Gimnastyka dla osób starszych, ćwiczenia do Tai Chi i Qigong

O korzyściach płynących ze sportu dla osób w podeszłym wieku powiedziano już wiele. Gimnastyka dla osób starszych pozwoli przezwyciężyć wiele problemów zdrowotnych.

Zadania i cele gimnastyki

Bez aktywności ruchowej pełne życie nie jest możliwe. Możliwa aktywność fizyczna może zapewnić prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego i pomóc uniknąć jednego z najstraszniejszych problemów wieku - częściowej lub całkowitej utraty zdolności poruszania się. Choroby układu krążenia to kolejny wróg emerytów.

Gimnastyka jest sposobem na zachowanie sprawności funkcjonalnej organizmu, swego rodzaju „ochroną” przed przedwczesnym starzeniem się, dlatego trudno przecenić znaczenie ćwiczeń fizycznych dla osób starszych.

Cele i zadania gimnastyki dla osób starszych to:

• utrzymanie pracy aparatu mięśniowo-szkieletowego i przedsionkowego;
• poprawa funkcji ośrodkowego układu nerwowego;
• stymulacja procesów metabolicznych;
• utrzymanie ogólnego tonu ciała;
• kształtowanie pozytywnego nastawienia do życia w ogóle.

Cechy gimnastyki w starszym wieku

Wiele starszych osób nie odważy się wyjść na siłownię, na ulicę, a nawet do domu, wierząc, że sport to domena młodych ludzi. To nieporozumienie jest niezwykle powszechne i ma dość poważne podstawy.

Często osoba z trudem wchodzi po schodach i stara się korzystać z windy i schodów ruchomych, gdy tylko jest to możliwe, idzie ulicą, opierając się - więc o jakiej gimnastyce możemy mówić?

Ale oto co ciekawe: ludzie, którzy od wielu lat prowadzili aktywny tryb życia, chodzili na piesze wycieczki, jeździli na rowerze, biegali rano w parku, z jakiegoś powodu nawet na starość nie zmieniają swoich przyzwyczajeń.

Gimnastyka jest najbardziej dostępną formą aktywności fizycznej

Ale gimnastyka dla osób starszych ma pewne cechy, które należy wziąć pod uwagę przy opracowywaniu zestawu ćwiczeń.

Te funkcje są dość poważne:

1. nie należy dążyć do osiągnięcia jakichkolwiek wyników sportowych - może to prowadzić do najbardziej niefortunnych konsekwencji, ponieważ związane z wiekiem zmiany w mięśniach, więzadłach, stawach nie pozwalają na wykonywanie ćwiczeń z maksymalną amplitudą i dużym obciążeniem;
2. konieczne jest zwiększenie obciążenia – inaczej mięśnie się dostosują, a ćwiczenia przestaną przynosić korzyści. Tylko wzrost obciążeń powinien być stopniowy;
3. kompleks powinien obejmować ćwiczenia na wszystkie części ciała - nogi, plecy, klatkę piersiową, ramiona;
4. powinno odbywać się pod okiem specjalisty.

Rozciąganie przed ćwiczeniami

Nie ma znaczenia, który kompleks zostanie wybrany do treningu - przed ćwiczeniami konieczne jest rozciąganie. Ściśle mówiąc, ćwiczenia rozciągające można wykonywać bez przywiązania do treningu, ponieważ dla osób starszych niezwykle ważne jest przywrócenie utraconej elastyczności w stawach i więzadłach.

Praktyka pokazuje, że może to znacznie poprawić jakość życia. Ale, podobnie jak w wielu innych rzeczach, fanatyzm jest tutaj absolutnie nieodpowiedni, w przeciwnym razie możliwe są obrażenia, czasem dość poważne.

Wideo: Gimnastyka i ćwiczenia dla osób starszych

Oto kilka zasad, według których osoba starsza może bezpiecznie wykonywać ćwiczenia:

• Rozciąganie można rozpocząć dopiero po dobrej rozgrzewce. Do tego jazda na rowerze, lekkie bieganie (bez tego rozciąganie mięśni, więzadeł, stawów nóg), kołysanie ramionami, ćwiczenia z kijem gimnastycznym i inne są nie do pomyślenia;
• musisz się rozciągać, aż pojawi się uczucie rozciągania mięśni - ból jest nie do przyjęcia.

Regularnie wykonując kompleks rozciągający, można osiągnąć całkowite przywrócenie ruchomości stawów i dawnej elastyczności.

Należy jednak pamiętać, że nie należy dążyć do siedzenia na sznurku, jak Jean-Claude Van Damme. Oczywiście jest to możliwe, jednak wiąże się z ryzykiem kontuzji i wymaga sporo czasu.

Chińska gimnastyka Tai chi

Dla osób starszych dobrze nadaje się starożytna chińska gimnastyka terapeutyczna Tai Chi.

Opiera się na harmonii trzech składowych – wdzięku tanecznego, poprawy zdrowia i techniki walki.

Gimnastyka Tai Chi od czasów starożytnych pozwala skutecznie radzić sobie ze starością i chorobami z nią związanymi.

Cechy Tai Chi

Gimnastyka chińska Tai Chi ma niezwykle korzystny wpływ na wszystkie układy organizmu osoby starszej. W wyniku regularnej praktyki:

• wzmacnia ośrodkowy układ nerwowy;
• zwiększona elastyczność i ruchomość stawów;
• odporność jest wzmocniona;
• normalizuje się praca przewodu pokarmowego;
• poprawia koordynację ruchów.

Praktyka i badania pokazują, że Tai Chi może być doskonałą profilaktyką przeciw osteoporozie.

Wideo: Lekcje wideo Taichi

Regularne ćwiczenia wzmacniają mięśnie i ograniczają do minimum możliwość przeziębienia. A cała rzecz polega na dokładnie skalibrowanych ruchach wykonywanych w wolnym tempie.

Zestaw ćwiczeń z gimnastyki Tai Chi

Najciekawszą rzeczą w kompleksie przeznaczonym dla osób starszych jest brak jakiegokolwiek obciążenia. Wszystkie ćwiczenia kompleksu można wykonywać na siedząco, nawet w łóżku, w luźnym, niekrępującym ruchów ubraniu. Liczba powtórzeń i zakres ruchów dobierane są w zależności od samopoczucia.

Dla odniesienia przedstawiamy mały zestaw pięciu ćwiczeń.

1. Usiądź na łóżku lub na macie. Skrzyżuj nogi, połóż ręce na kolanach. Weź 15-20 głębokich wdechów i wydechów. Wydech powinien być dłuższy. Na wdechu wyciągnij energicznie, na wydechu cofnij;
2. Wydąć policzki. Biegnij w średnim tempie do 40 razy;
3. Pocieraj lewe ramię okrężnymi ruchami dłonią prawej ręki. Powtórz po drugiej stronie. Na każde ramię 20 powtórzeń. Zwiększaj ciśnienie w trakcie;
4. Połóż ręce na biodrach. Wykonuj obroty ciała w okolicy lędźwiowej. Stopniowo zwiększaj, a tym samym zmniejszaj amplitudę. Do 20 obrotów w każdym kierunku;
5. Wykonuj spiralne kręgi dłonią na brzuchu w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara z lekkim naciskiem. Zacznij od pępka i rozszerzaj ruch. Po dotarciu do krawędzi brzucha zawęź koła. 30 kółek z każdą ręką;

W ćwiczeniach Tai Chi dla osób starszych nie ma nic skomplikowanego, ale korzyści są ogromne.

Qigong to inny rodzaj chińskiej gimnastyki zdrowotnej dla osób starszych. Ogólnie rzecz biorąc, jest to cały system, kompleks, który prowadzi do pełnej harmonii ciała i ducha, filozofii i relaksu, ruchu i kontroli energii Qi.

Cechy gimnastyki qigong

Najbardziej uderzającą cechą gimnastyki Qigong jest jej leczniczy charakter. Jest to najpotężniejsze narzędzie do utrzymania normalnego funkcjonowania organizmu osoby starszej.

Wideo: Gimnastyka Qigong - Ćwiczenia odnowy biologicznej

Z jej pomocą można nauczyć się panowania nad oddechem, emocjami, dlatego też ta gimnastyka jest doskonałym narzędziem do przezwyciężania skutków stresu i poprawy jakości życia osób w podeszłym wieku.

Zestaw ćwiczeń z gimnastyki qigong

Qigong posiada znaczną ilość ćwiczeń, które wykonuje się w pozycji siedzącej – można nawet usiąść na łóżku

Inne ćwiczenia wykonuje się stojąc na podłodze. Niezwykle przydatne jest połączenie qigong z masażem (lub automasażem).

Oto kilka najprostszych ćwiczeń Qigong odpowiednich dla początkujących i seniorów. Są podobne do kompleksu Tai Chi, ale tutaj trzeba podążać za kierunkiem energii Chi.

Ćwiczenie pierwsze

Siedząc na łóżku, powoli weź 50 oddechów przez nos. Podczas wydechu staraj się skierować energię Chi przed siebie.

Ćwiczenie drugie

Masuj kolana okrężnymi ruchami dłoni - 100 razy. Poczuj przepływ energii. To samo, ale brzuch i klatkę piersiową masuje się po 20 razy każdą ręką.

Ćwiczenie trzecie

Rozstaw stopy na szerokość barków, ręce na talii. Wykonaj przechyły na boki (10 razy). Teraz przechyl się w przód iw tył.

Ćwiczenie czwarte

Ta sama pozycja wyjściowa. Unieś nogę zgiętą w kolanie, następnie napnij mięśnie uda i wyciągnij je do przodu. Wróć do PI, powtórz dla drugiej nogi. 10 razy na każdą nogę.

Wniosek

Gimnastyka dla osób starszych to doskonały sposób na poprawę jakości życia oraz zachowanie zdrowia i pogody ducha do późnej starości. Wystarczy, że będziesz to robić regularnie. I lepiej - ze specjalistą.

Emerytura to czas, który wielu kojarzy się ze spadkiem poziomu aktywności i końcem dbania o siebie. A wiele osób w wieku emerytalnym prowadzi siedzący tryb życia, rzadko wychodzi z domu i mniej dba o swoje zdrowie. Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 60 roku życia wydają się bezużyteczne. Zwłaszcza jeśli dana osoba nie zrobiła tego w ciągu swojego życia.

Poranne ćwiczenia dla kobiet w wieku 60 lat

Siedzący tryb życia z przejściem na emeryturę to standardowy sposób. Emeryci trochę chodzą - najwyżej siedzą na ławkach obok domu. Częściej oglądają telewizję i rzadziej wychodzą na zewnątrz. Ćwiczenia fizyczne dla osób starszych to często pusty frazes, ponieważ mało kto to robi.

Z powodu takiego trybu życia mięśnie tracą napięcie, a siły pozostaje coraz mniej. Aktywni seniorzy, którzy uprawiają różne sporty lub po prostu spędzają więcej czasu na świeżym powietrzu i spacerach, są bardziej energiczni i zdrowsi niż ci, którzy tego nie robią.

Nieporozumienie o konieczności wykonywania ćwiczeń wynika również z tego, że w zasadzie nikt tego nie robi. W szkołach uczniowie próbują zaszczepić ten nawyk, ale jeśli rodzice nie będą dawać przykładu z własnego doświadczenia, to się nie ukształtuje. Okazuje się więc, że w dzieciństwie nawyk nie został wpojony, w dorosłym życiu nie ma na to czasu i chęci, a na starość nie ma sensu. Ale naukowcy udowodnili, że zestaw ćwiczeń rano ma pozytywny wpływ na organizm i jest szczególnie potrzebny osobom po 60. roku życia.

Czy ćwiczyłeś dziś rano?

TakNIE

Dodatkowo dla kobiet po 60 roku życia przewidziane jest specjalne ćwiczenie mięśni twarzy, które pomaga walczyć ze zmarszczkami i nadaje twarzy młodszy wygląd. Taka gimnastyka nie zajmuje dużo czasu, ale jednocześnie jest skuteczna i pomaga wyglądać młodziej o 5 lat lub więcej.

Korzyści z porannych ćwiczeń

Z biegiem czasu u człowieka rozwija się chwiejny chód, ruchy stają się wolniejsze, układ nerwowy nie jest tak stabilny, zmienia się postawa, słabnie pamięć. Chociaż wszystkie te wydają się być wzajemnie niepowiązanymi skutkami, brak aktywności fizycznej wpływa na organizm na wiele sposobów:

1. Mięśnie ciała tracą napięcie, co utrudnia poruszanie się i utrzymanie zwykłego poziomu aktywności.
2. Brak ruchu prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego. Sport przyczynia się do produkcji hormonu szczęścia, dlatego dla unieruchomionych osób starszych wszystko wydaje się pesymistyczne, stają się bardziej podatni na depresję. Naruszenie układu nerwowego prowadzi również do problemów z pamięcią.
3. Emeryci nie zwracają uwagi na swoją postawę i nie wykonują ćwiczeń wzmacniających, przez co garbią się. Z powodu pochylenia pojawia się nacisk na narządy wewnętrzne: wątrobę, żołądek, woreczek żółciowy.

Przeczytaj także

Dziś można zobaczyć wielu starszych ludzi uprawiających sport. Dużo chodzą, chodzą i biegają, odwiedzają ...

Poranne ćwiczenia nie rozwiążą wszystkich problemów zdrowotnych, ale poprawią ogólną kondycję, a także:

• podniesie ogólną witalność, gdy zaczniesz przynajmniej coś robić, pojawi się siła;
• zacznie wytwarzać się hormon szczęścia, dzięki czemu staniesz się bardziej optymistyczny;
• zapobiega wiotczeniu skóry, chorobom serca i naczyń krwionośnych, zaburzeniom ciśnienia krwi i innym chorobom;
• poprawia krążenie krwi i odporność.

Chociaż wielu uważa, że ​​ćwiczenia w wieku 60 lat nie są już odpowiednie dla osoby ze względu na problemy zdrowotne, 10-15 minut rano pozytywnie wpłynie na organizm i ogólną kondycję.

Jakie ćwiczenia wybrać

Chociaż prawie każdy może odnieść korzyści z ćwiczeń, wybór ćwiczeń i aktywności powinien opierać się na tym, jak się czujesz i rozumiesz swoje możliwości. Nie przesadzaj, poranny zestaw ćwiczeń jest potrzebny, aby poprawić zdrowie, a nie zaszkodzić. Ważne jest, aby odpowiednio ćwiczyć, aby nie komplikować samopoczucia w przypadku chorób przewlekłych.

Przeczytaj także

Tętno jest istotnym wskaźnikiem w ocenie pracy serca. Komputery są nieodłączną częścią...

Pamiętaj, że poziom obciążenia powinien być dla Ciebie wygodny. Nie uprawiaj gimnastyki w piżamie i boso, spróbuj:

• znajdź wygodne ubrania: mogą to być dresy, szorty i T-shirt lub T-shirt;
• podnieś trampki - kup wygodne trampki, możesz też w nich chodzić po ulicy.

Przewietrz pomieszczenie przed ćwiczeniami, aby odetchnąć świeżym powietrzem i rozweselić się po śnie. Jeśli mieszkasz w prywatnym domu, latem wychodź na zewnątrz. Gimnastyka na świeżym powietrzu przyniesie więcej korzyści i pozytywnych emocji. Konieczne jest również rozpoczęcie stopniowo od mniejszej ilości czasu, a następnie zwiększenie go, jeśli czujesz się komfortowo.

Wybierając ćwiczenia, zwróć uwagę na następujące szczegóły:

• Nie rób przysiadów i wypadów, jeśli masz ból kolana. W takim przypadku wybierz ćwiczenia oddechowe i rozciąganie.
• Jeśli czujesz, że wybrany kompleks gimnastyczny jest dla Ciebie za trudny, wybierz inny. Nie torturuj się.
• Jeśli nie chcesz lub nie możesz ćwiczyć, idź na spacer i rozciąganie. Chodzenie sprawi, że Twoje mięśnie będą stonowane, a rozciąganie – elastyczne.

Jeśli w pewnym momencie masz komplikacje zdrowotne, powstrzymaj się od ćwiczeń, tylko pogorszą sytuację. Jeśli uważasz, że nic strasznego się nie stanie, skonsultuj się ze specjalistą.

Zestaw ćwiczeń dla osób starszych

Poniżej znajdziesz różne ćwiczenia. Ze względu na ich duży zasięg, często możesz zmienić program, jeśli jesteś zmęczony jakimś ćwiczeniem:

1. Stań prosto, plecy proste, stopy rozstawione na szerokość barków. Wykonuj ruchy głową najpierw do przodu i do tyłu, a następnie na boki.
2. Przyjmij tę samą pozycję wyjściową i wykonuj okrężne ruchy głową. Najpierw w jedną stronę, potem w drugą.
3. Stań prosto, połóż dłonie na ramionach i wykonuj okrężne ruchy dłońmi. Najpierw do przodu, potem do tyłu.
4. Stań prosto ze złączonymi stopami. Pochyl się do przodu, dotknij palcami podłogi, a następnie przyjmij pozycję wyjściową. Powtórz 5-10 razy.
5. Pochyl się na bok, stojąc prosto.
6. Przysiady. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Staraj się siedzieć tak głęboko, jak to możliwe. Ale nie przesadzaj.
7. Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane, plecy proste. Naprzemiennie rozciągaj ręce najpierw do jednego palca, a następnie do drugiego.
8. Usiądź na podłodze, połącz stopy, przyciągając nogi do ciała. Powinieneś być w pozycji lotosu. Powoli opuść kolana w kierunku podłogi.
9. Rozłóż coś na podłodze lub weź specjalny dywanik, połóż się na nim. Wyprostuj plecy i zrelaksuj się. Następnie podnieś prawą nogę i lewe ramię i dotknij palcami stóp. Zrób 6 razy na przemian.
10. Weź lekkie hantle na kilogram lub napełnij butelki wodą. Weź butelkę w każdą rękę, a następnie podnieś je jedna po drugiej. Najpierw do przodu, potem na boki.
11. Stań prosto ze złączonymi stopami. Połóż dłonie na rzepkach kolanowych, przykucnij trochę i zacznij wykonywać okrężne ruchy. Najpierw w jedną stronę, potem w drugą.

Wykonując takie ćwiczenia, przywrócisz ton swojemu ciału i pozytywne nastawienie. Możesz połączyć poranne ćwiczenia ze spacerami i rozciąganiem. Najważniejsze to skupić się na swoim dobrym samopoczuciu.

Przeciwwskazania

Chociaż ćwiczenia przynoszą organizmowi ogromne korzyści, w niektórych przypadkach nie zaleca się ich wykonywania. Tak poważne patologie, jak zawał serca, udar mózgu, cukrzyca powodują, że powstrzymujesz się od gimnastyki lub zmniejszasz jej intensywność. Jeśli masz takie patologie, zanim zaczniesz wykonywać poranne ćwiczenia, skonsultuj się z lekarzem.

Ostatnio coraz więcej osób starszych uprawia sport. Odwiedzają siłownie, biegają, uprawiają nordic walking. I to jest bardzo dobry trend, bo widzicie, lepiej uprawiać sport, poprawiać zdrowie i aktywnie spędzać czas, niż siedzieć na ławce pod werandą i narzekać na liczne problemy zdrowotne. Oczywiście nikt nie wymaga rekordów olimpijskich od osób po 60 roku życia, ale umiarkowana aktywność fizyczna przyniesie same korzyści. Nawet proste ćwiczenie dla osób starszych po 60 roku życia jest już godnym wkładem w zachowanie zdrowia i aktywnej starości.

Aktywność fizyczna powinna być nieodłączną częścią życia człowieka, a jej brak przysparza wielu kłopotów. Po osiągnięciu pewnego wieku sport w życiu większości ludzi staje się coraz mniejszy. Z biegiem czasu osoba traci ton i wigor, staje się wolniejsza i bardziej niezdarna. Oczywiście wszystko można przypisać banalnej starości. Ale to nie tylko to. Z powodu braku ruchu mięśnie, stawy i więzadła stają się słabsze. Układ nerwowy bez aktywności fizycznej również słabnie, przez co gorzej kontroluje ruchy. Osoby w podeszłym wieku charakteryzują się pochylonym, powłóczącym nogami chodem.

Aby poprawić jakość życia i przedłużyć je, ogólnie poprawić stan zdrowia, pomogą ćwiczenia dla osób po 60. Żadna tabletka nie przyniesie tylu korzyści, ile da. aktywność fizyczna. Regularne ćwiczenia pomagają wzmocnić układ nerwowy i naczynia krwionośne, poprawiają pracę serca, utrzymują postawę i chód, zwalczają nadwagę, poprawiają metabolizm i dodają energii.

Ładowanie poprawia oddychanie i krążenie krwi, wzmacnia układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko wielu chorób związanych z wiekiem. Zwalcza osłabienie nieaktywnych mięśni, zapobiegając tym samym ich zanikowi. Siedzący tryb życia jest przyczyną wielu chorób. Osoby po 60 roku życia, które mają już sporo dolegliwości, najczęściej w ogóle nie myślą o jakiejkolwiek aktywności fizycznej, po cichu cierpiąc na zmiany związane z wiekiem. I dochodzimy do swoistego błędnego koła: z powodu unieruchomienia pogarsza się stan zdrowia, a z powodu pogorszenia stanu zdrowia spada poziom aktywności fizycznej. Bezruch może również powodować zakrzepicę, posocznicę i szereg innych problemów.

Ładowanie dla osób starszych po 60 roku życia nie jest werwą tanecznymi ruchami, które najczęściej przychodzą na myśl ze słowem „ładowanie” (choć możesz to zrobić w ten sposób, jeśli chcesz i masz taką możliwość). Przeważnie jest gładki i spokojny, co pozwala dobrze ćwiczyć mięśnie i stawy.

Podsumowując wszystko, co zostało powiedziane, podkreślamy główne zaletyćwiczenia dla osób starszych po 60 roku życia:

• utrzymuje układ nerwowy w dobrej kondycji;
• poprawia metabolizm, który spowalnia z biegiem lat;
• wzmacnia serce i naczynia krwionośne, usprawnia układ oddechowy;
• poprawia jakość aktywności fizycznej;
• zapobiega rozwojowi osteoporozy;
• zwalcza zaparcia, zakrzepicę żylną;
• poprawia odporność;
• zachowuje jasność umysłu;
• zapewnia ładunek wigoru i dobrego nastroju.

Przeciwwskazania

Pobieranie opłat dla kobiet w wieku 60 lat, a także dla mężczyzn w tym samym wieku, nie ma bezwzględnych przeciwwskazań, ale mimo to należy zachować ostrożność. Najważniejsze to słuchać swojego organizmu. Oczywiście nie warto tego robić w podwyższonej temperaturze lub zaostrzeniu chorób przewlekłych. Opóźnij także aktywność fizyczną, jeśli właśnie wyzdrowiałeś z choroby wirusowej lub zakaźnej. Daj organizmowi trochę czasu na regenerację.

Jeśli masz problemy z ciśnieniem krwi, musisz wybrać kompleks z płynnymi i spokojnymi ćwiczeniami, z których wykluczone są ostre ruchy, skoki i nachylenia. W tym przypadku intensywne spacery będzie nieco korzystniejszy niż szybki bieg z dusznością.

Dopłata dla osób powyżej 60 roku życia: prosty zestaw ćwiczeń

Poranne ćwiczenia pomogą Ci spędzić dzień w dobrym nastroju, bez narzekania na bóle stawów i inne dolegliwości. Osoby starsze mają wiele kompleksów. Weźmy jedną z nich.

• Po przebudzeniu zanurz się na chwilę w łóżku. To pozwoli ciału się obudzić.
• Teraz wstań i zacznij ugniatać szyję. Musisz trochę opuścić głowę (aby nie było bólu) i obrócić szyję w różnych kierunkach. Musisz poruszać się jak wahadło.
• Wykonuj powolne ruchy obrotowe głowy w różnych kierunkach.
• Delikatnie obróć szyję tak, aby głowa dotykała ramion.
• Połóż dłonie na ramionach i wykonuj okrężne ruchy w różnych kierunkach.
• Rozciągnij ręce na boki, zegnij je w łokciach i obróć.
• Wdychając, rozłóż ręce na boki, opuść tułów do przodu. W tym samym czasie spróbuj wygiąć plecy.
• Przydatne ćwiczenie „plie” lub półprzysiady. Połącz pięty i rozsuń palce u stóp. Połóż ręce na pasku. Przykucnij do połowy.
• Jeśli nie sprawia ci to trudności, wykonuj pełne przysiady, jednocześnie obracając ramiona.
• Usiądź na macie, rozstaw nogi. Wdychając, najpierw zegnij ciało do jednej nogi, a następnie do drugiej. Powtórz to samo z zamkniętymi nogami.
• Kolejne przydatne ćwiczenie: trzymaj jedną nogę prosto, drugą zegnij w kolanie. Spróbuj sięgnąć do prostej kończyny.
• Pozycja wyjściowa jest podobna, nogi zgięte w kolanach. Opuść je najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim. Przechyl kończyny w jednym lub drugim kierunku, pociągnij głowę w przeciwnym kierunku.

Ćwiczenie 1 - oddychanie

Zajmij pozycję stojącą z lekko rozstawionymi nogami. Opuść ręce, następnie podnieś je do sufitu i ponownie opuść, wydychając powietrze. Powtórz ćwiczenie co najmniej trzy razy.

Ćwiczenie 2 - rozgrzewka kolan

Stań prosto, rozłóż nogi, a następnie usiądź trochę i połóż dłonie na kolanach. Złącz i rozsuń kolana kilka razy, tak aby się stykały. Po zakończeniu ćwiczenia możesz usiąść na krześle i trochę się zrelaksować.

Ćwiczenie 3 – zachowaj postawę

Doskonałe ćwiczenie na utrzymanie postawy nawet w starszym wieku. Eksperci zalecają wykonywanie go nie tylko rano, ale także w ciągu dnia. Musisz oprzeć się plecami o szafkę lub ścianę i wyprostować. Musisz stać w takiej pozycji, aby tył głowy, barki, miednica i pięty dotykały powierzchni. Pozostań w tej pozycji przez około minutę, nie wykonując żadnych ruchów. W takim przypadku musisz głęboko wdychać i wydychać powietrze.

Ćwiczenie 4 - chodzenie po linie

To ćwiczenie pomoże utrzymać aparat przedsionkowy w porządku. Jego istotą jest chodzenie, w którym trzeba stawiać jedną stopę przed drugą, tak jak robią to linoskoczkowie. Możesz chodzić w ten sposób zarówno do przodu, jak i do tyłu. Aby utrudnić chodzenie, możesz to robić z zamkniętymi oczami.

Ćwiczenie 5 – chodzenie w miejscu

Bardzo proste ćwiczenie, a jednocześnie bardzo przydatne dla osób starszych. Podczas jego wykonywania plecy powinny być równe. Musisz wstać, cicho zegnij jedną nogę w kolanie i podnieś ją, a następnie opuść, zrób to samo dla drugiej nogi. Spaceruj w miejscu przez kilka minut. Możesz uzupełnić to ćwiczenie wymachami ramion na boki.

Doskonałym rodzajem aktywności fizycznej dla osób starszych jest ta, do której wykorzystuje się specjalne kije. Wiąże się z minimalnym obciążeniem stawów i pozwala bezpiecznie i wydajnie ćwiczyć mięśnie. To świetna opcja dla osób, które mają przeciwwskazania do dynamicznej aktywności.

Jak ćwiczyć dla osób starszych: kilka zasad

Jakie powinny być ćwiczenia dla kobiet po 60 roku życia? Przede wszystkim bezpiecznie. Ćwiczenia muszą być zatwierdzone przez lekarza - wtedy ryzyko będzie zminimalizowane. Ponadto nie należy zmuszać się do uprawiania sportu – aktywność fizyczna powinna sprawiać przyjemność i być przyjemna.

Spróbuj wybrać kompleks, który będzie obejmował wszystkie części ciała(jeśli nie ma specjalnych ostrzeżeń i przeciwwskazań). Jeśli jakieś ćwiczenie powoduje dyskomfort i ból, zastąp je innym, łagodniejszym. Weź również pod uwagę następujące punkty:

• Najlepsze ćwiczenie pod okiem instruktora lub krewnego w pobliżu. Przestań wykonywać ćwiczenia, jeśli zaczniesz odczuwać dyskomfort lub stanie się to trudne, nie musisz robić tego na siłę.
• Optymalny czas trwania porannych ćwiczeń dla osoby starszej to 10-20 minut.
• Kontroluj swój oddech. Wdychaj spokojnie i dobrowolnie, wydychaj głęboko, starając się nie napinać.
• Ruchy muszą być gładki, spokojny, miarowy.
• Jeśli ćwiczenia sprawiają przyjemność, możesz zwiększyć liczbę prostych ćwiczeń i zmniejszyć liczbę skomplikowanych. Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, zacznij wykonywać ćwiczenia od zaledwie kilku powtórzeń, stopniowo i bardzo ostrożnie zwiększając ich liczbę.
• Ładowanie nie jest na próżno nazywane porankiem, ponieważ w tym czasie aktywność fizyczna przynosi maksymalne korzyści. Robić ćwiczenia na pusty żołądek w dobrze wentylowanym pomieszczeniu w komfortowej temperaturze. Ładowanie zaleca się rozpocząć od spokojnego spaceru, można też na miejscu, jeśli wielkość pomieszczenia na to nie pozwala. Pomiędzy ćwiczeniami możesz robić przerwy, w których będziesz po prostu spacerować po pokoju.
• W przypadku problemów ze stawami mogą być pokazane pewne zestawy ćwiczeń. Jeśli chodzi o ćwiczenia fizjoterapeutyczne, wszystko powinno być ścisłe: wykonuj ćwiczenia przepisane przez lekarza.
• Ważny kontrolować puls.

Nigdy nie jest za późno, aby zacząć ćwiczyć! Nawet jeśli przez większość życia w ogóle nie przyjaźniłeś się z aktywnością fizyczną, możesz się z nią zaprzyjaźnić nawet w przyzwoitym wieku. Rezultaty nie każą Ci czekać: możesz pokonać otyłość związaną z wiekiem, wzmocnić serce i naczynia krwionośne, zapobiec problemom ze stawami, poprawić metabolizm i krążenie krwi. Najważniejsze jest regularność i umiar. Oferujemy obejrzenie kilku filmów o ładowaniu dla kobiet po 60 roku życia, które są również odpowiednie dla mężczyzn.

Związane z wiekiem zmiany w narządach i układach organizmu są nieodłączną częścią życia człowieka. Z każdym rokiem zmniejsza się ich naturalna funkcjonalność, co prowadzi do pogorszenia jakości życia. Specjalne ćwiczenia przeznaczone dla osób starszych pomagają zatrzymać ten proces. Pobudzają przepływ krwi, dzięki czemu narządy otrzymują więcej tlenu i składników odżywczych. Właściwa i regularna aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie, więzadła i stawy. Poprawiają samopoczucie i podnoszą na duchu.

Jak ćwiczyć dla osób starszych. Kilka zasad

Nawet przy dużym pragnieniu osób starszych do prowadzenia aktywnego trybu życia, trzeba zrozumieć, że na starość ładunek powinien być dozowany. Takie środki są związane z następującymi przyczynami:

• Zmniejszony metabolizm;
• Ze względu na wysoką zawartość produktów rozpadu następuje szybkie zmęczenie;
• Szkielet jest modyfikowany;
• Wysoki ton na tle zmniejszonej masy mięśniowej;
• Z powodu przesunięcia środka ciężkości chód ulega zmianie;
• Ze względu na słaby przepływ krwi możliwe są problemy z równowagą;
• Zmniejszone wypełnienie płuc;
• Zmiany w mięśniu sercowym;

Wszystkie te zmiany związane z wiekiem są pogłębiane przez różne patologie. Dlatego są one wybierane i wykonywane z uwzględnieniem następujących zasad:

• Przed i po treningu mierzony jest puls i ciśnienie;
• Czas trwania szkolenia - pół godziny 2 razy w tygodniu;
• Możesz wykorzystać wszystkie pozycje wyjściowe, ale ćwiczeń na stojąco należy wykonywać mniej niż wszystkich pozostałych;
• Zabrania się wykonywania ostrych lub szybkich pochyleń lub skrętów, pokazywane są powolne i płynne ruchy;
• W skład kompleksu muszą wchodzić ćwiczenia stymulujące równowagę i aparat przedsionkowy.

Notatka!

Z treningu należy wykluczyć ćwiczenia, które mogą prowokować upadki! W starszym wieku najczęściej prowadzą do złamań.

Zajęcia odbywają się tylko przy dobrym stanie zdrowia danej osoby.

Przeciwwskazania

Z zajęć wychowania fizycznego dla osób starszych należy zrezygnować w przypadku takich zaburzeń zdrowotnych:

• Patologie narządów wewnętrznych w okresie zaostrzenia, charakteryzujące się obniżeniem ich naturalnej funkcjonalności;
• Tętniak serca i dużych naczyń;
• Zmiany w psychice związane z zanikami pamięci, niemożnością poruszania się w czasie i przestrzeni, nieadekwatnymi reakcjami na sytuację;
• Przerzedzenie mięśni;

Notatka!

Zajęcia fizjoterapeutyczne z osobami starszymi, które przekroczyły granicę wieku 70 lat, prowadzone są wyłącznie pod nadzorem pracownika medycznego i indywidualnie.

Gimnastyka dla osób starszych

Najlepszy czas na wykonanie dowolnego kompleksu gimnastyki prozdrowotnej to poranek. Chociaż nie powinieneś ograniczać się do chęci ćwiczeń w innych porach dnia. , popijanie lub rozciąganie mięśni i więzadeł jest przydatne do wykonywania w ciągu dnia.

Oto przykłady dwóch zestawów ćwiczeń, których realizację można połączyć w jedną lekcję, jeśli nie ma przeciwwskazań.

Kompleks 1 (rozgrzewka)

Podczas realizacji kompleksu pamiętaj, że jego realizacja powinna wywoływać wyłącznie pozytywne emocje. Nie można tolerować bólu i dyskomfortu. W przypadku ich wystąpienia zajęcia są przerywane.

Cele rozgrzewki:

• Stymuluj procesy metaboliczne w organizmie;
• Aktywuj zdrowie psychiczne i psychiczne;
• Przywróć aktywność fizyczną.

1. Usiądź wygodnie na krześle lub łóżku z wyciągniętymi nogami. Przyciągnij palce do siebie, przytrzymaj je przez 8-10 sekund. Rozluźnij stopy. Powtórz ćwiczenie, robiąc odwrotnie: odsuń skarpetki od siebie. Przytrzymaj je w ten sposób przez 8-10 sekund, a następnie rozluźnij stopy. Wykonaj 10 razy.
2. Nie zmieniając pozycji wyjściowej, powoli podnoś i opuszczaj prawą rękę (do 10 razy). Powtórz ruch lewą ręką.
3. Pozostając w tej samej pozycji, unoś nogi jedna po drugiej. Spróbuj unieruchomić kończynę w pozycji uniesionej przez 2-3 sekundy. Każda noga musi być „trzymana” nad podłogą co najmniej 10 razy.
4. Aby wykonać to ćwiczenie, lepiej położyć się na łóżku. Taka pozycja wyjściowa posłuży jako rodzaj „antytraumatycznego” gwaranta. Zrób most. Aby to zrobić, leżąc na plecach, oprzyj się na dłoniach i stopach i wygnij plecy. Postaraj się, aby wyglądał jak most. Jeśli upadniesz podczas ćwiczenia, nic nie szkodzi: miękkie łóżko cię „ubezpieczy”.

Podczas treningu zwróć szczególną uwagę na oddychanie. Musi być równo.

Kompleks 2 (główny)

Trening można wykonać osobno lub połączyć z rozgrzewką.

1. Zajmij dowolną wygodną dla siebie pozycję. Oddychaj równomiernie, powoli. Opuść głowę i zacznij powoli obracać ją zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez 1-2 minuty. Następnie odpocznij przez minutę i powtórz ruchy obrotowe, ale w innym kierunku. Wystarczą 3-4 podejścia.
2. Nie zmieniając pozycji wyjściowej, delikatnie przechyl głowę na prawe ramię. Wykonuj powolne ruchy. Poczuj, jak rozciągają się wszystkie mięśnie. Spróbuj dotknąć policzkiem ramienia. Wracając do pozycji wyjściowej, powtórz nachylenie do lewego ramienia. Powtórz przechyły 5-6 razy.
3. Wstań z rękami na ramionach. Zginając łokcie, wykonuj nimi ruchy obrotowe, najpierw do przodu (1-2 minuty), a następnie do tyłu.
4. Wyprostuj plecy, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Weź głęboki oddech i pochyl się do przodu. W tym samym czasie co przechylając ręce, cofnij się. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń.
5. Przysiady. Muszą być wykonywane z pozycji, w której pięty są złączone, a skarpetki „patrzą” w różnych kierunkach. Połóż ręce na talii. Nie rób głębokich przysiadów. Wykonuj „półprzysiady”, aby nie odczuwać dyskomfortu. Pamiętaj, że podczas przysiadu kolana muszą być rozłożone. Zrób 10-12 razy.
6. Przy dobrej sprawności fizycznej i braku przeciwwskazań przysiady można utrudnić. Aby to zrobić, wykonaj głęboki przysiad, jednocześnie unosząc proste ręce nad głowę. Wystarczy wykonać 4 podejścia.

Poranne ćwiczenia dla osób starszych i „leniwych” od dr Bubnovsky'ego (wideo)

3 tajne ćwiczenia dla osób starszych od dr Bubnovsky'ego

Regularna aktywność fizyczna i poranne ćwiczenia dla osób starszych to klucz do długowieczności, dobrego samopoczucia i dobrego samopoczucia. Doktor nauk medycznych S. M. Bubnovsky opracował cały system ćwiczeń, które pomagają przywrócić i wspierać funkcje życiowe organizmu człowieka w starszym wieku. Głównym celem jego gimnastyki jest długi i stabilny wynik.

Jego kompleks polega na treningu wszystkich grup mięśniowych. Zdaniem profesora dobrze dobrane treści i tempo szkolenia pozwolą pozbyć się wielu schorzeń bez użycia leków.

Rozważ 3 ćwiczenia, dzięki którym osoby starsze pozbędą się wielu problemów związanych ze złym stanem zdrowia. Treningi przeprowadzane są tak często, jak chce sam pacjent: codziennie lub 3 razy w tygodniu. Podobnie jak w przypadku każdej aktywności fizycznej w pomieszczeniu, musi być dobrze wentylowane. Możesz zostawić otwarte okno na całą lekcję.

• Pompki nr 1

Rodzaj pompek zależy od sprawności fizycznej osoby. Jest wyszkolony, możesz robić pompki z podłogi. W przypadku dolegliwości lub osłabienia fizycznego zaczynają od opcji uproszczonych: pompek z krzesła lub ściany.

Znaczenie tego ćwiczenia polega na tym, że za jego pomocą osiąga się następujące wyniki:

1. Mięśnie rąk i nóg są wzmocnione;
2. Poprawia odpływ krwi żylnej;
3. Objętość płuc rozszerza się.

Wszystkie pompki wykonujemy w seriach od 5 do 10 razy w 5 seriach.

• # 2 Wspieraj przysiad

Możesz użyć drzwi jako podpory. Stań przy drzwiach tak, aby móc chwycić ich klamki po obu stronach. Ustaw stopy na szerokość bioder. Podczas wykonywania ćwiczenia bardzo ważna jest prawidłowa pozycja wyjściowa. Trzymaj plecy prosto, oddychaj głęboko.

Przykucnij na wdechu, wstań przy wyjściu. W jednym podejściu wykonaj od 5 do 10 ruchów. O liczbie podejść i serii decyduje ogólne samopoczucie danej osoby.

• Nr 3 Półpług

Wykonywanie tego ćwiczenia pomaga uaktywnić pracę narządów wewnętrznych, których pełna funkcjonalność jest bardzo ważna dla dobrego samopoczucia osoby w starszym wieku. Z jego pomocą i.

Aby to wykonać, będziesz potrzebować stałej podpory na podłodze. Połóż się na plecach, aby móc chwycić go rękami. Następnie unieś wyprostowane nogi do góry i delikatnie opuść. Aby osiągnąć pożądany efekt terapeutyczny, ćwiczenie wykonuje się od 5 do 10 razy.

Wszystkie treningi kończą się relaksacją. Aby to zrobić, zajmij wygodną pozycję i odpocznij przez kilka minut.

Bardzo łatwa gimnastyka dla osób powyżej 60 roku życia (wideo)

Prawdopodobnie wszystkie kobiety, które osiągnęły wiek emerytalny, nie chcą się już starzeć, być modne, szczupłe i atrakcyjne, ale niewielu może to osiągnąć. Większość życia na zasłużonym wypoczynku spędza się w domu, dlatego nie ma potrzeby zastanawiania się, w co się ubrać i jak ma wyglądać. Na znaczeniu tracą też ćwiczenia fizyczne, idąc na targ czy do sklepu, wolą pokonywać wszelkie odległości transportem lub własnym samochodem. Cały dzień zajmuje się domem, a wieczorem można odpocząć z całą rodziną przy pysznym obiedzie, a potem napić się herbaty z ulubionymi bułeczkami. Czego kobieta może oczekiwać od takiego stylu życia?

To, co się dzieje, towarzyszy pojawianiu się złogów tłuszczu w miejscach, które sprawiają, że kobieta jest szczupła: talii, brzuchu, pośladkach. Z powodu zmniejszonej aktywności fizycznej zmniejsza się obciążenie mięśni, serce i inne narządy przestają pracować we właściwym trybie, pojawia się ociężałość w nogach i całym ciele, trudniej jest się schylić i poruszać po domu. A teraz muszę kupować ubrania o 3 rozmiary większe. Co robić? Nie chcesz stracić formy i się zestarzeć!

KOMPLEKS ĆWICZEŃ NA ODCHUDZANIE

Musisz o siebie zadbać i schudnąć! Zacznij od delikatnego porannego ćwiczenia, które nie wymaga dużego wysiłku, ale pomoże Ci w końcu się obudzić i rozpocząć pracę aparatu ruchu.

ĆWICZENIA DO WYKONANIA

Chwyć tył łóżka za głową rękami, rozciągnij nogi do przeciwnego tyłu

- podłóż ręce pod głowę, zegnij nogi w kolanach i naśladuj jazdę na rowerze.

(można zwolnić i przyspieszyć tempo występu według własnego uznania)

- usiądź na krawędzi łóżka, unieś ręce do góry, a następnie pochylając się, sięgnij do wyprostowanych palców stóp (powtórz 4-5 razy w umiarkowanym rytmie)

- unieś nogi z podłogi i utrzymaj ciężar, licząc do pięciu

ĆWICZENIA W STANIE NA PODŁODZE

- stojąc na obu nogach, ręce na pasku, obróć tułów bardziej w prawo, a następnie w lewo

Ćwiczenie z obręczą

Weź obręcz - Twoja córka lub wnuczka pewnie ją ma i działaj! A żeby było fajniej, włącz rytmiczną muzykę. Nie rozpaczaj, jeśli to nie zadziała od razu, spróbuj ponownie i ponownie. Wykonywanie tego aerobiku przez co najmniej 10-15 minut dziennie pomoże Ci usunąć 2-3 cm z talii w ciągu tygodnia, jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha i spalając dodatkowe kalorie.

Z biegiem czasu możesz skomplikować kompleks, dodając ćwiczenia przy poręczy:

Oprzyj prawą rękę o poręcz, gwałtownie cofnij lewą nogę i lewą rękę do góry

Następnie zrób to samo, opierając się lewą ręką (powtórz kilka razy)

Obciążenie otrzymane podczas wykonywania tych ćwiczeń jest początkowo wystarczająco wysokie dla niewytrenowanych mięśni, ale nie rozpaczaj i kontynuuj ciężką pracę. Jeśli wykonywanie porannych ćwiczeń z obręczą staje się dla ciebie potrzebą, nie jesteś zagrożony. Najważniejsze jest wytrwałość i cierpliwość. Starość nie jest przeszkodą w byciu zdrowym, pięknym i szczupłym!