11-03-14 . Преглеждания: 4586 . Коментари: 0 .

Когато сте на диета, всяко забранено ястие става необичайно вкусно и привлекателно. Ограничавайки се, лишавайки се от удоволствие от храната, можете да постигнете резултати! За да поддържате този резултат, ще трябва да се придържате към много строга диета. трябва ли ти Позволявайте си по една забранена храна всеки ден! За да направите това, направете списък със забранени храни за себе си и се забавлявайте всеки ден! Напомням ви, единственото правило: не повече от един забранен продукт на ден! И най-добре, ако употребявате този „забранен плод“ сутрин, около обяд. Добре е да се погрижите да знаете гликемичния индекс на любимите си храни. Това ще ви помогне да не ядете храни с висок ГИ сутрин и на празен стомах и тогава няма да бъдете измъчвани от "брутален апетит" през целия ден.

Обичате ли шоколад? Яжте, но горчиво
Обичате да печете? Яжте, но от пълнозърнесто брашно
Обичате гърди? Яжте но с голямо количествозеленина
Обичате ли бонбони? Яжте сушени плодове
Обичате торти? Чудеса не се случват: торта само на голям празник

Като цяло има добро правилоза тези, които искат да поддържат форма и предпочитат натурални продукти: изберете продукти, които не са създадени от въображението на кулинарни експерти, но са прости и разбираеми. Тортата е фантазия, наденицата е сложна неразбираема композиция, но зърнена каша или добро парче месо е това, което даде природата.

Изводът е следният: каквото и да се каже, ще бъде страхотно, ако се влюбите в здравословната проста храна. С нея не е нужно да мислите колко лесно или трудно е да отслабнете и след това да запазите резултата. Никога няма да искате да се върнете към стария образ, когато се разпознаете в различна светлина: с красиво стройно тяло, без торбички под очите и тройна брадичка.

Ето опциите в менюто:

понеделник

закуска: Овесени ядки, напитка на вкус

Вечеря:супа от карфиол, варени картофис билки, компот или половин чаша натурален сок

Следобедна закуска:Доматен сок с хляб и резен сирене

Вечеря:Скариди със доматен соси чесън, зеленчукова салата

вторник

Закуска:Каша от 5 зърна, напитка на вкус

Вечеря:Зеленчукова супа, птиче месо, зеленчукова салата

Следобедна закуска: 15 малки ядки от всякакъв вид (например лешници)

Вечеря:Риба, печена или варена със зеленчуци

сряда

Закуска:Каша от просо и напитка

Вечеря:Боб чорба, салата от пресни зеленчуци с олио

Следобедна закуска:плодово желе

Вечеря:Салата от морски дарове с рукола и сирене

четвъртък

Закуска:Пшенично-царевична каша и напитка

Вечеря: Супа леща, риба и салата

Следобедна закуска:Гювеч от извара

Вечеря: варено пилеили риба със салата от зелени зеленчуци

петък

Закуска: Оризова кашаи напитка или плод

Вечеря:Супа от броколи, варено месо и задушени зеленчуци

Следобедна закуска:Извара

Вечеря:Задушени зеленчуци с настърган кашкавал или зеленчукови котлети

Събота

Закуска:Мюсли и напитка

Вечеря:Зеленчуков пилаф с патладжан или гъби, салата от пресни зеленчуци

Следобедна закуска:Плодова салата със сладолед

Вечеря:Картофена запеканка със зеленчуци

неделя

Закуска:Печена ябълка с извара и сушени плодове, напитка

Вечеря:Елда с гъби, салата от пресни зеленчуци, десерт от сини сливи с ядки

Следобедна закуска:Пъпеш, диня, манго, банан - т.е. Горски плодове или сезонни плодове със зелен чай

Следобедна закуска:Крекери с извара или сирене с напитка

Вечеря:Печени картофи с всякакъв зеленчуков хайвер

Това са примерни опции за меню за всеки ден. Ако сте вегетарианец, можете да го замените опции за месовърху гъби, патладжан, моркови, тиква. Ако по някаква причина не консумирате мляко и млечни продукти (извара, сметана, сирене), заменете ги с плодово желе, плодове, плодово пюре, ядки
За да сте слаби, няма значение дали имате воля или не! Важен е стилът на живот, който избирате!

Всяко време от деня предполага определен ритъм на живот - период интензивна работакакто и периоди на почивка и сън. Такъв ритъм е заложен от самата природа и човешкото тяло се адаптира към него. За всяко време на деня също има определени правилахранене.

Има продукти, които са най-подходящи за сутрешна, следобедна или вечерна консумация. Ако вземете предвид този факт и се храните правилно, можете да се отървете от излишните килограми, да подобрите благосъстоянието, да повишите ефективността, да активирате мозъчна дейност. Нека да разберем какви храни да съставим диета за всеки ден и какво е добре да ядем за закуска, обяд и вечеря:

Каква е правилната закуска?

Трябва да ядете сутрин. Това е необходимо за подобряване на мозъчната дейност, повишаване на концентрацията. Сутрешната храна допринася за по-доброто запаметяване на информацията. Проучванията, проведени по едно време, показаха, че хората, които редовно получават пълна, висококачествена закуска, имат силна имунна система, и по-рядко от хората, които не закусват, попадат в различни инциденти.

Преди натоварен работен ден трябва да закусите добре и едва след това да правите бизнес. Сутрешното хранене повишава ефективността с една трета. Сутрин не можете да се страхувате да "прекалявате" с калории. Приетите сутрин калории никога не се съхраняват в резерв. Те винаги се консумират от тялото без следа. Полезно е да закусите не по-късно от 9 часа сутринта.

Според съветите на диетолозите сутрин е подходящо да се ядат варени яйца, извара със заквасена сметана или извара. Подходящо кисело мляко, сирене, ядки с мед. Добре е да ядете пресни плодове и плодове.

По-голямата част от експертите по хранене обаче смятат, че най-много най-добър продуктза сутрин храната е овесена каша. Той е много полезен, нежно обгръща стомаха, насърчава храносмилането. В допълнение, порция сутрешна каша ще остави усещане за ситост за дълго време.

Какво е по-добре да ядете за обяд?

По това време на деня човек изяжда най-голямата част от цялата дневна диета. Дори да сте закусили добре, не трябва да пропускате обяда. Първо, след закуска е минало много време и тялото се нуждае от „подсилване“. второ, обядът е необходим, за да не се събуди вълчи апетит за вечеря.

Много по-лошо е, ако бързате да вечеряте и ядете много повече от необходимото. Затова по-добре яжте. Освен това по това време на деня можете да ядете това, което не се препоръчва сутрин и вечер.

За обяд са подходящи такива продукти: гъби, картофи и други зеленчуци, месо, риба. Зеленчуците могат да се консумират под формата на салати. Задушените зеленчуци вървят добре с месо, рибни продукти. Обядът трябва да бъде топла храна: първо ястие, второ ястие. Добре е да ядете салата или лека закуска. Можете да пиете компот, горещ чай, плодова напитка и др.

Шчи, борш, риба, месо, гъби, зеленчукови супи трябва да се ядат на обяд. Те подобряват храносмилането, ускоряват смилането на други храни. Първите ястия са устойчиви на преяждане, тъй като бързо запълват стомаха и човек се чувства сит.

Що се отнася до сладкишите, всички видове десерти, трябва да се каже следното: Сладките ястия са много калорични. Следователно хората, които имат наднормено теглопо-добре да се въздържат от десерти. Захар, битие прости въглехидрати, бързо се усвоява, премахва глада и подобрява настроението. Но чрез кратко времекръвната захар пада бързо. Това незабавно предизвиква силно желание за нещо, което да ядете обилно.

Какво да вечерям?

Да се вечерно храненедонесе възможно най-много ползи и добре усвоени, трябва да седнете на вечеря не по-късно от 18-20 часа. Е, основното е да не ядете по-късно от 2 часа преди лягане.

Никога не яжте пикантни, пикантни, пушени, пържени или много солени храни вечер. Те само възбуждат апетита и в крайна сметка може да изядете твърде много. Освен това мазните, консервирани храни няма да са от полза. Идеален за вечеря - варена, задушена риба, варена или сурови зеленчуци. Добре е да вечеряте варени пилешки гърди или бут със зелен грах. Полезно е да се пие кефир, чай, компот.

Основното е, че вечерните ястия не трябва да бъдат изобилни. Тогава вечерята няма да може да повлияе на фигурата ви. В допълнение, обилното хранене преди лягане и дори с добавяне на алкохол е пряк път към развитието на гастрит, панкреатит, холецистит и други заболявания. Не говоря за наднорменото тегло. Късната вечеря е една от най-сигурните причини за появата му.

Вечер е по-добре да ядете храни, богати на магнезий и калций. Тези вещества ще осигурят нормална мозъчна дейност, без да го претоварват през нощта, спомагат за отпускане на мускулите. Ще откриете тези полезни елементи в градински зеленчуци, зърнени храни и зеле. само сурово зелеПо-добре е да не ядете за вечеря. По-подходящо е варено или задушено.

За да имате добър, спокоен сън, дайте на тялото добра почивка след натоварен ден, вечеряйте с варена пуйка. Яжте банан, шепа шамфъстък, смокини.

Говорейки за това какво е полезно да ядете за закуска, обяд и вечеря, не може да не кажем следното: без да изключваме значението на избраните продукти за всяко време на деня, не забравяйте да спазвате почивките между храненията, препоръчани от диетолозите. Това е много важно, защото ще помогне да се запази идеално теглои ви помага да останете продуктивни през целия ден.

Например, правете 3-4 часа почивка между храненията. Вечеряйте не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Прекъснете нощен сънпреди закуска трябва да бъде не повече от 10 часа. Бъдете здрави!

Когато отново реших да отслабна, се заех с този въпрос решително и сериозно. Внезапността и непредсказуемостта не са най-добрите спътници за тези, които решават да се отърват от излишните килограми. Познавам себе си - и знам какво ще правя, ако нямам ясен и подробен хранителен план за всеки ден. Просто ще отворя хладилника и ще ям това, което е лошо. Например ще направя сандвич или ще сготвя кнедли, които скучаят във фризера. Може би ще поръчам пица. Като цяло, за да избегнете подобни ситуации, трябва да се подготвите предварително за всеки ден. И за да не страдате от мисли всеки ден, най-добре е да направите правилното меню за седмицата. Как в детска градина: график на закуски, обеди, следобедни закуски и вечери от понеделник до петък за всички дни от седмицата - толкова удобно! Или лист хартия, наречен "бизнес обяд" в най-близкото кафене - всичко е просто и предвидимо. Като цяло взех този инструмент в експлоатация - и не загубих.

За трите седмици на експеримента открих не само загуба на 2 кг, но спестяване на време, пари и нерви. Промених стратегията си за попълване на храната и сега мога да пазарувам хранителни стоки в хипермаркета веднъж седмично. В ръцете си имам списък на базата на менюто и знам точно какво и колко да купя. С ужас си спомням как с часове се лутах из магазина, а след това с часове мислех - какво да сготвя от всичко това? Опитът ми показа, че в хипермаркета има по-голям избор, а за отслабващите е важно разнообразието в храненето и контролът върху състава и особено маслеността на продуктите. И цените за много стоки са по-ниски, отколкото в най-близкия магазин, където сега отивам само в случай на спешност.

имам план

Харесвам всичко да е визуално, така че всякакви електронни табели не ми подхождаха. Следващия уикенд се въоръжих с тефтер и химикал, направих ревизия на хладилника и кухненските шкафове и съставих първото си правилно меню за седмицата. Не харесвам твърдите рамки и предпочитам да имам място за маневри "под настроението". Затова написах 6 варианта за закуска, обяд и вечеря на отделни разноцветни листа, за да могат да се разменят. Основно ястие, гарнитура и супа - по отделно. И какво, ако изведнъж осъзная, че не искам да ям утре сутрин каша от елда, то спокойно мога да го заменя с мус от извара с горски плодове например. Между другото, от връзката можете да изтеглите правилния шаблон на менюто за седмицата. отпечатайте, попълнете и следвайте плана.

Определям неделята като „празник на непокорството“, когато не можете да планирате нищо и да си позволите почивка от ограниченията. Този подход ми помага да избегна сривове и тялото ми получава сигнал „всичко е наред, не сме застрашени от глад, няма нужда да съхраняваме мазнини“.

Общи принципи на правилното меню за седмицата

Трябва да отслабнете вкусно - това е основният ми принцип. Храненето трябва да бъде балансирано и разнообразно. Диетата ми трябва да включва птиче месо, риба, бобови растения, понякога месо, много зеленчуци, плодове, млечни продукти и извара. От тези основни продукти могат да се приготвят невероятен брой ястия.

За дневна база взех принципа "12-16". Тоест планирах въглехидрати до 16.00 часа, а плодове - до 12.00 часа. С този подход можете да готвите различни ястия от зърнени храни и извара за закуска. За обяд - супа и протеиново ястие с гарнитура. За вечеря - пиле, риба или месо със зеленчуци. Не планирам закуски, те винаги са едни и същи: преди обяд - плодове, след обяд - кисело мляко или извара. Като цяло всичко е просто. Написах имената на ястията, съставени от тях основна версияменю. Ето как изглеждаше правилното ми меню за седмицата.

Правилното меню за седмицата може да бъде нарисувано върху стикери и прикрепено към хладилника.

Правилното меню за седмицата: закуска

1. "Нощна овесена каша"

Изсипете няколко супени лъжици херкулес с кефир за една нощ и поставете в хладилника. На сутринта добавете всякакви плодове - пресни или размразени, печена ябълка, банан, ленено семе. Любителите на сладкото могат да добавят лъжица мед. Въпреки че правя без него.

2. Царевична каша с тиква

Приготвям го предната вечер. Варя зърнените култури, отделно - нарязана тиква. Комбинирам готовата зърнена култура и пасираната тиква, добавям малко мляко. Захар не слагам - в тиквата има достатъчно.

3. Зърнена питка с извара

Изборът на хлебчета в магазина е поразителен в разнообразието, така че прекарах много време в изучаването на стоките, представени на рафтовете. Намерих пълнозърнест и не много калоричен вариант. Към изварата добавям краставица (нарязана на ситно или настъргана на едро ренде) и много зеленчуци. Вкусно и красиво!

4. Овесена каша от елда

Тук всичко е просто. Готвя ронлива каша, включително двоен котел за през нощта. На сутринта добавям обезмаслено мляко. Вкус - като в детството!

5. Мус от извара

Той също трябва да се грижи за него вечер. Имам два любими варианта. Първият:накиснете 1 с.л. лъжица желатин във вода, разтворете на водна баня. Разбийте меката извара за 3 минути, смесете с желатина, разбийте още 3 минути. Добавете любимите си плодове и разбъркайте внимателно. Разпределете в купички и охладете до сутринта. Второ: 1 авокадо, 1 банан, 100гр натурално кисело млякои 5 ч. л. какао се смесват в блендер. Разпределете в купички и охладете до сутринта.

6. Херкулес

Толкова не съм свикнал с каша на вода, така че просто вземам нискомаслено мляко, разреждам го с вода в съотношение 1: 1 и добавям малко мед.

Правилното меню за седмицата: обеди

Супи

Аз ги варя два дни и ситуацията е много опростена.

1. Зеленчукова супа-пюре

Обичам този сорт заради разнообразието от вкусове. Всякакви зеленчуци - карфиол, броколи, тиквички, тиквички, сладки чушки, спанак, лук, моркови - сварете във вряща вода във всяка комбинация, добавете малко мляко и разбийте в блендер.

2. Супа от леща

Бобовите растения са полезни като добър източник на протеини и са много актуални за тези над 40. Сипете жълта и червена леща студена вода, кипене. Отделно се задушават лукът, морковите и нарязаните и обелени домати. Добавете зеленчуковата смес към лещата. При сервиране поръсете обилно с наситнен магданоз.

3. Вегетариански борш

Цвеклото и морковите се настъргват на едро ренде и се задушават с малко количество зехтин, добавяне доматен сокили пасирани домати. Поставете нарязаните картофи във вряща вода, след няколко минути - нарязаното зеле. След това добавете задушените зеленчуци и сока от половин лимон. При сервиране добавете чесън и билки.

Основно ястие

Опитвам се да ям по-малко месо - дори телешко, предпочитам пилешко, пуешко и риба. Затова тези ястия са в основата на обедното ми меню.

1. Пуешки кюфтета

Приготвям ги без брашно и яйца. Залейте с вряща вода лъжица овесена каша. Когато омекнат и изстинат, смесете ги с каймата, посолете и поръсете с черен пипер. Налейте малко вода в тавата и наредете кюфтетата. След това добавете нарязани домати или доматен сок и любимите си подправки. Оставете да къкри 20-30 минути.

2. Печена скумрия

Източник е на здравословни мазнини и се приготвя елементарно. Посолете изкормения труп, сложете нарязан магданоз, копър и лимон в корема. Печете във фурната.

3. Пилешка пържола

Разбийте гърдите през торбата, сол и черен пипер. Поръсете грил тиган със зехтин и изпечете пържолата. По същия начин се прави от пуйка.

4. Пълнени чушки

Разполовете чушката по дължина, като се стараете да запазите дръжката, отстранете семките. Пригответе кайма: можете да вземете пилешко, пуешко, постно говеждо. Добавете сварения ориз и подправките. Напълнете половинките чушки с кайма, сложете ги в тава с плънката нагоре и изпечете във фурната. Можете да налеете малко вода върху тавата за печене. Накрая поръсете чушките с настъргано нискомаслено сирене и задръжте още няколко минути.

5. Спагети болонезе

Сосът се прави от остатъци от печено птиче или месо. На не в големи количестваолио, запържваме лука, добавяме готовото месо, минало през месомелачката, пасираните домати и подправките. Смесете сварените спагети с доматено-месния сос и поръсете с нискомаслено настъргано сирене.

6. Телешко руло

Нарежете парче месо на слой, разбийте, намажете със сос - обичам песто. Завива се на руло, завързва се с конец, завива се във фолио и се пече във фурната за 1 час.

гарнитури

С тях всичко е просто - трябва да изберете любимата си зърнена култура (имам елда, ориз басмати и булгур) или да направите салата от пресни зеленчуци със зехтин и лимонов сок.

Правилното меню за седмицата: вечери

1. Голяма салата с калмари

Най-енергоемкото е варенето и охлаждането на труповете на калмарите. Купувам веднага обелени, за да не губя много време. Накъсайте салата айсберг с ръце, нарежете краставицата, сладкия пипер, магданоза, добавете нарязани калмари, подправете с кисело мляко и сос от лимонов сок.

2. Рулца от тиквички и пиле

Нарежете младите тиквички на тънки плочи с резачка за зеленчуци, върху тях наредете тънко начукано пилешко филе, сол и черен пипер и поръсете с настъргано нискомаслено сирене. Навийте на руло, закрепете с дървени шишчета. Печете във фурната за 30 минути.

3. Патладжан с кайма

Патладжанът се нарязва по дължина и се сварява във вряща вода за 5 минути. Охладете, изрежете пулпата, за да направите "лодки". Напълнете ги с кайма от сурово или печено месо или птици, нарязана каша от патладжан, домати, лук и сладки пиперки. Поръсете с нискомаслено настъргано сирене и запечете във фурната за 30-40 минути.

4. Салата с боб и сирене

Ако предварително съм сварил бял или шарен боб, тогава го взимам. Ако не, подходяща е шушулка, която трябва да се потопи във вряща вода за 3 минути. Тогава всичко е просто: смесете боб, сирене, салата айсберг, магданоз. Залейте с кисело мляко.

5. Зеленчукови мъфини

Сложете варени зеленчуци в малки форми - зелен грах, карфиол, броколи, зелен фасул. Яйцата се разбиват с прясното мляко, сол, черен пипер и с тази смес се заливат зеленчуците. Може да поръсите със сирене. Печете във фурната.

Напреднало ниво

Когато усвоих основната версия дясно менюза една седмица, реших да продължа. Купих кухненска везна и намерих таблици за съдържанието на мазнини, протеини, въглехидрати (същото BJU) и калории различни продукти. Сега всяко ястие мина през моята научна лаборатория и получих пълно досие, което ми позволи да знам точно колко калории получавам на ден, колко от тях идват от протеини, мазнини и въглехидрати. Това ми позволи да бъда по-внимателен към състава на ястията, да търся нови рецепти и да правя изследователски експедиции в хипермаркета - така успях например да намеря сирене фета със съдържание на мазнини само 2% на 100 g, няколко варианта на кисело мляко с масленост само 1,5% и вкусно сирене, което отговаря на моите граници.

Неочакван ефект

Закачих менюто си на вратата на хладилника и веднага получих въпрос от безтегловната мъжка част от семейството: това за нас ли е? Още веднъж внимателно разгледах написаното - всичко е вкусно и здравословно. А тя отговори - да, това е за всички! На практика „облагородявам“ мъжката вечеря с гарнитура или супа, която приготвям за обяд. Съпругът и синът не са вкъщи през деня, така че тези ястия лесно се прехвърлят на вечеря. Така че правилното меню за седмицата, освен загуба на излишни килограми, спестяване на време, пари и нерви, има още един плюс - здравословна храна за цялото семейство!

Не е тайна, че в по-голямата си част се храним неправилно. Някой е на диета безкрайно, някой го мързи да готви у дома, някой няма време наистина да обядва и да хапва през цялото време на бягане. Взимаме пуканки с нас на кино, ядем сладкиши у дома и жертваме закуската сутрин за допълнителни 15 минути сън. Ние се храним неправилно. Не правилното хранене- виновник наднормено тегло, проблеми с изпражненията, неразположения, летаргия, чувствам се зле, раздразнителност и умора, и в крайна сметка може да доведе до сериозни проблемисъс здравето.

Как можем да променим нещата? Лесно. Правилното хранене е вкусна, здравословна, балансирана храна. Диетата трябва да бъде източникът на всичко необходими за тялотовещества, докато не трябва да съдържа отрови, които отравят тялото. Ето какво представлява правилното хранене.

Пътят към правилното хранене не е толкова труден, колкото си мислите. Направете си правилен план за хранене за един ден, след това за седмица, след това за месец и тогава ще откриете, че правилното хранене се е превърнало във ваш начин на живот.

Принципите на правилното хранене за деня, седмицата, месеца

Има 10 принципа на правилното хранене за деня, седмицата и месеца, които ще ви помогнат да организирате диетата си по такъв начин, че храната да носи само ползи. Следвайте тези принципи и лесно ще започнете да се храните правилно и ще забравите за това, което не е наред. здравословна хранаи лошо здраве.

1. Купувайте здравословни храни в големи количества, в никакъв случай не купувайте вредни. Ако в къщата няма майонеза, но има зехтин, тогава салатите няма да бъдат с майонеза, а със зехтин. Вместо кнедли купувайте постна риба, а вместо наденица – пилешки гърди или парче говеждо месо. Заменете маслото със зехтин (за печене) или пюре от авокадо (за тост), а пастата с кетчуп отстъпи място на задушен боб със зеленчукова салата.

2. Червеното месо трябва да се ограничи в диетата. Не трябва да го отказвате - той също съдържа много полезни и необходими на организмавещества, но прекомерната консумация на червено месо е изпълнена с развитието на заболявания на червата и кръвоносните съдове. Затова не забравяйте да включите в диетата си птици и риба заедно с червеното месо.

3. Правилното хранене за деня може и трябва да бъде вкусно. Не си мислете, че здравословната храна е непременно блудкава и безвкусна. Можете лесно да се научите как да готвите страхотно вкусна хранаот естествени и полезни продукти, а любимите някога пържени картофи ще са отвратителни.

4. Борете се с холестерола. За да направите това, трябва да направите правилната диета по такъв начин, че да изключите или поне да сведете до минимум консумацията на транс. мастни киселини. Те се образуват по време на трансформацията растителни мазнинив твърди частици и причиняват образуването холестеролни плакипо стените на кръвоносните съдове. Ако продуктът съдържа хидрогенирани масла, това е сигурен знак, че не трябва да консумирате този продукт. Това са чипс, сладкиши, сладкиши.

Но фибрите регулират нивата на кръвната захар и помагат за отстраняването на холестерола от нея, така че яжте повече зеленчуци, плодове и зърнени храни. Особено в борбата с холестерола са полезни триците, морският зърнастец, зелените зеленчуци.

5. Спазваме културата на хранене. Трябва да ядете само в кухнята, само докато седите и не можете да се разсейвате от телевизор, компютър, телефон, кръстословица и така нататък. Дъвчете старателно храната си, не бързайте.

6. Заменете белия ориз с кафяв, богат хляб- трици, бисквити - зърнени хлябове. Пълнозърнестите продукти са ценен източник на витамини от група В, витамин Е, фибри, цинк, магнезий, фолиева киселина, мед и други микроелементи.

7. Следните врагове на правилното хранене трябва да бъдат изхвърлени от хладилника: сладолед, пълномаслено мляко, масло, твърди сирена, чипс, майонеза, кетчуп, сосове за салата, бял хляб, бял ориз, бяло брашнои макаронени изделия, както и печени изделия от тях, зърнени закуски и всякакви полуготови продукти, колбаси, сода, бисквити, пушени меса.Тяхното място трябва да бъде заето от зехтин, нискомаслена заквасена сметана, кефир, обезмаслено мляко, меко нискокалорични сирена, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, паста от пълнозърнесто брашно, пилешко, телешко и риба, лимонов сок, плодове и зеленчуци, пълнозърнест хляб, сух овесени бисквити, бобови растения.

8. Опитайте се да избягвате пържени храни, гответе в двоен котел, във фурната или варете храна. По-добре е да откажете готови сокове в тетра опаковки - не бъдете мързеливи да включите сокоизстисквачката, ако искате сок. НО хранителни добавкизаменете с натурални подправки и билки.

9. Не пропускайте хранения. Здравословната диета за деня се състои от 5 хранения – 3 основни хранения и 2 междинни хранения.

10. Пийте вода. Един възрастен трябва да пие най-малко 2 литра чиста вода на ден.

Как да си направим правилната диета за деня

За да направите правилната диета за деня, запомнете няколко правила.

Правилната диета за закуска трябва да включва повечето сложни въглехидрати, фибри и протеини. Закуската трябва да е топла, обилна и витаминозна. Правилното хранене за закуска ще бъде всяка каша със сушени плодове или мед, кисело-млечни продукти с плодове и сушени плодове, яйца и пълнозърнест хляб, ядки. Тази здравословна диета за закуска е предназначена да ви даде лесен старт и да ви зареди с енергия за целия ден.

Между закуската и обяда можете да хапнете плодове, сушени плодове или ядки с кефир или кисело мляко.

Правилното хранене за обяд включва ядене на храни, богати на протеини и фибри. Правилното хранене на обяд започва с чиния леки зеленчуци, риба, гъби или пилешка супаили бульон, последван от обилно второ ястие. За второ, варени, печени на скара или печени птици, риба или говеждо месо, гъби, кокоши яйца, зеленчукова салата или зеленчуци на пара, варива, паста или картофи. Но не преяждайте на вечеря, а също така се отказвайте от сладки десерти - в противен случай ще започнете да заспивате. Правилното хранене на обяд ви дава възможност да поддържате боен дух до вечерта.

Няколко часа след вечеря можете да похапнете с плодове, зеленчуци или ядки с кефир или зелен чай.

Вечерята трябва да бъде не по-късно от 3-4 часа преди лягане - само тогава храната ще има време да се смила, преди да си легнете, и тялото ви ще може да се отпусне правилно, без да се разсейва от смилането на храната. Вечерята трябва да е лесна за смилане. Правилното хранене за вечеря ще бъде бульони, постно месо и птици, постна риба, морски дарове, както и зеленчуци, бобови растения, зърнени храни. Вечерята никога не трябва да е твърде голяма. Ако не изпитвате силен глад, можете да се ограничите до кефир или плодове. Правилното хранене за вечеря не трябва да бъде въглехидратно - през нощта няма да имате нужда от енергия. Целта на правилното хранене за вечеря е да осигури на тялото необходимите вещества - протеини, витамини, микроелементи.

Така правилното хранене за деня ще ви осигури енергия и ще даде на тялото ви всичко. основни витаминии микроелементи.

Популярни статииПрочетете още статии

02.12.2013

Всички ходим много през деня. Дори да имаме заседнал образживот, ние все още ходим - в крайна сметка нямаме ...

604762 65 Прочетете повече

За да бъдат ястията вкусни и здравословни, те трябва да бъдат планирани предварително. обяд и вечеря, за да не качите много и да запазите фигурата? Диетата трябва не само да отговаря на принципите здравословно храненено и лични нужди и предпочитания. Какво ядат за закуска, обяд и вечеря, ако не искат да се оправят или да навредят на тялото си?

Настройка на план за хранене

Калориите не са единственото нещо, което трябва да имате предвид, когато организирате плана си за хранене. При избора на съставки за ястията е важно какви видове продукти са включени в менюто. храна със високо съдържаниемазнини и захар, като правило, съдържа значително количество калории. Какво е по-добре да ядете, за да помогнете максимално на тялото си? най-добър планхраненето включва главно нискокалорични храни, богат хранителни веществаот които тялото ви се нуждае.

Това означава, че трябва да се върнете към основите: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни и питателни протеини. За да управлявате глада и енергийния баланс, трябва да приемате приблизително еднакъв брой калории за закуска, обяд и вечеря. За да направите това, трябва предварително да планирате седмичното си меню, така че да знаете точно какво да ядете на определено хранене.

Преди закуска

Тъй като човешкото тялосе състои от повече от 70 процента вода, първото нещо, което трябва да направите, след като се събудите, е да изпиете чаша топла водаза предпочитане с лимон. Може също да бъде зелен чайили билкова напитка. За да се оптимизира метаболизма, закуската трябва да се яде възможно най-рано, без да се чака 9 или 10 часа. Какво е по-добре за ядене? За закуска най-подходящи са протеиновите храни: яйца, извара, кисело мляко. Основното нещо е правилният баланс на въглехидрати и протеини. 2-3 часа след хранене можете да гладувате, не трябва да се страхувате от това чувство. то добър знак, което означава, че тялото ви изгаря храната ефективно.

закуска

Какво е по-добре да ядете на закуска, ако искате да поддържате форма? Тази храна не само помага за предотвратяване на преяждането, но също така повишава концентрацията, подобрява настроението и паметта. Закуската трябва да бъде специален приоритет, особено за тези, които искат да отслабнат.

Яйцата и ястията с тяхно участие са страхотни. Можете да постигнете 480 калории, като направите омлет, пълнен с нискомаслено сирене и спанак. Сервира се с две парчета пълнозърнест препечен хляб и обезмаслен кефир.

Питателна и бърза закуска. Например парче пълнозърнест препечен хляб и плод. Ако нямате време за готвене, винаги можете да направите бърз и здравословен и най-важното питателен коктейл, като смесите в блендер плодове, кисело мляко, шепа овесени ядки, супена лъжица ленено семе и листа спанак.

Вечеря

Когато става въпрос за отслабване, обядът не получава същото внимание като закуската и има основателна причина. Кое е най-доброто нещо за ядене през деня? Може да бъде парче тортила, пълнена с пуешко, маруля, нарязан домат и горчица. Това ястие се сервира с зеленчукова супа, малка ябълка и нискомаслено кисело мляко (485 калории). Или можете да опитате салата от паста и боб, смесени с варени зеленчуци - моркови, броколи и карфиол, поднесена с малък портокал и тежи само 470 калории.

следобедно хранене

Обядът е времето за хранене страхотна възможноствключете риба в диетата си. Рибата тон и сьомгата са отлични източници на омега-3 мастни киселини, които намаляват риска сърдечно-съдови заболявания. Сервирането може да бъде най-разнообразно, но трябва да са зеленчуци - домати с добавка на авокадо и нискомаслено сирене. Можете да добавите маруля, краставици и др свежи зеленчуци. Освен това можете да изпиете чаша неподсладено кисело мляко и да изядете една ябълка.

Сандвичите не са обяд

Невъзможно е да се отнасяте лекомислено към такова хранене като обяд. Какво е по-добре да ядете през деня, за да не се отпуснете вечер? За да постигнете това, трябва да сте сигурни, че порцията включва около 100-150 грама зеленчуци и 80-100 грама протеинови продукти ( пилешки гърди, риба тон или сьомга).

Обикновена шунка или салати или зеленчукови супи са лесни варианти, те не съдържат достатъчно полезни вещества. добри вариантиможе да има месни салати заедно с боб или хляб със зърнени храни, зеленчукова супа или малко количество пилешко или мляно месо с паста и зеленчуци. За да избегнете желанието за сладко след вечеря, можете да пиете неподсладено ментов чайкоито ще прочистят небцето ви.

Вечеря

Здравословната вечеря може да бъде проста или сложна. Примерите са много: пуешки кюфтета със задушени зеленчуци и пармезан, печено пиле с кафяв ориз, плодове с кисело мляко за десерт. Какво е по-добре да ядете за вечеря с правилното хранене? За да улесните, не забравяйте да поддържате запас от здравословна храна в кухнята.

Вечер можете да ядете печено пиле, пържено със зеленчуци като червен пипер, зелен боби се поклони. Можете да добавите една ч.л растително маслои соев сосниско съдържание на натрий и се сервира с малко кафяв ориз. Това е само 490 калории.

Вкусна и здравословна храна: рецепти

Ако желаете, можете да се храните вкусно и здравословно, ако не се натоварвате с празни и безполезни калории. Тук груб план, който съдържа 1600 здравословни калории.

закуска. Тост с пушена сьомга: 1 филия препечен пълнозърнест хляб, 1/2 супена лъжица крема сирене, 2 резена пушена сьомга, 1 дебела филийка червен лук, билки. Общо: 360 калории.

• Обяд. Салата от цвекло със зехтин и морска сол, изпечен в пита хляб. Общо: 220 калории.

• Вечеря. Телешко печено с хрян: Смесете 2 супени лъжици 2% гръцко кисело мляко с 1 супена лъжица хрян и намажете месото, запечете във фурната. Сервирайте със зелена салата, чери домати и пресни малини. Общо: 300 калории.

• следобеден чай. Смути Тропически сърцеразбивач. Ще ви трябват 1/2 чаша кокосова вода, 1/2 чаша замразено манго, 1/2 чаша прясно изцедено портокалов сок(2 плода), 1/2 чаша кефир. Смесете всичко в блендер. Общо: 210 калории.

• Вечеря. Спагети с черен пипер. За приготвяне: 1 чаша нарязана чушка, 1/2 чаша нарязан червен лук, 1 чаена лъжичка зехтин, 1 чаша сварени спагети от твърда пшеница. Запържете чушките и лука в олио, докато лукът стане прозрачен. Разбъркайте пастата и добавете сос на вкус. Общо: 420 калории. Какво е по-добре да ядете за вечеря с правилното хранене? Нека да е зеленчуци + месо, или зеленчуци + въглехидрати.

Визуализирайте добро здраве

Преди да поставите ястието в чиния, си струва да си представите как трябва да изглежда идеалното ястие. Визуално разделете чинията си наполовина и напълнете едната страна с плодове и зеленчуци. Останалите две четвърти трябва да бъдат пълни със зърнени храни и постни протеини.

Не забравяйте да имате порция млечни продукти (кефир или кисело мляко) наблизо. Поне два пъти седмично трябва да включите боб и риба в диетата си. Но консумацията на твърди мазнини, като масло, както и захар и сол, трябва да се намали до минимум.

Защо толкова много искате сладко вечер?

Обикновено не искате да ядете след добре балансирано хранене, но какво ще кажете за атакуването на апетита за сладко вечер? Това е лесно обяснимо от физиологична гледна точка. Късната вечер е времето, когато кръвната захар пада и се появява огромен глад за сладки храни.

Най-доброто решение на проблема е правилната протеинова закуска. Опитайте протеинов шейк или блокче, което бързо възстановява перфектния баланс между ниско съдържание на въглехидрати и протеини.

Коя е най-добрата храна за ядене преди тренировка?

Проучванията показват, че приемането на въглехидрати преди тренировка помага за забавяне на умората, повишава издръжливостта и ефективността. Преди час и половина физическа дейностможете да ядете овесени ядки, зеленчуци, картофи, но не и шоколад и бисквити.

Типичното хранене преди тренировка може да включва:

• извара с плодове;
• пилешки гърди с картофи и броколи;
• пуешко пълнено зеле;

Какво е по-добре да ядете преди тренировка, какво не трябва да се готви дълго време? Най-добрият изборТова е протеинов шейк.