Po prvé, naše vlasy a nechty sú takmer úplne zložené z neho. Po druhé, je to extrémne dôležitý prvok na tvorbu kostí, svalov, koža. Po tretie, je jednoducho nevyhnutné, aby naše telo dobre fungovalo.

Ak človek po tréningu konzumuje bielkovinové jedlá, potom mu pomáhajú:

• zotaviť sa;
• znížiť stratu svalová hmota;
• posilniť svaly;
• udržiavať zdravú váhu;
• znížiť pocit hladu.

Kde sa nachádza?

Môžete ich nájsť vo veľkom počte v produktoch ako:

1. Sójové mlieko. Toto je vodca mnohých tabuliek, pretože obsahuje 40 gramov bielkovín na 100 gramov produktu.
2. Vaječný prášok. V ňom sa možno stretnúť vysoká miera v 45 gramoch.
3. Údená klobása. Obsahuje 27 gramov.

Tiež pre tých, ktorí chcú mať svalnatý trup, by ste mali venovať pozornosť tomuto zoznamu:

• Tvaroh. Je žiaduce použiť len ten, v ktorom je najmenej tuku. Pre chuť môžete pridať jogurt, kefír a cukor. Tieto produkty majú priaznivý vplyv na vstrebávanie bielkovín.
• Syr. Aj keď obsahuje 30% bielkovín z celkovej hmoty a zaujíma vysoké postavenie v rôzne zoznamy, obsahuje veľa kalórií. Je žiaduce použiť ho pred tréningom, takže prebytočné kalórie počas tréningu odídu.
• Hydinové mäso. Obsahuje približne 20 %. Na rozdiel od syra, mäsa nízkokalorický produkt, takže sa dá pokojne konzumovať aj popoludní. Vtáčie mäso je ľahko absorbované telom, z tohto dôvodu je často zahrnuté do stravy, ktorá je určená na "suché".
• Hovädzie mäso. Obsahuje 25% bielkovín alebo ako sa im tiež hovorí proteíny. V tomto prípade je lepšie odobrať mäso zvieraťa, ktoré má až dva roky. Takýto produkt je chutnejší a výživnejší. Je žiaduce použiť dusené alebo varené.
• Pečeň. Má rovnaké množstvo bielkovín ako hovädzie mäso, ale stojí oveľa menej. Pečeň je ideálna v prívarku alebo ako paštéta.

• Ryby. Tiež užitočné potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú: ančovička, losos, tuniak, makrela, sardinka, parmica, saury. Ryby sú diétnym produktom a ľudské telo ich dobre vstrebáva.
• ružičkový kel. V tabuľkách bylinné produkty s vysokým obsahom bielkovín zaujíma popredné miesto, od r
  obsahuje 9 %. Všetka ostatná zelenina nie viac ako 2%.
• Rôzne obilniny. Neobsadzujú úplne posledné miesto v zozname, keďže majú až 12 %. Dokonale sa vstrebávajú do ľudského tela, preto je vhodné ich používať ako prílohu, a nie zemiaky či cestoviny.

Iné potraviny obsahujúce bielkoviny

Aj v top produktoch s vysokým obsahom bielkovín je konské mäso. Ale stojí za zmienku, že toto mäso je rozdelené do niekoľkých kategórií. Ten druhý bude najlepší. Obsahuje 21% bielkovín a je tiež bohatý na draslík a železo.

Obzvlášť užitočné Ľudské telo je králičie mäso. Obsahuje až 21% bielkovín, ďalej železo, draslík, fosfor a mnoho ďalších minerálov.

Jahňacie mäso má trochu tvrdú štruktúru, ale mäso druhej kategórie je identické chemické zloženie hovädzie mäso rovnakej kategórie. Ale nevýhodou jahňacieho mäsa je, že má menej draslíka, železa a fosforu.

Jazyk má ľahkú textúru a odkazuje diétne produkty. Má málo spojivové tkanivo takže sa rýchlo vstrebáva do tela.

Srdce obsahuje malé množstvo tuku a dosť veverička. Je tiež nasýtený minerálne soli a železo.

Produkt bohatý na bielkoviny je rybí kaviár. Spolu s 30 % bielkovín má 15 % tuku. Obsahuje tiež veľa fosforu, draslíka, vody a vitamíny rozpustné v tukoch. Rybie mlieko obsahuje esenciálne kyseliny.

Okrem živočíšnych produktov s vysokým obsahom bielkovín treba do stravy zaradiť aj tvrdé odrody ovocia. Patria sem: hruška, jablko, mango, kivi, ananás a pomaranč. Tiež bohaté na rastlinný proteín a ovocie s kôstkou. Napríklad: čerešňa, marhuľa, broskyňa. Na podporu perfektná postava nevylučovať zo stravy a zeleniny.

V hornej časti obilnín je na čele zoznamu šošovica. V 100 gramoch obsahuje 9% bielkovín.

Miera používania za deň

Vzhľadom na to, koľko bielkovín by sa malo konzumovať, je potrebné poznamenať, že norma pre zdravého človeka je 0,5 gramu na 1 kilogram telesnej hmotnosti denne. Ak sa človek venuje športu, musí sa toto číslo zvýšiť 2-3 krát.

Ak sa potraviny s vysokým obsahom bielkovín používajú jednoducho na udržanie telesnej hmotnosti, zdravia a krásy nechtov a vlasov na určitej úrovni, potom by sa mal použiť ich rovnaký pomer ako rastlinného pôvodu, ako aj zviera. Ak existuje túžba zvýšiť svalovú hmotu, potom posledný proteín by mal byť 80% a rastlinné bielkoviny 20%.

Zdravé bielkoviny

Stojí za zmienku, že nie všetky potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, sú pre telo prospešné. Stáva sa, že mať požadované množstvo bielkovín, obsahujú aj veľa tukov. Tie zase narúšajú normálnu absorpciu bielkovín.

Naše telo takmer úplne vníma a asimiluje vaječný bielok. Obsahujú malé množstvo tuku a bielkoviny, ktoré obsahujú, sú mimoriadne ľahké.

Nemali by ste sa však nechať uniesť žĺtkami, pretože obsahujú veľa cholesterolu. 1-2 vajcia by sa mali denne úplne skonzumovať a bielkoviny v neobmedzenom množstve, pričom sa od nich oddelí žĺtok.

Cennejšie ako vajcia je pre ľudský organizmus len mlieko. Je bohatá na bielkoviny a v tomto prípade nie je potrebné prijímať len beztukové. Ak jeho obsah tuku nepresiahne 2,5%, nijako to neovplyvní telo.

Tiež do užitočné produkty liečiť ovsené vločky. Obsahuje „pomalé“ bielkoviny a malé množstvo tuku.

Ideálne pre športovcov a kuracie mäso. Je tiež zaradený do zoznamu potravín s vysokým obsahom bielkovín. Ale je lepšie ho variť na pare alebo grile, takže v ňom zostane užitočných 30 gramov čistého proteínu. Tento produkt je tiež cenný, pretože rýchlo dáva pocit sýtosti. Jediné, čo treba počítať s prílohami, ktoré obsahujú veľké množstvo vlákniny. Môžu to byť rôzne zeleninové šaláty.

Treba poznamenať, že živočíšne bielkoviny sú kompletné bielkoviny. Obsahujú všetky aminokyseliny potrebné pre ľudský organizmus. Ale zelenina, ovocie, orechy a obilniny sú chybné. Nie vždy majú kompletný káder aminokyseliny.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín prinášajú nášmu telu veľa výhod, ale nemali by ste sa nimi príliš unášať, pretože to môže viesť k negatívnym dôsledkom. Vždy sledujte, čo jete a buďte zdraví.

Proteíny (nazývajú sa aj proteíny alebo peptidy) sú látky, ktoré sú spolu s tukmi a sacharidmi hlavnými zložkami ľudskej výživy. Vstup do tela s jedlom majú obrovský vplyv na prácu mnohých vnútorné orgány. Ich nedostatok je plný vážne problémy so zdravím. Preto nie je možné ich nepoužívať príliš dlho.

Moderná dietetika prijala schopnosť týchto makromolekulárnych zlúčenín okamžite sa stráviť a zasýtiť na dlhú dobu a začala používať proteínové produkty na chudnutie. Oni robia nadváhu topia sa míľovými krokmi a zároveň formujú krásnu reliéfnu postavu, keďže pri športe aktivujú rast svalovej hmoty. Zaslúžia si veľkú pozornosť.

Pôsobenie na telo

Ak obmedzíte príjem tukov a sacharidov v strave, bielkovinové potraviny rýchlo obnovia poriadok v tele, čo sa v konečnom dôsledku prejaví aj stratou nadbytočných kilogramov. Mechanizmus chudnutia je v tomto prípade už dlho vedecky dokázaný:

• deje účinné čistenie telo od toxínov, toxínov a iných škodlivé látky ktoré bránia mnohým orgánom plne fungovať;
• posilnenie srdca a krvných ciev znížením hladiny cukru v krvi;
• normalizácia inzulínu, čo vedie k intenzívnemu spaľovaniu glukózy absorbovanej svalmi;
• ovládanie vodná bilancia v tele, vylučovanie prebytočnej tekutiny, ktorá je často hlavnou príčinou veľkej hmotnosti;
• udržiavanie svalového tonusu, čo vedie k chudnutiu, ako len tukové tkanivo a nedochádza k strate živín;
• zlepšenie metabolizmu, ktorý je potrebný na chudnutie;
• znížená chuť do jedla, otupenie pocitu hladu v dôsledku dlhého trávenia bielkovinových potravín.

Okrem chudnutia, ako bonus, proteínové produkty v rámci bude pozitívny vplyv pre najviac rôzne orgány a telesných systémov. Preto sa pri výstupe z takéhoto pôstu budete cítiť skvele.

Ak chcete vedieť presnejšie, čo sa stane s vaším telom, informácie v tejto tabuľke z vás určite spravia fanúšika proteínová výživa.

Charakteristickým rysom bielkovín je, že keď sa dostanú do tela, neukladajú sa vo forme tukov po stranách a nepremieňajú sa na energiu, ako napríklad sacharidy. Všetky sa používajú na obnovu orgánov a systémov, rozkladajú sa na aminokyseliny - ďalšiu látku, ktorá je pre ľudí neuveriteľne užitočná. Preto je také dôležité vedieť, čo patrí medzi proteínové produkty na chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje.

Druhy

Proteínové produkty môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Každý druh má svoje výhody a nevýhody, a preto je také dôležité jesť ich vyvážene.

• Zvieratá

Proteínové produkty živočíšneho pôvodu sú rýchlo stráviteľné, ale majú dosť vysoký obsah tuku, takže nie všetky sú ideálne na chudnutie. Ak si vyberiete mäso, kuracie, morčacie, králičie mäso je povolené ako súčasť akejkoľvek stravy, ale bravčové a jahňacie mäso je zakázané. Ak je to mlieko, musí byť buď bez tuku, alebo s minimom percentá tuku.

• zeleninové

Proteínové produkty rastlinného pôvodu telo absorbuje oveľa pomalšie a horšie ako zvieratá. Sú však dobré na chudnutie, pretože neobsahujú prakticky žiadny tuk.

Približné zoznamy proteínových produktov týchto dvoch skupín vám predstaví nasledujúca tabuľka:

Pre zdravie a wellness v rámci diéty treba jesť oba druhy. Preto je pre vás užitočný zoznam proteínových produktov na chudnutie s uvedením ich obsahu bielkovín na pozadí tukov a uhľohydrátov.

Nižšie sa oboznámime s týmito zoznamami a dozviete sa viac o nuansách takýchto diét prečítaním jedného z našich článkov: „“ a „“.

Zoznam

Ak chcete vytvoriť zoznam produktov na chudnutie, musíte zvážiť nasledujúce faktory:

• nielen obsah bielkovín v nich, ale aj ich pomer s tukmi a sacharidmi: napríklad v bravčových tukoch je oveľa viac bielkovín;
• ich kalorický obsah: ak zjete kúsok husacieho mäsa bohatého na bielkoviny, budete si musieť poriadne zacvičiť v posilňovni, aby ste využili 319 kcal, ktoré obsahuje.

Preto sa vždy zamerajte na tabuľku nižšie, ak plánujete chudnúť pomocou proteínových produktov. Zohľadňuje oba tieto faktory.

Mäso, vnútornosti, vajcia

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Ako vidíte, mnohé potraviny okrem bielkovín obsahujú priveľa tukov či kilokalórií, preto nie sú vhodné na chudnutie. Ak ich len opatrne zaraďte do jedálnička na konci hladovky.

Odborníci na výživu preto zostavili presnejšiu tabuľku proteínových produktov na chudnutie, ktoré možno konzumovať bez obáv z nadbytočných kilogramov.

Celkom pôsobivá tabuľka, ktorá obsahovala množstvo mien. Takže bielkovinová strava nemôže byť monotónna a nudná. No tí, ktorí chcú dosiahnuť rekordné výsledky, by mali hýriť potravinami, v ktorých sa množstvo bielkovín len tak prevalí a vďaka ktorým určite schudnete.

Top najlepšie

Odborníci na výživu označujú za najlepšie bielkovinové potraviny na chudnutie, ktoré môžete počas diéty jesť takmer v neobmedzenom množstve.

• Vajcia

Kuracie vajcia - najbohatším zdrojom veverička. Na chudnutie môžete zjesť 7 bielkovín a 4 žĺtky denne. Existujú diéty založené na 5 vajciach na raňajky počas týždňa.

• nízkotučný kefír

Hlavný proteínový produkt v akomkoľvek systéme chudnutia. Proteín v ňom obsiahnutý je ľahko stráviteľný s minimálnym celkovým obsahom kalórií. Zlepšuje trávenie, zbavuje telo toxínov. Kilá navyše zmiznú dostatočne rýchlo. Obsah bielkovín - 28 g. Všetky tieto prospešné vlastnosti tohto proteínového produktu tvorilo základ kefírovej diéty (ako príklad).

• Tvaroh

Proteínový produkt, ktorý je veľmi rýchlo stráviteľný. Po dlhú dobu poskytuje pocit sýtosti, čo má pozitívny vplyv na chudnutie. Udržuje nechty, kosti, zuby v dobrom stave. Obsah bielkovín - 20 g.

• prírodný jogurt

Na chudnutie je vhodný len prírodný proteínový produkt bez farbív, sladidiel a iných prísad. Takýto jogurt sa bude skladovať najviac 3 týždne.

• Mlieko

V porovnaní s mäsom a rybami je mlieko v tomto hodnotení vyššie, keďže obsahuje bielkoviny, ktoré telo oveľa lepšie vstrebáva. Zároveň chudnutie len na mlieku nebude fungovať, pretože to nemá veľmi dobrý vplyv na prácu žalúdka. Ale na prípravu bielkovinových jedál (rovnaké koktaily) s minimálnym obsahom tuku bude tento produkt ideálny.

• Mäso

Po prvé, sú to kuracie prsia. 200 gramov mäsa obsahuje asi 40 gramov bielkovín, 2 gramy tuku, 200 kcal. Nevyhnutný proteínový produkt na chudnutie. Po druhé, je to hovädzie mäso. Pomer hlavných látok je približne rovnaký, tuku je však o niečo viac. Je to alternatíva kuracieho mäsa biele mäso pre rôzne diéty v procese chudnutia.

• Ryby

Najlepším proteínovým produktom je filet z lososa. Obsahuje tuky, ale oveľa viac bielkovín, ako aj omega 3 kyseliny. Na chudnutie je dvakrát do týždňa dopriať si takéto chutné sústo.

• Strukoviny

Ide o rastlinné bielkovinové produkty, ktoré sú schopné podporovať normálny stav svalovej hmoty aj v procese rýchle chudnutie. Navyše dávajú dlhý a príjemný pocit sýtosti, takže hlad vám nehrozí.

• Proteínový prášok / kokteil

Toto top proteínové jedlo na chudnutie majte pri zostavovaní jedálnička vždy na očiach. Koniec koncov, práve tieto produkty by mali byť zahrnuté v receptoch, vďaka ktorým bude každá diéta pôsobiť ako dovolenka, nie ako test.

Recepty na jedlá

Pozývame vás vyskúšať varenie rôznych jedál z bielkovinových produktov: sú tu recepty na polievky, šaláty a druhé. S takou rozmanitosťou tento systém chudnutie možno len ťažko nazvať hladovkou.

Prvé jedlo

Myslíte si, že robiť polievky výlučne z proteínových produktov je nemožné? Tradičné prvé jedlá sú skutočne kombináciou bielkovín (vývary z mäsa, rýb) a sacharidov (rôzna zelenina, cereálie, cestoviny, rezance). Ale odborníci na výživu sa neunúvajú opakovať, že tekuté potraviny zlepšujú výsledky chudnutia, takže by sa nemali vylučovať z diét. Takže sa učíme variť prvé jedlá z proteínových produktov.

• špenátová polievka

Odstráňte kožu z morčacích pŕs alebo stehna. Prevaríme, vyberieme z vývaru, necháme vychladnúť. Špenátový balík jemne nakrájajte (mrazený výrobok nepokazí jedlo), varte vo vývare 10 minút. Mäso oddelíme od kostí, nasekáme nadrobno, vrátime do vývaru. Špenát a morku spolu varte ďalších 10 minút. Polievku ochlaďte, pomocou mixéra z nej urobte pyré, pridajte 50 ml odstredeného mlieka, korenie, 2 strúčiky cesnaku. Je tam horúco.

• Losos s mliekom

4 stredne veľké paradajky zalejeme vriacou vodou, ošúpeme, nadrobno nakrájame. Ošúpeme a nakrájame veľkú cibuľu. 1 PC. nastrúhame mrkvu. Smažte s cibuľou a na konci pridajte paradajky. Preložíme do hrnca s litrom studená voda, variť. Varte na miernom ohni 10 minút. 450 g filetu z lososa nakrájaného na kocky, vložte do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po prevarení pridáme korenie. Trvajte na tom 20 minút.

• Polievka s fašírkami

Pripravte si kurací vývar. Urobte mleté ​​mäso kuracie prsia, urobte z neho fašírky. Vhoďte ich do vriaceho vývaru. Po uvarení pridajte 50 g nasekanej papriky, rovnaké množstvo zelených fazúľ, zelených. Varte 20 minút. Podávajte horúce.

Hlavné jedlá

Druhé kurzy proteínových produktov sú základom stravy. Recepty obsahujú len nízkokalorické ingrediencie – najmä na chudnutie.

• Kuracie mäso na kefíre

Nakrájajte 100 g vybraného čerstvého kuracieho filé, zmiešajte so soľou, korením, nasekanými bylinkami. Pridajte 50 ml kefíru bez tuku, 50 ml filtrovanej studenej vody. Vložte do chladničky na 3 hodiny. Vložíme na rozpálenú panvicu, dusíme 10 minút z každej strany.

• Praženica

Vlámať sa Plastová nádoba 5 vajec. Šľaháme. Vložte do mikrovlnnej rúry na 2 minúty. Ukazuje sa to užitočné a neuveriteľné chutné miešané vajíčka. Ak chcete diverzifikovať menu na chudnutie, môžete pridať nakrájané kuracie prsia a zeleninu.

• Pečená ryba

Filet z lososa pokvapkáme citrónovou šťavou sušené bylinky a korenia, pečieme v rúre na alobale do mäkka.

Občerstvenie

Šaláty z proteínových produktov sú nevyhnutné pre akýkoľvek systém chudnutia. Sú výživné, zdravé, prispievajú k pestrosti jedálneho lístka. Umožňujú vám uvariť si rýchlu večeru a zároveň nepribrať kilá navyše.

• Proteínový šalát

Uvarte 3 vajíčka uvarené namäkko, nakrájajte kuracie prsia (150 g), nasekajte 50 g chobotnice. Všetko dôkladne premiešame.

• Špargľový šalát s kuracím mäsom

V jednej nádobe uvarte 3-4 súkvetia so 100 g nasekanej špargle a 300 g kuracích pŕs. Pomelieme 2 stredne veľké čerstvé uhorky a 60 g zelerového koreňa. Všetko dôkladne premiešame. Pridajte 2 polievkové lyžice konzervy zelený hrášok. Pridajte nasekané varené a už chladené produkty. Dochutíme 4 polievkovými lyžicami jablčného octu.

Pri výbere receptov pre proteínové menu si pozorne prezrite, aké produkty sú v nich uvedené. Niekedy povolené olivový olej alebo nízkotučné jahňacie, ale to by mali byť výnimky z pravidiel, odpustky, aby strava nepôsobila úplne vyčerpávajúco.

Ale tuky a sacharidy čistej forme sú prísne zakázané. Takže v takejto strave by nemalo byť nič škrobové, sladké a vyprážané.

Ak chcete schudnúť pomocou bielkovinových potravín, musíte ich vedieť správne používať. Niekoľko užitočné rady vám umožní znížiť hmotnosť o pôsobivú postavu.

1. Mäsové bielkovinové produkty sa najlepšie konzumujú vo varenej forme. Pri rôznych diétach je povolené dusenie, pečenie a dusenie.
2. Počas diéty musí telo okrem bielkovinových potravín prijímať vlákninu, aby čo najrýchlejšie spaľovalo tuky. prebytočný tuk a zabezpečiť správne fungovanie orgánov. Preto určite jedzte zeleninu, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, cereálie, celozrnný chlieb.
3. Mnoho ľudí sa pýta, aké bielkovinové jedlá môžete jesť v noci: hodinu pred spaním môžete vypiť pohár kefíru bez tuku alebo prírodný jogurt. Všetko ostatné je zakázané.
4. Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvarohy s plnkami), majonézy, omáčky a iné náhrady bielkovín sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k chudnutiu.
5. Pri jednom jedle je telo schopné prijať len 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko vajec ste napríklad zjedli. Denná sadzba pre mužov je to asi 2 gramy bielkovín na 1 kilogram hmotnosti, pre ženy - iba 1 gram.
6. Na zlepšenie vstrebávania bielkovín telom môžete uviesť do praxe princípy frakčnej výživy. Jedlo sa podľa nich prijíma až 6-krát denne v malých porciách.
7. Večera musí byť najneskôr do 19:00.
8. Ak sa počas chudnutia na proteínových produktoch budete venovať športu, nielenže si zredukujete pás, ale bude aj váš zadok pružnejší a hrudník sa stiahne, keďže proteín je výborný. Stavebný Materiál pre svalové tkanivo s dostatočnou fyzickou námahou.

Pokiaľ ide o každý konkrétny proteínový produkt, ktorý môže prispieť k zníženiu hmotnosti, vlastnosti ich použitia ako súčasti stravy sú pohodlne zhromaždené v nasledujúcej tabuľke:

Teraz už viete, aké bielkovinové potraviny zahŕňajú a aké potraviny sú potrebné na rýchle, a čo je najdôležitejšie, zdravé chudnutie.

Je dôležité si uvedomiť, že takéto diéty sú pre telo stále vážnym otrasom. Preto najprv musia pokračovať alebo , ale nie viac. Po druhé, odporúča sa obrátiť sa na takýto systém korekcie postavy nie viac ako raz za šesť mesiacov a ešte menej často v prípade zdravotných problémov.

Každý produkt obsahuje tri dôležité zložky. Sú to bielkoviny, tuky a sacharidy. Človek, ktorý myslí na svoje zdravie, by mal vyzdvihnúť špeciálne miesto vo vašej strave pre najužitočnejšie z nich - bielkoviny. Konzumáciou potravín s najvyšším obsahom bielkovín môžete zlepšiť svoje zdravie, urobiť si svoj vzhľad atraktívnejšie a dokonca schudnúť. Táto živina je základom života a stavebným materiálom tela.

Prečo je dôležité jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín?

Obohatenie stravy o potraviny bohaté na bielkoviny je dôležité z viacerých dôvodov. Jedným z nich je fakt, že proteín (alebo proteín, ako sa tomu tiež hovorí) sa podieľa na štruktúre svalového tkaniva. Práve z tohto dôvodu sa odporúča diéta s vysokým obsahom bielkovín. profesionálnych športovcov, ľudí venujúcich sa fitness, ako aj deti.

Podporovatelia zdravý životný štýlživota a kvalitnej výživy by mali vedieť, že ich denná požiadavka v bielkovinách sa vypočíta na základe hmotnosti. Na každý kilogram ľudskej hmotnosti denne by mali pripadať 2 gramy bielkovín. To znamená, že ak človek váži 70 kilogramov, potom by mal denne zahrnúť do jedla asi 140 gramov bielkovín. Keď si preštudujete zoznam potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín, môžete vidieť, že niektoré z nich majú dosť vysoký obsah kalórií, zatiaľ čo iné naopak poskytujú veľmi málo energie. Aj tento fakt treba brať do úvahy pri výbere správnej stravy.

Na druhej strane, podľa odborníkov by denná potreba bielkovín mala vo všeobecnosti tvoriť 40 % z celkového príjmu potravy. To je jeden z kľúčov k správnej výžive.

Proteín je veľmi dôležité jesť fyzicky aktívnych ľudí, pretože je schopný obnoviť vynaloženú energiu človeka. Keď sa v tele vyskytne prebytok bielkovín, nezmení sa na tuk a nevedie k vzniku ďalších kilogramov, na rozdiel od sacharidových potravín.

Predtým, ako bude popísaná hlavná tabuľka bielkovín v produktoch, stojí za to venovať pozornosť negatívne vlastnosti proteínové jedlo.

Škody z bielkovinových potravín

Ako viete, tuky, uhľohydráty a bielkoviny môžu poškodiť ľudské telo, ak sa konzumujú v nadmernom množstve. Preto je poškodenie tela možné iba v prípade tvorby nadbytočných bielkovín v tele. Je to spôsobené tým, že telo ľahko absorbuje iba nevyhnutnú potrebu bielkovín. Zvyšok je potrebné recyklovať. Tento proces vyžaduje účasť vápnika. Ak je ho v tele málo, bude sa čerpať z kostí. Neustále prekračovanie normy bielkovín môže viesť k množstvu nepríjemných chorôb. Napríklad osteoporóza.

Je veľmi dôležité študovať zloženie bielkovín v potravinách aj z iného dôvodu. Ich nadbytok vedie k zbytočnému stresu obličiek. Pri konzumácii potravín s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín je potrebné pamätať na to, že spolu s ním vstupuje do tela cholesterol, ktorý nepriaznivo ovplyvňuje ľudské telo.

Aby ste sa vyhli všetkým vyššie uvedeným vedľajšie účinky, do stravy musíte pridať bielkoviny v závislosti od potrieb vášho tela. Stojí za to venovať pozornosť celkovému obsahu kalórií v produkte obsahujúcom veľa bielkovín. AT veľké množstvá nachádza sa v mäsových výrobkoch, vajciach, syroch a tvarohu, obilninách a niektorých ďalších výrobkoch.

Živočíšne aj rastlinné bielkoviny sú pre telo veľmi dôležité. Zoznam produktov, ktoré ho obsahujú, by mal začať od prvého. Živočíšne bielkoviny sa nazývajú aj kompletné bielkoviny. Je to spôsobené obsahom kompletného komplexu aminokyselín v ňom.

Výrobky obsahujúce bielkoviny vo veľkom množstve živočíšneho pôvodu sú mäsové výrobky. Ich zoznam začína kuracím a morčacím mäsom. Každých 100 gramov kuracieho alebo morčacieho mäsa obsahuje asi 20 gramov bielkovín. Z týchto produktov je ľahko stráviteľný. Okrem toho sa tieto dva druhy mäsa považujú za diétne kvôli nízkemu obsahu kalórií. Musia byť pridané do vyváženej stravy.

Medzi produkty s najvyšším obsahom bielkovín môžeme zaradiť aj iný druh mäsa – hovädzie. Na 100 gramov hovädzieho mäsa pripadá asi 25 gramov bielkovín. Ale absorbuje sa veľa. tvrdšie telo. Preto je lepšie jesť varené.

Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v hovädzej, bravčovej alebo jahňacej pečeni. Približne 18 gramov na 100 gramov produktu. Odporúča sa používať v guláši.

Existujú aj iné potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo živočíšnych bielkovín. Ide o ryby a morské plody. Toto je zásobáreň bielkovín a iných prospešné stopové prvky. Akákoľvek ryba je ľahko stráviteľná organizmom, ktorý všetko asimiluje užitočný materiál. Podporovatelia Zdravé stravovanie Tento typ potravín s obsahom bielkovín určite zaraďte do svojho jedálnička.

Proteín v obilninách

Proteín sa nachádza v množstve obilnín. Každý z nich je navyše užitočný pre dobré fungovanie tráviaceho systému. Bielkoviny v potravinách, t.j. v obilninách v tento prípad, je obsiahnutá v iná suma. Ale absorbuje sa rovnako dobre.

Pohánkové krúpy obsahujú 12 % rastlinných bielkovín. Je to veľmi prospešné pre telo. Ovsené krúpy nemenej užitočné a je na druhom mieste v zozname z hľadiska obsahu bielkovín. Obsahuje 11 gramov bielkovín na 100 gramov obilnín. Pšeničné krúpy stojí na rovnakej pozícii s ovsenými vločkami. Obsahuje tiež 11 gramov bielkovín.

Zoznam obilnín bohatých na bielkoviny dopĺňa ryža a kukurica. Obsahujú 7-8% bielkovín.

Kaše sú pre ľudské telo veľmi užitočné, ale pri ich pridávaní do stravy je potrebné pamätať na to, že ich hlavnou súčasťou sú uhľohydráty.

Proteín vo vajciach

Kedy rozprávame sa o produktoch s obsahom bielkovín sa otázka, koľko bielkovín je v jednom vajci, považuje za prirodzenú.

Kuracie vajcia môžu byť rôzna veľkosť a hmotnosť, ale v priemere dve vajcia majú 100 gramov Celková váha. V súlade s tým môže jedno vajce obsahovať asi 50 gramov hmoty. 100 gramov takéhoto produktu tvorí 17 % bielkovín. To znamená, že jedno vajce obsahuje približne 8,5 gramu bielkovín.

Práve z tohto produktu sa bielkoviny vstrebávajú najlepšie. Jeho obsah kalórií je pomerne nízky. Kuracie vajcia obsahujú veľa prospešné kyseliny ktorí sa podieľajú na dôležitých metabolické procesyĽudské telo.

Proteín v syre, tvarohu a mlieku

Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín sú aj syry a tvaroh. Každý z nich stojí za zváženie samostatne.

Tvaroh obsahuje asi 14% bielkovín. Je to veľmi prospešné pre telo. Má vysoký obsah vápnika, ktorý môže byť v niektorých prípadoch potrebný na spracovanie bielkovín. V závislosti od obsahu tuku v tvarohu a obsahu bielkovín v ňom sa môže mierne líšiť. Do stravy sa odporúča pridať tvaroh bez tuku.

Tvrdý syr sa vyrába z tvarohu. Ale obsah bielkovín v ňom je dvojnásobný. Takže v priemere 100 gramov syra obsahuje asi 30 gramov bielkovín. Stojí za zmienku, že tvrdý syr má veľmi vysoký obsah kalórií a musíte ho pridať do stravy v malých množstvách.

Tabuľka bielkovín vo výrobkoch obsahuje informáciu, že mlieko ich tvorí len z 5 %, napriek tomu, že tvaroh a syr sú jeho derivátmi.

Iné potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Existujú aj ďalšie obľúbené z hľadiska obsahu bielkovín. Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín? V prvom rade je to sója, šošovica a ružičkový kel.

S vedomím, koľko bielkovín je v jednom vajci, 100 gramoch mäsa, tvarohu, syre, rôznych cereáliách, si ľahko vytvoríte vyváženú stravu, ktorá pomôže telu efektívne budovať. svalové tkanivo, zhodiť nadbytočné kilá a obnoviť energiu po cvičení.

Pri snahe zbaviť sa nadbytočných kilogramov a nájsť si štíhlu postavu je dôležité mať na pamäti, že strava musí byť vyvážená. Aby telo vyzeralo harmonicky, je nevyhnutné konzumovať bielkoviny. Toto je „základ“, stavebný materiál pre svalové štruktúry. Proteín poskytuje funkčné dielo organizmu, sa používa na tvorbu a opravu tkanív. Je to nevyhnutné pre zdravie a pohodu, takže musíte vedieť, aké potraviny zaradiť do svojho jedálnička.

varené teľacie mäso

Mladé teľacie mäso označuje mäso „vyzreté“ od 4 mesiacov do 1 roka. Má svetlo ružovú farbu. Ak bolo teľa kŕmené obilím, mäso môže získať bohatý ružový odtieň. Teľacie mäso je cenené pre svoju vynikajúcu a jemnú chuť.

Vedel si?

Ľudia, ktorí vysadili bielkoviny, rýchlo schudnú. Nezmiznú však kilá navyše, ale svalová hmota. Telo začne ochabovať, tón zmizne. Bezproteínová diéta núti telo používať vlastné rezervy- berie "stavebný materiál" z iných svalov.

orechy

Orechy sú vysokokalorický produkt, takže veľa ľudí sa snaží obmedziť ich používanie, aby nepokazili postavu. Ale nemali by ste ich úplne opustiť - obsahujú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, bielkoviny.

Najviac bielkovín majú arašidy – 26 g na 100 g.Na druhom mieste sú kešu – 21 g. Mandle obsahujú 20 g bielkovín, pistácie – 10 g.

Je to jeden z produktov rastlinného pôvodu s najväčším obsahom bielkovín. Sója sa používa ako náhrada mäsa, pridáva sa ako doplnková zložka. Je zaradená do jedálnička vegetariánov – dá sa z nej urobiť voňavá „klobása“, jemná paštéta a iné „mäsové“ jedlá.

Kalorický obsah sóje je 381 kcal na 100 g a obsah bielkovín je 28-29 g.

Opatrne!

Nadmerná konzumácia sóje môže vyvolať vývoj mnohých chorôb: žihľavka, dermatitída, astma a tiež viesť k hormonálnym poruchám.

konzervovaný tuniak

Konzervovaný tuniak obsahuje 23,5 g bielkovín na 100 g. Môžeme podávať so zeleninou alebo fazuľou.

Vedel si?

Ryby a morské plody sú bohaté na bielkoviny, ktoré telo dokonale vstrebáva. Väčšina bielkovín sa nachádza v tuniakovi, lososovi, saury, makrele. Na večeru je možné variť nízkotučné odrody rýb.

hydinové mäso

Hydinové mäso patrí medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Je vysoko stráviteľný a má nízky obsah kalórií, takže ho môžu zaradiť do jedálnička ľudia, ktorí chcú schudnúť. 100 g mäsa obsahuje 18 - 20 g bielkovín.

Toto je obľúbený produkt mnohých, ktorý je zásobárňou vápnika. A má aj veľa bielkovín – od 22 do 30 g na 100 g, podľa druhu syra. Kompozícia obsahuje vitamín D a tuky, takže vápnik sa dokonale vstrebáva. denná sadzba- 30 - 50 g denne.

Pečeň

Tento vedľajší produkt je dostupný a lacný, má vysoký obsah bielkovín. Pečeň sa dá nielen dusiť, ale aj variť z nej paštéty. Obzvlášť užitočná je husacia pečeň. Okrem toho má neuveriteľne jemnú chuť - pripravujú sa z nej vynikajúce drahé pochúťky.

Pečeň obsahuje približne 15 - 17 g bielkovín na 100 g produktu.

Prepeličie vajcia

Jedná sa o diétny hypoalergénny výrobok, neobsahuje cholesterol. Hoci sú svojou veľkosťou dosť malé, obsahujú obrovské množstvo vitamínov, stopových prvkov a aminokyselín. Prepeličie vajcia normalizujú metabolizmus, podporujú krvný obeh a aktivujú duševnú aktivitu.

100 g tohto proteínového produktu obsahuje 11,9 g.

Tekvicové semiačka

Morské plody

Morské plody sú pre telo užitočné, obsahujú veľa jódu, cenných prvkov, aminokyselín, bielkovín, ktoré sa rýchlo vstrebávajú. Nezabudnite zahrnúť do stravy kraby, krevety, mušle, chobotnice. 100 g morských plodov obsahuje 22 g bielkovín.

Naučte sa diverzifikovať a upgradovať svoj jedálniček desiatimi výživné jedlá obsahujúca obrovské množstvo bielkovín.

Kulturistická legenda Vince Gironda raz povedal, že 90% rastu svalov je podmienených výživou. Radšej sa na veci pozerám trochu inak: naberanie svalovej hmoty si vyžaduje systematickú prácu telocvičňa na pozadí vhodnej stravy.

Tréning a strava pre mňa nie sú dva izolované a nezávislé pojmy, ktorých súčet je 100%. Obe zložky sú životne dôležité. Musíte maximalizovať svoje úsilie v posilňovni aj výživu. Jedno bez druhého je nemožné. Predstavte si, že toto je jin a jang kulturistiky.

Aby ste vyzerali čo najlepšie, musíte sa vypotiť v posilňovni a svoje cvičebné úsilie podložiť bohatým výberom živín. potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Bez adekvátnych nemôžete počítať s vysokými športovými výsledkami vyvážená výživa. Samozrejme, v každom prípade sa dá dosiahnuť určitý pokrok, ale bude to optimálne? Nie

Kvalitná vysokobielkovinová strava na naberanie svalovej hmoty by mala pozostávať z:

1. Lahodné produkty; jedlá, na ktoré sa budete tešiť.
2. Množstvo celých potravín a čerstvých surovín.
3. Rôzne produkty pre maximálny prísun makroživín, aminokyselín, vitamínov a minerálov.

Tento článok vám pomôže naplniť váš nákupný zoznam širokou škálou potravín s vysokým obsahom bielkovín na „budovanie svalov“. Aj keď tento zoznam nie je v žiadnom prípade vyčerpávajúci, nasledujúcich 10 potravín zaraďujem medzi najlepšie zdroje bielkovín, ktoré môžete jednoducho zaradiť do svojho týždenného jedálnička.

Zahrnul som aj niekoľko jednoduchých tipov, ako začleniť jednotlivé zložky do vašej stravy. Zostáva dodať, že produkty nie sú uvedené v žiadnom konkrétnom poradí.

1. Celé vajcia

Celé vajcia, nie bielka. Hoci vaječné bielka majú vysoký obsah bielkovín, chýbajú im všetky úžasné živiny, ktoré sa nachádzajú v žĺtku.

Celé vajcia sú jednou z najvýživnejších a najvyváženejších potravín. ľudstvu známy. A ako by to mohlo byť inak? Dúfam, že moje slová neznejú príliš odpudzujúco, ale taká je realita. Keď zjete celé vajce, skonzumujete celé telo, nielen mäso zvieraťa. Vďaka tomu je vajíčko neuveriteľné vyvážený produkt a ideálny doplnok k hypertrofickej diéte.

Navyše konzumácia vajec je ekonomicky výhodná a pomer bielkovín a tukov v nich sa blíži k ideálu. Jedno vajce obsahuje približne 70 kalórií a 7 gramov bielkovín, takže do svojho jedálnička môžete pridať dostatok bielkovín a zdravých potravín. živiny bez rizika nabitia tonou kalórií.

Pre rast svalov potrebujete viac ako len bielkoviny. Nevyhadzujte žĺtky.

Tip 1. Existuje niekoľko spôsobov, ako zaradiť vajcia do svojho jedálneho lístka. Môžete si ich uvariť, nakrájať na šalát alebo uvariť zdravú a chutnú omeletu na raňajky s pridaním čerstvá zelenina podľa vášho vkusu.

Tip 2. Neradi šúpete natvrdo uvarené vajcia? Skúste ich po uvarení dať na 15 minút do ľadovej vody.

Tip 3. Urobte si vaječný „proteínový kôš“ umiestnením nakrájanej slaniny (alebo akéhokoľvek mäsa podľa vášho výberu), syra a vajíčka do košíčkových koláčových foriem. Pečieme, kým nie je vajíčko hotové. Dajte do chladničky, dochuťte horúcou omáčkou a užívajte si! Tieto miniatúrne košíky sa veľmi ľahko pripravujú a ľahko skladujú. Snažte sa mať v chladničke neustále zásobu 8-12 takýchto košíkov. Veľmi pomáhajú v ťažkých časoch, keď potrebujete produkt s vysokým obsahom bielkovín, ale nie je čas na varenie.

Tip 4. Skúste pripraviť mleté ​​mäso na panvici. Na masle alebo olivovom oleji opečieme mäso na kocky (hovädzie, kuracie atď.) spolu so zemiakmi. Keď je jedlo uvarené, rozbite niekoľko vajec do panvice a dôkladne premiešajte, kým sa neuvarí. Navrch položte syr a grécky jogurt (voliteľné). Mleté mäso možno skladovať aj v plastovej nádobe na potraviny a používať ho cez pracovné dni ako hotový obed.

Tip 5. Ak nemáte radi varené vajcia bez chuti, skúste nakladané vajcia. Vajcia uvarte, ochlaďte a vložte do prázdnej nádoby na marinovanie. Naplňte nádobu rovnakým dielom vody a jablčného octu. Pridajte korenie ako drvené jalapenos, mletý cesnak, kolieska cibule, horčičné semienka atď.

Tip 1. Ak chcete okoreniť pečeného lososa, skúste zmiešať dijonskú horčicu s trochou javorového sirupu. Touto omáčkou potrieme rybie filé pred pečením a potom omáčku opäť potrieme počas fázy polovičného varenia. V takejto omáčke je veľmi málo kalórií a sacharidov, no chuti a vône je viac než dosť!

Tip 2. Tri slová: lososové tacos.

Tip 3. Losos sa dobre kombinuje s cestoviny. Špagety zmiešame s kúskami uvareného lososa, pridáme cesnak a smotanová omáčka.

Tip 4. Lososa uvaríme a necháme vychladnúť. Filet rozdelíme na malé kúsky, zalejeme sójová omáčka, citrónovú šťavu alebo limetkovú šťavu, pridajte cibuľu alebo cesnak, nastrúhaný zázvor a horúcu omáčku. Podávame spolu s ryžou.

Tip 5. Urobte omeletu s lososom, syrom čedar, nakrájanými paradajkami a paprikou.

5. Mäkkýše a kôrovce

Jedlé mäkkýše, krevety, ustrice, mušle, kraby. Vo svete kulturistiky sa o týchto zdrojoch bielkovín často nehovorí.

Hoci mäkkýše nie sú také bohaté na omega-3 ako losos a treska, stále sú vynikajúcim zdrojom týchto esenciálnych mastných kyselín. Okrem toho sú mäkkýše jedným z najlepších zdrojov zinku a sú tiež pomerne bohaté na B1, B2, B3, železo, horčík, vápnik a ďalšie stopové prvky.

Jedna tichomorská ustrica vám dodá 4,7 gramov bielkovín a iba 41 kalórií, zatiaľ čo varená malá mušľa má 2,4 gramov bielkovín a iba 14 kalórií. 80-100 gramov krabieho mäsa obsahuje pôsobivých 15,5 gramov bielkovín s iba 71 kalóriami.

Tip 1. Vyhnite sa presladeným dezertným omáčkam. Namiesto toho dochuťte svoje ustrice citrónovou šťavou, talianskym citrónovým pestom alebo slávnou omáčkou Tabasco.

Tip 2. Vezmite 250-300 gramov hotové mäso kraba, jedno veľké vajce, pár polievkových lyžíc mandľovej múky, nasekanú papriku, kolieska cibule, dijonskú horčicu, horúcu omáčku a prípadne majonézu. Premiešajte, vytvorte krabie koláčiky a smažte ich do zlatista.

Tip 3. Nasekané mušle nasypeme do misky s čerstvým špenátom. Pridajte šampiňóny, na kocky alebo plátky nakrájané paradajky a zeleninový olej a ocot ako dresing.

Tip 4. krabie mäso v maslo s mletým cesnakom. Skutočný džem! Proteín, výživný ohňostroj a zdravé tuky!

Tip 5. Vyskúšajte kraba s ryžou. Uvarené krabie mäso zmiešame s ryžou, pridáme cibuľu, cesnak, soľ, nakrájanú nadrobno varené vajce a uhorku. Toto chutné jedlo pokvapkáme limetkovou šťavou.

6. Pečeň

Pečeň? Áno, pečeň. Väčšina z nás nikdy nepomyslela na zaradenie tohto zdroja bielkovín do nášho kulturistického jedálnička. Keď v nabudúce pozrieť sa do mäsiarstvo, hľadajte pečeň. Garantujem, že to tam nájdete.

Pečeň je fantastické jedlo, obsahuje asi 20 gramov bielkovín na 100 gramov a menej ako 150 kalórií. Pečeň je neuveriteľne bohatá na vitamíny a minerály. V obsahu fosforu, horčíka, draslíka, železa, medi, vitamínov A, D, C, riboflavínu, niacínu predčí väčšinu ovocia a zeleniny, dokonca aj červené mäso, kyselina pantoténová, kyselina listová, biotín a vitamín B12. A hoci pečeň nie je v žiadnom prípade obľúbeným produktom kulturistiky, je taká bohatá na živiny, že s ňou musíme počítať.

Tip 1. Nemáte radi chuť pečene? Vyskúšajte tablety od hovädzia pečeň. Kulturisti starej školy poznajú dôležitosť tohto prírodného mäsový výrobok, a preto do stravy pravidelne zaraďujú tablety z hovädzej pečene.

Tip 2. Vyskúšajte recept na pečeň a cibuľku. Toto je populárny spôsob varenia pečene a na internete nájdete veľa podobných receptov.

Tip 3. Pridajte 30 gramov jemne nasekanej hovädzej pečene do mletého mäsa na kotlety, aby ste zlepšili jeho nutričné ​​vlastnosti.

Tip 4. Vytvorte sekanú na budovanie svalov s mletou hovädzou pečeňou, mletým hovädzím mäsom, vajcami a koreninami. Roládu je možné nakrájať na veľa porcií, čo vystačí na celý týždeň.

Tip 5. Na minimalizáciu silný zápach pečeň, dáme do misy, zalejeme šťavou z dvoch citrónov a štvrť šálky jablčného octu. Potom vložte misku do chladničky a pečeň "marinujte" 8-12 hodín.

7. Syr

Syr je masa chutí, najbohatší výber odrôd (čedar, gouda, parmezán, holandský, provolón, syr s korením, syr s orechmi atď.) a spravidla nízky obsah laktózy. Syr je podľa mňa jednou z najuniverzálnejších potravín s vysokým obsahom bielkovín, aké máme po ruke. Môžete použiť syr do šalátov, posypať hovädzie alebo kuracie mäso strúhaným syrom, čím pridáte do stravy tuk, zlepšíte chuť a zvýšite nutričnú hodnotu jedál.

Niťový syr tiež patrí do kategórie mojich obľúbených proteínových snackov. Pohodlne sa skladuje, môžete si ho vziať so sebou do práce či školy, na výlet alebo na akúkoľvek inú akciu, ktorú si naplánujete. Tri plátky strunového syra dodajú vašej strave 24 gramov bielkovín a len 240 kalórií.

Syr obsahuje množstvo prospešných živín, vrátane vitamínu K2, ktorý má obrovský vplyv na zdravie srdca, mozgu a kostí. Syr je tiež bohatý na urýchľovanie metabolizmu a prevenciu karcinogenézy CLA (konjugovaná kyselina linolová), omega-3 mastné kyseliny, vápnik, zinok a vitamíny A, D, B2 a B12.

Tip 1. Potrebujete zvýšiť príjem kalórií, ale nechcete pridať ďalšie jedlo alebo máte pocit, že ďalšiu porciu mäsa jednoducho nezjete? Pridajte strúhaný syr do zemiakov, šalátu, ryže, cestovín, mäsa a zeleniny. Trocha syra v karfiole alebo brokolici ide ďaleko.

Tip 2. Pripravte charakteristickú syrovú omáčku na cestoviny a mäsové jedlá. Budete k tomu potrebovať pol balenia smotanového syra (taveného), štvrť šálky smotany alebo gréckeho jogurtu, štvrť šálky vody a 150 – 200 gramov vášho obľúbeného syra. Ingrediencie zmiešame v hrnci, omáčku zľahka podusíme a potom ňou nalejeme na mäso alebo špagety z tvrdej pšenice.

Tip 3. Nachos! Máte radi nachos? Zabudnite na chipsy a vyskúšajte tento recept. Vezmite akékoľvek uvarené mäso (kuracie, hovädzie, slanina), vhoďte ho do panvice a navrch posypte strúhaným syrom. Panvicu krátko položte na oheň, aby sa syr roztopil. Dochutíme horúcou omáčkou, jalapeňom, kyslou smotanou alebo gréckym jogurtom.

Tip 4. Zásobte niťovým syrom, tvrdým syrom a syrovou hmotou. Majte tieto pochúťky po ruke, keď budete potrebovať rýchle občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín.

Tip 5. Vezmite na vedomie tento jednoduchý recept a dajte si na obed týždeň jedál na „budovanie svalov“. Budete potrebovať steak resp parné kotlety, 200-250 gramov strúhaného syra a jedno balenie korenia podľa vlastného výberu. Všetky ingrediencie dôkladne premiešame, pridáme ryžu, rozdelíme na päť porcií, poukladáme do nádob na potraviny, uložíme do chladničky.

8. Kurča

Kuracie mäso už desaťročia bolo a zostáva hlavným zdrojom kvalitných bielkovín, no uznajte, málokedy o ňom počujete. nutričná hodnota kuracie mäso. Kuracie mäso je okrem vysokého obsahu bielkovín a nízkeho obsahu tuku bohaté na vitamíny A, B6, B12, železo a horčík.

Kurča sa stane perfektná voľba pre tých, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu, no musia počítať každú spotrebovanú kalóriu. Tri unce kuracieho filé obsahujú 26,7 gramov bielkovín a iba 142 kalórií a 3,1 gramov tuku.

Tip 1. Suché kuracie filety bez chuti ochuťte pikantnou omáčkou z 2 lyžíc kyslej smotany a štvrť šálky salsy. To vám pridá len 75 kalórií do vašej stravy a veľa chutí a vôní.

Tip 3. Urobte si jednoduchý anabolický šalát: kuracie mäso nakrájajte na kocky, vezmite špenát (alebo rukolu), pridajte pol pohára uvarenej quinoi, kúsky mandlí a cibuľu. Oblečte chutný šalát s červeným vínnym octom alebo olivovým olejom.

Tip 4. Skombinujte na kocky nakrájané varené kurča so salsou a quinoa a vytvorte výživné jedlo s vysokým obsahom bielkovín. Recept je jednoduchý na prípravu a zdá sa, že jedlo sa skladuje v plastových nádobách. Vezmite si ho so sebou do práce a urobte si naozaj chutný a zdravý obed.

Tip 5. Vyrobte si vlastné kuracie prsty alebo nugety. Vložte kuracie kúsky bielok (surové vajce nalámte do misy a pridajte korenie) a mandľovú múku a potom ich opražte na olivovom oleji do zlatista.

9. Grécky jogurt

Grécky jogurt je všestranným zdrojom bielkovín. Môže sa jesť na raňajky a s plátkami čerstvého ovocia sa jedlo ukáže ako obzvlášť chutné. Alternatívne možno ako základ použiť grécky jogurt jednoduché omáčky a šalátové dresingy, alebo ich môžete len tak posypať šalátom z vašej obľúbenej zeleniny.

Pri výbere gréckeho jogurtu určite hľadajte prírodný produkt. Vyhnite sa jogurtom s príchuťami, konzervačnými látkami, farbivami a inými umelými prísadami.

150-gramová porcia nízkotučného gréckeho jogurtu obsahuje 100 kalórií a 18 gramov bielkovín. Podobná porcia plnotučného gréckeho jogurtu vám dodá približne 144 kalórií a 15 gramov bielkovín. V závislosti od vášho nutričné ​​potreby, obe možnosti sú hodné voľby.

Grécky jogurt je bohatý na vápnik a horčík a je vo všeobecnosti oveľa zdravší ako tradičný jogurt. Má vyšší obsah bielkovín, nižší obsah sacharidov a všeobecne nižší obsah sodíka.

Tip 1. Zmiešaním gréckeho jogurtu s citrónovou šťavou vznikne úžasný lososový dip.

Tip 2. Pustite to veľký kus Grécky jogurt a rôzne čerstvé ovocie v porcii ovsených vločiek na zvýšenie bielkovín a dodanie jedla jedinečnú krémovú chuť.

Tip 3. Grécky jogurt, proteínový prášok, čerstvé ovocie a ľad vám pomôžu pripraviť lahodný kokteil s vysokým obsahom bielkovín.

Tip 4. Chuť na sladké? Zmiešajte grécky jogurt s vlašské orechy a malú porciu medu a získajte výživný a na bielkoviny bohatý „dezert“!

Tip 5. Pripravte si zdravý šalátový dresing zmiešaním gréckeho jogurtu, olivového oleja a mletého cesnaku. Pridajte soľ a korenie podľa chuti.

10. Čierna fazuľa

Pre mňa sú čierne fazule niečo ako „fazuľové cukríky“. Chuť je úžasná, nemôžete prestať!

Pohár čiernej fazule obsahuje 227 kalórií a viac ako 15 gramov bielkovín. Fazuľa je výborným zdrojom bielkovín pre vegetariánov a kulturistov. dobrá možnosť pre konzumentov mäsa, ktorí hľadajú pestrejšiu a vyváženejšiu stravu.

Čierne fazule sú veľmi prospešné pre zažívacie ústrojenstvo, pretože obsahuje veľa nestráviteľných zložiek ( vláknina). Výskum naznačuje, že konzumácia čiernej fazule je spojená so zníženým rizikom rozvoja kolorektálny karcinóm. Vysoký obsah vo fazuli môže byť vysvetlením vláknina.

Čierne fazule sú tiež dobrým zdrojom mnohých minerálov, vrátane molybdénu, medi, horčíka, mangánu a železa.

Tip 1. Skombinujte čiernu fazuľu, ryžu (alebo quinou) a salsu. Celé to posypte gréckym jogurtom pre jedlo s vysokým obsahom bielkovín, veľmi výživné a bohaté na vlákninu.

Tip 2. Ak chcete urýchliť varenie čerstvej fazule (nie z konzervy), namočte ju cez noc.

Tip 3. Čiernu fazuľu možno použiť na prípravu krémovej omáčky s vysokým obsahom bielkovín na krájanie zeleniny (mixovaná zelenina). Zmiešajte jednu plechovku čiernej fazule, tretinu pohára gréckeho jogurtu, cesnak, citrónová šťava, olivový olej, koriandr, soľ a korenie podľa chuti.

Tip 4. Na prípravu ďalšieho jedla potrebujeme čiernu fazuľu, syr a mleté ​​mäso. Vezmite 200-250 gramov strúhanej čiernej fazule, nastrúhajte veľký kus tvrdý syr a pridajte to k 0,5 kg mleté ​​mäso. Formujeme kotlety, smažíme alebo dusíme, podávame na stôl!

Tip 5. Pozrite si tento rýchly a jednoduchý recept pikantná omáčka z čiernej fazule, čerstvej salsy a malého množstva nadrobno nakrájanej cibule. Zahrejeme na vysoká teplota, pridajte jalapeňo papričky, strúhaný syr a pôsobivú porciu gréckeho jogurtu.