Ang mga ehersisyo para sa mga pensiyonado ay maaaring hindi lamang pisikal, kundi pati na rin sa moral, na sumusuporta sa kanilang espiritu at kalooban. Ang mga retiradong tao at kalalakihan at kababaihan ay kadalasang nawawalan ng interes sa buhay. Ang kahihinatnan ng pagdududa sa sarili, kalungkutan, kawalang-tatag ng kaisipan at mahinang pakikipag-ugnayan sa labas ng mundo ay hindi lamang labis na pag-inom ng alak at paninigarilyo, kundi pati na rin ang labis na pagkonsumo ng droga. Kung tutuusin, maraming mga retiradong babae ang umiinom ng ilang dakot na gamot. Ngunit ang pangunahing kadahilanan ng gayong pag-uugali ay takot. Ang mga matatanda ay pinahihirapan ng takot sa kalungkutan, digmaan, sakit, katandaan, takot sa kinabukasan ng bansa at kabataan. Napakaraming kakila-kilabot at takot sa larangan ng impormasyon na nakapaligid sa isang matandang tao na ang isang taong may mahinang kalusugan at katandaan ay hindi mahanap ang kanyang paraan sa kanyang sarili at karamihan ay naniniwala na hindi sila nabubuhay, ngunit nabubuhay.

Ang mga pensiyonado ay nabubuhay mula sa serye hanggang sa serye, alam nila ang lahat ng nangyayari sa mundo, ngunit hindi nila kilala ang kanilang mga kapitbahay, nakikinig sila sa mga debate sa TV, ngunit ayaw makipag-usap sa mga kamag-anak at kaibigan. Habang tayo ay nagiging passive contemplators sa mga nangyayari, lalo tayong lumalayo sa totoong buhay, tayo ay umatras sa ating sarili sa ating munting mundo. Paano masira ito ? Pagkatapos ng lahat, ito ay lubos na nagpapahina sa ating buhay sa isang mental at pisikal na antas.

Magsagawa ng pagsusuri sa sarili ng iyong buhay, pag-aralan ang iyong mga pagkabalisa at takot, tukuyin para sa iyong sarili ang isang layunin para sa malapit na hinaharap. Mag-relax, hindi mo mapapansin na ang lahat ng ating mga kalamnan, pandinig at pang-amoy ay palaging nasa tensyon. At kung bibigyan mo ng pansin, kung gayon. Humiga sa sahig o sa sofa, iunat ang iyong mga binti at braso at suriin kung gaano kaigting ang ating mga braso, binti, ulo. Dahan-dahang bitawan ang mga ito, magpahinga, pagkatapos ay ilabas ang iyong mga iniisip. Humiga ka sa pag-iisip ng mabuti.

Upang matutunan kung paano pamahalaan ang iyong sarili, kailangan mong sistematikong makisali sa auto-training, aabutin lamang ng 10 minuto ng ilang beses sa isang araw. Sa loob ng ilang linggo, makakapagtatag ka ng kapayapaan ng isip. In time, titigil ka , ngunit magsisimula kang gumawa ng mga plano para sa hinaharap.

Ang mga retiradong kababaihan ay hindi dapat mag-withdraw sa kanilang sarili, pinapayuhan ng mga psychologist na makipag-usap nang higit pa, hindi upang matakpan ang mga contact sa mga kakilala at kamag-anak, ngunit upang palawakin at mapanatili ang mga ito. Kung walang pagkakataon para sa mga personal na pagpupulong, kailangan mong makipag-usap sa pamamagitan ng telepono o magsulat ng mga postkard at liham tulad ng dati, na nagsulat ng isang liham, ang isang tao ay naglabas ng isang pasanin mula sa kanyang kaluluwa, ngayon ito ay lahat, sa kasamaang-palad, sa nakaraan. Siyempre, kailangan mong makipag-usap lamang sa mga naghahatid ng mga positibong emosyon, na nagpapakita ng paggalang sa mga problema ng kausap.

Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang mga pagsasanay sa auto-training, maaari kang magpatuloy sa mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga. Inirerekomenda ang pisikal na edukasyon para sa mga matatandang tao upang mapanatili ang kalusugan. Ang pisikal na edukasyon ay maaaring gawin ng mga tao sa lahat ng edad, sa kondisyon na pinapayagan ng kalusugan. Maaari kang gumawa ng mga light run at maglaro ng team sports na nagpapahintulot sa mga retirees na makihalubilo. Dapat pansinin na ang mga retiradong kababaihan ay dumadalo sa mga seksyon ng palakasan at mga swimming pool nang mas madalas kaysa sa mga lalaki. Sa bahay, maaari kang magsagawa ng mga magagawang ehersisyong nagpapalakas ng kalamnan na idinisenyo para sa iyong kalusugan.

Samakatuwid, nag-aalok kami ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga para sa mga retiradong kababaihan na may mahinang pisikal na fitness, ngunit may masayang espiritu. Kapag nag-eehersisyo, sinusunod natin ang ating paghinga, humihinga tayo sa ilong, humihinga ng malalim, at huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng bibig. Ang oras ng pag-charge ay 15 minuto. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay, sinusubaybayan namin ang kagalingan, kung ang isang bagay ay hindi tama, ang mga klase ay dapat na agad na ihinto at magpatuloy sa mga pamamaraan ng tubig.

1st panimulang posisyon nakatayo. Mga kamay sa mga balikat, pataas - huminga, ibababa ang mga kamay sa mga gilid nang dahan-dahan - huminga nang palabas, ulitin ng 5 beses;

Ika-2 tumayo nang tuwid, i-cross ang iyong mga braso, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at i-ugoy ang iyong mga binti sa gilid, sa panimulang posisyon, i-ugoy ang kabilang binti. Magsagawa ng 5 beses sa bawat binti.

Ika-3 panimulang posisyon umupo sa isang upuan mga kamay, sa sinturon. Iniikot namin ang katawan sa kaliwa, sa pag-alis ng kamay sa gilid na nakataas ang palad, huminga kami. Bumalik kami sa panimulang posisyon - huminga nang palabas. Magsagawa ng 5-6 beses sa bawat direksyon.

Ika-4 na panimulang posisyon umupo sa isang upuan na nakatalikod sa likod ng upuan, ang mga braso ay nakapatong sa likod, iunat ang iyong mga binti. Itaas ang binti, baluktot sa tuhod, ituwid at ibaba ito sa ibaba, bumalik sa orihinal na posisyon nito. Ang paghinga ay pantay, gumanap ng 6 na beses sa bawat binti.

Ika-5 panimulang posisyon - diin, nakatayo gamit ang iyong mga kamay sa likod ng upuan. Baluktot namin ang aming mga siko upang ang dibdib ay hawakan ang likod ng upuan, habang sabay na inilipat ang binti pabalik at pataas, huminga kami, bumalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas. Gawin natin kung maaari.

Ika-6, kukumpletuhin natin ang ehersisyo sa pamamagitan ng mahinahong paglalakad sa lugar.

Ang ganitong simpleng pisikal na aktibidad ay hindi makakasama sa mga kababaihan sa anumang edad at magiging abot-kaya para sa mga kababaihan sa pagreretiro. Pagkatapos mag-charge, mas magiging masaya ka, at gaganda ang iyong kalooban.

Ang bilis ng lahat ng pagsasanay ay dapat na medyo katamtaman sa simula at mas mabilis kapag ang katawan ay nakayanan at nasanay na. Pagkatapos ng matinding ehersisyo, kailangan mong magpahinga nang ilang segundo. Iwasan ang mga biglaang paggalaw, makinis at mahinahon lamang, lalo na para sa mga matatandang lalaki na nag-eehersisyo nang hindi kinakalkula ang kanilang lakas, at pagkatapos ay sumasakit ang kanilang mga kasukasuan at kalamnan.

Ang mga ehersisyo para sa matatandang lalaki ay partikular na idinisenyo upang mapanatili silang malusog, ang mga pagsasanay sa umaga na ito ay idinisenyo para sa mga retiradong lalaki na gustong mamuno sa isang aktibo, malusog na pamumuhay.

Unang panimulang posisyon - nakatayo ang mga kamay sa sinturon. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa, ibalik ang iyong mga siko, huminga, bumalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas. Tumakbo ng 8 beses.

Ika-2 panimulang posisyon, nakatayo ang mga braso pasulong at sa mga gilid, mga palad pababa. Itaas ang kanang binti at abutin ang palad ng kaliwang kamay, gawin din ang kaliwang paa sa kanang kamay. Tumakbo ng 8 beses.

Ika-3 panimulang posisyon, magkahiwalay ang mga binti, magkapantay ang mga paa, itaas ang mga braso, magkahawak ang mga daliri. Magsagawa ng torso bending forward nang hindi baluktot ang iyong mga binti, braso pabalik, buksan ang iyong mga kamao. Bumalik sa panimulang posisyon. Tumakbo ng 7 beses.

Ika-4 na panimulang posisyon ng binti sa lapad ng balikat, mga braso sa mga gilid. Magsagawa ng springy torso sa kanan, kanang kamay sa likod ng likod, lunge gamit ang kaliwang paa, yumuko sa tuhod, kaliwang kamay pataas, bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng tilts malumanay ulitin sa bawat direksyon 6 na beses.

Ika-5 nakatayo, itaas ang iyong mga braso pasulong at sa mga gilid, mga braso pasulong at pababa pabalik. Itaas ang iyong mga kamay, ibalik ang iyong paa sa daliri ng paa, ibaba ang iyong paa, ibaba ang iyong mga kamay pababa at pabalik. Ang paghinga ay pantay, ang mga paggalaw nang walang pagkaantala ay ginagawa ng 6 na beses.

Ika-6, bigyang-diin ang paghiga, ipahinga ang iyong mga kamay sa isang mesa, window sill o upuan. Ibaluktot ang iyong mga braso, hawakan ang suporta gamit ang iyong dibdib, itaas ang isang binti at huminga, hilahin sa panimulang posisyon, huminga nang palabas. Magsagawa ng dahan-dahan, 6-7 beses sa bawat binti.

Ika-7 tumalon sa lugar, ang mga braso ay nakayuko sa likod sa mga siko, gumanap ng 60 segundo, pagkatapos ay lumipat sa mga hakbang sa lugar, lumipat sa paglalakad sa paligid ng silid na may malalim na paghinga.

Pagkatapos mag-charge, suriin ang rate ng puso, bilangin ang pulso, hindi ito dapat lumagpas sa 110-120 beats bawat minuto. Ang lahat ng payo para sa mga kababaihan at kalalakihan ng mga pensiyonado ay batay sa medikal na literatura at naglalayong pagalingin at pahabain ang buhay, huwag subukang mapagod kapag gumagawa ng mga ehersisyo, dapat kang makakuha ng singil ng kasiglahan, hindi pagkapagod.

Kamusta mahal na mga mambabasa. Ngayon ang aking artikulo ay naka-address sa mga taong tumawid sa linya ng kalahating siglo. Sinabi ng mga sinaunang Griyego: "Ang paggalaw ay buhay", at tama sila. Sa artikulong ito, sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa mga simpleng himnastiko para sa mga matatanda, na hindi lamang makakatulong sa iyo na manatiling aktibo at masayahin, ngunit posible ring mapupuksa ang medyo kumplikadong mga karamdaman sa iyong katawan.

Mga tampok ng ehersisyo para sa mga matatanda

Para sa himnastiko pagkatapos ng 50 taon, ang pinakamahalagang kadahilanan ay upang mapanatili ang balanse ng mga naglo-load. Hindi nila dapat labis na pagod ang isang tao, at sa parehong oras, maging kapaki-pakinabang. Mangyaring basahin nang mabuti ang mga panuntunang ito bago ka magsimula:

Gymnastics para sa mga matatanda

• nagdudulot ng higit na pakinabang, dahil hindi lamang ito gumaganap ng pangunahing pag-andar, ngunit nagbibigay din ng lakas ng enerhiya para sa buong araw;
• dapat gawin ang himnastiko bago kumain o dalawang oras pagkatapos kumain;
• mas mainam na palitan ang paglalakad;
• sa anumang kaso hindi ka dapat makisali sa isang estado ng pagkapagod, mas mahusay na magpahinga;
• kung maaari, ang himnastiko ay dapat gawin sa labas o hindi bababa sa isang bukas na balkonahe;
• huwag pabayaan ang mga pamamaraan ng tubig sa pagtatapos ng mga pisikal na ehersisyo;
• subukang gawin itong regular.

Bakit kailangang gawin ang himnastiko sa katandaan

Sa kasamaang palad, pagkatapos ng limampung taon, ang katawan ay nagsisimulang sumuko sa mga pagbabago na nauugnay sa edad at mayroon nang oras upang "maipon" ang isang bilang ng mga malalang sakit. Ang anumang sakit ay nagdadala ng maraming hindi kasiya-siyang sintomas, lumilitaw

Pinatunayan ng mga mananaliksik na ang mga taong patuloy na nag-eehersisyo sa umaga ay nagpapanatili ng magandang espiritu at ang kakayahang magtrabaho nang mas matagal. Ang ganitong mga matatandang tao ay paborableng naiiba sa hitsura. Ang kanilang "mga mata ay kumikinang", ang mabuting kalusugan ay gumising sa mood, na nangangahulugan na ang komunikasyon sa iba ay nagiging mas madali.

Pagpapabuti ng gymnastics para sa mga matatanda mula sa 90-taong-gulang na ina ni Dr. Myasnikov

Sa regular na ehersisyo, posible na lubos na maibsan ang maraming sakit na nauugnay sa edad, tulad ng:

• sakit sa buto;
• iba't ibang uri ng arthrosis;
• mga sakit sa vascular;
• hypertonic na sakit;
• metabolic sakit.

Ano ang mga pakinabang ng paglalakad

Ang mga benepisyo ng paglalakad sa paglalakad ay kilala mula noong ikalabinsiyam na siglo. Naghahatid ito ng maraming magagandang impression at hindi nangangailangan ng anumang mga espesyal na kundisyon. Maaari kang maglakad nang mag-isa o mag-imbita ng isang kaaya-ayang kasama sa iyo. Mahalagang gawing regular na ehersisyo ang paglalakad, at unti-unting buuin ang iyong pang-araw-araw na paglalakad mula 20 minuto hanggang dalawang oras. Ang bilis ng paglalakad ay walang makabuluhang epekto, sa kasong ito ang oras ay isang mahalagang kondisyon. Kung mayroong isang kagubatan na malapit sa iyo, maglakad sa teritoryo nito.

Ang listahan ng mga positibong epekto ng paglalakad ay medyo malawak, pag-usapan natin ang mga pangunahing resulta:

• sa panahon ng paglalakad, ang tissue ng kalamnan ay pinalakas, kabilang ang kalamnan ng puso;
• isang pag-akyat ng enerhiya, naghihikayat ng isang pagpabilis ng paggalaw ng dugo sa pamamagitan ng mga sisidlan, at naaayon ay nililinis at pinalalakas ang mga ito;
• ang isang lakad ay perpektong nagpapagaan ng mga emosyonal na clamp, nakakarelaks sa isip at nag-aalis ng pagkapagod;
• sirkulasyon ng hangin enriched na may oxygen perpektong ventilates ang respiratory system;
• ang sistema ng pagtunaw ay nagpapasalamat na tumugon sa paglalakad, dahil sa panahon ng paglalakad isang grupo ng mga kalamnan ang kumikilos, na nagmamasahe sa mga organ ng pagtunaw;
• ang ating paa ay may maraming aktibong mga punto na lubos na nakakaapekto sa lahat ng sistema ng katawan. Habang naglalakad, lahat sila ay aktibo.

Sa katandaan, ang isang tao ay maaaring humantong sa isang aktibong pamumuhay.

Pangkalahatang pagpapalakas ng kumplikadong mga pagsasanay

Para sa mga matatandang tao na hindi nakagawa ng himnastiko sa loob ng mahabang panahon, inirerekumenda ko ang partikular na kumplikadong ito, dahil pinapalakas nito ang katawan sa kabuuan at inihahanda ang katawan para sa kasunod na mahihirap na pagsasanay.

Ang pangunahing kondisyon para sa tagumpay ng aplikasyon ng himnastiko na ito ay regular. Huwag magmadali, huwag mag-overwork, gawin ang mga pagsasanay nang may kasiyahan.

Ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay napaka-simple, ngunit may napakalaking pakinabang:

1. Pagpapanumbalik ng postura. Pumunta sa isa sa mga libreng pader at tumayo nang nakatalikod dito. Subukang ituwid at ayusin ang mga control point sa antas ng balikat, occipital, balakang at takong. Huminga nang pantay-pantay at iunat ang iyong korona sa araw.
2. Naglalakad sa pwesto. Sa kabila ng tila pagiging simple, ang pagsasanay na ito ay isa sa mga pangunahing. Kapag ginagawa ito, kinakailangan na panatilihing magkahiwalay ang mga binti sa lapad ng balikat at itaas ang mga ito sa antas ng isang tamang anggulo. Upang makamit ang maximum na epekto, samahan ang paglalakad na may mga pag-indayog ng kamay.
3. Ang mga lateral tilts sa pagtatangkang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay. Huwag asahan kaagad ang resulta, sa una ay sapat na ito upang makuha ang iyong mga tuhod.
4. Mga hakbang sa gilid. Kailangan ng ilang espasyo para sa ehersisyo. Salit-salit na lima hanggang sampung hakbang sa kaliwa, pagkatapos ay ang parehong numero sa kanan.
5. Paglakad ng lubid. Gumuhit ng isang tuwid na linya para sa iyong sarili at gayahin ang paglalakad ng isang tightrope walker. Sa susunod na yugto, sa halip na isang linya, maaari kang gumamit ng isang gymnastic stick.
6. "Ahas". Para sa pagsasanay na ito, kailangan mong magtalaga ng mga control point sa iyong landas. Hindi gaanong mahalaga kung sila ay minarkahan ng mga chips, matchboxes o mga sheet ng papel. Salit-salit na umikot sa kanila, pinagmamasdan ang mga pagliko.
7. Naglalakad sa takong at paa. Ang kahaliling paglalakad ay nagbibigay ng napakalinaw na resulta. Pagkatapos ng halos isang linggo ng mga klase, sulit na idagdag ang loob at labas ng paa.

Paano gawin ang mga pagsasanay

Articular gymnastics para sa itaas na katawan

Ang mga magkasanib na sakit sa edad na 50+ ay hindi karaniwan. Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na makabuluhang mapawi, at sa ilang mga kaso, mapupuksa ang maraming sakit. Huwag kalimutan na ang himnastiko ay dapat maging masaya. Sa mga kaso ng labis na trabaho o ang hitsura ng sakit, dapat mong ihinto ang pagsasanay. Gawin ang mga pagsasanay na ito araw-araw:

• papalit-palit na pag-ikot ng ulo sa kaliwa at kanan;
• pagpihit ng ulo mula sa isang balikat patungo sa isa pa;
• pag-ikot ng ulo sa isang bilog, nang walang labis na pagkiling;
• mga paikot na paggalaw sa mga kasukasuan ng balikat sa magkabilang direksyon;
• katulad na paggalaw sa ulnar axis;
• yumuko pasulong, mula sa isang nakatayong posisyon na nakataas ang mga braso;
• semi-squats na magkahiwalay ang mga tuhod;
• buong squats.

Ang lahat ng mga pagsasanay ay dapat isagawa mula tatlo hanggang walong minuto, unti-unting pagtaas ng oras.

Gymnastics upang palakasin ang katawan

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa buong katawan

Upang maisagawa ang mga pagsasanay sa bahaging ito ng complex, kakailanganin mo ng isang maliit na banig:

gead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js">

1. Umupo sa sahig at ibuka ang iyong mga binti. Habang humihinga, inaabot namin ang kaliwang binti, pagkatapos - sa gitna, pagkatapos - sa kanang binti.
2. Inilalagay namin ang mga tuwid na binti sa harap namin, mag-inat, sinusubukan na huwag yumuko ang aming mga tuhod.
3. Nagpalit kami ng posisyon. Ang isang binti ay tuwid at nakalagay sa gilid, ang pangalawa ay nakatungo sa tuhod at hinila pataas sa ilalim nito. Gumagawa kami ng mga slope na katulad ng unang ehersisyo. Ulitin ang ehersisyo, lumipat ng mga binti.
4. Ngayon hilahin ang dalawang tuhod patungo sa iyo. Salit-salit naming ikiling ang mga ito sa kanan at kaliwa. Sabay-sabay naming ibinaling ang ulo namin sa kabilang side.
5. Parehong panimulang posisyon. Nakatutok kami sa likod gamit ang aming mga kamay. Itaas ang isang paa at subukang gumuhit ng bilog. Ganoon din ang ginagawa namin sa kabilang binti.
6. Humiga sa sahig. Salit-salit na itaas ang mga tuwid na binti.
7. Hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyo at ulitin ang ehersisyo bilang 4, ngunit mula sa posisyong ito.
8. Salit-salit na iikot ang itaas na bahagi ng katawan sa iba't ibang direksyon.
9. Humiga nang tuwid, itaas ang isang kamay sa harap mo, dalhin ito sa likod ng iyong ulo, bumalik sa panimulang posisyon. Magpalit ng kamay.
10. Nakahiga nang patag, higpitan ang mga kalamnan ng tiyan hangga't maaari, habang sinusubukang pindutin ang sacrum sa sahig.
11. Itaas ang iyong mga binti, yumuko ito sa mga tuhod. I-rotate ang iyong mga binti tulad ng gagawin mo kapag nakasakay sa bisikleta, binabago ang direksyon ng pag-ikot.
12. Humiga sa sahig. Itaas ang iyong tuwid na binti. Gawin ang parehong nakahiga sa kabilang panig.

Mga Pagsasanay sa Pag-iwas sa Sakit

Upang ang pisikal na aktibidad ay magdala ng maximum na mga resulta, kailangan mong bigyang pansin ang ilang mga nuances:

1. Bago simulan ang isang gymnastic complex, kumunsulta sa iyong doktor. I-orient ka niya sa kung anong mga load at sa kung anong bilis ang kailangan mong magsimula.
2. Huwag ipagpaliban ang pagsisimula ng mga ehersisyo nang walang katiyakan. Kung mas maaga kang magsimula, mas maaga kang magtatagumpay.
3. Bago simulan ang mga ehersisyo, maglakad sa paligid ng silid, itaas ang iyong mga binti nang mataas. Makakatulong ito sa iyo na ihanda ang iyong mga kalamnan at kasukasuan para sa himnastiko.
4. Magsimula sa isang maliit na halaga ng mga pagsasanay, unti-unting pagdaragdag ng kanilang bilang. Mas mainam na isagawa ang bawat ehersisyo ng kumplikadong tatlong beses.
5. Huwag mag-ehersisyo nang buong tiyan.

Mag-ehersisyo para sa osteoporosis

Tutulungan ka ng video na makumpleto nang tama ang buong hanay ng mga pagsasanay.

Sa konklusyon, nais kong hilingin sa iyo na simulan ang paggawa ng himnastiko sa lalong madaling panahon. Huwag matakot, sa isang linggo makikita mo ang unang resulta. Tiyaking ibahagi ang hanay ng mga pagsasanay sa mga kaibigan at kasintahan. Mag-subscribe sa aming mga update sa blog. Maging malusog. Good luck sa iyo.

Pagkalipas ng 60 taon, lahat ay nagkakaroon ng pagkakataon na pahalagahan ang lahat ng "mga kagandahan" ng papalapit na pagtanda: kapag ang mga kalamnan, buto, cardiovascular, endocrine at iba pang mga sistema ay hindi na pareho. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagsasanay sa lakas pagkatapos ng 60 ay kasinghalaga sa kalusugan at kahabaan ng buhay bilang pagsasanay sa iyong 20s.

Mga kahihinatnan ng hindi pag-eehersisyo nang may timbang

1. Pagkawala ng mass ng kalamnan

Sa sandaling umabot ka sa edad na 40 o 50, ang iyong katawan ay nagsisimula nang patuloy na mawalan ng kalamnan tissue. Ang prosesong ito ay maaaring bahagyang dahil sa pagbaba sa antas ng pisikal na aktibidad at paggawa ng mga anabolic hormone.

Tulad ng alam mo, mayroong 2 uri ng mga fibers ng kalamnan: uri I ("mabagal" na mga hibla ng kalamnan) at uri II ("mabilis" na mga hibla). Ito ang pangalawang uri ng mga hibla na may kakayahang gumawa ng puwersa na 2-4 beses na mas malakas kaysa sa mga hibla ng unang uri. Sa kasamaang palad, habang tayo ay tumatanda, nawawalan tayo ng mga "mabilis" na hibla. Ano sa palagay mo ang mangyayari kapag nawalan tayo ng mga hibla ng kalamnan na responsable para sa lakas at lakas?

2. Pagkawala ng functionality

Ang pag-andar ay isa sa pinakamahalagang kakayahan na nagpapadali sa buhay pagkatapos ng 60 at maaaring makabuluhang mapabuti ang kalidad nito sa katandaan.

Sa ibaba ay isasaalang-alang natin ang hakbang-hakbang kung paano, sa paglipas ng panahon, ang pagkawala ng lakas at kapangyarihan ay humahantong sa limitadong paggana, at pagkatapos ay sa kapansanan.

Stage 1 - patolohiya ng kalamnan

Ang patolohiya ng kalamnan ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga sumusunod na pagpapakita:

• Pagkawala ng mga yunit ng motor.
• Mga pagbabago sa fibers ng kalamnan.
• amyotrophy.
• Nabawasan ang neuromuscular na komunikasyon.
• Ang pagbagal ng rate ng pag-activate ng kalamnan.

Stage 2 - Breaking Functionality

Ang yugtong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbawas sa bilis ng paggalaw at pagpaparami ng lakas.

Stage 3 - functional restrictions

Sa yugtong ito, mas tumatagal ang mga tao sa pag-akyat ng hagdan at pagbangon mula sa isang upuan.

Stage 4 - ang simula ng kapansanan

Ito ang pinakamalungkot na yugto, dahil kung walang tulong ng tungkod ay mahirap para sa isang tao na umalis ng bahay.

Ang 4 na yugto sa itaas ay nagpapakita kung paano ang hindi pag-eehersisyo nang mabagal ngunit tiyak na humahantong sa pagbaba sa kalidad ng buhay.

Pagsasanay pagkatapos ng 60: lakas o kapangyarihan?

Kung ikaw ay higit sa 60 taong gulang, ang pagsasanay sa lakas sa klasikal na kahulugan nito ay hindi ang pinakamahusay na opsyon para sa iyo. Ang pinakamainam na uri ng pagsasanay para sa mga taong nasa edad ay ang pagsasanay sa bilis-lakas (power training).

Kung ang klasikal na pagsasanay sa lakas ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga paggalaw sa mabagal na bilis (halimbawa, 3-4 na segundo bawat pag-uulit sa bench press), kung gayon ang bilis-lakas na pagsasanay ay nangangahulugan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa pinakamataas na bilis.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ito ay kapangyarihan na responsable para sa kakayahan ng mga matatandang tao na makayanan ang mga pang-araw-araw na gawain tulad ng paglalakad sa parke, paglalakad sa hagdan, pagbangon mula sa isang upuan. Itinuturing din ng mga siyentipiko ang kapangyarihan bilang pangunahing kaalyado ng pag-andar.

Noong 2011, sinuri ng mga eksperto sa Switzerland ang ilang mga pag-aaral at napagpasyahan na ang bilis-style na pagsasanay ay nagbibigay ng higit pang mga benepisyo para sa mga matatandang tao sa mga tuntunin ng pag-andar kaysa sa klasikal na pagsasanay sa lakas.

Pagsasanay pagkatapos ng 60 taon: sapaano sanayin ang kapangyarihan?

Ang pagsasanay sa kapangyarihan ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga paggalaw sa pinakamabilis na posibleng bilis. Gayunpaman, ang ganitong uri ng pagsasanay ay hindi dapat malito sa pagsasanay sa weightlifting. Ang power training ay isang tipikal na gym workout na nagsasangkot ng pag-aangat ng mga timbang sa pinakamataas na bilis (na may perpektong pamamaraan, siyempre).

Karamihan sa mga pag-aaral ay gumamit ng mga makina kaysa sa mga libreng timbang. Ang mga ehersisyo ay isinagawa sa 2-3 set para sa malalaking grupo ng kalamnan, na sinanay 2-3 araw sa isang linggo. Ang intensity ng pagsasanay ay nasa antas ng 70% ng maximum na timbang na maaaring iangat ng mga paksa, na 8-10 repetitions bawat set.

Pagsasanay pagkatapos ng 60 taon:seguridad

Karamihan sa mga pag-aaral ay kinasasangkutan ng mga matatandang tao na hindi nakakaranas ng mga problema sa mga buto, joints, at cardiovascular system.

Kung hindi ka isang malakas na energizer, pumili ng mas mababang antas ng intensity ng pagsasanay. Gumawa ng mga ehersisyo na may hanay na hindi 8-10, ngunit 15-20 na pag-uulit. Kaya ligtas ka sa mga posibleng negatibong kahihinatnan ng pagsasanay.

MGA NATUKLASAN

• Kung ang iyong edad ay papalapit na sa 60 taon o higit pa - huwag isuko ang pagsasanay sa timbang. Sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong aktibidad sa motor sa ilalim ng pagkukunwari na "Ako ay matanda na, ang aking mga buto at puso ay hindi makatiis sa stress", ginagawa mo ang iyong sarili ng isang "disservice".
• Magsanay sa mabilis na istilo, para mapagbuti mo ang functionality at makapagbigay ng mas komportableng pamantayan ng pamumuhay sa katandaan.
• Sanayin ang iyong mga kalamnan 3 beses sa isang linggo para sa 2-3 set ng 8-10 o 15-20 reps.
• Huwag kalimutan na ang bawat isa sa atin ay indibidwal. Huwag lumampas sa tindi ng iyong pag-eehersisyo.

Ang mga pagbabagong nauugnay sa edad sa mga organo at sistema ng katawan ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng tao. Sa bawat pagdaan ng taon, ang kanilang likas na pag-andar ay bumababa, na humahantong sa isang pagkasira sa kalidad ng buhay. Ang mga espesyal na pagsasanay na idinisenyo para sa mga matatanda ay nakakatulong upang ihinto ang prosesong ito. Pinasisigla nila ang daloy ng dugo, na nagpapahintulot sa mga organo na makatanggap ng mas maraming oxygen at nutrients. Ang wasto at regular na pisikal na aktibidad ay nagpapalakas ng mga kalamnan, ligaments at joints. Pinapabuti nila ang iyong pakiramdam at pinapalakas ang iyong espiritu.

Paano mag-ehersisyo para sa mga matatanda. Ilang Panuntunan

Kahit na may malaking pagnanais ng mga matatandang tao na mamuno sa isang aktibong pamumuhay, kailangan mong maunawaan na sa katandaan, ang pagkarga ay dapat na dosed. Ang mga naturang hakbang ay nauugnay sa mga sumusunod na dahilan:

• Nabawasan ang metabolismo;
• Dahil sa mataas na nilalaman ng mga produkto ng pagkabulok, nangyayari ang mabilis na pagkapagod;
• Ang balangkas ay binago;
• Mataas na tono laban sa background ng pinababang masa ng kalamnan;
• Dahil sa paglipat sa sentro ng grabidad, ang lakad ay nabago;
• Dahil sa mahinang daloy ng dugo, posible ang mga problema sa balanse;
• Nabawasan ang pagpuno ng mga baga;
• Mga pagbabago sa kalamnan ng puso;

Ang lahat ng mga pagbabagong ito na may kaugnayan sa edad ay pinalala ng iba't ibang mga pathologies. Samakatuwid, sila ay pinili at ginanap, na isinasaalang-alang ang mga sumusunod na patakaran:

• Bago at pagkatapos ng pagsasanay, sinusukat ang pulso at presyon;
• Tagal ng pagsasanay - kalahating oras 2 beses sa isang linggo;
• Maaari mong gamitin ang lahat ng panimulang posisyon, ngunit ang mga nakatayong ehersisyo ay kailangang gawin nang mas kaunti kaysa sa lahat ng iba pa;
• Ipinagbabawal na gumawa ng matalim o mabilis na pagtagilid o pagliko, ipinapakita ang mabagal at makinis na paggalaw;
• Ang complex ay dapat magsama ng mga ehersisyo na nagpapasigla sa balanse at ang vestibular apparatus.

Tandaan!

Mula sa pagsasanay, kailangan mong ibukod ang mga pagsasanay na maaaring makapukaw ng pagbagsak! Sa katandaan, madalas silang humantong sa mga bali.

Ang mga klase ay isinasagawa lamang sa mabuting kalusugan ng isang tao.

Contraindications

Ang paggamit ng pisikal na edukasyon para sa mga matatanda ay dapat na iwanan para sa mga ganitong sakit sa kalusugan:

• Mga pathologies ng mga panloob na organo sa panahon ng pagpalala, na nailalarawan sa pamamagitan ng pagkalumbay ng kanilang likas na pag-andar;
• Aneurysm ng puso at malalaking sisidlan;
• Mga pagbabago sa psyche na nauugnay sa memory lapses, ang kawalan ng kakayahang mag-navigate sa oras at espasyo, hindi sapat na mga reaksyon sa sitwasyon;
• Pagnipis ng kalamnan;

Tandaan!

Ang mga klase ng therapy sa ehersisyo kasama ang mga matatandang tao na lumampas sa limitasyon ng edad na 70 taon ay isinasagawa lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang medikal na manggagawa at sa isang indibidwal na batayan.

Gymnastics para sa mga matatanda

Ang pinakamainam na oras upang magsagawa ng anumang kumplikadong himnastiko na nagpapabuti sa kalusugan ay sa umaga. Bagaman hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa pagnanais na mag-ehersisyo sa ibang mga oras ng araw. , ang paghigop o pag-uunat ng mga kalamnan at ligaments ay kapaki-pakinabang na gawin sa araw.

Narito ang mga halimbawa ng dalawang hanay ng mga pagsasanay, ang pagpapatupad nito ay maaaring pagsamahin sa isang aralin, kung walang mga kontraindiksyon.

Complex 1 (warm-up)

Sa panahon ng pagpapatupad ng complex, tandaan na ang pagpapatupad nito ay dapat magdala lamang ng mga positibong emosyon. Ang sakit at kakulangan sa ginhawa ay hindi maaaring tiisin. Kapag nangyari ang mga ito, ang mga klase ay ititigil.

Mga layunin sa warm-up:

• Pasiglahin ang mga proseso ng metabolic sa katawan;
• I-activate ang mental at mental na kalusugan;
• Ibalik ang pisikal na aktibidad.

1. Umupo nang kumportable sa isang upuan o kama na nakataas ang iyong mga binti. Hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo, hawakan ang mga ito ng 8-10 segundo. I-relax ang iyong mga paa. Ulitin ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng kabaligtaran: hilahin ang iyong medyas palayo sa iyo. Hawakan ang mga ito ng ganito sa loob ng 8-10 segundo, pagkatapos ay i-relax ang iyong mga paa. Magsagawa ng 10 beses.
2. Nang hindi binabago ang panimulang posisyon, dahan-dahang itaas at ibaba ang iyong kanang kamay (hanggang 10 beses). Ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kaliwang kamay.
3. Pananatili sa parehong posisyon, itaas ang iyong mga binti isa-isa. Subukang ayusin ang paa sa isang nakataas na posisyon sa loob ng 2-3 segundo. Ang bawat binti ay dapat na "hawakan" sa itaas ng sahig nang hindi bababa sa 10 beses.
4. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, mas mahusay na humiga sa kama. Ang ganitong panimulang posisyon ay magsisilbing isang uri ng "anti-traumatic" guarantor. Gumawa ng tulay. Upang gawin ito, nakahiga sa iyong likod, sandalan ang iyong mga kamay at paa at i-arch ang iyong likod. Subukan mong gawin itong parang tulay. Kung mahulog ka sa panahon ng ehersisyo, okay lang: ang malambot na kama ay "siguraduhin" ka.

Sa panahon ng pagsasanay, bigyang-pansin ang paghinga. Dapat itong maging pantay.

Complex 2 (pangunahin)

Ang pagsasanay ay maaaring gawin nang hiwalay o pinagsama sa isang warm-up.

1. Kumuha ng anumang posisyon na komportable para sa iyo. Huminga nang pantay-pantay, dahan-dahan. Ibaba ang iyong ulo at simulan itong dahan-dahang iikot pakanan sa loob ng 1-2 minuto. Pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto at ulitin ang mga paggalaw ng pag-ikot, ngunit sa kabilang direksyon. 3-4 na diskarte ay sapat na.
2. Nang hindi binabago ang panimulang posisyon, malumanay na ikiling ang iyong ulo sa kanang balikat. Gumawa ng mabagal na paggalaw. Pakiramdam kung paano lumalawak ang lahat ng mga kalamnan. Subukang hawakan ang iyong pisngi sa iyong balikat. Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang slope sa kaliwang balikat. Ulitin ang pagtagilid ng 5-6 beses.
3. Tumayo na ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat. Baluktot ang iyong mga siko, gumawa muna ng mga rotational na paggalaw pasulong (1-2 minuto), at pagkatapos ay pabalik.
4. Ituwid ang iyong likod habang nakatayo na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat. Huminga ng malalim at sumandal. Kasabay ng pagkiling ng iyong mga braso, bumalik. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 5 hanggang 10 reps.
5. Mga squats. Kailangan nilang isagawa mula sa isang posisyon kung saan pinagsama ang mga takong, at ang mga medyas ay "tumingin" sa iba't ibang direksyon. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Huwag mag-deep squats. Magsagawa ng "semi-squats" para hindi makaramdam ng discomfort. Tandaan na kapag squatting, ang iyong mga tuhod ay kailangang ibuka. Gawin 10-12 beses.
6. Sa mahusay na pisikal na fitness at ang kawalan ng mga kontraindikasyon, ang mga squats ay maaaring gawing mas mahirap. Upang gawin ito, gumawa ng isang malalim na squat, sa parehong oras na itaas ang mga tuwid na armas sa itaas ng iyong ulo. Ito ay sapat na upang makumpleto ang 4 na diskarte.

Mga ehersisyo sa umaga para sa mga matatanda at "tamad" mula kay Dr. Bubnovsky (video)

3 lihim na pagsasanay para sa mga matatanda mula kay Dr. Bubnovsky

Ang regular na pisikal na aktibidad at mga ehersisyo sa umaga para sa mga matatanda ay ang susi sa mahabang buhay, mabuting kalooban at kagalingan. Ang Doctor of Medical Sciences S. M. Bubnovsky ay nakabuo ng isang buong sistema ng mga ehersisyo na tumutulong sa pagpapanumbalik at pagsuporta sa mahahalagang pag-andar ng katawan ng tao sa katandaan. Ang pangunahing layunin ng kanyang himnastiko ay isang mahaba at matatag na resulta.

Ang kumplikado nito ay binubuo sa pagsasanay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ayon sa propesor, ang mahusay na napiling nilalaman at bilis ng pagsasanay ay magpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang maraming sakit nang hindi gumagamit ng mga gamot.

Isaalang-alang ang 3 pagsasanay kung saan ang mga matatandang tao ay mapupuksa ang maraming problema na nauugnay sa mahinang kalusugan. Ang pagsasanay ay isinasagawa nang madalas hangga't gusto ng pasyente: araw-araw o 3 beses sa isang linggo. Tulad ng anumang pisikal na aktibidad sa loob ng bahay, dapat itong maayos na maaliwalas. Maaari mong iwanang bukas ang bintana para sa buong aralin.

• #1 Pushup

Ang uri ng push-up ay depende sa physical fitness ng tao. Siya ay sinanay, maaari kang gumawa ng mga push-up mula sa sahig. Sa kaso ng mga karamdaman o pisikal na kahinaan, nagsisimula sila sa mga pinasimple na pagpipilian: mga push-up mula sa isang upuan o dingding.

Ang kahalagahan ng pagsasanay na ito ay na sa tulong nito ang mga sumusunod na resulta ay nakamit:

1. Ang mga kalamnan ng mga braso at binti ay pinalakas;
2. Nagpapabuti ng pag-agos ng venous blood;
3. Lumalawak ang volume ng baga.

Ang lahat ng mga push-up ay ginagawa sa serye mula 5 hanggang 10 beses sa 5 set.

• #2 Suportahan ang Squat

Maaari kang gumamit ng pinto bilang suporta. Tumayo malapit sa pinto upang mahawakan mo ang mga hawakan nito sa magkabilang panig. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Ang tamang panimulang posisyon ay napakahalaga kapag nagsasagawa ng ehersisyo. Panatilihing tuwid ang iyong likod, huminga ng malalim.

Maglupasay sa paglanghap, bumangon sa paglabas. Sa isang diskarte, magsagawa ng 5 hanggang 10 paggalaw. Ang bilang ng mga diskarte at serye ay tinutukoy ng pangkalahatang kagalingan ng isang tao.

• No. 3 Semi-araro

Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay nakakatulong upang maisaaktibo ang gawain ng mga panloob na organo, ang buong pag-andar na kung saan ay napakahalaga para sa kagalingan ng isang tao sa katandaan. Sa tulong niya at.

Upang maisagawa ito, kakailanganin mo ng isang nakapirming suporta sa sahig. Humiga sa iyong likod upang mahawakan mo ito ng iyong mga kamay. Pagkatapos ay iangat ang tuwid na mga binti at dahan-dahang ibababa. Upang makamit ang ninanais na therapeutic effect, ang ehersisyo ay ginagawa mula 5 hanggang 10 beses.

Ang lahat ng ehersisyo ay nagtatapos sa pagpapahinga. Upang gawin ito, kumuha ng anumang komportableng posisyon at magpahinga ng ilang minuto.

Napakadaling gymnastics para sa mga higit sa 60 (video)

Ang pagsingil para sa mga matatanda ay isang ipinag-uutos na kaganapan, at dapat na isagawa nang sistematiko. Gayunpaman, dahil sa mga katangian ng edad, ang naipon na bagahe ng mga malalang sakit, ang pisikal na ehersisyo ay may ilang mga tampok. Kailangan mong maunawaan ito at huwag pilitin ang pag-load, dahil ang labis na stress ay hindi magdadala ng mga benepisyo, ngunit ito ay pukawin ang isang exacerbation ng sakit.

Tingnan natin ang mahahalagang aspeto ng pang-araw-araw na aktibidad sa palakasan:

1. layunin ng pagsingil.
2. Ang pagpili ng mga pagsasanay, na isinasaalang-alang ang mga umiiral na pathologies.
3. Takdang oras.

Ang morning exercise complex para sa mga taong 50 taong gulang at mas matanda ay hindi nagsusumikap sa pagtatakda ng kanilang sariling mga rekord sa pagtakbo, pagbubuhat ng mga timbang o paglangoy ng malalayong distansya. Ang pangunahing layunin ng pang-araw-araw na himnastiko ay pang-iwas. Iyon ay, ang iyong maayos na nakaayos na pag-eehersisyo sa umaga ay hindi papayagan ang pag-unlad ng mga sakit na nauugnay sa edad: atherosclerosis, oncology, metabolic disorder.

Pagkalipas ng 50 taon, ang lahat ng mga metabolic na proseso ay nagpapatuloy nang mas mabagal kaysa sa mga kabataan, at kung ang isang tao ay nag-aalis ng kanyang sarili sa pisikal na aktibidad, nagsisimula siyang tumanda nang paunti-unti. Ang "mabagal" na metabolismo ay humahantong sa malnutrisyon ng mga kasukasuan, gulugod, at lahat ng mga panloob na organo. Ang katamtamang ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang pasiglahin ang mga proseso ng metabolic.

Para sa parehong mga matatandang babae at lalaki, ang ehersisyo ay ang pinakamadali at pinaka-abot-kayang paraan ng pagpapanatili ng kagandahan, kalusugan at pisikal na aktibidad kahit na sa pagtanda.

Piliin ang uri ng aktibidad

Kakatwa, ang pagpili ng mga tamang ehersisyo ay nagsisimula sa isang paglalakbay sa klinika. Huwag magulat, sasabihin sa iyo ng doktor kung anong mga ehersisyo ang hindi mo gustong gawin sa mga umiiral na sakit. Halimbawa, sa mga sakit ng mga kasukasuan ng tuhod, ang paglukso o pag-squat ay hindi inirerekomenda; sa pagkakaroon ng vertebral hernias, imposibleng mahigpit na i-unbend ang gulugod. Sa mga arrhythmias at para sa mga pasyente na may atherosclerosis, ang mahaba at aktibong ehersisyo ay hindi katanggap-tanggap - kadalasan ay humahantong sila sa isang pag-atake ng angina pectoris, at kahit isang atake sa puso.

Ang pinakamagandang solusyon ay tingnan ang silid ng therapy sa ehersisyo at mag-sign up para sa isang sesyon ng pagsasanay sa mga therapeutic exercise.

Maraming benepisyo ang paggawa nito:

1. Madali mong matututunan ang hanay ng mga pagsasanay na kailangan mo;
2. Kabisaduhin ang pamamaraan ng paghinga;
3. Mag-ehersisyo sa isang grupo ng mga taong katulad ng pag-iisip.

Tungkol sa oras ng pagsasanay

Ang pinakamainam na time frame para sa mga ehersisyo sa umaga ay ipinamamahagi tulad ng sumusunod:

1. Para sa mga higit sa 50, ito ay pinahihintulutang mag-ehersisyo sa loob ng 45 minuto.
2. Para sa mga higit sa 60, ang mga klase ay dapat na mas maikli at tumagal ng kalahating oras.
3. Pagkatapos ng 75 taon, ang sapat na oras para sa mga klase ay 25 minuto.

Piliin ang oras ng araw para sa pagsingil sa iyong sarili, ngunit mas mabuti kung ito ay sa mga oras ng umaga. Pagkatapos ng sports, maligo, kung hindi kontraindikado - kaibahan.

Ngayon ay direktang pag-usapan natin ang tungkol sa mga pagsasanay.

Tara na sa trabaho!

Ang pagsingil para sa mga matatandang higit sa 60 ay nagdudulot ng walang alinlangan na mga benepisyo.

Una, ang isang tao ay aktibo, ang kanyang metabolismo ay isinaaktibo, ang suplay ng dugo sa mga organo at tisyu ay nagpapabuti, walang kasikipan sa mga kasukasuan at gulugod.

Opinyon ng eksperto

Ang pananakit at pag-crunch sa likod at mga kasukasuan sa paglipas ng panahon ay maaaring humantong sa mga kakila-kilabot na kahihinatnan - lokal o kumpletong paghihigpit sa paggalaw sa kasukasuan at gulugod, hanggang sa kapansanan. Ang mga tao, na tinuruan ng mapait na karanasan, ay gumagamit ng natural na lunas na inirerekomenda ng orthopedist Bubnovsky upang pagalingin ang mga kasukasuan ... Magbasa pa»

Pangalawa, sa tulong ng mga espesyal na ehersisyo, maaari mong mapupuksa ang sakit, pagkapagod at kakulangan sa ginhawa. Bilang karagdagan, ang isang magandang kalooban ay pinananatili, ang timbang ay normalized.

Ang isang napakahalagang kadahilanan ay ang pagpapabuti ng memorya at kalinawan ng kamalayan.

Kung ang mga kadahilanang ito ay hindi sapat upang magsimulang mag-ehersisyo, kung gayon ang isa pang aspeto ng buhay ay maaaring isaalang-alang. Bilang isang patakaran, kapag ang isang tao ay nagretiro, ang kanyang pamumuhay ay ganap na nagbabago. At sa maraming pagkakataon, ang mga "lola" at "lolo" ay nagsisimulang makaramdam ng kanilang kahalayan para sa lipunan. Bilang karagdagan, wala silang gagawin sa araw. Samakatuwid, ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang pumili ng isang libangan sa anyo ng pagsingil.

Upang ma-recharge ang iyong mga baterya at makakuha ng magandang mood para sa buong araw, maaari kang magsagawa ng mga simpleng ehersisyo sa umaga. Ito ay pinaka-maginhawa upang manood at magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga matatanda sa video, kung saan ang instruktor ay nagbibigay ng malinaw na patnubay. Ngunit una, maaari kang maging pamilyar sa isa sa mga kumplikado sa anyo ng isang paglalarawan:

Kaagad pagkatapos magising, kailangan mong magbabad nang kaunti sa kama. Papayagan nito ang buong katawan na magising.

Ngayon ay maaari kang bumangon at gawin ang pagmamasa sa leeg. Upang gawin ito, kailangan mong bahagyang ibababa ang iyong ulo (upang walang sakit na sindrom) at paikutin ang iyong leeg sa iba't ibang direksyon. Ang paggalaw ay dapat na kahawig ng isang pendulum.

Medyo tungkol sa mga lihim

Naranasan mo na ba ang patuloy na pananakit ng likod at kasukasuan? Sa paghusga sa katotohanan na binabasa mo ang artikulong ito, ikaw ay personal na pamilyar sa osteochondrosis, arthrosis at arthritis. Tiyak na sinubukan mo ang isang bungkos ng mga gamot, cream, ointment, iniksyon, doktor, at, tila, wala sa itaas ang nakatulong sa iyo ... At mayroong isang paliwanag para dito: ito ay hindi kumikita para sa mga parmasyutiko na magbenta ng isang gumagana remedyo, dahil mawawalan sila ng mga customer! Gayunpaman, alam ng Chinese medicine ang recipe para sa pag-alis ng mga sakit na ito sa loob ng libu-libong taon, at ito ay simple at naiintindihan. Magbasa pa»

Pinagtibay namin ang karanasan ng Celestial Empire at bumaling sa mga propesyonal

"Dating" mga atleta

Para sa mga lalaking higit sa 50 na aktibong kasangkot sa sports sa kanilang kabataan, ang mga paghihigpit sa oras at pagkarga ay tila hindi makatwiran. Aktibo pa rin silang nakikibahagi sa mga gym, nagbubuhat ng mga timbang at nagsusumikap para sa pagiging perpekto ng mga porma. Siyempre, ang bawat kaso ay kailangang harapin nang hiwalay. Ngunit tandaan, kung ano ang maganda sa 20 ay hindi maganda pagkatapos ng 50. Hindi ka maaaring makipagtalo sa pisyolohiya, at mas mahusay na tanggihan ang mataas na pagkarga.

Bilang alternatibo sa propesyonal na sports na may lakas, isaalang-alang ang yoga, paglalakad, oriental wellness techniques. Ngunit sa lahat ng paraan, huwag sumuko.

Nag-aalok kami ng isang simpleng kumplikado para sa pagsasanay sa bahay:

1. Naglalakad sa pwesto. Sa una, kailangan mong gumawa ng mabagal at mahinahon na mga hakbang, ngunit pagkatapos ng ilang minuto maaari mong pabilisin nang kaunti. At pagkatapos ay bumagal muli. Kaya ito ay kanais-nais na kahaliling paglalakad para sa 6-10 minuto.
   
   
2. Tumayo sa sahig na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat at ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat. Kinakailangan na gawin ang mga paikot na paggalaw sa loob ng 2-3 minuto, ngunit sa parehong oras siguraduhin na gumuhit sa tiyan.
   
   
3. Ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ngunit upang ang buong katatagan ay mapangalagaan. Susunod, kailangan mong ikiling ang katawan sa isang binti, pagkatapos ay sa isa pa. Kapag itinataas ang katawan, iunat ang iyong mga braso sa gilid. Subukang hawakan ang daliri ng paa ng kabilang paa. Ibig sabihin, ang kaliwang kamay sa kanang paa at vice versa. Ito ay sapat na upang gumawa ng 4 na slope sa bawat direksyon.
   
   
4. Maglagay ng 2 upuan na may mga likod sa pagitan ng mga ito upang maaari mong hawakan ang mga ito nang kumportable hangga't maaari. Gumawa ng 5-7 half squats.
   
5. Ang IP ay pareho, ngunit ngayon kailangan mong halili na i-ugoy ang iyong mga binti pasulong at paatras. Kung maaari, ilagay ang binti kung saan ka nagpapahinga sa tiptoe. Ang mga stroke ay dapat na 5-8.
6. Ngayon ibalik ang upuan sa iyo, sandalan ang iyong mga kamay at i-ugoy ang bawat binti.
   
   
7. Isang napakahusay na ehersisyo na humahantong sa pag-alis ng labis na pounds: umupo sa gilid ng isang matatag na upuan at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Kailangan mong ilipat ang mga blades ng balikat hangga't maaari, habang hinihila ang mga siko pabalik. Ginagawa mo ito habang humihinga. Habang humihinga ka, ilipat ang iyong mga siko pasulong.
   
   
   
8. Umupo sa isang komportableng upuan at iunat ang parehong mga binti sa harap mo, ibinaba. Lumanghap: iangat ang isang paa at dalhin ito sa gilid. Exhale: ibaba ang baluktot na binti.