Kalendarz rozwoju 

Dieta na tydzień prawidłowe odżywianie. Zdrowe odżywianie menu na każdy dzień i tydzień


Do maksymalny wynik kiedy się pozbywam nadwaga musisz użyć, tworząc codzienne menu, przepisy na właściwe odżywianie w celu utraty wagi. Zbilansowana dieta pomoże ustalić metabolizm, pozbyć się zbędnych kilogramów i znaleźć pożądany rozmiar. Wystarczy do tego umieć łączyć produkty ze sobą i znać ich właściwości. Przepisy na odchudzanie budowane są z uwzględnieniem zawartości kalorii w produktach.

Podstawowe zasady prawidłowego żywienia

Dieta każdej diety odchudzającej opiera się na połączeniu produktów spożywczych, które pomagają pozbyć się nadwagi. Ponadto takie systemy żywienia zawierają kilka podstawowych zasad, po których osiąga się efekt utraty wagi. Obejmują one:

  • przepisy wszystkich potraw powinny być zbilansowane pod względem zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów. Ponadto konieczne jest dodanie do przepisów błonnika i żywności zawierającej witaminy i minerały, niezbędne dla ciała zachować życie;
  • Musisz uważać na rozmiary porcji. Należy kierować się zasadą „mniej znaczy lepiej, ale częściej” – zmniejszając wielkość porcji, ale zwiększając częstotliwość posiłków;
  • każda osoba przestrzegająca zasad prawidłowego żywienia i dążąca do odchudzania powinna przynajmniej w przybliżeniu umieć obliczyć wartość energetyczną przepisów;
  • nie możesz pominąć śniadania. Nawet jeśli organizm nie odczuwa uczucia głodu, nie można go pozbawić tego posiłku – śniadanie dostarcza mu energii na cały dzień. Również pół godziny przed pierwszym posiłkiem musisz wypić szklankę ciepłej wody - rozpocznie to proces metaboliczny. Aby urozmaicić śniadanie, istnieje wiele przepisów na odchudzanie;
  • Szkodliwe pokarmy należy maksymalnie wykluczyć z codziennej diety. Należą do nich smażone i tłuste potrawy, produkty mączne, fast food, słodycze, napoje alkoholowe. Ich stosowanie znacznie spowalnia proces odchudzania;
  • jeśli organizmowi trudno jest przystosować się do diety składającej się tylko z przepisów przygotowanych bez dodawania cukru, lepiej zastąpić takie składniki menu przydatnymi analogami: słodycze można wytwarzać z suszonych owoców i orzechów, można upiec ciasteczka mąka owsiana według domowego przepisu, a cukier w herbacie można zastąpić miodem;
  • lepiej kupować produkty na receptury od zaufanych producentów, którzy nie rosną i nie produkują ich z dodatkiem różnych substancje chemiczne i hormony. Szczególnie dotyczy to mięsa i ryb – zawierają najwięcej hormonów wzrostu, które negatywnie wpływają zarówno na proces odchudzania, jak i na organizm człowieka jako całości;
  • najlepiej zminimalizować stosowanie soli w przepisach na odchudzanie, ponieważ przyczynia się ona do gromadzenia się płynów i może powodować obrzęki. Przepisy na prawidłowe odżywianie na odchudzanie powinny zawierać bardzo małą ilość soli;
  • oprócz przepisów na odchudzanie menu PP powinno składać się z codzienny użytek płyny o objętości co najmniej 2 litrów;
  • dokładnie i powoli żuć jedzenie. Pomoże Ci to szybciej poczuć sytość, jedząc mniej jedzenia.

Stół żywieniowy na przepisy

Aby samodzielnie przygotować przepisy na prawidłowe odżywianie, możesz kierować się poniższą tabelą, która zawiera listę dozwolonych i zabronionych produktów do odchudzania

Jak zaplanować dietę odchudzającą

Właściwa dystrybucja posiłków i kontrola porcji może wpłynąć na osiąganie efektów odchudzania, dlatego lepiej zaplanować posiłki z wyprzedzeniem i trzymać się tej codziennej rutyny:

  • w trakcie odchudzania w żadnym wypadku nie należy pomijać śniadania;
  • musisz unikać uczucia głodu - gdy tylko organizmowi brakuje pożywienia, zaczyna gromadzić tłuszcze. Aby tego uniknąć, musisz stosować przepisy na przekąski na odchudzanie;
  • wszystkie przepisy na prawidłowe odżywianie w celu odchudzania powinny być zbilansowane w składzie;
  • musisz jeść miarowo - w małych porcjach, ale często;
  • należy zaplanować dzień z wyprzedzeniem, aby uwzględnić w nim aktywność fizyczną, ale łączyć je z posiłkami – aby nie ćwiczyć na pełny żołądek i nie objadać się po treningu;
  • gdy nagła potrzeba zjedz jeden z zakazanych pokarmów, lepiej to zrobić, ale zachowaj kontrolę.

Przepisy na prawidłowe odżywianie

Gotowanie odpowiednich potraw według tych przepisów za pomocą zdjęć jest łatwe i proste, a każdy z nich może być świetnym przykładem. zdrowe odżywianie i doprowadzić do utraty wagi

Przepis: Makaron z Warzywami i Kurczakiem

Makaron (z pszenicy durum) ugotować bez soli. Pokrój małą cukinię w cienkie kółka (nie odklejaj skórki od warzyw), dodaj do niej zieloną fasolkę i brokuły. Dusić warzywa na patelni, dodając odrobinę sosu sojowego lub sosu teriyaki. Pierś z kurczaka pokroić na małe kawałki, dodać do warzyw. Po ugotowaniu warzywa i kurczaka można posypać makaronem lub podawać osobno.

Przepis: Ryba z Białym Sosem

Ten przepis na odchudzanie jest dobry, ponieważ składniki można zmieniać zgodnie z osobistymi preferencjami. Sos można przygotować wcześniej: wymieszać kilka łyżek śmietany (o niskiej zawartości tłuszczu) ze szczyptą gałki muszkatołowej i czarnego pieprzu. Dodaj posiekany (najlepiej w blenderze) ogórek kiszony lub kiszony, małą łyżkę musztardy.

gotować ryby: w tym celu można wziąć dowolną białą rybę morską (dorsz, okoń morski, morszczuk, tilapia, halibut), bez skóry i ości, nie polewać duża ilość sok z cytryny, położyć na blasze do pieczenia i upiec. Możesz to zrobić, dodając najpierw do ryby warzywa - pora pokrojona w cienkie krążki jest idealna. Po ugotowaniu podawać danie z białym sosem, posypać kminkiem.

Przepis: Faszerowana Cukinia

Małe cukinie (im mniejsze tym lepsze) przeciąć wzdłuż na pół, wydobyć z nich miąższ. Najpierw zetrzyj trochę sera. Dodaj go do miąższu cukinii, dopraw czosnkiem i mieszanką ziół prowansalskich. Napełnij każdą z połówek powstałą mieszaniną. Pomidory pokroić na 2 części i włożyć do „łódeczek” na całej długości. Posyp drobno posiekaną natką pietruszki, kolendrą lub cebulą.

Wskazówka: w takich przepisach lepiej jest użyć sera Adyghe - jest to produkt niskokaloryczny, który pozwala nie dodawać soli do potrawy, przyczyniając się do utraty wagi.

Przepis: kuskus z warzywami i rybą

Kuskus to zboże, które pomaga normalizować bilans soli w organizmie znacznie obniża poziom cholesterolu i prowadzi do utraty wagi. Przepisy z tym zbożem mogą znacznie urozmaicić zwykłą dietę na odchudzanie. Kuskus można gotować w podwójnym bojlerze lub gotować w wodzie. To zajmuje tylko 5 minut. Do gotowanych płatków zbożowych można dodać dowolne duszone warzywa, ale najlepiej łączyć je z młodym zielonym groszkiem, marchewką, cebulą i papryką. Kuskus można zjeść jako dodatek do grillowanej lub pieczonej w piekarniku czerwonej ryby.

Sałatka na odchudzanie z warzyw z fasolą

Zagotuj 2 rodzaje fasoli: białą i czerwoną. Dodaj pokrojony w kostkę pomidor. Uzupełnij sałatkę ziarnami kukurydzy oraz drobno posiekanym koperkiem i pietruszką. Posyp sałatkę 1/3 octem winnym (opcjonalnie: możesz dodać drobno posiekaną) cebula wcześniej marynowana w occie) lub soku z cytryny, pieprz.

Wskazówka: w przepisach na sałatki odchudzające lepiej nie używać puszkowana fasola, kukurydzę lub groszek i przygotuj danie ze świeżych składników - ugotuj fasolę, wymień pieczoną lub mrożoną kukurydzę, weź też świeży lub mrożony groszek.

Shawarma na odchudzanie

Ten przepis jest odpowiedni dla tych, którzy chcą schudnąć, nie odmawiając sobie zwykłego jedzenia. Jako chleb pita lepiej wziąć tortillę z mąki pełnoziarnistej. Możesz też sam go ugotować. Zamiast majonezu posmaruj chleb pita kwaśną śmietaną z dodatkiem posiekanych ziół (koperek, pietruszka, Zielona cebula, bazylia, można użyć kombinacji różnych przypraw bez glutaminianu sodu). Kurczak pokrojony na kawałki, podduszony sos sojowy. Umieść sos na środku ciasta, świeży ogórek(pierścienie), awokado (cienkie plastry), kurczak, sałata, dodać pestki granatu. Zawiń w koperty lub rolki.

Przepis na odchudzanie: Pieczarki faszerowane

Ten przepis może być substytutem pizzy z odpowiednim odżywianiem i odchudzaniem. Grzyby lepiej wziąć więcej. Oddziel szypułki od kapeluszy grzybów. Drobno posiekaj nogi, dodaj do nich brokuły, rozłożone na kwiatostany, paprykę w kostkę i pomidora w kostkę. Nadziewać czapki grzybowe tą mieszanką, posypać serem na wierzchu. Piec w piekarniku.

Sałatka warzywna

To jedna z odmian przepisów na sałatkę z pomidorów i ogórków, która jest integralną częścią menu odchudzającego. Pomidory czereśniowe kroimy na pół, świeży ogórek kroimy w cienkie paski, cebulę marynujemy w occie winnym. Wszystko wymieszaj, dodając rukolę, posyp przyprawami na wierzchu.

Orientacyjna dieta prawidłowego odżywiania na odchudzanie na każdy dzień

Aby nauczyć się kontrolować swoją dietę w czasie, bez każdorazowego obliczania zawartości kalorii w potrawach, możesz zacząć od prowadzenia odpowiedniego dziennika żywieniowego, w którym zapisujesz wszystkie posiłki, które spożywasz w ciągu dnia. Przyczynia się to do analizy zjedzonego jedzenia, utraty wagi i pozwoli w przyszłości bez trudu samodzielnie tworzyć przepisy na dania. Na początek możesz skorzystać z przybliżonego dziennego menu prawidłowego odżywiania:

Śniadanie Obiad Obiad Przekąski
(rozprowadzać
cały dzień)		 Napoje
1 Płatki owsiane na wodzie Pierś z kurczaka duszona z warzywami. Jako dodatek - makaron z pszenicy durum Ragout warzywny z kawałkami mięsa sojowego 50 g suszonych owoców;
kanapka chlebowa z kawałkiem czerwonej ryby i awokado		 Woda niegazowana;
Zielona herbata;
herbata ziołowa;
kawa bez cukru;
naturalne soki warzywne i owocowe.
2 Sałatka ogórkowa z pomidorami i ziołami.
Kanapka z chleba pełnoziarnistego z ćwiartką pomidora, plasterkiem mozzarelli i ziołami		 Zapiekanka z brokułami, serem i jajkiem. Brązowy ryż z kalmarami (lub innymi owocami morza) 1 jabłko;
kanapka z chleba pełnoziarnistego z twarogiem (lub twarogiem) i ziołami
3 Kasza gryczana na wodzie Zupa jarzynowa z kromką czarnego chleba Mały kawałek gotowanej wołowiny i duszona cukinia z bakłażanem 50 gr dowolnych orzechów;
szklanka kefiru (można dodać małą łyżkę miodu)
4 Twarożek (niskotłuszczowy) ze śmietaną lub owocami Kurczak z kaszą gryczaną. Kasze można urozmaicić marchewką i cebulą Omlet jajeczny z warzywami (brokuły, pomidory, cebula, papryka) Ciasteczka owsiane (bez cukru)
garść suszonych owoców
5 Sałatka owocowa z jogurtem naturalnym Zupa ryżowa z warzywami Zapiekanka serowa. Sałatka ze świeżej kapusty i marchewki szklanka kefiru; 1 jabłko
6 Kasza jaglana na wodzie Zapiekanka warzywna (cukinia, pomidor, marchew, bakłażan, jajko) Kawałek ugotowanej białej ryby z brązowym ryżem Kanapka z pieczywem ryżowym z solonym pstrągiem i plasterkiem ogórka
7 Owsianka ryżowa na wodzie Omlet z kawałkiem pieczonego kurczaka Sałatka ze świeżych buraków, kapusty i marchwi oraz kawałek gotowanej wołowiny szklanka kefiru; garść orzechów

Przybliżona dieta na odchudzanie na tydzień

Właściwe przepisy żywieniowe powinny zawierać dania, które uwzględniają cechy ciała, jednocześnie promując odchudzanie:

  1. Na śniadanie lepiej zjeść jedzenie, które da organizmowi wystarczająco energia na cały dzień. przez większość zdrowe śniadanie to zboża gotowane w wodzie. Przydatne zboża to: brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, jęczmień, proso. Poranny posiłek możesz uzupełnić gotowanym jajkiem lub kanapką z czarnego chleba z serem lub plasterkiem lekko solonej ryby.
  2. Obiad powinien być zrównoważonym spożyciem białek, tłuszczów i węglowodanów. Najlepszym rozwiązaniem mogą być warzywa, ryby lub zupy z kurczaka. Dni płynnych posiłków można przeplatać z pokarmami stałymi: kawałkiem gotowanego mięsa lub ryby, uzupełnionym dodatkiem gotowanych płatków zbożowych lub warzyw.
  3. Na obiad należy jeść, aby wziąć pod uwagę przepisy, które są łatwiejsze do spożycia przez organizm. Mogą to być sałatki warzywne, zapiekanki, gulasze warzywne z kawałkami mięsa lub owoców morza. Lekki obiad to klucz do sukcesu w odchudzaniu.
  4. Jako przekąska wypij kilka szklanek niskotłuszczowego kefiru dziennie. Doskonałym rozwiązaniem będą również owoce (w rozsądnych ilościach), orzechy i suszone owoce.
  5. Stosując się do prawidłowego odżywiania, możesz umówić się co tydzień lub 1 raz na 2 tygodnie dni postu.

Przybliżona dieta na odchudzanie przez miesiąc

Opracowując odpowiedni plan żywieniowy na miesiąc, musisz przestrzegać ogólnych zasad, które tworzą codzienną dietę. Receptury są takie same, opierają się na połączeniu zdrowych produktów. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że wynik nie pojawia się natychmiast. Trzeba uzbroić się w cierpliwość i nie odbiegać od zasad prawidłowego żywienia. Tylko w tym przypadku smukła sylwetka przestanie być marzeniem, ale stanie się prawdziwa rzeczywistość. Tam jest inny przydatna rada, który często pomaga schudnąć nie mniej niż przepisy kulinarne zdrowe posiłki: Idź na zakupy spożywcze z pełnym żołądkiem.

Odpowiednie opcje przekąsek

Te posiłki są równie ważne w przygotowaniu prawidłowego odżywiania w celu schudnięcia. Powinny być zdrowe, pożywne i sprzyjać odchudzaniu. Wszystkie te cechy mają suszone owoce i orzechy. Ważne jest, aby spożywać je stopniowo - wystarczy mała garść. Również przepisy na odpowiednie przekąski mogą składać się ze zdrowych kanapek. W takim przypadku lepiej jest użyć chleba pełnoziarnistego, a zdrowe przepisy na kanapki uzupełnić plasterkiem sera, ogórka, lekko solonej ryby, pomidora, ziół lub twarogu. Wszystkie te składniki można stosować pojedynczo lub łączyć, tworząc pyszne przepisy kanapki na odchudzanie. Szklanka kefiru przyczynia się do normalizacji metabolizmu, dlatego warto również zwrócić na to uwagę. Takie przepisy nie wymagają dużo czasu na ich przygotowanie, ale mogą powstrzymać Cię od jedzenia fast foodów.

Przestrzeganie wszystkich zasad i warunków prawidłowego odżywiania za pomocą receptur odchudzających w połączeniu z aktywną aktywnością fizyczną będzie rozwiązaniem w walce z nadwagą. Jednocześnie ważna jest cierpliwość i śmiałe dążenie do zamierzonego celu.

Odpowiednie odżywianie- dieta, która przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania, rozwoju i odnowy komórek organizmu. Ta koncepcja nie narzuca ścisłych ograniczeń w kształtowaniu jadłospisu na każdy dzień, a jedynie wskazuje zasady, które pomagają jeść w pełni, urozmaicone i przynoszące korzyści zdrowotne. Dlatego nie wszystkie diety można przypisać PP.

Za uzupełnienia i komentarze strona dziękuje Lilia Karpusevich, Prezes Krajowego Stowarzyszenia Dietetyków i Dietetyków Republiki Kazachstanu. Liliya jest prelegentem na temat żywienia sportowego w KazNU, trenerem żywności, profesjonalnym dietetykiem kategorii „elita”. Ponad 8 lat doświadczenia w dziedzinie fitness, ponad 5 lat w dziedzinie żywienia.

Kluczowe zasady

Większość ludzi prędzej czy później myśli o zmianie swoich nawyków żywieniowych. Powodów jest wiele: dziewczyny marzą o pozbyciu się tłuszcz podskórny po bokach i biodrach mężczyźni - od " piwny brzuch", a Profesjonalni atleci stosuj diety, aby „wysuszyć” sylwetkę do zawodów.

Są też tacy, którzy zmuszeni są zwrócić się do dietetyków, gdy poważna choroba związane z odżywianiem. Wszystkich łączy jedno - chęć rozwiązania własnych problemów. problemy fizjologiczne. Aby to osiągnąć, zalecamy przestrzeganie poniższych zasad.

Kompetentne podejście

W organizowaniu zdrowej diety najważniejsze jest stopniowe i prawidłowe postawa mentalna. Nie należy dążyć do surowych ograniczeń i odrzucania ulubionych produktów.

Liliya Karpusevich: „Zasada numer jeden! PP to nie dieta, ale zmiana nawyków żywieniowych i stylu życia!

Na początku nie powinieneś nawet myśleć o obliczaniu zawartości kalorii w menu. Zacznij prosto. Na przykład użyj małych naczyń. Więc „przyzwyczajasz” żołądek do małych ilości jedzenia.

Podziel dzienną porcję na 3 główne posiłki i 2 przekąski lub 5 równych posiłków. Posiłki frakcyjne pomogą uporać się z silnym uczuciem głodu.

Jednocześnie stopniowo zmniejszaj spożycie cukru. Na przykład włóż herbatę nie 3 łyżki cukru, ale dwie; jedz nie cały kawałek ciasta na raz, ale połowę. Dzięki temu nie poczujesz się pozbawiony i wkrótce pozbędziesz się „obżarstwa”.

Do aktywność fizyczna podejdź ostrożnie. Twoim zadaniem jest płynne „włączenie” ciała w aktywny obrazżycie i nie wyczerpuj się na symulatorach. Jeśli zajęcia fitness nie są dostępne, nie proste ćwiczenia dla szybka utrata wagi w domu. Ale nie spiesz się natychmiast, aby skręcić obręcz w talii lub skakać na linie. Skakanie spowoduje niebezpieczne obciążenie stawów w przypadku nadwagi. Zacznij mały:

  • chodzić więcej, chodzić po parku;
  • używaj schodów zamiast wind.

Na siłowni wykonuj lekkie treningi cardio:

  • ćwicz na rowerze stacjonarnym, elipsie;
  • iść ścieżką.

Przybliżona liczba kalorii

Nie martw się, nie musisz obliczać dokładnych kalorii dla każdej porcji. W Internecie można znaleźć tabele kalorii żywności. Porównaj swoją dzienną dawkę ze znalezionymi danymi i oblicz nadmiar.

Aby się nie pomylić, najpierw określ indywidualne zapotrzebowanie na kalorie. W tym celu zalecamy użycie metody Mifflin-San Geor. Schemat punktacji dla kobiet przedstawia się następująco:

  • pomnóż swoją wagę przez 10;
  • dodaj swoją wysokość pomnożoną przez 6,25 do otrzymanej wartości;
  • od otrzymanej liczby odejmij 161 i wiek pomnożony przez 5;
  • pomnóż wartość końcową przez 1,2.

Przykład: określamy dzienne zapotrzebowanie na kalorie dla kobiety - waga 70 kg, wzrost 170 cm, wiek 30 lat:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Dla wygody skorzystaj z kalkulatora i zastąp swoje dane:

Współczynnik „1,2” wskazuje na aktywność fizyczną. W podanym przykładzie jest ona minimalna (praca siedząca). Jeśli uprawiasz sport, współczynnik będzie inny:

  • niska aktywność - 1,375 (lekkie ćwiczenia, treningi 1-3 razy w tygodniu);
  • średnia - 1,55 (trening intensywny, 3-5 razy w tygodniu);
  • wysoki - 1,725 ​​(intensywny codzienny trening);
  • ekstremalna aktywność - 1,9 ( typy mocy sport, ciężka praca fizyczna, codzienne treningi).

Dla mężczyzn formuła jest inna:

  • pomnóż wagę przez 10;
  • dodaj wysokość pomnożoną przez 6,25 do otrzymanej wartości;
  • od otrzymanej liczby odejmij wiek pomnożony przez 5;
  • dodaj 5;
  • pomnóż sumę przez 1,2 (lub inny odpowiedni współczynnik).

Przykład: mężczyzna, wiek 32, waga 80 kg, wzrost 193 cm, 5 intensywnych treningów w tygodniu:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

Kalkulator:

Więc obliczyłeś swoje indywidualne zapotrzebowanie na kalorie. Co dalej? Do szybki spadek waga, zmniejsz wynikową wartość o 20%. Ostateczna liczba będzie twoją wskazówką w budowaniu diety.

Właściwa kombinacja BJU

Ważną zasadą zdrowej diety jest równowaga. Oznacza to, że menu powinno zawierać białka, tłuszcze, węglowodany. Nie wykluczaj żadnego z tych składników odżywczych z diety. Ale aby osiągnąć różne cele, BJU powinno być skorelowane na różne sposoby:

  • Odchudzanie. Aby pozbyć się zbędnych kilogramów, musisz ograniczyć spożycie węglowodanów. To właśnie one odkładają się przede wszystkim w postaci tłuszczu podskórnego przy braku aktywności fizycznej. Zalecany stosunek do spalania tłuszczu: białka – 30%, tłuszcze – 25%, węglowodany – 45%.
  • Zestaw masa mięśniowa. Wiadomo, że sportowcy potrzebują więcej kalorii do regeneracji i wzrostu mięśni. Dlatego ich dieta powinna składać się głównie z węglowodanów. Zalecany stosunek w ta sprawa będzie wyglądać następująco: białka – 20%, tłuszcze – 30%, węglowodany – 50%.

Lilia Karpusevich: „Mięśnie rosną na węglowodanach. Konieczne jest regularne uzupełnianie zapasów glikogenu węglowodanami. Jeśli zwiększymy spożycie białka, organizm nadal zamieni nadmiar w glukozę na energię”.

Zawodowi kulturyści stosują ekstremalne proporcje BJU - odpowiednio 60/20/20, aby przygotować się do występów. Ale taki schemat jest przeciwwskazany. zwykli ludzie i początkujący sportowcy.

Spożywanie pokarmów roślinnych

Świeże warzywa, owoce i zioła powinny znaleźć się w diecie dla każdego rodzaju diety (pod nieobecność przeciwwskazania medyczne) aby nasycić organizm niezbędnymi witaminami i minerałami. Błonnik wchodzący w skład tych produktów usprawnia pracę przewodu pokarmowego.

Oprócz, produkty ziołowe pobudzają perystaltykę jelit i poprawiają trawienie, co przyczynia się do regularnego wydalania z organizmu szkodliwe substancje pomaga w odchudzaniu i wzmacnia ogólne zdrowie osoba.

Jedz co najmniej 400 gramów świeżych warzyw i owoców dziennie.

Zasady gotowania

Ważna jest nie tylko jakość produktów, ale także sposób ich przygotowania. Szkodliwe są: wędzenie, smażenie, smażenie w głębokim tłuszczu. Jeśli chcesz być zdrowa i piękna, gotuj jedzenie na parze (na przykład w powolnej kuchence), upiecz lub gotuj. Możesz korzystać z grilla okazjonalnie.

Jedz surowe pokarmy roślinne. Jeżeli warzywa i owoce poddawane są obróbce cieplnej, część przydatne substancje upadek. Jednocześnie nie zostawiaj sezonowanych sałatek warzywnych na następny dzień. Gotuj małe porcje na raz.

Liliya Karpusevich: „Jeśli masz problemy z żołądkiem, lepiej dusić lub upiec. Na przykład w pomidorach i jabłkach poddanych obróbce termicznej stężenie kwasów jest zmniejszone, co jest odpowiednie dla erozyjne zapalenie żołądka i zapalenie pęcherzyka żółciowego.

Opcje menu na tydzień

Każda osoba ma preferencje żywieniowe. Dlatego istnieje wiele przykładów menu. Proponujemy dwie opcje diety na tydzień: pierwsza – zbilansowana – dla osób, które chcą się odżywiać jak najbardziej zdrowo; drugi – dietetyczny – dla sportowców dążących do redukcji tkanki tłuszczowej.

Plan żywieniowy dla utrzymania wagi i promocji zdrowia

1 - śniadanie, 2 - obiad, 3 - podwieczorek, 4 - kolacja.

Poniedziałek:

  1. Owsianka, kanapka z serem i masłem, herbata.
  2. Zupa jarzynowa, kotlet wołowy, zielona sałata.
  3. Zapiekanka z 2 jajek i kalafiora.
  4. Gotowany filet z kurczaka, pieczone warzywa.
  1. Musli z mlekiem, jabłko.
  2. Zupa jarzynowa, zapiekanka ziemniaczana z mięsem mielonym.
  3. Twaróg z rodzynkami.
  4. Gotowany łosoś, sałatka z warzyw i ziół z masłem.
  1. Kasza jaglana, suszone owoce.
  2. Rosół z makaronem, pilaw z mięsem.
  3. Zapiekanka twarogowa z rodzynkami i miodem.
  4. Gołąbki z mięsem mielonym.
  1. Jajka sadzone z 3 jajek, czarny chleb, gruszka.
  2. Rosół z makaronem, gulaszem.
  3. Twarożek, szklanka kefiru.
  4. Pulpety rybne, sałatka z ogórka i pomidora ze śmietaną.
  1. Kasza jęczmienna, kanapka z serem i masłem, herbata.
  2. Ukha, makaron marynarki wojennej.
  3. Zapiekanka twarogowa z rodzynkami.
  4. Pieczona czerwona ryba, duszone warzywa.
  1. Musli z mlekiem, gruszką.
  2. Ukha, pieczeń wieprzową i ziemniaki w garnkach.
  3. Słodkie ciasta, herbata.
  4. Pieczony kurczak z przyprawami, duszone warzywa.

Niedziela:

  1. Jajka sadzone z 4 jajek, grzanka z masłem - 2 sztuki, herbata.
  2. Ciasto mięsne, herbata.
  3. Twarożek, szklanka kefiru.
  4. Kotlety wieprzowe, sałatka ze świeżych warzyw z olejem roślinnym.

Lilia Karpusevich: „Wybieramy chleb pełnoziarnisty. Zawiera dużo błonnika, co zmniejsza indeks glikemiczny i nasyca się przez dłuższy czas.

Tygodniowy plan posiłków dla sportowców odchudzających się

1 - śniadanie, 2 - przekąska, 3 - obiad, 4 - przekąska, 5 - kolacja.

Poniedziałek:

  1. Płatki owsiane z mlekiem, zielone jabłko.
  2. Rosół mięsny, gotowana ryba, zielona sałata.
  3. Jogurt naturalny z kawałkami świeżych owoców.
  4. Kotlety na parze, duszone warzywa.
  1. Dwa grzanki z masłem, białko z 2 jajek na twardo, herbata.
  2. Sałatka jarzynowa z kwaśną śmietaną.
  3. Pilaw z kurczakiem.
  4. Zapiekanka z serem.
  5. Gotowany filet z kurczaka, duszony kalafior.
  1. Musli z mlekiem, gruszką.
  2. Garść orzechów.
  3. Gotowany różowy łosoś, pieczone warzywa.
  4. Szklanka kefiru, garść suszonych owoców.
  5. Gołąbki z mięsem mielonym.
  1. Jajka sadzone z 3 jajek (1 żółtko), kanapka z szynką, herbata.
  2. Sałatka owocowa z jogurtem.
  3. Zupa jarzynowa, kotlety wieprzowe gotowane na parze, zielona sałata.
  4. Twarożek.
  5. Sałatka z warzyw i owoców morza z olejem roślinnym.
  1. Omlet z mlekiem, pomarańczowy.
  2. Szklanka jogurtu naturalnego.
  3. Gulasz wołowy, gulasz warzywny.
  4. Kefir, banan.
  5. Pieczona czerwona ryba z brokułami i szparagami.
  1. Serniki z rodzynkami i kwaśną śmietaną, herbata.
  2. Szklanka mleka, ciasteczka owsiane.
  3. Duszona wołowina z ryżem, Sałatka warzywna.
  4. Zapiekanka z serem.
  5. Duszona wątróbka, sałatka ze świeżych warzyw z masłem.

Niedziela:

  1. Kasza ryżowa z mlekiem, grzanka z masłem i serem, galaretka.
  2. Pomarańcza, jabłko.
  3. Spaghetti z pszenicy durum, gotowany dorsz.
  4. Twarożek, szklanka kefiru.
  5. Gotowana wołowina, duszone warzywa.

Lilia Karpusevich: „Beztłuszczowe produkty mleczne zwiększają poziom insuliny. Hormon ten sprzyja gromadzeniu się płynu w adipocytach (komórce tłuszczowej) i zapobiega spalaniu tłuszczu. Dlatego lepiej wybrać mleko 3,2-5%. Składnik tłuszczowy w tym przypadku działa jak inhibitor.

Wskazówka: będąc na diecie, raz w miesiącu podaruj sobie drobne przyjemności: kawałek pizzy, ulubiony deser itp. Ułatwi ci to tolerowanie ograniczeń.

szkodliwe produkty

Teraz zastanówmy się, jakich pokarmów możesz odmówić, aby przyspieszyć utratę wagi i poprawić samopoczucie. Pamiętaj, że poniższa lista jest zaleceniem i jest potrzebna tylko jako ogólny przewodnik. Jeśli np. nie wyobrażasz sobie życia o poranku bez słodkiej kawy, zastąp cukier naturalnym słodzikiem. Albo zamiast hamburgerów z kawiarni? fast food gotuj pyszne kanapki w domu.

  • Słodkie napoje gazowane. Produkty te zawierają barwniki, aromaty, konserwanty, które niekorzystnie wpływają na błonę śluzową żołądka. Ponadto „soda” zawiera ogromną ilość cukru.
  • Przekąski (frytki, krakersy, frytki i inne). Takie przekąski są gotowane w dużej ilości tłuszczu, więc wszystko, co może uzyskać organizm, to substancje rakotwórcze, dodatkowe kalorie, nadmiar tłuszczu i sól.
  • Fast food. W sercu większości dań z restauracji typu fast food - chleb pszenny, wątpliwe mięsa i tłuste sosy. A wszystko to doprawione dużą ilością wzmacniaczy smaku i soli. Oczywiście przy takiej kombinacji nie ma mowy o żadnych korzyściach dla organizmu.
  • Kiełbaski. Przemysł chemiczny dawno temu nauczyłem się przepuszczać niespełniające norm pozostałości po produkcji mięsa jako naturalny produkt. Dlatego najczęściej otrzymuje się zmieloną chrząstkę i skórki pod postacią kiełbasy lub szynki.
  • Majonez. Ten sos składa się głównie z tłuszczów, octu i soli, która jest szkodliwa dla trawienia.
  • "Szybkie" obiady - zupy, tłuczone ziemniaki, kluski, które wystarczy zalać wrzątkiem na gotowość. Taka karma nie nadaje się do zdrowej diety, ponieważ zawiera składniki niskiej jakości i zestaw dodatków chemicznych.
  • Cukier, produkty z białej mąki. Zalecamy stopniową rezygnację ze słodyczy. Połączenie słodyczy i mąki potęguje negatywny wpływ na sylwetkę.
  • Soki pakowane. Udowodniono, że takie napoje praktycznie nie zawierają niezbędne witaminy aw rzeczywistości są słodką „wodą” o aromacie owoców.
  • Alkohol. Napoje alkoholowe, gdy są nadużywane, niszczą narządy wewnętrzne osoba. I pierwszy, który cierpi przewód pokarmowy i wątroba. Ponadto alkohol jest bardzo kaloryczny, co znajduje odzwierciedlenie na rysunku. Naukowcy pozwalają wypić kieliszek dobrego czerwonego wina do obiadu, ale nie więcej niż 1-2 razy w miesiącu. A podczas pracy nad spalaniem tłuszczu lepiej całkowicie wykluczyć alkohol.

Lilia Karpusevich: „Cukier z napojów gazowanych jest szybko wchłaniany dzięki dwutlenek węgla. Wpływa to niekorzystnie na pracę trzustki i przyczynia się do pojawienia się cellulitu u pięknej połowy ludzkości. w kiełbaskach pozbawieni skrupułów producenci użyj odwodornionej tłuszcze roślinne, barwniki i konserwanty. Prowadzi to do rozwoju płytki cholesterolowe w naczyniach i alergiach, aż do zatrucia. Picie alkoholu obniża poziom testosteronu u mężczyzn, co zwiększa ryzyko niepłodności i impotencji. Ponadto alkohol wspomaga katabolizm mięśni u obu płci oraz wzrost podskórnej tkanki tłuszczowej dzięki ukrytym kaloriom, redukując spalanie tłuszczu do zera. Dla porównania: 1 ml alkoholu - 7 kcal, 1 ml oleju - 9 kcal.

Uważaj na musli. Z jednej strony to przydatny produkt składający się ze zbóż i suszonych owoców. Z drugiej strony wielu producentów często dodaje do kompozycji cukier i czekoladę, co znacznie podnosi kaloryczność dania.

  • Nie głoduj się. Zjedz jabłko lub kilka orzechów. Podczas odchudzania uważaj na mieszanki orzechowe- Jedna garść 350 kalorii to jeden posiłek.
  • Drink więcej wody. Płyn pomaga uporać się z głodem i usuwa z organizmu zbędne substancje.
  • Zamiast „napoju gazowanego” przygotuj świeżo wyciśnięty sok warzywny lub owocowy. Ale nie daj się ponieść emocjom, jeśli tracisz na wadze. W świeżych sokach (ciastach) nie ma błonnika, odpowiednio pijesz czysty cukier, a to są dodatkowe kalorie. Jedna szklanka soku pomarańczowego - 250 kalorii.
  • Zastąp kawę zieloną herbatą lub napojem z cykorii.
  • Jedz urozmaicone. Dieta składająca się z piersi z kurczaka i warzyw szybko się znudzi.
  • Prowadź dziennik, w którym zapisujesz wyniki odchudzania. Dodatkową zachętą będą wskaźniki wizualne.
  • Sprawdź składniki w sklepie. Unikaj substytutów, konserwantów, słodzików, wzmacniaczy smaku.
  • Zastępować Cukiernia miód i suszone owoce (ale nie więcej niż 30 g dziennie).
  • Nie bój się wydawać dużych pieniędzy na dietę. Możesz stworzyć niedrogą i niedrogą dietę, która w pełni zaspokaja potrzeby organizmu.
  • Bądź kreatywny. Gotowanie nie musi polegać tylko na gotowaniu. Postaraj się zrobić nawet najbardziej proste posiłki pyszne i niezwykłe.
  • Zajmij się sportem, takim jak kulturystyka. Będziesz miał kolejny powód, by dobrze zjeść. Wybierz treningi według własnych upodobań, nie będziesz w stanie zrobić czegoś, co długo nie sprawia przyjemności.
  • Jeśli pracujesz w biurze i nie masz możliwości powrotu do domu na obiad, weź ze sobą sałatkę warzywną w pudełku na lunch i butelkę czystej wody.
  • Pozwól sobie na odrobinę relaksu podczas wakacji. Zjedz kawałek ciasta lub ulubioną pizzę. Nie wyzdrowiejesz z tego, ale poczujesz się znacznie lepiej.

Prawie każdy zna diety głodowe, wyczerpujące treningi i magiczne tabletki na odchudzanie. Ale pomimo kultu pięknego ciała problem nadwagi nie traci na znaczeniu. Szukasz wydajnego i bezpieczna droga co doprowadzi Cię do ideału? Po opanowaniu prawidłowego odżywiania na każdy dzień możesz z łatwością nabrać formy i utrzymać pożądaną objętość przez całe życie.

Właściwe odżywianie na każdy dzień jest łatwiejsze niż myślisz!

Prawidłowe odżywianie jest nie tylko zdrowe!

  1. Kompletny brak głodu. Nigdy więcej bólu brzucha, zmęczenia i bólów głowy. Zawsze będziesz mieć zdrowe przekąski na wypadek nagłego głodu.
  2. Możliwość samodzielnego zaplanowania własnego zdrowego menu na każdy dzień. Nie będziesz już mieć niezręcznych sytuacji w kawiarniach i na imprezie. Zawsze możesz znaleźć coś, co pasuje do Twojego programu.
  3. Bez twardych ograniczeń. Program nie implikuje kategorycznych zakazów. Mimo istniejąca lista zalecenia, zawsze możesz dostosować je do swoich preferencji smakowych.

Ale, co dziwne, prawidłowe odżywianie na każdy dzień ma swoje wady. Jedyną wadą przedstawionego poniżej systemu jest jego długoterminowy charakter. Zdrowa dieta nie pociąga za sobą pośpiechu. Nie pomoże ci zresetować wszystkiego. nadwaga za krótkoterminowy, ale pozwoli Ci naprawić i przytrzymać Osiągnięte wyniki. Jeśli chcesz trochę przyspieszyć proces lub wziąć udział w specjalnym kursie masażu.

Planowanie zdrowego menu

Zdrowa dieta na każdy dzień oznacza obecność w Twoim menu 50% węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczu.

Jaka jest zdrowa dieta na co dzień? Współcześni dietetycy rozważają prawidłową dietę, która zawiera 50% węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczu, o łącznej kaloryczności 1800 kcal dla kobiet i 2100 kcal dla mężczyzn, w zależności od poziomu dziennej aktywności. Ponadto takie menu powinno zawierać wszystkie witaminy i minerały w wystarczającej ilości.

Takie rekomendacje wcale nie oznaczają, że musisz od razu uruchomić notatnik, wziąć kalkulator i skrupulatnie obliczyć Wartość odżywcza każdy kęs, który jesz. O wiele wygodniej jest skorzystać z poniższych pomysłów. Wystarczy wybrać jedną z opcji posiłków. Staraj się, aby Twoje zdrowe posiłki na każdy dzień były jak najbardziej zróżnicowane. Nie powtarzaj ulubionych potraw częściej niż raz na 3 dni.

Opcje śniadaniowe

  1. Płatki owsiane z wodą lub chudym mlekiem z suszonymi owocami i małą garścią orzechów. Na przemian z kaszą gryczaną, ryżem i kaszą jaglaną.
  2. Kanapka z chleba pełnoziarnistego, gotowana pierś z kurczaka lub lekko solony łosoś, sałata, pomidory, chudy ser i zielenina. Szklanka zsiadłego mleka lub innego sfermentowanego napoju mlecznego.
  3. Omlet 4 białka i 2 żółtka z ziołami. Sałatka owocowa.
  4. Duża porcja twarogu ze śmietaną, dżemem i świeżymi owocami.
  5. Zupa owocowa z owocami sezonowymi i lekką śmietaną.

Obiady

  1. Gulasz z mięsa sojowego. Gotowany makaron pełnoziarnisty z niskotłuszczowym serem.
  2. Pieczony kalafior panierowany kaszą manną, 10% śmietaną i białkiem jaja.
  3. Lasagne warzywna o niskiej zawartości tłuszczu.
  4. Zupa krem ​​warzywny z ryżem.
  5. Niskotłuszczowe bułki lub kilka plasterków wegetariańskiej pizzy.

Obiady

  1. Duszone warzywa z kawałkami gotowanej piersi z kurczaka.
  2. Owoce morza z gotowanym brązowym ryżem.
  3. Omlet warzywny z 4 białkami i 2 żółtkami z ziołami.
  4. Zapiekanka z serem i sałatka jarzynowa.
  5. Gotowana wołowina z pieczonymi warzywami.

Przekąski (do wyboru 2 sztuki)

  1. Szklanka kefiru z 1 łyżeczką. miód lub dżem.
  2. 20 g gorzkiej czekolady i zielonego jabłka.
  3. 2 chlebki ryżowe lub gryczane z twarogiem i ziołami.
  4. Garść orzechów i suszonych owoców (powinna zmieścić się w dłoni).
  5. 3 kawałki domowych ciasteczek owsianych.

Konsumować naturalne jedzenie, powstrzymując się od produktów przetwórstwa przemysłowego.

Co lepiej odmówić

Jak już zrozumiałeś, główną zaletą prawidłowego odżywiania na każdy dzień jest możliwość samodzielnego tworzenia własnego menu. Ale to nie znaczy, że możesz zastąpić przydatna opcjaśniadanie z tabliczką czekolady o podobnej kaloryczności. Co więcej, są produkty, których będziesz musiał unikać.

Zdrowa dieta na każdy dzień to zakaz:

  • suche mieszanki śniadaniowe, w tym większość rodzajów musli (uważnie przeczytaj skład);
  • biały chleb i bogate wypieki;
  • batony i wyroby cukiernicze;
  • krakersy, frytki i inne fast foody;
  • gotowe sosy;
  • nektary i nienaturalne soki;
  • napoje gazowane i ich substytuty dietetyczne;
  • alkohol (na obiad 1-2 razy w tygodniu dozwolony jest tylko jeden kieliszek wytrawnego wina).

Ta lista produktów ma jedynie charakter informacyjny. Jeśli uwielbiasz słodycze i absolutnie nie wyobrażasz sobie życia bez ulubionych bułek, zacznij od małych rzeczy. Zastąp je domowymi ciastami ze zredukowanym masłem i cukrem. To samo dotyczy fast foodów. Spróbuj znaleźć przydatne alternatywy!

Jeśli zrezygnowałeś z diety, nie rezygnuj i nie myśl o rozpoczęciu od nowa w poniedziałek. Kontynuuj program tak, jakby nic się nie stało, nieznacznie dostosowując zawartość tłuszczu i kalorii następujące sztuczki jedzenie.

Tak więc zdrowa dieta na każdy dzień to prawdziwy sposób osiągnij wymarzoną sylwetkę bez szkody dla zdrowia!

» Ekaterina Poliwanowa

  • Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu..jpg 525w, http://zdoru.ru/ wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-300x174.jpg 300w" size="(max-width: 525px) 100vw, 525px">
    Najpierw pamiętajmy, jakie pokarmy nie są pożądane. Tak, w ogóle nie można ich jeść. Osoby przy zdrowych zmysłach jedzą co najmniej następujące pokarmy lub w ogóle nie jedzą.

    nie zdrowe menu

    Białe pieczywo premium. Zawiera cukier i drożdże. Oba nie sprzyjają zdrowiu.

    Soki produkcja przemysłowa(w butelkach, w opakowaniach tetra, wszystko, co jest przechowywane przez pół roku lub dłużej). Dużo konserwantów i znowu cukier.

    Fast food. To generalnie kwintesencja wszystkiego, co w produktach szkodzi.

    Czekolada mleczna oraz inne czekoladki i batony z różnymi konfiturami i nadzieniami. Jest cukier, konserwanty, stabilizatory i inne chemikalia.

    Majonez to generalnie potężny cios w wątrobę i trzustkę. Z powodu tłuszczu. I w zasadzie nie ma niskotłuszczowych i naturalnych majonezów. Majonez klasyczny - tłusty, nie tłusty - chemiczny. Jedna znajoma z pracy powiedziała, że ​​ściera klej majonezem, który pozostaje po etykietach na plastikowych rzeczach, takich jak wiadra czy miski. Majonez z menu prawidłowego odżywiania, aby całkowicie wykluczyć.

    Masło i jego substytuty. Samodzielnie masło szczególna szkoda nie oznacza, czy spełnione są dwa ważne kryteria: jest używany w umiarkowana ilość(ale zawiera cholesterol) i jest wytwarzany bez chemikaliów, oleju palmowego i innych zmętnień. Warto kupować olej albo od chłopów, albo w sklepie o zawartości tłuszczu tylko 82,5% - to jest GOST. Wszystko, co ma mniejszą zawartość tłuszczu, można bezpiecznie utożsamiać z substytutami masła.

    Można argumentować, że nawet w ZSRR było kilka GOST i to prawda. Ale GOST dla 82,5% oleju (tradycyjny) pozwalał na dodawanie do oleju tylko barwnika karotenu, podczas gdy reszta pozwalała na dodanie konserwantów, emulgatorów i innych "smaków". Dziś sytuacja jest mniej więcej taka sama. Chodźmy dalej.

    Zamienniki to tzw. pasty do smarowania, margaryna i jak już wspomniałem „masło” o zawartości tłuszczu poniżej 82,5%. Zjedz ich rozsądna osoba absolutnie przeciwwskazane. Możesz dodatkowo wygooglować i dowiedzieć się szczegółowo, z czego są wykonane.

    Kiełbasa i kiełbaski. Nie ma możliwości sprawdzenia ich składu bez badania laboratoryjne. Producenci, korzystając z tego, wypychają te produkty wszelkiego rodzaju brudem. Lepiej jedz prawdziwe mięso.

    Cukiernia, wszystko.

    I oczywiście cukier. Jeśli nie zostanie wyeliminowany, zmniejsz jego użycie do 3-4 łyżeczek dziennie. Uwzględnia to cukier, który jest w białym pieczywie i innych produktach z twojego menu.

    Powtarzam raz jeszcze, jeśli przestrzegasz zasad zdrowego stylu życia, powyższe produkty nie dostają się do twojej lodówki.

    co jest możliwe

    Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1.jpg" alt="(! JĘZYK: kobieta w kuchni" width="512" height="344" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1..jpg 300w" sizes="(max-width: 512px) 100vw, 512px">!}

    To jeszcze nie jest właściwe menu żywieniowe, o ile jest to tylko lista dobrych pokarmów.

    Kashi

    Tutaj oczywiście można by spekulować, kto jest bardziej przydatny, ale główna zasada jeden. Jedz więcej płatków śniadaniowych. Co więcej, pożądane jest, aby ich nie gotować, ale nalewać ciepła woda i tak nalegaj. Zgadzam się, że to długi proces, ale jeśli przygotujesz się wcześniej, wszystko będzie dobrze. Owsianka to błonnik.

    W ostatnie lata wzrosło znaczenie zdrowego stylu życia. Biorąc pod uwagę wszystkie jego zalety, ludzie normalizują codzienną rutynę, dostosowują dietę i odmawiają złe nawyki. „Zozhniki” zwracają szczególną uwagę na swoją dietę, uważnie monitorując bilans spożywanych kalorii i liczbę kalorii.

    Dziś nasz zasób pomoże tym czytelnikom, którzy zdecydują się jeść prawidłowo i bez szkody dla zdrowia, wybrać optymalną dietę na każdy dzień tygodnia.

    Czy jesteś zainteresowany tym problemem? Następnie koniecznie przeczytaj poniższy artykuł do końca. Zapewniamy, że wszystkie przedstawione materiały przydadzą się każdemu.

    Korzyści z prawidłowego żywienia i jego podstawowe zasady

    Niektóre pokarmy należy całkowicie wyeliminować

    jest kluczem do długiego i bezproblemowego życia każdej osoby. Każdy zna ten aforyzm: „Jesteśmy tym, co jemy”. Nie przesadza, jak ważna jest dieta w życiu ludzi, więc jeśli chcesz prowadzić zdrowy tryb życiażycie, to zdanie powinno być traktowane jako aksjomat i nigdy nie zostać zapomniane.

    Aby dobrze się odżywiać, nie musisz podejmować żadnych skomplikowanych środków. Najważniejsze jest, aby jeść żywność, która nie szkodzi ciału. Zasadniczo produkty te są bogate w składniki ziołowe i mikroelementy.

    Prawidłowe odżywianie nie jest czymś nudnym i skomplikowanym organizacyjnie. Podczas jego realizacji nie trzeba odmawiać szkodliwych gadżetów - wystarczy ich nie nadużywać. Przykład pysznego, ale niezdrowe jedzenie można uznać za frytki, fast foody, wędliny i podobne produkty.

    Podchodząc do swojej diety selektywnie i mądrze, każdy będzie mógł jeść smacznie, ale jednocześnie dobrze dla swojego zdrowia. przez większość ważny punkt w odpowiednia dieta to jedzenie, co w zasadzie nie jest zaskakujące.

    Nie możemy jednak zapominać o innych zasadach zdrowego, prawidłowego odżywiania. Obejmują one w pełni:

    • Posiłki tylko z uczuciem głodu i wyłącznie w naturalnych pozach.
    • Brak przejadania się – lepiej wstać od stołu z lekkim uczuciem niedożywienia.
    • Organizacja odżywianie frakcyjne w ilości 4 razy dziennie.
    • Właściwy rozkład spożywanych kalorii w ciągu dnia i ich odpowiedni dobór.
    • Normalne spożycie wody, ale nie należy pić płynów bezpośrednio po posiłku lub jako napój do posiłków.
    • Ostatni posiłek jest „lekki” i jest organizowany 3-4 godziny przed snem.
    • Bezpośrednio proces spożywania pokarmu powinien przebiegać spokojnie. Ważne jest, aby przeżuwać jedzenie dokładnie i w małych kawałkach. Połknięcie całości lub znacznej części porcji jest dość głupie i, co najważniejsze, niezdrowe. W zasadzie nic więcej nie jest potrzebne do wdrożenia prawidłowego odżywiania.

    Wystarczy przestrzegać i stosować się do powyższych zasad.

    Lista „poprawnych” produktów

    Pojęcie „właściwego produktu” to niezwykle niejednoznaczna definicja. Ogólnie należy przez to rozumieć wszelkiego rodzaju pokarmy, które będą korzystne dla organizmu i nie zaszkodzą mu przy przyjmowaniu.

    Do takich produktów należą:

    • zielenie bogate w błonnik;
    • warzywa;
    • jagody;
    • mięso;
    • ryba;
    • owoce morza;
    • płatki;
    • zielona herbata i niektóre rodzaje czarnej;
    • kompoty i napoje owocowe.

    Wszystkie inne produkty nie mogą być przypisane do właściwych i użytecznych. Ich odbiór może być nieszkodliwy, ale musi być zorganizowany w dawkowany i odpowiedni schemat.

    Oprócz samego rodzaju żywności należy wziąć pod uwagę technologię jej przygotowania. najbardziej przydatne i właściwa opcja nie zabraknie potraw przygotowanych przez gotowanie, gotowanie na parze lub pieczenie.

    Możesz jeść produkty smażone, wędzone i marynowane, ale ważne jest, aby robić to z najwyższą ostrożnością i zawsze bez nadużyć.

    Co należy porzucić

    Główną zasadą jest jakość produktów!

    Jak wspomniano powyżej, znaczące ograniczenia nie są wymagane, jeśli chcesz dobrze zjeść. Najważniejsze, żeby nie nadużywać potencjalnie szkodliwe produkty. Co to znaczy? Wszystko jest proste.

    Nawet najbardziej szkodliwe chipsy i tym podobne produkty można spożywać, ale tylko okresowo i w rozsądnych ilościach. W tym przypadku niezdrowe jedzenie nie zaszkodzi i pozwoli zaspokoić potrzeby gastronomiczne każdej osoby.

    Nie trzeba odmawiać żadnego produktu, ale zawsze należy zachować ostrożność w zakresie jego użytkowania. Z pewną ostrożnością możesz jeść:

    • chipsy, kirieshki i podobne „pikle”;
    • wszystkie potrawy smażone, wędzone, marynowane i solone;
    • kawa i czarna herbata;
    • lemoniady;
    • słodycze i cukier bezpośrednio;
    • wszelkiego rodzaju produkty w puszkach;
    • tłuste produkty mleczne;
    • pieczywo i podobne produkty.

    Może tylko z zamienników posiłków, dodatki do żywności i lepiej jest absolutnie odmówić sosów. Nawet w niewielkich ilościach produkty te wywołują problemy w organizmie i nie łączą się z ideą prawidłowego odżywiania. W przeciwnym razie ograniczenia zdrowa dieta nie wymaga.

    Przykład optymalnego menu

    Bez odpowiedniego odżywiania nie jest łatwo mieć szczupłą sylwetkę…

    Optymalne menu jest tym, do czego dążą wszyscy „smakosze”, przestrzegając przy tym zasad zdrowego odżywiania. Większość ludzi nie chce schudnąć ani przybrać na wadze, ale po prostu dąży do celu, jakim jest utrzymanie wagi na stałym poziomie.

    Wybór odpowiedniej diety jest bardzo prosty. Z reguły wystarczy banalne przestrzeganie powyższych przepisów, biorąc pod uwagę całkowitą kaloryczność pobieranych produktów.

    Jako przykład optymalnego menu dla kobiet i mężczyzn w średnim wieku wyobraź sobie następujący 7-dniowy harmonogram posiłków:

    Poniedziałek

    • Śniadanie: gryka, ugotowane jajko, sałatka jarzynowa ze śmietaną lub odrobiną masła, zielona herbata z cukrem.
    • Drugie śniadanie (obiad): jabłko lub banan, szklanka mleka lub kefir
    • Obiad: chude mięso, sałatka jarzynowa, zupa, kompot.
    • Popołudniowa przekąska: herbata z ciasteczkami lub coś upieczonego.
    • Kolacja: ryba, sałatka jarzynowa, zielona herbata z cukrem.

    Wtorek

    • Śniadanie: owsianka z jagodami, kompotem.
    • Drugie śniadanie (obiad): sałatka z pieczywem.
    • Obiad: kasza gryczana, kurczak, sałatka jarzynowa, zielona herbata z cukrem.
    • Popołudniowa przekąska: lekka kanapka z serem i masłem.
    • Kolacja: chude mięso, świeże warzywa, kilka gotowanych ziemniaków, kompot.

    Środa

    • Śniadanie: jajecznica z zieleniną, zielona herbata z cukrem,
    • Obiad: zupa puree, kotlet, warzywa, kompot.
    • Popołudniowa przekąska: ciasto z zielonej herbaty.
    • Obiad: chuda ryba z warzywami, kompotem.

    Czwartek

    • Śniadanie: jajka sadzone, duszone warzywa, czarna herbata z cukrem.
    • Drugie śniadanie (obiad): banan.
    • Obiad: chude mięso, ziemniaki w dowolnej formie, kompot.
    • Popołudniowa przekąska: lekka kanapka z czymkolwiek i zieloną herbatą.
    • Kolacja: chude mięso z warzywami, kompot.

    Piątek

    • Śniadanie: owsianka Perlovka, orzechy i mleko.
    • Drugie śniadanie (obiad): dowolne owoce.
    • Obiad: filet z indyka, zupa jarzynowa, kompot.
    • Popołudniowa przekąska: wypieki z zieloną herbatą.
    • Kolacja: duszona ryba, sałatka jarzynowa, kompot.

    Sobota

    • Śniadanie: , kawa.
    • Drugie śniadanie (obiad): grejpfrut.
    • Obiad: zupa jarzynowa, kotlety gryczane, zielona herbata z cukrem.
    • Popołudniowa przekąska: ciastka z kompotem.
    • Kolacja: chude mięso, warzywa, kompot.

    Niedziela

    • Śniadanie: czarna herbata z cukrem, dowolna owsianka.
    • Drugie śniadanie (obiad): banan.
    • Obiad: kurczak, dowolna przystawka, kompot.
    • Popołudniowa przekąska: dowolny produkt piekarniczy z mlekiem.
    • Kolacja: kurczak, warzywa, zielona herbata.

    Jedząc zgodnie z opisanym powyżej menu, ważne jest:

    1. Utrzymuj jego całkowitą zawartość kalorii na poziomie 2000-2600 kalorii.
    2. Wstań od stołu niedożywiony.
    3. Rozcieńcz posiłek popijając wodą.
    4. Zorganizuj przekąski w formie lunchu i podwieczorku w łatwym trybie.
    5. Nie odmawiaj małej ilości chleba i przypraw podczas wchłaniania dań głównych.

    W zasadzie nie ma trudności w prawidłowym odżywianiu. Dzięki kompetentnemu podejściu do jego realizacji i przestrzeganiu wszystkich wskazanych zasad zorganizowanie zdrowej diety jest bardzo proste.

    Dieta na odchudzanie

    Prawidłowe odżywianie – w walce z nadwagą

    Omówione powyżej menu jest naprawdę uniwersalne, ponieważ można je zorganizować w celu utrzymania masy ciała, a także jej redukcji, a nawet budowania mięśni. Używać ta dieta do utraty wagi wystarczy:

    • Zmniejsz zawartość kalorii do 1600-2200 kalorii.
    • Miażdż posiłki do 6-8 razy dziennie.
    • Wszystkie potrawy gotuj tylko na parze, gotując lub piecząc.
    • Pij codziennie 2,8-3,5 litra płynów (najlepiej zieloną herbatę i wodę).
    • Ogranicz spożycie cukru tak bardzo, jak to możliwe.
    • W bardzo małej ilości używaj wszelkich słodyczy, ciastek i wypieków.
    • Dodatkowo uprawiaj sporty (przynajmniej lekkie wychowanie fizyczne, aby przyspieszyć metabolizm i przyspieszyć proces odchudzania).

    Stosując się do tych zasad, można łatwo przerobić optymalne menu na utrzymanie wagi. Jak pokazują praktyka i recenzje ludzi, efekt takiej diety jest dość znaczący.

    Dieta na tycie

    Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, to rozważane menu podlega jeszcze mniejszym dostosowaniom. Do stabilnego wzrostu mięśni będziesz potrzebować:

    • Zwiększ kalorie do 2600-3500 kalorii dziennie.
    • Upewnij się, że na 1 kilogram masy ciała musisz spożywać co najmniej 1,5-2 gramy białka i 4-5 gramów węglowodanów.
    • Również pić duża liczba płyny.
    • Ćwicz z ciężarami.
    • W razie potrzeby stosuj odpowiednie suplementy (białko, aminokwasy, napoje energetyczne itp.).

    Podobnie jak w przypadku diety odchudzającej, dieta nie wymaga znaczących korekt. Najważniejsze to spożywać odpowiednią ilość kalorii i białek. Przy systematycznym uprawianiu sportu przyrost masy ciała nie każe Ci czekać.

    Być może na tym skończyły się najważniejsze zapisy na temat dzisiejszego artykułu. W zasadzie w prawidłowym odżywianiu nie ma nic skomplikowanego.