Ở tuổi thiếu niên, các quá trình tăng trưởng được kích hoạt trong cơ thể của trẻ. Trong giai đoạn này của cuộc đời, những thay đổi đáng kể xảy ra trong hoạt động của cơ thể, đặc biệt là trong lĩnh vực nội tiết tố và cảm xúc. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là một thiếu niên nhận đủ calo và chất dinh dưỡng thông qua thực phẩm.

Để phát triển đầy đủ, điều rất quan trọng là cung cấp cho một thiếu niên một chế độ ăn uống cân bằng.

Nguyên tắc ăn uống lành mạnh

• Các bữa ăn phải thường xuyên, vì vậy điều quan trọng là phải tổ chức một kế hoạch ăn uống mà một thiếu niên sẽ tuân theo mỗi ngày.
• Thực đơn của thiếu niên nên đa dạng nhất có thể để trẻ nhận được cả các chất dinh dưỡng có thể thay thế và không thể thay thế với số lượng phù hợp.
• Protein trong chế độ ăn uống hàng ngày của một thiếu niên nên có ít nhất 50-60% đại diện bởi các sản phẩm động vật.
• Một thanh thiếu niên nên nhận chất béo từ dầu thực vật, kem chua, các loại hạt, pho mát, bơ và các sản phẩm khác. Mong muốn rằng khoảng 70% tất cả các chất béo được tiêu thụ mỗi ngày là thực vật.
• Carbohydrate mà đứa trẻ sẽ nhận được với số lượng lớn hơn các chất dinh dưỡng khác. Tỷ lệ tối ưu của carbohydrate so với protein là 4: 1.
• Nguồn cung cấp carbohydrate nhanh (thức ăn ngọt) nên chiếm tới 20% tổng lượng carbohydrate tiêu thụ của một thanh thiếu niên.
• Đứa trẻ sẽ nhận được carbohydrate phức hợp từ ngũ cốc, các món ăn từ khoai tây, bánh mì. Để chế biến các món ăn bằng bột mì, nên ưu tiên bột mì được xay thô.
• Cá nên có trong thực đơn của thiếu niên ít nhất 1-2 lần một tuần. Các khuyến nghị tương tự cũng được đưa ra đối với thịt đỏ.
• Mỗi ngày, một thiếu niên nên ăn 5 phần trái cây và rau quả. Một phần ăn là trái cây cỡ trung bình (như táo hoặc cam), hai trái cây nhỏ (chẳng hạn như mơ), 50 g salad rau, một ly nước trái cây tươi, ba muỗng canh rau nấu chín.
• Các sản phẩm từ sữa nên có trong thực đơn của thanh thiếu niên hàng ngày dưới dạng ba phần ăn.
• Một đứa trẻ có thể ăn thức ăn béo và ngọt với số lượng nhỏ, nhưng những món ăn như vậy không nên thay thế thức ăn lành mạnh, vì chúng chứa quá ít nguyên tố hữu ích.
• Các loại xử lý nhiệt tốt nhất của sản phẩm được gọi là luộc và hầm, cũng như nướng.
• Trong chế độ ăn uống của thanh thiếu niên, thực phẩm bổ sung dinh dưỡng, bơ thực vật, nước sốt mua ở cửa hàng, rau trái mùa, xúc xích hun khói sống, các món ăn quá cay, thực phẩm chiên giòn, nước trái cây đóng gói, bánh kẹo, đồ ăn nhanh, kẹo cao su là không nên . Cũng nên hạn chế tiêu thụ bánh mì trắng và đường.

Khi soạn thực đơn, bạn cần phải tính đến lối sống của trẻ.

Nhu cầu dinh dưỡng của thanh thiếu niên

Một thanh thiếu niên nên nhận được một lượng calo thích hợp để trang trải chi phí năng lượng của mình trong ngày. Trung bình, đây là 65 kcal cho mỗi kg cân nặng của trẻ, nói chung là khoảng 2500-3000 kcal mỗi ngày.

Nếu thanh thiếu niên hoạt động thể chất nhiều, lượng calo tiêu thụ hàng ngày nên được tăng lên phù hợp với tiêu hao năng lượng trong luyện tập.

Về chất dinh dưỡng, thanh thiếu niên được khuyến cáo nên nạp 100-110 g protein, 90-100 g chất béo và trung bình 400 g carbohydrate mỗi ngày.

Những loại thực phẩm nên có trong chế độ ăn uống?

Nhu cầu thực phẩm hàng ngày của một thiếu niên sẽ như sau:

• Thịt - khoảng 200 gram;
• Phô mai que - 60 gram;
• Các sản phẩm từ sữa - khoảng 500 ml;
• 1 quả trứng;
• Phô mai - khoảng 10-15 gram mỗi ngày;
• Cá - từ 60 đến 70 gam;
• Kẹo - lên đến 100 gram;
• Bánh mì - từ 300 đến 400 gram (bao gồm cả bánh mì lúa mạch đen với số lượng lên đến 150 gram);
• Mì ống hoặc ngũ cốc - khoảng 60 gram (đậu được thay thế mỗi tuần một lần với số lượng như nhau);
• Rau - 300-350 gram;
• Trái cây tươi - từ 150 đến 300 gram;
• Trái cây khô - khoảng 25 gram;
• Bơ - từ 30 đến 40 gam;
• Dầu thực vật - từ 15 đến 20 gam.

Đọc về vitamin cho thanh thiếu niên trong một bài báo khác. Bạn sẽ tìm hiểu về việc liệu có cần thiết đưa các phức hợp vitamin bổ sung vào chế độ ăn uống hay không và những điều bạn nên chú ý ở độ tuổi này.

Những điều bạn cần chú ý khi biên soạn thực đơn cho một thiếu niên, hãy xem video của Liên minh các bác sĩ nhi khoa của Nga.

Làm thế nào để dạy một đứa trẻ ăn uống lành mạnh?

Vấn đề dinh dưỡng hợp lý ở lứa tuổi thanh thiếu niên vừa phức tạp vừa đơn giản. Cha mẹ vẫn có thể ảnh hưởng đến thực đơn của con trai hoặc con gái họ, nhưng sở thích ăn uống nói chung đã được hình thành ở trẻ. Ngoài ra, mong muốn được độc lập và làm việc của riêng mình ảnh hưởng đến chế độ dinh dưỡng. Ở đây, điều quan trọng là phải tìm ra sự cân bằng giữa kiểm soát thực phẩm và bạo lực cá nhân.

Khi giới thiệu cho một thanh thiếu niên một chế độ ăn uống lành mạnh, tấm gương của cha mẹ là rất quan trọng. Điều mong muốn là cả gia đình tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý. Nói chuyện với con bạn về lợi ích của các loại thực phẩm cụ thể và tầm quan trọng của một số loại thực phẩm đối với sự phát triển và sức khỏe. Nói với con bạn về tầm quan trọng của bữa sáng, tác hại của thức ăn nhanh, bỏ bữa và chế độ ăn kiêng.

Hãy chắc chắn để ý đến chế độ dinh dưỡng của trẻ ở trường. Khuyến khích con bạn mang theo những món thay thế lành mạnh cho xúc xích và bánh pizza ở nhà. Ví dụ, để con trai hoặc con gái của bạn mang sữa chua, trái cây, thịt hầm, bánh ngọt tự làm đến lớp.

Thói quen ăn uống được hình thành ở trẻ qua nhiều năm, vì vậy cha mẹ cần làm gương tốt.

Chế độ ăn

Thanh thiếu niên nên ăn ít nhất 4 lần một ngày. Tất cả các bữa ăn được chia thành:

1. Bữa ăn sáng. Trong bữa ăn buổi sáng, trẻ nên nhận được khoảng 25% tổng lượng calo.
2. Bữa tối.Đây là bữa ăn phong phú nhất, chiếm từ 35 đến 40% lượng calo hàng ngày.
3. trà chiều. Nó được thể hiện bằng một bữa ăn nhẹ, tương ứng với khoảng 15% lượng calo hàng ngày.
4. Bữa tối. Vào bữa ăn tối, trẻ được khuyên ăn từ 20 đến 25% lượng calo của nhu cầu hàng ngày. Đồng thời, điều quan trọng là thiếu niên phải ăn tối tối đa 2 giờ trước khi đi ngủ.

Những chất lỏng để cung cấp cho?

Tổng lượng chất lỏng mà trẻ vị thành niên tiêu thụ mỗi ngày sẽ được xác định bởi thực đơn của trẻ, mức độ hoạt động của trẻ vị thành niên và thời tiết. Vào những ngày nắng nóng hoặc khi gắng sức, nên uống nhiều nước hơn. Trung bình, một thiếu niên cần khoảng 50 ml chất lỏng hàng ngày cho mỗi kg cân nặng của mình.

Thức uống tốt nhất cho thanh thiếu niên là nước lã. Ngoài ra, trong chế độ ăn uống của trẻ em ở tuổi đi học, có thể có mặt các thức uống như sữa, chế phẩm, thạch, nước tầm xuân, nước sắc hoa quả sấy khô, trà, ca cao.

Nước trái cây được coi là thức uống ít được ưa thích hơn do chứa nhiều đường đơn và tăng tính axit. Nếu một đứa trẻ uống nước trái cây mới vắt, thì chắc chắn nó phải được pha loãng với nước.

Thanh thiếu niên nên tránh đồ uống có ga và đồ uống có nhiều caffeine. Caffeine cản trở sự hấp thụ sắt và có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Thức uống có gas không làm dịu cơn khát và kích thích đường tiêu hóa, và thường chứa nhiều chất phụ gia hóa học khác nhau.

Thức uống tốt nhất cho cả người lớn và trẻ em là nước.

Làm thế nào để thực hiện một menu?

Khi biên soạn thực đơn cho một thiếu niên trong một ngày, người ta nên tính đến thói quen hàng ngày của trẻ, đặc biệt là chế độ đi học, câu lạc bộ thể thao, gia sư và các hoạt động khác.

Tốt hơn hết bạn nên thực hiện một lần thực đơn cho cả tuần, sau đó sẽ đa dạng và bổ dưỡng hơn. Hãy xem xét các sắc thái sau:

• Đối với bữa sáng, một thanh thiếu niên nên nhận được trung bình 300 g món chính, cũng như đồ uống có thể tích khoảng 200 ml. Cháo sữa, các món phô mai, trứng bác hoặc trứng bác được coi là những lựa chọn tốt cho bữa sáng. Rau, trái cây khô, quả mọng, trái cây, thịt, nước sốt được thêm vào chúng.
• Nhiều thanh thiếu niên ăn trưa tại trường, nơi họ nhận được súp, món thứ hai (thường bao gồm món ăn kèm và thịt hoặc cá), và đồ uống. Thực đơn bữa trưa tại nhà được xây dựng dựa trên nguyên tắc tương tự. Trẻ được cho uống khoảng 250 ml trong liệu trình đầu tiên và khoảng 100 g salad rau củ. Món ăn chính được cung cấp cho một thiếu niên với khối lượng lên đến 300 gram, và đồ uống có thể tích 200 ml.
• Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, một thanh thiếu niên được khuyến khích tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, trái cây, bánh ngọt và bánh quy. Khối lượng các món ăn gần đúng là 100 g để nướng, 100 g cho trái cây và 150-200 ml cho đồ uống.
• Vào bữa ăn tối, một đứa trẻ vị thành niên được cung cấp một món chính (khoảng 300 g) và một thức uống (200 ml). Một lựa chọn tốt sẽ là các món protein ít chất béo, chẳng hạn như thịt hầm pho mát, các món trứng hoặc cá. Một lựa chọn tốt cho bữa tối của thanh thiếu niên là cháo và các món rau.
• Bánh mì có thể được bao gồm trong bất kỳ bữa ăn nào, cung cấp các sản phẩm bánh trẻ em từ các loại bột khác nhau.

Bạn có thể duy trì sở thích ăn uống lành mạnh bằng cách nấu các bữa ăn cùng nhau.

Thực đơn ví dụ

Chế độ dinh dưỡng cần đa dạng, lành mạnh và cân bằng

Các vấn đề có thể xảy ra

Nếu cha mẹ không quan tâm đến chế độ dinh dưỡng của trẻ, do thực đơn đơn điệu và nghèo chất dinh dưỡng, trẻ có thể gặp những vấn đề như sau:

• Béo phì.
• Độ giòn của xương.
• Độ béo nhanh.
• Giảm khả năng miễn dịch.
• Các bệnh về khớp.
• Chóng mặt và huyết áp thấp.
• Các vấn đề với chu kỳ kinh nguyệt ở trẻ em gái.
• Sâu răng.
• Kiệt sức.

Dư cân

Nếu chỉ số BMI của một thiếu niên vượt quá 25-30, bạn nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng và điều chỉnh nó. Trước hết, thực phẩm có hại bị loại trừ khỏi thực đơn của trẻ (khoai tây chiên, thanh sô cô la, đồ chiên, đồ ăn nhanh,

Béo phì ở lứa tuổi thanh thiếu niên đang là một thực trạng đáng buồn và là một vấn đề khá nghiêm trọng hiện nay. Làm thế nào để một cô gái hay một cậu thiếu niên có thể giảm cân để cân nặng giảm và không có hại cho sức khỏe? Đây không phải là một câu hỏi dễ dàng. Rốt cuộc, không phải lúc nào trẻ em của chúng ta, những người có cân nặng hoàn toàn bình thường, có thể đánh giá đầy đủ về hình thể của chúng.

Họ bắt đầu giảm cân. Tiêu chuẩn về vẻ đẹp đối với họ là những người mẫu hốc hác trên các tạp chí bóng bẩy, được xử lý bằng Photoshop kỳ diệu, hoặc những nữ diễn viên hốc hác từ các chương trình truyền hình dành cho tuổi teen. Thông thường, mong muốn được giống như lý tưởng của bạn và sự đói khát nghiêm trọng dẫn đến việc thanh thiếu niên phải nhập viện.

Nếu bạn cần giảm cân

Trọng lượng cơ thể lý tưởng cho một thiếu niên trong từng tình huống cụ thể có thể được đề xuất bởi một bác sĩ nhi khoa khi quan sát cậu ấy, vì luôn có sự khác biệt về thể trạng suy nhược, đó là thanh thiếu niên gầy, xương và các bé trai và bé gái chắc nịch, rắn chắc.

Nhưng nếu thực sự thừa cân, nó sẽ mang đến cho cậu thiếu niên rắc rối - những người bạn đồng lứa của cậu có thể trêu chọc cậu. Anh ấy cảm thấy khó chịu do lựa chọn quần áo hoặc các vấn đề sức khỏe. Khi đó cần có chế độ ăn uống phù hợp.

Thực tế là cơ thể ở độ tuổi 12-13 đến khoảng 18-19 tuổi vẫn tiếp tục phát triển và hình thành. Đó là lý do tại sao ăn kiêng nghiêm ngặt và hạn chế ăn kiêng sẽ không dẫn đến bất cứ điều gì tốt. Điều này có thể gây ra sự thay đổi nội tiết tố với một bộ số kg sau khi ăn kiêng, gây ra kinh nguyệt không đều và các vấn đề về da , và các bữa ăn không thường xuyên có thể gây ra bệnh tiêu hóa và chứng thiếu máu.

Vì vậy, không có chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nào được áp dụng cho đến khi 17-18 tuổi, ngoài ra, bạn không thể thực hành những ngày nhịn ăn. Chế độ ăn kiêng nên có hàm lượng calo giảm để cơ thể tiêu hóa chúng nhanh hơn và không tích trữ chúng ở những vùng có vấn đề. Thanh thiếu niên cần tăng cường hoạt động một cách đáng kể - ngồi trước máy tính hoặc nằm dài trên ghế trước TV, nếu họ muốn giảm cân, đều bị hủy bỏ.

Làm thế nào để thực hiện một chế độ ăn kiêng?

Bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng trong vài tuần tới với sự giúp đỡ của cha mẹ, dựa trên dữ liệu dinh dưỡng cơ bản ở tuổi vị thành niên . Trung bình, bạn cần phải cắt calo giảm 20% thì không thể giảm thêm được nữa - sẽ có hại cho sức khỏe.

Trong chế độ ăn uống, một nửa lượng calo nên đến từ carbohydrate, protein và chất béo được chia đều. Các bé gái thường tiêu thụ ít calo hơn một chút so với các bé trai, trung bình là 2.500 calo (so với 2.700 calo ở bé trai). Với các môn thể thao năng động, hàm lượng calo sẽ cao hơn một chút - khoảng 20%.

Một yếu tố rất quan trọng là sự thường xuyên của chế độ dinh dưỡng. Trong quá trình giảm cân, ngay cả khi điều này chưa được thực hành trước đó, thì cần phải chuyển sang bốn bữa một ngày theo chế độ.

Bữa ăn buổi sáng đối với một thiếu niên đóng vai trò quan trọng nhất - trong bữa sáng, quá trình trao đổi chất được kích hoạt và lượng calo ăn vào không bị lắng đọng trong mô mỡ. Nếu bạn ăn sáng đầy đủ vào buổi sáng, cơ thể sẽ tích cực tiêu hao năng lượng cả ngày, ngoài ra, với một cái bụng no căng thì việc “gặm nhấm hòn đá khoa học” sẽ dễ dàng hơn. Thông thường bữa sáng là một sản phẩm carbohydrate hoặc protein kết hợp với rau tươi hoặc trái cây, đồ uống nóng.

Bữa trưa là một bữa ăn khá lớn. Nhưng hàm lượng calo của nó có thể được giảm bớt bằng cách sử dụng nhiều thành phần "nạc" hơn. Vào bữa trưa, bữa ăn nóng được yêu cầu, cả hai món đầu tiên và thứ hai. Trong chế độ ăn kiêng của thanh thiếu niên đang giảm cân, những món đầu tiên là điều cần thiết, bạn không thể bỏ qua chỉ với những món thứ hai.

Nhưng bữa ăn nhẹ buổi chiều và bữa tối có thể được chế biến nhẹ hơn nhiều - chủ yếu là rau và các sản phẩm từ sữa, mặc dù bạn có thể thêm các món ăn giàu protein - thịt hoặc cá .

Sản phẩm hữu ích để giảm cân cho thanh thiếu niên

Bạn sẽ phải quên đồ ngọt, bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên, soda và đồ ăn nhanh. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, những sản phẩm này sẽ trở thành kẻ thù của bạn, chúng có rất nhiều calo “rỗng” được tích tụ trong các tế bào mỡ tăng thêm cân. Chuyển sang các sản phẩm tự nhiên ngon và lành mạnh. Thực đơn của bạn phải theo thứ tự:

• các món đầu tiên ở dạng súp, súp borscht hoặc súp bắp cải nấu trong nước dùng rau;
• các sản phẩm ngũ cốc dưới dạng món ăn kèm hoặc ngũ cốc trong nước hoặc nửa sữa, tốt nhất là không đường (có thể thêm hoa quả để cải thiện mùi vị). Hữu ích nhất để giảm cân sẽ là kiều mạch và bột yến mạch;
• protein và bánh mì cám thường thích hơn;
• các sản phẩm từ sữa - chúng rất ngon, hữu ích cho cơ thể trẻ, có hàm lượng calo thấp và giúp no hoàn toàn.

Cẩn thận với hộp nước trái cây- chúng thường chứa nhiều đường, hãy thay thế bằng nước trái cây tươi hoặc trà thảo mộc.

Ngoài ra, điều quan trọng là Hạn chế sử dụng muối và đường, giảm lượng tỏi và gia vị - chúng kích thích cảm giác thèm ăn.

Chế độ dinh dưỡng không cân bằng, căng thẳng trong quá trình học, thiếu hoạt động thể chất, các yếu tố khác - tất cả những điều này ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể của một thiếu niên. Kết quả là tăng cân nhanh chóng khi còn trẻ. Béo phì không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn là yếu tố làm tổn thương tâm lý của trẻ. Đối với nhiều bạn bè đồng trang lứa, một đứa trẻ bị thừa cân là đối tượng bị chế giễu và thậm chí là bắt nạt.

Cách giảm cân cho thanh thiếu niên 5-10 kg mỗi tháng

Quá trình trao đổi chất trong cơ thể của trẻ em và thanh thiếu niên diễn ra nhanh hơn so với cơ thể của người lớn. Vì vậy, giảm cân vào mùa hè hoặc trong một khoảng thời gian nhất định đối với con trai hoặc con gái là một mục tiêu có thể đạt được. Điều chính là có một mong muốn mạnh mẽ để làm cho hình thể mảnh mai hơn, và nếu không có động cơ cụ thể để giảm cân, tốt hơn là không nên bắt đầu. Trước hết, một thiếu niên cần đặt mục tiêu cho bản thân. Ví dụ, để giảm 7 kg mỗi tháng. Tiếp theo, bạn cần vạch ra kế hoạch giảm cân và tuân thủ nghiêm ngặt. Làm thế nào để giảm cân cho thanh thiếu niên: bắt đầu từ đâu?

Bình thường hóa dinh dưỡng. Chế độ dinh dưỡng không phù hợp là một vấn đề thực sự mà các bậc cha mẹ sẽ phải giải quyết. Điều xảy ra là bố và mẹ không có thời gian để nấu ăn cho con cái của họ: con cái ăn thức ăn nhanh, và đôi khi chỉ là bất cứ thứ gì. Để bình thường hóa dinh dưỡng, bạn cần:

• Đảm bảo rằng thiếu niên tuân thủ chế độ ăn uống, ăn ít nhất ba đến bốn lần một ngày.
• Nếu bé trai hay bé gái ăn chủ yếu vào buổi tối thì cần cân đối khẩu phần để các bữa đều nhau.
• Bạn sẽ phải từ chối thức ăn trong các cơ sở như căng tin hoặc quán cà phê. Nếu không thể ăn ở nhà, bạn cần tổ chức các bữa ăn để trẻ ăn sáng, trưa và tối, theo thói quen hàng ngày.
• Các món đầu tiên nên có mặt trong chế độ ăn uống, các loại thực phẩm có hại có chứa nhiều carbohydrate, chất béo chuyển hóa nên được loại bỏ.
• Tốt hơn hết bạn không nên uống nước ngọt có ga, thay vào đó bạn cần uống nước tinh khiết không có ga.

Tăng cường hoạt động thể chất. Chuyển động là cuộc sống. Đối với những thiếu niên thừa cân muốn giảm cân, các bác sĩ nhi khoa khuyên bạn nên vận động nhiều hơn. Điều này đốt cháy nhiều calo hơn, và điều này góp phần làm giảm thêm cân nhanh chóng. Bắt đầu giảm cân ngay bây giờ, lắng nghe lời khuyên của chúng tôi:

• Cố gắng đi xuống và lên tầng của bạn không phải bằng thang máy mà bằng cầu thang bộ.
• Nếu trường học không xa, tại sao không đi bộ đến đó thay vì tắm hơi trong phương tiện giao thông ngột ngạt?
• Nếu không có chống chỉ định về y tế, đừng bỏ qua các lớp giáo dục thể chất.
• Sau giờ học, hãy ra ngoài sân, chơi bóng đá, bóng chuyền và các trò chơi vận động khác.
• Đăng ký một hồ bơi. Trong quá trình bơi lội, nhiều cơ bắp được tăng cường hoạt động, lượng calo bị mất đi ngay lập tức.
• Một lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm cân là đăng ký tham gia một phần thể thao.

Các biện pháp khác để bình thường hóa cân nặng

• Đặt một cuộc hẹn với bác sĩ nhi khoa của bạn. Đôi khi nguyên nhân của bệnh béo phì là bệnh tật, cần phải loại trừ xác suất của chúng.
• Cha mẹ, người thân và bạn bè nên hỗ trợ tâm lý cho những ai đang giảm cân thì việc đạt được kết quả như mong muốn sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.
• Một số thanh thiếu niên hút thuốc, sử dụng nước tăng lực. Chúng ta cần bắt đầu chống lại những cơn nghiện có hại này.

Làm thế nào để giảm cân trong một tuần - mà không gây hại cho sức khỏe

Các chuyên gia dinh dưỡng không khuyên giảm cân với tốc độ nhanh, giảm cân quá mạnh là gặp nhiều vấn đề về sức khỏe, da bị chảy xệ. Khả năng cao là sau khi giảm cân nhanh chóng, số kg đã mất sẽ quay trở lại. Không gây hại cho sức khỏe của một thiếu niên, người ta khuyến nghị giảm cân không quá ba kg trong 1 tuần. Cái chính là không dừng lại ở đó, duy trì lối sống đúng đắn.

Chúng tôi cung cấp một phương pháp giảm cân ban đầu kéo dài 7 ngày. Nó là sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục vừa phải. Để giảm cân nhanh chóng và không gây hại cho sức khỏe, bạn nên tuân thủ nghiêm ngặt các yêu cầu của phương pháp. Vì vậy, bạn nên ngừng hút thuốc, tiêu thụ nước tăng lực, cà phê, soda. Không nên bỏ bữa, trong ngày cần tiêu thụ 1500 gam nước sạch.

Cách giảm cân cho thanh thiếu niên trong một tuần - từng ngày

Thứ hai. Chúng tôi giảm tiêu thụ chất béo, protein, carbohydrate. Vừa tập thể dục. Ngày được cấu trúc như thế này:

• Từ sáng bữa ăn sáng: một ít chuối, trà xanh (thay vì đường - 1 muỗng cà phê mật ong). Một giờ sau khi ăn sáng - một cuộc chạy bộ dễ dàng kéo dài 40 phút. Cần chạy với tốc độ vừa phải, nhịp thở không được chệch choạc. Sau khi chạy, thực hiện các bài tập với tạ: xoay người sang hai bên, gập cánh tay. Bạn cũng cần thực hiện một loạt các động tác chống đẩy và kéo lên.
• TẠI bữa tối
• Trên bữa tối

Thứ ba. Ngày dỡ rau quả.

• Vào ngày này, trái cây và rau quả được phép tiêu thụ với bất kỳ số lượng nào.
• Nhưng có một điều kiện: bạn không được trộn nhiều loại trái cây và rau quả khác nhau trong mỗi bữa ăn.
• Khoảng cách giữa các liều ít nhất là 3 giờ.

Thứ Tư. Chúng tôi tiếp tục dỡ hàng và đào tạo. Ngày được cấu trúc như sau:

• Từ sáng bữa ăn sáng- 2-3 quả táo. Một giờ sau đó là thời gian hoạt động thể chất. Như vào thứ Hai, bạn cần bắt đầu với một bài chạy dễ dàng trong 40 phút với tốc độ vừa phải. Hãy chắc chắn rằng bạn không nhấn vào hơi thở của bạn. Tiếp theo, thực hiện các bài tập với tạ (xoay người sang hai bên, uốn cong cánh tay), cũng như một loạt các động tác chống đẩy và kéo xà.
• TẠI bữa tối- một phần nhỏ bột yến mạch, một vài quả trứng luộc, salad rau.
• Trên bữa tối- trái cây, một khẩu phần pho mát.

thứ năm. Apple dỡ hàng.

• Ăn táo được cho phép với bất kỳ số lượng nào.
• Giữa các bữa ăn, điều quan trọng là phải nghỉ giải lao ba giờ.

Thứ sáu

• Từ sáng bữa ăn sáng: một ít chuối, trà xanh (thay vì đường - 1 muỗng cà phê mật ong).
• TẠI bữa tối- một lát cá luộc nhỏ, một phần cơm nhỏ, salad rau. Giờ ăn trưa - 12.30 - 13.00.
• Trên bữa tối- salad rau, 200 gram kefir, một miếng bánh mì đen hoặc cám.

Thứ bảy

• Từ sáng bữa ăn sáng- 250 gram nước cam tươi.
• Trên bữa tối- trái cây với số lượng không giới hạn.
• Trên bữa tối- một phần gạo nhỏ, một phần nhỏ cá luộc.

Chủ nhật

Ngày dỡ hàng và đào tạo.

• Trên bữa ăn sáng- trái cây tươi (300 gram). Một giờ sau khi ăn sáng - một cuộc chạy bộ dễ dàng kéo dài 40 phút. Bạn cần chạy với tốc độ vừa phải, nhịp thở không được đi chệch hướng. Sau khi chạy - các bài tập với tạ: xoay người sang hai bên, gập cánh tay. Bạn cũng cần thực hiện một loạt các động tác chống đẩy và kéo lên.
• Trên bữa tối- một phần cháo kiều mạch, gan luộc, salad rau.
• Trên bữa tối- salad rau, vài lát pho mát.

Cách giúp con trai và con gái giảm cân mà không cần ăn kiêng

Cha mẹ có trách nhiệm với con cái. Nếu trẻ tăng cân vượt mức, cha mẹ nên làm mọi cách để giúp trẻ giảm cân. Chúng tôi đưa ra một danh sách các khuyến nghị về cách giảm cân khi còn là một thiếu niên.

1. Đảm bảo rằng trẻ di chuyển nhiều hơn, đi bộ, đi lại. Các trò chơi trong sân, các hoạt động thể thao được chào đón.
2. Không bao giờ mua các sản phẩm có hại cho trẻ em. Tuyên chiến với sôcôla, kẹo, khoai tây chiên, soda, đồ ăn nhanh.
3. Giải thích cho con bạn rằng thức ăn là một nhu cầu, không phải là một thú vui. Đừng thưởng đồ ngọt cho trẻ.
4. Theo dõi chế độ ăn uống - đứa trẻ nên ăn theo những khoảng thời gian được xác định nghiêm ngặt.
5. Ăn uống đúng cách, theo dõi cân nặng của bạn. Không chắc một đứa trẻ có cha mẹ thừa cân sẽ muốn chống lại nó.
6. Hỗ trợ tâm lý cho trẻ, đặc biệt nếu trẻ không giảm cân nhanh chóng.

Cách ăn uống đúng cách để giảm cân

Trong hầu hết các trường hợp, nguyên nhân của bệnh béo phì là do chế độ ăn uống không hợp lý, không cân đối. Nếu bạn ăn mọi thứ một cách bừa bãi, cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa sẽ vô ích. Bắt đầu ăn ngay bây giờ, và sau đó giảm cân sẽ nhanh chóng và tất yếu. Cố gắng tuân theo những thói quen ăn uống lành mạnh sau:

1. Chế độ ăn uống nên được cân bằng, sự kết hợp lý tưởng của carbohydrate, chất béo và protein trong chế độ ăn uống là 4/1/1.
2. Ăn vào một thời gian xác định nghiêm ngặt, cố gắng không phá vỡ lịch trình bữa ăn.
3. Tiêu thụ phần lớn các sản phẩm trong bữa trưa, không phải bữa tối: không nên ăn sau 19:00.
4. Không ăn thức ăn nhanh, từ chối ăn thức ăn tiện lợi.
5. Không uống nước soda có đường.
6. Sắp xếp thức ăn vào đĩa nhỏ, không tăng khẩu phần.
7. Từ chối tiêu thụ thực phẩm chiên, hun khói, dưa chua.
8. Hấp, ăn chín.
9. Bao gồm nhiều trái cây và rau quả hơn trong chế độ ăn uống của bạn.
10. Hãy ít muối vào các món ăn của bạn và nấu ăn hoàn toàn không có muối. Muối thực phẩm ngay trước khi ăn nó.

Chế độ ăn cho thanh thiếu niên 13-16 tuổi

Ăn kiêng là cách giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nó nên được sử dụng thận trọng cho trẻ em và thanh thiếu niên. Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, tốt hơn hết bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ nhi khoa. Bắt đầu ăn kiêng dần dần, khi có dấu hiệu bệnh nhẹ thì nên dừng ngay chế độ ăn kiêng. Dưới đây là một vài lựa chọn thực đơn trong ngày cho thanh thiếu niên từ 13 đến 16 tuổi.

Chế độ ăn kiêng cho thanh thiếu niên 11 tuổi

• Bữa ăn sáng: phô mai tươi không béo (phần 150 gram) với mật ong, trứng luộc, trà.
• Bữa tối: súp rau, thịt gà phi lê (150 gram).
• trà chiều: nước ép từ rau hoặc trái cây mới vắt, một lát bánh mì đen.
• Bữa tối: cá luộc, gỏi rau.

Chế độ ăn kiêng cho thanh thiếu niên 12 tuổi

• Bữa ăn sáng: bột yến mạch (phần 200 gram) với mật ong, trứng luộc, trà.
• Bữa tối: súp rau, phi lê gà tây (phần 160 gram).
• trà chiều: hai trái táo.
• Bữa tối: phô mai tươi không béo (phần 160 gram), cá luộc.

Chế độ ăn kiêng cho thanh thiếu niên 13 tuổi

• Bữa ăn sáng
• Bữa tối: cá nướng giấy bạc, salad bắp cải, chè.
• trà chiều: trái cây.
• Bữa tối: thịt hầm không đường, sữa chua.

Chế độ ăn kiêng cho thanh thiếu niên 14 tuổi

• Bữa ăn sáng: thịt nạc luộc (100 gram), hai lát bánh mì cám, một vài quả cà chua.
• Bữa tối: borsch không có nước dùng, một vài củ khoai tây bỏ vỏ, xà lách trộn.
• trà chiều: một ít bánh quy giòn, sữa chua.
• Bữa tối: phi lê gà tây (100 gram), trà.

Chế độ ăn kiêng cho thanh thiếu niên 15 tuổi

• Bữa ăn sáng: phô mai ít béo (phần 200 gram) với mật ong, trứng luộc, trà.
• Bữa tối: borsch không có nước dùng, thịt bò nạc luộc (100 gram), hai quả cà chua.
• trà chiều: 250 gram kefir, một vài lát bánh mì cám.
• Bữa tối: thịt gà phi lê (100 gram), trà.

Chế độ ăn kiêng cho thanh thiếu niên 16 tuổi

• Bữa ăn sáng: kiều mạch với thịt bê nạc (phần 200 gram), trà.
• Bữa tối: súp rau, thịt bò luộc (150 gram), một ít cà chua.
• trà chiều: sữa chua (250 gram), vài lát bánh mì cám.
• Bữa tối: 4-5 củ khoai tây nướng (đồng nhất), salad rau củ, chè.

Các nhà dinh dưỡng lưu ý rằng điều quan trọng là phải duy trì thể chất tốt ngay từ khi còn trẻ. Ở tuổi trưởng thành, thật khó để loại bỏ số cân thừa tích trữ từ thời trẻ. Do đó, hãy bắt đầu bỏ thói quen ăn uống không tốt ngay từ bây giờ, bạn sẽ nhanh chóng tìm được sự hài hòa như mong muốn. Để biết thêm thông tin về cách ăn uống đúng cách và tránh những sai lầm trong quá trình giảm cân, hãy xem video dưới đây.

Trong thời đại thịnh hành của thức ăn nhanh, đồ uống có ga và các sản phẩm GMO, vấn đề béo phì đã trở nên liên quan không chỉ đối với người trưởng thành, mà còn đối với trẻ em, những người chịu đựng cân nặng vượt trội hơn nhiều so với người lớn. Từ góc độ tâm lý, trẻ vị thành niên khó đối phó hơn và thừa cân ở độ tuổi này có thể gây bất lợi hơn so với tuổi trưởng thành. Đó là lý do tại sao chế độ ăn dành cho thanh thiếu niên cung cấp cho quá trình chuyển đổi sang chế độ ăn cân bằng, hợp lý và nhẹ nhàng. Một chế độ ăn uống được lựa chọn tốt không chỉ phù hợp để giảm cân mà còn giúp tăng cân.

Ở độ tuổi 12 - 17 tuổi, cơ thể đang có sự phát triển và tăng trưởng tích cực, do đó thanh thiếu niên có cảm giác thèm ăn và do đó là thói quen ăn uống không tốt. Một lối sống lười biếng, ít vận động, cùng với thức ăn nhanh, bánh và khoai tây chiên có thể hủy hoại hoàn toàn vóc dáng của bạn, thậm chí hủy hoại sức khỏe của bạn. Vì vậy, điều quan trọng là cha mẹ phải hình thành thói quen kịp thời và chuyển con sang chế độ ăn uống lành mạnh: khoai tây chiên được thay thế bằng trái cây và hạt khô, và loại trừ “thực phẩm ăn liền”.

Chế độ ăn kiêng để giảm cân dành cho thanh thiếu niên rất khác so với chế độ ăn kiêng dành cho người lớn. Cô không đặt cho mình mục tiêu giảm số kg tối đa trong thời gian ngắn nhất có thể. Cân nặng sẽ giảm dần do quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Chế độ ăn uống bao gồm một tập hợp đầy đủ các protein cần thiết cho sự phát triển của mô cơ và một tập hợp các carbohydrate để phục hồi hoàn toàn năng lượng dự trữ. Lượng chất béo trong khẩu phần ăn được giảm bớt. Nó sẽ là chính xác như nhu cầu của cơ thể đang phát triển. Ngoài ra, thực đơn ăn kiêng nhất thiết phải có hải sản giàu nhóm B. Các sản phẩm sữa chua cũng sẽ hữu ích, nhưng với tỷ lệ chất béo giảm (kefir, pho mát, sữa, v.v.). Điều quan trọng là phải bao gồm rau và thịt nạc trong chế độ ăn uống của bạn.

Chỉ định

Chế độ ăn kiêng cho thanh thiếu niên nên nhằm hạn chế sự xâm nhập của chất béo vào cơ thể và ức chế sự lắng đọng của nó xung quanh các cơ quan nội tạng. Nhiều thanh thiếu niên ăn kiêng “cấp tốc”, bản chất của chúng là sự tiêu hủy cấp bách của mỡ trong cơ thể bằng cách giảm hàm lượng calo trong khẩu phần ăn. Cơ thể của một thiếu niên chưa được hình thành đầy đủ, và để hoạt động bình thường của tất cả các cơ quan và mô, cần phải có một tỷ lệ và lượng chất béo, protein và carbohydrate nhất định. Vì vậy, một chế độ ăn uống như vậy cần dựa trên một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ.

Sản phẩm được phê duyệt

Với tiêu chuẩn dinh dưỡng dành cho thanh thiếu niên, súp nhất thiết phải có trong thực đơn. Chúng có thể được nấu trong nước luộc thịt mà không cần trộn bột hoặc trong nước luộc rau. Trứng có thể được thêm vào súp. Việc tiêu thụ ngũ cốc trong chế độ ăn uống bị hạn chế. Bột yến mạch và cháo kiều mạch được phép sử dụng, bạn có thể sử dụng chúng, nhưng không thường xuyên. Các loại gia vị và muối được khuyến cáo hạn chế hết mức có thể.

Mọi người đều biết về lợi ích của hải sản. Một lợi thế không thể chối cãi là không có chất béo trong chúng (sò điệp biển, cải xoăn biển, tôm, mực). Hải sản rất giàu các nguyên tố vi lượng (mangan, iốt, sắt, magiê, kali) và vitamin B.

Thức ăn tốt nhất là hấp, luộc, nướng, hầm. Trong quá trình chiên, một lượng lớn chất béo sẽ được hấp thụ vào thực phẩm, vì vậy phương pháp nấu ăn này bị hạn chế.

Bảng các sản phẩm được phép

	Protein, g	Chất béo, g	Carbohydrate, g	Calo, kcal
Rau và rau xanh
rau	2,5	0,3	7,0	35
rau xanh	2,6	0,4	5,2	36
Trái cây
trái cây	0,8	0,3	11,5	56
Quả mọng
quả mọng	0,7	0,3	9,4	44
Nấm
nấm	3,5	2,0	2,5	30
Các loại hạt và trái cây sấy khô
quả hạch	15,0	40,0	20,0	500
kẹo trái cây	2,0	1,0	71,0	301
trái cây sấy	2,3	0,6	68,2	286
Ngũ cốc và ngũ cốc
cháo	3,3	1,2	22,1	102
cháo trên mặt nước	3,0	0,6	18,5	91
cháo sữa	3,3	2,9	17,4	105
Sản phẩm bánh
bánh quy giòn	11,2	1,4	72,2	331
bánh mì lúa mạch đen	6,6	1,2	34,2	165
Bánh kẹo
mứt	0,3	0,2	63,0	263
mứt	0,3	0,1	56,0	238
thạch	2,7	0,0	17,9	79
dán	0,5	0,0	80,8	310
Nguyên liệu và gia vị
gừng	1,8	0,8	15,8	80
em yêu	0,8	0,0	81,5	329
Sản phẩm bơ sữa
Sữa	3,2	3,6	4,8	64
kefir	3,4	2,0	4,7	51
kem	2,8	20,0	3,7	205
kem chua	2,8	20,0	3,2	206
sữa nướng lên men	2,8	4,0	4,2	67
koumiss	3,0	0,1	6,3	41
katyk	2,8	3,2	4,2	56
Sữa chua	4,3	2,0	6,2	60
Phô mai và phô mai tươi
phô mai	24,1	29,5	0,3	363
pho mát	17,2	5,0	1,8	121
Sản phẩm thịt
thịt bò	18,9	19,4	0,0	187
thịt bê	19,7	1,2	0,0	90
thịt cừu	15,6	16,3	0,0	209
Con thỏ	21,0	8,0	0,0	156
thịt nai	19,5	8,5	0,0	154
thịt ngựa	20,2	7,0	0,0	187
cừu	16,2	14,1	0,0	192
Chim
Gà	16,0	14,0	0,0	190
những con gà	18,7	7,8	0,4	156
Gà tây	19,2	0,7	0,0	84
Trứng
ốp lết	9,6	15,4	1,9	184
trứng	12,7	10,9	0,7	157
Cá và hải sản
cá	18,5	4,9	0,0	136
Nước ngọt
nước khoáng	0,0	0,0	0,0	-
cà phê	0,2	0,0	0,3	2
trà xanh	0,0	0,0	0,0	-
trà đen	20,0	5,1	6,9	152
Nước trái cây và nước ép
compote	0,5	0,0	19,5	81
Nước ép	0,3	0,1	9,2	40

Sản phẩm bị hạn chế toàn bộ hoặc một phần

Để tránh các vấn đề về tiêu hóa và thực hiện chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất có thể, bạn nên loại trừ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống.

Bị cấm là bánh mì kẹp thịt, bánh mì kẹp thịt phô mai, khoai tây chiên và bất kỳ sản phẩm nào từ các nhà hàng thức ăn nhanh được trẻ em yêu thích. Những món ăn như vậy bị cấm không chỉ vì hàm lượng calo cao, mà còn vì sự tích tụ cholesterol "xấu" trên thành mạch máu, ảnh hưởng tiêu cực đến tính đàn hồi và khả năng tuần hoàn của chúng.

Bạn không thể ăn khoai tây chiên. Chúng nhanh chóng thỏa mãn cơn đói, gây nghiện và gây nghiện, chứa một lượng calo khổng lồ và ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của bộ máy tiêu hóa.

Bánh bơ không chỉ cho những phút ngon miệng mà còn khiến bạn tăng thêm cân đáng ghét. Điều này không có nghĩa là bạn cần phải từ bỏ hoàn toàn các sản phẩm làm bánh, nhưng tốt hơn hết là bạn nên hạn chế ăn bánh nướng xốp. Bánh mì được ăn tốt nhất ở dạng bánh mì nướng hoặc sấy khô một chút.

Cơ thể thanh thiếu niên cần carbohydrate nhanh, nguồn gốc của chúng là đồ ngọt. Nếu có thể, tốt hơn là nên hạn chế chúng, đặc biệt là nếu lối sống ít vận động. Đối với đồ uống có ga có đường cũng vậy. Tốt hơn là nên thay thế chúng bằng nước trái cây mới vắt hoặc nước lọc thông thường. Nước trái cây mua từ cửa hàng bị cấm.

Bảng các sản phẩm bị cấm

	Protein, g	Chất béo, g	Carbohydrate, g	Calo, kcal
Đồ ăn nhẹ
khoai tây chiên	5,5	30,0	53,0	520
Chips chuối	2,3	33,6	50,7	519
Sản phẩm bánh
bánh mì dài	7,5	2,9	51,4	262
banh my Pita	8,1	0,7	57,1	274
banh my Pita	7,4	0,8	49,9	242
cá tuyết cực	7,9	9,4	55,5	339
Bánh kẹo
kẹo	4,3	19,8	67,5	453
bánh	3,8	22,6	47,0	397
Kẹo hạt hướng dương	11,6	29,7	54,0	523
Kem
kem	3,7	6,9	22,1	189
Bánh
bánh	4,4	23,4	45,2	407
Sô cô la
sô cô la	5,4	35,3	56,5	544
Nguyên liệu và gia vị
mayonaise	2,4	67,0	3,9	627
Đường	0,0	0,0	99,7	398
Muối	0,0	0,0	0,0	-
Sản phẩm thịt
thịt lợn	16,0	21,6	0,0	259
salo	2,4	89,0	0,0	797
Thịt lợn muối xông khói	23,0	45,0	0,0	500
giăm bông	22,6	20,9	0,0	279
ức heo hun khói	7,6	66,8	-	632
thăn lợn nướng hun khói	10,2	48,2	-	457
Đồ uống có cồn
rượu Vermouth	0,0	0,0	15,9	158
whisky	0,0	0,0	0,4	235
rượu vodka	0,0	0,0	0,1	235
rượu cognac	0,0	0,0	0,1	239
rượu	0,3	1,1	17,2	242
bia	0,3	0,0	4,6	42
mặt trăng	0,1	0,1	0,4	235
rượu tequila	1,4	0,3	24,0	231
schnapps	0,0	0,0	4,0	200
Nước ngọt
ma	0,1	0,0	7,0	29
thuốc bổ	0,0	0,0	8,3	34
fanta	0,0	0,0	11,7	48
nước uống tăng lực	0,0	0,0	11,3	45

* dữ liệu trên 100 g sản phẩm

Dinh dưỡng hợp lý cho thanh thiếu niên (Thực đơn và chế độ ăn)

Chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý gồm 4 bữa một ngày.

Bữa ăn sáng

Bữa ăn đầu tiên và quan trọng nhất trong ngày. Phải bao gồm protein và carbohydrate. Tốt hơn là nên ưu tiên cho kiều mạch và bột yến mạch, trứng bác, trái cây tươi và rau. Không được nấu bữa sáng vội vàng, nên nghĩ trước thực đơn vì bữa sáng mang lại năng lượng cho cả ngày. Tất cả những gì ăn vào buổi sáng, cơ thể sẽ tiêu trong ngày và không tích trữ thành chất béo dự trữ.

Bữa tối

Bữa thứ hai phải có các món nóng. Tốt hơn là nên ưu tiên cho súp. Nước dùng cho phép bạn tránh các vấn đề về tiêu hóa và trọng lượng dư thừa.

Chiều và tối

Thức ăn cho hai bữa ăn cuối cùng nên chứa ít calo. Ưu tiên các sản phẩm từ sữa, rau, trái cây, cá, thịt hấp (không quá 200 gam).

Thực đơn mẫu trong tuần

Thứ hai

Thứ ba

Thứ Tư

thứ năm

Thứ sáu

Thứ bảy

Chủ nhật

Công thức nấu ăn

Thành phần:

• cà tím;
• quả bí;
• khoai tây nhỏ 3 chiếc;
• 3 quả cà chua;
• tương cà chua 2 muỗng canh. cái thìa;
• kem chua 200 g;
• lít nước;
• rau thơm, tiêu, muối.

Công thức

Làm nóng lò nướng ở 180 độ. Gọt hết các loại rau củ, để nguyên bí xanh. Cắt mọi thứ thành các vòng có độ dày không quá 10 mm. Cho tất cả các loại rau vào khay nướng cao có các cạnh cao, xếp xen kẽ: bí ngòi - khoai tây - cà tím - cà chua. Tiếp theo, bắt đầu nấu hỗn hợp kem chua, bột cà chua và nước. Đổ hỗn hợp lên trên rau. Muối và tiêu vừa ăn, thêm rau thơm. Giữ trong lò nướng cho đến khi hoàn thành, khoảng 30 phút. Rắc rau thơm và phô mai lên món ăn trước khi dùng.

Táo nướng phô mai

Thành phần:

• táo lớn 4 chiếc;
• phô mai que 2 gói;
• đường 4 muỗng canh. cái thìa;
• trái cây sấy.

Công thức

Cho phô mai vào bát và trộn với đường. Rửa thật sạch và thái nhỏ trái cây khô, sau đó trộn với pho mát. Ở táo, bạn cần cắt bỏ phần ngọn, cẩn thận làm sạch phần giữa và lấp đầy khoang bằng pho mát nhồi bông hoa quả khô. Đặt táo đã lấp đầy trong 7 phút trong lò nướng đã được làm nóng trước đến 180 độ. Phục vụ món ăn khi còn ấm.

Salad thanh cua bơ

Thành phần:

• thịt cua hoặc thanh cua;
• 1 quả chanh;
• 1 quả bơ;
• mayonnaise ít béo;
• nửa củ vừa.

Công thức

Gọt vỏ và cắt bơ thành từng miếng vuông nhỏ, rưới nước cốt chanh lên. Băm nhỏ hành tây và thanh cua. Trộn tất cả các thành phần và nêm với sốt mayonnaise ít béo. Để làm nước sốt, tốt hơn là sử dụng hỗn hợp sốt mayonnaise và kem chua tự chuẩn bị để món ăn có hương vị nhẹ nhàng và tinh tế.

Trong trường hợp có sự cố

Trong trường hợp không thành công, có thể tiếp tục chế độ ăn kiêng như bình thường.

Thoát khỏi chế độ ăn kiêng

Nên thoát khỏi chế độ ăn kiêng một cách suôn sẻ. Nói chung, chế độ ăn uống dành cho thanh thiếu niên ngụ ý một chế độ ăn uống cân bằng và thích hợp, bạn nên cố gắng tuân thủ liên tục. Do đó, rời khỏi chế độ ăn kiêng, đôi khi bạn có thể cho phép mình những món ăn yêu thích, nhưng hãy cố gắng điều chỉnh cân nặng do hoạt động thể chất đề phòng sai sót về dinh dưỡng. Bạn có thể quen với một chế độ khác - bạn đã ăn những thực phẩm bị cấm - vào ngày hôm sau, bạn sắp xếp việc dỡ bỏ theo một thực đơn hoàn toàn lành mạnh (trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa, hải sản, trứng gà).

Ngoài ra, sau khi hoàn thành chế độ ăn kiêng, điều quan trọng là phải theo dõi việc tổ chức bữa sáng đầy đủ ở một thiếu niên và ít nhất hai bữa ăn, khối lượng của chúng phải được kiểm soát. Hoạt động thể chất và một chế độ nước đầy đủ là cần thiết để bình thường hóa quá trình trao đổi chất. Cố gắng từ bỏ thức ăn nhanh, đồ ngọt, các sản phẩm bánh mì, bán thành phẩm, mì ống, thức ăn mặn và béo. Tránh khoai tây chiên, bánh quy giòn, khoai tây chiên, quán bar như Snickers và Mars, nước tăng lực và soda có đường.

Chống chỉ định

• giai đoạn sau khi can thiệp phẫu thuật;
• rối loạn nội tiết tố trong cơ thể;
• về các thành phần của chế độ ăn uống;
• có vấn đề với ;
• các vấn đề nghiêm trọng trong công việc của các cơ quan và hệ thống nội tạng (nội tiết, tiêu hóa, tiết niệu, v.v.).

Cho trẻ em

Chế độ ăn kiêng được thiết kế đặc biệt cho thanh thiếu niên.

Trong thời kỳ mang thai và cho con bú

Chế độ ăn kiêng dành cho thanh thiếu niên. Nhưng trong trường hợp bệnh khởi phát, tốt hơn là bạn nên từ bỏ chế độ ăn kiêng. Nó không được khuyến khích để tuân thủ chế độ ăn uống này và với.

Ưu và nhược điểm

thuận

Số phút

dần dần thanh thiếu niên làm quen với chế độ dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh; giảm cân trơn tru do bình thường hóa quá trình trao đổi chất và hoạt động thể chất; bão hòa của cơ thể với các vitamin và khoáng chất; không có hại cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể của một thiếu niên; cải thiện tình trạng của móng tay, tóc và da; cân đối thực đơn; tính di động dễ dàng; làm sạch cơ thể thải độc tố, chất độc và các gốc tự do; thoát khỏi bọng mắt; cải thiện tình trạng cơ bắp; thiếu căng thẳng cho cơ thể; hình thành các thói quen đúng đắn (lối sống lành mạnh, rèn luyện).

khả năng bị hỏng do hạn chế sử dụng thức ăn nhanh yêu thích của bạn, soda ngọt, v.v.; sự trở lại của số kg đã mất sau khi hoàn thành chế độ ăn kiêng nếu không tuân theo các khuyến nghị.

Điều kiện quan trọng

• cố gắng từ bỏ hoàn toàn muối, hạt tiêu và gia vị;
• tự pha chế nước ép từ trái cây tươi;
• hấp thịt.

Để bắt đầu quá trình giảm cân, lượng calo hàng ngày của một thiếu niên nên giảm 20%. Đối với con gái - 2500 kcal, đối với con trai - 2700. Con số này có thể giảm 20%, nhưng không hơn thế nữa, nếu không, các vấn đề sức khỏe của sinh vật đang phát triển sẽ bắt đầu. Đối với sự phát triển của thanh thiếu niên, trong chế độ ăn uống hàng ngày nên ưu tiên các loại carbohydrate lành mạnh (rau, ngũ cốc, trái cây). Một điều quan trọng nữa là tần suất và mức độ thường xuyên của lượng thức ăn. Nên ăn đồng thời, không bỏ bữa. Đa dạng - 4 lần một ngày.

Món ăn tốt nhất nên nướng trong lò, hấp hoặc luộc. Tránh hoàn toàn thức ăn chiên và béo. Hoạt động thể chất đầy đủ không chỉ giúp tăng cường và hình thành cơ bắp mà còn đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo. Các bài tập hiệu quả dành cho các bạn nữ là khiêu vũ và bơi lội. Đối với trẻ em trai - bóng đá, chạy, trò chơi đồng đội.

Bằng cách làm theo những quy tắc đơn giản này, bạn thực sự có thể giảm cân mà không có vấn đề về sức khỏe. Số cân nặng tăng thêm sẽ biến mất một cách tự nhiên, không gây căng thẳng cho cơ thể.

Việc áp dụng các chế độ ăn kiêng khắt khe và khắt khe ở thanh thiếu niên có thể gây ra các vấn đề sức khỏe trong tương lai: các vấn đề về da, bệnh đường tiêu hóa, rối loạn nội tiết tố, v.v. Do đó, chế độ ăn nhẹ cho thanh thiếu niên đang được phát triển dựa trên việc chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý với các khuyến nghị về hoạt động thể chất vừa phải (khiêu vũ, bơi lội, thể dục, đi bộ).

Các nhà dinh dưỡng giúp tạo ra một chế độ ăn uống hợp lý cho một thiếu niên. Thanh thiếu niên được khuyến nghị 4 bữa một ngày với sự phân bổ thức ăn theo tổng hàm lượng calo trong ngày:

• bữa sáng - 25%;
• bữa trưa - 40-50%;
• bữa tối - 15-20%.

Chế độ ăn hàng ngày nên được lập sao cho tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate tương ứng với sơ đồ 1: 1: 4. Vì vậy, carbohydrate trong khẩu phần ăn nên nhiều hơn gấp 4 lần so với protein và chất béo.

Bảng chế độ ăn uống hàng ngày của một thiếu niên cho phép bạn tính toán một cách độc lập tổng hàm lượng calo mỗi ngày và sự phân bố của protein, chất béo và carbohydrate. Biên soạn chế độ ăn uống của một thiếu niên, bảng.

Quen thuộc không chỉ với người lớn, mà còn với các bạn tuổi teen. Và, tất nhiên, thanh thiếu niên sẽ đối phó với vấn đề này, người lớn phải giúp đỡ. Vì thanh thiếu niên chưa có đủ kinh nghiệm và chưa được định hướng đầy đủ về dinh dưỡng hợp lý, người lớn nên giúp chọn phương án dinh dưỡng tốt nhất cho thanh thiếu niên để tránh gây hại cho cơ thể.

Ở độ tuổi này, trẻ chưa có tính tự lập, và để giúp trẻ giảm cân, chính bạn là người phải nỗ lực. Bạn sẽ phải:

• Chọn một chế độ ăn uống cân bằng cho con bạn;
• Loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm có hại ra khỏi chế độ ăn uống;
• Dạy con bạn chơi thể thao.

Ở tuổi vị thành niên, cơ thể của anh ta sẽ dễ dàng đối phó với nhiệm vụ. Với sự giúp đỡ của bạn, anh ấy sẽ vượt qua nó nhanh hơn và bạn sẽ có thể gần gũi hơn với con mình, giải quyết một vấn đề chung.

Trước hết, tất nhiên cần phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ chuyên khoa về tình trạng sức khỏe của con bạn. Ông sẽ có thể xác định xem liệu có bất kỳ vấn đề nào đối với sức khỏe của đứa trẻ và những rối loạn nghiêm trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể hay không. Điều gì có thể ảnh hưởng đến thực đơn ăn kiêng và hạn chế chơi thể thao.

2. Đặc điểm của chế độ ăn cho thanh thiếu niên 13, 14, 15 tuổi:

Xem xét các đặc điểm của chế độ ăn uống dành cho thanh thiếu niên ở các độ tuổi khác nhau. Cần lưu ý rằng bất kể con bạn bao nhiêu tuổi, các quy tắc cơ bản vẫn giống nhau đối với tất cả mọi người. Trước hết, chúng tôi loại trừ các loại thực phẩm bị cấm khỏi chế độ ăn uống. Bao gồm các:

• Sô cô la và các sản phẩm từ sô cô la;
• Bánh ngọt và bánh ngọt;
• Khoai tây chiên, bánh quy giòn;
• Nước ngọt có ga và nước trái cây sản xuất công nghiệp;
• Thức ăn nhanh;
• Tất cả các loại thực phẩm chiên rán;
• Nước sốt, tương cà, sốt mayonnaise;
• Cá hun khói và ướp muối nhiều;
• Sản phẩm xúc xích sản xuất công nghiệp;
• Đồ uống có cồn.

Thực phẩm có thể ăn bao gồm: tất cả các loại ngũ cốc, súp rau củ, các sản phẩm từ sữa, món hầm hoặc thịt nướng (như thịt gà, thịt gà tây, thịt lợn, phần nạc, thịt thỏ, thịt bò), hải sản, trứng, bánh mì protein. Mỗi tuần một lần, cho phép sử dụng khoai tây nướng (hoặc luộc "đồng phục") và mì ống từ lúa mì cứng.

Bắt đầu từ 15 tuổi, mỗi tuần được phép sắp xếp một ngày ăn chay một lần. Bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng một ngày, kiều mạch hoặc bất kỳ lựa chọn nào khác mà bạn thích.

Một trong những điều kiện chính trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa của một thiếu niên là chơi thể thao. Bạn sẽ cần chọn một hoạt động mà con bạn thích và kiểm soát rằng con bạn có tham dự nó hay không. Trong thời đại nghiện máy tính của chúng ta, rất khó để ép bản thân rời xa màn hình. Điều này càng khó hơn đối với một đứa trẻ. Bạn có thể khiến anh ấy thích thú bằng một ví dụ cá nhân, điều này cũng sẽ có tác động tích cực đến hình thể của bạn và hai bạn cũng sẽ có thể dành nhiều thời gian hơn cho nhau. Bạn có thể làm: bơi lội, yoga, thể dục nhịp điệu, khiêu vũ, chạy, đấu vật và hơn thế nữa. Chọn bất kỳ môn thể thao nào, chỉ cần thực hiện thường xuyên và tận tâm, ít nhất hai hoặc ba lần một tuần.

3. Thực đơn ăn kiêng cho thanh thiếu niên giảm cân trong một tuần:

Khi theo chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ phải tính lượng calo. Đối với trẻ em gái, lượng calo hàng ngày nên là 2600, và đối với trẻ vị thành niên nam là 3000. Các bữa ăn nên được chia thành 4-5 lần, thức ăn nên được thực hiện từ từ, nhai kỹ thức ăn.

Ngày đầu tiên:

Cho bữa sáng:
Đối với bữa sáng thứ 2: một quả táo xanh hoặc lê, sữa chua không béo - 1 cốc;
Cho bữa trưa: súp rau, salad rau tươi. Salad có thể được nêm với dầu ô liu hoặc nước cốt chanh;
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: kefir hoặc sữa chua không béo - 1 cốc; bất kỳ loại trái cây nào khác ngoài chuối;
Cho bữa tối: thịt lợn nướng, rau hầm, nước ép tươi - 1 cốc.

Ngày thứ hai:

Cho bữa sáng: phô mai hầm với nho khô, trà đen không đường - 1 cốc;
Đối với bữa sáng thứ hai: salad trái cây trộn với sữa chua không béo;
Cho bữa trưa: nào cháo với gà luộc, salad rau tươi. Salad có thể được nêm với dầu ô liu hoặc nước cốt chanh;
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: phô mai không béo với trái cây, tẩm kem chua ít béo;
Cho bữa tối: khoai tây nướng - 2 miếng., phi lê cá hầm, rau tươi.

Ngày thứ 3:

Cho bữa sáng: bất kỳ cháo sữa với trái cây, trà đen không đường - 1 cốc;
Đối với bữa sáng thứ hai: trứng tráng từ 2 quả trứng, nước trái cây mới vắt - 1 ly;
Cho bữa trưa: borscht luộc trong nước luộc rau, gia vị với kem chua ít béo, bánh mì nướng, sấy khô không dầu;
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: phi lê gà luộc, salad rau tươi. Salad có thể được nêm với dầu ô liu hoặc nước cốt chanh;
Cho bữa tối: chả cá và rau củ nướng.

Ngày thứ 4:

Cho bữa sáng: muesli với trái cây khô, sữa ít béo - 1 cốc;
Đối với bữa sáng thứ hai: Một quả chuối;
Cho bữa trưa: súp nấm nấu trong nước luộc gà, bánh mì sandwich với pho mát cứng ít béo;
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: phi lê gà luộc, rau hầm;
Cho bữa tối: salad trái cây trộn với sữa chua không béo.

Ngày thứ 5:

Cho bữa sáng: trà đen xanh hoặc nhạt không đường - 1 cốc, bánh mì sandwich với pho mát cứng ít béo, một quả trứng luộc, bất kỳ loại rau nào; Đối với bữa sáng thứ hai: kefir hoặc sữa chua không béo - 1 cốc, một quả táo hoặc đào;
Cho bữa trưa: cháo kiều mạch không dầu, cá nướng hoặc thịt bò với rau;
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một món salad rau tươi. Salad có thể được nêm với dầu ô liu hoặc nước cốt chanh, pho mát cứng;
Cho bữa tối: bánh kếp trên mặt nước với trái cây.

Ngày thứ 6:

Cho bữa sáng: nước trái cây mới vắt - 1 ly, hầm pho mát với trái cây sấy khô;
Đối với bữa sáng thứ hai: hai quả táo hoặc một chùm nho;
Cho bữa trưa: súp rau, thịt lợn hấp hoặc thịt bò cốt lết;
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: sữa ít béo - 1 ly, bánh mì sandwich với pho mát cứng ít béo và rau thơm;
Cho bữa tối: phi lê cá luộc hoặc nướng, salad dưa chuột với rau thơm và pho mát Feta phủ dầu ô liu.

Ngày thứ 7:

Cho bữa sáng: trà đen xanh hoặc nhạt không đường - 1 cốc, bánh mì sandwich với pho mát cứng ít béo, một quả trứng luộc, một quả cà chua hoặc dưa chuột;
Đối với bữa sáng thứ hai: salad trái cây với nước chanh;
Cho bữa trưa: bất kỳ món cháo nào với thịt lợn hoặc thịt gà luộc, salad rau tươi. Salad có thể được nêm với dầu ô liu hoặc nước cốt chanh;
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: phô mai hầm với nho khô, sữa chua không béo - 1 cốc;
Cho bữa tối: phi lê gà luộc, salad rau tươi với dầu ô liu hoặc nước cốt chanh.

Quan sát những gì con bạn ăn. Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn tránh được các vấn đề về thừa cân.