Sấy khô là một trong những giai đoạn quan trọng nhất trên con đường đến với thân hình lý tưởng, sau khi tăng cơ. Hầu hết đều nhầm tưởng việc sấy khô cơ thể là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt giúp giảm cân. thừa cân. Trên thực tế, vận động viên cần giảm đáng kể lượng carbohydrate và chất béo tiêu thụ, nhưng tăng lượng protein. Ngoài ra, bạn nên biết các quy tắc chế độ ăn uống hiệu quả, các sản phẩm được phép và các điểm nổi bật khác.

Những cô gái quyết định đạt được thân hình đẹp với cơ bắp rõ ràng cần phải kiên nhẫn. Điều gì sẽ phải từ bỏ? Danh sách các loại thực phẩm bị cấm bao gồm các món ăn: kẹo, bánh, nước sốt khác nhau, chất béo và thực phẩm cay cũng như đồ uống có cồn. Thực đơn ăn kiêng phổ biến nhất chứa các sản phẩm sau:

• các loại rau;
• trứng gà;
• kefir ít béo hoặc sữa chua không đường;
• phi lê gà hoặc các loại thịt khác có hàm lượng chất béo thấp, cũng như cá trắng;
• Hải sản;
• rau và dầu hạt lanh(được phép 30 g mỗi ngày);
• nấm;
• các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Ý kiến ​​chuyên gia

Hỏi một chuyên gia

Những sản phẩm này cho phép bạn ăn đầy đủ các món ăn ngon và đa dạng mỗi ngày. Thức ăn được hấp hoặc cho vào lò với vài thìa dầu. Lượng calo hàng ngày nên được chia thành 5-8 bữa ăn, ăn 3 giờ một lần với các phần nhỏ. Kefir ít béo, sữa chua không đường hoặc táo xanh sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn đói.

Dinh dưỡng cho nam giới

Thường đàn ông cho thổi phồng cứu trợ cơ bắp chiếm trong một khoảng thời gian dài khô khan với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Thời gian của nó là từ 1,5 đến 3 tháng, tùy thuộc vào lượng chất béo và kết quả mong muốn. Chế độ ăn kiêng bao gồm các sản phẩm giống như thực đơn dành cho phụ nữ, nhưng có một số điểm quan trọng cần nhớ.

Lượng carbohydrate nên ở mức tối thiểu. Bạn không thể đột ngột từ chối thực phẩm carbohydrate - điều này nên được thực hiện dần dần, giảm % mỗi tuần. Tương tự như vậy, bạn cần thoát khỏi tình trạng khô héo, không thể bắt đầu ăn những thực phẩm đã bị cấm từ lâu.

Các bữa ăn giàu protein không được khuyến khích ăn vào buổi sáng. Tốt hơn là phân bổ thời gian cho họ vài giờ sau khi tập luyện vào nửa cuối ngày. Ăn nhiều vào buổi tối không phải là một ý tưởng tốt. Bữa ăn cuối cùng nên cách 2-3 giờ trước khi đi ngủ, nhưng đi ngủ khi đói cũng không phải là một lựa chọn. Nó được phép giết chết sự thèm ăn bằng thức ăn nhẹ: các sản phẩm sữa chua, rau hoặc trái cây không đường.

Các bữa ăn, như trong trường hợp dinh dưỡng của phụ nữ, nên có ít nhất 6 bữa. Bạn không thể có một bữa sáng thịnh soạn vào buổi sáng và nhịn đói cả ngày, trong trường hợp đó, phương pháp giảm cân sẽ không hiệu quả. Để đạt được kết quả mong muốn, bạn phải tuân thủ các quy tắc nghiêm ngặt. Hãy chắc chắn loại trừ rượu, khoai tây, thịt mỡ và cá, cũng như trái cây ngọt và nhiều calo khỏi chế độ ăn kiêng. Việc sử dụng muối, gia vị và đường khi nấu ăn là điều rất không mong muốn.

Những gì bạn có thể ăn: thực phẩm được phép

Để định hình cơ thể thành công, bạn cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt. Nhưng đồng thời cũng phải cân đối để cơ thể không bị kinh. căng thẳng nghiêm trọng và đói triền miên.

Những sản phẩm này chứa tất cả yếu tố cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Protein là vật liệu xây dựng quan trọng nhất trong cơ thể chúng ta.

1. Trứng gà chứa rất nhiều protein, trong 1 quả trứng - khoảng 80 kcal, trong đó chỉ có 20 kcal là protein. Thông thường, một vận động viên chỉ được phép ăn protein, vì lòng đỏ chứa nhiều chất béo hơn. tỷ lệ cho phép. Tối đa 2 quả trứng được phép mỗi ngày.
2. Ức gà là một món ăn kiêng, như mọi người đều biết. Nó không chứa một tỷ lệ lớn chất béo, do đó nó có hàm lượng calo thấp. Sản phẩm thịt này nên được đưa vào chế độ ăn uống của tất cả các vận động viên.
3. Cá và Hải sản. Nhóm này mang theo không ít thuộc tính hữu ích so với 2 trước đó. Protein cá được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, thậm chí đôi khi người ta còn cho phép ăn cá béo. Điều này sẽ tránh được sự thiếu hụt vitamin. Điều đáng biết là bạn không thể ăn cá muối, ngâm, hun khói hoặc đóng hộp. Bạn chỉ cần nấu các món ăn từ cá sông hoặc biển tươi hoặc ướp lạnh.
4. Thịt bò. Thịt chứa yếu tố quan trọng- Creatine, giúp phát triển sức bền và tăng trưởng cơ bắp. Thịt nạc đỏ được ăn tốt nhất vào bữa trưa sau khi tập luyện mệt mỏi.
5. Protein. Nếu không thể có một bữa ăn đầy đủ, protein lắc sẽ giúp ích. Họ cũng được phép uống với cảm giác đói liên tục.
6. 6 Phô mai ít béo. Đối với bữa sáng hoặc bữa tối, bạn có thể ăn phô mai tươi với hàm lượng chất béo lên tới 5%. Nó hấp thụ nhanh hơn sản phẩm thịt, nhưng lâu hơn lòng trắng trứng. Quả mọng tươi hoặc đông lạnh sẽ giúp cải thiện hương vị của khối sữa đông.

Ý kiến ​​chuyên gia

Bậc thầy thể thao trong cử tạ

Hỏi một chuyên gia

Không nên loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn uống vì điều này sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ngoài ra, carbohydrate là một nguồn năng lượng, nếu không có chúng thì sẽ không có sức mạnh để tập thể dục.

1. Cháo bột yến mạch. Tốt nhất là nên ăn bột yến mạch vào bữa sáng, nhưng không phải loại có thể pha với nước sôi. Trong ngũ cốc ăn liền lớn chỉ số đường huyết. Để đa dạng hóa chế độ ăn uống, bạn có thể nướng món tráng miệng từ hercules hoặc nấu món muesli tự làm.
2. Cơm là một món ăn phổ biến của những người tập thể hình và được ăn với thịt nạc và rau. Tốt hơn là sử dụng gạo lứt hạt thô, loại gạo này sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa trong cơ thể. Nhờ quá trình tiêu hóa lâu nên bạn có thể không cảm thấy đói trong thời gian dài hơn. Không chỉ được phép sử dụng các loại màu nâu mà cả các loại màu sáng. Nhưng nếu có sự cạnh tranh hoặc cạnh tranh sớm, thì bạn vẫn cần loại trừ màu trắng.
3. kiều mạch. Loại ngũ cốc này giúp xây dựng cơ bắp và thỏa mãn cơn đói trong thời gian dài. Chính vì lý do này mà nó thường được đưa vào chế độ ăn khô. Kiều mạch chứa nhiều vitamin có lợi và khoáng chất hơn các loại cây trồng khác.
4. đậu. Đậu Hà Lan, đậu, đậu nành, đậu xanh và đậu lăng là carbohydrate chậm với hàm lượng protein vừa đủ. Sử dụng cây họ đậu cùng với thịt đẩy nhanh quá trình tiêu hóa protein động vật. Thông thường, đậu như một món ăn phụ bổ sung cho các món thịt bò hoặc thịt gà nạc. Bạn không nên tham gia vào các món ăn từ đậu nếu cơ thể không dung nạp chúng.
5. Mỳ ống. Được phép sử dụng các sản phẩm làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt trong quá trình giảm cân. Trong hầu hết các trường hợp, mọi người đều quen với mì ống thông thường làm từ bột mì trắng. Chúng không thể được ăn trong một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Chỉ mất 5-7 phút để chuẩn bị các sản phẩm bột.
6. Bắp cải, dưa chuột, cà rốt và cần tây là những loại rau được phép để khô cho mọi người, chúng thực tế không có calo. Tuy nhiên, chúng nhanh chóng mang lại cảm giác no và cho phép bạn thỏa mãn cơn đói. Những loại rau này (trừ cà rốt) được phép ăn với số lượng không giới hạn. Các món ăn từ khoai tây và củ cải đường tốt nhất nên giảm xuống 0%, chúng có thể được luộc chín mà không cần muối hoặc dầu.
7. Quả mọng, trái cây và các loại hạt. Khi sấy khô, cần loại bỏ hoàn toàn trái cây và quả mọng, hạn chế tối đa các loại hạt.

Quá nhiều nước sẽ không cho phép bạn đạt được cơ bắp săn chắc, nhưng nó rất quan trọng đối với cuộc sống của con người. Chỉ cần uống nước sạch với lượng 1,5-2,5 lít mỗi ngày. Không nên uống trà, cà phê và các loại đồ uống khác, nếu không sẽ có nguy cơ ứ đọng chất lỏng dư thừa trong cơ thể.

Ý nghĩa của chế độ ăn kiêng và các nguyên tắc của nó

Làm khô được gọi là giảm lượng carbohydrate tiêu thụ trong chế độ ăn uống hàng ngày và giảm hàm lượng calo trong thực phẩm. Sự hình thành mỡ thừa trong cơ thể xảy ra do dư thừa đường và hoạt động thể chất không đủ. Để loại bỏ chất béo tích tụ, bạn nên từ bỏ một số loại thực phẩm trong một thời gian. Bạn có thể làm khô cả phụ nữ và nam giới. Đối với phụ nữ, dầu thực vật được phép sử dụng với số lượng nhỏ do đặc điểm của cơ thể. Cơ thể phụ nữ không có mỡ có thể bị suy yếu, điều này sẽ ảnh hưởng đến tình trạng của tóc, da và móng tay. Ngoài ra, thị lực bị suy giảm, suy giảm nội tiết tố thường xảy ra.

Làm khô cơ thể không được xây dựng trên các nguyên tắc sau:

• bạn cần tập thể dục thường xuyên;
• thức ăn nên ở những phần nhỏ lên đến 6-8 lần một ngày;
• nên cung cấp dồi dào hơn 1,5 lít mỗi ngày;
• kiểm soát lượng calo thực phẩm;
• không giảm mạnh lượng carbohydrate - điều này được thực hiện dần dần;
• đừng quên bữa sáng.
• bữa tối không nên ăn no, nên ăn nhẹ và vừa miệng;
• một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt kéo dài không quá 6 tuần, sau đó tỷ lệ BJU tăng lên;
• hơn một nửa khẩu phần ăn hàng ngày nên được tiêu thụ trước 2 giờ chiều;
• tuyệt đối không được từ chối glucose đột ngột, nếu không cơ thể sẽ bị biến chứng;
• bạn cần nấu các món ăn cho một cặp, hầm hoặc luộc;
• sự khác biệt giữa lượng calo bình thường hàng ngày và chế độ ăn kiêng không quá 400 kcal.

Trước khi ăn kiêng, hãy chắc chắn tìm hiểu về chống chỉ định có thểđể khô. Nghiêm cấm điều chỉnh dinh dưỡng của những người mắc các bệnh về gan và đường tiêu hóa, cũng như thận. Với sự chăm sóc đặc biệt, dinh dưỡng nên được thực hiện trong trường hợp vi phạm hệ thống tuần hoàn. Thiếu cân cũng là một chống chỉ định. Không nên điều chỉnh nghiêm túc hàm lượng calo trong các món ăn vào đêm trước các sự kiện mà bạn có thể phải lo lắng. Phụ nữ mang thai và đang cho con bú, cũng như thanh thiếu niên, không nên hạn chế thực phẩm một cách nghiêm ngặt.

Thực đơn mẫu trong tuần

Hầu hết không thể chuyển sấy mà không căng thẳng do từ chối trái cây và đồ ngọt. Cần hạn chế ăn mỡ động vật, thức ăn đạm nên ít béo. Ngoài ra, thức ăn nhanh, bánh ngọt, nhiều loại cá hoặc thịt đóng hộp, các món ăn có gia vị nóng và muối. Không uống đồ uống có ga và cồn. Bạn có thể ăn gì trong khi làm khô cơ thể? thực đơn mẫu trong một tuần nên như sau, được phép thay thế các món ăn theo quyết định của bạn từ các sản phẩm được phép.

1. Ngày đầu tiên.

Bữa sáng là bột yến mạch cháo và 2 protein thịt gà, bạn có thể uống một ly trà hoặc nước không đường. Cho bữa trưa - ức gà và salad rau dưa chuột. Tốt hơn là nên ăn một bữa ăn nhẹ vào buổi chiều với kiều mạch nấu chín trong nước. Bữa tối - các loại cá ít béo với bắp cải hầm.

2. Ngày thứ hai.

Đối với bữa sáng, nên làm món trứng tráng từ protein gà và uống 1 ly sữa tách kem. Bữa trưa bắt buộc phải có thịt bò luộc, ớt chuông và một bó rau mùi tây, rau được phép nêm nếm dầu thực vật. Ăn nhẹ - cá hấp hoặc luộc với măng tây. Đối với bữa tối, được phép ăn phô mai ít béo, kefir hoặc sữa chua.

3. Ngày thứ ba.

Ngày mai thứ ba là kiều mạch hấp cách thủy, 1 quả trứng gà. Đối với bữa trưa, bạn cần nấu súp cá từ cá đã chọn (không thể thêm khoai tây), hấp cá với rau. Một bữa ăn nhẹ sau bữa tối được cho phép với phô mai và một ít trái cây sấy khô. Bữa tối nên là cá hầm và bắp cải.

4. Ngày thứ tư.

Đối với bữa sáng - bột yến mạch và trà không đường. Bữa trưa gồm mực (chúng thường được hầm với kem chua) và hạt tiêu Bungari. Một bữa ăn nhẹ buổi chiều với súp nhẹ làm từ súp lơ. Cho bữa tối - phô mai tách béo và kefir.

5. Ngày thứ năm.

Bữa sáng bao gồm món trứng tráng làm từ 2 lòng trắng trứng, dưa chuột tươi và 1 ly trà. Bữa trưa - súp nấm, ức gà luộc và một bó rau xanh. Đối với một bữa ăn nhẹ buổi chiều cho một bữa ăn nhẹ, nó được phép chuẩn bị một món salad rau dưa chuột và ớt chuông. Bữa tối - cá hấp và bắp cải ở dạng salad.

6. Ngày thứ sáu.

Bữa sáng - trứng luộc với cà chua tươi và trà. Bữa trưa nên là đậu hoặc các loại đậu khác, gà hầm và các loại thảo mộc. Ăn nhẹ vào buổi chiều - phô mai, kefir hoặc thức uống sữa lên men khác. Bữa tối bao gồm kiều mạch và ức gà luộc.

7. Ngày thứ bảy.

Bột yến mạch với nho khô và trà cho bữa sáng. Bữa trưa được khuyến khích cá hầm và rau. Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều - salad dưa chuột, cà chua và ớt chuông. Bữa tối bao gồm mực (nướng trong lò) và phô mai ít béo.

Nếu khó làm quen ngay với chế độ ăn mới thì được phép ăn vặt. Chúng có thể từ táo hoặc bưởi.

Ý kiến ​​chuyên gia

Bậc thầy thể thao trong cử tạ

Hỏi một chuyên gia

Nhiều người có một câu hỏi: làm thế nào để ăn tiếp theo? Sau tuần đầu tiên, khi cơ thể đã quen một chút chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, trái cây nên được loại trừ hoàn toàn khỏi thực đơn hoặc giảm số lượng của chúng. Vào buổi tối, chỉ được phép ăn phô mai và kefir không béo, cũng như cá nạc và thịt luộc. Sau hai tuần làm khô, cần phải bỏ quả hoàn toàn. Vào tuần thứ tư, bạn cần giảm lượng ngũ cốc - chỉ được phép ăn 6 thìa ngũ cốc mỗi ngày. Sau một tháng ăn kiêng, ngũ cốc bị từ chối, bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu protein hơn. Vào tuần thứ sáu cuối cùng, cần phải từ bỏ các sản phẩm sữa lên men. Tiếp theo, bạn cần dần dần quay trở lại chế độ ăn uống thông thường, trước tiên chuyển sang thực đơn của tuần đầu tiên.

Đặc điểm dinh dưỡng

Điều quan trọng nhất khi sấy khô là dinh dưỡng protein. Lượng chất béo và carbohydrate nên ở mức tối thiểu. Để tránh các vấn đề về đường ruột và đường tiêu hóa, cần tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt với số lượng vừa đủ mỗi ngày.

Đối với nam giới và phụ nữ, một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt liên quan đến việc sử dụng các sản phẩm sau đây để chuẩn bị bữa ăn hàng ngày. Từ thịt, thịt gà, gà tây, thịt bê và thăn bò, cũng như thịt cá trắng đều được cho phép. Lòng trắng trứng và đôi khi lòng đỏ phải có trong chế độ ăn kiêng. Tốt hơn hết là không nên sử dụng các sản phẩm sữa tách béo hoàn toàn, nên ưu tiên kefir, sữa chua và phô mai tươi có hàm lượng chất béo 1-2%. Hải sản đề nghị rong biển, tôm, mực và sò điệp.

Việc sử dụng gia vị là điều không mong muốn, nhưng quế hoặc ca cao sẽ giúp tăng thêm hương vị. Đôi khi bạn cần thêm một lượng nhỏ mật ong và trái cây khô vào ngũ cốc. Lúc đầu, một số loại hạt được cho phép mỗi ngày (quả óc chó, hạt thông hoặc quả phỉ), cũng như các sản phẩm từ đậu nành. Khi kết thúc chế độ ăn kiêng, tất cả những thứ này phải được loại bỏ hoàn toàn.

Trong 2 tuần đầu tiên lượng carbohydrate không được quá 2 g trên 1 kg cân nặng của một người, sau đó là 1 g trên 1 kg cân nặng. Ngoài ra, nó được phép uống protein lắc và phức hợp vitamin.

Nhược điểm của chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt

Khi sấy khô, cơ thể bị căng thẳng rất nhiều. Đối với các bé gái, không nên sử dụng phương pháp này quá 2 lần một năm trong 1,5 tháng. Giai đoạn này cơ thể mệt mỏi do thiếu nguyên tố vi lượng có lợi và mất cân bằng chế độ ăn uống.

Dinh dưỡng theo sơ đồ này đòi hỏi một cách tiếp cận tâm lý đặc biệt và một rèn luyện thể chất. Làm khô không phải là một quy trình lành mạnh, vì vậy các chống chỉ định và nguy hiểm phải được xem xét trước khi bắt đầu. Do sự phân hủy của mô mỡ, các thể ketone tích tụ, ảnh hưởng tiêu cực đến trạng thái của cơ thể và thậm chí gây ra tình trạng nhiễm độc.

Thời gian đầu, nhiều phụ nữ có thể bị suy sụp nặng nề, choáng váng và chán nản. Điều này là do lượng đường trong máu thấp. Điều này cũng xảy ra ở giai đoạn giảm cân cuối cùng. Ngoài ra, hơi thở có mùi thường xuyên xuất hiện. Loại bỏ điều này, cũng như sự yếu đuối, sẽ giúp nước ép tự nhiên tươi từ quả mọng và trái cây. Chúng chứa ít đường và calo nên thực tế không ảnh hưởng đến sự thay đổi của dáng người.

Sấy khô không đảm bảo giảm cân an toàn. Kỹ thuật này được thiết kế để loại bỏ lớp mỡ và kéo cơ. Các phương pháp an toàn và hiệu quả hơn sẽ giúp giảm thêm cân, trong đó tỷ lệ BJU được cân bằng.

Nhanh khô

Nếu không có nhiều mô mỡ, có thể tiến hành sấy khô nhanh. Nó thường kéo dài 7 ngày, nhưng là một lựa chọn chặt chẽ hơn. Do thời gian ngắn, các cơ quan không bị sốc mạnh.

Với tùy chọn sấy khô nhanh, thực đơn bao gồm các sản phẩm protein thông thường. cho thành tích kết quả tối đa bạn phải từ bỏ ngay carbohydrate, giảm tiêu thụ rau và ngũ cốc. Tùy chọn này đòi hỏi sự nghiêm ngặt ngay từ ngày đầu tiên, cũng như quá trình luyện tập cường độ cao.

Ăn chay để giảm cân và định hình cơ thể

Nhiều người sẽ sợ hãi trước từ "nhịn ăn", nhưng điều này là vô ích. Khoảng thời gian đói chỉ kéo dài 16 giờ mỗi ngày, tức là 8 giờ còn lại được dành cho việc ăn uống. 16 giờ đói để bạn bùng cháy mỡ cơ thể thực tế không gây hại cho sức khỏe.

Có thể có nhiều bữa ăn, ví dụ, khi thức dậy lúc 8 giờ sáng, bạn cần ăn lần đầu tiên lúc 2 giờ chiều và bữa cuối cùng - không muộn hơn 8 giờ tối. Nếu mức tăng là 10 giờ, thì bữa sáng được hoãn lại đến 16 giờ chiều và bữa tối - đến 22 giờ tối. Đừng quên về dinh dưỡng hợp lý, thực phẩm được phép và bị cấm. Bạn không thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn khi đói. Cần phải ăn các bữa ăn từ protein, tốt hơn là giảm một chút carbohydrate hoặc thay thế nhanh bằng chậm. Chúng bao gồm bột yến mạch, kiều mạch và khoai tây. Hàm lượng calo trung bình trong quá trình nhịn ăn gián đoạn mỗi ngày là không quá 1900 calo để duy trì vóc dáng và khoảng 1600 calo để giảm cân.

Chế độ ăn uống gần như không có carbohydrate

Kiểu sấy khô này là khó khăn nhất và đòi hỏi phải loại bỏ dần carbohydrate. Bạn không nên giảm mạnh tỷ lệ phần trăm của chúng, và càng không nên từ chối hoàn toàn, nếu không cơ thể sẽ nhận được vuốt. Tác động tiêu cực được phản ánh trong đường tiêu hóa, hoạt động của não và hệ thần kinh.

Ý kiến ​​chuyên gia

Bậc thầy thể thao trong cử tạ

Hỏi một chuyên gia

Ban đầu, phải từ chối đồ ngọt và đồ ăn vặt dưới dạng thức ăn nhanh. Carbohydrate nhanh nên được loại trừ vào ngày đầu tiên của chương trình. Cho phép một lượng nhỏ bánh mì xám, nhiều loại ngũ cốc và mì ống. Trong vòng 1 tuần, bạn cần tiêu thụ 3 g carbohydrate chậm trên 1 kg cân nặng. Vào ngày thứ hai, tất cả bột mì được loại trừ, được phép ăn kiều mạch, lúa mạch ngọc trai hoặc cháo bột yến mạch. Trong 14 ngày, carbohydrate được tiêu thụ vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng cuối cùng, tốt hơn là chỉ nên ăn những món như vậy vào buổi sáng. Lượng carbohydrate là 2 g trên 1 kg trọng lượng của con người.

Thời gian của giai đoạn cuối cùng là 4 tuần. Mỗi ngày bạn cần tiêu thụ không quá 1 g carbohydrate trên 1 kg cân nặng, thỉnh thoảng được phép ăn rau xanh. Chế độ ăn kiêng bao gồm protein: thịt, cá, các sản phẩm từ sữa và trứng.

Đừng quên uống nhiều nước khi đói. Thể tích lý tưởng là 30 ml trên 1 kg cân nặng. Nước tinh khiết bình thường hóa quá trình trao đổi chất trong cơ thể, ngăn ngừa mất nước và nhiễm độc. Khi tập thể dục, bạn cần uống nhiều như cơ thể yêu cầu. Trà, nước trái cây và đồ uống khác tốt nhất nên tránh.

Dinh dưỡng không đúng cách và không cân bằng khi sấy khô có thể dẫn đến sự phát triển của các bệnh lý nguy hiểm. Ví dụ, tăng tải cho thận, ảnh hưởng xấu đến thành phần của máu. Sự gia tăng acetone là một lý do để dừng thí nghiệm và tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ. Để tránh hậu quả nghiêm trọng, người ta phải xem xét cẩn thận việc lựa chọn phương pháp và cố gắng thực hiện chế độ ăn uống đa dạng.

Trong những tuần đầu tiên, protein chiếm 50% khẩu phần ăn, chất béo - 20% và carbohydrate 30%, kế hoạch bữa ăn và thực đơn gần đúng:

• cho bữa sáng, không quá 200 g phô mai, bánh mì nướng hoặc bánh mì nguyên hạt và 1 quả cam (bạn cũng có thể ăn kiwi hoặc táo);
• bữa trưa 200 g cá trắng hoặc món hầm (gà, gà tây, thịt bò), kiều mạch- 100 g và bất kỳ món salad rau nào với dầu thực vật hoặc dầu ô liu;
• bữa tối gồm 150 g thịt gia cầm luộc, 100 g rau và cùng một lượng ngũ cốc (trừ cơm trắng).

Trong những tuần tiếp theo, tỷ lệ BJU trông như thế này - 70%, 20% và 10%. Carbohydrate phức tạp chỉ được tiêu thụ tốt nhất trước bữa trưa, dần dần bạn cần từ bỏ bất kỳ loại trái cây, bánh mì và bánh mì nướng nào. Sản phẩm cho chế độ ăn uống hàng ngày không thay đổi.

Xin chào, thân yêu của tôi! Vâng, làm thế nào là của bạn? Chúng tôi sẽ dành một ngày đẹp trời thứ Sáu này để tiết lộ chủ đề: dưa hấu có công dụng gì? Sau khi đọc, bạn sẽ tìm hiểu mọi thứ về loại quả mọng này, cụ thể là thành phần dinh dưỡng, lợi ích của nó và những điều cần tìm khi chọn nó, tức là. học cách mua dưa hấu.

Vì vậy, hãy ngồi lại, chúng ta hãy bắt đầu.

Tại sao dưa hấu lại hữu ích: Câu hỏi thường gặp và câu trả lời.

Chà, chu kỳ ghi chú dinh dưỡng mùa hè của chúng ta đang đi đến hồi kết hợp lý. Chúng tôi đã sắp xếp rất nhiều chủ đề thú vị: chúng tôi đã học, và cả Nếu bạn vẫn "không lọt vào mắt xanh" thì rất hoan nghênh, các ghi chú đang chờ bạn tham gia. Tất nhiên, chu trình của chúng ta sẽ không hoàn thành nếu chúng ta không chú ý đến một trong những thuộc tính chính của bảng mùa hè - dưa hấu, và do đó, ghi chú tương ứng đang ở trước mặt bạn.

Trên thực tế, chúng ta hãy bắt đầu tiết lộ chủ đề thú vị này.

Ghi chú:
Để đồng hóa tài liệu tốt hơn, tất cả các tường thuật tiếp theo sẽ được chia thành các chương phụ.

Dưa hấu: "quả" này là gì và nó hữu ích như thế nào?

Dưa hấu là cây thân thảo hàng năm, thuộc chi Dưa hấu, họ bầu bí. Thịt quả dưa hấu chứa 6 trước 12% đường đơn giản (saccarozơ, fructozơ, glucozơ) và nồng độ của hai loại cuối cùng chiếm ưu thế vào thời điểm trưởng thành và sucrose tích lũy trong quá trình bảo quản. Hạt dưa hấu chứa tới 25% dầu béo (chất béo lỏng nguồn gốc thực vật) và đặc biệt là axit linoleic và linolenic. Dưa hấu bình thường hóa quá trình trao đổi chất, tăng cường nhu động ruột và có một số tác dụng nhuận tràng.

Những ưu điểm chính bao gồm:

• lượng calo thấp - khoảng. 30 kcal mỗi 100 gr;
• sản phẩm ngậm nước ( 90% nước) với hàm lượng đường và chất béo tương đối thấp và chất điện giải cao;
• là nguồn cung cấp kali dồi dào, giúp kiểm soát tần số SS và huyết áp;
• chứa đủ vitamin B6(pyridoxine) và thiamine (vitamin B1);
• hàm lượng vitamin C tương đối cao - 8-10% tỷ lệ hàng ngày;
• chứa axit amin citrulline, có con số lớn tác dụng sinh lýđặc biệt cải thiện dinh dưỡng cho cơ bắp, tăng sức bền và giảm mệt mỏi sau khi tập luyện;
• bột dưa hấu có chứa carotenoids, incl. lycopene, hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể con người - bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do;
• giàu flavanoids: lutein, zeaxanthin và cryptoxanthin;
• làm dịu cơn khát và giải khát tương đối tốt.

Về thành phần hóa học của cùi và giá trị dinh dưỡng của dưa hấu thì như vậy.

Tại sao dưa hấu lại hữu ích cho một người đến phòng tập thể dục và chỉ có lối sống lành mạnh

Nếu bạn nghĩ rằng dưa hấu chỉ là một món ngọt và không mang lại bất kỳ lợi ích nào khác thì bạn đã nhầm to. Dưa hấu nên được đưa vào chế độ ăn uống của bạn, nếu chỉ vì những điều sau đây 2 -x thuộc tính hữu ích.

Tài sản số 1

Một trong những yếu tố đào tạo khó chịu là đau cơ sau giờ học (hoặc hoãn sang ngày hôm sau). Thông thường, khi tiến hành các bài tập đầu tiên (và tiếp theo), những người mới bắt đầu gặp phải cơn đau ở cơ - họ cảm thấy như bị gãy, một tình trạng đau đớn khó chịu xảy ra. Hơn nữa, điều này cũng quen thuộc với các vận động viên thường xuyên đến phòng tập thể dục và thực hiện các bài tập cường độ cao và tương đối dài.

Và ở đây, trong việc giải quyết vấn đề loại bỏ đau đớn với cơ bắp, một quả dưa hấu ăn trước khi tập luyện có thể hữu ích. Hiệu quả đạt được là nhờ L-citrulline có trong dưa hấu, một loại axit amin bảo vệ cơ bắp khỏi bị gắng sức quá mức và ngăn ngừa đau cơ.

Bất động sản #2

Có thể có lợi cho cả hai giới như nó liên quan đến vấn đề giường chiếu, hay đúng hơn là niềm vui tình yêu :), hay chính xác hơn là chức năng cương dương. Khi ăn dưa hấu, citrulline trong cơ thể chúng ta được chuyển hóa thành L-arginine, tiền chất của oxit nitric. Một lượng vừa đủ chất sau trong cơ thể dẫn đến thư giãn thành mạch máu, góp phần làm giãn nở chúng. (tăng lumen trong mạch máu) và một dòng máu dồn đến chúng (bao gồm cả thắt lưng).

Nồng độ oxit nitric trong máu ảnh hưởng đến sự cương cứng của một người đàn ông, do đó, làm tăng hàm lượng của nó trong cơ thể do các sản phẩm (đặc biệt là dưa hấu), xác suất hài lòng của đối tác cũng tăng lên.

Ghi chú:

Các thuộc tính trên chỉ có thể tự biểu hiện với phần còn lại chế độ ăn uống cân bằng và hoạt động tương ứng của con người trong ngày, tức là ăn dưa hấu một mình mà không thay đổi phần còn lại của chế độ sẽ không mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Dưa hấu ngọt và có béo không?

Người phụ nữ nào không thích dưa hấu? Chỉ có người không đủ khả năng chi trả, vì sợ rằng nó sẽ được gửi thêm vào đó. Tuy nhiên, các cô gái trẻ, có một tin tốt cho bạn - dưa hấu, với lượng vừa phải và tiêu dùng hợp lý, sẽ không ảnh hưởng đến sự dịch chuyển mũi tên của thang đo sang phải.

Chỉ số đường huyết của loại quả mọng này là khoảng 72 đơn vị và carbohydrate đơn giản chiếm khoảng 6 gr. Các phép tính đơn giản cho chúng ta tải lượng đường huyết 4 các đơn vị (72/100*6 ) , tương ứng với cấp thấp. Ngoài ra, dưa hấu là 90% từ nước và có hàm lượng calo thấp. Tất cả điều này không cho phép anh ta ảnh hưởng tiêu cực đến con số theo bất kỳ cách nào.

Theo như khoa học, người ta đã phát hiện ra rằng citrulline trong dưa hấu góp phần làm giảm sự tích tụ chất béo trong tế bào mỡ. (tế bào mỡ). Các thí nghiệm đã chỉ ra rằng citrulline có khả năng (thông qua một loạt các bước) chặn hoạt động TNAP (phosphatase kiềm không đặc hiệu của mô), do đó làm cho các tế bào mỡ của chúng ta sản xuất ít chất béo hơn.

Kết luận: bạn có thể đủ khả năng để ăn một ngày (mỗi 2-3 thu nhận) 1/6 , một chút nữa 1 kg (nam) và 1/7 (phụ nữ) giữa ( 7-8 kg) dưa hấu. Nên ăn phần lớn dưa hấu vào buổi sáng (trước 16-00 ) và một vài lát cắt ( 2-4 ) trước khi đào tạo (mỗi 30-45 phút) trong thời tiết nóng bức.

Vì vậy, chúng tôi đã đặt một số cơ sở lý thuyết, bây giờ chúng ta hãy giải quyết khía cạnh thực tế, cụ thể là, hãy nói về ...

dưa hấu sớm. Bạn nên mua loại dưa hấu nào và khi nào?

Tôi không biết về bạn, nhưng ở Siberia, những quả dưa hấu đầu tiên xuất hiện vào giữa tháng 7, và mặc dù giá mỗi kg cao ngất trời, tôi phải nói rằng chúng được phân loại tốt. Tuy nhiên, trong việc mua dưa hấu (về mặt “khi nào?”) Có một quy tắc - càng muộn càng tốt. Thời điểm tốt nhất để mua dưa hấu ngon là những tuần đầu tiên của tháng 8, khi chúng được đưa chín tới các vùng. Nếu không, bạn có thể ăn phải dưa hấu nitrat.

Ghi nhớ sau đây sẽ giúp bạn định hướng chính xác thời điểm mua hàng (có thể click).

Tóm lại, chúng ta sẽ tìm hiểu ...

Dưa hấu hữu ích là gì và làm thế nào để chọn nó một cách chính xác

Một người bình thường, đến gần điểm bán dưa, chọn một quả dưa hấu như thế này: “cho tôi một quả ngon, ngọt” hoặc “nhặt một quả dưa hấu chín trên bàn cho tôi”. Và điều này không chỉ áp dụng cho phụ nữ, mà còn cho cả nam giới. Tôi nghĩ không khó đoán quả dưa hấu nào được “tuồn” cho người mua - một trong những quả to nhất, bởi trọng lượng càng lớn thì người bán lời càng lớn.

Rất thường xuyên trên thị trường, bạn có thể quan sát thấy tình huống khi một người mua đến lần thứ hai và tung ra một vụ bê bối về chủ đề: “Bạn đã đưa tôi đến đây làm gì!”. Do đó, trong vấn đề lựa chọn sản phẩm, chỉ có một quy tắc - trách nhiệm riêng và cùng một lựa chọn.

Tốt nhất là khán giả nam tham gia vào việc mua dưa hấu, bởi vì một số thao tác cần được thực hiện với "quả mọng". Trong mọi trường hợp, khi mua, hãy luôn ghi nhớ những thông tin sau và xem liệu quả dưa hấu trên tay bạn có thỏa mãn điều đó hay không.

Trên thực tế, đây là thông tin có ý nghĩa cuối cùng còn lại ...

lời bạt

Đây là một lưu ý cực đoan từ chu kỳ mùa hè của chúng tôi, và từ đó, chúng tôi không chỉ biết được dưa hấu tốt cho việc gì mà còn biết được thời điểm và cách mua nó. Tôi chắc chắn rằng bây giờ bạn sẽ trở thành một át chủ bài hoặc aska :) trong kinh doanh dưa hấu và nhận được sự tôn trọng và kính trọng từ một gia đình biết ơn! Chà, còn dưa hấu thì sao?

Đó là tất cả, tôi rất vui vì bạn đã đầu tư thời gian này cho chính mình, hẹn gặp lại!

tái bút Bạn thích gì hơn: dưa hấu hay dưa?

Với lòng kính trọng và biết ơn, Dmitry Protasov.

Không phải tất cả mọi người đều biết cách chọn sản phẩm phù hợp để làm khô cơ thể, kết quả là công sức tập gym của sư tử sẽ đổ sông đổ bể và đơn giản là sẽ không thể có được vóc dáng mong muốn với tỷ lệ thấp chất béo. Carbohydrate luôn là nền tảng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và chúng gây ra nhiều cuộc thảo luận nhất. Một mặt, carbohydrate rất quan trọng đối với năng lượng, mặt khác, bất kỳ lượng dư thừa nào cũng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nói một cách đơn giản, chính carbohydrate sẽ quyết định bạn sẽ có bụng căng tròn hay cơ bụng 6 múi hoàn hảo.

Hầu hết các cửa hàng tạp hóa trong siêu thị là một món đồ hấp dẫn thực sự sẽ cung cấp cho bạn vô số carbs, tinh bột, đường và calo nhanh, đồng thời đưa bạn đi xa hơn nữa khỏi thân hình đẹp mà bạn hằng mơ ước. Chìa khóa để đánh bại mỡ thừa và xây dựng cơ bắp hoàn hảo là một danh sách các loại thực phẩm khô và biết những gì bạn có thể ăn và những gì bạn nên tuyệt đối tránh. Cơ thể đều cần protein, vitamin và khoáng chất có lợi, cũng như carbohydrate và chất béo “đúng”.

Chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn những sản phẩm làm khô cơ thể, bạn có thể và nên sử dụng những sản phẩm này nếu bạn quan tâm đến vóc dáng và sức khỏe của chính mình. Chúng được coi là tốt nhất trong danh mục của chúng về hàm lượng calo, sự hiện diện của các chất dinh dưỡng và các tiêu chí khác, vì vậy bạn có thể chắc chắn rằng mỗi sản phẩm trong danh sách sẽ cực kỳ hữu ích.

Làm khô cơ thể - sản phẩm có thể được tiêu thụ

Danh sách các sản phẩm làm khô cơ thể: rau

Zucchini (7g carbs trên mỗi quả bí vừa)

Zucchini hay zucchini (từ tiếng Pháp), là một loại rau tuyệt vời nên có trên bàn ăn của bất kỳ ai đang cố gắng cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn uống của họ. Zucchini đã được thái nhỏ trên máy làm mì ống hoặc máy cắt rau củ thành những miếng dài, mỏng là một sự thay thế lý tưởng cho món mì ống có hàm lượng calo cao hơn như một món ăn phụ cho thịt.

Bí xanh nghiền có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau, thay thế cho khoai tây, hoặc thậm chí được thêm vào bánh kếp hoặc bánh kếp, khiến chúng ít calo hơn. Zucchini cũng tuyệt vời như một chất thay thế bánh mì. Để làm điều này, chỉ cần cắt bí xanh thành lát mỏng, thêm cá hồi và rau arugula lên trên, sau đó xoắn thành cuộn.

Lợi ích: Mặc dù bí xanh không được gọi là siêu rau nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin B6, C, kali, mangan, v.v.

Súp lơ khô (5g mỗi cốc)

Không có gì ngạc nhiên khi súp lơ thường được gọi là "tinh bột cho phép". Trong khi hầu hết tất cả các loại thực phẩm làm khô cơ thể giàu tinh bột đều bị cấm, thì kết cấu của súp lơ khiến nó trở thành một chất thay thế lý tưởng cho khoai tây nghiền. Mỗi khẩu phần sẽ cắt giảm tới 23 gam carbohydrate! Nó cũng tuyệt vời cho súp kem, mì ống, couscous, cơm và thậm chí cả pizza!

Lợi ích: Ngoài các chất dinh dưỡng, súp lơ có nhiều chất chống oxy hóa.

Củ cải Thụy Sĩ (1g mỗi cốc)

Rau xanh dày đặc và bổ dưỡng phải luôn có trong giỏ của bạn khi bạn đi thanh toán trong siêu thị. Củ cải Thụy Sĩ là một trong những lựa chọn như vậy. Lá có thể được xào hoặc hấp, hoặc đơn giản là ăn sống để thay thế cho bánh mì, bánh ngô và bất kỳ loại carbs không lành mạnh nào khác.

Lợi ích: Củ cải Thụy Sĩ chứa một lượng lớn vitamin K, theo đánh giá của các nghiên cứu đã công bố, có thể làm giảm sự phát triển của khối u ung thư và bệnh tim mạch.

Nấm (2g mỗi cốc)

Nấm không chỉ là một sản phẩm ít calo và hầu như không chứa carbohydrate mà còn có hương vị lạ thường sẽ khiến bất kỳ món ăn nào cũng trở nên tuyệt vời. Phần mũ nấm lớn hơn và nhiều thịt có thể được sử dụng thay thế cho bánh bao, làm bánh mì kẹp thịt dành cho người ăn kiêng, làm nền cho bánh pizza hoặc đơn giản là thêm vào bất kỳ bữa ăn nào.

Ưu điểm của việc sử dụng: ngoài một số lượng lớn các chất hữu ích, nấm còn chứa các thành phần đặc biệt giúp tăng cường đáng kể hệ thống miễn dịch.

Cần tây (1 gram mỗi cọng)

Măng cần tây có 95% là nước, vì vậy không có gì đáng ngạc nhiên khi chúng hầu như không chứa carbohydrate. Những sản phẩm như vậy trong quá trình làm khô cơ thể có thể được tiêu thụ với số lượng lớn mà không sợ. Cần tây rất tốt cho món salad hoặc thậm chí chỉ là món khai vị với nước xốt hoặc nước sốt ít chất béo. Đây là một trong quan điểm tốt nhấtăn vặt khi bạn cảm thấy đói nhưng không thể nạp thêm calo.

Lợi ích: Cần tây chứa nhiều vitamin K, không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn cả xương.

Cà chua khô (6g mỗi cốc)

Những quả cà chua này có hương vị và mùi thơm vô cùng phong phú vượt qua những quả cà chua lớn thông thường. Đồng thời, cà chua bi cũng là một cách tuyệt vời để làm cho chế độ ăn uống của bạn đa dạng và ngon miệng mà không vượt quá lượng calo và carbohydrate cần thiết mỗi ngày. Chúng có thể được tiêu thụ đơn giản như một món ăn nhẹ, nướng trong lò (ở nhiệt độ 230 độ) như một món ăn phụ cho món chính.

Ưu điểm: Cà chua bi chứa nhiều chất chống oxy hóa Lycopene, là một trong những "người bảo vệ" chính chống lại các khối u ung thư.

Bí ngô khô (7g mỗi cốc)

Trong khi trong hầu hết các trường hợp, mì ống là thực phẩm bị cấm khi làm khô cơ thể, thì spaghetti bí là một lựa chọn thay thế lý tưởng. Sau khi nấu chín, cùi bí nở ra thành từng miếng nhỏ giống sợi mì và có hương vị hạt dẻ. Để làm món spaghetti bí đao, bạn chỉ cần cắt đôi bí, nhặt hết hạt rồi cho vào khuôn, mặt thịt úp xuống. Tiếp theo, cẩn thận bọc bí ngô bằng giấy da và nướng trong 8-12 phút (trong lò nướng hoặc lò vi sóng) cho đến khi thịt mềm. Để bí ngô nguội trong 5-10 phút rồi cạo phần thịt ra khỏi bí ngô. Top với nước sốt thịt protein yêu thích của bạn

Lợi ích: Bí ngô chứa nhiều vitamin C, có thể giúp giảm đau do oxy hóa khi tập thể dục.

Các loại rau ít calo khác:

• củ cải;
• Măng tây;
• Rau chân vịt;
• Bông cải xanh;
• Bok choy;
• hạt tiêu Bungari;
• rau arugula.

Nếu bạn nghĩ, loại rau nào có thể để khô? Câu trả lời là - không có! Bất kỳ loại rau nào cũng chứa carbohydrate, phải được tính đến trong tổng chế độ ăn hàng ngày.

Những loại trái cây có thể được sấy khô mà không sợ hãi?

Mơ để sấy khô cơ thể (8g/2 quả)

Mặc dù quả mơ có vị khá ngọt nhưng lại khá ít carbohydrate. Chúng có thể được ăn đơn giản như một món ăn nhẹ hoặc một món tráng miệng thơm ngon, hoặc nghiền nát để thêm vào sữa chua ít chất béo hoặc bột yến mạch. Thậm chí có những món salad sử dụng quả mơ, bởi vì đây là một trong những lựa chọn tốt nhất về hương vị và sức khỏe.

Ưu điểm của việc tiêu thụ: Quả mơ không chỉ chứa một lượng lớn vitamin mà còn là chất chống oxy hóa quan trọng beta-carotene, giúp cải thiện chức năng não.

Quả bơ khi sấy khô cơ thể (8 gram trên nửa quả bơ)

Trái với niềm tin phổ biến, bơ là một loại trái cây, không phải rau và chứa ít đường nhất trong số tất cả các loại trái cây. Hơn nữa, có tới 75% tổng lượng carbohydrate trong bơ ở dạng chất xơ, không được cơ thể hấp thụ. Đó là lý do tại sao bơ có mặt trong hầu hết mọi chế độ ăn kiêng.

Ưu điểm khi sử dụng: chứa một lượng lớn chất béo "lành mạnh", rất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là những người thường xuyên phải lao động chân tay.

Thân dâu tây sấy khô (11 gam mỗi cốc)

Trong số tất cả các loại quả mọng, dâu tây chứa ít đường nhất. Nếu chúng ta xem xét các sản phẩm có thể được tiêu thụ để làm khô cơ thể dưới dạng món tráng miệng, thì dâu tây là một trong số ít đồ ngọt được chấp nhận. Nó cũng đáng xem xét rằng tốt hơn là chọn dâu tây tự nhiên, trên bao bì có dấu hiệu "sản phẩm hữu cơ".

Ưu điểm của việc ăn uống: dâu tây là một trong những các nguồn tốt nhất vitamin C, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Bưởi đỏ (9 gram mỗi nửa quả)

Loại trái cây có múi này có lượng đường ít hơn gần 20% so với cam, khiến nó trở nên tuyệt vời khi sử dụng trong nhiều loại salad trái cây và các món ăn khác. Nó có vẻ khá chua khi được tiêu thụ đơn giản, vì vậy đừng cố gắng bù đắp điều này bằng đường hoặc đường bột.

Lợi ích: Cũng chứa một lượng lớn vitamin C, giúp cải thiện quá trình phục hồi và tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể.

Các loại trái cây ít carb khác:

• Trái đào;
• Dưa hấu;
• Cây đại hoàng;
• Quả khế;
• Mâm xôi đen;
• Dưa lưới.

Các sản phẩm được phép làm khô cơ thể: thịt và cá

Cá da trơn (0 carbs trên 100 gram)

Loài cá thơm này là một trong những loài cách tốt hơn cung cấp cơ thể protein chất lượng. Đồng thời, không có carbohydrate trong cá da trơn và nó có thể được tiêu thụ mà không gặp vấn đề gì. Phi lê có thể được hấp, nướng, nướng trong lò hoặc thậm chí chiên áp chảo.

Ưu điểm khi sử dụng: ngoài tất cả các ưu điểm, cá da trơn còn chứa rất nhiều vitamin B12, giúp tăng cường hệ thần kinh và bảo vệ nó khỏi tác động của căng thẳng khi tập luyện.

Cá hồi hồng đóng hộp (0g mỗi ½ lon)

Cá hồi đóng hộp là một lựa chọn lý tưởng để có được protein chất lượng cao và 0 carbohydrate. Điểm đặc biệt của cá hồi hồng là loại cá này không chỉ kinh tế hơn mà còn chứa ít độc tố (thủy ngân và các chất bảo quản có hại khác) so với các loại thực phẩm đóng hộp khác.

Ưu điểm khi tiêu thụ: ngoài protein nguyên chất và 0 carbohydrate, cá hồi còn chứa nhiều chất béo omega-3, giúp đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein, đốt cháy chất béo và giảm đau cơ.

Chân gà (0 g trên 100 g)

Chân gà là một sự thay thế tuyệt vời và rẻ hơn cho ức gà. Chúng cũng ít khô hơn trong khi nấu và giữ được hương vị dễ chịu. Nếu hương vị là tối quan trọng, thì hãy để nguyên da trong khi nấu, nhưng nếu mỗi calo là quan trọng, thì tốt hơn là bạn nên gọt chân trước.

Lợi ích: Mỗi 100g chân giò chứa khoảng 25g protein. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa Selenium, giúp giảm căng thẳng oxy hóa trong khi tập thể dục.

Thổ Nhĩ Kỳ xay (0g carbs trên 100 gram)

Gà tây xay là một lựa chọn dễ dàng và rẻ tiền để có được thịt nạc chứa nhiều protein. Nó có thể được sử dụng trong bánh mì, nước sốt thịt và bất kỳ món ăn nào khác. Bạn cũng nên tìm những gói không chứa chất béo hoặc yêu cầu xay phần nạc của gà tây.

Ưu điểm của việc sử dụng: gà tây chứa toàn bộ các axit amin cần thiết cho tăng trưởng cơ bắp Thêm vào đó, thịt có vị rất tuyệt.

Thịt lợn khô (0g carbs trên 100 gram)

Danh sách chính của các sản phẩm làm khô cơ thể thường không bao gồm thịt lợn, nhưng thịt thăn nạc có thể là một lựa chọn thay thế cho thịt bò, cũng như một lựa chọn tốt để đa dạng hóa thực đơn. Tỷ lệ protein và mỡ trong thịt thăn là 6:1, khá tốt cho thịt lợn. Chỉ chọn thịt thăn tươi, tránh các gói nước xốt có thể chứa muối và các sản phẩm không được chấp nhận khác.

Ưu điểm của việc tiêu thụ: thăn lợn không chỉ chứa một lượng lớn protein mà còn có vitamin B1, cần thiết cho công việc thể chất liên tục.

Bít tết thăn bò (0 g carbs trên 100 g)

Đây là một trong những lựa chọn lý tưởng nhất để không chỉ nhận được protein tối đa và 0 carbohydrate, mà còn là loại thịt cực kỳ ngon sẽ là cơ sở tốt cho bất kỳ bữa ăn nào.

Ưu điểm: Thịt đỏ được coi là một trong những nguồn creatine tốt nhất, ảnh hưởng lớn đến tốc độ tăng cơ.

Thịt bò nướng (0 g carbs trên 60 g)

Thịt bò nướng là một ví dụ về thực tế là các sản phẩm được phép làm khô cơ thể phụ thuộc nhiều hơn vào phương pháp chuẩn bị. Mặc dù nó không được coi là loại thịt nạc nhất, nhưng nó vẫn chứa nhiều protein và ít carbohydrate, đồng thời rất tiết kiệm chi phí. Nướng nó trong lò với gia vị và mù tạt Dijon, cũng có thể dùng một ít phô mai, củ cải hoặc bơ.

Ưu điểm của việc sử dụng: ngoài lượng protein phù hợp, bạn còn nhận được một lượng lớn chất sắt, rất cần thiết cho cơ bắp.

Thịt bò rừng (0 carbs trên 100 gram)

Mặc dù loại thịt này không thể được gọi là giá cả phải chăng và phổ biến nhất, nhưng với sự gia tăng của những người tuân thủ chế độ ăn kiêng nhạt và lối sống lành mạnh cuộc sống, thịt bò rừng ngày càng được tìm thấy trên quầy. Đây là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt bò, thường được nuôi trong các trang trại thức ăn chăn nuôi.

Ưu điểm: Thịt bò rừng có nhiều chất béo omega-3 hơn bất kỳ loại thịt lớn nào khác. gia súc, được trồng trên đậu nành, ngô và thức ăn chăn nuôi khác trong trang trại.

Các loại thịt nạc khác:

• Gà Cornish;
• Cá chim lớn;
• Ức gà tây;
• Thịt bò xay;
• cá mòi đóng hộp;
• Đùi gà.

Những loại thực phẩm sữa để làm khô cơ thể có thể được tiêu thụ?

Phô mai Gruyère (0g trên 30g)

Bạn có thể quên đi các loại phô mai béo thông thường. Gruyère sẽ chinh phục bạn với hương vị hạt dẻ tinh tế. Nó cũng tan chảy hoàn hảo, rất thuận tiện để thêm nó vào bất kỳ món ăn nào, pizza, bánh mì sandwich và thậm chí cả salad rau.

Ưu điểm: Phô mai này là một nguồn canxi đáng kinh ngạc, không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn đốt cháy chất béo.

Dầu (0 g trên 1 muỗng canh)

Trong danh sách không nên ăn gì khi lau khô cơ thể, dầu thường đứng đầu danh sách. Tuy nhiên, với nghiên cứu cho thấy tác động của chất béo bão hòa đối với bệnh tim, dầu thông thường đã được sử dụng phổ biến hơn để chiên hoặc nướng. Bơ cũng rất tốt để làm rau nghiền, đây là một sự thay thế dễ dàng và thậm chí còn ngon hơn cho khoai tây nghiền.

Ưu điểm của việc sử dụng: dầu so sánh thuận lợi với như vậy sản phẩm độc hại, giống như bơ thực vật và các chất béo động vật khác, do đó không làm tăng lượng cholesterol "xấu" khi sử dụng vừa phải.

Trứng (1g cho 2 quả trứng lớn)

Trứng được coi là tiêu chuẩn không chỉ về chất lượng protein mà còn về lượng vitamin hữu ích và các chất khác trên 100 gam sản phẩm. Đồng thời, với lượng lòng đỏ và protein phù hợp, trứng có thể được coi là sản phẩm tốt nhất.

Ưu điểm: Ngoài lượng chất dinh dưỡng khổng lồ, các nghiên cứu gần đây cho thấy trứng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa.

Phô mai Cottage (6 g carb mỗi cốc)

Không ngoa khi phô mai tươi được coi là thực phẩm số 1 cho tất cả các vận động viên, vì nó chứa 28 gam protein trên 1 cốc và hầu như không chứa carbohydrate khi được chế biến đúng cách. Cố gắng chọn phô mai tươi có hàm lượng chất béo thấp hơn.

Ưu điểm của việc tiêu thụ: phô mai tươi giàu casein, do đó, đây là sản phẩm số 1 cho bữa ăn nhẹ buổi tối, cung cấp cho cơ bắp mọi thứ cần thiết để phát triển suốt đêm.

Sữa chua Hy Lạp (9g mỗi cốc)

Nếu bạn nhìn vào các sản phẩm được sử dụng để làm khô cơ thể nói chung, thì sữa chua Hy Lạp sẽ được sử dụng trong hầu hết các chế độ ăn kiêng. Nó đã trở nên vô cùng phổ biến trong thời gian gần đây với tư cách là một sản phẩm từ sữa ít chất béo, giàu protein (23 gam mỗi cốc). Chỉ chọn các loại ít chất béo, không đường để giảm thiểu hàm lượng calo trong sản phẩm.

Điểm cộng của việc sử dụng: ngoài protein, nó còn chứa prebiotic, rất quan trọng để tiêu hóa tốt và miễn dịch.

Sữa dê (11g mỗi cốc)

Mặc dù sản phẩm này không thể được gọi đầy đủ là sản phẩm ăn kiêng, nhưng nó đang trở nên rất phổ biến và được sử dụng trong nhiều chế độ ăn kiêng. Sữa dê ít chất béo hơn sữa bò, đồng thời chứa nhiều vitamin và các chất hữu ích khác, cũng như axit béo omega.

Ưu điểm của việc tiêu thụ: trong số các chất khác, sữa dê chứa rất nhiều axit linoleic liên hợp (CLA), giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.

Các sản phẩm sữa ít carb khác:

• Pho mát dê;
• Pho mát Brie;
• kefir;
• Ricotta;
• phô mai Monterey;
• Kem phô mai.

Protein thực vật ít calo

Đậu phụ (3g trên 90 gram)

Đậu phụ không chỉ là thực phẩm low-carb cho người ăn chay, nó còn là một lựa chọn tuyệt vời để thực hiện một ngày ăn chay không thịt và cung cấp protein cho cơ thể. Đậu phụ thích hợp hơn để thêm nó vào các món salad và món ăn khác nhau. Ngoài ra, sản phẩm này có giá rất ưu đãi.

Ưu điểm: Đậu nành, được sử dụng để làm đậu phụ, có chứa isoflavone, hợp chất làm giảm huyết áp.

Tempeh (9g trên 90 gram)

Đây là một sản phẩm khá thịt được tạo ra từ đậu nành lên men. Ngoài hàm lượng tương đối cao đạm thực vật, tempeh có hương vị tuyệt vời. Thêm nó vào súp, món xào, thịt hầm và thậm chí cả nước sốt cho mì ống hoặc rau.

Ưu điểm: Tempeh chứa một lượng prebiotic khá cao, rất quan trọng để tiêu hóa khỏe mạnh.

Đậu pinto đóng hộp (18 gram mỗi nửa cốc)

Đậu pinto chứa ít carbohydrate nhất trong tất cả các loại đậu, nhưng vẫn có một lượng protein khá lớn - 12 gam mỗi khẩu phần. Nó có thể được sử dụng trong món salad hoặc thêm vào món trứng bác.

Lợi ích: Chất xơ có trong đậu pinto có thể làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu khi tiêu thụ cùng với carbohydrate thông thường.

Hạt bí ngô (5g trên 30 gram)

Đây không phải là con số đầu tiên trong danh sách những thực phẩm làm khô cơ thể, nhưng nó là sự bổ sung hoàn hảo cho các món ăn khác. Hạt có hàm lượng protein cao và có thể là một bổ sung lý tưởng cho món salad, bột yến mạch, sữa chua và các món ăn khác.

Ưu điểm của việc sử dụng: Nó là một sản phẩm tuyệt vời để thu được kẽm và tăng mức testosterone.

Các protein thực vật ít carb khác:

• đậu nành;
• sữa đậu nành không đường;
• Hạt giống cây gai dầu.

Thực phẩm có thể được tiêu thụ khi làm khô cơ thể như một bữa ăn nhẹ

Phô mai bện (0 g trên 90 gram)

Phô mai bện đóng gói rất tốt cho cả trẻ em và người lớn. Một số loại pho mát như vậy (ví dụ, Sargento) có ít carbohydrate và lý tưởng như một món ăn nhẹ. Ngoài ra, bạn cũng sẽ cung cấp cho cơ bắp lượng protein cần thiết để phát triển.

Ưu điểm của việc tiêu thụ: giống như phô mai thông thường, sản phẩm này chứa rất nhiều canxi.

Thịt khô (3g trên 30 gram)

Khi bạn cố gắng tìm sản phẩm tốt nhấtĐối với việc cắt giảm cơ thể, điều khó khăn nhất là chọn một bữa ăn nhẹ đủ dinh dưỡng, protein và ít carb. Thịt khô là một trong những lựa chọn tốt nhất phù hợp với mọi tiêu chí. Tuy nhiên, hãy cố gắng chọn thịt khô không có chất làm ngọt và các chất phụ gia có hại khác.

Lợi ích: Ngoài việc nhận được lượng protein phù hợp, bạn còn cung cấp cho cơ thể một lượng kẽm định mức, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện quá trình sản xuất testosterone.

Quả óc chó (4g trên 30 gram)

Quả óc chó không chỉ là một món ăn nhẹ tuyệt vời mà còn có thể được thêm vào bất kỳ món ăn nào khác để tăng hương vị. Ngoài ra, chúng còn chứa một lượng lớn axit béo omega, rất cần thiết cho bất kỳ hoạt động thể chất nào.

Ưu điểm của việc tiêu thụ: ngoài một lượng lớn chất dinh dưỡng, quả óc chó còn chứa đồng, giúp tăng sản xuất năng lượng trong cơ thể.

Cải xoăn cải xoăn (8-12g trên 30g)

Đây là một lựa chọn lý tưởng cho những ai yêu thích khoai tây chiên và không thể từ chối chúng. Khoai tây chiên cải xoăn cực kỳ tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng, ngoài ra chúng có ít carbohydrate hơn 30% so với khoai tây chiên.

Ưu điểm của việc tiêu thụ: chứa một lượng lớn vitamin A, C và K.

Các món ăn nhẹ (đồ ăn nhẹ) ít carb khác:

• Hồ đào;
• Hỗn hợp hạt;
• phỉ;
• hạt giống hoa hướng dương;

Các sản phẩm được phép làm khô cơ thể từ ngũ cốc và bột mì

Bột hạnh nhân (6 gam mỗi phần tư cốc)

Hạnh nhân đã được nghiền thành bột có thể là một sự thay thế tuyệt vời cho bột mì, thứ sẽ làm cho bất kỳ loại thực phẩm bị cấm nào hoàn toàn hợp túi tiền và ít calo. Đồng thời, bột hạnh nhân có hương vị tuyệt vời và có thể đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn.

Ưu điểm: Ngoài việc chứa ít carbs, bột hạnh nhân còn chứa nhiều protein, vitamin E và chất béo lành mạnh.

Mì Shirataki (0g/90g)

Điểm đặc biệt của món mì này là nó được chế biến từ một loại rượu mạnh đặc biệt của châu Á và chứa glucomannan, chất không được hấp thụ trong cơ thể. Nhờ đó, loại mì này không có carbohydrate tiêu hóa. Mặc dù Shirataki không có hương vị rõ rệt, nhưng nó có thể được bổ sung bằng nước sốt và nước sốt tốt cho sức khỏe. Cũng cần lưu ý rằng bạn chỉ cần nấu mì trên nước.

Ưu điểm: Các nghiên cứu cho thấy glucomannan cải thiện lượng cholesterol và lượng đường trong máu lúc đói, rất tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường.

Rau dền (23 gram mỗi nửa cốc)

Các loại ngũ cốc sẽ không bao giờ là thực phẩm có hàm lượng carb thấp nhất, nhưng Rau dền chứa ít carb hơn nhiều so với các loại khác. Nó cũng là một thay thế tuyệt vời cho bột yến mạch.

Ưu điểm: Nó không chứa gluten và cũng chứa nhiều mangan, cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể.

Các loại ngũ cốc và bột mì ít carb khác:

• Bột đậu phộng;
• bột dừa;
• Bột hạt;
• Bột mầm lúa mì.

Đồ uống ít carb

Trà đá không đường (0g mỗi ly)

Trong khi trà ngọt đóng chai thông thường là một quả bom hạt nhân thực sự trong quá trình ăn kiêng, thì trà không đường pha với nước là một cách tuyệt vời để làm dịu cơn khát của bạn và nạp đủ năng lượng.

Ưu điểm của việc tiêu thụ: Cố gắng chọn các loại màu xanh lá cây, chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất.

Sữa hạnh nhân không đường (2g mỗi cốc)

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách dễ dàng để pha loãng loại bột protein yêu thích của mình, thì sữa hạnh nhân là một lựa chọn tuyệt vời. Điều quan trọng cần lưu ý là bạn chỉ cần chọn những gói không chứa đường.

Ưu điểm khi sử dụng: chứa một lượng lớn vitamin E, làm giảm quá trình oxy hóa trong cơ bắp khi tập luyện.

Nước phong (3g mỗi cốc)

Không giống như xi-rô cây phong, nước cây thích là thức uống ít carb tuyệt vời. Nó có hương vị rất dễ chịu nhưng không có hàm lượng đường cao như trong xi-rô.

Ưu điểm công dụng: chứa nhiều mangan giúp xương chắc khỏe.

Nước ép cà chua (10 g mỗi cốc)

Trong khi nước ép trái cây nên được xử lý thận trọng và xem xét loại trái cây nào có thể được tiêu thụ khi làm khô cơ thể, để nước ép cà chuađiều này không áp dụng. Mặc dù không phải là lượng carbohydrate nhỏ nhất trong mỗi cốc, nhưng nó sẽ là một lựa chọn tuyệt vời để có được một lượng lớn chất dinh dưỡng và làm dịu cơn khát của bạn. Đồng thời, điều rất quan trọng là chọn nước trái cây không có muối (hoặc ít muối), cũng như sản phẩm 100% tự nhiên không có chất phụ gia và chất bảo quản có hại.

Ưu điểm khi sử dụng: chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, nhờ đó nó làm giảm viêm hoàn hảo và tăng tốc độ phục hồi sau khi tập luyện.

Đồ uống ít carb khác:

• sữa gai dầu không đường;
• trà thảo mộc;
• Nước có ga không chứa gluten.

Mục lục [Hiển thị]

Sự xuất hiện của một thứ như sấy khô trong ngành thể hình gắn liền với thể hình. Chính các vận động viên thể hình là những người đầu tiên bắt đầu "làm khô" để cơ thể của họ trông nổi nhất có thể tại các cuộc thi, và các cơ bắp được săn chắc theo đúng nghĩa đen. Ở thời điểm hiện tại, không chỉ các vận động viên chuyên nghiệp đang “sấy” mà còn những người bình thường Những người muốn đưa cơ thể của họ vào trật tự và đốt cháy chất béo tích tụ ở những khu vực có vấn đề.

Nói tóm lại, cắt cơ thể là một hệ thống dinh dưỡng và tải thể thao cứng nhắc, dựa trên việc loại bỏ một lớp mỡ, bằng cách giảm lượng carbohydrate và tăng lượng protein.

Để loại bỏ mỡ dưới da và làm cho cơ thể gầy nhất có thể, bạn cần tuân theo các quy tắc cơ bản về làm khô - kiểm soát chế độ ăn uống của bạn và thực hiện chế độ ăn kiêng đặc biệt.

Quan trọng! Xin lưu ý rằng bạn không cần phải bắt đầu sấy khô đột ngột. Trong 2-3 tuần, hãy bắt đầu chuẩn bị cho cơ thể của bạn chương trình mới Dinh dưỡng - cố gắng ăn ít carbohydrate và nhiều protein hơn.

Chế độ ăn khô được chia thành bốn giai đoạn. Mỗi người trong số họ có những đặc điểm riêng, nhờ đó đạt được hiệu quả đốt cháy chất béo:

1. Giai đoạn đầu tiên là giai đoạn low-carb, trong đó chế độ ăn hàng ngày nên chứa 50-60% protein, 10-20% chất béo và 30-40% carbohydrate. Đây được gọi là giai đoạn chuẩn bị, phải tuân theo từ hai đến bốn tuần.
2. Ở giai đoạn thứ hai, giai đoạn không có carbohydrate bắt đầu, trong thời gian đó bạn cần ăn 80% protein, 20% chất béo và một lượng carbohydrate tối thiểu. Giai đoạn này kéo dài chính xác cho đến khi bạn thấy kết quả mong muốn. Nếu bạn không cần sấy khô để thi đấu, thì hoàn toàn có thể sấy khô ở giai đoạn này.
3. Giai đoạn thứ ba là khó khăn nhất. Đây là chế độ ăn không có carbohydrate cộng với việc loại bỏ chất lỏng ra khỏi cơ thể. Ở giai đoạn này, bữa ăn của bạn nên chứa lượng protein tối đa và lượng carbohydrate và chất béo tối thiểu. Ngoài ra, bạn cần uống càng ít nước càng tốt. Rất khó để duy trì chế độ ăn kiêng này trong hơn một tuần, vì yếu và buồn nôn bắt đầu xuất hiện, cũng như căng thẳng.
4. Giai đoạn thứ tư là tiêu thụ carbohydrate với chỉ số đường huyết thấp. Giai đoạn này, giúp cơ bắp kiệt sức và mất nước có đủ các yếu tố hữu ích và nó kéo dài một ngày, tối đa là hai.

Hãy nhớ rằng chương trình và chế độ ăn kiêng trong quá trình sấy khô nên được thực hiện riêng lẻ, tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, sức khỏe và thể lực của bạn, vì tỷ lệ carbohydrate tiêu thụ không thể giống nhau và phổ biến cho mọi người.

Sơ đồ đếm protein, chất béo và carbohydrate trên 1 kg trọng lượng cơ thể:

Bắt đầu khô, bạn nên đặt cho mình những mục tiêu sau:

1. Kích hoạt quá trình phân giải mỡ.
2. Tránh mất nước.
3. Tránh đầu độc cơ thể bằng xeton.
4. Không gây hại cho cơ thể của bạn.

• Ăn nhiều bữa nhỏ để tăng tốc độ trao đổi chất.
• Uống ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày.
• Bữa ăn chính trong ngày là bữa sáng, tuyệt đối không được bỏ bữa.
• Cố gắng không ăn trước khi đi ngủ, sau 5 giờ chiều không ăn thực phẩm chứa carbohydrate.
• Không cần nghỉ dài giữa các bữa ăn - ăn 4-5 lần một ngày.
• Tiêu thụ hầu hết lượng calo hàng ngày của bạn trong hai bữa ăn đầu tiên.
• Đừng từ chối các sản phẩm trứng, dầu thực vật và phô mai.
• Loại bỏ việc sử dụng đồ uống có cồn, vì chúng kích thích niêm mạc dạ dày và gây ăn quá nhiều.
• Học cách đếm số lượng calo bạn tiêu thụ và giảm chúng.
• Đừng quên rằng bạn chỉ có thể ăn 2 giờ trước khi tập luyện và 2 giờ sau đó.

Đọc thêm: Làm khô cơ thể cho con gái: thực đơn cho một tháng theo ngày, lời khuyên hữu ích và chế độ ăn uống

Bắt đầu khô hạn, trước hết bạn cần biết mình ăn được món nào, món nào cần và món nào tuyệt đối không để kiểm soát chế độ ăn và ăn đúng món.

Để bắt đầu, cần hiểu carbohydrate đơn giản và phức tạp là gì, vì chỉ loại sau mới được phép trong quá trình sấy khô. Carbohydrate đơn giản với tốc độ cao tiêu hóa trong cơ thể, khiến lượng đường trong máu tăng mạnh. Một người cảm thấy mệt mỏi, đói và cảm thấy rất muốn ăn đồ ngọt. Đồng thời, carbohydrate như vậy thực tế không nuôi dưỡng cơ thể. Chúng bao gồm đồ uống có ga, sản phẩm bột mì, gạo trắng, bánh kẹo, trái cây, v.v. Carbohydrate phức hợp được cơ thể hấp thụ lâu hơn và không góp phần làm tăng lượng đường trong máu nên cảm thấy no lâu. Ngoài ra, carbohydrate phức hợp chứa một số chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ. Chúng bao gồm - bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau, bột yến mạch và cháo kiều mạch, gạo lứt.
Thực phẩm cơ bản được phép tiêu thụ bất kể thời gian nào trong ngày bao gồm thực phẩm có chứa protein:

• lòng trắng trứng, cả tươi và luộc;
• ức gà luộc hoặc nướng;
• thịt bò luộc hoặc nướng;
• hải sản luộc hoặc nướng (mực, tôm, cá trắng);
• pho mát ít chất béo và pho mát.

Ngoài ra, bạn có thể thêm các món ăn chứa thực phẩm carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp vào chế độ ăn uống của mình. Những sản phẩm này bao gồm - rau xanh, bắp cải, dưa chuột, bột yến mạch và kiều mạch, mì ống lúa mạch đen.

Trái cây sấy khô cũng có thể ăn được, nhưng bạn cần tiếp cận vấn đề này thật cẩn thận và có chọn lọc. Nhược điểm của chúng là chúng thuộc loại carbohydrate đơn giản, nhưng không giống như hầu hết các loại carbohydrate đơn giản, chúng chứa rất nhiều chất hữu ích và bổ dưỡng. Đó là lý do tại sao nên ăn trái cây trước khi tập luyện, khi bạn đốt cháy lượng calo đó ngay lập tức hoặc vào buổi sáng. Hãy nhớ rằng trái cây càng ngọt thì càng chứa nhiều calo. Một quả táo trung bình có thể có 60-70 kcal và một quả chuối có thể có khoảng 200 kcal, vì vậy một số loại trái cây không thể ăn được (nho, chuối, dưa, dưa hấu, dứa). Nhưng quả anh đào và quả lý chua đông lạnh có thể thay thế đồ ngọt và các loại đồ ngọt khác nhau cho những người không thể sống thiếu đồ ngọt.

Để bổ sung lượng chất béo cần thiết hàng ngày, chương trình làm khô liên quan đến việc sử dụng cá, hoặc dầu cá trong viên nang, các loại hạt (nhưng chỉ với một lượng nhỏ vì chúng rất giàu calo), dầu thực vật. Cũng nên ăn dinh dưỡng thể thao đặc biệt, giúp bổ sung lượng cần thiết chất dinh dưỡng và giúp đốt cháy chất béo.

Các sản phẩm từ sữa không được ưa chuộng vì chúng chứa quá nhiều đường sữa. Trong quá trình sấy khô, điều cực kỳ quan trọng là uống càng nhiều càng tốt mỗi ngày. nhiều nước hơn và trà xanh (tất nhiên là không đường).

Danh sách thực phẩm không nên ăn khô:

• các loại bánh ngọt;
• khoai tây;
• Gạo trắng;
• đồ ăn đóng hộp;
• ngũ cốc ngọt và muesli;
• thức ăn nhanh;
• khoai tây chiên, bánh quy giòn, v.v.;
• cà rốt, ngô và củ cải đường;
• nho, chuối, dưa, dưa hấu, dứa;
• đồ ngọt - sô cô la, đồ ngọt, bánh ngọt, v.v.;
• chà là và sung;
• mứt, mứt, xi-rô;
• nước trái cây và nước trái cây đóng gói;
• sản phẩm có ga;
• đồ uống có cồn.

Đọc thêm: Sấy khô là gì: chương trình sấy khô cơ thể cho bé gái

Những gì bạn có thể ăn trong khi làm khô, xem video dưới đây.

Thuật ngữ "làm khô cơ thể" được đặt ra bởi những người tập thể hình. Thỉnh thoảng, họ chuyển sang chế độ ăn kiêng thể thao kéo dài 5-6 tuần để giảm mỡ trong cơ thể và thông qua tập thể dục, giúp giảm căng cơ. Kết quả được xác định bởi: thực đơn, công nghệ nấu ăn và chế độ ăn uống. Nguyên tắc được xây dựng:

• về việc giảm carbohydrate trơn tru;
• đưa một lượng lớn protein và rau vào chế độ ăn uống;
• điều chỉnh BJU hàng tuần;
• Ngày 5-6 bữa.

Thực phẩm ít calo khi sấy khô sẽ dẫn đến thiếu hụt glucose và buộc cơ thể phân hủy chất béo.

Trước hết từ menu hoàn toàn loại trừđường đơn giản, bánh nướng làm từ bột mì trắng. Theo lệnh cấm khi làm khô rượu và các loại nước bổ khác. Bạn có thể uống cà phê, trà và đồ uống không có men. trên thực đơn không bao gồm bơ, sốt mayonnaise, các sản phẩm từ thực đơn được phép, được chế biến bằng cách chiên. Thịt và cá:

• nướng trong nước trái cây của riêng họ;
• đun sôi;
• nướng;
• dập tắt.

Trứng được luộc chín, trứng tráng được hấp hoặc cho vào lò vi sóng.

Đối với câu hỏi: có thể sấy khô xì dầu không có câu trả lời rõ ràng. Mặc dù đây thực sự là một sản phẩm ít calo tạo nên hương vị của thực phẩm protein, nhưng nó chỉ hữu ích nếu nó chỉ chứa sản phẩm tự nhiênđã trải qua một chu trình lên men.

Điều này cũng áp dụng cola không khô. Không có gì trong đồ uống ngoài asparkam, rất nhiều có hại hơn Xa-ha-ra. Ngoài ra, không ai biết công thức thực sự của thức uống. Có gì sai khi truyền nước hoa hồng hoặc trà thảo dược cung cấp vitamin tự nhiên và tăng cường khả năng miễn dịch?

Mật ong khi sấy thay một nắm quả khô. Có đáng không nếu nó chứa đường đơn giản? Nó chứa tới 80% glucose, fructose và sucrose. Ở giống nhẹ, 380 kcal / 100 g, ở giống tối - 455. Ngoài ra, nó còn chứa kháng sinh. Tốt hơn để thay thế ngọt ngào quả óc chó, hạt điều, hạnh nhân. Sấy đậu phộng kích thích sản xuất nitơ và cung cấp dinh dưỡng cho các mô.

Vận động viên tăng tỷ lệ protein lên 2,5/1kg cân nặng. Tỷ lệ protein động vật là 70%. Phần còn lại của các chất hữu cơ đến từ thức ăn thực vật. Danh sách các sản phẩm mà bạn có thể ăn 150-200 g mỗi bữa:

• thịt đỏ;
• trứng;
• nấm;
• Gà tây;
• gà thịt trắng.

Hữu ích cá khô, hải sản, kể cả rong biển. Nguồn đạm thực vật- các loại hạt, hạt giống, hạt vừng, hạt lanh, các loại đậu. Chỉ có ở phụ nữ xác của các loại đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng được hấp thụ tốt hơn và không gây lên men.

Một thực đơn chi tiết để làm khô cơ thể cho các cô gái được trình bày trong bài viết này.
Thực đơn ăn kiêng đúng lịch trình trong một tuần cho nam giới tại đây.
Tập các bài tập làm khô cơ thể cho bạn gái trong bài viết này.
Đào tạo cứu trợ cho nam giới khi làm khô cơ thể được mô tả tại liên kết này.

Một ly sữa bột có hàm lượng chất béo 1,5 chứa 6 g protein, cùng một lượng carbohydrate, khoảng 20 nguyên tố vi mô và vĩ mô. Một thức uống ấm sẽ thay thế một bữa ăn nhẹ và giúp bạn quên đi cơn đói.

Những người có Các vấn đề với sự phân hủy của đường sữa, lấy sữa chua và kefir để làm khô.

Cho bữa sáng và đồ ăn nhẹ phô mai không béo là phù hợp, phô mai cứngđậu hũ. Quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây tươi hoặc đông lạnh được thêm vào phô mai khô với 1% chất béo. Trong tuần đầu tiên cho phép một lát pho mát thông thường, nhưng tốt hơn là thay thế nó bằng pho mát không ướp muối chứa ít hơn 1,7% calo hoặc một chất tương tự từ đậu nành. Tỷ lệ chất béo sữa trong chế độ ăn hàng ngày là 2%.

Trong tuần đầu tiên trợ cấp hàng ngày glucose không vượt quá 200 g, sau 2-4 bảy ngày, khối lượng giảm xuống 50-70 g, cuối cùng lại tăng lên 2,5 lần. Tuy nhiên, những giá trị này là gần đúng và lượng đường phức tạp hấp thụ trong cơ thể được xác định bởi sức khỏe. Trong mọi trường hợp, bạn có thể làm được nếu không có carbohydrate chậm vào bữa sáng.

• Gạo lứt khô và mì ống làm từ bột lúa mạch đen, kê, quinoa, kiều mạch là những nguồn cung cấp carbohydrate chậm chính.
• Các tế bào cơ bắp được cung cấp năng lượng bằng cháo bột yến mạch, bơ, cà rốt, trái cây sấy khô ăn vào bữa trưa hoặc một giờ trước khi tập luyện.

Lợi ích táo xanh khi sấy khô là không thể phủ nhận. Nhưng có thể làm khô dưa hấu, chuối nếu chúng có chỉ số đường huyết (GI) cao? Trong cùi của các loại quả bầu, kể cả dưa gang, có tới 92% nước, 7,5% cacbohydrat và chỉ có 0,6 protein. Nhưng cùng với quả mơ, dưa hấu xoài chứa rất nhiều tiền vitamin A, cần thiết cho sợi cơ và Hệ thống miễn dịch. Chỉ có 40-50 kcal trong 100 lát.

Mặc dù chuối khi sấy khô không mong muốn tại vì là những thực phẩm giàu tinh bột bị cấm, nhưng không có nguồn magiê thư giãn cơ bắp nào khác. Trái cây ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp tryptophan, giúp cải thiện tâm trạng, thỏa mãn cơn đói trong 2 giờ. trái cây tốt cho sức khỏeđể sấy khô:

• Bưởi, cam quýt, lê.
• Quả mọng chua - quả nam việt quất, quả lý chua.

Đầu tiên là rau tươi. Đối với sự hấp thụ của chúng, cơ thể mất nhiều năng lượng hơn năng lượng có trong chính sản phẩm. Vì vậy, nếu có 14 kcal trong dưa chuột, thì cần 16 đơn vị nhiệt để tách nó ra. Danh sách các sản phẩm làm khô cơ thể cho phụ nữ hàng ngày bao gồm sản phẩm sân vườn:

• tất cả các loại bắp cải;
• rau cần tây;
• ớt chuông;
• quả bí;
• đậu xanh.

Hữu ích cho việc sấy khô cà chua, củ cải, củ cải, rau muống, xà lách.

Cách họ được chuẩn bị các vấn đề. Rau khi sấy khô, chúng chủ yếu được ăn sống. Nếu bạn hầm đậu xanh, củ cải và cần tây với dầu thực vật hoặc thêm thìa vào món salad, giá trị năng lượng của món ăn sẽ ngay lập tức tăng lên. Trong 1 muỗng cà phê. (5 g) chứa 45 kcal, trong phòng ăn hơn 180. Tuy nhiên, vitamin và khoáng chất tự nhiên được hấp thụ hoàn toàn với chất béo, vì vậy 5 g dầu để trộn salad không ngăn chặn.

Củ cải đường, cà rốt chỉ ăn khi phơi khô mới trong món salad phức tạp. Sau khi nấu chín, GI của chúng tăng đúng 2 lần. Nhưng nếu không phải tất cả các loại thực phẩm được phép đều có thể ăn được mà không cần xử lý nhiệt thì sao? Hầm trong nước hoặc nước sốt cà chua, đổ nước sốt chanh tỏi với các loại thảo mộc hoặc nấu các món đầu tiên từ chúng. Súp để làm khô cơ thể vào mùa chay nước dùng thịt- Là nguồn bổ sung protein và vitamin. Bí quyết cho các món ăn kiêng sẽ giúp bạn tạo thực đơn và đa dạng hóa chế độ ăn uống của mình.

Tất cả các cô gái muốn trông thật hoàn hảo và nhiều người trong số họ đang tìm kiếm sự mới lạ và ăn kiêng nhanh. Thông thường, sự lựa chọn của họ dừng lại ở việc "làm khô", vì trên Internet, chế độ ăn kiêng này đi kèm với những bức ảnh sống động về những người mặc bikini tập thể dục với thân hình nổi sang trọng.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết “sấy khô” là gì và các nguyên tắc chính của nó là gì. Cũng tại đây, bạn sẽ tìm thấy một thực đơn ăn kiêng phù hợp cho cả nam và nữ.

Khái niệm "làm khô" xuất hiện trong ngành thể hình nhờ thể hình. Thể hình chuyên nghiệp "khô" chủ yếu để biểu diễn trong các cuộc thi. Bởi vì nó làm khô cho phép bạn đạt được bản vẽ chất lượng cao và giảm bớt các cơ, và đây là tiêu chí chính để đánh giá các thí sinh.

Trên thực tế, làm khô cơ thể là nghiêm ngặt nhất chế độ ăn đạm, dựa trên phương pháp loại bỏ lớp mỡ nằm giữa mô cơ và da.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm thiểu lượng mỡ dưới da và đạt được sự nhẹ nhõm cho cơ thể, thì bạn cần tuân theo các quy tắc cơ bản về làm khô. Cũng cần chú ý đến thực tế là không thể đột ngột bắt đầu làm khô cơ thể. Hai đến ba tuần trước khi ăn kiêng, bạn nên giảm dần lượng protein và carbohydrate đến mức tối thiểu. Vì vậy, bạn thiết lập cơ thể của bạn cho một hệ thống dinh dưỡng mới.

Làm khô cơ thể được chia thành bốn giai đoạn. Mỗi thời kỳ có những đặc điểm riêng, theo đó bạn có thể đạt được hiệu quả đốt cháy chất béo.

1. Giai đoạn đầu tiên là chế độ ăn kiêng low-carb, trong đó chế độ ăn nên có 50-60% protein, 10-20% chất béo và phần còn lại là carbohydrate. Giai đoạn này có thể kéo dài từ bốn đến sáu tuần.
2. Trong giai đoạn thứ hai, chế độ ăn không có carbohydrate bắt đầu và lượng protein nên là 80%, chất béo - 20% và carbohydrate được giảm thiểu. Thời lượng của giai đoạn này phụ thuộc hoàn toàn vào kết quả mong muốn. Nếu bạn không phải là một vận động viên chuyên nghiệp, thì bạn đã có thể dừng lại ở giai đoạn này.
3. Giai đoạn thứ ba là khó khăn nhất. Đó là chế độ ăn không có carbohydrate kết hợp với chế độ “rút” nước ra khỏi cơ thể. Ở giai đoạn này, cần tiêu thụ tối đa protein, tối thiểu chất béo và carbohydrate, đồng thời uống ít nước. Sẽ rất khó để duy trì chế độ ăn kiêng như vậy trong hơn một tuần, vì cảm giác hồi hộp, bất lực, chóng mặt và buồn nôn xuất hiện.
4. Giai đoạn sấy khô thứ tư là nạp carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp. Giai đoạn này cho phép bạn bão hòa các cơ bị kiệt sức và mất nước. chất có lợi. Thời lượng của nó không được vượt quá hai hoặc ba ngày.

Điều rất quan trọng cần biết là kế hoạch dinh dưỡng để làm khô cơ thể cho mỗi người được lập riêng. Lượng carbohydrate tiêu thụ không thể phổ biến, vì nó phụ thuộc hoàn toàn vào cân nặng của một người và do đó phải được tính toán riêng cho từng người.

Sơ đồ đếm protein, chất béo và carbohydrate trên 1 kg trọng lượng cơ thể

Các chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng và thể dục không khuyên bạn nên tuân theo chế độ ăn kiêng này trong hơn 8-10 tuần. Họ cũng tập trung vào thực tế là có thể làm khô nó không gây hại cho cơ thể không quá một lần một năm.

Hoạt động tự nhiên của cơ thể con người xảy ra khi tiếp nhận hệ thống tiêu hóa tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu. Hầu hết các chất này là carbohydrate. Vâng, đó là carbohydrate! Thực sự không có gì sai với chúng, nhưng chỉ với điều kiện là chúng đi vào cơ thể với lượng vừa đủ, không quá mức. Thực tế là cơ thể con người không thể xử lý toàn bộ lượng carbohydrate dư thừa và sau đó chúng tích tụ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Nhưng bằng cách ăn thực phẩm lành mạnh, ít calo và tập thể dục, bạn có thể giảm lượng carbohydrate nhận được ở mức tối thiểu, sau đó cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ. Thời gian của kỹ thuật phụ thuộc vào sự biến mất của chất béo từ các khu vực có vấn đề trên cơ thể bạn. Thời gian trung bình để thấy những thay đổi rõ rệt của cơ thể là khoảng 4 tuần.

Nếu bạn muốn "khô", thì bạn cần biết thực phẩm nào được phép trong chế độ ăn kiêng này và thực phẩm nào bị nghiêm cấm.

Sản phẩm cơ bản - sản phẩm có thể được tiêu thụ vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày và không giới hạn số lượng. Bao gồm các:

• trứng gà (chủ yếu là lòng trắng trứng) tươi hoặc luộc chín;
• phi lê gà luộc hoặc nướng;
• thịt bò luộc hoặc nướng;
• hải sản (mực phi lê, cá ít béo) luộc hoặc nướng;
• phô mai không béo và phô mai ít béo.

• rau xanh;
• cải bắp;
• Dưa leo;
• ngũ cốc (bột yến mạch, kiều mạch);
• mì ống lúa mạch đen.

Các sản phẩm từ sữa bị cấm vì chứa nhiều đường sữa. Tốt hơn là loại trừ chất béo khỏi chế độ ăn uống, vì cơ thể sẽ nhận được trợ cấp hàng ngày từ các sản phẩm cơ bản. Trong quá trình ăn kiêng, điều rất quan trọng là uống đủ nước hoặc trà xanh không đường.

Có một danh sách các sản phẩm bị nghiêm cấm sử dụng khi sấy khô. Về cơ bản, đây là những thực phẩm có chỉ số đường huyết rất cao.

Tránh các loại thực phẩm sau trong khi làm khô cơ thể của bạn:

• bất kỳ loại bánh ngọt nào (bánh mì, bánh mì baguette, bánh nướng, bánh nướng, bánh ngọt, bánh ngọt, các loại bánh phồng, bánh kếp, v.v.);
• Gạo trắng;
• khoai tây dưới mọi hình thức;
• thực phẩm đóng hộp (các loại bột nhão, sprats);
• muesli ngọt (bạn chỉ có thể không có đường và tự làm);
• thức ăn nhanh (khoai tây chiên, bánh quy, bánh pizza, hạt muối, bánh quy giòn);
• cà rốt, củ cải đường, ngô dưới mọi hình thức;
• chuối, nho, thơm, dưa hấu, dưa bở (chứa nhiều đường);
• chà là, sung;
• sô cô la, kem đánh bông, kẹo, các loại thanh khác nhau, caramel, v.v.
• mứt, mứt, xi-rô, thạch, kem, bánh quế;
• nước trái cây và nước trái cây đóng gói (chứa nhiều đường và hương liệu);
• đồ uống có ga ngọt;
• rượu bia.

Mọi cô gái đều mơ ước có một thân hình mảnh mai và cơ thể săn chắc với cứu trợ cơ đẹp. Để làm được điều này, họ sẵn sàng vắt kiệt sức mình với đủ kiểu ăn kiêng thời thượng hoặc thậm chí là nhịn đói. Nhưng thật không may, không phải cô gái nào cũng biết rằng chỉ có thể đạt được thân hình như tạc với sự trợ giúp của thể thao và chế độ ăn kiêng đặc biệt - sấy khô.

Cho đến nay, có rất nhiều thông tin về chế độ ăn kiêng này. Nhờ đó, mỗi cô gái có thể tự làm khô mình. Không quan trọng bạn cải thiện trong điều kiện nào, vì thành công của việc làm khô cơ thể tại nhà hoặc dưới sự giám sát của các bác sĩ chuyên khoa phụ thuộc 90% vào chế độ dinh dưỡng và 10% vào việc tập thể dục thường xuyên.

tồn tại toàn bộ dòng Quy tắc làm khô cơ thể cho bạn gái tại nhà. Nếu bạn định "làm khô", bạn phải nhớ rằng:

• bữa ăn nên có ít nhất bốn lần một ngày;
• thời gian nghỉ giữa mỗi bữa ăn không quá hai đến ba giờ;
• một bữa ăn phong phú bị cấm trước khi đi ngủ (chỉ cho phép phô mai hoặc bất kỳ sản phẩm sữa lên men ít chất béo nào khác);
• đường, khoai tây, mì ống, các sản phẩm bánh mì, sốt mayonnaise, các loại nước sốt, thức ăn nhanh, sô cô la và rượu đều bị nghiêm cấm;
• Cần uống hai đến ba lít nước sạch mỗi ngày.

Đảm bảo làm khô cơ thể cho các cô gái - một thực đơn dựa trên lượng carbohydrate thấp, được biết đến là nguồn năng lượng. Do đó, cơ thể buộc phải lấy năng lượng từ sự tích tụ của các mô mỡ, điều này cuối cùng dẫn đến quá trình đốt cháy chất béo tích cực.

Làm khô cơ thể cho nam giới là chế độ ăn kiêng khắc nghiệt nhất kết hợp với kỹ thuật tập luyện đặc biệt nhằm phát triển cơ bắp.

Mục tiêu của hầu hết đàn ông là giảm mỡ và duy trì hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ bắp. Do đó, đàn ông cũng như phụ nữ, cần bắt đầu lau khô cơ thể thật cẩn thận. Với việc giảm mạnh lượng calo, cơ thể sẽ không chỉ phân hủy chất béo mà còn mô cơ. Việc chuyển dần sang chế độ ăn kiêng sẽ giúp cơ thể quen với việc giảm tiêu thụ carbohydrate và chất béo, và đây là điều kiện tốt nhấtđể bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo.

Có 10 quy tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng để làm khô cơ thể, theo đó một người đàn ông có thể làm cho cơ thể của mình trở nên nổi và đẹp nhất có thể.

1. Bám sát các bữa ăn nhỏ (4-10 bữa một ngày).
2. Uống nhiều nước sạch (3-6 lít mỗi ngày).
3. Tạo ra sự thâm hụt calo (bạn phải chi tiêu nhiều hơn bạn nhận được).
4. Tập trung vào việc sử dụng thịt ăn kiêng, cá nạc, phô mai tươi (0-5%) trứng và rau xanh.
5. Chỉ sử dụng chất lượng cao chất béo lành mạnh(omega-3 và omega-6).
6. Ăn bữa cuối cùng cách giờ đi ngủ 2-3 tiếng.
7. Chỉ ăn carbohydrate chậm (các loại ngũ cốc, mì ống lúa mì cứng, bánh mì lúa mạch đen).
8. Chỉ ăn thực phẩm chứa carbohydrate vào buổi sáng.
9. Từ bỏ thịt hun khói, xúc xích, bánh ngọt, nước sốt, thức ăn nhanh, nhiều loại đồ ngọt, sô cô la và rượu.
10. Tập thể dục thường xuyên (nhấn mạnh vào tập luyện cường độ cao).

Nếu bạn quyết định sắp xếp một ngày nhịn ăn, thì bữa ăn một ngày dựa trên nguyên tắc sấy khô là hoàn hảo cho việc này. Một ngày low-carb sẽ ảnh hưởng tốt đến quá trình đốt cháy chất béo, vì quá trình trao đổi chất được kích hoạt và chất lỏng dư thừa sẽ rời khỏi cơ thể.

Một thực đơn ăn chay mẫu mực dựa trên nguyên tắc ăn kiêng để làm khô cơ thể

Thứ hai

• Bữa trưa: phi lê gà tây hầm, các loại rau, rau xanh, một tách trà xanh.
• Bữa tối: cốt lết hấp từ thịt gà tây, salad rau không sốt.

• Bữa tối: phi lê gà hấp, rau nướng, rau xanh.
• Bữa tối muộn: phô mai ăn kiêng, một cốc sữa chua.

• Bữa trưa: phô mai ăn kiêng, một ít đậu phộng khô.
• Bữa tối muộn: phô mai ăn kiêng, một cốc sữa chua.

• Bữa sáng: cháo kiều mạch trên mặt nước, phô mai, dưa chuột, một tách cà phê tự nhiên.
• Bữa trưa: trứng gà luộc, rau xanh.
• Bữa ăn nhẹ: phô mai ăn kiêng, một ít trái cây sấy khô.
• Bữa tối: cốt lết gà tây hấp, salad rau không sốt.
• Bữa tối muộn: phô mai ăn kiêng, một cốc sữa chua.

• Bữa sáng: cháo bột yến mạch trên mặt nước, một ít nho khô, một tách cà phê tự nhiên.
• Bữa trưa: phô mai ăn kiêng, một ít đậu phộng khô.
• Bữa trưa: phi lê gà luộc, salad rau không sốt, một tách trà xanh.
• Bữa ăn nhẹ: phô mai ăn kiêng, táo xanh.
• Bữa tối: phi lê gà hấp, rau hầm, rau xanh.
• Bữa tối muộn: phô mai ăn kiêng, một cốc sữa chua.

• Bữa sáng: thịt hầm phô mai với trái cây khô không bột, một tách cà phê tự nhiên.
• Bữa trưa: trứng gà luộc, rau xanh.
• Bữa trưa: phi lê cá nạc nướng, các loại rau, rau xanh, một tách trà xanh.
• Bữa ăn nhẹ: phô mai ăn kiêng, một ít nho khô.
• Bữa tối: cốt lết phi lê cá ít béo, salad rau không sốt.
• Bữa tối muộn: phô mai ăn kiêng, một cốc sữa chua.

Chủ nhật

• Bữa sáng: trứng tráng hấp từ 5 lòng trắng trứng và 2 lòng đỏ, rau xanh, một tách cà phê tự nhiên.
• Bữa trưa: phô mai ăn kiêng, một ít đậu phộng khô.
• Bữa trưa: phi lê gà tây luộc, salad rau không sốt, một tách trà xanh.
• Bữa ăn nhẹ: phô mai ăn kiêng, táo nướng.
• Bữa tối: cốt lết gà tây hấp, rau nướng.
• Bữa tối muộn: phô mai ăn kiêng, một cốc sữa chua.

• Tuần đầu tiên

Phần carbohydrate cho phép mỗi ngày: 2-3 g trên 1 kg cân nặng. Thực đơn hàng ngày của bạn nên có nhiều rau tươi và protein nạc - thịt nạc, trứng gà (chủ yếu là protein), phô mai tươi (0-5%).

• Tuần thứ hai

Trong tuần này, bạn cần giảm dần lượng carbohydrate. Phần cho phép mỗi ngày - 1 g carbohydrate trên 1 kg cân nặng. Chế độ ăn uống của bạn nên có 80% protein. Ăn nhiều đồ luộc thịt gà, cá, rau tươi hoặc nướng. Nếu có thể, hãy cố gắng ăn ít muối và loại bỏ hoàn toàn trái cây có đường.

Chế độ ăn kiêng làm khô cơ thể trong 2 tuần có thể thay đổi cơ thể bạn đến khó nhận ra. Nhưng để củng cố kết quả, các chuyên gia khuyên bạn nên kéo dài chế độ ăn kiêng lên đến 4 tuần.

• tuần thứ ba

Phần khó nhất của chế độ ăn kiêng. Phần carbohydrate cho phép giảm xuống 0,5 g trên 1 kg cân nặng. Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn vẫn chỉ nên bao gồm protein và chất xơ.

• tuần thứ tư

Tuần này bạn sẽ bắt đầu dần dần thoát ra khỏi chế độ ăn kiêng. Một phần carbohydrate tăng lên 1-2 g trên 1 kg cân nặng.

Làm khô cơ thể có một số chống chỉ định, và trước khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng này, bạn nên nghiên cứu kỹ vấn đề này.

• Bệnh tiểu đường;
• các bệnh khác nhau về thận, gan và tuyến tụy;
• rối loạn đường ruột và dạ dày.

Ngoài ra, vẫn bị cấm làm khô cơ thể của phụ nữ mang thai và cho con bú.

Trước khi ăn kiêng, nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ, vì có thể có những chống chỉ định cá nhân có thể gây ra phản ứng dữ dội sinh vật.

Video: sấy khô cơ thể - thực đơn cho mỗi ngày

Video #1

Nếu bạn đã mơ ước về một thân hình đẹp và săn chắc trong một thời gian dài, thì hãy thử ăn uống theo nguyên tắc làm khô cơ thể - kết quả của chế độ ăn kiêng này, kết hợp với hoạt động thể chất cường độ cao thường xuyên, sẽ khiến bạn ngạc nhiên và thích thú. .

Hãy nhớ rằng chỉ với những người có năng lực và cách tiếp cận tích hợp bạn sẽ có thể đạt được kết quả mong muốn - một thân hình dập nổi đẹp mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Tuân thủ quy tắc nhất định dinh dưỡng là khâu quan trọng nhất trong giai đoạn sấy. Không có một số hạn chế trong chế độ ăn uống, không thể có được hình thức điêu khắc đẹp. Các vận động viên thường bắt đầu khô sau một thời gian tăng cân để loại bỏ mỡ thừa tích tụ dưới da. Khi chúng bị "đốt cháy", sự nhẹ nhõm của cơ bắp trở nên rõ rệt và có được sự rõ ràng của các đường được hình thành. Nguyên tắc dinh dưỡng hiện tại không phải là chế độ ăn kiêng để giảm cân. Mục tiêu chính của nó là loại bỏ lớp mỡ dưới da che giấu sự nhẹ nhõm.

Có một số loại thực phẩm cho phép bạn đạt được hiệu quả tối đa khi đốt cháy chất béo, làm cho cơ thể nổi và hấp dẫn hơn.

Protein là khối xây dựng của mô cơ.

Đã bao gồm sản phẩm ăn kiêng. Không giống như các bộ phận khác của thân thịt gà, nó chứa một lượng chất béo tối thiểu. Vú có hàm lượng calo thấp và được đưa vào chế độ ăn kiêng của các vận động viên.

Chúng không chỉ là nguồn cung cấp protein mà còn chứa Omega-3. Protein có trong cá được tiêu hóa nhanh hơn nhiều so với protein thu được khi ăn thịt. Khi sấy khô, nó được phép ăn các loại béo và ít béo. Bạn có thể sử dụng cả hải sản tươi và đông lạnh. Bạn không thể ăn cá ở dạng ngâm, đóng hộp và muối.

Chứa creatine, đó là đơn vị cấu trúcđể xây dựng mô cơ, đồng thời tăng sức mạnh và độ bền của chúng. Việc đưa thịt đỏ vào thực đơn cho phép bạn bổ sung lượng dự trữ chất này. Quá trình phân tách thành axit amin mất khá nhiều thời gian, vì vậy nên ưu tiên cho các loại thịt bò nạc, và càng tốt hơn nếu bạn dùng thịt bê.

Whey và casein protein phải luôn có sẵn trong thời gian làm khô. Ưu điểm chính của cocktail làm từ hỗn hợp như vậy là chúng giúp nhanh chóng bổ sung nguồn cung cấp protein và có thể thay thế một bữa ăn nhẹ đầy đủ.

Một nguồn protein có giá trị khác trong thời gian sấy khô, nhưng với một số lưu ý. Bạn chỉ có thể ăn phô mai đó, có tỷ lệ chất béo không vượt quá 5%. Tốc độ tiêu hóa protein có trong sản phẩm sữa này chậm hơn so với trứng nhưng nhanh hơn so với protein thịt đỏ và thịt trắng. Nếu bạn thêm một lượng nhỏ quả mọng (tươi) vào phô mai tươi chất lượng cao, bạn có thể có một bữa sáng hoặc bữa tối bổ dưỡng, cũng như một bữa ăn nhẹ.

Chúng là nguồn bổ sung năng lượng quý giá.

Hercules đặc biệt tốt cho một bữa ăn đầy đủ. Không nên ăn ngũ cốc thức ăn nhanh vì chúng khác nhau hiệu suất cao chỉ số đường huyết. Ngược lại, Hercules có chỉ số GI thấp, thích hợp để nấu không chỉ ngũ cốc mà còn cho các món tráng miệng giàu protein ít calo.

Cơm trang trí với ức gà là món ăn truyền thống cho thực đơn của người tập thể hình. Tốt nhất là sử dụng màu nâu với hạt tròn. Loại gạo này chứa nhiều gluten, nấu lâu hơn nhiều so với các loại gạo khác nên giúp no lâu và giảm cảm giác đói trong thời gian dài, cho phép bạn tuân thủ hàm lượng calo trong chế độ ăn kiêng. Thông thường, gạo lứt được pha loãng với gạo trắng theo tỷ lệ bằng nhau. Điều này có thể được thực hiện tại bất kỳ thời gian làm khô nào, nhưng không phải trước cuộc thi.

Nhiều người cho rằng món cháo từ loại ngũ cốc này chỉ phù hợp trong giai đoạn tăng cân, tuy nhiên điều này không hoàn toàn đúng. Nó bù đắp tốt cho sự thiếu hụt cacbon phức tạp trong thời gian sấy khô. Kiều mạch có hàm lượng calo tương tự như gạo, nhưng chứa nhiều khoáng chất và vitamin hơn.

Chứa nhiều protein thực vật và carbohydrate chậm. Protein chứa trong các loại đậu được hấp thụ tốt cùng với protein động vật. Các món phụ làm từ đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng và đậu nành rất hợp với thịt gà và thịt bò. Các loại đậu nên bị bỏ rơi khi chúng gây ra các vấn đề với hệ tiêu hóa.

Các sản phẩm bột được chấp nhận để sấy khô phải được làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt chứ không phải bột mì trắng thông thường. Cần phải nấu mì ống như vậy từ 5 đến 7 phút, nhưng không lâu hơn.

Không có hạn chế về việc sử dụng rau xanh. Dưa chuột, cần tây, bắp cải chứa một lượng lớn chất xơ và hàm lượng calo gần như bằng không. Họ nhanh chóng lấp đầy dạ dày và cơn đói âm ỉ. Củ cải khô với khoai tây nên được luộc chín. Lượng cà rốt tiêu thụ nên hạn chế, vì chúng chứa rất nhiều carbohydrate.

Nhiều người lầm tưởng rằng những sản phẩm này có thể ăn khô mà không có bất kỳ hạn chế nào. Trái cây và quả mọng chứa carbohydrate đơn giản được loại trừ khỏi thực đơn. Khi chúng không cháy hết, chúng sẽ ngay lập tức chuyển đến kho chất béo, tức là chúng được lưu trữ. Tất nhiên, từ chối bản thân giàu có và sinh tố ngon thực phẩm là không cần thiết. Có thể ăn quả mọng với trái cây, nhưng tốt nhất là dùng trong bữa sáng hoặc trước khi tập luyện cường độ cao.

Kết hợp chất béo và protein. Protein có trong những con cá như vậy được cơ thể hấp thụ nhanh chóng. Cá hồi và cá hồi nên được đưa vào thực đơn của bạn ít nhất hai lần một tuần. Một lựa chọn thay thế là dùng dầu cá, có thể mua ở hiệu thuốc.

Chúng được đưa vào thực đơn để sấy khô và là nguồn cung cấp Omega-6, nhưng với số lượng nhỏ. Có hơn 500 kilocalories trên 100 gram sản phẩm này. Cần phải thận trọng khi ăn một món ngon như vậy, và nên bỏ hoàn toàn các loại hạt ướp muối.

Giàu axit Omega-6 có lợi. Món hầm trên tinh dầu hướng dương. Không được chiên thức ăn trên đó. Hạt lanh hoặc dầu ô liu có thể được sử dụng để trộn salad và các món ăn khác.

Nước uống bình thường đóng vai vai trò thiết yếu trong sự hình thành của một cơ thể cứu trợ. Nếu chất lỏng được giữ lại trong cơ thể, nó sẽ ngăn cản sự co rút của các cơ. Chỉ có thể loại bỏ sự tích tụ của nó khi sử dụng đủ lượng nước uống sạch cần thiết hàng ngày. Nếu bạn để mất nước, quá trình tập luyện của bạn sẽ ít căng thẳng hơn. Chúng ta không nên quên rằng chính nước tinh khiết giúp làm sạch cơ thể khỏi các chất độc hại và loại bỏ chất lỏng dư thừa.

Danh sách các sản phẩm có thể ăn trong quá trình sấy khô khá lớn nên không có vấn đề gì với sự đơn điệu của thực đơn. Bạn có thể nấu nhiều món ăn khác nhau. Điều chính là đừng quên rằng số lượng calo được đốt cháy phải luôn chiếm ưu thế so với số lượng calo nạp vào. Chế độ ăn uống hàng ngày được tính toán theo cách mà thực đơn có chứa đầy đủ protein để duy trì cơ bắp và protein chất lượng cao hỗ trợ nền nội tiết tố, cũng như carbohydrate giúp duy trì cân bằng năng lượng.

Dưa hấu là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng của bất kỳ vận động viên nào. Loại quả này chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng với lượng calo tối thiểu, giúp “trục xuất” chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể, từ đó góp phần giảm cân lành mạnh.

Ngoài ra, dưa hấu chứa một lượng lớn chất xơ - không có gì bí mật khi chất xơ tham gia tích cực vào quá trình trao đổi chất, làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, ngăn chặn lượng đường trong máu "nhảy" (có nghĩa là chúng "kiểm soát" sự thèm ăn).

giá trị của dưa hấu là gì

Ngoài những lợi ích trên đối với thai nhi, lợi ích của dưa hấu đối với cơ thể của một vận động viên cũng như sau:

• Nó chứa một tỷ lệ đáng kể lycopene, một chất giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh tim mạch và ngăn ngừa sự xuất hiện của các tế bào ung thư. Lycopene "chịu trách nhiệm" cho việc thở thích hợp trong khi tập thể dục.
• Dưa hấu chứa vitamin A - "bón lót" cần thiết cho thị lực.
• Trái cây là nguồn cung cấp các nguyên tố vi lượng hữu ích cho hệ thống cơ xương như magiê và kali.
• Dưa hấu là một chất chống oxy hóa an toàn tự nhiên chống lại các gốc tự do.
• Các đặc tính lợi tiểu của loại quả này không chỉ giúp loại bỏ khỏi cơ thể nước thừa(đây là chất “dằn mặt” cản trở quá trình giảm cân) mà còn giúp làm sạch hệ tiêu hóa và bài tiết độc tố, chất độc, muối.
• Dưa hấu chứa axit amin L-citrulline có khả năng hạ huyết áp nên sản phẩm này rất có giá trị đối với bệnh nhân tăng huyết áp. Theo các chuyên gia, chất tương tự có thể làm giảm đau cơ sau khi tập luyện.

Dưa hấu và thể thao

Bạn có thể ăn dưa hấu sau khi tập thể dục? Hầu hết các chuyên gia đưa ra một câu trả lời tích cực cho câu hỏi này. Nhờ vào nội dung cao chất xơ trái cây giúp đối phó với sự thèm ăn quá mức, để đạt được cảm giác no. Đồng thời, dưa hấu có chỉ số đường huyết thấp nên không chỉ được các vận động viên mà cả những bệnh nhân đang chống chọi với bệnh béo phì và tiểu đường đưa vào chế độ ăn kiêng.

Có lẽ bạn không nên ăn dưa hấu sau khi tập thể dục buổi tối - nó vẫn là một sản phẩm lợi tiểu, sử dụng trước khi đi ngủ có thể gây ra một số khó chịu. Bạn có thể ăn một vài miếng trái cây 2-3 giờ trước khi nghỉ ngơi.

Một số chuyên gia dinh dưỡng khuyên không chỉ ăn dưa hấu sau khi tập luyện mà còn nên uống nước ép dưa hấu khi chơi thể thao. Một biện pháp như vậy sẽ giúp bổ sung chi phí calo, "cung cấp" các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp, và nói chung, sẽ có tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất.

Quan trọng: kết quả nghiên cứu khoa học cho thấy Sử dụng thường xuyên nước ép dưa hấu làm tăng hàm lượng axit amin thiết yếu như arginine trong cơ thể con người lên 11%.

Nhờ chất này, cái gọi là hiệu ứng "bơm cơ" đã đạt được - mạch máu giãn nở và cơ bắp phát triển tích cực trong quá trình tập luyện.

Các vận động viên thường xuyên chơi thể thao nên tiêu thụ dưa hấu tự nhiên, không chứa nitrat. Loại quả này giúp cải thiện lưu thông máu, nuôi dưỡng cơ bắp bằng các chất hữu ích và không giống như nhiều chất bổ sung thể thao, không chứa hương vị, chất làm ngọt, thuốc nhuộm và các thành phần có hại khác. Dưa hấu làm dịu cơn khát một cách hoàn hảo (điều này rất quan trọng để tập luyện trong những ngày nắng nóng).

Điều duy nhất mà tất cả các vận động viên nên tính đến là đặc tính lợi tiểu của loại quả này - có lẽ nên bỏ ăn dưa hấu vào buổi tối. Mặt khác, sản phẩm này hoàn toàn an toàn và hữu ích - không chỉ có thể mà còn cần thiết phải đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và “đóng” cửa sổ carbohydrate sau khi tập luyện với nó.