Най-важното правило на дъската е равномерното положение на гърба. Вашият лумбалната област трябва да е абсолютно плоска. Не можете нито да огънете, нито да заоблите долната част на гърба. В противен случай рискувате нараняване.

Крака— задължително директен. Сгъвайки леко коленете си, вие отново увеличавате натоварването на долната част на гърба и като цяло допълнително усложнявате и без това трудното упражнение.

Глутеалните мускули са напрегнати.Това ще позволи, първо, да ги укрепи, и второ, по-добре е да тренирате мускулите на ядрото.

Таздръжте го успореден на пода, завъртете го. Освен това ще облекчи натоварването на долната част на гърба.

Стави под ставите- правилото на всички изометрични упражнения, позволявайки си да не навредите. Уверете се, че лактите или китките ви са точно под раменните ви стави (освен ако не е отбелязано друго).

Шия, глава, рамене образуват една линияне ги стресирайте.

Време за упражнения с дъска- от 20 секунди до 2 минути в зависимост от вашата физическа форма и издръжливост. В същото време е по-добре да стоите в бара за по-малко, но с правилната техника, отколкото 2 минути с отклонение в долната част на гърба.

Планк упражнение. Противопоказания

Планк е забранен за хора с гръбначна херния. С повишено внимание трябва да се прави за тези, които са имали наранявания на гръбначния стълб и проблеми със ставите.

Как да се подготвим за упражнението планк

Ако не се чувствате уверени в себе си веднага да се изправите перфектно в дъската или никога не сте го правили, подгответе се за това постепенно. За да направите това, първо изпълнете следното упражнение. Слезте в позиция на дъска с акцент върху лактите и коленете, опирайте пръстите на краката си на пода, поставете лактите под раменете. Протегнете врата напред. Повдигнете дясното коляно и изпънете крака си, стъпалото лежи върху пръста. Поддържайки тялото си изправено, изправете левия крак по същия начин. След това спуснете първо дясното коляно, след това лявото коляно на пода и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението в рамките на минута.

Когато това упражнение престане да ви затруднява, можете да преминете към пълноценни дъски.

Пънк упражнение. Настроики

Класически планк в лактите

Класика в жанра за всички фитнес ентусиасти е дъската с акцент върху лактите: уверете се, че те са строго под раменете. Тазът е усукан, долната част на гърба е плоска, коленете са изправени.

Краката могат да бъдат поставени на ширината на раменете или можете да ги свържете един с друг. Вторият вариант е по-труден: колкото по-широки са стъпалата, толкова по-лесно е изпълнението на дъската.

Класически планк за ръце

Опростена версия е дъска на прави ръце. Въпреки че изглежда, че е по-трудно да стоите по този начин, от гледна точка на физиката този тип дъска е по-прост: ъгълът между тялото и пода се увеличава и поради това привличането на тялото намалява. Това правило важи за всички дъски.

Следвайте техниката: тазът е усукан, коленете са изправени, ставите на китките са строго под раменете, долната част на гърба не се огъва.

Планк на ръцете и единия крак

Застанете в класическа дъска на ръцете си. Поставете стъпалото на левия крак върху средната линия на тялото и повдигнете правия десен крак нагоре. За удобство можете да поставите ръцете си по-широко. Задръж щангата в статикадокато издръжливостта ви позволява и повторете упражнението с другия крак.

За да опростя,направете упражнението от позиция с лакти.

Можете също да направите тази дъска в динамика: Алтернативно повдигайте и спускайте краката си. Прочетете всички правила на динамичния планк

Планк на крака и една ръка

Застанете в класическа дъска на ръцете си, като краката ви са малко по-широки от обикновено и, напротив, свържете дланите си в центъра на тялото. Поддържайки баланс, вдигнете дясната си ръка и я отведете настрани или напред. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. Върнете се в изходна позиция. Повторете с другата ръка. Направете упражнението в динамика,

Този вид планк упражнение може да се изпълнява не само в статично, но и в динамика: повдигна дясната ръка и левия крак и веднага спусна, повдигна лявата ръка, десния крак и също веднага спусна. С този подход натоварването на стабилизиращите мускули се увеличава, балансът се изработва перфектно.

Дъска със стъпала за ръце

Застанете в класическа дъска на ръцете си. От тази позиция пристъпете напред с дясната си ръка, като прехвърлите тежестта на тялото върху лявата опорна ръка, върнете се в изходна позиция, като преместите ръката си назад и пристъпете с лявата ръка. Продължавай да спортуваш в динамика,стига издръжливостта да позволява.

"Скакалец"

Заемете класическа позиция на дъска със събрани крака. Поддържайки равновесие, преместете дясното си коляно отстрани към дясното рамо. Върнете се в изходна позиция и повторете движението с левия крак. Направете упражнението в динамика,стига издръжливостта да позволява.

Страничен планк в лакътя

Седнете на постелката на дясното си бедро, спуснете десния си лакът към пода, изправете краката си, поставете левия крак пред десния. Повдигнете таза нагоре и подравнете тялото в една линия. Протегнете лявата си ръка нагоре. Задръж щангата в статикастига издръжливостта да позволява. Повторете упражнението от другата страна.

Странична дъска на ръката

Опростена версия на предишното упражнение е дъската на права ръка.

Страничен планк на ръката с усукване

Заемете позиция на странична дъска на дясната си ръка. Поддържайки баланс, преместете лявата си ръка нагоре. Преместете го под дясната страна и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението в динамика,стига издръжливостта да позволява. Направете упражнението от другата страна.

дъска- упражнение за укрепване на коремните мускули, чиято максимална ефективност се постига само при правилно изпълнение. Тази статия съдържа цялата информация, която ще ви помогне да разберете тънкостите на това упражнение. При спазване на правилата и препоръките по-долу е осигурен положителен резултат - стегнат корем и напомпани коремни мускули. Всичко това може да се постигне в домашни условия.

Най-честата грешка, която новодошлите във фитнеса правят, е да натоварват прекомерно корема си, включително класически коремни преси или странични коремни преси. Шаблонните упражнения в този случай са напълно маловажни. За да приведете мускулите на корема в тонус, можете да изработите нови и нестандартни начини на тренировка. По-специално, щангата, чието изпълнение ви позволява да укрепите мускулите на ядрото, да образувате силен мускулен корсаж.

Трябва да се отбележи, че този метод на обучение не се използва в случаите, когато се работи върху релефа. Причината е, че планкът е насочен към укрепване и оформяне, а не към напомпване на мускулите. В това отношение упражнението е най-популярно сред тези, които се стремят да повишат нивото на сила и издръжливост.

Дъската не е изолиращо упражнение, основната му цел е да укрепи коремните мускули, не се изпомпват всички коремни секции.

Упражнението допринася за развитието на редица характеристики на тялото, а именно:

• укрепва, развива мускулите;
• подобрява концентрацията;
• усъвършенства талията.

Научете повече за всяко предимство. Основният ефект от упражнението е насочен към формирането на твърди корсетни мускули, особено коремните и гръбните. Ако дъската се изпълнява правилно, мускулите на врата също ще бъдат включени, което значително ще подобри стойката.

Този метод ви позволява да увеличите издръжливостта на раменните мускули, което се постига чрез укрепването им по време на тренировка. Лентата също така стимулира развитието на бицепсите, това се улеснява от интензивната работа на бицепс брахии, което се случва, когато горната част се държи на протегнати ръце. В процеса на тренировка се укрепват гръдните, долните гръбни, глутеалните мускули, корема и прасците.

От психологическа гледна точка важна полза е подобряването на концентрацията, значението на което не може да се подценява. Изпълнението на упражнението предполага фокус и концентрация върху целта. Това е и добър тест за характер - опънато като струна тяло трябва да се държи дълго време, което не всеки може да направи. В същото време това е чудесна възможност да работите върху себе си и да темперирате характера си, да не се самосъжалявате и да не се отказвате.

Това упражнение ще бъде оценено от тези, които решат да започнат борбата срещу увисналия корем и подутата талия. Дъската не само ще премахне ефективно тези проблеми, но и ще направи тялото по-перфектно с опъната талия и красиви кубчета. Не трябва обаче да забравяте балансираната диета и да отказвате кардио тренировки.

Правилно упражнение

Гледането на човек, който прави това упражнение, създава впечатлението, че е много лесно. Всъщност е доста трудно да поддържате тежестта на тялото си, разчитайки само на ръцете, лактите и пръстите на краката.

Техниката на планк включва следните стъпки:

1. Поставете постелка за фитнес/йога на пода пред голямо огледало. След това акцентът се прави в легнало положение.
2. Опрете пръстите на краката и ръцете си на пода и изпънете тялото.
3. Изпънете гърба си, за да можете мислено да начертаете права линия от главата до петите. Стегнете коремните мускули и контролирайте централната част на тялото. Не трябва да се допуска увисване, изпъкналост на свещениците, в противен случай упражнението няма да бъде ефективно.
4. В това положение задръжте тялото поне половин минута, максимум - докато има достатъчно сила.

Седемте основни вида дъски

Различните варианти на упражнението могат да бъдат полезни, когато издръжливостта се увеличи, когато стандартната стойка няма да създава проблеми и чувството на дискомфорт ще изчезне.

1 - Стойка за лакът

След като заемете легнала позиция (корем надолу), застанете на лакти. След това повдигнете тялото по такъв начин, че мислено да се образува права линия. Важно е да не се допуска увисване или изпъкване на свещениците. Задръжте тази позиция за максимално време, като записвате всички резултати и увеличавате продължителността на всяка тренировка (в началния етап разликата може да бъде няколко секунди).

2 - Странична стойка

Изпълнява се по същия принцип като на лактите, само тялото се обръща настрани, а акцентът се прехвърля само върху едната ръка. Упражненията се изпълняват на всяка ръка на свой ред. Изискванията са стандартни: права линия на тялото без провиснали и изпъкнали части.

3 - Застанете на крак

Заемете изходна позиция и повдигнете крака. Задръжте тялото в това положение за максимално време.

4 – Застанете с изпъната ръка

Заемете изходна позиция - обичайната лента. Вдигнете ръката си и я изправете така, че да е успоредна на тялото ви. Задръжте в това положение известно време, след това се върнете в класическата стойка и повторете всичко, но с другата ръка. Това се брои за едно повторение.

5 - Стелаж с преход

Легнете на пода, повдигнете тялото, както при изпълнение на класическа дъска. След това отидете в странична позиция, след 10 секунди се обърнете на другата страна. Времето за задържане от всяка страна е еднакво - 10 секунди. Заемете първоначалната позиция. Това се брои за едно повторение. Тоест класическата стойка се редува със странична стойка без почивка.

6 - Странична стойка с обръщане

Заемете позиция, както когато правите страничен планк. Акцентът се поставя върху едната ръка, втората се издига над тялото и се изправя така, че да е перпендикулярна на пода. Спуснете ръката си, докосвайки пода, и се повдигнете в изходна позиция. Направете 10 пъти, след това превключете на другата страна и повторете отново.

7 - Стойка с фитбол

За това упражнение ще ви трябва пейка. Поставете краката си на пейката, предмишниците върху топката. Когато се прави правилно, стойката образува права линия от раменете до глезените. Задръжте тялото в тази позиция за една минута.

Можете да преминете към изброените вариации на лентата, след като се забележи увеличение на издръжливостта при изпълнение на класическата техника. Важно е да запомните, че такива упражнения повишават кръвното налягане, така че са противопоказани за хора със здравословни проблеми.

В случаите, когато лентата се изпълнява за първи път, се препоръчва да започнете с кратки тренировки - не повече от 30 секунди. Увеличавайте времето постепенно, с всяка тренировка за няколко секунди. Също така в началния етап можете да правите упражнението на свити колене и да продължите към класическата стойка, след като времето за задържане на „опростената“ лента надвиши две минути.

Ако планкът се изпълнява с цел развитие на гръбначните мускули и е предписан от терапевта като упражнение за възстановяване след наранявания, курсът включва 10 дни тренировки. Продължителността на задържане на лентата трябва да бъде в рамките на 0,5-1,5 минути. Благодарение на такова обучение мускулите на рамката са тонизирани.

Заключение

И накрая, предлагаме ви да разгледате още 100 опции за дъски:

Дъската е статично упражнение на пода с акцент върху ръцете или предмишниците. Дъската се счита за един от най-ефективните начини за намаляване на корема и стягане на тялото. Наистина ли е? Нека видим какви са ползите, предимствата и вредите от лентата, как да я изпълняваме правилно и колко често, ефективна ли е лентата за отслабване? Предлагаме ви и уникална селекция: 45 варианта за упражнения с дъска в снимки!

Упражнение с дъска: обща информация

Планкът отдавна е класическо упражнение не само в тренировката за корем, но и в общата тренировка за цялото тяло. Това многофункционално упражнение ви позволява да използвате много мускулни групи, като в същото време не изисква никакво допълнително оборудване, специални умения или голям опит от вас. Дъската може да се практикува както от начинаещи, така и от напреднали практикуващи. Благодарение на своята практичност, ефективност и универсална достъпност упражнението с дъска придоби широка популярност.

Планкът работи върху мускулите на горната и долната част на тялото, което означава, че ще укрепите тялото си, като го направите еластично и тонизирано. Особено това упражнение е полезно за развитието на мускулния корсет (стомах, гръб, седалище). Силен мускулен корсет поддържа гърба и гръбнака , което означава, че помага за намаляване на риска от наранявания на опорно-двигателния апарат.

Как да направите дъска правилно?

Заемете стоеж на пода – позиция за лицеви опори. Свийте лактите си на 90 градуса и преместете тежестта си върху предмишниците. Цялото ви тяло трябва да образува една права линия, коремът е стегнат, мускулите са напрегнати.

На какво да обърнете специално внимание:

• Глава и шия: трябва да е спокойна и свободна. Погледнете към пода, не повдигайте главата си нагоре.
• Обятия: задръжте право пред вас или ги пресечете. Поставете лактите си строго под раменните стави, за да не създавате ненужен стрес върху раменете. Спуснете рамене, не ги повдигайте до ушите си.
• Малък на гърба: не може нито да се закръгли, нито да се огъне. Представете си, че долната част на гърба ви е плътно притисната към стената.
• Крака: трябва да остане прав и напрегнат. В противен случай основното натоварване ще отиде в долната част на гърба, а не в коремните мускули.
• Задни части: също трябва да е напрегнато и да е на едно ниво с гърба. Не огъвайте таза и не повдигайте задните части нагоре.
• Стомах: прибиране и след това (вече прибрано) опитайте да издърпате до ребрата. Дръжте го опънат през цялото упражнение, без да задържате дъха си.
• Крака: могат да бъдат свързани заедно, можете да подредите малко. Колкото по-близо ги поставите един до друг, толкова по-силно ще бъде натоварването на коремните мускули.
• Дъх: Не забравяйте да дишате дълбоко по време на упражнението. Вдишайте и издишайте бавно и премерено.

Задръжте позицията на дъска толкова дълго, колкото можете. Начинаещите могат да държат лентата за 15-30 секунди, средно напредналите - 30-60 секунди, напредналите - 60 секунди или повече. Когато почувствате, че ви е трудно да поддържате правилната форма, прекратете упражнението. Никога не увеличавайте продължителността на упражнението в ущърб на техниката! По-добре направете почивка и повторете упражнението в 3-4 кръга с кратки спирания.

Планк годни за всички нива на обучениетъй като винаги можете да увеличите или намалите продължителността на статичната позиция в зависимост от вашето фитнес ниво. Освен това това упражнение винаги може да бъде модифицирано и усложнено. Ако сте начинаещ, изпълнете лентата, коленичили. Ако сте напреднал практикуващ, можете да вдигнете ръката или крака си и да задържите щангата в това положение.

Как да увеличим времето за планк?

1. Практикувайте лентата всеки ден, правете упражнението в няколко подхода. Ако е възможно, правете планка 3-4 пъти на ден.
2. опитвам прогресна всеки 4-5 дни. Например, чрез увеличаване на времето за задържане на лентата или увеличаване на броя на подходите.
3. Правете други упражнения за развитие на различни мускулни групи. Например лицеви опори, клякания, упражнения с дъмбели за ръце и рамене.
4. Ако тренирате лентата дълго време и спокойно я държите няколко минути, след това продължете към по-сложни опцииправейки това упражнение. Мускулите ви вероятно са свикнали с натоварването, така че ефективността на дъската е намалена.

Рано или късно тялото се адаптира към всяко упражнение. Не трябва непрекъснато да се движите към увеличаване на времето на лентата, по-добре е да преминете към по-сложни варианти за изпълнение на това упражнение. Ако 2-3 минути в бара не са трудни за вас, тогава не се колебайте да преминете към по-сложни модификации.

Противопоказания за планк

Въпреки факта, че дъската изглежда доста безвредно упражнение, в някои случаи не се препоръчва да се изпълнява. Барът има следните противопоказания:

• Травми на ръцете, раменете, краката
• Бременност и след раждане
• Голямо наднормено тегло (можете да изпълнявате вариант на дъска на колене, но не повече от 30 секунди)
• Хипертония или хипотония
• Интервертебрална херния
• Нараняване на гръбначния стълб
• Заболявания на вътрешните органи
• Обостряне на хронични заболявания.

Какви мускули участват в планк

По време на изпълнението на дъската в работата се включват предимно мускулите на корема, гърба и раменете. Щангата ангажира и мускулите на седалището, гърдите, прасците, предната и задната част на бедрото.

И така, по време на класическата дъска участват следните мускули:

• Прави и напречни коремни мускули
• Latissimus dorsi мускул
• Лумбалните мускули
• Мускулите на раменния пояс
• Трапец
• гръдни мускули
• Глутеални мускули
• Квадрицепс и подколенни сухожилия
• мускулите на прасеца

При изпълнение на странична дъска допълнително натоварване отива към наклонените мускули на корема, както и към мускулите на външните и вътрешните бедра. Страничната дъска е една от най най-добрите упражнения за укрепване на косите мускулии стабилизиране на гръбначния стълб за здравето на гърба.

Тренировъчен план за статичен планк

Предлагаме ви готов планк тренировъчен план, който може да се изпълнява като допълнение към всяка програма. Просто следвайте предложения план и работете върху съвършенството на вашата фигура. Има четири упражнения за вас: лакътна дъска, тlanka на ръце, бокована каишка на дясната ръка, bокови на лявата ръка.

Ще повторите всички упражнения в няколко подхода. Предлагаме ви следния план:

• Първа седмица:всяко упражнение за 15 секунди в 3 серии, почивка между сериите 30 секунди, почивка между упражненията 60 секунди.
• Втора седмица:всяко упражнение за 25 секунди в 3 серии, почивка между сериите 30 секунди, почивка между упражненията 60 секунди.
• Трета седмица:всяко упражнение за 35 секунди в 3 серии, почивка между сериите 20 секунди, почивка между упражненията 60 секунди.
• Четвърта седмица: всяко упражнение за 45 секунди в 3 серии, почивка между сериите 20 секунди, почивка между упражненията 60 секунди.

Ако е необходимо, можете да коригирате предложения план или да изпълнявате всяко упражнение в по-удобно за вас време или да извършвате опростени модификации (на колене).

Ползите, вредите и ефективността на дъските за отслабване

Предимства на Планк

1. Планк е идеалното упражнение за коремните мускулизащото обхваща всички основни коремни мускулни групи, включително напречните, правите, косите мускули.

2. Лентата включва не само мускулите на ядрото, но и мускулите на раменете, гърдите, задните части, горната част на гърба, предната и задната част на бедрото. Това е уникално упражнение, което ще принуди тялото ви да работи почти изцяло.

3. С планка ще заздравите мускулния корсет, поддържащ гръбнака ви, което е отлично. предотвратяване на болки в гърба.

4. С помощта на планка ще укрепите гърба и задните си части, без да увреждате опорно-двигателния апарат и ставите (за разлика например от мъртва тяга, клякания и напади) .

5. Редовното изпълнение на планк ще ви помогне да поддържате права стойка и плосък гръб.

6. Планк упражнението е достъпно за всеки: от начинаещи до напреднали. Просто регулирайте времето за задържане на статичната позиция в зависимост от вашето обучение.

7. Укрепвайки основните си мускули, ще можете да подобрите баланса и баланса си, което ще ви бъде полезно в ежедневието.

8. За разлика от много други упражнения за корем, планкът няма опустошителен ефект върху кръста ви.

9. Планк има голям брой модификации: само в нашата статия предлага повече от 40 опции!

10. Можете да изпълнявате планк абсолютно навсякъде: у дома, на улицата, във фитнеса. Трябва ви само малко свободно място.

Plank Harm

Въпреки всички предимства на бара, това упражнение може да бъде изпълнено с опасност. Например, ако основните ви мускули не са достатъчно силни, гръбначният ви стълб ще увисне, докато правите дъска, причинявайки натиск върху гръбначните дискове, долната част на гърба и раменните стави . При най-малкото нарушение на правилната форма на упражнението може да почувствате болка във врата или кръста.

В допълнение, продължителното излагане на дъска може да причини повишаване на кръвното наляганеи дори инфаркт, особено хората с хипертония са изложени на риск. Затова не трябва да сте в бара повече от две минути подред. Ако искате да увеличите натоварването на мускулите, тогава е по-добре да отидете в посока на усложняване на опциите за дъска. (например с вдигната ръка или крак)отколкото в посока увеличаване на времето на статичното положение.

За хора с наднормено тегло се препоръчва да изпълняват бара, коленичили. Това ще помогне за намаляване на напрежението върху гърба и ставите. Барът обаче е едно от най-безопасните упражнения за развитие на основните мускули . Има много по-малко вредно въздействие върху гръбначния стълб, отколкото повечето други упражнения за корем, които се изпълняват на гръб.

Често срещани грешки при планк

Да се избягвайте проблеми с гърбаот неправилно изпълнение на лентата, обръщаме внимание на типичните грешки в това упражнение:

• прегърбен гръб, рамене надолу
• повдигане на задните части нагоре, над нивото на главата
• извиване или заобляне в долната част на гърба
• отпускане на мускулите на корема, краката и задните части
• повдигане на главата и отклоняване в цервикалната област
• задържане на дъха

Ефективно ли е отслабването с дъска?

Дъската укрепва мускулите, тренира сърцевината, подобрява тонуса на бедрата, задните части, ръцете и раменете, но за изгаряне на мазнини и отслабване дъската не е ефективно упражнение. Барът не помага да премахнете корема и да се отървете от страните! Това упражнение е предназначено да тонизира мускулите, а не да изгаря мазнините.

Освен това отново подчертаваме, че загубата на тегло зависи от храненетоа не от упражнения. Обучението помага да се изгорят повече калории, да се тонизират мускулите, да се подобри качеството на тялото, но премахването на наднорменото тегло става само с ограничения на храната (калориен дефицит). Дъската и нейните модификации са чудесен начин да укрепите тялото, да се отървете от отпуснатостта и детренирането, но за отслабване са необходими диетични ограничения.

Ако целта ви е да отслабнете, тогава е по-добре да се съсредоточите върху динамичните упражнения, които помагат за изгарянето на повече калории, отколкото статичните упражнения. В идеалния случай редовно правете кардио упражнения.Освен това кардио упражненията могат да се изпълняват в бара, като по този начин се постигат две цели наведнъж: изгаряне на калории и укрепване на коремните мускули. Прочетете повече за планк кардио упражненията по-долу.

45 упражнения с дъска: уникална селекция!

Ако сте готови да увеличите ефективността на вашите тренировки с по-разнообразни планк упражнения, тогава ви предлагаме нашата уникална селекция: 45 различни вариации на упражнения с планк с визуални изображения. От тези упражнения можете да направите цялостна тренировъчна програма. Можете да използвате нашите опции за готови програми или да създадете свой собствен набор от упражнения.

Ако вече държите спокойно класическата лента за 2-3 минути, не трябва да увеличавате сложността, за да задържите статична позиция за 5-10 минути, както съветват много източници. Най-вероятно вашите мускули вече са се адаптирали към натоварването, така че ще бъде по-ефективно. усложняват натоварването , т.е. преминете към по-усъвършенствани модификации на упражнението.

Предлагаме ви 45 упражнения в планк. Те са условно разделени на 5 групи: статични упражнения, планк упражнения на ръце, упражнения планк на лакти, упражнения страничен планк, кардио упражнения планк. Ако решите да съставите собствен тренировъчен план, препоръчително е да използвате упражненията от всяка група.

Можете също така да усложните обучението с летви с помощта на допълнително оборудване:

Статични упражнения с дъска:

1. Дъска на ръцете (Планк)

2. Планк на лактите (Планк на предмишницата)

3. Странична дъска

4. Обратна дъска

5. Дъска близо до стената (стенна дъска)

6. Планк с ръце напред (Levered Plank)

7. "Звезда" (странична дъска със звезда)

8. Дъска с повдигнат крак (Планк с един крак)

Упражнения за планк за ръце:

1. Ръка, докосваща се напред в дъска (променлив обхват на дъска)

2. Повдигане на крака с дъска

3. Докосване на рамото в дъската (потупване на рамото на дъската)

4. Планк противоположно докосване на коляното

5. Планински катерачи с кръстосано тяло

6. Ходене в лентата настрани (странично ходене с дъска)

7. Дъска Спайдърмен

8. Дъска нагоре и надолу

9. Вдигане на дъмбели

10. Повдигане на краката + докосване на лакътя с коляното (повдигане на крака + докосване на лакът кръстосано)

11. Дъска надясно-наляво (Планк навътре и навън)

12 Супермен Планк

13. Повдигане на ръце с дъска

14. Докосване на крака в дъската (потупване надолу към пръстите на краката)

15. Чистачки (Чистачки на предното стъкло)

16. Плъзгане на коляното нагоре и надолу по ръката (плъзгачи за ръце)

17. Разходка с дъска

18. Въртене на 360 градуса (навиване на дъска)

19. Обръщане на тялото настрани (Plank T-rotation)

Упражнения за планк за лакти:

1. Странична дъска

2. Трион за дъски

3. Докосване на лактите с коленете (Коляно до лакът)

4. Дъска с задните части нагоре (Дъска за повдигане на бедрата)

5. Полагане на краката настрани в дъската (Марш на морска звезда)

6. Обръщане на тялото в дъска (Plank rocker)

Упражнения за страничен планк:

1. Странична дъска за бедрата

2. Завъртане на тялото в страничната лента на лактите (дъска на предмишницата)

3. Завъртане на тялото в страничната лента (Планк достига през)

4. Усукване в страничната дъска (Crunch странична дъска)

5. Повдигане на ръката и крака в страничната лента (планк за предмишница от страната на звездата)

Планк кардио упражнения:

1. Скачащ крик

2. Планк прибиране на коляното

3 Планински катерачи

4. Докосване на краката в дъската (потупване с пръсти на дъската)

5. Скочете в щангата със задните части нагоре (Plyo peak plank)

6. Щракване на петата с дъска

Благодаря на youtube каналите за визуални снимки: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готов план за упражнения планк за всички нива на фитнес!

Предлагаме ви готов план за упражнения планк за всички нива на обучение . Не знаете към коя група принадлежите? Завършете нивото за начинаещи и ако натоварването ви се стори недостатъчно, тогава не се колебайте да преминете към средното ниво.

Винаги можете да промените плана по свое усмотрение, като добавите, замените или премахнете някои от предложените упражнения. Повторете упражненията в няколко кръгаили направете една верига, ако не планирате да правите планк комплекта за повече от 5 минути. Ако упражнението се изпълнява от едната страна, тогава първият кръг се изпълнява от дясната страна, вторият кръг - отляво.

Първи рунд:

(Дъска за предмишница)(Планински катерачи с кръстосано тяло)(Хип падаща странична дъска)(Планк повдигане на ръцете)(Чистачки на предното стъкло)

Втори рунд:

(Обратна дъска)(Докоснете до петите)(скачащ крик)
1. (Дъска противоположно докосване на коляното)
(марш на морски звезди)

Как да направите тази тренировка с дъска за начинаещи?

• Всяко упражнение се изпълнява по 30 секунди, почивка 15 секунди
• Почивайте между кръговете 1 минута
• Общата продължителност на една обиколка е 3,5 минути
• Общо време за тренировка: ~17 минути

Първи рунд:

(Дъска с един крак)(Планински катерачи)(странична дъска ролка)(разходка с дъска)(Планк прибиране на коляното)
1. Дъсчен паяк (дъска за спайдърмен)
(променлив обхват на дъска)

Втори рунд:

(странична дъска)(Дъска нагоре и надолу)(Дъска за предмишницата достига през)(Потупване на дъска по рамото)(Дъска за повдигане на бедрата)(Планк навътре и навън)(вдигане на дъмбели)

Как да направите тази тренировка с междинни дъски?

• Изпълняваме всеки кръг за 2 кръга
• Почивайте между кръговете 1 минута
• Общата продължителност на една обиколка е 4,5 минути
• Общо време за тренировка: ~22 минути

Първи рунд:

(стенна дъска)
1. Пълно въртене на тялото (Планк T ротация)
(Потупване на пръстите на дъската)(Супермен Планк)(странично ходене с дъска)(Коляно до лакът)

Втори рунд:

1. Класически планк за ръце (Основни дъски)
(Планк повдигане на краката)(Plyo peak дъска)(трион за дъски)(Дъска за предмишница от страната на звездата)(Дъска нагоре и надолу)

Трети кръг:

(Дъска с лост)(Ролка от дъска)(щракане на петата)(странична дъска за хрускане)(Потупване на дъска по рамото)(Повдигане на крак + докосване на лакът кръстосано)

Как да направите тази тренировка с дъска за напреднали?

• Всяко упражнение се изпълнява по 30 секунди, почивка 10 секунди.
• Изпълняваме всеки кръг за 2 кръга
• Почивайте между кръговете 1 минута
• Обща продължителност на една обиколка ~4 минути
• Общо време за тренировка: ~30 минути

Дъската е едно от най-ефективните и добре познати упражнения.за пресата и хармонията на фигурата. В спортното общество се счита за задължителна част от тренировките, както по време на състезателна подготовка, така и за поддържане на форма.

Предлагаме да разберем как работи упражнението с дъска, как да го направите правилно, без да напускате дома си и да намерите красива хармонична фигура.

Защо упражнението планк е толкова ефективно за красива женска фигура

В процеса на тренировка с упражнението „щанга“ се активират много мускули на тялото. Всъщност тялото е в неопределеност и трябва да бъде задържано в правилната позиция за определено време.

За поддържане на баланса в работата се включват няколко мускулни групи. Натоварването е равномерно разпределено във всички зони, което ви позволява да поддържате баланс. След известно време мускулите стават по-силни, а тялото става по-тънко и по-изпъкнало.

Има много начини да направите тази тренировка., но всички те имат обща основа. По правило дъската е упражнение, предназначено за 30 дни. Графикът и минималното време за изпълнение на едно упражнение няма да оставят безразличен дори най-заетия човек.

Освен това за класовете не е необходимо да ходите в специализирана фитнес зала или да купувате симулатор. Всичко, от което се нуждаете, е килим, мотивация, сила и търпение. Домашната среда мотивира много жени да започнат да спортуват днес.

Интересен факт!Учените са доказали, че всяка физическа активност, която е на ръба на човешките възможности, в крайна сметка подобрява настроението.

След напрежението на голям брой мускули се усеща приятна релаксация и бодрост, докато депресията и тревожността избледняват на заден план.

Първите промени се усещат след няколко седмицислед като започнете да практикувате упражнението планк. Снимки на хора преди и след часовете, редовно упражняващи, ясно демонстрират положителния ефект. С малка инвестиция на време могат да се постигнат видими промени за относително кратък период.

Редовната статика не само укрепва тялото, но и подобрява функционирането на целия организъм. Разбира се, това е добро решение за тези, които търсят лесен начин да станат здрави и красиви.

Прочетете най-популярната статия на сайта: Как бързо да премахнете корема и страните на момиче у дома

Ползите и възможните вреди от упражнението на дъска, предназначено за 30 дни

След като получихме съвет от спортен треньор относно принципите на това обучение, научихме, че дъската е упражнение, чиято основна полза е натоварването на гръбначния стълб. Възможна вреда за човешкото здраве може да бъде само в случай на неправилно изпълнение или индивидуални противопоказания.

В повечето случаи, Това упражнение е добра превенция за развитието на проблеми с гърба и ставите.Ако имате болка в гърба, тогава с помощта на този метод можете значително да подобрите състоянието на мускулите на гръбначната част на тялото.

Статистическото натоварване влияе благоприятно на сърдечно-съдовата система. Стойката на дъска дава натоварване дори на най-дълбоките мускули, което ви позволява да стегнете тялото без много усилия и да го направите по-гъвкаво.

Забележка!Има заболявания, които изключват физическата активност, включително бара. Упражнението, чиито ползи и вреди, в преследване на красотата, могат да повлияят неблагоприятно на лечението. При наличие на някакви заболявания е необходима консултация със специалист.

Ако сравним положителните и отрицателните страни на обучението, то първите със сигурност са повече. Изпълнявайки упражнението правилно, след 2-3 седмици можете да сте сигурни в възстановяванетоорганизъм. Ако редовно практикувате да държите гърба си изправен, това ще ви стане навик. В резултат на това ви се осигурява права и красива стойка.

Най-ефективният начин за отслабване: Мотивирайте се правилно. Най-добрата мотивация за отслабване!!!

Какви мускули работят при упражнението планк

Планк включва почти цялото тяло. Той е отличен избор за укрепване на корема, задните части, делтоидите, зъбчатите мускули, врата и много други. Максималното натоварване пада върху основните мускули. Именно тази мускулна група действа като стабилизатор на гръбначния стълб, таза и бедрата.

Кратък списък на активните мускули:

• прав коремен мускул;
• наклонен коремен мускул;
• напречен мускул;
• глутеус максимус;
• прави и изтеглящи мускули на бедрата.

За тези, които искат да имат красива тънка талия, трябва да се отбележи, че именно коремните мускули са отговорни за релефа и усукването на тялото. Именно с тях започват почти всички движения, така че тяхната роля не може да бъде надценена.

Тонусът на основните мускули поддържа стойката и предпазва гърба от възможни наранявания.. В допълнение към естетическата красота, напомпаните мускули ви позволяват да увеличите всички показатели за сила. С натрупването на опит ще можете да удължите продължителността на часовете си.

Като едно от най-полезните упражнения за укрепване на гръбначния стълб, дъската е един от най-малко опасните видове силови техники за укрепване на гръбначния стълб.

Снимките на хора преди и след редовни тренировки показват впечатляващ ефектпромени в хармонията и доброто състояние както на мъжете, така и на жените.

В тази статия можете да видите какви резултати могат да бъдат постигнати изпълнявайки упражнение за красива и стройна фигура.

Как да направите планк и фото-схема за един месец

Практикуват се няколко метода на изпълнение, но е препоръчително да се започне от класическата основа. Тъй като упражнението се изпълнява в статика, важно е да заемете правилната позиция и да се опитате да я запазите непроменена през целия подход.

1. Легнете по корем и поставете ръцете си под прав ъгълили се подпрете на лакти. Това ще намали напрежението върху ставите.
2. Дръжте краката си правипочива само на пръстите. Дръжте краката си събрани.
3. Тялото трябва да образува права линиябез отклонение в лумбалната и тазовата област. В правилната позиция задните части ще бъдат напрегнати. Това активира основните мускули.
4. Издърпайте и стегнете корема си. Задръжте го в това положение до края на зададеното време.

Важно е да поддържате цялото тяло напрегнато, за да разпределите правилно натоварването и да направите тренировката продуктивна.

За да увеличите интензивността, можете да промените позицията на ръцете или последователно да правите повдигания на краката. Такива действия ще направят обучението в позиция на дъска по-ефективно. Упражнения, как да правите правилно основните подходи, колко време отнема обучението - това е само малка част от полезната информация. След това помислете за стандартната схема за изпълнение.

Програмата за начинаещи включва стелаж от 30 секунди.Като начало се опитайте да изпълните основното упражнение за минимално време. В бъдеще го увеличете до 2 минути. Ако изпълнявате 3-4 серии, тогава 1 минута е достатъчна.

Разберете веднага: Как да постигнем стройна красива фигура, като на спортни момичета!

Честота на упражненията и график за 30 дни

Коремните мускули обичат статично натоварване. Тъй като те почти постоянно участват в работата, те са доста лесни за обучение. При силови натоварвания се препоръчва тренировката да се ограничи във времето. Но лентата е упражнение за 30 дни от месеца.

Дори няколко минути в позата ще укрепят значително мускулите на торса.Стремете се да спортувате поне 5 минути на ден. Това време е достатъчно за трансформация. Основното нещо е да следвате правилната техника.

Ясно се вижда, че всеки ден времето за подходи се увеличава значително. Основното нещо е да следвате методологията и да не се отказвате. След 2-3 седмици ще ви бъде много по-лесно да правите упражнението планк. Фото-схема за един месец ще ви помогне да се ориентирате и правилно да направите пауза по време на часовете.

Как да направите странична дъска

Сравнително труден вариант е страничната дъска. Упражнението (снимка преди и след например) е най-ефективно за коригиране на страните. Колкото по-малко са опорните точки, толкова по-голямо е натоварването на коремните мускули и вътрешната част на бедрата.

Заемете начална позиция от дясната си страна, подпряна на лакътя. Поставете лявата си ръка върху бедрото.След това стегнете корема и повдигнете тялото си от пода. Така ще държите теглото си на една ръка. Необходимо е да се поддържа баланс, опирайки се на предмишницата и стъпалото. Продължителността на подхода трябва да бъде най-малко 10-15 секунди. След това направете повторения от другата страна.

Важно е да запомните!Когато изпълнявате какъвто и да е вид планк, е важно тялото да е изправено, без да се провисва.

Седалищните части трябва да са напрегнати и фиксирани в позиция през целия подход. Бедрата и стъпалата трябва да се държат заедно. Това намалява натоварването на коленните стави и увеличава ползите от упражнението като цяло.

Не пропускайте най-интересната статия на сайта: Как да направите shugaring у дома (инструменти и инструкции за начинаещи)

Оформяне на тялото от планк

Практиката на много жени доказва, че лентата може да коригира фигурата и да се отърве от нежеланите сантиметри. Има доказано ефективни методи как да правите правилно упражнението планк, за да отслабнете.

Най-добрият начин да направите обучението полезно за намаляване на обемите е да редувате видовете дъски.Изпълнявайки подходи с минимални почивки, можете да постигнете видими резултати в най-кратки срокове. За отслабване на корема използвайте класическото упражнение с акцент върху предмишниците. Опитайте се да издържите поне 30 секунди.

За тези, които желаят да намалят талията, страничната дъска е много подходяща.с наклон на тялото. Когато правите тренировката настрани, не поставяте свободната си ръка върху бедрото, както е посочено по-горе. Докато вдишвате, трябва да вдигнете ръката си нагоре, а докато издишвате, леко завъртете тялото и спуснете ръката си. След това, докато вдишвате, заемете изходна позиция. Програмата се състои от 10-12 повторения на всяка страна.

Препоръчително е да правите кратки почивки и да увеличите натоварването с леки дъмбели.

За тези, които нямат възможност да ходят на фитнес, планкът е идеалното решение. Достатъчно е да разгледате реални примери какъв резултат дава упражнението планк (снимки преди и след).

Жените, които методично правят такава тренировка, усещат първите резултати след 20-30 дни.За да постигнете целта, не е необходимо да спазвате специална диета.

Нови начини Как бързо да премахнете корема и страните у дома. За най-кратко време.

Кой не трябва да планк

Планкът е почти безвредно универсално упражнение. Тя обаче има своите ограничения, както всяка физическа активност. Това упражнение не трябва да се изпълнява по време на бременност, тъй като може да навреди на бебето. След раждането се препоръчва да започнете обучението не по-рано от месец по-късно.

Абсолютни противопоказания:

• хронични заболявания в периода на обостряне;
• възпаление на вътрешните органи;
• високо кръвно налягане;
• гръбначна херния;
• тунелен синдром.

В случай на наранявания на гръбначния стълб, трябва да започнете тренировка с изключително внимание.или да се ограничи до минимално натоварване. Всеки случай е индивидуален, но е по-добре да се консултирате със специалист. Слушайте тялото си и потърсете помощ, ако е необходимо.

Физическите тренировки са чудесен начин да приведете тялото си в добра форма.и накарайте тялото си да изглежда красиво. При минимални разходи гарантирано ще получите максимален резултат.

Момчета, влагаме душата си в сайта. Благодаря за това
за откриването на тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас на Facebookи Във връзка с

Тези упражнения са за тези, които са винаги заети и са готови да тренират тялото си всеки ден за не повече от 10-20 минути. Лентата тренира добре пресата, а също така включва мускулите на раменния пояс и задните части. The-challenger.ru внимателно прегледа всички опции за класическото упражнение и уебсайтсподеля с вас най-ефективните и необичайни от тях.

Важно: лентата носи максимални резултати, ако правите упражнението всеки ден по едно и също време, като постепенно увеличавате натоварването и трябва да се обърне специално внимание на техниката на неговото изпълнение.

Е, готови ли сте?

1. Планк на протегнати ръце

Класическа дъска. Направете акцент в легнало положение, протегнете ръцете си под раменете (тялото трябва да образува права линия от раменния пояс до краката). Краката трябва да са прави, без огъване в коленете, тазът е усукан (не се стреми нагоре), коремните мускули са напрегнати и, ако е възможно, изтеглени до ребрата. Лумбалната област трябва да е плоска, а краката - за увеличаване на натоварването върху коремните мускули - са поставени заедно. В идеалния случай трябва да се опитате да задържите тази позиция възможно най-дълго, но ако сте начинаещ, първо се задръжте в тази позиция поне 10-20 секунди и след това увеличете времето с още 10 секунди. Тази версия на дъската е добра за трениране на коремните мускули.

2. Лакътен планк

Направете акцент в легнало положение, изпънете краката си, огънете ръцете си в лактите под ъгъл от 90 градуса (за удобство пръстите могат да бъдат преплетени в ключалка). Тялото от главата до петите трябва да образува права линия. При изпълнение на тази лента лактите са точно под раменете, тазът е усукан, долната част на гърба представлява равнина, сякаш е притисната към стената. Тази сложна версия на класическия планк, в допълнение към коремните мускули, работи добре върху големия гръден мускул, делтоидния мускул и квадратния мускул на долната част на гърба.

3. Планк с повдигната ръка и/или крак

Приемаме началната позиция на щангата и повдигаме ръка или крак. В същото време се уверяваме, че нито раменете, нито тазобедрените стави не са изместени от права линия. Сложността на тази вариация се крие не само в увеличаването на натоварването върху тялото, но и в необходимостта да се поддържа баланс и да се гарантира, че цялото тяло е права линия.

4. Планк за лакът с повдигната ръка или крак

В тази версия на дъската е необходимо не само да поддържате тялото в права линия, но и да поддържате баланс. Натоварването на мускулите на корема и задните части се увеличава значително, участват косите мускули на корема и мускулите на гърба.

5. Страничен планк на лакът или на протегната ръка

Тялото трябва да е в една линия, пресата е напрегната, горната част на ръката е или на колана, или насочена нагоре, тазът не трябва да се спуска надолу. Краката са или един върху друг, или един отпред. Изпълнявайки тази версия на дъската, вие тренирате външните и вътрешните мускули на корема, седалищният мускул и широкият бедрен мускул също участват.

6. Двуточков страничен планк

Заемаме позицията на страничната лента и откъсваме ръката и крака от земята, като същевременно се опитваме да поддържаме мускулите възможно най-напрегнати. Не забравяйте да се уверите, че тазът не пада. Тренират се външните и вътрешните коремни мускули, външният бедрен мускул, натоварва се глутеус медиус.

7. Хрускане с дъска

Начална позиция - страничен планк. Уверете се, че тазът не е увиснал, коремните мускули са напрегнати. Краката са или един върху друг, или ако е трудно - един пред друг. При усукване се опитайте да поддържате права линия. Тук се изпомпват косите коремни мускули, мускулите на ръцете, издръжливостта се увеличава.

8. Обратна дъска

Обратната щанга натоварва, наред с други неща, седалищните мускули и мускулите на прасеца. Ръцете са разположени под раменете, дланите са насочени към петите. По време на упражнението издърпваме чорапите напред, избутваме таза навън. В този случай погледът е насочен нагоре, а гърбът е изправен.

9. Обратен планк на прави ръце и свити крака

Гледаме раменете, бедрата и гърба. Единствената разлика с предишната лента е, че трябва да разчитате на крака, огънати под ъгъл от 90 градуса. Важно е да не спускате таза, да не отхвърляте главата назад и да следвате права линия. Този вид планк не само укрепва мускулите на ръцете, корема и краката, но и разтяга мускулите на раменния пояс.

10. Дъска "Делфин"

От дъската с опора на лактите се придвижваме до позиция „Куче надолу“, задържаме се за няколко секунди и се връщаме в изходна позиция. Тази версия на щангата изпомпва мускулите на гърба и раменния пояс.

11. Планк с придърпване на коленете

Началната позиция е класическа лента на прави ръце. След това издърпваме лявото коляно към левия лакът, а дясното - съответно надясно. Стремим се да поддържаме права линия, стомахът е стегнат, погледът е насочен напред.

12. Лицеви опори и страничен планк

От позицията „легнал акцент“, сгъвайки лактите, заемаме позиция, в която тялото ни е успоредно на пода. Задържаме се за няколко секунди, след което се връщаме в легнало положение и прехвърляме тежестта от дясната страна, лявата ръка се отвежда настрани, като се хваща за страничната щанга.

13. Скокове от дъска

Начална позиция - планк на изпънати ръце. От тази позиция, поддържайки права линия, скочете в позиция с крака малко по-широки от раменете. Ако е много трудно, скокът може да бъде заменен с крачка назад. Тази опция увеличава натоварването на коремните мускули. Важно е да наблюдавате таза, коленете не трябва да увисват.

14. Странична дъска с бедрата надолу

Начална позиция - страничен планк. Бавно спуснете дясното бедро на пода. След това заемаме изходна позиция, не забравяйте да спазвате права линия, дръжте таза изправен. Тази опция, в допълнение към натоварването на наклонените коремни мускули, увеличава натоварването на раменния пояс.