Синдромът на коляното на бегача се появява при спортисти, които бягат продължително време или които увеличават прекомерно седмичното си натоварване. Има и друго име за този проблем - chondromalacia patella.

Хондромалация (дразнене на повърхността между капачката на коляното и хрущяла отдолу) е промяна в хрущяла, свързана с омекване на тъканта и загуба на еластичност. В резултат на това се появява деформация на ставите. Хондромалацията се причинява от несъвършена биомеханика на краката и стъпалата. Просто изглежда, че тичаме или ходим нормално. Всъщност тялото на всеки човек е индивидуално и поради наследствените данни, физическо развитие, хранително качество, всеки организъм има свои собствени характеристики.

При бегачите сухожилието на пателата е изтеглено навътре в резултат на лоша пронация и ротация на подбедрицата в същата посока. По същото време горна часткраката се въртят навън - което е нормално - и не могат да компенсират нарушената пронация на подбедрицата. Така горната част на крака извива колянната става навън, а долната част навътре. Както можете да видите на снимката, капачката на коляното обикновено се движи нагоре и надолу по жлеба между медиалния и латералния феморален кондил, които са заоблените издатини на бедрената кост. Външното въртене на бедрената кост с едновременно вътрешно въртене на сухожилието на пателата издърпва капачката от границите между кондилите. Ако това се случи, капачката на коляното започва да се трие в кондилите и хрущяла задна повърхностчашките са обект на сериозно необичайно износване.

Типични симптоми на хондромалация на патела:

• остра болкав горната част на капачката на коляното, особено при ходене по стълби;
• твърдост, твърдост (устойчивост на деформация) колянна ставаслед два или повече часа седене със свит крак и прехвърляне на тежестта върху този крак;
• ограничена подвижност на колянната става, което води до стесняване на нормалния обхват на движение.

За да се избегне подобен проблем, хората (бегачи), които имат свръхпронация, трябва да използват ортопедични средства. Извършете компютърен анализ на походката и техниката на бягане, за да определите точна диагноза и изберете набор от възстановителни и укрепващи упражнения за мускулите на краката. Ако всичко е напълно лошо, ставата е износена, увреждането е необратимо, тогава операция.

Какво да направите, ако имате болка в коляното?

1) Спрете тренировката, ако упражнението причинява болка

2) Рентген, ЯМР, ако не е възможно да се диагностицира проблемът

3) Лечение

Лечението зависи от причините, предизвикали състоянието, чиято комбинация води до дисфункция на колянната става: слаби или неадекватно функциониращи четириглави бедрени мускули, несъвършена биомеханика на стъпалото и подбедрицата, дисфункция на сухожилието на коляното.

Нека разгледаме биомеханичните проблеми:

Свръхпронираното стъпало завърта коляното навътре. Това допълнително натоварва коляното. Докато кракът се опитва да компенсира лошата пронация, капачката на коляното се отклонява от нормалния си „маршрут“ по жлеба. Друг фактор, водещ до заболяването, е лошата връзка на сухожилието на пателата с колянната става. Може да е резултат и от нарушена пронация, отслабваща връзката, докато компенсира биомеханичните грешки.

Коляното на бегача може да се появи и по по-редки причини. Може би спортистът бяга в неподходящи обувки или върху неравни или извити повърхности. Бягането нагоре и надолу по неравен терен също натоварва коляното, което постоянно се огъва, за да поеме наклона. Научно е установено, че при бягане нагоре кракът получава натоварване 3 пъти по-голямо от нормалното, а при спускане от планина – 5 пъти. Следователно е ясно, че бегачите и сериозните спортисти са много по-склонни да изпитват проблеми с краката и стъпалата, отколкото „неатлетичните“ хора.

Ако е поставена диагноза „коляно на бегача“ и причината за заболяването е ясна, тогава лекарят трябва да предпише начини за коригиране на състоянието му и да предпише терапия. Ако причината е биомеханична, изберете висококачествени маратонки и ортопедични стелки.

Използването на различни наколенки, ленти и обвивки за поддържане на колянната става в правилната позиция за коляното на бегача може да облекчи лека болка, но няма да се справи с основната причина. Ако имате проблеми с коленете, по-добре е да се консултирате с лекар.

Нека да обобщим. Коляното на бегача възниква поради неправилно подравняване на коляното. Това води до увреждане на околната тъкан, хрущяла на задната част на капачката на коляното.

Причина за коляното на бегача:

1) Силни удариот кацане на петата ви

2) Ротационно (въртеливо, нестабилно) движение на задната и предната част на крака

3) прекомерна физическа активност, асиметрия на натоварването (изкривено тяло)

4) Наличието на плоски стъпала при начинаещ бегач

5) Слаби, нетренирани мускули, сухожилия, връзки

6) Недостатъчна еластичност на мускулите

Други често срещани наранявания при бегачи:

Бегашкото коляно е заболяване, което е най-често срещано сред бегачите. Въпреки това може да се появи и при хора, които натоварват прекомерно коленете си, когато карат колело, скачат или дори вървят. Всичко започва с болка, когато правите прости неща физически упражнения, като например ходене нагоре и надолу по стълби. Ако се влошите, вероятно ще имате нужда от лечение. Общата грижа е почивка и обледеняване на засегнатата област, което помага в леки случаи, но тежките случаи ще изискват терапия и операция. Ако искате да излекувате коляното си чрез самообслужване или с помощта на физиотерапевт, започнете със стъпка 1 по-долу.

стъпки

Част 1

Самопомощ

Започнете терапията с 5 основни принципа.Коляното на бегача може да се лекува в уюта на вашия дом с помощта на "защита", "почивка", "имобилизация", "компресия" и "повдигане".

Почивайте краката си.На пациентите се препоръчва да имат подходящи периоди на почивка, за да насърчат естествения процес на оздравяване на тялото. Колкото повече стоите на краката си, толкова по-добре ще се чувстват и по-бързо ще заздравеят.

• Единствените движения, които можете да правите са поне, На начална фазаса упражнения, одобрени от Вашия лекар или физиотерапевт.
• Могат да се използват патерици или бастун за облекчаване на натиска върху коляното, което на свой ред ще насърчи заздравяването.

1. Заключете коляното си.Трябва да се поддържа стабилност на наранената зона, за да се предотврати допълнителни щетисамото коляно и зоната до него. Това може да стане чрез поставяне на шина и превръзки около засегнатата област.

   Използвайте компресия.Може да се прилага върху нараненото място студен компрес, което ще допринесе за стесняването кръвоносни съдове; това ще намали риска от кървене и подуване. Това е особено полезно в първите часове на нараняване.

   Повдигнете коляното си.Засегнатата зона трябва да се държи повдигната през цялото време. Това действие спомага за правилното кръвообращение, така че заздравяването настъпва по-бързо. С намаляването на притока на кръв подуването ще намалее, така че функцията на коляното ще се възстанови по-бързо.

1. • Приемливи са както седнали, така и легнали; просто се уверете, че когато седите, коляното ви е по-високо от таза. Няколко възглавници под коляното трябва да свършат работа.

Част 2

Здравеопазване

Започнете да приемате лекарства за болка.По време на консултации лекарите първо обръщат внимание на най-честите симптоми: болка и възпаление. Препоръчват се лекарства за облекчаване болезнени усещанияи намаляват степента на възпаление, но можете също да намерите лекарство без рецепта, което действа.

• Болкоуспокояващите се класифицират като обикновени болкоуспокояващи (които могат да бъдат закупени без рецепта, като парацетамол) и по-силни болкоуспокояващи, които се предписват, когато обикновените болкоуспокояващи не осигуряват желания ефект. Примери за болкоуспокояващи с рецепта включват кодеин и трамадол.
• | Повече ▼ силни видоветрябва да се приемат болкоуспокояващи при правилна дозировкаи да се прилага правилно, за да се избегне привикване и зависимост.

1. Помислете за прием на перорални нестероидни противовъзпалителни лекарства.Тези лекарства действат на някои химически веществатяло, за да се предотврати прогресирането на възпалението по време на нараняване. Примери за такива лекарства включват ибупрофен, аспирин и напроксен. Най-мощните видове такива лекарства се предлагат само по лекарско предписание.

   Физиотерапията е специални упражнениякоето трябва да се извършва под наблюдението на физиотерапевт.Те могат да помогнат за укрепване на коленете и също така включват неща, които могат временно да поддържат активността на коленете.

   • Индивиди, които нямат пълна функция на коляното, могат да опитат определени упражнения, които могат да помогнат за укрепване на пателата, като същевременно поддържат нейната здравина. нормална функция. Тези упражнения могат да се използват за разсейване на болката и регулиране на кръвообращението различни частитялото, включително засегнатите области. Конкретните упражнения ще бъдат разгледани по-подробно в следващия раздел.

2. Ако всичко друго се провали, може да се наложи да обмислите операция. Хирургична процедурапрепоръчани от лекарите, ако други мерки не са подействали. Операцията се извършва от специалисти, които възстановяват увредената тъкан на пателата (патела) и нормалното функциониране на коляното.

   • Артроскопската хирургия се извършва с помощта на артроскоп, устройство, което прави малки разрези в коленните стави и съдържа камера за преглед на вътрешността на коляното, което трябва да бъде ремонтирано. Тази операция използва малки бръсначи или ножици за отстраняване на тъкан, причиняваща увреждане на коляното.

Част 3

Физиотерапия

1. Направете пасивно разгъване на коляното.Може да не сте в състояние да изпънете напълно краката си поради болка в коленете на бегач. Тези упражнения ще осигурят опора и ще ви помогнат да разтегнете краката си. Ето как се прави:

   • Използвайте навита кърпа, поставена под петата, за да повдигнете коляното си и да позволите на гравитацията да укрепи коляното. Може да почувствате дискомфорт, но се опитайте да отпуснете краката си.
   • Задръжте тази позиция за 2 минути и повторете 3 пъти в една сесия. Правете това няколко пъти на ден.

2. Плъзгащи се движения с петата.Това упражнение за укрепване на коляното може да бъде болезнено, така че трябва да го правите внимателно и с напътствия. Ето как да направите това упражнение:

   • Седнете на пода, протегнете краката си напред. Бавно преместете петата на засегнатия крак към седалището и коляното чак до гърдите.
   • След това се върнете в изходна позиция. Направете два комплекта от 15 повторения във всяка сесия.

3. Направете разтягане в изправено положение.Застанете с лице към стената и облегнете ръцете си на нея на нивото на очите. Пристъпете ранения си крак назад с пета на пода и поставете другия крак напред със свито коляно. Завъртете заден кракмалко навътре; трябва да изглежда, че имате клише крак. Трябва да почувствате напрежението:

   • Бавно се облегнете на стената. Вие сте в правилната позиция, ако усещате напрежение в прасеца.
   • Задръжте позицията за 15 - 30 секунди и се върнете в изходна позиция.
   • Повторете упражнението 3 пъти в 1 сесия. Можете да го повтаряте няколко пъти на ден.

4. Разтягане на подколенно сухожилие на стената.Първо намерете врата, за да направите това упражнение. Вратата ще ви осигури стабилност и ще поеме натиска от ръцете и краката ви. Ето как да го направите:

   • Легнете на пода по гръб. Протегнете ненаранения си крак през вратата.
   • Повдигнете ранения си крак на стената до рамката на вратата.
   • Дръжте крака си изпънат. Ако сте в правилната позиция, ще почувствате разтягане в задната част на бедрото.
   • Задръжте позицията за 15 - 30 секунди и повторете 3 пъти на сесия.

5. Повдигане на прав крак.Легнете по гръб с изпънати крака пред вас. Свийте ненаранения крак, като държите петата си на пода. Разтегнете мускулите на наранения крак и повдигнете крака от пода на около 20 см.

   • Дръжте краката си прави и бедрените мускули стегнати, след което бавно се върнете в изходна позиция. Трябва да направите това упражнение 2 серии по 15 пъти във всяка сесия.

6. Упражнение за клек.Има два вида клекове, които работят за коляното на бегача: компресирани клекове и български разделени клекове. Ето как се правят:

Коляното на бегача е вид спортна травма. Могат да го получат обаче и непрофесионалните спортисти. Освен това хората, които се движат много или са свързани с определен вид физическа активност, също са изложени на риск от развитие на дегенеративни процеси в ставата. Патологията получи това име, защото най-често се развива при бегачи и футболисти. Причините за нараняване са различни, но във всеки случай усложненията започват с възпалителен процес, който провокира по-сериозни промени в структурата на ставата.

Повече информация за болестта, причините за развитие

Тази патология има официално имев медицината - синдром на илиотибиалния лигамент.

Това състояние се провокира от интензивно и редовно триене. Често патологията се развива под въздействието на внезапно и доста силно натоварване. Ако се чудите какво представлява синдромът на коляното на бегача, трябва да знаете какво причинява. хрущялна тъканстава В резултат на това възниква триене между засегнатите области на хрущяла и костта.

Патологичният процес в структурата на колянната става може да се развие по различни начини. Например, ако целостта на хрущяла е нарушена, връзките се разкъсват. Под влияние на интензивни и редовни натоварвания се развива възпалителен процес в илиотибиалния тракт, а също. Последната от патологиите се характеризира с омекване на хрущялните тъкани, докато те губят еластичност, което значително засяга подвижността на ставата.

Причини, допринасящи за развитието на патологията:

• прекомерно натоварване на меките и твърдите тъкани на колянната става, което се отбелязва, когато професионална дейностразлични видове: спорт, работа и др.;
• наранявания, натъртвания в резултат на падане или неправилно упражнение;
• вродени патологии, например X-образна деформация на долните крайници;
• обувки на висок ток;
• промени в гръбначния ствол, например патологични завои поради сколиоза;
• инфекциозни заболявания, които обикновено засягат предимно отслабени области на тялото;
• хронични ставни заболявания, свързани с дегенеративни и дистрофични процеси, протичащи в меки или твърди тъкани, например артрит, артроза;
• недостатък хранителни вещества, което може да доведе до загуба на свойства на меките тъкани на ставата;
• алергични реакции;
• хипотония на мускулите на долните крайници.

Етапи на заболяването и симптоми

Патологичното състояние се развива постепенно. Симптомите се променят на всеки етап и интензивността на тяхното проявление се увеличава. Има няколко етапа:

1. Първо. Това причинява болка. Дискомфортът се усеща по време на физическа активност и изчезва, ако засегнатата става се остави известно време в покой.
2. Второ. IN в такъв случайболката не напуска пациента. Неприятните усещания възникват не само под въздействието на стрес, но и по време на почивка.
3. трето. Интензивността на болката се увеличава значително. Това състояние изисква използването на аналгетици и рехабилитационна терапия.
4. Четвърто. В този случай настъпват необратими промени в структурата на ставата. Рискът от разкъсване на връзки се увеличава. Развиват се дегенеративни процеси в хрущяла и меките тъкани.

Болковите усещания са локализирани в областта на колянната става - според нейната навън. Това прави невъзможно продължаването активно изображениеживот. Ако заболяването не се лекува, подвижността на ставите намалява. Като се има предвид, че патологията се развива на фона на възпалителен процес, кожата в областта на коляното може да се зачерви и да се появи подуване.

Когато лекарят провежда визуална инспекция, се открива костна грудка. В областта, където връзката се свързва с твърди тъкани, образува се тумороподобен растеж. Хрущенето в ставата е друг признак на това патологично състояние.

Диагностика и лечение

Изследването на коляното може да се извърши по различни начини:

• радиография.

Всеки случай има своите предимства и недостатъци. Основни диагностични методи за синдром на коленете на бегача: външен преглед, медицинска история. За да се изключи развитието на други заболявания, се правят рентгенови лъчи и се оценява състоянието на коляното въз основа на резултатите от MRI изследванията. Ултразвукът е най-малко подходящият метод в този случай.

Лечението трябва да бъде цялостно:

1. На засегнатата става се прилага студ. Ако имате синдром на коленете на бегача, е забранено да прилагате топлина върху връзките, така че не се препоръчва да посещавате сауна или баня. Изключете всякакви физически упражнения. Можете да се движите в това състояние само с бастун или с патерици. По време на почивка колянната става трябва да бъде поставена на кота.
2. Използва се фиксираща превръзка или бинт. Тази мярка елиминира възможността за неправилно поставяне на ставата.
3. По време на периода на обостряне на заболяването се препоръчва почивка. В началния етап на развитие на патологията е разрешено редуване на ефектите от умерено натоварване на ставата и почивка.
4. Препоръчително е да правите статични упражнения. В този случай натоварването се елиминира и се развиват само меките тъкани. Упражняващата терапия (физиотерапия) трябва да се извършва от специалист. Той ще ви покаже прости упражнения, които след това можете да изпълнявате у дома.
5. Медикаментозно лечение. В този случай лекарства нестероидна групаоблекчаване на възпаление и болка. Те могат да бъдат за външно/вътрешно приложение: гел, мехлем, крем, таблетки.
6. Хирургическа интервенция. Ефективен метод- артроскопия. Извършва се чрез артроскоп, който се вкарва в ставната кухина. С помощта на микровидеокамера се изследва състоянието му. При необходимост се извършва ексцизия на засегнатите меки тъкани, в които се развиват дегенеративни процеси.

Използват се и домашни средства. Облекчава болката със смес от камфор и горчица (по 50 г), водка (1/2 с.л.) и 1 сур. пилешки протеин. Компонентите се смесват, като предварително се разбива яйчният белтък, докато се образува гъста пяна, и сместа се разтрива върху повърхността на кожата. Лекарството се прилага преди лягане и се оставя за една нощ. На сутринта трябва да се измие.

Предотвратяване

След завършване на курса на лечение е важно да се предотврати повторното развитие на такава патология. Като се има предвид, че основният фактор, допринасящ за синдрома на коляното на бегача, е прекомерната употреба, важно е да преразгледате тренировъчния си график.

Превенцията означава избор правилните обувки. Дори неподходящите маратонки могат да доведат до патологии в структурата на ставата, което се дължи на появата на компенсаторни движения, които провокират неправилно преразпределение на натоварването върху крака.

Добра идея е да прегледате плана си за загрявка преди бягане. Особено внимание се обръща на разтягането навънкрака.

Ако патологията е причинена от нараняване, тогава в бъдеще е необходимо да се извърши залепване на коляното на бегача. Тази процедура ви позволява едновременно да изпълнявате 2 функции: терапевтична и превантивна. В този случай върху засегнатата област се поставя специален пластир (тиксо). Не ограничава движението и помага за нормализиране на редица процеси в ставата:

• ускорява регенерацията на тъканите;
• подобрява кръвообращението;
• облекчава болката;
• предотвратява развитието на подуване;
• поддържа връзките по време на излагане на стрес;
• помага за правилното изпълнение на движенията.

Лентата се характеризира с влагоустойчиви качества. Освен това прилепва здраво към кожатаи надеждно ще защити веднъж повредената става от повторно нараняване.

По-добре е да не ходите на токчета, но и да коригирате стойката си. Ако неправилното подреждане на костите не се коригира, неправилното им разположение скоро може да доведе до повторно развитие патологичен процеснаречен синдром на коляното на бегача.

Синдромът на илиотибиалната лента е най-честата травма при бягане и се характеризира с болка от външната страна на колянната става. Според статистиката, синдромът представлява повече от 22% от нараняванията, претърпени от бегачите, особено оставащите, така че в медицинска практикаЧесто се използва терминът "коляно на бегача".

Болката възниква в резултат на прекомерно триене на дисталната част на илиотибиалния тракт в областта на тибията. Коляното на бегача е доста често срещано нараняване при футбол, колоездене, ски бягане - спортове, характеризиращи се с чести движения на колянната става при спортисти.

Въпреки че синдромът се характеризира с появата на силна болка в областта на коляното, като цяло той се повлиява доста добре от промени в тренировъчния режим и използването на специални упражнения. Синдромът може да се появи и при нетренирани хора, които са далеч от спорта, поради слабото развитие на мускулните групи на краката и еластичността на фасцията.

Причини за появата

За да разберем причините за "коляното на бегача", е необходимо да се задълбочим малко в анатомичните детайли на структурата на илиотибиалния тракт.

Анатомия на илиотибиалния тракт

Илиотибиалният тракт е сухожилие, което е фиброзно укрепване на надлъжната фасция на бедрото, което минава странично по бедрото.

В дисталната (долната) част илиотибиалният тракт е свързан с външния ръб на пищяла, пателата и сухожилието на бицепса на бедрената кост, преминава над линията на колянната става близо до страничния кондил на бедрената кост, след което се простира по външната страна на бедрото и завършва с tensor fascia lata.

Илиотибиалната лента, заедно със свързаните с нея мускули, осигуряват движение и стабилизиране на колянната става, както и странично отвличане и странично въртене на бедрото, предотвратявайки прекомерната вътрешна ротация на крака.

Фактори, допринасящи за появата на синдрома

Въпреки доста ясно дефинираната патофизиология, причините за възникването и развитието на синдрома само при част от спортистите не са напълно изяснени. Редица изследвания показват връзка между биомеханичните фактори (плоскостъпие, вътрешна ротация на пищяла, О-образно изкривяване на краката и др.) и развитието на патология – бегаческо коляно.

Сред факторите, допринасящи за появата на синдром на илиотибиалния тракт, са:

1. недоразвитие на бедрените мускули поради редки тренировки;
2. плоски стъпала;
3. дълги бягания по хълмове (особено надолу);
4. неподходящи спортни обувки;
5. неправилна техника на бягане;
6. недостатъчно

Използвайки ядрено-магнитен резонанс (MRI) в редица проучвания, учените са показали, че коляното на бегача се характеризира с удебеляване на дисталната част на илиотибиалния тракт поради възпаление в резултат на триене на долната част на тракта срещу епикондила на бедрената кост . Често пространството между колянната става и илиотибиалния тракт беше значително по-тясно от нормалното и изпълнено с възпалителна течност.

Основни симптоми

В повечето случаи началото на синдрома се характеризира с появата на силна болкаизвън колянната става, разпръснати отстрани на коляното. Болезнените усещания се появяват две до три минути след началото на джогинга, често се засилват по време на бягане наклонена равнина. След почивка болката обикновено изчезва, въпреки че ако нараняването се пренебрегне, тя може да продължи по време на почивка.

Синдромът на илиотибиалната лента може да бъде диагностициран при преглед от лекар с помощта на серия от тестове. Да изключа другите възможни причинипоявата на болка в колянната става - често също се предписва Рентгенови изследвания, компютърна томографияи ЯМР на колянна става.

Обер тест

Един от индикативните тестове за потвърждаване на синдрома на илиотибиалния тракт е тестът на Ober. По време на процедурата жертвата се поставя на една страна (срещу увредения крак), огъвайки здравия крак в коленните и тазобедрените стави почти под ъгъл от 90 градуса. След това лекарят, фиксирайки таза на пациента, премества увредения крак назад по тялото на пациента с ръка. След това той изправя отвлечения крак и го спуска надолу.

Ако илиотибиалният тракт е възпален, кракът или няма да се спусне напълно поради напрежението на тракта, или такова движение ще причини болка в областта на коляното. Ако се появи болка в горната част на бедрото в областта на таза, това показва наличието на шпинделен бурсит.

За потвърждаване на подозираната диагноза могат да се извършат допълнителни изследвания, като Нобеловия тест, скачане върху засегнатия крак със свито коляно.

Лечение на коляно на бегач

За лечение на бегаческо коляно се използва предимно така нареченият „консервативен метод“, който включва почивка, облекчаване на възпалението, комплекс физиотерапия, масаж, стречинг, с постепенно връщане към упражнения. Също така е важно да се премахнат факторите, предразполагащи към нараняване.

В зависимост от „пренебрегването“ на симптома, тренировките се спират за 2-3 седмици или напълно или се пренасочват към тези, които осигуряват минимален стрес върху тялото. проблемна зона( , Например).

На първия етап е необходимо да се облекчи възпалителният процес. Само почивката често може да не е достатъчна, затова се използват ледени компреси и нестероидни противовъзпалителни средства под формата на таблетки или мехлеми ( парацетамол, диклофенак, целекоксиб и др.). В някои случаи за физиотерапия се използват ултразвук и фонофореза.

На следващия етап се използват физически терапевтични упражнения, включващи както разтягане на самия илиотибиален тракт, така и укрепване различни групимускулите на краката. След това преминете към леки тренировки върху равна, нетвърда повърхност. Първият път, когато можете да използвате превръзка под налягане(ортеза), която се носи на нивото на епикондила на бедрената кост, за да се намали триенето на тракта при движение.

Можете също така да използвате кинезиотейп с памучни ленти, те могат доста успешно да заменят превръзката, като фиксират добре ставата и не пречат на нейните движения.

Хирургическата интервенция за симптоми на илиотибиалния тракт се използва доста рядко, особено тежки случаи. Ефективността му е повече от 80%.

Предотвратяване

Както при всяка друга травма - най-доброто лечениесиндром на илиотибиалния тракт - има неговата профилактика.

1. Правилно проектиран тренировъчен график, с плавно увеличаване на натоварванията
2. Правилна техника на бягане
3. Избор на правилните спортни обувки
4. Високо качество и след основната тренировка.
5. Укрепване на всички мускулни групи, участващи в движението на краката

Малко теория и упражнения за предотвратяване на развитието на синдром на илиотибиалния тракт:

1. Разтягане на предни квадрицепси

Има няколко опции, които можете да използвате, за да разтегнете квадрицепсите си. Един от най-ефективните е скок с коляното на задния крак на пода, предният крак под прав ъгъл. След това пищялът на задния крак се хваща със същата ръка и се издърпва нагоре, докато се появи усещане за напрежение. Тази позиция трябва да се задържи 40 секунди или повече.

1. Разтягане на мускулите на прасеца

Начална позиция: от предна позиция трябва да натиснете ръцете си към стената и да се хвърлите напред с един крак. Коляното на задния крак, чийто мускул на прасеца ще бъде изпънат, е изправено. След това наклонете напред и надолу. Фиксация – минимум 40 секунди.

1. Soleus разтягане

За разтягане се използва ниска стойка (стъпало, стъпало). Поставете крака си върху стойката и използвайте ръцете си, за да я спуснете надолу. Фиксация – минимум 40 секунди. В това положение мускулът се разтяга.

Интервю със Сергей Били

Как да предотвратим появата на синдром на илиотибиалния тракт? И как да се подложите на рехабилитация, ако възникне нараняване? Сергей Bylym, треньор на фитнес студио Faktura, пътека, магистър по физическо възпитание и спорт, сертифициран личен треньор и треньор по групова програма, сертифициран TRX FTC треньор, участник и победител в PRO FIT Convention, сертифициран, сподели своите подходи за обучение на спортисти и неговия опит в работата с ентусиасти по бягане.кинезиотейпинг специалист.

– Сергей, последния път говорихме за нуждата специално от дълги разстоянияи пътеки. Днес нека поговорим за друг често срещан проблем – коляното на бегача и какво да правим с него. Някой свързва ли се с вашето студио с този проблем?

– Да, наистина, синдромът на коляното на бегача или илиотибиалната лента са достатъчни типичен проблемза бегачи и др. Например скиори често идват при нас за рехабилитация...

– Кажете ми как на практика работите с този проблем?

– На първо място, важно е да не „пренебрегнете“ нараняването и да започнете лечението навреме. Работим в студио със спортисти след преминаване на острата фаза – свързана с възпаление на фасцията или околните тъкани.

– Откъде започваш?

– Подходът, разбира се, е комплексен и индивидуален. Всеки спортист има своя уникална биомеханика, силни страни и слаби страни, фон на нараняването... На етапа на възстановяване е необходимо не само да се разтегне илиотибиалният тракт с помощта на упражнения за разтягане, но също така да се разтегнат и укрепят адукторите на бедрото, например.

За да се тренират ефективно мускулите и връзките, се използват спортни експандери. В допълнение, те са добри за загряване на мускулите, което е важно за разтягане. статични упражнения, например "дъска". В края на сесията за разтягане е важно да разточите мускулите и фасцията с помощта на ролка.

от полезни упражненияЗа предотвратяване и укрепване на връзките на колянната става можете да използвате упражнението „часовник“.

Освен това, тъй като илиотибиалният тракт е свързан с тазобедрена става– важно е да се работи и през това. Например, използвайки набор от упражнения:

– Могат ли тези упражнения да се правят у дома?

- Да, разбира се! Упражненията са доста универсални и не изискват уникално оборудване. Като цяло, самообучението е просто необходимо за пълна рехабилитация, както и за избягване на рецидиви. Спортистът трябва да се научи да работи с тялото си, да чувства проблемни зонии работи с тях.

– Колко бързо контузените се връщат към пълноценна тренировка?

- О, това е много риторичен въпросна които няма да има ясен отговор. В края на краищата, всеки спортист има свой собствен опит и сложност на нараняване, мотивация, наличие на време и ресурси...

– Трябва да се върнете към тренировките постепенно. Не бързайте с обемите и скоростта. Работете качествено и след основната тренировка разтегнете и разточете мускулите и фасцията с помощта на ролка.

– На какво да обърнат внимание тези, които искат да избегнат „коляното на бегача“ и подобни проблеми?

– Преди всичко проверете биомеханиката на движение. Много обща каузаПоявата на илиотибиален синдром е именно неправилното позициониране на стъпалото, което допълнително натоварва мускулно-скелетна системаи бягането ще стане не само неикономично, но и опасно.

Освен това отделете достатъчно внимание на разтягането и укрепването на различни мускулни групи. Например, за бягане в планината е важно достатъчно развитие на седалищните мускули. Без това квадрицепсите и подколенните сухожилия получават допълнителен стрес, което бързо води до умора и преумора.

– Благодаря ти, Сергей!

- Наздраве! Стречинг, силови и функционални упражнения са инструменти, които ще ви помогнат да станете по-ефективни! Тренирайте умно!

Наранявания бегачи И самолечение

Пролет- времена годината,Когапод наемтехенпозициискиИкънкиИидвавремебягане.Ниежелаемда сеВсичко,ОкакВиеПрочети гопо-нататък,никогаНедойде по-удобноза тебНапрактика.ИтичамостанаЗаВиесамоизточникздраве,добренастроениеИсебеизразяване.

НодориконОчетирикрака,Случва се,спъва се.Акоза тебСлучи сеполучавамнараняванеНаразстояния,съветубеденмаратонецАндрейЧирковаще помогнеза тебпобързайвръщанеVизграждам,АЧеИизобщода избегнанея.Между другото,ще дойде по-удобноТеИтезиСЗОникогаНезавързанамаратонка.

Много бегачи са лоши пациенти. Те отиват на лекар, слушат умни съвети и го правят по свой начин. Препоръчайте на бегача да се въздържа от бягане 2-3 седмици, за да даде почивка на увредения орган, той няма да издържи и два-три дни без бягане. Скоро той ще реши, че може да се поразпита малко, за да види как се е успокоила травмата там. Ако експериментът мине добре, то утре той ще се опита да пусне повече, а вдругиден ще добави още...

Бегачите са твърде активни, за да изпитат спокойно въздържанието, от което понякога се нуждаят. Американски спортни лекари намериха оригинално и естествено решение: необходимо е да се включи бегачът за лечение и възстановяване, като му се даде активна роляв този процес, защото бегачите са умни, аналитични и обичат да стигат до дъното на нараняване и да търсят начини за излекуване. Медицинските учени в САЩ обобщават опита на лекарите аматьори и аз реших да говоря за това, за да помогна на нашите бегачи, които са принудени да действат като собствени лечители.

Разбира се, да станете свой собствен лекар не винаги е възможно. Сериозна травмаизисква квалифицирани медицинско лечение, до стационарни. Но повечето наранявания на бегачите не са толкова значими и самите спортисти се справят добре с тях, тъй като кой познава собственото си тяло по-добре от тях. Това се случва навсякъде: бегачите се лекуват сами.

Обикновено, ако имате нараняване, отивате в клиниката и ако не е очевидна фрактура, получавате среща с хирург в рамките на една седмица. Междувременно можете незабавно да започнете лечението. „Домашните лекарства могат да излекуват повечето ви заболявания за една седмица или по-малко“, казва д-р Уорън Скот, директор по спортна медицина в Kaizer Permanent, здравен център в Санта Клара, Калифорния. , може да ви притеснява няколко пъти месеци, година или дори повече.

Американските бегачи са намерили начини за самолечение на много заболявания: от черни нокти до астма, но ние ще се съсредоточим само върху основните наранявания на краката, които списанието Runner's World нарича „Голямата петорка“. Домашните рецепти за лечение са признати и описани от Dr. медицински наукиСкот, физиотерапевтът от Ню Йорк Марк Часнов, калифорнийският Джо Елс, д-р, ортопедът от Атланта Дейв Епъл, д-р и други висококвалифицирани специалисти.

Коляно бегач

Статистиката за травмите показва, че най-често при бегачите на дълги разстояния

коляното е повредено. „Коляното на бегача“ е сборен термин, използван за различни

видове наранявания и заболявания на колянната става. Бегачите често страдат от възпаление

хрущял (фиг. 1) под колянното капаче, което се получава, когато колянното капаче

спира плавно да се плъзга в предназначеното за него легло. Заболяването се разпознава

от прошиваща болка под чашката, по-лоша при бягане по хълмове. Болката обаче

се появява често, когато човек вървипо стълбите или приклекнали.

Колянната става е сложна става. Една от основните функции е осигуряването

движа се напред. Движение в различна посока

може да причини нараняване. Стабилност на колянната става и способността й да издържа

необичайни натоварвания се постигат предимно чрез силата на четириглавите мускули и

определена степен на подколенните сухожилия. Почти никой от оставащите не страда

слабост на тези сухожилия. Що се отнася до четириглавите мускули, те понякога се провалят.

Други причини за заболяване на коляното включват вродени дефекти

и пренапрежение. Колкото и да е странно, стъпалото най-често е виновник за наранявания на коляното.

бегач. Свръхпронация или прекомерно въртене на стъпалото поради плоскостта му,

кара тибията да се върти навътре. Ротационното движение се предава на коляното и

капачката на коляното се движи спрямо центъра, влизайки в контакт с едно от удебеленията на бедрената кост. Такъв нежелан контакт, повтарящ се многократно по време на бягане, е в основата на възпалителните процеси. За да се предотврати възпалението, е важно да се обърне внимание на тревожните симптоми навреме. Това ще ви спести от необходимостта да спрете да бягате. Ако болката в коляното ви не отшуми в рамките на два дни, това е нещо повече от болка при физическо натоварване. На първо място, трябва да намалите обема на упражненията до ниво, при което болката спира или забележимо отслабва. Трябва да избягвате бягане по неравен терен и всякакъв ненужен стрес. Бавният джогинг може да бъде по-опасен и болезнен за колянната става от плавния, но бърз джогинг. Необходимо е да се изключат тренировките по хълмове и по магистрали с остри наклонени завои. При бягане от външната страна на завой се получава необичайна пронация на стъпалото. В случаите, когато се появи подуване, се препоръчва използването на лед, който носи облекчение. При изучаване на практиките за самолечение на бегачите, д-р Епъл установи, че приемането на аспирин три пъти на ден всъщност блокира разграждането на хрущяла и също така одобри самомасаж при възпалено коляно. По принцип обаче д-р Епъл не препоръчва самостоятелно приложение на лекарства, тъй като това може да усложни диагностиката. Той особено предупреждава срещу кортизонови инжекции. „Получавате облекчение на болката, като смилате коляното си“, казва той.

Когато възобновявате дейности след нараняване, вземете предпазни мерки като: Специално вниманиеобръщайки внимание на степента на напрежение в четириглавите мускули. За да направите това, започнете обучението си, като направите следното упражнение: легни си На обратно, затегнеквадрицепс мускули И повдигам нагореизправени крака нагоре. Опитвамдръж се задръжте крака V вертикален отпозиция V поток 15 секунди, тогаванисък техен И отпуснете се. Повторете упражнението няколко пъти. След ден-два това упражнение може да се изпълнява с тежести от 0,5 кг, като постепенно се увеличава теглото им. Ако коляното в свито положение вече не причинява силна болка, можете да преминете към друго упражнение - последователно повдигане и спускане на краката с тежест, прикрепена към тях, докато седите на стол. Започнете с тежест от 3 кг. (фиг. 2)

Бавно повдигнете крака си с товара до хоризонтално положениеи го задръжте в това положение за 10 секунди, след това спуснете крака си и починете. Повтаряйте упражнението, докато почувствате умора в мускулите на квадрицепса. С подобряването на физическото ви състояние теглото на тежестта се увеличава. Когато възобновите бягането, можете да използвате подложки под петите и опори за стъпалата за надлъжния свод на стъпалата, също така е добре да използвате гумени наколенки с отвори за чашките.

Възпаление сухожилия И мекауау тъканипод капачката на коляното също може да причини болка. „Плаващо“ стъпало, характеризиращо се с „клатене“ от едната страна на друга и завъртане на стъпалото навътре, може да причини възпаление от вътрешната страна на коляното, докато твърдото стъпало, характеризиращо се с „клатене“ само напред-назад и мощен тласък, може да причини възпаление отвън.

Синдром гънки- рядък проблем, включващ прищипване на мембраната на колянната става. Последните две заболявания се лекуват по същия начин като възпалението на хрущяла.

Често болка V коЛенасе появи след маратон, това показва недостатъчна подготовка, не трябва да им обръщате внимание, ако не продължи повече от седмица. болка с отзад страни вързопиколяно ставаможе да се появи независимо от натоварването поради артроза или увреждане ставна капсула, но се появяват при лошо време или претоварване. Освен това, ако спрете да бягате, болката може да се засили. Необходимо е да се следи дали ставите са подути: ако е така, тогава натоварването все още трябва да се намали.

Ахилово сухожилие

ВъзпалениеТендинитът на ахилесовото сухожилие е втората най-често срещана травма сред бегачите. При

възникване силен стрестова е голямо сухожилие, което свързва двата основни мускула на прасеца

мускули с обратно калканеус, става по-плътен и, продължавайки да действа, се възпалява (фиг. 3).

Може да се образува подкожно нееластично уплътняване, понякога се стига до късамИ

дори празнина(2% от случаите). Симптомите включват тъпа или остра болка в част от сухожилието,

който се разпространява по-близо до петата, зачервяване и повишена температура на възпалената област,

нодуларно удебеляване, хрускане при движение на глезена.

Причините за възпалението може да са твърде бързо увеличаване на обема на тренировка,

прекомерен ентусиазъм за бягане нагоре или бързо бягане, прекалено твърди или износени маратонки

обувки, които причиняват изкривяване на сухожилията, както и прекомерен наклон на торса и поза

краката се припокриват навътре при бягане.

Какви мерки можете да вземете сами в този случай?

Спрете да бягате за 4-6 седмици, прилагайте лед за 15 минути няколко пъти на ден,

вземете аспирин, самомасажирайте възпалената тъкан по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка три пъти

на ден със загряващи кремове и масла. След резорбция удебелението трябва да се разтрие

мускулите на прасеца За да ходите под петата си, поставете филцова или коркова подложка, за да я повдигнете.

3-4 мм, за да се намали натоварването на сухожилието. Не започвайте да бягате, докато не можете да се изправите.

чорапи без болка. Но дори и след това, не бързайте да започнете тренировка за бягане. Първо скачане на въже и над препятствия. Ще можете да бягате свободно след 6-8 седмици.

Ако две седмици самолечение не даде ефект, тогава се свържете с ортопед, но операцията е крайна мярка и не винаги е ефективна.

За да се предотврати това нараняване, упражненията за разтягане на ахилесовите сухожилия, например на стълба, са много полезни. Заставайки на най-долното стъпало, спуснете петите си, като ги държите надолу, докато преброите до 10, или спуснете петите на всеки крак един по един.

Плантарен фасциити други пета проблеми

Болката в петата често показва проблем, който ще продължи дълго време. Както и при други наранявания, справете се с тях рано, за да не останете недееспособни. дългосрочен. Плантарните мускули се простират от основите метатарзални костипрез цялото стъпало и свода на пръстите до петната кост, към която са прикрепени на три места: в центъра и от двете страни. Тези мускули осигуряват пружиниране на стъпалото, когато се търкаля напред, поддържат свода на стъпалото и потискат вибрациите. Когато стъпалото се върти прекомерно навътре, тези мускули са склонни да устоят на свръхпронацията и да осигурят стабилност. Понякога, в същото време, те работят толкова самоотвержено, че се откъсват от мястото на присъединяване. Ще разберете това по болката от вътрешната предна част на петата, когато станете сутрин, докато загрявате болката намалява - това е фасциит(Фиг. 1).

След продължително травматично състояние може да има и калценален шпора. Наранените малки влакна, които прикрепят мускула към костта на петата, се възпаляват, причинявайки приток на клетки, съдържащи кръв костна тъкан, от калция на тези клетки се образува шпора: тялото се опитва да намали напрежението, като създава образуване на кости. За съжаление чуждото тяло допълнително дразни меките тъкани и причинява болка, която продължава дълго време и не изчезва при загряване. Лечението на шпори е същото като при фасциит. Дупка, изрязана във филцовата подложка, помага, предпазвайки шпората от натиск. Масажирайте шпората 5-10 минути, като повторете след 20 минути. Започнете бавно, като увеличавате натиска и след това натиснете с кокалче на пръста или нещо по-силно. Можете да търкаляте дървена гофрирана масажна точилка с краката си - боли, но помага.

проблеми пищяли

Тибиалният мускул работи усилено при бягане и поема много удари. Понякога мембраната, която го прикрепя към пищяла, частично се отдръпва от костта, причинявайки „разтърсваща“ болка. Това се случва, когато бързо увеличаваме тренировъчните натоварвания или когато бягаме надолу.

Задна травма тибиален мускулпонякога наричани шини на пищяла. Този мускул се намира от вътрешната страна на пищяла, служи за стабилизиране на стъпалото, което, носейки тежестта на тялото, произвежда оттласкване. Тези мускули трябва да бъдат укрепени и разтегнати заедно с другите мускули на прасеца и е още по-важно да им се даде възможност да се възстановят и излекуват, понякога чрез намаляване на тренировъчния пробег.

Свръхпронацията или недостатъчната пронация причинява прекомерно мускулно напрежение съответно от външната или вътрешната част на долната част на крака. Подиатърът от Атланта Ъруин Милър, който е забелязал увеличаване на пронацията при по-възрастните бегачи, приписва това на постепенното стягане на прасеца и външните мускули на прасеца. Нежните упражнения за разтягане на тези мускули могат да помогнат за избягване на този проблем.

Костта на пищяла е покрита със защитна обвивка - периоста, който е плътна торба от мека тъкан, която също покрива кръвоносните и нервните канали. Мускулите на прасеца са прикрепени към тази мембрана под коляното и близо до глезена чрез връзки. При пренапрежение на мускулите на подбедрицата могат да възникнат проблеми на четири места: кости, мускули, връзки, надкостница. В първите два случая няма да е възможно да се направи без помощта на лекари.

Умора счупваневъншният слой на тибията се появява постепенно, разпознава се по пулсираща болка, понякога подуване, диагностицира се чрез редуване на натиск върху петата с различни страни- трябва да причинява болка. При опит за бягане болката се засилва, а след спиране се появява изтръпване и изтръпване на горната повърхност на стъпалото. Това ще изисква ортопед, рентген, гипс и 4-6 седмици почивка. Преди да се върнете на пистата, запасете се с маратонки с мощни амортисьори.

Синдром компресия мускулиидва от прекомерно обучение, високоскоростна работа; бягане нагоре или на пръсти. Мускулът набъбва, мембраната му няма време да се разтегне до размера на мускула, което води до увреждане на нерв, вена или артерия. Има болка и изтръпване в горната част на стъпалото, което се засилва по време на бягане. Ако тези явления не изчезнат след два дни, не се опитвайте да облекчите болката дори с аспирин, свържете се с вашия хирург.

Мускулеста стресопределя се от болезнено усещане в мускула, понякога придружено от възпаление. Изглежда, че болката се движи нагоре по мускула на прасеца, като леко намалява, когато тялото се затопли от бягане. Починете 3-5 дни, за да започне възстановяването, опитайте да ходите и ако резултатът е положителен, бягайте. Тичайте през ден, без да причинявате болка. При подуване прилагайте лед за 10 минути веднъж на ден. Тренирайте внимателно ахилесовото си сухожилие мускулите на прасецаи мускулите на прасеца.

Възпаление сухожилия, „издърпани“ от костта в горната или долната точка на закрепване - в този случай е вероятно образуването на оток. Травма в долната 1-ва точка означава увреждане на тибиалното сухожилие, което може да изпъкне, когато се огъне вътренад глезена. В този случай сухожилието на дългия екстензор на пръстите също може да се възпали. Диагноза: Седнете с краката си плоски на пода или изпънати напред. Ако ви боли да повдигнете пръстите на краката си, тибиалното сухожилие е повредено; ако ви боли да движите пръстите си, мускулът разгъвач на пръстите е наранен, но лечението все още е същото като при мускулен стрес.

Възпаление надкостница. Сухожилията са прикрепени към периоста, който предпазва костите, по-здраво, отколкото към самата кост. При пренапрежение и нарушаване на привързаността се появява болка в горната и долната точка, както при стрес фрактури, но без да се локализира нейният източник. При бягане болката не изчезва, дори се засилва. Необходима е пълна почивка за 2-4 седмици, а цялото лечение може да отнеме 3-4 месеца. Лечението е същото като при мускулен стрес. По това време е препоръчително да преминете към алтернативно обучение. Бягането във вода е най-доброто.

Синдром илеум- тибиален връзки

Възпаление и болка възникват от външната страна на коляното поради триене на илиотибиалния лигамент, който минава по външната страна на бедрото, около пищял. Тъпа болкапоявява се след 1,5-3 километра и спира едва след спиране. Причината е всяко огъване на крака навътре, което разтяга лигамента. Изкривяването може да бъде причинено от свръхпронация, носене на обувки, бягане по хълмове или наклони и дори извити крака. За да се появи този синдром, е достатъчна една тренировка с високо пренапрежение. След това трябва да преминете към алтернативни видове тренировки, но поне да се откажете от скоростното бягане, бягането по наклон и да правите упражнения за разтягане поне два пъти на ден.

Най-добрите от тях (фиг. 3): Стани Така, да се точнокрак беше кръстосано отзад наляво, облегни се наляво ръка На Който- нито еднобъда стабилен вещ (Председател) И Налегни си Нанего, извиване надясно хипточно. Sgiбая наляво крак навътре коляно, стопу точно кракадръпнете нагоре: Вие трябва да отУсещамразтяганеилеум- пищялвой мускули Ивръзки. Освен това нанесете лед след бягане за 15 минути и направете самомасаж. След 2-4 седмици трябва да можете отново да бягате лесно.

Разбира се, най-много най-добър съвет- не позволявайте нещата да стигнат до точката на нараняване. Избягвайте ги, като следвате страхотно принциписигурност: тренирайте с качествени обувки, които отговарят точно на вашата цел и размер, и сменете маратонките, преди вътрешната абсорбираща част на подметката да се износи; увеличете пробега си с не повече от 10% на седмица; подредете след тежки тренировкилеки дни или дни за почивка; Правете редовни упражнения за разтягане и сила и когато нещата започнат да болят, намалете или спрете да бягате, докато болката изчезне.

Андрей ЧИРКОВ