawan, pagpapahina ng immune system at hormonal disruptions.

Sa panahong ito, ang mga kababaihan ay nagsisimulang magtaka kung posible para sa mga buntis na babae na matulog sa kanilang kanang bahagi, kaliwa, likod, tiyan, kung aling mga posisyon ang hindi kanais-nais. Dahil ang unang 1-2 buwan ay maaaring hindi alam ng batang babae ang tungkol sa pagsisimula ng pagbubuntis, ang pagkakataon na makatulog nang wala sa ugali ay nananatili at hindi ito nakakapinsala sa pag-unlad ng bata. Iyon ay, sa unang trimester, maaari kang matulog sa anumang komportableng posisyon, ngunit unti-unting sanayin ang iyong sarili na magkasya at makatulog sa iyong kaliwang bahagi. Gayundin, dahil sa toxicosis, maraming kababaihan ang gumising sa kalagitnaan ng gabi o sa umaga. Upang mabawasan ang sintomas, humiga sa magkabilang gilid sa bahagyang nakataas na posisyon (mataas na unan). Tandaan na ang pagduduwal ay pinalala sa isang mahigpit na pahalang na posisyon, pati na rin sa isang posisyon na nakahiga sa iyong tiyan o likod.

Pangalawang trimester

Napansin ng batang babae ang pag-ikot ng tiyan, ang unang kakulangan sa ginhawa ay lumilitaw sa panahon ng pagtulog, lalo na kapag sinusubukang i-on ang kanyang tiyan. Kontrolin ang proseso, dahil ang pagpapahinga sa tiyan ay nakakagambala sa sirkulasyon ng dugo sa lugar, na maaaring magdulot ng kakulangan ng oxygen at nutrients sa sanggol. Sa isang medyo maliit na tiyan, pinapayagan itong makatulog sa iyong likod o kanang bahagi. Maghanda para sa insomnia at posibleng cramps.

ikatlong trimester

Pagkatapos ng 6 na buwan, medyo mahirap makahanap ng komportableng posisyon para sa pagtulog. Ang sanggol ay nagsisimulang kumilos at kahit na itulak, dahil ang kanyang pattern ng pagtulog ay hindi tumutugma sa iyo. Nadagdagan din ang pamamaga ng katawan at limbs, na humahantong sa bigat at cramp sa mga binti. Bago matulog, inirerekumenda na magsagawa ng masahe sa lugar ng matigas na kalamnan, iunat ang mga ito nang maayos. Maraming mga ina ang interesado sa kung paano matulog nang mas mahusay sa panahon ng pagbubuntis sa ikatlong trimester. Una sa lahat, maghanap ng komportableng unan o bumili ng unan sa pagbubuntis na ilalagay sa ilalim o sa pagitan ng iyong mga tuhod. Ang posisyon na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang pagkarga mula sa mga limbs, mapawi ang sakit at gawing normal ang pagtulog. Ang tummy ay maingat ding inilatag sa isang unan at kami ay natutulog sa aming gilid (mas mabuti sa kaliwa).

Upang matagumpay na makatulog, maaari kang magsagawa ng isang simpleng ehersisyo. Humiga sa iyong likod, isara ang iyong mga mata, relaks ang iyong mga balikat. Dahan-dahang hilahin ang iyong baba patungo sa iyong dibdib at ilagay ang iyong mga palad ibabang seksyon pindutin. Huminga ng malalim at mabagal, pagkatapos ay huminga nang normal, kinokontrol ang ritmo ng paghinga gamit ang iyong mga palad. Pagkatapos ay humiga sa iyong tagiliran, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang mga kinakailangang unan (sa ilalim ng iyong ulo, sa pagitan ng iyong mga binti at sa ilalim ng iyong tiyan). Patuloy na sundin ang napiling ritmo ng paghinga, sinusubukang i-relax ang katawan hangga't maaari at hilahin ang baba sa dibdib habang humihinga.

Lahat ng kababaihan ay interesado sa kung bakit ang mga buntis na kababaihan ay kailangang matulog sa kanilang kaliwang bahagi. Ang katotohanan ay ang posisyon na ito lamang ang magliligtas sa iyo mula sa presyon sa guwang ugat ng dugo, na ang mga sanga ay nasa kanan ng matris. Sa pamamagitan ng mga ito, ang dugo ay bumalik mula sa mas mababang mga paa't kamay sa pamamagitan ng pelvis patungo sa puso. Nakahiga sa kaliwang bahagi, dapat mong yumuko ang iyong kanang binti sa tuhod at maglagay ng unan sa ilalim nito. Kasabay nito, maaari rin itong ilagay sa kanang bahagi, lalo na kung ang umaasam na ina ay may mga problema sa bato, ang mga operasyon ay isinagawa, o ang mga bato ay tinanggal kamakailan.

Para sa kaginhawahan, inirerekumenda na kumuha ng mahabang unan o kumot at ilagay ito sa pagitan ng mga tuhod (sa ilalim ng mga ito). Ang pinaka komportableng unan para sa mga buntis na kababaihan ay magdadala sa iyong pahinga, na ginawa nang eksakto sa anyo na makakatulong sa iyo na kunin ang pinakaligtas at pinaka komportableng posisyon.

Bakit ang mga buntis na kababaihan ay kailangang matulog sa kanilang kaliwang bahagi, ang mga pangunahing benepisyo?

Kaya, ang pinaka komportable na mga posisyon para sa pagtulog sa panahon ng pagbubuntis ay kilala na. Ngunit bakit lahat ay nagpapayo sa kaliwang bahagi?

• Sa posisyon na ito, ang dugo ay malayang dumadaloy sa inunan, na nagpapalusog sa fetus. kapaki-pakinabang na mga bahagi at oxygen.
• Nagiging normal ang trabaho genitourinary system ginagawa kang mas malamang na bumangon para pumunta sa banyo sa gabi.
• Ang pamamaga ng gabi ng mga limbs ay bumababa, ang bigat at paninigas sa mga kalamnan ay nawala, ang bilang ng mga kombulsyon ay bumababa.
• Ang hindi kanais-nais na presyon sa atay ay inalis, na lalong mahalaga para sa mga kababaihan na gustong kumain ng mahigpit bago ang oras ng pagtulog.
• I-relax ang iyong likod at pelvic area, na umalis pagkapagod sa araw at sakit.
• Sa posisyon na ito, ang kanais-nais na gawain ng kalamnan ng puso ng umaasam na ina ay natiyak.

Bilang karagdagan sa impormasyon kung paano matulog sa panahon ng pagbubuntis, ang mga umaasam na ina ay dapat mag-ingat sa isyu ng pagbangon. Pinapayuhan ng mga doktor na huwag kaagad bumangon sa kama pagkatapos magising, lalo na nang biglaan at mabilis. Ang babae ay dapat na malumanay na lumiko sa kanyang tagiliran, na mas malapit sa pinto, ilagay ang kanyang mga paa sa sahig at dahan-dahang umupo. Ang magiliw na paggalaw ay maiiwasan ang hypertonicity ng matris.

Mayroong ilang mga tampok at pathologies ng pagbubuntis, kung saan ang isang komportable at malusog na posisyon sa pagtulog ay pinili nang isa-isa kasama ang doktor.

• Cross presentation. Kung ang ulo ng pangsanggol ay matatagpuan sa kanang bahagi, kung gayon ang umaasam na ina ay dapat matulog sa gilid na ito. Papayagan nito ang bata sa hinaharap na kunin pa rin ang tamang posisyon na nakayuko ang ulo.
• Ang lokasyon ng pelvic ng fetus. Dito inirerekomenda ng mga doktor na humiga sa kaliwang bahagi at gumanap espesyal na ehersisyo. Ang babae ay nakahiga sa isang matatag at kahit na kutson, inaalis ang unan mula sa ilalim ng kanyang ulo at inilalagay ito sa ilalim ng puwit, natitiklop ito sa kalahati (ang pelvis ay dapat tumaas ng 25-30 cm sa itaas ng ulo). Ang buntis na babae ay namamalagi sa posisyon na ito sa loob ng 5-10 minuto, pagkatapos ay kumuha siya ng komportableng posisyon sa pagtulog. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin 2 beses sa isang araw, simula sa 32 linggo. Ang tagal ng paggamot ay 14-20 araw. Matapos makuha ng bata ang kinakailangang posisyon, ang babae ay inireseta na magsuot ng bendahe.
• Heartburn at mga karamdaman sistema ng paghinga . Maraming mga pasyente ang nagtatanong kung anong posisyon ang mas mahusay na matulog sa panahon ng pagbubuntis kung ito ay nagpapahirap hyperacidity, runny nose, igsi ng paghinga at pagduduwal. Inirerekomenda ng mga gynecologist na nakahiga sa iyong tagiliran, nakakataas itaas na bahagi katawan. Para dito, angkop ang mga espesyal na kutson o matataas na unan.
• pamamaga, cramps, varicose veins mga ugat, thrombophlebitis. Sa panahon ng pahinga sa araw at gabi, maglagay ng orthopedic na unan sa ilalim ng mga shins at paa, na makakatulong sa pag-alis ng dugo mula sa mas mababang paa't kamay.

Maaaring interesado ka sa: Pag-alis ng edema sa panahon ng pagbubuntis

Mga kahihinatnan ng pagtulog sa iyong tiyan at likod

Para sa mga pasyente na natulog nang nakadapa sa buong buhay nila, magiging pinakamahirap para sa kanila na alisin ang kanilang sarili mula sa posisyon na ito, na mapanganib para sa bata. Sa mga unang buwan (ang matris ay matatagpuan sa ilalim buto ng pubic) maaari kang magkasya sa karaniwang posisyon. Ngunit habang lumalaki ang tiyan, kakailanganin mong unti-unting alisin ito, dahil ang presyon sa matris at mga daluyan ng dugo sa lugar na ito ito ay lubhang mapanganib para sa sanggol, kahit na magplano kang matulog sa isang bilugan na tiyan.

Kadalasan, ang pinalaki at masakit na mga glandula ng mammary ay pipilitin kang ihinto ang pagtulog sa iyong tiyan nang mas maaga. Bukod dito, dapat silang magbigay normal na kondisyon para sa pag-unlad at pagpuno, na imposible kapag pinipiga at pinipiga ang kutson.

Maraming mga doktor at artikulo ang nagsasabi sa iyo kung aling panig ang mas mahusay para sa mga buntis na babae na matulog, habang ganap na binabalewala ang posibilidad na magpahinga sa iyong likod. Kaya posible ba o hindi na hindi sinasadyang gawin ang pose na ito sa panahon ng pagbubuntis?

Siyempre, ang pagpapahinga sa iyong likod ay mas kaaya-aya at mas komportable kaysa sa iyong tiyan, gayunpaman, ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon at kahihinatnan ay posible.

• Sa nakahiga na posisyon, ang dugo ay dumadaloy nang husto sa pelvis at lower extremities, kaya walang sapat na oxygen sa baga at utak. Ang igsi ng paghinga, pagkahilo, pagkahilo ay posible.
• Ang makapal na matris ay bumababa sa pantog at bituka, na pumipilit sa kanya na pumunta sa banyo ng ilang beses sa isang gabi.
• Ang isang pinalaki na matris ay aktibong pumipindot sa mga sisidlan, na pumipigil sa normal na sirkulasyon ng dugo sa iba. lamang loob, pati na rin sa inunan, na puno ng fetal hypoxia. Ito ay maaaring maging sanhi ng pagwawalang-kilos ng dugo sa pelvic area at limbs, na puno ng pagtaas sa pagpapakita ng varicose veins, pamamaga ng mga binti.
• May sakit sa likod (lalo na sa rehiyon ng lumbar) at mga bedsores. Buong araw ang isang babae ay nakakaramdam ng pagkasira, panghihina.
• Ang mga doktor ay nakarehistro na ang pagtulog sa iyong likod ay nagpapataas ng insidente ng almoranas sa panahon ng pagbubuntis.
• Pinipilit ng matris ang pangunahing vena cava, na pinipilit ang puso na magbomba ng dugo nang mas masinsinang. Ito naman ay humahantong sa mga sakit sa puso (arrhythmia, mabilis na tibok ng puso, tachycardia), pati na rin ang pagtaas ng presyon.

Kung hindi mo sinasadyang nakahiga sa iyong likod habang natutulog, sasabihin sa iyo ng sanggol ang tungkol sa kakulangan ng oxygen na may malakas na pagkabigla at paggalaw sa matris. Nangangahulugan ito na dapat kang lumiko sa iyong kaliwang bahagi.

Laging isinasaalang-alang ng mga doktor kung gaano komportable para sa mga buntis na matulog, ngunit inirerekomenda pa rin na ihinto ang pagtulog sa iyong likod, simula sa ika-25 hanggang ikadalawampu't pitong linggo.

Pagpili ng Tamang Lugar na Matutulogan at Kumot

Ang isang buntis ay hindi lamang dapat pumili ng tamang posisyon sa pagtulog, pinakamahalaga Para sa kanyang kalusugan, naglalaro din ang lugar kung saan siya matutulog. Upang gawin ito, dapat mong sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• matulog nang mas mabuti sa isang maluwag na kama, salamat sa kung saan hinaharap na ina ay maaaring kumuha ng anumang mga posisyon na kailangan nito;
• ang kutson ay dapat na may patag na ibabaw at nababaluktot;
• kapag pumipili ng isang anatomical o orthopedic mattress, kinakailangan na bumili ng mga modelo nang walang mga bukal o may mga independiyenteng bukal. Sa kanilang tulong, maaari mong pantay na ipamahagi ang bigat ng katawan at mapawi ang pagkarga sa gulugod;
• ang kutson ay dapat na matibay, maaliwalas at hypoallergenic.

Paano pumili ng isang unan para sa isang komportableng pagtulog

Ang mga nagmamalasakit na tagagawa ay nag-imbento ng mga natatanging pagpipilian para sa mga unan sa pagbubuntis na sumusunod sa mga contour ng katawan at isinasaalang-alang ang anatomy sa magkaibang termino. Sa isang banda, ang gayong unan ay sumusuporta sa isang bilugan at mabigat na tiyan, sa kabilang banda, inaalis nito ang stasis ng dugo sa mga paa. Pinipigilan din nito ang mga pagbabago sa posisyon sa panahon ng pagtulog, kaya ang umaasam na ina ay makatulog nang mapayapa nang hindi nababahala tungkol sa kalusugan ng sanggol. Siyempre, sa una, ang pagtulog sa isang accessory ay hindi masyadong maginhawa, ngunit sa paglipas ng panahon ay makibagay ka. Maraming mga ina ang nagsisimulang masanay sa isang malambot na kasintahan nang maaga sa simula ng ikalawang trimester.

Sa kasamaang palad, ang produkto ay may ilang mga kawalan:

• kahanga-hangang mga sukat, dahil sa kung saan ang unan ay tumatagal ng dagdag na espasyo at maaaring pisilin ang natutulog na asawa;
• mga tiyak na tagapuno na nagpapanatili ng init ng katawan at hindi sumisipsip ng kahalumigmigan (sa tag-araw ay mainit at "basa" upang magpahinga kasama ang produkto);
• dry cleaning (karamihan sa mga unan ay hindi magkasya sa washing machine at ipinagbabawal para sa paghuhugas ng kamay);
• ang mga sintetikong materyales at tagapuno ay maaaring makuryente;
• ilang mga filler (halimbawa, mga polystyrene ball) kumakaluskos nang hindi kanais-nais habang natutulog.

Kapag bumibili ng isang produkto, ang mga umaasam na ina ay interesado sa kung paano matulog sa isang unan sa panahon ng pagbubuntis.

Paano makakuha ng magandang pagtulog sa panahon ng pagbubuntis?

Sa panahon ng panganganak, ang isang babae ay madalas na nakakaranas ng mga problema sa mahinang pagtulog. Upang maitama ang mga ito, dapat mong:

• magtatag ng iskedyul ng pagtulog (matulog at gumising sa parehong oras ng araw);
• sa hapon, iwanan ang mga ganitong aktibidad na nakakatulong sa hitsura ng kaisipan at pisikal na labis na trabaho(maaari itong maging seryosong negosasyon, panonood ng mga kapana-panabik na pelikula, atbp.);
• regular na lumakad sa sariwang hangin;
• gawin mga pagsasanay sa himnastiko para sa buntis;
• iwasan ang pagkain ng mga pagkaing nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos (mga maanghang o mataba na pagkain, kape, masiglang inumin, tsaa);
• ang huling oras na kumain ka at uminom nang hindi lalampas sa isang oras at kalahati bago ang oras ng pagtulog;
• i-ventilate ang silid, panatilihin itong malinis, panatilihin ang kinakailangang kahalumigmigan;
• ang mga tabletas sa pagtulog ay maaaring inumin lamang sa payo ng isang doktor;
• upang huminahon, maaari kang uminom ng isang baso ng gatas na may pulot o isang decoction ng mint, kumuha ng mainit na paliguan na may mabangong mga langis;
• kung ang insomnia ay sanhi ng takot sa isang hinaharap na kapanganakan, kung gayon ito ay pinakamahusay na dumalo sa mga kurso sa paghahanda ng prenatal. Ang mga espesyalista sa mga kursong ito ay maingat na isasaalang-alang ang lahat ng mga sitwasyon na pumukaw ng takot sa isang babae.

Lahat ng mga umaasam na ina ay dapat magtanong sa doktor kung paano matulog nang maayos sa panahon ng pagbubuntis, kung paano pumili ng unan, at kung gaano katagal dapat sundin ang mga patakarang ito. Ang pagsunod lamang sa mga reseta ng doktor ay makakatulong upang mapabuti ang pagtulog, gawin itong mahaba at kalmado, nang walang pisikal at sikolohikal na pagkabalisa.